FITNESS CARDIOVASCULAR BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR SALUDABLE Introducción INTRODUCCIÓN • Entendemos por ejercicio cardiovascular aquel conjunto de actividades programadas para activar nuestro organismo de manera continuada en el tiempo, las cuáles provocarán un esfuerzo adicional del corazón y los pulmones para aumentar el aporte de oxígeno a la musculatura esquelética. INTRODUCCIÓN ¿qué dice la ciencia? • El ejercicio regular cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las recomendaciones para mejorar la salud en general, emitidas por la Harvard School of Public Health. • El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, recomienda la práctica de ejercicio cardiovascular para lograr y mantener la salud máxima y los beneficios de un estilo de vida fitness. Beneficios y efectos del ejercicio cardiovascular Beneficios del fitness cardiovascular Mejorará la eficiencia cardiaca: Mejora el metabolismo: El corazón trabajará de forma más eficiente, incrementando el VS Volumen sistólico y disminuyendo la FC Frecuencia cardiaca. (Número de latidos por minuto). el organismo utilizará un mayor % de grasas para la obtención de energía Fortalece el sistema inmunitario: el entrenamiento de resistencia a intensidades moderadas activa el sistema inmunológico de forma positiva, mientras que el entrenamiento anaeróbico originará algunas veces estrés negativo. Mejora del sistema respiratorio: el entrenamiento de resistencia, especialmente el entrenamiento interválico, mejorará el Consumo Máximo de Oxígeno (Vo2max.) Disminuye la FC Basal: Una persona bien entrenada tendrá una menor FC Basal que una persona sedentaria. La eficiencia de cada Latido es mejor. Beneficios del fitness cardiovascular Disminuye la FC durante un esfuerzo: La FC será más baja por un esfuerzo. La ventaja será poder mantener un esfuerzo a una intensidad mayor. Mejor VS Volumen sistólico: Incremento de la cantidad de sangre que podemos movilizar en un latido . Mejor capilarización: Más capilares y mejor circulación. Mayor oxigenación y nutrición de tejidos. Mejora de la recuperación. Colabora junto con el trabajo neuromuscular en mantener un nivel óptimo de composición corporal. Beneficios del fitness cardiovascular. Prevención enfermedades Enfermedades cardiovasculares (E.C): infarto, angina, isquemias, trombosis, etc. Enfermedades/accidentes cerebro-vasculares (infarto cerebral) Hipertensión arterial Diabetes tipo II ↓ Hiperlipidemia: ↓ Colesterol malo (LDLVLDL), colesterol total y Triglicéridos ↑ Colesterol bueno (HDL-C) Algunos tipos de cáncer: colon, mama, ¿otros? ↓ Obesidad, aterosclerosis Apnea del sueño, estreñimiento, síntomas gástricos… Beneficios del fitness cardiovascular. Otros Ayuda a reducir los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión. Mejora la actitud, el estado de ánimo y el humor (sentimiento de optimismo, satisfacción, vitalidad). Aumenta la sensación de bienestar general y relajación global. Ayuda a motivarse y superarse. Favorece la autoestima, el autoconcepto, y la confianza en uno mismo. Aumenta la activación mental y el funcionamiento intelectual, retrasando el declive cognitivo y la demencia. Arteriosclerosis Beneficios ejercicios cardiovasculares Inactividad Ejercicio Regular Baja Moderada Competición Sobreentreno Alto RIESGO DE INFECCIONES RESPIRATORIAS Medio Bajo NIVEL DE INTENSIDAD Alta Riesgo de mortalidad por todas las causas en función de su nivel inicial máximo de fitness cardiorrespiratorio en METs EVERETT, M. D., A. M. KINSER, and M. W. RAMSEY. Training for Old Age: Production Functions for the Aerobic Exercise Inputs. