1. Educación

Cómo Curar el Insomnio
La Guía de Remedios Naturales para Curar el
Insomnio y Dormir Toda la Noche
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médico. Esta información no debe ser usada para diagnosticar o tratar enfermedades,
desordenes metabólicos, síntomas o problemas de salud. Siempre consulte a su médico antes
de comenzar cualquier tipo de programa de nutrición o ejercicios. El uso de cualquiera de los
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electrónicos y artículos, es bajo la completa responsabilidad del lector.
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Cómo Curar el Insomnio
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Cómo Curar el Insomnio
Tabla de contenido
Introducción ................................................................................. 3
Rutina para irse a acostar ................................................................. 6
Condiciones del cuarto ..................................................................... 9
Postura y comodidad ....................................................................... 12
Cromoterapia ............................................................................... 14
Ejercicio ..................................................................................... 18
Meditación/Visualización ................................................................. 21
Técnicas de relajación y respiración ................................................... 25
Música y sonidos para inducir el sueño ................................................. 28
Reduce la estimulación por la tarde/noche ........................................... 33
Evita los estimulantes ..................................................................... 35
Dieta ......................................................................................... 38
Reduce la preocupación/ansiedad ...................................................... 41
Baño tibio y bebida ........................................................................ 44
Melatonina .................................................................................. 47
Manzanilla .................................................................................. 50
Lavanda ..................................................................................... 53
Raíz de valeriana .......................................................................... 57
Otras hierbas ............................................................................... 60
Vitaminas y minerales .................................................................... 66
Resumen .................................................................................... 69
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Cómo Curar el Insomnio
Introducción
Muchos de nosotros experimentamos esa noche ocasional de mal dormir
sin ningún tipo de consecuencias. Es cuando esa noche ocasional se va
convirtiendo en algo rutinario durante muchos días que estarás enfrentándote
con un problema para dormir.
La falta de sueño repetida afecta a todas las áreas de tu vida: La física,
la mental y la emocional La privación del sueño puede afectar a tu desempeño
diario a nivel general, e incluso podría llegar a afectar tu personalidad.
Si tu insomnio continúa por un largo período de tiempo, podría causar
problemas en tus relaciones, comprometer tu productividad, e incluso podría
conducir a otros problemas de salud.
Se puede desencadenar un interminable círculo de preocupación y
ansiedad a medida que noche tras noche das vueltas sin cesar intentando
conseguir un poco de sueño, preguntándote si el sueño vendrá, pensando en
qué es lo que ocurre contigo.
El insomnio y la falta de sueño generalmente se ubican en tres
categorías:
1. Insomnio "inicial": donde tienes dificultades para dormir, generalmente
tardando 30 minutos o más en caer en un estado de sueño.
2. Insomnio "medio": en el cual tras dormirte tienes problemas para
mantener un estado de sueño, frecuentemente manteniéndote despierto
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Cómo Curar el Insomnio
hasta tempranas horas de la mañana.
3. Insomnio "tardío" o "terminal": donde te despiertas temprano en la
mañana tras menos de 6 horas de sueño.
El insomnio puede ser un síntoma para algunas condiciones médicas que
pueden requerir de supervisación médica y cuidados. En esos casos la causa
será tratada, no el insomnio.
Sin embargo, si tu falta de sueño se debe a un patrón de no dormir, o
porque tu cuerpo y tu mente hallan difícil llegar al estado necesario de
relajación necesario para dormir, este libro te ofrece opciones alternativas
para conseguir un sueño saludable sin la utilización de medicamentos
recetados.
Este libro te enseñará a:

Establecer el ambiente para obtener una atmósfera agradable para
dormir

Preparar tu cuerpo para relajarse

Utilizar colores para estimular un estado de tranquilidad y relajación

Entender la importancia del ejercicio físico

Utilizar música y otras técnicas de relajación

Liberar a tu mente de la ansiedad y preocupaciones

Descubrir la importancia de reducir el consumo de estimulantes
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Cómo Curar el Insomnio

