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www.skodatriathlonseries.org
TRI SPRINT DEBUT
18 semanas
Organización
www.winsports.eu
Entrenamientos
www.sbrtraining.net/skodatriathlonseries
Tri Sprint Debut
Esta planificación está enfocada a aquellos que debutáis en triatlón. La introducción a las tres disciplinas del triatlón se realiza en
sesiones cortas y de forma progresiva, con pocos días con doble sesión.
Dado que el debut en triatlón puede realizarse desde una experiencia o “pasado deportivo” más corredor, ciclista o nadador, esta
planificación puede mezclarse con la Tri Sprint Rendimiento. De esta forma un corredor podrá entrenar su debut con las sesiones
de natación de la Tri Sprint Debut pero con las de carrera a pie de la Tri Sprint Rendimiento y viceversa para un debutante con más
experiencia en natación vs carrera a pie.
La planificación en general consta de sesiones con un claro trabajo a la técnica y con un predominio de las sesiones a ritmos aeróbicos/suaves. En estas sesiones el objetivo es realizar la sesión a ritmos no altos, que nos permitirían hablar, donde la respiración
es pausada y controlada y no tenemos la necesidad de parar para recuperarnos del ejercicio intenso.
Durante los primeras 8 semanas y de forma puntual hay tramos/bloques a ritmos progresivos que servirán para ir introduciéndonos a ritmos más altos pero sin que ello signifique la aparición de molestias por el ejercicio intenso que puede causar el trabajo a
ritmos altos si nunca antes lo hemos hecho. A medida que se acerque la competición habrá más pinceladas de ritmos pero también
con la seguridad de haber trabajado durante semanas y que nuestro cuerpo tiene más asimilado este tipo de sesiones.
No debéis preocuparos si aún no tenéis material como bicicleta carretera, las primeras semanas/meses el entrenamiento de bicicleta se puede realizar sin problema con sesiones de ciclismo indoor-spinning o btt. A medida que os acerquéis a la prueba será
más importante poder realizar alguna sesión con el material con el que competiréis.
Por último y dado que el entrenamiento va enfocado al triatlón, las transiciones específicas de este deporte formarán parte de la
planificación en las últimas fases, cuanto más cerca esté la competición más importancia cobrarán este tipo de entrenamientos.
Dudas y consultas: [email protected]
1
Leyenda
Colores e iconos de sesión
Natación
Ciclismo
Carrera a pie
Fortalecimiento
Sesión de entrenamiento normal
Sesión opcional
esión importante, ante la imposibilidad
S
de realizar todos los entrenamientos
de la semana, una estrella marca las
sesiones clave y más importantes de la
semana.
Días con doble sesión de
entrenamiento
Si no hay ninguna indicación no habrá
problema en la preferencia de cual hacer
primero. Recomendamos realizar primero
la sesión de la disciplina considerada punto
más débil para no realizarla con la fatiga de
otra. En caso de que no haya una disciplina
claramente débil, la preferencia siempre será
en el orden de las disciplinas del triatlón:
natación-ciclismo-carrera a pie.
No obstante en ocasiones si hay
indicaciones que marcarán el orden.
Nomenclaturas más utilizadas
Pre = Siempre que trabajo, disponibilidad,
familia,… lo permita la sesión debe hacerse
antes de que la otra.
Norm = Normal (en natación crol)
Post = La sesión debe realizarse a
continuación de otra.
1’ = 1 minuto
Indicaciones extra
En natación no incorporéis más de 2
ejercicios de técnica diferentes a la semana
y variar cada semana para ir incorporando
mejoras a vuestra natación.
En carrera a pie usaremos indicaciones de
intensidad pero también el tiempo de una
carrera de 10 km reciente como ritmo de
referencia.
Por ejemplo:
Series XXXX ritmo 10”<10k rec 1’ : Series de
xxx metros a ritmo 10 segundos más rápido
cada km que el tiempo de una carrera de 10
km y recuperando 1’
Series xxxx ritmo 10”>10k : Lo mismo que en
el caso anterior pero en aquí 10 segundos
más lento que el ritmo de una carrera de 10
km
1ª o 2ª sesión = Orden en que deben
realizarse las sesiones siempre que la
disponibilidad lo permita. No es indicación
de que deban realizarse una a continuación
de la otra, pueden ser sesiones separadas
mañana-mediodia, mañana-tarde.
Es preferible mantener las sesiones en el
esquema semanal, en caso de no poder
hacer los entrenamientos en el orden
previsto y deban moverse sesiones, la
recomendación por nuestra parte es no
intercambiar sino mover días en bloque que
permitan mantener el orden.
