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15K NOCTURNA VALENCIA
Sub1h15´
LUNES 30
MARTES 31
MIERCOLES 1
JUEVES 2
VIERNES 3
SABADO 4
DOMINGO 5
40´ de carrera a ritmo
cómodo R1 + 3 x (20
abdominales, 20
lumbares, 20
abdominales
oblicuos) +
estiramientos de
piernas.
Descanso
20´ de calentamiento
+ 3 x (4´ a ritmo R3
rec2´ a trote RG) + 5´
de soltura y
estiramientos de
piernas.
10km de carrera a
ritmo de R1 + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
15´ de calentamiento
+ (30” + 45” + 1´00” +
1´15” + 1´30” + 1´15”
+ 1´00” + 45” + 30” al
85% Intensidad
rec1´30” a trote) +
estiramientos de
piernas.
50´ de carrera a ritmo
cómodo por
sensaciones +
muchos
estiramientos de
piernas.
LUNES 6
MARTES 7
MIERCOLES 8
JUEVES 9
VIERNES 10
SABADO 11
DOMINGO 12
45´ de carrera a ritmo
cómodo R1 + 3 x (20
abdominales, 20
lumbares, 20
abdominales
oblicuos) +
estiramientos de
piernas.
Descanso
25´ de calentamiento
+ Cuestas (10 x 100 al
85% recuperación
bajada a trote muy
suave) + 2km a ritmo
R3 en llano + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
12km de carrera a
ritmo de R1 + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ (1000 RC rec2´) +
(2000 a R3 rec2´) +
(1000 a RC rec2´) +
(2000 a R3 rec2´) +
estiramientos de
piernas.
60´ de carrera a ritmo
muy cómodo +
muchos
estiramientos de
piernas.
LUNES 13
MARTES 14
MIERCOLES 15
JUEVES 16
VIERNES 17
SABADO 18
DOMINGO 19
10km de carrera a RG
+ Circuito de Fuerza +
muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ 3 x 6´ a ritmo R3
rec2´30” parado + 5´
de soltura y
estiramientos de
piernas.
12km de carrera a
ritmo de R2 + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ 3 x (3´ al 80% + 2´ al
85% + 1´ al 90%
rec1´30” a trote
suave) entre grupo
rec3´ a trote suave +
estiramientos de
piernas.
65´ de carrera a ritmo
cómodo por
sensaciones +
muchos
estiramientos de
piernas.
LUNES 20
MARTES 21
MIERCOLES 22
JUEVES 23
VIERNES 24
SABADO 25
DOMINGO 26
45´ de carrera a ritmo
cómodo R1 + 3 x (20
abdominales, 20
lumbares, 20
abdominales
oblicuos) +
estiramientos de
piernas.
Descanso
20´ de calentamiento
+ 10´ a ritmo de R3 +
5´ a ritmo RG + 10´ a
ritmo de R3 + 5´ de
soltura y
estiramientos de
piernas.
10km de carrera a
ritmo de R2 + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
15´ de calentamiento
+ 30´ a ritmo de R2
con cambios de 45” al
80% cada 3´ +
muchos
estiramientos de
piernas.
Competición Circuito
de Valencia. Jose
Antonio Redolat
6174 metros.
LUNES 27
MARTES 28
MIERCOLES 29
JUEVES 30
VIERNES 1
SABADO 2
DOMINGO 3
50´ de carrera a ritmo
de RG + 3 x (20
abdominales, 20
lumbares, 20
abdominales
oblicuos) +
estiramientos.
Descanso
20´ de calentamiento
+ (2 x 3 x 1000 a RC
rec2´) entre grupo
rec4´ + 5´ de soltura y
estiramientos de
piernas.
60´ de carrera a ritmo
de muy cómodo +
muchos
estiramientos de
piernas y espalda..
Descanso
20´ de calentamiento
+ 3 x (5´ + 3´ + 1´ al
80% rec1´30” a trote
suave) entre grupo
rec4´ a trote + 5´ de
soltura y
estiramientos.
14km de carrera a
ritmo R1-R2 +
muchos
estiramientos de
piernas.
LUNES 4
MARTES 5
MIERCOLES 6
JUEVES 7
VIERNES 8
SABADO 9
DOMINGO 10
45´ de carrera a ritmo
suave + movilidad
articular + CORE +
muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
6km a ritmo de R1 +
6km a ritmo de R3 +
estiramientos de
piernas
10km de carrera a
ritmo cómodo +
técnica de carrera + 4
progresiones de 100
al 80% rec30” +
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ 8 x (500 a ritmo de
RC + 500 a ritmo de
R1) + 5´ de soltura y
estiramientos de
piernas.
14km de carrera a
ritmo R1-R2 +
muchos
estiramientos de
piernas.
