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En busca de la zapatilla perfecta
Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Un artículo de Lesley Alderman publicado hace un tiempo en el New York Times —«En
las zapatillas de correr, lo primero es el ajuste y lo último, el precio»— llamó la atención de
numerosos atletas. En él, la atleta trataba temas como el uso de zapatillas minimalistas, el
correr descalzo y el llevar alternativas baratas antes que el carísimo calzado de alta tecnología.
Alderman citaba dos estudios que, básicamente, ponían en claro lo más importante a la hora
de buscar una buena zapatilla: «el ajuste primero y el precio, después.» Una buena
recomendación. El ajuste, que implica que te sientas cómodo ya en el momento mismo de
calzarte la zapatilla, debería ser prácticamente perfecto; obviamente, no mientras permaneces
de pie sobre el suelo enmoquetado, ya que esta no es la manera en la que vas a utilizar las
zapatillas. Camina, e incluso corre, por una superficie dura. En caso necesario, sal fuera del
establecimiento y pruébalas. Esto es, precisamente, lo que hace que dar con una buena
zapatilla en Internet sea todo un reto; muchos atletas acaban conformándose con un ajuste
menos óptimo, solo por no tener que devolver las zapatillas.
A continuación, algunos aspectos que deberías tener en cuenta para encontrar el
ajuste adecuado:
1. Nunca des por sentado que usarás la misma talla que la última vez, incluso aunque se
trate del mismo tipo o modelo de zapatilla.
2. Cuando salgas a comprar, planifícate para tener tiempo suficiente. No te precipites. Si
vas con poco tiempo, déjalo para otro día y resérvate el tiempo necesario porque es
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algo importante. Es muy posible que no encuentres la zapatilla que necesitas en el
primer establecimiento que visites. La mayoría de tiendas tienen solo algunos de los
numerosos modelos que hay en el mercado.
Pruébate siempre ambas zapatillas. Primero, pruébate la talla que crees que mejor se
ajustará a tu pie y luego, camina por una superficie dura. Aunque la talla parezca irte
bien, pruébate medio número más. Si este también se te ajusta bien, o incluso mejor,
pruébate otro medio número más. Muchas personas no se dan cuenta de que una
zapatilla más grande se les puede adaptar mejor y, por tanto, darles mayor
comodidad.
Continúa probándote medios números más hasta que veas que, evidentemente, las
zapatillas te quedan demasiado grandes. Lo sabrás sobre todo por el talón, porque
este se despegará del pie en cuanto camines. Entonces, regresa al medio número
anterior: la mayoría de las veces ese será el par que mejor se adaptará a tus pies. En la
mayoría de las zapatillas debería quedarte, como mínimo, un espacio de algo más de
un centímetro entre el dedo más largo del pie y la puntera de la zapatilla.
También es posible que necesites probarte distintos anchos hasta encontrar el encaje
perfecto, aunque no hay muchos modelos que vengan en anchos distintos. La parte
anterior del pie debería caber cómodamente en la parte más ancha de la zapatilla sin
que esta se abulte.
Aplica la comodidad como criterio principal. No escuches a nadie que te diga que
tienes que romper las zapatillas para sentirte cómodo con ellas. Las mejores zapatillas
para ti son aquellas en las que te sientes cómodo desde el minuto uno. Y si bien hay
muchos vendedores que sabrán dar con la zapatilla más adecuada para ti, muchos
otros no.
Si entre tus dos pies hay una diferencia inferior a medio número, utiliza la talla más
grande para los dos. Si la diferencia es de más de medio número entre ambos pies, lo
mejor es que utilices una talla distinta para cada pie. Cómo te lo montes, ya es cosa
tuya.
(Para el calzado de ciclismo, la mayor parte de lo dicho hasta ahora también es
aplicable, sobre todo el tema de la comodidad. Si bien los distintos sistemas de pedales
mejoran la eficiencia en el pedaleo, la zapatilla debe ajustarse para que el pie no acabe
sufriendo tensiones. Dar con el calzado y el sistema que mejor se ajusten a tus necesidades
daría para otro artículo, pero la clave sigue siendo la comodidad.)
Buscar la zapatilla perfecta constituye un esfuerzo permanente, como el de perseguir
la salud perfecta. A lo largo de los años, los anunciantes han aportado al deporte una serie de
palabras y términos que no solo resultan confusos, sino perjudiciales, porque dan a entender
que saben qué tipo de zapatilla necesitamos cada uno de nosotros. Es como decir que el azul
es para los niños y el rosa para las niñas. Incluso Alderman utiliza parte del argot de esta
industria en su artículo: «Los pronadores, aquellos cuyo arco del pie tiende hacia el interior,
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por ejemplo, pueden necesitar una zapatilla con control del movimiento, que siempre será
algo más cara que una zapatilla neutra.» Control del movimiento y zapatillas neutras son
denominaciones que la industria utiliza para ayudar a los consumidores a comprar más
rápidamente. Al utilizar términos científicos como pronación, su estudiada publicidad parece
casi, casi real.
