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ANÁLISIS DE ÂSANA
Àlex Costa y Julián Peragón (Arjuna)
Virabhadrâsana I
Postura del guerrero con brazos en alto
NOMBRE DEL ÂSANA
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Vîrabhadra: Nombre mitológico de un héroe guerrero que batalló bajo las órdenes del dios Shiva. Vîrabhadra representa las virtudes de un guerrero: fuerza y poder, determinación y coraje, servicio y entrega sin temor.
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Virabhadrâsana se traduce como la postura de Virabhadra, conocida popularmente como “postura del guerrero”.
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Virabhadrâsana I es la primera de tres posturas relacionadas entre sí y bautizadas con el mismo nombre. En este
caso, tal como muestra el gesto, podemos distinguirla como la “postura del guerrero con brazos en alto”.
REALIZACIÓN (Esquema básico)
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De pie con las piernas muy abiertas. La pierna del frente con la rodilla flexionada en ángulo recto y el
pie abierto sobre el plano sagital. La pierna de atrás con la rodilla extendida y el pie señalando unos
45 grados respecto al plano sagital de la postura.
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Tronco erguido y encarado al frente. La mirada dirigida enfrente o bien arriba.
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Brazos proyectados hacia arriba, generalmente paralelos entre sí o con las palmas juntas.
BENEFICIOS
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Destaca el desarrollo de la resistencia para mantener la tensión muscular en general, especialmente del cuádriceps de la pierna delantera que se mantiene semiflexionada, y de los hombros para mantener los brazos en alto.
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Por otro lado, la postura exige un alto grado de flexibilidad sobre diversas partes, especialmente del tobillo, iliopsoas de la pierna trasera, aductores, y hombros.
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Es interesante el juego de polaridad al que nos lleva la postura. En la parte inferior, enraizamiento y fortaleza; en
la parte superior proyección y ligereza, y en el centro expansión del tórax, abriendo la parrilla costal y favoreciendo la respiración profunda.
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También desarrolla el equilibrio de la postura. Ello nos mantiene en alerta.
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La postura desprende una actitud de vigor, confianza, coraje, determinación… cualidades de un guerrero.
CONTRAINDICACIONES:
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Virabhadrasana I no presenta ningún riesgo evidente.
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Vigilaremos en caso de sufrir problemas articulares de tobillo (pierna posterior), de rodilla (pierna anterior), espalda o de hombros.
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Ante problemas cervicales, podemos evitar extender la cabeza hacia atrás.
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En cualquier caso, podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de autorregulación descritos más adelante.
TOMA DE POSTURA (paso a paso)
De pie, desde samasthiti, la postura de atención:
1.
Inspirar, desplazando el peso corporal sobre el pie izquierdo.
2.
Espirar: Paso hacia atrás con el pie derecho. Ambas rodillas permanecen extendidas mientras se reajusta la
colocación de los pies (especialmente, la distancia entre pies y el grado de apertura que señala el pie posterior (unos 45 grados respecto al eje que señalan las piernas).
3.
4.
Girar pelvis y tronco en la dirección que señala la pierna delantera, y manteniendo la verticalidad.
Inspirar, elevando brazos hacia la vertical, uniendo las palmas de las manos. (En el apartado de variantes observaremos otras posibilidades)
5.
Espirar, flexionando la rodilla del frente en ángulo recto, alcanzando así nuestro objetivo: Virabhadrâsana I.
I
Inicio
E
(Paso hacia atrás)
I
E
Dedos entrelazados
VIRABHADRÂSANA
DETALLES A TENER EN CUENTA
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Distancia entre pies: Debe ser amplia. Ello es una característica fundamental para esta postura.
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Apoyos de pies: deberán ser completos. Evitar la tendencia a levantar el talón de atrás.
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Rodilla trasera: bien extendida. Hay una tendencia a semiflexionarla.
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Rodilla delantera: Procurar situarla justo por encima del tobillo. Suele haber una tendencia a adelantar demasiado la rodilla. También procurar evitar la tendencia a desplazarla hacia los lados.
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Pelvis: Máxima rotación hacia enfrente, puesto que hay una tendencia a quedar ladeada.
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Tronco: Bien encarado hacia enfrente. En la medida en que la pelvis quede ladeada, la cintura deberá girar
hacia enfrente.
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Verticalidad del tronco a partir de la retropulsión de la pelvis: Los gestos de piernas crean una tendencia a la
anteversión pélvica. Ello suele provocar una hiperextensión lumbar. También puede ocurrir que el tronco se
ladee hacia un lado.
