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Recetas para una vida Wellness
Un nuevo mundo de comida sana y deliciosa
Con Matt Pohl, Chef de Igelosa
Oportunidades y nuevas vidas.
Las recetas, consejos y enseñanzas en este libro me han ayudado a
sentirme mejor que nunca. Espero que todo aquel que quiera llevar un
estilo de vida saludable pueda encontrar algo aquí que le ayude en su
camino.
Espero que inspire a muchos a comenzar una nueva vida.
Matt Pohl
40
recetas
desde la cocina
de Igelosa
Nuestra filosofía sobre la alimentación
En Wellness by Oriflame , sabemos que para conseguir una vida
más larga y más feliz, es de vital importancia llevar una dieta
saludable. Por eso estamos orgullosos de presentarte este libro.
Se trata de una colección de recetas que han sido creadas tras
años de colaboración con expertos de renombre internacional
en el Life Science Center (Centro de Ciencias de la vida) de
Igelosa, en el sur de Suecia, por el propio chef de Igelosa: Matt
Pohl.
Nuestra filosofía es simple: una comida más saludable te
cambiará la vida... y además ¡puede ser deliciosa!
Recetas para una vida Wellness
Un nuevo mundo de comida sana y deliciosa
Con Matt Pohl, Chef de Igelosa
“La primera vez que visité Igelosa fue en
el invierno de 2007. Tenía 27 años y pesaba
más de 150 kg. Había perdido el control
sobre mi salud. Me llamo Matthew Stewart
Pohl y esta es mi historia.”
Mis primeros años
Crecí en el seno de una familia de clase media americana típica. Mis padres trabajaban
mucho, pero siempre encontraban tiempo para que mis dos hermanos mayores y yo
recibiéramos el amor, atención y cuidado que necesitábamos. Cuando era pequeño
no era obeso, me podrían describir como “fuerte”. Por el contrario mis hermanos
siempre fueron muy delgados y atléticos.
Al empezar el primer año de instituto pesaba alrededor de 105 kilos. En aquella
época empecé a jugar al rugby, así que, como hacía ejercicio, tenía una excusa para
comer lo que quisiera. Durante los cuatro años de instituto seguí aumentando de
peso, pero me convencía a mí mismo pensando que el hecho de que podía aguantar
el intenso entrenamiento quería decir que estaba en forma. Al terminar el último
curso había engordado 25 kg.
En la Universidad seguía comiendo igual pero dejé de hacer ejercicio. Al terminar
la carrera de periodismo pesaba alrededor de 140 kg. Mientras buscaba empleo
comencé a trabajar en una cocina y me apasionó de tal modo que decidí estudiar
en una escuela de cocina para convertirme en chef. Trabajar en una cocina es
muy estresante, y nunca paraba para sentarme a comer. En lugar de eso, picaba
constantemente durante todo el día, sobretodo dulces, y bebía refrescos. Salía muy
tarde de trabajar, siempre con hambre. Para aquel entonces, ya no sentía ninguna
responsabilidad sobre mi peso ni me planteaba que debía cuidar de mi salud.
Mi primera visita a Igelosa
Mi madre trabaja para una compañía médica sueca y en 2007 me preguntó si quería
viajar con ella a Igelosa, donde iba a asistir a un curso sobre trasplantes de pulmón. Ella
conocía personalmente al profesor Stig Steen, quien se ofreció a reunirse conmigo
para que habláramos sobre mi salud.Tomé su invitación como una oportunidad para
visitar Suecia, pero la revisión médica que me había organizado no estaba en mi lista
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de prioridades. Mi mayor temor era que los médicos me dijeran lo que ya sabía, que
me encontraba en un estado lamentable.
Yo, con mis padres en
el año 2005
En Igelosa me extrajeron muestras de sangre y me tomaron varias mediciones.Todas
las pruebas dieron unos resultados tan malos como me había imaginado. Pero subir
a la báscula fue la peor parte. Pesaba tanto que no pudieron utilizarla porque solo
llegaba a los 150 kg. Esto me hizo reaccionar y me dio la motivación que necesitaba
para empezar a hacer cambios en mi vida.
Antes de volver a Estados Unidos me reuní con el profesor Steen para hablar
sobre los cambios a los que debería dar prioridad. Me aconsejó que comiera tantas
verduras como pudiera, un kilo al día si fuera posible, y preferiblemente crudas,
para que me saciaran. Además, debería intentar caminar 30 minutos cada día. Me
sugirió algunos libros y me dio algunas muestras del batido Natural Balance que se
estaban desarrollando en Igelosa. Se trataba de un polvo que en principio se había
utilizado en pacientes que estaban esperando un trasplante de pulmón, pero que
también demostró dar buenos resultados para los tratamientos de pérdida de peso
al utilizarlo para combatir el hambre entre comidas. Al final de la semana, Stig me
invitó a volver a Igelosa como paciente de investigación.
El comienzo del cambio
Cuando volví a casa no tardé en volver al mismo estilo de vida nada saludable de
antes. Allí todo seguía igual, así que me resultaba muy difícil hacer los cambios que
me habían pedido, así que decidí aceptar la invitación de Stig y trasladarme a Suecia,
donde pensaba que podría tener una mayor oportunidad de cambiar mi estilo de
vida.
Volví a Igelosa en septiembre de 2007 e inmediatamente me pidieron que
concentrara todo mi tiempo y energía en realizar los cambios que necesitaba. Antes
de llegar allí yo siempre había pensado que para perder peso tendría que correr
maratones, no probar mis comidas favoritas y pasar hambre todo el tiempo. En
Igelosa aprendí que debía comenzar haciendo pequeños cambios en todos los
ámbitos de mi vida. Al concentrarme en varias cosas pequeñas podría crear hábitos
nuevos y más saludables e incorporarlos al día a día el resto de mi vida.
Lo primero que hice fue empezar a hacer algo de ejercicio cada día. Comencé
dando un paseo de treinta minutos todos los días, por la mañana y la tarde. Llevaba
un contador de pasos para controlar cuánto caminaba y poder ir poniéndome más
metas. Al principio me quedaba sin aliento simplemente al subir las escaleras, pero
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pronto empecé a dar paseos cada vez más largos y cumplir objetivos más exigentes.
Poco a poco he ido añadiendo diferentes tipos de ejercicio, pero durante el primer
año lo único que hice fue caminar.
También cambié la forma de comer. Aprendí que no tenía que evitar por completo
mis alimentos favoritos, solo tenía que buscar formas más saludables de incorporarlos
a mi dieta. Por ejemplo, ahora comienzo las comidas con una ensalada, para empezar
a saciarme con verduras nutritivas y con pocas calorías. En aquél momento también
empecé a añadir a los platos más verduras saludables, de varios colores, y sustituí el
arroz blanco, los fideos y las patatas por alimentos alternativos integrales. También
traté de incluir más fuentes sanas de proteínas, como las judías, las lentejas, el pollo y
el pescado; y tomar menos carnes rojas y procesadas.
También bebía batidos Natural Balance a lo largo del día. Oriflame ya había empezado
a comercializarlos, junto con las cápsulas de Omega-3 y multivitaminas, que también
tomaba. Cada día tomaba batidos entre las comidas junto con tentempiés saludables
con una pieza de fruta o unos cuantos frutos secos. Eso me ayudaba no tener
hambre y evitar sentir ansia. Si no tomaba un batido entre las comidas normalmente
tenía mucha hambre y me resultaba difícil controlarme a la hora de comer. Los
médicos de Igelosa me habían pedido que tomara nota de todo lo que comía y esto
me ayudaba a predecir mejor cuándo sentiría hambre. Por la noche, simplemente
tenía que mezclar el batido en polvo con leche desnatada o semidesnatada y en lugar
de tomar algún dulce como hacía antes.
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Después de pasar un año como paciente de investigación en Igelosa, me ofrecieron
un puesto de chef en la cocina. Además de preparar y servir comida a nuestros
pacientes y a los investigadores visitantes de todo el mundo, una parte importante
de mi trabajo es crear recetas nuevas y saludables. Además, puedo compartir mi
experiencia con los pacientes y motivarles para que también ellos realicen pequeños
cambios en su vida.
Desde que llegué a Igelosa he perdido más de 60 kg y no los he vuelto a recuperar.
Mis valores en sangre también han mejorado mucho. En el libro Igelosa – Home of
Wellness (Igelosa, la casa del bienestar) escrito por profesor Stig Steen (Oriflame
Sweden AB, 2012) se incluyen los datos del cambio fisiológico que experimenté en
el transcurso de tres años, junto con referencias científicas.
Antes de venir a Igelosa pensaba que ya no podría cambiar mi destino y que era
demasiado tarde para que intentar mejorar mi salud. Si me hubieran preguntado
entonces, habría dicho que sería imposible lograr los resultados que he conseguido.
Pero he descubierto que el cambio es posible.
¿Que si todavía tengo tentaciones? De vez en cuando, pero como ahora sé cómo
superarlas y volver al buen camino, ya no me preocupo tanto. Nuestras vidas están
llenas de oportunidades. Cada día podemos elegir vivir de forma saludable y cada
momento podemos tomar mejores decisiones para nuestras vidas.
En las próximas páginas vas a descubrir cómo en Igelosa creamos platos equilibrados
incorporando los ingredientes más saludables sin sacrificar el sabor y el disfrute. Los
cambios que hice para perder peso y no recuperarlo son las mismas cosas que hago
para llevar un estilo de vida saludable y rendir al máximo cada día. Espero que este
libro inspire y anime a todas las personas que estén interesadas en la comida, la salud
y el bienestar.
Sincerely,
Matthew Pohl
Chef de Igelosa
Línea Wellness
Batidos
Natural Balance
Sopas Natural
Balance
Barritas Natural Balance
Infusiones
Contenidos
© 2013 Igelosa Life Science AB
www.igelosa.com
Publicado por: Oriflame Sweden AB
Dirección: Box 1095, 101 39 Stockholm
Teléfono: 08-58632300
Fotógrafos: Fredrik Birkler, iStockphoto,
Stig-Åke Jönsson, Matthew Pohl, Ådne
Steen
Queremos expresar un agradecimiento especial a la Fundación
para la Investigación Médica de Hans-Gabriel y Alice Trolle
Wachtmeister.
Copyright © 2013 Igelosa Life Science AB. Todos los derechos
reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida, almacenada en un sistema de recuperación
o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea
electrónico, mecánico, fotocopia, grabación o cualquier otro sin
consentimiento por escrito de los propietarios de los derechos.
Oriflame Sweden AB no es responsabe del contenido de
este libro. Las ideas expresadas por el autor no reflejan
necesariamente las opiniones de Oriflame Sweden ni sus
empleados.
