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Saludable Mujer
Plenitud Física y Emocional Para Disfrutar Tu Vida
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Presenta:
“Cómo Reducir los
Dolores Menstruales
y Mejorar
Tu Calidad de Vida”
Copyrigth © 2010-SaludableMujer.Com
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Contenido
Introducción …..........................................Qué verás en este Libro
Capítulo 1.......................................Un poco de Historia y Culturas
Capítulo 2.….....…...............................Algunos Conceptos Básicos
Capítulo 3..................................................Los Dolores Menstruales
Capítulo 4.........................................El Dolor Menstrual y La Dieta
Capítulo 5...........................Consejos y Dieta Anti-Dolor Menstrual
ConclusionesFinales........................................Cambiar es la Clave!
Fuentes De Consulta......................................................Bibliografía
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Introducción
Bienvenidas a este E-Book gratuito de SaludableMujer.Com...Muchas Gracias por
tu interés y confianza.
Aquí podrás aprender las claves para lograr reducir los dolores menstruales,
que a veces tanto nos incomodan...
No tienes porqué “resignarte” a sufrir todos los meses...Existen causas,razones
que potencian el dolor menstrual, desde la alimentación hasta ciertos factores
emocionales que afectan este ciclo natural.
En este libro verás una algunos conceptos generales, cosas que tal vez ya sabes,
pero que viene bien refrescar para comprender la problemática...y luego poder
solucionarla.
Además incluímos una sección muy interesante acerca de la menstruación vista
desde diferentes culturas ,etnias y religiones.
Por cierto, en el desarrollo del libro irás viendo las soluciones posibles para lograr
reducir el dolor menstrual,incluyendo algunas dietas y consejos prácticos para que
puedas ir mejorando tu salud y calidad de vida!
Acepta la Menstruación con naturalidad puesto que es un síntoma de Salud.Y por
favor habla de estos temas, no te quedes con dudas o inquietudes, por eso es muy
importante la consulta periódica con un profesional de Ginecología.
Tal vez algunos consejos aquí descriptos, impliquen de tu parte un compromiso de
cambiar algunos hábitos , de eso se trata si quieres mejorar en cualquier aspecto
de tu vida: tu deseo de cambiar y de mejorar...no hay necesidad de seguir
resignándote a sufrir o a vivir de una forma que te incapacita mes a mes ...Puedes
llevar durante esos días una vida más plena y “normal”.
Así que te invito a que leas con atención este material que hemos preparado para
tí, y lleva a la práctica sus aplicaciones, será para tu entero beneficio...
Siéntete con la libertad de regalar una copia de este libro a quién consideres:
una amiga, una hermana, una compañera de trabajo,un ser querido etc,alguien a
quien tú puedas y quieras ayudar a mejorar su calidad de vida.
Bien, desde SaludableMujer.Com deseamos que este material sea de tu agrado y
máximo provecho...
Un saludo cordial y afectuoso,y mucho éxito !
Norma & Equipo de SaludableMujer.Com
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Capítulo 1
Un poco de Historia y Culturas...
Aquí incluímos esta información muy interesante para comprender un poco más
acerca de la menstruación, la interpretación médica en la antigüedad,en sus
orígenes,como era y es considerada en diferentes culturas y religiones...las
interpretaciones...te las dejo a tí!
Teoría sobre los Orígenes médicos de la Menstruación
Para los médicos clásicos, la causa de la menstruación estaba en la creencia de
que los cuerpos de las mujeres eran fríos y húmedos, por lo que “se acumularían
en ellas muchos humores o líquidos, los cuales descenderían después a la parte
más baja del cuerpo y serían expulsados”.
Esta interpretación de la teoría humoral por parte de la medicina tradicional veía a
la menstruación como una pérdida de la sangre "mala", siendo una forma de
equilibrar los líquidos para conservar la salud.
El por qué no se producía este efecto en el hombre se explicaba diciendo que él
necesitaba toda la sangre para conservar sus fuerzas, aunque como resultado de
ello también se pensaba que la vida del hombre sería más corta ya que no podía
renovar su sangre.
De la escuela medieval de Salerno salieron ideas que aceptaban que el flujo
menstrual realizaría una especie de regulación del temperamento femenino,
considerando que mientras los hombres atemperaban o “disipaban”mediante el
sudor su calor dominante, las mujeres hacían lo mismo con la humedad excesiva
mediante las menstruaciones.
Otras ideas expresadas durante la Edad Media decían que la mujer era más
vulnerable y débil que el hombre ante las enfermedades, debido a que no sería
capaz de digerir completamente los alimentos, siendo los restos de esta digestión
incompleta lo que se evacuaría con la menstruación.
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Merece la pena que recordemos aquí la importancia que le daba Aristóteles al
flujo menstrual, al pensar que era sobre él donde actuaba el semen masculino para
formar el embrión (concepto que, por otra parte, también tenían muchos pueblos
"primitivos" con el fin de explicar la formación del embrión).
Esta idea que permaneció durante mucho tiempo se modificó en el medioevo al
asumir que las menstruaciones eran un claro indicio de la capacidad fecundante.
Se llegó a hacer una metáfora vegetal con las menstruaciones dándoles el nombre
de flores, "pues de la misma manera que los árboles no producen frutos sin flores,
así también las mujeres sin flores se ven privadas de su función de concebir".
Según esto la sangre menstrual ya no formaría el embrión junto con el semen
masculino, sino que en realidad serviría para nutrirlo después de cerrarse el cuello
de la matriz. Veremos así que aunque al final estuvo bastante clara la relación
existente entre la menstruación y la capacidad fecundante de las mujeres, en un
principio se encontraron con el problema fundamental de relacionar a ambas
correctamente.
