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ESTRÉS
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
➤
El estrés es una reacción física y emocional que todos
experimentamos en cuanto nos enfrentamos a cualquier cambio
en nuestras vidas.
➤
Estas reacciones pueden tener efectos tanto positivos como
negativos. El estrés por tanto, es la respuesta automática y
natural de nuestro organismo ante situaciones que, en principio,
nos resultan ansiógenas, amenazadoras, desafiantes o que
nosotros las interpretamos y las percibimos como si lo fueran.
➤
Tanto nuestra vida como nuestro entorno, en constante cambio,
nos exigen continuas adaptaciones; por tanto, cierta cantidad de
estrés (activación) no solo es buena sino que también es
totalmente necesaria.
EL ESTRÉS… ¿ES BUENO O MALO?
➤
El estrés tiene efectos positivos cuando nos lleva a manejar los
problemas cotidianos de forma constructiva, enfrentándonos a los
retos de una forma adecuada y adaptativa. Pero cuando la respuesta de
estrés se prolonga o se intensifica desmesuradamente en el tiempo
generando gran ansiedad y de forma constante, nuestra salud, nuestro
desarrollo personal, académico o profesional, nuestras relaciones
interpersonales, familiares o de pareja… pueden verse muy afectadas.
➤
Se vive una situación de estrés cuando una persona percibe que no
controla, que las demandas de su entorno y los retos que le vienen
impuestos o que ella misma se ha autoimpuesto superan con creces su
capacidad para poder afrontarlos con éxito percibiendo como única
alternativa que dicha situación pondrá en peligro su estabilidad física o
psicológica.
ESTRÉS. PROCESO
➤
ESTÍMULO ESTRESANTE
➤
AMÍGDALA: La amígdala es importante en el control de liberación de cortisol. Cuando la
amígdala detecta el peligro, envía mensajes a la glándula suprarrenal lo cual resulta en la
liberación de cortisol (al igual que de la adrenalina). El cortisol fluye a través de la sangre
dentro de todas las partes del cuerpo y del cerebro.
➤
HIPOCAMPO: En una situación estresante, la amígdala dice constantemente “más cortisol” y
el hipocampo dice constantemente “menos cortisol”. De esta manera la cantidad de la hormona
del estrés cortisol en la sangre iguala a la demanda proveniente de esta situación estresante.
➤
CORTISOL: Cuando las personas u otros animales son expuestos a situaciones estresantes, una
hormona llamada cortisol se segrega en el flujo sanguíneo desde la capa externa de la glándula
suprarrenal. El cortisol ayuda al cuerpo a construir sus recursos de energía afin de hacer frente a
las situaciones estresantes.
➤
Metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
➤
Aumento presión arterial.
➤
Incrementar el nivel de azúcar en la sangre.
➤
Suprimir la acción del sistema inmunitario.
ANSIEDAD Y ESTRÉS
➤
Muchas veces ansiedad y estrés se usan como
sinónimos. En ambos casos se produce una
reacción caracterizada por alta activación
fisiológica. El estrés es un proceso más amplio de
adaptación al medio. La ansiedad es una reacción
emocional de alerta ante una amenaza. Digamos
que dentro de los procesos de cambio que implica el
estrés, la ansiedad es la reacción emocional más
frecuente. La ansiedad elevada genera estrés. A su
vez, el estrés una de las fuente más comunes de
ansiedad.
➤
La Ansiedad: La ansiedad es el estrés que continúa
después de que el factor estresante ha desaparecido.
➤
¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad?
Conclusión: La ansiedad es producto del estrés.
CÓMO FUNCIONA LA ANSIEDAD
CARACTERÍSTICAS DE PERSONALIDAD QUE PREDISPONEN
➤
Realizan grandes esfuerzos por conseguir todo lo que pueden en el menor
tiempo posible.
➤
Están en continuo movimiento, hablan mucho y muy rápidamente.
➤
Manifiestan mucha impaciencia, siempre con prisa.
➤
Se comportan muy agresivamente si no se les escucha o no se les tiene en cuenta
cuando ellas lo consideran justificado.
➤
Tratan de hacer varias cosas al mismo tiempo.
➤
Son muy competitivos (tienen que ser los mejores, controlarlo todo y obtener
resultados acordes).
➤
Presentan dificultad para relajarse (con sentimientos de culpabilidad cuando
solamente se relajan y dejan a un lado sus obligaciones pues consideran que
están perdiendo el tiempo).
➤
Gran tendencia a planificar agendas cargadas de trabajo o múltiples actividades
para un día normal.
➤
Necesidad imperiosa de resolver (tanto en su trabajo como en cualquier otra
situación).
➤
Acometen múltiples proyectos y actividades tanto a corto como a largo plazo, su
mente no para.
➤
Deseos persistentes de reconocimiento, anticipación continua de múltiples
problemas que deben resolver.
➤
Ni su mente ni su cuerpo descansa...