Pulsaciones e Intensidades
Por ejemplo:
Progresivo 1-3 = Cuando hay un bloque
grande de series y marcamos progresivo
1-3 significa que la primera será suave y
subiremos intensidad serie a serie hasta la
tercera, la cuarta volverá a ser suave y así en
bloques de 3 series.
En las planificaciones encontraréis
indicaciones de intensidad, trabajaremos por
pulsaciones pero sobretodo por sensaciones
motivo por el que os facilitamos una escala
que puede servir para tener referencias:
Si no podemos ir en bici el sábado pero si
el domingo, en lugar de pasar la carrera a
pie del domingo al sábado, siempre que sea
posible pasaremos la sesión de ciclismo al
domingo y la carrera a pie del domingo al
lunes.
Negativa = serie donde la segunda mitad es
mas rápida que la primera
Muy fuerte = 85-90%
20” = 20 segundos
Pull = espuma en forma de 8 que al nadar
podemos usar entre las piernas en algunos
bloques/series que así se indique
ss = suave
ff = fuerte
Progresivo = De ritmo suave a más intenso.
Theraband = para aquellos sin acceso a un
gimnasio el Theraband es una goma elástica
plana con la que podréis hacer trabajo de
fortalecimiento por vuestra cuenta.
Transferencia = tipo sesión en el que
trabajamos fuerza en seco y la transferimos
a sesiones en el medio ya sea al agua, a
series en bici o carrera a pie.
Máximo / “A tope” = 95%-100%
Fuerte = 85%
Intenso = 80%
Medio = 75%
Cómodo = 70-75%
Suave = 65-70%
Recuperación activa / Muy suave = 60% y
por debajo
Dudas y consultas: [email protected]
2
MESOCICLO 1 (4 semanas)
Semana 1
Introducción, base aeróbica y fortalecimiento
500 m
20 km
6 km
30’
Total 3 h 30’
Semana de introducción, sesiones cortas que puedes alargar si llevas tiempo entrenando o realizando actividad física de forma
habitual. Queda tiempo hasta el triatlón, no deben obsesionarte ritmos ni realizar entrenamientos más largos.
L
Lunes
Introducción
M
X
Miércoles
J
Jueves
•
•
•
•
•
20’ caco (Caminar-correr)
Disfrutar de correr.
Sin preocuparse por los ritmos
Si eres más corredor corre libre 30-35’ a ritmos cómodos
Estirar
3 km
1 h 30’
• 1 sesión spinning suave o 45’ btt-rodillo
Fortalecimiento
• Tras la sesión de spinning
• Trabajar con poco peso, no queremos hacer potencia sino
fortalecer y reforzar para prevenir posibles lesiones futuras
• 2x10 repeticiones r.1’
• Bíceps, pectorales, isquiotibiales, abductores, adductores,
tríceps
• Abdominales y estirar
20 km
Viernes
30’
• Nadar libre 15-20’ parando cuando sea necesario
• Si ya llevas tiempo nadando introduce algo de trabajo de
técnica
250 m
Sábado
Introducción
D
250 m
30’
Spinninig
Introducción
S
• Nadar libre 15-20’ parando cuando sea necesario
• Si ya llevas tiempo nadando introduce algo de trabajo de
técnica
Martes
Introducción
V
30’
30’
•
•
•
•
•
20’ caco (Caminar-correr)
Disfrutar de correr.
Sin preocuparse por los ritmos
Si eres más corredor corre libre 30-35’ a ritmos cómodos
Estirar
3 km
Domingo
Dudas y consultas: [email protected]
3
MESOCICLO 1 (4 semanas)
Semana 2
Introducción, base aeróbica y fortalecimiento
750 m
20 km
8 km
30’
Total 3 h 30’
Segunda semana de introducción. Acuérdate que esta planificación está enfocada a debutantes por lo que las sesiones son cortas
y a ritmos fáciles. Si las sensaciones son buenas puedes añadir más tiempo/metros en aquellas disciplinas en las que tengas más
experiencia.
L
Lunes
Técnica
M
X
4x25 calentamiento
4x25 realizando ejercicio de técnica r.20”
2x25 suaves r.20”
50 suaves
Estirar
300 m
1 h 30’
Spinninig
• 1 sesión spinning suave o 45’ btt-rodillo
Fortalecimiento
•
•
•
•
•
20 km
Tras la sesión de spinning
Poco peso, trabajamos refuerzo y prevención de lesiones
2x10 repeticiones r.1’
Dorsales, gemelos, glúteos, pectorales, tríceps
Si podéis hacer 5’ trabajo de propiocepción con bossu en el
gimnasio.
