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Intolerancia a los carbohidratos
y el test de las dos semanas
Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Miles de personas ya conocen y han utilizado el test de las 2 semanas para mejorar
su forma física y su salud gracias, también, a que han perdido peso y grasa corporal.
Desarrollé este test de las 2 semanas a mediados de la década de 1980. Me había pasado casi
siete años intentando que los pacientes con intolerancia a los carbohidratos se
desengancharan de la harina y el azúcar. La tarea resultó casi tan extenuante como cuando
tratas con personas adictas a otras sustancias. Mi objetivo no era otro que el de reducir su
ingesta de carbohidratos para dar con la cantidad justa que hiciera desaparecer los signos y
síntomas de un exceso de insulina. Pero el proceso resultaba demasiado lento.
Una tarde, leyendo el Merck Manual —el libro de referencia más popular entre los
profesionales de la salud a la hora de buscar datos básicos sobre asesoramiento y
tratamientos— di con una única frase, prácticamente un apunte, acerca del aumento de la
insulina y de cómo, en algunos pacientes con hiperinsulinemia, podía ser necesario reducir
los hidratos de carbono.
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Entonces me acordé de un estudio de 1971 publicado en el New England Journal of
Medicine. Lo tenía guardado en mi archivo junto con copias de otros estudios, dentro de una
carpeta llamada «Azúcar en sangre e insulina». Mientras ojeaba el informe titulado «Efectos
de la composición de la dieta sobre la hiperinsulinemia y la obesidad», las proverbiales piezas
del puzle empezaron a encajar. Ahí me acordé de otro estudio. Busqué en el archivo con la
esperanza de hallarlo y allí estaba: con el sello del Departamento de Medicina de la
Universidad de Columbia y publicado en el Journal of Clinical Investigation en 1976
(«Composición de la pérdida de peso durante una reducción de peso a corto plazo»), el
estudio afirmaba que al reducir la ingesta de carbohidratos durante 10 días no sólo se perdía
peso, sino que se rebajaba la grasa corporal de manera significativa.
Esta información no era del todo nueva para mí; de hecho, era la razón por la cual
quería desenganchar a mis pacientes de los alimentos causantes de la insulina. Pero por
algún motivo, aquel breve extracto y los otros dos estudios hicieron que lo viera todo mucho
más claro. Y me dije: «Si desenganchar a los pacientes de su adicción a los carbohidratos
cuesta tantísimo, ¿por qué no crearles el 'síndrome de abstinencia’ para que puedan sentir
los beneficios de manera inmediata?» Porque realmente iban a sentirse mejor al instante, ya
que los niveles de insulina bajarían ipso facto y a los pocos días empezarían a vivir sin los
nocivos niveles de esta hormona; algo mucho mejor que ir reduciendo estos alimentos poco a
poco e invertir semanas o meses para poder sentir los mismos efectos.
Al principio, establecí en 10 días la duración del test: el mismo periodo de tiempo
utilizado en uno de los estudios que había consultado. Pero los pocos primeros pacientes a los
que apliqué este nuevo método necesitaron pasar más tiempo sin hidratos de carbono para
apreciar plenamente los efectos positivos, sobre todo en lo tocante a la quema de grasa
corporal. Así que añadí cuatro días más al periodo de prueba: las dos semanas dieron mejores
resultados.
Para asegurarme de que los pacientes entendían que no se trataba de una
dieta, lo denominé «test». Y al final, se hizo popular entre mis pacientes con el
nombre de Two-Week Test (Test de las 2 semanas).
El Two-Week Test resultó ser extraordinario. No sólo porque me ayudó a comprender
mejor la sensibilidad del paciente a los alimentos ricos en carbohidratos. Sino porque, en lugar
de mandar hacer análisis de sangre u orina —que arrojan cifras que la mayoría de los pacientes
no acaban de entender o no logran traducir a cambios en su vida real—, este nuevo enfoque
requería que las personas tomaran un papel activo en el proceso de autoevaluación, lo cual
es todavía más importante. Durante la realización del test, la persona podía sentir lo que
supone tener unos niveles de insulina normales, un nivel óptimo de azúcar en sangre y, en
muchos casos, el liberarse por fin de los signos y síntomas asociados a la IC (Intolerancia a los
carbohidratos), todo ello en un breve espacio de tiempo. Este método era mucho mejor
porque permitía educar al paciente.
