ALIMENTACIÓN NUTRITIVA ES SALUD QUE ES ALIMENTACIÓN NUTRITIVA? Como Como Como Como es el alimento es la mente. es la mente, son los pensamientos. son los pensamientos, es el comportamiento. es el comportamiento, es la salud. Sathya Sai Baba MUSICARE Número Especial de Alimentación Escuela Complementaria Sathya Sai de Valores Humanos de la ciudad de La Plata Área de Música El cuidado del cuerpo es responsabilidad de cada uno de nosotros cuando somos adultos, y de los padres, cuando tienen hijos, hasta que ellos puedan hacerlo por sí mismos. El alimento que ingerimos es el responsable de los cambios de nuestros cuerpos: de niño a adolescente, a adulto joven, a adulto mayor, a anciano…. Si no comemos, morimos; si comemos mal, vivimos mal; si comemos bien, tendremos salud y con ella más posibilidad de ser felices. Que es entonces comer bien? El exceso de información y las campañas publicitarias sobre alimentación, hace que estemos perdidos, que no podamos entender con facilidad que debemos comer y qué no. Todos queremos estar sanos y ser felices, pero… estamos haciendo nuestra parte? Es nuestro deber cuidar nuestro cuerpo, debemos entonces investigar acerca de cómo mantenerlo en óptimas condiciones. El objetivo de lo que aquí se expone es mostrar un mapa sobre alimentación, que nos permita comenzar a reflexionar, a investigar, para poder elegir el camino que nos lleve a destino: tener un cuerpo saludable. Nuestra experiencia será entonces, nuestra verdad. También es importante poner en conocimiento de padres no vegetarianos, que tienen hijos que no desean comer carne, que con una dieta vegetariana, pueden crecer igualmente muy sanos y fuertes. Estemos confiados que nuestra conciencia, será nuestra mejor amiga y compañera para ir encontrando la dieta ideal para cada cuerpo… 2 QUE ES VEGETARIANISMO? La palabra vegetariano (vegetarian en inglés) fue acuñada por los fundadores de la Asociación Vegetariana Británica en el año 1842, y deriva de la palabra latina vegetus, que significa "completo, sano, fresco o vivaz". VEGETARIANO: es el término que engloba a todas las personas que en sus dietas no incluyen carnes de ningún tipo. Es interesante conocer las diferentes variantes que está palabra contiene y que podríamos clasificar del siguiente modo: OVO-LACTO-VEGETARIANO: además de alimentos de origen vegetal también incluye en su dieta, derivados de animal, como huevos y lácteos. OVO-VEGETARIANO: incluye huevos. LACTO-VEGETARIANO: incluye lácteos de origen animal y sus derivados. API: es el prefijo con que se designa a quien consume miel, y generalmente y se puede referir indistintamente a cualquiera de los grados ya descriptos más arriba, o sea que, podría ser -api-ovo-lacto-vegetariano- o api-ovovegetariano o -api-lacto-vegetariano o simplemente -api-vegetariano-. VEGETARIANO VEGANO: es quien sigue una dieta exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo, excluyendo también en todo el ámbito de su vida el uso de derivados de animales o de productos que hayan implicado para su fabricación o producción la explotación y/o el sufrimiento de algún animal. No utiliza en su vida, los derivados de la matanza y/o explotación de animales, como cuero, lana, seda, cosméticos, etc., oponiéndose también a todo experimento y testeo sobre animales. 3 CRUDÍVORO VEGETARIANO: es aquel que come todo crudo, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales, brotes, etc. El crudívoro no cocina o calienta las comidas, prefiere ingerir todo en su estado natural crudo, conservando de este modo los más valiosos atributos que poseen, cualquiera de las modalidades vegetarianas puede ser crudívora. FRUGÍVORO O FRUTARIANO: se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época. Esta es la forma de alimentación que más se acerca a la perfección alimenticia del ser humano, tanto por su calidad energética como por la no obstaculización de la ley de evolución. Lo más recomendable es siempre alimentarse con los frutos naturales del lugar donde se vive, y justo en el momento que el árbol o la planta los deja caer al suelo, ese es el momento óptimo. No existe en la naturaleza nada que supere en calidad alimenticia a las frutas. Es en los frutos, donde el árbol o la planta acumula la mayor cantidad y calidad de energía, pues en las semillas se encuentra toda la información genética para el desarrollo de una nueva vida, para la conservación de su especie, de los frutos saldrán los nuevos hijos, la descendencia; y generalmente cubriendo esa semilla (o reservorio genético) hay una pulpa que protege esa valiosa semilla, esa pulpa está colmada y desbordante de energía solar en su más sublime versión, protegiendo la vida y promoviéndola, por eso al ingerir este tipo de alimento se está aprovechando al máximo la energía solar, que es, en definitiva lo que directa o indirectamente el ser humano toma de los diferentes alimentos para nutrirse. La alimentación de frutas, es completa porque contiene albúminas suficientes (nueces, almendras, etc.), hidrocarbonados (féculas y azúcares) en gran cantidad (bananas, uvas, manzanas, peras, almendras, etc.), grasas en abundancia (nueces, aceitunas, almendras, cocos, etc.), siendo, como sabemos la fuente más importante de provisión de vitaminas y sales minerales vitalizadas. 4 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN Debemos distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. Nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Si queremos mejorar nuestro estado nutricional, sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios. Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. PARA QUE COMEMOS? La función del alimento es vitalizar y garantizar el metabolismo energético, basado en fenómenos de transmutación biológica, sintonización y resonancia entre órganos y alimento. El cuerpo humano (saludable) resuena en una determinada frecuencia oscilatoria (entre 6.200 y 7.000 A). Las mediciones vibracionales del alimento permiten verificar que hay sustancias nutricias que resuenan por encima o por debajo de dicha frecuencia. 5 Al ingerir alimentos de igual o superior longitud de onda, el cuerpo no tiene dificultades en metabolizarlo y generar los fenómenos de intercambio, beneficiándose del aporte elevado. Cuando ingerimos alimentos de inferior oscilación vibratoria, el organismo se ve perjudicado, pues debe elevar dicha frecuencia, a fin de establecer el adecuado intercambio metabólico. Si este último tipo de alimentos se hace abundante y cotidiano, a largo andar el cuerpo se agota, baja su frecuencia, se desvitaliza y comienza a resonar en niveles inferiores, que son justamente los que emite una persona enferma (4.800 A en el caso de pacientes con cáncer) y en los cuales se desarrollan virus y parásitos (necesitan que el huésped resuene bajo los 6.000 A). De allí la importancia de nutrirse prevalentemente de alimentos superiores, como frutas, hortalizas y semillas activadas, que, como veremos, resuenan por encima de los 8.000 A y por tanto vitalizan al organismo, evitando el ámbito para el desarrollo del desorden energético. Al comer una hoja de rúcula lo que hacemos es recibir la energía lumínica que el vegetal captó y convirtió en energía química (clorofila). Al exponer dicha hoja al fuego, alteramos ese patrón ordenado y obligamos al cuerpo a elevar dicha frecuencia, para poder resonar y metabolizar adecuadamente. Por ello la importancia de destruir y alterar lo menos posible nuestro alimento cotidiano, concentrándonos, por el contrario, en procesos que lo vivifiquen y eleven vibratoriamente. Comer "vivo" es la forma más eficiente de revertir y evitar situaciones de desorden y enfermedad. Más allá de los beneficios en salud y rejuvenecimiento, esta propuesta generará otros efectos positivos a nivel de pensamientos y actitudes. Como dijera un conocido maestro espiritual: "Según sea tu alimento, así será tu mente; según sea tu mente, así será tu pensamiento; según sea tu pensamiento, así será tu actitud". 6 CRUDO Y COCIDO: VENTAJAS Y DESVENTAJAS ¿POR QUÉ COCINAMOS LOS ALIMENTOS? Antes explicamos que el dominio del fuego como agente tecnológico para la transformación de los alimentos, significó un elemento importante en la supervivencia de la especie y en el predominio de muchas culturas. Con el manejo del fuego, nuestros ancestros humanos comenzaron a introducir profundas modificaciones en su forma de comer. Pero si el hombre evolucionó sobre la tierra durante casi cinco millones de años en base a alimentos crudos y si ningún otro animal expone sus alimentos al calor, alguna razón habrá. Es obvio que semejante impacto cultural se desarrolló gracias a una serie de beneficios, que a continuación resumimos. Eliminar tóxicos: La acción del calor genera un control sobre microorganismos nocivos (salmonella, escherichia coli), con lo cual se logra reducir la carga bacteriana presente en alimentos sensibles a este desarrollo patógeno (carnes, lácteos). Mejorar digestión: mediante la conversión de ciertas sustancias nutricionales que no resultaban comestibles en estado original (el caso de los amiláceos), la cocción ayudó a desarrollar el concepto de alimentos fácilmente almacenables (cereales, legumbres) y disponibles todo el año. Generar sabor: las reacciones de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) frente al calor, generan nuevos compuestos que dotan al alimento original de diversas texturas y sabores (fritos, asados, caramelizados), que los hacen más apetecibles (y adictivos). Preservar alimentos: la cocción de ciertos elementos rápidamente perecederos (frutas, vegetales, carnes) permitió generar reservas para épocas de escasez (dulces, conservas, escabeches), al generar un medio adverso al desarrollo de bacterias nocivas para el alimento. En realidad, son procedimientos útiles para evitar una hambruna, pero para nada recomendables frente a la disponibilidad de comida fresca y fisiológica. 7 Tomemos un ejemplo ilustrativo: los soldados romanos, en sus largas marchas por el imperio, llevaban bolsitas de semillas bajo los cinturones de cuero, que por efecto de la temperatura y la humedad corporal, germinaban; de ese modo obtenían sin trabajo y en medio del camino reservas energéticas de fácil digestión. Otro ejemplo: el pan de los esenios, consistente en semillas germinadas, machacadas y deshidratadas en piedras al sol. En el actual estado de cosas, y con la cantidad de problemas que genera el moderno estilo alimentario, cobra importancia el hecho de investigar e informarnos al respecto. Por un lado tenemos abundancia de recursos alimentarios y posibilidades de optar por los más convenientes y fisiológicos. Por otra parte tenemos un grave problema ambiental, en gran medida generado por la escasa sustentabilidad de nuestras elecciones alimentarias. Y finalmente nos vemos abrumados por problemas de salud generados por el errado estilo nutricional... Tal como veremos, la cuestión de las valiosas y delicadas enzimas es un ejemplo de desinformación a nivel nutricional, que conviene tener presente, dada la importancia trascendental del tema. Estas sustancias, altamente sensibles a los procesos de cocción, son responsables de las reacciones bioquímicas que nos permiten metabolizar los alimentos ingeridos, depurar los desechos tóxicos y permitir la correcta función celular. La falta de enzimas en una comida, es comparable a la ausencia de chispa en un motor a explosión; de poco vale el mejor motor y el mejor combustible, en ausencia del destello que detona la mezcla. Por ello la naturaleza dota a todos los organismos biológicos de la necesaria carga enzimática para llevar adelante sus procesos celulares. Al ingerir alimentos "vivos", como las frutas, verduras, germinados, fermentados, no sólo estamos incorporando las enzimas necesarias para su degradación, sino que estamos aportando enzimas a las reservas del cuerpo. Es como hacer un depósito en nuestra caja de ahorros. Por cierto que el cuerpo, como todo organismo vivo, produce sus propias enzimas, pero el objetivo de las llamadas enzimas metabólicas es posibilitar gran cantidad de procesos orgánicos que dependen de su presencia (depuración, regeneración, reparación). Al consumir alimentos que han perdido sus enzimas por el proceso de cocción, estamos obligando a que el cuerpo "distraiga" sus reservas enzimáticas para destinarlas a la digestión. Es como hacer una extracción de nuestra caja de ahorros. Cada uno podrá hacer los cálculos de 8 cuanto "enriquece" o "empobrece" diariamente su caja de ahorros enzimática. El saldo, "positivo" o "negativo" es el infalible testigo de cómo se encuentra nuestra salud. Aprovechar al máximo el aporte enzimático del alimento, hace que ahorremos reservas, recuperemos la salud y vivamos mejor. Así de sencillo. Al prescindir de la cocción, no solo estaremos evitando la destrucción enzimática, vitamínica y antioxidante. Pero además podremos incrementar el aporte de enzimas y vitaminas al organismo, mediante ciertos procesos naturales (activación, germinación, fermentación) que las antiguas culturas desarrollaron para aumentar el valor vitalizante de sus alimentos. Obviamente que al tratarse de procesos "vivos", no podemos esperarlos de los alimentos industrializados, dado el obligado uso de conservantes (justamente, inhibidores enzimáticos) por las exigencias de transporte y almacenamiento. Son procesos para realizar en casa, simples y a su vez creativos, que incluso estimulan e involucran a los demás componentes del grupo familiar, para que sean copartícipes de algo tan superador y terapéutico. EFECTOS DE LA COCCIÓN En la mayoría de los casos, los efectos del calor sobre los alimentos son impactantes, tanto por la alteración de las estructuras originales como por la generación de nuevos compuestos tóxicos. En el primer grupo se destaca el perjuicio en varios aspectos: campo energético vital (paso de sustancia viva a muerta) vitaminas (sobre todo aquellas termo sensibles); proteínas (por efecto de la coagulación), agua (a causa de la evaporación), alcalinidad (la cocción acidifica los alimentos), sabores y aromas naturales (reemplazados por otros nuevos, artificiales) y sobre todo la destrucción total de las enzimas alimentarias (lo cual genera total dependencia de las enzimas corporales). O sea que cocinando los alimentos: perdemos valiosos nutrientes (enzimas, vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, agua biológica, antioxidantes), generamos tóxicos peligrosos (estos comienza al superar los 50°C y se magnifica cuando pasamos los 100°C), desvitalizamos la comida (concretamente bajamos su nivel vibratorio), enlentecemos la digestión (en general duplicamos los tiempos metabólicos, siendo conocido el fenómeno de la coagulación de las proteínas). 9 LA FISIOLOGÍA HUMANA El primer paso es tratar de entender para qué alimento ha sido diseñado originalmente nuestro organismo. Siguiendo con el gráfico ejemplo del automóvil, cuando adquirimos un vehículo, recibimos las indicaciones del combustible para el cual ha sido diseñado y construido el motor. A nadie se le ocurriría colocar kerosén en un motor diesel, o nafta de bajo octanaje en un motor de alta prestación, ya que el motor comenzaría a fallar y se carbonizaría. Pero frecuentemente, por falta del "manual de instrucciones", hacemos eso con nuestro cuerpo... y con un agravante. Si usamos el vehículo con combustible inadecuado, nos damos cuenta rápidamente: hacemos limpiar el motor, cambiamos el combustible y entonces todo vuelve a la normalidad. En cambio con el cuerpo no relacionamos las fallas con el combustible incorrecto y seguimos adelante... Un alimento fisiológico es aquel que nutre, vitaliza y depura, sin generar ensuciamiento. Jean Seignalet lo definía como aquel alimento adaptado a nuestro sistema digestivo originario. En este sentido se hace necesario comprender a que diseño original corresponde nuestra fisiología metabólica. En la naturaleza terrestre existen animales con diferente estructura alimentaria: carnívoros (felinos), herbívoros (vacas), frugívoros (chimpancés), omnívoros (cerdos)... En cada caso, los organismos están naturalmente adaptados para el procesamiento de su alimento básico y natural. Estructura dentaria, tipo de estómago, longitud Intestinal, fluidos digestivos, enzimas... todo obedece a una razón de perfecto diseño evolutivo. Respecto a los animales antes mencionados, los modernos estudios de secuencia genómica han confirmado una relación estrecha entre chimpancés y humanos… ''La alimentación no es lo superior en la vida, pero es el terreno donde lo superior puede morir o favorecer”. 10 EVITAR DOGMAS Y RÓTULOS En este tránsito evolutivo, no tiene mayor sentido quedar pegado a dogmas y etiquetas que nos encasillan y rigidizan. Muchas veces las banderas (vegetariano, vegano, crudivegano, macrobiótica, ayurvédico, higienista, naturista, frutariano o frugívoro, crudívoro), tal vez útiles al inicio para estimular un cambio, luego se convierten en "el árbol que nos impide ver el bosque". Lo importante en este camino es la vida. La vida genera vida. Y genera evolución, en todos los aspectos; genuina expansión de la consciencia. Ese es el verdadero objetivo, más allá de resolver tal o cual problema de salud: ser mejores personas. Y no llegaremos a ello cargando con extremismos, purismos o dogmatismos. El ejemplo de algunos alimentos puede ayudarnos a reflexionar y visualizar la rigidez de ciertas posturas extremas. Veremos que a veces lo crudo puede no ser vivo (el caso del ceviche de pescado o el jamón crudo). O puede haber alimentos crudos y vivos que no sean veganos (la yema del huevo). O veganos que no son crudos (el arroz cocido o el pan). Y estos son solo algunos ejemplos ilustrativos. Cada uno deber dar rienda suelta a su libre albedrío, siendo plenamente "consciente" de las decisiones que adopta. Justamente es algo que debemos hacer libres de ataduras y dogmatismos, que tras una falsa imagen de liberación, nos esclavizan y rigidizan aún más. ¿VIVO Y CRUDO ES IGUAL? Cuando se habla de comer "vivo", viene casi automática la asociación con alimento "crudo". En este sentido es importante marcar las diferencias, sutiles pero diferencias al fin. El concepto de vida está asociado a organismos que manifiestan la esencia vital. Es imposible ignorar la evidencia objetiva de las fotografías (Kirlian) que ilustran la impactante diferencia energética entre alimentos vivos (granos germinados) y no vivos. Como se dice habitualmente: "una imagen vale más que mil palabras". 11 Foto Kirlian de grano germinado Sin embargo, a veces el uso de las palabras suele confundir. Fiambres como el jamón crudo o embutidos como el salame o la bondiola, son en efecto ejemplos de carne cruda, sin cocinar, pero proveniente de un animal que ya no está vivo, aunque la fermentación en sal conserve su caudal enzimático, mejore la asimilación proteica y hasta eleve su nivel vibracional. Eso era el antiguo charqui (carne salada y deshidratada) que consumían gauchos y soldados en la época colonial. Crudo pero no vivo. Algo parecido sucede con el pescado crudo, marinado en limón (ceviche peruano), fermentado en sal (anchoas) o deshidratado (iriko japonés). Otro ejemplo de visión subjetiva y confusa entre crudo y vivo es el huevo de aves, rechazado alimentariamente por los veganos estrictos. Sin embargo el huevo, proveniente de cría natural, es un verdadero "germen" de vida, cuyo potencial energético se eleva con el correr de los días, para comenzar a decrecer luego de tres semanas. Quién no sea vegano estricto, podría beneficiarse de la yema sin cocción (algo vivo y crudo), cuidando siempre el origen productivo del huevo (evitar cría industrializada). Por otra parte, un vegetariano consume sin objeciones alimentos "muertos" desde el punto de vista energético, como los cereales cocidos. Todo esto no pretende adicionar confusión al tema; simplemente es útil para que rompamos estructuras mentales y tomemos mayor grado de consciencia .Desde esa perspectiva, el concepto "vivo" debería orientar nuestras preferencias, aunque a veces se generen conflictos ético-filosóficos, que cada cual sabrá valorar y poner en contexto, adecuándose a su estado de salud, y, por qué no, a la simple y concreta disponibilidad de alimentos. 12 LA SANGRE VERDE Si buscamos algo que permita ilustrar y manifestar la condición del alimento vivo, deberíamos pensar en la clorofila, normalmente asociada a las hojas verdes y los germinados. Su similitud molecular con la sangre, es otro elemento objetivo que aporta claridad a la hora de considerar ciertos preconceptos y estructuras mentales dogmáticas. Uno de los principales atributos de los vegetales, es la captación de energía fotónica y la consecuente generación de clorofila (transformación de energía luminosa en energía química). La clorofila es estructuralmente similar a la hemoporfirina, precursor de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno en la sangre y cuya deficiencia se asocia a anemia. La diferencia es que la clorofila tiene un ión de magnesio en lugar de hierro. De hecho, es la clorofila la causa de la riqueza en magnesio de los vegetales y en especial de las hojas verdes. La clorofila posee efecto antianémico, por su capacidad de generar plasma sanguíneo con gran eficiencia. Otros efectos benéficos son: aporte de oxígeno al medio celular. Efecto antiparasitario y elevado potencial depurativo (es la base de efectivas curas desintoxicantes). En las verduras de hoja, el color verde delata la presencia de clorofila, pero otras hortalizas también contienen clorofila, como la zanahoria, aunque enmascarada por los carotenos libres (betacaroteno) que dan color naranja. Una de las razones por la cual se germinan semillas, es poder cultivar hogareñamente (aún en un décimo piso) tiernas lajas fijadoras de la benéfica clorofila. Por ello se usan semillas gramíneas como el trigo, la avena, la cebada o bien el sarraceno. Dado que el proceso lleva varios días, la semilla necesita el aporte nutricional de la tierra. Es el mismo proceso que la naturaleza hace, hará y ha hecho en el suelo por millones de años. 13 LA ENERGÍA FOTÓNICA El objetivo de cultivar estas hojas verdes, es acceder a la elevada concentración de clorofila sintetizada por la pequeña planta. El poder depurativo, oxigenante y regenerador de la clorofila es enorme. Estos pigmentos presentes en vegetales terrestres y marinos (algas), están especializados en captar energía luminosa (fotones) para convertirla en energía química. La estructura molecular de la clorofila es exactamente igual a la hemoglobina sanguínea, con la diferencia que la clorofila tiene un ion central de magnesio en lugar de hierro. El potencial de la hierba de germinados saltó a la luz en la década del 60, mientras se estudiaban fuentes alimentarias para la cría animal, definiéndose a la hierba de trigo (wheat grass) como el alimento más rico, enzimático y concentrado de la naturaleza. Luego comenzó a ser utilizada por terapeutas naturistas como la Dra. Wigmore o el Dr. Moerman para curar enfermedades como el cáncer. Por efecto de la clorofila sintetizada por los germinados en general y especialmente en las hojas tiernas, su consumo nos aporta gran cantidad de beneficios. La clorofila hace más eficiente la respiración y el metabolismo celular, activándose las funciones regenerativas, depurativas y curativas. La clorofila de las hojas de germinados permite: depurar la sangre, eliminar toxinas del cuerpo, alcalinizar el organismo, controlar infecciones, crear un ambiente adverso para virus y parásitos, cicatrizar heridas, reducir la presión sanguínea, hacer más eficiente el ciclo de la insulina, mejorar la actividad tiroidea, modular mejor el colesterol y mejorar estados degenerativos como las esclerosis. En el jugo de estas hojas de germinados, recogidas entre el 7° y el 10° día de cultivo, el 70% es clorofila. Si bien todas las hojas verdes contienen clorofila, la hierba joven de los brotes tiene 20 veces más concentración: 100g de hierba de germinado equivale a 2kg de la mejor verdura. Pero el secreto de las jóvenes hojas no pasa solo por la clorofila; los científicos han detectado la presencia de más de 100 sustancias conocidas. 14 CAMBIO BRUSCO O TRANSICIÓN? Cada uno debe elegir conscientemente y bien informado. En función a su estado y necesidades, la persona debe decidir si opta por soluciones radicales o si desea manejar procesos de transición. Es algo que también tiene que ver con la personalidad de quién decide y las ganas (o el tiempo) de mejorar rápida o lentamente, su calidad de vida. Nadie se perjudica pasando directamente de una alimentación convencional a la nutrición vitalizante. Por el contrario, todo es puro beneficio. Pero hay quienes prefieren o pueden (al no tener graves problemas de salud) optar por un proceso gradual de transición. Todo depende de los objetivos y necesidades de cada uno. Por cierto que algunas personas tendrán más dificultades que otras para romper con el "coccívoro" que llevamos dentro. Esto, tal como veremos, es más psicológico que fisiológico y se apoya en la dependencia de la química adictiva. Por tanto es posible que ciertos individuos prefieran cierta convivencia inicial entre crudos y cocidos. Es algo similar a lo que ocurre a la hora de romper con la dependencia del tabaco. Algunos lo hacen fácil y drástico ("no fumo más y listo"), mientras que otros prefieren ir bajando gradualmente la dosis y convivir con algo ("al menos un puchito al día''). Apuntando a un objetivo terapéutico y de mediano plazo, es siempre mejor "algo que nada" y la regulación de esta coexistencia debe ser manejada en función a la armonía del proceso. No debemos convertir a la comida en algo conflictivo o estresante; por el contrario, el cambio debe ser plenamente consciente, estimulante y gozoso. Y en ese sentido, para muchos suele ser mejor la flexibilidad de una placentera transición. Se pueden complementar alimentos crudos con algunos de breve cocción (vapor, saltado rápido) o bien de ligeros entibiados. Por ejemplo, a veces basta templar apenas una sopa de vegetales licuados, para alcanzar a percibir la sensación de "comida caliente", sin por ello destruir en exceso su carga enzimática y vital. 