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El estilo de vida
cardiosaludable
Consejos prácticos para vivir más
y con más calidad de vida
EDITORIAL
El Instituto Puleva de Nutrición (IPN) tiene como objetivos principales
erigirse como un espacio de referencia para el intercambio de ideas,
la promoción de la actividad investigadora y la difusión de contenidos
científicos relacionados con la alimentación y el bienestar humano.
Su actividad es transversal y abarca varias áreas de la salud
y la nutrición humanas.
El IPN tiene en las universidades, centros de investigación
y centros de estudios superiores uno de sus ámbitos prioritarios
de apoyo a la actividad científica.
Marzo de 2015
CAPÍTULO
Índice
1 Introducción · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
4
2 Enfermedad cardiovascular · · · · · · · · · · · · · · · · ·
6
3 Estilo de vida cardiosaludable · · · · · · · · · · · · · · · 10
4 Países con baja prevalencia
de enfermedad cardiovascular · · · · · · · · · · · · · · · 13
5 Ácidos grasos omega-3 · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 19
6 Consumo de ácidos grasos
omega-3 en España · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 26
7 Funciones y beneficios
de los ácidos grasos omega-3 · · · · · · · · · · · · · · · 31
8 La Dieta Mediterránea · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 37
9 Aceite de oliva · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 42
10 Frutas y verduras · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 44
11 Frutos secos · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 46
12 Cereales y legumbres · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 48
13 Antioxidantes · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 54
14 Salud y actividad física · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 56
15 Mujer y salud cardiovascular · · · · · · · · · · · · · · · 61
16 Los mayores y la salud cardiovascular · · · · · · · 65
17 Alimentos funcionales · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · 69
1
INTRODUCCIÓN
HOY EN DÍA,
el mundo en el que vivimos es muy diferente del de nuestros padres
y abuelos. Los países industrializados han sido protagonistas de vertiginosos cambios
sociales y económicos que, a su vez, han supuesto cambios radicales en los estilos
de vida. Cierto es que en las últimas décadas la mortalidad ha disminuido de forma notoria.
Sin embargo, las causas por las que la gente muere han variado radicalmente de signo.
Si dejamos a un lado los accidentes de tráfico, las enfermedades cardiovasculares (ECV)
y el cáncer constituyen las dos primeras causas de muerte en Occidente. Paralelamente,
y no de forma casual, uno de los factores que más ha cambiado ha sido la forma
de alimentarnos.
En Estados Unidos, las enfermedades cardiovasculares representan un 80 % de la
mortalidad general. En España, las ECV son la primera causa de defunción y representan
un 30,1 % de las muertes totales anuales. Y, en la actualidad, conocemos con bastante
precisión cómo se ha llegado a esta situación y cuáles han sido los elementos
desencadenantes de la misma.
La incidencia de las ECV aumentó desde el inicio del siglo XX hasta llegar a
ser la primera causa de muerte en los países industrializados, a medida que
iban cambiando los estilos de vida tradicionales de cada país.
·4·
Introducción
El estilo de vida cardiosaludable
Mientras que en Estados Unidos sucedió en 1920, en España
no ocurrió hasta finales de la década de 1950.
El aumento continuo de investigaciones epidemiológicas hasta
finales de los 60 aportó la luz suficiente para conocer las causas
de las ECV. A partir de entonces, la calidad y disponibilidad de
los cuidados médicos, unido a una mayor toma de consciencia de
la población gracias a las campañas de divulgación, hicieron que
la mortalidad por este tipo de enfermedades fuera disminuyendo.
La disminución comenzó a notarse en primer lugar en la costa
oeste de Estados Unidos y tardó algo más en llegar a países
como España. A pesar de todo, hoy en día las enfermedades
cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte.
En la última década se ha puesto de manifiesto que, para
la prevención del proceso arteriosclerótico, debe disminuirse
el colesterol de LDL y elevarse el de HDL.
Una de las estrategias estudiadas para la prevención de la
aterosclerosis consiste en tratar de disminuir la oxidación de
las LDL mediante la ingesta de antioxidantes y en disminuir la
inflamación y los niveles de triglicéridos mediante la ingesta
de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Aunque cada día que pasa las investigaciones se vuelven
más complejas, no debemos tener miedo, porque, al final,
las conclusiones apuntan siempre a lo mismo:
Una dieta sencilla, rica en productos frescos y naturales al
estilo mediterráneo junto a la actividad física nos mantendrá alejados de las enfermedades cardiovasculares.
¿SABÍAS
QUÉ…?
L a influencia de la
alimentación en el desarrollo
de la arteriosclerosis fue
descrita por primera vez
en 1913 por Anitschkow.
En 1953, Kinsell observó que,
cuando se introducían en la
dieta los aceites vegetales
sustituyendo a las grasas
animales, disminuían los
niveles de colesterol en sangre.
Por su parte, Ahrens identificó
las grasas poliinsaturadas
como los componentes
determinantes de esta
reducción.
Jeys y Hegsted revelaron que
la forma más eficaz de reducir
los niveles de colesterol
consistía en eliminar las grasas
saturadas de la dieta y que el
efecto que ejercen las grasas
saturadas sobre los niveles
de colesterol es el doble
del que ejercen las grasas
poliinsaturadas.
·5·
2
¿QUÉ ES LA
ENFERMEDAD
CARDIOVASCULAR?
LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR (ECV)
consiste en trastornos del
corazón y de los vasos sanguíneos. Entre ellos, encontramos los ataques cardiacos, las
enfermedades cerebrovasculares, el aumento de la tensión arterial (hipertensión) o la
insuficiencia cardiaca. Y sus principales causas son el estrés, la hipertensión arterial,
el consumo de tabaco, la falta de actividad física y una alimentación poco saludable.
La arterioesclerosis es una de las ECV más frecuentes. La causa principal
es la acumulación de materia orgánica, como colesterol, en el interior de las
arterias.
Este proceso se produce en mayor o menor medida en todas las arterias del organismo,
pero llega a ser más preocupante cuando las arterias afectadas son las encargadas
de aportar sangre al corazón y cerebro.
A medida que el depósito de grasa y colesterol crece, las arterias se van estrechando cada
vez más y la circulación disminuye de manera importante, pudiendo incluso llegar a ocluirse
completamente, provocando como resultado que no llegue el riego sanguíneo a órganos
como el corazón o el cerebro. Además pueden desprenderse pedazos de estos depósitos
o placas, ir a vasos sanguíneos más pequeños y bloquearlos.
Se ha demostrado que el proceso aterosclerótico puede iniciarse a una edad muy temprana;
sin embargo, la evolución hacia una placa aterosclerótica y la oclusión definitiva de las arterias
solamente ocurre cuando se presentan múltiples factores de riesgo al mismo tiempo.
·6·
¿Qué es la enfermedad cardiovascular?
El estilo de vida cardiosaludable
DATOS Y CIFRAS
• Las ECV son la principal causa de muerte en todo el mundo. Cada año mueren más
personas por ECV que por cualquier otra causa.
• Se calcula que, en 2008, murieron 17,3 millones de personas por ECV, lo cual representa
un 30 % de todas las muertes registradas en el mundo: 7,3 millones por cardiopatía
coronaria y 6,2 millones por accidentes vasculares cerebrales (AVC).
• Las muertes por ECV afectan por igual a ambos sexos y más del 80 % se producen
en países con ingresos bajos y medios.
• Se calcula que, en 2030, morirán cerca de 23,3 millones de personas por ECV, sobre todo
por cardiopatías y AVC. Se prevé que sigan siendo la principal causa de muerte.
• La mayoría de las ECV pueden prevenirse actuando sobre los factores de riesgo,
como el consumo de tabaco, las dietas malsanas, la obesidad, la inactividad física,
la hipertensión arterial o la diabetes.
¿Cuáles son estas enfermedades?
Las enfermedades cardiovasculares son las enfermedades relacionadas con el corazón
y los vasos sanguíneos.
CARDIOPATÍA CORONARIA:
Se afectan vasos sanguíneos que irrigan el músculo
cardiaco (miocardio).
ENFERMEDADES
CEREBROVASCULARES:
Se afectan vasos sanguíneos que irrigan el cerebro.
ARTERIOPATÍAS PERIFÉRICAS:
CARDIOPATÍAS CONGÉNITAS:
Se afectan vasos sanguíneos que irrigan
los miembros superiores e inferiores.
Son malformaciones del corazón presentes desde el nacimiento.
TROMBOSIS VENOSAS
PROFUNDAS
Suceden cuando aparecen coágulos de sangre (trombos)
en las venas de las piernas, los cuales pueden desprenderse
y alojarse en los vasos del corazón, pulmones y otros órganos.
EMBOLIAS PULMONARES:
Suceden cuando los coágulos se desprenden y bloquean
una arteria pulmonar o cuando existe bloqueo de estas arterias
por otras causas (aire, parásitos, etc.)
·7·
¿Qué es la enfermedad cardiovascular?