LUNES 11
MARTES 12
MIERCOLES 13
JUEVES 14
VIERNES 15
SABADO 16
DOMINGO 17
10km de carrera a RG
+ Circuito de Fuerza +
muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ (2 x 3000 a ritmo de
RC rec1km a trote R1)
+ 5´ de soltura y
estiramientos de
piernas.
12km de carrera a
ritmo de R1 +
movilidad articular +
CORE + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ (8´ a ritmo al 75%
rec4´ a trote suave) +
(6´ al 80% rec3´ a
trote suave) + (4´ al
85% rec2´ a trote
suave) + (2´ al 90%
rec1´ a trote) + (1´ al
95%) + 5´ de soltura y
estiramientos.
15km a ritmo de R2 +
muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
LUNES 18
MARTES 19
MIERCOLES 20
JUEVES 21
VIERNES 22
SABADO 23
DOMINGO 24
30´ de calentamiento
+ (8 x 1´00” al 85%
sobre 250-260
metros rec1´30” a
trote suave) + 10´ de
soltura y
estiramientos de
piernas.
Descanso
60´ de carrera a ritmo
de R1 + 3 x (30
abdominales, 25
lumbares, 30
abdominales
oblicuos) +
estiramientos de
piernas.
20´ de calentamiento
+ (1000 rec2´) +
(2000 rec2´) + (3000
rec2´) + (2000 rec2´)
+ (1000) + 5´ de
soltura y
estiramientos de
piernas.
Descanso
30´ de calentamiento
+ Cuestas (10 x 100 al
85% recuperación
bajada a trote muy
suave) + 3km a ritmo
RC en llano + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
16km de carrera a
ritmo R1 + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Los 1000, 10” más
rápido del RC. Los
2000, 5” más rápido
del RC. Y 3000 a RC.
LUNES 25
MARTES 26
MIERCOLES 27
JUEVES 28
VIERNES 29
SABADO 30
DOMINGO 31
10km de carrera a
ritmo cómodo +
Circuito de Fuerza +
muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ (3 x 5 x 400 a ritmo
de 1´40”-1´42”
rec1´30” parado)
entre grupo rec3´
parado + 5´ de
soltura y
estiramientos de
piernas.
6km a ritmo de R1 +
6km a ritmo de R3 +
muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ 5 x (1km a ritmo de
RC + 1km a ritmo de
R1) + 5´ de soltura y
estiramientos de
piernas.
16km a ritmo de R1 +
CORE + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
LUNES 1
MARTES 2
MIERCOLES 3
JUEVES 4
VIERNES 5
SABADO 6
DOMINGO 7
30´ de calentamiento
+ Cuestas (12 x 100 al
85% recuperación
bajada a trote muy
suave) + 3km a ritmo
de RC en llano +
muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento
+ 6km a ritmo de R3
rec1km a trote suave
+ 4km a ritmo de RC
+ 1km RG y
estiramientos de
piernas.
60´ de carrera a ritmo
R1 + 3 x (30
abdominales, 25
lumbares, 30
abdominales
oblicuos) +
estiramientos de
piernas.
Descanso
30´ de calentamiento
+ (12 x 1´00” al 85%
sobre 250 metros
rec1´30” a trote
suave) + 10´ de
soltura y
estiramientos de
piernas.
12km de carrera a
ritmo de R1 + muchos
estiramientos de
piernas y espalda.
LUNES 8
MARTES 9
MIERCOLES 10
JUEVES 11
VIERNES 12
SABADO 13
DOMINGO 14
Descanso
20´ de calentamiento
+ (6 x 1000 rec2´) + 5´
de soltura y
estiramientos de
piernas.
Descanso
40´ de carrera a ritmo
muy suave + (5
progresiones de 100
al 75% rec30” en
parado) +
estiramientos de
piernas.
Descanso
Competición 15Km
Nocturna Valencia.
Mucha Suerte
Descanso
10” más rápido del
ritmo competición
(RC).
RITMOS DE ENTRENAMIENTOS:
CIRCUITO FUERZA
RITMO RG
Ritmo Regenerativo
Sobre 120ppm
RITMO R1
Ritmo Extensivo
Sobre 140-145ppm
RITMO R2
Ritmo Medio
Sobre 160 ppm
RITMO R3
Potencia Aerobica
Sobre 165-170 ppm
RITMO RC
Ritmo Carrera
Sobre 175-180 ppm
-
20” abdominales + lumbares (video 1)
10 Saltos Ranas (video 16)
20 abdominales inferiores (video 8)
10 sentadillas (video 2)
Step-up escalón (video 11)
20 lumbares (video 4)
10 fondos de piernas (video 14)
10 flexiones de brazos
http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/
ESTIRAMIENTOS:
http://team.redolat.com/estiramientos/
TECNICA DE CARRERA:
http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/