TRI OLÍMPICA RENDIMIENTO
www.skodatriathlonseries.org TRI OLÍMPICA RENDIMIENTO 18 semanas Organización www.winsports.eu Entrenamientos www.sbrtraining.net/skodatriathlonseries Tri Olímpica Rendimiento Esta planificación está enfocada a aquellos que ya habiendo debutado en triatlón queréis una guía que os permita preparar otro triatlón de forma planificada, estructurada y con el objetivo de obtener mejores resultados o evitar sumar kms innecesarios en momentos de la temporada que no aportarían un beneficio directo a nuestro objetivo. La planificación sirve tanto para aquellos que ya han debutado pero en distancia sprint y que ahora tras buenas sensaciones en su debut en sprint o que en esta ocasión tienen más disponibilidad de tiempo buscan un plus en su salto a la distancia olímpica, así como aquellos que con un debut o experiencia previa ya en distancia olímpica quieren mejorar resultados. Esta planificación puede servir también para aquellos que empezando con la Tri Olímpica Debut evolucionan a lo largo de unas semanas de forma muy favorable y por disponibilidad, facilidad en los deportes y/o motivación buscan una planificación algo más exigente que les motive y les lleve a conseguir mejores resultados. Las dos primeras semanas son las mismas que en la planificación Tri Sprint Rendimiento para hacer una introducción de las disciplinas gradual y con poco volumen en comparativa con lo que quizá algunos estáis ya entrenando. El motivo no es otro que aún teniendo experiencia previa en triatlón, la planificación son igualmente 18 semanas, y desconocemos cuánto tiempo lleva cada participante inactivo o cuanto hace de su última sesión de natación, bici o carrera a pie, es por este motivo que la introducción a las tres disciplinas es gradual y sin un excesivo trabajo de ritmos durante las primeras semanas. Si por vuestro pasado de nadadores expertos de travesías, corredores habituales de carreras populares o hasta maratón, las sesiones se hacen cortas hay dos puntos a considerar. El primero es que en triatlón de corta distancia no todo es la duración o kms de una sesión, la intensidad en las pruebas de corta distancia es un elemento muy importante por lo que será importante realizar las sesiones de ritmos a pesar de que la totalidad de kms o metros de la sesión en cuestión a priori parezca asequible por vuestro pasado de más larga distancia. No obstante podéis sumar distancia en aquellos días de rodajes aeróbicos/suaves y adaptarlos más a vuestro perfil más experto. Dudas y consultas: [email protected] 1 Leyenda Colores e iconos de sesión Natación Ciclismo Carrera a pie Fortalecimiento Sesión de entrenamiento normal Sesión opcional esión importante, ante la imposibilidad S de realizar todos los entrenamientos de la semana, una estrella marca las sesiones clave y más importantes de la semana. Días con doble sesión de entrenamiento Si no hay ninguna indicación no habrá problema en la preferencia de cual hacer primero. Recomendamos realizar primero la sesión de la disciplina considerada punto más débil para no realizarla con la fatiga de otra. En caso de que no haya una disciplina claramente débil, la preferencia siempre será en el orden de las disciplinas del triatlón: natación-ciclismo-carrera a pie. No obstante en ocasiones si hay indicaciones que marcarán el orden. Nomenclaturas más utilizadas Pre = Siempre que trabajo, disponibilidad, familia,… lo permita la sesión debe hacerse antes de que la otra. Norm = Normal (en natación crol) Post = La sesión debe realizarse a continuación de otra. 1’ = 1 minuto Indicaciones extra En natación no incorporéis más de 2 ejercicios de técnica diferentes a la semana y variar cada semana para ir incorporando mejoras a vuestra natación. En carrera a pie usaremos indicaciones de intensidad pero también el tiempo de una carrera de 10 km reciente como ritmo de referencia. Por ejemplo: Series XXXX ritmo 10”<10k rec 1’ : Series de xxx metros a ritmo 10 segundos más rápido cada km que el tiempo de una carrera de 10 km y recuperando 1’ Series xxxx ritmo 10”>10k : Lo mismo que en el caso