• Abdominales y estirar
Miércoles
J
Jueves
V
Viernes
Técnica
30’
• 2x4’ calentamiento a ritmo suave
• Buscar un tramo de escaleras y hacer 4 tramos 10 escalones
subiendo levantando rodillas y ritmo vivo
• 4x3’ correr ritmo suave r.1’ caminando
• 5’ abdominales
• Estirar
4 km
30’
•
•
•
•
•
6x25 calentamiento
4x25 realizando un ejercicio de técnica r.20”
2x25 pies con tabla r.15”
6x25 ritmo cómodo procurando alargar brazada r.20”
Estirar
450 m
Sábado
Rodaje fácil
D
•
•
•
•
•
Martes
Rodaje fácil con técnica
S
30’
30’
•
•
•
•
3x3’’ calentamiento r.1’ caminando
3x4’ correr ritmo suave r.90” caminando
5’ abdominales
Estirar
4 km
Domingo
Dudas y consultas: [email protected]
4
MESOCICLO 1 (4 semanas)
Semana 3
Introducción, base aeróbica y fortalecimiento
1000 m
20 km
10 km
30’
Total 3 h 45’
Mantenemos estilo de sesiones cortas pero vamos añadiendo tramos poco a poco más largos y con algún progresivo. A punto
de terminar el primer bloque que te habrá devuelto a la regularidad de las tres disciplinas y tendrás bien asumidos volúmenes de
trabajo bajos pero que permitirán empezar a sumar más kms durante el próximo bloque-mesociclo.
L
M
X
Lunes
Técnica
•
•
•
•
•
Opcional
• 1 sesión spinning suave o 45’ btt-rodillo
450 m
1 h 30’
Spinninig
• 1 sesión spinning suave o 45’ btt-rodillo
Fortalecimiento
•
•
•
•
20 km
Tras la sesión de spinning
Poco peso, trabajamos refuerzo y prevención de lesiones
3x12 repeticiones r.1’
Dorsales, abductores, adductores glúteos, pectorales, tríceps,
bíceps
• Si podéis haced 5’ trabajo de propiocepción con bossu en el
gimnasio.
• Abdominales y estirar
Miércoles
30’
Opcional
• Nadar libre 350-500 m
Rodaje fácil con
progresivos
•
•
•
•
•
•
Jueves
V
Viernes
3x4’ calentamiento
3x4’ (haciendo 1’progresivo + 1’ suave) r.90” caminando
5’ ritmo fácil
Complementar con 2x10 flexiones + 2x10 tríceps banco
5’ abdominales
Estirar
5 km
30’
Técnica
•
•
•
•
•
Opcional
• 1 sesión de spinning suave
3x50 calentamiento r.20”
4x25 realizando un ejercicio de técnica r.20”
4x25 ritmo ligeramente progresivo r.20”
3x50 ritmo fácil alargando brazada r.20”
Estirar
550 m
Sábado
Rodaje fácil
D
6x25 calentamiento
4x25 realizando ejercicio de técnica r.20”
4x25 ritmo ligeramente progresivo r.20”
2x50 ritmo suave r.20”
Estirar
Martes
J
S
30’
45’
•
•
•
•
•
10’ calentamiento
4x5’ correr ritmo fácil r.90”
Complementar con 2x10 flexiones + 3x10 tríceps banco
5’ abdominales
Estirar
5 km
Domingo
Dudas y consultas: [email protected]
5
MESOCICLO 1 (4 semanas)
Semana 4
Introducción, base aeróbica y fortalecimiento
1250 m
50 km
14 km
1h
Total 5 h 45’
Última semana del primer mesociclo, carga más alta de entrenamientos de lo que llevamos hasta el momento, siguiente semana
no habrá trabajo de fortalecimiento para dejar recuperar y empezar con fuerzas el siguiente mesociclo.