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En el caso de aquellas personas que no presentaban intolerancia a los carbohidratos
y no experimentaban ningún cambio durante el test, la IC quedaba descartada como posible
trastorno de salud. Sin embargo, esto no significaba que pudieran consumir azúcar blanco y
otros hidratos de carbono refinados como la harina blanca (ingredientes que ya constituían la
base de muchas dietas). Por otro lado, los pacientes que acudían a mi consulta con sobrepeso,
desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre y simplemente sufrían los efectos nocivos de
ingerir carbohidratos refinados, ahora sabían lo que tenían que hacer para cambiar su estado
de salud en poco tiempo.
SOBRE LA INTOLERANCIA A LOS HIDRATOS DE CARBONO
Tras varias generaciones ingiriendo un exceso de azúcares y otros hidratos de carbono
refinados, muchas personas presentan hoy día cierta intolerancia a los carbohidratos (o IC):
la epidemia mejor guardada.
Todo el espectro de la IC empieza como un problema invisible. Luego, puede
evolucionar hacia un desorden funcional que cursa con síntomas como fatiga y, por tanto,
afecta negativamente la calidad de vida; de forma gradual puede escalar hasta causar
enfermedades más serias, como diabetes y patologías cardiacas. Es posible que tú también te
encuentres en algún punto del espectro. La siguiente encuesta te ayudará a analizar de qué
modo tu cuerpo procesa los carbohidratos. Puede que tengas intolerancia a los carbohidratos
y ni siquiera seas consciente de ello. A continuación hallarás algunos de los signos y síntomas
de la intolerancia a los carbohidratos: ¿cuántos tienes tú?
Encuesta sobre la intolerancia a los carbohidratos – Algunos signos y síntomas comunes
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Falta de concentración y somnolencia tras las comidas
Aumento de los gases intestinales o hinchazón abdominal tras las comidas
Sentir hambre con frecuencia
Aumento de la grasa abdominal o facial (sobre todo en las mejillas)
Falta de energía o fatiga frecuentes
Insomnio o apnea del sueño
Aumento de la talla de cintura con la edad
Dedos hinchados/sensación de tirantez tras el ejercicio físico
Historial personal o familiar: diabetes, piedras renales o biliares, gota, hipertensión
arterial, colesterol alto/HDL bajo, triglicéridos elevados, enfermedades del corazón,
derrame cerebral, cáncer de mama
Bajo consumo de carne, pescado o huevos
Antojos frecuentes de dulces o cafeína
Ovarios poliquísticos (quistes ováricos) en mujeres.
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Si bien lo mejor es contemplar la intolerancia a los carbohidratos (IC) como la
progresión ascendente de un mismo problema, lo cierto es que presenta varias fases:
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Al principio, los síntomas pueden no ser evidentes y a menudo se relacionan con
trastornos difíciles de diagnosticar relativos al azúcar en sangre, fatiga, distensión
abdominal y pérdida de concentración.
En las etapas intermedias, la condición empeora y puede recibir el nombre de
hiperinsulinismo o trastorno metabólico de carbohidratos y lípidos. Sus efectos son:
hipertensión, aumento del LDL y reducción del colesterol HDL, triglicéridos elevados
y aumento de la grasa corporal.
A largo plazo, la intolerancia a los carbohidratos se manifiesta a través de problemas
más serios: obesidad y varias enfermedades como diabetes, cáncer y patologías
cardiacas. Estas condiciones del estadio más avanzado forman parte de una serie de
enfermedades que a día de hoy están más que reconocidas y reciben el nombre de
síndrome X o síndrome metabólico.
Realizar la encuesta anterior sobre la intolerancia a los carbohidratos constituye sólo el
primer paso hacia la recuperación de tu plena salud. El siguiente paso consiste en realizar el
Test de las 2 semanas, el cual te ayudará a determinar qué grado de sensibilidad presenta tu
cuerpo a los hidratos de carbono.