FAVORECE EL ESTRÉS:
➤
PRESIONES FAMILIARES
➤
PRESIONES ACADÉMICAS
➤
NUESTRO AMBIENTE
➤
APRENDIZAJE Y MODELOS DE AFRONTAMIENTO
➤
Las personas aquejadas de estrés son personas que
generalmente viven y se acuestan con miedo a lo que pueda
ocurrir al día o a los días siguientes, a no estar a la altura de
las circunstancias, a seguir sufriendo una presión continua
tanto física como psicológica, son personas que
continuamente están dando vueltas y vueltas a las cosas,
continuamente ner viosas y asustadas, presentando
continuamente anticipaciones cognitivas altamente negativas
IDENTIFICAMOS EL
ESTRÉS
NIVEL FÍSICO
➤
Opresión en el pecho.
➤
Hormigueo o nudo en el estómago.
➤
Sudor en las palmas de las manos.
➤
Palpitaciones.
➤
Dificultad para tragar o para respirar.
➤
Sequedad en la boca.
➤
Temblor corporal.
➤
Manos y pies fríos.
➤
Tensión muscular
➤
Falta o aumento de apetito.
➤
Diarrea o estreñimiento.
➤
Fatiga.
➤
Etc.
NIVEL EMOCIONAL O PSÍQUICO
➤
Inquietud, nerviosismo, ansiedad, temor o angustia.
➤
Deseos de llorar y/o un nudo en la garganta.
➤
Irritabilidad, enojo o furia constante o descontrolada.
➤
Deseos de gritar, golpear o insultar.
➤
Miedo o pánico, que si llega a ser muy intenso puede llevar a sentirnos "paralizados".
➤
Preocupación excesiva, que se puede incluso manifestar como la sensación de no poder controlar nuestro
pensamiento.
➤
Pensamiento catastrófico.
➤
La sensación de que la situación nos supera.
➤
Dificultad para tomar decisiones.
➤
Dificultad para concentrarse.
➤
Disminución de la memoria.
➤
Lentitud de pensamiento.
➤
Cambios de humor constantes.
➤
Depresión.
➤
Etc
NIVEL CONDUCTUAL
➤
Moverse constantemente.
➤
Risa nerviosa.
➤
Rechinar los dientes.
➤
Tics nerviosos.
➤
Problemas sexuales.
➤
Comer en exceso o dejar de hacerlo.
➤
Beber o fumar con mayor frecuencia, o hacerlo.
➤
Dormir en exceso o sufrir de insomnio.
➤
Etc
EFECTOS DEL ESTRÉS
➤
Ansiedad.
➤
Cansancio, agotamiento o pérdida de energía.
➤
Dolor en la espalda.
➤
Estreñimiento o diarrea.
➤
Depresión.
➤
Dolores de cabeza.
➤
Presión sanguínea alta.
➤
Insomnio.
➤
Sensación de "falta de aire”
➤
Caída del cabello.
➤
Tensión en el cuello.
➤
Malestar estomacal.
➤
Subir o bajar de peso.
➤
Cambios de humor.
➤
Presión de dientes o mandíbula.
➤
Tomar más alcohol, tranquilizantes o otras drogas.
➤
Fumar o fumar más.
➤
Disminución de la autoestima.
➤
Problemas en sus relaciones con los demás.
➤
Dificultad para tomar decisiones.
➤
Propensión a tener accidentes.
➤
Enfermedades: gripe, gastritis, colitis y úlceras, migraña, contracturas musculares, artritis, alergias,
asma, diabetes mellitus, infartos…
MITOS SOBRE EL ESTRÉS
➤
Mito 1: El estrés es igual para todo el mundo y depende de las
situaciones
➤
Mito 2: El estrés es nefasto para la salud. Si no tuviéramos
estrés seríamos mucho más felices y estaríamos mucho más
sanos
➤
Mito 3: El estrés es inevitable en la sociedad moderna, nos
invade y no podemos hacer nada contra él
➤
Mito 4: Si no hay síntomas no hay estrés
➤
Mito 5: Solamente requieren atención los síntomas más
patológicos del estrés
COMBATIR EL ESTRÉS
CONTROLAR FUENTES PRODUCTORAS DE ESTRÉS
➤
Aprendamos a enfrentarnos a situaciones nuevas
➤
Aprendamos a descubrir y a conocer limitaciones actuando en consecuencia
➤
Aprendamos a mantener prioridades
➤
Aprendamos a no posponer la toma de decisiones
➤
Aprendamos a desconectar de nuestros problemas y no los traslademos de unos ámbitos a
otros
➤
Aprendamos a “ocuparnos de los problemas” en vez de “preocuparnos por ellos”
➤
Aprendamos a detectar que no solo nosotros tenemos necesidades sino que también los
demás las tienen
➤
Aprendamos a delegar
➤
Aprendamos a jerarquizar
➤
Aprendamos a compartir los problemas y las emociones
➤
Aprendamos a no utilizar estimulantes con la intención de ayudarnos a resolver nuestros
problemas
SÍ, PERO ¿CÓMO?
