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el
mejor
final
¿Cómo terminas el entrenamiento? ¿A lo grande
o resoplando? Seis grandes atletas nos cuentan
qué movimientos y técnicas usan para terminar los
entrenamientos. Tendrás que darlo todo.
T
odos sabemos que lo más grande y estruendoso
llega al final como la traca de los fuegos artificiales. Es la gran final,
lo que todo el mundo está esperando. Y por supuesto, no puedes marcharte
antes de que se apaguen las últimas chispas. Lo mismo sucede con las series
finales que haces para terminar el entrenamiento de cada parte del cuerpo.
Qué mejor prueba de habértelo currado que sentir como los músculos todavía
arden cuando te marchas del gimnasio. Los movimientos finales pueden tener ese efecto.
Más que cualquier otro ejercicio (como una serie más de curls después de las tres series de
curls anteriores) los movimientos finales utilizan técnicas de intensidad que exprimirán hasta
la última gota de gasolina que te quede en el depósito y pondrán los músculos en crecimiento.
Tan sólo una advertencia: los movimientos finales queman. Para defenderse de la próxima
paliza, los músculos crecerán y se harán más fuertes.
POR KATHLEEN ENGEL
PERSONAL CERTIFICADA (NSCA)
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¡Muscle Stars!
(ENTRENADORA
¡Muscle Stars!
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Alex Ardenti
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El culturista amateur de
San Diego Kelechi Opara
comienza su ejercicio final
para el pecho con un sencillo
cruce de cables. Añade 10
repeticiones en cada una de las
tres posiciones, y las realiza
sin parar. “Esto te arrasará el
pecho” promete Kelechi. “El
objetivo de este movimiento es
quemarlo completamente.”
Kelechi, de treinta y cuatro
años, engancha las asas D a las
poleas en la posición más alta.
“Primero hago 10 aperturas,
juntando las manos más o
menos a la altura de la nariz.
Después bajo los brazos a la
altura del pecho y hago otras
10. Por último, doy un paso
atrás y aprieto las asas para
que las manos se encuentren
justo por debajo del cinturón y
hago las últimas 10.”
“Al abrir los brazos debes
estirarlos realmente bien, no
te quedes a la mitad” dice
Kelechi. “Pero no debes
sostener la contracción durante
demasiado tiempo (medio
segundo aproximadamente).
Simplemente aprieta.
Para hacer las últimas 10
repeticiones, a veces reduzco
el peso un poco. O si entreno
con un compañero, sin
descansar demasiado entre
series, una serie él, una yo.
Así lograrás un buen aumento.
Esto sí que me ha mejorado la
parte interior del pecho.”
Kelechi, que compite como
peso medio, también usa press
con mancuernas, aperturas
desde diferentes ángulos,
press de guillotina con barra
(llevando la barra al cuello, no
a la parte inferior del pecho)
y fondos con peso para la
parte inferior del pecho antes
de terminar el entrenamiento
con este intenso ejercicio con
cables.
KELECHI
OPARA
Entrenamiento: Pecho
Método: Tri-serie desde diferentes ángulos
Ejercicio: Cable cruzado
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Alex Ardenti
Al final de su entrenamiento de
hombros, Jake Sawyer, culturista
amateur del sur de California,
termina con una serie de repeticiones
monstruosa. Cien repeticiones, por
cuatro series, para ser más exactos.
La mayoría de las veces usa esta
técnica en elevaciones laterales con
mancuernas de pie.
“El músculo se queda agotado”
reconoce Jake, después de 100
repeticiones mortales. “Es muy
duro e intenso. Pero proporciona
un aumento que es una pasada. He
conseguido crecer una barbaridad
este último año con estos
movimientos laterales en repeticiones
super-altas. Este truco me lo enseñó
Moe El Moussawi (culturista
profesional).”
“No te hagas el macho” dice Jake,
que recientemente ganó la categoría
de peso medio en los Campeonatos
NPC del Estado de California. “Ve
a por las mancuernas de 6 kilos.
Agárralas, busca un hueco y ponte
en marcha. Y no pares en la parte
alta. Es demasiado duro como para
parar y apretar. Tú lo que necesitas
es bombear mucha sangre a los
hombros y lograr que crezcan lo más
rápido posible.”