EL TEST DE LAS 2 SEMANAS
Este test te permite evaluar si tienes intolerancia a los carbohidratos y, en tal caso,
cómo puedes remediarla. Déjame que insista: esto es solamente un test y no una dieta
permanente. Y debe durar solo 2 semanas. En otras palabras: no vas a comer de este modo
para siempre. Y más importante aún: esto no es una dieta ni debe prolongarse más allá de los
14 días. Tampoco deberías pasar hambre durante el test de las 2 semanas: puedes comer
tantos alimentos sin carbohidratos como quieras y con la frecuencia que quieras.
Miles de personas han utilizado mi Test de las 2 semanas para ganar salud, mejorar
su forma física y aumentar sus niveles de energía de manera significativa. Otras han
descubierto que es el mejor método para empezar a quemar grasa corporal. Y también hay
personas que han reducido o dejado por completo la medicación que antes tomaban. De
todas las herramientas clínicas que he desarrollado y utilizado para analizar y tratar a los
pacientes durante mi carrera profesional, los resultados siempre coherentes del Two-Week
Test son los que más me han sorprendido; es impresionante ver cómo una persona puede
pasar de tener una salud extremadamente pobre a sentirse sana y vigorosa en tan poco
tiempo. Se trata, sencillamente, de suprimir un gran factor de estrés —carbohidratos refinados
y exceso de insulina— de la vida de una persona y permitir que el cuerpo funcione del modo
para el que fue originalmente diseñado.
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El objetivo del Test de las 2 semanas no es limitar las calorías o las grasas.
Simplemente restringe la ingesta de muchos hidratos de carbono. Tampoco es necesario pesar
los alimentos. Durante dos semanas come solo lo que está permitido y evita lo que está
prohibido. Tampoco se trata de suprimir todos los carbohidratos de la dieta ni de caer en la
cetosis (un estado metabólico extremo en el que se quema grasa cuando apenas queda
glucosa en el cuerpo para generar energía), como sí es el caso de algunas dietas cuyo éxito a
largo plazo es cuestionable; de hecho, una vez que la persona termina este tipo de dietas,
vuelve a ganar peso.
ANTES DE REALIZAR EL TEST
Antes de empezar el Test de las 2 semanas, anota cualquier trastorno de salud que
puedas tener, como insomnio o fatiga. Puede que tardes algunos días, porque es probable
que no te acuerdes de todos los síntomas en un primer momento. Este punto es importante
porque, tras realizar el test, revisarás estos trastornos para ver cuáles han mejorado y cuáles
no.
A continuación, pésate antes de hacer el test. Se trata del único momento en que
recomiendo utilizar la báscula para conocer el peso corporal; aunque no mida la grasa
corporal, en este caso constituye una buena evaluación previa y posterior al test. Durante el
test es probable que pierdas cierto exceso de líquidos que tu cuerpo está reteniendo, lo cual se
reflejará en la báscula, pero también pasarás a un estado en el que quemarás más grasa y, por
tanto, empezarás a perder grasa corporal (lo cual no se reflejará en la báscula). He visto
personas que han perdido un par de kilos durante el test, mientras que otras han perdido 10 o
más. Este test no es ningún régimen para perder peso. El objetivo principal de pesarte no es
otro que el de disponer de un indicador más de cómo trabaja tu cuerpo, sobre todo después
del test.
Antes de empezar el test, asegúrate de que dispones de los alimentos que comerás
durante estas 2 semanas. Abajo tienes la lista. Llena la despensa con estos alimentos y
planifícate un poco: elabora una lista de los alimentos que quieres comer y de las comidas y
tentempiés que quieres tener a mano. Revisa, además, los armarios de la cocina y la nevera, y
deshazte de todos los dulces y alimentos que contengan azúcares, así como de todos los
productos elaborados con harinas refinadas (panes, bollos, etc.). De lo contrario, podrías
caer en la tentación. Muchas personas son adictas al azúcar y a otros carbohidratos, por lo que
es posible que tengas antojos durante los primeros días.
