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ESTILOS DE VIDA
SALUDABLE
VALENTINA ECHEVERRI OCAMPO
NUTRICIONISTA DIETISTA
MAGISTER EN NUTRICIÓN Y METABOLISMO
[email protected]
Más valen pocos comprometidos,
que muchos por compromiso.
Iker de Urrutia
DISEÑO DE UN MENÚ EQUILIBRADO,
SUGERENTE Y SALUDABLE
VIDA ACTUAL
• Menos tiempo en la planificación de la alimentación.
• Aligerar comidas.
• Menos tiempo en la compra de los alimentos.
• Horarios de comidas desordenados.
• Consecuencias deterioro en el estado nutricional y por
consiguiente en la salud.
¿CÓMO PLANIFICAR UN
MENÚ?
1. Pensar en 5 comidas al día.
2. Tratar de establecer horarios racionales para
esas comidas.
3. Pensar en realizar: desayuno, media mañana,
almuerzo, algo y comida.
DESAYUNO
• Activa el cortisol.
• Antes de las 8 am
• Primer aporte energético para arrancar el día
• Permite un mejor rendimiento físico, intelectual y en el
trabajo
DESAYUNO
• EJEMPLO
• 1 porción de fruta
• 1 Lácteo (1 vaso de leche descremada, 1 vaso de yogurt, bebida en
leche)
• 1 harina (1 tajada de pan, 1 arepa, 3 galletas, 2 tostadas, 5
cucharadas de cereal).
• 1 proteína adicional (1 tajada de queso o 1 tajada de jamón bajo en
grasa o 1 huevo)
MEDIA MAÑANA
• Rompe el ayuno prolongado.
• EJEMPLO
• Debe ser algo muy liviano
• 1 porción de fruta
• 1 porción de lácteo (yogurt o leche o bebida en leche o queso)
• En caso de que una persona requiera mayores aportes.
• Harinas horneadas e integrales (cereal o galletas)
ALMUERZO
• Si se esta fuera de casa elegir ensaladas completas o tipo
sanduches pero saludables.
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Evitar fritos.
Preferir el consumo de pollo y pescado.
Evitar hervir las verduras por largos periodos.
Preferir aderezos como el limón, vinagre, aceite de oliva.
No repetir.
Postre preferiblemente fruta.
• EJEMPLO
• 1 porción de proteína (Carnes, huevo, queso)
• Granos opcional (frijoles, lentejas, Garbanzos).
• Harinas (1 papa o 1 trozo de yuca o 1 trozo de
plátano o 5 cucharadas de arroz o 1 pocillo
chocolatero de pasta)
• Verduras
• Fruta o lácteo
• Agua.
ALMUERZO
COMIDA
Similar al desayuno o
al almuerzo pero en menor cantidad.
• RECOMENDACIONES
• Esperar si quiera 2 horas después de haber comido
para acostarse.
• Evitar fritos y comidas grasosas o abundantes.
• Incluir fruta o verdura en la noche.
COMPLETA: incluir alimentos de cada uno de los grupos de alimentos
EQUILIBRADA: proporción y relación de nutrientes (cho, grasas,
proteínas)
SUFICIENTE: cantidad y calidad
ADECUADA: De acuerdo a las necesidades de cada persona
VARIADA: debe estar integrada por la mayor cantidad de alimentos de
cada grupo
INOCUA: Higiénica, limpia
UNA BUENA NUTRICIÓN
IMPLICA
• Que las personas procuren alimentarse en un ambiente amable, sin ansiedad o
disgustos.
• Masticar despacio.
• Consumir al menos cinco comidas diarias.
• Practicar buenos hábitos de salud oral.
• Consumir abundantes frutas y verduras.
• Moderar el consumo de sal, azúcar y grasas (en especial las de origen animal).
RECOMENDACIONES
• Mantener el peso adecuado.
• Evitar el exceso de grasas saturadas y colesterol, preferir las grasas de
origen vegetal.
• Tomar de 6 a 8 vasos de líquido al día.
• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.
• Hacer ejercicio, mínimo 30 minutos diarios.
• El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está
frito) Se pueden tomar tres a cuatro huevos por semana —no en días
consecutivos—, y no más de uno al día.
RECOMENDACIONES
• Disminuir el consumo de azúcares. Se recomienda consumirla en
cantidad moderada. Recuerde que muchos alimentos procesados ya
contienen azúcar.
• Disminuir el consumo de margarinas y alimentos procesados cuya
etiqueta diga “parcialmente hidrogenado” —porque sin ser saturadas
actúan a nivel fisiológico como tales—, y evitar al máximo las frituras.
• Evitar el consumo de los alimentos curados, ahumados, quemados.
• Preferir carnes pulpas y evitar carnes gordas.
• Realizar las comidas en horarios regulares.
RECOMENDACIONES
• Consumir alimentos naturales.
• Preferir los alimentos cocidos, asados o al vapor, evitar los fritos.
• Comparta la alimentación en familia, para fortalecer hábitos
alimentarios, valores, comportamientos y la unidad familiar.
• Para prevenir enfermedades infecciosas, lávese las manos antes de
preparar las comidas.
• Una alimentación inadecuada puede ocasionar desnutrición,
sobrepeso y predisponer a enfermedades del corazón, hipertensión,
osteoporosis, cáncer y diabetes, entre otros.
“SE LO MEJOR POSIBLE, SI NO PUEDES SER ÁRBOL, SE
ARBUSTO O MALESA , PERO MALESA ÚTIL.”
Dime y lo olvido, enséñame y lo
recuerdo, involúcrame y lo
aprendo.
Benjamín Franklin