1. Deportes

ZONA
DE
ATAQUE
BRAZOS
ECHALE UN
CABLE A TU
CUERPO
Cómo aumentar
espectacularmente
los bíceps y tríceps
usando solamente
cables y poleas.
Y, además, sin
moverte de tu sitio
ni pelearte por las
máquinas en el
gimnasio.
L
a palabra trabajo no suena demasiado
bien, y puede llegar a resultar frustrante
si además tienes que sentarte al volante
45 minutos para volver a casa. Un buen
entrenamiento puede ser relajante, pero
es posible que encuentres colas en las
máquinas igual de largas que las de la
carretera en hora punta. Necesitas un
plan de ataque si quieres abrirte camino entre la multitud.
Lo primero es encontrar alguna máquina libre – cualquiera
vale – para poder comenzar. Entonces ves colgando, junto a
la máquina de poleas, una polea libre. No una, menos mal,
sino dos. Te abalanzas sobre la única que queda libre, aunque
le moleste al resto de los que esperan la cola. Aquí es donde
comenzarás – y terminarás – el día dedicado exclusivamente a
los brazos.
Nadie planea un entrenamiento de brazos con
una sola máquina, excepto alguien que tenga una máquina
Bowflex en el sótano de su casa, así que cuando te enfrentes a
la multitud en una tarde lunes o martes en el gimnasio tienes
que ir a por todas. De hecho puedes hacer 5 ó 6 ejercicios tanto
para los bíceps como los tríceps en una máquina de poleas, y
no todos para definir. Además puedes usar pesas más pesadas
al comienzo del entrenamiento cuando todavía tienes mucha
energía y dejar para el final la versión de curl con barra E-Z,
curl con mancuernas, press francés con barra y extensiones con
mancuernas tumbado.
BILL GEIGER, Doctor En Medicina
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FOTOS DE ALEX ARDENTI
Otoño 2010 Muscle Stars!
MIT
MORRIS MENDEZ
Broad Brook, Connecticut (USA)
Otoño 2010 Muscle Stars!
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Z eO NwAo r
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E sA T
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o Q hU eEr e B R A Z O S
El entrenamiento con cables ofrece una
ventaja sobre los movimientos con pesas
libres: una tensión continua actúa sobre
el músculo y en toda la amplitud de
movimientos. Esto sucede porque con los
cables, la línea de fuerza se origina desde
un único ángulo. Con las pesas libres, la
fuerza de la gravedad dirige la resistencia
hacia el suelo, mientras que con los cables
la resistencia se origina desde una dirección
distinta. Los cables ejercen un estímulo
especial sobre el músculo que se quiere
entrenar completamente distinta a lo que
se conseguiría con las mancuernas o con
la barra: ejercen una tensión continua
sobre el músculo y en toda la amplitud de
movimientos.
Digamos que, por ejemplo, estás
haciendo levantamientos de 20 kilos. A
primera vista parece que no existe una
diferencia entre levantar una pesa de 20 kilos
y hacer el mismo movimiento con una polea
cargada con el mismo peso. Aunque el peso
absoluto es el mismo (las dos pesan, después
de todo, 20 kilos) lo que los diferencia es la
resistencia relativa (lo que siente el bíceps),
un factor que cambia durante el movimiento.
Cuando
haces
un curl con
mancuerna
22
la resistencia relativa aumenta desde la
posición inicial hasta el punto de contracción
máxima, es decir, cuando tu antebrazo queda
en paralelo al suelo. A partir de ese punto la
intensidad relativa disminuye a medida que
el ángulo del codo se hace más pequeño. No
sorprende que el peso parezca más pesado en
el punto de inflexión (cuando tu antebrazo
está en paralelo al suelo) y más ligero al
terminar del movimiento.