anterior pero en aquí 10 segundos más lento que el ritmo de una carrera de 10 km 1ª o 2ª sesión = Orden en que deben realizarse las sesiones siempre que la disponibilidad lo permita. No es indicación de que deban realizarse una a continuación de la otra, pueden ser sesiones separadas mañana-mediodia, mañana-tarde. Es preferible mantener las sesiones en el esquema semanal, en caso de no poder hacer los entrenamientos en el orden previsto y deban moverse sesiones, la recomendación por nuestra parte es no intercambiar sino mover días en bloque que permitan mantener el orden. Pulsaciones e Intensidades Por ejemplo: Progresivo 1-3 = Cuando hay un bloque grande de series y marcamos progresivo 1-3 significa que la primera será suave y subiremos intensidad serie a serie hasta la tercera, la cuarta volverá a ser suave y así en bloques de 3 series. En las planificaciones encontraréis indicaciones de intensidad, trabajaremos por pulsaciones pero sobretodo por sensaciones motivo por el que os facilitamos una escala que puede servir para tener referencias: Si no podemos ir en bici el sábado pero si el domingo, en lugar de pasar la carrera a pie del domingo al sábado, siempre que sea posible pasaremos la sesión de ciclismo al domingo y la carrera a pie del domingo al lunes. Negativa = serie donde la segunda mitad es mas rápida que la primera Muy fuerte = 85-90% 20” = 20 segundos Pull = espuma en forma de 8 que al nadar podemos usar entre las piernas en algunos bloques/series que así se indique ss = suave ff = fuerte Progresivo = De ritmo suave a más intenso. Theraband = para aquellos sin acceso a un gimnasio el Theraband es una goma elástica plana con la que podréis hacer trabajo de fortalecimiento por vuestra cuenta. Transferencia = tipo sesión en el que trabajamos fuerza en seco y la transferimos a sesiones en el medio ya sea al agua, a series en bici o carrera a pie. Máximo / “A tope” = 95%-100% Fuerte = 85% Intenso = 80% Medio = 75% Cómodo = 70-75% Suave = 65-70% Recuperación activa / Muy suave = 60% y por debajo Dudas y consultas: [email protected] 2 MESOCICLO 1 (4 semanas) Semana 1 Introducción, base aeróbica y fortalecimiento 1900 m 20 km 15 km 30’ Total 4 h 15’ Semana de introducción, sesiones cortas que puedes alargar si llevas tiempo entrenando o realizando actividad física de forma habitual. Queda tiempo hasta el triatlón, no deben obsesionarte ritmos ni realizar entrenamientos más largos. L Lunes Natación Aeróbica M X Miércoles J Jueves • • • • 3x12’ correr cómodo r.2’ Disfrutar de correr. Sin preocuparse por los ritmos Estirar 7 km 1 h 30’ • 1 sesión spinning suave o 45’ btt-rodillo Fortalecimiento • Tras la sesión de spinning • Trabajar con poco peso, no queremos hacer potencia sino fortalecer y reforzar para prevenir posibles lesiones futuras • 3x12 repeticiones r.1’ • Bíceps, pectorales, isquiotibiales, abductores, adductores, tríceps • Abdominales y estirar 20 km Viernes 30’ • • • • • 200 calentamiento 4x50 (25 téc + 25 norm) r.15” 2x100 pocas brazadas 4x50 (25 téc + 25 norm) r.15” 200 suaves 1000 m Sábado Carrera a pie aeróbica D 900 m 45’ Spinninig Natación técnica S • 200 calentamiento • 5x100 (25 téc + 75 norm) r.20” • 200 suaves Martes Carrera a pie aeróbica V 30’ 1 h 00’ • • • • • 2x20’ continuo r.2’ Disfrutar de correr. Sin preocuparse por los ritmos 5’ abdominales Estirar 8 km Domingo Dudas y consultas: [email protected] 3 MESOCICLO 1 (4 semanas) Semana 2 Introducción, base aeróbica y fortalecimiento 2150 m 85 km 17 km 30’ Total 6 h 30’ Segunda semana de introducción. Planificación enfocada a triatletas que tenéis ya experiencia y quereis buscar una mejora en vuestro rendimiento/resultados. L Lunes Progresivos M X 200 calentamiento 4x25 realizando ejercicio de técnica r.20” 4x50 progresivos 60->80% r.20” 100 suaves 4x50 progresivos 60->80% r.20” 200 suaves Estirar 1000 m 1 h 30’ Spinninig • 1 sesión spinning suave o 45’ btt-rodillo Fortalecimiento • • • • • 25 km Tras la sesión de spinning Poco peso, trabajamos refuerzo y prevención de lesiones 3x12 repeticiones r.1’ Dorsales, gemelos, glúteos, pectorales, tríceps