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Bloque 4: Los Peores Hábitos De La Alimentación Infantil Y Cómo
Corregirlos
1. No desayunar o desayunar de forma incorrecta
1.1
El desayuno ideal
2. Cómo conseguir que los niños coman más de todo
2.1
Cómo conseguir que los niños coman más verdura
2.2
Cómo conseguir que los niños coman más fruta
2.3
Cómo conseguir que los niños coman más pescado
2.4
Trucos y consejos
3. Mejor educar que prohibir
4. Bibliografía
1.No desayunar o desayunar de forma incorrecta
Ya lo dice la sabiduría popular ‘desayuna como un rey, come como un príncipe y
cena como un mendigo’. Desayunar correctamente supone, en especial entre niños
y adolescentes, una adquisición de buenos hábitos alimentarios que marcará su
salud en la edad adulta.
Por desayuno se entiende la primera comida del día y, como su nombre indica,
significa ‘romper el ayuno (de la noche)’, en inglés breaking the Fast. La referencia
más antigua en relación al desayuno aparece en el siglo XV en Alemania, con la
palabra Frühstück, que literalmente es ‘porción de pan matinal’.
La importancia del desayuno es clave en la mejora nutricional y contribuye
positivamente en nuestra salud. Como ejemplo, los niños y adolescentes que
desayunan
adecuadamente
son
capaces
de
afrontar
mejor
las
actividades
cognitivas y físicas de la mañana. Además de la mejora en el rendimiento escolar e
intelectual, un desayuno óptimo (cereales, lácteos y fruta) que aporte de un 20 a
un 25% del requerimiento calórico diario permite equilibrar el balance energético y
alcanzar una ingesta adecuada de nutrientes (vitaminas, minerales, relación
hidratos de carbono/grasas).
El desayuno pone fin al periodo más largo de ayuno del día, el ayuno nocturno (8 a
12 horas). A pesar de la disminución del gasto energético durante la noche, el
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organismo hace frente al gasto metabólico basal, en torno a unas 50kcal/hora, para
asegurar el funcionamiento de los órganos vitales y mantener constante la
temperatura corporal. Estas calorías se cubren con las reservas limitadas de
glucógenos (unos 500g como máximo, entre glucógeno hepático y muscular) que,
si no se repone, se agota rápidamente. Al disminuir las reservas de glucógeno, el
organismo utiliza las grasas para obtener energía y aumenta el nivel de ácidos
grasos libres, produciéndose además otros cambios metabólicos, como la reducción
de los niveles de glucemia y la movilización de la grasa desde los adipocitos debido
al predominio neuroendocrino de la actividad simpática.
Hablamos de hipoglucemia cuando el nivel de glucosa en sangre es menor de
50mg/dl,
y
se
manifiesta
como
una
sensación
de
hambre,
dificultad
de
concentración y disminución de la atención, con una ralentización de la actividad en
general, llegando a producir temblor, sudor frío y palpitaciones en los casos más
acusados, y pudiendo causar pérdida de consciencia y coma en los casos más
severos. Debido al agotamiento nocturno de las reservas de glucógeno hepático, el
organismo precisa del aporte energético del los glúcidos para mantener la
glucemia; si esto no se produce, las manifestaciones anteriormente descritas
aparecerán tarde o temprano a lo largo de la jornada. A fin de evitarlas, el
desayuno debe contener hidratos de carbono de absorción rápida para restaurar
rápidamente los valores normales de glucemia plasmática, e hidratos de carbono de
absorción lenta que permitirán, por su digestión más tardía, reponer las reservas de
glucógeno.
Al analizar los hábitos alimentarios a lo largo del día de los niños que no desayunan
o que hacen un desayuno insuficiente, se han observado, en ellos, dietas que
pueden clasificarse como menos saludables, en comparación con las de los niños
que desayunan adecuadamente. Estos niños toman en general menos frutas,
carnes , pan y hortalizas y más huevos que los que desayunan adecuadamente.
Curiosamente, en la cena de los escolares que desayuna mejor también es mayor el
consumo de frutas, hortalizas y pan. Por otro lado, el consumo de golosinas es
mayor en los escolares que desayuna mal (20%) que en los que efectúan
desayunos adecuados (13%).
