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PLAN ENTRENAMIENTO 12 SEMANAS TRIATLÓN OLÍMPICO. NIVEL INTERMEDIO
lunes
semana 1
semana 2 Fase
se adq
quisició
ón forrma geenerall
semana 3
semana 3
natacíon suave 1000m:
Bloque1: 200m en Z1 combinando estilo libre y espalda
Bloque 2: 3x200 m en Z1, 20 s rec
Bloque 3: 200 m en Z1 combinación de crol y patada
bi ió d
l
d
Carrera técnica 30'
Carrera técnica 30': Bloque 1: 10 min Z1
6x (Bloque 2: 1 min Z3
6x (Bloque 2: 1 min Z3
Bloque 3: 1 min Z1) Bloque 4: 8 min Z2
Bloque 4: 8 min Z2
Natación contínua 2000m: Natación contínua 2000m: Bloque1:3x100mZ1, 10s rec
Combinación de patada, tirón Combinación
de patada tirón
y natación
Bloque 2: 4x400 m en Z2 de
Bloque 2: 4x400 m en Z2 de natación, 30 s rec.
Bloque3: 100m Z1 combinado
Bloque3: 100m Z1 combinado de estilo libre y espalda
fasse adq
quisiciión forrma eespecíffica
semana 10
Faase ma
manten
nimien
nto
semana 11
semana 12
semana 12
Trote suave 20':
Bloque 1: 20 min en Z1
Natación s a e 1900m
Natación suave 1900m: Bloque1:200m Z1 combinando estilo libre y espalda
estilo libre y espalda Bloque2: 5x300m Z1, 30s rec Bloque3: 200m Z1
Bloque3: 200m Z1
Bicicleta de prueba 60':
Bicicleta de prueba 60':
Bloque1:5min Z1 a 85RPM Bloque2:5min Z2 a 90RPM
Bloque2:5min Z2 a 90RPM Bloque3:5min Z3 a 95RPM Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque 5: 16 km TT mejor serie
serie.
Bloque 5: 10 min Z1
Natación ritmo 2200m:
Bloque 1: 200 m Z1 de estilo
Bl
1 200 Z1 d
til
libre y espalda Bloque 2 2x50 m Z1 técnica
Bloque 2: 2x50 m Z1 técnica, 10 s rec
Bloque3: 4x50m 15s rec
Bloque3: 4x50m, 15s rec
incrementando cada 50 m en Z1 Z2 Z3 Z4
Z1‐Z2‐Z3‐Z4.
Bloque 4: 1500 m Z3, 30 s rec
Bloque 5: 200 m Z1 de estilo
Bloque 5: 200 m Z1 de estilo libre y espalda
Natación suave 1800m:
Natación
suave 1800m:
Bloque1: 400m Z1 combinado de estilo libre y espalda
Bloque 2: 6x200 m en Z1, 20'' rec
Bloque 3: 200 m en Z1 combinación de crol y patada
Bici continua 60': Bloque 1:5min Z1 a 95RPM 4x (Bloque 2: 3' Z1
Bloque 3: 8' Z2 a 75rpm
q
p
Bloque 4: 2' Z1 a 85 rpm)
3' Z1 pedaleo suave
p
Natación suave 1600m:
Natación
suave 1600m:
Bloque1: 200m en Z1 combinado de estilo libre y
combinado de estilo libre y espalda
Bloque 2: 3x400 m en Z1 20s
Bloque 2: 3x400 m en Z1, 20s rec
Bloque 3: 200 m en Z1
Bloque 3: 200 m en Z1 combinación de crol y patada
Natación máximo 1200m: Bloque1: 200m Z1de natación con algo de espalda.
g
p
Bloque 2: 2x50 m de patada en Z1, 10s rec.
,
Bloque3: 4x50 m como 25 m ,
,
en Z5, 25m Z1, 30s rec Bloque4:100m Z1 Bloque5:400m Z3 q
Bloque6:200m Z1
Natación técnica 800m:
Bloque1:200m Z1 Bloque1:200m Z1
combinando estilo libre y espalda.