Utilizar tes de hierba y bebidas calientes para promover la relajación

Utilizar hierbas y vitaminas para promover un sueño natural
Tras leer este libro tendrás la información que necesitas para convertir
tus noches de insomnio en noches de pleno descanso, despertándote por la
mañana sintiéndote refrescado y en estado de alerta, en vez de cansado y
ansioso.
Todas las técnicas y ayudas para inducir el sueño de este libro pueden
ser aplicadas natural y fácilmente a tu vida. ¡Prepárate para iniciar un viaje
hacia poder dormir naturalmente!
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Cómo Curar el Insomnio
Rutina para irse a acostar
Es esencial que establezcas una rutina para ir a acostarte que funcione
para ti y a la que puedas respetar. Tu mente y tu cuerpo necesitan tener
consistencia en este momento para que puedas aprender a dormirte
naturalmente.
Una vez que hayas leído este libro deberías decidir que curso de acción
tomar y apegarte a él por lo menos durante una o dos semanas antes de hacer
cambios en tu rutina.
Escribe tu plan de acción, incluyendo a tu tiempo despierto y dormido.
Mantén una lista de las hierbas y vitaminas que has probado así como los tes
que prefieres
Apégate a tu rutina y si tras una o dos semanas sigues experimentando
dificultades para dormir, has los ajustes apropiados. La clave aquí es ser
consistente y determinado.
Tu objetivo debería ser el de establecer un horario de sueño regular.
Despiértate cada mañana a la misma hora y trata de no dormir demás. Dormir
por más tiempo en la mañana únicamente te hará sentir mareado y
desorientado.
Expertos en el campo del sueño creen que deberías tratar de dormir un
promedio de siete a ocho horas cada noche. No puedes compensar el sueño
que has perdido durante la noche al dormir más tarde en la mañana.
Simplemente has lo mejor que puedas durante el día y trata de volver a
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Cómo Curar el Insomnio
respetar tu horario para dormir esa noche.
Trata de aprontarte para dormir a la misma hora todas las noches. Una
vez que hayas establecido que horas funcionan mejor para ti, trata de ser
consistente.
Es importante darse cuenta de que un horario para dormir que sea
regular es algo necesario para conseguir tu objetivo de dormir naturalmente.
Crea una rutina que te prepare para dormir.
Esa rutina puede incluir muchas de las sugestiones que puedes hallar en
este libro, o pueden ser algo tan simple como cepillarte los dientes o leer un
libro. Sea cual sea la rutina que hayas escogido, ésta será una manera de
decirle a tu subconsciente que ya es hora de dormir.
Trata de asegurarte de que tu rutina es relajante y no estimulante, para
que tu mente pueda descansar.
¡Asegúrate de que las siestas diurnas no forman parte de tu rutina!
Si te permites dormir durante el día, aunque sea durante por unos pocos
minutos, confundirás a tu cuerpo y no podrá diferenciar entre día y noche.
Haz un esfuerzo por mantenerte activo cuando te sientes cansado
durante el día y come un poco de fruta para aumentar tus niveles de energía.
Recuerda que los remedios naturales funcionan de manera diferente
para cada individuo. Piensa positivamente a medida que diseñas una rutina
para dormir que sea acorde a ti.
No te desanimes si tienes que cambiar y alterar tu rutina nocturna tras
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Cómo Curar el Insomnio
un par de semanas.
Con perseverancia y determinación conseguirás dormir de manera
natural.
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Cómo Curar el Insomnio
Condiciones del cuarto
Tras establecer una rutina de sueño consistente es importante crear una
atmósfera cómoda y relajada en tu dormitorio. Mientras más cómodo y
armonioso sea tu dormitorio, más relajado te sentirás.
Tu objetivo es el de promover una atmósfera tranquilizante y apta para
el descanso. Esto se puede lograr al crear un ambiente en tu dormitorio que no
sólo sea atractivo para ti, sino que también funcione sin ningún tipo de
interrupción o irritación molesta.
Asegúrate de que la temperatura de tu dormitorio está configurada para
adecuarse a tus preferencias. Idealmente, tu cuarto debería estar en la parte
más fresca de la casa; sin embargo, deberías experimentar de acuerdo a tus
gustos.
No querrás despertarte durante la noche en un ambiente demasiado
caliente o demasiado frío, dándote cuenta de que estás completamente
despierto otra vez a causa de ello. Los expertos del sueño dicen que la
temperatura ideal para un dormitorio es de 65 a 70 grados Fahrenheit.
Si es posible, trata de dormir con la ventana abierta, aunque sea un
poco. Esto permitirá que el cuarto sea ventilado apropiadamente. Adecua la
corriente de aire que sea necesaria para que puedas respirar agradablemente.
Esto ayudará a tu cuerpo a respirar profunda y correctamente.
Podrías llegar a ser demasiado sensible a los ruidos que te rodean y a los
