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¿Cómo combinar los alimentos para adelgazar?
Por Maricarmen Grisolía – tunuevocuerpo.com
Los alimentos que consumimos están formados por una gran cantidad de sustancias, entre ellas los
nutrientes. Estos nutrientes los necesitamos en distintas cantidades para que nuestro cuerpo
funcione correctamente.
Los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad los llamamos Macronutrientes, y son las
proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los nutrientes que necesitamos en menor cantidad los
llamamos Micronutrientes, y son las vitaminas y los minerales. Otros nutrientes, los Fitonutrientes,
provienen exclusivamente de los alimentos de
origen vegetal (plantas).
Algunos de estos nutrientes son indispensables
para nuestro organismo y debemos consumirlos a
través de nuestra alimentación, pues nuestro
cuerpo no es capaz de producirlos. Es el caso de las
proteínas, algunos tipos de grasas, los minerales y
algunas vitaminas (la mayor parte).
Otras sustancias también son necesarias para
nuestro cuerpo: la fibra y el agua. Estos dos no nos
proveen calorías, pero son necesarios para el
correcto funcionamiento del cuerpo.
Cuando nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes
que necesita, puede funcionar correctamente y se
deshace del exceso de grasas y toxinas de forma
eficiente.
¿Cómo combinar los alimentos?
En general, lo que es realmente importante es que obtengamos nuestros nutrientes de alimentos
naturales no procesados. Es decir:

Obtener las proteínas de carnes de res, aves y pescados sin procesar, mariscos, huevos
(puedes comer todos los que quieras, enteros).

Obtener los carbohidratos de verduras y frutas, y en menor medida de leguminosas y granos
integrales (arroz integral, avena integral, quinua).

Obtener las grasas de frutas grasas (aguacate y coco), frutos secos (almendras, nueces,
avellanas, pistachos, etc.), mantequilla orgánica y aceites no refinados (de oliva y de coco).
Si tu alimentación se basa principalmente en
estos alimentos (digamos en un 90%), ten por
seguro que comenzarás de inmediato a estar
más saludable, y si tienes grasa de más tu cuerpo
comenzará a desprenderse de ella casi sin que te
des cuenta.
El secreto está, además, en variar las fuentes de
nutrientes: consumir distintos vegetales y
distintas frutas cada día, distintos alimentos ricos
en proteínas, distintos frutos secos, etc. Si varías
cada día tus alimentos, a lo largo de la semana
tendrás un gran espectro de micronutrientes, lo
cual te dará aún una mejor salud.
Ahora, si tu interés principal es adelgazar, mi
recomendación al combinar los alimentos es la siguiente:
1. Incluye SIEMPRE una fuente de proteína en cada una de tus comidas. Además de las carnes,
las aves, los pescados y los mariscos, encontrarás proteínas en los huevos, los lácteos y los
frutos secos.
2. Incluye SIEMPRE alguna verdura o fruta en cada una de tus comidas. Limita tu consumo de
fruta (máximo dos al día) y trata de variar lo más posible las verduras.
3. Incluye al menos dos porciones de grasas al día. De preferencia, éstas deben venir de huevos
(la yema), aceite de coco orgánico o aceite de oliva extra virgen (dos cucharadas), o aguacate
(medio al día).
En general, cuando consumas alimentos ricos en carbohidratos (granos integrales o leguminosas)
trata de no agregar grasas, y viceversa. Aquí es donde se quedan por fuera todas esas cosas
pecaminosas y deliciosas que nos vuelven adictos y nos engordan tanto: nutella, tartas, pasteles,
bollería, bombas, empanadas fritas, pizzas, helados... todos combinaciones mortales de grasas
refinadas y carbohidratos refinados. A evitar completamente.
¿Cómo cocinar los alimentos?
Las formas de cocción recomendadas para la mayoría de los alimentos son las que seguramente ya te
imaginas:

Al vapor.

A la plancha.

Al horno.