Bloque 2: 3x (25 m patada, 50m técnica, 75 m crol normal) Todo en Z1+20 s.
Bloque 3: 150 m Z1.
sábado
TRANSICIÓN
Trote suave 20:
Bájate de la bici y directo a:
Bloque 1: 20 min en Z1.
bicicleta 90
bicicleta
90' + carrera 10
+ carrera 10'::
2 x (Bloque 1 :35' Z1
Bloque 2: 10' Z2)
Bloque 2: 10
Z2)
incremento de carrera 35': Bloque 1: 15 min Z1
Bloque 2: 10 min Z2
Bloque 3: 5 min Z3
Bloque 4: 5 min Z1
TRANSICIÓN
Trote suave 10':
Bajar de la bici y 10 carrera Z1
Bajar de la bici y 10' carrera Z1
Bicicleta suave 60': Bloque1: 5min Z1 a 90RPM Bloque2: 5min Z1 a 80RPM. Bloque3: 45min Z1 a 95RPM Bloque 4: 5 min muy suave
TRANSICIÓN
Trote suave 30:
Trote suave 30:
Bloque 1: 30 min en Z1.
Natación contínua 1300m: Carrera de prueba 40': Bloque1:300m Z1
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque2: 4x50m, 15s rec Bloque 2: 3 min en Z2 incrementando cada 50 m Z1‐
Bl
Bloque 3: 2 min en Z3
3 2 i
Z3
Z2‐ Z3‐Z4.
Bloque3: 50m Z1 Bloque 4: 5 min en Z1
Bl
Bloque 4: 400 m TT
4 400 TT
Bloque 5: 3 km TT Mejor Bloque 5: 4x25 m patada Z2, serie. 10
10s rec, Bloque 5: 10 min en Z1
Bloque 6: 150 m Z1
Bicicleta suave 70': Bloque1:5min Z1 a 90RPM Bloque2:5min Z1 a 80RPM. l
Bloque 3: 55 min Z1 pedaleando a 90‐95 RPM. d l
d 90 95 RPM
Bloque 4: 5 min muy suave
Natación suave 1900m: Bloque1: 200m Z1
Bloque1: 200m Z1 combinando estilo libre y espalda
espalda Bloque2: 5x300m Z1, 30'' rec
Bloque3: 200m Z1
Bloque3: 200m Z1
Bicicleta largo 150: 2x (Bloque 1: 55 min en Z1 Bloque 2: 20 min en Z2)
Bicicleta con cuestas 90': 3x (Bloque1:20min Z1 a ( q
90RPM Bloque2:10min Z2 a 75RPM))
domingo
Bicicleta 40' + carrera 20':
Bi i l t
Bicicleta suave 40' Z1.
40' Z1
Rodaje largo 60:
Bloque 1: 60 min carrera Z1.
Bloque
1: 60 min carrera Z1
Bicicleta ritmo 80': Bl
Bloque1:10min Z1 a 85RPM 1 10 i Z1 85RPM
Bloque2:10min Z2 a 90RPM Bloque3:5min Z3 a 95RPM Bloque Bloque3:5min
Z3 a 95RPM Bloque
natación continua 2100m: 4: 5 min Z1
Bloque1:200m Z1de natación oque 00
de atac ó
Bloque 5: 40min Z3 a 95RPM
con algo de espalda. Bloque 6: 10 min en Z1
Bloque 2: 2x50 mpatada Z1, q
p
,
10s rec.