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 12, pp. 2226–2233, 2007. EJEMPLO DE MODIFICACIÓN DE RESULTADOS ANALÍTICA SANGUÍNEA (BIOQUÍMICA) COMO CONSECUENCIA EJERCICIO FÍSICO ANTES DESPUÉS RANGO 216,00 mg/dl 195,00 mg/dl (125,00-230,00) TRIGLICÉRIDOS 84 mg/dl 69,00 mg/dl (35,00-200,00) COLESTEROL-HDL 42 mg/dl 42 mg/dl (25,00-110,00) COLESTEROL-LDL 157,20 mg/dl 139,20 mg/dl (30,00-150,00) COLESTEROL-VLDL 16,80 mg/dl 13,80 mg/dl (7,50-45,00) 95 mg/dl 68 mg/dl (60,00-120,00) 6,25 mg/dl 6,7 mg/dl (2,20-7,00) 45 mg/dl 45 mg/dl (10,00-50,00) COLESTEROL GLUCOSA ÁCIDO ÚRICO UREA Precauciones en la prescripción del ejercicio cardiovascular En programas de pérdida de grasa basados en dietas hipocalóricas muy restrictivas y acompañados únicamente de altas dosis de trabajo cardiovascular nos exponemos a pérdida de masa y tono muscular. El programa debe ser acompañado por trabajos neuromusculares (anticatabólicos) Adecuar el tipo de ejercicio a las necesidades, limitaciones, objetivos y preferencias. Especial atención a sobrecargas articulares y a la intensidad de trabajo Atención a los potenciales desequilibrios / descompensaciones musculoesqueléticas producidas por altas cargas de un mismo trabajo cardiovascular sin trabajos compensatorios neuromusculares y de amplitud de movimiento. TIPOS DE EJERCICIOS CARDIOVASCULARES Trabajo cardiovascular. Conceptos básicos • Como ya hemos comentado el ejercicio cardiovascular tiene como principal característica la continuidad del esfuerzo en el tiempo. • Así pues, la cualidad física básica que desarrolla es la resistencia o capacidad para mantener en el tiempo un determinado esfuerzo. • Entonces señalamos dos factores fisiológicos básicos a la hora de definir el tipo de trabajo cardiovascular: – La intensidad del esfuerzo – La duración del esfuerzo • La intensidad de un ejercicio cardiovascular viene definida por la frecuencia cardíaca alcanzada (%RFC utilizada) • La intensidad condicionará la duración, las adaptaciones fisiológicas, los sistemas energéticos así cómo los riesgos del ejercicio. Trabajo cardiovascular. Conceptos básicos Si el esfuerzo es de intensidad baja o moderada y el aporte de oxígeno es capaz de cubrir la demanda de oxígeno de los músculos hablamos de EJERCICIO AERÓBICO. El ejercicio aeróbico puede mantenerse en el tiempo por periodos muy extensos. Si el esfuerzo es de intensidad alta tal que la demanda de oxígeno de los músculos es superior a la capacidad del sistema cardiorrespiratorio para aportarlo, hablamos de EJERCICIO ANAERÓBICO, dado que habrá un déficit de oxígeno que obligará a la musculatura a trabajar sin el suficiente oxígeno, hecho que le obligará a activar mecanismos especiales para continuar trabajando (obviamente por tiempo limitado) Valoración cardiovascular básica para programas de salud Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el estado inicial del individuo. Valoración de un cliente: fases Valoración pre-activa 1. Determinación OBJETIVOS, preferencias y disponibilidad (condicionantes) 2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular) 3. Determinación AVD (Actividades vida diaria) 4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral) Objetivos y niveles de la valoración cardiovascular Nivel básico: determinar estado de salud Nivel fitness: capacidad aeróbica básica y capacidad de recuperación Nivel avanzado / Rendimiento: grado de resistencia aeróbica máxima y resistencia anaeróbica FC basal: test indicador salud básico FC basal excelente indicador de salud Frecuencia cardiaca basal. Excelente indicador <50 muy bueno 50-60 bueno 60-80 correcto 80-100 >100 muy deficiente deficiente Test de recuperación: test fitness básico VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST DE RUFFIER). GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación: INDICE DE RUFFIER = ( P1+P2+P3)-200 -----------------------10 CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS: 0 0A5 5 A 10 10 A 15 SUPERIOR A 15 P1 EXECELENTE MUY BUENA BUENA BAJA MUY BAJA P2 P3 INDICE DE RUFFIER CALIFICACIÓN Otro test de