L
Lunes
Técnica y progresivos
M
X
V
•
•
•
•
•
4x50 calentamiento r.20”
2x50 (25 téc + 25 norm) r.20”
8x25 progresivos r.20”
2x50 ritmo fácil r.20”
Estirar
600 m
Martes
1 h 30’
Spinninig
• 1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo
• Intensidad media
Fortalecimiento
•
•
•
•
•
25 km
Tras la sesión de spinning
Poco peso, trabajamos refuerzo y prevención de lesiones
3x15 repeticiones r.40”
Dorsales, abductores, adductores glúteos, pectorales, bíceps
Abdominales y estirar
Miércoles
Rodaje
J
30’
30’
• 10’ calentamiento continuo
• 3x10’ correr ritmo fácil r.2’ caminando
• Estirar
7 km
Jueves
1 h 30’
Spinninig
• 1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo
• Intensidad media
Fortalecimiento
•
•
•
•
•
25 km
Tras la sesión de spinning
Poco peso, trabajamos refuerzo y prevención de lesiones
3x15 repeticiones r.40”
Cuádriceps, tríceps, deltoides, glúteos, isquiotibiales, gemelos
Abdominales y estirar
Viernes
Técnica
S
Sábado
D
Domingo
Rodaje
30’
•
•
•
•
•
4x50 calentamiento r.20”
4x25 técnica
4x50 (25 progresivos - 25 suaves) r.20”
2x75 ritmo cómodo r.20”
Estirar
650 m
1 h 00’
• 10’ calentar ritmo muy suave
• 3x12’ ritmo fácil r.2’ caminando
• Estirar
Dudas y consultas: [email protected]
7 km
6
MESOCICLO 2 (4 semanas)
Semana 5
Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas
1300 m
70 km
13 km
-
Total 5 h 45’
Semana sin fortalecimiento. Rodajes algo más largos pero también más días de descanso.
L
Lunes
Aeróbico
M
•
•
•
•
4x50 calentamiento r.20”
4x25 progresivos r.20”
4x50 con pullboy r.20”
2x50 ritmo suave r.20”
600 m
Martes
Spinninig
X
Miércoles
J
Jueves
1 h 00’
•
•
•
•
1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo
Intensidad media
5’ abdominales
Estirar
•
•
•
•
Rodaje
• 3x12’ correr cómodo
• En el segundo bloque incorporar algún tramo de escaleras
para trabajar técnica
• Tras cada tramo de escaleras hacer 100 m progresivos
fijándote de acortar zancada y tirar el cuerpo ligeramente
hacia delante
• 5’ abdominales
• Estirar
Viernes
S
Sábado
Ciclismo
25 km
1 h 30’
Aeróbico
V
D
30’
2x100 calentamiento r.30”
4x25 técnica r.15”
6x50 pullboy r.20”
100 suaves
700 m
7 km
2 h 00’
• 90’-2 h bici carretera o btt
• Ritmo cómodo
• Practicar giros, cambio de desarrollo/piñones, coger botellín
agua, etc.
45 km
Domingo
Rodaje
45’
• 10’ calentamiento
• 25’ correr fácil
• Estirar
Dudas y consultas: [email protected]
6 km
7
MESOCICLO 2 (4 semanas)
Semana 6
Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas
1300 m
45 km
21 km
-
Total 5 h 45’
Aumento de volumen de carrera a pie.
L
Lunes
Aeróbico ligero y medio
M
45’
• 30-40’ carrera a pie continua
• Ritmo cómodo 70-75% pulsaciones
• Estirar
7 km
• 1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo
Jueves
1 h 30’
Implementos
•
•
•
•
•
Cuestas
• 15’ calentar
• 4x150 m en subida, acortando zancada y cuerpo ligeramente
hacia delante. Trotar bajada para recuperar
• 5x400 m progresivos r.1’
• 10’ ritmo cómodo
• Estirar
V
Viernes
S
Sábado
Ciclismo
D
600 m
Miércoles
Opcional
J
• 2x100 calentamiento
• 8x50 r.20” haciendo 1 progresiva - 1 suave
Martes
Rodaje continuo
X
30’
2x100 calentamiento
4x25 técnica r.15”
4x25 palas ritmo cómodo r.15-20”
4x50 alargando brazada r.20”
100 suaves
700 m
7 km
2 h 00’
• 90’-2 h bici carretera o btt
• Ritmo cómodo
• Practicar giros, cambio de desarrollo/piñones, coger botellín
agua, etc.
45 km
Domingo
Rodaje-Fartlek
45’
•
•
•
•
•
•
2x20’ carrera a pie
Primer bloque suave
Segundo bloque hacer: 1’ff + 2’ss
Entre bloques 5’ abdominales y 3x100 progresivos r.30”
Añadir 5’ suaves
Estirar
Dudas y consultas: [email protected]
7 km
8
MESOCICLO 2 (4 semanas)
Semana 7
Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas
750 m
110 km
15 km
30’
Total 7 h 45’
Aumento de volumen de carrera a pie.