➤
Aprender a relajarse: control respiración
➤
Comer y dormir lo necesario: higiene del sueño
➤
Hacer ejercicio físico
➤
Mantener una dieta saludable
➤
Aprender a ser asertivo
➤
Organizar bien el tiempo
➤
Separar el trabajo/estudios de la vida personal
➤
Romper la monotonía
➤
Intentar mantener expectativas realistas
➤
Aprender a comunicar nuestras cosas y a compartir nuestras emociones nos ayudará a mejorar la
comunicación y a prevenir en gran parte las relaciones estresantes que puedan surgir.
➤
Desarrollar una actitud positiva es fundamental. Sin una actitud positiva hacia la vida, prevenir y
controlar el estrés es muy difícil
➤
Anticipar las situaciones estresantes y prepararnos para resolverlas de la mejor manera posible
➤
Ordenar y organizar el ambiente físico de nuestro espacio personal nos puede ayudar a iniciar el cambio
QUÉ PUEDES HACER: IDEAS
➤
RESPIRA PROFUNDAMENTE: Una respiración larga y profunda,
con los ojos cerrados, y que nos permita sentir cada segundo de la
inhalación y exhalación de aire en nuestro organismo, es el primer
gran paso para colocar nuestra mente en modo relajante. Cuando te
sientas desbordado ante alguna situación, busca un lugar tranquilo
de tu hogar o al aire libre, siéntate y respira profundamente entre 10
y 20 veces. Lograrás la calma al instante.
➤
PRACTICAMOS LA RELAJACIÓN:
➤
https://31.media.tumblr.com/
b1406ea40336dc68e5404b380c391d96/
tumblr_nsj9tcMOgY1qkv5xlo1_500.gif
➤
https://www.youtube.com/watch?
v=YaHR4rWsREQ&feature=youtu.be
➤
ESCRIBE, COMPARTE: ¿Sabías que escribir es una buena terapia para
combatir el estrés? Al plasmar nuestros sentimientos y pensamientos
en una hoja de papel, de alguna manera, los estamos liberando de
nuestra mente. Además, nos ayuda a visualizar ante qué nos
encontramos, y con ello nos resulta más fácil identificar el problema y
buscarle una solución. No tienes que ser Gabriel García Márquez para
sentarte a escribir... ¡Escribe lo primero que pase por tu mente! Con la
primera palabra, todo comenzará a fluir solo.
➤
RODÉATE BIEN: Una conversación con nuestra pareja o mejores
amigos es lo más reconfortante del mundo cuando nos sentimos mal.
Anímate a confesarle a tus seres queridos qué es lo que te está pasando
y cómo te sientes al respecto; ya con el simple hecho de hablar con
ellos te sentirás apoyado y más relajado, además de que quizás te
puedan ayudar a solucionar lo que te aqueja. Recuerda que cuando
nuestra salud emocional está fuerte podemos contra prácticamente
cualquier problema.
➤
PRACTICA YOGA: Hacer ejercicio es una actividad súper saludable
para el organismo; nos mantiene sanos y fuertes contra las
enfermedades, previene la obesidad, mejora nuestra figura y, además,
combate el estrés. Particularmente, el yoga es una de las mejores
disciplinas para reducir el cortisol, dado que te enseña a conectar la
mente y el cuerpo a través de la respiración. Esto te ayuda a estar
mucho más relajado y enérgico en tu día a día.
➤
DUERME BIEN: Cuando no dormirmos lo suficiente, la hormona
cortisol se dispara hacia arriba y así es que nos sentimos irritables,
fatigados y preocupados por demás. Toma tu descanso como algo
sagrado y duerme las ocho horas recomendadas cada noche. Dormir
bien te ayudará sentirte más relajado, enérgico y con la lucidez
mental necesaria para enfrentar cualquier situación
➤
Y….
CONTROLA TU
PENSAMIENTO
SITUACIONES
➤
Cruzar un botellón en tacones con mucha gente alrededor
➤
Hacer submarinismo en aguas profundas
➤
Un ascensor
➤
Tengo que ir a dormir
➤
Examen de conducir
➤
Exposición de un trabajo oral
➤
Pensar en la carrera que quiero hacer
PENSAMIENTOS ASOCIADOS A SITUACIONES
➤
Son mensajes específicos y concretos que nos damos a nosotros mismos.
➤
Son taquigráficos, compuestos por unas pocas palabras o por imágenes visuales muy
breves.
➤
Son automáticos y a pesar de que en muchas ocasiones son totalmente irracionales y
absurdos, casi siempre nos los creemos y los asumimos como verdades absolutas.
➤
Son espontáneos, se presentan de golpe y nos bombardean sin poder detenerlos.
➤
Suelen venir acompañados de expresiones como: "habría que, tendría que, debería, y si…".
➤
Cuando son negativos tienden a anticipar todo tipo de desastres, dramatizando y con
tendencia a ver las cosas, incluso las más simples, de una forma totalmente negativa,
dañina y compleja.
➤
Son relativamente idiosincráticos, es decir, una misma situación puede generar diferentes
pensamientos y emociones en función de cada persona.
➤
Son muy difíciles de cortar, desviar o sustituir.