Si podéis haced 5’ trabajo de propiocepción con bossu en el gimnasio. • Abdominales y estirar Miércoles J Jueves V Viernes 1 h 00’ • 15’ calentamiento • Buscar un tramo de escaleras y hacer 4 tramos 10 escalones subiendo levantando rodillas y ritmo vivo • 4x5’ progresivos 60->80% r.1’ • 10’ continuo • 5’ abdominales • Estirar 9 km 30’ Bloques • 200 calentamiento • 3x250 suave con 4x25 progresivos r.10” entre bloques de 250 • Estirar Opcional • 1 spinning cómodo 1150 m Sábado Bici 2h-2 h 30’ D • • • • • • • Martes Rodaje fácil con técnica S 30’ 2 h 00’ • Sesión libre 60 km Domingo Rodaje continuo 1 h 00’ • 40-45’ continuo • 5’ abdominales • Estirar Dudas y consultas: [email protected] 8 km 4 MESOCICLO 1 (4 semanas) Semana 3 Introducción, base aeróbica y fortalecimiento 4100 m 85 km 19 km 30’ Total 7 h 15’ A diferencia de la planificación tri debut, en esta ya doblamos más días pero aun manteniendo sesiones cortas. Empezamos a trabajar ritmos pero con suficiente descanso entre tramos para recuperar bien y no acumular excesiva fatiga. Sesiones de ciclismo de fin de semana suaves y puntualmente con algún tramo a intensidad media. L Lunes Natación implementos M X 45’ • • • • • • 300 calentamiento 4x25 pies tabla r.15” 6x25 palas suave alargando brazada r.15” 5x100 ritmo ligeramente progresivo r.20” 200 suaves Estirar 1300 m Martes 1 h 30’ Spinninig • 1 sesión spinning intensidad media o 45’ btt-rodillo Fortalecimiento • • • • 25 km Tras la sesión de spinning Poco peso, trabajamos refuerzo y prevención de lesiones 3x15 repeticiones r.45” Dorsales, abductores, adductores glúteos, pectorales, tríceps, bíceps • Si podéis haced 5’ trabajo de propiocepción con bossu en el gimnasio. • Abdominales y estirar Miércoles 1 h 30’ Natación bloques • 6x200 m r.20” • Bloques pares con pullboy Progresivos y ritmos • • • • • • • J Jueves V Viernes 15’ calentamiento 4x3’ progr 65->90% r.1’ 5’ ritmo fácil 4x3’ ritmo intenso (80-85%) r.1’ 5-10’ fáciles 5’Abdominales Estirar 1200 m 10 km 1 h 30’ Ritmos • • • • • • • 300 calentamiento 4x50 técnica r.20” 4x50 palas ritmo medio r.15” 4x100 palas y pullboy r.20” 4x100 (75 ritmo alto + 25 ritmo suave) r.20” 200 suaves Estirar Rodaje fácil • • • • 45’ continuo Complementar con 2x12 flexiones + 3x12 tríceps banco 5’ abdominales Estirar Dudas y consultas: [email protected] 1600 m 9 km 5 MESOCICLO 1 (4 semanas) S Sábado Ciclismo D Introducción, base aeróbica y fortalecimiento 2 h 00’ • 2 sesiones spinning intensidad media o bien 2 h - 2 h 30’ bici carretera con algún puerto de 3-4 km a ritmo medio 60 km Domingo Dudas y consultas: [email protected] 6 MESOCICLO 1 (4 semanas) Semana 4 Introducción, base aeróbica y fortalecimiento 3300 m 50 km 24 km 1h Total 7 h 15’ Última semana del primer mesociclo, carga más alta de entrenamientos de lo que llevamos hasta el momento, siguiente semana no habrá trabajo de fortalecimiento para dejar recuperar y empezar con fuerzas el siguiente mesociclo. L Lunes Variado M X J V • • • • • 400 continuo suave 4x25 progresivo r.15” 4x100 palas r.20” 3x200 suave r.20” Estirar 1500 m Martes 1 h 30’ Spinninig • 1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo • Intensidad media Fortalecimiento • • • • • 25 km Tras la sesión de spinning Poco peso, trabajamos refuerzo y prevención de lesiones 3x15 repeticiones r.40” Dorsales, abductores, adductores glúteos, pectorales, bíceps Abdominales y estirar Miércoles 1 h 15’ Opcional • 1000-1200 libres Fartlek • • • • • 4x15’ r.2’ Primer y último bloque suaves Segundo bloque: 3’ progr 60->85% + 2’ suaves Tercer bloque: 1’30”ff+3’30”suaves Estirar 12 km Jueves 1 h 45’ Spinninig • 1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo • Intensidad media Fortalecimiento • • • • • 25 km Tras la sesión de spinning Poco peso, trabajamos refuerzo y prevención de lesiones 3x15 repeticiones r.40” Cuádriceps, tríceps, deltoides, glúteos, isquiotibiales, gemelos Abdominales y estirar Viernes Fraccionado S 45’ 1 h 00’ • • • • • • • • 300 calentamiento 4x50 (25 téc + 25 norm) r.15” 4x100 pullboy r.20” 3x100 palas r.20” 100 suaves 