Jake gira las muñecas ligeramente
cuando las manos llegan a la
altura de los hombros, y coloca
los meñiques más altos que los
pulgares. Esto hace que los deltoides
medios trabajen y ayuda a dar
forma a los hombros. “Cuando
hagas este movimiento por primera
vez, necesitarás descansar en cada
serie. Es un verdadero machaque.
Con el tiempo, tu umbral del dolor
cambiará.”
Después de cada serie de 100
repeticiones, tendrás que descansar
unos minutos, lo suficiente para
sentir el músculo de nuevo. A medida
que mejores la forma, el tiempo
de descanso disminuirá, dice Jake.
“Poner mucho peso me ha hecho
más fuerte, pero no ha cambiado mi
físico. Las repeticiones altas sí lo han
logrado.”
Antes de hacer la serie de 100
repeticiones, Jake hace movimientos
variados: press sobre la cabeza, remo
vertical, y también movimientos
de una sola articulación para los
deltoides anteriores y posteriores.
.
JAKE
SAWYER
Entrenamiento: Hombros
Método: Series centenarias (100 repeticiones)
Ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas
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Si lo que quieres son músculos
hinchados, definidos y con
venas, acabas de encontrar lo
que buscabas. Michele nos
muestra el ejercicio final que,
ella asegura, te dará unos bíceps
duros como piedras. “Soy
entrenadora personal. Trabajo
con hombres y sé que les gusta
sentir ese aumento. Esta técnica
lo consigue, y además hace
sobresalir las venas.”
Aunque Michele normalmente
hace 1 – 2 ejercicios cuando
entrena los bíceps, suele
añadir otro más usando esta
técnica, haciéndolo al final del
entrenamiento. Después prueba a
levantar una botella de agua.
Michele, nacida en Montreal
pero residente en el Sur de
Florida, realiza cuatro series
de curls con barra EZ hasta
el fallo muscular (entre 20 y
30 repeticiones). Descansa
aproximadamente 30 segundos
entre series, reduciendo el peso
ligeramente en cada serie. A
continuación hace curls en cable
a una mano usando el asa D.
“Cambio de brazo rápidamente,
lo hago sin parar y reduciendo un
poco el peso en la siguiente serie.
En este ejercicio puedo llegar a
hacer ocho repeticiones con cada
brazo, una y otra vez. Reduzco el
peso tres veces (cuatro series en
total) hasta el punto en que ya no
puedo levantar más.”
“Para mí, todo consiste en
conseguir que la sangre fluya
al músculo” dice Michele, tres
veces campeona de Ms. Figure
America. “También es una buena
forma de mejorar tu condición
física y tus músculos.”
Michele
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Entrenamiento: Bíceps
Método: Series con bajada de peso
Ejercicio: Curl en cable a una mano
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20 repeticiones en extensión de piernas
abrasan los cuádriceps. Pero prueba
a añadir 20 más en la parte alta del
movimiento, y otras 20 más en la parte
baja. Esto hará que se derritan literalmente los cuádriceps. En el mismo
entrenamiento, añade otras 60 repeticiones de forma similar para incendiar
los isquiotibiales y las piernas se te
quedarán completamente tostadas.”
“Esta estrategia proporciona un buen
aumento, pero no hace daño en las articulaciones y el dolor se pasa rápido.”
Anthony insiste en que este método es
similar al de 21s para bíceps, salvo que
las repeticiones y el umbral del dolor
son más altos. “Para que sea efectivo,
sólo lo hago dos veces al mes.”
Después de hacer los tres primeros
ejercicios (sentadillas, zancadas caminando con peso y prensa) Anthony
se pasa a las extensiones de piernas
y realiza 20 repeticiones completas seguidas inmediatamente de 20
repeticiones solo en la parte alta del
movimiento, y por último 20 repeticiones más en la parte baja. En total una
serie de 60 repeticiones que dejan el
músculo fundido. Basta con una sola
serie. A continuación Anthony hace
peso muerto rumano antes de repetir
esta técnica con el último ejercicio: el
curl de piernas tumbado.