El estilo de vida cardiosaludable
LOS FACTORES DE RIESGO CV
De lo único que podemos estar seguros respecto a la ECV es que se produce cuando confluye un
número suficiente de factores desencadenantes o “factores de riesgo”.
Los factores de riesgo que afectan al desarrollo de la ECV se pueden clasificar en diferentes
categorías, en función de si son modificables o no, y de cómo contribuyen a la aparición de dicha
enfermedad.
FACTORES DE RIESGO
NO MODIFICABLES:
sexo, edad, herencia, antecedentes familiares.
FACTORES DE RIESGO
MODIFICABLES:
DIRECTOS
Aquellos que participan de una
forma directa en el desarrollo de una
enfermedad cardiovascular:
INDIRECTOS
Aquellos que se han relacionado con
la incidencia de la ECV, pero que no
intervienen directamente, sino a través
de otros factores de riesgo directos:
• Niveles de colesterol total y de LDL
(lipoproteínas de baja densidad) elevados.
• Sedentarismo.
• Niveles de colesterol de HDL
(lipoproteínas de alta densidad) bajos.
• Estrés.
• Tabaquismo.
• Obesidad.
• Consumo de anticonceptivos orales.
• Hipertensión.
• Diabetes.
• Tipo de alimentación.
·8·
¿Qué es la enfermedad cardiovascular?
El estilo de vida cardiosaludable
¿Hay relación entre la ECV y los países
con ingresos bajos y medianos?
Más del 80 % de las defunciones causadas por las ECV en el mundo se producen en países con
ingresos bajos y medianos.
• Estos países están más expuestos a factores de riesgo como el tabaco y, además,
no suelen beneficiarse de programas de prevención como los que se promueven
en países más ricos.
• Además, tienen menos acceso a unos servicios de asistencia sanitaria eficientes
y equitativos, en particular, a servicios de detección temprana.
Como consecuencia, muchos de sus habitantes mueren más jóvenes, en edades productivas,
y se calcula que, a escala macroeconómica, la ECV puede reducir el PIB hasta en un 6,77 %.
·9·
3
ESTILO DE VIDA
CARDIOSALUDABLE
Prevenir es mejor
que curar
EL ESTILO DE VIDA CARDIOSALUDABLE es una forma de vida que promueve la salud
cardiovascular y la calidad de vida.
Para ello es necesario:
• Conocer las enfermedades del corazón.
• Conocer la importancia de la alimentación: menús cardiosaludables.
• Conocer la importancia de la actividad física y del abandono de la vida sedentaria.
• Abandonar los hábitos tóxicos.
· 10 ·
Estilo de vida cardiosaludable. Prevenir es mejor que curar
El estilo de vida cardiosaludable
PARA PREVENIR LA APARICIÓN DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES DEBE CONOCERSE:
Para prevenir las ECV es útil conocer el peso y la relación cintura/cadera.
EL PESO
El índice de masa corporal (IMC) es fácil de
calcular. Es la relación entre el peso en kilogramos
dividido por el cuadrado de la altura en m2.
IMC
< 18,5
18,5-24,9
RELACIÓN CINTURA/CADERA
La medición de la cintura abdominal y de la cadera
y la relación entre ambas ha cobrado importancia
recientemente por la relación directa con un riesgo
cardiovascular aumentado y un incremento de
la probabilidad de presentar alteraciones como
la diabetes mellitus y la hipertensión.
La relación normal cintura/cadera en los hombres
debe ser menor a 1 y en mujer menor a 0,9.
Clasificación
Peso insuficiente
Normopeso
25-26,9
Sobrepeso grado I
27-29,9
Sobrepeso grado II (preobesidad)
30-34,9
Obesidad grado I
35-39,9
Obesidad grado II
> 40
Obesidad grado III o mórbida
LA CIFRA DE LA PRESIÓN ARTERIAL
La cifra normal de presión arterial a partir de los 20 años es de 120/80 mm Hg, aunque se debe
valorar cada caso en particular.
• Si la presión arterial está aumentada, el primer paso para normalizarla es aplicar medidas
higiénico-dietéticas consistentes en la pérdida de peso si hay un exceso, la disminución de sal
en las comidas, el abandono del tabaco, la reducción del alcohol en la dieta y un aumento de
la práctica de ejercicio físico. Cuando todas estas medidas no son suficientes para controlar
la presión arterial, el médico propondrá el tratamiento farmacológico oportuno.
LAS CIFRAS DE COLESTEROL EN SANGRE (en general)
COLESTEROL
DESEABLE
ALTO
MUY ALTO
HDL
TOTAL
LDL
HOMBRE
< 200 mg/dl
< 100 mg/dl
> 40 mg/dl
Entre 200 y 240 mg/dl
Entre 100 y 160 mg/dl
---
---
> 240 mg/dl
> 160 mg/dl
---
---
MUJER
> 45 mg/dl
· 11 ·
Estilo de vida cardiosaludable. Prevenir es mejor que curar
El estilo de vida cardiosaludable
LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA NO COMPETITIVA
Hay muchas modalidades de ejercicio y no vale la excusa habitual de “no tengo tiempo”
(andar, nadar, montar en bicicleta, etc.). Se han demostrado ampliamente los beneficios de
la actividad física para prevenir el sobrepeso o la diabetes, en la reducción del colesterol y
para cuidar la salud del corazón y las articulaciones.
LA ALIMENTACIÓN ES FUNDAMENTAL
Una buena cultura general, el conocimiento de idiomas o gozar de habilidades artísticas o
técnicas es enriquecedor para la vida de cualquier persona. Pero también es fundamental
ampliar los conocimientos de nutrición, pues en ello nos va nuestra calidad de vida.
En condiciones normales, no es necesario prohibir ningún alimento: solo saber y estar
informado sobre qué debemos comer.
Por ejemplo,
es bueno saber que:
EL EXCESO DE
GRASAS SATURADAS
ES NUESTRO ENEMIGO
CARDIOVASCULAR
LAS GRASAS
INSATURADAS
SON NUESTROS ALIADOS EN
LA SALUD CARDIOVASCULAR
(como la ingesta de pescado
azul, fuente de ácidos
grasos omega-3)
En ningún caso es necesario seguir una dieta monótona y aburrida que provoque el consiguiente
abandono, sino adquirir un estilo de vida que incluya comer de todo tras una formación adecuada
en nutrición, abandonar los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, drogas) y comprender que el ejercicio
físico, en sus diferentes modalidades (andar, natación, bicicleta, etc.) es fundamental para el ser
humano.
· 12 ·
4
¿POR QUÉ HAY
PAÍSES CON BAJA
PREVALENCIA DE
ENFERMEDADES
CARDIO
VASCULARES?
CADA DÍA oímos hablar más de enfermedades que afectan de manera global
a la población:
• Las enfermedades cardiacas son la 1ª causa de muerte en el mundo.
• Aumentan las enfermedades degenerativas como el alzheimer.
• Las enfermedades metabólicas, como la diabetes, se convierten en una epidemia.
• Siguen aumentando los casos de cáncer, depresión, asma, etc.
¿Existe alguna relación entre la elevada frecuencia de estas enfermedades y el estilo
de vida actual?
La respuesta es: ¡desde luego!
· 13 ·
¿Por qué hay países con baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares?
El estilo de vida cardiosaludable
Hay zonas en el mundo que viven al margen de la frecuencia de estas enfermedades y gozan de
una vida más saludable.
VAMOS A CONOCERLAS...
· 14 ·
Okinawa (Japón)
La población de la isla de Okinawa posee el récord mundial de longevidad. Según las
partidas de nacimiento, las personas tienen alrededor de 75 y 80 años, pero sus cuerpos
aparentan unos 50.
Y lo que más sorprende es que gocen de buena salud hasta la muerte. Más del 75 % de
los centenarios de Okinawa eran todavía físicamente independientes a los 97 años de
edad, y durante el 97 % de su vida se mantuvieron sanos.
Estas personas viven más tiempo y tienen el menor índice de diferentes afecciones: menor
índice en cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer de colon y la menor tasa de problemas
de corazón.
Las estadísticas sorprenden. Respecto a Occidente, tienen un 80 % menos de problemas
coronarios y 1/3 del índice de cáncer. Muchas de sus residencias de ancianos no se utilizan,
por la sencilla razón de que estas persones gozan de buena salud.
· 15 ·
Groenlandia
(Reino de Dinamarca)
Ya en los años 40, se sospechaba que una dieta rica en grasas aumentaba el colesterol
y favorecía el aumento de problemas cardiovasculares.
El médico danés Dyerberg intentó dar respuestas a una gran pregunta: ¿por qué los
esquimales, a pesar de tener una dieta muy rica en grasas, tenían una escasa tasa de
mortalidad por enfermedades cardiovasculares y un índice tan bajo de cardiopatías crónicas?
Este hecho sorprende más aún cuando es bien sabido que una dieta rica en grasas
aumenta el colesterol y, sin duda, esto provoca el aumento de cardiopatías coronarias
y otros problemas cardiovasculares.
· 16 ·
Creta (Grecia)
A principios de los años 50, Ancel Keys realizó un estudio sobre la dieta de Italia, Holanda,
EE. UU., Grecia, Japón, Yugoslavia y Finlandia (el llamado “Estudio de los 7 países”), que
duró 25 años.
