1. Espiritual

AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS
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Vivimos tiempos acelerados y con continuos cambios, que producen importantes dosis
de estrés y de desencanto, por eso de vez en cuando es necesario hacer una pequeña
pausa y reconectarse o centrarse en uno mismo/a, e intentar de alcanzar un estado de
profunda interiorización.
La auto-hipnosis, que es un estado de concentración y de observación hacia uno
mismo, es uno de los medios a través del que se puede alcanzar un estado de
interiorización, mediante la relajación y las sugestiones que tu mismo/a te puedes
inducir. Con ese fin se han diseñado los ejercicios que se exponen a continuación.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
El ejercicio físico es un medio para liberar tensiones, aunque aquí solo se pretende
mostrar una serie de sencillos ejercicios de estiramiento que contribuyen a relajar el
cuerpo y la mente, y que resultan muy útiles para cambiar de onda o de ritmo,
ayudándote a relajarte y a calmar tu mente, además de permitir que fluya mejor la
energía por tu columna vertebral.
Si bien hay multitud de ejercicios creados con este objetivo, por razones prácticas y de
espacio tan sólo se van a describir tres de estos ejercicios:
1) Equilibrio lateral.
En posición de pie o erguida, entrelaza los
dedos de las manos y levanta los brazos que
modo que las palmas de las manos queden
mirando al cielo, con los codos doblados
para poder levantar los brazos y no producir
una flexión demasiado fuerte a nivel lumbar.
Una vez tengas los brazos en esa posición,
cierras los ojos y te balanceas de un lado a
otro, durante unos segundos al ritmo que
quieras. Este balanceo crea un estímulo muy
beneficioso para la columna vertebral. Este
estiramiento suele producir bostezos, que
no hay que reprimir, porque moviliza el
diafragma que muchas veces se bloquea por
respirar inadecuadamente.
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2) Estiramiento de brazos.
En posición de pie o erguida, separa los pies de modo que queden alineados a
tus caderas (separados por una distancia equivalente al ancho de la cadera).
Cierra los ojos.
Apoya todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo, e inspirando levanta el
brazo derecho a la vez que la cabeza, con los pulmones llenos de aire aguanta
la respiración mientras estiras este brazo hasta la punta de los dedos lo más
alto que puedas, como si quisieras tocar el techo, y después mientras expulsas
el aire lo bajas relajando el brazo, y deja que el peso del cuerpo recaiga sobre
los dos pies.
Descansas unos instantes, y a continuación repites el ejercicio con la otra parte
del cuerpo: apoya el peso de su cuerpo sobre el pie derecho, e inspirando
levanta el brazo izquierdo a la vez que la cabeza, aguanta la respiración
mientras estiras este brazo lo más alto que puedas, y después mientras
expulsas el aire lo bajas relajando el brazo, y te apoyas sobre los dos pies.
Finalmente levanta los dos brazos apoyando el cuerpo sobre los dos pies
mientras inspiras aire, estira los dos brazos mientras retienes la respiración
unos instantes, y al exhalar el aire baja los brazos y relaja el cuerpo.
3) Rotación superior del tronco.
Ponte de pie y gira la parte alta del cuerpo o el tórax rápidamente de derecha a
izquierda y viceversa, dejando los brazos y las manos libres y relajadas, de
forma que las manos golpean las caderas o las nalgas. Repite varias veces este
ejercicio girando en los dos sentidos. Este ejercicio distensiona el tronco y los
miembros superiores.
Después de practicar uno o más de estos ejercicios, te encontrarás en mejor estado
para poder auto-hipnotizarte.
Ejercicios extraídos del libro:
“Transforme su vida por la sofrología”, de Thierry Loussouarn
EJERCITANDO LA VISUALIZACION
La visualización, que es una proyección mental de imágenes y de escenarios, resulta
un instrumento muy valioso como medio de auto-ayuda que puede servir para
entender y afrontar mejor cualquier problema.
Para el cerebro imaginar es casi idéntico a ver, porque cuando imaginamos se activan
las mismas partes del cerebro que cuando recordamos, de manera que recordar el
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pasado e imaginar el futuro son procesos muy similares (para más información leer el
artículo sobre “La memoria” en esta misma web).