Saltarse el desayuno tiene implicaciones en la capacidad mental, especialmente
durante la mañana. La falta de ingesta implica el descenso gradual de glucosa, que
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puede interferir en distintos aspectos de las funciones cognitivas, como la atención
y la memoria activa.
El desayuno ideal
El desayuno ideal debe ser variado, debe representar entre el 20 y 25% del aporte
energético total diario y es aconsejable disponer de tiempo suficiente para
desayunar con calma. Éste debería estar compuesto de los siguientes pilares
fundamentales:
•
Leche y productos lácteos: la leche y derivados lácteos, como base del
desayuno, en especial desnatados o semi-desnatados, son esenciales no
sólo porque aportan energía y proteínas, sino porque además son ricos en
calcio y vitaminas del grupo B (riboflavina y vitamina B12). El calcio es
imprescindible para la formación ósea y la correcta mineralización de los
huesos, principalmente en la etapa de fuerte crecimiento. El aporte de leche
y derivados lácteos debería ser, como mínimo, de 250 ml.
•
Pan y cereales: el consumo matinal de cereales debe estar alrededor de los
70 a 140g, bien sea en forma de cereales o en forma de pan. Las vitaminas
(tiamina y vitamina B6), minerales (hierro y magnesio) y fibra alimentaria
están presentes en las cubiertas y semillas de los cereales, por lo que es
recomendable que se incluyan los granos de cereales enteros o los
productos integrales, que deberían representar alrededor del 50% del aporte
total
de
hidratos
de
carbono
del
desayuno.
Diversos
estudios
han
demostrado que el consumo de cereales para el desayuno mejora el aporte
de vitaminas y minerales, aumentado la proporción de hidratos de carbono
ingeridos y desplazando el consumo de otros alimentos con mayor contenido
graso.
•
Frutas y verduras crudas: son una fuente indispensable de vitaminas,
elementos minerales y fibra alimentaria. Contienen además otras sustancias
biaoactivas, como los fitoesteroles y el licopeno, que ejercen efectos
beneficiosos para la salud.
En relación a los hábitos nutricionales de los niños españoles, según el estudio
enKid:
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•
El 8% de la población infantil y juvenil española acude a un centro escolar
sin haber desayunado, y el 4% no ingiere ningún alimento a lo largo de toda
la mañana, es especial los de clases sociales más modestas y los niños de
mayor edad.
•
El 32% consume un desayuno con un aporte energético menor de 200 kcal,
que coincide con un desayuno de baja calidad.
•
Los consumidores de un desayuno que supere al menos el 19% de la ingesta
de
energía
recomendada
presentan
un
mejor
perfil
de
macro
y
micronutrientes.
•
El desayuno tipo consiste en un vaso de leche en el 75% de los casos,
acompañado de azúcar o cacao en polvo en el 63%, galletas o bollería en el
50% y en pan en un 15%. Sólo el 9% consume zumos de fruta y un 5%
alguna pieza de fruta entera.
•
Los consumidores de cereales, el 20%, realizan una mejor ingesta de
energía, macro y micronutrientes, en especial hierro y vit. del grupo B.
•
Los niños que desayunan solos hacen con frecuencia desayunos de más baja
calidad, siendo más frecuente en las clases más modestas.
•
Los desayunos de corta duración se relacionan con menores ingestas; los
niños que dedican más de 10 minutos, duplican o triplican la calidad
nutricional del desayuno.
Los niños tienen altos requerimientos nutricionales debido a que están en una etapa
de fuerte crecimiento y a su, generalmente, elevada actividad física. En estos
casos, la ingesta de un desayuno adecuado no es incompatible con una pequeña
colación a media mañana que puede consistir, fundamentalmente, en un pequeño
bocadillo y/o una pieza de fruta y/o un lácteo.
Es necesario que los niños conciban el desayuno como una actividad divertida que
requiere su tiempo (mínimo 10 minutos), en la que pueden consumir productos
variados y atractivos, generando en ellos un hábito necesario para comenzar bien el
día.
Con respecto al desayuno en la adolescencia, se concluye que del 10 al15% de los
adolescentes omiten el desayuno y del 5 al 10% no consume ningún alimento a lo
largo de toda la mañana, prolongando el ayuno hasta el medio día. Asimismo, la
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ingestión de lácteos, uno de los ingredientes fundamentales del desayuno, es
escasa, con lo que si se combina con una disminución de la práctica de ejercicio
físico, aumenta considerablemente el riesgo de fracturas debidas o osteoporosis
que se pueden producir en la edad adulta
2. Cómo conseguir que los niños coman más de todo.
2.1. Cómo conseguir que los niños coman más verduras
•
¡Salsas!