El resultado no dejaba lugar a dudas: los habitantes de la isla de Creta eran los menos
afectados por la mortalidad cardiovascular (-80 % de la media americana). Por si fuera poco,
contaban también con un bajo porcentaje de casos de cáncer y gozaban de una longevidad
considerable. Su dieta se basaba en grasas vegetales, aceite de oliva o de nuez, pescado
y muchas frutas y verduras.
Keys es considerado como el gran impulsor de la denominada dieta mediterránea. Predicó
con el ejemplo llevándola a la práctica y a ello se atribuye su carácter centenario.
· 17 ·
¿Por qué hay países con baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares?
El estilo de vida cardiosaludable
Entonces, ¿cuál es
el nexo común?
Enfermedades
cardiovasculares
?
Buena salud
?
Longevidad
¿Cuál es el enigma?
TODOS LOS EXPERTOS SE HAN PUESTO DE ACUERDO:
· 18 ·
5
¿QUÉ SON LOS
ÁCIDOS GRASOS
OMEGA-3?
LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 son grasas que
el cuerpo no es capaz de producir y que deben
ingerirse cada día a través de los alimentos.
Los alimentos nos aportan diversos nutrientes: proteínas, hidratos de carbono,
grasas, vitaminas y minerales.
· 19 ·
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
El estilo de vida cardiosaludable
Las grasas, junto con los hidratos de carbono,
son la principal fuente de energía del organismo.
Son su combustible.
Mientras que los hidratos de carbono son combustible de “uso inmediato”, las grasas son
el combustible de “uso diferido” (almacenamiento, reserva). Cada gramo de grasa aporta 9
kcal, frente a las 4 kcal que aporta cada gramo de hidratos de carbono.
Además de su función energética, las grasas tienen una función estructural muy
importante en el organismo, ya que forman parte de la estructura de las membranas de las
células y determinan sus características, como la fluidez, esencial para la comunicación entre
las distintas células que rigen nuestras funciones vitales.
· 20 ·
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
El estilo de vida cardiosaludable
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las
membranas de todas las células del organismo.
En definitiva, las grasas son fundamentales para
el organismo y no deben eliminarse de la dieta,
pero hay que saber qué grasas elegir.
· 21 ·
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
El estilo de vida cardiosaludable
¿Qué tipos de grasas existen?
?
Existen dos tipos de grasas: las grasas saturadas y las grasas insaturadas.
•• Las grasas saturadas son las que, a temperatura ambiente, normalmente son sólidas.
Es decir, a temperatura ambiente se ven compactas (tocino, mantequilla, etc.). Aunque
necesarias en la proporción adecuada, son las llamadas”grasas malas” o no saludables, porque su abuso es perjudicial para la salud.
•• Las grasas insaturadas son las grasas que, a temperatura ambiente, normalmente son
líquidas (aceites vegetales, de pescado, de nueces, etc.). Son conocidas como “grasas
buenas” o saludables porque aportan muchos beneficios para la salud.
Grasas
saturadas
(normalmente
sólidas)
Grasas
insaturadas
(normalmente
líquidas)
· 22 ·
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
El estilo de vida cardiosaludable
Existen 2 tipos de grasas insaturadas:
las monoinsaturadas (como el aceite de oliva) y las poliinsaturadas.
Dentro de las poliinsaturadas encontramos:
Ácidos grasos
omega-3
Ácidos grasos
omega-6
ALA (ácido alfa-linolénico),
EPA (ácido eicosapentanoico)
y DHA (ácido docosahexanoico)
LA (ácido linoleico)
y AA (ácido araquidónico)
Grasas
monoinsaturadas
Grasas
poliinsaturadas
omega-6
LA
AA
omega-3
ALA
DHA
EPA
· 23 ·
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
El estilo de vida cardiosaludable
DE ENTRE TODAS LAS “GRASAS BUENAS”,
LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (ALA, EPA Y DHA)
SON LOS MÁS BENEFICIOSOS
En el cuerpo humano, el EPA y el DHA se sintetizan a partir del ácido graso esencial ALA (ácido
alfa-linolénico). Sin embargo, nuestro organismo solo es capaz de convertir una pequeña
cantidad de ALA en EPA y DHA de tal modo que debemos tomarlos directamente de la
dieta a través de alimentos ricos en estos ácidos grasos.
•• ALA: se encuentra en algunos aceites de semillas (linaza, colza), en las nueces y en
algunas verduras de hoja verde.
•• EPA y DHA: se obtienen de alimentos de fuentes marinas como pescados,
crustáceos, mariscos, focas y algas; y también se encuentra en la leche materna.
Se ha visto que aportan los mayores beneficios para el organismo, concretamente porque
ejercen protección cardiovascular en las personas que ingieren las cantidades adecuadas.
El omega-3 DHA es además un componente principal de las células del cerebro
y de los tejidos nerviosos, como la retina, y es primordial para su correcto funcionamiento.
· 24 ·
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
El estilo de vida cardiosaludable
· 25 ·
6
EN ESPAÑA NO CONSUMIMOS
LA CANTIDAD DE OMEGA-3
RECOMENDADA
EL CONSUMO DE
ÁCIDOS OMEGA-3
EN ESPAÑA
· Se recomienda 3-4 raciones de pescado a la semana.
· En España solo se consume 1 ración de pescado a la semana.
¡Solo el 25 % del recomendado!.
SE RECOMIENDA:
LUNES
29
MARTES
30
MIÉRCOLES
31
JUEVES
1
VIERNES
2
SÁBADO
DOMINGO
3
4
SÁBADO
DOMINGO
3
4
CONSUMO ACTUAL
LUNES
29
MARTES
30
MIÉRCOLES
31
JUEVES
1
VIERNES
2
· 26 ·
El consumo de ácidos omega-3 en España
El estilo de vida cardiosaludable
LA CLAVE ESTÁ EN LA DIETA: tenemos que volver a
los estándares de la Dieta Mediterránea. Esta dieta incluye
un consumo habitual de pescado, aceite de oliva, frutas
y verduras.
Un buen seguimiento será posible si disminuimos además el consumo de carnes, alimentos
precocinados, azúcares refinados, bollería industrial, aceites de palma y coco. Por otro lado,
debemos aumentar el consumo de pescado, frutas, verduras, frutos secos como las nueces,
cereales y legumbres.
· 27 ·
El consumo de ácidos omega-3 en España
El estilo de vida cardiosaludable
¿Por qué no cumplimos con
las ingestas recomendadas?
En la actualidad, nuestro ritmo de vida hace que consumamos muchas más grasas
saturadas que insaturadas. El ritmo de vida actual, la falta de tiempo para cocinar y la enorme
oferta de alimentos hacen difícil tomar las decisiones adecuadas y llevan a que muchas veces no
sigamos un una alimentación equilibrada.
En la actualidad:
Debemos huir de una alimentación con exceso de grasas saturadas (fast food, embutidos, bollería
industrial), ya que predisponen a un elevado riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por
el contrario, los aceites provenientes del pescado, las nueces o el aceite de oliva son
ricos en grasas insaturadas, que contienen ácidos grasos más favorables para la salud
cardiovascular.
· 28 ·
El consumo de ácidos omega-3 en España
El estilo de vida cardiosaludable
Además, dentro de las grasas insaturadas, es necesario conseguir un equilibrio entre los
ácidos grasos omega-3 y los omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 están en permanente competición, ya que los dos
forman parte de las membranas celulares. Según el ácido graso predominante y su proporción,
variarán las propiedades y la permeabilidad de las membranas. Los omega-3 son el origen de
unas sustancias que actúan reduciendo la inflamación, mientras que los omega-6 están
relacionadas con efecto pro-inflamatorio.
Hace 20.000 años, la competición entre ellos
estaba equilibrada, porque las fuerzas estaban
igualadas 1 a 1:
1 ración de omega-3 frente a 1 ración de omega-6, y así nuestra membrana celular podía gestionar las ventajas y desventajas de ambos.
· 29 ·
El consumo de ácidos omega-3 en España
El estilo de vida cardiosaludable
Actualmente, en nuestra membrana celular hay una desproporción, tenemos una cantidad
mucho mayor de omega-6 que de omega-3, debido a una alimentación desequilibrada.
Los cambios que se han ido produciendo en nuestros hábitos alimenticios han provocado
que actualmente el consumo de ácido graso omega-6 sea superior al de omega-3, lo que
supone que nuestro organismo está más predispuesto a procesos inflamatorios, que son la base de
muchas enfermedades, como las cardiovasculares, entre otras.
POR TODO ELLO, DEBERÍAMOS CONSUMIR MÁS ÁCIDOS
GRASOS OMEGA-3 PARA BENEFICIARNOS DE ELLOS
· 30 ·
7
FUNCIONES Y
BENEFICIOS DE LOS
ÁCIDOS GRASOS
OMEGA-3 EN EL
ORGANISMO
¿Por qué son tan beneficiosos?
¿Qué nos aportan?