La Menstruación en las distintas Religiones
Durante milenios fue considerada como una enfermedad por los médicos (viene de
por sí la relación entre enfermedad o lesión y sangre).
Más bien es difícil evitar esta relación, sobre todo si la sangre va acompañada de
dolor. Es difícil también vencer el rechazo instintivo al contacto con todo aquello
que suena a enfermedad.
En la Biblia, en el Levítico en el capítulo XV nos encontramos con importantes
referencias a la manera de limpiar impurezas como el flujo sanguíneo de la mujer.
En los numerales 19 al 33 considera el estado menstrual “como una inmundicia
capaz de transmitir esa condición a cualquier objeto o persona que se ponga en
contacto físico con la mujer en esos días”. “Tener la menstruación convierte a la
mujer en una persona inmunda”, por esta razón puede transmitir esta especie de
desgracia a todo aquello que la rodea.
También la Biblia hace referencia directa prohibición de tener relaciones sexuales
durante una semana, “Si el marido inadvertidamente se junta con ella en el tiempo
de la sangre menstrual, quedará inmundo siete días, y toda la cama en que
durmiere quedará inmunda”. ( )
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Por último, se hace referencia a todos los objetos o personas que se ponen en
contacto físico con la mujer que menstrúa y así se contagian de la inmundicia:
“Toda cama en que durmiere y todo mueble sobre el cual se sentare, quedará
inmundo”, “Quien tocare su lecho, lavará sus vestidos; y él mismo, después de
lavarse en agua, quedará inmundo hasta la tarde”. ( )
En la India oriental, los ritos védicos de purificación de la menstruante eran muy
precisos y establecían que la mujer debía frotarse los dientes, gargarizar doce
veces y lavarse manos y pies, posteriormente zambullirse doce veces en el río y
tras salir de él frotarse con lodo que llevara estiércol fresco, volver a zambullirse en
el agua treinta y cuatro veces y repetir las friegas de lodo, repetir la inmersión
veinticuatro veces, friccionarse el cuerpo con azafrán y, para terminar, otros
veinticuatro chapuzones más...
Las mujeres musulmanas están exentas de ayuno durante los días de la
menstruación en el mes del Ramadán. Durante este mes ninguna persona debe
ingerir alimentos entre las 7 de la mañana y las 7 de la noche. Se exceptúan los
niños, los ancianos y las mujeres menstruantes.
El Corán, el libro sagrado de los musulmanes, tiene preceptos similares a la Biblia
católica, respecto a las relaciones sexuales durante la menstruación a la cual
considera casi como una enfermedad.
En el Verso 2.222: “Te preguntan acerca de la menstruación. Dí: Es un mal,
manteneos pues aparte de las mujeres durante la menstruación y no os acerquéis
a ellas hasta que se hayan purificado y cuando se hayan purificado, id a ellas como
Alá os lo ha ordenado“.
La Torah legisla sobre el Niddah, en la religión judaica. El término Niddah tiene dos
acepciones: 1) Es la ley de la separación del esposo durante la menstruación.
Etimológicamente en hebreo Niddah significa “retirada”. 2) A las mujeres
menstruantes se las llama Niddah.
La Torah, libro sagrado de los judíos tiene preceptos muy cuidadosos sobre el
Niddah: allí están contempladas las normas de la separación durante los días de la
menstruación.
Para evitar un contacto corporal accidental o un coito durante la menstruación, la
esposa debe dormir en un cuarto aparte o al menos en otra cama, desde los días
previos a la fecha calculada para que le llegue la regla.
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Esta es la llamada “abstinencia anticipatoria”. En esos días ella puede permitir
caricias íntimas, que suspenderá cuando se convierta en Niddah (mujer
menstruante).
Dice la Torah: La separación termina en la tarde del séptimo día de limpieza, por lo
cual dura en total unos 12 días.
Al final de la separación la esposa hace un baño ritual (mikvah) en una pileta, si
dispone de ella, o en una ducha.
El significado es enteramente espiritual, por lo cual deberá realizar el mikvah sólo
cuando se ha bañado de las impurezas físicas. Los rabinos enfatizan en las
ventajas del Niddah: dan fortaleza espiritual a los esposos, fortalecen el amor y el
deseo entre ellos.
La Menstruación en la cultura indígena
En muchas culturas la menstruación tendría un origen mitológico al asociar la vulva
con una herida, siendo la sangre menstrual la encargada de recordar este hecho
de forma periódica.
Otras, en cambio, pensaban que el flujo menstrual de la primera mujer se produjo
por la mordedura de un animal en la zona genital cuando era una niña, siendo
variable según las leyendas el tipo de animal causante de la hemorragia.
Para las tribus de Port Lincoln en el sur de Australia, el causante de la
menstruación era un bicho que arañaba la vagina y hacía correr la sangre.
Diversos indios mexicanos la atribuían a la mordedura de un lagarto, aunque el
animal al que más se ha recurrido para explicar este sangrado ha sido la serpiente.
Muchas tribus brasileñas estaban convencidas que las muchachas de doce o trece
años que se internaban solas en los bosques podían ser asaltadas sexualmente
por las serpientes.
A su vez, los indios sioux americanos atribuían las reglas a la mordedura de una
pequeña serpiente de las praderas.