L
Lunes
Opcional
M
X
Martes
V
1 h 45’
1a Sesión
•
•
•
•
•
10’ calentamiento
3x15 repeticiones r.40”
Glúteos, dorsales, cuádriceps, gemelos, pectorales
5’ abdominales
Estirar
Spinninig
•
•
•
•
1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo
Intensidad media
5’ abdominales
Estirar
25 km
Miércoles
Spinninig
J
• Nadar libre 500-700 m
1 h 00’
•
•
•
•
1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo
Intensidad media
5’ abdominales
Estirar
25 km
Jueves
1 h 30’
Bloques
• 200 calentar
• 4x25 técnica r.15”
• 3x150 ritmo suave r.30”
Series cortas
• 15’ calentar
• 5’ con trabajo técnica haciendo tramos de escaleras con 100
progresivos tras cada tramo escaleras
• 4x (2’ a intensidad alta (80%) recuperando 2’ a ritmo muy
suave)
• 5’ ritmo cómodo
• Estirar
750 m
8 km
Viernes
• Puedes hacer la sesión de natación del jueves si no te dio
tiempo
S
Sábado
Ciclismo
D
2 h 30’
• 2 h 30’ bici carretera o 2 sesiones spinning
• Ritmo cómodo
• Estirar
60 km
Domingo
Rodaje continuo
1 h 00’
•
•
•
•
40’ carrera a pie continua
Ritmo cómodo para asegurar poder correr continuo los 40’
Abdominales
Estirar
Dudas y consultas: [email protected]
7 km
9
MESOCICLO 2 (4 semanas)
Semana 8
Aumento trabajo carrera a pie y trabajo ritmos en las 3 disciplinas
1100 m
75 km
12 km
-
Total 5 h 15’
Semana de recuperación, sin ritmos, ni pesas y más días de descanso.
L
Lunes
M
Martes
X
Pre spinning
• 4x100 suaves r.30”
400 m
Spinninig
• 1 sesión spinning o 45’ btt-rodillo
• Intensidad suave
• Estirar
25 km
Miércoles
Rodaje
J
Jueves
V
Viernes
S
45’
•
•
•
•
35’ carrera a pie continua
Ritmo cómodo
Abdominales
Estirar
7 km
1 h 00’
Bloques
• 200 calentar
• 4x25 técnica r.15”
• 2x200 pullboy r.30”
Rodaje
• 30’ carrera a pie continua
• Ritmo cómodo
700 m
5 km
Sábado
Ciclismo
D
1 h 30’
2 h 00’
• 2 h bici carretera o 2 sesiones spinning
• Ritmo cómodo
• Estirar
50 km
Domingo
Dudas y consultas: [email protected]
10
MESOCICLO 3 (4 semanas)
Semana 9
Aumentamos ligeramente volumen en las tres disciplinas.
1500 m
75 km
8 km
-
Total 5 h 15’
Mantenemos ritmos cómodos a medida que las sesiones se alargan. De momento no deben preocuparnos transiciones ni ritmos
de competición.
L
Lunes
Técnica
M
• 4x50 suaves para calentar
• 4x50 con una sola pala. 25 pala en mano dcha, 25 en izquierda
r.15”
• 6x50 natación con aletas mirando hacer bien la brazada, larga
y entrando el brazo en la linea del hombro, no cruzado. R.20”
• 100 suaves
800 m
Martes
1 h 45’
Spinninig
• 1 sesión spinning o 1h10 btt-rodillo
• Intensidad media
• Estirar
Pre spinning
• 15’ calentamiento aeróbico
• 3x10 repeticiones con bastante peso (50% 1 RM) r. 1’
• Glúteos, cuádriceps, tríceps, biceps, abductores, adductores,
pectorales
• 5’ propiocepción con bossu y abdominales
X
Miércoles
J
Jueves
• 7x100 ritmo cómodo r.30”
• Las pares con pullboy para ganar flotabilidad en piernas
Fartlek
•
•
•
•
•
•
Viernes
S
Sábado
Ciclismo
25 km
1 h 00’
Natación aeróbica
V
D
30’
15’ calentar
15’ haciendo:
1’ progresivo + 30” fuertes + 3’ suaves
5-10’ suaves
Abdominales
Estirar
700 m
8 km
2 h 00’
• 2h rodar practicando giros, beber agua sin tener que mirar
hacia el botellín al cogerlo, cambio de piñones, poner y quitar
calas rodando, etc
• Hacer algun tramo de 1-2 minutos a ritmo alto con buena
recuperación entre tramos.
• Estirar
50 km
Domingo
Opcional carrera a pie
• Opcional carrera a pie 40’
Dudas y consultas: [email protected]
11
MESOCICLO 3 (4 semanas)
Semana 10
Aumentamos ligeramente volumen en las tres disciplinas.