que ocurren fuera de tu habitación. Si este es el caso, y consideras que el
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Cómo Curar el Insomnio
ruido está interrumpiendo tu sueño, podrías querer considerar conseguir un par
de tapones para los oídos.
Podría costarte un poco acostumbrarte a ellos, pero hay tapones en el
mercado que están diseñados específicamente para ser cómodos y no interferir
con tu sueño. Tómate tu tiempo para probar aquellos que sean mejores para
ti.
Si encuentras que los tapones para los oídos son demasiado incómodos,
podrías querer utilizar una máquina de "ruido blanco", tal como un ventilador.
El "ruido blanco" del ventilador es utilizado para enmascarar otros ruidos que
puedan estar interfiriendo con tu sueño, tales como el del tráfico o voces.
Idealmente, tu cuarto debería estar lo más oscuro posible, para que
puedas experimentar el ciclo de día/noche de manera correcta. La luz podría
afectar a tu ciclo cicardiano normal, y darle a entender a tu cuerpo que es
hora de despertarse.
Si hallas difícil dormirte en un cuarto con mucha luz, procura conseguir
una máscara para los ojos. Hay máscaras para los ojos en el mercado que son
cómodas de usar y funcionan efectivamente a la hora de bloquear cualquier
tipo de luz molesta.
Si te parece muy incómoda alguna que hayas conseguido, trata de colgar
cortinas gruesas o instalar persianas en el dormitorio.
Si te molesta el ruido de algún reloj de aguja, podrías probar sacándolo
del dormitorio y poniendo en su lugar un reloj digital.
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Cómo Curar el Insomnio
Si te encuentras con que miras constantemente el reloj para ver cuántas
horas te quedan para dormir, podrías intentar apuntar el reloj digital hacia la
pared. El saber que el tiempo está corriendo únicamente aumentará tu
ansiedad y estrés por no haber dormido todavía.
Asegúrate de que tu dormitorio no tiene ningún tipo de estimulación
como para mantenerte despierto. Esto incluye la televisión, computadora,
equipo de audio. Tienes que asegurarte de que tu cuarto es únicamente para
dormir y tener sexo.
Si tienes un reproductor de CD en tu dormitorio, asegúrate de que
únicamente lo utilizas para reproducir música relajante o discos de inducción
del sueño.
Si hallas que tu cuarto es demasiado seco, podrías comprar un
humidificador, especialmente durante los meses de invierno.
Vístete con ropas cómodas y holgadas. Mientras más constreñido o
incómodo estés, más posible es que te despiertes en la mitad de la noche.
El objetivo de este capítulo es el de animarte para encontrar las
condiciones de sueño ideales de acuerdo a tus gustos personales. Podrías
querer experimentar y probar una variedad de técnicas para descubrir cuál
funciona mejor para ti.
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Postura y Comodidad
A medida que haces cambios en tu vida para promover y conseguir
dormir de manera natural, deberías tomar en cuenta las condiciones de tu
cama, su preparación, y la ropa que utilizas a la hora de dormir.
El objetivo aquí es el de estar lo más cómodo posible y evitar cualquier
tipo de molestia que impida que puedas dormir, o que pueda ocasionar que te
despiertes en medio de la noche.
Podrías tener que hacer ajustes a medida que experimentas para ver qué
es lo mejor para ti.
Tu colchón debería ser cómodo y firme como para proporcionarte el
soporte necesario para tu columna. Debería estar libre de masas o
protuberancias.
Asegúrate de que la cama es lo suficientemente grande como para tu
estatura. Si has estado durmiendo en un colchón de una plaza y te das cuenta
de que necesitas más espacio, podrías querer considerar la compra de un
colchón de dos plazas o matrimonial.
Asegúrate de que el colchón no se hunda, ya que esto puede conducir a
un mal soporte para la columna.
Usa una almohada que se adecue a tus gustos personales. Puede ser
suave o firme mientras te proporcione el soporte adecuado y sea
anatómicamente correcto.
Puedes poner un sobre con hierbas debajo de
tu almohada para beneficiarte de las propiedades inductoras del sueño que
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Cómo Curar el Insomnio
proporcionan.
Tus sábanas y cobertores deben estar frescos y limpios. Podrías querer
dejar las sábanas salidas al fondo de tu cama para que tus pies se sientan libres
y sin ataduras.
Trata de no usar muy pocas o demasiadas frazadas. Tu objetivo aquí es
el de encontrar la temperatura correcta para dormir, para que no estés
despertándote por la noche para hacer ajustes. Deberías estar durmiendo en
un cuarto fresco, así que toma eso en cuenta a la hora de usar frazadas.
El pijama que uses en la cama debe ser flojo y cómodo. La ropa
ajustada podría hacerte sentir restringido y despertarte durante la noche.
No uses tu cama para nada más que dormir o tener sexo. Tu mente y tu
cuerpo deberían asociar la cama con el descanso y el dormir.