Por eso cuando visualizas o imaginas, en un estado de profunda relajación y de
focalización o de hipnosis, donde la parte censora de la mente está en buena medida
inhibida o desconectada, el cerebro vive lo que estamos imaginando o visualizado
como algo real. De hecho cuando te encuentras ensimismado o absorto, imaginando, y
de repente vuelves a un estado normal, tienes muchas veces momentos de confusión y
de dudas, porque durante unos instantes no llegas a diferenciar muy bien si lo que has
estado imaginando ha sido o no real.
La visualización, es por tanto una importante herramienta que conviene ejercitar,
además de que ayuda a desarrollar el hemisferio derecho, que es el imaginativo e
intuitivo, sirve para multitud de aplicaciones, y facilita el recuerdo de las cosas y de
sucesos.
Cualquier persona es capaz de visualizar, aunque para algunos resulta un poco más
difícil que para otros, así que con el fin de poder contribuir a desarrollar esa capacidad
se exponen a continuación varios ejercicios de visualización:
1) Recrear un objeto.
Escoge cualquier pequeño objeto que conozcas, y examínalo con detalle
durante un minuto o dos.
Después realiza unas cuantas respiraciones profundas y abdominales, cierra los
ojos, y proyecta en tu mente o visualiza el objeto, intenta recrear el mayor
número de detalles, pero sin forzar nunca la mente, pues se trata más de ver o
de imaginar el objeto que de recordarlo. Una vez hayas visualizado o fijado el
objeto en tu mente, y para adquirir una mayor destreza en la visualización,
puedes mentalmente hacer lo siguiente: alejarlo y acercarlo, girarlo y cambiarlo
de posición, cambiarle los colores, aumentar o disminuir su tamaño, y cualquier
otra cosa que se te ocurra.
Puedes repetir tantas veces este ejercicio como quieras.
2) Recrear algo vivo.
Elige una flor, planta, animal, o persona que te sea familiar, y obsérvalo con
detalle durante unos minutos, fijándote también en las sensaciones que te
producen, su olor, su tacto, su sonido, o cualquier otra característica que
percibas.
Realiza dos o tres respiraciones profundas y abdominales, cierra los ojos, y
visualízalo o proyéctalo en tu mente durante unos instantes, sin forzar,
recreando los rasgos y características que acabas de observar.
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Por ejemplo, escoge una flor, y fíjate en su forma, en su colorido, en su aroma,
y en el tacto que tiene. Haz unas respiraciones y con los ojos cerrados, intenta
visualizarla recreando también las sensaciones acabas de sentir.
3) Evocar un paisaje o lugar que te guste.
Evoca o intenta recordar cualquier paisaje o lugar que conozcas en el que
hayas estado y te resulte muy agradable.
Una vez hayas evocado ese sitio o lugar, cierra los ojos y durante unos minutos
recrea o visualiza en tu mente imágenes de ese lugar, sin forzar y sin prisas,
fijándote en su situación…, su colorido…, el ambiente…, los olores…, los
sonidos…, e intentando ver sus detalles importantes y las sensaciones que te
aportan.
En la medida que vayas practicando la visualización, observarás como las imágenes
que recreas adquieren cada vez mayor nitidez.
EJERCICIOS DE AUTO-HIPNOSIS
En estos ejercicios se combinan relajaciones con visualizaciones, la relajación persigue
conseguir un adecuado y distendido tono muscular y la visualización pretende ayudarte
a interiorizarte, a acceder a tu parte inconsciente, y a potenciar tu creatividad. Esta
combinación de relajación y imaginación (visualizaciones) ayuda a alcanzar un estadio
mental de centramiento, de interiorización, y en definitiva de hipnosis.
¿Cómo realizar los ejercicios?
Es conveniente que grabes los ejercicios que se describen a continuación, para
después poderlos escuchar. Al principio te resultará extraño oír tu propia voz, pues
suena de un modo diferente a como te escuchas internamente cuando hablas, pero
acabarás acostumbrándote. Seguramente también cuando empieces a reproducir tu
voz grabada, te costará un poco relajarte, porque tu mente al reconocer tu propia voz
le resulta un poco más dificultoso seguir las instrucciones que tu mismo has dejado
grabadas, pero con la práctica acabarás con esta pequeña dificultad. Además resulta
muy instructivo realizar tus propias grabaciones, puesto que te permite ir modulando
tu ritmo y tono de voz y desarrollar tus propias sesiones de auto-hipnosis.
