1. Deportes

PREPARACIÓN FÍSICA
(OCTUBRE – MAYO)
>>>>>> 2 - 3 DÍAS POR SEMANA: Lunes – Martes – Jueves.
Martes – Jueves.
Lunes – Miércoles.
SESIONES A REALIZAR.
CADA SEMANA REALIZAR : “B” + “A” + “C” O “B” + “C”.

SESIÓN “D”: SE REALIZARÁ UNA SESIÓN CADA 2 SEMANAS, LA
SUSTITUIMOS POR LA “B”.

SESIÓN “F”: SE REALIZARÁ UN MES ANTES DE LAS PRUEBAS.
>>> 1 – 2 REPET. AL FINALIZAR LA SESIÓN “B” – “C”,
EN SUSTITUCIÓN DE LOS 300 mts.

SESIÓN “G”: SE REALIZARÁ EN SUSTITUCIÓN DE “C” EN NOVBRE Y DCBRE.
 A. NAC. 3ª , A. A. NAC. Y PFTE.
 RESTO CATEGORÍAS, VOLUNTARIO.

LAS ACTIVIDADES “1” y “2”, SI HAY POSIBILIDAD.
NO SE REALIZARÁN EN LA MISMA SESIÓN.
SE REALIZARÁN EN LA SESIÓN “B” EN SUSTITUCIÓN DE LOS 300 mts.,
Y EN LA “D”, DESPUÉS DE LA 1ª ACTIVIDAD DE C.C.
SE REALIZARÁ DOS MESES ANTES DE LAS PRUEBAS.
>>> UNA SESIÓN DE “1” POR SEMANA, DOS SEMANAS SEGUIDAS.
>>> UNA SESIÓN DE “2” POR SEMANA, DOS SEMANAS SEGUIDAS.