Los ácidos grasos omega-3
EPA y DHA influyen en cada
aspecto de nuestra vida,
desde los latidos de nuestro
corazón hasta nuestra capacidad
de aprender y memorizar.
· 31 ·
Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo
El estilo de vida cardiosaludable
Los principales efectos de los ácidos
omega-3 EPA y DHA en el organismo son:
• Intervienen en la formación del cerebro y la retina del feto durante
el embarazo.
• Durante las primeras etapas de vida, mejoran la agudeza visual,
la memoria y la capacidad de aprendizaje del niño, y disminuyen
el déficit de atención.
• En la edad adulta, aportan numerosos beneficios cardiovasculares:
son efectivos en la reducción de la presión arterial y en la reducción
de triglicéridos, tienen propiedades antiarrítmicas y antitrombóticas
y reducen la mortalidad por enfermedades cardiacas.
• Tienen acción antiinflamatoria; por ello son útiles en el control
de enfermedades como las de naturaleza autoinmune, la artritis
reumatoide, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas
y la enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa,
• enfermedad de Crohn y colitis idiopática).
•• Reducen el riesgo y los síntomas de diabetes, asma y alergias.
• Se relacionan con una menor incidencia de cáncer de mama, colon
y próstata y se aconsejan como ayuda en el tratamiento, sobre todo,
del cáncer de pulmón.
•• Protegen del deterioro mental.
• Y además juegan un importante papel en el control del estado de ánimo
y en el comportamiento.
· 32 ·
Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo
El estilo de vida cardiosaludable
omega-3
LOS ÁCIDOS GRASOS
OMEGA-3
Se sitúan en las membranas
de nuestras células
y aportan flexibilidad, fluidez
y permeabilidad a la membrana.
En cada órgano en concreto,
eso se traduce en las características
necesarias para su buen
funcionamiento.
· 33 ·
Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo
El estilo de vida cardiosaludable
· 34 ·
Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo
El estilo de vida cardiosaludable
omega-3
EL OMEGA-3
NO TIENE EDAD
Es fundamental en todas
las etapas de la vida.
Debe tomarse durante
toda la vida cada día.
· 35 ·
Funciones y beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el organismo
El estilo de vida cardiosaludable
Sistema cardiovascular
En el sistema cardiovascular, los omega-3 EPA y DHA confieren una protección frente a ictus
e infartos mediante la reducción de factores de riesgo: controla la elevación de los triglicéridos
y la presión arterial, previene la obstrucción de las arterias, favorece la formación de colesterol
HDL con efecto protector sobre el sistema cardiovascular y favorece la vasodilatación. Además
protegen el corazón de las arritmias.
Los omega-3 favorecen la formación de colesterol bueno (HDL).
· 36 ·
8
LA IMPORTANCIA
DE LA DIETA
MEDITERRÁNEA
LA DIETA MEDITERRÁNEA es una valiosa herencia cultural, que se caracteriza por
el consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales, pescado
y aves de corral y una baja ingesta de carnes rojas, carnes procesadas y dulces junto
con una actividad física suficiente y vida al aire libre.
En 2010, la UNESCO declaró la Dieta Mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, para salvaguardar el legado cultural y compartir y difundir
internacionalmente sus valores y beneficios.
· 37 ·
La importancia de la dieta mediterránea
El estilo de vida cardiosaludable
Las características de la Dieta Mediterránea son:
•• Bajo contenido en grasas saturadas y en proteínas de origen animal.
•• Consumo elevado de grasas insaturadas, procedentes principalmente del aceite
de oliva (grasa monoinsaturada) y del pescado azul (rico en omega-3).
•
•• Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.
•• Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes
• en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.
• Utilización de técnicas culinarias sencillas como las ensaladas, el hervido
y los cocinados con aceite de oliva.
Los beneficios que nos aporta la Dieta Mediterránea
son variados y todavía poco conocidos:
• El aceite de oliva y algunos frutos secos como las nueces, reducen el nivel de colesterol
total y de colesterol LDL, aumentando el colesterol HDL y previniendo el riesgo cardiovascular.
• La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene
• un efecto beneficioso sobre el tránsito intestinal, contribuye a disminuir la absorción
• de colesterol, mantiene el perfil glucémico, contribuye a equilibrar el perfil calórico
• de la dieta y previene el cáncer.
•
• Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo
de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
••
•• El pescado aporta omega-3 DHA que favorece la salud cardiovascular.
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La importancia de la dieta mediterránea
El estilo de vida cardiosaludable
¿Cuánto y qué debemos comer?
•• Alimentos recomendados a diario: Cereales, leguminosas, aceite de oliva, frutas,
verduras, hortalizas, leche y derivados desnatados.
•• Alimentos a consumir de 3 a 4 días a la semana: Pollo, pescado, patatas, huevos.
•• Alimentos permitidos ocasionalmente: Dulces y carnes rojas.
El consenso internacional presentó “La pirámide de la Dieta Mediterránea”, que engloba toda
la evidencia científica en nutrición y salud, así como el estilo de vida actual y las posibles amenazas
del modelo alimentario.
Imagen: La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea, fruto del consenso internacional.
(Bach-Faig A., et al. (2011) “Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates”. Public Health Nutr. 14(1A), 2274-2284.)
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La importancia de la dieta mediterránea
El estilo de vida cardiosaludable
ALIMENTOS
RECOMENDABLE
(todos los días)
(máx. 2-3 veces/sem.)
LIMITADOS
DESACONSEJABLES
ACEITES
Y GRASAS
Aceite de oliva
Aceites de semillas,
margarinas no
hidrogenadas
Manteca de cerdo,
mantequilla, margarinas
hidrogenadas, tocino,
aceite de coco y palma
HUEVOS
Y LÁCTEOS
Leche desnatada, yogur
desnatado, leche
enriquecida en ácidos
grasos omega-3, oleico
y vitaminas (Puleva
Omega-3), clara de huevo
Leche o yogurt
semidesnatados
y huevo entero
Leche entera, nata,
cremas, flan, quesos
curados y grasos
CEREALES
Pan, arroz, pastas (preferiblemente integrales), maíz,
harinas, cereales y galletas
integrales.
Pasta con huevo,
bollería y galletas
preparadas con aceite
de oliva o de semilla
Bollería industrial,
magdalenas, croissants,
snacks
FRUTAS,
HORTALIZAS,
VERDURAS Y
LEGUMBRES
Todas
Aceitunas (sal), patatas
fritas en aceite de oliva
o de semilla
Patatas tipo chip,
patatas o verduras fritas
en grasas
desaconsejadas
PESCADOS,
MARISCOS
Pescado en general,
especialmente el azul, ya
sea hervido, a la parrilla,
al vapor, al horno o frito en
aceite de oliva. Sardinas
y atún en conserva en
aceite de oliva, almejas,
chirlas y ostras
Pescado rebozado,
sardinas, atún y caballa
en conserva (en aceite
de oliva), calamares,
gambas, mejillones,
cangrejo, langostinos
Huevas,
mojama, pescados fritos
en aceites
desaconsejados
CARNES
Pollo y pavo sin piel,
conejo, embutidos
sin sal
Vaca, buey, ternera,
cordero, cerdo y jamón
(partes magras),
salchichas de pollo
o ternera
Salchichas,
hamburguesas,
embutidos, pato, beicon,
vísceras, patés
ALIMENTOS
AZUCARADOS
Fruta, repostería casera
hecha con leche
desnatada
Flan sin huevo,
caramelos, chocolate,
bizcochos y dulces
caseros elaborados
con aceite de oliva
o semillas, sorbetes
Bollería industrial,
pasteles, helados, flanes,
natillas, postres que
contengan leche entera,
huevo, nata o mantequilla, tartas comerciales
FRUTOS
SECOS
Almendras, avellanas,
castañas, nueces, dátiles
Cacahuetes
Frutos secos salados,
coco, pipas de girasol
saladas
SALSAS Y
ESPECIAS
Pimienta, mostaza,
hierbas aromáticas, vinagre
Mayonesa y bechamel
Salsas con mantequilla,
margarina, leche entera
y grasas animales
BEBIDAS
Agua y zumos naturales
Agua rica en sodio,
zumos y refrescos
azucarados, café
no filtrado, bebidas
alcohólicas
Bebidas alcohólicas
(excepcionalmente)
· 40 ·
La importancia de la dieta mediterránea
El estilo de vida cardiosaludable
Existen cada vez más estudios que evidencian las bondades de la dieta mediterránea.
Un estudio que valoró la adherencia a la Dieta Mediterránea señala que un alto cumplimiento de
esta dieta supone una reducción de la mortalidad tanto por enfermedad cardiovascular así
como por cáncer.
LA DIETA
MEDITERRÁNEA,
más que un patrón alimenticio
es un estilo de vida
La dieta influye directamente en la salud de nuestro corazón,
pudiendo llegar a reducir hasta un 30 % el riesgo
de enfermedad cardiovascular.