Si no deseas grabarlos o no te es posible hacerlo, debes leer estos ejercicios varias
veces, de forma que puedas retenerlos o memorizarlos en alguna medida, y así poder
recitarlos mentalmente mientras los acompañas de la relajación y visualización. No te
preocupes si no los citas literalmente, es suficiente con que se parezcan. También
puedes añadirles variaciones de tu propia cosecha para ir personalizándolos. Lo
importante es que te ayuden a relajarte y a aumentar tu nivel de concentración e
interiorización.
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< Ejercicios >
Sitúate en un lugar cómodo y tranquilo, puedes sentarte o tumbarte, como más
cómodo te resulte. Has de tener en cuenta, que es posible que si te relajas mucho
puedes acabar dormido, por lo que es conveniente en previsión de ello que te tapes
con una sábana, colcha o cubre, para evitar que puedas coger frío, ya que cuando se
entra en una relajación profunda, la temperatura del cuerpo disminuye ligeramente.
Asegúrate de que la ropa que llevas no te apriete, y ponte lo más cómodamente que
puedas.
Cierra los ojos…
Realiza unas cuantas respiraciones abdominales completas o profundas… Inspira
aire lenta y profundamente por la nariz…, reten el aire unos instantes…, y
finalmente lo expulsas por la nariz lentamente…
Fíjate en los movimientos que realiza tu cuerpo mientras haces una respiración
completa…, observa como entre el aire por la nariz y va penetrando lentamente
en tu cuerpo, siente como recorre tu cuerpo… hasta alcanzar tu abdomen…,
fíjate como ese aire que acabas de inspirar se expande por tu cuerpo…, y
finalmente observa como expulsas el aire lentamente…, sintiendo como mientras
vacías tus pulmones del aire usado o viciado, tu cuerpo se va relajando…, se va
liberando de tensión…, se va soltando…
Repite estas respiraciones al menos cinco veces…, fijándote en los movimientos
de tu cuerpo con cada respiración que realizas.
Deja que los pensamientos pasen por tu mente sin prestarles atención, dejando
que surjan y desaparezcan sin recrearte en ellos, sin retenerlos…, sin
preocuparte por ellos…, y sin forzar tu mente. Poco a poco tu mente se irá
tranquilizando…, aquietando... Céntrate en las instrucciones del ejercicio, y
olvidándote del resto…
Ejercicio de relajación 1
Observa tus manos mentalmente, céntrate en ellas…, fíjate en las sensaciones
que sientes en tus manos…, tal vez…, sensaciones de hormigueo.., sensaciones
de frío o de calor…, sensaciones de sequedad o humedad…, siéntelas durante
unos instantes… (Pausa).
Olvídate e tus manos, y dirige tu atención hacia tus pies…, observa durante unos
instantes cualquier sensación que sientas en tus pies…, hormigueo, calor, frío,…
(Pausa).
Ahora vas a realizar un pequeño recorrido mental por las diferentes partes de tu
cuerpo, relajando aquellas partes que vayas observando. (Pausa)
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Mantén tu atención enfocada en tus pies, y siente ahora como tus pies se van
relajando…, soltando…., aflojando…, … y cada vez los sientes más relajados…
(Pausa).
Concéntrate ahora en tus piernas, y siente como poco a poco tus piernas se van
relajando…, soltando…, aflojando…, se van liberando de cualquier tensión…
(Pausa).
Fíjate en la zona de tu cadera, y siente como descansa…, se suelta…, se afloja…
(Pausa)
Lleva tu atención a la zona de tu abdomen…, y siente como los músculos de esa
zona… se relajan…, se distienden…. (Pausa).
Céntrate ahora en la zona del pecho o del tórax, y siente como esa zona también
se relaja…, se suelta…, mientras que tu respiración se hace más suave…, más
tranquila… (Pausa).
Ahora fíjate en tus hombros…, y sientes como se quedan sueltos…, flojos…,
descolgados…
Observa tus brazos…, y deja que tus brazos se relajen…, se suelten…, se
aflojen…, y tus manos también, déjalas sueltas…, flojas… (Pausa).
Lleva tu atención a los músculos de tu cuello, y déjalos relajados…, sueltos…,
flojos…, liberados de cualquier tensión…
Fíjate en tu cabeza, y siente como los músculos de tu cara se relajan…, se
sueltan…, como tu mandíbula se afloja…, se distensiona…, mientras tus párpados
permanecen cerrados…, cómodamente cerrados…
A continuación pasa al siguiente ejercicio, dejando que transcurran sólo unos instantes.