“Esta técnica refuerza el tejido conectivo, redondea la parte central de los
músculos, aporta cortes y definición
y consume todo el glucógeno, por
tanto, quemo grasa más rápido al hacer
cardio” dice este culturista de 33 años.
“No uso un peso excesivo. Las parciales son muy rápidas. Puedo realizarlas
controlando y sin prisa y obtener una
contracción lenta y muy concentrada”.
ANTHONY
PRESCIANO
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Entrenamiento: Cuádriceps e Isquiotibiales
Método: Repeticiones parciales
Ejercicio: Extensión de piernas + Curl de pierna
tumbado
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KAGAN
YALAMAN
Entrenamiento: Espalda
Método: Pico de contracción
Ejercicio: Jalón tras-nuca
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Haz un jalón tras-nuca, manteniendo la
contracción máxima durante tres segundos, y
después lleva la barra lentamente a la posición
inicial. Haz 45 repeticiones más (tres series, 15
cada una) y ya tienes el ejercicio final para tú
entrenamiento de espalda de Kagan Yalaman,
de 30 años. Cree en sus palabras “Lo vas a
notar”.
“Para la espalda no me excedo con el peso”
dice Kagan, que en 2010 ganó el Max Muscle
Naturals de la NPC en la categoría de peso
pesado. “Uso un peso moderado pero realizo
cada ejercicio con lentitud y control absoluto.
Me gusta terminar con esta variación del Jalón
porque aunque trabajo los dorsales durante
el movimiento, logro machacar muy bien la
parte media de la espalda, especialmente los
romboides. Esto me ha hecho ganar grosor en
esta zona.”
Kagan recomienda bajar la barra lo más cerca
posible de los trapecios. No hagas trampa en
el descanso (Cuenta, uno, dos, tres, si lo crees
necesario). Pero llega al pico de contracción
y aprieta fuerte. A continuación, no sueltes
la barra. Controla la parte negativa y estira el
músculo.
“Al terminar el entrenamiento de espalda,
ésta es la mejor forma de bombear sangre a
los músculos. Y me deja sin fuerza. Cuando
termino, siento que el entrenamiento ha sido
realmente eficaz.”
Normalmente antes de hacer los Jalones trasnuca, Kagan hace movimientos como remos
con barra inclinado hacia delante, dominadas
con agarre ancho y remos en máquina con
agarre estrecho. Suele hacer tres series de 15
repeticiones de cada movimiento.
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Robert Reiff
jorge
BETANCOURT
Las extensiones de
tríceps son el toque final
de la rutina de un buen
número de culturistas. De
hecho, Jorge Betancourt,
usa la barra estrecha del
remo, que no se suele usar
en el entrenamiento de brazos.
Además, suele hacer la técnica del
descanso-pausa para aumentar la carga y
la intensidad de los tríceps, especialmente
la cabeza lateral.
El efecto neto es similar al conseguido
haciendo fondos estrechos para tríceps,
dice Jorge, de 38 años. “Pero usando el
cable el rango de movimiento es mayor y
permite mantener continuamente la tensión en
los músculos que están trabajando” añade.
Usando el agarre estrecho en una polea alta, él
agarra el asa de forma que las palmas quedan
una frente a la otra (en lugar de agarre supino
o pronado de una barra). En la parte final del
movimiento, logra mantener las manos firmes
delante del cuerpo. Esto, dice Jorge, consigue
que se trabaje más la cabeza lateral del tríceps
que en los ejercicios que le preceden (agarre
estrecho en banco, extensiones sobre la cabeza)
en el entrenamiento.
“Siempre me ha gustado, como veis, la
cabeza lateral del tríceps. Cuando se hace la
pose frontal relajada en el escenario, se ve
muy bien cómo sobresalen. Por eso me gusta
incorporar este movimiento final a la rutina de
los tríceps de vez en cuando. Cuando termino
la cuarta y última serie de este ejercicio en el
entrenamiento de tríceps, me tomo 15 segundos
y continúo haciendo tantas repeticiones como
puedo hasta el fallo para extenuar el músculo al
máximo.”
Entrenamiento: Tríceps
Método: Descanso-Pausa
Ejercicio: Extensiones de tríceps
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