1. No category

Biomoléculas o del ¡cómo
como! al ¿cómo comer?
J. César Domínguez G., Emmanuel Flores Huicochea y Godelinda Melgoza P.
Desde que nacen hasta su último instante de
existencia los organismos vivos generan conjuntos de átomos de uno o más elementos que les
permiten subsistir y reproducirse en el tiempo; a
dichos grupos de átomos se les llama moléculas. Es claro que la materia inerte también está
formada por átomos y moléculas, pero no son
estas las que nos interesan. Así, una biomolécula es cualquier tipo de molécula orgánica
producida por un organismo vivo.
Existen cuatro grupos principales de biomoléculas: carbohidratos, lípidos, proteínas y los
ácidos nucleicos. ¿Te parecen conocidos estos
nombres? Seguro que sí, pues como lo habrás
notado vienen en la tabla de información nutrimental de toooodos los productos que tienen
envoltura: galletas, cereales, yogurts, papas fritas, agua, café, etc. Y justamente esos datos se
colocan ahí porque los consumidores debemos
tener la posibilidad de decidir si ingerimos un determinado alimento o no; así, conocer un poco
más sobre las biomoléculas puede ayudarnos a
tener una dieta más completa y balanceada y,
en consecuencia, una mejor salud.
Domínguez, G. J., Flores H. E. & Melgoza P.G. (2013). Biomoléculas o del
¡cómo como! al ¿cómo comer? [Versión electrónica], Ciencia Compartida, 6,
20-26.Recuperado el (día) del (mes) de (año), de (dirección electrónica).
Nutrición en México
Los organismos (multicelulares) requieren nutrientes para mantener sus funciones vitales y el
proceso para obtenerlos se conoce como nutrición. La Organización Mundial de la Salud (OMS)
define a la nutrición como: “La ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas
del organismo. Una buena nutrición (una dieta
suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental
de la buena salud. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad
a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y
mental, y reducir la productividad”.
últimas décadas, pues existe un incremento en
la ingesta de grasas de poco más de 6.5% y la
de carbohidratos pasó del 71.3 al 64% del total
de la dieta diaria (ver Punto extra 1).
En México se presentan los dos extremos
de la nutrición: la desnutrición y la obesidad
infantil; según datos de la UNICEF, la primera se presenta principalmente en la zona sur,
en tanto que la obesidad se manifiesta más
en el norte, aunque se extiende a lo largo del
país. Además, la tendencia de suministro de
energía alimentaria ha sufrido cambios en las
Revisemos con más detalle algunas de las biomoléculas más importantes. Las grasas, también
llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía
para el organismo. Los lípidos se caracterizan
por ser moléculas hidrofóbicas, es decir, no se
pueden disolver en agua; sin embargo, sí son solubles en otro tipo de sustancias como el alcohol.
En este punto es pertinente señalar que, de
acuerdo con estadísticas de la FAO, la dieta de
los mexicanos está constituida fundamentalmente de cereales, tubérculos y edulcorantes,
que por cierto son una fuente importante de
carbohidratos (ver Figura 3).
Lípidos ¡no líquidos!
¿Para qué sirven los lípidos? Bueno, a nivel
biológico desempeñan diferentes tareas, por lo
que resultan indispensables para una alimentación saludable. Sus principales funciones
son: almacenar energía, apoyar la estructura
celular y facilitar reacciones químicas, en especial las relacionadas con las hormonas y
con la vitamina D. Un buen ejemplo de lípidos
es el ácido graso conocido como Omega-3,
que es una forma de grasa poliinsaturada que
el cuerpo obtiene de los alimentos. Se ha encontrado que esta grasa es benéfica para el
corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar: acciones antiinflamatorias y
anticoagulantes, disminución de los niveles
de colesterol y triglicéridos y la reducción de
la presión sanguínea; esto tiene repercusiones
fundamentales en el desempeño deportivo, una
de las actividades comunes en la adolescencia.
Estos ácidos grasos también pueden reducir los
riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos
cánceres, artritis reumatoide, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y
deterioro mental.
Los tabiques de los que
estamos hechos
Las proteínas son esenciales en la química de
la vida. Estas biomoléculas se emplean como
Los elementos proteínicos
constitutivos de cada célula
son la clave de su estilo de
vida. Cada tipo celular posee
una distribución, cantidad
y especie de proteínas que
determina el funcionamiento y
la apariencia de la célula.
componentes estructurales de las células y
tejidos, de manera que el crecimiento, la restauración y el mantenimiento del organismo
dependen del abastecimiento adecuado de esas
sustancias. Algunas de estas moléculas son muy
especiales porque catalizan ciertas reacciones
químicas que ocurren en los seres vivos; a estas
proteínas se les llama enzimas.
Los elementos proteínicos constitutivos de
cada célula son la clave de su estilo de vida.
Cada tipo celular posee una distribución, cantidad y especie de proteínas que determina el
funcionamiento y la apariencia de la célula. Por
ejemplo, una célula muscular difiere de otras
en virtud de su notable contenido de proteínas
contráctiles -como la miosina y la actina- a las
que se debe en gran parte su apariencia y su
capacidad de contracción. Otra clase de proteína es la hemoglobina -que se encuentra en los
glóbulos rojos o eritrocitos- y que tiene la especializada tarea de transportar oxígeno, de ahí su
importancia para la respiración.”