A los niños les gusta mojar, salsa catsup es su favorita, pruébelo con
queso
fresco mayonesa, salsa casera de tomate...
•
Escóndalas:
Ralladas se pueden cocinar con todo, pescado, carne.
Con pasta italiana; se puede añadir con facilidad gran cantidad de verduras, si
su hijo es muy maniático con los colores use puerros, calabacín pelado, apio.
Todas las verduras que son blancas y pasan inadvertidas.
Haga tortillas de verduras es un truco que casi nunca falla.
•
Déselas crudas:
Las verduras crudas son muy saludables y muchas veces les gustan más que
cocinadas.
Pruebe
con
zanahorias,
pimientos
rojos,
espinacas,
lechuga,
tomate....
•
Redúzcalas a puré
Es la solución en muchos casos práctica y saludable.
•
Hágalas divertidas
Si se presentan de una forma divertida puede llegar a convertirse en un juego.
Que el niño haga pinchos es una buena solución. Otra idea es servirlas en
recipientes vegetales, media calabaza, un pimiento abierto etc.
•
Fríalas.
Mejor fritas que nada, pero sin utilizar freidora, hágalas en la sartén y
desechando cada vez el aceite. Berenjenas, alcachofas, champiñones siempre
antes que patatas fritas
•
Bebidas
Quizás les guste el zumo de tomate o el de zanahoria.
•
Añádeles sus ingredientes favoritos
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Si tu hijo es un gran quesero, añádeselo siempre que puedas: a la ensalada,
rallado en las sopas, gratinado por encima...
•
Fíjate las que les dan en el “Cole”, y cómo se las dan.
Es decir si les dan las judías verdes con patata chafada dásela igual. No
permitas que en casa no se las coman, está claro que te toman el pelo.
•
Dáselas con seguridad
•
Nunca se las apartes de los arroces, pastas etc. Se tienen que acostumbrar
a los “tropezones”
2.2
•
Cómo conseguir que el niño coma más fruta
Llévela a la mesa preparada: Es raro que sobre fruta cuando está pelada
y preparada. Un gran plato de fruta es muy apetitoso. No añada azúcar
•
Una buena compra: Compre fruta variada y apetitosa. En la mayoría de los
mercados traen la compra a casa y se puede hacer el pedido incluso por
teléfono
•
Dar ejemplo: Existe en muchas casas la costumbre de no tomar postre.
Nunca se levanten de las mesas sin tomar fruta. Un niño hace lo que ve en
casa
•
Mezclas: Se puede mezclar sin ningún problema fruta enlatada con fruta
fresca, es una solución para los niños más golosos. En las ensaladas de
pasta añada manzana, pasas o cualquier otra fruta.
•
Fruta seca: La fruta seca es también una solución válida de vez en cuando,
siempre que no esté escarchada o con chocolate. Orejones, dátiles,
pasas...Son muy saludables y pueden servir en vez de ¨Chuches¨.
•
Zumos: Si tu hijo es difícil de convencer a la hora de la fruta dale cada día
un zumo de naranja. No es trabajoso si se tiene un exprimidor eléctrico. No
sirven los zumos comerciales: tienen gran cantidad de azúcar y ninguna
vitamina.
•
Pasteles: Ponga fruta fresca en los pasteles, tanto dentro como en la
cobertura: fresitas, arándanos, plátanos etc.…
•
Darles de meriendas: que lleven al Cole, fruta de merienda
•
Puedes mezclarla con cremas dulces que les gustan: por ejemplo pon en
una copa una 3 o 4 cucharadas de natillas y encima trozos de fruta
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•
Crea competición entre hermanos: si uno se come una manzana
“pícales” a ver si consigues que el otro también lo haga.
•
Convénceles de las diferencias de sabor entre frutas, puede ser que no le
guste una mandarina pero sí un plátano.
2.3. Cómo conseguir que los niños coman más pescado
•
Cómpralo de buena calidad: los niños son niños, pero no tontos, notan la
diferencia
•
Por sorprendente que parezca no lo cuezas mucho, queda, seco, astilloso, y
“sabe más a pescado”.