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Brazos: Procurar una máxima antepulsión (hacia arriba - atrás)
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Cuello relajado y alineado con el tronco. De este modo, la mirada se dirige hacia la horizontal, aunque también suele practicarse con la mirada más hacia arriba, en diagonal o bien verticalmente.
DESHACER LA POSTURA
1.
Inspirar: descendiendo los brazos y llevarlos en retroversión. Al mismo tiempo, inverti-
I
E
mos el gesto de rodillas: extendiendo la rodilla del frente y flexionando mínimamente la
rodilla de atrás. (Este gesto nos prepara para impulsar el pie de atrás hacia delante)
2. Espirar: lanzando los brazos y el pie de atrás hacia delante, juntando pies hacia samastitihi.
(Paso al frente)
RESPIRACIÓN
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Los brazos en alto, con el tronco erguido y el tórax expandido, favorecen la amplitud inspiradora, con especial
énfasis en la respiración costal medio – alta.
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Podemos introducir la respiración ujjayi (frenando levemente el paso del aire a través de la glotis).
ACTITUD MENTAL
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Empezamos enraizándonos, con un apoyo firme de los pies sobre la tierra.
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Luego, conectamos con la fortaleza física que se expande desde las piernas, pelvis y parte baja del tronco, hasta
culminar en el plexo solar (zona de estómago). Este puede ser el principal foco de nuestra atención, desde el que
irradiamos la energía mental del “guerrero interior”: poder, vigor y determinación.
PROGRESIÓN EN LA SERIE
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Como calentamiento, siempre podemos empezar con gestos dinámicos de flexión - extensión de tronco, en los
que podemos añadir la antepulsión - retropulsión de hombros FIGURA 1.
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Con adhomukha svanâsana se prepara el gesto de brazos en máxima antepulsión. También podemos preparar el
gesto de la pierna posterior de Virabhadrâsana si abrimos el ángulo de los pies. FIGURA 3
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Preparamos el gesto de las piernas con posturas donde se apoya la rodilla posterior sobre el suelo FIGURA 5.
También con el apoyo de manos sobre el suelo FIGURA 6.
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Puesto que el gesto de brazos alzados resulta difícil para muchos practicantes, podemos centrarnos únicamente
en el de piernas, de forma dinámica, alejando progresivamente los pies con cada repetición. FIGURA 7
SECUENCIA DE CALENTAMIENTO
I
E
45º
45º
Inicio
1. Extensión - Flexión de tronco
E
2. Utkatasana
3. Adho mukha svanasana
4. Vjrasana
I
5. Hacia Anjaneyasana en dinámico
´6. Rodilla extendida
Una pierna extendida
7. Piernas del Guerrero
Escucha
PROGRESIÓN A LO LARGO DE LA PRÁCTICA
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La distancia entre ambos pies determina el grado de intensidad de la postura: A mayor distancia, mayor dificultad.
Podemos empezar con poca distancia entre pies, dando énfasis en la correcta adaptación de cada segmento corporal. Con el tiempo, vamos distanciando ambos pies sin llegar a perder la calidad de la postura global.
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El segundo aspecto importante de progresión es la duración del ejercicio, puesto que pronto suele aparecer la
fatiga, especialmente del cuádriceps de la pierna delantera y de hombros. Tal vez, en un inicio, la postura deba
realizarse de forma dinámica, casi sin mantenerse en la estática.
COMPENSACIÓN / Pratikriyâsana
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Antes de cambiar de una pierna a otra, es importante dejar un espacio de reposo y escucha, especialmente para
los hombros. Podemos sacudir piernas y brazos para aflojar la tensión acumulada FIGURA 1.
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Podemos plegarnos hacia uttanasana con las piernas ligeramente abiertas para descargar la tensión de toda la
espalda y de la cintura escapular FIGURA 2.
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Tras una intensidad elevada, podríamos bajar al suelo y hacer alguna postura invertida o semi-invertida con las
piernas en alto para y favorecer la circulación de retorno y relajar las piernas FIGURAS 3-5.
1.Sacudir piernas y brazos
2. Descargar espalda
3. Inversión
4. Torsión
5. Postura plegada
AUTORREGULACIÓN
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Acercar pies entre sí, para rebajar el estiramiento de ilio-psoas, y para rebajar la carga sobre el cuádriceps delantero FIGURA 1.