Las proteínas desempeñan una gran variedad
de funciones. Algunas actúan como hormonas;
tal es el caso de la insulina (moderadora de glucosa en la sangre) o la calcitonina (que regula
el metabolismo del calcio). También están aquellas
que realizan el reconocimiento de señales químicas. Existen otras que se caracterizan por su acción
transportadora, como la hemoglobina que mencionamos en el párrafo anterior. Desde luego, entre
las proteínas más importantes se encuentran
las que desempeñan una función estructural,
como aquellas que componen los músculos, el
esqueleto y los cartílagos. Por otro lado, existen
proteínas que desarrollan acciones de defensa, de
movimiento, de reserva, reguladoras, etc.
Hidratos de carbono:
¡pura energía!
Los carbohidratos -también conocidos como hidratos
de carbono- son los componentes más abundantes
de los alimentos y los más ampliamente distribuidos. Se encuentran en muy pocos alimentos de
forma libre, ya que lo normal es que se integren en
estructuras complejas o estén combinados con otras
moléculas orgánicas.
Por tener su origen en los procesos de fotosíntesis suelen abundar en alimentos de origen vegetal:
cereales, leguminosas, tubérculos, verduras y frutas.
No obstante, también se encuentran en alimentos
de origen animal como la leche. A veces pueden
estar presentes en los alimentos porque son la materia prima de los mismos; otras veces porque son
sustancias que les han sido adicionadas a las formulaciones con algún fin tecnológico determinado.
La principal función de los carbohidratos es
proveer de combustible al cuerpo para realizar todas las actividades vitales. El organismo transforma
estas moléculas en glucosa, principal fuente de energía para los procesos metabólicos. Los carbohidratos
pueden ser absorbidos directamente en el intestino
sin necesidad de ser degradados. Luego pasan al hígado, que es capaz de almacenarlos en forma de un
derivado del azúcar llamado glucógeno. Este último es transformado continuamente en glucosa
que pasa a la sangre y es consumida por todas
las células del organismo. Otra cantidad de carbohidratos es transformada en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.
y lignina) e insoluble en agua. El requerimiento
diario de fibra actualmente considerado como
óptimo por parte de nuestro organismo y para un
índice de masa corporal normal es de 30 gramos.
Se aconseja la ingestión de varios tipos de alimentos ricos en fibra en lugar de uno solo.
Ciertos carbohidratos son conocidos como
no glucémicos, como son la fibra dietaria y el
almidón resistente. Se les llama de esta forma
porque éstos no proporcionan energía a corto
plazo, aunque producen gran variedad de efectos fisiológicos en el intestino grueso, y por ello
vale la pena hablar un poco más sobre ellos.
Los alimentos ricos en este tipo de fibra son:
legumbres, verduras, fruta, cereales integrales,
algas, avena, cebada y frutos secos, así como
el salvado de avena. Además, estos alimentos
nos aportan nutrientes muy importantes como
vitaminas y minerales.
Carbohidratos aliados
de la báscula
La fibra dietaria resulta ser una excelente “limpiadora” de nuestro organismo porque acelera
el tránsito intestinal y disminuye el colesterol
sanguíneo, entre otras funciones. Hay dos clases de fibras: la soluble (celulosa, hemicelulosa
Con respecto al almidón resistente hay que
señalar que se trata de un tipo de carbohidrato que resiste la digestión, por lo que alcanza
el intestino grueso casi intacto, en donde
efectúa sus funciones y sirve como sustrato a
las bacterias intestinales. Los almidones resistentes tienen, entre otros beneficios, la
generación de saciedad y la disminución de
triglicéridos y colesterol, además de prevenir
el cáncer de colon.
Es posible encontrar este tipo de almidones en
alimentos como plátano, frijol, yuca y mango. Resulta particularmente interesante el hecho de que en
algunos casos la cocción y enfriamiento de algunos
alimentos favorece sustancialmente la formación
de almidón resistente, tal como ocurre con el maíz,
los chicharos, las habas y los garbanzos.
El Índice Glicémico, una
alternativa para definir dietas
Los investigadores han descubierto que un
peso igual de diferentes tipos de carbohidratos
no se metaboliza en forma similar. Por tal motivo se creó el Índice Glicémico (IG), el cual se
utiliza para clasificar a los alimentos -una
escala de 0 a 100- por la forma en que se
metabolizan, tomando como parámetro el incremento en los niveles de azúcar que se producen después de su ingesta. Los alimentos
con altos niveles de IG (mayor a 77 puntos)
son aquellos que rápidamente se digieren, se
absorben y resultan en una marcada fluctuación en los niveles de azúcar en sangre; en
contraparte, los alimentos con bajos niveles de
IG (menor a 55 unidades), en virtud de lento
proceso de digestión y absorción, producen un
incremento gradual en los niveles de azúcar e
insulina en sangre, proporcionando efectos benéficos para la salud. Se ha demostrado que
una dieta con IG bajo mejora los niveles de glucosa y lípidos en personas con diabetes (Tipo
1 y 2); también es útil para el control de peso
porque ayuda a regular el apetito al proporcionar saciedad por periodos de tiempo más largos en comparación con alimentos de alto IG.