•
Rebózalo
•
No les añadas muchas “salsitas “ les agobia
•
Mézclalos con los ingredientes que les guste: jamón, queso...
•
Procura cocinarlo limpio, es decir sin espinas, aprovecha los conocimientos
del pescadero y que te lo prepare todo a filetes; la dorada, los lenguados,
merluza caballa... Todo se puede dejar preparado en dos filetes
•
Haz hamburguesas y albóndigas de pescado.
•
Conviérteselas en sopa
•
Mézclalos con los ingredientes que les guste: jamón, queso...
•
Prepáralos solos, añadiendo simplemente un poco de caldo
•
Añádeles arroz o pasta de sopa
•
Puedes mezclarlas con carne o pescado al hacer hamburguesas
•
En todos los colegios se las dan un mínimo de una vez a la semana,
averígualo y no dejes que se lo coman en el Cole sí y en casa no.
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2.4 Trucos y consejos para todos los alimentos en general
El aporte calórico ha de ser suficiente para la edad, adecuado al nivel de
actividad física y el estado de desarrollo corporal.
Consejos alimentarios
1. Procurar un adecuado aporte de leche y derivados, como mínimo 500 ml
al día o equivalentes
Ejemplos de recetas (R): Cestitos de mozzarella, Dips de queso fresco,
Brulée de fruta y yogur griego, Copa de yogur y fruta caramelizada.
2. Aportar proteínas de origen animal y vegetal, potenciando el consumo de
legumbres y cereales.
R: Ensalada de garbanzos y gambas, Garbanzos con carne picada,
Potajillo de lenteja, Crema de judías blancas
3. Asegurar una cantidad suficiente de farináceos, verduras y hortalizas en
los primeros platos y en las guarniciones. Éstas ayudan a compensar el
déficit de hidratos de carbono o de verduras del primer plato y siempre
deben complementarlo.
R: Cintas nido con verduras, Crema de calabacín, zanahoria y cebolla,
Crema de calabaza con manzana golden, Flan de zanahorias, La comida
de los cuatro colores, Lasaña de verdura con pipas de calabaza, Ensalada
de manzana y nuez, Macarrones con salsa de tomate especial.
4. Introducir el consumo de pescado blanco y azul
R: Albóndigas marineras con almejas, Albóndigas de atún, Pastel de
pescado, Sepia con salsa de anchoas, Merluza gratinada, Lentejas con
calamar
5. Ingeniar métodos para favorecer la apetencia de alimentos de peor
aceptación, por ejemplo, rebozar verduras o pescado, sin utilizar freidora
y descartado el aceite después de cada uso; rallándolas R Hélices con
coliflor y pasas,; convirtiéndolas en purés R. Crema de calabacín,
zanahoria y cebolla; haciendo tortillas de verduras R, Tortilla sin huevo,
o simplemente presentándoselas crudas, que a veces, es como más les
gustan.
6. Favorecer y mantener la variedad en las formas culinarias y en
preparación y presentación de los menús. Se puede invitar al niño a
participar en la preparación de los alimentos. De esta manera, por
orgullo propio, lo probará y comerá absolutamente todo.
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3. Mejor educar que prohibir
Los hábitos alimentarios que se forman en la infancia son la base de los que nos
acompañarán toda la vida. Y siendo conscientes que unos hábitos alimentarios
sanos nos ayudan a prevenir numerosas enfermedades, entonces, ¿cómo conseguir
que nuestros hijos adquieran estos hábitos saludables y los mantengan el resto de
su vida?
Hábitos saludables y cómo conseguir que los adquieran
Si partimos de la premisa de que los hábitos los trasmitimos los padres, nos
tenemos que centrar en unas determinadas conductas y reglas que vamos a
necesitar para conseguir nuestro objetivo.
1. ARMARSE DE INFINITA PACIENCIA
Dar de comer e intentar que coma de todo es una de las tareas
infantiles más pesadas, pero sin duda, responsabilidad paterna; el
médico y los profesores pueden ayudar, pero nada más.
2. SER CONSCIENTE DE LA IMPORTANCIA Y DURACIÓN DE ESTA
TAREA, “LA GUERRA NO SE GANA EN UN DÍA”
Una mala alimentación es un factor de riesgo importantísimo para
muchas enfermedades que podrá desarrollar en su vida adulta. Por
esto, vale la pena dedicar buena parte de nuestro esfuerzo en
educación nutricional.