¡BUENOS DÍAS!
RECETAS EXTRAORDINARIAS PARA TODOS LOS DÍAS
COMIDAS SALUDABLES EN FAMILIA
la “fika” sueca
16-29
30-73
74-97
98-112
¡Buenos días!
Cómo empezar el día de la mejor manera.
El desayuno perfecto
Podemos elegir mejor
Comenzar el día con un desayuno bueno y nutritivo es muy importante para llevar
un estilo de vida saludable.Yo antes no desayunaba casi ningún día porque pensaba
que no tenía tiempo o creía que si me lo saltaba ahorraría algunas calorías. Pero al
no desayunar estaba cansado y de mal humor, y generalmente acababa comiendo
más que si hubiese desayunado. Ahora comienzo cada mañana con un desayuno
equilibrado, sabroso y con un bajo índice glicémico para rendir al máximo y no
sentir hambre durante el día.
Al tomar mejores decisiones sobre qué desayunar podremos controlar mejor el
hambre, y así seguir tomando decisiones saludables durante todo el día. En Igelosa
elaboramos los desayunos siguiendo estas simples reglas:
• Utilizar cereales integrales enteros (como la avena, el trigo sarraceno o el
arroz) para las gachas y evitar las instantáneas, que llevan azúcar añadido.
• Sustituir los cereales azucarados por muesli casero (ver la receta a
continuación).
El índice glucémico
El índice glucémico, o IG, mide como incide un alimento en nuestro nivel de azúcar
en la sangre después de comer. Un alimento con un IG 100 tiene el mismo efecto
que comer 50 g de glucosa. Proporciona un aumento rápido energía pero también
tiende a hacernos sentir cansados y con hambre al poco tiempo de comerlo.
Algunos ejemplos de alimentos con alto IG (70) son: los dulces, el pan blanco,
el arroz blanco y las patatas fritas. Entre los alimentos con un IG bajo (menos
de 55) se incluyen las verduras, la fruta y los cereales integrales. Estos tienen a
mantenernos saciados durante más tiempo y provocan un aumento menor de
azúcar en la sangre, nos mantienen más alerta y nos ayudan a controlar el hambre.
“Comienzo cada mañana con un desayuno equilibrado con comida
deliciosa con bajo índice glucémico para rendir al máximo y no
sentir hambre durante el día.”
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• Utilizar pavo magro, pollo o queso de soja (tofu) en lugar de carnes grasas
como panceta o salchichón.
• Elegir los yogures sin azúcares añadidos y endulzarlos con frutos del bosque,
ricos en antioxidantes.
• Añadir pepino fresco en rodajas, lechuga y tomate a los sándwiches para que
incluyan verduras.
• Comer una naranja entera en lugar de vaso de zumo, para obtener todos sus
beneficios.
• Para perder peso, no incluir más de un trozo de pan integral (30 g).
También se puede comenzar el día con un refrescante batido o un smoothie
Natural Balance (ver las recetas a continuación).
En Igelosa, además de leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados,
también utilizamos varios productos lácteos para huéspedes veganos o con
intolerancia a la lactosa. Siempre nos aseguramos de tener leche de soja y yogur
de soja sin azúcar, pero ahora hay también muchas otras alternativas. Según tus
gustos y necesidades, presta atención a los productos elaborados con arroz, avena
y almendras: busca siempre productos bajos en grasa con poco o ningún azúcar
añadido.
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Muesli de Igelosa
Este muesli es un favorito entre nuestros huéspedes de Igelosa. Lo hacemos nosotros
mismos porque la mayoría de las marcas comerciales añaden grandes cantidades de
azúcares innecesarios. El muesli es muy fácil y rápido de hacer, y así podemos controlar
lo que lleva. Lo tostamos para que quede crujiente, pero si se prefiere se puede omitir
el proceso de tostado y simplemente mezclar todo junto excepto el agua, miel y aceite.
2 cucharadas por ración
200 g de avena
200 g de copos de centeno
125 g de pipas de girasol
75 g de nueces trituradas
75 g de semillas de lino
50 g de salvado de avena
50 g de almendras trituradas
50 g de pipas de calabaza o
semillas de sésamo
200 ml de agua
2 cucharadas de miel
50 ml de aceite de oliva.
150 g de albaricoques secos
(orejones) picados
Precalentar el horno a 175 °C. Colocar en un
cuenco grande los dos tipos de avena, las pipas
de girasol y las de calabaza o semillas de sésamo,
las nueces, las almendras, las semillas de lino y
el salvado de avena. En un cuenco pequeño,
añadir el agua, la miel y el aceite y remover hasta
que queden bien mezclados. Verter el líquido
en el cuenco grande y mezclar con el resto de
los ingredientes. Lo más fácil es hacerlo con las
manos, muy limpias. A continuación, esparcir la
mezcla uniformemente en dos bandejas para
hornear, y tostar en el horno durante 10 minutos.
Retirar del horno, remover y tostar durante
10 minutos más. Repetir esta operación hasta
que el muesli quede seco y tostado, durante
un total de 30 a 40 minutos dependiendo del
horno. Retirar el muesli del horno y dejar enfriar
completamente. Una vez que se haya enfriado,
añadir los albaricoques secos.
Oh beautiful morning
Healthy wonderful ways to start off your day!
Un consejo: Si no encuentras todos los
ingredientes en el mercado en el que compras
habitualmente, puedes sustituirlos por otros. Solo
tienes que asegurarte de que estén elaborados con
cereales integrales y no tengan azúcares añadidos.
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Gachas de avena integral.
¡Una opción muy sana!
Las gachas de avena son una opción saludable y saciante para el desayuno.
Proporcionan la energía necesaria por la mañana para sentirse bien durante el
día. En Igelosa hacemos las gachas con cereales integrales con bajo IG en lugar
de granos procesados de cocción rápida, porque los integrales incluyen todos sus
nutrientes y sacian durante más tiempo. A nosotros nos gusta utilizar avena, pero
puedes sustituirla por cualquier cereal integral o por varios cereales diferentes.
Calentar en un cazo el
agua y la avena, cuando
hierva, bajar el fuego y
cocinar a fuego lento
hasta que se absorba
toda el agua, durante
unos 5 a 7 minutos.
Espolvorear con los
frutos del bosque.
Para una persona
65 g de avena cocida u otro cereal integral
cocido (ver la guía de cocción de los cereales
integrales en la página 35)
100 ml de agua
30 g de fresas en rodajas, u otros frutos del
bosque frescos de temporada
Un consejo Para que
el desayuno sea más
variado, cada mañana
puedes comer las gachas
con un acompañamiento
diferente. Algunas
opciones sanas son los
frutos del bosque frescos
o congelados, fruta picada,
semillas, pipas o nueces
crudas y especias como el
cardamomo o la canela.
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Batido Natural Balance
El batido Natural Balance está compuesto por tres
fuentes de proteína y fue desarrollado en Igelosa
como complemento de una nutrición completa y
equilibrada. Está hecho con ingredientes naturales
que se absorben lentamente por el organismo, lo
cual les dota de un bajo IG.
Delicia de frutos del bosque
Una manera rápida, fácil y sana de empezar el día, perfecto
para un desayuno delicioso.
Para una persona
1 cucharada grande (18 g) de batido
Natural Balance de fresa
150 ml de agua fría o leche baja
desnatada o semidesnatada (0,5 %)
1 cucharadita semillas de lino
3 ó 4 moras frescas u otros frutos
del bosque de temporada
Mezclar con una batidora el batido
Natural Balance de fresa con el agua
o la leche desnatada o semidesnatada
y las semillas de lino. Servir en un vaso
frío y espolvorear con frutas frescas.
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Delicia de yogur con frutos del bosque
Un desayuno cremoso con todos los beneficios de la fruta, un sabor
maravilloso y que te hace sentir bien.
Para conseguir un yogur de
fruta supersaludable, mezclar
1 cucharada de batido Natural Balance de fresa
con el yogur natural sin
azúcar. Servir con los frutos
del bosque frescos.
Para una persona:
1 cucharada grande (18 g) de batido
Natural Balance de fresa
150 ml de yogur natural sin azúcar
30 g de frutos del bosque frescas o
congeladas
Refresco
Capricho de
plátano y chocolate de naranja
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Empieza el día con un desayuno
delicioso y con un extra de energía.
Una inyección de vitaminas
ácida y refrescante.
Para una persona
1 cucharada grande (18 g) de
batido Natural Balance de
chocolate en polvo
150 ml leche desnatada o
semidesnatada (0,5 %)
½ plátano
3 nueces
Menta fresca y fresas en rodajas
para la guarnición
Para una persona
1 cucharada grande (18 g) de batido
Natural Balance de vainilla
100 ml de zumo de naranja recién
exprimido
50 ml de zumo de zanahoria
Mezclar todos los ingredientes en
una licuadora y servir el batido
adornado con fresas y menta.
Mezclar todos los ingredientes en
una licuadora. Servir en un vaso
frío con unos gajos de naranja.
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Sopa de superdesayuno de Igelosa
Tomar sopa para desayunar es algo habitual en muchas culturas del mundo.
Cuando visité China para participar en un evento de Oriflame, todas las mañanas para desayunar tomaba un plato caliente de sopa con varias verduras de
hoja. Comer algo caliente por la mañana me saciaba y como la sopa era ligera,
no me hacía sentir cansado ni lento de reflejos. En Igelosa servimos esta sopa
cada mañana para ayudar a los huéspedes a incluir en el desayuno verduras,
cereales integrales completos, judías y legumbres.
Para 4 personas:
2 cucharaditas aceite de oliva
1 cebolla blanca, en rodajas finas
2 dientes de ajo picados
3 tomates troceados
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
1 litro de agua
1 cucharada por persona de
cereales integrales cocidos, judías
y guisantes
Verduras de hoja oscura, como
espinacas o col china
Calentar el aceite a fuego rápido
en una olla pequeña. Añadir la
cebolla y el ajo y sofreír hasta que
están ligeramente dorados, unos
5 minutos. Incorporar los tomates,
la sal y la pimienta y rehogar hasta
que los tomates suelten el jugo (se
puede ayudar aplastándolos con una
cuchara), unos 5 minutos más. Añadir
agua y llevar al punto de ebullición,
rectificar de sal si es necesario.
Colocar los cereales integrales, las
alubias y guisantes y las verduras
de hoja en el fondo de cada plato y
verter encima la sopa caliente.
Consejo Es recomendable preparar previamente una olla grande de sopa para
que por la mañana puedas calentar un plato en el microondas o en la cocina y
añadir tus verduras, cereales o legumbres favoritas rápidamente.
