1. Educación

PLAN ESPECIFICO NIVEL DEBUTANTE. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 34 KM
LUNES
SEMANA 1
AJUSTE Z3
S.2 AJUSTE Z3
S.3 CARGA Z4
S.4 DESCARGA
S.5 CARGA Z3
S.6 CARGA Z4
S.7 CARGA Z3
S.8 DESCARGA
Z4
10KM Z3 + EST
+FZA.RES + 20’
CORE + 4
PROGRESIONES + 2KM
Z1
12KM Z3 + EST
+FZA.MAX +
20’ CORE + 4
PROGRESIONES + 2KM
Z1
14KM Z3 + EST
+FZA.MAX +
20’ CORE + 4
PROGRESIONES
+ 2KM Z1
10KM TROTE
SUAVE+
ESTIRAMIENTOS
12KM TRAIL
RUNNING
200M+
EN Z3
SUBIENDO EN
Z4 + FZA.MAX
CAL. CUESTAS
DEL 8% AL
10%: 10X400M
Z4 REC BAJADA
TROTE (VC)
CAL. CUESTAS
DEL 8% AL
10%: 10X400M
+ 10 X 200M Z4
REC BAJADA
TROTE (VC)
10KM TROTE
SUAVE +
FZA.MAX +
20´CORE
S.9 CARGA Z3
14KM Z3 + EST
+ 15 X FZA.RES
+ 20’ CORE + 4
PROGRESIONES
+ 2KM Z1
MARTES
MIERCOLES
12KM
CARRERA
CAMBIOS
CADA 2KM
Z2-Z3-Z3Z4-Z3-Z2
14KM
CARRERA
CAMBIOS
CADA 2KM
Z2-Z3-Z3Z4-Z4-Z3Z2
14KM
CARRERA
CAMBIOS
CADA 2KM
Z2-Z3-Z3Z4-Z4-Z3Z2
12KM Z3 +
EST
+FZA.MAX
+4
PROGRESIONES +
2KM Z1
10KM Z3 +
FZA.MAX
10KM
TROTE
SUAVE +
20´CORE
14KM
CARRERA
CAMBIOS
CADA 2KM
Z2-Z3-Z3Z4-Z4-Z3Z2
JUEVES
VIERNES
10KM Z3 + EST
+FZA.RES +
CORE + 4
PROGRESIONES
+ 2KM Z1
12KM Z3 +
FZA.RES + CORE
+4
PROGRESIONES
+ 2KM Z1
10KM CARRERA
Z2-Z3 +
PROPIOCEP-CION
+ CORE
14KM Z3 +
ESTIRAMIENTO
12KM CARRERA
PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z4-Z4-Z1
10KM CARRERA
Z2-Z3 +
PROPIOCEPCION
12KM CARRERA
(2KM TROTE
+4X(1KM
Z1+1KMZ4))
10KM DE
CARRERA Z2Z3 + FZA.RES +
CORE
SABADO
DOMINGO
12KM TRAIL
RUNNING
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
14KM TRAIL
RUNNING
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
18KM TRAIL
RUNNING
30KM BTT Z1
EN AYUNAS
12KM TRAIL
RUNNING
15 KM BTT Z1+
EST+
FZA.RAPIDA
16KM TRAIL
RUNNING
700M+
15KM BTT
AYUNAS +
10´CORE
CALENTAMIENTO
3XST(300M Z4 +
300M Z3 + 1KM
Z4)REC 2´Y
5´BLOQUE
CALENTAMIENTO
3XST(400M Z4 +
400M Z3 + 1KM
Z4)REC 2´Y
5´BLOQUE
15KM BTT +
ESTIRAMIENTOS
+ FZA RAPIDA
18KM TRAIL
RUNNING
700M+
15KM BTT
AYUNAS +
10´CORE
15KM BTT +
ESTIRAMIENTOS
+ FZA RAPIDA
20KM TRAIL
RUNNING
700M+
15KM BTT
AYUNAS +
20´CORE
14KM CARRERA
PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z4-Z4Z1
15KM BTT +
ESTIRAMIENTOS
+ FZA RAPIDA +
20´CORE
12KM TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
10KM CARRERA
Z2-Z3 + FZA.RAP
+ CORE
14KM Z3 +
ESTIRAMIENTOS
25KM TRAIL
RUNNING
1200M+ E Z3
SUBIENDO
Z4
15KM BTT Z1
EN AYUNAS
PLAN ESPECIFICO NIVEL DEBUTANTE. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 34 KM
S.10 AJUSTE Z4
S.11 CARGA Z3
S.12 DESCARGA
Z3
S.13
RECUPERACION
Z4
S.14 DESCARGA
10KM TROTE
SUAVE + EST
+FZA.RES +
20´CORE
10KM
CARRERA Z2-Z3
+ (2X12X
FZA.RAP)+
FZA.RES +
20´CORE
8KM CARRERA
SUAVE+ EST
+FZA.RAP
+FZA.RES +20´
CORE
20KM BTT
SUAVE Z1 +
FZA.RES +
20´CORE
8KM CARRERA
SUAVE + EST+
FZA.RAP +
FZARES +
20´CORE
15KM Z3
TERMINANDO LOS 2
ULTIMOS
EN Z4
CALENTAMIENTO 3 X ST(500M
Z4 + 500M Z3 +
1KM Z4)REC 2´Y
5´BLOQUE
20KM BTT + EST
+ FZA.RES +
20´CORE
10KM CARRERA
Z2-Z3 + FUERZA
MAXIMA + CORE
15KM Z3 +
ESTIRAMIENTOS
14KM FARLET
CON 300M+
10KM BTT
SUAVE+ EST
8KM TROTE
SUAVE + FZA.RES
+ 20´CORE
20KM BTT
SUAVE +
ESTIRAMIENTO
14KM TRAIL Z3
400M+
SUBIENDO Z4
18KM TRAIL
RUNNING
800M+ Z3
SUBIENDO
Z4
28 KM TRAIL
RUNNING
1500M+ Z3
ZUBIENDO
Z4
5KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENTOS
12KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENTO
24KM TRAIL
Z3
SUBIENDO
Z4
5KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENTOS
TRAIL
CARRERA
X SIERRA
DE CHIVA
15KM BTT
AYUNAS+
20´CORE
15KM BTT
AYUNAS
COMPETICION
O TEST 32 KM
15KM BTT Z1
AYUNAS