La menstruación de la mujer es un rito importante en casi todos los pueblos, a
veces de celebración. Las muchachas apaches que se encuentran en el último día
de sus ceremonias, llevan la cara embadurnada de barro para indicar que han sido
poseídas por la diosa de la tierra, diosa de la fertilidad.
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Ciertas tribus del Camerún les pintan de color rojo sus caras, color de la sangre,
para indicar su estado como advertencia a todos los del poblado.
En otras ocasiones se hace al revés y se les pinta de blanco como a las
muchachas tanzanas.
Los dayaks de Borneo no sólo les blanqueaban la piel, sino que les ponían
vestidos blancos y les daban alimentos blanquecinos. La impureza del período
menstrual hace que aparezcan estrictas prohibiciones y serios tabúes a su
alrededor, tanto que incluso los zulúes que tocan a sus mujeres durante este
período llegan a ser apaleados.
Los indígenas Finno Ugric de Kenia, en el África, no era permitido que estas
mujeres mirasen al cielo pues podían atraer tormentas.
En parte del Congo no pueden cocinar esos días si los alimentos van a ser
consumidos por hombres.
Según diferentes creencias, la manera de purificarse de los males que trae consigo
la menstruación se logra principalmente con un baño ritual o mediante el baño
repetido tres veces durante el día.
En algunas tribus australianas por el contrario, se aísla a las mujeres del mar o de
los ríos para no echar a perder la pesca.
(Fuente de Consulta:Ibupiracfem.com.ar)
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Capítulo 2
Algunos Conceptos Básicos
¿A qué llamamos Menstruación?
La menstruación es el sangrado mensual de la mujer,también denominada
regla,período menstrual o simplemente período.La primera menstruación se
experimenta entre los 9 y 16 años, como promedio, a los 12 años, y es llamada
menarca.
La edad de la primera menstruación dependerá de factores individuales y niveles
hormonales.
El Ciclo Menstrual es el período comprendido entre una y otra menstruación y
generalmente es de 28 días.Sin embargo puedes tener ciclos de 21 a 35 días, que
son considerados normales.
Puede suceder que las menstruaciones te vengan a veces a los 21 días y otras
veces a los 35 días(por citar un ejemplo)…son las menstruaciones irregulares, que
generalmente se van equilibrando en el tiempo(luego de los dos primeros años de
menstruación), ya que se va adaptando el sistema hormonal.
De todas maneras siempre es recomendable y necesaria la consulta periódica con
tu ginecóloga.
La duración de la Menstruación
La menstruación normal tiene una duración de 4 a 8 días aproximadamente.
Si estás tomando píldoras anticonceptivas,la duración puede ser de 1a 3
días.Cualquier duda consulta a tu médico
Cantidad de Menstruación
La cantidad de sangre que perdemos llega a a ser de aproximadamente un vaso
de sangre durante los días que dura la menstruación, se comienza con un
sangrado mínimo el primer día y los dos siguientes se intensifica para luego
comenzar a disminuir el sangrado.
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No existe una medida exacta de la cantidad de sangre a eliminar durante la
menstruación… Puedes contar la cantidad de apósitos diarios que has utilizado, y
luego contarle a tu ginecóloga.
Muchos médicos consideran normal una pérdida de sangre que implique el uso de
entre 4 a 6 apósitos por día.
Dismenorrea:
Se le conoce con este nombre ya que la palabra es del griego antiguo y significa
menstruación dolorosa, se caracteriza por el dolor abdominal o pélvico intenso el
cual aparece pocos días antes de la menstruación o coincidiendo con ésta.
La dismenorrea puede ser no sólo un dolor aislado sino un conjunto de síntomas
el cuál involucra otros padecimientos tales como: vómito, dolor de piernas,dolor en
la zona lumbar, náuseas, dolor de cabeza, mareo, ansiedad, depresión ,irritabilidad
e inflamación.
En las mujeres que lo padecen frecuentemente puede llegar a convertirse en un
deterioro del estado tanto físico como psíquico.
Estimada amiga,continúa leyendo, ya que en el próximo capítulo, nos vamos a
meter de lleno en el tema central, el de los dolores menstruales ,sus causas... y
más adelante verás cómo puedes solucionar o paliar este problema.
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Capítulo 3
Los Dolores Menstruales
Aproximadamente el 50 o 60% de las mujeres sufren de dolores menstruales; un
porcentaje menor de mujeres sufren de tamaños dolores que les impiden llevar una
vida "normal", al menos dos o más días al mes,justamente debido a la intensidad
del dolor...Para algunas mujeres los días previos a su menstruación son un
verdadero tormento debido a que las molestias suelen ser severas y, en ocasiones,
incapacitantes.
En casi un 15% de los casos, este dolor es suficientemente intenso como para
interferir, durante uno o más días al mes, en su trabajo y otras actividades.
(Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) )
Algunas veces, el dolor disminuye tras haber dado a luz, pero para muchas
mujeres continúa.
Existen algunas causas que influyen sobre la menstruación ,modificándola...y
además otras causas que aún hoy se sigue estudiando, respecto de los dolores
menstruales en sí...en este caso se pone el acento cada vez más en factores
relacionados con un cierto tipo de alimentación, de manera que modificando esos
hábitos alimenticios, cambiando tu dieta , se puede influír y modificar ese aspecto
doloroso de la menstruación.
Las Causas Emocionales
Los cambios emocionales pueden afectar tu Menstruación, porque las hormonas
que coordinan el funcionamiento del ovario son producidas por una glándula que
se llama hipófisis que está en el cerebro y está también regulada por por las
mismas estructuras que regulan las emociones,y por ello es muy sensible a los
cambios que se producen por el estrés cotidiano, alteraciones en el
peso,actividades exigentes, etc.