Es importante destacar que una dieta con bajo
IG también reduce los niveles de insulina y la
resistencia de la misma.
En 1999, la Organización Mundial de la Salud (OMS)
y Organización para la Agricultura y la Alimentación
(FAO) recomendaron que las personas en los países
industrializados debieran basar su dieta en alimentos
con bajo nivel de IG para prevenir enfermedades coronarias, diabetes y obesidad.
Adolescencia: el mejor momento
para aprender a comer
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por
importantes transformaciones emocionales, sociales
y fisiológicas, donde la alimentación cobra una especial importancia. Por ello es relevante evitar tanto
el déficit nutritivo como los excesos, ya que ambos
pueden ocasionar graves trastornos de la salud.
En los últimos años la salud de los adolescentes
ha sido tema de preocupación. Sedentarismo y nuevos hábitos de consumo han marcado la pauta en la
alimentación de nuestros jóvenes. Para lograr una
adecuada ingesta alimentaria se deben tomar en
cuenta que las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con el sexo, la edad y el nivel
de actividad física. Por ello es conveniente evaluar y
clasificar la actividad física (ligera, moderada o intensa) y consumir la cantidad y variedad adecuada
de alimentos para satisfacer esos requerimientos.
Algunos expertos sugieren que las necesidades
de energía y proteínas de los adolescentes se expresen por unidad de estatura y no por peso o edad
cronológica, como sucede con otros grupos de edad.
Por ejemplo, se propone que para cubrir las necesidades proteínicas del crecimiento y el desarrollo
de los tejidos, los varones consuman 0.3 gramos de
proteínas por cada centímetro de estatura, y las mujeres de 0.27 a 0.29 gramos de proteínas por cada
centímetro de estatura.
¡Buen provecho, jóvenes!
Toda la información que hemos vertido aquí tiene
la finalidad de aportar elementos para tomar
mejores decisiones alimenticias, en particular
en los adolescentes por las razones que ya
expusimos. De esta forma, además de fijarnos
en la ingesta de calorías, es necesario tomar
en cuenta el Índice Glicémico de cada alimento,
pues aquellas personas que van a realizar una
actividad física intensa requieren alimentos con
IG alto, mientras que los individuos con una vida
que tiende a ser sedentaria deben basar su
dieta en alimentos con IG medio o bajo, según
sea el caso.
Así, queremos finalizar este artículo dando
un ejemplo de menú que bien podría consumir
un estudiante mexicano promedio que no practica deporte de manera regular (entre corchetes
colocamos su respectivo IG). Claramente esta
es sólo una sugerencia y la variedad de platillos
que se pueden elaborar es muy amplia, nada
más es cuestión de dedicarle tiempo e interés.
¡A comer! •
Desayuno
• Leche de soya (sin azúcar) [30]
• Pan integral 100 % con mermelada sin azúcar [45]
• Café descafeinado o té ligero [0]
Comida
• Zanahoria cruda rallada [20]
• Cordero asado [0] con lechuga [15]
• Frijoles [30]
• Fresas [25]
Media Tarde
• Peras [35]
Cena
• Sardinas en aceite de oliva [0]
• Queso [30]
• Café descafeinado o té ligero [0]
Referencias
• Argote, R. & Sotelo, A. (2011). Medición de fibra dietética y almidón resistente: reto para alumnos del Laboratorio de Desarrollo Experimental de Alimentos (LabDEA). Obtenido de www.
journals.unam.mx/index.php/req/article/24239
• Baudi Dergal, S. (1999). Química de los alimentos. Naucalpan,
Estado de México, México:
• Longman de México. Británica, E. (14 de enero de 2013). Enciclopedia Británica. Human nutrition. Obtenido de http://www.britannica.com/EBchecked/topic/422896/human-nutrition/250634/
Essential-nutrients
• FAO. (2003). Perfil nutricional por país: México. Italia, Roma:
FAO.
• FAO, WHO, & ONU. (2004). Report of a Joint FAO/WHO/ONU
Expert Consultation, Technical Report Series No.1. Roma, Italia:
FAO/WHO.
• Jiménez Vera, R & González cortés, N (2011). Contenido de
almidón resistente en alimentos consumidos en el sureste e
México. UNACAR Tecnociencia. Obtenido de http://www.unacar.
mx/contenido/tecnociencia/tecnociencia_julio_dic11/tema_3_
contenido_de_almidon_resistente.pdf
• Macarulla, J., & Goñi, F. (2002). Biomoléculas: Lecciones de
química estructural (Tercera ed.). Barcelona, España: Reverte.
• OMS. (2013). Organización Mundial de la Salud. Recuperado
el 14 de enero de 2013, de http://www.who.int/topics/nutrition/es/
• UNICEF. (2013). UNICEF. Obtenido de http://www.unicef.org/
mexico/spanish/17047.htm