Sin embargo esto no sucede
cuando haces los movimientos con cables
y poleas. Aunque con los cables sigue
existiendo un punto de inflexión, está
relacionado con el ángulo de fuerza (tanto
si es en una posición alta, media o baja) y
con el ángulo de articulación del codo (en
el caso del curl de bíceps). Fijar la altura
de la polea es importante en la creación el
ángulo de fuerza más eficiente; en concreto,
asegúrate de que sigues la forma correcta
de movimiento del ejercicio tan fielmente
como sea posible. Cuando hagas curls de
pie es más aconsejable usar una polea baja
porque te permite reproducir casi con total
precisión la forma natural del movimiento.
Sin embargo, como la línea de fuerza viene
desde el lateral – y
no hacia abajo
por la fuerza
Otoño 2010 Muscle Stars!
de la gravedad – se produce tensión sobre
el músculo, incluso cuando el brazo está en
la posición inicial –abajo-, una posición de
"descanso" para la mayoría gente. De hecho,
también se produce tensión en la posición
final que suele ser otro "punto de descanso"
en las repeticiones. Con los cables ejerces
una tensión más consistente y continua
sobre los bíceps – en todos los movimientos
desde abajo hasta arriba, sin dejar puntos
de descanso. Esta es la gran ventaja de los
movimientos con cables: proporcionan lo
que se conoce como tensión constante en
toda la amplitud de movimientos.
Puede parecer una diferencia sutil,
pero es muy importante porque se trabajan
los brazos (o cualquier otro grupo muscular,
si lo deseas) de formas ligeramente distintas
y se logra así un desarrollo muscular óptimo.
Pero todo tiene su lado negativo.
Puede que tengas que pasar 45 minutos
colgado de una máquina de poleas para
terminar la sesión de brazos y acabes
produciendo una cola para usar esa máquina;
y eso suele molestar. Simplemente ponte los
auriculares, clava la mirada en el suelo y
deja que la multitud se pelee a tu alrededor –
tú has tomado la vía rápida para el desarrollo
muscular.
A
B
CURL DE
BÍCEPS EN
POLEA CON
BARRA E-Z
MÚSCULOS IMPLICADOS: Énfasis en
la porción larga del bíceps.
RESUMEN: Puedes usar tanto la barra
E-Z más cerrada o más abierta (con
barra rotatoria); la primera pone un poco
más de énfasis en la porción larga y
ayuda a los bíceps a llegar a su máximo
posible y puede ser ligeramente más
cómodo para las muñecas.
POSICIÓN INICIAL: Ponte de pie con el
pecho fuera y los hombros hacia atrás;
separa los pies a la distancia de las
caderas y deja las rodillas ligeramente
flexionadas. Agarra la barra E-Z (sujeta
a una polea baja) con la palma hacia
abajo justo dentro de la anchura de los
hombros y extiende los brazos (la barra
debería quedar justo encima de los
muslos en la posición baja).
EJECUCIÓN: Sin despegar los codos
del cuerpo, contrae los bíceps mientras
tiras de la barra hacia tus hombros con un
movimiento fuerte. Aprieta fuerte los bíceps
en la posición final durante un segundo
antes de bajar la barra.
CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS:
Los principiantes deben seguir siempre el
método rigurosamente pero los expertos
pueden hacer "trampa": desde la posición
inicial se aprovecha un poco de impulso del
cuerpo para que la pesa pase el punto de
inflexión. Hacerlo sólo en las dos últimas
repeticiones.
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MuscleWINTER
Stars! 2009
Otoño 2010 REPS!
ZONA
DE
ATAQUE
BRAZOS
A
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Tríceps (todas las cabezas)
RESUMEN: Con los brazos
perpendiculares al torso se
ponen en acción todos los
músculos del tríceps.
POSICIÓN INICIAL: Coloca
el banco perpendicular a la
máquina de poleas (fija una
barra EZ al cable). Túmbate
sobre la espalda en el banco y
agarra la barra con las palmas
hacia abajo y a la distancia de
los hombros. Levanta la barra
sobre la cabeza hasta poner los
brazos rectos y perpendiculares
al cuerpo; las muñecas deben
permanecer neutras.
EJECUCIÓN: Mantén la
CONSEJO PARA
EXPERIMENTADOS:
Dependiendo de la longitud
del cable, puede que
necesites que alguien te
acerque la barra. Prueba
este movimiento con bancos
inclinados a distintas alturas
para ver cómo te sientes.