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Recetas extraordinarias para
Chapter
todos lossalads
días
Chapter
intro line
Convierte tu comida o
cena habitual
en un banquete nutritivo.
¡Disfruta de las verduras de todos los colores del arco iris!
Ensaladas saciantes
Desde que me convertí en chef siempre he estado rodeado de frutas y verduras frescas
increíbles, y me encantaba prepararlas para otras personas. Sin embargo, cuando tenía
que cocinar para mí, en lugar de fruta y verdura elegía carnes y quesos hipercalóricos,
e hidratos de carbono de absorción rápida (patatas, arroz blanco y pastas). Cuando
llegué a Igelosa redescubrí lo deliciosas que son las frutas y verduras y comencé a
incorporar y a disfrutar de una gran cantidad de ellas como base de mi dieta diaria.
En Igelosa comenzamos cada comida con una ensalada compuesta por al menos diez
verduras diferentes, para comenzar a saciarnos con alimentos con pocas calorías
pero muy nutritivos. A veces añadimos a la ensalada cereales integrales o judías para
convertirla en plato principal. Cortamos las verduras en trozos grandes para que se
tarde más tiempo en masticarlas, lo cual nos impide comer demasiado rápido. Esto es
un problema habitual para muchas personas, especialmente en momentos o épocas
de estrés.
Hay vegetales de todos los colores y son tan versátiles que es muy fácil incorporarlos a
la dieta crudos, asados, al vapor o salteados. Las verduras, las frutas y las bayas contienen
las vitaminas, nutrientes y antioxidantes necesarios para llevar una vida saludable y
rendir al máximo en el día a día. Son los alimentos con un bajo contenido calórico y
llenos de nutrientes y sabor, que me sacian y me dan energía a lo largo del día.
Hay una enorme variedad de frutas y verduras. En las siguientes
recetas se dan consejos sobre cómo incorporar fácilmente a la cocina
aquellas que no utilices de forma habitual.
Azul/morado
Verde
Blanco
Amarillo/naranja
Rojo
Mezclando varias verduras de colores brillantes, lechugas frescas crujientes, hortalizas
de hoja oscura, un poco de fruta o bayas ricas en antioxidantes y cereales integrales
(ver la página de consejos sobre cereales integrales 33) obtendrás rápidamente una
ensalada lo suficientemente abundante para satisfacer cualquier apetito. Las judías
y las legumbres son unos ingredientes excepcionales para incluir una fuente de
proteínas saludable en las ensaladas. Puedes variar los ingredientes según tu gusto, o
utilizar una de nuestras propuestas. Las posibilidades son infinitas.
Consejo: Para darle un toque diferente y más crujiente a la ensalada,
añade una cucharada de pipas de calabaza, de girasol, semillas de
sésamo o de lino, o algunas nueces trituradas.
En Igelosa, nos gusta añadir a estas saludables ensaladas una
cucharada de muesli. Solo tienes que seguir la receta de nuestro muesli
para el desayuno (que encontrarás en la página 18) sustituyendo la
miel y los albaricoques por tus especias favoritas como el ajo, el
romero, el pimiento picante o el jengibre.
Para mantenernos sanos y en
forma es necesario comer alimentos de todos los colores.
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Componentes de una ensalada completa
•
•
•
•
Verduras
Hortalizas de distintos colores
Nueces/semillas/pipas
Cereales integrales
Al hablar de cereales, en lo primero que piensa la mayoría de la gente es en el
arroz blanco refinado. Sin embargo, existen muchos cereales integrales, aunque
no sean tan comunes y se deban cocinar de una forma un poco diferente de lo
habitual.A continuación te presentamos una guía rápida para aprender a utilizarlos.
Empieza todas las recetas poniendo a hervir una cantidad abundante de agua, al
menos 3 veces más que el cereal que vayas a cocinar. Nos gusta servir los cereales
“al dente”, sin que estén demasiado blandos. Pero si los prefieres más suaves, solo
tienes que dejarlos cocer un poco más. Algunos cereales integrales contienen
ácido fítico, que impide la absorción de todas sus vitaminas y minerales. Para evitar
esto, podemos dejarlas a remojo durante la noche. El agua ayuda a descomponer
el ácido permitiendo la absorción de los nutrientes.
Consejo: Cocina una cantidad grande de cereales al mismo tiempo
y resérvalos para más tarde. Sigue las indicaciones de la guía de
cocción de los cereales integrales y luego colócalos en un escurridor
bajo un chorro de agua fría para enfriarlos rápidamente. Una
vez fríos, divídelos en porciones y guárdalos en la nevera si vas a
utilizarlos durante el próximo par de días o en el congelador para
conservarlos durante más tiempo.
Guía de cocción de los cereales integrales
Cereal Tiempo aproximado de cocción Notas
Cebada
20-25 minutos
Dejar en remojo durante 12 horas. Ideal para
añadir a sopas y guisos.
Avena
25-30 minutos
Dejar en remojo durante 12 horas antes de cocinarlos. Ligero sabor a nuez. Ideal para utilizar en
platos principales, así como gachas y horneados.
Trigo
35-40 minutos
Dejar en remojo durante 12 horas. Con su textura
algo correosa y algo parecida a un fruto seco
puede ser un sustituto interesante en platos de
arroz o en ensaladas.
Espelta/
Farro
35-40 minutos
Dejar en remojo durante 12 horas. Un grano del
viejo mundo lleno de proteínas y de fibra, que es
ideal para las comidas vegetarianas.
Arroz
integral/
negro/rojo
35-40 minutos
Quinoa,
todas las
variedades
8-10 minutos
Ideal para platos rápidos, para ensaladas y como
acompañamiento de verduras. Un superalimento
con un gran valor nutritivo. Gracias a su pequeño
tamaño se puede añadir fácilmente a una gran
variedad de platos.
Mijo,
hervido
8-10 minutos
En realidad no es un grano sino una hierba que
cuece rápidamente y se puede utilizar en lugar del
cuscús (que en realidad es un tipo de pasta) en
todas las recetas.
Trigo
sarraceno
12-13 minutos
Para evitar que adopte una textura viscosa, siempre lo hervimos durante dos minutos y luego lo
dejamos escurrir. A continuación lo hervimos una
segunda vez en agua limpia hasta que quede tierno.
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Se puede utilizar en cualquier plato en lugar de arroz
blanco. Además, se puede disfrutar en otras variedades, como el basmati, el negro y el rojo. Se deben
evitar las variedades de cocción rápida ya que han
perdido la mayor parte de sus vitaminas y minerales.
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Ensalada de brócoli y trigo sarraceno
El trigo sarraceno, de textura similar a los frutos secos, no contiene gluten y
aporta muchas proteínas, por lo que es recomendable para cualquier plato. Se
puede colocar bajo un pisto para que absorba el líquido de las verduras.
Sumergir el brócoli durante dos minutos en una
olla con agua hirviendo.
Escurrir y enfriar con agua
con hielo. Mezclar todos
los ingredientes excepto
el trigo sarraceno en un
cuenco grande. Cubrir
el fondo de una bandeja
con trigo sarraceno y
servir encima las verduras
marinadas.
Para 4 personas
200 g de brócoli
300 g de trigo sarraceno u otro cereal integral,
cocido y dejado enfriar
75 g de cebolla roja o chalotas, cortadas en rodajas
finas
2 cucharadas de vinagre o de zumo de limón o lima
1 diente de ajo picado
1 tomate grande troceado
1 pimiento amarillo o naranja cortado
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharada de uvas pasas
1 cucharada almendras fileteadas
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
Blanquear para dar más color y brillo
En esta receta se utiliza una de mis técnicas favoritas en la cocina: el blanqueado o
escaldado. Blanquear consiste en cocinar parcialmente un alimento, en este caso
brócoli, en agua hirviendo con sal, y a continuación sumergirlo inmediatamente
en agua helada para detener el proceso de cocción. Puedes hacerlo con una gran
variedad de verduras como la coliflor, las zanahorias o los espárragos. Otras más
duras tardarán más en hacerse así que pruébalas para comprobar si se han cocinado lo suficiente. Además de ablandar las verduras más duras para poder comerlas
en ensaladas o salteados, les da un color más brillante.
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1. Llevar el agua a ebullición
2. Cocinar las verduras hasta que
estén blandas pero crujientes
3. Sumergir en agua fría con hielo para
detener la cocción
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Ensalada de remolacha roja y rúcula
Para sacar lo mejor de la humilde remolacha es recomendable asarla entera;
de este modo se potencia su sabor dulce y natural. ¡No te asustes! Asar una
remolacha es tan fácil como cocinar patatas al horno.
Ensalada de verano de avena
En esta ensalada ligera y llena de
color utilizamos avena integral
en lugar de pasta. Como hay que
dejarla reposar, es perfecta para
llevar de excursión y hacer un
picnic a mediodía ya que se puede
preparar por la mañana.
Combinar todos los ingredientes
excepto la lechuga y las pipas de
calabaza y dejar en el refrigerador durante al menos hora para
que se fundan los sabores. Mezclar la ensalada marinada con las
espinacas justo antes de servir y
espolvorear con pipas o semillas.
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Para 4 personas
300 g de trigo sarraceno u otro cereal
integral, cocido y dejado enfriar
1 pimiento amarillo picado
200 g de tomates troceados
1 zanahoria pelada y rallada
1 puerro, lavado y picado muy fino
2 cucharadas de perejil picado
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
El zumo de 1 limón o una lima
2 cucharadas de alcaparras
100 g de espinacas, lavadas
2 cucharadas de pipas de calabaza o
semillas de sésamo
Precalentar el horno a 200 °C.
Lavar bien y secar las remolachas;
asarlas hasta que estén tiernas,
durante unos 45 a 55 minutos dependiendo del tamaño.
Cuando se hayan enfriado lo suficientemente, pelarlas y cortarlas
en rodajas. En un recipiente lo
suficientemente grande, mezclar
la ralladura de naranja con el vinagre y el aceite. Agregar el resto
de los ingredientes remover.
Servir inmediatamente, mientras
la rúcula está fresca.
Para 4 personas
500 g de remolacha
1 naranja abierta en gajos, con la cáscara rallada
2 cucharadas de vinagre o zumo de
limón
75 g de hinojo o col china, picado lo
más fino posible
1 cucharada de aceite de oliva
3 rábanos cortados en rodajas finas
½ puerro cortado en rodajas finas
100 g de rúcula o de espinacas, lavadas
½ cucharadita de sal
39
Ensalada de arroz integral y ensalada de
col china
El arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, pero la mayoría
de la gente solo consume arroz blanco refinado y se pierde los beneficios del arroz
integral. El arroz integral es arroz blanco en forma de grano entero, lo que significa
que conserva todos sus nutrientes todavía intactos. Verás cómo su sabor a nuez te
seduce en esta ensalada, a la vez que te sacia.