A veces un exámen, problemas en el trabajo,algún viaje, algún disgusto, el miedo a
estar embarazada sin desearlo,hacen que la menstruación se atrase o se adelante.
Además el estrés en general, ya es una causa de agravamiento de los síntomas en
la dismenorrea.
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Las Causas Alimentarias
El aspecto alimentario es sumamente importante...Se está comprobando que el
consumo de algunos alimentos y el hecho de descartar otros ...aminora los
síntomas y, de seguir al pie de la letra ciertas indicaciones, incluso puede perderse
peso y mejorar la salud general!
Causas de los Dolores Menstruales
En los años 60/70 se hizo evidente que algunos químicos llamados
prostaglandinas constituían una parte central del problema.
Estos químicos se componen de residuos de grasa almacenados en las
membranas celulares y provocan la inflamación. También toman parte en la
contracción muscular, la constricción de los vasos sanguíneos, la formación de
coágulos y el dolor.
Poco después de que comience el periodo, las células endometriales que forman
las paredes del útero fabrican una gran cantidad de prostaglandinas.
Cuando estas células se rompen durante la menstruación, las prostaglandinas se
liberan.
Estas, estrechan los vasos sanguíneos en el útero y hacen que las capas de
músculo del mismo se contraigan, causando así calambres de dolor.
Algunas de estas prostaglandinas se introducen en el flujo sanguíneo, causando
dolor de cabeza, nauseas, vómitos y diarrea.
Algunos investigadores han medido los niveles de prostaglandinas
producidos por las células endometriales y han averiguado que estos son
más altos en las mujeres que sufren dolores menstruales que en las que no
los sufren.
Esto ayuda a explicar el por qué los medicamentos antiinflamatorios no esteroides
(NSAIDS) funcionan frente al dolor menstrual. El ibuprofeno (Motrin), el naxopreno
(aleve) y otros NSAID reducen la producción de prostaglandinas.
Se ha demostrado que este tipo de medicamentos reducen el flujo menstrual, lo
que puede que reduzca también el dolor. A su vez existe una forma más natural de
paliar los dolores menstruales y es cambiando la alimentación...
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Una Explicación “Sintética”
Entonces,como decíamos,algunos estudios que comenzaron a fines de los años
sesenta y ya en los setenta demostraron que las mujeres que sufren de dolores
menstruales,tienen elevados niveles de la hormona prostaglandina F2 en su
sangre menstrual.
Cuando esta hormona es liberada en el torrente sanguíneo al romperse el
revestimiento endometrial,se producen espasmos en el útero,y a eso se deben los
dolores.Son también llamados “calambres” menstruales.
Claves para tratar los Dolores Menstruales
La manera de tratar los dolores menstruales y otros problemas de salud es a
través de una dieta que equilibre los eicosanoides...
¿Qué son los eicosanoides? :
son compuestos del organismo semejante a las hormonas, que incluyen a las
llamadas prostaglandinas, y participan de casi todos los procesos celulares del
cuerpo.Además estos compuestos reaccionan, cambian ante el estrés, lo cual los
vuelve sensibles a los cambios.
Una dieta rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, está relacionado con
niveles de insulina en la sangre demasiado elevados y niveles de glucagón
demasiado bajos...este desequilibrio también afecta a la interacción de esos
compuestos antes descriptos incluída la prostaglandina.
Entonces,para evitar que el cuerpo produzca un exceso de prostaglandinas que
causan dolores, y que a su vez genere prostaglandinas E, que son las que no
causan dolores,la mujer debe consumir suficiente cantidad del tipo adecuado de
ácidos grasos esenciales.
También necesita niveles adecuados de vitamina C,vitamina B6,y magnesio.
Metabólicamente las mujeres que tienen mucho estrés y siguen una mala
dieta,son propensas a producir más cantidad de prostaglandinas F2( las
"dolorosas")y con ello aparecen los dolores menstruales.
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Capítulo 4
El Dolor Menstrual y La Dieta
Puede que haya un acercamiento más básico. En lugar de centrarse en las
prostaglandinas, podría ayudar concentrarse en las ‘fabricas’ celulares que las
crean. Los anticonceptivos orales reducen la producción de prostaglandinas al
inhibir el crecimiento de la capa celular endometrial. Como resultado, el 90% de
mujeres que toman anticonceptivos orales experimentan una reducción del dolor
menstrual. Sin embargo, puede que la dieta sea capaz de conseguir lo mismo.
En cada uno de los ciclos menstruales mensuales, la cantidad de estrógenos en el
cuerpo de una mujer, sube y baja.
Los estrógenos son células sexuales femeninas, un tipo de fertilizante hormonal
que hace crecer las células del cuerpo. Los estrógenos son los responsables del
desarrollo del pecho en la pubertad y, cada mes, hacen que las paredes del útero
se hagan más gruesas como anticipo al embarazo.
Una medición del nivel de estrógenos en la corriente sanguínea de una mujer en el
momento en el que su periodo finaliza y comienza un nuevo ciclo, nos demuestra
que el nivel de estrógenos experimenta un aumento gradual.
Durante más o menos dos semanas, aumenta hacia sus niveles máximos y
entonces, alrededor del momento de la ovulación, desciende rápidamente. Los
niveles de estrógenos aumentan de nuevo en la segunda mitad del mes y vuelven
a disminuir justo antes del inicio del siguiente periodo.
El útero deshecha su revestimiento en el fluido menstrual, acompañado de
calambres de dolor.