1450 m
75 km
16 km
-
Total 5 h 45’
Semana con pequeña introducción de carrera a pie por la tarde post bicicleta por la mañana. Seguimos con trabajo de fortalecimiento y sesiones de natación con distancias ya más acorde a la distancia de competición.
L
Lunes
Técnica
M
J
200 suaves
3x100 (25 codo alto, 75 normal) r.30”
3x100 natación con aletas suave r.20”
200 suaves
1000 m
45’
• 8km ritmo cómodo
• Trabajo técnica
• Abdominales, lumbares y estirar
8 km
Miércoles
1 h 00’
Pre spinning
•
•
•
•
Spinninig
• 1 spinning intensidad media con algun tramo alta 80-85%
• Abdominales, Lumbares
• Estirar
2x100 suaves r.30”
2x25 pies con tabla r.15”
4x25 palas r.15”
100 suaves
450 m
25 km
Jueves
1 h 00’
Pre carrera a pie
• 15’ calentamiento aeróbico
• 3x12 repeticiones r. 1’
• Glúteos, dorsales, gemelos, isquiotibiales, pectorales,
cuádriceps
• 5’ propiocepción con bossu y abdominales
Post pesas
• 20’ elíptica
• Estirar
V
Viernes
S
Sábado
D
•
•
•
•
Martes
Carrera a pie
X
30’
4 km
2 h 30’
Ciclismo
•
•
•
•
•
•
•
Por la tarde
• 20’ trote suave y estirar
Ciclismo 2h
Trabajo cuestas
45-60’ calentamiento
2 bloques de 15’ haciendo 45” fuertes cada 4’
Entre bloques 10’ suaves
15’ suaves al finalizar
Estirar
50 km
4 km
Domingo
Dudas y consultas: [email protected]
12
MESOCICLO 3 (4 semanas)
Semana 11
Aumentamos ligeramente volumen en las tres disciplinas.
1550 m
110 km
9 km
-
Total 6 h 00’
Ritmos en carrera a pie entre semana y fin de semana técnica-habilidades en la sesión de ciclismo.
L
Lunes
Opcional natación
• Opcional natación corta con trabajo técnica
Cuestas
•
•
•
•
•
M
Martes
X
Miércoles
J
V
7 km
1 h 15’
•
•
•
•
•
Spinninig
• 1 sesión intensidad alta
• Abdominales, Lumbares
• Estirar
1a sesión
Pullboy
2x100 calentamiento
6x50 pullboy r.20” (series pares añadir palas)
100 suaves
600 m
25 km
Jueves
1 h 00’
Spinninig
• 1 sesión spinning suave
25 km
Transición
• 10’ suaves
• Abdominales, Lumbares
• Estirar
2 km
Viernes
45’
•
•
•
•
3x250 r. 45”
bloque central con pullboy
4x25 ritmo alto r.30”
100 suaves
950 m
Sábado
Ciclismo
D
15’ calentamiento
4x150m en subida 80% recuperando bajada a trote
5’ comodo
4x150m en subida 80% recuperando bajada a trote
10’ cómodo
Natación
Continuo bloques
S
45’
2 h 15’
• 2h15 con trabajo técnica: giros en rotondas, coger agua sin
mirar, cambiar piñones, salir de rotonda arrancando fuerte de
pie, etc
• Estirar bien al finalizar
60 km
Domingo
Dudas y consultas: [email protected]
13
MESOCICLO 3 (4 semanas)
Semana 12
Aumentamos ligeramente volumen en las tres disciplinas.
2000 m
85 km
13 km
-
Total 6 h 00’
Semana con trabajo de transiciones el fin de semana. Entre semana natación con bloques largos que nos darán seguridad a la
distancia de competición.
L
M
Lunes
Continuo
• 2x500 r. 40”
• Aeróbico ligero
Opcional carrera
• Opcional 8-9km para los más corredores
1000 m
Martes
Spinninig
X
30’
2 h 00’
•
•
•
•
2 sesiones spinning o 2h30 bici rodar
Intensidad cómoda 75% max
Entre spinnings abodminales y lumbares
Estirar
50 km
Miércoles
Tirada larga
J
Jueves
V
Viernes
1 h 00’
•
•
•
•
•
Sin gps, dosificando y disfrutando de correr.