Mezclar el arroz
integral, los guisantes,
el apio, el pimiento
rojo, las cebolletas y
el jengibre y revolver.
Servir sobre un lecho
de col china.
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
40
Para 4 personas
300 g de arroz integral cocido
100 g de guisantes
2 tallos de apio picados finos
1 pimiento rojo picado
4 cebolletas picadas muy finas
50 g de dátiles troceados
1 cucharadita de jengibre, rallado
1 col china o 100 g de espinacas, lavadas y
picadas
el aliño asiático “multiusos” (encontrarás la
receta en la página 71) liga muy bien con esta
ensalada inspirada en el sudeste asiático
41
Ensalada griega de garbanzos
Esta refrescante ensalada aderezada con hierbas aromáticas es una excelente
forma de incorporar a tu dieta garbanzos, un alimento muy nutritivo. Tienen
un alto contenido en proteínas y fibra y además son una fuente estupenda
de vitaminas y nutrientes. Si no tienes tiempo para cocinar puedes utilizar
puntualmente garbanzos en lata.
Mezclar los garbanzos,
el pepino, la cebolla, los
tomates, las aceitunas,
las hierbas aromáticas,
el comino, la sal, la
pimienta, el zumo y la
ralladura de limón y el
aceite de oliva. Dejar
macerar durante al
menos quince minutos.
Servir sobre un lecho
de espinacas.
Para 4 personas
300 gr de garbanzos cocidos
½ pepino troceado
75 g de cebolla roja o chalotas, cortadas en
rodajas finas
200 g de tomates troceados
75 g de aceitunas
1 cucharada de menta fresca, una de albahaca y
una de perejil, picados
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de sal
Pimienta negra recién molida
El zumo y la ralladura de un limón
1 cucharada de aceite de oliva
100 g de espinacas, lavadas
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
42
Las berenjenas rellenas de arroz y verduras de la
página 89.
43
Para 4 personas
500 g de remolacha
2 dientes de ajo picados
2 ramitas de romero,
arrancadas las hojas del tallo
y picadas
1 cucharada de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
Pimienta negra recién molida
Ensalada mediterránea de remolacha
Ensalada de espinacas y fresas
El ajo y el romero realzan el sabor natural a tierra de las remolachas en esta
sencilla ensalada o guarnición.
Esta ensalada es perfecta para el
comienzo del verano, ya que es la
mejor época tanto de las espinacas
Precalentar el horno a 200 °C. Lavar bien y secar las remolachas; asarlas
hasta que estén tiernas, durante unos 45 a 55 minutos dependiendo del
tamaño. Cuando se hayan enfriado lo suficientemente, pelarlas y cortarlas
en rodajas. Mezclar con el resto de los ingredientes dejar que se fundan los
sabores durante al menos quince minutos.
44
como de las fresas.
Mezclar el vinagre y el aceite
en un bol, añadir el resto de
los ingredientes y revolver
suavemente para que se
mezclen bien.
Para 4 personas
100 g de espinacas, lavadas
100 g de fresas, lavadas y cortadas en
láminas
30 g de nueces trituradas
50 g de cebolla roja o chalotas,
cortadas en rodajas finas
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharadita de aceite de oliva
Pimienta negra recién molida
45
Torre de ensalada picada
En esta ensalada utilizamos una presentación llamativa y divertida para comenzar la
comida. El truco está en cortar el pepino los suficientemente fino para que se pueda
doblar, pero lo suficientemente grueso como para que mantenga la estructura.
Quitar la piel de un lado del pepino con un pelador de verduras. Cortar
cuidadosamente una loncha tan gruesa como lo permita el pelador. Repetir el proceso hasta conseguir cuatro lonchas. Picar el resto del pepino y
mezclarlo con el resto de los ingredientes. Formar un anillo con una de las
tiras en el centro de un plato de ensalada pequeño y rellenar con ¼ de la
ensalada. Repetir con las demás tiras de pepino y el resto de la ensalada.
Para 4 personas
1 pepino mediano
1 tomate troceado
1 aguacate troceado
6 rábanos cortados en cuatro
2 cebolletas cortadas finas
1 cucharada de eneldo picado
2 cucharadas de vinagre o de zumo de limón
1 cucharadita de aceite de oliva
¼ de cucharadita de sal
Pimienta negra recién molida
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
... la tortilla de verduras de primavera de la página 78.
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47
Ensalada de diez ingredientes de Igelosa
Todos los días a mediodía y en la cena ofrecemos a nuestros huéspedes un plato
de ensalada para empezar las comidas. Los ingredientes varían ligeramente según
la temporada, pero siempre tratamos de incluir al menos diez verduras diferentes.
Queremos garantizar que nuestros clientes reciban todo lo que sus cuerpos necesitan
cuando comen con nosotros; especialmente verduras ricas en antioxidantes y en
nutrientes. Esto no es tanto una receta como una idea de la gran variedad de
ingredientes que se pueden utilizar. Asique puedes elegir los que más te apetezcan
para hacer una ensalada de diez ingredientes a tu gusto.
Ingredientes:
Lechuga, como la romana, rúcula,
iceberg, hoja de roble, col china o
espinaca
Tomates
Pepinos
Zanahorias
Cebolletas
Puerros
Chalotas
Pimientos rojos, verdes, amarillos
y naranjas
Rábanos
Coles
Remolacha, asada o cocida
Hierbas aromáticas como el
perejil, la albahaca, el cilantro, el
tomillo o la menta
Brócoli
Coliflor
Hinojo
Apio y raíz de apio
Guisantes
Judías verdes
Lavar la lechuga que se haya elegido
y cortarla en trozos pequeños.
Pelar y lavar las verduras según sea
necesario, cortar en rodajas o en
trozos y mezclar todo. Servir con
un chorrito de zumo exprimido de
cítrico y aceite de oliva.
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49
Consejos para comer más verduras cada día
• Comienza las comidas con una ensalada fresca.
• Llena al menos la mitad del plato con verduras.
• Añade más verduras a las sopas, guisos y estofados.
• La mejor opción son las verduras frescas, pero ten siempre en casa verduras
congeladas para imprevistos. Se recogen en temporada y se congelan inmediatamente así que conservan la mayor parte de los nutrientes.
• Si estás haciendo un asado, puedes añadir unas rodajas de calabacín, unas setas
o unos espárragos con un poco de aceite y condimentos. Conseguirás una guarnición simple ¡sin manchar más platos!
• Los bastones de verduras con salsas ligeras son un tentempié rápido y sano que
podrás poner para picar en lugar patatas fritas o de dulces.
• Sustituye en todas las recetas las patatas por hortalizas como zanahorias,
chirivías, boniatos o colinabos (nabos suecos)
Cuando vayas a hacer la compra elige cada vez una verdura diferente, ¡nunca se sabe cuándo descubrirás una nueva favorita!
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51
Alternativas tentadoras a las patatas
Ideas de recetas con tubérculos fáciles y rápidas
Lo que tomamos en la cena es tan importante como lo que comemos a medio
día. En muchas partes del mundo las patatas son la guarnición más habitual. Se
trata de un alimento versátil y barato que se puede encontrar en casi todas las
cocinas, especialmente en Suecia. La piel contiene los nutrientes que necesitamos
y generalmente la tiramos y nos quedamos solo con la parte blanca, que nuestro
cuerpo transforma fácilmente en azúcar.
Tubérculos asados:
A pesar de que no prohibimos las patatas, en Igelosa las reservamos para ocasiones
especiales. Habiendo miles de variedades de verduras disponibles, preferimos
buscar otras alternativas. Pero como sabemos que a la gente le encanta patatas,
intentamos utilizar otras verduras de maneras similares. Esta guía te enseña cómo
utilizar verduras distintas para sustituir a la patata común.
Una opción estupenda de darle un toque divertido a tu dieta con
nuevos sabores es incluir la mayor variedad de verduras en las
comidas, en lugar de utilizar la misma todas las noches. Algunas
de las verduras que nos gusta utilizar en lugar de las patatas son:
•
•
•
•
•
•
•
52
Zanahorias
Chirivías
Boniatos
Perejil tuberoso
Apios nabo
Colinabos o nabos suecos
Nabos
Precalentar el horno con una bandeja para asar dentro, a la temperatura más alta
que se pueda. Mezclar 600 g de las verduras seleccionadas peladas y cortadas de un
tamaño similar con 1 cucharadita de aceite de oliva, ½ cucharadita sal y pimienta
negra recién molida. Esparcir uniformemente sobre la bandeja precalentada y
hornear durante 10 minutos. Dar la vuelta a las verduras y cocinar durante otros
10 minutos o hasta que estén doradas y tiernas. Para cuatro personas.
Ensalada cremosa de tubérculos:
Pelar 600 g de las verduras elegidas y cortar en dados de aproximadamente 2 cm.
Hervir durante de 8 a 10 minutos, hasta que estén tiernas pero no demasiado
blandas, sacar y dejar enfriar. Añadir un aliño preparado con 200 ml de yogur
cremoso, 1 cucharada de vinagre, ½ cebolla roja picada, 2 cucharadas de perejil
picado, ½ cucharadita de comino y ½ cucharadita de sal. Para cuatro personas.
Puré de tubérculos:
Pelar y cortar en cubos 600 g de los tubérculos que se elijan. Hervir en agua hasta
que están muy tiernos, durante unos 20 minutos y escurrir. Con una batidora
mezclar las verduras hasta que adquieran consistencia de puré. Sazonar al gusto
con sal, pimienta y nuez moscada recién rallada. Para cuatro personas.
53
Pisto
Este clásico estofado de verduras es una manera excelente de incluir un gran número de
verduras en un plato. Su exquisito sabor liga muy bien con el salmón o el pollo. También
se puede usar como relleno para una lasaña de verduras.
Cortar el calabacín, la berenjena, la cebolla y el pimiento
en dados de 2 cm aproximadamente. Calentar el aceite a
fuego medio-alto en una sartén.
Saltear el calabacín, la berenjena, la cebolla, el pimiento y el
ajo hasta que doren, de 10 a
12 minutos aproximadamente.
Añadir el tomillo y el orégano
y cocinar durante un minuto
antes de incorporar el resto de
los ingredientes. Bajar el fuego y
esperar a que el líquido se consuma y el plato adquiera una
consistencia de guiso, durante
unos 15 minutos.