· 41 ·
9
EL ACEITE
DE OLIVA
EL ACEITE DE OLIVA forma parte de la Dieta Mediterránea y ha tenido muchas y muy
variadas aplicaciones desde la antigüedad. Aporta efectos beneficiosos para el sistema
endocrino (control de la diabetes y la obesidad) y para la piel (tratamiento de dermatitis
atópica y úlceras).
Un estudio reciente del European Journal of Clinical Nutrition resalta que la Dieta
Mediterránea, que incluye aceite de oliva o nueces, reduce el colesterol total y
el peso corporal en tanto que aumenta el metabolismo de azúcares de la misma
forma que siguiendo una dieta baja en calorías.
El aceite de oliva virgen es rico en ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado que
forma parte del grupo de grasas saludables para el corazón. En el mantenimiento de unos
niveles adecuados de colesterol, posee un efecto semejante al de los frutos secos.
Podemos añadirlo a cualquier plato, como una ensalada fresca, una crema o una salsa.
Además, a diferencia del resto de aceites vegetales, que se estropean con facilidad durante
la cocción, gracias a su contenido en ácido oleico resiste las altas temperaturas a las que
sometemos a los alimentos mientras cocinamos.
· 42 ·
El aceite de oliva
El estilo de vida cardiosaludable
El tipo de aceituna, el modo de cultivo y su forma de obtención determinan la calidad del aceite.
El aceite de oliva se clasifica según su acidez en:
•• Aceite virgen extra: aquel cuya acidez es igual o menor a 0,8º.
•• Aceite de oliva virgen: aquel cuya acidez es igual o menor a 2º.
•• Aceite de oliva lampante: acidez superior a 2º.
Tanto el aceite de oliva virgen extra como el virgen son aptos para el consumo directo; el aceite
lampante necesita ser refinado para poder ser consumido.
De la mezcla de aceites vírgenes y refinados se obtiene el llamado aceite de oliva.
Podríamos decir que, por sus características organolépticas y químicas, los aceites de oliva vírgenes
extra y vírgenes son óptimos para su uso en crudo y los aceites de oliva (mezcla de aceites vírgenes
y refinados) son más adecuados para fritos.
Entre los efectos beneficiosos cardiovasculares descritos para el aceite de oliva,
se encuentran los siguientes:
• Disminución del colesterol total.
• Disminución del colesterol LDL.
• Aumento del colesterol HDL.
• Disminución de los triglicéridos.
• Reducción de la tensión arterial.
• Mejoría de la lesión endotelial de las arterias.
• Disminuye la trombosis y favorece la fibrinólisis.
• Efectos beneficiosos sobre los radicales libres por los polifenoles.
• Efectos beneficiosos en diabetes y síndrome metabólico.
• Disminución del riesgo de enfermedad coronaria.
Aunque todavía faltan estudios que demuestren la influencia del consumo de aceite de oliva
sobre la morbimortalidad en la salud cardiovascular, hay suficientes evidencias para recomendar
el consumo de aceite de oliva virgen.
· 43 ·
10
FRUTAS
Y VERDURAS
LAS FRUTAS Y VERDURAS son muy ricas en vitaminas, minerales e hidratos de carbono
complejos con fibra vegetal, y contienen cantidades mínimas de grasas que, además, son
siempre insaturadas. Tienen un bajo contenido en calorías y sodio, y carecen de colesterol.
En todos los estudios que se han realizado a lo largo del tiempo con diferentes poblaciones,
siempre se ha encontrado una alta correlación entre el elevado consumo de frutas
y verduras y la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares.
· 44 ·
Frutas y verduras
El estilo de vida cardiosaludable
Recomendaciones nutricionales
•• Consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o ensalada.
Al cocerse, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de sus propiedades, por
lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos. Por otro lado,
al cocer la verdura se pierde gran parte de su vitamina C, de la cual necesitamos grandes
cantidades para evitar la oxidación de las lipoproteínas en la sangre.
•• Tomar al menos dos piezas de fruta al día. Una buena costumbre es comenzar el día
tomando una pieza de fruta o un zumo natural antes del desayuno. El agua, las vitaminas
antioxidantes y las enzimas que contiene la fruta nos ayudan a hidratar, depurar y vitalizar
nuestro sistema cardiovascular.
• Hay que tener precaución en el consumo de aceitunas, aguacates y frutos secos por su alto
contenidos en grasas. Se recomienda consumir los frutos secos crudos por ser mayor su
contenido en vitaminas.
• Y hay que recordar también que el coco tiene una gran cantidad de grasa saturada y debe
evitarse.
• Las patatas y demás vegetales ricos en almidón, por las calorías que contienen en proporción
a las cantidades de fibra, vitaminas, minerales, etc., se considerarán en el grupo de cereales.
• Al cocinar las verduras, hay que utilizar preferentemente el hervido, la cocción al vapor o el
asado antes que la fritura. En caso de rehogar la verdura, utilizar muy poco aceite y siempre
de oliva.
• Es preferible consumir verduras frescas. En el caso de consumir verduras conservadas,
se aconseja comprobar su contenido en sodio.
· 45 ·
11
FRUTOS
SECOS
EL EFECTO BENEFICIOSO del consumo de frutos secos sobre la prevención de la enfermedad cardiovascular cuenta con el respaldo de múltiples aportaciones científicas que se
sustentan, en parte, en la evidencia de que los colectivos con un consumo habitual de
dicho tipo de frutos (área mediterránea y población vegetariana) presentan un bajo riesgo
de enfermedades cardiovasculares.
Cuando se sustituyen, como fuente de grasa en la alimentación, los alimentos que son ricos
en grasas saturadas por alimentos que son ricos en ácidos grasos insaturados, como los
frutos secos, la dieta mantiene idéntica energía, pero se favorece la reducción del colesterol
y, en consecuencia, la protección frente a enfermedades coronarias.
· 46 ·
Frutos secos
El estilo de vida cardiosaludable
Cuando nos referimos a frutos secos, hablamos aquellos frutos que se presentan en naturaleza
dentro de una cáscara dura como las almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos y
cacahuetes. También se engloban las pepitas de girasol y las castañas. Se pueden diferenciar
en un grupo de frutos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), como las
avellanas, almendras y pistachos, y otro grupo rico en ácidos grasos poliinsaturados
(ácido linoleico), como las nueces y pepitas de girasol.
Sus efectos sobre las enfermedades cardiovasculares son los siguientes:
• Reducción del colesterol total y del colesterol LDL.
• Protección antioxidante de las LDL y disminución del riesgo cardiovascular.
Hay que tener en cuenta que, por ser ricos en lípidos, tienen un alto valor calórico que puede
provocar un aumento del peso corporal. Por ello, los frutos secos deben reemplazar a otros
alimentos ricos en lípidos, con lo cual el aporte energético total se mantiene estable y se reduce
el riesgo de exceso de peso. Recordemos que 1 g de fruto seco aporta unas 6 kcal.
Como la dieta cardiosaludable debe tener un 35% de la energía en forma de lípidos, con menos de
un 10% en ácidos grasos saturados, se pueden incluir hasta unos 50 g de frutos secos en una dieta
equilibrada.
Algunos de sus componentes pueden favorecer la prevencion de las ECV. Estos son: alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados, sin presencia de colesterol, vitamina E, ácido fólico,
magnesio, arginina y esteroles vegetales.
LA RECOMENDACIÓN
ES INCLUIR FRUTOS SECOS
EN LA DIETA,
CONTROLANDO SIEMPRE
LA CANTIDAD PORQUE
TIENEN UN ALTO
CONTENIDO CALÓRICO
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12
LOS CEREALES
Y LAS LEGUMBRES
LOS CEREALES, en general sus harinas y la pasta, y las legumbres son la principal fuente
de hidratos de carbono complejos de nuestra dieta y deben constituir la base de nuestra
alimentación, especialmente si queremos prevenir las enfermedades cardiovasculares.
También son una importante fuente de vitaminas del grupo B, hierro, proteínas y fibra vegetal,
cuando son integrales.
Los hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
La principal función de los hidratos de carbono o glúcidos es aportar energía
al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía,
los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células
y dejan menos residuos en el organismo.
· 48 ·
Los cereales como fuente de energía
El estilo de vida cardiosaludable
De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía.
De esta manera, se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar
proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso.
Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más
complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También
utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las
proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.
Clasificación nutricional
de los glúcidos:
Almidones
(o féculas)
Son los componentes fundamentales de la dieta del ser humano.
Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.
Son los materiales de reserva energética de los vegetales y se
almacenan en sus tejidos o semillas con el objeto de disponer de
energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
Químicamente, pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son
moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras
moléculas más pequeñas, llamadas monosacáridos, y que a veces
alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los
enlaces entre sus componentes fundamentales. Esto es lo que
se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción
de enzimas específicas. En el caso de los almidones, estos
monosacáridos son moléculas de glucosa y las enzimas que los
descomponen son las llamadas amilasas, presentes en la saliva y
en los fluidos intestinales. Previamente a la ingestión de almidones,
es preciso someterlos a un tratamiento con calor (cocción, tostado,
etc.) El almidón crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de
digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad
de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.