Los alimentos cambian las hormonas
La cantidad de estrógenos en la sangre de una mujer se reajusta constantemente.
Una dieta baja en grasas y alta en fibra puede reducir significativamente el
nivel de estrógenos.
Investigadores del cáncer se han interesado enormemente en este fenómeno ya
que, reducir el nivel de estrógenos en la sangre ayuda a reducir el riesgo de
padecer cáncer de pecho.
Menos estrógenos significa menos estimulación en el crecimiento de células
cancerígenas.
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Si una mujer con una dieta occidental, reduce a la mitad la ingesta de grasas, sus
niveles de estrógenos serán alrededor de un 20% más bajos.
Si se reduce más todavía la ingesta de grasas, el descenso en los niveles de
estrógenos será mayor, lo cual significa un cambio favorable ya que unos niveles
más bajos de hormonas tendrán un efecto menor en las células uterinas.
Adicionalmente al descenso de los estrógenos, una dieta baja en grasas
puede ser también beneficiosa dado que las verduras altas en fibra, las
legumbres, las frutas y los cereales integrales, ayudan al cuerpo a eliminar
estrógenos.
Los estrógenos son normalmente extraídos del flujo sanguíneo por el hígado, el
cual los envía a través de un pequeño tubo llamado conducto hepático, al tracto
intestinal. Allí, la fibra los absorbe, como si de una esponja se tratara, y los
transporta fuera del organismo junto con otros desechos.
Cuanta más fibra haya en nuestro organismo, mejor será el funcionamiento de
nuestro ‘sistema de deposición de estrógenos’ natural. Los productos de origen
animal no contienen fibra.
Cuando la dieta de la mujer consiste, de forma predominante, en productos de
origen animal tales como pollo, pescado o yogurt, puede que no se cubran las
necesidades diarias de fibra.
Los resultados pueden ser desastrosos. Los estrógenos sobrantes, que deberían
unirse a la fibra y abandonar nuestro organismo, regresan al flujo sanguíneo. Este
‘reciclaje’ hormonal, aumenta la cantidad de estrógenos en la sangre.
Sin embargo, la reabsorción de estrógenos puede bloquearse con la fibra
contenida en cereales, verduras, alubias y otros alimentos procedentes de
las plantas.
Así pues, evitando productos de origen animal y aceites añadidos, la producción de
estrógenos se reduce.
Reemplazando el pollo, la leche desnatada, y otros alimentos carentes de fibra, por
cereales, alubias y verduras, la eliminación de estrógenos aumenta.
En un estudio de investigación publicado en Obstetricia y Ginecología en febrero
del 2000, una dieta vegana baja en grasas redujo de forma significativa el dolor y el
síndrome premenstrual de muchas mujeres.
El cambio de dieta fue diseñado para dos cosas. La primera, eliminó todas las
grasas animales y casi todos los aceites vegetales. La segunda, su hincapié en los
alimentos basados en plantas se tradujo en un aumento de fibra en la dieta.
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La Importancia de una Dieta Efectiva
La clave para el éxito es seguir la dieta estrictamente para que sus efectos
beneficiosos se hagan evidentes en uno o dos ciclos.
Consume mucho:

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Cereales integrales: arroz integral, pan de grano integral, avena, etc.
Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, batata, coles de Bruselas, etc.
Legumbres: alubias, guisantes y lentejas,porotos aduki.etc
Fruta, conveniente por la mañana y lejos del almuerzo.
Evita completamente:
 Productos de origen animal: pescado, pollo, carnes, huevos y productos
lácteos.
 Aceites vegetales añadidos: aderezos para la ensalada, margarina y todos
los aceites para cocinar.
 Alimentos grasos: donuts, papas fritas, galletitas,postres,etc.
Esto parece un cambio significativo, y de hecho lo es. Sin embargo, a pesar
de que todo el mundo se siente un poco perdido durante los primeros días,
prácticamente todos hacen el cambio en aproximadamente dos semanas.
Los que mejor lo pasan, son aquellos que experimentan con nuevos alimentos y
productos y cuentan con el apoyo de amigos y familiares en sus casas.
A medida que los beneficios se hacen notar – dolor menstrual reducido, pérdida de
peso y aumento de la energía – la mayoría de mujeres encuentran los cambios en
la dieta tan gratificantes que desearían haberlo probado antes.
Es importante evitar los productos de origen animal y los alimentos grasientos de
forma absoluta. Incluso cantidades aparentemente pequeñas de estos a los largo
del mes pueden causar más síntomas al final.
Asegúrate de elegir alimentos lo más naturales posible, arroz integral en lugar de
arroz blanco y pan integral en lugar de pan blanco, para que preserve toda su fibra.
Sigue este experimento al pie de la letra durante uno o dos ciclos y observa
lo que puede hacer. El poder de los alimentos quedará demostrado de una
forma muy diferente.
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Referencias:
Kataoka M, Togashi K, Kido A, et al. Dysmenorrhea: evaluation with cinemode-display MR imaging-initial experience. Radiology. 2005;235:124-31.
Proctor M, Farquhar C. Diagnosis and Management of Dysmenorrhoea. BMJ.
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Durain D. Primary dysmenorrhea: assessment and management update. J
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Hendrix SL, Alexander NJ. Primary dysmenorrhea treatment with a
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Bagga D, Ashley JM, Geffrey SP, et al. Effects of a very low fat, high fiber diet
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Wu AH, Pike MC, Stram DO. Meta-analysis: dietary fat intake, serum
estrogen levels, and the risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst.