Es importante que planifiques lo que vas a comer y con qué frecuencia. Programa el
test para un periodo de 2 semanas en que tengas las mínimas distracciones posible; las
vacaciones o épocas con muchos compromisos sociales pueden hacer que te desvíes de lo
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planificado. No te preocupes por el colesterol, las grasas, las calorías ni la cantidad de comida
que tomes. Se trata solamente de un test; no vas a comer así el resto de tu vida.
Algo muy importante es que desayunes a lo largo de la hora siguiente a haberte levantado.
Si realizas el test durante menos de 2 semanas, lo más probable es que no dé
resultados válidos. Por lo que, si después de cinco días, por ejemplo, te comes un plato de
pasta o una caja de galletas, deberás empezar de cero.
ALIMENTOS QUE PUEDES COMER DURANTE EL TEST
Durante el Test de las 2 semanas puedes comer tanto como quieras de los alimentos
siguientes:
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huevos (claras y yema), quesos no procesados, nata montada, nata agria.
carnes y pescados ecológicos y sin procesar (ternera, pavo, pollo, cordero, pescado y
marisco)
zumos de tomate y de hortalizas ecológicas
agua (bebe a lo largo de todo el día y entre comidas)
verduras y hortalizas crudas o cocinadas (calabaza, lechuga, espinacas, zanahorias,
brécol, col rizada, judía verde, acelgas, puerros, apios, cebollas, calabacines,
berenjenas, pimientos, hinojo, puerro, apio... pero nada de patatas ni de maíz).
frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos
aceites, vinagres, mayonesa, salsa de tomate, mostaza y especias (¡OJO con los aliños
que llevan azúcar!)
sal marina, a menos que seas sensible al sodio.
cafés y tés (si ya los tomas habitualmente)
Lee bien los ingredientes de todos los alimentos, porque algunos pueden llevar algún
tipo de azúcar o carbohidrato añadido. Esto es así en ciertas mantequillas de cacahuete,
mayonesas, natas agrias y embutidos.
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR DURANTE EL TEST
No comas ninguno de los siguientes alimentos durante el Test de las 2 semanas:
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pan, bollos, pasta, gofres, crepes, cereales, madalenas, patatas chips, galletas saladas,
postres preparados y otros alimentos similares ricos en carbohidratos
alimentos dulces como pasteles, galletas, helados, caramelos, chicles
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productos que contienen azúcares ocultos, muy comunes en salsas tipo kétchup y
otros alimentos procesados (lee las etiquetas)
fruta y zumos de fruta
carnes y pescados procesados, como embutidos y productos ahumados, puesto que
suelen contener azúcar
todo tipo de patatas, maíz, arroz y legumbres
leche (tanto entera como desnatada) y yogures
los llamados snacks saludables, incluidas las barritas energéticas y las bebidas
deportivas
todo tipo de refrescos; esto incluye el agua mineral «mejorada» y las bebidas «diet»
UNA NOTA SOBRE EL ALCOHOL
Si sueles beber una cantidad pequeña o moderada de alcohol, algunas bebidas están
permitidas durante el test.
Bebidas alcohólicas permitidas: vinos secos y licores puros destilados (ginebra, vodka,
whisky, etc.) y éstos mezclados con agua con gas, zumo de tomate u otro zumo vegetal.
Bebidas alcohólicas no permitidas: vinos dulces, todo tipo de cervezas, champán y
cava, bebidas con azúcar (ron, licores dulces, etc.), y las bebidas que mezcles con ingredientes
dulces tipo tónica, cola u otros líquidos azucarados. En caso de duda, evítalos.
TRAS REALIZAR EL TEST
Una vez terminado el Test de las 2 semanas, revisa tu lista original de trastornos
físicos. ¿Tienes más energía? ¿Duermes mejor? ¿Te sientes menos deprimido? Si te sientes
mejor ahora que dos semanas atrás o has perdido peso, lo más probable es que tengas cierta
intolerancia a los carbohidratos, por lo que no puedes comer tantos como solías hacer antes
de realizar el test. Algunas personas con un grado elevado de IC se sentirán muchísimo mejor
que antes de realizar el test, sobre todo si han perdido mucho peso. Algunas personas afirman
sentirse como nuevas tras el test. Y otras dicen sentirse rejuvenecidas.