Para 4 personas
1 calabacín
1 berenjena
1 cebolleta
1 pimiento rojo
2 dientes de ajo picados
2 cucharaditas aceite de oliva
½ cucharadita de tomillo seco
½ cucharadita de orégano
1 lata (400 g) de tomates troceados
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
54
el salmón al horno con salsa de tomate y
alcaparras de la página 95
55
Sopas para el invierno
Las sopas son una forma excelente de incorporar una gran variedad de ingredientes
saludables a la dieta diaria. Una sopa es nutritiva y siempre sienta bien, así que es
una opción estupenda tanto para la comida como para la cena. Las sopas son muy
versátiles y admiten casi cualquier alimento como ingrediente. En la variedad está
el gusto y así que no dudes en experimentar con nuevas combinaciones.
En Igelosa utilizamos verduras frescas en abundancia para hacer sopas diferentes
y las aderezamos con una gran variedad de hierbas aromáticas, especias y
condimentos para dar a cada una un toque diferente. Nunca olvidamos incluir en
las sopas cereales integrales y alimentos que aporten proteínas saludables como
judías, lentejas, pollo o pescado, y evitamos ingredientes muy grasos como la nata.
La fórmula es simple: sofríe las verduras en un poco de aceite,
añade un poco de agua, algún condimento, cereales integrales y
proteínas sanas y obtendrás una comida deliciosa y nutritiva de la
que puede disfrutar toda la familia.
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57
Sopas Natural Balance
Las sopas Natural Balance son una opción perfecta
para saciarte entre comidas con plato ligero. Cuando las
tomo a mediodía me gusta incluir muchos ingredientes
para que sean más saciantes y completas. Da rienda a
tu creatividad a la hora de cocinar sopa; pero recuerda
que todo suma calorías así que utiliza con moderación
los alimentos más calóricos como las pipas, las semillas
o el yogurt.
Sopa de espárragos ecológica
Las sopas de espárragos Natural Balance son magníficas por sí solas, pero
si añades verduras de primavera les darás un toque de frescura. Si además
incluyes cereales integrales obtendrás una comida completa.
Para una persona
1 cucharada (28 g) de sopa de espárragos Natural Balance en polvo
220 ml de agua
2 tallos de espárragos cortados en trozos de 2 cm
25 g de bisaltos o tirabeques
2 cucharadas de guisantes congelados
2 cucharadas de cebada cocida, o de otro cereal integral
Calentar agua en una cazuela y añadir la sopa en polvo sin dejar de remover
para que no se formen grumos. Una vez que rompa a hervir, añadir los
espárragos y los bisaltos y dejar cocer durante un minuto. Verter la sopa
sobre los guisantes y el cereal cocido para calentarlos y servir.
58
PARA
HACERLO
AÚN MÁS
SALUDABLE...
Estos son algunos de los ingredientes saludables que se
pueden añadir a las sopas Natural Balance: cereales
integrales cocidos, guisantes, tomates picados, espárragos,
hierbas (como perejil, albahaca, estragón, tomillo, eneldo),
pepinos troceados, yogur desnatado o semidesnatado sin
azúcar, semillas de lino, pimientos picados, judías, espinacas,
lentejas, puerro picado y especias.
59
Sopa caribeña de zanahoria y coco
Con jengibre, zumo de naranja y leche de coco podrás convertir una sopa de
zanahoria normal en una sopa excepcional.
Pelar y cortar las zanahorias, cebollas, ajo y jengibre. Calentar el aceite en
una cazuela y sofreír las verduras hasta que estén tiernas, unos 10 minutos.
Añadir el agua, la leche de coco, la sal y la pimienta blanca y cocinar a fuego
lento durante 20 minutos. Mezclar en una licuadora hasta que adquieran
la consistencia de un puré y añadir el zumo de naranja natural. Al servir,
decorar cada plato con una cucharada de yogur.
Para 4 personas:
1 kg de zanahorias
2 cebollas blancas
2 dientes de ajo
1 cucharada de jengibre, pelado y picado
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 litro de agua
200 ml de leche de coco
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta blanca
El zumo de una naranja
4 cucharadas de yogur desnatado o semidesnatado
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61
Sopa de judías blancas y verduras
Las judías blancas tienen una consistencia cremosa y añaden sustancia esta
sopa ligera de verduras para saciarte durante el día.
Rehogar en una cazuela con ajo y cebolla la zanahoria, el apio y el pimiento
durante unos 10 minutos. Añadir agua, sal, pimienta y las judías y dejar cocer
a fuego lento durante 20 minutos. Condimentar con hierbas aromáticas y
vinagre y servir.
Para 4 personas:
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cebollas blancas picadas
2 zanahorias, peladas y cortadas
3 tallos de apio picados
1 pimiento rojo picado
2 dientes de ajo picados
1 litro de agua
2 latas (400 g) de judías blancas, escurridas y lavadas
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de tomillo fresco picado
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharada de vinagre o de zumo de limón o de lima
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
62
la ensalada de espinacas y fresas de la página 43
63
Salsas y vinagretas sanas y sencillas
Una de las cosas que más nos preguntan en Igelosa es cómo hacer una vinagreta
sabrosa y saludable. La mayoría de la gente utiliza mantequilla, mayonesa o crema
pero si quisieran hacer algo más sano igual de sabroso pero no sabrían hacer. En
Igelosa sabemos que una buena salsa es fundamental para disfrutar de una comida
sana.
Hay una multitud de ingredientes saludables que se pueden utilizar
como base para salsas. Se pueden hacer algunas refrescantes
y sabrosísimas con fruta fresca y verduras. El yogur desnatado
cremoso es un buen sustituto de la nata agria o la mayonesa. Estas
recetas ilustran cómo se pueden convertir unos pocos ingredientes
sencillos en una salsa para añadir sabor y estilo a cualquier plato,
desde ensaladas y verduras hasta pollo o pescado.
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65
Humus
En Igelosa ponemos a remojo y cocinamos los garbanzos nosotros mismos, pero
en casa yo utilizo garbanzos precocinados para ahorrar tiempo en la cocina. Lo
ideal es servirlo con verduras crudas para tomar un tentempié entre las comidas.
Colocar todos los ingredientes en un
vaso de batidora y batir hasta que
adquieran consistencia de puré. Si aún
está demasiado espeso, se pueden ir
añadiendo cucharaditas de agua hasta
lograr la consistencia deseada.
Tamaño de la ración: 2 cucharadas
1 lata (400 g) de garbanzos,
escurridos y lavados
1 diente de ajo picado
El zumo y la ralladura de medio limón
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
½ cucharadita de comino molido
2 cucharadas de agua
Guacamole
Los aguacates son una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 y contienen
grasas no saturadas que son beneficiosas para el corazón. El guacamole se puede
servir como salsa o sobre tostadas y es excepcional como acompañamiento
de verduras, con nuestro chile sin carne o como sustituto de mantequilla en
bocadillos. Si lo deseas puedes añadir tomate, cebolla, pimientos picantes,
cilantro fresco u otras especias, pero también está delicioso en su forma más
simple, como se describe en la siguiente receta.
Cortar los aguacates a la mitad, extraer
el hueso y sacar la pulpa con una cuchara
y colocarla en un cuenco. Aplástala con
un tenedor hasta convertirla en un puré.
Añadir el zumo, el ajo y los condimentos y
mezclar todo bien.
Tamaño de la ración:
2 cucharadas
2 aguacates
El zumo de ½ limón o lima
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta al gusto
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
66
el chile sin carne de la página 85.
67
Salsa de tomate
Esta salsa tan simple es un complemento
ideal para pescados o pollo, pero también
se puede servir con cereales integrales para
darles un toque especial. Si te gusta el picante
añade el pimiento picante; si no lo incluyes
obtendrás una salsa más suave pero igual de
exquisita.
Combinar todos los ingredientes y déjalos marinando para obtener un salsa
fresca y jugosa.
Tamaño de la ración: 2 cucharadas
2 tomates troceados
¼ de cebolla roja o blanca picada
1 diente de ajo picado
1 cucharada de cilantro fresco
picado
El zumo de media lima
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
½ pimiento picante serrano o
jalapeño, sin semilla y picado muy
fino (opcional)
Tzatziki
El tzatziki es una salsa cremosa y ligera que se puede utilizar como aliño para
ensaladas, como aderezo para verduras a la plancha o como acompañamiento
para un curry indio.
Eliminar el exceso de agua del
pepino con un escurridor. A
continuación mezclar todos los
ingredientes en un cuenco hasta
conseguir una consistencia de salsa.
Tamaño de la ración: 2 cucharadas
100 ml de yogurt cremoso natural
½ pepino pelado y rallado
1 diente de ajo picado muy fino
El zumo de ½ limón
1 cucharada de perejil picado
Sal y pimienta al gusto
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
68
el curry vegetal de garbanzos de la página 86.
69
Aliño asiático “multiusos”
Esta salsa es una vinagreta fantástica para ensaladas, pero también se puede utilizar
como aderezo para verduras a la brasa, pescado o pollo o para condimentar un salteado.
La receta es para una gran cantidad pero se puede conservar en la nevera hasta un mes.
Y lo mejor es que solo se tarda unos minutos en hacerla.
Nota: Estos ingredientes se suelen encontrar en la sección de comida asiática de los
grandes supermercados.
Poner todos los ingredientes en un
cuenco y batir para que se mezclen
bien.
Tamaño de la ración: 2 cucharadas
150 ml de salsa de soja
150 ml de vinagre de arroz
5 cucharadas de kétchup o salsa de
tomate
5 cucharaditas de aceite de sésamo
tostado
150 ml de agua
2 cucharaditas de miel
1 cucharada salsa picante oriental
Sambal Oelek (opcional)
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
70
la ensalada de arroz y col china de la página 38.
71
Aliño cremoso de eneldo y limón
Este es un aliño simple y saciante que se
hace en pocos minutos. Generalmente
se utiliza nata agria, que es muy grasa,
pero nosotros la sustituimos por yogur
cremoso para conseguir la misma textura
rica con mucha menos a grasa y calorías.
No dudes en sustituir las hierbas y
condimentos por otros diferentes para
darle tu toque personal.
Tamaño de la ración: 2 cucharadas
100 ml de yogurt natural
desnatado o semidesnatado
2 cucharadas de eneldo u otras
hierbas frescas picadas
El zumo y la ralladura de un limón
Sal y pimienta al gusto
Mezclar todos los ingredientes y servir.
Salsa de mango
La fruta fresca es la base ideal de esta salsa
que se puede usar para dar un toque de color
a una ensalada o para acompañar verduras y
pescados al vapor o a la plancha.