· 49 ·
Los cereales como fuente de energía
El estilo de vida cardiosaludable
Azúcares
Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos
(monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos). Están
presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco
(sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.
Los principales monosacáridos son glucosa, fructosa y
galactosa. Se absorben en el intestino sin necesidad de digestión
previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los
azúcares complejos deben ser divididos en azúcares sencillos
para ser asimilados.
El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa.
Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano, a las que
llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos
en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele
formar parte de cadenas de almidón o polisacáridos.
Entre los disacáridos destaca la sacarosa (componente principal
del azúcar de caña o de la remolacha azucarera), formada por
una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe
mediante la acción de una enzima llamada sacarasa, liberándose la
glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos
son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa
o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra
de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en
el intestino, es necesaria una enzima llamada lactasa. Esta enzima,
imprescindible durante la lactancia, puede llegar a desaparecer en
el 30% de los adultos.
Fibra
La fibra estructuralmente es un polisacárido. Está presente en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras.
Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces
de digerirlas y llegan al intestino grueso sin absorberse.
La fibra ejerce una influencia notable sobre la fisiología digestiva
y metabolismo del colesterol.
· 50 ·
Los cereales como fuente de energía
El estilo de vida cardiosaludable
Existen dos tipos distintos de fibra alimentaria: la fibra insoluble,
como la celulosa, la lignina y algunas hemicelulosas, abundante
en los cereales, y la fibra soluble, como las gomas y pectinas,
contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas. El componente principal de la fibra insoluble que ingerimos en la dieta
es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de
glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de
sostén de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza
para hace papel. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.
Diversos estudios de intervención dietética han demostrado que,
por lo general, los alimentos que contienen abundante fibra soluble
o sus extractos consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que
los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado.
Ambos tipos de fibra tienen propiedades diferentes. La fibra
insoluble retiene poca agua, aumenta el volumen de las heces
y disminuye su consistencia y previenen el estreñimiento. Por el
contrario, la fibra soluble capta mucha agua, aumenta el volumen
de las heces y disminuye su consistencia. También ralentizan
la absorción de grasas y azúcares con lo que contribuyen a regular
niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Al cocerse, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de
estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de
los vegetales de la dieta crudos.
Índice glucémico:
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que
contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende
del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición
del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
· 51 ·
Los cereales como fuente de energía
El estilo de vida cardiosaludable
Para valorar estos aspectos de la digestión, se ha definido el índice glucémico de un alimento como
la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 g de glucosa pura a lo largo del tiempo,
con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia
para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
Necesidades diarias de glúcidos
Los glúcidos aportan un alto porcentaje de calorías de la dieta. Sería posible vivir durante
meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 g diarios,
para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produciría amoniaco
y cuerpos cetónicos en la sangre) y la pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo.
La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir solo está limitada por su valor calórico
y nuestras necesidades energéticas.
Efectos de los hidratos de carbono
sobre la enfermedad cardiovascular:
Del 55 al 60% de calorías de la dieta debe consumirse en forma de hidratos de carbono. Las dietas
altas en hidratos de carbono simples que contienen azúcares simples aumentan los triglicéridos
y el colesterol de VLDL, reduciendo al mismo tiempo el colesterol HDL. Los triglicéridos altos
constituyen por sí solos un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Si los hidratos de carbono son complejos, como los contenidos en los vegetales, el efecto sobre
el metabolismo lipídico es beneficioso, con descensos del colesterol total, el colesterol
LDL y los triglicéridos. Tales efectos pueden adscribirse, en parte, al contenido en fibra
alimentaria de estos nutrientes.
Por una parte, la fibra soluble retiene parte de los ácidos biliares segregados por el hígado
para la digestión de las grasas. Al disminuir la absorción de ácidos biliares del intestino en la circulación enterohepática, el hígado se ve obligado a retirar colesterol de la sangre para fabricar los
ácidos biliares necesarios. El resultado es que disminuye el colesterol total y de LDL en sangre.
· 52 ·
Los cereales como fuente de energía
El estilo de vida cardiosaludable
Por otro lado, el aumento de la ingesta de fibra, sea soluble o insoluble, acelera el tránsito
intestinal, reduciendo de modo variable la absorción de colesterol. Finalmente, la fibra
alimentaria contiene esteroides vegetales, como el beta-sitosterol y las saponinas, que
compiten con el colesterol para su absorción intestinal.
Otro mecanismo de reducción del colesterol en sangre es el que tiene lugar mediante la acción
del ácido propiónico, producto de la fermentación bacteriana de la fibra soluble. El ácido propiónico,
al ser reabsorbido y devuelto al hígado, disminuye la síntesis hepática del colesterol, por lo
que el hígado se ve también obligado a retirar colesterol de la sangre para la formación de
los ácidos biliares.
Sin embargo, las dietas con muchos hidratos de carbono complejos y poca grasa pueden ser poco
variadas y, por tanto, escasamente apetitosas. Por ello, a veces el consumo de sal es superior en
estas dietas, lo que puede favorecer la elevación de la tensión arterial. Por otro lado, estas dietas
pueden favorecer la osteoporosis, ya que los vegetales contienen sustancias como los oxalatos y
los fitatos que se unen al calcio, disminuyen su absorción intestinal y aumentando su pérdida renal.
Recomendaciones nutricionales:
• Debe consumirse al menos un buen plato al día de cereales, pasta o legumbres.
La pasta se cocinará al dente, para evitar subidas rápidas de glucosa. Las legumbres
deben consumirse al menos dos veces por semana.
• Debe tenerse en cuenta que la mayoría de los productos de bollería y galletas
suelen elaborarse con grasas saturadas. Debemos consumirlos con precaución y consultar
previamente las etiquetas de información nutricional cuando se trate de productos
industriales o procesados.
• Hay que cocinar los cereales, pasta y legumbres con poca sal para prevenir la hipertensión.
Conviene revisar el contenido de sal de las comidas preparadas (arroces congelados,
legumbres en conserva, etc.) y, si es alto, evitar su consumo.
· 53 ·
13
ANTIOXIDANTES
LA OXIDACIÓN de las lipoproteínas de baja densidad
(LDL ) tiene un importante papel en el inicio y desarrollo
de la arteriosclerosis.
El oxígeno es imprescindible para que nuestras células respiren, pero, si no está perfectamente
controlado durante su transporte, tiene efectos letales para los componentes de nuestro
organismo. Durante la respiración celular se producen radicales libres de oxígeno que
pueden lesionar las proteínas de las células y alterar sus membranas. También actúan sobre
las lipoproteínas transportadas por la sangre. Los sistemas biológicos se protegen contra
las lesiones oxidativas, producidas por los radicales de oxígeno, mediante antioxidantes
naturales que trabajan tanto en el interior como en el exterior de las células.
· 54 ·
Antioxidantes
El estilo de vida cardiosaludable
Las lipoproteínas LDL oxidadas se comportan de una manera totalmente diferente de las normales.
Cuando una célula de la pared arterial capta una LDL oxidada se convierte en una célula espumosa
que capta grasa hasta alcanzar varias veces su tamaño normal. Esto da lugar a estrías grasas en las
paredes arteriales. También actúan sobre los macrófagos inhibiendo su movilidad, hacen disminuir
la producción de óxido nítrico (factor relajante del endotelio), estimulan la proliferación de células
musculares lisas y aumentan la agregación plaquetaria.
Todos estos procesos son determinantes para la formación de placas de ateroma. Determinados
nutrientes, como las vitaminas E y C y los betacarotenos, se comportan como antioxidantes
y, en numerosos estudios de todo tipo, se ha comprobado que, cuando se consume una
cantidad suficiente de estas vitaminas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
disminuye.
Debemos asegurarnos de que nuestra dieta contiene suficientes elementos antioxidantes.
El aceite de oliva tiene grandes cantidades de vitamina E, pero los procesos industriales de refinado
a altas temperaturas destruyen esta vitamina. Sin embargo, en el aceite de oliva virgen prensado en
frío, sus vitaminas permanecen intactas, por lo que su capacidad antioxidante es superior a la de
cualquier aceite refinado.
Son fuente importante de antioxidantes los frutos secos, las frutas y verduras.
· 55 ·
14
NO HAY SALUD
SIN ACTIVIDAD
FÍSICA
¿Cómo afectan la inactividad física y el sedentarismo a la salud?
SEGÚN LA OMS, en los países desarrollados y en muchos de los que están en vías
de desarrollo, el sedentarismo está considerado como el séptimo factor de
riesgo cardiovascular en la población. Existen evidencias científicas de que incide
desfavorablemente sobre otros factores de riesgo tan importantes como el estrés, el
exceso de peso, la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2 o
el consumo de tóxicos como el tabaco o alcohol. Sin duda, la inactividad física
y/o sedentarismo son factores de riesgo cardiovascular de relevancia y su
presencia multiplica geométricamente otras causas de riesgo cardiovascular,
aumentando el riesgo cardiovascular global.
¿SABÍAS QUÉ…?
España está considerada como uno
de los países europeos de mayor
sedentarismo.