Cualquier pérdida de peso durante el test no se debe a una restricción de las calorías,
puesto que muchas personas ingieren más calorías de lo habitual durante estas dos semanas.
Se debe a que han reducido la insulina y, por tanto, queman más grasa. Aunque se pierde
algo de líquido, sobre todo si se es sensible al sodio, la grasa corporal también se reduce.
Si has tenido la tensión alta, y sobre todo si estás medicándote, pide a un profesional
de la salud que te la controle varias veces durante el test, y especialmente justo después de
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haber finalizado el test. En ocasiones la presión arterial baja bastante y es probable que tengas
que reajustar tu medicación e incluso suprimirla, algo que solo debería hacer un médico. Como
los niveles de insulina bajan hasta valores normales, muchas personas ven rebajada su
hipertensión.
Si no notas ninguna mejora durante el test —y lo has realizado tal y como se describe
más arriba—, significa que no tienes intolerancia a los carbohidratos. Pero si el Two-Week
Test ha mejorado tus síntomas, el siguiente paso será determinar cuántos carbohidratos puede
tolerar tu organismo sin que regresen los trastornos. Esto se hace añadiendo una sola porción
de carbohidratos naturales y sin procesar a una de cada dos comidas o tentempiés. El objetivo
es determinar si alguno de estos carbohidratos pueden hacer que vuelvas a sufrir los viejos
síntomas, incluido el aumento de peso. En esta etapa, justo después de haber completado el
test, tu cuerpo y tu cerebro serán mucho más conscientes de hasta las más leves reacciones a
los carbohidratos; en definitiva, tendrás una mayor intuición sobre cómo reacciona tu cuerpo a
los alimentos. Para ello, procede de la siguiente manera a lo largo de una o dos semanas:
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Empieza añadiendo porciones individuales de carbohidratos naturales y sin procesar
en una de cada dos comidas o tentempiés. Puede ser un yogur natural (NO azucarado)
con un poco de miel para desayunar o una manzana como postre.
Como tentempié, prueba a beber té con miel.
Evita todos los carbohidratos refinados, como el azúcar y los productos elaborados con
harinas refinadas (pan blanco, cereales, bollería y pasta).
También puedes empezar a tomar arroz integral, boniatos, yams y legumbres.
La mayoría de panes, galletas saladas, cereales y otros granos han sido procesados y
deberían evitarse; incluidos aquellos que se venden como «integrales» o «100 % de trigo
integral». Lee los ingredientes con atención. Si encuentras productos de grano entero
auténticos, puedes tomarlos, como panes de germinados, copos de avena integral (tardan de
35 a 40 minutos en cocinarse) y otros productos densos elaborados únicamente con trigo,
centeno u otro cereal molido. En caso de duda, evítalos durante estas dos semanas post-test.
Quiero enfatizar de nuevo que los carbohidratos no deben formar parte de dos
comidas o snacks consecutivos, ya que la producción de insulina se ve influida, en parte, por la
comida anterior. A la hora de ir añadiendo los carbohidratos, pon atención en cualquier
síntoma que tuvieras anteriormente y que haya desaparecido durante el test, especialmente
aquellos síntomas que aparecían justo después de comer, como la hinchazón abdominal, la
somnolencia o cierto ánimo depresivo.
Más importante aún: en el caso de que alguno de los signos o síntomas que
desaparecieron durante el test —o justo después— haya vuelto, seguramente es porque has
excedido tu límite de carbohidratos. Por ejemplo, si al terminar el test notaste una gran
mejoría en cuanto a la sensación de hambre y los antojos, y ahora vuelves a sentirlos,
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seguramente es porque has añadido demasiados carbohidratos. Si perdiste unos cuatro kg de
peso durante el test y has ganado dos kg tras una o dos semanas de incluir algunos
carbohidratos en la dieta, seguramente hayas comido demasiados. De igual modo, si la presión
arterial vuelve a subir de forma notable después de que bajara durante el test, lo más probable
es que te hayas excedido con los carbohidratos. Si experimentas alguna de estas situaciones,
reduce los hidratos de carbono a la mitad, o bien experimenta con ellos para ver qué
alimentos en particular te causan esos síntomas y cuáles no. Hay personas que repiten el test
para iniciar el proceso de nuevo.