Mezclar todos los ingredientes y servir.
Tamaño de la ración: 2 cucharadas
1 mango pelado y cortado en dados
¼ de pimiento rojo picado fino
¼ de pimiento verde picado fino
25 g de cebolla cortadas en rodajas
finas
El zumo de ½ lima
1 cucharada de cilantro picado
Sal y pimienta al gusto
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
72
el sobre sorpresa de pescado de la página 97.
73
Cocina saludable para toda la familia
Para compartir comida, historias y risas
Platos para disfrutar en familia
Cuando era pequeño mi familia se juntaba para cenar todas las noches.Todos pasábamos
el día corriendo de un sitio para otro, al trabajo, al colegio, a actividades deportivas, a
reuniones… pero siempre aprovechábamos ese momento para estar juntos. Al final del
día cuando ya todos estábamos agotados, disfrutábamos de una comida equilibrada y
saludable. La cena siempre incluía una ensalada fresca y verduras, pero a pesar de las
buenas intenciones de mis padres, yo siempre comía más de la cuenta de las cosas
equivocadas.
Ahora sé que una comida equilibrada debe incluir una pequeña ración de proteínas
saludables y de cereales integrales y una gran cantidad y variedad de verduras. Aunque
no me privo de un poco de carne roja de vez en cuando, la fuente de proteína que tomo
más a menudo es pescado, pollo y proteínas vegetales como judías y legumbres. Las
judías y las legumbres están llenas de fibra, nutrientes y proteínas y se pueden cocinar
de tal variedad de formas que nunca resultan aburridas.
Incluir alimentos más saludables en las cenas familiares es mucho más fácil de lo que
crees. En lugar de tratar de servir alimentos extraños o poco habituales que tus hijos
no conocen, intenta incorporar ingredientes más saludables en los alimentos que ya les
gustan. Sustituye parte o la totalidad de la carne en un guiso o sopa por judías o lentejas,
o añade verduras ralladas a la salsa de la pasta. Reúne a toda la familia y deja que cada
uno haga su propia pizza (encontrarás la receta en la página 82) con sus ingredientes
favoritos. Si la hacen ellos mismos seguramente la disfrutarán más.
No se trata simplemente de compartir comida, la hora de comer
debería ser un momento en el que familiares y amigos que se
reúnen para hablar y compartir buenos momentos.
Tortilla al horno de verduras de primavera
Esta frittata o tortilla al horno está rellena de una gran variedad de verduras
frescas, lo que la convierte en un plato ideal para la comida, la cena o para llevar
a un picnic. La puedes servir con una ensalada refrescante y una salsa saludable
para completar el menú.
Precalentar el horno a
175 °C. Untar un molde o
bandeja para el horno con
aceite y añadir el calabacín,
los guisantes, los tomates,
el brócoli, los espárragos,
las zanahorias y los puerros
y revolver todos los
ingredientes. En un cuenco,
batir los huevos y la leche
de soja. Salpimentar y verter
sobre las verduras. Dejar en
el horno hasta que el centro
esté cuajado, alrededor de
60 o 70 minutos.
Para 8 raciones
1 calabacín troceado
125 g de guisantes
1 cajita de tomates cherry cortados por
la mitad
1 brócoli cortado en ramitos
1 manojo de espárragos verdes,
cortados en trozos largos de 2 cm
1 zanahoria, pelada y cortada en rodajas
finas
1 puerro, lavado y picado
500 ml de leche desnatada o
semidesnatada o de leche de soja (no
azucarada)
8 huevos
2 cucharaditas de sal
1 cucharadita de pimienta negra
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
78
el aliño cremoso de eneldo y limón de la página 72.
79
Lasaña de verduras asadas
Las verduras asadas dan un sabor increíble a la lasaña. Las verduras que se incluyen en la receta son solo una recomendación; puedes utilizar las que más te
gusten o las que tengas a mano. Espolvorea ligeramente con queso parmesano
por encima si quieres darle un extra de sabor sin añadir muchas calorías.
Para 8 personas
1 calabacín
2 zanahorias, peladas y picadas
en trozos de 2 cm
2 pimientos rojos, cortados en
trozos de 2 cm
200 g de champiñones cortados
en cuatro
2 cebollas blancas peladas y cortadas en trozos de 2 cm
4 dientes de ajo picados
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de sal
2 cucharaditas de pimienta negra
80
500 ml de requesón u otro queso
bajo en grasa
2 huevos
2 cucharaditas de orégano
1 lata (400 ml) de tomate triturado
12 placas de lasaña de harina integral
30 g de queso parmesano u otro
queso curado, rallado
Precalentar el horno a 225 °C con un molde o bandeja para asar dentro. Incorporar el ajo a las verduras picadas y mezclar con el aceite, 1 cucharadita de
sal y 1 cucharadita de pimienta negra. Cubrir la bandeja con una capa fina de
verduras y meter en el horno hasta que estén doradas y tiernas, de 10 a 15
minutos. Cuando las verduras estén hechas, añadir el tomate triturado.
Mientras las verduras se asan, mezclar el requesón, los huevos, el orégano y el
resto de la sal y la pimienta hasta que quede una masa uniforme y sin grumos.
Bajar la temperatura del horno a 175 °C. Colocar en una fuente para hornear
una capa fina de la mezcla de verduras y tomate. Cubrir con cuatro placas
de lasaña y añadir otra capa con una tercera parte de la mezcla de requesón,
seguida de una tercera parte de la mezcla de verduras. Repita hasta que se
utilicen todos los ingredientes. Cubrir la lasaña con papel de aluminio y dejar
en el horno durante cuarenta y cinco minutos.
Retirar el papel de aluminio y espolvorear el queso parmesano uniformemente
por encima y gratinar durante otros 15 minutos.
81
¡La pizza favorita de los niños!
Cualquier plato puede ser saludable con un poco de imaginación, ¡hasta la
pizza! Puedes utilizar restos de verduras asadas o a la plancha, o cocinar
algunas (ver la receta de la página 53). No hay reglas, puedes añadir todos
los ingredientes sanos que quieras para hacer la pizza que más te apetezca.
Para cuatro personas
1 berenjena grande
½ cucharadita de aceite de oliva
4 cucharadas de salsa de tomate rápida (encontrarás
la receta a continuación)
4 cucharadas de parmesano rallado u otro curado
Los ingredientes saludables que más te gusten, como
verduras asadas o cortadas en rodajas finas
Precalentar el horno a 225 °C, con una fuente para asar dentro.
Cortar los lados de berenjena para poder partirla en 4 láminas gruesas de 1
cm a lo largo. Extender un poco de aceite por los dos lados de cada lámina.
Colocar la berenjena en la fuente y hornear durante 5 minutos. Dar la vuelta,
untar cada una con 1 cucharada de salsa de tomate rápida, cubrir con los
ingredientes que haya elegido y espolvorear cada una con 1 cucharada de
queso parmesano.
Gratinar durante 4 o 5 minutos, hasta que el queso quede derretido y
dorado.
Salsa de tomate rápida: Pochar 1 diente de ajo picado y ½ cebolla picada en ½
cucharadita aceite de oliva. Añadir 1 lata (400 ml) de tomates picados y ½ cucharadita de orégano. Salpimentar y sofreír durante cinco minutos. Se puede dejar el
tomate en trozos para utilizarla como salsa para pasta integral o pollo asado o
triturarlo más para conseguir una salsa de tomate para pizza.
82
83
Chile sin carne
A tu familia le va a encantar este chile lleno de verduras deliciosas. Además, las
judías te ayudan a cuidar el corazón de todos. Puedes servirlo con una cucharada de yogur cremoso desnatado o semidesnatado o de guacamole.
Para cuatro personas
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cebollas blancas picadas
1 zanahoria pelada y cortada
2 dientes de ajo picados
1 calabacín troceado
1 pimiento rojo picado
100 g de champiñones cuarteados
1 cucharada de pimentón picante
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de pimentón dulce
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de concentrado de
tomate
2 latas (400 ml) de tomate triturado
1 lata (400 g) de judías rojas,
escurridas y lavadas
1 lata (400 g) de judías blancas,
escurridas y lavadas
En una olla grande calentar el aceite a fuego medio-alto y rehogar las verduras hasta que ablanden, unos 10 o 12 minutos. Añadir pimentón picante,
pimentón dulce, comino, sal, pimienta negra y concentrado de tomate y
sofreír unos 3 minutos. Incorporar los tomates, las judías blancas y las rojas
y reducir el fuego a medio-bajo. Cocinar el chile a fuego lento durante unos
20 a 30 minutos, o hasta que el líquido espese.
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
84
el guacamole de la página 67.
85
Curry de garbanzos vegetal
¡Seguro que a tu familia le encantará este guiso! Es un curry de verduras y garbanzos ligero pero con la consistencia que le aporta la leche de coco. Lo puedes
servir con una cucharada de tzatziki refrescante.
Pelar y picar el ajo, el jengibre,
la cebolla, el calabacín, las zanahorias y el pimiento. Calentar
el aceite en una sartén a fuego
medio. Incorporar las verduras
y sofreír hasta que estén tiernas,
de 12 a 15 minutos. Añadir el
curry en polvo y cocinar un par
de minutos más, hasta que desprenda aroma. Añadir el tomate,
la leche de coco y los garbanzos cocidos. Salpimentar y dejar
cocer a fuego lento durante 10
minutos.
Para 4 porciones:
1 cucharadita de aceite de oliva
2 dientes de ajo
1 cucharada de jengibre
1 cebolla blanca
1 calabacín
2 zanahorias
1 pimiento rojo
1 cucharada de curry en polvo o
Garam Masala
1 lata (400 g) de tomates troceados
1 lata (400 g) de garbanzos,
escurridos y lavados
200 ml de leche de coco
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
ESTÁ
BUENÍSIMA
CON...
886
el tzatziki de la página 69.
87
Berenjenas rellenas de arroz y verduras
Una forma fantástica de comer el doble de verduras es preparar verduras rellenas.
No solo obtienes los beneficios de la verdura que se rellena, sino también de todos
los cereales integrales y las verduras que le pones dentro. Pimientos, calabacines,
tomates y cebollas son otras verduras estupendas para rellenar.