3x100 progresivos r.20” 200 suaves Estirar 1800 m Sábado Dudas y consultas: [email protected] 7 MESOCICLO 1 (4 semanas) D Introducción, base aeróbica y fortalecimiento Domingo Continuo largo 1 h 00’ • 1 h continuo • Ritmo suave para asegurar correr la distancia con buenas sensaciones • 5’Abdominales Dudas y consultas: [email protected] 12 km 8 MESOCICLO 2 (4 semanas) Semana 5 Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas 4900 m 90 km 20 km - Total 6 h 45’ Semana sin fortalecimiento. Rodajes algo más largos pero también más días de descanso. L Lunes Aeróbico M • 4x400 continuo suave r.30” • Entre bloques 4x25 ritmo alto r.10” 1900 m Martes 1 h 15’ 1a sesión o pre spinning • • • • Spinninig • 1 sesión intensidad media • 5’ abdominales • Estirar X Miércoles J Jueves 300 calentar 4x25 pies tabla r.15” 4x25 ritmo progresivos r.15” 6x100 suave r.20” • • • • • Rodaje • 3x15’ correr cómodo • En el segundo bloque incorporar algún tramo de escaleras para trabajar técnica. • Tras cada tramo de escaleras hacer 100 m progresivos fijándote de acortar zancada y tirar el cuerpo ligeramente hacia delante • 5’ abdominales • Estirar Viernes S Sábado Ciclismo 1100 m 25 km 1 h 45’ Fraccionado V D 1 h 00’ 300 suaves 4x25 técnica r.15” 14x100 r.15” 4 suaves, 3 pull, 3 palas, 3 progresivas, 1 suave 100 suaves 1900 m 8 km 2 h 30’ • 2 h 30’ ritmo cómodo 65 km Domingo Rodaje 1 h 15’ • 1 h rodaje continuo añadiendo 1’ progresivo cada 6’ • Estirar Dudas y consultas: [email protected] 12 km 9 MESOCICLO 2 (4 semanas) Semana 6 Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas 3700 m 100 km 34 km - Total 9 h 00’ Aumento de volumen de carrera a pie y trabajo intensidades en las tres disciplinas. L Lunes Fraccionado M J • • • • • 300 calentamiento 4x50 técnica r.20” 2x100 palas y pullboy r.20” 300 pullboy 4x200 ritmo cómodo con 4x25 ritmo fuerte r.15” entre tramos de 200 2100 m Martes Rodaje continuo X 1 h 00’ 1 h 00’ • • • • • 20’ calentamiento 4x150 progresivos 60->95% r.30” 4x1000 (500 ritmo alto 85%-500 suave) sin recuperación 10’ fáciles Estirar 1a sesión • • • • • • 300 calentamiento 4x50 técnica r.20” 4x100 palas y pull r.20” 100 pies tabla 4x100 ritmo alto (80%) r.20” 200 suaves Spinninig • 1 sesión spinning • Intensidad alta • Opcional una segunda sesión a ritmo cómodo (máx. 75%) 11 km Miércoles 1600 m 25 km Jueves Cuestas V Viernes S Sábado Ciclismo 1 h 45’ • 15’ calentamiento • 4x150 m en subida, acortando zancada y cuerpo ligeramente hacia adelante. Trotar bajada para recuperar • 4x500 m progresivos r.1’ • 5’ cómodo • 4x500 ritmo alto (85%) r.1’ • 5’ cómodo • Estirar 10 km 3 h 00’ • • • • 3 h bici carretera Ritmo cómodo Hacer 2 bloques de 15’ con 1’ al 85% + 2’ al 60% Entre bloques rodar fácil 15-20’ Dudas y consultas: [email protected] 75 km 10 MESOCICLO 2 (4 semanas) D Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas Domingo Rodaje-Fartlek 1 h 15’ • • • • • • • 3x20’ carrera a pie Primer bloque suave Segundo bloque hacer: 1’ff + 2’ss Tercer bloque: 2’ progr hasta 85% + 1’ff + 2’ss Entre bloques 5’ abdominales y 3x100 progresivos r.30” Añadir 10’ suaves Estirar Dudas y consultas: [email protected] 13 km 11 MESOCICLO 2 (4 semanas) Semana 7 Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas 3600 m 175 km 23 km 30’ Total 11 h 00’ Semana con aumento volumen ciclismo y trabajo más específico de ritmos en carrera a pie y en natación donde también hay una sesión aeróbica de más volumen a ritmos cómodos. L Lunes M Martes X J Spinninig • • • • 2 sesiones spinning o 45’ btt-rodillo Intensidad media 5’ abdominales Estirar 1a Sesión • • • • • 10’ calentamiento 3x15 repeticiones r.40” Glúteos, dorsales, cuádriceps, gemelos, pectorales 5’ abdominales Estirar • • • • • Spinninig • 2 sesiones (1 suave, 1 intensidad media) • 5’ abdominales • Estirar 300 calentamiento 4x50 pies aletas r.20” 4x50 palas y pull ritmo alto 7x100 progresivos r.20” 200 suaves 1600 m 50 km Jueves 1 h 00’ • • • • • • 15’ calentar 3x500 ritmo alto 85-90% r.1’ 5’ suaves 4x1000 ritmo alto 85% r.90” 10’ ritmo cómodo Estirar 11 km Viernes 1 h 00’ • 4x500 