LA SESIÓN “ E “ NO ES OBLIGATORIA.
A) SE PODRÁ TRABAJAR POR LA MAÑANA SI ENTRENAMOS POR LA TARDE.
B) SE PODRÁ CAMBIAR POR LA SESIÓN “A”.
>>> UNA VEZ REALIZADAS LAS PRUEBAS PUNTUATIVAS:
A) MISMOS ENTRENAMIENTOS BAJANDO LA INTENSIDAD.
B) ENTRENAMIENTOS DE MANTENIMIENTO.
>>> LOS ÁRBITROS CON OPCIÓN DE SUBIR DE CATEGORÍA, DEBERÁN DE SEGUIR
CON LA MISMA INTENSIDAD.
SESIONES DE ENTRENAMIENTO:
A)
-
B)
-
Estiramientos……………………………………………….. 3’
Calentamiento general (2’ últimos, estmtos.) ..…………….. 7’
C. C. con cambios de ritmo. ………………………………. 25’
( 5’ a 50% + 5’ a 75% + 5’ a 50% + 5’ a 75% + 5’ a 50%).
A partir de Novbre. >>> + 5’ a 75%
-
Estiramientos y ejercicios de soltura ……………………….. 5’
Serie de 300 mts. a 75 - 80 % ……………………………… 10’
3 rept.
Entre rept. y rept., andando hacia el inicio, mirar pulsaciones
no empezar hasta encontrarnos en 12 ó 13 pulsaciones.
C. C. 50 % . ………………………………………………... 5’
Estiramientos. ………………………………………………. 5’
_____
Total sesión ……….. 6 0’ // 6 5 ’
-
C)
Estiramientos……………………………………………….. 3’
Calentamiento general (3’ últimos, estmtos.) ..…………….. 7’
C. C. a 55 – 60 % Intensidad ……………………………. 25’
A partir de Diciembre >>> 30 ‘
Estiramientos y ejercicios de soltura ……………………….. 5’
Abdominales (10 ejerc. x 15 rept.) ……………………….. 3’
Lumbares ( 5 ejerc. x 15 rept.)…………………………… 2’
Carrera Continua a 55 - 60 %. ……………………………... 10’
Estiramientos. ………………………………………………. 5’
_____
Total sesión ……….. 6 0’ // 6 5’
- Estiramientos ……………………………………………….. 3’
- Calentamiento Gral. (3’ últimos, estmtos)..………………… 7’
- C. C. con cambios ritmo …………………………………… 25’
Octubre >>> 150 m. 75 % - 50 m. 50 % = 25’
A partir de Novbre. >>> 150 m. 75% - 50 m. 50% = 30’
Un mes antes de las pruebas >> 35’
- Estiramientos y ejercicios soltura …………………………. 5’
- Progresivos (De – a + ). Distancia 50 mts. ……………….. 5’
>> 6 rept.. Vuelta caminando. En el calentamiento
realizar skiping con salidas de 3 – 4 mts.
- Estiramientos ……………………………………………… 5’
- Serie 300 m. a 85 – 90 % ( 1 rept.) ………………………
1’
- Recuperación >>> 1 vuelta pista a 50 % ………………...
2’
- Estiramientos ………………………………………………. 5’
_____
Total sesión …… 5 8’ // 68’
>> UN MES ANTES DE LAS PRUEBAS, SE REALIZARÁ 1º LOS PROGRESIVOS <<
D)
- Estiramientos ………………………………………………. 3’
- Calentamiento Gral. ………………………………………. 5’
- C. C. con cambios de ritmo………………………………… 25’
Octubre >>> 200 m. 75% - 100 m. 50% = 25’
A partir de Noviembre >>> 200 m. 75% - 100 m. 50% = 30’
Un mes antes de las pruebas >> 35’
-
Estiramientos y ejerc. de soltura …………………………… 5’
Serie de desplazamientos laterales en 20 mts. ……………. 5’
4 rept.
Alternar apoyo derecho – apoyo izquierdo.
Intensidad alta. Mejorar coordinación piernas - brazos
-
Estiramientos……………………………………………….. 2’
Desplazamiento de espaldas en 50 mts…………………….. 5’
50 mts. Ida en C.C. 75 % y vuelta de espaldas.
Intensidad alta.
Recup. 12 – 13 pulsc. entre rept. y rept..
En la espalda, trabajar la mejora del impulso – zancada.
4 rept.
-
C. C. 50 % ……………………………………………….. 5’
-
Estiramientos……………………………………………….. 5’
____
Total sesión …… 6 0’ // 7 0’
E)
Gimnasio.- Estiramientos ………………………… 5’
- Calentamiento ……………………….. 10’
Bicicleta / Cinta / Elíptica
- Pesas: ………………………………... 30’
>>> Trabajar con poco peso <<<
>>> Prioridad al tren inferior <<<
>>> 2 – 3 Series de 15 – 20 rept. <<<
- Terminar con Bicicleta/Cinta/Elíptica.. 10’
- Estiramientos ………………………… 5’
______
Total sesión …. 6 0’
Nota: no realizar spining.
F)
Prueba de campo.- En campo si es posible y si no en pista:
5*
*4
1*
*
3 *
*
*
*
*
*
* * *…..*
*
*2
- Distancias: 1 a 2 = 70 mts. // 2 a 3 = 50 mts. // 3 a 4 = 70 mts. // 4 a 5 = 50 mts.
Frente
Lat. Drch.- Lat. Izq.
Frente
Espalda
y zig – zag
- >>>>> Intensidad Alta <<<<<. Máximo dos repeticiones.
-
>>>>> Entrenar la entrada (Pierna apoyo) y recorrido del zig – zag <<<<<
G) Series.-
Estiramientos ………………………………………………. 3’
Calentamiento Gral. ………………………………………. 5’
C. C. 50 % ………………………………………………… 10’
Estiramientos ……………………………………………… 2’
Series de: 800 – 1000 – 1500 – 2000. ……………………. 15’ / 20’
Nvbre.>> 4 x 800 máx. 2’50’’ (F 3’10’’), 1 día / sm. / 2 sm.
>> 3 x 1000 máx. 3’40’’ (F 4’00’’), 1 día / sm. / 2 sm.
Dcbre >> 3 x 1500 máx. 5’30’’ (F 6’00’’), 1 día / sm. / 2 sm.
>> 2 x 2000 máx. 7’20’’ (F 8’00’’), 1 día / sm. / 2 sm.
Entre serie y serie de 800 >>> 2’ recup.
Entre serie y serie de 1000 y 1500 >> 3’ recup.
Entre serie y serie de 2000 >>> 5’ recup.
-
Estiramientos y ejerc. de soltura …………………………… 5’
C. C. 50 % ……………………………………………….. 10’
-
Estiramientos……………………………………………….. 5’
____
Total sesión …… 5 5’ / 6 0’
ACTIVIDADES.1) Cuestas.- 20 – 25 mts.
-
+ - 15 % desnivel.
-
Series: 2 // 4 repeticiones por serie.
-
Entre serie y serie: 2’ recup. – estiramientos.
-
Trabajar técnica de carrera (Braceo – rodillas ).
2) Cuestas.- 40 – 50 mts.
-
+ - 15 % desnivel.
-
Series: 2 // 2 repeticiones por serie.
-
Entre serie y serie: 2’ recup. – estiramientos.
-
Trabajar técnica de carrera (Braceo – rodillas ).