➤
Son totalmente aprendidos gracias a la repetición continua de los mismos.
TOMA EL CONTROL
➤
Nuestra “mente/pensamiento” es un instrumento muy poderoso que puede aumentar o
disminuir la cantidad de presión, ansiedad o estrés que una circunstancia o situación
puede “producir” en nosotros. Nuestra educación en general, procedente de la familia, la
escuela, la sociedad, etc., nos enseña a evaluar el mundo y las experiencias de
determinadas formas específicas, lo cual nos lleva a desarrollar diversas áreas de
sensibilidad y comportamientos.
➤
Nosotros podemos influir en la ansiedad y en los trastornos emocionales que
experimentamos al cambiar la manera de percibir e interpretar las experiencias,
modificando nuestra actitud hacia los acontecimientos y por consiguiente nuestra forma
de responder a ellos. Se trata de tener objetivos alternativos, recursos, habilidades y
estrategias para alcanzarlos; revisamos las estrategias y nos quedamos con las más
prometedoras y eficaces, desechando aquellas que resulten ser menos eficaces.
➤
Muchos de los problemas que se nos plantean y que no siempre sabemos resolver de una
forma adaptativa se deben a una serie de errores que, sin darnos cuenta de ellos,
cometemos a menudo. Será fundamental aprender a observarlos, detectarlos y actuar en
consecuencia, para ello será imprescindible conocerlos primero para una vez conocidos
poder actuar y resolver.
AUTOMÁTICOS
NEGATIVOS
PENSAMIENTO TODO O NADA
➤
Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista y
dentro de categorías opuestas, sin matices ni términos
intermedios, “o Blanco o Negro” “o Bueno o Malo” “o Todo o
Nada” o “Siempre o Nunca”… Ej.: “Como ayer no pude
dormir hoy me va a salir todo fatal” “Si el resultado no es
perfecto, el fracaso es total” “No valgo para nada” “Siempre
me sale todo mal” “Nunca podré conseguirlo” “Todo lo que
me ocurre es un desastre” “Nadie me quiere” “Siempre me
ocurre lo mismo” “Todo el mundo es igual” “Me siento fatal”
“Estoy tan mal que no puedo hacer nada bien” “Sólo tengo
ganas de llorar”. No hay término medio, los detalles
intermedios no se tienen en cuenta, es como si no existieran.
PERFECCIONISMO
➤
O está todo perfecto o no sirve (se relaciona con pensamiento
“Todo o Nada” “Blanco o Negro” y con las autoexigencias para
conseguirlo). Ej.: “No sé cómo hablar por lo que prefiero no
hacerlo” “Debo hacer todo perfecto porque si no me siento
fatal” (presupone que si no es perfecto, no cuenta lo que
digamos o lo que hagamos, todo estará mal). Por ejemplo, si
realizo una tarea que no considero perfecta es un desastre
total.
SOBREGENERALIZACIÓN
➤
Sacamos conclusiones generalizadas a partir de un evento único que sucedió alguna
vez. Son juicios muy abarcadores (muy extremistas) con predicciones basadas en
incidentes aislados. Un caso se generaliza a toda una serie de acontecimientos: “Si
ocurrió una vez, ocurrirá siempre” “Si una persona me hizo daño, todas las
personas similares son malas” “Si un perro me mordió todos me morderán” “Como
el otro día me dio un ataque de ansiedad conduciendo seguro que siempre me
pasará lo mismo” “Si salgo a la calle me caeré porque el otro día salí y me caí”
“Nunca conseguiré hacer algo bien porque siempre me sale todo mal”.
➤
Nunca, siempre, todo, jamás, nadie,...
➤
“Nunca seré capaz de conseguirlo”.
➤
“Siempre me ocurre lo mismo”.
➤
“Todo me sale mal”.
➤
“Jamás podré tener un momento de tranquilidad”.
➤
“Nadie me tiene en cuenta”...
PENSAMIENTO CATASTRÓFICO
➤
Catastrofizamos cuando el evento negativo es sacado de proporción y
reaccionamos desmedidamente aumentando nuestro estrés. La persona
considera que no puede experimentar ninguna felicidad, que todo se le va
a venir encima, que no va a poder con la situación y aunque luego la
realidad le demuestre lo contrario no lo tiene en cuenta...
➤
Estos pensamientos se utilizan para exagerar el carácter negativo de las
situaciones. Ejemplos: “Y si cometo un error y por mi culpa todo se
pierde” “Y si me da un ataque de ansiedad y tengo un accidente”
“Cualquier cosa que haga será un desastre” “Y si hago esto o aquello y me
sale mal” “Y si no puedo enfrentarme a la situación económica o laboral”
“Y si me da un ataque de nervios” “Y si me vuelve a dejar una chica, no
podré soportarlo”… Es TERRIBLE que algo no salga como nosotros
queremos o nos gustaría pero siempre podemos buscar una solución
alternativa que la mayor parte de las veces ni siquiera tenemos en cuenta.
