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Los lácteos: una cuestión de tolerancia
y buenas prácticas
Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Seguramente, la pregunta que más veces me han hecho a lo largo de mi carrera es la
de si los productos lácteos son realmente saludables. Pues bien, hay dos respuestas a esta
cuestión: una muy corta y otra, bastante más larga.
La respuesta corta al tema de los lácteos es que depende de cada persona y de si esta
tolera bien este tipo de productos, siempre dando por supuesto que vamos a tomar la versión
saludable de estos alimentos. Y es que, si bien es cierto que los lácteos pueden formar parte
de una dieta muy saludable para algunas personas, resulta igual de cierto que estos alimentos
pueden perjudicar muy seriamente el sistema inmune, los intestinos e incluso el cerebro de un
gran número de individuos.
Y así es como llegamos a la respuesta más larga y, por tanto, mucho más compleja. Lo
primero que hay que tener muy claro es que hay dos tipos genéricos de productos lácteos: los
que pueden ser saludables para determinadas personas y los que todo el mundo debería
evitar. Esta premisa descarta la mayoría de los productos lácteos que se comercializan a día
de hoy y, por consiguiente, reduce sobremanera el número de opciones saludables. Para
seguir desgranando las ventajas e inconvenientes de los lácteos, a continuación planteo
algunas cuestiones al respecto que debemos tener muy en cuenta: los lácteos de baja calidad,
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las particularidades de cada persona, la lactosa, los alimentos fermentados y las proteínas de
la leche.
LÁCTEOS DE BAJA CALIDAD: COMIDA BASURA
La mayoría de los productos lácteos que encontramos en el mercado han sido
elaborados con la leche de vacas, cabras u ovejas que no están sanas. El trato que reciben
estos animales en la cría intensiva no es en absoluto saludable ni humano. Por lo general se les
administra antibióticos y hormonas, y están expuestos a otras sustancias químicas que acaban
llegando a la leche y a los productos elaborados con esta. Además, y a pesar del uso de
antibióticos, la mayor parte de esta leche no pasa los controles de máxima calidad, lo cual no
impide que se siga vendiendo a los consumidores como leche deshidratada de calidad inferior
(que se incluye en múltiples alimentos envasados y en la leche en polvo). Todos estos
productos lácteos son los que yo califico de «comida basura» y deberían evitarse a toda costa.
Entra en cualquier establecimiento y mira a tu alrededor: cualquier tetrabrik de leche, queso o
muchos otros productos envasados que contienen leche deshidratada constituyen una
elección poco saludable. Y muchos de estos productos se venden, asimismo, en tiendas de
productos supuestamente saludables. Este planteamiento descarta, pues, la mayoría de los
productos lácteos.
¿Cuáles son, entonces, los lácteos realmente saludables? Pues todos aquellos
productos que han sido elaborados con la leche de animales que comen pasto, reciben los
cuidados adecuados y cuentan con el sello ecológico. Actualmente ya es posible encontrar
estos productos en determinados comercios, aunque según los países todavía hay que
buscarlos en granjas locales o mercados de granjeros, donde es posible hablar directamente
con alguien que conoce la granja y sus procesos.
LAS PARTICULARIDADES INDIVIDUALES
Todavía me sorprendo al constatar que algunas personas ingieren de manera
habitual alimentos que no les sientan bien. A veces notan un leve síntoma de indigestión o
sufren una cierta neblina mental tras la digestión. Aunque para la mayoría suele tratarse de
sensaciones muy leves, hay personas que se sienten realmente mal tras ingerir algún tipo de
lácteo —dolor de cabeza, náuseas, sarpullidos y otras molestias—, una clara indicación de que
este tipo de alimento no es para ellas. Naturalmente, son estas personas las que deberían
evitar comer cualquier producto lácteo, sin excepción.
También hay personas que no parecen mostrar ningún síntoma tras haber consumido
lácteos, pero esto no significa, necesariamente, que les sean beneficiosos.