recuperación VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST DE RUFFIER-DICKSON). GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación: INDICE DE RUFFIER-DICKSON = (P2-70) + 2 (P3-P1) -------------------------10 CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS: 0A2 2A3 3A6 6A8 SUPERIOR A 8 P1 EXECELENTE MUY BUENA BUENA BAJA MUY BAJA P2 P3 INDICE DE RUFFIER CALIFICACIÓN Variables a considerar a la hora de prescribir ejercicio cardiovascular Variables a considerar en PANM saludable Selección de ejercicios Frecuencia Volumen Intensidad Densidad Metodología Selección de ejercicios. Criterios generales Selección de ejercicios: criterios fundamentales Adhesión Funcionalidad Eficacia Seguridad El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la salud del cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios más apropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendo el programa más apropiado. Fitness cardiovascular seguro: No recomendaremos ejercicios de potencialidad lesiva . Aspectos de seguridad básicos Alto impacto Moderado impacto Bajo impacto Posiciones potencialmente lesivas Exigencia cardíaca Selección de ejercicios. Recursos para trabajos cardiovasculares Cinta Actividad fácil/sencilla apropiada para sujetos sedentarios (empezar caminando). Andar supone un impacto articular moderado. Utilizar la pendiente como forma de incrementar la intensidad del esfuerzo caminar a 5,5 Km/h en con una pendiente de 15% implica la misma exigencia cardiovascular que correr en llano a 10 Km/h. El impacto incrementa la tasa de remineralización más que con otros ergómetros. La masa muscular implicada es alta por lo que el gasto calórico es considerable (correr más que andar, claro). Bicicleta Poca sobrecarga articular (no se apoya todo el peso corporal sobre la rodilla) y nulo impacto articular. Ideal para personas con bajo nivel de condición física, sobrepeso o problemas articulares en miembro inferior. Técnica sencilla: altura del sillín correcta y movimiento de las extremidades en el plano sagital. Mantener la espalda alineada y apoyando las manos sobre el manillar para evitar sobrecargas lumbares y cervicales. La bicicleta reclinada está indicada para personas con problemas de espalda. El gasto energético es algo menor que con la carrera. Elíptica Menor estrés/sobrecarga articular y fuerzas de reacción por la ausencia de impacto (Lu y col., 2007; Burnfield y col., 2007; D’Lima y col., 2008). Alternativa segura a la cinta para personas con limitaciones articulares en miembros inferiores, dolor de espalda o sobrepeso. Produce valores fisiológicos máximos (VO2max., FCmáx) similares a los alcanzados en cinta (Dalleck y col., 2004). Algunos modelos incorporan el movimiento con los brazos, lo que puede aumentar el gasto calórico. Remo Precisa de dominio técnico bastante complejo (coordinación: cadena cinética de movimientos). Mal ejecutado puede provocar dolores de espalda, cuello y rodillas. No recomendado para personas con problemas lumbares. Precaución: no realizar una excesiva flexión adelante de tronco. Gasto energético elevado. Realizar un esfuerzo moderado para realmente realizar un trabajo aeróbico. Actividades acuáticas Ventajas: Menor sobrecarga articular. Baja estrés térmico (calor). Motivación del soporte musical (aquaerobic, aquagym, etc.). Alto gasto calórico. Desventajas: Necesidad de alta habilidad motriz (buena técnica). Descenso de la temperatura corporal. La carencia de impacto no contribuye a la reminaralización Poco funcional. Convendría combinar con otro tipo de trabajos dado que nuestra AVD y AVDL no se realiza en el agua. Respuesta cardíaca en diferentes actividades Respuesta cardíaca en diferentes actividades Intensidad de entrenamiento. La variable más determinante . Siempre debe estar bajo control Intensidad: introducción • La intensidad