EXTENSIÓN DE BRAZOS
EN POLEA CON
BARRA E-Z
B
24
parte superior de los brazos
bloqueada y perpendicular
al cuerpo, y dobla los
codos (sin soltar la barra;
mantenlos apretados a los
lados) para acercar la barra
a la parte superior de tu
cabeza lentamente. Cambia
de dirección suavemente y
presiona hasta volver a estirar
los brazos completamente.
Otoño 2010 Muscle Stars!
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Porción corta del bíceps.
RESUMEN: Este movimiento
se hace normalmente con los
dos brazos al mismo tiempo;
la versión con un solo brazo
permite concentrarse en cada
lado individualmente y es una
buena alternativa cuando
hay demasiada gente en el
gimnasio y no hay dos poleas
disponibles.
POSICIÓN INICIAL: Sitúate de
pie a una distancia ligeramente
mayor que tu brazo con el
asa D sujeta a una polea alta.
Adopta una postura ligeramente
inclinado hacia afuera para
poder mantener el equilibrio.
Estira el brazo y agarra el asa
D con la palma hacia arriba; el
hombro y el brazo deben estar
alineados con la polea. Sólo
debes mover el antebrazo; no
debes mover el brazo, la parte
superior del brazo, y tiene que
mantenerse en esa postura
durante todo el movimiento.
CONSEJO PARA
EXPERIMENTADOS: Para
aumentar la intensidad
del ejercicio, disminuye el
EJECUCIÓN: Tira del asa D
peso reduciendo un disco
hacia tu cabeza, manteniendo
cada vez que llegues al
el hombro bajado y alineado
punto de fallo. Si no, haz
con la polea. Aprieta fuerte en
repeticiones rápidas cuando
la posición de contracción más llegues al fallo del músculo,
intensa antes de relajar el brazo es decir, haces repeticiones
hasta dejarlo otra vez estirado. explosivas cuando alcances
el punto máximo de
contracción.
CURL DE BÍCEPS A UNA
MANO EN POLEA ALTA
B
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Otoño 2010 Muscle Stars!
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ZONA
DE
ATAQUE
BRAZOS
PATADA DE
TRÍCEPS EN
CABLE
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cabeza lateral
del tríceps.
RESUMEN: Este movimiento es muy distinto
al que se hace con peso libre, y además
puedes hacerlo con agarre supino -palmas
hacia arriba- o pronado –palmas hacia abajo(con asa D) o con agarre neutro (si quitas el
asa D y agarras la bola de goma).
POSICIÓN INICIAL: Alinea el hombro que
vas a trabajar con la polea baja (fija el asa
D o no utilices ningun asa). Dobla la cintura
y agarra con la palma hacia abajo. Mantén
la parte superior del brazo paralela al suelo.
Debes doblar el codo en un ángulo de 90º
aproximadamente.
EJECUCIÓN: Con fuerza tira hacia atrás con
la mano sin elevar el codo, apretando con
fuerza en la posición de máxima contracción.
Después baja la mano lentamente y con
control. No bajes el codo cuando bajes el
peso; mantenlo arriba y pegado al costado.
CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: En
la última serie, sigue cambiando de lado sin
parar al tiempo que quitas un disco cada vez.
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Otoño 2010 Muscle Stars!
B
A
Otoño 2010 Muscle Stars!
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ZONA
DE
ATAQUE
BRAZOS
SESIÓN DE BRAZOS SÓLO
CON CABLE
Este es un ejemplo de una sesión de ejercicios de brazos para trabajar los músculos desde
múltiples ángulos y concentrarse en distintas áreas; además emplea un esquema de
repeticiones progresivo. Se puede entrenar más fuerte al comienzo de la sesión, cuando se
tiene fuerza, y después, cuando aumenta el cansancio, cambiar a pesas relativamente más
ligeras. Con ayuda de un compañero de entrenamiento puedes añadir repeticiones forzadas,
un poco de inercia para una o dos repeticiones trampa, series con disminución de
peso o incluso repeticiones rápidas para intensificar la sesión.
