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ficha pedagógica
Alimentación
Cinco comidas al día
PIENSA…
de
comida
merien
da
cena
almuerzo
Cada día realizas un mínimo de tres de 3 a 5 comidas contando las
principales, desayuno, comida y cena y dos intermedias a media mañana y a media tarde.
Representa una de las actividades más importantes en tu vida, y por
yu
sa
eso es necesario hacerlo de la forma equilibrada y saludable.
no
En España, el índice de obesidad entre la población de 2 a 24 años,
es del 13,9 %. Unas cifras preocupantes si se tiene en cuenta de los
10 factores de riesgo identificados por la OMS como claves para el
desarrollo de enfermedades crónicas, cinco están estrechamente relacionados con la alimentación y el ejercicio físico: la obesidad, el
sedentarismo, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y el consumo insuficiente de frutas y
verduras.
El plan NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) ha sido
desarrollado por el Ministerio de Sanidad y Consumo en colaboración con las comunidades autónomas y otras instituciones, como un marco en el que se encuadran intervenciones destinadas a
promover una nutrición saludable y fomentar la práctica de ejercicio físico.
El Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad ha elaborado, en colaboración con el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, un Real Decreto en el que se incluyen, entre otras cosas,
los requisitos que deben reunir las instalaciones de los comedores escolares, los menús (incluida la
información diaria a los padres); así como los mecanismos de evaluación y seguimiento de los comedores escolares.
Practicar una alimentación equilibrada es muy importante para nuestra salud. Se consigue tomando
diariamente todos los tipos de alimentos en sus proporciones adecuadas para obtener los nutrientes
necesarios y la cantidad de calorías necesarias.
Para conocer de una forma sencilla y aproximada los tipos de alimentos y las cantidades diarias recomendadas, puedes utilizar dos recursos: la pirámide de los alimentos o el rombo de la alimentación.
Para más información, consulta la ficha «La dieta equilibrada».
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Cinco comidas al día
EL DESAYUNO
aportará la energía necesaria para enfrentar las tareas
del día
Para que el desayuno tenga las mejores cualidades
© 2009 HAAP Media Ltd
Es una de las comidas más importantes del día que
nutricionales debe incluir:
4 Un lácteo (un vaso de leche, un yogur, queso de cualquier modalidad).
4 Un cereal (preferiblemente pan, pero también copos de cereales, galletas, magdalenas,
bizcochos…).
4 Una grasa de complemento (aceite de oliva, mantequilla, margarina…).
4 Una fruta o su zumo (cualquier variedad en estación y zumos naturales diversos).
4 Mermeladas, miel y, en ocasiones, jamón u otro tipo de fiambre.
Consejos para desayunar correctamente:
4 Levántate con suficiente tiempo para lavarte, vestirte, y desayunar tranquilamente.
4 Cuanto más variado sea el desayuno, más correcto.
4 El queso y el yogur sustituyen perfectamente a la leche; los tres tienen los mismos
valores nutritivos.
4 No sustituyas habitualmente el desayuno por bollería industrial, pues contiene gran
cantidad de grasas saturadas perjudiciales para la salud y no aporta la variedad de
nutrientes que necesitas.
LA CENA
La cena es la última comida del día, y por eso ha de ser equilibrada.
¿Conoces el refrán «Desayunar como un rey, comer como un burgués y cenar como un mendigo»?
Después de cenar, irás a dormir, por tanto, debe ser ligera, fácil de digerir y debe realizarse a una hora
prudente para que el cuerpo haga la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno.
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Cinco comidas al día
Según los expertos en nutrición, la ingesta energética de las tres tomas principales del día debe
repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25 % del total; en la comida, el 35-40 %
y en la cena, 25-30 %.
Para elegir los alimentos que se comerán por la noche, hemos de mirar qué hemos comido durante el día, para poder equilibrar nuestra dieta.
Preparar una cena equilibrada ayuda a cuidar la digestión y a conciliar mejor el sueño.
Lo adecuado es cenar al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera
con el sueño, excepto si se toma un vaso de leche templada o una infusión digestiva o relajante.
Es aconsejable que durante la cena se consuma:
4 Cereales (pan, pastas…).
4 Verduras y hortalizas, bien frescas o cocidas, a la plancha o al vapor.
4 Huevos, con moderación y preferiblemente cocidos, escalfados o en tortilla.
4 Pescados y carnes magras (pollo, pavo…).
4 Grasas saludables, como el aceite de oliva, preferentemente virgen.
4 Lácteos, como quesos y yogur.
4 Frutas.
Recuerda que saltarte la cena no adelgaza. Lo que has de hacer es planear una cena ligera pero
equilibrada.
LAS COMIDAS INTERMEDIAS DE MEDIA MAÑANA
Y MEDIA TARDE
Las pequeñas comidas de media mañana y media tarde son un buen hábito alimenticio. Normalmente, la merienda suele ser a media tarde, es decir, lo suficientemente alejada del almuerzo y
de la cena lo mismo que el aperitivo de media mañana. Debe incluir alimentos variados y ricos
en nutrientes. Es una buena oportunidad para completar las raciones diarias recomendadas de
frutas, cereales y lácteos. Para que tu aperitivo o merienda sea equilibrada y te aporte energía,
debes moderar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, como la
bollería industrial y los refrescos.
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Cinco comidas al día
Las ventajas de las comidas intermedias
Sirven para hacer un paréntesis a media mañana y media tarde, descansar de las tareas y recargar
energía para continuar la jornada.
Si haces deporte, la merienda es un buen recurso que te puede aportar energía extra.
Unas comidas intermedias adecuadas también pueden ayudarte a controlar el sobrepeso. Se trata
de un método eficaz para calmar el apetito y completar la dieta.
Para determinar el tipo de alimentos que debes incluir en tu aperitivo o merienda debes revisar
lo que comes en las principales comidas y completar los alimentos que te faltan en relación a las
recomendaciones de la pirámide de los alimentos
PARA SABER MÁS...
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/estrategia/que_es/
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