15 CONSEJOS PARA REFLEXIONAR… EVITAR INGESTAS CONGESTIVAS La distribución equilibrada del alimento durante la jornada es la otra arma que disponemos para estabilizar el azúcar en sangre y optimizar el funcionamiento hormonal. Esto no implica un obsesivo control horario; simplemente se trata de ingerir raciones parsimoniosas y equilibradas de alimentos a medida que el cuerpo reclama refuerzos, satisfaciéndolo en tiempo y forma. Si bien se suele recomendar un almuerzo fuerte, aprovechando nuestra máxima energía digestiva, coincidente con el cenit solar; esto no significa atiborrarse de comida. Es obvio que podemos "aprovechar" este momento (el de mayor potencia del proceso metabólico), combinando alimentos que en otro momento del día, tal vez serían más difíciles de procesar, pero sin "abarrotarse" de comida. Así como los vegetarianos clásicos suelen caer en los excesos de lácteos y amiláceos, el practicante de una alimentación viva debe evitar caer en los excesos en materia de semillas y deshidratados. En un caso por propia densidad nutricional y en otro por concentración a raíz de la evaporación de agua, son alimentos que generan exuberancia. Además, con las técnicas que veremos, se pueden lograr texturas y sabores atractivos. Por ello siempre deberíamos estar sensibles y atentos a la 'sensación de saciedad. Dado que no creemos en la posibilidad de recomendar ni de llevar adelante un conteo de lo ingerido, la dosificación de estos elementos de elevada densidad debe realizarse en función a los requerimientos, la sensibilidad y la consciencia de cada uno. En primer lugar debemos tener en cuenta la época del año. Es obvio que en invierno resulta fisiológico recurrir a alimentos más densos y calóricos, mientras que en verano el mismo organismo pedirá más alimento acuoso y liviano. Esto también ocurre en función al clima: en estaciones secas el cuerpo pide menos densidad nutricional y mayor presencia de agua en los alimentos. Algo similar sucede con los biotipos personales. Las personas más "vata" o con tendencia "yang" reclamarán, en la búsqueda de su equilibrio personal, por 16 alimentos acuosos e hidratantes. Por su parte los "kapha" ó "yin" sentirán beneficio de alimentos deshidratados y densos. Sin que esto represente reglas generales, inadmisibles en el contexto de equilibrios dinámicos y variables, es más que nada una invitación para estar sensibles y atentos a lo que nos pide el organismo. Desarrollar esta capacidad innata es mucho más fisiológico que estar mentalmente pendientes de gramos, nutrientes o calorías. DEMORAR EL DESAYUNO Dado que las primeras horas del día están reservadas a naturales procesos fisiológicos de eliminación (consecuencia del trabajo metabólico nocturno), conviene favorecer dicha tarea y no interrumpirla. Es normal levantarnos sin sentir apetito y es algo que saludable e instintivamente hacen los niños no condicionados por sus padres. Por ello la recomendación de iniciar la jornada con la simple ingesta de agua, limonada o, a lo sumo, un jugo vegetal depurativo (ejemplo: apio, manzana, zanahoria y unas gotas de salmuera). Acto seguido deberíamos hacer una actividad física que garantice buena oxigenación (caminata de una hora, tai chi, yoga, chi kung, etc.), necesaria para completar los procesos de eliminación. Recién entonces proceder al desayuno formal, que no necesariamente debe consistir en café con leche y tostadas con dulce y manteca. En verano podemos hacer uso de frutas y licuados sustanciosos, que pueden complementarse con semillas activadas, brotes o complementos nutritivos (polen, espirulina, maca, levadura). En invierno podemos recurrir a platos energéticos, como el porridge de avena (avena cocida) o las granolas con leche de semillas. COMIDA FUERTE AL MEDIODÍA Como vimos, esto tiene que ver con nuestra natural capacidad digestiva ("agni" o fuego digestivo, en el concepto oriental), íntimamente relacionada con el ciclo solar. Según el Ayurveda hindú, esto se relaciona con la 17 preeminencia horaria del factor pitta: 10 a 14 hs. Por ello es buena recomendación ingerir aquellos alimentos más difíciles de digerir en el almuerzo, tal como veremos en la preparación de una comida saciante. Habitualmente, por una cuestión de horarios laborales o disponibilidad de tiempo para la preparación, se suelen concentrar los alimentos pesados en una cena tardía, error que luego pagamos con mal descanso, incompleto proceso metabólico y consecuente toxemia cotidiana. Bien vale el esfuerzo de acomodar nuestros hábitos y rutina, para instalar este hábito saludable, aún si estamos en el ámbito laboral. Precisamente en la cena debemos evitar los excesos proteicos y las combinaciones complejas. Por ejemplo, una comida basada en una compleja mixtura de nutrientes, que puede funcionar bien en el almuerzo, seguramente resultará "pesada" a nivel digestivo en una cena. Tal vez la preponderancia de alimentos más livianos y acuosos, facilitará la eficiencia digestiva y la calidad del descanso. Por tanto en la cena deberíamos privilegiar una ingesta liviana y temprana (lo ideal sería a la puesta del sol). Antes de acostamos, deberíamos dejar pasar al menos dos horas y en lo posible, hacer una caminata previa. Todo ello redundará en un mejor proceso digestivo y en un descanso reparador. LOS COLORES EN LA JORNADA Una nueva concepción de la alimentación que toma en cuenta nuestra "otra mitad", es decir, la parte energética del cuerpo humano. Respetando los biorritmos del organismo, la dieta diaria se programa de la siguiente manera: Se puede añadir una pequeña cantidad de los otros grupos dentro de cualquier comida, por ejemplo, en la cena: una tostada (grupo blanco) con poco queso (grupo rojo). Lo esencial es centrarse en los colores señalados anteriormente. 18 - Desayuno: grupos azul y morado “energía de arranque”. - Almuerzo: grupos anaranjado, amarillo, verde y rojo “energía de mantenimiento”. - Cena: grupo blanco “energía de relajación”. Hasta aquí la primer clasificación, ahora veremos la segunda fuente consultada Al considerar la cuestión energética y sutil de la materia alimentaria, es importante tener en cuenta la influencia de los colores y sus vibraciones, a la hora de elegir los alimentos que utilizaremos en los distintos momentos del día. Si bien el tema es más complejo, veamos aquí sugerencias que nos pueden ayudar a ser más eficientes en la absorción de los espectros vibratorios correctos en las diferentes ingestas que realizamos a lo largo de la jornada. 19 - Desayuno: Privilegiar alimentos con colores rojo, amarillo, naranja y blanco. - Almuerzo: Privilegiar alimentos con colores verde, amarillo y azul. - Cena: Privilegiar alimentos con colores azul, violeta, púrpura, dorado y blanco. No todas las recomendaciones que venimos realizando sirven solo como indicaciones genéricas, con la idea de ayudar a tomar decisiones. De ningún modo representan cuestiones para sostener a rajatabla o que puedan ser fuentes de conflicto, confusión o estrés. Todo lo contrario. La idea es ir considerando de modo holístico, las distintas influencias alimentarias (energéticas y vibracionales) a fin de retomar un manejo más bien intuitivo y personalizado sobre nuestras elecciones. O sea, más consciente. Importante: En este título hemos querido mostrar, conscientemente, los desacuerdos que hay en las publicaciones. Así es que hemos puesto la clasificación de los colores de dos fuentes diferentes. Esta es la razón de ser de esta revistita, ir encontrando nosotros, con la ayuda de nuestra consciencia, nuestra propia verdad… 20 LÍQUIDOS Y FRUTAS ANTES DE COMER La ingesta de líquidos diluye los jugos gástricos e incrementa la producción de secreciones digestivas. Esto no significa que no podamos ingerir Iíquidos en la comida; lo que se recomienda es beber entre comidas. Iniciar la comida con ensaladas y vegetales crudos, es una buena práctica digestiva que ayuda a disminuir el posterior deseo de Iíquidos. El solo hecho de estar practicando una dieta vitalizante disminuye el fisiológico deseo de beber. Si aun así sentimos sed en las comidas se recomienda utilizar bebidas sin aditivos conservantes, que inhiben los procesos enzimáticos claves de la digestión. Podemos hacer uso del kéfir de agua, el agua enzimática o algún licuado o jugo, que bien puede combinar todos estos elementos (el Trienzimas que veremos en el recetario). Quien desee beber cerveza o vino, tratar que sean caseros o artesanales (son los únicos que conservan el potencial enzimático de las fermentaciones) y en dosis moderadas. EL REPOSO DIGESTIVO Dado su rol predominante sobre nuestras actividades laborales, sociales y recreativas, es importante organizar adecuada y realísticamente el ciclo semanal. Tal vez convenga comenzar estas recomendaciones, con la acción más simple y efectiva, dada su sencillez y rápidos resultados: el reposo digestivo. Sugerimos esta práctica como un "bálsamo" reparador entre la semana laboral y el domingo recreativo, algo que ha resultado útil a muchas personas, como eficaz disparador de cambios más profundos en su estilo de vida. 21 Todos los ritmos naturales parecen seguir la ley del péndulo, es decir, del ritmo; así existe la ley de que toda actividad debe ir acompañada del reposo. Es fácil comprobar que quien deja de reposar por la noche, perjudica su salud. Cuando se está enfermo, el tratamiento básico en la antigua medicina se basaba en tres pilares fundamentales: el reposo, la dieta y la medicación; ésta última solo en caso que fallaran los otros recursos. Pero hoy se ha dejado de lado, tanto el reposo como la dieta y se todo se pretende resolver en base a medicamentos. Así, poco a poco va cayendo en el olvido este importante pilar sostenedor de la salud y firme apoyo para su recuperación. Es obvio que la sociedad occidental moderna come en exceso. No se hace suficiente ejercicio para conseguir la comida y la costumbre de hacer varias y abundantes comidas al día, resulta excesiva para cualquier aparato digestivo. Es necesario, por tanto, tener en cuenta el reposo digestivo como el más preciado de los reposos, y así ha estado considerado desde la remota antigüedad. La práctica del ayuno era algo habitual en las culturas ancestrales e incluso estaba prescripto en las antiguas tradiciones religiosas, como condición necesaria para purificar el cuerpo ante las prácticas espirituales. Dada la necesidad biológica del organismo de contar con suficiente energía para poder evacuar la toxemia acumulada, el reposo digestivo es algo que nos puede ayudar muchísimo para recuperar el equilibrio perdido y eliminar obstrucciones de vieja data. El ayuno consiste en generar un período sin trabajo digestivo ni exigencia metabólica, durante el cual, el organismo pueda concentrar todo su potencial en la tarea de eliminación. Incluso hay gente que realiza un reposo digestivo diario, con solo cenar muy temprano y desayunar tarde, lo cual deja un periodo de 14/15 horas sin exigencia digestiva. Si bien hay muchas formas de ayuno, sugerimos aquí un método sencillo de realizar (no se necesita pasar privaciones) y totalmente seguro (no tiene contraindicaciones ni requiere supervisión externa, como otro tipo de ayunos): el ayuno semanal frutal. Esta saludable práctica permite reducir casi a cero la habitual exigencia metabólica, en razón de ingerirse sólo el 22 alimento más fisiológico y de más fácil asimilación: la fruta. La eficacia del método se basa en la regularidad de su práctica, por lo cual debemos abordarla con constancia y perseverancia. La técnica consiste en satisfacer nuestro apetito, un día a la semana, exclusivamente con frutas. Conviene elegir un día fijo, durante el cual desarrollemos poca actividad. Una buena opción es el sábado, que está a caballo entre la semana laboral y el domingo familiar. Pero esto debe adecuarse a los hábitos personales: hay gente que, al revés, prefiere hacer vida social los sábados y reposar en casa los domingos. Durante ese día, cuando sentimos apetito, nos limitamos a ingerir solamente frutas. Podemos ingerir toda la fruta que deseamos, pero de un solo tipo por vez (no mezclar variedades en la misma ingesta, tipo ensalada de frutas, a fin de minimizar la exigencia digestiva), bien madura, de estación y si es posible, de producción local y orgánica. Cualquier fruta va bien. En el caso de la banana, valen algunas recomendaciones. Por ser una fruta exótica en muchas latitudes, es casi imposible conseguirla madurada en la planta. Además, siendo una fruta rica en almidón, demanda mayor exigencia metabólica. Por ello, si la podemos consumir durante el ayuno, tratar que sea bien madura y cuidar de masticarla e insalivarla adecuadamente. Durante el ayuno, también podemos adicionar infusiones de hierbas depurativas. En época invernal o cuando sentimos frío, además de reposar bien cubiertos, se puede hacer uso de caldos de verdura (sólo el líquido) con el agregado de especias caloríficas (jengibre, pimienta de cayena, etc.). Si nos sentimos con ganas, lo ideal es prolongar la depuración un día más: el domingo. Tratemos de usar este tiempo para la introspección, el reposo reconstituyente y para percibir como el cuerpo responde al sosiego. Podemos tener los síntomas de un profundo proceso de purificación: lengua pastosa, sabor a alquitrán en la boca (aunque no fumemos), fuerte olor corporal, micciones frecuentes y urticantes, abundantes evacuaciones, eventuales mareos y dolores de cabeza. Ello es bueno. Indica que el cuerpo tiene energía vital y está removiendo sustancias acumuladas en el tiempo y 23 ello es lo mejor que nos puede suceder. Luego nos sentiremos aliviados y con mayor energía. Una recomendación útil: cuidar que las comidas anterior y posterior al ayuno sean livianas y poco elaboradas sin refinados, ni lácteos, ni productos cárnicos y con predominio de hortalizas y frutas. Una banana bien madura y bien masticada es recomendable para este fin. LA SEMANA LABORAL Para diagramar nuestro plan de comidas destinado a la semana laboral (lunes a viernes), es fundamental ser realistas y concretos, a fin de evitarnos desalentadores fracasos. Tomar esto como una "carga", es no comprender que está en juego la resolución de problemas que perjudican nuestra calidad de vida. No podemos pretender cambios, si continuamos haciendo siempre las mismas cosas. Es probable que no podamos modificar el ritmo o el horario laboral, pero sí podremos intervenir sobre el resto de nuestras actividades, rectificando usanzas y costumbres poco fisiológicas, en función a un saludable cambio de hábitos. Suele ser habitual la situación de personas que, amparados en la "rutina determinista", desayunan muy temprano en su casa, pasan por alto el almuerzo, "engañándose" con algo y luego se "recompensan" con una cena tardía y sobrecargada. O sea, "todo al revés"... Debemos ser creativos y proactivos en este proceso, comenzando por cosas simples. Cada uno sabrá que "resortes" tocar, que cosas reasignar y que cosas resignar, a fin de introducir pequeñas "cuñas" y cambios paulatinos que permitan ir reconociendo y satisfaciendo necesidades fisiológicas del organismo en el arco del día, tal como veremos luego al analizar la planificación de la jornada. Por ejemplo, una corrección que reportará rápidos y evidentes beneficios, es adecuar nuestros compromisos de la rutina semanal, a fin de favorecer una cena temprana y más liviana. También podemos comenzar a amigarnos con elementos fáciles de transportar y consumir, como frutas, semillas activadas, pasas, licuados, galletas, deshidratados y granolas. Estos ingredientes, de sencilla 24 elaboración casera, pueden convertirse en prácticos sustitutos de hábitos gastronómicos poco saludables y nos pueden permitir otras rutinas cotidianas, más frugales y en ámbitos diferentes (parques, plazas). Con estos elementos podemos dar vida a un desayuno tardío en el ámbito laboral o convertirlos en un almuerzo sustancioso, tal vez con el aporte de una ensalada fresca y un jugo natural, siempre al alcance de la mano si es que salimos de nuestro lugar de trabajo. LAS EXCEPCIONES La principal reacción frente a la propuesta de introducir cambios fisiológicos en nuestros hábitos, se resume en la frase "pero entonces no voy a poder tener vida social”; como si "saludable" y "social" fuesen cuestiones incompatibles o excluyentes. Esto surge cuando tomamos consciencia de las transgresiones alimentarias, exacerbadas en los eventos sociales. Sin embargo estas excepcionalidades son siempre "la gota que derrama el vaso" y esto sucede porque "el vaso estaba lleno" a causa de la saturante cotidianeidad. Si trabajamos con criterio en la semana y hacemos reposo digestivo los sábados, el cuerpo soportará sin mayores problemas un domingo con "transgresiones" o una fiesta. Además, la capacidad de absorber excesos está directamente relacionada con el estado general del organismo. Una persona que debe resolver serios problemas degenerativos y de larga data, debería evitar las exuberancias, al menos hasta haber recuperado cierta normalidad funcional. En cambio alguien que no está aquejado de particulares problemas y encara este abordaje sólo para hacer "ajuste fino", podrá soportar mejor los eventuales excesos. Por otra parte, el hecho de compartir un evento social, no quiere decir que estemos obligados a transgredir. Siempre es posible amortiguar el efecto de aquello tentador o irresistible. Podemos siempre comenzar con una ensalada, que estimula el mecanismo metabólico para el resto de la 25 comida. Incluso las personas golosas y amantes de postres, pueden optar por priorizar sus preferencias dulces sin gran perjuicio, si optan por la frugalidad en la comida principal. Lo importante es no percibir el evento social como una penuria flagelante ni como causa de derrumbe; la excepcionalidad se debe disfrutar plenamente y debe aportarnos el bienestar emocional de la interacción social, a partir de sabernos transeúntes de una senda cotidiana responsable y evolutiva. BUENA MASTICACIÓN: LA CLAVE Este hábito saludable se encuentra prácticamente ausente de nuestras modernas costumbres. Dado que el proceso digestivo se inicia con la insalivación, sobre todo cuando ingerimos almidones cocidos (dependen de las enzimas salivares para su desdoblamiento), es fundamental una masticación lenta y pausada. A mayor tiempo de masticación, mejor asimilación de nutrientes y mayor ahorro de energía digestiva. Más allá que prescindamos de alimentos cocidos, la buena masticación sirve también para estimular la inmunología por la absorción, mediante la mucosa bucal, de una hormona presente en la saliva (la parótida). Este efecto lo desaprovechamos al tragar rápido, pues la hormona es inactivada por las secreciones gástricas del tubo digestivo. El saludable hábito de la lenta masticación incrementa además la toma de consciencia respecto del alimento que estamos disfrutando. Una técnica sencilla para ayudar a extender la separación entre bocados, consiste en obligarnos a posar los cubiertos sobre el plato o la mesa luego de ingerir cada bocado. Puede parecer un detalle de escasa importancia, pero esos segundos que dejamos los cubiertos en reposo, implican una importante mejora en los tiempos de masticación y digestión, y en la consciencia acerca del acto nutricio. 26 REVERENCIAR LO QUE NOS NUTRE Alimentarnos no debe ser un acto mecánico y rutinario. Como vimos, debemos involucrar nuestra consciencia en el momento de ingerir alimentos, ya que estamos nutriendo nuestro bien más preciado: el cuerpo físico. El sistema de vida moderno nos hizo olvidar un hábito ancestral y universal: agradecer el alimento que vamos a ingerir. Dado que todo es una cuestión energética y vibratoria, es muy importante perder unos segundos antes de empezar a comer, tomar el plato entre las manos, cerrar un momento los ojos y, más allá de nuestras creencias personales, agradecer a la existencia por el alimento que ha llegado a nosotros, merced a la fecundidad de la madre tierra, a la energía del sol y a las manos que le dieron forma. En ese acto impregnamos energéticamente el alimento y nos predisponemos vibratoriamente para el correcto proceso de asimilación, aquietando la mente y el sistema nervioso. COMER EN BUEN AMBIENTE También es importante el ámbito en el cual comemos y con quienes lo hacemos. Lo ideal es un lugar tranquilo, con personas afines, manteniendo silencio durante los primeros minutos (concentrándonos en lo que estamos ingiriendo) y disfrutando de un ambiente alegre y distendido, evitando temas de conversación conflictivos o laborales. Y ni hablar de ver noticieros con imágenes truculentas... La antítesis sería un almuerzo de negocios. Allí estamos más atentos a los temas de conversación que a la comida, en compañía de gente desconocida, bajo tensión y en ambientes ruidosos. Por cierto no siempre puede darse lo ideal, pero intentemos aproximarnos, pues bien vale la pena. Nuestro organismo lo agradecerá y podremos apreciar la diferencia. 27 NO COMER CANSADOS Y SIN HAMBRE Es nefasto el hábito de sentarnos a la mesa, fatigados y estresados, luego de una fuerte exigencia laboral; de ese modo, la mala digestión está garantizada. En casos así, es recomendable tomar una ducha previa y si no es posible, al menos recostarse unos minutos antes de comer: la popularmente llamada "siesta del burro". Si no podemos relajarnos lo necesario, es preferible pasar por alto la comida, ingiriendo apenas una fruta, que nos asegura estabilidad de azúcares en sangre. Tampoco es bueno comer sin suficiente apetito. Este es un sabio mecanismo de regulación interna influido por muchos factores: necesidades orgánicas, ciclo lunar, condiciones climáticas, etc. Debemos entender este mensaje corporal, adecuarnos al momento estacional y eventualmente reducir el volumen de nuestras ingestas. Al abordar una alimentación integral y vital, veremos rápidamente que las necesidades corporales se satisfacen con cantidades sensiblemente menores y al principio hay que sensibilizarse a estos nuevos patrones de saciedad. REPOSO POSTPRANDIAL Aunque la persona se encuentre bien y crea no necesitarlo, esta sencilla práctica permite que el estómago funcione con la mayor eficiencia, a fin de iniciar correctamente la digestión gástrica tras la comida más compleja del día. Luego del almuerzo se recomienda tomar unos minutos de reposo, en posición fetal sobre el costado izquierdo. Con apenas diez minutos favoreceremos una mejor digestión, asimilación y desasimilación de los nutrientes. Esto explica la importancia de la tradicional siesta, presente en las más variadas culturas del planeta; incluso egipcios y griegos almorzaban directamente en divanes, en posición horizontal. Y también el hecho que muchos ambientes laborales modernos destinen un espacio para que los 28 empleados puedan cumplir con esta exigencia fisiológica, que genera un mejor rendimiento en el resto de la jornada. INCREMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA El proceso depurativo estimulado por estos cambios nutricionales, incrementa la necesidad de oxigenación. Por ello es importante intensificar el movimiento corporal. Todo aumento de actividad favorecerá los procesos metabólicos y el movimiento de los fluidos internos, sobre todo a nivel linfático. Se recomienda hacer como mínimo una caminata diaria de al menos una hora, en lo posible a paso vivaz. Además es saludable realizar alguna otra práctica que nos permita movilizar las energías estancadas en el organismo. No importa cual, lo importante es que sea una disciplina con la cual podamos sintonizar bien: puede tratarse de yoga, tai chi, chi kung, etc. MENOS EXCITANTES Y MÁS REPOSO Hemos visto que el estrés es consecuencia de un estado de ensuciamiento. Si bien no podremos suprimir totalmente las situaciones estresantes, es conveniente acotar nuestra exigencia al mínimo imprescindible, privilegiando momentos de relax y reposo. Esto nos permitirá desarrollar una cualidad aplicable al resto de nuestra vida: detectar las exigencias superfluas y concentrar nuestro esfuerzo solo en aquellas cosas realmente importantes. semillas, En este aspecto será de ayuda moderar el uso de sustancias excitantes (café, té negro, mate), reemplazándolas por infusiones de agradable sabor y efecto relajante: hierbas (cedrón, melisa), té verde, cascarilla de cacao, café de etc. 29 TENERNOS PACIENCIA Probablemente podremos vernos expuestos a verdaderas "crisis de abstinencia", durante este primer paso en el cambio de hábitos, sobre todo en la primera semana. Entonces podemos ayudarnos con hierbas relajantes, para manejar la situación. Podemos usar infusiones o gotas de valeriana, pasionaria, tilo, melisa, etc. Todo ayuda a superar esos críticos primeros días, claves en la saludable ruptura con adicciones alimentarias de vieja data. Debemos evitar la represión de síntomas. Estamos condicionados a reprimir las variadas formas que tiene el organismo para resolver nuestro desorden interno. Fiebre, sudor, gripe, hipertensión, mucosidad, diarreas, flatulencias, eccemas, urticaria, lengua pastosa, mal olor corporal, hemorroides... no son más que síntomas de la energía vital que está activando el cuerpo para depurarse. Si bien no todos experimentarán los síntomas descriptos, es bueno estar advertidos y no asustarse frente a su eventual aparición. Nunca hay que reprimir esos síntomas, sino entender las causas profundas que los generan, soportar las crisis sin claudicaciones y persistir en el camino, a fin de restablecer rápidamente el orden natural. Más violentas y rápidas son las reacciones, mejor; significa que el cuerpo tiene adecuada energía vital para resolver. 30 TENER EN CUENTA LAS 4 P - Perseverancia: estamos removiendo décadas de condicionamiento y ello requiere mucha determinación, sobre todo para superar crisis de abstinencia. - Pequeños Pasos: vayamos haciendo un cambio a la vez, a fin que el organismo pueda irse adaptando a las variaciones; a mayor desorden interno, más gradualismo. - Paciencia: estamos saliendo de adicciones y ello nos generará cierta irritabilidad y hasta ciertas "trampas" mentales. Es importante ser conscientes de esto. - Plasticidad: siempre algo es mejor que nada. No demoremos el comienzo esperando tener todo a mano; empecemos con lo que hay, aunque no sea lo "perfecto" o lo "ideal". Es importante tener siempre presente que para resolver nuestro desorden biológico no hay soluciones "mágicas". Solo una suma de factores, entre ellos la toma de conciencia y nuestra voluntad, puede devolvernos genuinamente el equilibrio y la plenitud. Tenemos derecho natural a ese estado; y lo lograremos si retomamos plenamente las riendas de nuestro bienestar y dejamos de resignarnos a la mediocridad. La alimentación viva es una magnífica y eficaz herramienta. 31 MÁS CONSEJOS PARA REFLEXIONAR… ORGANIZAR LAS COMPRAS Antes de salir de compras, elaborar una "'lista" con los elementos que realmente necesitamos. Tratemos de sustituir los siguientes alimentos refinados por sus integrales… Azúcar blanca, por azúcar tipo mascabo. Fideos blancos, por fideos integrales. Harina blanca, por harina integral. Arroz blanco, por arroz integral. Sal común de mesa, por sal marina Evitar conservantes, colorantes, saborizantes, químicos, etc. Leer las etiquetas y averiguar el efecto de cada uno de ellos sobre nuestra salud. Evitar los enlatados, alimentos "larga vida", cubitos o sobrecitos de caldo, gelatina de colores, etc. Preferir los alimentos orgánicos, no transgénicos, elaborados artesanalmente, caseros y frescos. 