de entrenamiento determinará las adaptaciones y los riesgos. • La alta intensidad induce a grandes mejoras cardiorrespiratorias, metabólicas y hormonales. Sin embargo incrementa enormemente los riesgos en personas no entrenadas o con poca experiencia y sobretodo en grupos de riesgo. Por lo tanto ajustaremos la entidad a cada cliente en función de objetivos y limitaciones. Intensidad: conceptos básicos Frecuencia cardiaca basal: mínima fc cardíaca necesaria para mantener vivo nuestro organismo. Fórmula para calcular la Fc max = FORMULA 205,8 0,685*EDAD (INVAR) Frecuencia cardíaca de reposo: Fc alcanzada en estado de reposo , por ejemplo sentado; es algo superior a la basal Frecuencia cardíaca máxima: máxima frecuencia que puede alcanzar nuestro corazón. Cercano a ella estamos en situación de alto riesgo. Reserva de frecuencia cardíaca: FC máx – FC BASAL Frecuencia de trabajo: rango de pulsaciones indicado para conseguir objetivos propuestos. Se establece entre dos % de RFC o entre dos frecuencias cardíacas. Frecuencia cardíaca de trabajo FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO * SOLAMENTE COMPLETAR CELDAS COLOR FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO ENTRENADOS FRECUENCIA CARDIACA REPOSO EDAD FORMULA 205,8 - 0,685*EDAD (INVAR) FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica RESERVA FRECUENCIA CARDIACA latidos/min años 0 latidos/min 0 latidos FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica RESERVA FRECUENCIA CARDIACA INTENSIDAD FC (ppm) 40% 50% 60% 70% 80% 85% 90% 100% 0 0 0 0 0 0 0 0 FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO NO ENTRENADOS FRECUENCIA CARDIACA REPOSO EDAD AMARILLO latidos/min años 0 latidos/min 0 latidos INTENSIDAD FC (ppm) 40% 50% 60% 70% 75% 80% 90% 100% 0 0 0 0 0 0 0 0 Intensidad: conceptos avanzados Umbral anaeróbico: la mayor intensidad (% de la intensidad máxima) que somos capaces de mantener durante un periodo de tiempo prolongado. Se entrena a intensidades del 85-90%. Es la máxima intensidad que podemos alcanzar sin generar déficit de oxígeno VO2 max: es la máxima cantidad de 02 por minuto que somos capaces de transportar a los músculos . Se entrena a intensidades del 90-95% fc. Entrenamiento interválico: método por excelencia para mejorar UA y VO2 máx. Combina esfuerzos de alta intensidad con descansos activos Beneficios entrenamiento alta intensidad: mejoras cardiovasculares excelentes, consumo de calorías, consumo de grasas. Eleva umbral anaeróbico y mejora vo2 max. Más mejoras en menos tiempo (rentabiliza tiempo de entrenamiento). Alta intensidad: Solo para avanzados, no utilizar con iniciados, grupos de riesgo, ni precipitadamente con clientes poco entrenados Alta intensidad máximo 2 / 3 sesiones semanales combinadas con 2 o 3 aeróbicas de intensidad moderada. Determinación de la intensidad. Escala de Borg: Método efectivo, sencillo y práctico La escala de Borg es un método de medición del esfuerzo basada en la valoración subjetiva, que divide la sensación de trabajo realizado en una escala de 1 a 10. La escala de Borg es una herramienta muy útil para los monitores de clases colectivas en las que no todos los alumnos poseen los mismos conocimientos sobre fisiología. Sabemos que el medidor de esfuerzo más fiable en estos casos es el cálculo delporcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), pero los participantes en la actividad muchas veces no utilizan pulsómetro, o no conocen la manera de calcularla; sin embargo, a través de la escala de Borg todos pueden conocer el grado de trabajo que han alcanzado. La relación con los otros métodos de medición del esfuerzo sería como vemos en la siguiente tabla: % VO2 max. (% F.C Reserva) % F.C. Máxima 20 % <35 % LIGERO 20-39 % 35-54 % ALGO DURO 40-59 % 55-69 % DURO 60-84 % 70-89 % MUY DURO >84 % >89 % MUY, MUY DURO 100 % 100 % R.P.E. (Borg) <10 