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Reducir el grado de flexión de rodilla, sin que llegue a la distancia del tobillo, exige menor estiramiento. FIGURA 2
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Posición de los brazos: Si el agotamiento de hombros es el motivo de abandono, podemos buscar otras alternativas como abrir más los brazos, semiflexionar codos, mantener un solo brazo elevado, o apoyar manos sobre el
muslo. FIGURAS 3-4
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Inclinar ligeramente el tronco hacia enfrente para reducir el estiramiento del psoas posterior. FIGURA 4
1. Acercar pies
2. Reducir flexión de rodilla
3. Manos sobre muslos
4. Tronco inclinado / Un solo brazo
INTENSIFICACIÓN
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Alejar pies entre sí. Ello exige mayor flexibilidad del tobillo y del ilio-psoas posteriores. También exige una mayor
carga sobre el muslo delantero. FIGURA 1
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Máxima extensión de tronco, dejando caer la cabeza hacia atrás. FIGURA 2
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Elevar el talón de atrás, permite separar aún más los pies. FIGURA 3
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Posición de los brazos: Lo más juntos posible, y lo más atrás posible.
1. Alejar pies
2. Mirada al cielo
3. Talón elevado
SOPORTES
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Sentados sobre una silla, taburete o balón gigante, podemos abordar la postura de piernas sin apenas esfuerzo. Ello
nos facilita distanciar los pies y dedicarnos a revisar los detalles posturales. FIGURA 1
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Una cinta, cuerda o bastón sujetada con las manos nos facilita mantener los brazos altos con una mayor distancia
entre ellos. FIGURA 2
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Un bastón sujeto con ambas manos y presionándolo verticalmente contra el suelo, rebaja un cierto grado de carga
sobre las piernas. FIGURA 3
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Un bloque, peldaño o taburete bajo el pie de enfrente facilita el distanciamiento de los pies al rebajar la carga sobre
el muslo flexionado. FIGURA 4
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En parejas, cara a cara con los brazos extendidos al frente y contactando las palmas de las manos con las del compañero. FIGURA 5. También valdría una pared para apoyar las manos enfrente.
1.Balón gigante
2. Cinta o bastón entre manos
3. Bastón contra el suelo
4. Bloque bajo el pie
5. Compañeros cara a cara
VARIANTES
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Brazos: Existen muchísimas posibilidades. Las variantes más comunes son con los brazos paralelos entre sí o con
palmas juntas. Pero, de hecho, Virabhadrâsana I admite cualquier gesto de brazos mientras se mantenga la estructura de piernas y tronco. FIGURAS 1
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Virabhadrasana II, en la que el cuerpo no se encara al frente, sino lateralmente, gesto que determinan los brazos
abiertos en cruz, uno hacia el frente y el otro hacia atrás. FIGURA 2
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Virabhadrâsana III, aunque tenga el mismo nombre, más que una variante, debería considerarse una postura de enlace desde Virabhadrâsana I. FIGURA 2
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Anjaneyâsana es un gesto casi idéntico. Se diferencia en la pierna de atrás. (La rodilla está apoyada sobre el suelo)
FIGURA 3.
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Talón del pie posterior levantado. De esta manera se facilita la alineación de la pelvis con las piernas y el tronco. Con
ello podemos incidir más sobre el estiramiento del psoas, así como dar tono a los gemelos. FIGURA 4
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Tronco extendido hacia atrás (forma muy común) FIGURA 5. También se puede mantener el tronco inclinado en diagonal y bien proyectado hacia enfrente. Gesto utilizado como paso intermedio hacia Virabhadrâsana III FIGURA 6.
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Cervicales: Básicamente, hay tres maneras: Mirada enfrente, hacia arriba en diagonal, o en la vertical. FIGURA 7
1. Variantes de brazos
2. Virabhadrâsana III
- Virabhadrâsana II - Virabhadrâsana I
3. Anjaneyâsana
4. Talón elevado
5. Tronco extendido hacia atrás
6. Tronco inclinado al frente
7. Gestos de cervicales
COMBINACIÓN CON OTRAS POSTURAS
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Virabhadrasana III suele enlazarse tras Virabhadrâsana I, tal como se muestra en la FIGURA 1.
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Pârshva uttânâsana suele enlazarse tras Virabhadrâsana I, actuando como gesto compensador para brazos, tronco
y muslo anterior. FIGURA 2
2.Parshva uttanâsana
1. De Virabhadrâsana I a Virabhadrâsana III
¿QUÉ PREPARA?
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Principalmente, prepara posturas que requieren una gran apertura de piernas:
Utthita parsvakonâsana
Baddha parsvakonâsana
Baddha Virabhadrâsana