32 TENGAMOS UNA DESPENSA MÁS SANA… • Cereales integrales: Arroz yamaní, quínoa, mijo pelado, cebada mondada, trigo sarraceno, avena y amaranto. • Legumbres: Porotos aduki, lentejas, garbanzos, porotos blancos, rojos, negros y mung • Fideos integrales: Elaborados con mijo, trigo sarraceno (fideos soba) sin colorantes ni conservantes. • Harinas integrales: de trigo, centeno, quínoa, cebada y sarraceno. • Semillas: de sésamo, girasol, lino, chía, de zapallo peladas. Para germinar: de alfalfa, fenogreco, trigo, avena y sarraceno. • Aceites: de oliva, girasol y lino, todos de primera prensada en frío o "extra virgen" de semillas orgánicas. • Frutas oleaginosas: aceitunas (solo negras), nueces, almendras (no maní), cajú, castañas de pará, pistacho. • Frutas desecadas: pasas de uva, duraznos, higos, ciruelas (evitar las glaseadas por tener gran cantidad de azúcar blanca) damascos • Sal marina enriquecida o sal andina: Contiene: hojas pulverizadas de mora, nabos, orégano, romero, salvia, perejil, espinaca, algas kelp y espirulina. • Huevos caseros:(gallinas alimentadas con maíz y no "balanceados") • Mermeladas: realizadas con azúcar integral o con stevia. • Café de cereales o semillas • Infusión de hierbas: marcela, manzanilla, llantén, diente de león, cedrón, té de burro, etc. • Condimentos: Picantes solo en invierno. Todo el año: orégano, ajo y perejil, romero, comino, coriandro, apio, laurel, jengibre, fenogreco, etc., sal marina enriquecida, salsa de soja orgánica sin caramelo. 33 TENGAMOS EN NUESTRA HELADERA… Comenzaremos desde la base teniendo siempre en la cubeta inferior verduras frescas. Muchas hojas verdes (radicheta, espinaca, acelga, rúcula…), zanahoria, calabaza, zapallitos, chauchas, berenjenas, paltas, etc. De nuestro jardín podemos recoger diente de león, verdolaga, ortiga, llantén y otras hojas muy nutritivas. Frutas maduras y de la estación Chucrut sin pasteurizar Un bol cerrado con arroz integral u otro cereal ya cocido (se conserva hasta 3 días) Un recipiente con una legumbre ya cocida y cubierta con agua limpia (se conserva hasta 3 días) Bebidas: jugos naturales de frutas orgánicas sin conservantes; agua de compotas, kefir, agua natural, limonadas. Para untar: manteca de sésamo o girasol preparadas en casa, paté de legumbres. Quesos realizados a partir de semillas, preparados en casa. Y EL FREEZER?... Sólo para guardar porciones de comidas ya elaboradas y por pocos días. Recordemos que el frío también "cocina" los alimentos. Por ejemplo: Si realizamos tarta de verduras, elaboramos dos, una se consume y la otra va al freezer hasta la próxima semana. Si la guardamos cortada en porciones, nos facilitará completar una ensalada de solo crudos. 34 UTENSILIOS DE COCINA Al elegir recipientes para cocinar o guardar nuestra comida vamos a evitar aquellos que contengan plomo, aluminio o cobre. Son recomendables los recipientes de acero inoxidable, barro no esmaltado, vidrio o porcelana. Son los materiales más inertes y que menos interactúan con los alimentos. FORMAS DE COCCIÓN MENOS PERJUDICIALES Inconvenientes del cocinado La forma de cocinar los alimentos influye en sus propiedades nutritivas y en su poder curativo. El calor disminuye vitaminas y enzimas por lo que vamos a compensar la pérdida de nutrientes comiendo junto a éstos una buena cantidad de crudos. Nituke Consiste en una cocción sin agua, por menos tiempo y a menor temperatura, preservándose el valor nutritivo de las verduras. Usaremos una olla de fondo grueso o colocaremos un difusor de calor (puede ser un tostador de pan) bajo la misma si la olla tiene poco espesor. Untamos el fondo de la olla con aceite de oliva, esparcimos los condimentos, acomodamos las verduras ya ralladas o cortadas en fina juliana en capas, comenzando por las más duras, agregamos un chorrito de salsa de soja, tapamos y cocinamos con fuego bajo pocos minutos. Cocción termo Disminuye el tiempo de cocción con altas temperaturas. Ejemplo: arroz integral: usamos igual cantidad de agua que una cocción normal pero… al comenzar a hervir contamos 15', apagamos el fuego y tapamos con un mantel grueso o frazadita para mantener la temperatura por 2 hs. o más. El resultado es un cereal (o legumbre) más tierno y con mayor valor nutritivo. 35 Cocción con vaporera La cocción al vapor permite reducir la pérdida de vitaminas y minerales, no altera el aspecto de los alimentos y no varía su sabor. Además la cocción es más rápida. Se puede usar una cesta de bambú o acero inoxidable. El agua no debe tocar los alimentos. Cuando se superponen varios cestillos, los alimentos más frágiles o tiernos se pondrán en el cestillo superior. En el inferior se colocarán los alimentos que dejan sustancias residuales (legumbres) o sabores fuertes (coliflor) o que precisen más tiempo de cocción. Cocción en wok o en sartén de borde altos o en paellera Se pincela con aceite el recipiente. Se coloca sobre el fuego fuerte, se arrojan las verduras ralladas gruesas o en juliana (primero las más duras). Se condimenta con salsa de soja, se remueve con cuchara de madera, con energía para que no se quemen y en cambio logren quedar "selladas" con un exquisito sabor y textura (toda la operación lleva pocos minutos). Cocción de los cereales integrales Cereal Lavar Proporción Remojar Tiempo de cocción Arroz integral SI 1 parte en 3 de agua NO 40/45 min. Cebada perlada SI 1 parte en 4 de agua 8 a 10 hs 60/70 min. Cebada mondada SI 1 parte en 4 de agua 12 hs 60/70 min. Mijo pelado SI 1 parte en 4 de agua 8 hs 60 min. o más Mijo repelado NO 1 parte en 3 de agua NO 20 min. o más Trigo sarraceno entero SI 1 parte en 2 de agua hirviendo NO 20 min. o más Trigo sarraceno partido NO 1 parte en 2 de agua hirviendo NO 15-20 min. 36 Cocción de legumbres Dejarlas en remojo en agua bien caliente durante la noche. Al día siguiente enjuagar con abundante agua (no es necesario en las lentejas). Hervir con un trozo de alga Kombu en abundante agua y en olla destapada. Agregar una cucharadita de "ajedrea". El alga Kombu y la ajedrea facilitan la digestión y evitan gases. Las legumbres estarán listas cuando al apretarlas entre los dedos tenga la consistencia de "puré". Pueden preparase con ella exquisitos guisos, patés o acompañar ensaladas. Son una excelente opción para todo el año y todas las edades por su riqueza en nutrientes y proteínas. TENGAMOS EN CUENTA… No comer solo alimentos cocidos. Incluiremos ensaladas de vegetales y/o frutas crudas al comenzar cada comida para mejorar nuestro sistema inmunológico evitando la "Leucocitosis post prandial" o sea el aumento de la cantidad de glóbulos blancos que se realiza en nuestra circulación al comer alimentos cocinados. Esto disminuye las defensas en nuestro organismo. La compatibilidad de los alimentos para evitar fermentaciones y malas digestiones. Es una cuestión de tolerancia individual. Las personas con hígado delicado tendrán que observar las reglas de compatibilidad con mayor rigurosidad. La forma de cocción puede convertir un alimento tolerable en indigesto (ej.: frituras). Cuanto más sencillas las comidas más fáciles serán de digerir. Siempre evitar el pan en la mesa. Los tiempos de cocción se reducen a la mitad en cocción "termo". No tomar líquidos… en el medio de las comidas, ya que éstos diluyen los jugos digestivos y sus enzimas provocando digestión defectuosa con distensión abdominal, gases y putrefacción intestinal. Es preferible tomar una limonada casera antes de cada comida (mejora la función hepática y gástrica). 37 Combinaciones a tener en cuenta Cereales No con hortalizas feculentas (papa, batata) No con frutas ácidas (limón, naranja, pomelo, etc.) Sí con otro cereal... Sí con legumbres Sí con frutas oleaginosas (palta, aceitunas) Sí con frutas dulces (menos banana) Los no de las papas y las batatas No juntas No con cereales No con fruta ácida No con banana Sí con verduras no feculentas Importante: Elegir papas "sin brotes" y sin partes verdes pues ambos concentran solanina que las harían tóxicas. Postres Manzanas y peras son las frutas más indicadas para comer como postre, crudas o cocidas. Los alimentos concentrados (ricos en proteínas o grasas) son incompatibles entre sí. Ejemplo: leche, quesos, cremas, manteca, huevos, frutas oleaginosas (nueces, almendras, etc.). Por esta razón es agresivo a nuestro hígado el consumo de tortas o postres que los utilizan en abundancia. 38 Y MÁS CONSEJOS CONSEJOS DE LA MEDICINA AYURVEDA A LA HORA DE COMER Tenga en cuenta que unos hábitos de alimentación incorrectos y poco sanos crean apetencias falsas. Por ello, compruebe sus hábitos de comida. • Si no siente hambre, no coma. • Sentir mucha hambre (no apetito) es señal de que su cuerpo necesita alimentos. • Coma a la misma hora de siempre, pero evite las prisas. • La comida principal ha de tomarse al mediodía, entre las doce y la una, cuando la capacidad digestiva es mayor. Por las noches tome solamente comidas ligeras. • Por las noches, evite productos lácteos ácidos, proteínas animales y alimentos crudos, ya que son difíciles de digerir. • Coma sentado. • No trabaje, lea o vea la televisión mientras come. • Coma en una atmósfera tranquila y agradable. • Otorgue siempre importancia a la comida apetitosa y no olvide que también se come con los ojos. • Utilice preferentemente productos de temporada. • Puede beber agua o zumo durante las comidas, pero las bebidas no deben estar muy frías, ya que esto debilita la capacidad de digestión. Es ideal, en el caso de que beba agua caliente durante las comidas, añadirle un poco de jengibre. • Concéntrese sólo en lo que está comiendo. • Mastique bien la comida. • Coma ¾ partes de su capacidad total. • Deje de comer cuando se sienta saciado pero no lleno. • Después de las comidas debe tomarse siempre un par de minutos para descansar y relajarse, antes de comenzar de nuevo con sus actividades. • Deje pasar de tres a seis horas entre las comidas (para que finalice la digestión completamente). 39 ALIMENTACIÓN VS SALUD ¿PORQUE? ¿Por qué necesitamos cambiar? ¿Por qué estamos mal? ¿Por qué nos pasa lo que nos pasa? ¿Quién esconde el manual de instrucciones? ¿Por qué no conviene resolver? ¿Por qué cuesta cambiar? ¿POR QUÉ NECESITAMOS CAMBIAR? Por un motivo muy sencillo: porque estamos mal y porque cambiando, volveremos a estar bien. Así de simple. ¿POR QUÉ ESTAMOS MAL? Si ha llegado a este libro, seguramente tiene ganas de conocer la causa real de nuestros normales y frecuentes "problemitas" de salud. Rápidamente podrá comprender muchas cosas, simples y de sentido común, que, por obvias razones, no se explican ni difunden. ¿POR QUÉ NOS RESIGNAMOS A LA MEDIOCRIDAD? ¿Por qué nos parece normal andar a media máquina? ¿Sabía que somos un paquete de 60.000 millones de células que se regeneran diariamente? La piel se cambia en un mes. La mucosa estomacal en 5 días. El hígado se cambia en 6 semanas. Los huesos en 3 meses. En 7 años nuestro organismo es totalmente nuevo. ¿Sabía que estamos diseñados para vivir 140 años y tener 3 denticiones? Ahora bien, si nos auto-regeneramos... nos autorrepararnos... nos autodepuramos... 40 ¿POR QUÉ SE DEGRADA NUESTRA CALIDAD DE VIDA? Ante todo conviene definir que entendemos por calidad de vida. Pese a que algunos la definen en base a cuestiones materiales (dinero en el banco, buena obra social, geriátrico prepago...), verdadera calidad de vida es otra cosa, basada fundamentalmente en cuatro aspectos: - Buen nivel de natural energía física y mental - Buen manejo del estrés - Retardo del proceso de envejecimiento - Ausencia de enfermedades Es obvio que muy pocos logran cumplir con estos parámetros y eso nos debería llevar a cuestionamos ciertas cosas: ¿Por qué no estamos plenos? ¿Por qué vivimos menos y peor? ¿Por qué envejecemos más rápido? ¿Por qué los niños tienen problemas de viejos? ¿Por qué nos falta energía? ¿Por qué no manejamos el estrés? ¿Por qué creemos que la mediocridad es normal? ¿Por qué pensamos que la plenitud es solo para elegidos? ¿Por qué no confiamos en nuestra capacidad de sanarnos? ¿Por qué cuidamos mejor el' auto que el cuerpo? ¿Por qué no sabemos leer, limpiar ni mantener el organismo? ¿Por qué limpiamos el cuerpo por fuera y no por dentro? ¿Por qué ponemos la calidad de vida en manos de terceros? ¿Por qué convivimos con enfermedades crónicas? ¿Por qué los problemas crónicos no se resuelven? ¿Por qué aumentan las afecciones degenerativas? ¿Por qué creemos que todo es culpa de genes, virus o estrés? ¿Por qué reclamamos soluciones o pastillas mágicas? ¿Por qué esperamos un diagnóstico grave para cambiar? ¿Por qué la ancianidad no se vive con dignidad? 41 ¿POR QUÉ NOS PASA LO QUE NOS PASA? Alguien dijo que comprender la causa del problema es el cincuenta por ciento de la solución. Por ello es importante no equivocamos respecto a las causas profundas de nuestros problemas crónicos y degenerativos. Sin embargo nuestro paradigma de salud nos confunde con argumentos, que a fuerza de reiterados, nos parecen incuestionables. Inculpar por nuestros problemas a genes, virus o estrés, por cierto, no ayuda a entender por qué nos pasa lo que nos pasa o estaremos confundiendo consecuencias con, causas y así nunca lograremos resolver nuestros problemas crónicos. Por ello, veamos brevemente en que se sustentan estas muletillas que todo lo justifican. MULETILLA 1: ES GENÉTICO Pasarán las enfermedades por los cromosomas? La maravillosa inteligencia biológica que nos anima, por una sencilla cuestión de evolución y supervivencia, tiende a seleccionar lo mejor. Caso contrario, hace rato hubiésemos desaparecido como, especie. ¿Podemos ser herederos malsanos de bisabuelos longevos? Venimos de antepasados longevos, dignos y saludables; sin embargo los "achacados" somos nosotros, sus descendientes. Por más, que alguien tenga tendencia genética a la obesidad, sólo un estilo de vida inadecuado brindará el contexto adecuado para que tal manifestación se exprese. Lo mismo se aplica a los demás problemas endémicos de nuestra época. Por otra parte, si la transmisión de los males fuese genética, las generaciones pasadas deberían haber manifestado las mismas epidemias patológicas que hoy nos invaden. Sin embargo décadas atrás no había tales niveles de diabetes, cardiopatías, cánceres, Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiple, linfomas... Un estudio estadounidense detectó la presencia de 287 químicos distintos (pesticidas, aditivos industriales, teflón...) en el cordón 42 umbilical de niños recién nacidos: 76 producen cáncer, 94 son tóxicos para cerebro y sistema nervioso y 79 de estas sustancias causan defectos de nacimiento o desarrollo anormal. ¿Podemos achacar a la genética, los problemas de salud que manifestarán estos niños? No somos quienes para descartar la influencia genética. Pero sí podemos afirmar en base a experiencias, propias y ajenas, que los genes siempre necesitarán un contexto favorable para poderse expresar. Y dicho contexto lo generamos únicamente nosotros y nuestro estilo de vida. MULETILLA 2: SON LOS VIRUS Los virus nunca son causa del problema, sino consecuencia. Ellos pululan en el medio ambiente e intentan, como nosotros, sobrevivir. Solo pueden instalarse, multiplicarse y hacerse fuertes, si consiguen un huésped que los alimente, que les asegure un entorno ideal y sobre todo que no los desaloje mediante una inmunología eficiente. Todos estamos expuestos a virus, pero no todos los desarrollamos. ¿Sabía que vivimos gracias a los microbios? Convivimos con 10 microbios por cada célula del cuerpo. Tenemos billones en los intestinos, en los conductos nasales, aferrados a los cabellos, nadando por la superficie de los ojos, taladrando el esmalte de los dientes... Sin los microbios, las funciones corporales no serían posibles. Vivimos gracias a ellos. Son ellos quienes digieren nuestros alimentos, quienes nos defienden de gérmenes más peligrosos, quienes reaccionan a los cambios del entorno y nos protegen... Por ello son extremamente sensibles y cualquier alteración los afecta. Hasta el simple cambio de la marca de jabón con que nos lavamos, basta para perturbar a los 100.000 microbios que viven en cada centímetro cuadrado de nuestra piel... Imaginemos las consecuencias de un ataque con fármacos, comparable al empleo de misiles para exterminar un hormiguero hogareño!!! 43 ¿Es necesario "alimentarlos". andar matando virus? No, basta con no Los virus precisan nutrientes, entorno adecuado y una inmunología "ineficiente" que no los destruyan. Los virus siempre dependerán de este contexto favorable para poderse expresar. Y dicho contexto lo generamos únicamente nosotros. MULETILLA 3: ES EL ESTRÉS Es habitual escuchar expresiones como: - Mi problema es emocional… - Soy nervioso... - Es mi forma de ser. .. - Estoy estresado... El estrés es otra falacia que todo lo justifica. Una persona estresada no es más que una consecuencia de un crónico desorden biológico. Detrás del estrés hay excesos y carencias de nutrientes, acidosis orgánica, mal función intestinal, sobrecarga de toxinas, síntesis hormonal deficiente y, fundamentalmente, un hígado colapsado. El hígado cumple unas 600 funciones orgánicas. Entre otras cosas, es responsable de la vitalidad, el estado emocional y la claridad mental de una persona. Una persona con un hígado saludable evidencia: juicio claro, decisiones firmes, idealismo, capacidad de prever, personalidad ganadora... En cambio, el propietario de un hígado colapsado mostrará: depresión, cólera, irritabilidad, mal humor, violencia, agresión, estrés... Entonces, el estrés ¿es causa o consecuencia? Más que de estresados o nerviosos... ¿no es mejor hablar de intoxicados? Como vemos, también el estrés depende de un contexto favorable para poderse expresar. Y como siempre, dicho contexto lo generamos nosotros. 44 ENTONCES…? ¿QUÉ ES LA ENFERMEDAD? Lo que habitualmente llamamos enfermedad, es solo un síntoma del estado de desorden al cual hemos llevado a nuestro organismo. En sí mismo, el cuerpo humano tiene gran cantidad de maravillosos mecanismos para resolver problemas a los que puede verse sometido: excesos, carencias, toxicidad, etc. Pero nuestro moderno estilo de vida se las ha ingeniado para colapsar esa increíble armonía, malogrando la natural capacidad de adaptación a los inconvenientes. Asumir esta realidad, representa el cincuenta por ciento de la solución de nuestros actuales problemas de salud. Y ese es el objetivo de este sitio: que el lector comprenda cómo él mismo ha generado tal situación de desorden y -por sobre todo- cómo él mismo puede remediar tal problema, en la medida que retorne a los hábitos saludables que nunca debió abandonar. ¿QUIÉN ESCONDE EL MANUAL DE INSTRUCCIONES? En todos los casos, vemos que estas muletillas no hacen más que intercambiar causas con consecuencias. En el fondo, es siempre el contexto orgánico quién posibilita la expresión de los distintos factores. Y, dicho contexto es nuestra responsabilidad. Ahora bien, si no es culpa de genes, virus, ni estrés... ¿cuál será la causa de nuestros problemas? ¿Cómo llegamos a generar el contexto favorable para genes, virus y estrés? ¿Usaría usted un electrodoméstico complejo sin haber leído previamente el manual de instrucciones? ¿Conocemos nuestro cuerpo y las reglas biológicas que lo rigen? ¿Sabemos limpiarlo y mantenerlo? ¿Sabemos nutrirlo fisiológicamente? ¿Sabemos leer e interpretar las señales que el cuerpo emite a cada momento? ¿Quién nos esconde el manual de instrucciones? ¿En que se basa nuestro paradigma de salud? 45 Por cierto, nos toca transitar una época difícil, llena de desafíos y nuevos problemas. Vemos que en todas las áreas de la actividad humana (economía, política, medio ambiente, educación, etc.) están haciendo agua los paradigmas establecidos. Y la salud no es una excepción. ¿NO ESTAREMOS BAJO UN PARADIGMA EQUIVOCADO? Pese a una tecnología cautivante, estamos viviendo una época "oscura", Aunque nos deslumbre que se haya descifrado el genoma humano cada vez sabemos más de poco y poco del todo o como bien se dice: cada vez se sabe más de menos, hasta que lleguemos a saber mucho de nada. Son muchas las cosas elementales que ignoramos: ¿Cómo funciona el sistema hormonal? ¿Para qué sirve el apéndice? ¿y las amígdalas? ¿Somos más microbios que células? ¿Se renuevan las neuronas? ¿Es el colesterol causa o consecuencia? ¿No es la anemia un mecanismo defensivo? ¿y la hipertensión? A la luz de este sistema de comprensión errónea, coartamos los esfuerzos que hace el organismo para mantener estable la vida (homeostasis). Reprimimos fiebre, sudor, diarreas, gripes, hemorragias, colesterol, tensión arterial, hemorroides, leucorreas, eccemas... Pero, seguimos sin cuestionar porqué, a pesar de tanta tecnología y diversidad de fármacos, las enfermedades crónicas lo siguen siendo y los procesos degenerativos son cada vez más virulentos. Administramos... pero nunca "resolvemos" los problemas. Los problemas no están para ser "controlados" sino para ser resueltos. Un paciente ignorante es temeroso y demanda fármacos y servicios. Un paciente consiente, previene. Nadie es instruido para limpiar y mantener su propio cuerpo. Sabemos mucho más sobre las necesidades del automóvil, que atendemos con esmero porque nos costó. ¿y las necesidades corporales? Bien, gracias, total al cuerpo lo recibimos gratis... Solo un irresponsable operaría un electrodoméstico sofisticado sin leer previamente el manual de instrucciones. En cambio operamos el cuerpo, estructura miles de veces más compleja que cualquier artefacto conocido, sin haber leído nunca el "manual". 46 Alguien nos lo está escondiendo? O, no existe ese alguien y llegó la hora de analizar, razonar, discriminar y decidir por nosotros mismos? Nosotros mismos reforzamos el paradigma del cual somos víctimas, cuando reclamamos "soluciones fáciles" y "pastillitas mágicas". ¿POR QUÉ CUESTA CAMBIAR? Generalmente es más fácil que la gente implemente cambio de hábitos en lo depurativo que en lo nutricional. Hemos convertido la comida en un problema. Por un lado la usamos como "descarga" de nuestro desorden emocional, por otro lado, es algo que nos hace "perder tiempo". En el primer caso, inconscientemente desarrollamos hábitos por alimentos que generan sensaciones estimulantes y tranquilizantes. Así generamos adicción a lácteos, trigo, azúcar, grasas... Como veremos luego, la dependencia adictiva (con potentes razones biológicas) es el principal obstáculo para modificar patrones equivocados. Siempre habrá excusas, generalmente inconscientes, para rechazar cambios... Los nuevos roles laborales son ampliamente demandantes y atrapantes, con lo cual se margina el tiempo necesario para la preparación de nuestros alimentos. A tal punto que el tema alimentario se convierte en una molestia: "no tengo tiempo". Como en los filmes del oeste, presto llega el "sexto de caballería" en nuestro auxilio. Allí está la "abnegada" industria alimentaria, ofreciéndonos la solución perfecta: comida rica, barata, práctica y... a domicilio. Así generamos un condicionamiento difícil de remover. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LIMPIAR Y NO ENSUCIAR? Supongamos que usted compra un buen automóvil; una joyita de alta tecnología, un Mercedes Benz... Pero por ignorancia o "pijoterismo", en lugar de buena nafta lo alimenta con combustible inadecuado o de baja calidad. Al tiempo apreciará las fallas y los tironeos en la marcha, consecuencia de 47 un motor carbonizado y fuera de punto. ¿Qué hace entonces? No podrá argumentar que el vehículo vino "fallado de fábrica". Seguramente hará limpiar el y cambiará el tipo de combustible. Y por cierto que hará ambas cosas al mismo tiempo. No se le ocurriría hacer solo una de las dos ¿lógico, no? ¿O es de los que busca algún aditivo que disimule la falla? Con el cuerpo pasa exactamente igual. De poco sirve una sola acción. Hay que depurar para eliminar la vieja escoria que impide el normal funcionamiento. Y también hay que cambiar la calidad del combustible" para que no vuelva a "carbonizar" la estructura. Ojala la simplicidad de este ejemplo sirva para estimular una actitud consciente y madura. A menudo somos más conscientes con los "fierros" que con nuestro organismo. Al auto lo cuidamos porque nos costó, aunque podamos cambiarlo. En cambio el cuerpo vino “gratis”... pero olvidamos que es el único que tenemos y que no tiene recambio. NECESITAMOS CAMBIAR NUESTRAS PROGRAMACIONES, NUESTROS PARADIGMAS… Es obvio que frente a una experiencia sin antecedentes, como nuestro modernismo, no podemos valernos de dogmas o viejos paradigmas. Tal como dijera Einstein, no podemos esperar cambios si continuamos haciendo lo mismo. Debemos hacer algo diferente a lo que venimos haciendo. Como vimos, tiene poco sentido decir que el hombre es omnívoro o carnívoro. Sería más correcto decir que echamos mano a ciertos alimentos para sobrevivir y que luego, por distintas circunstancias y pese a poder optar, quedaron en nuestro bagaje cultural. En este contexto podemos hacer una analogía con la tragedia de Los Andes, cuando se precipitó el avión con deportistas uruguayos. Los jugadores de 48 rugby pudieron sobrevivir haciendo canibalismo, cosa que también hacían algunas tribus africanas. Pero ¿eso nos permite expresar que el hombre es antropófago? Nuestra fisiología, nuestros órganos digestivos, nuestros fluidos gástricos, nuestras enzimas... todo sigue siendo de frugívoros, como el chimpancé, con el cual compartimos el 99% del genoma. Por tanto se hace necesario visualizar todo esta problemática en perspectiva, investigarla con mente abierta y crear nuevas formas de abordarla, relacionándola con aquello que sabemos sobre nuestra fisiología, único punto en común con nuestros ancestros evolutivos. EL COLAPSO TÓXICO Resulta evidente es que todo aquello que nos aleje de la normalidad, es fruto de un accionar incorrecto. Nuestro estado natural es la ausencia de enfermedades, el buen nivel de energía, la vitalidad, la alegría, la curiosidad... todas características de una vida saludable, plena y longeva. Muchos podrán argüir que el alimento no lo es todo y que también el ser humano moderno está expuesto como nunca al efecto de contaminantes ambientales. Lo cual es verdad; pero también es cierto que el organismo, en condiciones normales, tiene sobrada capacidad de "metabolizar" y drenar dichas sustancias. El problema actual es la carencia de funcionalidad depurativa, a causa del cotidiano y abundante ensuciamiento alimentario, que colapsa las funciones de eliminación. Es inmensamente superior la carga tóxica alimentaria, en relación a la carga de contaminación ambiental. Esto ocurre porque los alimentos más ensuciantes son los más utilizados; los consumimos 5 veces por día, los 365 días del año. Por otra parte, enfrentados a estos dos problemas, nos resulta casi imposible controlar lo ambiental, dado que nadie vive en una burbuja de cristal. Sin embargo, resulta perfectamente posible manejar la cuestión alimentaria. Lo mismo ocurre cuando se plantea la dicotomía entre problemas emocionales y físicos. Como veremos luego, lo emocional tiene un concreto origen biológico. Mientras que resulta imposible manejar las emociones, es más fácil y práctico, operar y resolver el equilibrio físico. 