1999;91(6):529-34.
Prentice R, Thompson D, Clifford C, Gorbach S, Goldin B, Byar D. Dietary fat
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Barnard ND, Scialli AR, Hurlock D, Bertron P. Diet and sex-hormone binding
globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms. Obstet Gynecol.
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Traducción: Encarna Marza
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Capítulo 5
Consejos y Dieta Anti-Dolor Menstrual
Aquí algunos consejos que complementan los anteriores con respecto a una dieta
más sana y que te ayudará sin dudas a reducir los dolores menstruales...Depende
de tí de llevarlos a la práctica...Imagínate cómo podría mejorar tu calidad de vida si
aplicas estos consejos a partir de hoy mismo!
Deja entonces de comer productos lácteos,sobre todo queso, helado, ricota,
yogurth.
Hay ya muchas referencias de tratamientos en los que la mujer elimina los lácteos
y con ello se alivian los dolores menstruales, dolor en las mamas y el dolor
producido por la endometriosis.
Ten en cuenta los antibióticos que se le suministra a la vaca, que pasa al ser
humano, eso está comprobado!
Los residuos de las hormonas que se suministran al ganado bovino o vacuno (la
hormona de crecimiento bovino) y antibióticos, están presentes en la leche vacuna
y luego al consumirla, podrían estimular y modificar de alguna forma,el sistema
hormonal femenino...todavía no se sabe bien el modo...
Una buena manera es probar a dejar por un tiempo el consumo de productos
lácteos, y fíjarte cómo te sientes.Incorpora calcio de otros alimentos: nueces,
semillas de sésamo, perejil...
Si la leche de la vaca no está alterada con la hormona del crecimiento, pesticidas,
antibióticos, su efecto adverso es mucho menor, aparentemente...
Evita el consumo de hidratos de carbono refinados:galletas, pan (ni hablar si
es pan con bromato de potasio,que es un compuesto químico cancerígeno)
tortas,papas fritas, etc...esto puede desencadenar el desequilibrio de
eicosanoides que producen los dolores menstruales.
Limita el consumo de carne roja ,yemas de huevo: no más de dos veces a
la semana...o mejor...elimínalos de tu dieta.Si eliges carne roja, que sea de
granja, carne orgánica.
La carne roja, al igual que la yema de huevos, favorece la producción de los
eicosanoides que provocan el dolor.Prueba a no consumirla por tres
semanas;de consumir carne , elige sólo las magras.
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Consume ácidos grasos esenciales como el omega-3 : sardinas enlatadas
en aceite o con aceite de oliva;salmón,caballa, pez espada.
También unas dos cucharaditas diarias de semillas de lino ,contiene mucho
omega-3... de ser posible molidas, y agrégalas a ensaladas y comidas,o
consúmelas en el desayuno.
Incorpora vitamina B6 , con las del complejo vitaminico B,la puedes
encontrar en la levadura de cerveza.Si decides un suplemento, unos 100 mg
diarios.
Consumir magnesio, es relajante para los tejidos de los músculos
lisos,puede ser en forma de suplemento, o bien las almendras contienen
magnesio al igual que vitamina E, que te ayudará a mitigar los efectos del
dolor menstrual.
Elimina las fuentes de ácidos grasos trans ,que aumentan la producción de
los eicosanoides que propician de alguna forma el dolor.Para ello debes
eliminar de tu dieta los alimentos parcialmente hidrogenados, por ejemplo la
margarina,ya que además contiene compuestos tóxicos.Tienes que estar
atenta a las etiquetas de los alimentos , a partir de ahora!
Consume como decíamos en el capítulo anterior:
Cereales integrales: arroz integral, contiene fitina que ayuda a expulsar los
venenos del cuerpo...pan de grano integral, avena,cebada, etc.
Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, batata, coles de Bruselas, etc.
Legumbres: alubias, guisantes y lentejas,porotos aduki.etc
Fruta, conveniente por la mañana y lejos del almuerzo...
Es decir alimentos con alto contenido de fibra que elimina el excedente de
estrógeno y equilibra el sistema hormonal,para decirlo de manera simple.
Trata de incorporar esta nueva forma de alimentarte, que en definitiva se
trata de una alimentación más alcalina, que haga más alcalina tu sangre...te
evitarás muchos problemas...¿quieres saber más sobre la alimentación
alcalina?:
Haz Click Aquí >>> Dieta Alcalina
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Más Consejos Para Mejorar Tu Calidad De Vida
Agua. Bebe agua,de ser posible desmineralizada,con bajo nivel de sodio por lo
menos entre 6 y 8 vasos al día.
Calcio. Este mineral puede ayudar a impedir la retención de líquidos; en lugar de
lácteos puedes incorporar calcio de calidad que contienen :las nueces, el sésamo,
el perejil.
Fibra. Como decíamos está presente en cereales integrales ,frutas, verduras
Ananá: Tiene potente acción diurética, es decir, promueve la eliminación de orina,
además es de fácil digestión y contiene importante cantidad de fibra para evitar
estreñimiento.
Infusiones. Algunas hierbas actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir
la retención de líquidos, como el diente de león (Taxacarum officinale-Dandelion)
en tes. Otras, como la valeriana, manzanilla o tilo, administradas en la misma
forma, son de gran utilidad para proporcionar tranquilidad y reducir estrés.
Vitamina B6. Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es
recomendable aumentar el consumo de alimentos que contienen este nutriente,
como cereales integrales, vegetales verdes, levadura de cerveza.