cómodo r.30” • Estirar 2000 m Sábado Ciclismo D 2 h 30’ 1a sesión Aeróbico S 50 km Miércoles Series cortas V 2 h 30’ 3 h 00’ • 3 h bici carretera • Ritmo cómodo • Estirar 75 km Domingo Rodaje continuo 1 h 00’ • 1 h rodaje continuo cómodo • Abdominales • Estirar Dudas y consultas: [email protected] 12 km 12 MESOCICLO 2 (4 semanas) Semana 8 Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas 4400 m 85 km 18 km - Total 5 h 15’ Semana de recuperación, sin ritmos, ni pesas y más días de descanso. L Lunes M Martes X Pre spinning • 10x100 r.20” haciendo 2 normal, 2 pull Spinninig • 1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo • Intensidad suave • Estirar 25 km 1 h 45’ Continuo • 2x900 continuo r.30” Rodaje • • • • Jueves V Viernes 45’ carrera a pie continua Ritmo cómodo Abdominales Estirar 1800 m 10 km 1 h 15’ Bloques • • • • Rodaje • Rodaje • 40’ carrera a pie continua • Ritmo cómodo 300 4x50 (25 téc 25 norm) r.20” 3x300 pullboy r.30” 200 ss 1600 m 8 km Sábado Ciclismo D 1000 m Miércoles J S 1 h 30’ 2 h 30’ • 2 h 30’ bici carretera o 2 sesiones spinning • Ritmo cómodo • Estirar 60 km Domingo Dudas y consultas: [email protected] 13 Volumen en las tres disciplinas, especialmente en ciclismo, pero trabajo específico de ritmos en series cortas para ganar velocidad a pesar de acumlar kms. MESOCICLO 3 (4 semanas) Semana 9 5500 m 100 km 22 km - Total 9 h 30’ No abandonamos el trabajo de fortalecimiento, nos hará ganar potencia para luego ir transfiriéndola a las sesiones de natación, bici y carrera a pie. L Lunes Series cortas M X • • • • • • 300 suaves 300 aletas 8x25 palas ritmo 90% r. 15” 100 suaves 8x50 al 85% r. 20” 200 suaves 1500 m Martes 1 h 45’ Spinninig • 1 sesión spinning o 1h10 btt-rodillo • Intensidad alta • Estirar Pre spinning • 15’ calentamiento aeróbico • 3x12 repeticiones con bastante peso (70% 1 RM) r. 45” • Glúteos, cuádriceps, tríceps, biceps, abductores, adductores, pectorales • 5’ propiocepción con bossu y abdominales 25 km Miércoles 1 h 45’ Transferencia • 400 Calentamiento variado • 2x100 pies aletas r.20” • 4x100 progresivos saliendo cada 100 y hacer 10 flexiones y 10 tríceps banco + 15” recuperación • 100 suaves • 4x100 progresivos saliendo cada 100 y descansar 15” para luego hacer 10 flexiones y 10 tríceps banco y al agua enseguida • 100 suaves • 3x100 al 90% r.20” • 100 suaves y estirar Series cortas • • • • • • • J Jueves V Viernes Continuo S 45’ 15’ calentar 6x250 al 95% r. 45” 5’ trote 4x500 al 90% r.1’ 10’ trote Abdominales Estirar 2000 m 10 km 45’ • 2000m continuo aeróbico ligero Sábado Dudas y consultas: [email protected] 2000 m 3 h 30’ 14 Volumen en las tres disciplinas, especialmente en ciclismo, pero trabajo específico de ritmos en series cortas para ganar velocidad a pesar de acumlar kms. MESOCICLO 3 (4 semanas) Ciclismo D • 3h bicicleta carretera. • Tras calentar 1h hacer 3 bloques de 20’ con 1’ al 95% + 30” al 85% rec 3’ • Entre bloques recuperar 10’ rodar fácil • Estirar 75 km Domingo Ritmos 1 h 00’ • 30’ rodaje • 4x1000 a ritmo 15” sub 10k r. 1’ • 10’ fàciles Dudas y consultas: [email protected] 12 km 15 Volumen en las tres disciplinas, especialmente en ciclismo, pero trabajo específico de ritmos en series cortas para ganar velocidad a pesar de acumlar kms. MESOCICLO 3 (4 semanas) Semana 10 5000 m 190 km 17 km - Total 12 h 00’ Semana con doble sesión de ciclismo el fin de semana, sábado series en subida y domingo rodaje. L Lunes M Martes X J V 1 h 45’ Test • • • • • • • Spinninig • 1 sesión spinning o 1h10 btt-rodillo • Intensidad alta • Estirar 300 calentamiento 4x50 progresivo r.20” 100 suaves Test de 400m 4x100 ritmo test r.20” 2x200 ritmo test r.20” 100 suaves y estirar 1900 m 25 km Miércoles 1 h 30’ Pre spinning • 200 suaves • 5x100 la primrea al 70% y subir 5% cada 100. r.20” • 200 suaves 900 m Spinninig • 1 spinning intensidad alta 85% • Abdominales, Lumbares • Estirar 25 km Jueves 1 h 30’ Pre carrera a pie • 15’ calentamiento aeróbico • 3x15 repeticiones r. 30” • Glúteos, dorsales, gemelos, isquiotibiales, pectorales, cuádriceps • 5’ propiocepción con bossu y