FOCALIZACIÓN ATENCIONES
➤
Es la tendencia a fijar toda la atención en un solo aspecto,
perdiendo flexibilidad y la atención de otros factores que
pueden estar presentes pero que no los vemos. Por ejemplo:
focalizar la atención solo en los aspectos negativos
centrándose en uno mismo (cómo lo hago, cómo me veo, qué
síntomas tengo…), centrarse en los otros (qué esperan los
demás de mí, qué piensan de mí, cómo puedo satisfacerles…),
centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los
demás, me están mirando porque lo hago mal, no gusta cómo
lo estoy haciendo…)
➤
https://www.youtube.com/watch?v=vJG698U2Mvo
ABSTRACCIÓN SELECTIVA
➤
Es un caso de focalización atencional: exageramos lo negativo de uno
mismo o lo de los demás, percibimos los peores aspectos, lo más
negativo, obviando cualquier ocurrencia positiva. Se selecciona una
porción negativa de la realidad y se magnifica, se exagera. También
puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la
facultad, toda mi vida es un desastre” “Cada vez que hablo me miran
porque lo hago muy mal” “Ya estoy empezando a sudar, seguro que me
da el ataque de ansiedad” “No me miro porque sólo veo narices y
orejas”
➤
Se tiende a pasar por alto lo positivo sin que se escape absolutamente
nada de lo negativo. Es como si sólo lo negativo existiera para nosotros.
Los defectos por mínimos que sean los exageramos y grandificamos
pero no valoramos lo positivo que haya podido ocurrirnos, ni lo poco ni
lo mucho, es como si nada positivo existiera en nuestra vida.
NECESIDAD PSICOLÓGICA
➤
Los pensamientos van dirigidos a la búsqueda de una
necesidad no primaria o vital. Por ejemplo: “Necesito el coche
para ser feliz” “Necesito que los demás me den la razón para
no sentirme ridículo” “Necesito que me digan que lo hago
bien para sentir seguridad” “Necesito estar siempre contento
para no sentir que algo no funciona” “Necesito que me
quieran para ser feliz …
NECESIDAD ABSOLUTISTA DE SATISFACER A LOS DEMÁS
➤
Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los demás, ser
aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios
deseos, intereses y derechos.
➤
El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve en
una autoexigencia que genera más ansiedad, y le aleja de las
motivaciones propias “Debería haber dicho esto o aquello y habría
quedado mejor” “Debería haberme reído cuando todos lo hacían”…
➤
El trastorno psicológico se encuentra en la evaluación que hace la
persona respecto a todo lo que le rodea. Dicha evaluación se
conceptualiza sobre el pensamiento que implica una exigencia
continua sobre nuestro comportamiento y el comportamiento de los
demás y se comunica a través de palabras como "Debo..." "Tengo
que..." "Deben pensar..."
PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL
➤
La persona considera que todo lo que sucede a su alrededor le involucra,
se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su
persona AUNQUE no tenga datos suficientes como para sacar estas
conclusiones.
➤
De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“Si el otro
bosteza, significa que lo estoy aburriendo” “Hay un grupo de personas
reunidas y pensamos: seguro que me están observando”…). La pregunta
constante es “cómo me estarán viendo en este momento” “qué estarán
pensando de mí” “seguro que se están dando cuenta de lo que me
ocurre”…
➤
Esa atención centrada en sí mismo disminuye los recursos atencionales
que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, disfrutar
de lo que le rodea, ejecutar tareas cotidianas o tener en cuenta otras
muchas posibles alternativas.
CONCLUSIONES APRESURADAS
➤
Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes
evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar
posibilidad de duda. “No vino a verme cuando estaba enfermo
porque no le importo” “No me llamó por teléfono porque no
quiere nada conmigo” “No preguntó por mí porque yo no soy
importante” “Tengo que resolverlo todo yo porque los demás
ni lo van a intentar”...
RAZONAMIENTO EMOCIONAL
➤
Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente
es realmente verdadero e indiscutible y que la interpretación
emocional representa la auténtica realidad de las cosas.
➤
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la
persona siente tendría que ser verdadero sin lugar a dudas. “Si
lo siente, es porque es así” “Si se siente evaluado, es porque le
están evaluando” “Si se siente como un perdedor, entonces
tiene que ser un perdedor” “Si siente que no puede con algo
es porque realmente no puede” y el auténtico problema es que
reacciona ante ello como si realmente fuera cierto.
LECTURA DE MENTE
➤
Cuando una persona interpreta el pensamiento de otros tiende a
realizar juicios repentinos sobre los demás, creyendo saber lo que el
otro siente o piensa, sin tener ninguna duda al respecto y actuando
en consecuencia.
➤
Se tiende a adivinar lo que piensan los demás sin tener ninguna base
que lo justifique y generalmente se hace de forma muy negativa y
totalmente equivocada, anticipando y respondiendo en función de
nuestra propia interpretación.