· 56 ·
No hay salud sin deporte
El estilo de vida cardiosaludable
Las cinco primeras causas de mortalidad en los países
desarrollados según el Informe de la OMS 2013 son:
CINCO PRIMEROS IMPACTOS SOBRE LA MORTALIDAD EN PAÍSES DESARROLLADOS
(Informe de la OMS 2013)
Factor de riesgo
Impacto
Aumento de la presión arterial
16 %
Tabaquismo
9 %
Aumento glucosa en sangre
6 %
Sedentarismo
6 %
Obesidad
5 %
El sedentarismo es un factor de riesgo importante para enfermedades degenerativas crónicas.
La inactividad física como tal está relacionada con enfermedades como la hipertensión arterial,
la dislipidemia y el exceso de peso.
Además, el sedentarismo y el exceso de peso en España representan un coste económico
importante para la sanidad pública. Un adulto con sobrepeso gasta aproximadamente un 37 %
más en atención primaria y un 75 % más en medicación.
Como es sabido, la etiología de la obesidad incluye tanto factores genéticos como estilos de vida no
saludables que interaccionan de forma compleja. La obesidad se caracteriza por un almacenamiento
excesivo de grasa en las células del tejido adiposo. Es una enfermedad crónica degenerativa que
se trata mediante dieta, programas de ejercicios, modificación de la conducta, medicamentos
y, en casos extremos, cirugía.
La población en general debe evaluar la posibilidad de incluir en sus actividades cotidianas
la opción de moverse con más frecuencia, andar más tiempo a diario, como ir del trabajo
a casa, andar dentro del propio trabajo o evitar ascensores y escaleras mecánicas.
Debe elegirse el deporte adaptado a cada persona según su salud y condición física.
· 57 ·
No hay salud sin deporte
El estilo de vida cardiosaludable
Algunos datos de interés:
•• OMS (2004). Mil millones de personas presentan sobrepeso y obesidad en todo el mundo.
•• Secretaría de Salud de España (2006). En menos de dos décadas se han triplicado los
niños obesos, del 5% se pasó al 16,1%. España es uno de los países de la UE con más
personas obesas.
•• Estudio del Ministerio Español de Sanidad y Política Social (2009). El porcentaje de la
población obesa en España prácticamente se duplicó en 10 años, del 7,7 pasó al 15 %.
¿Cuál es la actividad física más recomendada?
El ejercicio aeróbico o condición física cardiorrespiratoria-metabólica es la opción ideal de actividad
física para el mejoramiento y mantenimiento de la salud. Es uno de los pilares efectivos para
enfrentarse al riesgo cardiovascular y al riesgo metabólico, así como para la mejora y compensación
de la salud en pacientes con enfermedades crónicas. Colabora igualmente con el enlentecimiento
del proceso biológico del envejecimiento, incluyendo el provocado por enfermedades neurológicas
y del aparato locomotor.
¿SABÍAS QUÉ…?
La obesidad es un problema serio de salud que se relaciona directamente con:
Resistencia a la insulina, hiperinsulinismo,
glucemia basal alterada.
Artrosis, dificultades en la locomoción,
discapacidades.
Diabetes mellitus tipo 2, hipertensión
arterial, dislipidemia, síndrome metabólico,
hiperuricemia.
Disfunción sexual, infertilidad.
Cardiopatía isquémica, insuficiencia cardiaca
congestiva, enfermedad cerebrovascular,
enfermedad vascular periférica.
Incremento de incidencia de algunos
tipos de cáncer, como los de colon,
esófago, renal, próstata, cérvicouterino, tiroides, mieloma.
Infecciones.
Disfunción respiratoria, enfermedad
vesicular, esteatosis hepática.
Complicaciones postoperatorias.
· 58 ·
No hay salud sin deporte
El estilo de vida cardiosaludable
La actividad física es importante en todas las etapas de la vida:
INFANCIA
Desde 5 años hasta la adolescencia
• Colabora en el crecimiento y desarrollo óptimo desde los puntos de vista óseo, articular
y neuromuscular.
• Colabora en el equilibrio psicológico, maduración afectiva, socialización e integración.
• Reduce los factores de riesgo cardiovascular y metabólico hasta la edad adulta.
• Establece el esquema corporal y la coordinación motriz neuromuscular.
• Desarrolla el interés por la actividad física como parte de un estilo de vida saludable.
• Desarrolla un nivel suficiente de capacidad física multilateral, con predominio de formas
de juegos, sobre todo en menores de 10-12 años.
• Ayuda a prevenir hábitos tóxicos.
JÓVENES
Adolescencia hasta los 25 años
• Reduce los factores de riesgo cardiovascular y metabólico.
• Desarrolla un nivel suficiente de capacidad física global.
• Se adquiere un estilo de vida saludable, siendo el ejercicio físico un componente
de gran importancia.
• Ayuda a prevenir o abandonar hábitos tóxicos.
• Colabora en el equilibrio psicológico, maduración afectiva, socialización e integración.
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No hay salud sin deporte
El estilo de vida cardiosaludable
ADULTOS
• Disminuye la pérdida progresiva de las capacidades morfofuncionales.
• Mantiene las condiciones cardiorrespiratorias-metabólicas, musculoesqueléticas
y neuro-inmuno-endocrinas.
• Previene y trata enfermedades cardiovasculares y metabólicas (obesidad, dislipidemias,
síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2), así como determinados tipos de cáncer
o la degeneración del sistema nervioso (enfermedad de Alzheimer, de Parkinson).
• Previene y trata enfermedades degenerativas del aparato locomotor (artrosis,
osteoporosis).
• Ayuda a prevenir o abandonar hábitos tóxicos.
• Mantiene un estilo de vida físicamente activo y es un ejemplo para hijos y nietos.
• Colabora en preservar las funciones cognitivas y mantener una mente saludable.
• Mantiene el equilibrio psicológico y afectivo y, especialmente, la integración en
la sociedad y en el seno familiar.
15
LA ENFERMEDAD
CARDIOVASCULAR
EN LA MUJER
¿SABÍAS
QUÉ…?
AUNQUE LOS FACTORES DE RIESGO
CARDIOVASCULAR (tabaco,
hipertensión, colesterol, diabetes
y obesidad) son similares en ambos
sexos, existen diferencias
que hay que conocer.
L a enfermedad coronaria
es la primera causa de
muerte en la mujer, más que
el cáncer.
Los síntomas aparecen
más tarde que en los
hombres, aproximadamente
diez años después, y
desarrollan cuadros clínicos
más graves.
· 61 ·
La enfermedad cardiovascular en la mujer
El estilo de vida cardiosaludable
¿Qué deben tener en cuenta las mujeres para mejorar
su riesgo cardiovascular?
Existen tres circunstancias importantes en la vida de la mujer en los que hay que prestar especial
atención al corazón: uso de anticonceptivos, embarazo y menopausia.
• Es necesario conocer y controlar los factores de riesgo cardiovascular.
El riesgo cardiovascular se puede calcular con tablas específicas.
•• Síntomas como la angina o el infarto pueden ser distintos o atípicos en algunos
casos.
• Además de la prevención cardiovascular primaria en personas sanas, existe la prevención
secundaria y la rehabilitación para quienes hayan tenido un infarto, cuyo objetivo principal
es evitar un segundo evento.
Factores de riesgo cardiovascular en la mujer
Existen ciertas diferencias con los hombres. Por ejemplo, se sabe que la combinación de varios
factores en la misma persona es más grave en el caso de las mujeres.
Colesterol
Colesterol HDL: En mujeres de más de 65 años, los valores
bajos de colesterol de HDL son mayores predictores de
la enfermedad cardiovascular que en hombres.
El objetivo será elevarlos por de 45mg/dl.
Colesterol LDL: Debe estar por debajo de 100 mg.
Colesterol
total
Tiene mayor riesgo en mujeres postmenopáusicas, por lo que
se recomienda tener el colesterol total por debajo de 200 mg.
· 62 ·
La enfermedad cardiovascular en la mujer
El estilo de vida cardiosaludable
Triglicéridos
Los triglicéridos altos son más predictores de riesgo cardiovascular que en el hombre. Se sabe que los triglicéridos
aceleran la aterosclerosis, por lo que la cifra óptima debe
estar por debajo de 150 mg.
Hipertensión
arterial
Es un factor de riesgo más prevalente en mujeres por
el embarazo, la toma de anticonceptivos o la menopausia.
Cuando se asocia a la toma de anticonceptivos, se incrementa
el riesgo de infarto hasta 6 veces si se toman durante más de 5
años, con tabaquismo y sobrepeso.
La hipertensión que se presenta durante el embarazo debe
controlarse precozmente y con exhaustividad, por el riesgo doble
madre-feto.
Con la menopausia, hay un 80 % de mujeres que padece
hipertensión sin saber bien la causa (nerviosa, hormonal, etc.).
La cifra óptima de tensión debe ser inferior a 120/80, dependiendo
de las circunstancias (edad, peso, talla).