No buscar ritmos altos
3x10 flexiones r.30”
3x10 tríceps banco r.30”
Abdominales y estirar
30’
Mar
• 20-25’ natación en mar para primer contacto con neopreno o
bien en piscina con pullboy
• Intentar hacer alguna respiración por el lado no habitual y
cada 6-7 brazadas una frontal para orientarse
Opcional bici
• Opcional añadir bici libre aeróbica
S
Sábado
D
Domingo
Transiciones
10 km
1000 m
2 h 00’
• Carrera a pie 15’ correr suave
• 1h bici carretera rodaje fácil con algun pequeño cambio de
ritmo
• Carrera a pie: 3x400 ritmo progresivo hasta el 85% r.45”
• 15’ rodar bici rodar suave
• Carrera a pie: 5’ suaves
Dudas y consultas: [email protected]
35 km
3 km
14
Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de
ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación
MESOCICLO 4 (4 semanas)
Semana 13
2350 m
75 km
13,5 km
-
Total 5 h 05’
Ritmos y Transiciones. Buscar perfil de bici y carrera a pie lo más parecido posible a los de la competición.
L
Lunes
M
Martes
X
30’
Potencia y ritmos
•
•
•
•
•
Opcional spinning
• Opcional 1 spinning como seguna sesión. Máximo 75%
intensidad
200 suaves
6x25 palas y pull ritmo alto r.15”
100 suaves
2x (4x25 ritmo alto r.20”) con 100 suaves entre bloques
300 suaves al final
1050 m
Miércoles
1 h 00’
Spinninig
• 1 sesión spinning intensidad media
25 km
Transición
• 2,5km continuo cómodo
• Estirar bien al final
2,5 km
J
Jueves
V
Viernes
1 h 30’
Carrera a pie
•
•
•
•
•
•
•
Natación continuo
• 300 calentar
• 2x500 r.45”
• Estirar
S
Sábado
D
Domingo
1a sesión
15’ calentamiento
4x500 progresivos del 65 al 85% r. 45”
5’ cómodo
4x250 ritmo alto 85-90% r. 45”
5’ suaves
Estirar bien al final
8 km
1300 m
2 h 05’
Ciclismo
• 50km con 3 bloques de 10’ haciendo 45” fuerte + 3’ suaves
• Entre bloques 10’ rodar suave
• Comer algo 10’ antes de bajar a correr
Transición
• 4x500 progresivos r.45”
• 1km suave
Dudas y consultas: [email protected]
50 km
3 km
15
Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de
ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación
MESOCICLO 4 (4 semanas)
Semana 14
1650 m
100 km
8 km
-
Total 6 h 00’
Sesiones de natación con bloques largos con cambios de ritmo (fartlek) y series el viernes que ya no abandonaremos hasta la
semana de la prueba. El domingo tirada larga en bici sin transición.
L
Lunes
Opcional nadar
M
X
• Opcional nadar sesión corta de técnica
Martes
1 h 30’
Natación pre spinning
• 200 calentamiento
• 400 (25 fuertes + 75 normal)
• 100 suaves
600 m
Spinninig
• 1 sesión spinning ritmo cómodo
25 km
Miércoles
Series
J
Jueves
V
Viernes
Natación precompetición
S
Sábado
D
Domingo
Ciclismo sesión larga
1 h 00’
•
•
•
•
•
•
•
•
15’ calentar
4x400 ritmo 95% r.1’
2x800 ritmo 90% r.90”
4x400 ritmo 95% r,1’
5’ suaves
3x10 flexiones r.30”
3x10 tríceps banco r.30”
Abdominales y estirar
8 km
30’
•
•
•
•
•
•
•
200 calentamiento
2x25 pies con tabla fuertes r.20”
2x25 fuertes r. 20”
400 continuo
2x25 fuertes r. 20”
300 suaves
Estirar
1050 m
3 h 00’
• 3h bici
• Rodaje suave para coger seguridad al volumen de quilómetros
Dudas y consultas: [email protected]
75 km
16
Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de
ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación
MESOCICLO 4 (4 semanas)
Semana 15
2500 m
75 km
23 km
-
Total 6 h 45’
Semana importante y de más carga hasta el momento. Distancias largas y trabajo ritmos.
L
Lunes
Carrera a pie
M
Martes
X
Miércoles
1 h 00’
• Ritmo cómodo ligeramente progresivo en los últimos 3km
• Notaréis las piernas cansadas del domingo.