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La manera más fácil de determinar si los lácteos te causan algún tipo de problema es
dejando de tomarlos durante un periodo de 10 días o 2 semanas. Antes de empezar, anota
cualquier síntoma que puedas tener ahora, tanto si crees que está relacionado con estos
alimentos como si no: desde pequeñas molestias físicas o cansancio, hasta trastornos del
sueño y signos físicos en la piel o el cabello. Tras pasar este periodo de tiempo sin lácteos,
revisa tu lista para ver si ha cambiado algo. Si percibes alguna diferencia notable, lo más
probable es que los lácteos generen algún tipo de estrés en tu organismo. De lo contrario,
añade a tu dieta la misma cantidad de lácteos que ya estabas tomando y fíjate en si
experimentas algún empeoramiento de los síntomas o aparecen otros nuevos. Si es así, es que
los lácteos no son para ti.
En ocasiones, los lácteos forman parte de un complejo patrón de problemas físicos y a
menudo causan síntomas o signos secundarios. Por ejemplo, las personas que son alérgicas o
sensibles al trigo o a los carbohidratos refinados, suelen presentar también ciertos síntomas
relacionados con los lácteos. En estos casos, el trigo suele ser el problema principal y los
lácteos, el secundario, por lo que al eliminar el trigo de la dieta, es probable que desaparezca
la sensibilidad secundaria a los lácteos.
Otro aspecto de la individualidad tiene que ver con la salud en general. Pues las
personas que están realmente sanas pueden digerir y absorber los nutrientes de los lácteos
sin molestias y mucho mejor que las que están menos sanas.
Entonces ¿qué componentes de los lácteos causan problemas a las personas sensibles
o alérgicas? De nuevo, depende de cada persona, pero la lactosa (el azúcar de la leche) y la
caseína (la proteína de la leche) son dos culpables habituales.
LA LACTOSA Y LOS ALIMENTOS FERMENTADOS
Uno de los componentes principales de la leche es la lactosa, un azúcar
potencialmente perjudicial para un gran número de personas. Mientras que a muchas
personas les cuesta digerir la lactosa, otras no la digieren en absoluto. Para poder digerir la
lactosa se requiere de una enzima llamada lactasa, la cual descompone el azúcar complejo de
la lactosa en azúcares simples. Sin una digestión adecuada, la lactosa puede fermentar en el
intestino y causar gases, hinchazón, calambres y diarreas. Los problemas relacionados con la
digestión de la lactosa se asocian, asimismo, con trastornos más serios como el síndrome del
intestino irritable y otros síntomas más allá del intestino, como el síndrome premenstrual, las
cefaleas, la fatiga crónica, la depresión mental y otros.
Lo más recomendable es que los adultos (y muchos niños) eviten tomar leche líquida
debido a su relativamente alto contenido de lactosa.
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Muchas personas que tienen problemas con la leche de vaca descubren que pueden
tolerar mucho mejor la leche de cabra u oveja. Esto es así porque la leche de estos animales
contiene algo menos de lactosa. Además, la grasa de la leche de cabra y oveja se compone de
glóbulos de grasa más pequeños que, por tanto, son más fáciles de digerir.
El problema de la lactosa se puede remediar mediante el proceso de fermentación,
es decir, añadiendo a la leche bacterias saludables para elaborar queso, yogur y kéfir. Esto
reduce de manera significativa la cantidad de lactosa de la leche porque dichas bacterias se
alimentan precisamente de lactosa.
Para muchas personas, estos productos lácteos fermentados pueden resultar
saludables, especialmente si han sido elaborados con la leche de animales alimentados con
pasto ecológico. Numerosos quesos, yogures y kéfires son productos lácteos que no causan
muchos de los problemas relacionados con la lactosa de la leche líquida. Ya hay comercios
que venden este tipo de quesos. Si no los encuentras en tu localidad, seguramente puedas
obtenerlos a través de Internet e, incluso, elaborarlos en casa. Es fácil.