abdominales Post pesas • • • • • • 5’ aeróbico 4x400 al 90% r. 30” 90” stop recuperación 4x600 al 85% r. 45” 10’ suaves Estirar 7 km Viernes 1 h 45’ Series • • • • • • Carrera a pie • 10km ritmo cómodo • Trabajo técnica y recuperación de la sesión del jueves 400 calentamiento 300 pies aletas 300 natación aletas y palas ritmo medio 10x50 palas ritmo 90% r.20” 5x100 ritmo 85% r. 10” 200 suaves Dudas y consultas: [email protected] 2200 m 10 km 16 Volumen en las tres disciplinas, especialmente en ciclismo, pero trabajo específico de ritmos en series cortas para ganar velocidad a pesar de acumlar kms. MESOCICLO 3 (4 semanas) S Sábado Ciclismo D 2 h 30’ • Trabajo cuestas. • 45-60’ calentamiento • 4 cuestas de 3-4km haciendo 500m de pie atrancado al 8590% + 500m sentado cadencia suave • entre cuestas bajar frenando para recuperar bien • 15’ suaves al finalizar • Estirar 70 km Domingo Ciclismo 3 h 00’ • 2h30 rodaje aeróbico Dudas y consultas: [email protected] 70 km 17 Volumen en las tres disciplinas, especialmente en ciclismo, pero trabajo específico de ritmos en series cortas para ganar velocidad a pesar de acumlar kms. MESOCICLO 3 (4 semanas) Semana 11 6800 m 170 km 27 km - Total 9 h 45’ Ritmos en carrera a pie entre semana y fin de semana carrera a pie con fatiga del entrenamiento de ciclismo de la mañana. L Lunes Continuo • 1500 continuo Fartlek • 13km. Fartlek • Tras calentar 3km hacer 1km ritmo 5” sub ritmo 10k + 1km al 60%. • Últimos 3km suaves M Martes X Miércoles J V D 1500 m 13 km 2 h 45’ Bloques (1ª sesión) • • • • • • Spinninig • 2 sesiones intensidad alta o 2h-2h30 bici carretera con cambios de ritmo • Abdominales, Lumbares • Estirar 600 calentamiento 400 pull 400 palas 400 natación con aletas 3x200 ritmo sub test r.20” 200 suaves 2600 m 50 km Jueves 1 h 30’ Spinninig • 1 sesión spinning ritmo alto Transición • • • • 4x500 progresivos del 65 al 95% r. 1’ 10’ rodaje suave Abdominales, Lumbares Estirar 50 km 4 km Viernes Bloques y ritmos S 1 h 30’ 1 h 00’ • 9x300 r.30” • Bloques 1-3-5-7 suaves • Bloques 2-4-6-8 al 80%, de los cuales el 4 y el 6 con palas y pull 2700 m Sábado 3 h 00’ Ciclismo • 2h15 con cambios de ritmo: • Calentar 1h y luego 2x20’haciendo 1’ al 90% + 2’ al 80% + 3’ recuperar • entre bloques 10’ rodar fácil • 15’ suaves al finalizar 70 km Por la tarde • 45-50’ rodaje fácil. Sin gps, sin mirar ritmos 10 km Domingo Dudas y consultas: [email protected] 18 Volumen en las tres disciplinas, especialmente en ciclismo, pero trabajo específico de ritmos en series cortas para ganar velocidad a pesar de acumlar kms. MESOCICLO 3 (4 semanas) Semana 12 7300 m 90 km 23 km - Total 8 h 15’ Semana con disminución de carga de intensidad en las sesiones de entresemana de carrera y ciclismo y fin de semana de transiciones. L Lunes Continuo M 1 h 45’ • 2 sesiones spinning o 2h30 bici rodar • Intensidad cómoda 75% max • Estirar 50 km 2 h 15’ Series sub test • • • • • Tirada larga • 15km rodaje. Sensación de poder apretar más pero reservamos. 75% max Jueves V Viernes Mar 500 calentamiento 4x200 palas ritmo medio r.20” 5x100 natación aletas ritmo alto r.10” 3x200 ritmo 2-3” sub test r.10” 200 suaves 2600 m 15 km 45’ • 45’ natación continua con neopreno en mar o con pullboy en piscina • Tras calentar hacer tramo boya o 1’ fuerte + tramo boya o 1’ suave, durante 20’ • Orientarse respirando frontal cada 5-6 brazadas 2000 m Sábado Transiciones D 2700 m Miércoles J S • 2500-3000 continuo • Aeróbico ligero Martes Spinninig X 1 h 00’ 2 h 30’ • Carrera a pie 20’ correr suave • 1h bici carretera con 1’ fuerte arrancando de pie 15” a tope, cada 6-7’ • Carrera a pie: 4x500 ritmo 85% r.30” • 30’ rodar bici regresivo, de más a menos. • Carrera a pie: 10’ suaves 40 km 8 km Domingo Opcional correr suave • Opcional correr suave 45-55’ Dudas y consultas: [email protected] 19 Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación MESOCICLO 4 (4 semanas) Semana 13 6400 m 130 km 31 km - Total 11 h 30’ Ritmos y Transiciones. Buscar perfil de bici y carrera a pie lo más parecido posible a los de la competición. Sesiones de natación