Hay personas que toleran los carbohidratos simples, como la fruta fresca, el yogur
natural y la miel, pero no toleran los carbohidratos complejos, como el boniato, los cereales
integrales, las alubias y otros tipos de almidón. Esto puede deberse a la dificultad de digerir los
almidones que tienen algunas personas con intolerancia. También hay personas que no
toleran los productos elaborados con trigo debido a que sufren una gran sensibilidad, o
incluso alergia, al gluten. Todos estos factores dietéticos pueden reconocerse con facilidad
durante el periodo posterior al test.
Si una vez terminado el test de las 2 semanas, experimentas con los carbohidratos
naturales durante una o dos semanas más, tendrás muy claro el nivel de tolerancia de tu
organismo. Sabrás qué alimentos debes evitar, cuáles puedes comer y cuáles debes consumir
con moderación. Te volverás mucho más consciente de cómo se siente tu cuerpo cuanto
ingieres demasiados carbohidratos.
Es posible que sientas la necesidad de realizar un test de las 2 semanas cada cierto
tiempo a fin de comprobar que estás comiendo bien o para recuperar los buenos hábitos tras
unas vacaciones o un periodo de mucho estrés en los que hayas descuidado la dieta.
Muchas personas notan que, al dejar de ingerir cereales, el tracto digestivo se
ralentiza y sufren un poco de estreñimiento. Es normal: el intestino se ha acostumbrado a
ellos, tras tantos años comiendo montones de carbohidratos. Si sufres cierto restreñimiento
durante el test —o al finalizarlo, porque sigues consumiendo muy poco carbohidratos—,
puede que se deba a algunos de estos motivos:
•
En primer lugar, puede que no estés ingiriendo suficiente fibra. El psyllium —ispágula
o llantén indio (plantago ovata)— es una planta con un alto contenido de fibra que
favorece la función intestinal. Solo con que añadas un poco de psyllium natural a un
vaso de agua, un zumo de tomate o batido de hortalizas, tu organismo irá como la
seda: empieza con una cucharadita al día durante unos pocos días para asegurarte de
que lo toleras bien y luego tómate ya una cucharada al día. Si necesitas tomar algún
suplemento de fibra, asegúrate de que los que tomas no llevan azúcar; lee las
etiquetas.
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•
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La deshidratación puede ser otra de las causas del estreñimiento. Si no bebes
suficiente agua, podrías estar predispuesto a sufrir estreñimiento. Durante el test de
las 2 semanas, deberás beber más agua —de dos a tres libros, o más, al día—, lo cual
no deja de ser una cantidad normal para una persona de peso medio.
Una vez finalizado el test, los vegetales, las legumbres (como las lentejas) y la fruta
también constituyen grandes fuentes de fibra. Por lo que si te sientes estreñido,
puede que solamente necesites comer más frutas y hortalizas.
Asimismo, una ingesta adecuada de grasas naturales también puede ayudar a
prevenir el estreñimiento.
Algunas personas se sienten cansadas durante el test de las 2 semanas o al
finalizarlo. Por lo general, no es que no coman lo suficiente y/o con la frecuencia necesaria. El
problema más habitual es que no desayunan. Y hay muchas personas que no deberían dejar
pasar más de tres o cuatro horas sin comer algo saludable.
CÓMO MANTENER EL EQUILIBRIO NUTRICIONAL
Una vez que hayas completado correctamente el Test de las 2 semanas y hayas vuelto
a incluir en tu dieta la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar, tendrás muy claro cuál es
tu límite; es decir, sabrás qué cantidad de hidratos puedes comer sin sufrir síntomas físicos
anormales. La mejor forma de conseguir esto es autoevaluando tu nivel de energía mental y
física, fijándote en si sientes somnolencia o hinchazón abdominal tras las comidas, o cualquier
otro problema que tuvieras antes de realizar el test. Puede que te resulte útil llevar un diario
para ser más objetivo a la hora de evaluarte. Con el tiempo no necesitarás centrarte tanto en
este tema, ya que tu intuición lo hará por ti y automáticamente sabrás cuáles son tus límites.
