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ATLETA:
SEMANA 2
MESOCICLO 1 (microciclo2): Aeróbico extensivo, carga de las tres disciplinas.
LUNES
DESCANSO.
MARTES CARRERA:
- 15 min carrera continua suave al 60%.
- 45 min carrera continua al 75% metiendo 10x40sg de cuestas
tendida subiendo al 85% y recuperando muy suave bajando.
- 10 min carrera continua suave al 65% para acabar.
- Estiramientos.
MIERC.
NATACIÓN:
- 200 mts calentamiento muy suave.
- 6x50 técnica, cada dos series realizar un 50 a ritmo normal para
asimilar esa técnica.
- 4x100 mts en pirámide (70%-80%-90%-80%-70%).
- 10x50 mts en pirámide.(siendo la quinta serie al 100%).
- 10x25 mts en pirámide.(siendo la quinta serie al 100%).
- 200 mts estilos de vuelta a la calma muy suaves.
Estiramientos.
JUEVES
CARRERA:
- 15 minutos de calentamiento al 60%.
- 40 minutos de carrera al 75% metiendo 4 cambios de ritmo
aleatoriamente de dos minutos llegando al 85% en cada uno de
ellos.
- 10 minutos de vuelta a la calma suaves 65%.
- Estiramientos.
VIERNES CICLISMO:
- Rodillo: 5 minutos al 60% de calentamiento, 10 minutos con una
sola pierna cambiando de pierna cada minuto, luego hacer seis
series de cinco minutos (1 mint al 75%, 3 mint al 85%, 1 mint al
90%) con 2 mint de descanso entre serie. 5 mint de vuelta a la
calma al 65%.
SABADO
DOMING
NATACIÓN:
- 200 mts estilos muy suaves.
- 5x100 mts técnica (75mts técnica- 25 mts nado normal de
asimilación).
- 3x400 mts (primer 100 al 60%, segundo al 70%, tercero al 85%,
cuarto al 70%).
- 100 mts estilos de vuelta a la calma.
- Estiramientos.
CICLISMO:
- 60-65 km carretera intentando meter un puerto de 6-8 km entre
el 40 y 50 y subirlo a ritmo desde abajo sin ningún cambio de
intensidad y sin sobrepasar nunca el 85% de capacidad. Dejo la
bici y trotamos 15 minutos a ritmo muy suave soltando para
entrenar la transición y empezar a acostumbrar la musculatura.
Estirar bien al acabar sobre todo piernas y lumbares.