49 PROBLEMA Y SOLUCIÓN EN NUESTRAS MANOS Es siempre uno quién genera el problema, y también uno quién tiene la solución en sus manos. Si uno "ha hecho el lío", uno mismo es quién lo puede (y debe) arreglar. Pero claro, con este abordaje hay dos "problemas". Si todos asumiésemos esta realidad, se terminarían las enfermedades crónicas y degenerativas, cosa que a muchos no conviene. Por tanto, no esperar muchos difusores del tema y sí muchos críticos y cuestionadores. La otra parte del "problema" es la irresponsable actitud que impera en nuestra sociedad contemporánea. Aceptar esta visión de la realidad implica asumir la propia responsabilidad. Debemos hacernos cargo de la situación, a lo cual la mayoría no está dispuesta. Por eso siempre buscamos alguien o algo que nos cure, que es más fácil que cambiar de hábitos. EL TERRENO LO ES TODO En el lecho de muerte, Louis Pasteur, demonizador de los virus y alabado por ello, intentó enmendar su error, al afirmar: "El virus no es nada, el terreno lo es todo". Pero su declaración póstuma pasó y pasa inadvertida. Como pasa inadvertida la afirmación básica de la medicina natural: "La causa profunda de todas las enfermedades es la suciedad del terreno producida por la acumulación de desechos". Los desechos orgánicos no se depositan en un solo lugar, sino que circulan por todo el cuerpo. El organismo todo sufre la sobrecarga, pero como cada persona tiene su punto débil, es allí donde aparecerá la crisis visible y dolorosa. 50 Lamentablemente, terapeuta y paciente por lo general olvidan esta realidad, enfocándose en los síntomas y olvidando las causas primarias. El moderno concepto de diagnóstico sirve sólo para rotular al barómetro de una caldera a punto de explotar por exceso de presión. Es inútil ocuparse del barómetro. Por sentido común, debemos disminuir la presión de la caldera. Aliviada la presión, el barómetro, por sí mismo dejará de indicar el estado de emergencia. Llevemos la analogía a nuestro automóvil, mecanismo sencillo de comprender y al cual generalmente le brindamos mejores atenciones que a nuestro organismo, tal vez porque aquel nos costó esfuerzo y éste fue un regalo de la existencia. Imaginemos que viajando en ruta, se nos enciende la luz roja de presión de aceite. ¿Qué hacemos? El sentido común aconsejaría detenernos de inmediato e investigar la causa que originó el inconveniente: falta de lubricante, problema de la bomba de aceite, rotura del carter, etc. Resuelta la dificultad, arrancaremos el motor y veremos que la luz roja se apaga por sí sola. En cambio ¿qué hacemos cuando algo similar sucede en nuestro organismo? Por lo general, desenchufamos el bulbo de la luz roja. O sea, buscamos una "pastillita mágica" que apague el indicador de alarma: algo que baje la presión, el colesterol, la glucosa, las hormonas tiroideas, la inflamación o cualquier otro parámetro fuera de norma, sin preocuparnos de revisar la causa que activó la alarma. Si obramos así en el automóvil, ¿qué sucederá? Inicialmente seguiremos como si nada, confiados por no ver más la luz roja. Pero unos kilómetros después sobrevendrá el desastre: el motor claudicará. Esto es inexorable en la mecánica vehicular... y también lo es en la lógica del funcionamiento corporal. Es más, el moderno sistema de monitoreo médico ha generado una obsesión por los parámetros fuera de norma. Profesionales y pacientes viven pendientes del valor de glucosa, presión, colesterol, hormona tiroidea, triglicéridos o densidad ósea. A través de fármacos se obtiene la ilusoria satisfacción de poner en caja los guarismos desequilibrados. Sería como si en el ejemplo del automóvil, moviésemos con la mano la aguja del manómetro de presión de aceite, hasta llevarla a zona de seguridad. De qué nos sirve, si el desequilibrio profundo se mantiene? 51 Todo esto es sencillo de corroborar en la práctica. ¿Cómo es posible que un simple drenaje de toxinas pueda provocar la remisión de distintos síntomas en una persona, por diferentes que éstos sean? La concepción de la enfermedad como consecuencia de la sobrecarga tóxica, se opone a la concepción microbiana, donde todo parece ser resultado de la acción de virus y bacterias. Y es lícito preguntarse: si los microbios son tan letales, ¿cómo es que ciertas personas sucumben ante ellos y otras tienen reacción nula? Los microbios no son más que huéspedes de un terreno sobrecargado, que permite su expresión o desarrollo. Podrá argumentarse que todo depende de la fortaleza del sistema inmunológico de cada persona, pero como veremos luego, la eficiencia de nuestro sistema defensivo, como toda parte integrante del cuerpo, es consecuencia directa del estado de limpieza de nuestros fluidos internos. O sea que… el terreno lo es todo. CÓMO DEPURAR Y DESINTOXICAR EL CUERPO POR DÓNDE COMENZAR? Una persona que decida recuperar por sí misma su natural estado de salud y equilibrio, debe abordar irremediablemente el trabajo depurativo como prioridad absoluta. Es evidente que si no comenzamos por “destapar” nuestros filtros orgánicos y moderar el nivel de toxemia, todo lo que hagamos en procura de la salud, perderá efectividad. Viceversa, cualquier práctica terapéutica se beneficiará de la tarea depurativa y de una nutrición no ensuciante. Ejercer nuestro natural derecho a un óptimo estado de salud, se parece mucho a una mesa asentada en tres patas: todas deben estar fuertes y en equilibrio. 52 Las tres patas son: la limpieza orgánica un freno al ingreso de nuevas toxinas y el aporte de los nutrientes esenciales que faltan. Trabajar separadamente cada aspecto, conspira contra una rápida recuperación de la salud y el equilibrio. Quién haya realizado algún trabajo depurativo, habrá constatado la cantidad de toxinas que pueden acumularse en el cuerpo. Cuando el organismo ve sobrepasada su capacidad de eliminación, no tiene más remedio que almacenar la escoria tóxica remanente, rogando que en algún momento se produzca la pausa que permita ocuparse de evacuar los desechos. Esta pausa sería el antiguo y olvidado hábito del ayuno, o bien una crisis depurativa (el caso de una gripe). Pero como los ayunos no se hacen y las crisis se reprimen con fármacos, los remanentes tóxicos se incrustan cada vez más en las profundidades de los tejidos, encapsulados en líquidos o cuerpos grasos para evitar que generen daño. Esta lógica corporal (homeostasis) de no contaminar el resto del organismo, es similar a la que usamos en casa cuando hay huelga de recolectores de basura. Mientras esperamos que se restablezca el servicio, depositamos los residuos en bolsas gruesas, para evitar que contaminen la vivienda. Como el cuerpo no dispone de bolsas de consorcio, echa mano a la grasa corporal (captura lipógena) o a la cristalización (cálculos hepáticos) para encapsular y aislar toxemia. Es obvio que cada persona responde a una particularidad y a una historia que la diferencia del resto. Pero en ningún caso resulta contraproducente actuar. Es más, a mayor cronicidad y gravedad, mayor necesidad de intensificar la tarea. Mientras la ortodoxia comienza lentamente a adaptarse a estos nuevos desafíos de nuestra cambiante realidad, debemos ocuparnos sin dilaciones de resolver nuestros problemas, ya que es nuestra propia calidad de vida la que está en juego. Si no se resuelve la causa profunda del desorden, será inevitable seguir “chapaleando en el barro” de los síntomas y sus nefastas consecuencias. La cuestión está totalmente en nuestras manos. Muchas veces nos encontramos con gente que duda en iniciar estas prácticas depurativas, temerosas de sufrir algún efecto negativo en la experiencia. Sin embargo, esas mismas personas ignoran, total o 53 parcialmente, los efectos secundarios, seguros y probados, de los medicamentos y las prácticas ortodoxas a las que están siendo sometidos. Es el caso de individuos sometidos al agresivo arsenal oncológico (quimio o radioterapia) y que en cambio duda ante eventuales efectos de un depurativo herbario. Estas prácticas depurativas pueden generar sensaciones causadas por las positivas reacciones de la vital energía corporal que ha despertado: fiebre, erupciones, mucosidad, nauseas, diarreas, sudor fuerte, etc. Son síntomas positivos que deberán ser siempre comprendidas, agradecidas y soportadas con paciencia y perseverancia; nunca reprimidas. Cuanto más rápido aparecen los síntomas depurativos, quiere decir que mayor es la energía vital disponible en el organismo y por tanto más rápida será la recuperación. Por otra parte, cuanto más intensas sean las crisis, lejos de sentir temor, debemos comprender que mejor será la resolución del problema. Por tanto es fundamental comprender esto y no reprimir ningún síntoma. El organismo invierte mucha energía en estos procesos y al reprimirlos, estamos anulando el fisiológico trabajo orgánico y volviendo todo a foja cero. Lo mejor en estos casos es “desenchufarse” y, tal como hacen los animales, retirarse de la actividad, buscando el ayuno y el reposo reparador. El mundo puede funcionar sin nosotros por unos días y mejor funcionará con nosotros “a pleno” y no “a media máquina”. LIMPIAR, NO ENSUCIAR Y NUTRIR Como bien resumió el médico alemán Carlos Kozel: curar es limpiar. Por lo tanto no podemos pretender solución efectiva de ningún problema de salud, sin resolver el colapso tóxico que ha sido causa profunda del síntoma, luego convertido en “enfermedad”. Otra cuestión importante a comprender cuando abordamos un proceso como el aquí propuesto, es que solo el cuerpo cura. En realidad nuestra función “curativa” se limita a crear las condiciones para que el propio organismo, a través del trabajo mancomunado de billones de células, pueda realizar las tareas de reparación, limpieza, 54 regeneración y restablecimiento del equilibrio fisiológico perdido. Es algo que la inteligencia corporal viene haciendo a la perfección desde hace millones de años… siempre y cuando el hombre lo permite. O sea, basta con que dejemos de colocar “palos en la rueda”, que obstaculizan la tarea de la inmensa inteligencia y sabiduría corporal que nos anima. Por todo esto, un eficiente abordaje depurativo implica transitar tres andariveles en forma simultánea. Nos referimos al “limpiar”: la depuración de los órganos más comprometidos (intestinos e hígado, en ese orden), el desparasitado, la purificación de los fluidos (sangre, linfa) y la oxigenación del medio interno. A ello se suma el “no ensuciar”: hacer un reposo digestivo semanal Por último, el imprescindible cambio nutricional. Muchas personas que se asoman temerosas a este tipo de abordaje, deciden ir probando alguna cosa por vez. Claro que hacer sólo alguna de estas prácticas es siempre mejor que nada, pero si pretendemos resolver un problema crónico, debemos considerar un abordaje integrado y sinérgico, lo cual nos garantiza la máxima eficiencia reparadora, en tiempo y profundidad. Un ejemplo. Desparasitar es siempre bueno y todos lo necesitamos. Pero si uno sólo desparasita, estará generando mortandad de parásitos y este material tóxico debe ser administrado por órganos ya colapsados a causa de la invasión parasitaria que se combate. Por ello la necesidad de contar con órganos depurativos limpios y bien funcionales. En esto ayudan las limpiezas, el ayuno y los depurativos. Siguiendo con el ejemplo anterior, poco sentido tiene matar parásitos si al mismo tiempo estamos estimulando su desarrollo a través de una alimentación ensuciante con lácteos, harinas, refinados, carnes, exceso de cocidos, etc. Este enfoque nos obliga a ser responsables con lo que hacemos o dejamos de hacer; somos nosotros los que manejamos la intensidad y la eficiencia del proceso depurativo. 55 POR DÓNDE COMENZAR? ESTAMOS PERDIDOS… IDENTIFICANDO LOS GRUPOS ALIMENTARIOS ESENCIALES: frutas, semillas y hortalizas SECUNDARIOS: cereales, legumbres y otras fuentes de proteínas COMPLEMENTARIOS: aceites, algas, condimentos, endulzantes, bebidas, suplementos 56 GRUPOS ALIMENTARIOS GRUPOS ALIMENTARIOS ESENCIALES FRUTAS, HORTALIZAS Y SEMILLAS FRUTAS Dada nuestra condición frugívora, la fruta constituye el alimento fisiológico por excelencia del ser humano. Los frutos garantizan el correcto aporte energético, vitamínico y enzimático, y son la base de una práctica depurativa primordial (el reposo digestivo). Todas las frutas son recomendables, debiéndose priorizar aquellas de estación, de la zona y maduradas naturalmente. Estas condiciones aseguran un correcto metabolismo, las menores pérdidas nutricionales y un marcado efecto depurativo. Hemos experimentado en zonas tropicales, consumir más de una docena de bananas diarias, maduradas en la planta, sin advertir inconveniente alguno pese al exceso. No aconsejamos al lector que haga lo mismo con bananas maduradas en cámara; solo moderación y buena masticación permiten el consumo de este tipo de frutas, sin riesgos para la salud. O sea que deberíamos siempre privilegiar lo que la Naturaleza pone a disposición en nuestro ámbito de residencia. Las frutas deberían ser nuestra principal fuente de agua, ya que la suministran en elevada proporción (80-93%) y con alto valor biológico (patrones electromagnéticos ordenados). Son ricas proveedoras de azúcares simples (fructosa, glucosa), aminoácidos, enzimas, vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra (soluble como la pectina e insoluble), ácidos orgánicos (cítrico, málico, salicílico) y antioxidantes (carotenos, flavonoides, antocianinas como el benéfico resveratrol de la uva). Si bien hay literatura exhaustiva al respecto, a modo de recordatorio para la despensa, podemos citar entre los frutos dulces: ananá, arándano, banana, caqui, cereza, ciruela, coco, damasco, dátil, durazno, frambuesa, frutilla, granada, higo, kiwi, lima, limón, mandarina, manzana, mango, melón, 57 membrillo, mora, naranja, níspero, papaya, pera, pomelo, sandia, tuna, uva, zarzamora... En este grupo alimentario no hay contraindicaciones. Si bien todas las frutas tienen lo suyo en cuanto a riqueza nutricional y terapéutica, recientes investigaciones de nutriterapia para el cáncer, recomiendan especialmente aquellas ricas en fitoquímicos (principalmente polifenoles) anti cancerígenos y enzimas depurativas. No habiendo disponibilidad estacional de fruta fresca, la despensa debe tener buena reserva de frutas deshidratadas o pasas. Nos referimos a arándano, banana, ciruela, coco rallado, damasco, dátil, durazno, higo, pasa de uva, pera o combinaciones artesanales como el mix tropical (mango, papaya, banana, naranja) o el mix de frutas de bosque (frambuesa, zarzamora y arándanos). En estos casos, debemos optar siempre por los deshidratados naturales, evitando decididamente los glaseados, que se elaboran con fuerte adición de azúcares refinados industriales (el caso de los medallones de ananá). Si contamos con un deshidratador hogareño (eléctrico o solar), en épocas de abundancia y bajo precio, podremos hacer nuestras propias frutas pasas muy fácilmente. Cómo las consumimos? Para aprovechar al máximo su riqueza enzimática y nutricional, siempre conviene consumir las frutas crudas y enteras. De ese modo evitamos desperdiciar nutrientes o degradarlos (oxidación). Además estimularemos el saludable proceso de la masticación (clave en los niños para estimular el correcto desarrollo dentario) e insalivación. Esto es importante sobre todo en frutas amiláceas como la banana. También podemos consumir fruta en forma de jugos. Dado que la extracción de jugos implica pérdida de sustancias útiles, conviene limitar este uso a jugos depurativos o a tratamientos terapéuticos específicos (dieta líquida). Un ejemplo depurativo sería el jugo matinal en ayunas, que podría combinar frutas y hortalizas (manzana, apio y zanahoria). No olvidemos que al hacer 58 un jugo estamos "refinando" la fruta, al privarla de importantes compuestos sinérgicos, como la fibra, la cáscara... En este sentido es siempre preferible el licuado, dado que así se preservan y consumen todos los componentes. Los licuados pueden realizarse con agua, leches de semillas o agua enzimática. También permiten la inclusión de hojas de hortalizas, generando los apreciados batidos verdes, excelente fuente de clorofila. Esto o la adición de jugo de clorofila al licuado, resulta un método ideal para reintroducir el instinto y la atracción por vegetales de hoja, hacia los cuales el desorden corporal induce un progresivo e innatural rechazo. Esta carencia lleva incluso a la pérdida de la fisiológica capacidad de procesamiento, a causa del crónico desorden metabólico. También es importante el consumo de las cáscaras comestibles, dados los riquísimos nutrientes allí concentrados (pectinas, antioxidantes, vitaminas). Si desconocemos el origen de la fruta, una buena precaución es lavarlas con agua bicarbonatada (una cucharadita de bicarbonato por litro de agua) para eliminar posibles sustancias químicas adheridas a la cáscara. También podemos lavarlas con jabón blanco. Como vimos, muchos dicen no consumir frutas porque son fumigadas, mientras comen alimentos fuertemente sometidos a tóxicos químicos. Además, justamente la cáscara de frutas es rica en protectoras sustancias quelantes, como la pectina. En el caso de frutas pasas, siempre debemos lavarlas y enjuagarla cuidadosamente antes del consumo, aunque las hayamos hecho en casa, pues el mismo proceso del secado puede aportar sustancias inconvenientes (polvo, insectos, etc.). Aquí también puede usarse el agua bicarbonatada. Previo al consumo de las pasas, hidratarlas o activarlas, al menos durante media hora; de lo contrario, el proceso de hidratación se realizará a expensas de nuestras secreciones digestivas. También es válida la recomendación de una buena masticación. La fruta es un elemento ideal para desayunos o meriendas, ingestas que pueden enriquecerse con el aporte de semillas activadas. Al ser nuestro alimento más fisiológico, lo procesamos con rapidez y por ello, no conviene 59 "frenar" su tránsito con alimentos de digestión más lenta, cosa que ocurre cuando ingerimos la fruta como "postre", generando fermentaciones y gases. En este sentido, es mejor ingerir la fruta como aperitivo, experiencia por demás recomendable; en esta secuencia, la fruta estimula las condiciones digestivas para el alimento más denso que ingresará luego. A nivel culinario, pueden hacerse sencillas mermeladas caseras, ancestral tradición propia de momentos de abundancia estacional de frutas. En cierto modo, eso eran los dulces al sol, de antigua tradición serrana. En época de cosecha de duraznos o damascos, se los hacía puré, se los extendía en finas capas sobre bandejas y se los concentraba (deshidratado) exponiéndolos al intenso sol veraniego. Ahora disponemos también de los deshidratadores hogareños, que permiten hacer esto en cualquier momento del año en forma más sencilla y controlada. De todos modos, es siempre preferible el consumo de la fruta fresca. Propiedades y características de las frutas • Aceitunas: Son los frutos del Olivo (Olea europaea, de la familia de las Oleáceas). Contienen: 0,7 % de albúmina, 8,5 % de hidratos de carbono, 14 % de grasas y 0,4 % de sales minerales (potasio, calcio y sodio). Son como se puede observar un gran alimento productor de fuerza y de calor, muy recomendables en invierno, también ayudan a la disolución de los depósitos calcáreos que pueda haber en los tejidos del organismo y que son señal de envejecimiento. Estimulan los jugos digestivos y son de fácil digestión cuando se mastican correctamente. Las aceitunas negras (o sea maduras) también contienen vitaminas A y C. • Almendras: Son los frutos del almendro (Amigdalus communis). Contienen: 21% de albuminoides, 53 % de grasas, 17 % de hidratos de carbono, y 3 % de minerales. Deben masticarse lo máximo posible para que cumplan todo su papel nutritivo. Son, de los más potentes alimentos de la naturaleza, muy generadores de calor por la gran cantidad de grasas que contienen, y generadores de energía muscular por su riqueza en hidratos de 60 carbono. Llevan gran proporción de sales entre las que domina el fósforo, lo que las hace muy útiles para los que realizan un gran trabajo intelectual y para los enfermos del sistema nervioso, también contiene potasio, magnesio, calcio y vitaminas B1 y B2. La proteína de la almendra es de las más completas, pues posee la mayoría de los aminoácidos necesarios para la vida. • Ananá o Piña: Es el fruto del Ananassa sativa (de la familia de las Bromeliáceas). Contiene un 13 % de hidratos de carbono o azúcares, lo que lo hace uno de los frutos más alimenticios. Resulta muy digestiva, refrescante, depuradora, laxante y mineralizadora. También contiene ácido málico, cítrico y en menor proporción yodo, hierro, cobre, manganeso y es rica en vitaminas A, B1 y B2. Es muy recomendable para los enfermos que padecen dispepsia, y para las enfermedades de la boca, faringe y laringe. Exteriormente sus rodajas aplicadas en cataplasma sobre la parte afectada, son muy útiles en mordeduras de perros, picaduras de víboras e insectos. Su época de cosecha es el verano, por lo tanto es esta, la mejor época para consumirlo. • Avellanas: Son los frutos del Corillus avellana (de la familia de la Cupulíferas). Contienen 17 % de albúminas, 60 % de grasas, 15 % de hidratos de carbono, sales minerales (potasio, fósforo y calcio) y vitaminas B1, B2 y C. Se deben masticar muy bien, para que su digestión no sea difícil. Son un gran alimento de formación de tejidos (por sus albúminas), de fuerza (por sus azúcares), generador de calor (por su grasa) y mineralizador (por sus sales), o sea un alimento completo, un verdadero tesoro alimenticio. • Bananas: Son los frutos del Musa paradisíaca y M. Sapientum (de la familia de las Musáceas). Contienen 23 % de hidratos de carbono, 1.40 % de albúminas, sales minerales (potasio, sodio, fósforo y calcio) y vitaminas B6 y E. Su valor nutritivo es superior al de la mayor parte de las frutas frescas. Debe consumirse bien madura, pues así, todo el almidón se ha convertido en azúcar, tan asimilable como el de las naranjas, pero más abundante que el de éstas. Contrariamente a lo que se cree, esta es una fruta de fácil digestión, indicada especialmente en la acidez y úlcera de estómago, como también en ciertas afecciones del corazón y riñones, en las cuales es indispensable una cura seca. Facilitan y fluidifican las secreciones del organismo, sobre todo los jugos digestivos. Su pulpa, blanda y sabrosa, es 61 un excelente alimento para niños y viejos, ya que tiene un gran poder antirraquítico, y en algunas regiones donde se cultiva, se consume en lugar de pan. Con su cáscara se hacen cataplasmas muy beneficiosas para casos de torceduras o magulladuras con tendencia a inflamarse. • Calabaza o Zapallo: Es el fruto de la Cucúrbita pepo (de la familia de las Cucurbitáceas). Originario de América del sur, ofrece muchas variedades, todas muy nutritivas y de sabor agradable. Contiene sales minerales (fósforo y calcio), y vitaminas A, B1, B2, B6 y C. Es muy digestible y contribuye al buen funcionamiento del intestino. Sus semillas crudas son vermífugas (combaten la tenía y otros parásitos intestinales). • Castañas: Son los frutos del Castaño (Castanea vesca, Willde, de la familia de las Cupulíferas). Las frescas contienen 3 % de albúminas, 1 % de grasas, 35 % de hidratos de carbono, sales minerales (gran cantidad entre las que sobresalen el potasio y el fósforo), celulosa y 58 % de agua, en cambio secas contienen 7 % de albúminas, 3 % de grasas y 85 % de hidratos de carbono. Son muy estimulantes de los movimientos de expulsión del intestino. Son de un valor nutritivo comparable al de las almendras, y como estas deben ser bien masticadas. • Cerezas: Son los frutos del Cerezo (Cerasus juliana, de la familia de las Amigdaláceas en diferentes variedades). Contiene 0,6 % de albúminas, 15 % de almidones y azúcares, 0,5 % de sales minerales (potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio y hierro), y vitaminas A, B1, B2, C, y se consiguen frescas en noviembre y diciembre. Estas deliciosas frutas son altamente depuradoras de los humores, desinfectan el intestino y mineralizan la sangre. Muy recomendables en enfermos uricémicos, artríticos y gotosos, ya que son gran neutralizantes del ácido úrico, por contener ácido salicílico y químico. Es la fruta que contiene mayor dosis de vitamina C con excepción de la guayaba. Muy aconsejable para el crecimiento en los niños, debido a su contenido de sustancias minerales. • Ciruelas: Son los frutos del Ciruelo (Prunus Domestica, de la familia de las Amigdaláceas, en numerosas variedades). Contienen 0,6 % de albúminas, 14 % de azúcares y 0,7 % de sales minerales, entre las cuales abundan las de hierro y calcio. También vitaminas A, B1, 62 B2 y C. Su riqueza en azúcares y ácidos alcalinizantes la hacen un alimento muy energético, un gran laxante y desintoxicante. Desecadas aumentan su poder energético, pues pasan a contener un 50 % de azúcar. Son indicadas para tratar el estreñimiento, las congestiones hepáticas y el reumatismo. Se pueden ingerir frescas desde diciembre hasta marzo, y secas durante todo el año. • Cocos: Son los frutos del Cocotero (Cocus nucifera, de la familia de las Palmáceas). Contiene 34 % de grasas, 18 % de hidratos de carbono, 4 % de albúminas, abundantes sales minerales (calcio, fósforo y hierro), y vitamina C. El agua de coco contenida en su interior tiene admirables propiedades mineralizadoras, purificadoras de la sangre y útiles contra la amebiasis intestinal. Es un alimento de los países cálidos y gran productor de fuerza. • Damascos o Albaricoques: Son los frutos del Damasco (Armeniaca vulgaris, de la familia de las amigdaláceas en su cerca de 50 variedades). Contienen 0,2 % de albúminas, 15 % de hidratos de carbono, vitaminas A, B1, B2 y C. Son de fácil digestión y se consiguen frescos en los meses de noviembre, diciembre y enero. Tienen propiedades mineralizadoras y laxantes. Solamente superados en valor nutritivo por las uvas y las bananas. Su composición es muy parecida a la de los duraznos. • Dátiles: Son los frutos azucarados de la Palmera (Phoenix dactylifera, de la familia de las Palmáceas). Contienen 73 % de azucares naturales, 2 % de albúminas, sales minerales (potasio, magnesio, calcio, fósforo y hierro) y vitamina A, B1, B2, y