➤
“Si la gente me mira es porque voy mal vestido o porque llevo
alguna mancha o porque algo estoy haciendo mal”“Me están
mirando porque debo tener una cara…” “Sé que no les caigo bien”
“Me pide que haga este trabajo para fastidiarme” “No voy a llamarle
para salir porque sé que me dirá que no”
ANTICIPACIÓN CON PREDICCIÓN NEGATIVA
➤
Anticipar que algo va a salir mal y no dudar, en ningún momento, de esa
predicción: “Sé que en la fiesta me lo voy a pasar mal” “No iré al viaje de
estudios porque no podré soportar la ansiedad y haré el ridículo”
➤
Sacamos conclusiones sin tener en cuenta otros datos contradictorios o
no confirmados por evidencias existentes. Por ejemplo: “No voy a pasar a
casa de mi vecina porque la voy a molestar y me va a poner mala cara”
“No voy a decir nada porque si lo hago se van a reír de mí o me van a
castigar” “No voy a comentar nada en la reunión porque seguro que hago
el ridículo porque todos saben mucho más que yo”
➤
Se tiende a predecir ocurrencias negativas sin antes haberlas contrastado
con la realidad, de tal forma que incrementamos la probabilidad de que
ocurra lo que anticipamos negativamente por lo que termina
confirmándose la predicción “Profecía autocumplida” o efecto
Pygmalion.
FALACIA DE JUSTICIA
➤
Mediante este tipo de pensamiento consideramos que todo lo
que no coincida con nuestra forma de ver las cosas es injusto.
➤
El mundo debe funcionar en función de unas normas y
criterios muy estrictos donde otras opiniones o alternativas
apenas se tienen en cuenta. Se expresa a menudo con frases
como: "No hay derecho a que me traten así" “Si hiciera lo que
debe ni se sentiría mal ni me lo haría sentir a mí, es injusto lo
que me están haciendo” “Es injusto que los profesores me
traten así pues no me lo merezco”…
➤
Muy relacionada con la FALACIA DE TENER RAZÓN
CONTROL DE LOS AUTOMÁTICOS
➤
Para conseguir controlar la ansiedad y el estrés tendremos en cuenta
estos tres sistemas de respuesta pues en cuanto modifiquemos uno
de ellos habremos modificado e intervenido en los otros.
➤
Por ello el primer paso va a ser aprender a detectar y a controlar
las manifestaciones físicas que aparecen en nuestro cuerpo
(respuesta fisiológica), los pensamientos automáticos tanto
positivos como negativos (respuesta cognitiva) o nuestro
comportamiento derivado de todo ello (respuesta motora).
➤
Para identificar los pensamientos automáticos que son los
continuos causantes de sentimientos ansiógenos y por tanto
causantes de un continuo estrés, hay que tratar de recordar los
pensamientos que se produjeron inmediatamente antes de empezar
a experimentar la emoción negativa así como los que acompañaron y
provocaron el mantenimiento de la misma.
CONTROL A NIVEL FÍSICO
➤
Relajación utilizando la respiración lenta pulmonar y diafragmática:
además de relajar oxigenaremos y pondremos al organismo en
condiciones óptimas para responder a cualquier situación ansiógena.
➤
Relajación muscular progresiva de Jacobson utilizando la tensiónrelajación: aprender a relajar es fundamental para conseguir poner al
organismo en condiciones óptimas no sólo para responder a cualquier
situación ansiógena sino también para potenciar nuestro sistema
inmunológico. PRÁCTICA
➤
Relajación diferencial y rápida: una vez dominada la relajación
progresiva aprenderemos a relajar en cualquier momento, en cualquier
lugar y en ante cualquier situación de una forma rápida y diferenciada.
➤
Es imposible estar tenso y relajado a la vez; relajación y tensión serían
respuestas incompatibles. BUSCAMOS RESPUESTAS INCOMPATIBLES
CONTROL A NIVEL PSICOLÓGICO
➤ 1.
Autorregistros
➤
Este procedimiento puede variar desde anotar en un diario sin límite fijo, hasta el registro o
clasificación puntual y sistemática de pensamientos, sentimientos, manifestaciones físicas y
comportamientos específicos. Con esta técnica aprenderemos a detectar, a evaluar, a
discriminar, a valorar, a anticipar y a modificar tanto nuestras respuestas como nuestros
objetivos, progresos… Además nos permitirá aprender a observarnos y a registrar
objetivamente para, a partir de ahí, ir modificando gradualmente los pensamientos negativos
y distorsionados por otros más saludables al igual que las emociones y comportamientos.
➤
Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren
los hechos o posteriormente después. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar
en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad),
pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos,
comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre
otras muchas cosas.
➤
Un ejemplo de aspectos que podemos registrar sería: ¿Ante qué situación o momento
comienzas a pensar, sentirte mal o actuar de forma inadecuada? ¿Cuánto te afecta? ¿Cuánto
tiempo dura? ¿Qué es lo que haces o tratas de hacer para manejar la situación ansiógena? ¿De
las siguientes técnicas cuál de ellas utilizas para resolver la situación? ¿En qué has cambiado?
¿Qué has mejorado?...