Hierro. Dado que este mineral es necesario para la formación de la sangre, en las
mujeres cobra particular importancia para recuperar la pérdida del fluido durante la
menstruación y con ello evitar estados de anemia.
Puedes probar a incorporar lentejas con agregado de vitamina C (como por
ejemplo ponerle jugo de limón a las ensaladas que acompañan a las lentejas) para
fijar el hierro.
Existen preparados a base de raíces, como el Tekka, el cuál se espolvorea (una
cucharadita ) sobre la comida y proporciona mucho hierro.
Es un ingrediente que se utiliza mucho en la cocina Macrobiótica, así como las
algas Hiziki que contiene 25 veces más hierro que la carne, y se las prepara en
sopas de verduras.
Recuerda por otra parte, que para disminuir los molestos síntomas ya citados se
deben evitar como dijimos antes,los alimentos procesados, azúcares refinados y
grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, así como
hamburguesas, productos lácteos, embutidos y carnes rojas.
Limita el consumo de sal.En este sentido evita el sodio, si tienes que elegir elige
sal marina en lugar de la sal común.
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La sal marina es mucho más saludable,y la consigues fácilmente en dietéticas.
Plantas con propiedades analgésicas y antiinflamatorias que reducen el dolor
menstrual:
Aloe Vera: Se recomienda beber 25ml de jugo de esta planta al día.
Onagra: es una planta medicinal que junto al aloe vera funciona muy bien para
combatir el dolor. Su aceite tiene propiedades antiinflamatorios, e impide la
acumulación de líquidos que produce hinchazón de vientre y dolor en los pechos.
Té de manzanilla: las infusiones en general son bastante efectivas. Se aconsejan
las infusiones de manzanilla antes de las comidas.
Cola de caballo: Un té preparado con esta planta ayuda a regularizar el flujo
menstrual evitando los dolores en este período.
Se puede tomar en dosis de 20 a 30 gramos para 1 litro de agua por infusión.
Comienza a tomarlo una semana antes del periodo menstrual.
Diente de León: otra excelente hierba que contiene mucho calcio, betacarotenos y
magnesio, que ayuda muchísimo en reducir las tensiones del cuerpo.Además es
un gran protector del hígadoy actúa contra la retención de líquidos, ya que es
diurético.
Un par de tazas al día son muy beneficiosas,sobre todo en los días en los que
aparecerían los síntomas.
¿Cómo preparar una infusión?: colocas 1 litro de agua en un recipiente, lo llevas al
fuego, cuando el agua está a punto de hervir, agregas la cantidad (20 grs) de esta
hierba ; dejas hervir un poco y apagas el fuego.Dejalo reposar unos minutos.Luego
puedes colar y servir.
Valeriana-Tilo: se pueden preparar tés de estas hierbas, con moderación, ya que
son muy relajantes.
Verduras:Col o Repollo: Toma 1 taza del jugo extractado de col o repollo 1 hora
antes de la comida.
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Otros remedios caseros para combatir el dolor menstrual
* Consumir frambuesas rojas y fresas ayuda a relajar los músculos contraídos.
* El calor es eficaz para contrarrestar los síntomas menstruales. Se recomienda
aplicar calor en la zona del abdomen y área lumbar.
* Masaje: te ayudará a mejorar la circulación y a relajar tensiones en la zona
abdominal y lumbar.
* Ejercicio físico: está demostrado que hacer ejercicio alivia las dolencias
menstruales.
* El humo del cigarrillo agrava los síntomas. No fumes y mantente alejada del
humo.
* No consumas cafeína.
* Prueba a hacerte 1 baño genital cada día. No lo hagas en el periodo menstrual.
La Importancia de hacer Ejercicio Físico
Para reducir las molestias del síndrome premenstrual resulta conveniente practicar
ejercicio, el cual mejora la circulación sanguínea, proporciona sensación de
bienestar y energía, y ayuda a atenuar los síntomas y a regular los fluidos en el
organismo; se recomienda la caminata, bicicleta, patinar o nadar, por lo menos 30
minutos al día.
Puedes comenzar con suaves caminatas de 10 o 15 minutos diarios e ir
incrementando un poco el ritmo a medida que pasen los días...Toda actividad física
mejora la producción de endorfinas, que son las hormonas del buen estado de
ánimo!
Existen actividades como el yoga, con el cuál puedes mejorar tus posturas
corporales,y con ejercicios específicos, alinear tu cuerpo de una manera más
armoniosa, con lo que se reducen las regiones tensas que provocan dolor.Ten en
cuenta la práctica del yoga, que también es muy efectiva para mejorar todos estos
síntomas y dolores menstruales.
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Finalmente, no podemos dejar de mencionar que existen medicamentos que
ayudan en momentos de crisis, como analgésicos, indicados si se sufren dolores
de cabeza, espalda y abdomen,como el Ibuprofeno...
Desde aquí apelamos primero a las soluciones naturales...por eso amiga, puedes
lograr mejorar tu situación, reducir los dolores y síntomas menstruales, si aceptas y
te comprometes a cambiar algunos de tus hábitos de vida, de alimentación... la
recompensa es grande!
Una Dieta de Dos Días Para disminuír los dolores menstruales
Aquí te presentamos una Mini-Dieta de dos días para que la apliques, teniendo en
cuenta todos los consejos de alimentación anteriores,y puedes armar tu propio
esquema,prestando como decíamos antes,especial cuidado en evitar los lácteos,
carnes, grasas, etc...
