1. Educación

PLAN ESPECIFICO NIVEL INTERMEDIO. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 34 KM
LUNES
SEMANA 1
AJUSTE Z3
S.2 CARGA Z3
S.3 CARGA Z4
S.4 DESCARGA
S.5 CARGA Z3
S.6 CARGA Z4
S.7 CARGA Z3
S.8 DESCARGA
Z4
S.9 CARGA Z3
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
12KM CARRERA
CAMBIOS CADA
2KM Z2-Z3-Z3Z4-Z3-Z2
14KM Z3 +
FZA.RES+
ESTIRAMIENTO
14KM Z3 + EST
+FZA.RES
20KM BTT Z1Z2 + 20´CORE
14KM Z3 + EST
+FZA.MAX +
20’ CORE + 4
PROGRESIONES + 2KM
Z1
CAL. CUESTAS
DEL 8% AL
10%:
10X300M +
10X200 Z4 REC
BAJADA TROTE
(VC)+ 10X100
LLANO REC 1
14KM TROTE
SUAVE+
ESTIRAMIENTOS +
FZA.MAX
14KM CARRERA
CAMBIOS CADA
2KM Z2-Z3-Z3Z4-Z4-Z3-Z2
10KM Z2-Z3 +
FZA.RES + CORE
14KM Z3 +
ESTIRAMIENTO
12KM Z3
+FUERZA.MAX+
FZA.RES +
CALENTAMIENTO 3 X ST(400M
Z4 + 400M Z3 +
1KM Z4)REC 2´Y
5´BLOQUE
1OKM BTT Z1 +
ESTIRAMIENTO+
PROPIOCEPCIO
N + FZA.RAP
14KM CARRERA
PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z4-Z4Z1
10KM
CARRERA Z2Z3 +
PROPIOCEPCION
16KM Z3 +
EST + FZA.MAX
+20´CORE + 4
PROG + 2KM
Z1
12KM TRAIL
300M+
CAMBIOS:
3X(2KM Z3 +
2KM Z4)
14KM CARRERA
Z2-Z3 +
PLIOMETRIA +
CORE
16KM TRAIL
CON 400M+ Z3
CAL +10X ST
X(200M +
200M + 200M)
REC 55” Y
1´20” BLOQUE
VC
25KM BTT + 3 X
15 X FZA.RES
16KM Z3 + EST
+ 8-6-4
FZA.MAX
+20´CORE +
EST
14KM TRAIL
300M+
CAMBIOS:
1KM TROTE + 3
X (2KM Z3 +
2KM Z4) 1KM
TROTE
10KM TROTE
SUAVE +
FZA.MAX +
20´CORE
6 KM TROTE
SUAVE + EST
+FZA.RES + 20’
CORE + 4
PROGRESIONE
S + 2KM Z1
CALENTAMIENTO 3 X ST(500M
Z4 + 500M Z3 +
1KM Z4)REC 2´Y
5´BLOQUE
20KM BTT +
ESTIRAMIENTOS + FZA
RAPIDA
14 KM
CARRERA Z2-Z3
+ FZA.RES +
CORE
16KM TRAIL
RUNNING
400M+ Z3
CALENTAMIENTO 4 X ST(400M
Z4 + 400M Z3 +
1KM Z4)REC 2´Y
5´BLOQUE
17KM TRAIL
400M+
(1KM TROTE
+3X(2.5KM Z3
+2.5KM Z4)
+1KM
VIERNES
10KM Z2-Z3 +
PROPIOCEPCION + CORE
12KM DE
CARRERA Z3
SABADO
DOMINGO
15KM TRAIL
RUNNING
400M+ RITMO
LIBRE
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
18KM TRAIL
RUNNING
600M+ Z3
SUBIENDO Z4
28KM BTT Z1
EN AYUNAS
14KM TRAIL
RUNNING
500M+ Z4
CON PICOS Z5
12KM Z3 +
FZA.RES
14KM TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
10KM
CARRERA Z2Z3 + 3 X 15 X
FZA.RES +
CORE
24KM TRAIL
RUNNING
1000M+ Z3
SUBIENDO Z4
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
30KM BTT
AYUNAS Z1
15KM TRAIL
RUNNING
500M+ Z4
CON PICOS Z5
VC
25KM BTT
AYUNAS +
10´CORE
10KM
CARRERA Z2Z3 + FZA.RES +
CORE
30KM TRAIL
RUNNING
1400M+ Z3
SUBIENDO Z4
20KM BTT
AYUNAS +
20´CORE
20KM BTT +
EST + 20´CORE
5KM TROTE
SUAVE + EST
TEST O
COMPETICION
20KM
10KM BTT
SUAVE
12KM TROTE
SUAVE + EST +
20´CORE + 4
PROGRESIONES +2KM
Z1
10KM
CARRERA Z3 +
FZA.RES+ CORE
32KM TRAIL
RUNNING
1400M+ Z3
SUBIENDO Z4
15KM BTT Z1
EN AYUNAS
PLAN ESPECIFICO NIVEL INTERMEDIO. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 34 KM
S.10 CARGA
Z4
S.11 CARGA
Z3
S.12
DESCARGA Z3
S.13
RECUPERACIO
N Z4
S.14
DESCARGA
10KM TROTE
SUAVE + EST
+FZA.RAP+ 1 X
15 FZA.RES +
20´CORE
12KM
CARRERA Z2Z3 + 15 X
FZA.RES +
20´CORE
10KM
CARRERA
SUAVE+ EST
+FZA.RES +20´
CORE
20KM BTT
SUAVE Z1 +
FZA.RES +
20´CORE
12KM TRAIL
300M+ Z2
SUBIENDO Z3
EST +FZA.RES
+ 20´CORE
CAL + 10 X
ST(200M +
200M + 200M
)REC 55” Y
1´20”´BLOQUE
10KM TROTE
SUAVE + EST
+PLIOMETRIA +
1 X 15 FZA.RES
+ CORE
18KM TRAIL
RUNNING
600M+
CAMBIOS:
1KM TROTE +
2X ( 4 Z3 + 4 Z4)
+ 1KM TROTE
CAL + 4 X ST (
500M Z4 + 500
M Z3 +1KM Z4)
REC 2´Y
5´BLOQUE
12KM TROTE
SUAVE +
FZA.RES +
20´CORE
CAL + 3 X ST (
500M Z4 + 500
M Z3 +1KM Z4)
REC 2´Y
5´BLOQUE
CAL + 4 X ST (
400M Z4 + 400
M Z3 +1KM Z4)
REC 2´Y
5´BLOQUE
8KM CARRERA
Z2-Z3 + 2 X 12
FZA.RAP + 1X
15 FZA.RES +
20´CORE
15KM BTT
SUAVES
12KM Z3 + EST
34 KM TRAIL
RUNNING
1500M+ Z3
ZUBIENDO Z4
22KM BTT
AYUNAS+
20´CORE
15KM BTT
AYUNAS
5KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENTOS
COMPETICIO
N O TEST 32
KM 2000M +
12KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENTO
24KM TRAIL Z3
SUBIENDO Z4
15KM BTT Z1
AYUNAS
5KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENTOS
TRAIL
CARRERA
X SIERRA
DE CHIVA
10KM BTT
SUAVE+ EST
16KM TRAIL Z3
SUBIENDO Z4
16KM TRAIL
RUNNING
500M+ Z4
PICOS Z5