Bloque 3: 2x800 m Z2, 90 s q
,
rec. Bloque4: 200m Z1.
q
TRANSICIÓN
Bajar de bicicleta y carrera
Carrera ritmo 30:
Carrera ritmo 30:
Bloque 1: 20 min en Z3
Bloque 2: 10 min en Z1
Natación ritmo 2100m:
Natación ritmo 2100m:
Bloque 1: 200 m en Z1 de estilo libre y espalda
estilo libre y espalda
Bicicleta suave 80': l
' Bicicleta con cuestas 90': Bloque 2: 2x50 m en Z1 de Bloque1:5min Z1 a 90RPM 3x(Bloque1:20min Z1 a técnica, 10 s rec Rodaje largo70'::
Rodaje largo70
Bloque2:5min Z1 a 80RPM. l
2
i
80
Bloque3: 4x50m, 15s rec Bloque 1: 70 min de carrera en 90RPM Bloque 3: 65 min Z1 incrementando cada 50 m en Z1.
Bloque2:10min Z2 a
Bloque2:10min Z2 a pedaleando a 90‐95 RPM. d l
d 90 95 RPM
Z1‐Z2‐Z3‐Z4.
75RPM)
Bloque 4: 5 min muy suave
Bloque 4: 5x300 m Z3, 30 s rec
Bloque 5: 100 m en Z1 de estilo libre y espalda
Trote suave 40':
Bloque 1: 40 min en Z1
Bloque 1: 40 min en Z1
Bicicleta de prueba 60':
Bicicleta de prueba 60':
Bloque1:5min Z1 a 85RPM Bloque2:5min Z2 a 90RPM
Bloque2:5min Z2 a 90RPM Bloque3:5min Z3 a 95RPM Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque 5: 16 km TT mejor serie
serie.
Bloque 5: 10 min Z1
Natación aguas abiertas 40': Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 2: 3x 8' Z2, 2' rec nado suave bloque 3: 5' Z1
Rodaje largo 60':
Bloque 1: 60 min de carrera en Z1.
Bicicleta ritmo 70':
Bicicleta ritmo 70':
Bloque1: 5min Z1 a 85RPM Natación ritmo 2200m:
Bloque 1: 200 m Z1 de estilo
Bloq
e 1 200 m Z1 de estilo
libre y espalda
Bloque 2: 2x50 m Z1 técnica
Bloque 2: 2x50 m Z1 técnica, 10 s rec
Bloque3: 4x50m 15s rec
Bloque3: 4x50m, 15s rec
incrementando cada 50 m en Z1 Z2 Z3 Z4
Z1‐Z2‐Z3‐Z4.
Bloque 4: 1500 m Z3, 30s rec
Bloque 5: 200 m Z1 de estilo
Bloque 5: 200 m Z1 de estilo libre y espalda
Natación máximo 1200m: Bloque1: 200m Z1 natación con algo de espalda. l d
ld
Bloque 2: 2x50m patada Z1, 10
10s rec.
Bloque3: 4x50 m 25 m en Z5, 25 Z1 30
25m Z1, 30s rec Bloque4: 100m Z1
Bl
Bloque5: 400m Z3 5 400 Z3
Bloque6: 200m Z1
Trote suave 40':
Bloque 1: 40 min en Z1
viernes
Natación ag as abiertas 40' Natación aguas abiertas 40': Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 2: 3x 8' Z2, 2' rec nado Bloque
2: 3x 8' Z2 2' rec nado
suave bloque 3: 5' Z1
bloque 3: 5' Z1
Trote suave 50': Bloque 1: 50 min en Z1
Bloque
1: 50 min en Z1
Fartlek 50':
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 2: 4 min en Z2
Bloque 3: 3 min en Z3
l
Bloque 4: 2 min rec + 6x: (Bloque 5: 2 min en Z3
6 ( l
2 i
3
Bloque 6: 1 min en Z1
Bl
Bloque 7: 1 min en Z4
7 1 i
Z4
Bloque 8: 1 min en Z1)
T
Termina con lo siguiente: i
l i i t
Bloque 7: 6 min en Z1
Natación 1300m:
Natación 1300m: Bloque1:200m Z1 natación combinado crol y espalda
combinado crol y espalda. Bloque 2: 2x50 m de patada en Z1 10s rec
en Z1, 10s rec.