Ejercicio de relajación 2
Este ejercicio contiene visualizaciones o imágenes recreadas mentalmente, y se puede
realizar opcionalmente en vez del anterior, o bien de forma complementaria, es decir, a
continuación del primero, contribuyendo con ello a alcanzar una mayor relajación.
A continuación, imagina que tu cuerpo es sometido a un escaneo muy especial,
un escaneo que hará que todo tu cuerpo se quede relajado. Para ello imagina o
visualiza desde la posición en que te encuentras (sentado o tumbado), una
especie de escáner compuesto por un pequeño tubo luminoso que emite una luz
azul, y que se encuentra situado a la altura de tus pies, un poco por encima de
ellos. Y ese tubo luminoso azul va a ir recorriendo todo tu cuerpo, como
escaneándolo, y a medida que ese escáner va recorriendo tu cuerpo, se va
relajando cada vez más…, destensándolo…, aflojándolo.
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Ahora imagina como el escáner empieza a moverse… Primero pasa sobre tus
pies…, proyectando sobre los mismos su luz azul…, y tus pies se relajan…
(Pausa). Y empieza a ascender lentamente por tus piernas proyectando su luz
azul sobre las mismas…, siente como va recorriendo tus piernas…, como se van
relajando las partes de tu cuerpo por donde pasa la luz azul del escáner…
(Pausa).
Ahora el escáner empieza a pasar por encima de tu cadera…, y sientes tu cadera
se suelta…, se distiende…, cae… (Pausa).
Y el escáner se desplaza lentamente por encima de tu abdomen, proyectando su
luz azul…, y sientes como los músculos del abdomen se relajan…, se
distienden…, se liberan de cualquier tensión… (Pausa).
El escáner sigue ascendiendo por tu cuerpo, desplazándose por la zona del pecho
o del tórax…, proyectando su luz azul, y los músculos de esa zona… se relajan…,
se sueltan…, mientras que tu respiración se hace un poquito más lenta. (Pausa)
Ahora el escáner empieza a desplazarse por tu mano izquierda primero y
después por tu brazo izquierdo…, siente como su luz azul los recorre, y empiezas
a sentir como tu mano y los músculos del brazo izquierdo se relajan…, se
aflojan…, se sueltan… (Pausa). Cuando ha recorrido completamente tu brazo
izquierdo, empieza a desplazarse por tus hombros…, y sientes como tus hombros
se liberan de toda tensión…, se sueltan… (Pausa). Y ahora empieza a moverse
hacia tu brazo derecho desde el hombro…, y sientes como su luz azul recorre tu
brazo derecho…, y el brazo se relaja…, se suelta…, se afloja…, hasta que llega a
tu mano derecha, que queda también relajada…, floja… (Pausa).
El escáner empieza a ascender por tu cuello…, y el cuello se relaja…, se suelta…,
siente la luz azulada proyectada por el cuello… (Pausa). Y el escáner empieza a
desplazarse por tu cabeza…, y tu cabeza…, se suelta…, siente como los músculos
de la cara…, se relajan…, se distienden…, y tu mandíbula se suelta…, se libera de
toda tensión…, mientras sientes la luz azul recorriendo toda tu cabeza…
Siente como tu cuerpo se encuentra relajado…, cada vez más y más relajado, y
una agradable sensación de bienestar te envuelve…
Ejercicio de profundización 1
En este ejercicio se recrean visualizaciones o imágenes mentales de un ascensor, no
siendo recomendable practicarlo por aquellas personas que tengan algún tipo de
temor a los ascensores o a sitios cerrados.
Ahora imagina que entras en un ascensor…, es un ascensor grande…, moderno
que tiene en una de sus paredes un cuadro con los botones de las plantas o
pisos a los que puede acceder, y una gran pantalla donde se refleja el piso en
el que te encuentras… El edificio donde se encuentra el ascensor donde acabas
de entrar dispone de diez plantas…
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Subes al ascensor en la última planta, es decir, en el piso 10…, pulsas el botón
de la planta baja o del piso 0…, se cierran las puertas…, y fijas tu atención en la
pantalla donde se indican el número del piso… Observa como ahora figura el
número 10…
El ascensor empieza a descender…, notas un libero tirón hacia abajo…, mira la
pantalla, ves el número 10…, siente como el ascensor va descendiendo…, ahora
ver el número 9…, el número 8…, cada vez baja más, al igual que tu vas
descendiendo hacia las profundidades de tu mente…, hacia el interior de ti
mismo…, 7…, 6…, cada vez más abajo…, descendiendo más y más…, y sientes
tu cuerpo como con cada piso que desciendes se encuentra más
profundamente relajado/a…, 5…, 4…, 3…, más y más profundamente
relajado/a…, 2…, 1…, 0…, completamente relajado/a…, sientes una gran
sensación de bienestar…, de paz…, de tranquilidad…, disfruta de esos
momentos de profunda calma…, de intimidad…, dejándote llevar por tus
sensaciones…
Ejercicio de profundización 2
Este ejercicio es alternativo al anterior, para quienes prefieran utilizar proyecciones
mentales o visualizaciones sobre una pantalla de cine.