Una vez que hayas descubierto cuál es tu nivel de tolerancia a los carbohidratos,
estarás listo para equilibrar toda tu dieta. No obstante, otro aspecto importante de los
alimentos ricos en carbohidratos que hay que tener en cuenta es cuáles, de todos los
productos disponibles en el mercado, son realmente saludables y cuáles hay que evitar.
Afirmar que los carbohidratos refinados no son saludables no es ser radical; pero sí hay
muchas dietas radicales que dan a entender que todos los carbohidratos son letales. No lo son.
Lo más importante es que descubras tu nivel de tolerancia a estos alimentos y comas
únicamente aquellos que son saludables: lentejas, fruta fresca, cereales integrales (si los
toleras) y miel para endulzar.
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¿EN QUÉ SENTIDO ES DIFERENTE EL TEST DE LAS 2 SEMANAS?
A menudo me preguntan en qué se diferencia el Test de las 2 semanas de una dieta
basada en alimentos con un índice glucémico bajo. Hoy en día hay un gran cantidad de libros
de cocina y dietas que se basan en el índice glucémico de los alimentos.
El Test de las 2 semanas no es una dieta que uno deba seguir con los ojos cerrados, ni
es una dieta relámpago. Se trata de un método que te permite autoevaluarte y personalizar
tu régimen alimenticio para así ganar salud, además de perder peso y reducir grasa corporal.
Por otro lado, muchas dietas de bajo índice glucémico enseñan trucos para manipular las
comidas y poder comer carbohidratos refinados y azúcares añadiendo grasas o fibra a
alimentos poco saludables. Y esto no es comer sano, sino un método concebido para engañar
a tu organismo. Sin embargo, con el Test de las 2 semanas aprendes a reconocer qué
alimentos te ayudan a mantener la salud; como cada persona es un mundo, cada cuál
responde a los carbohidratos de una manera distinta.
Las dietas de bajo índice glucémico proporcionan listas de alimentos con sus
correspondientes cifras para indicar qué debes comer y qué no. Sin embargo, muchos
nutricionistas ponen en duda la validez de estas cifras, que a menudo se determinan
simplemente analizando dos o tres sujetos en un laboratorio y sin tener en cuenta las
particularidades de cada individuo. Lo que haya comido con anterioridad el sujeto del test, las
distintas calidades de los alimentos del test (lugar de cultivo y método de procesamiento y
preparación), así como los efectos de la comida sobre el azúcar en sangre, también podrían
arrojar resultados erróneos para un alimento en concreto. Estos son algunos de los motivos
por los cuales muchas personas no responden bien a las dietas de bajo índice glucémico, pues
muchos de los alimentos no se ajustan a sus necesidades particulares.
Muchas personas pueden perder peso siguiendo una dieta de bajo índice glucémico,
pero para mantener un buen estado de salud a largo plazo el máximo objetivo radica en
comprender de qué modo nos afecta lo que comemos, en lugar de seguir determinadas listas
de alimentos. Así que lo mejor es deshacerse de las dietas y liberarse de la adicción al azúcar.
A continuación te resumo los elementos básicos del Test de las 2 semanas:
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Elabora una lista de todos los síntomas físicos que tengas
Pésate
Planifica tus comidas y tentempiés. Compra suficientes alimentos de los que puedes
comer durante el test y deshazte de los que no puedes comer para no caer en la
tentación.
Come tanto como necesites y con la frecuencia necesaria para no pasar hambre
Desayuna siempre
Una vez terminado el test, vuelve a evaluar los síntomas y pésate de nuevo
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Empieza a añadir carbohidratos naturales y no procesados a comidas o snacks
alternos, y analiza si, al hacerlo, vuelven los síntomas físicos o recuperas peso.
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