➤
2. Autoinstrucciones y Autoafirmaciones
➤
Son mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos decir en cuanto detectemos que
algo anómalo ocurre. Se trata de utilizar autoinstrucciones o automensajes racionales,
positivos, lógicos y realistas. Estas verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a
sí mismo) nos ayudarán a conseguir objetivos, dirigir, apoyar, frenar o mantener
comportamientos que se estén llevando a cabo o que se deseen modificar o ejecutar.
➤
Los niños suelen decir en voz alta lo que van a realizar o están realizando. Conforme los
niños se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y se formará el
lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.
➤
“El entrenamiento en autoinstrucciones hará que poco a poco guíen nuestro propio
comportamiento. Por ejemplo podemos utilizar expresiones como, "Si otros pueden yo
también, voy a intentarlo ” "No tengo por qué conseguir las cosas a la primera” "¡Voy
Bien!” “Puedo hacerlo, sólo tengo que intentarlo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que
esforzarme un poco” “Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya está, ahora sé
cómo hacerlo y cuanto más lo practique mayor será mi dominio” "Porque haya sucedido
una vez no tiene por qué ocurrir siempre" “No lo domino pero lo conseguiré”... Este
lenguaje interno, a través del cual la persona se habla a sí misma, es un mecanismo que
puede ayudarnos a encontrar la solución o a actuar de una forma mucho más eficaz en el
momento oportuno.
➤
ANTES:
➤
Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.
➤
¿Qué tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a
intentar no ponerme nervioso, lo superaré y estaré bien, por lo menos voy a intentarlo…
➤
DURANTE:
➤
Puedo hacerlo.
➤
Lo estoy haciendo.
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No va a pasar nada.
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Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.
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Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.
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Voy a respirar lentamente.
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No voy a perder el control...
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DESPUÉS
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¡Lo conseguí!
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¡He controlado la situación!
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¡La próxima vez lo haré mucho mejor!
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OLE YO…
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Soy un fiera, soy una máquina.
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3. Parada o Detención De Pensamiento
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Consiste en interrumpir y modificar, por medio de la sustitución, los
pensamientos asociados a la situación ansiógena. Esto conduce a romper
la cadena de pensamientos que se acompañan de emociones negativas,
por lo tanto “Los pensamientos y las emociones negativas quedan
cortados antes de que puedan surgir”
➤
En cuanto aparezca un pensamiento habitual que sabemos nos va a
provocar emociones desagradables se interrumpe el pensamiento
vocalizando una palabra o una frase. Se trata de parar la cadena de
pensamientos relacionados con la situación ansiógena y que son
necesarios eliminar o controlar mediante una señal corta por ej. “ALTO”
“STOP” “PARA” “BASTA” “NO” “NO Y PUNTO” “YA ESTÁ BUENO”…
Sobre todo lo más importante es pararlos en cuanto comienzan las
primeras señales, se trata de romper la cadena en sus primeros eslabones.
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MUY RELACIONADO CON LA SUSTITUCIÓN DE PENSAMIENTO
TÉNICAS DISTRACTORAS
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Su objetivo es “distraernos” ante pensamientos y sentimientos
relacionados con la situación ansiógena. Es decir, “se trata de cambiar la
atención desde lo interno hacia lo externo, para que disminuya la
ansiedad y poder controlar la situación de una forma mucho más
adaptativa y adecuada”
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La distracción puede consistir en: centrar la atención en los elementos del
ambiente verbalizándolos y siendo lo más detallista posible. Ejemplo, “en
esta habitación hay una mesa con vasos, las paredes están pintadas de…,
en mi habitación hay…, el salón de mi casa está compuesto de... el
despacho se compone de, fulanito está hablando de, qué opino yo de lo
que estoy viendo o escuchando... en la calle veo…
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Es importante combinar una estrategia de distracción con un ejercicio de
relajación para reducir la ansiedad en cualquier momento que pueda
presentarse, estableciendo así nuevos condicionamientos.
ACEPTACIÓN INCONDICIONAL
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Relacionado con la autoestima aprendamos a aceptarnos con
nuestros errores, con nuestras actuaciones inadecuadas o
negativas pero sin perder de vista que somos personas
valiosas, aprendamos a aceptarnos como tales, a pesar de que
podamos reconocer nuestras equivocaciones.
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Aprendamos a apreciar nuestros valores como independientes
y diferentes de nuestros actos y cuando éstos sean erróneos
aprendamos de ellos, hagamos algo para intentar cambiar y
mejorar pero sin degradarnos como personas.
HUMOR
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El estrés a veces puede surgir de sobreinvolucración con los “asuntos serios de la
vida” tomando la misma demasiado en serio y exagerando el significado de las
cosas. Si las personas tienden a ser exageradamente serias sobre sus deseos y
frustraciones, un método para ayudarlas a aliviar esto es saber hacer uso del
humor.