Tabaco
Es el principal factor de riesgo evitable. Un estudio de
enfermeras estadounidenses demostró que el riesgo de padecer
una enfermedad coronaria en las mujeres fumadoras era 6
veces mayor que en las no fumadoras. Potencia el riesgo a
las que toman anticonceptivos (trombosis). En España, un 27 %
de las mujeres son fumadoras y el 70 % sigue fumando durante
el embarazo. Son más las universitarias que fuman (68 %) con
respecto a los hombres universitarios que lo hacen (30 %). Más de
la mitad de los ataques de corazón en mujeres menores de
50 años se relaciona con el tabaco.
· 63 ·
La enfermedad cardiovascular en la mujer
El estilo de vida cardiosaludable
Diabetes
mellitus
Historia
familiar
Estrógenos
Es el factor de riesgo más importante en la mujer, incrementando
en 3-7 veces la enfermedad coronaria, frente a 2-3 veces en el
varón. La mujer diabética debe tener cifras de presión y colesterol
inferiores a las normales, ya que el riesgo cardiovascular es 4 veces
superior en ella. Debe mantenerse la glucosa en ayunas por debajo
de 100 mg y la hemoglobina glicosilada en valores inferiores al 7 %.
Es de igual o mayor importancia en las mujeres que en varones. Los
estudios genéticos ayudan a identificar a las personas con riesgo
potencial de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Su papel protector no es solo porque mejora el perfil lipídico (aumento
de colesterol HDL), sino por sus efectos vasculares (vasodilatación)
en el sistema de coagulación (antitrombótico y fibrinolítico) y por sus
efectos sistémicos (antioxidante).
La terapia hormonal sustitutiva despertó un gran entusiasmo inicial,
pero estudios recientes ponen en duda su eficacia preventiva debido
a los efectos secundarios. Sigue estando indicada en mujeres con
síntomas menopáusicos severos que tienen riesgo cardiovascular.
El ginecólogo tiene la palabra.
· 64 ·
16
EL CORAZÓN
DE LAS PERSONAS
MAYORES
Y LA PREVENCIÓN
DE LA ENFERMEDAD
CARDIOVASCULAR
EL ENVEJECIMIENTO, por sí solo, no condiciona la aparición de enfermedades
y, más importante aún, los cambios del proceso de envejecimiento en su mayoría son
prevenibles o reversibles, ya que obedecen en su mayor parte a factores ambientales
y a estilos de vida, más que a condicionantes genéticos.
Es ampliamente conocida la importancia que los factores de riesgo cardiovascular tienen
sobre la población en general. Es mucho menos conocido el papel que estos mismos
factores ejercen sobre la salud cardiovascular de las personas mayores. No vale el dicho
popular de “todo el daño está hecho en el viejo” y que, por tanto, no merece la pena controlar
la hipertensión, la diabetes, el colesterol y el tabaquismo en ellos. Hoy se sabe que el riesgo
asociado a los factores clásicos es mucho mayor en los ancianos que entre la
población adulta.
· 65 ·
El corazón de las personas mayores y la prevención de la enfermedad
cardiovascular
El estilo de vida cardiosaludable
La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en las personas mayores, pero,
además, se encuentra entre las dos causas de incapacidad y deterioro funcional en este sector de
edad. Su prevención está justificada por dos razones fundamentales: por la eficacia demostrada
desde edades adultas y por la mayor dificultad de reponerse que tienen los ancianos, debido a una
menor reserva funcional de la que tirar y recuperarse de la enfermedad.
¿Qué puede hacer la sociedad por nuestros mayores?
En primer lugar, realizar los mismos estudios poblacionales y de intervención que en el resto de
adultos. En segundo lugar, recomendar medidas generales que son beneficiosas para la salud
cardiovascular.
•• Ejercicio físico moderado: paseos de 60 minutos diarios por terreno llano.
• En cuanto a la alimentación se recomienda disminuir el consumo de sal y aumentar
el consumo de frutas y verduras.
•• Nunca es tarde para dejar de fumar.
• Detección precoz de hipertensión, diabetes y elevación del colesterol.
• Debemos favorecer la socialización e integración del mayor lo cual repercutirá positivamente
en su salud.
Importancia de los factores de riesgo
cardiovascular en los mayores
Durante muchos años se ha pensado que los factores de riesgo conocidos de las enfermedades
cardiovasculares en las personas mayores (tabaco, colesterol, hipertensión, diabetes, obesidad
y sedentarismo) desempeñaban un papel menor que en las personas más jóvenes.
Diferentes estudios epidemiológicos (y, al frente, el estudio Framingham) han aportado en los últimos
años información suficiente para invalidar esta información.
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El corazón de las personas mayores y la prevención de la enfermedad
cardiovascular
El estilo de vida cardiosaludable
Tabaco
LA VERDAD: Un trabajo reciente pone de manifiesto que las personas mayores que fuman
tienen un 52 % de mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular que aquellos
que no son fumadores.
Diabetes
La diabetes tipo II es la mas frecuente a estas edades y presenta complicaciones crónicas en
ambos sexos: retinopatía, polineuropatía, cardiopatía isquémica, accidentes cardiovasculares o
vasculopatia arterial periférica. LA VERDAD: Sí lo es, y muy importante. Además, la mujer diabética
por encima de los 65 años multiplica por 5 sus posibilidades de presentar un infarto.
Colesterol
Tanto el aumento de colesterol de LDL (malo) como el descenso del colesterol HDL (bueno), se
asocian a un aumento importante en el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. No así los
valores de colesterol total determinados de forma aislada. Tampoco tienen ninguna significación los
triglicéridos. A estas edades la modificación de los niveles de HDL y LDL no parecen ejercer, en líneas
generales, efectos importantes, probablemente porque los efectos de la arteriosclerosis están ya lo
suficientemente desarrollados. LA VERDAD: No existen estudios especialmente diseñados para
valorar si la corrección de estas alteraciones lipídicas revierte en el riesgo de las personas mayores.
Hipertensión
Del conjunto de estudios sobre la hipertensión arterial sistólica en mayores, cabe deducirse
que aumenta 2-3 veces la incidencia de enfermedad cardiovascular y alrededor de 2 veces
la incidencia de infarto de miocardio. También está demostrado el beneficio que representa un
buen control de las cifras de tensión.
Obesidad
La relación obesidad-enfermedad coronaria en estas edades es compleja; por lo tanto, se requiere
un mínimo de 10 años de obesidad para que pueda ser considerada un factor de riesgo.
LA VERDAD: Hoy se tiende a admitir que tan solo lo sería en la medida en que resultara favorecedora
de otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y la propia diabetes.
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El corazón de las personas mayores y la prevención de la enfermedad
cardiovascular
El estilo de vida cardiosaludable
Factores de riesgo en infartos de miocardio
(Hospital Clínico de Madrid).
MENORES
DE 65 AÑOS
MAYORES
DE 65 AÑOS
HTA
35,7 %
43,4 %
Diabetes
23,1 %
33,0 %
Colesterol alto
24,2 %
17,4 %
Fumadores
75,6 %
49,4 %
Obesidad
18,8 %
23,4 %
17
ALIMENTOS
FUNCIONALES
A GRANDES RASGOS, se consideran alimentos funcionales aquellos en los que se ha
demostrado científicamente que proporcionan efectos beneficiosos para la salud además de
sus beneficios nutricionales habituales. Los alimentos funcionales mejoran el estado general
de salud o reducen el riesgo de alguna enfermedad o ambas cosas.
Algunos ejemplos de alimentos funcionales son los alimentos enriquecidos con vitaminas o
minerales como cereales o leche. También lo son alimentos a los que se les modifica alguno
de sus componentes como los ácidos grasos o la fibra o los alimentos a los que se añaden
nutrientes de valor como el omega-3 o isoflavonas entre otros.
Los alimentos funcionales deben consumirse dentro de una dieta sana y equilibrada.
Este es el caso de las leches enriquecidas con omega-3 que contribuyen a reducir el
riesgo de enfermedad cardiovascular y mejoran el desarrollo del tejido nervioso y
las funciones visuales.
Se ha demostrado que la leche es el vehículo más eficaz para adminisitrar nutrientes que se
unen a las grasas, ya que la grasa de la leche se encuentra en forma de micelas y la superficie
de absorción, en comparación con otros alimentos, es elevada y por ello se absorbe mejor.
· 69 ·
Alimentos funcionales
El estilo de vida cardiosaludable
Está descrito que la grasa de la leche se absorbe en el intestino con gran facilidad y
eficiencia, por lo que quizá el uso de este vehículo para la administración de los ácidos
grasos omega-3 y oleico será responsable de los efectos beneficiosos cardiovasculares
encontrados a bajas dosis.
Además, la leche está presente en todos los hogares y forma parte de la alimentación de toda
la familia.
Una ayuda útil y de fácil acceso: la leche enriquecida
con omega-3
Como consecuencia de los hábitos de vida actuales, surgen los alimentos funcionales que pueden
compensar los desequilibrios alimentarios.
Es decir, no se trata únicamente de que reduzcamos los alimentos cuyo exceso puede ser perjudicial
para nuestra salud, sino de buscar aquellos que tengan beneficios saludables y nos ayuden
a prevenir la aparición de algunas enfermedades.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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