1 10 2-3 11 3-4 12 5 13 6 14 7 15 7-8 16 8 17 9 18 9 19 9 20 10 MUY LIGERO ACSM (1998): Fitness book. Champaign, IL, Human KInetics Zonas de entrenamiento: niveles y objetivos PARÁMETROS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD ZONAS DE ENTRENAMIENTO MUY ALTA % VO2max. (% F.C. Reserva) ESCALA ESFUERZO PERCIBIDO % FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA 100% 100% 8-10 ZONA ROJA ALTA 86% 90% 90% 85% 6-7 ZONA NARANJA MEDIA 73% SUAVE 72% 60% 59% 49% 60% 60% 48% 35% 1-2 Algo fácil Fácil 50% GASTO CALÓRICO (kcal/m) (kcal/30 m) ~17 Kcal/m ~510 Kcal /30 m ~13 Kcal/min ~390 kcal /30 m Algo Duro 70% 70% ZONA VERDE ZONA AZUL Muy duro 80% 80% 3-4 MUY SUAVE SENSACIÓN ENERGÉTICO PERCIBIDA Duro 4-5 ZONA AMARILLA SUSTRATO ~13 Kcal/min ~300 Kcal/30 m ~7 Kcal/min ~210 Kcal/30 m OBJETIVO EFECTOS Mejora del rendimiento Mejora de la tolerancia al lactato y consumo máximo oxígeno Mejora de la salud Mejora la capacidad anaeróbica y producción de lactato Mejora de la salud Mejora la capacidad aeróbica Mejora de la salud Recuperación activa Calentamiento ~4 Kcal/min Calentamiento ~120 Kcal/30 m Recuperación activa Mejora de la eficiencia aeróbica Recuperación Recuperación activa Zonas de entrenamiento y sus adaptaciones. Zona 1 y 2: < 60 %RFC (adaptación y aeróbico intensidad baja) Adaptación central Adaptación periférica Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio . Adaptación metabólica Mejora de los metabolismos aeróbicos. - Descenso de la tensión arterial. - Aumento de la capacidad aeróbica de base. - Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima Adaptaciones psicológicas Capilarización del músculo Utilización de la grasa como principal sustrato energético en entrenamientos prolongados (> de 30’). Sensación de bienestar y tranquilidad tras finalizar el ejercicio. Zonas de entrenamiento y sus adaptaciones. Zona 3: 60-70 %RFC (aeróbico intensidad moderada) Adaptación central Adaptación periférica Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio. Capilarización muscular. Hipertrofia del músculo cardiaco. Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima. Aumento moderado de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx Mejora de la oxigenación del músculo. Adaptación metabólica Utilización tanto de las grasas (lipólisis) como de los carbohidratos (glucólisis) como fuentes de energía. Adaptaciones psicológicas Sensación de fatiga moderada durante y tras la finalización del ejercicio. Aumento de la mioglobina. Mejora de la circulación periférica. Mayor aprovechamiento del glucógeno. Sensación de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la secreción de endorfinas Zonas de entrenamiento y sus adaptaciones. Zona 4: 70-85 %RFC (aeróbico intensidad alta , UA) Adaptación central Hipertrofia del músculo cardiaco. Aumento del volumen sistólico y por tanto del gasto cardiaco durante el ejercicio. Aumento significativo de la capacidad aeróbica máxima y mejora UA. Adaptación periférica Capilarización muscular. Agotamiento de los depósitos de glucógeno del músculo. Adaptaciones psicológicas Utilización predominante de los carbohidratos como principal fuente de energía. Sensación de fatiga y cansancio tanto durante como después de la sesión de entrenamiento. Mayor aprovechamiento del glucógeno. Liberación del estrés durante la sesión de entrenamiento. Producción de ácido láctico. Mejora de la oxigenación del músculo. Aumento de la tolerancia al lactato. Mejora de la eficiencia. Aumento de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx. Adaptación metabólica Aumento importante de mioglobina en el tejido muscular. Aumento significativo del gasto calórico durante y tras la sesión de entrenamiento Sentimientos varios como superación de uno mismo, o la lucha contra el propio cuerpo durante la sesión. Zonas de entrenamiento y sus