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Grupo de posturas:
Nombre sánscrito:
Significado:
Interpretación:
Nivel (es):
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
ABDOMEN
UPAVISTHA VAMA JANUYASANA
UPAVISTHA DAKSINA JANUYASANA
(Upavistha=Sentado/Vama=Izquierdo/Daksina=Derecho/Janu=Rodilla
Ya=Sostener/Asana=Postura)
Postura de sostener la rodilla (izquierda/derecha) sentado
Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado
Postura para estimular órganos internos. Sentados con
ambas piernas al frente y espalda alineada, inhalar, al
exhalar flexionar y girar la rodilla a nivel de piso y
subirla hacia el pecho, sujetar con ambas manos para
llevar el muslo hacia el centro del abdomen,
manteniendo la presión. Mantener espalda alineada y
abdomen contraído.
Beneficios:
 Estimulo a músculos del abdomen.
 Estimula el aparato digestivo,
principalmente la peristalsis de los
intestinos.
Errores frecuentes:
 Desconcentración.
 Mala coordinación de movimientos y
respiración.
 Levantar el hueso izquión de la pierna
que sube.
 Hacer retenciones de respiración.
 Relajar abdomen.
 Encorvar espalda.
 Flexionar la rodilla del pie estirado.
Recomendaciones:
 Llevar el muslo hacia el omligo.
 Al iniciar la postura, girar la pierna a ras de
piso por un costado antes de subirla hacia
el pecho.
 Mantener la columna elongada.
 No retener respiración ni movimientos.
 Contraer abdomen.
 Los huesos izquiones de la cadera deben
estar bien apoyados en el piso, para ello
desplazar los músculos glúteo mayor hacia
atrás antes de iniciar la postura
Después de mantener la postura anterior, se puede
realizar la siguiente variante:
 Llevar la barbilla hacia la rodilla para
intensificar la presión realizada al
abdomen.
Asanas
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Nivel (es):
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
ABDOMEN
UPAVISTHA JANUYASANA
(Upavistha=Sentado/Janu=RodillaYa=Sostener/Asana=Postura)
Postura de sostener la rodilla sentado
Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado
Postura para estimular órganos internos por
ambos costados. Sentados con ambas piernas
al frente y espalda alineada, inhalar, al exhalar
flexionar y girar las rodillas a nivel de piso y
subirlas hacia el pecho, sujetar con ambas
manos para llevar los muslos hacia el centro
del abdomen, manteniendo la presión.
Mantener espalda alineada y abdomen
contraído.
Beneficios:
 Estimulo a músculos del abdomen.
 Estimula el aparato digestivo,
principalmente la peristalsis de los
intestinos.
Errores frecuentes:
 Desconcentración.
 Mala coordinación de movimientos y
respiración.
 Hacer retenciones de respiración.
 Relajar abdomen.
 Encorvar espalda.
 Subir rodillas al pecho solo flexionando
la rodilla, (sin girar por un costado)
Recomendaciones:
 Llevar muslos hacia el omligo.
 Al iniciar la postura, girar las piernas a ras
de piso por un costado antes de subirla
hacia el pecho.
 Mantener la columna elongada.
 No retener respiración ni movimientos.
 Contraer abdomen.
 Los huesos izquiones de la cadera deben
estar bien apoyados en el piso, para ello
desplazar los músculos glúteo mayor hacia
atrás antes de iniciar la postura
Asanas
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Nivel (es):
Sadhana Dharma
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ABDOMEN
UPAVISTHA PAVANA MUKTASANA
(Upavistha=Sentado/Pavana=Aire/Mukti=Liberar/Asana=Postura)
Postura de liberación de vientos
Rehabilitación, Básico, Intermedio, Avanzado
Iniciar con la postura de Upavista Januyasana;
inhalar, y al exhalar llevar la barbilla hacia las
rodillas, con ello intensificamos la presión al
abdomen. Respiración corta y superficial.
Postura fija.
Beneficios:
 Estimulo a músculos del abdomen.
 Estimulo al sistema digestivo,
principalmente intestinos.
 Estimula la peristalsis de los
intestinos.
 Ayuda a la eliminación de gases
intestinales.
Errores frecuentes:
 Llevar frente a las rodillas.
 Desconcentración.
 Mala coordinación de movimientos y
respiración.
 Hacer retenciones de respiración.
 Relajar abdomen.
 Encorvar espalda.
 Subir rodillas al pecho solo flexionando
la rodilla, (sin girar por un costado)
Recomendaciones:
 Llevar muslos hacia el ombligo.
 Al iniciar la postura, girar las piernas a
ras de piso por un costado antes de
subirla hacia el pecho.
 Mantener la columna elongada.
 No retener respiración ni movimientos.
 Contraer abdomen.
 Los huesos izquiones de la cadera deben
estar bien apoyados en el piso, para ello
desplazar los músculos glúteo mayor
hacia atrás antes de iniciar la postura
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Nivel (es):
Avanzado
Sadhana Dharma
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ABDOMEN
URDVA PRASARITA PADASANA EKA
(Urdva=Elevado/Prasarita=Extendido/Pada=Pies/Asana=Postura/Eka=Uno)
Postura de elevación de pies extendidos uno
Intermedio,
Esta postura tiene como objetivo
fortalecer los músculos del
abdomen, principalmente de la
parte baja y media.
