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Del 1 al 31 de mayo
1º microciclo
1ª sesión
ritmo
04/05/2015
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) 5kms a 4'50" el mil
c) 3kms: 1º a 4'45" 2º a 4'35" 3º a 4'25"
d) 1km a 5' el mil
e) 1 kms suave
f) 1x400 submaximo
2ª sesión
Capacidad anaeróbica láctica
s: suave // w:intenso
06/05/2015
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30 el km)
Stretching (estiramientos)
Doblemifartlek
Series:
12 x 400 mts:
4 primeros (zancada amplia sobre 90")
5-8 (mayor intensidad 80")
9-12 (máximo rendimiento sub 75")
Recuperación: Según pulsaciones (no salir con más de 130 p.p.m)
3ª sesión semanal
08/05/2015
Fuerza elástica, fza-resistencia y pot.aeróbica
30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1'30" w)
stretching / calentamiento
Pliometría. multisaltos verticales 5 vallas
series de dominadas:
Circuito Oregón:
s: suave // w:intenso
2 series de 5 repeticiones
3 repeticiones con 5' de pausa
Cada tres ejercicios de 30" realizar un 400
a ritmo de 2000 o de 1000
4 series de 3 ejercicios (35") + 400
1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
1) saltos rodillas a pecho 2) saltos en zancada 3) skiping en el sitio alto rápido
1) dos pasos adelante 2 atrás 2) tibiales en el sitio 3) skiping en el sitio bajo rápido
1 x2000 alta intensidad
2º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica específica
11/05/2015
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) interval intensivo:
2x5x200
85% intensidad
micropausa pasiva 30"
macropausa pasiva 5' stretching
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
f) 1x400 + 1x300 rec 3'
2ª sesión semanal
Entrenamiento combinado
14/05/2015
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) trabajo integrado:
12' c.continúa creciente + 2' abdominales de varios tipos +
5x100 en progresión + 5 rectas de 40 mts carrera saltada +
2x500 rec 90" a trote + circuito * +
5' c.continua de recuperación + 3x300 alta intensidad +
circuito * + 100o mts.
*Circuito de fuerza:
1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
4) saltos rodillas a pecho 5) saltos en zancada 6) skiping en el sitio alto rápido
7) dos pasos adelante 2 atrás 8) tibiales en el sitio 9) skiping en el sitio bajo rápido
3ª sesión semanal
Potencia aeróbica
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30” el km)
Stretching (estiramientos)
Dobleminifartlek
6 series de 800 mts’ (2 vueltas a la pista) alta intensidad
- Recuperación trote suave 4’
15/05/2015
3º microciclo
1ª sesión semanal
Ritmo
18/05/2015
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) 5kms a 5' el mil
c) 3kms: 1º a 4'50" 2º a 4'40" 3º a 4'30"
d) 1km a 5' el mil
e) 1 kms suave
f) 1x400 submaximo
2ª sesión semanal
Test de comprobación
20/05/2015
Rodaje de calentamiento
Calentamiento específico
Test de multisaltos
Test de 500 / 1000 / 200 metros
Amplia recuperación.
3ª sesión semanal
Series capacidad aeróbica
22/05/2015
Río Esgueva
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos horizontales
Salto de parado a foso
Pentasaltos
d) series pirámide:
s: suave // w:intenso
Carrera saltada
5 repeticiones
5 repeticiones
2 repeticiones 50
mts
Total de apoyos sesión
80 apoyos aprox.
300 - 500 - 1000 - 2000 - 1000 - 500 - 300
Volumen de trabajo: 5.600 mts
pausas: bajar a 120 p.p.m.
4º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
25-may
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) 2 x circuitos de fuerza 30" x (abdom. sup, lumbar, abdom inf, flex braz, saltos gemelos,
abdom.oblic., saltos media sentadill)
d) 6 x 50 metros carrera saltada (multisaltos)
e) 6x1' ritmo alto 1' muy suave
f) 400 + 300 +200 +150 con vuelta andando
2ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
27/05/2015
Fartlek 45 minutos: 9 bloques de 5'( 4'15" suave; 45 muy intenso)
3 x 500 + 3 x 1000
Pausa bajando a 120 p.p.m
3ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
29/05/2015
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) interval intensivo:
6x200 mts
micropausa 30" pasiva
macropausa pasiva 5' stretching
5x300 mts
micropausa 45" pasiva
macropausa pasiva 5' stretching
3x400 mts
micropausa 60" pasiva
80% intensidad
70% intensidad
60% intensidad