adaptaciones. Zona 5: > 85 % RFC (rendimiento máximo, zona anaeróbica) Adaptación central Hipertrofia del músculo cardiaco, especialmente del ventrículo izquierdo. Aumento de la capacidad aeróbica máxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico. Adaptación periférica Acumulación de ácido láctico y acidosis metabólica. Adaptaciones psicológicas Utilización predominante de los carbohidratos como sustrato energético (glucólisis anaeróbica). Sensación de fatiga extrema durante la sesión. Producción y acumulación del ácido láctico. Agotamiento de los depósitos de glucógeno. Aumento de la capacidad anaeróbica láctica. Aumento significativo de la potencia aeróbica máxima y el VO2 máx. Adaptación metabólica Extenuación e incluso sensación de dolor durante el entrenamiento. Aumento de la tolerancia al lactato. Aumento de la tolerancia al lactato. Aumento muy significativo del gasto calórico Mejora de la capacidad de producción de energía en carencia de oxígeno. Sensación de autocontrol y satisfacción tras la finalización de la sesión. Frecuencia de entrenamiento (sesiones de ejercicio físico por microciclo) FRECUENCIA SALUDABLE Frecuencia de entrenamiento recomendada • La frecuencia de entrenamiento va íntimamente relacionada con la intensidad y la duración. No obstante se establece un mínimo de 3 y máximo de 6 sesiones semanales . Finalidad Numero sesiones Acondicionamiento de base. Principiantes. Fitness básico Minimo recomendable (incluso para deportistas de fuerza) 3 Fitness medio. Mantenimiento 4 Fitness avanzado. Pérdida grasa Máximo rendimiento 5 5-6 Volumen de entrenamiento. Define el aspecto cuantitativo o cantidad de trabajo realizado. Volumen de entrenamiento • Irá en función del objetivo y del nivel del alumno. Recordemos principio de progresión (de menos a más sin precipitarnos) incrementos del 10% de la duración cada dos-tres semanas. Bloques de trabajo mínimos de 10 minutos Finalidad Duración Principiantes, acondicionamiento de base 15-20 minutos Fitness básico 20-30 minutos Fitness medio. Mantenimiento 30-40 minutos Fitness avanzado 30-60 minutos Perdida de grasa corporal 45-60 minutos Alto rendimiento cardiovascular 20-60 minutos (ver intensidad) Estructura organizativa / metodología. Formas de aplicación de la carga Métodos CONTINUO UNIFORME ORGANIZACIÓN/METODOS CONTINUOS ORGANIZACIÓN/MÉTODOS INTERVÁLICOS EXTENSIVO MEDIO CONTINUO VARIABLE INTENSIVO INTERVÁLICO EXTENSIVO INTERVÁLICO MEDIO INTERVALICO INTENSIVO CIRCUITOS ORIENTACIÓN NEUROMUSCULAR ORGANIZACIÓN/MÉTODOS EN CIRCUITO CIRCUITO GENERAL CIRCUITO CONCENTRADO CIRCUITOS MIXTOS CIRCUITO BLOQUES Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Roig, J.; Mata, F; Peña, G; Moral, S.; Barranco, D.. Próxima publicación Edt. Wanceulen. Método contínuo uniforme • • • • Trabajo ininterrumpido sin pausas de recuperación. Período de tiempo prolongado: >15-20’. Los más utilizados y conocidos en el ámbito del Fitness-salud. Variantes: – MÉTODO CONTINUO UNIFORME – MÉTODO CONTINUO VARIABLE • Intensidad media (60-80% F.C.Reserva): mantenida de forma constante, lo que permite un alto volumen de trabajo: 20-60’ o más. • Vía energética predominante: aeróbica u oxidativa. • Muy apropiado para personas de baja condición física y que necesitan una adaptación progresiva al ejercicio. • Subtipos según duración-intensidad: extensivo, intensivo, medio. Método contínuo uniforme: respuesta cardíaca Método contínuo variable • Intensidad variable durante el esfuerzo: alternancia de intensidades (cambios de ritmo) permitiendo un volumen considerable de trabajo: 25 - 45’. • Vía energética predominante: Aeróbica (tramos de intensidad media-baja: 60-70% F.C.Reserva) y mixta aeróbica-anaeróbica (tramos de intensidad alta: 8090% F.C.Reserva). • No apropiado para personas de muy baja condición cardiovascular. • Ventaja: rompe la monotonía del