• Abdominales, lumbares y estirar
1 h 30’
Farlek
•
•
•
•
200 suaves
500 haciendo (25 fuertes + 75 suaves)
4x50 técnica r.20”
300 suaves
Carrera a pie por la tarde
•
•
•
•
15’ calentamiento
2x10’ progresivos del 65 al 90% r. 2’ al trote
10’ suaves
Estirar bien al final
J
Jueves
V
Viernes
•
•
•
•
Spinninig
• 1 sesión suave
• Abdominales, lumbares y estirar
Sábado
D
Domingo
1100 m
9 km
1 h 45’
Natación precompetición
S
10 km
200 calentamiento
2x100 respirando frontal cada 5-6 brazadas r.20”
2x500 continuo con pullboy r.30”
Estirar
1400 m
25 km
2 h 30’
Ciclismo
• Ciclismo 2h
• Con 45’ haciendo 1’ al 85% + 3’ suave 65%
• Comer algo 20’ antes de bajar de la bici
Transición
• 4km ritmo constante, reservando y tomando la medida a la
distancia
Dudas y consultas: [email protected]
50 km
4 km
17
Precompetición, últimas semanas antes de la prueba. Trabajo de
ritmos y transiciones y últimas dos semanas de recuperación
MESOCICLO 4 (4 semanas)
Semana 16
1500 m
75 km
11 km
-
Total 5 h 45’
Última semana del mesociclo, mucho descanso y 3 sesiones clave.
L
Lunes
M
Martes
Pre spinning
• 200 calentar
• 8x50 ritmo alto r.30”
• 100 suaves
700 m
Spinninig
• 1 sesión spinning
• Intensidad suave
• Abdominales, lumbares y estirar
25 km
X
Miércoles
J
Jueves
Continuo
V
Viernes
S
Sábado
Natación en mar
D
1 h 45’
45’
• 15’ calentamiento
• 20’ carrera a pie continua constante al 75%
• 5’ suaves
8 km
30’
• Natación en mar o continuo con cambios de ritmo
• Respiración frontal cada 6-7 brazadas
800 m
Domingo
2 h 45’
Ciclismo
•
•
•
•
Transición
• 4x500 ritmo 80-85% r. 1’ parando
• 1km suave al final
Ciclismo 2h con 2 bloques de 15’ haciendo:
Primer bloque 1’ fuerte cada 4’
Segundo bloque constante ritmo medio-alto 80%
Entre bloques 15-20’ suaves
Dudas y consultas: [email protected]
50 km
3 km
18
MESOCICLO COMPETICIÓN (2 semanas)
Semana 17
2200 m
75 km
5 km
-
Total 4 h 30’
2 semanas bajando volumen y manteniendo toques de intensidad y transiciones. Entrenamientos parecidos a la prueba que debemos afrontar con seguridad.
L
Lunes
M
Martes
Continuo
X
30’
•
•
•
•
200 calentar
800 continuo (pullboy opcional)
100 suaves
Estirar
1100 m
Miércoles
1 h 15’
Spinninig
• 1 sesión
• Intensidad media
• Abdominales, lumbares y estirar
Post spinning
• 2x500 ritmo 80% r.40”
• Añadir 1km fácil
J
Jueves
V
Viernes
•
•
•
•
Opcional carrera a pie
• Opcional carrera a pie 40-45’
Sábado
D
Domingo
2 km
30’
Natación precompetición
S
25 km
400 calentar
5x100 ritmo alto r.20”
200 suaves al finalizar
Opcional añadir metros antes de las series de 100 para los
más nadadores
• Estirar
1100 m
2 h 15’
Ciclismo
• 2h ritmo constante 75%
Transición
• 2x1000 ritmo alto r.90”
• 1km suave
• Estirar muy bien al terminar
Dudas y consultas: [email protected]
50 km
3 km
19
MESOCICLO COMPETICIÓN (2 semanas)
Semana 18
2550 m
20 km
15,5 km
-
Total 3 h 45’
Semana de competición, recuperación, ritmos en natación y en la sesión de carrera a pie. Resto de días descanso y afrontando el
día D con fuerzas y energías. Suerte!!
L
Lunes
M
Martes
X
30’
Continuo
• 800-1000 continuo
• Alargando brazada y respirando frontal y bilateral a tramos
• Estirar
Opcional spinning
• Opcional 1 spinning suave
1000 m
Miércoles
Ritmos pre competición
J
Jueves
V
Viernes
45’
•
•
•
•
•
•
15’ calentamiento
400 al 90%
2x1000 al 85% r. 90”
5’ recuperación
Abdominales
Estirar
1 h 00’
Natación precompetición
•
•
•
•
•
•
Carrera a pie
• 20’ rodaje muy cómodo
S
Sábado
D
Domingo
6,5 km
200 calentar
2x25 fuertes r.15”
500 (25 fuertes + 75 norm)
100 suaves al finalizar
(recomendable hacer en el mar con neopreno)
Estirar
850 m
4 km
1 h 30’
SPRINT
750 m
SPRINT
20 km
SPRINT
5 km
Dudas y consultas: [email protected]
20