Ejecución: Acostados sobre la
espalda, apoyar la espalda firme en
el piso; extender brazos alineados a
los hombros; palmas al piso;
barbilla hacia el pecho; inhalar, al
exhalar levantar piernas a ras de
piso, manteniendo ambas piernas
elevadas y el abdomen contraído.
Respiración alta y corta. Postura
inmóvil.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del abdomen.
 Estimular aparato digestivo.
 Estimula nuestra persistencia.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
Errores comunes:
 Abombar el abdomen
 Arquear la espalda
 Separar demasiado barbilla de pecho
 Tensar cuello
 Tensar la cara
 No arraigar manos en el piso
 Tensar los muslos
Recomendaciones:
 No levantar la espalda del piso cuando
eleve los pies.
 No abombar el abdomen cuando eleve
los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear
vértebras cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Palmas arraigadas en el piso.
Variantes:
 Únicamente para practicantes avanzados: colocar brazos a lo largo del cuerpo con las
palmas en el piso y ejecutar la postura con las mismas indicaciones.
Asanas
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Sadhana Dharma
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ABDOMEN
URDVA PRASARITA PADASANA DWI
(Urdva=Elevado/Prasarita=Extendido/Pada=Pies/Asana=Postura/Dwi=Dos)
Postura de elevación de pies extendidos dos
Intermedio, Avanzado
Esta postura tiene como
objetivo fortalecer los músculos
del abdomen, principalmente de la
parte baja y media. Elevando las
piernas mas arriba que en la
versión uno de esta misma
posición.
Ejecución: Acostados sobre
la espalda, apoyar la espalda firme
en el piso; extender brazos
alineados a los hombros; palmas al
piso; barbilla hacia el pecho;
inhalar, al exhalar levantar piernas
a 30 o 45 grados, manteniendo
ambas piernas elevadas y el
abdomen contraído. Respiración
alta y corta. Postura inmóvil.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del abdomen.
 Estimular aparato digestivo.
 Estimula nuestra persistencia.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
Errores comunes:
 Abombar el abdomen
 Arquear la espalda
 Separar demasiado barbilla de pecho
 Tensar cuello
 Tensar la cara
 No arraigar manos en el piso
 Tensar los muslos
Recomendaciones:
 No levantar la espalda del piso cuando
eleve los pies.
 No abombar el abdomen cuando eleve
los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear
vértebras cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Palmas arraigadas en el piso.
Variantes:
 Únicamente para practicantes avanzados: colocar brazos a lo largo del cuerpo con las
palmas en el piso y ejecutar la postura con las mismas indicaciones.
Asanas
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Nivel (es):
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ABDOMEN
URDVA PRASARITA PADASANA TRINI
(Urdva=Elevado/Prasarita=Extendido/Pada=Pies/Asana=Postura/Trini=Tres)
Postura de elevación de pies extendidos tres
Intermedio, Avanzado
Esta postura tiene como
objetivo fortalecer los músculos
del abdomen, principalmente de la
parte baja y media. Elevando las
piernas mas arriba que en la
versión uno de esta misma
posición.
Ejecución: Acostados sobre
la espalda, apoyar la espalda firme
en el piso; extender brazos
alineados a los hombros; palmas al
piso; barbilla hacia el pecho;
inhalar, al exhalar levantar piernas
a 90 grados del piso, manteniendo
ambas piernas elevadas y el
abdomen contraído. Respiración
alta y corta. Postura inmóvil.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del abdomen.
 Estimular aparato digestivo.
 Estimula nuestra persistencia.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
Errores comunes:
 Abombar el abdomen
 Arquear la espalda
 Separar demasiado barbilla de pecho
 Tensar cuello
 Tensar la cara
 No arraigar manos en el piso
 Tensar los muslos
Recomendaciones:
 No levantar la espalda del piso cuando
eleve los pies.
 No abombar el abdomen cuando eleve
los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear
vértebras cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Palmas arraigadas en el piso.
Variantes:
 Únicamente para practicantes avanzados: colocar brazos a lo largo del cuerpo con las
palmas en el piso y ejecutar la postura con las mismas indicaciones.
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Nombre sánscrito:
Significado:
Interpretación:
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ABDOMEN
VAJROLIASANA
(Vajroli=
/Asana=Postura)
Intermedio, Avanzado
Esta postura permite trabajar para
fortalecer el abdomen completo.
Además, en los muslos utilizamos
principalmente los músculos sartorio y
recto anterior .
Ejecución: Sentado con la
espalda alineada y piernas estiradas al
frente, apoyar firme los huesos izquiones
de la cadera, inhalar, y al exhalar
contraer abdomen inclinando el tronco
hacia atrás a 30 o 45 grados y levantar
piernas a 30 o 45 grados sin flexionar las
rodillas. Mantener fija la postura.
Respiración superior y pausada.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del abdomen.
 Estimula nuestra persistencia.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
Errores comunes:
 Abombar el abdomen.
 Retener la respiración.
 Separar demasiado barbilla de pecho.
 Tensar cuello.
 Tensar la cara.
 No arraigar manos en el piso.
 Desalinear la columna.
 Levantar los hombros.
Recomendaciones:
 No abombar el abdomen cuando eleve
los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear
vértebras cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Palmas arraigadas en el piso.
 Todo el esfuerzo en abdomen y parte
frontal de muslos.
 No inclinar el tronco a mas de 45 grados
Asanas