Como consumidor, te recomiendo que tengas en cuenta lo siguiente:
•
•
Evita los yogures (y kéfires) azucarados y de sabores, ya que suelen llevar mucho
azúcar —en algunos casos hasta media docena de cucharaditas o más. Compra
siempre el yogur natural y, si lo necesitas, añádale tú mismo fruta fresca y un poco de
miel.
Evita, también, los quesos para fundir, los quesos para untar y otros quesos
procesados. Se trata de productos altamente refinados que suelen fabricarse a partir
de varios tipos de quesos no curados, a los que se les añade estabilizadores químicos,
conservantes y emulsionantes una vez triturados. Algunos de estos quesos llevan
incluso el sello ecológico: un buen ejemplo de cómo crece el segmento de la «comida
basura ecológica» que se ha sacado de la manga la autodenominada industria de la
alimentación saludable.
Es importante recordar, asimismo, que los lácteos contienen un alto porcentaje de
grasa saturada. No obstante, la composición de esta grasa depende de la dieta del animal.
Esta es otra razón por la cual debemos consumir únicamente productos lácteos de animales
alimentados con pasto natural, pues estos presentan unos ácidos grasos saturados de mejor
calidad que los animales de cría intensiva.
Contradiciendo estudios anteriores, las últimas investigaciones indican que la grasa
láctea podría no contribuir a la inflamación crónica tanto como se decía. Sin embargo, sigue
siendo importante tener en cuenta el equilibrio de las grasas en nuestra alimentación para
asegurarnos de que nuestro organismo no fabrica un exceso de sustancias químicas
inflamatorias. (Por lo general, en este sentido es más importante que evites los aceites
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vegetales –girasol, palma– y comas buen pescado de agua fría o cápsulas de aceite de pescado
que la cantidad de grasa láctea que ingieras.)
El mejor queso se elabora con leche cruda, que es –afortunadamente– como se viene
haciendo en Europa desde hace siglos.
LAS PROTEÍNAS DE LA LECHE
La leche contiene dos proteínas: el cuajo y el suero. El suero es el líquido transparente
que queda tras eliminar el cuajo, también llamado caseína.
El suero es la parte de la leche que contiene la mayoría de las vitaminas y minerales,
incluido el calcio, y constituye una proteína completa. En la elaboración del queso, que se
elabora mayoritariamente a partir del cuajo, se suele retirar el suero para dárselo a comer a
los animales por su alto valor nutricional. Dicho esto, el queso elaborado a partir del suero
(como el ricotta) procedente de leche fresca y cruda constituye una gran alternativa. Cuando
compres este tipo de queso, comprueba que en la etiqueta pone que el ingrediente principal
es el suero, no el cuajo, pues muchos ricotta baratos se elaboran con leche entera en lugar de
suero de leche.
El suero de leche también se suele deshidratar para añadirlo a productos de panadería,
barritas energéticas y batidos. Si utilizas suero de leche en polvo, que sea ecológico.
El suero de la leche es saludable porque incluye un grupo de sustancias naturales,
llamadas biotioles, que contienen azufre y hacen que nuestro organismo produzca el principal
antioxidante de nuestras células, el glutatión. Como refuerza el sistema inmunitario, el suero
de leche se ha usado en el tratamiento de numerosas patologías crónicas, desde el asma y
las alergias hasta el cáncer y las enfermedades cardiacas. También puede ayudar a mejorar
la función muscular.
La mayoría de las personas que son alérgicas a la leche de vaca suele poder ingerir el
suero de leche sin problemas. También este contiene pequeñas cantidades de lactosa (mucha
menos de la que lleva la leche líquida), pero suelen ser tan mínimas que no causan problemas
intestinales, ni siquiera en la mayoría de las personas algo sensibles a la lactosa. Para aquellos
que son del todo intolerantes a la lactosa (probablemente, menos del cinco por ciento de la
población), esta pequeña cantidad de lactosa sí podría constituir un problema.