En un estudio publicado en 1997 en el British Journal of Sports Medicine, el médico
Steven Robbins describía los peligros de la publicidad engañosa en el calzado deportivo.
Hablando de las zapatillas de atletismo modernas, Robbins afirmaba que «la publicidad
engañosa sobre los dispositivos de protección [en el calzado] puede constituir un peligro
para la salud pública, por lo que esta debería eliminarse, seguramente mediante la debida
regulación.»
Casi todas las marcas de zapatillas de correr fabrican algunos modelos buenos. Tu
tarea consiste en encontrar cuál de ellas se ajusta mejor a ti, porque las zapatillas fabricadas
en masa no pueden tener en cuenta toda la variedad de pies que hay en el mundo. Por eso, lo
que yo te sugiero es que mires de mejorar tus pies.
El antes mencionado artículo del Times empezaba ensalzando las zapatillas favoritas de
un corredor: un par de zapatillas Champion que se compró por 25 dólares. Un dato de lo más
interesante; no porque la gente esté usando este tipo de calzado en los deportes de
resistencia, sino porque se mencionaba este hecho en el artículo. Corría el año 1985 cuando yo
mismo empecé a buscar las mejores (y más baratas) zapatillas de running. No solo mis pies se
sentían incómodos en muchas de las nuevas (y sobrevaloradas) zapatillas con sobreprotección
—que además ya se acercaban a la inaudita cifra de los 100 dólares—, sino que cada vez veía
más lesiones en mi consulta de medicina deportiva como resultado de esta nueva clase de
calzado. En aquel tiempo, mis favoritas eran las viejas Keds y otras de WalMart. Ambas salían
por menos de 10 dólares. (Hoy día ya no se fabrican y han sido sustituidas por otras similares.)
En aquellos días, las revistas no estaban dispuestas a publicar artículos sobre calzado, a
no ser que en ellos se hablara de las grandes prestaciones que ofrecían todos los nuevos
modelos para entrenamiento y competición. Eso no impidió que yo difundiera la paradoja del
calzado de atletismo en las charlas que impartía en los eventos competitivos, donde citaba
toda una serie de estudios médicos sobre los problemas que el calzado podía causar en pies,
rodillas, caderas y espalda. Para demostrar todo esto, pedía a un atleta que corriera por el
escenario o a lo largo del pasillo con las zapatillas puestas. Ahí, dirigía la atención del público
hacia el fuerte golpe de talón que el atleta daba a resultas de llevar esas suelas tan
amortiguadas. A continuación, pedía al atleta voluntario que se quitara las zapatillas y corriera
descalzo. Para sorpresa del público, la zancada del atleta se transformaba de inmediato en un
leve brinco bellamente arqueado, que recordaba al de los mejores corredores del mundo.
El artículo del Times hacía referencia a un estudio reciente que afirmaba que las
zapatillas baratas causaban menos lesiones. Ahora, por fin, se publican en la prensa popular
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otros artículos sobre este tipo de estudios, que en realidad han estado disponibles durante
décadas. Y esto es una gran noticia para todos los atletas, que no solo compran millones de
zapatillas cada año, sino que a menudo buscan alternativas a las zapatillas de diseño mediocre
y precio desorbitado.
El citado artículo también hablaba del correr descalzo. En mi vida me he pasado más
tiempo descalzo, que calzado. El motivo de ello es que este es el mejor entrenamiento para los
pies. Cuando competía en el instituto y la universidad, a veces corría descalzo; no solo porque
el etíope Abebe Bikila había ganado el maratón olímpico de 1960 corriendo descalzo, sino
porque era lo natural y yo me sentía cómodo. Justo cuando corrí mi primer maratón de Nueva
York en 1980 llevando unas zapatillas planas, sencillas y baratas, la industria del calzado dio
un giro radical y de repente empezó a fabricar zapatillas muy distintas, que nada tenían que
ver con los estudios científicos, sino más bien con una estrategia de marketing. Las zapatillas
de atletismo pasaron a estar cargadas de todo tipo de amortiguaciones, gruesas suelas
grabadas, un mecanismo de absorción de impactos y rígidos soportes para el talón. La
industria recuperó con creces su inversión en publicidad, ya que los atletas siguieron en tropel
esta nueva tendencia de «más es mejor» y empezaron a comprar zapatillas que, en realidad,
solo contribuyeron a multiplicar sus lesiones.
En los últimos años, los atletas se han dado cuenta del daño que les han causado
esas zapatillas demasiado protegidas y están tomando cartas en el asunto. Ciertos libros
superventas, como Born to Run de Christopher McDougal, han influido en esta nueva
tendencia de correr descalzo y de buscar calzado minimalista y de bajo perfil tecnológico. Hace
poco tiempo, Christopher vino a verme para recopilar información para su nuevo libro y hablar
de su entrenamiento. Nos pasamos un buen rato reflexionando sobre la actual situación del
correr descalzo o barefoot. Él corre descalzo, y a veces en sandalias, porque las zapatillas de
running prácticamente le habían destrozado los pies.