con “elementos divertidos”, cualquier consulta tenéis el email disponible. L M X Lunes Pre natación • 15’ calentamiento aeróbico • 3x10 repeticiones con bastante peso r. 30” • Glúteos, tríceps, bíceps, cuádriceps, dorsales, gemelos, deltoides • 5’ propiocepción bossu, lumbares y abdominales Post pesas • • • • • 200 suaves 8x50 palas ritmo alto r.15” 4x 100 palas y pull ritmo alto 80% r.20” 4x200 a ritmo test r.20” 200 suaves 2000 m Martes 1 h 45’ Potencia • • • • • • Carrera a pie • 10km con desnivel o trail 600 calentamiento variado con técnica 4x100 natación con camiseta algodón r.20” 200 palas con camiseta algodón Sin camiseta: 5x100 al 90% r.20” 200 suaves 1900 m 10 km Miércoles 2 h15’ Spinninig • 2 sesiones spinning, 1a suave, 2a intensa Transición • 4x400 al 85% r.30” • 10’ a ritmo cómodo J Jueves V Viernes S 1 h 45’ 50 km 4 km 2 h 00’ Natación continuo • 2500 continuo, del 1000 al 2000 hacer 200m a ritmo test, 100 muy muy suaves • Estirar Carrera a pie (1ª sesión) • 15’ calentamiento • 3x9’ r.2’ al trote. • Dentro cada bloque de 10’ progresivos cada 3’. Es decir, 1er minuto al 70-75, segundo al 80-85, tercero fuerte al 90-95%, cuarto de nuevo al 70-75%, etc • 5’ suaves • Estirar bien al final 2500 m 11 km Sábado Dudas y consultas: [email protected] 20 Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación MESOCICLO 4 (4 semanas) D Domingo 3 h 45’ Ciclismo • 80km, con 3x20’ haciendo 1’ a tope + 2’ al 85% + 4 al 60% • Entre bloques 10’ rodar • Comer algo 10’ antes de bajar a correr Transición • 3km al 80% + 3km suave Dudas y consultas: [email protected] 80 km 6 km 21 Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación MESOCICLO 4 (4 semanas) Semana 14 6100 m 140 km 21 km - Total 9 h 45’ Trabajo ritmos altos en natación y carrera a pie. Series interválias en ciclismo preparando la especificidad del tramo de ciclismo en los triatlones con drafting donde los tirones y frenadas son habituales y hay que saber apretar para no perder el grupo. L Lunes Continuo aeróbico M X 45’ • 2000 continuo en mar o pullboy en piscina • Es una sesión para recuperar. No forzar 2000 m Martes 2 h 00’ Natación • • • • • • • Spinninig • 1 sesión spinning ritmo cómodo 600 calentamiento 4x50 técnica r.20” 4x25 a tope con mucho batido pies r.20” 4x100 palas ritmo 5” sub test r.20” 3x200 ritmo test r.30” 3x100 ritmo test r. 15” 200 suaves 2400 m 25 km Miércoles 2 h 30’ Spinninig • 2 sesiones spinning. La primera suave, la segunda haciendo trabajo interválico (2’ al 85% + 3’ suaves al 65%) Transición • 20’ al 80% constante • 10’ suaves J Jueves V Viernes • • • • • • • 400 calentamiento 300 aletas 12x50 ritmo 4” sub test r.20” 100 suaves 4x25 a tope con mucho batido pies r.20” 200 ss al finalizar Estirar Series • • • • • 15’ calentar 4x400 ritmo 95% r.30” 3x1000 ritmo 90% r.1’ 4x400 ritmo 95% r.30” 5’ suaves Sábado D Domingo 6 km 1 h 45’ Natación precompetición S 50 km 1700 m 10 km 2 h 45’ Ciclismo • 65km, con 4x10’ haciendo 1’ al 90-95% + 1’ al 60%, entre bloques recuperar 6-8” suaves • Comer algo 10’ antes de bajar a correr Transición • 5km ritmo cómodo. No forzar Dudas y consultas: [email protected] 65 km 5 km 22 Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación MESOCICLO 4 (4 semanas) Semana 15 4000 m 155 km 29 km - Total 10 h 00’ Trabajamos con fatiga acumulada, sobretodo las sesiones de carrera a pie se nota la acumulación de kms en ciclismo e intentamos sacar ritmos a pesar de ello. L Lunes Recuperación activa • 1500 variado recuperación como segunda sesión Carrera a pie • Ritmo cómodo ligeramente progresivo en los últimos 3km • Abdominales, lumbares y estirar M Martes X Miércoles J 2 h 00’ 25 km Carrera a pie por la tarde • • • • • • 11 km 15’ calentamiento 4x500 al 90% r. 45” 3x1000 al 85% r. 45” 2000 al 85% 5’ suaves Estirar bien al final Jueves • 1 sesión suave como recuperación activa • Abdominales, lumbares y estirar Viernes 1 h 00’ • • • • • • • 400 calentamiento 3x100 trabajando técnica r.15” 4x 100 aletas fuerte r.20 4x250 ritmo test r.20” 4x50 ritmo test r.15” 200ss al finalizar Estirar 2500 m Sábado