Para cuatro personas
2 berenjenas pequeñas cortadas por la mitad
y despulpadas
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cebolla roja cortada en rodajas
1 pimiento rojo cortado en tiras
2 dientes de ajo picados
100 g de champiñones cortados en láminas
100 g de guisantes
100 g de tomates troceados
300 g de arroz integral cocido
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de perejil picado
4 cucharadas de queso parmesano rallado
Precalentar el horno a 200 °C. Calentar el aceite en una sartén y rehogar la
cebolla, el pimiento, el ajo y los champiñones durante unos 8 a 10 minutos,
hasta que queden tiernos y ligeramente dorados. Mezclar las verduras cocidas
con los guisantes, los tomates, el arroz integral. Condimentar con sal, pimienta
y perejil y repartir la mezcla entre las cuatro mitades de berenjena. Meter en
el horno y asar durante unos 15 minutos, hasta que se ablande la berenjena.
A continuación, cubrir mitad una con una cucharada de queso parmesano
rallado y gratinar durante 2 o 3 minutos, hasta que el queso quede derretido
y dorado.
88
89
Proteínas saludables con grasa y magras
Proteínas
Antes pensaba que todas las grasas eran malas y debían evitarse. Cuando llegué
a Igelosa aprendí que es importante comer grasas, pero grasas saludables y con
moderación. Entre las fuentes de grasas saludables se encuentra el pescado, el aceite
de oliva, los frutos secos, las pipas y semillas y los aguacates.
Muchos alimentos son una fuente de proteínas deliciosa y saludable para el corazón.
Una manera fácil de obtener todas las proteínas que tu cuerpo necesita es comer
alimentos como judías, legumbres, frutos secos, pipas y semillas, pescado, aves de
corral y productos lácteos desnatados o semidesnatados que contienen proteínas
magras. Las sopas Natural Balance son una fuente estupenda de proteína de tres
vegetales que te ayudarán a no sentir hambre durante el día.
Si bien es cierto que tomar grasas es bueno para la salud, también es importante
reducir al máximo la cantidad de grasas saturadas en nuestra dieta y evitar usar
productos que contengan ácidos grasos trans. Las grasas saturadas son las que
permanecen sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en productos lácteos
grasos como la mantequilla, el queso y la nata y las carnes rojas y carnes procesadas.
En Igelosa sustituimos la carne de ternera y de cerdo por carne menos calórica,
como la del pollo y el pavo, en las recetas (como, por ejemplo, en el pastel de repollo
de la página 92) y servimos pescado al menos dos veces a la semana.
Cocinamos con aceite de oliva en lugar de mantequilla y sustituimos la nata por
alternativas menos grasas.También aliñamos las ensaladas con aceite de oliva en lugar
de cargarlas con salsas elaboradas con mayonesa. Con algunos pequeños cambios en
tus hábitos cotidianos podrás seguir disfrutando de tus alimentos preferidos.
Realza el sabor de tus platos ¡y le darás más sabor a la
vida!
Cuando empecé a cocinar me enseñaron que cuanta más grasa, más sabor. La
mayoría de los platos que cocinaba llevaban mantequilla, nata, queso o tocino... ¡y
a veces los cuatro a la vez! Creía que era la mejor forma, o al menos la más fácil,
de conseguir un buen sabor en mis platos. En Igelosa me enseñaron otra forma de
realzar el sabor de los ingredientes mediante el uso de hierbas aromáticas y especias.
Existe una gran variedad de ellas, y combinándolas de diferentes formas puedes
transformar cualquier plato. La mayoría de los ingredientes son similares en todo el
mundo, pero la forma en que se condimenta un plato lo convierte en italiano, indio,
asiático o incluso sueco. Las hierbas aromáticas y las especias potencian el sabor de
los alimentos así que al usarlas puedes reducir la cantidad de sal sin dejar de disfrutar
de la comida al máximo. Abre el armario de las especias y experimenta con las que
más te gusten; te espera todo un mundo de posibilidades.
90
Alimento
Gramos de proteína por cada
100 gramos de alimento
Soja (cruda)36
Pipas de calabaza25
Lentejas de variedad verdina/pardina (crudas)
26
Almendras22
Pechuga de pollo23
Filete de lomo de ternera
22
Pescado (salmón)20
Garbanzos (crudos)19
Huevos13
Requesón (2 % de grasa)
12
Yogur desnatado 6
Setas variadas (a la plancha)
4
Algo sobre lo que debemos reflexionar
Todos sabemos que comer más alimentos vegetales y menos productos de origen
animal es bueno para la salud. Pero, ¿sabías que además es bueno para el medio
ambiente? La cría de ganado genera casi una quinta parte de los gases de efecto
invernadero del mundo. Nadie puede hacer todo, pero todos podemos hacer algo.
Si los 3,5 millones de consultores de Oriflame de todo el mundo
comieran dos platos vegetarianos a la semana en lugar de carne, en
el transcurso de un año se neutralizarían los efectos de las emisiones
de gases de efecto invernadero ¡de 815.000 coches!
91
Pastel de repollo
Sustituimos por carne picada de pollo sin grasa la carne de cerdo, más grasa, que
se utiliza normalmente en este plato tradicional sueco. De este modo reducimos
las calorías y la grasa innecesaria.
Para cuatro personas
1 kg de repollo cortado en juliana
1 cucharadita de miel
2 cucharaditas aceite de oliva
100 ml de agua
½ cucharadita de sal
300 g de pechuga de pollo picada
½ cebolla blanca, cortada en trozos
de 1 cm
100 g de espelta u otro cereal
integral cocido
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
1 huevo
100 ml de agua
Precalentar el horno a 175 °C.
Calentar 1 cucharadita de aceite
en una sartén grande a fuego
medio alto, añadir el repollo y
rehogar durante unos 10 minutos,
hasta que comience a ablandar.
Incorporar la miel, el agua y media
cucharadita de sal y dejar en el
fuego hasta que estén doradas y
tiernas. Calentar el resto del aceite
en una olla pequeña y sofreír la
cebolla hasta que se dore, de 6
a 8 minutos aproximadamente.
Mezclar la cebolla con el pollo, la
espelta cocida, el huevo y el agua y
salpimentar.
Colocar en el fondo de una fuente
para el horno la mitad del repollo
y cubrirlo con el pollo, seguido por
otra capa con el resto del repollo.
Hornear durante 45 minutos o
hasta que el pollo esté hecho.
SUGERENCIA
DE EMPLATADO
92
Servir con moras o arándanos ligeramente
machacados
93
Salmón al horno con salsa de tomate y
alcaparras
Los pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa son una gran fuente
de ácidos grasos omega-3, y por tanto son muy saludables para el corazón.
Para 4 personas
25 g de puerro, lavado y picado
2 tomates triturados
2 cucharadas de alcaparras
1 cucharadita de zumo de limón
1 dientede ajo picado
2 cucharadas de perejil picado
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta.
4 filetes de salmón de 100 g cada uno
Precalentar el horno a 200 °C. Mientras el horno está calentando, mezclar
los 8 primeros ingredientes y reservar en la nevera para dejar que se fundan
los sabores mientras que se cocina el pescado. Colocar los filetes de salmón
en una fuente y meterlos en el horno hasta que estén ligeramente dorados,
de 8 a 10 minutos. Cubrir con la salsa fría de tomate y alcaparras y servir
con verduras cereales integrales cocidos.
Consejo: Para asegurarte solo tienes que insertar un cuchillo de metal en el
centro del filete durante 10 segundos y luego llevártelo a la barbilla. Si el cuchillo
está caliente el pescado está listo, si está frío o apenas tibio deja el pescado en el
horno unos minutos más.
94
95
Sobre sorpresa de pescado
Cocinar pescado al papillote es una manera excepcional de mantener el pescado
jugoso y cocinar las verduras para acompañarlo al mismo tiempo. Deja que los niños participen y se diviertan haciendo sus propios sobres. Hacer que todos abran
los suyos en la mesa es una forma de presentación divertida. Añade algunos
cereales integrales y una ensalada para completar el menú.
Para 4 personas
4 filetes de pescado de 100 g
1 hinojo cortado en juliana
1 calabacín cortado en rodajas
1 cebolla blanca cortada en
rodajas
1 pimiento rojo cortado en juliana
100 g de champiñones cortados
en láminas
200 g de tomates cherry cortados
por la mitad
1 limón cortado en rodajas finas
2 cucharadas de eneldo picado
½ cucharadita de sal
Pimienta negra recién molida
4 láminas grandes de papel de
aluminio
Precalentar el horno a 200 °C. Colocar
sobre una superficie las hojas de papel
de aluminio y doblar los bordes un
poco para formar 4 bandejas. Dividir
las verduras en cuatro, colocar cada
montón en el centro de cada una de
las bandejas de papel aluminio y añadir
sal y pimenta. Colocar un filete de
pescado en cada una, salpimentar y
adornar con rodajas de limón y eneldo
picado. Añadir 1 cucharada de agua en
cada bandejita y doblar los bordes para
formar un sobre cerrado. Hornear
hasta que el pescado está hecho, de
unos 12 a 15 minutos los trozos más
finos y entre 18 y 22 minutos los más
gruesos.
En la cocina al vapor en papel de aluminio, o
papillote, se conserva todo el sabor y los nutrientes
El papillote es una técnica de cocina magnífica para realzar el sabor y conservar
el valor nutritivo de las verduras, el pescado y el pollo. Los alimentos se cocinan
al vapor en un paquete cerrado herméticamente, así que no es necesario añadir
grasa y se pierden menos nutrientes durante la cocción. Además, si añadimos
verduras sabrosas, hierbas aromáticas y especias a los paquetes, el plato adquiere
todo el sabor de los condimentos.
96
1. Pon una capa de verduras en el
centro del papel de aluminio.
2. Coloca encima el pescado, el limón,
las hierbas aromáticas y las especias.
3. Junta y pliega los extremos
de la hoja superior con los de la
inferior de forma que quede un
paquete cerrado herméticamente
en forma de piragua.
97
La fika sueca
Dulces saludables para tomar a media mañana y
para la merienda.
La fika sueca
En Igelosa, aprovechamos el momento de la fika para reunirnos y para tomar
un tentempié sano entre las comidas. Comer un poco entre las comidas ayuda a
mantener el nivel de azúcar de sangre más estable, lo cual nos da más energía, nos
mantiene alerta y ayuda a controlar el hambre y evitar las tentaciones.
Un batido Natural Balance, una pieza de fruta pequeña o un puñadito de frutos
secos crudos sin sal son una buena opción para tomar un tentempié rápido, fácil
y sabroso. Nunca me había considerado un goloso, pero cuando eliminé la mayor
parte del azúcar de mi dieta me di cuenta en seguida de la cantidad de cosas dulces que comía. Cuando llegué a Igelosa y el cuerpo me pedía azúcar recurría a los
batidos Natural Balance para vencer la tentación.