La intención es ayudarle a que antes y durante los días del período menstrual las
molestias sean menores y no te obliguen a estar en la cama, de forma que esta
dieta te ayudará notablemente a no retener líquidos; el régimen deberá iniciarse
cinco días antes de la menstruación y seguirse durante dos días; con ello,
además de sentirte mejor, perderás por lo menos un kilo aproximadamente.
Primer día
Desayuno
Una porción de fruta fresca, puede ser melón,manzana.Luego de unos 15 a 20
minutos:
1 taza de té de diente de león.(o Cola de Caballo)
1 rebanada de pan integral.
A media mañana
Más fruta fresca, si quieres reemplazar al yogurth (recomendable no tomar lácteos)
Antes de la comida (15 ó 20 minutos antes de la comida):
1 plato de sopa de verduras sin sal.
Almuerzo
Aproximadamente 150 gramos de pescado (salmón, trucha, mero o el que elijas)
cocido al vapor, de ser posible sin sal.
Puedes acompañarlo con ensalada verde, un puñado de arroz integral cocido al
vapor con verduras cocidas.Además utiliza semillas de sésamo, jugo de limón,pan
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solamente integral.
A media tarde
1 taza de te de valeriana (suave).
1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.
Cena
1 plato de sopa de verduras sin sal.
1 taza de cereal integral, puede ser arroz cocido al vapor,con una porción pequeña
de legumbres(alubias o lentejas etc)(una o dos cucharadas soperas)
Acompáñalo con ensalada verde.
Cenar al menos tres horas antes de irse a dormir.
Segundo día
Desayuno
Una porción de fruta fresca, puede ser melón,manzana,jugos.Luego de unos 15 a
20 minutos:
1 de té de diente de león.
1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.
A media mañana
Aguna fruta fresca
Antes de la comida (15 ó 20 minutos antes de la comida)
1 plato de sopa de verduras sin sal.
Almuerzo
Ensalada de vegetales de hoja verde (espinaca, radicheta,lechuga , berro), la
cantidad que gustes aderezada con limón .
150 gramos de pescado magro o arroz integral con un puñado de legumbres,y
alguna porción de verduras cocidas al vapor(acelga,espinaca)
A media tarde
1 jugo de frutas natural
1 rebanada de pan integral
Cena
150 gramos de pescado al horno o a la plancha.Acompañalo con ensalada.
Al acostarse (unos minutos antes de ir a dormir):1 taza de te de tilo o valeriana.
Cenar al menos tres horas antes de irte a dormir.
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Conclusiones Finales:Cambiar es la Clave!
Bueno estimada amiga, hemos llegado al final de este E-Book ,en el cuál hemos
visto un poco lo que significaba y significa la Menstruación en diferentes tiempos
culturas y religiones,para comprender las distintas visiones del tema y como en
muchos de los casos es un tema “tabú”...Tal vez sea el momento de que te des
cuenta de que en tu situación de Mujer, sencillamente tienes que valorarte y no
resignarte a un lugar de culpa y sufrimiento...
Por ese motivo esperamos que pongas en práctica estos conocimientos que
implican ir un poco “en contra” de lo que hace “la mayoría”...Es rebelarte contra tus
hábitos adquiridos y “heredados” de tu cultura y educación...para decidir superarte.
El simple hecho de cambiar la alimentación, es un paso revolucionario si lo
encaras con compromiso y perseverancia: serás una especie de “bisagra” en las
generaciones de mujeres de tu familia, y podrás transmitir estos nuevos hábitos
más saludables, de aquí hacia adelante...tal vez a tus propias hijas...es cambio y
evolución.¿Que quiero decir con esto? ...que te animes al cambio positivo, que
abandones el lugar del “sufrimiento pasivo” ,que eches por tierra la carga de
“culpa” ...ese “sentirse culpable” (vaya a saber de qué!) que imponen las religiones
y los mandatos familiares...
Cambia tu alimentación, tus hábitos de sedentarismo, no sólo para lograr reducir
los dolores menstruales...anímate a más en todo sentido.
El proponerte no tomar demasiados lácteos o no comer carne,y elegir más frutas,
verduras, cereales , etc ...el hacer -por ejemplo-,ejercicio ,yoga,el conectarte
contigo misma, con tus emociones y con tus propias necesidades...requiere de tu
parte una especie de ir “contra la corriente” y además es ni más ni menos que tu
propio “salto de fé”...confiar en tí misma aunque no tengas referencias en tu
familia o entorno ,de estos nuevos hábitos de Salud.
Pero, la recompensa es muy grande, es empezar a vivir mejor, con mayor
energía ,sin tener que sentirte hecha un “desastre” en esos días , y desde ya te
estarás protegiendo de muchas enfermedades para toda tu vida...
Te propongo entonces que intentes un cambio positivo, aplica este conocimiento
cambia tus hábitos...muchas mujeres han logrado mejoras significativas en sus
vidas...
Desde SaludableMujer.Com esperamos de todo corazón haber contribuído en
algo a la mejora de tu calidad de vida...
Muchas Gracias ,un saludo afectuoso y el mejor de los éxitos para tí, Salud, Amor
y Prosperidad!!.
Norma & Equipo de SaludableMujer.Com
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Fuentes de Consulta &
Bibliografía:
Curación Natural.............................................................Michio Kushi
La Antidieta...............................................Harvey y Marilyn Diamond
Dietas y Menstruación..........................................Alimentación Sana
Cuerpo de Mujer.............................................................Dra Northrup
Artículos varios...................................................IbupiracFem.Com.ar
Dr De Santis..................................................................Dieta alcalina
Referencias varias.........................................................en Capítulo 4
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