Salteado con aceite de oliva extra virgen, con mantequilla orgánica o con aceite de coco
orgánico.
Por supuesto, también se valen preparaciones
crudas o preparaciones elaboradas (cremas,
sopas, guisados).
Recuerda que los vegetales hervidos pierden
buena parte de sus propiedades, así que prefiere
la cocción al vapor o el salteado.
Las frituras, aunque no lo creas, también son un
opción saludable siempre y cuando las hagas con
aceite de oliva extra virgen y no reúses el aceite
(nada de papas fritas de McDonalds, sorry).
Además, se sigue manteniendo la premisa de
evitar consumir carbohidratos con grasas.
¿Cómo y cuándo comer las frutas?
Hay muchos rumores en cuanto al consumo de frutas. Hay quienes recomiendan tomarlas enteras o
en zumo (jugo), hay quienes dicen que hay que comerlas solas y nunca de postre o mezcladas con
otros alimentos, hay quienes dicen que sólo se deben comer cítricos y que se deben evitar frutas
dulces como la banana o la sandía, y hay quienes recomiendan evitarlas completamente.
No pertenezco a ninguna de las tres corrientes, y esto es lo que yo recomiendo:

Evita los jugos, están llenos de azúcar (y tú ni siquiera sabes cuánta, es mucha más de la que
te imaginas).

Cuando comas fruta, cómela al natural.

Come un máximo de 2 frutas al día.

Come la fruta que quieras y cómela a cualquier hora, la verdad no hace mucha diferencia y
no vale la pena preocuparse por ello.
Si notas que comer la fruta de postre o acompañada de otros alimentos te cae mal (te produce gases,
acidez, y/o malestar estomacal), entonces no la comas mezclada con otros alimentos. Para la
mayoría de la gente no implica ningún problema comer la fruta de postre o acompañada con un
yogurt, un trozo de queso o unos frutos secos.
¿Cómo aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos?
Finalmente, hago una pequeña nota a propósito de ciertas combinaciones de alimentos que
debemos cuidar para asegurarnos de obtener la mayor cantidad de nutrientes de los mismos.
Resulta que algunos micronutrientes interactúan entre sí, facilitando o impidiendo que nuestro
cuerpo los absorba:

Para absorber el calcio se necesita Vitamina
D. Recuerda que ésta la obtienes del sol, así
que si tienes deficiencia en Vitamina D, no
importa cuánta leche tomes, no absorberás
bien el calcio. Además de los lácteos, hay
calcio en los frutos secos, las legumbres, los
cereales integrales y algunas hortalizas, en
especial de la familia de las coles. La
vitamina D se puede obtener de la dieta
(sobre todo de pescados grasos o alimentos
enriquecidos), pero en muy pequeñas
cantidades. La mejor fuente de Vitamina D
es la exposición de la piel al sol.

Para mantener un buen equilibrio en las
cantidades de sodio en el cuerpo no
necesitas dejar de comer sal, lo que necesitas es tomar bastante agua y consumir suficiente
potasio. El potasio está presente en la mayoría de alimentos, sobre todo en frutas y
hortalizas.

La vitamina B12 contribuye a la absorción del ácido fólico. Los alimentos más ricos en ácido
fólico son los vegetales de hoja verde y las legumbres. La vitamina B12 solo se encuentra en
los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos). Las personas que no
consumen este tipo de alimentos deben asegurar el aporte a través de suplementos o
alimentos enriquecidos.

El hierro de origen vegetal se absorbe mejor en presencia de Vitamina C. Se recomienda
consumir los alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, algunas verduras),
junto con otros que contengan vitamina C (pimiento, bayas, cítricos, kiwi, fresas, coles y
coliflores).
Todo esto es bien importante, pero déjame asegurarte: si tu alimentación se basa en consumir
alimentos naturales no procesados, y si los varías suficientemente a diario, lo más probable es que no
tendrás ningún problema y que tu cuerpo absorberá en general todos los nutrientes necesarios.
Moraleja
Lo que te va a ayudar a adelgazar y estar saludable no es seguir dietas raras con reglas estrictas ni
incomprensibles. Lo que realmente te servirá es consumir alimentos naturales no procesados,
variados y en cantidad suficiente, preparados adecuadamente.
¿Qué hacer ahora?
Lo que te va a ayudar a adelgazar y estar saludable no es seguir dietas raras con reglas estrictas ni
incomprensibles. Lo que realmente te servirá es consumir alimentos naturales no procesados,
variados y en cantidad suficiente, preparados adecuadamente, como lo enseño a los Miembros de
TNC. Pronto te escribiré para contarte más sobre cómo tú también puedes lograr cambiar tu vida.