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EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO
I.E.S. ALFONSO X EL SABIO. TOLEDO
INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PESAS
1. ASPECTOS GENERALES
Las principales metas que debemos buscar cuando nos iniciamos en el entrenamiento de la
fuerza con pesas son:
-
Desarrollar el tono muscular.
Empezar a adquirir fuerza y resistencia muscular.
Empezar a sustituir grasa por músculo.
Desarrollar la capacidad de entrenar.
Sentirnos bien.
Antes de comenzar un plan de entrenamiento con pesas es recomendable hacerse un
reconocimiento médico, sobre todo si se tiene exceso de peso o no se practica deporte
habitualmente.
Elegir un gimnasio con personal titulado que pueda aconsejarnos y guiarnos adecuadamente,
que tenga material moderno y que sea apto para todos los niveles de entrenamiento.
Es importante que lleves un registro de tus entrenamientos para poder ir constatando tus
progresos.
Alterna el entrenamiento con pesas con entrenamiento cardiovascular, por ejemplo lunes y
miércoles pesas, martes y jueves carrera.
Respeta los días de descanso que te señalen en tu plan de entrenamiento.
2.
EN EL GIMNASIO
Debemos respetar unas normas elementales a la hora de entrenar en un gimnasio, son:
SEGURIDAD: la utilización de barras, discos, mancuernas, máquinas, etc. Conllevan un riesgo
para la integridad física de los usuarios si no se hace de forma adecuada. Así mismo, la
ejecución correcta de los ejercicios es de vital importancia para evitar lesiones musculares.
ORDEN: Hay que dejar todo el material en su sitio después de utilizarlo.
HIGIENE: Usa una toalla al utilizar los diferentes aparatos para evitar dejar restos de sudor a
otros usuarios.
CORTESÍA: Utiliza los aparatos el tiempo necesario para realizar tus series, incluso puedes
alternar su uso con otras personas. Realiza los descansos fuera del aparato para que pueda ser
utilizado por otra persona.
Además es importante calentar adecuadamente, realizar algún ejercicio cardiovascular (cinta,
elíptica, bicicleta, etc.) y ejercicios de movilidad articular y estiramiento.
Realiza estiramientos suaves entre cada ejercicio y al finalizar la sesión.
Intenta no entrenar solo, es más motivante hacerlo con un amigo que nos podrá ayudar y
animar en la realización de los diferentes ejercicios.
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3. CÓMO ENTRENAR
¿Cuántas sesiones por semana? Tres con sesiones de 45 – 60 minutos son más que suficientes
para empezar.
¿Cuántos ejercicios? Entre 8 y 12 según los grupos musculares.
¿Cuántas series? Una serie es un número determinado de repeticiones de un ejercicio. Entre 3
y 5 series por ejercicio obtendremos las mayores ganancias de fuerza. Para iniciarnos con 3
series será suficiente.
¿Cuántas repeticiones? Comenzaremos con 10
abdominales que será mayor)
repeticiones (excepto en trabajo de
¿Cuánto peso? Utilizar el peso que nos permita realizar las 10 repeticiones de tal manera que
la ultima repetición nos suponga bastante esfuerzo.
¿Cuándo incrementar el peso? Cuando veamos que realizamos las 10 repeticiones con
facilidad.
¿En qué orden deben trabajarse los grupos musculares? En primer lugar grupos musculares
más grandes y los más pequeños al final.
En general es conveniente comenzar con una rutina de trabajo abdominal y lumbar (core) y
continuar con muslos (piernas) – pecho – espalda – hombros – tríceps – bíceps.
4. EJERCICIOS BÁSICOS CON PESAS
Podemos utilizar ejercicios en máquinas, con barra y discos y con mancuernas. Para la
iniciación se aconseja comenzar con ejercicios en máquinas y poco a poco ir introduciendo
ejercicios con mancuernas y con barra, estos dos tipos acelerarán nuestras ganancias de
fuerza.
A continuación se relacionan unos ejercicios básicos para cada grupo muscular:
PIERNAS
Squat o sentadillas
Prensa inclinada
Extensión de piernas en máquina*
Hack Squat (sentadilla Hack)
Curl de piernas acostado (leg curl)
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Abductores / Aductores en máquina
Elevación de talones en máquina (gemelos)
GLÚTEOS
Zancadas o lunges
Extensión de cadera en máquina
ESPALDA
Tracción o dominadas en barra
Polea al pecho
Remo en polea baja
Peso muerto
Polea trasnuca
Hiperextensiones en banco
PECTORALES
Press de banco (plano, inclinado y declinado)
Dips o fondos en paralelas
Contractor (aperturas)
Pull-over con mancuerna
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HOMBROS
Press trasnuca con barra
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuernas
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
Curl de bíceps
Extensiones de tríceps en polea
Curl de bíceps concentrado (muslo o banco Scott)
Press francés (tríceps) Dippings entre dos bancos
ABDOMINALES
Planchas
Encogimientos abdominales
Crunch en máquina
Elevación de piernas en plancha inclinada
Flexión lateral de tronco
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