método continuo uniforme dando variedad al entrenamiento/sesión. Método contínuo variable: respuesta cardíaca Método fraccionados • Trabajo total fraccionado en varios esfuerzos más cortos e intensos separados por pausas de recuperación: esfuerzo (carga) y descanso (recuperación) intercaladas. • Recomendados para personas de condición cardiovascular alta y que buscan mejorar su rendimiento deportivo. • Permiten acumular más tiempo a una intensidad habitualmente mayor que de forma continua. • Menos recomendados en el ámbito del Fitnesssalud. Método interválico • • • • • • • Pausas de recuperación cortas (incompletas), iniciándose el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo. Pausas de recuperación activas (30” a 3’: F.c.: 120-130 l/m) para retrasar y disminuir la fatiga del esfuerzo, y por tanto realizar los esfuerzos a mayor intensidad que de modo continuo. Durante la carga se produce una hipertrofia cardiaca por el aumento de la resistencia periférica. En el descanso se produce un estímulo de aumento de la cavidad ventricular, generado por el aumento del volumen cardíaco debido al gran retorno sanguíneo y baja resistencia periférica. Se amplía el nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos, entrenando en condiciones más difíciles como la hiperacidez o el agotamiento de los depósitos de fosfato. Intensidad de trabajo cercana al VO2max.: alta (>80% F.C.Reserva), para permitir un trabajo prolongado realizando un gran número de esfuerzos en el transcurso del entrenamiento. Duración de la carga (de cada repetición): 2-3’. Nº repeticiones: 10 a 30, según distancia y nivel. Método interválico: respuesta cardíaca Método por series • Pausas de recuperación largas y completas (F.c: <100 l/m), permitiendo afrontar el siguiente esfuerzo estando recuperado casi del todo (1:5). • Cada repetición supondrá una carga muy intensa y constante de trabajo; intensidad submáxima-máxima (>85% F.c.Reserva). • Nº repeticiones: 3 a 10, según distancia y nivel. • Duración de la carga (de cada repetición o serie): 20-60” • Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición. • Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de la componente aeróbica de la prueba de resistencia. • Las repeticiones más cortas desarrollan los componentes anaeróbicos específicos. En este caso, la intensidad es ligeramente más elevada que la de la prueba. • En absoluto recomendado en el contexto del acondicionamiento físico para la mejora de la salud. Método por series: respuesta cardíaca Resumen: VARIANTES DE LA ALTA INTENSIDAD VARIANTE DURACION FASE ESFUERZO ESFUERZO / RECUPERA CION INTENSIDAD FINALIDAD INTERV AEROBICO 3-5 MINUTOS 1/1 80-85% MEJORA CAPACIDAD AEROBICA INTERV ANEROBICO 3-5 MINUTOS 1/1 85-90% UMBRAL ANAEROBICO INTERV ANAEROBIC O DE ALTA INTENSIDAD 30-90 SEGUNDOS 1/3 90-95% MEJORA VO2 MAX INTERV ANAEROBIC O DE ALTA INTENSIDAD 20-60 SEGUNDOS 1/2 95% MEJORA VO2 MAX Ejemplo sesión cardio para avanzados • Objetivos: – Mejora cardiovascular de alto nivel, potencia aeróbica máxima, potencia anaeróbica, VO2 max. – Alto consumo de calorías. Fase Duración (min) Intensidad (% RFC) Calentamiento 5 60 Fase trabajo continuo 15 70 Interválico largo 18 = 3x(3 + 3) 85% - 70% Interválico corto 12 = 4x(1+2) 95% - 65% Vuelta a la calma 3 50% Resumen proceso prescripción trabajos cardiovasculares saludables 1. Valoración de la aptitud cardiovascular. 2. Establecimiento de la dosis de entrenamiento: 3. Margen de intensidad (% F.C.) según el objetivo planteado, nivel inicial y volumen. Volumen/duración de los esfuerzos o sesiones. Frecuencia de entrenamiento semanal. Modalidad de ejercicio predominante. Establecimiento de las Fases del programa: Acondicionamiento inicial básico Acondicionamiento específico intermedio Acondicionamiento específico avanzado
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