C. Constituyen el alimento nacional de los árabes. Sus propiedades terapéuticas actúan contra los catarros bronquiales y combaten las diarreas de los niños. • Duraznos (Melocotones): Son los frutos del Duraznero (de la familia de las Amigdaláceas). Contienen tantos hidratos de carbono como las manzanas, su capacidad mineralizadora y su ácido, tan beneficioso para el tubo digestivo, los hace ser de las frutas más estimables y preferidas. Posee propiedades laxantes y depurativas. Deben comerse bien maduros, para que resulten fáciles de digerir. Tienen propiedades diuréticas, y se los recomiendan en casos de retención de orina, cálculos y arenillas, sus flores 63 en infusión actúan como laxantes, las hojas son diuréticas, purgantes, antihelmínticas y antiespasmódicas. Contienen vitaminas A, B1, B2, y C. Abundan desde diciembre hasta marzo. • Frutilla o Fresa: Es el fruto de la planta Fragaria vesca (de la familia de las Rosáceas, comprende numerosas variedades). Contiene 10 % de albúminas, 8 % de azúcares y 1% de sales minerales (hierro, sodio, ácido salicílico, gracias a este último, producen en los artríticos la eliminación del ácido úrico, por lo que son un alimento medicamento). Recomendado también para diabéticos, reumáticos y gotosos, es diurético y posee también vitaminas A, B1, B2, y C. En casos de fiebre tifoidea, las frutillas exprimidas en agua es una bebida refrescante y desinfectante porque contiene un fermento bactericida que mata los gérmenes, en particular los del tifus. Sus flores en infusión alivian malas digestiones. Crece a ras del suelo, por este motivo debe lavarse muy bien, si es posible dejándola en remojo un tiempo. • Granadas: Son los frutos del Punica granutum (de la familia de las Granáteas). Abundan de marzo a mayo. Son fuertemente mineralizadores, refrescantes y alimenticios. Existen variedades agrias, agridulces y dulces. La cáscara se usa en cocimiento, para tratar la diarrea, gracias a la gran cantidad de tanino que contiene. • Guayabas: Fruta de origen tropical, contiene 17 % de hidratos de carbono, sales minerales (fósforo y calcio) y vitaminas A, B1, B2, B6 y C. • Higos: Son los frutos de la Ficus carica (de la familia de las Artocarpaceas, originarios de Asia Menor). Se conocen más de 30 variedades, y se clasifican en Blancos, Colorados y Negros. Contienen calcio, fósforo, hierro y vitaminas B1, B2, y C. Son laxantes, diuréticos y desintoxicantes, además de nutritivos porque tienen gran cantidad de azúcar de frutas, aproximadamente un 15 %, claro que desecadas este porcentaje aumenta hasta un 60 %. Estos frutos se consiguen frescos desde noviembre hasta febrero. • Limas: Son los frutos del Limero (Citrus Limetta, de la familia de las Auranciáceas) Frutos muy parecidos al limón, no tan ácidos, y se pueden conseguir entre los meses de abril a junio. Sus propiedades son análogas, pero muy inferiores a las 64 de las naranjas y los limones. • Limones: Son los frutos del Limonero (Citrus limonum, de la familia de las Auranciáceas). Son abundantes en sales minerales, especialmente calcio, fósforo, magnesio y potasio y contienen vitaminas A, B1, B2, y C. Se consiguen todo el año. Son frutos medicinales por excelencia, desinfectantes, antisépticos y bactericidas, que deben sus propiedades especialmente al ácido cítrico que contienen. Eliminan el ácido úrico del organismo, y está por esta causa indicado en el reumatismo, la gota y arteriosclerosis. Combaten la diarrea, el estreñimiento, alcalinizan la sangre y disminuyen la acidez del estómago. También se los usa como dentífrico, y para hacer gárgaras o tópicos en la garganta, además suaviza la piel y tonifica el cuero cabelludo. Conviene que advirtamos la posibilidad de una desmineralización de la sangre por el abuso del limón, sobre todo, en personas artríticas. • Mangos: Fruta tropical de color amarillento y agradable sabor, contiene sales minerales (potasio, calcio y fósforo) y vitamina B2. Purifica la sangre y es un buen alimento. • Maníes (Cacahuates): Son los frutos o semillas de la Arachis hipageae (de la familia de las Leguminosas). Contienen 40 % de grasas, 30 % de albúminas, 16 % de hidratos de carbono, celulosa y sales minerales (fósforo, calcio y hierro) y vitaminas A y B1. Tienen gran potencia alimenticia y son de fácil digestión si se los mastica correctamente, exigen que no se abuse de ellos. Fresco se consigue de marzo hasta mayo, pero se conserva bien todo el año. • Manzanas: Son las frutas del Manzano (Pirus malus L, de la familia de las Pomáceas). Se dice que hay más de 4000 variedades entre las comestibles y las de uso industrial. Su composición química es: 85 % de agua, 0,50 % de albúminas, 14 % de hidratos de carbono y su gran capacidad mineralizadora se debe a la gran abundancia de sodio, potasio, magnesio y fósforo. Contienen vitaminas A, B1, B2, B6 y C. Tienen propiedades altamente terapéuticas y nutritivas, son unos de los tesoros de la alimentación racional. Son depurativas y desintoxicantes y están especialmente indicadas en diabetes, obesidad, acidez, diarreas, enfermos convalecientes y favorecen las secreciones del aparato digestivo, por lo que son muy recomendadas para las inflamaciones de dicho aparato, como también del respiratorio, de los 65 riñones y del hígado. Equilibra el ácido úrico, impidiendo la formación de cálculos y arenillas. Se cosechan desde febrero a mayo. • Melón: Es el fruto de la Cucumis melo (de la familia de las Cucurbitáceas). Contiene 1 % de albúminas, 6,5 % de hidratos de carbono, 0.7 % de sales minerales y bastante agua. Gran diurético y alcalinizante de los humores, contiene vitaminas A, B1, B2, y C. Abundan desde diciembre hasta marzo. Es de muy fácil digestión, y si a él atribuyen algunas personas mal informadas propiedades dañinas, es por la mala costumbre de comerlo después de las comidas y en gran cantidad. Tiene un efecto de limpieza del tubo digestivo, por lo que es muy beneficioso, mineralizador y energético. • Membrillos: Son los frutos del Cidonya vulgaris y Cidonya lusitánica (de la familia de las Pomáceas). Contiene vitaminas A, B1, B2, y C. Tiene características astringentes, por lo que no convienen a los estreñidos. Se cosechan en marzo y abril. • Moras: Son las frutas del Morus alba (blancas) y del Morus nigra (negras), de la familia de las Moráceas. Son depurativas, contienen potasio, fósforo, calcio y vitamina C. • Naranjas y Mandarinas: Son los frutos del Citrus aurantium (de la falmilia de las Auranciáceas en todas sus variedades, incluyendo las Mandarinas). Contienen abundantes vitaminas A, B1, B2, y C y muchas sales minerales (potasio, calcio y fósforo). Son diuréticas, antirraquíticas y poseen propiedades preventivas y curativas. Las naranjas y mandarinas son altamente depurativas y se benefician con sus cualidades a reumáticos, nefríticos, dispépticos, hepáticos, débiles, convalecientes, estreñidos, obesos, febriles, ulcerosos, etc. Es una fruta que estimula el sistema nervioso, eficaz contra las convulsiones nerviosas, jaquecas, calambres e insomnio, deben tomarse al menos dos vasos grandes por día. Son uno de los frutos más valiosos de la naturaleza, un verdadero tesoro de la alimentación. Sumamente nutritivos, proporcionan al organismo una gran cantidad de azúcar de fácil asimilación, laxantes por su celulosa y desinfectantes del intestino por su ácido cítrico, de ahí su insustituible utilidad en las enfermedades febriles de origen intestinal. Las afecciones en la garganta se alivian considerablemente haciendo gargarismos. Las hojas en 66 infusión, combaten las afecciones cardíacas. La naranja es el fruto más perfecto de la creación, porque es el que más tarda en formarse, y en su seno lleva la más acabada condensación de energía solar. • Nísperos: Son los frutos del Mespilus germanica (de la familia de las Pomáceas). Contienen una buena cantidad de hidratos de carbono, por lo que son un buen alimento muscular. Son astringentes. • Nueces: Son los frutos del Nogal (Juglans regia, de la familia de los Juglandeas, en sus distintas variedades). Junto con las Almendras ocupan uno de los primeros puestos de potencia alimenticia del reino vegetal. Contiene 15 % de albúminas, 57 % de grasas, 20 % de hidratos de carbono, 1,7 % de sales minerales entre las que sobresalen las de fósforo, tan útiles al sistema nervioso, a los órganos genitales y a todas las células en general, que, con el fósforo, forman su núcleo. También contienen vitaminas B1, B2, y C. Una nuez debe ser masticada entre 70 y 90 veces, y quien tenga mala dentadura deberá ingerirla en forma de horchata o leche. Su albúmina reemplaza con ventaja a la de los huevos y la leche vacuna, por no alterarse fácilmente. Un vegano puede comer entre 25 y 100 gramos por día, pero cuando en el día se ingieren otras oleaginosas, se deben regular las cantidades para que no sobrepasen estas cantidades. • Paltas (Aguacates): La Palta o Aguacate es una fruta tropical, de gran poder alimenticio, ya que contiene 25 % de grasas, 2 % de Albúminas, 6 % de azúcares, sales minerales y vitamina A, B1, C, D y E. De muy fácil digestión, está recomendada para los dispépticos. • Papaya: Fruta tropical de exquisito sabor. Muy rica en azúcares, sales minerales (fósforo, calcio, magnesio y sodio), y vitaminas A, C, y D. • Peras: Son los frutos del Pyrus communis (de la familia de las pomáceas, con sus más de dos mil variedades). Contienen 85 % de agua, 13 % de hidratos de carbono (azúcares) y 0,5 % de sales minerales (fósforo, calcio y hierro) y vitaminas vitamina A, B1, B2, y C. Son recomendadas para nefríticos, diabéticos, convalecientes, hipertensos, sanos y enfermos. Son buen 67 alimento, laxantes y purificadoras, se usan con éxito en enfermedades intestinales y de la nutrición. Muy efectiva contra la hipofunción de la glándula tiroides, por su contenido en yodo. Se consiguen desde enero hasta abril. • Pomelo: Tiene las mismas propiedades de las naranjas y los limones, de sabor amargo. Comiéndolo en ayunas es un gran depurativo y laxante. Posee hasta 5 veces más vitamina C que el tomate, la naranja y el limón, para poder aprovecharla al máximo debe estar bien maduro, también contiene vitamina B1 y B2. Se puede conseguir fresco desde marzo hasta agosto. • Sandía: Es el fruto rastrero de la Citrullos vulgaris (de la familia de las Cucurbitáceas). Contiene vitaminas A y B2 y su contenido en azúcar es escaso, solo un 7 %. Aconsejada para los reumáticos en general, pues ayuda a eliminar los ácidos acumulados en el organismo. Es muy refrescante, diurética y mineralizadora. Puede aplicarse a ella lo que dijimos del melón con respecto a la cantidad y al modo de comerlo. • Toronja: Fruto de características similares a la naranja, tiene propiedades tónicas y aperitivas, su jugo es antifebril, neutraliza la acidez de los humores y es útil para tratar las afecciones de las vías respiratorias. • Uvas: Son los frutos de la Vitis vinífera (de la familia de las Ampelídeas en su varios miles de variedades). Son unas frutas dulces, de exquisito sabor, alimenticias, medicamentosas y ricas en vitaminas A, B1, B2, y C. Sus propiedades curativas son conocidas desde la época del gran Hipócrates. Frescas contienen 1 % de albúminas y 1 % de sales minerales vitalizadas (sulfatos, fosfatos, silicatos, citratos, malatos y racematos) y 20 % de azúcar (levulosa) de muy fácil asimilación, que las convierte en un magnifico alimento muscular; en pasas (o sea secas) contienen 2 % de albúminas, 1,5 % de sales y 60 % de azúcar asimilable, por lo que son uno de los alimentos que más nutren con menos peso. Aplicadas en todas las manifestaciones del artritismo (reumatismo, litiasis, gota, etc.) bajo el nombre de cura de uvas, también evitan la acumulación de depósitos calcáreos en los tejidos (característicos de la vejez) y regula el cambio de sales calizas en los órganos del crecimiento por lo que son tan 68 valiosas para los niños. Las uvas aumentan la secreción biliar, estimulan los centros nerviosos, fortalecen la circulación y proporcionan vigor y pureza a la sangre. Debido a sus ácidos libres, tienen propiedades antiinflamatorias y reguladoras de las secreciones. Insustituibles en el tratamiento de inflamaciones y desarreglos del tubo digestivos (hígado y bazo), afecciones respiratorias y circulatorias, cálculos, enfermedades de los órganos genitourinarios, mala nutrición, convalecientes, intoxicaciones, etc. Su cáscara se usa en frotaciones o en compresas, para aliviar el reuma y la gota, en forma de cataplasma sobre el vientre alivia considerablemente las inflamaciones intestinales. Se puede consumir fresca de enero hasta julio, y en pasas todo el año. Con sólo tres kilogramos de uvas por día se puede vivir y aún aumentar de peso. HORTALIZAS Aunque no hay palabra que alcance a describirlo con precisión (hortalizas, verduras, vegetales frescos), es otro de los grupos esenciales de una despensa saludable. Aquí valen casi todas las hortalizas, sean hojas, frutos, raíces (salvo las excesivamente amiláceas como papa y batata) o tallos. Lamentablemente, en la mayoría de los casos, el concepto de consumo de "verduras" se reduce a lechuga, tomate o acelga. Esta visión reductiva nos priva de grandes beneficios nutricionales y terapéuticos. Uno de los principales atributos de los vegetales, es la captación de energía fotónica y la consecuente generación de clorofila (transformación de energía luminosa en energía química). La clorofila es estructuralmente similar a la hemoporfirina, precursora de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno en la sangre y cuya deficiencia se asocia a la anemia. La diferencia es que la clorofila tiene un ión de magnesio en lugar de hierro. De hecho, es la clorofila la causa de la riqueza en magnesio de los vegetales y en especial las hojas verdes. La clorofila posee efecto antianémico, por su capacidad de generar plasma sanguíneo con gran eficiencia. Otros efectos benéficos son: aporte de oxígeno al medio celular, efecto antiparasitario y 69 elevado potencial depurativo (es la base de efectivas curas desintoxicantes). En las verduras de hoja, el color verde delata la presencia de clorofila, pero otras hortalizas también contienen clorofila, como la zanahoria, aunque enmascarada por los carotenoides (beta-caroteno) que dan color naranja. Además de clorofila, las hortalizas aportan otros importantes principios saludables. El componente más abundante es el agua (75-95%), por lo cual se convierten en cualificados agentes hidratantes del organismo, dado que es agua biológica. Luego siguen los hidratos de carbono (1-8%), tanto simples (glucosa, fructosa) como complejos (almidón, la prebiótica inulina). En la misma proporción encontramos valiosa fibra, tanto soluble (mucílagos, pectinas) como insoluble (celulosa); esta cualificada fibra mejora la motilidad intestinal, modula el colesterol, neutraliza metales pesados y agroquímicos, ralentiza la absorción de azúcares y grasas, y brinda efecto anticancerígeno a nivel colónico. Pero allí no se agota la riqueza nutricional y terapéutica de las hortalizas. Aportan gran riqueza en elementos vitalizantes, como las enzimas y las vitaminas (A, B, C, D, E, K), esenciales para la normalidad funcional y regenerativa del organismo. También proveen abundancia de minerales orgánicos y oligoelementos, cuyo caudal depende de la riqueza del suelo de cultivo. Asimismo encontramos otros elementos útiles como aminoácidos (proteína) y ácidos orgánicos (cítrico, málico) y hasta los esenciales ácidos grasos de cadena larga (omega 3), Los AGE no están solo en semillas, algas y pescados, sino también en hortalizas como verdolaga, lechuga, espinaca, repollo, pepino, palta, aceitunas, etc. Nuestros ancestros, grandes comedores de vegetales, obtenían de allí su principal aporte de omegas, pese a que las concentraciones suelen ser mayores en semillas oleaginosas, como chia o lino. Por último las hortalizas son excelente fuente de potentes y benéficos antioxidantes. Nos referimos a los carotenoides (carotenos, licopeno, luteína) y los compuestos fenólicos (flavonoides, catequina, antocianina, quercetina). Estas sustancias se están demostrando preventivas y curativas del cáncer, inhibidoras de la oxidación del colesterol y de la histamina, antiinflamatorias, diuréticas e inmunoestimulantes. 70 Dado que estos principios no son iguales en todas las hortalizas, el mejor consejo es consumir variedad y cantidad. A modo de recordatorio para la despensa, podemos enumerar los vegetales más importantes: aceituna, acelga, achicoria, ajo, apio, berenjena, berro, borraja, brócoli, cebolla, coliflor, diente de león, endibia, escarola, espinaca, hakusay, hinojo, lechuga, nabo, ortiga, palmitos, pepino, perejil, pimiento, puerro, rabanito, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, rúcula, tomate, verdolaga, zanahoria, zapallito, zapallo... Hay muchísimas formas de consumir verduras. Es obvio que la más recomendable es a través de ensaladas crudas, debido al aporte enzimático vitamínico. Además, las ensaladas permiten infinitas combinaciones creativas; pueden enriquecerse con el aporte de semillas, germinados, algas, aceites y condimentos, dando lugar a verdaderos platos completos y saciantes. La palta es una interesante hortaliza/fruto, para consumo en crudo. A través de su pulpa pisada, se obtiene una deliciosa y nutritiva mayonesa vegetal (el guacamole mejicano) en base a palta pisada, cebolla, tomate y chiles, que puede saborizarse con gran cantidad de elementos (limón, jengibre, cayena, comino, salsa de soja, etc.) y que complementa magníficamente gran cantidad de platos. Otra forma de consumir hortalizas en crudo, es a través de jugos o licuados. Combinados con frutas, se obtienen deliciosos y creativos sabores. Apio, zanahoria o hinojo pueden realzar jugos frutales, mientras que pepino, remolacha, palta o tomate pueden licuarse e incluso dar lugar a sopas frías, como el recomendable gazpacho español. Como vimos, también las hojas verdes pueden combinarse con frutas, en los saciantes batidos 71 Esta recomendación se aplica a las plantas espontáneas, dado que estas especies de crecimiento salvaje suelen tener sabores más fuertes que las plantas cultivadas y también más contenido de fibra. Las hojas tiernas pueden usarse en ensaladas, pero a las plantas más desarrolladas conviene utilizarlas licuadas (colando el jugo en caso de advertir la presencia de elevada cantidad de fibra), solas o combinadas con otros vegetales (frutas u hortalizas) de sabores suaves. Todas las hortalizas pueden consumirse crudas, aunque las amiláceas (zapallo, nabo, remolacha) requieren moderación cuantitativa y muy buena masticación. Por ello se suele recurrir a procesos que ayuden a desdoblar los almidones en azúcares simples y poder así consumirlas en mayor volumen. Es el caso de los fermentos (chucrut, kimchi, kéfirkraut...) SEMILLAS En este otro grupo de alimentos esenciales, encontramos numerosas, sabrosas y prácticas opciones, que aportan al organismo alta cantidad y calidad de minerales, proteínas, enzimas, vitaminas y ácidos grasos. Se trata del alimento más concentrado y más fácil de conservar, transportar y consumir. Las semillas representan una forma práctica y gustosa de incorporar a la dieta cotidiana, nutrientes de óptima calidad y fácilmente asimilables. No olvidemos que la semilla (alimento que ha permitido la supervivencia de muchas etnias del planeta) es un compacto almacenaje natural de nutrientes, creado por los vegetales para garantizar la vida de la futura planta. En caso de eventuales emergencias climáticas y ambientales, es sin duda alguna el alimento de reserva ideal. Si bien frutas y hortalizas resultan alimentos fisiológicos, en el caso de las semillas estamos accediendo a lo máximo en materia de vitalidad. 72 Salvo que dispongamos de un huerto vecino y recojamos los vegetales en el momento de consumir, siempre los consumiremos con patrones de energía más o menos disminuidos, dado el tiempo transcurrido entre cosecha y consumo. En el caso de las semillas, al poder realizar en el hogar los procesos de activación, germinado y/cultivo, logramos acceder caseramente a lo superlativo en energía vital. La mayoría de las semillas son recomendables, aunque por su riqueza y facilidad de consumo, son preferibles las llamadas oleaginosas, que se destacan por el rico aporte en grasas y proteínas saludables. Integrándolas con frutas y hortalizas, logramos satisfacer plena y equilibradamente nuestras cotidianas necesidades nutricionales. Podremos variar diariamente y durante la misma jornada, entre almendra, avellana, castaña de cajú, castaña de pará, chia, girasol, lino, nuez común, nuez pecan, pistacho, sésamo y zapallo. Los llamados cereales y legumbres, en definitiva son también semillas, pero por su alto contenido amiláceo (almidones), en el marco de la alimentación viva las debemos considerar asimilables solo a partir del proceso de germinación. Entre los cereales, algunos se utilizan para cultivar sus hojas tiernas, llamadas también pasto de germinados. Es el caso de avena, cebada, centeno y sarraceno. Otros cereales son ideal para consumirlos como brotes tiernos: el caso de quínoa, amaranto y también sarraceno. Entre las leguminosas, podemos germinar arveja, lenteja, mung (con ellos se hacen los llamados brotes de soja), aduki, garbanzo, maní y lupinos. Otras semillas también son útiles en forma de brotes. Es el caso de alfalfa, fenogreco y amapola. 73 Los Germinados: el alimento "vivo" más antiguo Comer semillas germinadas es comer vida. Es incorporar auténtica energía vital concentrada a todas las células del cuerpo, favorecen la salud y alargan la vida. Los germinados son un regalo de la naturaleza que podemos cultivar nosotros mismos. Los germinados son alimentos vivos y esto aumenta su valor nutricional que se mantiene intacto hasta el momento en que se come. Su riqueza en enzimas, clorofila, aminoácidos, minerales, vitaminas y oligoelementos vivos los convierte en alimentos completos que contribuyen a corregir las carencias de la alimentación moderna. Al germinar muchas semillas -de cereales o leguminosas- se convierten en un alimento fácilmente asimilable porque liberan todos los nutrientes encapsulados y mejoran el valor nutricional de la propia semilla, de la planta o del fruto a la que hubiera dado lugar. Los brotes son un alimento predigerido, por lo tanto ayudan a su propia digestión, adecuado para estómagos delicados y permiten al organismo que descanse y se regenere. Se pueden cultivar y conservar fácilmente en casa, por lo tanto son muy económicos, además de tener la seguridad de consumir un producto que no ha sido adulterado ni rociado con insecticidas o fertilizantes químicos, se puede disponer en cualquier época del año con la garantía de que sus nutrientes son de alta calidad biológica pues de lo contrario la semilla no germinaría. El brote entero puede comerse, incluyendo las raíces y hojas. Son sencillos de preparar, mejor consumirlos crudos, porque la cocción destruye gran parte de su contenido nutricional. Se comen crudos en ensalada, salteados, en tortillas o formando parte de diversos platos cocinados, en estos se recomienda añadirlos al final para que no pierdan sus propiedades. 74 La germinación y los germinados La semilla tiene como estructura básica el germen o embrión y una reserva nutritiva que lo alimentará para que se convierta en la futura planta, todo ello recubierto de una envoltura protectora que es la cáscara o tegumentos. El germen de las semillas es el rudimento de una nueva planta, es decir, en estado de vida latente en espera de condiciones adecuadas para manifestarse; en el momento en que éstas se presentan, la semilla inicia el proceso de germinación. La germinación es el conjunto de cambios que se producen en una semilla por el cual el embrión pasa de la vida latente a la vida activa, para que nazca y comience a crecer la nueva planta. La reserva nutritiva en todos los granos y semillas, consiste en proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales. Estos nutrientes los requiere nuestro organismo para su correcto mantenimiento, y desarrollo, y se lo proporcionarnos mediante los alimentos. Cuando las semillas germinan su contenido nutricional mejora y aumenta. ¿Qué se necesita para hacer germinar una semilla? Ponerlas en contacto con agua, calor y oxígeno, con estos tres elementos las enzimas -llamadas diastasas- se activen y dan lugar a las siguientes transformaciones: 1. Mediante la absorción de agua la semilla duplica su volumen y se rompe la cáscara protectora. 2. Las enzimas se activan y provocan una serie de transformaciones: • Las proteínas complejas se transforman en aminoácidos simples, algunos de los cuales son imprescindibles para el ser humano. El contenido proteico de la semilla queda presente en el germinado, de forma fácilmente asimilable. • El almidón se reduce a maltosa y dextrina, azúcares más simples que exigen menos esfuerzo al aparato digestivo, liberan energía más rápido y producen un efecto estimulante. • Se sintetizan abundantes vitaminas y fermentos. • Las vitaminas C y E y los minerales: calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio se multiplican. • Las grasas se transforman en ácidos grasos. 