Un hábito no se crea y no se transforma en un día. Para que nuestros
hijos creen hábitos correctos se requiere MUCHO TIEMPO.
3. DAR EL EJEMPLO, “NO SE APRENDE DE LO QUE NO SE VE”
Debes comer todo lo sano que quieras que coma tu hijo, ya que el
niño sólo aprende copiando lo que hacen los mayores. Pretender que
un niño haga una cosa cuando nosotros hacemos lo contrario, es un
fracaso seguro.
4. NO FORZAR NI SOBORNAR A LOS NIÑOS A COMER
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No fuerces ni sobornes a tu hijo. Los niños comen cuando tienen
hambre y lo dejan cuando están saciados. Cuando tu hijo tenga
verdadero hambre probará la nueva comida, y con el tiempo le
gustará.
5. PROCURA QUE LAS HORAS DE LA COMIDA SEAN AGRADABLES
Muchas veces la comida se convierte en “a ver quien puede más” y la
guerra está servida. Por eso, en la mesa todo ha de ser agradable:
bien puesta, una comida bien presentada y una conversación
agradable.
La hora de comer es sólo para comer y socializar. Nada de juguetes,
libros, periódicos, ordenadores o teléfonos.
6. DELEGA LO MENOS POSIBLE LA ALIMENTACIÓN DE TU HIJO
Si no puedes estar en casa a la hora de comer o cenar con tu hijo,
planifica
un
menú
semanal
o
quincenalmente
(comprobando
previamente el del colegio), y deja muy claro a quien lo cuide, que
tiene que hacer lo que pone en el menú, y no lo que le pide el niño.
No estará de más alguna visita sorpresa para comprobar lo que el
niño realmente come.
7. PERMITE AL NIÑO QUE PLANIFIQUE CONTIGO LA COMIDA DE LA
SEMANA
Cuando le preguntes a tu hijo lo que quiere comer, siempre
contestará su plato preferido, pero si le haces contestar para toda la
semana, tiene que empezar a estrujarse el cerebro, ya que no suele
repetir 7 veces seguidas el mismo plato.
Entonces, en un buen momento para negociar: “hay macarrones de
1º, pero de 2º hay pescado”. Cuando llegue el día que toca pescado,
el niño se acuerda que él mismo lo aprobó y suele comérselo.
Pero recuerda, si eliminas algo que él pidió, perderás la fuerza.
8. DEJA AL NIÑO QUE PARTICIPE EN LA ELABORACIÓN DE LA COMIDA
A los niños les encanta cocinar y se sienten muy importantes cuando
lo hacen, además si ellos cocinan tendrán mucho más interés en
probarlo y comérselo, aunque sólo sea por orgullo. En función de su
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edad, puede realizar unas actividades u otras, y a partir de los 9 años
podrá cocinar una receta completa.
Eso sí, la norma fundamental es “lo que se ensucia, se limpia”.
Mientras cocinéis, aprovecha para enseñarle conocimientos sobre los
alimentos.
9. NO
TIRES
LA
TOALLA
A
LA
HORA
DE
INTRODUCIR
NUEVOS
ALIMENTOS.
A partir de los 18-24 meses, un niño puede tomar de todo, y hay que
tener en cuenta que muchas veces somos los padres los que hacemos
de filtro; si a los niños les gusta algún alimento “diferente”, no hay
que poner límites, pero siempre bajo la supervisión de nuestro
pediatra.
Y
recuerda,
TIEMPO,
DEDICACIÓN,
SEGURIDAD,
DETERMINACIÓN
E
INFINITA PACIENCIA, son imprescindibles para enseñar a comer a tu hijo
saludablemente.
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4. Bibliografía
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1. Duch C, y Duch G. Quiero más. Barcelona: RBA Libros, S.A.; 2007.
2. Moreno LA, Rodríguez G. Nutrición en la adolescencia. Hernández AG ed.
Nutrición Humana en el Estado de Salud. Vol III. 2005: 382-85.
3. Serra Majem Ll., Ribas Barba L., Aranceta Bartrina J., Pérez Rodrigo C.,
Saavedra Satana P., Peña Quintana, L.. Obesidad infantil y juvenil en
España. Resultados del Estudio enKid (1998-2000). Med Clin (Barc)
2003;121(19):725-32
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