Imagina que te encuentras en una sala de cine, con una gran pantalla blanca.
En la sala solo estás tú… La sala puede estar en un lugar abierto o cerrado,
como prefieras…, y puedes salir de ella cuando quieras y sin ningún problema.
Empieza a proyectarse sobre la pantalla un gran círculo…, obsérvalo con
detenimiento… Dentro de ese círculo van a ir apareciendo números en sentido
descendente, y con cada número que aparezca irás descendiendo un poquito
más hacia las profundidades de tu mente.
Atención. Dentro del círculo, se proyecta ahora el número 10…, concéntrate en
la pantalla… (Pausa). Desaparece el número y durante un instante, el círculo se
queda vacío… De nuevo se proyecta otro número en el interior del círculo en la
pantalla…, y aparece el número 9…, desaparece y en su lugar se proyecta el
número 8…, y con cada número que aparece en la pantalla te sientes más
profundamente relajado/a…, más calmado/a…, adentrándote en tu interior…,
aparece el número 7…, el 6…, más y más profundamente relajado/a…, 5…, 4…,
3…, adentrándote cada vez más en tu interior…, 2…, 1…, 0…, completamente
relajado/a…, sientes una gran sensación de bienestar…, de paz…, de
tranquilidad…, disfruta de esos momentos de profunda calma…, de intimidad…,
dejándote llevar por tu sensaciones…
Salida
Transcurridos unos instantes, hay que retornar a la situación normal, y para ello
simplemente harás una cuenta mental ascendente de 1 a 5, y con cada número que
cuentes irás recobrando tus funciones corporales normales.
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AUTO-HIPNOSIS. EJERCICIOS
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Dentro de un momento vas a dar por concluido el ejercicio, y para ello contaras
mentalmente de uno al cinco, y cuando te incorpores te sentirás muy
tranquilo/a y descansado/a. (Pausa).
Uno…, dos…, poco a poco vas recobrando las funciones normales de tu cuerpo,
tres…, empieza a mover los dedos de las manos y de los pies…, cuatro…, y
cinco…, ahora poco a poco te vas reincorporando, sin ninguna prisa. Tómate el
tiempo que necesites.
AUTO-HIPNOSIS DIRIGIDA
Puedes aprovechar ese estado de interiorización, de centramiento, y de profunda paz,
para intentar encontrar soluciones a aquello que te preocupe o para ayudarte a
solventar los problemas que tengas.
Para ello antes de empezar los ejercicios de auto-hipnosis plantéate las cuestiones o
problemas que necesitas aclarar o solucionar, pueden ser de cualquier clase:
sentimentales, físicos, profesionales, laborales, escolares, técnicas, etc. Durante unos
momentos enfócalas en tu mente, visualízalas o incluso las puedes verbalizar o decir
en voz alta.
Programa tu mente para a acceder a las soluciones cuando te encuentres en un estado
de interiorización o de auto-hipnosis, manifestando tu intención de hacerlo de forma
mental o verbal, con afirmaciones como: “cuando este en un estado de profunda
relajación y de interiorización, que afloren a mi mente aquellas soluciones o
aclaraciones que necesito sobre… (indicar la cuestión a solventar)” .
Descansa un par de minutos, intentando desconectarte o no pensar en esas
cuestiones, y comienza con los ejercicios.
Cuando alcances ese estadio mental de interiorización o reconexión con tu parte
interna, donde reside todo tu potencial, tan solo déjate llevar, experimentando ese
momento de paz, de tranquilidad…, sin hacer nada, con tu mente abierta a recibir
cualquier solución o sugerencia, sin preocuparte de nada, sin forzar, solo dejando que
las cosas sucedan naturalmente… Y más de una vez te sorprenderás de cómo llegan a
ti las respuestas que aclaran y dan solución a tus preocupaciones.
Quique Castelló
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