75 • Se forma la clorofila, estructuralmente muy similar a la hemoglobina, como ella, lleva oxígeno a las células y es un buen agente desintoxicante y regenerador del organismo. • Los ácidos y las toxinas que de forma natural acompañan a la semilla para su defensa, se descomponen. • El volumen y el contenido de agua pasa de ser de un 5 al 12% en la semilla, y a un 70% en el germinado. Información Nutricional Aminoácidos esenciales: Los germinados, especialmente de legumbres, proporcionan al organismo proteínas completas que se transforman en los ocho aminoácidos esenciales. La falta de uno sólo de estos compuestos puede favorecer la aparición de alergias, debilidad, mala digestión, deficiencias en la inmunidad o envejecimiento prematuro de las células. Vitamina C: Una de las sustancias que más aumenta por efecto de la germinación. Los brotes de trigo, lentejas, soja, garbanzos y judías son excelentes fuentes de esta vitamina, por ejemplo la soja germinada incrementa su contenido en vitamina C hasta un 100% y los brotes de trigo en un 600% en sólo 5 días. Beta carotenos (pro-vitamina A): El germinado de alfalfa, por ejemplo, contiene más beta carotenos que el tomate o el pimiento verde y muchas frutas. Los germinados de col y de guisantes también son excelentes fuentes de esta vitamina esencial para el crecimiento, el desarrollo, la buena vista y el aparato reproductor. Vitamina B: La tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3) son abundantes en los germinados de alfalfa, trigo, girasol, centeno y sésamo. Contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Vitamina E: Esta vitamina actúa como antioxidante celular, es un excelente protector del corazón y un buen tonificante. El trigo germinado llega a incrementar hasta tres veces su contenido Vitamina K: Posee propiedades coagulantes, se encuentra en la alfalfa germinada. Clorofila: Las semillas germinadas que más clorofila sintetizan son las de trigo y las de alfalfa. La clorofila es absorbida directamente por la sangre a 76 través del sistema linfático, en el torrente sanguíneo activa el metabolismo celular, mejora la defensa, resistencia, capacidad regeneradora de las células, y la respiración, entre otras propiedades, potencia los procesos naturales de curación, depura la sangre, frena las infecciones y equilibra la relación ácido-base en el organismo Calcio: Los germinados de sésamo proporcionan abundante calcio, también son excelentes fuentes de este mineral los brotes de almendra, girasol, alfalfa y garbanzo. Potasio: Se encuentra en los brotes de almendras, sésamo, girasol, soja y judías. Hierro: Contienen en cantidades importantes los brotes de alfalfa, fenogreco, lentejas, soja roja y soja verde. Oligoelementos: Los germinados contienen oligoelementos como el yodo, el zinc, el selenio, el silicio, el cromo y el cobalto. Enzimas: Cuando se comen crudas las enzimas de las semillas germinadas, llamadas diastasas, facilitan la digestión de la fibra, las proteínas y las grasas. Digestivos, nutritivos y de bajas calorías: Aportan muy pocas calorías, por ejemplo 100 grs. de brotes de soja: 30 calorías. Información Nutricional de los Germinados más consumidos Cualquier semilla de leguminosa o grano de cereal puede ser germinado. Los más apreciados por su ternura y buen sabor son los brotes de: legumbres (porotos mung, soja, alfalfa), cereales (trigo, cebada) y también de berro, rábano, calabaza, girasol, lino, sésamo, etc. El sabor es variable, por ejemplo el de alfalfa es muy agradable, el de mostaza es el más picante y el de trigo tiene sabor dulce por los carbohidratos que contiene. • Alfalfa: Completo y más consumido por su agradable sabor. Contiene vitaminas A, B, C, E y K, calcio, magnesio, potasio, hierro, selenio y zinc y los aminoácidos más importantes. Es remineralizante, combate la fatiga y la debilidad. 77 • Arroz integral: Es rico en vitamina B, fósforo, potasio, magnesio, sodio, calcio y silicio. Ayuda a la adecuada conservación de huesos y dientes. • Arvejas: Proporcionan clorofila, proteínas, carbohidratos, fibra, vitamina A, hierro, potasio y magnesio. • Avena: La semilla germinada más recomendable para trastornos nerviosos, depresiones y alteraciones del sueño. Contiene vitaminas B y E, proteínas, carbohidratos, fibra, minerales y un alto contenido en silicio, necesario para el desarrollo de las estructuras musculares, cerebrales y nerviosas. • Berro: Muy adecuado para combatir los síntomas de la fatiga primaveral. Alcaliniza y depura la sangre, neutraliza el exceso de toxinas. Regula el metabolismo. Es rico en hierro, fósforo, manganeso, cobre, zinc, yodo, calcio y vitaminas A, B2, E y C. • Fenogreco: Limpiador sanguíneo y renal, se recomienda para levantar el ánimo decaído y para reforzar el organismo. Estimula las funciones digestivas y hepáticas. Otorga un agradable olor al sudor de quienes lo consumen. Contiene abundante fósforo e hierro. • Garbanzos: Son ricos en carbohidratos, fibra, calcio, proteínas, magnesio, potasio y vitaminas A y C. No producen gases durante la digestión. • Lentejas: Retrasan el envejecimiento y son ricas en proteínas, vitamina C y hierro. • Maíz: Alto contenido en magnesio, necesario para conservar la tensión muscular especialmente en el tracto intestinal. • Mostaza: Adecuado para tratar trastornos digestivos como gastritis, enteritis, etc. Rica en vitamina C, proteínas y lípidos. • Porotos Mung: Son ricos en vitaminas A, C, y complejo B. • Semillas de calabaza: Contienen proteínas, vitamina E, fósforo, hierro y zinc. • Semillas de girasol: Ricas en proteínas, grasas insaturadas, vitaminas B y E, calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio. • Rabanito: Contiene abundante clorofila, útil para combatir digestiones pesadas y para calmar la tos. 78 • Sésamo: Buena fuente de fibra, proteínas, vitaminas B y E, magnesio, potasio, hierro, fósforo y calcio. • Soja verde: Contiene proteínas que dan lugar al aminoácido metionina, de efecto relajante. Fortalece el sistema nervioso y contribuye a rebajar el exceso de colesterol. Son ricas en vitaminas A, C, hierro y potasio. • Trigo: Rico en proteínas, magnesio, fósforo y vitaminas B y E. Previene infecciones, remineraliza, regenera las células y sirve para tratar trastornos nerviosos. Propiedades: Los germinados ayudan a prevenir enfermedades o a tratarlas en el caso de que ya se hayan manifestado. Se destacan las siguientes propiedades: • Favorecen los procesos de desintoxicación, depuración y eliminación de residuos almacenados en los tejidos o en la sangre. • Fortalecen el sistema inmune. • Antioxidantes, combaten la acción de los radicales libres. • Estimulan las secreciones del páncreas. • Facilitan la digestión, activan los procesos de regeneración y desinflamación del aparato digestivo, revitalizan los mecanismos metabólicos internos. • Mejoran el funcionamiento intestinal, alivian el estreñimiento, fortalecen el intestino y la flora intestinal, contribuyen a eliminar gases y desechos. • Rebajan el índice de colesterol. • Tonifican el sistema nervioso. • Contribuyen a mantener la elasticidad de las arterias y la vitalidad del sistema glandular. • Retrasan el envejecimiento, sus componentes permiten que las células del cuerpo se mantengan jóvenes durante más tiempo. • Favorecen el metabolismo por su acción reconstituyente. • Su consumo está recomendado en casos de anemia por su riqueza en clorofila, y para personas con el estómago delicado. 79 • ¿Cómo hacer germinados en casa? Los germinados se pueden producir y conservar en nuestra propia casa de forma sencilla: 1. Poner en remojo las semillas en un frasco de cristal. Se cubrirá con una gasa sujeta por una goma elástica. Deben ser semillas de alta calidad biológica que no hayan sido tostadas o congeladas y el recipiente debe ser necesariamente de vidrio y de boca ancha. Se puede utilizar cualquier semilla, las más apreciadas son las de soja verde, alfalfa, trigo, cebada, avena, calabaza, girasol, sésamo, berro y rabanito. El tiempo de remojo oscilará entre 9 a 12 horas la alfalfa y el fenogreco o de 12 a 15 las lentejas, garbanzos, soja, etc. 2. Transcurrido el tiempo de remojo se quita el agua y se enjuagan las semillas. 3. Se deja el frasco en un lugar cálido y oscuro. Debe procurarse que esté inclinado para facilitar la salida del exceso de agua. Mantener las semillas húmedas porque mucha agua o poco aire podrían crear hongos y moho. 4. Dos o tres veces al día es necesario enjuagar los granos escurriéndolos posteriormente y colocando el bote de nuevo boca abajo. Esto deberá hacerse entre 2 y 5 días, momento en el que comienzan a verse los brotes. 5. Cuando los brotes tengan 2 o 3 cms. de largo se expondrán a la luz solar indirecta durante unas 2 horas para que las hojas se pongan de color verde, es decir, para que se forme la clorofila, favoreciendo el aumento de la vitamina C. 6. Terminado el proceso de germinación los brotes se pueden guardar en la heladera, bien escurridos y secos, donde se conservarán sin problema durante más o menos una semana, se recomienda hacer cantidades frecuentes de germinados, porque tienden a hacerse rancios al guardarlos por mucho tiempo.. 80 TABLA DE ACTIVACIÓN Y BROTADO DE SEMILLAS Aduki Temperatura Agua activación Normal Alfalfa Fría Semilla Horas activación consumo - Horas Activación brotado 12 Remojo (veces) Desarrollo días Rinde (volumen) 2 3a5 3a4 3a6 2 5a7 10 a 12 Almendra Normal 10 a 12 15 2a3 3a4 3 Amaranto Tibia 36 a 48 3 3 2a3 3a4 Arroz integral Tibia 10 a 12 2a3 3 2 Arveja Tibia 12 3a4 3 2 10 a 12 Riego 7 a 10 Hoja 4a6 1 2a3 2 6 2 7a8 8 a 10 10 a 12 Riego 7 a 10 Hoja Avena mondada Normal Avena pelada Tibia Berro Fría 36 a 48 Castaña de cajú Normal Cebada mondada Tibia Cebada perlada Tibia 36 a 48 6 2a3 2a3 2a3 Centeno Tibia 36 a 48 10 a 12 2a3 2a3 2a3 Chía Fría 2a4 2a4 2a3 7 6a8 Fenogreco Fría 4a8 2 4a5 8 a 10 4a6 2 1a3 3a4 12 3 3a4 2a3 Girasol pelado Fría Haba Normal Lenteja Normal 10 a 12 6a8 12 2 3 6 Lino Fría 6a8 4a5 4a5 2 2a3 Maní Normal 10 a 12 10 a 12 2 2a3 3 Mijo Tibia 8 a 12 3 3a4 2a3 6 2a3 3a4 6a8 12 2 4a5 4a6 3a4 2 2a3 4 4a8 2a3 4a5 8 a 10 Mijo pelado Tibia 36 a 48 Mostaza Normal Mung Normal Nuez Normal 10 a 12 Quínoa Tibia 36 a 48 Rabanito Fría Rúcula Sarraceno Sarraceno pelado Sésamo Sésamo pelado Trigo Zapallo Zapallo pelado Fría 4a8 2a3 7 6a8 Normal 8 a 12 Riego 7 a 10 Hoja 4 3 3a4 6a8 4a6 2 2 3a4 8 a 10 Riego 7 a 10 Hoja 12 a 16 2a3 3 2 Fría 4a6 Normal Fría 6a8 Tibia 36 a 48 Normal Fría 6a8 81 GRUPOS ALIMENTARIOS SECUNDARIOS CEREALES, LEGUMBRES Y OTRAS FUENTES DE PROTEÍNAS CEREALES SAGRADOS: QUÍNOA Y AMARANTO Quínoa Amaranto A partir de estudios y recomendaciones provenientes de Europa y Estados Unidos comienza a revalorizarse entre nosotros la importancia de la quínoa y el amaranto en la alimentación. Sin embargo aún pocos conocen el gran valor nutricional de estos granos que llegaron a ser sagrados para las civilizaciones inca y azteca. La conquista de América significó no sólo una dominación política y social para las civilizaciones indígenas, sino también un avasallamiento alimentario (ver Chía). Cultivos resistentes al frío, la sequía, la altura y los suelos pobres, permitían a los indígenas mantener correctamente nutrida su población, que hacía alarde de fuerza, resistencia y desarrollo mental. De allí que los mayas e incas consideraran sagrados a granos como el amaranto y la quínoa. Cuando llegaron los españoles, decidieron exterminar estos cultivos por sus implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenían para los nativos. Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue prohibido, dándosele el rótulo despectivo de "alimentos para salvajes". Es más, pocos saben que la aún utilizada expresión "me importa un bledo" refleja el sentimiento de desprecio de los españoles respecto al grano de amaranto. Si buscamos la palabra bledo en un moderno diccionario de la RAE, encontramos "planta anual comestible de la familia de las quenopodiáceas; cosa insignificante, de poco o ningún valor". 82 Once siglos después, la FAO (Naciones Unidas) declaró que "la quínoa posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano". Por su parte la NASA eligió a la quínoa como el alimento nutritivo por excelencia para los viajes espaciales, teniendo en cuenta que por sí sola puede proveer una dieta balanceada. La quínoa y el amaranto no son en realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama botánica (quenopodiáceas) que incluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sin embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son también utilizadas en alimentación- son sus semillas las que despiertan gran interés nutricional a causa de estudios que demuestran el gran potencial proteico. Características nutricionales Quínoa y amaranto tienen una composición mucho más equilibrada que los cereales convencionales y sobre todo mayor cantidad y calidad de proteínas. Ambas semillas poseen similar composición, razón por la cual las consideramos en conjunto. Más allá de poseer un 18% de proteínas contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas. 83 Para la quínoa el índice es 75, considerado alto si lo comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz (44). La explicación de este elevado valor biológico tiene que ver con su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. Los cereales clásicos tienen carencias de lisina, metionina y cisteína, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo, la quínoa tiene 5 veces más Iisina y más del doble de metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de allí su índice similar. Tanto la quínoa como el amaranto no tienen gluten, razón por la cual pueden ser consumidas por celíacos. Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabiduría, es lo que hacían mayas y aztecas, combinando estos granos con maíz. La explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee la semilla. En la quínoa el germen representa un 30% del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es apenas el 1%. Pero no solo en proteínas son fuertes la quínoa y el amaranto. Son también pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E, con respecto a los cereales clásicos. También poseen apreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregar un 30% de quínoa a una dieta totalmente carente de vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgánico normal. Quínoa y amaranto son pues alimentos adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes. Usos y aplicaciones Ambos granos son de cocción rápida y poseen un sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de textura más crocante. Como otros cereales, se benefician de un ligero tostado previo, pero en el caso del amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir que explota y se convierte en grano inflado. Precisamente es una de las formas populares de su consumo en Centroamérica; las palomitas o inflados de amaranto se venden por las calles y se utilizan en el desayuno. 84 Para hacerlas se utiliza la misma técnica empleada para el pororó, usándose las semillas que no se abren, como si fuese sésamo tostado. También se muelen los granos, en forma de harina o sémola, a fin de combinarlos con otros cereales clásicos, como el trigo. De este modo se suple la carencia de gluten de estos granos (que dificulta su empleo aislado en panificación) y se mejora el valor proteico del cereal convencional. Asimismo se pueden rolar, dando lugar a hojuelas o copos, para usar tostados en granolas o cocidos en sopas y guisos. Volviendo a la cocción base de estos cereales, luego del lavado y un breve tostado, se adiciona doble cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a fuego lento. No debe agregarse sal durante la cocción. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados. Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, la palabra quínoa puede ser reemplazada indistintamente por amaranto. LEGUMBRES Proteínas limpias Equivocadamente llamadas "carne de los pobres", las semillas leguminosas han sido y seguirán siendo los alimentos más equilibrados para el ser humano y los más sustentables en el tiempo. La calidad y eficacia nutricional de las legumbres es por lejos superior a las fuentes proteicas de origen animal, siendo su metabolismo mucho más limpio y eficiente. Cuando hablamos de granos alimentarios, pensamos rápidamente en los cereales. Sin embargo, mucho antes de la revolución agrícola del Neolítico (10.000 a.C.) que nos hermanó con los cereales, las legumbres ya venían formando parte de la dieta de nuestros antiguos ancestros. Básicamente se conocen por dar semillas en vainas. Si bien hay unas 15.000 especies, apenas algunas decenas son utilizadas nutricionalmente. En nuestro país podemos optar por 85 arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, lentejones, porotos aduki, alubia, colorado, manteca, mung, negro y paliares. Aunque también son leguminosas el fenogreco, la algarroba, el maní, el sésamo, la alfalfa, los lupines... Lamentablemente la legumbre más promocionada últimamente es la soja, sobre todo en razón de su alto contenido proteico (34%) y graso (18%). Sin embargo resulta desaconsejable su consumo en forma de poroto, por ser una legumbre con muchos problemas (deprime la función tiroidea, ralentiza el metabolismo, inhibe la absorción de nutrientes, es difícil de procesar y digerir, y generalmente es de origen transgénico). Excepciones podrían ser, si no provienen de granos transgénicos, el queso de soja artesanal (tofu) un par de veces por semana, elaboraciones de larga fermentación (salsa de soja sin pasteurizar, miso, etc.), o derivados como el aceite de presión en frío, la lecitina o el sustituto del huevo (huevo vegetal). Los orientales, contra lo que se nos dice, no son consumidores de soja en poroto, sino de fermentaciones lentas y elaboraciones que inactivan sus riesgos y transforman sus antinutrientes (shoyu, natto, tempeh, tofu, tamari, miso). Características nutricionales Fundamentalmente las leguminosas se identifican como magnífica fuente proteica. Una característica común es la presencia en sus raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden sintetizar. Esta cualidad hace las semillas sean muy ricas en proteína, cuya concentración promedio es del 22% sobre peso seco. Si bien el valor biológico de esta proteína se ve limitado por la carencia de un aminoácido esencial como la metionina, esto se resuelve al combinar legumbres con cereales. Los granos de leguminosas son ricos en aminoácidos que resultan carentes en los cereales (el caso de la lisina) y viceversa, son deficitarios en aminoácidos que abundan en los cereales. El principal nutriente que aportan las legumbres son los hidratos de carbono; su concentración suele superar el 50% del peso seco y es el almidón el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de fibra facilita la 86 movilidad intestinal y evita el estreñimiento. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas se incrementa lentamente el nivel de glucosa en sangre, gracias también al elevado aporte de fibra, por lo cual revisten gran interés para los diabéticos. Por cierto que el metabolismo de la fibra depende del buen equilibrio de la flora intestinal, sobre todo a nivel del colon. Es por ello que la tan temida flatulencia que suele desalentar su consumo, solo requiere ciertas precauciones. En primer lugar, consumir legumbres regularmente, a fin que la flora se adecue; si no hay hábito de consumo. Iniciar con pequeñas cantidades que se incrementarán paulatinamente. La otra advertencia es cocinarlas, combinarlas y masticarlas bien. En la cocción, utilizar algas marinas e hierbas (estragón, comino, anís, hinojo) que mejoran la digestión y evitan flatulencias. Preferir el consumo de granos enteros a las harinas y las cocciones prolongadas a las breves. La lenta masticación y la buena insalivación generan el aporte enzimático imprescindible para el correcto desdoblamiento de los almidones. A nivel de minerales es importante el aporte de las legumbres, sobre todo en materia de hierro (en promedio el doble que la carne), calcio (casi lo mismo que la leche), magnesio, potasio, fósforo, silicio, cinc y otros oligoelementos. Si bien la ortodoxia nutricional atribuye menos efectividad al hierro vegetal (forma no hemo), esto se resuelve combinando alimentos que aportan vitamina C (limón, tomate, perejil, verduras crudas, etc.), tal como sugieren las ancestrales tradiciones culinarias. Las legumbres son pobres en grasas, aunque ricas en lecitina, un fosfolípido clave para la función cerebral. 87 Si bien la lecitina está asociada con la soja, por ser su fuente más conocida, dicha sustancia está presente en todas las semillas de esta amplia familia botitnica. Propiedades terapéuticas En general las legumbres se aconsejan en estreñimiento, hipercolesterolemia, hipertensión, problemas cardiovasculares, diabetes, astenia, parasitosis, nerviosismo, reumatismo, desordenes glandulares, dispepsias, gota, cálculos renales, afecciones hepáticas, lactancia, convalecencias, desgaste intelectual, crecimiento, menopausia, vejez... Su rico aporte de fibra convierte a las legumbres en protectores de estreñimiento, hemorroides, apendicitis, divertículos, flebitis, várices. El.: secreto es la presencia de fibra soluble, como la pectina, saludable agente quelante que nos protege de compuestos tóxicos: metales pesados, carcinógenos y hasta radiaciones. También las legumbres contienen ácido fítico (fitina), sustancia que si bien bloquea la asimilación de ciertas sales minerales, tiene un marcado efecto quelante e inhibidor de la formación de sustancias cancerígenas en los intestinos y de la oxidación de grasas, lo cual evita la hiperglucemia, la obesidad, los problemas cardiovasculares y el cáncer de colon. Otro elemento de las legumbres son las saponinas, fáciles de advertir por la espumosidad del agua de cocción; son efectivos agentes reductores del colesterol excesivo, al quelarlo e impedir su absorción. También estimulan la secreción biliar y mejoran la digestión. El más conocido aporte de las leguminosas son los compuestos hormonales estrogénicos, útiles en problemas menopaúsicos. Las legumbres contienen inhibidores enzimáticos y tiroideos, que por suerte se destruyen con la buena cocción (2 horas a 85°C). Son sustancias que en contrapartida también inhiben el desarrollo de oncogenes celulares (tumores). También las legumbres aportan precursores del ácido cianhídrico 88 que se activan tras la molienda del grano, razón por la cual se aconseja consumir harinas frescas y bien cocidas. Usos y aplicaciones Hay gran variedad de legumbres, que permiten una eficiente rotación, por las mismas circunstancias que recomendamos la variación de todos los grupos alimentarlos: diversidad culinaria y nutricional. En lo posible es importante privilegiar el uso de legumbres frescas (chauchas, arvejas, habas) o germinadas, condiciones que tienen que ver con una mayor vitalidad nutricional. Como en el caso de los cereales, es preferible consumir los granos enteros a las harinas o los patés, pues nos "obligan" a extremar los cuidados de buena cocción y buena masticación, elementos imprescindibles para la correcta degradación de los almidones. En la cocción base valen recomendaciones similares a las que debemos observar con los cereales: lavado, buen remojo (incorporando trozos de algas que mejoran la digestibilidad de las legumbres) y adecuada cantidad de agua (evitando desecharla, dado los valiosos nutrientes que contiene). No usar sal ni bicarbonato en el remojo ni en la cocción. Los tiempos de remojo, dosificación de agua y períodos de cocción, pueden resultar relativos. En primer lugar depende de la frescura del grano: a mayor antigüedad, mayor necesidad de remojo y período de cocción. También influye el método de cocción utilizado. Usando el método "termo", se evapora menos agua, mientras que una cocción a fuego vivo evapora más agua. En todos los casos, la cocción se puede dar por concluida solamente cuando los granos se hacen "puré" ante la presión de los dedos. La cocción termo requiere el adecuado remojo del grano a cocinar. Se lleva todo a hervor, manteniendo la ebullición durante 15 minutos. 89 Entonces se apaga el fuego, se tapa la olla y se la cubre con una manta, a fin de retener el calor. Luego de varias horas, el grano estará completamente cocido, sin riesgos de quemados de ollas o pegados en el fondo y con un notable ahorro de energía y nutrientes. Para mayor practicidad, se aconseja realizar este proceso durante la noche (hacer el hervor a última hora, antes de dormir), con lo cual nos encontraremos al despertar con el grano listo y tibio. Si el grano no se deshace entre los dedos, se prosigue la cocción con algunos minutos más de hervor. Las legumbres cocidas pueden consumirse directamente, complementándose a la perfección con cereales. Como hemos visto, esta combinación en una misma comida, potencia la calidad proteica del plato. No por caso las tradicionales combinaciones cereal-legumbre son una constante en todas las civilizaciones. El hecho de disponer hoy día de 7 u 8 cereales y una docena de legumbres distintas, genera infinitas posibilidades de variación y complementación. Desde simples combinaciones de cualquier legumbre con cualquier cereal en un sencillo rehogado de verduras, hasta elaborados guisos, cazuelas o paellas, pasando por croquetas o hamburguesas; sólo nuestra creatividad es un límite a las variaciones culinarias. Única recomendación: cuidar que las combinaciones tengan aproximadamente 1/3 de legumbre y 2/3 de cereal. 90 Disponer de legumbres ya cocidas en la heladera, es una buena recomendación para una eficiente y práctica cocina depurativa. Los granos cocinados pueden conservarse hasta tres días en frío común (o más tiempo en freezer) y permiten enriquecer cualquier comida donde falte proteína, como el caso de ensaladas frías, sopas o rehogados de verdura. Asimismo, las legumbres cocidas permiten preparar rápidos patés para untar: basta procesarlos para hacer un puré y adicionar condimentos a gusto. Precisamente de un puré de legumbres nace el popular fainá, que no es otra cosa que garbanzo cocido hecho pasta, extendido sobre una asadera como si fuese masa de pizza y secado al horno. Actualmente el fainá se hace a partir de la harina de garbanzo, pero en este caso debe cuidarse bien el remojo de la mezcla con agua, de modo que la breve horneada permita una buena asimilación de los almidones. Otra antiquísima preparación culinaria en base a legumbres es el hummus de Medio Oriente, que combina el puré de garbanzos con manteca de sésamo (tahin), dando lugar a un plato proteico, equilibrado y sabroso. Tampoco podemos olvidar al falafel, especie de hamburguesa árabe preparada en base a garbanzos cocidos y procesados, con adición de cebolla, puerro, pimiento, ajo, perejil, tomillo, pimienta o sal, entre otros. A dicha masa se le da forma de hamburguesa con auxilio de rebozador de arroz y se dora en plancha de hierro. Todas estas preparaciones pueden también realizarse variando las leguminosas, adicionando cereales cocidos (arroz, cebada, quínoa...) y con buena creatividad en el uso de los condimentos. 91 GRUPOS DE ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS ACEITES, ALGAS, CONDIMENTOS, ENDULZANTES BEBIDAS, SUPLEMENTOS ALGAS Los vegetales acuáticos Las algas son vegetales que crecen en agua, tanto dulce como salada. En el océano constituyen el principal componente del plancton marino. Tuvieron mucho que ver con el origen de la vida en el ámbito marino, pues fueron los primeros organismos en realizar fotosíntesis clorofílica. Van desde los microscópicos organismos unicelulares (como las espirulinas) hasta las gigantescas kelp (el ser vivo más largo del planeta). Si bien las algas mantienen un sistema de organización primitivo, realizan fotosíntesis como cualquier vegetal verde y tienen capacidad de sintetizar proteínas, carbohidratos, lípidos, clorofila, ácidos nucleicos, vitaminas, minerales y pigmentos. En las cápsulas espaciales se las utiliza para regenerar el oxígeno y, luego de secadas, se las emplea como alimento para los astronautas. Aún no se ha tomado conciencia respecto al rol que pueden jugar las algas en la problemática del hambre en el mundo, pues son una fuente espontánea e inagotable de nutrientes que se desarrolla sin costo alguno en los dos tercios de la superficie del planeta cubierta por agua. Una razón más para detener la salvaje contaminación de los mares, de los cuales podríamos sobrevivir en un futuro cercano. Además, las mismas algas se están revelando, en experiencias de gran escala, como magníficas depuradoras de las aguas contaminadas con residuos de la actividad industrial (fosfatos, nitritos, anhídrido carbónico, etc.). 