El cuajo de la leche se utiliza para elaborar la mayoría de los quesos. El requesón es el
que mejor nos muestra cuál es el aspecto del cuajo. La mayoría de las personas que tiene
alergia a los lácteos, en realidad es alérgica al cuajo. Los recién nacidos y los niños pequeños
son especialmente vulnerables al cuajo, o caseína, porque su intestino y su sistema
inmunitario no están lo suficientemente maduros para tolerar esta proteína.
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Pero, de nuevo, no toda la caseína es igual. Dos de los tipos más corrientes de caseína
se llaman «A1» y «A2». Como proteína, la A1 se comporta como un opiáceo y se ha asociado a
enfermedades y patologías crónicas, mientras que la A2 no. Si tomas productos lácteos, es
importante que reduzcas todavía más tus opciones a aquellas que están elaboradas con leche
que no contenga caseína A1 o muy poca.
Las investigaciones muestran una fuerte correlación entre el consumo de caseína A1
y múltiples problemas de salud. Numerosos estudios, que incluyen datos de la Organización
Mundial de la Salud (OMS), han relacionado la A1 con un mayor riesgo de sufrir patologías
cardiacas, colesterol alto, diabetes, síndrome de muerte súbita del lactante y trastornos
neurológicos, como el autismo y la esquizofrenia. Estos problemas de salud no se asocian con
el consumo de caseína A2.
La mayoría de la gente piensa que la leche que toma procede de vacas negras y
blancas. Estos animales, de la raza Holstein (en los Estados Unidos) y frisona (en Europa) son
las fuentes más habituales de la leche que se comercializa. Se trata de grandes productoras de
leche, que suelen ser explotadas en las granjas de cría intensiva que poseen las grandes
compañías. Por lo general, se les inyecta BST (somatotropina bovina, una hormona destinada
a incrementar su producción de leche) y son alimentadas con piensos especiales a base de
maíz y vitaminas sintéticas, en lugar de pasto. Estos animales producen una leche que
contiene una mayor cantidad de beta-caseína del tipo A1. (Las vacas de color rojizo, como las
Ayrshire y las Milking Short Horns, también entran en esta categoría pese a ser menos
habituales.)
Las otras clases de vacas lecheras son más pequeñas y de color pardusco o
blanquecino. Son las vacas Jersey, Guernsey y las suizas de color marrón. Estas producen una
menor cantidad de leche, son por naturaleza más resistentes a las enfermedades y convierten
el pasto en leche con una eficiencia notable. Estos animales producen una leche que contiene,
mayoritariamente, caseína A2, que es la saludable. Su leche es parecida a la de otros
animales, como la cabra, la oveja, el búfalo, el yak, los asnos y los camellos (la leche de estos
animales contiene, principalmente, caseína A2 y muy poca A1).
¿Cómo puedes saber de qué tipo de animal procede la leche que te tomas? Por
desgracia, en la mayoría de los casos, la leche procede de distintos rebaños de vacas y llega a
los comercios ya mezclada, en forma de leche o queso. Esto hace que resulte imposible saber
lo que estás consumiendo en lo que respecta al tipo de caseína que contienen. La mejor
forma de adquirir la leche o los productos elaborados con esta es yendo a una granja, una
cooperativa o un mercado de granjeros, donde puedas comprar leche cruda o queso e indagar
sobre la raza de vaca que ha proporcionado esa leche.
Si todo esto te suena extremadamente complicado es porque lo es. Encontrar
productos lácteos saludables es algo muy difícil hoy en día. Dicho esto, la sociedad está
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tomando conciencia y en muchas localidades de según qué países se organizan ya mercados
de granjeros durante los fines de semana, donde sí es posible adquirir buenos lácteos.
Como ocurre con la mayoría de los productos alimentarios que se comercializan hoy en
día, la mayoría de los productos lácteos no deberían consumirse. Personalmente, tomo lácteos
de manera habitual. Un buen surtido de quesos, nata agria y mantequilla, todos ellos
elaborados con leche cruda fresca procedente de animales ecológicos, bien alimentados y
tratados con la debida humanidad.
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