➤
Es muy importante recordar cuando utilicemos el humor que éste va dirigido
principalmente a “combatir” el exceso de preocupación que acompañan a los
diversos acontecimientos del día a día. Se trata de aprender a distanciarse de ellos
e intentar verlos bajo una perspectiva mucho más “positiva”. Se trata de aplicar un
humor dirigido a uno mismo o a otras personas pero sin ironía, hostilidad,
agresividad… intentando poner una nota graciosa y menos solemne a los
problemas cotidianos. No se trata de “atacar” sino de “alegrar” y mostrar que
hasta en las mayores dificultades podemos encontrar cierta “cantidad” de humor.
➤
Practicar el humor sano y reírnos incluso de nosotros mismos es muy positivo y
saludable que hace que muchas de las emociones negativas pasen a un segundo
plano.
CONCLUSIONES
➤
Haz ejercicio, muévete, suda, cuida tu higiene del sueño,
divide tus horas al día para que al menos 7 u 8 horas de tu día
a día (aunque siguen siendo pocas) sean para disfrutar y no
seguir en tu sillón cómodamente mirando la pantalla de un
ordenador. Conoce, crea, descubre e investiga. Estimula tu
cerebro, y tal vez de esta forma tu cortisol vuelva a retomar
sus funciones esenciales de la manera correcta y deje de
acumular grasa en tu barriga y caderas, deje de afectar a tu
presión arterial, te recuperes antes de las enfermedades o las
prevengas y no sientas que tu corazón es una bomba a punto
de estallar.
RECAPITULAMOS…
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Quitemos nuestro ego del medio para evitar sentirnos hostiles y agresivos. El falso orgullo no conduce
a nada.
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Planifiquemos nuestro trabajo, primero una cosa y después la otra.
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Desarrollemos pasatiempos, el hábito de la lectura, hobbies, pasear, ejercicio físico, etc. En definitiva
desarrollemos actividades donde no tengamos que estar continuamente compitiendo con otras
personas.
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Compartamos nuestro tiempo con nuestros amigos, pareja, hijos…haciendo cosas agradables en común
y gratificantes para todos. Dediquemos nuestro tiempo a hablar, a escuchar y a compartir.
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Aprendamos a quedarnos con lo agradable, con lo positivo, con lo mejor y si además lo registramos el
efecto aún será mayor.
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Aprendamos a delegar tareas y demos tiempo razonable a los demás para que las puedan llevar a cabo
pues todos nos beneficiaremos de ello.
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Cuando comamos disfrutemos de la comida, cuando trabajemos del trabajo pero una vez terminado no
dediquemos nuestra energía y nuestro tiempo a seguir con ello.
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Ante un problema, busquemos nuevas alternativas para enfrentarlo y resolverlo, no nos quedemos con
una sola. Si no las encontramos busquemos información que nos ayude a desarrollarlas.
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Actuemos con calma y esperemos un tiempo para que los problemas se vayan resolviendo poco a poco y
podamos enfrentarlos con un mayor número de recursos.
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Utilicemos el humor e intentemos extraer aprendizajes de nuestros errores, no los veamos como
fracasos sino como mecanismos necesarios para aprender a resolver los problemas cotidianos y poder
salir, a través de ellos, fortalecidos.
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Veamos las situaciones conflictivas como nuevos retos a superar, como oportunidades para crecer, madurar y
desarrollar nuestra capacidad para poder alcanzar nuevas metas y objetivos.
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Utilicemos a otras personas que actúan de forma eficaz como modelos a tener en cuenta. Pensemos cómo
actuaría ante un problema aquella persona que admiramos por su capacidad para resolver problemas y
actuemos en consecuencia.
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Aceptemos lo que no podamos cambiar por ser inevitable y focalicemos nuestra atención en otros aspectos
más productivos, más realistas y positivos.
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Trabajemos el presente para modificar e influir en nuestro futuro. El pasado no lo podemos cambiar pero sí
podemos aprender de él para no cometer los mismos errores.
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Actuemos a corto plazo, sin prisas pero sin pausa, estudiemos qué podemos hacer y utilicemos todos los
recursos y estrategias a nuestro alcance para aprender a modificar nuestros tres sistemas de respuesta
(cognitivo, fisiológico y motor) a largo plazo.
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Aprendamos a modificar los pensamientos negativos. Un pensamiento positivo genera emociones positivas,
por ello pongamos el pensamiento a nuestro servicio e invirtamos nuestro tiempo y energía para sacar el
máximo partido de ello.
➤
Recordemos siempre que si no podemos cambiar la situación cambiemos nosotros y para ello el pensamiento
juega un papel fundamental.
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Recordemos que la clave, en última instancia, es saber detenerse a tiempo y reflexionar sobre lo que
realmente es importante. Dejemos a un lado lo que creemos que debería ser y actuemos para modificar todo
aquello que, objetivamente, nos esté provocando malestar físico o psicológico.
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Ante todo, si no podemos resolverlo solos busquemos ayuda pues hay muy buenos profesionales que pueden
ayudarnos a conseguirlo de una forma rápida y eficaz. El sufrimiento es inútil no invirtamos nuestra energía y
nuestro tiempo en desarrollarlo, actuemos para movilizarnos y cuanto antes lo hagamos muchísimo mejor.
SUERTE Y ÁNIMO