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Entrenamiento ABRIL
Del 1 al 30 de abril
1º microciclo
1ª sesión
capacidad aeróbica
8' carrera suave y progresiva
5x progresiones 80-100 mts
estiramientos
Series en extensión:
(Buscar realizar el mayor
recorrido posible)
1x5'
2x4'
3x3'
4x2'
01/04/2015
pausa 20"
micro 20"
micro 20"
micro 45"
macro 1'
macro45"
macro 1'
circuito:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
2º microciclo
1ª sesión
Series capacidad anaerobica
06/04/2015
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos horizontales
Salto de parado a foso
Pentasaltos
Carrera saltada
Total de apoyos sesión
d) series pirámide:
s: suave //
w:intenso
5 repeticiones
5 repeticiones
2 repeticiones 50 mts
80 apoyos aprox.
300 - 500 - 1000 - 2000 - 1000 - 500 - 300
pausas: bajar a 120/130 p.p.m.
2ª sesión semanal
Potencia aeróbica
08/04/2015
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30” el km)
Stretching (estiramientos)
Dobleminifartlek
6 series de 800 mts’ (2 vueltas a la pista) alta intensidad
- Recuperación trote suave 4’
3ª sesión semanal
Potencia aeróbica específica
10/04/2015
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) series temporales: (objetivo recorrer el mayor espacio posible)
trabajo intensivo
4x1'30" + 3x2'30" + 1x3'
pausa activa (5') con ejercicios de fuerza-resistencia
(abdom,lumbar,psoas,zetas, flexiones, triceps)
trabajo extensivo
3x4' + 2x6'
Micro pausas según pulsaciones (recomendado 120 p.p.m)
3º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia anaeróbica láctica
13/04/2015
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30” el km)
Stretching (estiramientos)
Dobleminifartlek
series:
3x7x60 (100%) con vuelta andando de recuperacion y 8' de macropausa
2x130 (90%) con 3' de pausa.
multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
2ª sesión semanal
Potencia anaeróbica general
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) 3 x circuitos de fuerza 35" x (abdom. sup, lumbar, abdom inf, flex braz, saltos gemelos, abdom.oblic.,
saltos media sentadill)
d) 6 x 50 metros carrera saltada (multisaltos)
e) 6x 90" ritmo alto 50" muy suave
f) 600 +400 +300 +150 con vuelta andando
3ª sesión semanal
Ritmo
17/04/2015
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) 5kms a 5' el mil
c) 3kms: 1º a 4'50" 2º a 4'40" 3º a 4'30"
d) 1km a 5' el mil
e) 1 kms suave
f) 1x400 submaximo
4º microciclo
1ª sesión semanal
Test de comprobación
20/04/2015
Rodaje de calentamiento
Calentamiento específico
Test de multisaltos
Test de 500 / 1000 / 200 metros
Amplia recuperación.
2ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
22-abr
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30” el km)
b) Stretching
c) multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts
(muy importante para la prueba de salto)
d) series de dominadas:
3 repeticiones con 5' de pausa
e) fartlek especial
4 bloques de 6':
2' carrera suave + 15" de saltos en el sitio + 20"sprint +
2' carrera suave+ 30" carrera saltada +10" flexiones brazos + 45 " ritmo alto
a)
3ª sesión semanal
Series capacidad aeróbica
24-14-15
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos horizontales
Salto de parado a foso
Pentasaltos
Carrera saltada
s: suave // w:intenso
5 repeticiones
5 repeticiones
2 repeticiones 50 mts
Total de apoyos sesión
d) series pirámide:
80 apoyos aprox.
300 - 500 - 1000 - 2000 - 1000 - 500 - 300
Volumen de trabajo: 5.600 mts
pausas: bajar a 120 p.p.m.
e) 1 kms suave
f) 1x400 submaximo
5º microciclo
1ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
27/04/2015
Fartlek 45 minutos: 9 bloques de 5'( 4'15" suave; 45 muy intenso)
3 x 500 + 3 x 1000
Pausa bajando a 120 p.p.m
2ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
29-abr
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) interval intensivo:
3x4x200
90% intensidad
micropausa pasiva 40"
macropausa pasiva 8' stretching
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
Volumen total 2400
mts