No estoy sugiriendo que todo el mundo tire las zapatillas a la basura y salga a
correr descalzo, porque esto podría acarrear tantos problemas como llevar unas
zapatillas inadecuadas. Quien realmente quiera correr descalzo, deberá realizar la transición
de manera gradual. El hecho es que correr descalzo tiene una ventaja todavía más importante:
puede mejorar cualquier problema que tengas en los pies y crear, literalmente, un nuevo tú.
Andar descalzo puede constituir un elemento de entrenamiento tan importante
como terapéutico. No hablo de correr sin zapatillas, sino de andar descalzo. De este modo
ayudamos a que músculos, tendones, ligamentos y articulaciones trabajen mejor. Desde
comienzos de la década de 1980 llevo recomendando a los atletas que caminen descalzos con
regularidad para conservar una mejor funcionalidad del pie y recuperarse de cualquier lesión.
Este tipo de «entreno» se puede realizar en casa o en el trabajo, o bien acoplarlo al
entrenamiento a modo de calentamiento (andando, por ejemplo, 15 minutos descalzo antes
de una sesión de natación).
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El artículo del Times también destacaba la tendencia de las zapatillas minimalistas. Un
término, el de minimalista, ante el cual me echo a temblar, porque es otro invento de la
industria del calzado para vender más zapatillas. Hay quienes las llaman, incluso, «zapatillas
barefoot», que no deja de ser un oxímoron. Cualquier zapatilla puede interferir con el
funcionamiento interno de tus pies. Esto se descubrió ya en la década de 1950, cuando los
investigadores vieron que la función muscular se reducía con solo llevar el calzado más simple.
Otro problema de las denominadas zapatillas minimalistas es que muchas de ellas son
las mismas que llevan vendiéndose desde hace años, con la suela gruesa y excesivamente
reforzadas, solo que ahora tienen nuevos colores y denominaciones.
Para mí, que llevo tratando a atletas desde la década de 1970, es evidente que el
calzado ha causado muchos problemas «de origen desconocido» en los pies. Las zapatillas de
entrenamiento y competición, junto con el calzado que se usa para trabajar, jugar y
socializar, han dado como resultado múltiples deformaciones en los pies. Si a esto se le suma
un historial de lesiones, como huesos rotos, juanetes y pérdida de uñas, además de alguna que
otra operación, dar con una zapatilla que se ajuste bien puede constituir todo un reto. Echa un
vistazo a los pies de tus compañeros la próxima vez que estés en la playa, la piscina o en una
competición, y verás a qué me refiero.
Pasar de un calzado súper reforzado a una zapatilla muy plana, o rehabilitar los pies
andando descalzo, puede suponer un cierto shock para tu cuerpo. Por eso, las personas con
problemas crónicos en los pies deben proceder con especial cuidado y realizar esta transición
de manera muy lenta y gradual.
En los últimos años se han popularizado, también, las Vibrum Five Fingers. ¿Eres capaz
de meter los dedos en esas zapatillas tipo guante y echarte a correr? Seguramente sí, si tus
dedos están bien alineados. Eso es lo que hice la primera vez que me las probé y quedé
gratamente impresionado porque la sensación era muy parecida a ir descalzo. Pero si tienes
los dedos apuntando en todas direcciones, encajarlos de manera cómoda en este tipo de
zapatilla-guante no va a ser una tarea fácil. Y si tus dedos deciden ir todos para un lado,
cuando la zapatilla está diseñada para pies «normales», el conflicto está servido, ya que la piel
empezará a rozar contra materiales sintéticos; y esto equivale a ampollas… al menos hasta que
consigas rehabilitar tus pies. Un ejemplo más de que necesitas dar tiempo a tus pies para que
se adapten.
Tanto si se trata de las Five Fingers como de una zapatilla plana y barata, si tienes
problemas de pies, ni la mejor de las zapatillas se te ajustará bien. Y esto nos lleva de nuevo
al tema principal: que lo primero que tienes que hacer es mejorar tus pies.
Cuanto más sabemos acerca de nuestros pies, más capaces somos de cuidarlos bien y
hasta de corregirlos cuando empiezan a dar problemas. Nuestros pies tienen que durarnos
toda la vida. Y están sujetos a mucho más desgaste que cualquier otra parte del cuerpo. Con
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solo andar un kilómetro y medio, generas más de sesenta toneladas —más de 60.000 kilos—
de tensión sobre cada pie. Por fortuna, nuestros pies están perfectamente diseñados para
soportar todo este estrés natural. Los problemas surgen cuando interferimos con la
naturaleza. Prácticamente todos los problemas de pies se pueden prevenir y los que puedan
ir apareciendo se pueden tratar, en la mayoría de los casos, andando descalzos.
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