EJERCICIO SERIES(1) REPETICIONES(2)
Tríceps
Press francés 4
Patada de tríceps en polea alta
2
Patada de tríceps en cable
Extensión de brazos con agarre invertido
8, 8, 8, 8
3
10, 10, 10
2
12, 12
12, 12
BICEPS
Curl de bíceps en polea con barra E-Z
4
8, 8, 8, 8
Curl de bíceps a una mano en polea alta
2
12, 12
Curl predicador en polea a una mano
Curl de martillo con cuerda
(1)
(2)
3
2
No incluye las series de calentamiento.
Escoge un peso que te permita llegar al fallo muscular en la última repetición.
10, 10, 10
12, 12
KONSTANTE
SPANNUNG
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Otoño 2010 Muscle Stars!
La principal ventaja del cable de
polea es que el músculo está en
tensión constante durante todo el
ejercicio. Esto es válido tanto para el
movimiento bajo como alto.
Fotos: © Alex Ardenti
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CURL
DE MARTILLO
CON CUERDA
MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción larga del bíceps,
braquial y braquiorradiales
Como alternativa, puedes colocar
así las manos en la posición final.
RESUMEN: Apretando el martillo con neutralidad (las
palmas hacia adentro), el énfasis pasa a los braquiorradiales
en los antebrazos; por eso este es un buen ejercicio final
para tu sesión de bíceps.
POSICIÓN INICIAL: De pie, los hombros atrás y el pecho
fuera, los codos pegados a ambos lados. Agarra la cuerda
por los extremos con las palmas hacia adentro. Deja que el
peso tire de tus brazos hasta que queden completamente
estirados.
EJECUCIÓN: Contrae los bíceps para levantar la cuerda tan
alto como puedas, pero sin despegar los codos del cuerpo.
Mantén los brazos en la posición final durante un
segundo antes de cambiar de dirección.
CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS:
Para volver a darle énfasis a los
bíceps (desde los braquiorradicales),
gira las manos cuando llegues a
la posición final de la repetición y
así conseguirás una
contracción más
fuerte.
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Otoño 2010 Muscle Stars!
EXTENSIÓN
DE BRAZO
CON AGARRE
INVERTIDO
(EN POLEA ALTA CON
BARRA E-Z)
MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps
cabeza medial
RESUMEN: Este movimiento se puede
hacer unilateralmente o con los dos
brazos al mismo tiempo. Puesto que este
movimiento ejerce mucha presión sobre
los pulgares, prueba distintos agarres en
la barra E-Z o usa una barra recta con
agarre rotatorio.
POSICIÓN INICIAL: Ponte de
pie frente a cable con el pecho
hacia fuera y la parte superior de
los brazos pegados al cuerpo.
Agarra la barra con las manos a
la distancia de los hombros, los
antebrazos justo por encima de
la horizontal y con las muñecas
en posición neutra. Inclínate
ligeramente por la cintura.
EJECUCIÓN: Contrae los tríceps
para estirar los brazos llevando la
barra hacia los mulos y apretando
fuerte en la posición de contracción
máxima. Lentamente cambia la
dirección manteniendo los brazos a
los lados.
CONSEJO PARA
EXPERIMENTADOS: Debes dejar
este tipo de movimiento para
el final de la sesión de tríceps,
especialmente porque es difícil
hacerlo con mucho peso por
la presión que soportan los
pulgares. Prueba también con un
asa D para ayudarte con la mano
libre.
Pueba la variante con
una sóla mano
Otoño 2010 Muscle Stars!
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ZONA
DE
ATAQUE
BRAZOS
B
CURL EN CABLE
A UNA MANO
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Bíceps, braquial
RESUMEN: Esta versión unilateral
del curl de bíceps de pie te permite
trabajar los bíceps desde una gama
de ángulos ligeramente distintos –
todo depende de dónde te sitúes
en relación a la máquina de cables
porque el ángulo de tiro cambia en
cada posición.