Tu cama debería ser un lugar de comodidad y armonía para ti. Siente
placer al encontrar las sábanas y ropa de dormir adecuada que te haga sentir
tranquilo y bien contigo mismo.
Encuentra una posición favorita para dormir, ya sea sobre tu espalda,
estómago, o de costado. Apégate a esta posición apenas entres a la cama,
para que tu consciencia esté convencida de que es hora de dormir.
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Cómo Curar el Insomnio
Cromoterapia
La terapia del color o Cromoterapia es el uso del color para promover la
salud general y también para tratar enfermedades particulares (incluyendo no
únicamente problemas relacionados con el sueño).
La Cromoterapia puede ser utilizada para tratar molestias para dormir
tanto emocionales como físicas, y podría involucrar exposición a luces
coloreadas, masajes utilizando aceites de colores saturados y ungüentos,
meditación y visualización de ciertos colores, o el uso de ropas de ciertos
colores.
Los colores han sido usados durante siglos en el tratamiento de una
amplia variedad de trastornos.
En India, los practicantes de la medicina Ayurvédica creían que colores
específicos correspondían a cada uno de los siete chakras, vórtices de energía
en el cuerpo que representan a los órganos, emociones, y aspectos del alma o
fuerza vital.
En los días del antiguo Egipto, los practicantes construyeron solariums
con vidrios diseñados específicamente y lentes que servían para fragmentar los
rayos del sol en los colores del espectro.
Hacia finales del siglo 17, la teoría del color moderna nació cuando el
matemático y filósofo inglés Sir Isaac Newton realizó sus experimentos
prismáticos, y demostró que la luz blanca es en realidad una mezcla de los
colores del espectro visible.
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Cómo Curar el Insomnio
Pero no fue hasta finales de los 1800, cuando el Dr. Edwin D. Babbitt
publicó su libro Principios de la Luz y el Color, que la Cromoterapia como la
conocemos fue descrita.
Es en este trabajo que el Dr. Babbitt sugiere el uso del color como un
tratamiento para una variedad de afecciones, incluyendo trastornos del sueño y
de ansiedad.
A fines de la década de los 40, el investigador ruso S.V. Krakov condujo
una serie de experimentos en los cuales separó las distintas longitudes de onda
en el espectro de la luz, para mostrar cómo el color afecta al sistema nervioso.
En sus experimentos, observó que la luz roja estimulaba a las glándulas
suprarrenales, aumentando la presión sanguínea y el pulso, y que la luz blanca
y azul tenían un efecto calmante y relajante.
Los frutos de los estudios de Krakov son utilizados hoy en día todavía por
muchos practicantes, y su método de terapia del color es comúnmente
recomendado en cuadros de estrés y de dolor relacionado al estrés.
En los últimos años, estudios han demostrado los efectos positivos del
espectro de luz completo sobre pacientes con trastorno afectivo estacional
(TAE) y otras formas de depresión, lo que ha resultado en una consciencia
pública aumentada de la terapia del color.
Se está volviendo más y más
común encontrar a algunos de los principales investigadores acercándose a la
cromoterapia por una variedad de enfermedades también, particularmente
trastornos del sueño.
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Cómo Curar el Insomnio
El color es una propiedad de la luz, que está hecha a partir de diferentes
ondas de energía. Cuando la luz llega a las células fotorreceptoras de la
retina, es convertida en impulsos eléctricos.
Esos impulsos viajan hasta el cerebro y estimulan la liberación de
hormonas. La liberación de esas hormonas en cantidades controladas puede ser
utilizada para tratar al cuerpo y la mente cuando están afectados por
trastornos del sueño, y también promueve condiciones que son conducentes al
sueño y el descanso.
Mientras muchas formas de cromoterapia pueden y deberían ser sólo
practicadas por ejecutantes licenciados y/o médicos, algunas formas de terapia
del color son simples y lo suficientemente seguras como para ser practicadas en
la comodidad de tu propia casa. Éstas incluyen vestir ropas de tonos
particulares, rodearte a ti mismo con algún color recomendado, comer ciertas
comidas coloreadas, y concentrarte en visualizar un color en particular.
Algunas Precauciones:

Nunca utilices terapia del color en vez de un tratamiento convencional
para trastornos serios del sueño.

Si sufres de epilepsia, ten precaución al mirar luces intermitentes.

Si estás siendo tratado con terapia del color, evita mirar directamente
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la fuente de luz. En vez de eso, mira un objeto iluminado por las luces
coloreadas.

Cuando tomes medicamentos recetados, lee la etiqueta de
advertencia para asegurarte de que no ocurrirán efectos secundarios si
tu piel es expuesta a luz brillante.
capítulos libres termina aquí...
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