Bloque 3: 4x200 m Z2, 20s rec
20s rec.
Bloque4: 200m Z1
semana 8
semana 9
semana 9
jueves
Bicicleta suave 50': Bloque1:5min Z1 a 90 RPM Bloque2:5min Z1 a 80 RPM. Bloque 3: 35 min en Z1 pedaleando a 90‐95 RPM. d l
d
Bloque 4: 5 min muy suave
Natación técnica 1200m:
Natación
técnica 1200m:
Bloque 1: 300 m Z1 combinando estilo libre y
combinando estilo libre y espalda
Bloque 2: 5x(25patada, 50 técnica,75 natación) Z1, 20''rec
bloque 3: 150m Z2
semana 6
semana 6
semana 7
miércoles
Bicicleta contínua50' : natación suave 1400m: Natación contínua 1300m:
Natación contínua 1300m: Bloque1: 6min Z1 a 95RPM
Bloque1: 6min Z1 a 95RPM Bloque1:200m Z1 de Bloque1:200m Z1 natación 3x (Bloque 2: 3 min Z1 una combinando estilo libre y combinado crol y espalda
combinado crol y espalda. única pierna a 90 RPM
única pierna a 90 RPM Carrera 45':
espalda
Bloque 2: 2x50 m de patada alternando piernas cada 30 s. Bloque 1: 45 min de carrera en Bloque 2: 5x200 m Z1 Tirón + en Z1 10s rec
en Z1, 10s rec.
Bloque3: 8min Z2 a 75RPM
Bloque3: 8min Z2 a 75RPM Z1.
20 s trabajando en el agarre Bloque 3: 4x200 m Z2, Bloque4: 2min Z1 a 85RPM) anticipado
20s rec
20s rec.
Terminar con:
Terminar con:
Bloque 3: 200 m Z1 Bloque4: 200m Z1
Bloque 5: 5 min en Z1 de combinación de crol y patada
pedaleo suave
pedaleo suave.
semana 4
semana 5
martes Bloque2: 5min Z2 a 90RPM
Bloque2: 5min Z2 a 90RPM Carrera de prueba 40': Carrera
de prueba 40': Bloque3: 5min Z3 a 95RPM Natación técnica 1200m:
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 4: 5 min Z1
Bloque 4: 5 min Z1
Bicicleta suave 60':
Bicicleta suave 60': Bloque 1: 300 m Z1
Bloque 1: 300 m Z1 Bloque 2: 3 min en Z2
l
Bloque 5: 30km Z3 a 95RPM
Bloque1: 5min Z1 a 90RPM combinando estilo libre y Bloque 3: 2 min en Z3
q
Bloque2: 5min Z1 a 80RPM
Bloque2: 5min Z1 a 80RPM. espalda
Bloque 4: 5 min en Z1
Bloque3: 45min Z1 a 95RPM Bloque 2: 5x(25patada, 50 Bloque 5: 3 km TT Mejor
Bloque 5: 3 km TT Mejor Bloque 4: 5 min muy suave técnica
Bloque 4: 5 min muy suave
técnica,75 natación) Z1, 20''rec
75 natación) Z1 20''rec
TRANSICIÓN
Ó
bloque 3: 150m Z2
serie. Carrera ritmo 45:
Bl
Bloque 5: 10 min en Z1
5 10 i
Z1
Bloque 1: 7km en Z3
l
k
Bloque 2: 10' en Z1
Bicicleta suave 60': Bloque1: 5min Z1 a 90RPM Bloque2: 5min Z1 a 80RPM. Bloque3: 45min Z1 a 95RPM Bloque 4: 5 min muy suave
Natación contínua 2300m: Bloque1:200m Z1de natación l
d
ó
con algo de espalda.
Bloque 2: 2x50 m de patada Bl
2 2 50 d
d
en Z1, 10s rec.
