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Avanzados con tiempos entre 35 y 49 min en los 10 km:
(Para un programa individualizado puedes contactar al entrenador a través de la página
www.citlali.com.ve)
Desde el 01 de septiembre al 04 de octubre.
Lunes
Martes
Descanso 10 min de
cal. + 15 rep.
de 60 seg. de
carrera a un
ritmo no
mayor a las
170 p/m con
60 seg de rec
entre rep +
10 minutos
de trote
suave como
enfriamiento.
Miércoles
65 min de
carrera
suave a un
ritmo no
mayor a 150
p/m +
ejercicios de
estiramiento
Jueves
55 min de
carrera
suave +
estiramiento
Viernes
10 min de
cal + 2 km x
4 a un ritmo
de unos 5 a
10 seg más
lento que tu
marca de 10
km con 3
min de trote
suave entre
cada rep +
10 min de
trote suave
como
enfriamiento
Descanso 10 min de
cal. + 12 rep.
de 90 seg, de
carrera a un
ritmo no
mayor a las
170 p/m con
60 seg de rec
entre rep. +
10 minutos
de trote
Igual a la
semana
anterior
Igual a la
semana
anterior
10 min de
cal + 1 rep
de 3 km + 1
rep de 12
km + una
rep de 1 km
a un ritmo
de unos 10
seg mas
lento que tu
tiempo de
Sábado
Adecuación
física o 10
min de cal
+ 8 rep en
cuestas de
80 mts. a
una
velocidad
similar a la
de tu
carrera de
10 km con
2 min de
rec entre
repetición
+ 10 min
de trote
suave
Igual a la
semana
anterior
Domingo
70 min de
trote suave
y
estiramiento
general
Igual a la
semana
anterior
suave como
enfriamiento
Descanso 10 min de
Igual a la
cal. + 2 min.
semana
de carrera a
anterior
un ritmo no
mayor a las
170 p/m x 12
con 60 seg de
rec entre rep.
+ 10 minutos
de trote
suave como
enfriamiento
Descanso 10 min de
Igual a la
cal. + 6 rep.
semana
de 5 min de
anterior
carrera a un
ritmo no
mayor a las
165 0 p/m
con 3 min de
rec entre rep.
+ 10 minutos
de trote
suave como
enfriamiento
10 km con 3
min de trote
suave o
caminata
entre cada
rep + 10 min
de trote
suave como
enfriamiento
Igual a la
10 min de
semana
cal + 3 km x
anterior
2 km con 3
min de rec
entre tramo,
la primera
repetición a
ritmo de 21
km y la
segunda a
ritmo de 5
km + 10 min
de trote
suave como
enfriamiento
50 min
10 min de
suave mas
cal + 45 seg
estiramiento de trote a
ritmo de 10
km + 10 min
de trote
suave como
enfriamiento
Igual a la
semana
anterior
Igual a la
semana
anterior
Descanso
Carrera
Gatorade
Caracas
Rock
Recomendaciones:
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento es recomendable realizarse una evaluación
médica integral a fin de entrenar en condiciones más seguras.
Usa vestimenta y calzado adecuado y evita permanecer mucho tiempo con la vestimenta mojada
por el sudor luego de una sesión de entrenamiento.
Procura llevar hidratación (agua, Gatorade, o alguna fruta) a tus sesiones de entrenamiento.
Procura e asesoramiento de profesionales (entrenadores, médicos, nutricionistas, fisioterapista,
etc).
Glosario: Cal es igual a calentamiento. Min es igual a minutos. Rep es igual a repeticiones. R/m es
igual a pulsaciones por minuto.