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Educación Física.
3º 4º ESO.
Cuaderno del Alumno
¿Cómo somos?
3. El calentamiento
Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un rpolongado descanso. La
musculatura está dormida, nuestro corazón late al mínimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han
estado trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento
sin realizar previamente algún tipo de actividad. En un estado de apatía y desgana, que normalmente sigue al
descanso prolongado, difícilmente se puede correr y saltar. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una
serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular. Esto solamente puede conseguirse
mediante un calentamiento previo adecuado.
3.1. ¿Qué es el calentamiento?
Podríamos definir el calentamiento como
el conjunto de actividades o de ejercicios
que se realizan de forma previa a toda
actividad física en que la exigencia del
esfuerzo sea superior a la normal, con el
fín de poner en marcha todos los
órganos y conseguir el máximo
rendimiento en dicha actividad.
3.2. ¿Por qué debemos realizar el calentamiento?
, Porque mejora la actitud mental en relación a la actividad que posteriormente vamos a realizar.
, Porque mejora la disposición del sistema neuromuscular con una gran incidencia en el rendimiento
posterior.
, Porque disminuye el peligro de lesiones.
, Porque permite que el organismo pase por una serie de modificaciones que aseguran el suficiente
aporte de oxígeno y materias nutritivas, así como un funcionamiento metabólico óptimo.
3.3. ¿Cuáles son sus objetivos?
Fundamentalmente dos:
 Ayudar a la prevención de lesiones.
 Preparar física, fisiológica y psicológicamente
para el comienzo de una actividad física distinta
a la normal.
E
l calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de
tirones o desgarros musculares. Un músculo caliente no está tan predispuesto a lesiones como
estando frio, ya que puede soportar un duro y repentino esfuerzo.
P
or otro lado, el calentamiento no solo prepara la musculatura, sino también el sistema
cardiorrespiratorio y neuromuscular. En primer lugar se aceleran los latidos del corazón, causando una
mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Un músculo que se ha contraido previamente durante el
calentamiento, se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
En resumen, los objetivos del calentamiento afectan a una triple mejora:



10
Mejora sobre el aparato neuromuscular y articular.
Mejora sobre el sistema cardiovascular y respiratorio.
Mejora sobre la capacidad de concentración.
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3.4. ¿Qué efectos concretos produce?
Los efectos que el calentamiento produce en quien lo realiza pueden variar en función de factores como el
tipo de calentamiento, la condición física personal, la temperatura ambiente, la intensidad y duración, etc.,
pero no obstante, de una forma genérica, los efectos que conseguimos a través del calentamiento son los
siguientes:
. Sobre el aparato neuromuscular y articular:
o Disminución de la viscosisdad muscular con lo que se
consigue un aumento de la elasticidad del músculo.
o Distensión de tendones y ligamentos.
o Mejora de la excitabilidad muscular.
. Sobre el sistema cardiovascular y respiratorio:
o
o
o
o
o
o
Aumento de la temperatura corporal.
Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
Liberación de glucosa.
Intensificación de la circulación de la sangre en los capilares.
Aumento del volumen sistólico.
Dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a la
musculatura.
. Sobre la capacidad de concentración:
o Una mejor respuesta a los estímulos.
o Mayor motivación en el trabajo posterior.
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3.5. ¿Qué características debe reunir?
s necesario una óptima combinación de la intensidad y duración del calentamiento para conseguir
efectos beneficiosos. Cuando se hace un calentamiento demasiado débil o corto, resulta que la
temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de
las distintas funciones orgánicas. En todo caso, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones
individuales pero, no obstante, podemos reseñar como características fundamentales del calentamiento:

- Que sea PROGRESIVO, esto es, un comienzo lento y progresivo, de menos a más, de lo fácil a lo difícil.
- Que sea PROLONGADO ya que, como se ha mencionado, para que el calentamiento produzca los efectos
deseados, es necesario que tenga una cierta duración, que aún no siendo fija, podemos decir que un
calentamiento cuya duración sea menor de diez minutos, no produce ningún efecto.
n la práctica no existen reglas exactas para la realización de un calentamiento pues éste está
supeditado a las características de cada individuo y de cada actividad. A pesar de ello, se pueden dar
las siguientes recomendaciones, algunas de ellas ya mencionadas:

Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, procurando comenzar por aquellas zonas
que van a soportar un mayor esfuerzo o sobre carga durante las fases de trabajo.
La alternancia en los ejercicios permite el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.
No se debe hacer un número excesivo de repeticiones; en líneas generales entre 5 y 10 son más que suficientes.
Lo más adecuado en comenzar con ejercicios ligeros muy globales que impliquen una puesta en tensión
muscular.
A continuación se recomiendan ejercicios que produzcan el estiramiento de los m úsculos y la movilización de las
articulaciones.
Por último, se demuestra que los ejercicios de aceleraciones (sprint), solo son beneficiosos si han ido precedidos
de los de fuerza y estiramiento. El que comete el error de iniciar el calentamiento con aceleraciones, corre el
riesgo de lesionar su musculatura, ya que ésta no ha alcanzado la temperatura favorable.
3.6. Partes del calentamiento
actividad que posteriormente vayamos a
desarrollar.
A) GENERAL
Es la parte comúnmente más extensa, donde
se realizan los ejercicios anteriormente
señalados de tensión muscular, movilidad y
elasticidad,
además
de
algunos
de
coordinación general.
Se suelen realizar gestos técnicos propios de
cada actividad deportiva, así como reincidir
en aquellos grupos musculares o acciones
que posteriormente vayamos a utilizar.
Se puede considerar que, pese a la gran
variedad de ejercicios con que se puede
afrontar un calentamiento, esta parte puede
ser común a cualquier actividad que
posteriormente se vaya a realizar.
B) ESPECÍFICA
Es la parte final del calentamiento donde,
como su nombre indica, se realizan ejercicios
o actividades específicas en relación a la
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3.7. Ejemplos de ejercicios:
Carrera suave
Corriendo, circunducción simultánea
de brazos.
Secante
Carrera y flexión cada tres pasos
Levantando talones
Doble bote alternando con cada
pie y elevación del brazo contrario
Balanceo de tronco
Carrera lateral con circunducción
de brazos.
Circunducción de tronco.
Andar tres pasos sobre talones y Tocar por detrás con una mano el
Lanzamiento
tres sobre puntas
de
piernas
al frente.
pie contrario
Elevación de rodillas
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alternativo
Carrera lateral cruzando piernas
Elevación de rodillas y
con brazos sueltos
cicunducción de brazos atrás.
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Balanceo de brazos detrás de la Fondos de piernas laterales.
espalda.
Carrera elevando talones y
circunducción de brazos al frente.
Sentados en el suelo, elevar y
descender las piernas por encima Abrir y cerrar piernas
de la cabeza.
Elevación de tronco y piernas
alternativas a dar una palmada.
Elevación alternativa de brazo y
pierna contraria.
Flexión de tronco a tocar el pie Movimiento de cuello.
contrario.
Agarrar tobillos y arquearse.
Carrera a grandes zancadas.
Torsiones de tronco sentados.
Andando, Fondo lateral a sentarse sobre los
Balanceos de tronco llevando
elevar
rodilla
hacia
afuera
y hacia talones.
mano a pie contrario.
adentro. También en carrera.
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