Ciclismo D 12 km • 1 sesión por la mañana • Intensidad alta 85-90% • Abdominales, lumbares y estirar Natación precompetición S 1500 m Spinninig Opcional spinning V 1 h30’ 3 h 30’ • 90km de trabajo aeróbico 90 km Domingo 2 h 00’ Ciclismo • 1h 30’ rodar bici con 45’ haciendo 2’ al 85% + 3’ suave 65% Transición • 4x300 en subida fuerte recuperando la bajada • 3x1000 a ritmo cercano al ritmo 10k r.90” • 10’ suaves Dudas y consultas: [email protected] 40 km 6 km 23 Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación MESOCICLO 4 (4 semanas) Semana 16 6500 m 100 km 31 km - Total 10 h 15’ Última semana del mesociclo, sesiones importantes para luego recuperar las últimas dos semanas. Si tenéis un sprint esta semana puede ser un buen entrenamiento para el domingo y añadís 3-4km suaves al terminar el tri. L Lunes Carrera a pie M X J V 1 h 00’ • 13km ritmo cómodo 13 km Martes 1 h 00’ Interválico • 6x300 suaves con 4x25 r10” a tope entre 300 y 300 • Estirar Opcional spinning • Opcional 1 sesión spinning suave 2300 m Miércoles 1 h 45’ Pre spinning • 1000 continuo • 4x200 pull y palas ritmo test r.10” • 300 suaves Spinninig • 1 sesión spinning • Intensidad alta 85-90% • Abdominales, lumbares y estirar 2100 m 25 km Jueves 1 h 45’ Fortalecimiento (1ª sesión) • 15’ calentamiento aeróbico • 3x15 repeticiones r. 30” • Glúteos, cuádriceps, tríceps, biceps, abductores, adductores, pectorales • 5’ propiocepción con bossu y abdominales Series • 15’ calentamiento • 3x (400 al 95% + 30” + 2x800 al 85% r. 40”) entre bloques 2’ stop • 10’ suaves al final 11 km Viernes Natación precompetición S Sábado D Domingo 1 h 00’ • • • • • 500 calentar 2x(4x25 pies tabla fuertes r.20”) R. 100ss 11x100 ritmo test r.20” 200 suaves al finalizar Estirar 2100 m 3 h 45’ Ciclismo • 75km, con 3x20’ haciendo 1’ al máximo + 3’ al 75% + 2’ al 65%, entre bloques 15’ rodar • Comer cada 45-50’ y tomar gel 10’ antes de bajar a correr 75 km Transición • 7km ritmo constante 75% • Si quedan energías subir ligeramente el ritmo los últimos 2km 7 km Dudas y consultas: [email protected] 24 MESOCICLO COMPETICIÓN (2 semanas) Semana 17 4800 m 80 km 11 km - Total 6 h 15’ 2 semanas de tapering, bajando volumen, manteniendo toques de intensidad y recuperando más días de descanso. Debemos dejar que el cuerpo recupere y vayan saliendo los ritmos y buenas sensaciones. L Lunes M Martes Continuo X 1 h 00’ • 2300-2500m , ritmo cómodo, respirar frontal cada 6-7 brazadas • Estirar 2400 m Miércoles 1 h 30’ Spinninig • 1 sesión • Intensidad media • Abdominales, lumbares y estirar Post spinning • 5km intensidad media controlada 70-75% • Terminando con sensaciones de haber podido ir más rápido y más kms. J Jueves V Viernes • • • • • • Opcional carrera a pie • 10km carrera a pie opcional Sábado D Domingo 5 km 1 h 00’ Natación precompetición S 25 km 400 calentar 3x100 ritmo test r.15” 2x600 (50fuertes+ 100 suaves) r. 30” 3x100 ritmo test r.15” 200 suaves al finalizar Estirar 2400 m 2 h 45’ Ciclismo • 2h ritmo constante 75% Transición • 6km ritmo progresivo terminando fuerte con buenas sensaciones pero reservando • Estirar muy bien al terminar Dudas y consultas: [email protected] 55 km 6 km 25 MESOCICLO COMPETICIÓN (2 semanas) Semana 18 5300 m 40 km 25 km - Total 5 h 45’ Semana de competición, recuperación, ritmos en natación y en la sesión de carrera a pie. Resto de días descanso y afrontando el día D con fuerzas y energías. Suerte!! L Lunes M Martes X 1 h 00’ Continuo • 2000m continuo • En los 1000m centrales hacer 25 fuertes cada 100m • Estirar Opcional spinning • Opcional 1 spinning 2000 m Miércoles Ritmos pre competición J Jueves V Viernes 1 h 00’ • • • • 15’ calentamiento 10’ al 75% 4x1000 al 85% r. 1’ 5’ recuperación 1 h 15’ Natación precompetición • • • • • • Carrera a pie • 25’ rodaje muy cómodo S Sábado D Domingo 10 km 300 calentar 2x25 fuertes r.10” 12x100 ritmo test r.10” 2x25 fuertes r.10” 200 suaves al finalizar Estirar 1800 m 5 km 2 h 30’ OLÍMPICO 1500 m OLÍMPICO 40 km OLÍMPICO 10 km Dudas y consultas: [email protected] 26
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