92 Las algas también pueden cultivarse con gran rendimiento en pequeñas extensiones de tierra. Un caso es la espirulina, que comparativamente brinda más nutrientes y de mejor calidad por unidad de superficie con respecto, por ejemplo, a la tan alabada soja. Las algas están presentes desde hace milenios en la tradición culinaria de Oriente y de culturas ancestrales americanas y africanas. Si bien en ciertas poblaciones cumplen un rol nutricional importante (en Hawai se consumen más de 70 especies distintas), hay millones de occidentales que prácticamente las desconocen. En Argentina son consideradas como un exótico ingrediente de la culinaria oriental, pese a que nuestro litoral atlántico es un gran productor tanto cuantitativo como cualitativo (kelp, wakame, agar-agar, cochayuyo, etc.). Lamentablemente, casi toda la producción nacional se exporta y hay escasa difusión de sus benéficos efectos. Objetivamente debemos considerar a las algas como excelentes integradores naturales para combatir el empobrecimiento causado por los procesos de refinación industrial de nuestros alimentos. Su ventaja es la gran concentración de nutrientes y la alta asimilación orgánica de los mismos. Como dice el Dr. Muramoto, "es un tipo de comida en el cual uno puede confiar” Al inicio puede que no atraigan por su particular sabor, pero una vez que se las comienza a utilizar, es difícil prescindir de ellas. Luego de ingerirlas, se tiene la sensación de haber consumido algo verdaderamente nutritivo. Hay distintos tipos de algas y se las divide en azules (hay quienes a éstas las consideran bacterias), rosadas, pardas, doradas y verdes. 93 Las rosadas se desarrollan a grandes profundidades, destacándose entre las más conocidas a las hiziki y las nori. De algunos ejemplares de este grupo se obtiene el agar-agar, utilizado como gelificante. Entre las pardas podemos citar a las kombu, las kelp, las fucus y el cochayuyo. Las diatomeas forman parte de las algas doradas y su característica es que las paredes celulares están formadas por estructuras silíceas en lugar de celulosa. Por último, entre las verdes se destacan las excelsas espirulinas de agua dulce. Mayor detalle de cada especie puede hallarse en la monografía específica. Nutrición y Terapia Nutricionalmente las algas son ricas en proteínas, minerales y vitaminas (A, B, C, E) y sobre todo en elementos difíciles de hallar en verduras terrestres, fundamentalmente el yodo, mineral escaso en el suelo y más aún en tierras agotadas por el cultivo intensivo. Excepto algunos pescados, las algas son nuestra mejor fuente natural de yodo orgánico y asimilable. La hormona tiroidea (tiroxina) se produce gracias a la presencia de este mineral y su normal producción estimula el sistema nervioso simpático, incrementando la tasa de oxidación celular y por ende el metabolismo corporal (utilización de los macronutrientes). 94 La carencia de yodo afecta los niveles sanguíneos de tiroxina y por tanto el nivel de energía en el organismo, generando: fatiga, piel seca o amarillenta, alta tasa de colesterol, entumecimiento de las extremidades, hormigueos, aumento de peso, falta de memoria, dificultad de concentración, cambios de personalidad, depresión, anemia, menstruación prolongada y dolorosa en mujeres, etc. En los niños esta carencia genera desarrollo defectuoso a nivel óseo, muscular, mental y nervioso. Además de yodo, las algas también son ricas en otros minerales claves como magnesio, calcio, potasio, hierro y oligoelementos como cinc, selenio, manganeso, boro, cobalto, cobre, vanadio, etc. Algunas algas llegan a tener un tercio de su peso en sales minerales (el caso de las hiziki), siendo las mejores proveedoras en absoluto, y sobre todo de minerales biológicamente asimilables por el organismo humano. Por ello su exitoso empleo en anemias, osteoporosis y otros estados carenciales. Además de minerales, las algas son muy ricas en proteínas y principalmente en aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar y que deben provenir del alimento). Estas proteínas son muy asimilables debido a la presencia de minerales y enzimas que facilitan su absorción. Por ello se aconseja consumirlas junto a cereales, que generalmente tienen carencias de ciertos aminoácidos. En general podemos decir que las algas son estimulantes del metabolismo, aumentando el intercambio celular y mejorando la eliminación de toxinas. Dada la gran presencia de antioxidantes (vitaminas y oligoelementos), neutralizan el efecto de los radicales libres, responsables de acelerar el proceso de envejecimiento en los tejidos. También reducen los niveles de azúcar, colesterol y presión sanguínea. En dietas vegetarianas (y también en convencionales), previenen anemias por su contenido en hierro fácilmente asimilable y vitamina B12. Entre otras cosas, esta vitamina es responsable de mantener un adecuado nivel de hierro en sangre y es vital para funciones neuromusculares. Las algas resultan ideales para dietas de adelgazamiento (además cubren eventuales carencias nutricionales), diabéticos, embarazadas, niños y convalecientes. Pese a ser bajas en grasa, azúcares y calorías, aportan 95 saciedad por su alto contenido en mucílagos, los cuales regularizan la función Intestinal y protegen las mucosas digestivas. Los mucílagos son polisacáridos que retienen varias veces su volumen en agua y en los vegetales cumplen la función de reserva hídrica. Fundamentalmente actúan sobre las mucosas. En el estómago forman una capa viscosa que atenúa las irritaciones. En los intestinos estimulan el peristaltismo. A nivel respiratorio calman la irritación que provoca la tos. El ácido algínico de las algas pardas (kombu, kelp, fucus, cochayuyo) es un mucílago que ejerce un papel protector de la mucosa gástrica, tapizándola y dificultando el reflujo gástrico hacia el esófago; también regula la acidez estomacal y genera sensación de plenitud. Estudios realizados en distintos países sobre las algas, demuestran propiedades anticancerígenas (sobre todo a nivel de colon y mamas), debido en gran parte a un principio activo: la fucoidina. En Japón se ha comprobado que funciona como un quimioterápico, disminuyendo la virulencia y la progresión de los tumores. En laboratorio ha mostrado una eficiencia de 84% en la eliminación de cáncer intestinal. Si bien no se conoce exactamente su mecanismo de acción, al parecer tiene que ver con la estimulación del sistema Inmunológico (kombu y fucus). Muchas algas tienen un efecto fluidificante de la sangre. Algunos investigadores lo atribuyen a un principio anticoagulante (similar a la heparina), que no solo previene el infarto sino que favorece la eliminación de grasas del circuito sanguíneo, bajando el colesterol malo (LDL) y subiendo el bueno (HDL). En función a esto puede afirmarse que actúan como limpiadoras de la sangre. Las algas poseen un delicado efecto antibiótico y actúan selectivamente en la flora intestinal (sobre todo en el colon), eliminando las bacterias que producen sustancias cancerígenas. Las algas oscuras (o pardas) tienen el poder de prevenir el ictus, neutralizar el efecto tóxico del consumo de sal refinada y reducir la tasa de colesterol. 96 Para los deportistas, las algas aportan mejoras en la circulación, la oxigenación y la resistencia a la fatiga. En general las algas combaten los efectos de las radiaciones (rayos X y radioactividad) y la contaminación con metales pesados (plomo, mercurio, estroncio, cadmio) y sales toxicas (nitritos, sulfuros). Esto se debe en parte a su riqueza en yodo y en parte al contenido de alginato de sodio (kelp y cochayuyo), lo cual evita la fijación de aquellos en el organismo y favorece su eliminación (en el intestino se transforman en sales insolubles que se descargan del cuerpo a través de las heces). La experiencia más importante de este efecto quelante, ha sido la del pueblo japonés, tras las explosiones atómicas de la Segunda Guerra Mundial. Incluso las kombu han demostrado la propiedad de eliminar los isótopos radioactivos aun cuando ya estén alojados en la estructura ósea. De allí su justificada fama como desintoxicantes y depurativas. En la medicina oriental son conocidas las propiedades de las algas para evitar estancamientos corporales (hinchazones, nódulos, bultos), mejorar el metabolismo corpóreo del agua, estimular el bazo y el páncreas, limpiar el sistema linfático y alcalinizar la sangre. Única precaución sería para los hipertiroideos, en cuyo caso conviene siempre la consulta médica. En estos casos se puede hacer uso de las espirulinas, que son bajas en yodo, al provenir de aguas dulces. Formas de consumo Excepto las espirulina que no requieren proceso alguno, en general se aconseja consumir las algas previamente hidratadas, tanto crudas (así se aprovecha al máximo su tenor vitamínico y enzimático) como cocidas. Cuando se las hidrata o cocina, consumir siempre el agua utilizada, dado el gran contenido de sales minerales que pasan al líquido. En caso de algas plegadas (como las kombu) o enteras, pueden lavarse rápidamente para eliminar eventuales restos de arena, antes de proceder al remojo o la cocción, cuyo líquido no debe descartarse. 97 La persona que nunca ha consumido algas, conviene que las introduzca paulatinamente en la dieta, para habituarse al sabor y permitir una correcta adecuación por parte de su organismo, tal como ocurre con las legumbres. De ese modo evitará los posibles síntomas de una brusca incorporación, como gases (por el efecto desintoxicante que generan las algas), irregularidad intestinal, efectos típicos de un ayuno y reacciones cutáneas. Nada de esto ocurre con un gramo diario de espirulina, ni utilizando las kelp como sal o mezclada con la sal marina (sal enriquecida), ni agregando unos copos de nori a las ensaladas o a las sopas. Es difícil indicar una dosis de consumo diario, ya que son distintas las algas y distintos los organismos. Como en todo, el consejo es el equilibrio y un poco cada día. Siempre "algo es mejor que nada". En macrobiótica se recomienda una presencia del 5% (en volumen) en el plato. Lo más riesgoso de un alto consumo de algas puede ser el yodo, aunque es un mineral generalmente carente y cuya absorción resulta ser bloqueada por gran cantidad de elementos y situaciones. Es el caso de carencias de cinc, presencia de nitritos (aparecen en el agua, en los cultivos fertilizados químicamente y en los procesos industriales), alimentos bloqueadores (crucíferas crudas, soja, maní) y pérdidas en el agua de cocción. Por otro lado hay que tener en cuenta el yodo que se consume a través de medicamentos (colirios, antigripales), antisépticos (utilizados en los procesos de la industria láctea) y aditivación a la nefasta sal refinada (cloruro de sodio). Una sobredosis de yodo puede manifestarse en forma de acné, trastornos gastrointestinales, urticaria y conjuntivitis; síntomas que desaparecen con la simple eliminación del consumo. Además del uso en la alimentación humana, las algas tienen gran cantidad de aplicaciones prácticas. Externamente se utilizan en cosmética y en problemas articulares, a través de la aplicación de emplastos (kelp). También se utilizan en la alimentación animal, obteniéndose los mismos beneficios que para humanos. Otra conocida aplicación de las algas es como depurativa de aguas, campo en el cual es muy difundida la utilización de las 98 diatomeas como potabilizadoras (agua de consumo) y filtradoras (agua de piletas). Estas algas fosilizadas también se utilizan para conservar granos y semillas, protegiéndolos de hongos y bacterias. Desde la antigüedad y en distintas civilizaciones, era conocido el uso de las algas como fertilizante agrícola. Hoy se sabe que el efecto benéfico de las algas en el suelo se debe al aporte de microminerales (oligoelementos), carentes en la tierra y abundantes en el mar. Todas las algas benefician a los suelos, pero particularmente se está desarrollando el uso de las diatomeas en agricultura orgánica, sobre todo en aplicaciones familiares. A través de la savia, la planta absorbe los 38 microminerales presentes en las algas y los asimila con gran rapidez, pudiendo apreciarse una verdadera explosión de crecimiento vegetal. Las diatomeas también cumplen la función de Insecticida vegetal, ya que provocan la desecación (no son tóxicas) de los insectos de sangre fría; esto es muy útil para combatir pulgones, cochinillas, mosca de la fruta, etc. Esta función también la cumplen en animales (garrapatas, pulgas) y en personas (piojos) sin ningún efecto tóxico. El tema está desarrollado en una monografía específica. Propiedades de las algas: Refuerzan el sistema inmunológico Aportan nutrientes claves Estimulan el metabolismo y el sistema endocrino (glándulas) Reequilibran y remineralizan el organismo Estimulan el aparato circulatorio Limpian el sistema linfático Retardan el envejecimiento por su efecto antioxidante Coadyuvan en curas de adelgazamiento Protegen y lubrican las mucosas Regularizan la función intestinal Son antirreumáticas y anticancerígenas Bajan el azúcar y el colesterol Depuran y fluidifican la sangre Desintoxican el organismo 99 Por lo tanto son aconsejadas en caso de: Problemas del sistema linfático e inmunológico Tendencia a enfermedades infecciosas y virales Constitución débil ó asténica Fatiga psicofísica y estrés Tumores en general Tratamientos radiológicos y quimioterápicos Anemia y convalecencias Falta de apetito Diabetes Estreñimiento Toxemia y estados de acidosis Hipotiroidismo Tendencia a alergias Inconvenientes cardiovasculares: presión, esclerosis, sangre espesa Desorden en el colesterol sanguíneo Períodos críticos: pubertad, crecimiento, embarazo, menopausia Padecimientos osteoarticulares: gota, reuma, artrosis, artritis Problemas gástricos: úlcera, gastritis, reflujos ácidos Obesidad y celulitis Necesidad de calcificación: fracturas, osteoporosis Prácticas deportivas y atléticas Contaminación ambiental, química o radioactiva ESPECIAS Y CONDIMENTOS Los duendes de la cocina Las especias favorecen la digestión, realzan el sabor de la comida y dan un toque distinto a platos corrientes. Basta una pizca de estos "polvos mágicos" y nuestra mesa se convierte en una alfombra, también mágica, que nos transporta hacia horizontes lejanos. Pero más allá del placer sensorio, hoy en día los condimentos se hacen muy necesarios en nuestra alimentación cotidiana. Se ha podido demostrar que añadir especias produce una mayor abundancia de secreción salivar. Las especias, al favorecer la salivación refuerzan nuestra actividad digestiva. Con las 100 especias, por el contrario, nos hallamos mejor capacitados para digerir alimentos integrales. Pero hoy sabemos también que el aumento del flujo salivar excita la secreción de otros jugos digestivos. Esto quiere decir que la sensación gustativa consciente, favorece las creaciones subconscientes del aparato digestivo. El jugo gástrico, el jugo intestinal, el jugo pancreático y la bilis circulan más abundantemente. Todos estos jugos aumentan el poder de la digestión y la fuerza de descomposición, posibilitando un dominio más rápido sobre la materia alimenticia. Esta acción de las especias está ligada a un contacto inmediato con los órganos sensoriales de la cavidad bucal y de la garganta. Los platos de comida activan nuestra experiencia sensorial y es únicamente a continuación que aparece un aumento del flujo salivar. Pero hoy sabemos también que, el aumento de flujo salivar excita la secreción de otros jugos digestivos. Esto quiere decir que la sensación gustativa consciente, favorece las creaciones subconscientes del aparato digestivo. El jugo gástrico, el jugo intestinal, el jugo pancreático y la bilis circulan más abundantemente. Todos estos jugos aumentan el poder de la digestión y la fuerza de descomposición, posibilitando un dominio más rápido sobre la materia alimenticia. Veamos, a modo de ayuda, las numerosísimas propiedades terapéuticas de las especias y los condimentos disponibles en nuestras latitudes. Especias y sus aplicaciones terapéuticas • Ajedrea: Digestivo, evita gases, tónico nervioso, antiespasmódico, diurético, combate parásitos y cándidas, expectorante, balsámico. Uso: remojo y cocción de legumbres, salsas. • Ají picante: Tónico, excitante, febrífugo, aperitivo, disminuye la agregación plaquetaria (coagulación) de la sangre. Uso: condimento de aplicación general. • Ajo: Reduce la tensión arterial y el colesterol, mitiga las lesiones arteriales y evita la formación de coágulos. Es antiséptico, expectorante, 101 antifebril, antiparasitario, antioxidante, antiinflamatorio, descongestivo, diurético, depurativo. Uso: salsas, adobos, verduras, cereales, frituras. laxante, • Albahaca: Gripes, resfríos, tos, sinusitis, dolores de cabeza, artritis, reumatismo, fiebre, hongos, cándidas (fresca), sistema inmunológico, estimula la claridad mental, antiespasmódico, tónico nervioso, galactagogo, afrodisíaco, antiinflamatorio. Uso: pesto caldos, canapés, hojas frescas en ensaladas. • Amapola: Refuerza las vellosidades intestinales, gases, diarreas, dolores abdominales y nerviosos, aporta mucho calcio. Uso: repostería, postres, panes, galletas. • Anís: Digestivo, aperitivo, fermentación intestinal, tónico estomacal, mal aliento, expectorante, mejora la secreción láctea, menopausia, menstruaciones difíciles. Uso: repostería, panes, dulces, lacto fermentados. • Apio: Alcalinizante, estimula el apetito, rico en vitamina E, evita gases, expectorante, antifebril, diurético, anemia, asma. Uso: verduras, sopas, ensaladas, estofados. • Canela: Estimula el corazón, los pulmones y el aparato digestivo, expectorante, dolores de muela, tensión muscular, antiséptico, antiparasitario, cándidas. Uso: repostería, panes, dulces, compotas, infusiones. • Cardamomo: Estimulante digestivo, activa el bazo y la mente aportando claridad y alegría, vómitos, eructos, reflujos ácidos, cándidas. Uso: café (disminuye la acidez), leche (evita mucosidad), repostería, compotas, lacto fermentados. • Cedrón: Estomacal, digestiones pesadas, estimula el apetito, sedante, antiespasmódico. Uso: postres, infusiones. • Clavo de olor: Estimula el organismo (sobre todo pulmones y estómago), energético, elimina escalofríos, desinfecta el sistema linfático, analgésico (dolores dentales), cándidas, anticoagulante, antiséptico, antioxidante, evita gases. Uso: repostería, infusión, legumbres, dulces, verduras (repollo). 102 • Comino: Digestivo, aperitivo; elimina gases, anticoagulante, diurético, elimina toxinas, calma úlceras gástricas y dolores de vientre, mejora la secreción láctea. Uso: panes, postres, repollo, chucrut, legumbres, empanadas. • Coriandro: Digestivo, evita la formación de gases, antiespasmódico, mal aliento, tónico del sistema nervioso, indicado en gastritis, insuficiencia pancreática, infecciones urinarias, cistitis, urticaria, erupciones, alergias, quemaduras, garganta. Uso: salsas, verduras (nituke), legumbres, panes, chucrut. • Cúrcuma: Digestivo, problemas circulatorios, amenorrea, cándidas, tos, faringitis, afecciones de piel, diabetes, artritis, anemia, contusiones, reduce y modula el colesterol, cicatriza heridas, mejora la flora intestinal, previene coágulos, protector hepático, antibiótico, bactericida, purifica la sangre, estimula la formación del plasma, mejora el flujo biliar y el metabolismo de proteínas y grasas. Uso: arroz (reemplaza al azafrán), verduras estilo hindú, postres, mayonesas, colorante natural. • Curry: Es una mezcla de especias: cúrcuma, fenogreco, pimienta blanca y negra, coriandro, páprika, clavo de olor, canela, cardamomo, comino, hinojo, enebro, girasol, jengibre, nuez moscada, mostaza, amapola, pimentón y harina de Graham. Potente desinfectante intestinal. Uso: sopas, estofados, arroz, frituras, verduras (nituke). • Enebro: Estimula el apetito, gases intestinales, mal aliento, diarreas, antiséptico, diurético, cálculos renales, inflamación de vejiga, expectorante, antiinflamatorio, menopausia, emenagogo. Uso: repollo, chucrut, remolachas. • Eneldo: Reflujo ácido, gases intestinales, mal aliento, antiespasmódico, antiséptico, estimula el apetito, diurético, infecciones urinarias, aumenta la secreción láctea, hipo, eructos y gases infantiles, estimula la menstruación. Uso: ensaladas, yogurt, sopas, verduras. sedante, 103 • Estragón: Aperitivo, digestivo, carminativo, antiséptico del tubo digestivo, parásitos intestinales, estimula la menstruación, dolor de muelas, refresca el aliento. Uso: frituras, ensaladas, salsas (tártara), pepino milanesas, estofados. • Fenogreco: Gases intestinales, tónico alimenticio, convalecencia, debilidad de los sistemas nervioso, respiratorio y reproductor (los germinados son efectivos en debilidad seminal), hipoglucemiante, hipolipemiante, incrementa la leche materna (sopas) y el crecimiento capilar, cicatrizante (emplastos), antiinflamatorio, celulitis, hemorroides. Uso: sopas (harinas), germinados, mezcla de especias (curry). • Hinojo: Antiespasmódico, debilidad digestiva en niños y ancianos, gases, metabolismo de grasas, calambres, diurético, micción dificultosa, cándidas, galactagogo, expectorante, menopausia, menstruación, estimula la concentración mental. Uso: sopas, verduras, panes, postres, fermentados. • Hisopo: Estimula la secreción gástrica, expectorante, parásitos, herpes, heridas, contusiones, dolor de muelas. Uso: verduras, ensaladas, salsas, sopas. • Jengibre: Digestivo, antiespasmódico, metabolismo de grasas, gases, inapetencia, tónico cardíaco, baja colesterol y presión arterial, anticoagulante, antiinflamatorio (problemas articulares), dolores de cabeza, neuralgias, calambres menstruales, náuseas, trastornos respiratorios, febrífugo, afrodisíaco, antioxidante, defensas, cándidas. Uso: platos dulces y salados, compotas, infusiones, sopas, ensaladas. • Laurel: Estimula el apetito (antes de comer), digestivo (después de comer), diurético, gases intestinales, regulariza el ciclo menstrual, sedante nervioso, afrodisíaco. Uso: salsas, hervidos, sopas, milanesas, verduras, estofados. • Menta: Tónico general, digestivo, antiespasmódico, antiséptico intestinal, alivia tensión emocional y congestión mental, analgésico (jaquecas) insomnio, expectorante, resfríos, diurético, refrescante, dismenorrea, otitis, fiebre. Uso: verduras, sopas, habas, ensaladas, burgol, postres. 104 • Nuez moscada: Digestivo, antiséptico, estimulante general, antioxidante, diarreas, gases, afrodisíaco (impotencia sexual), espasmos musculares abdominales, incontinencia urinaria, eyaculación precoz, induce la menstruación. Uso: postres, panes, sopas, salsa bechamel, puré de papas, rellenos, verduras. • Orégano: Tónico estomacal, antiespasmódico, digestivo, estimulante biliar, gases intestinales, antiséptico, expectorante, inflamación de vías respiratorias, menstruaciones irregulares. Uso: salsas, pizzas, ensaladas, verduras, pastas, legumbres. • Paprika: Tónico, excitante, febrífugo y aperitivo, disuelve coágulos sanguíneos y evita la formación de placa arterial. Uso: condimento de aplicación general. • Perejil: Aperitivo, diurético, evita gases, expectorante, antifebril, activa la menstruación, disipa la retención premenstrual de líquidos, cálculos, biliares y renales, antiinflamatorio (alivia lumbago y ciática), aporta vitaminas (A y C) y minerales. Uso: sopas, ensaladas, milanesas, estofados, mayonesas. • Pimentón: Mejora sinusitis, parásitos intestinales, escalofríos crónicos y circulación deficiente. Uso: sopas, salsas, fiambres • Pimienta: Buena para diabetes (pimienta negra), antiséptico, útil en indigestiones crónicas, toxinas en el colon, obesidad, sinusitis, fiebre y extremidades frías. Uso: condimento de aplicación general. • Pimienta de cayena: Tónico, excitante, febrífugo y aperitivo, hipoglucemiante (diabetes), antiséptico, cicatrizante, hemostático, problemas circulatorios (arritmia, circulación periférica, angina de pecho, coágulos, arteriosclerosis, trombosis, sabañones; úlceras varicosas) y articulares (artritis, ciática, lumbago, reuma), cándidas, gripes, resfríos, aftas, psoriasis, úlceras, jaquecas. Uso: condimento de aplicación general • Romero: Antioxidante, antiséptico, digestivo, antiespasmódico, tónico, problemas hepáticos y biliares, gases, colesterol, estimula 105 el sistema nervioso, sedante, analgésico, hipotensión, vías respiratorias, cándidas, desorden circulatorio y menstrual. Uso: verduras, pan, vinagre, compotas, salsas, conservas. • Salvia: Digestivo, antiespasmódico, estimulante biliar, antioxidante, antiséptico, tónico nervioso, antifebril, diabetes, alivia exceso de mucosidad, suprime secreciones mamarias, retiene la descarga seminal, seca llagas y úlceras, favorece el equilibrio hormonal femenino, detiene hemorragias, limpia obstrucciones emocionales, instaura calma y claridad mental. Uso: salsas, legumbres, verduras, estofados, sopas, infusión. • Tomillo: Estimulante general, digestivo, antiespasmódico, antiséptico, útil en fermentaciones intestinales, parásitos intestinales, es diurético, sudorífico, favorece la circulación, activa el sistema nervioso, alivia dolores de origen nervioso, vías respiratorias, cándidas. Uso: verduras, sopas, estofados, ensaladas, conservas. • Toronjil: Antiespasmódico, estomacal, estimula la secreción hepática, evita gases intestinales, es antiséptico, antidepresivo del sistema nervioso (decaimiento), excitación nerviosa (ansiedad, insomnio, vértigo, cólicos, náuseas), jaquecas digestivas. Uso: frituras, dulces, arroz, ensaladas, jugos, verduras • Vainilla: Digestivo, estimulante estomacal, antiespasmódico, tónico del sistema nervioso, afrodisíaco, regulador menstrual. Uso: postres, compotas, cremas, helados, leches, dulces. LINO Las grasas esenciales Como su nombre científico lo indica, es "la más usada entre todas las plantas" y se la siembra desde la más remota antigüedad (en Asia se cultiva desde e15.000 a.C.) en climas templados y fríos. La semilla 20% de su su aceite. de omega 106 de lino (Linum usitatissimum) posee una concentración de más del peso en omega 3, porcentaje que se triplica cuando hablamos de Junto a la chía, son las únicas fuentes vegetales con predominio 3 sobre los omega 6, tanto en las semillas como en el aceite. Además de AGE, posee un concentrado de sustancias nutricionales y terapéuticas de altísima calidad. Tiene un alto contenido de minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, cinc, hierro), vitaminas (B, C y E), enzimas y fibra soluble (mucílagos). El lino es el vegetal con mayor contenido de Iignanos, fitoestrógenos que ayudan al equilibrio hormonal femenino y reducen el riesgo de cáncer. Estas fitohormonas protegen especialmente contra tumores intestinales (colon) y de sensibilidad hormonal (mama, endometrio, próstata). Los lignanos no se encuentran en el aceite de lino y su aprovechamiento depende del consumo de la semilla. Este concepto también es válido para la valiosa fibra presente en la semilla de lino. Los mucílagos presentes en el lino, pertenecen al tipo de fibra carente en la dieta moderna: la fibra soluble. Además de activar la función intestinal, nutre la flora, neutraliza el exceso de acidez, estabiliza la glucosa en sangre y regula el colesterol. La mejor forma de asumirla es a través del consumo de la semilla triturada (harina) o bien remojando una cucharada de semilla en un vaso de agua durante toda la noche. Este último sistema solubiliza el mucílago en el agua, pero al ingerir las semillas deberemos masticarlas muy bien para acceder al contenido interno de los granos. El consumo regular de lino ayuda en problemas de piel seca, soriasis, acné, eccemas, sed anormal, síntomas menopaúsicos, colesterol elevado, presión alta, constipación e inflamación intestinal. Además resulta útil en afecciones más complejas como esclerosis múltiple, lupus, enfermedades mentales, problemas cardiovasculares y circulatorios, diabetes, reumatismo, tumores y síndrome premenstrual. La medicina ayurvédica indica al lino para regenerar el tejido pulmonar, tanto en congestiones, afecciones crónica o procesos degenerativos (tumores). Recientemente comenzó a cultivarse en nuestro país una nueva variedad de lino, denominada "gold" o "dorada", se trata de un mejoramiento realizado por la Universidad Estatal de Dakota (EEUU) que ha permitido lograr una variedad de mejor sabor comestible, con ligero gusto a 107 nuez, ideal para consumirla como harina. Este sistema de consumo favorece la buena asimilación de la semilla de lino; es necesario molerla y consumirla en crudo, sin someterla a procesos de cocción que alterarían sus virtudes. Se puede espolvorear sobre cualquier comida (sopas, cereales, ensaladas, etc.) a modo de condimento. De allí la importancia de preparados como el Multisemilla o el Queso Rallado Vegetal, realizados con semillas molidas de lino, girasol y sésamo. En el caso del aceite, para obtener sus benéficos efectos es necesario que sea de primera prensada en frío (por debajo de los 400C) y que no posea ningún proceso de refinación; solo decantación natural. Es un aceite muy sensible a la oxidación, por su carencia de antioxidantes, lo cual obliga a preservarlo de la luz directa y de la temperatura. Por ello se lo envasa en botellas oscuras y pequeñas, aconsejándose su conservación en heladera. Se lo debe consumir crudo a cucharadas, en ensaladas o sirviéndolo sobre el plato, pero nunca expuesto a procesos de cocción. Tanto con la semilla como con el aceite de lino, conviene ser cautos en su consumo (sobre todo en embarazos y lactancia), dada la presencia de algunos antinutrientes (Iineina, una proteína de efecto purgante y un factor antagónico de la vitamina B6). También se habla de su contenido en ácido cianhídrico (característica que comparte con la almendra y otras pepitas de frutos de carozo); sin embargo las investigaciones sobre la vitamina B17 y los tumores (ver monografía "Semillas de damasco y cáncer") valorizan este principio activo. El cuerpo dispone de una enzima (rodanasa), que neutraliza al cianhídrico y lo transforma en subproductos que no solamente no son tóxicos, sino que resultan ser nutrientes benéficos para el organismo. Esta enzima abunda en todo el cuerpo, pero no existe en las, células cancerosas, que por tanto no tienen protección ni defensa contra el ácido cianhídrico. Más allá de estas disquisiciones, el consumo de un par de cucharadas diarias de semilla o aceite de lino, no ofrece ningún tipo de riesgo. 108 BEBIDAS Lácteos vegetales Reemplazo eficiente Frente a la indiscutible problemática generada por el consumo masivo de productos lácteos de origen animal, estas recetas pretender servir como alternativa natural y casera destinada a niños y adultos. Se pueden obtener exquisitas leches vegetales a partir de semillas licuadas, con similares texturas a las de origen animal, pero con mejor sabor, mayor cualidad nutricional, alto poder vitalizante y ningún efecto negativo. Se trata de elaboraciones necesariamente artesanales y caseras, dada su baja conservación (2-3 días en heladera), pero sencillas y rápidas, en la medida que organicemos y regularicemos los procesos previos. Es absolutamente recomendable y necesario, el proceso previo de activación (remojado) de las semillas a utilizar. Esta hidratación (ver tiempos en la tabla de germinados), no solo despierta importantes procesos transformativos a nivel nutricional, sino que facilita el procesamiento, mejora la textura del producto final y optimiza su digestibilidad. Para obtener los mejores resultados en las leches, es aconsejable una licuadora de potencia (buen filo de cuchillas y alta velocidad), a fin de procesar la mezcla el tiempo suficiente y necesario para desmenuzar adecuadamente la semilla y permitir la máxima transferencia de nutrientes al agua. También puede usarse un mezclador de mano (mixer) o una licuadora convencional. La proporción de agua y la técnica a utilizar, depende de aquello que deseamos a nivel de sabor y textura. Hay quienes trabajan con poca agua al inicio, licuando un puñado de almendras peladas con el agua suficiente para un correcto procesamiento. Luego se filtra el licuado con auxilio de un lienzo, estrujando a fondo para extraer todo el líquido posible (el residuo sólido puede utilizarse en granolas o galletas), siendo las últimas gotas las más importantes. El fluido se licua nuevamente, agregando ahora el resto del agua (en total se usan 2 litros), 2 cucharadas de miel de abejas, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, esencia de vainilla y 1 cucharadita de 109 salmuera (sal de roca líquida). Así obtenemos 2 litros de leche de textura sedosa y cremosa, que podemos conservar 2-3 días en heladera. Otra técnica trabaja con toda el agua al comienzo y luego filtra con colador. Este procedimiento es más rápido y solo requiere algo más de procesamiento en licuadora para lograr un buen desmenuzamiento de la semilla, aunque el resultado final sea tal vez menos cremoso y sedoso al paladar respecto a la técnica anterior. Los residuos colados son siempre aprovechables para otras preparaciones (galletas, patés, salsas, rellenos). De todos modos, el colado de estas leches vegetales no es algo imprescindible desde el punto de vista nutricional o digestivo, al contrario; solo se hace para imitar la textura láctea a la cual estamos familiarizados. En todos los casos, si bien se usa agua común, es siempre recomendable emplear agua enzimática y de ser posible, dejar unos minutos a temperatura ambiente para que se active el proceso fermentativo, tras lo cual se guarda en heladera. Ciertas semillas brindan mejores sabores y texturas (similar al yogurt) luego de estacionarse unas horas, conservando luego en heladera. Además de las semillas oleaginosas, también podemos hacer interesantes leches vegetales con cereales como la quínoa, el amaranto, la cebada o la avena. Dada la alta presencia amilácea, es recomendable una buena activación, el uso del agua enzimática y la maceración de unas horas para asegurar el correcto desdoblamiento de los almidones. En función al bajo contenido graso de estas semillas, conviene enriquecer las leches de cereales con unas cucharadas de aceite de presión en frío (oliva, girasol, chía, lino, sésamo), que mejoran la textura y el contenido en ácidos grasos esenciales. A nivel gustativo, la posibilidad de experimentar con distintas semillas y sabores, es un beneficio nada despreciable que permite evitar la monotonía, descubrir nuevos gustos, sorprender y sorprendernos. En este sentido, las especias serán de gran ayuda, digestiva y gustativa. Podemos emplear las clásicas (extracto natural de vainilla, canela en polvo) o bien experimentar con sabores no convencionales (cardamomo, clavo de olor, regaliz). Sugerimos agregar siempre unas gotas de salmuera (sal de roca líquida), cuya presencia realza sabores y valores nutritivos por el rico aporte de oligoelementos. 110 Pero las especias no son los únicos acompañamientos enriquecedores para nuestras leches vegetales. Podemos hacer uso de una batería de recursos de alta calidad nutricional y buen sabor. Un ejemplo es la harina de algarroba, totalmente soluble y asimilable, rica en azúcares naturales, con un exquisito sabor a cacao y un alto contenido en fibra soluble; es el ingrediente ideal para obtener deliciosas “chocolatadas” vegetales. Incluso el cacao amargo, aunque nutricionalmente inferior a la algarroba, es también recomendable. Otro acompañamiento energizante y estimulante, es la raíz de maca en polvo. Este tubérculo, llamado el “ginseng andino”, tiene muchas propiedades y debe usarse con moderación debido a su alto efecto energético. También podemos usar algas en polvo (espirulina, kelp), que en baja dosis aportan un excelente toque enriquecedor. Además de la harina de algarroba, otros endulzantes recomendables para nuestras leches vegetales son la miel de abejas y el azúcar mascabo. También podemos hacer uso de frutas, tanto frescas como deshidratadas (higos, pasa de uvas, dátiles, peras, duraznos); en este último caso previo remojo en agua tibia al menos 30-60 minutos. El uso principal de las leches vegetales es como bebida altamente nutritiva, y si bien resultan fáciles de digerir (aún por parte de estómagos delicados o ancianos), siempre vale la recomendación de no exagerar; en general su poder saciante evita tal descontrol. Se pueden emplear en desayunos, meriendas o entre horas; siendo bebida ideal para bebes, deportistas e intelectuales. También se prestan para interactuar con otros alimentos: sirven para preparar el kéfir de leche, salsas como la clásica bechamel, desayunos como el porridge o las granolas, licuados frutales o sopas sustanciosas. Otras semillas como los cereales, suelen ser sometidas a la cocción para dar lugar a leches vegetales; es el caso del arroz, la cebada, la quínoa o el maíz blanco partido. En este último caso estamos hablando de la ancestral mazamorra, preferible siempre con maíces andinos, no transgénicos. Genéricamente debemos remojar los cereales con 10 partes de agua, durante 10-12 horas (toda la noche). Por la mañana llevamos a hervor (se puede agregar chaucha de vainilla, canela en rama o 111 cáscaras de cítricos) y luego bajamos a fuego mínimo, cocinando con difusor de calor durante una hora (media hora en el caso de la quínoa). Luego colamos (los granos pueden utilizarse aparte, o dejarlos como en el caso de la mazamorra) y podemos endulzar con miel de abejas, azúcar mascabo y/o harina de algarroba. SUPLEMENTOS Suplementar las carencias Esta propuesta nutricional asegura nuestras necesidades, considerando el uso de productos integrales u orgánicos. Dado que además estamos sujetos a exigencias puntuales que consumen gran cantidad de nutrientes, conviene hacer uso de suplementos que nos resguarden de carencias. El estrés, además de provocar daños en los sistemas nervioso, inmunológico y circulatorio, es un gran consumidor de nutrientes, dado el estado de permanente emergencia orgánica que genera. El magnesio es un buen ejemplo para ilustrar el concepto de las carencias. Entre otras cosas, este mineral resulta clave para: la correcta transmisión de los impulsos nerviosos, el trabajo de los músculos, regular la permeabilidad celular, el desarrollo de la estructura ósea (en su ausencia, el calcio no se asimila), la producción de enzimas, la replicación del ADN y evitar que las células se sobreexciten ante la presencia de las hormonas generadas por el estrés. En esta última situación, el organismo acude a las reservas de magnesio (depositadas en la estructura ósea), transportándolas al flujo sanguíneo. Luego de cumplir su función, el mineral es excretado del cuerpo, magnificándose este drenaje ante la prolongada exposición a situaciones estresantes. En condiciones normales podríamos reponer la pérdida de magnesio con la dieta, pero hete aquí que nos encontramos con serias carencias en los alimentos producidos industrialmente. Todo comienza con su ausencia en los suelos, por agotamiento y por ser uno de los minerales inhibidos por la fertilización química a base de nitrógeno. Ya vimos que de suelos empobrecidos surgen plantas y semillas proporcionalmente carentes. A esta pérdida debemos agregar la que generan los procesos de refinación. Se lo retira del trigo, al eliminar el germen y el salvado para dar lugar a la harina blanca. También se lo elimina en la sal, donde se destila el cloruro de 112 magnesio (responsable de la “molesta” capacidad de absorción de humedad) para evitar la formación de terrones. La carencia de magnesio en el organismo (muy común en nuestra sociedad) genera variados trastornos nerviosos, dificultades de concentración, palpitaciones, problemas de evacuación, debilidad muscular, ósea y cartilaginosa e insuficiencias renal y hepática. No es difícil entender porque la necesidad de suplementación. También los ácidos grasos esenciales, como elementos constitutivos de los mensajeros hormonales, son requeridos en situaciones de estrés. Lo mismo ocurre con otros minerales (fósforo, potasio, hierro, zinc, selenio, yodo), vitaminas (sobre todo de los grupos B, C y E), lecitinas y antioxidantes. Veamos entonces los suplementos alimentarios más aconsejables para compensar este consumo extra, por ser totalmente naturales, económicos, fáciles de consumir y de asimilar. • Germen de trigo: Es la parte vital de la semilla de trigo; aquella que a expensas de las reservas de almidón almacenadas en el grano y en presencia de temperatura y humedad, da lugar a una nueva planta. Por ello posee una alta concentración de enzimas, proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, minerales (es el alimento más rico en magnesio) y vitaminas (E y B). Sin embargo es uno de los elementos que la industria elimina en la harina refinada (blanca), a fin de asegurarse conservación prolongada (los ácidos grasos al contacto con el oxígeno generan ranciedad). Dado que es rico en sustancias sensibles a la temperatura, el germen debe utilizarse en crudo, espolvoreándolo sobre las comidas a modo de queso rallado. Por su carencia de sabor, se sugiere mezclarlo con otros suplementos sabrosos como la levadura y las semillas molidas de girasol, sésamo y lino. • Levadura de cerveza: Es un cultivo de hongos microscópicos cuya composición se asemeja mucho a la del huevo. La levadura para ingesta, a diferencia de la utilizada en panificación, está inactivada. Posee proteínas (contiene todos los aminoácidos esenciales), vitaminas (todas las del grupo B) y minerales (zinc, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio). Para que resulte efectiva debe ser integral, es decir sin el tratamiento de desamargado (lavado que elimina componentes 113 claves de la levadura) que realizan ciertos productores industriales para que el consumidor no advierta su gusto amargo. Precisamente este sabor es importante al mezclar la levadura con germen de trigo y semillas molidas, conformándose un sabroso aderezo que se aplica en crudo sobre sopas, ensaladas y cereales. • Algas: Son vegetales que crecen bajo el agua (salada o dulce). Concentran gran cantidad de minerales (sobre todo yodo y magnesio), vitaminas, proteínas, clorofila, carotenos y fibras que protegen la flora intestinal. Como las verduras, cada tipo de alga tiene sus características particulares. Los mayas eran grandes consumidores de espirulina, alga de agua dulce, rica en proteínas (posee 21 de los 23 aminoácidos y los 8 esenciales, sobre todo triptofano que es un potente antidepresivo), vitaminas (es la fuente natural más rica en B12), minerales (hierro, magnesio, potasio), enzimas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Los pueblos marinos han usado desde siempre diferentes tipos de algas. Las más conocidas son las kombu (las más ricas en yodo, vitaminas B y A), las wakame (ricas en vitamina B) y las nori (pueden consumirse crudas, son ricas en carotenos, potasio, fósforo). Generalmente se las cocina junto al arroz o a las legumbres, a las cuales les transmite su particular sabor y en el caso de las legumbres, mejora su digestibilidad. • Pan de abejas: Es una mezcla (también conocida como Energizante) con la cual las abejas alimentan a sus crías. En su constitución aparecen el polen, la miel y una pequeña porción de propóleo. El polen macerado en miel se asimila totalmente (desperdiciamos el 70% cuando lo ingerimos solo) y por ello se consume en pequeñas dosis (cada día una cucharadita de café en ayunas). Este suplemento tiene el sinergismo y la sumatoria de propiedades de sus tres constituyentes. Posee gran cantidad de vitaminas, minerales (hierro, potasio, fósforo, magnesio y más de 30 oligoelementos), aminoácidos (rico en triptofano, eficaz antidepresivo), antioxidantes (flavonoides) y enzimas. Los efectos reconstituyentes y estimulantes de este compuesto lo hacen muy similar a la jalea real, aunque sin sus inconvenientes. Por ser 114 altamente inestable, la jalea real requiere cadena de frío para preservar sus principios y no generar sustancias tóxicas (radicales libres), algo difícil de garantizar desde la colmena hasta la boca del consumidor. • Cloruro de magnesio: Ya vimos la problemática de la carencia de magnesio. Los alimentos más ricos en este mineral son: el girasol, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres, las semillas (almendras, maníes, pistachos) y el jengibre. Siendo parte constitutiva de la clorofila, está presente en las hojas verdes. También es abundante en el agua de mar (sal marina). Pero una forma fácilmente asimilable es el cloruro de magnesio. Se prepara disolviendo 30 gramos en un litro de agua hervida fría (no utilizar recipientes ni objetos metálicos, usar vidrio y madera); basta con tomar diariamente una copita de licor de dicha solución. • Jengibre: Es una de las raíces condimentaria y medicinal, de uso más antiguo. Dado que se lo utiliza en dosis pequeñas no podemos considerarlo un suplemento nutricional, pero su valor está dado por los maravillosos efectos que produce en el organismo. Es digestivo, antiespasmódico, mejora el metabolismo de las grasas, evita la formación de gases, combate la inapetencia, es tónico cardíaco, baja el colesterol y la presión arterial, fluidifica la sangre, es antiinflamatorio (útil en problemas articulares), mitiga los dolores de cabeza, las neuralgias y los calambres menstruales por frío, resulta eficaz en trastornos respiratorios, desórdenes de la memoria, náuseas, mareos y estados febriles, es afrodisíaco, antioxidante y estimula las defensas. Se puede usar fresco (rallado en comidas dulces y saladas, o adicionando su jugo en infusiones), seco (bebiendo su cocimiento) o en polvo (a modo de pimienta). Un suplemento maravilloso y placentero. • Semillas: Si bien están incluidas en la estructura dietaria propuesta, su riqueza de elementos (es un compacto almacenaje de los nutrientes necesarios para dar vida a una planta) y la facilidad de su consumo entre horas, las convierten en naturales suplementos nutricionales. Aunque todas son ricas en ácidos grasos, proteínas, minerales y vitaminas, veamos rápidamente las principales dotes de las más usuales. • Nueces: son el vegetal más dotado de antioxidantes, ricas en zinc, magnesio, hierro, vitamina E, omega 3 y 6. 115 • Nueces de pecan: igual que las comunes pero con mayor cantidad de zinc. • Almendras: calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc, vitaminas B y E. • Sésamo: hierro, calcio, magnesio, lecitina, zinc, cromo, silicio, vitaminas B, C y E, antioxidantes, ácidos grasos, mucílagos. • Girasol: hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, vitaminas A, B, E y F, ácidos grasos, enzimas. • Maní: calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc, vitamina B y E, ácidos grasos. • Aceitunas negras: calcio, potasio, magnesio, ácidos grasos, fibra. • Castañas de pará: hierro, fósforo, calcio, magnesio, potasio, zinc, vitaminas B y K, es el vegetal más rico en selenio. • Castañas de cajú: hierro, potasio, fósforo, zinc, vitamina B. • Zapallo: zinc, antiprostáticos. hierro, selenio, fósforo, aminoácidos, principios • Pistachos: hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina B, ácidos grasos. COMAMOS DIARIAMENTE ALGO DE CADA GRUPO A fin de garantizar equilibrio nutricional y terapéutico (y no depender de nuestra limitada capacidad de racionalización alimentaria), deberíamos tomar el hábito de consumir diariamente algo de cada grupo en los cuales basamos la organización de nuestra despensa. O sea: alguna fruta, alguna hortaliza, alguna semilla, algún alga, algún aceite, algún condimento, etc. Con el paso de los días iremos instalando con fuerza un hábito nemotécnico saludable que se revelará útil en nuestro proceso de transición y nos pondrá a reparo de excesos y carencias. Por cierto que un organismo fisiológicamente ordenado no necesitará tal sumatoria de elementos en una jornada, pero no olvidemos que provenimos de hábitos crónicamente 116 desequilibrados y carenciales; por tanto este simple método nos permitirá recuperar amplitud de criterio e instintiva capacidad para satisfacer las cambiantes demandas del cuerpo. No hay alimento perfecto y cada uno tiene lo suyo, razón por la cual es aconsejable rotar y alternar los integrantes de cada familia alimentaria, tratando de quedar a reparo de excesos y carencias. El hecho de identificar los alimentos por grupos, nos permitirá utilizarlos en forma racional hasta familiarizarnos intuitivamente con ellos, evitando así errores e improvisaciones. Esto nos dará la necesaria flexibilidad para ir adecuando la nutrición a los variables requerimientos personales y estacionales. Otra finalidad de identificar los grupos alimentarios de la despensa, tiene que ver con la conveniencia de ingerir algo de cada grupo a lo largo del día. Al trabajar una diversidad de alimentos, las cantidades serán pequeñas y esto nos conducirá a la frugalidad alimentaria. El concepto mismo de lo vivo, sugiere basarnos en lo fresco y vital. Así que el concepto de almacenamiento, en el marco de una alimentación viva, lo orientaremos principalmente al manejo de semillas y de procesos enriquecedores (fermentaciones). Por otro lado resulta imprescindible que la mujer se reconcilie con su biológico rol nutricio. Por cierto que resulta anacrónico rescatar la antigua figura de la ama de casa que dedicaba todo el día al acto culinario. Los tiempos han cambiado y parece utópico volver atrás. Pero por suerte, a través de renovados conceptos como el de la alimentación viva, es posible conciliar estas exigencias con pragmatismo. Si bien la mujer cambió de rol, ahora es posible resolver esta dicotomía con menos tiempo que antaño y en forma más saludable. Lo que se requiere es planificación, organización y eficiencia. La tarea puede ser incluso compartida entre los distintos miembros del grupo familiar. 117 Pero no puede faltar el rol planificador e integrador de esta remozada "ama de casa" moderna. La nueva forma de entender el uso de la cocina que aquí proponemos, debe ser práctica, variada, sabrosa, organizada y vitalizante. Para lograr esos objetivos es necesario tener muy en claro aquello que ensucia y aquello que depura nuestro organismo. Y sobre todo, tener claro que es la única forma real de resguardar la calidad de vida de todo el grupo familiar, algo evidente frente al fracaso del actual paradigma de salud. Dado que todo el grupo familiar obtendrá beneficio de estos cambios, es motivo suficiente para comprometerlos como colaboradores de la tarea culinaria. El hecho de trabajar en la cocina con germinación de semillas, es una excelente oportunidad para integrar niños, adolescentes y mayores a la tarea de producción y monitoreo de nuestro enriquecimiento alimentario. Resulta estimulante seguir el proceso de activación y cultivo de la vida latente en una semilla y es interesante hacerlos responsables de algo que, además de ser atractivo, los hará sentir importantes contribuyentes del aporte vitalizante que beneficiará al grupo familiar. ¿Y por qué no integrar también a los ancianos a estas tareas, si los tenemos en casa y con tiempo disponible? Abordando una nutrición de este tipo, la moderna ama de casa encontrará que se pueden resolver las necesidades nutricionales y mejorar la salud del grupo familiar, con mucho menos tiempo, esfuerzo y gastos. Como todo primer contacto con algo nuevo, al principio parecerá complicado, porque debemos salir de hábitos culturales arraigados, pero rápidamente veremos que todo es más sencillo y no lleva tanto tiempo. 118 Bibliografía consultada Nutrición vitalizante – Néstor Palmetti Desorden intestinal – Néstor Palmetti – Cristina Castells Cuerpo saludable – Néstor Palmetti Alimentos saludables – Néstor Palmetti y M.C. Castells Cocina de transición hacia la era de Acuario - María Cristina Castells Semillas vitalizantes – Néstor Plametti Más energía y salud con los germinados – Luisa Martín Rueda Brotes y germinados caseros - Dr. Soleil Los germinados en la alimentación – C. Gelineau La cultura de los germinados – Marc Ams Semillas y germinados - Dr. Jensen Propiedades de las frutas - Manuel Alfredo Martí. Artículo de libre circulación en Internet Algas….extraído de la monografía "Los vegetales acuáticos” Y artículos de libre circulación en internet… 119 HIPÓCRATES Hipócrates, llamado el padre de la medicina tenía como precepto médico, la famosa frase de su autoría "Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina" que sintetiza una verdad descomunal, una frase que si se tuviera en cuenta en la vida contemporánea, ayudaría a toda la humanidad, alejando las enfermedades. La medicina del genial Hipócrates, propiciaba la exclusiva utilización de los agentes naturales, como la alimentación, el agua, el ayuno, los ejercicios, etc., él fue el primer naturista, y sus ideas no han dejado de tener validez, a pesar de los años. También dijo: "Natura morborum medicatrix", “La naturaleza cura las enfermedades”. INFORMACIÓN PARA LA FAMILIA: Coordinadores del Área de Música: Lorena Catanzaro y Christian Cordón [email protected] Teléfono de la escuela: 471-1257 Dirección: Calle 508 Nº1982 e/14 y 15 – Gonnet – La Plata – Buenos Aires – Argentina 120
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