Anacardos
Nueces Pacanas
Almendras
Avellanas
Pistachos
La tentación está en todas partes, por eso en Igelosa intentamos crear recetas de
esos tentempiés dulces que más nos apetecen utilizando ingredientes saludables.
Por ejemplo, los batidos Natural Balance son una bebida deliciosa y saciante pero
también utilizamos el polvo como ingrediente para hacer dulces y postres.
Los frutos secos crudos y sin sal son una opción sabrosa y saciante para añadir al
batido entre horas. Pero también tienen un alto contenido en grasa y calorías, así
que no se deben tomar demasiados.
La tabla que aparece a continuación es una guía del tamaño recomendado de una
ración de varios frutos secos.
Las recetas que presentamos a continuación muestran cómo transformamos ingredientes comunes en tentempiés sorprendentes. Añadiendo ingredientes más sanos
en las recetas puedes disfrutar de una fika de vez en cuando sin remordimientos.
Los suecos se toman un descanso dos veces al día, uno a media
mañana y uno por la tarde, para tomar un café con sus familiares,
amigos o compañeros de trabajo. A esto se le llama “fika”. Además
del café o el té, durante este descanso generalmente se incluye
algo pequeño para comer, como galletas o pasteles.
100
Nueces
Nueces: 5
Almendras: 15
Anacardos: 10
Avellanas: 15
Pistachos: 20
Nueces pacanas: 8
Los frutos secos crudos y sin sal son ideales para picar entre comidas porque ayudan a mantener el hambre a raya y a incorporar fibra, proteínas y grasas saludables
en la dieta. De vez en cuando, en alguna celebración, puedes darte el capricho de
comer unas nueces tostadas en casa. Solo tienes que cocinar 100 g de tus pipas,
semillas o frutos secos favoritos en el horno a 175 °C durante unos 10 minutos
hasta que desprendan el aroma e inmediatamente mezclarlas con una cucharadita
de salsa de soja o una mezcla de tus especias favoritas. Los puedes ofrecer para
picar en tu próxima fiesta; ¡pero recuerda no comer más de una ración!
101
El dulce perfecto para darnos un capricho. Las
trufas de chocolate con nueces y vainilla están
deliciosas con una infusión de hierbas de Wellness.
¡Nos encanta la fika!
Trufas de chocolate, vainilla y nueces
Wellness
Las nueces dan un toque especial a estas suculentas trufas pero también puedes
sustituirlas por almendras, pipas de calabaza o semillas de sésamo.
Consejo: Esta receta es un ejemplo estupendo de cómo utilizar tu sabor preferido
del batido Natural Balance como ingrediente para elaborar un tentempié saludable.
Puedes envolverlas y dárselas a tus amigos como regalo de bienvenida cuando les
invites a cenar, o servirlas en tu próxima fiesta de Oriflame.
102
Para unas 20 trufas
100 g de chocolate con
70 % de cacao
150 ml de leche desnatada
o semidesnatada
5 cucharadas grandes
(90 g) de batido Natural
Balance de vainilla en
polvo
50 ml + 1 cucharada de
nueces picadas
Calentar la leche con el chocolate en un cazo
a fuego medio durante unos 5 minutos, hasta
que el chocolate se derrita. Apartar del fuego
y dejar que se enfríe durante cinco minutos.
Disolver el Natural Balance en polvo en el
chocolate con leche, añadir ½ dl de nueces
molidas y remover. Dejar reposar en la nevera
hasta que se enfríe. Hacer 8 bolitas con 1
cucharada de la mezcla ya fría cada una y
hacerlas rodar sobre las nueces molidas hasta
que se recubran por completo.
103
Trufas de chocolate con fresa Wellness
Un consejo para la fika: las trufas de naranja
con chocolate están deliciosas con una Infusión
Estimulante de Wellness
Las bayas de Goji son un superalimento, pero si no las encuentras puedes sustituirlas por a otro ingrediente saludable para recubrir las trufas, como el coco
rallado.
Para unas 20 trufas
100 g de chocolate con 70
% de cacao
150 ml de leche desnatada
o semidesnatada
5 cucharadas grandes
(90 g) de batido Natural
Balance de fresa en polvo
2 cucharadas de bayas de
Goji picadas
Calentar la leche con el chocolate en un cazo
a fuego medio durante unos 5 minutos, hasta
que el chocolate se derrita. Apartar del fuego
y dejar que se enfríe durante cinco minutos.
Disolver el Natural Balance en polvo en la
mezcla de chocolate. Dejar reposar en la nevera hasta que se enfríe. Hacer 8 bolitas con
1 cucharada de la mezcla ya fría cada una y
hacerlas rodar sobre bayas de Goji picadas
hasta que se recubran por completo.
Un consejo para la fika: las trufas de
chocolate con fresa están deliciosas con una
Infusión Relajante de Wellness
104
Trufas de chocolate con naranja de Wellness
Un poco de ralladura de naranja en la mezcla de trufa da un toque de frescura
increíble a este dulce para la fika.
Para unas 20 trufas
100 g de chocolate con
70 % de cacao
150 ml de leche desnatada o semidesnatada
5 cucharadas grandes
(90 g) de batido Natural
Balance de chocolate en
polvo
La ralladura de 1 naranja
1 cucharada de Natural
Balance de chocolate en
polvo
Calentar la leche con el chocolate en un cazo a
fuego medio durante unos 5 minutos, hasta que
el chocolate se derrita. Apartar del fuego y dejar
que se enfríe durante cinco minutos. Disolver
el Natural Balance en polvo en la mezcla de
chocolate, añadir la ralladura de naranja y
remover. Dejar reposar en la nevera hasta que
se enfríe por completo. Modelar la mezcla en
forma de cuerdas largas y cortar en trozos de 2
cm. Hacer bolitas con 1 cucharada de la mezcla
ya fría cada una y hacerlas rodar sobre Natural
Balance de chocolate en polvo hasta que se
recubran por completo.
105
Tarta de chocolate Wellness
Esta receta incluye huevos y chocolate de primera calidad. Además hemos
utilizado batido Natural Balance en polvo en lugar de harina para conseguir la
consistencia de tarta y añadir más sabor y un aporte nutritivo.
Para 12 raciones
6 huevos
150 g de chocolate
negro, con al menos el
70 % de cacao
1 cucharada grande
(18 g) de batido
Natural Balance de
chocolate en polvo
Una pizca de sal
SUGERENCIA
DE
EMPLATADO
106
Precalentar el horno a 175 °C. Colocar el
chocolate en un recipiente para el microondas
y calentar al 50 % de potencia durante 30
segundos. Remover el chocolate y calentar
durante 30 segundos más. Continuar hasta que
el chocolate se derrita por completo.
Con una batidora eléctrica, batir los huevos
durante 5 minutos aproximadamente, hasta
que quede con una consistencia ligera y haya
triplicado su volumen. Sin dejar de batir, añadir el
chocolate derretido a los huevos. Ir añadiendo
poco a poco el batido Natural Balance en polvo
y la sal. Pintar con aceite una fuente redonda
de aproximadamente 24 cm y verter la mezcla
para la tarta. Hornear durante 12 a 14 minutos
o hasta que cuaje.
Sírvelo con yogurt natural cremoso sin azúcar y
con pipas de calabaza y de girasol tostadas.
107
Tarta de la Reina Wellness
Cuando la Reina Silvia de Suecia visitó Igelosa, quisimos preparar un postre especial en su honor. Por eso creamos esta receta de una tarta ligera y elegante
con Natural Balance en polvo de limón y vainilla.
Batir los huevos con una batidora eléctrica o a mano, hasta que queden
suaves y esponjosos y hayan triplicado en volumen.
Añadir batido Natural Balance en polvo, yogur, la ralladura y el zumo de
limón y mezclar bien. Verter en un molde de 24 cm de diámetro pintado
con aceite y hornear a 180 °C durante 45 a 55 minutos, o hasta que salga
limpio el cuchillo.
Para 12 raciones
4 huevos
1 cucharada (18gr) de Natural
Balance en polvo de vainilla
400 ml de yogur (semidesnatado)
El zumo y la ralladura de 1 limón o
una lima
SUGERENCIA
DE
EMPLATADO
108
Servimos este pastel con una salsa hecha
simplemente batiendo frutos del bosque frescos
de temporada y colando las semillas.
109
Barritas energéticas con pipas y semillas
de Igelosa
Puedes tener estas barritas siempre a mano para cuando necesites algo dulce.
Están llenas de ingredientes saludables, se pueden hacer en pocos minutos y
pueden calmar el apetito de cualquier goloso rápidamente.
Para aproximadamente 40-50 barritas
125 g de muesli de Igelosa (receta en la página 19)
200 g de ciruelas pasas troceadas
65 g de semillas de lino
65 g de pipas de girasol
55 g de pipas de calabaza
30 g de ralladura de coco
65 g de semillas de sésamo
50 g de chocolate negro 70 % triturado
La ralladura de 1 naranja
4 claras de huevo
Precalentar el horno a 150 °C. Mezclar bien todos los ingredientes con una
batidora. Cubrir el fondo de un molde con papel vegetal, verter la mezcla
formando un rectángulo de aproximadamente 36 cm por 20 cm. Dividir la
mezcla en cuadraditos de 4 cm antes de meter en el horno. Hornear durante 15 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Retirar, enfriar y
separar los cuadrados.
110
111
Barritas Natural Balance y una infusión de
hierbas: ¡la fika sueca perfecta!
¿Te apetece un tentempié sabroso y saludable para la fika, pero no tienes tiempo
para cocinar una de nuestras recetas? No hay problema. Nuestras barritas Natural
Balance son el acompañamiento perfecto para una deliciosa infusión de hierbas.Y
son una prueba más de que algo saludable también puede ser delicioso.
¡Consejo Fika sueca!
Elije una infusión de
hierbas Relajante o
Estimulante para tomar
con las barritas Natural
Balance.
112
¡Gracias!
En el Wellness de Oriflame hemos tenido la suerte de experimentar de primera
mano cómo el centro ha contribuido a que miles de personas de todo el mundo
logren llevar un estilo de vida más saludable. Queremos agradecer a todas esas
personas por darnos la inspiración necesaria para crear este libro. A su vez
esperamos que el libro inspire a cientos de miles más, o incluso a millones de
personas.
Damos las gracias también a todas las personas del Life Science Centre de
Igelosa. Estamos seguros de que gracias a nuestra colaboración podremos seguir
descubriendo y creando muchos productos magníficos, a la vez que fomentamos
y apoyamos un estilo de vida saludable.
Por último, un enorme gracias al chef, Matt Pohl. Sin su conocimiento, profesionalidad
y entusiasmo, este libro no habría sido posible.
113