Bl
Bloque 3:1800 m natación Z2, 3 1800
t ió Z2
80s. Bl
Bloque4: 200m Z1
4 200 Z1
Incremento de carrera 40': Bloque 1: 15 min en Z1
Bloque 2: 12 min en Z2
Bloque 3: 8 min en Z3
Bloque 4: 5 min en Z1
Fartlek 50':
Fartlek 50':
Bloque 1: 5 min en Z1
Bloque 2: 4 min en Z2
Bloque 2: 4 min en Z2
Bloque 3: 3 min en Z3
Bloque 4: 2 min rec +
Bloque 4: 2 min rec + 4x: (Bloque 5: 2 min en Z3
Bloque 6: 1 min en Z1
Bloque 6: 1 min en Z1
Bloque 7: 1 min en Z4
Bloque 8: 1 min en Z1)
Bloque 8: 1 min en Z1)
Termina con lo siguiente: Bloque 7: 6 min en Z1
Bloque 7: 6 min en Z1
Bicicleta fuerte 55': Bicicleta fuerte 55': Bloque1: 5min Z1 a 85RPM Bloque 2: 5 min Z2 a 90 RPM Bloque
2: 5 min Z2 a 90 RPM
Bloque3:5min Z3 a 95RPM Bloque 4: 5 min Z1 +
Bloque 4: 5 min Z1 + 4x (Bloque 5: 3 min Z4 a 95RPM
95RPM Bloque 6: 2 min Z1 a 85 RPM Bloque7:30s Z5 a 100RPM
Bloque7:30s Z5 a 100RPM Bloque 8: 2 min Z1 a 85 RPM)
Terminar con:
Terminar con:
Bloque 7: 5 min Z1 a 90 RPM
Bicicleta fuerte 30': Bloque1: 3min Z1 a 85RPM q
Bloque 2: 3 min Z2 a 90 RPM Bloque3:5min Z3 a 95RPM q
Bloque 4: 3 min Z1 + 2x (Bloque 5: 2 min Z4 a ( q
95RPM q
Bloque 6: 1 min Z1 a 85 RPM Bloque7:30s Z5 a 100RPM Bloque 8: 2 min Z1 a 85 RPM)
q
Terminar con:
Bloque 7: 5 min Z1 a 90 RPM
Natación ritmo 1600m:
Bloque 1: 300 m Z1 de estilo libre y espalda
Bloque 2: 2x50 m Z1 de técnica, 10s rec
Bloque3: 4x 50m, 15s rec incrementando cada 50 m en Z1‐ Z2‐Z3‐Z4. Bloque4: 800m Z3, 30s rec
Bloque 5: 200 m Z1 de estilo libre y espalda
Subir ritmo de carrera 20': Bloque 1: 5 min en Z1
5x (Bloque2: 30s Z4
( q
Bloque 3: 1,5 min en Z2) Terminar con:
Bloque 4: 5 min en Z1
Bicicleta largo 120':
Bicicleta largo 120':
2x (Bloque 1: 45 min en Z1 Bloque 2: 15 min en Z2)
Bloque 2: 15 min en Z2)
T
Trote suave 40':
40'
Bloque 1: 40 min en Z1.
TRANSICIÓN
Trote suave 20:
Bloque 1: 20 min en Z1.
Bloque
1: 20 min en Z1
Bicicleta ritmo 5'0: Bloque1:5min Z1 a 85RPM l
Bloque2:5min Z2 a 90RPM
Bloque3:5min Z3 a 95 RPM
l
3
i 3 9
Bloque 4: 5 min Z1 Bl
Bloque5:30min Z3 a 95 RPM
5 30 i Z3 95 RPM
TRANSICIÓN
Bajar de bicicleta y carrera
Bajar
de bicicleta y carrera
Carrera ritmo 30:
Bloque 1: 20 min en Z3
Bloque 1: 20 min en Z3
Bloque 2: 10 min en Z1
TRIATLÓN DISTANCIA OLÍMPICA
1500m natación
40km bicicleta
10km carrera a pie