POSICIÓN INICIAL: Sitúate de pie al
lado (o delante) de la polea baja y agarra
el asa con la palma hacia arriba y el
codo pegado al costado. Estira el brazo
dejándolo ligeramente flexionado en la
posición inicial.
EJECUCIÓN: Contrae el bíceps para
levantar el asa dirigiéndola hacia el hombro
contrario, pero mantén el codo pegado al
cuerpo (puedes alternar las flexiones hacia el
otro hombro). Aprieta los bíceps en la posición
de contracción máxima durante un segundo
antes de bajar lentamente. Mantén las muñecas
en posición neutra (es decir, no las flexiones hacia
delante o hacia atrás).
CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Cuando
empieces a sentirte cansado y las repeticiones
se hagan más difíciles, puedes 1) mantener
una serie forzada impulsándote con el cuerpo
(estirando las rodillas y doblando la cintura),
2) acelerando la repetición ligeramente o 3)
usando el deltoides anterior para ayudar en
la acción (despega el codo hacia delante).
Puedes utilizar la mano libre para ayudarte.
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EXTENSIÓN DE
BRAZO CON
CUERDA
EN POLEA
MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (énfasis en la
cabeza lateral)
RESUMEN: Parecida al press con ergolina, las
manos deben estar en posición neutra (las manos
enfrentadas), pone el énfasis en la cabeza lateral
del tríceps.
POSICIÓN INICIAL: Sitúate de pie
en frente del cable alto, agarrando
la cuerda por encima de los
extremos en agarre neutro (los
pulgares enroscados en la
cuerda). Inclínate ligeramente
hacia delante desde la cintura,
no bloquees las rodillas para
mejorar el equilibrio, y coloca
los codos contra tus costados;
deben permanecer a los lados
durante todo el ejercicio.
EJECUCIÓN:
Contrae los tríceps
para estirar los brazos
empujando la cuerda
hacia los muslos.
Cuando los brazos
estén completamente
estirados, aprieta fuerte los
tríceps y prona las manos
(empuja las muñecas hacia
adentro) para conseguir una
contracción más fuerte. Deja
que el peso devuelva las manos
hasta que tus antebrazos estén
en paralelo al suelo mientras
giras las muñecas hasta una
posición neutra.
CONSEJO PARA
EXPERIMENTADOS: Puesto que
cada agarre actúa sobre distintas
áreas del tríceps, alterna los
agarres (palmas arriba/neutro/
palmas abajo) en cada sesión.
Otra forma de introducir
variedad en este ejercicio es
hacerlo con cada brazo por
separado (esto te permite
concentrarte en cada lado
y ayudarte con el brazo
libre); asegúrate de tirar de
la cuerda hasta el final.
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Otoño 2010 Muscle Stars!
B
CURL PREDICADOR
EN POLEA A UNA
MANO
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps
(porción corta), braquial
RESUMEN: Aunque este movimiento
también se puede hacer con los dos
brazos al mismo tiempo, la ventaja de
la versión unilateral es la posibilidad de
trabajar cada lado individualmente y con
más concentración. Además la mano libre te
ayudará en la auto-corrección.
POSICIÓN INICIAL: Sentado o de pie, apoya
una axila en la parte superior del banco, presiona
el cuerpo contra la parte exterior del banco y pon
los pies en el suelo. Mantén la parte superior del
brazo apoyada con fuerza contra la zona acolchada.
Agarra y estira el brazo completamente hacia abajo
alineando el hombro, el codo, la mano y la polea.
Mantén la muñeca neutra y no la dobles hacia delante.
EJECUCIÓN: Contrae los bíceps y arrastra el asa D
hacia el hombro, pero asegúrate de que el codo, la
mano y el hombro permanecen alineados; no sueltes
el asa. Contrae los bíceps a tope durante un segundo
en la posición final antes de bajar lentamente y dejar el
brazo en posición de descanso.
CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Mantén
los tríceps apretados contra la parte acolchada,
especialmente cuando levantes el asa. También
puedes inclinar la parte alta del banco para añadir
dificultad.
A
Otoño 2010 Muscle Stars!
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