1. Deportes

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Y después
de correr
un maratón
¿cómo debo
entrenar?
Antes de un maratón los corredores
suelen someter su cuerpo a duros
entrenamientos y sacrificios para
poder afrontar con garantías la
mítica distancia de los 42 kilómetros.
Pero pocos son los populares que
una vez terminado el reto, hacen
una correcta planificación. Lo
normal es que se deje de entrenar
y se descanse para recuperarse
del esfuerzo realizado durante los
cientos de kilómetros acumulados
en las piernas, pero esto es
correcto en cierto modo porque al
igual que para coger la forma hay
que ir poco a poco, para perderla
también deberemos ser prudentes,
y “desadaptar” el organismo de
manera paulatina a los cambios
producidos con el entrenamiento.
Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la
Actividad Física y el Deporte. Prepara a corredores
populares de cualquier nivel en toda España (www.
intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).
C
uando entrenamos con vistas a correr un maratón, nuestro cuerpo sufre determinadas adaptaciones orgánicas y cognitivas:
•Mejora la eficiencia cardiaca, al desarrollar en volumen el corazón (bradicardia), lo que implica un descenso de las pulsaciones para realizar un mismo esfuerzo muscular, ya que al ser el corazón más grande tiene que latir menos veces para
bombear la misma cantidad de sangre.
•Aumento de la capacidad pulmonar, debido a una mayor resistencia de los músculos que intervienen en el proceso respiratorio (diafragma, intercostales…).
•Mayor consumo de grasas, debido a que el organismo comienza a quemar los
ácidos grasos más rápidamente y en mayor medida.
•Predisposición a un mayor almacenaje de glucógeno, muy importante para el
correcto rendimiento muscular, pues su agotamiento es el responsable de las tan
temidas “pájaras”.
•Incremento de la vascularización muscular; es decir, se crean nuevas redes de
capilares sanguíneos que llegan al músculo, con lo que la oxigenación de éste se
ve favorecida.
•Mejora de la actividad de las mitocondrias de las células musculares, que son
los hornos de combustión donde se genera la energía que nos hace movernos.
•Adaptación y predisposición de las articulaciones a una mayor resistencia y
lubricación interna.
•Incremento del número de fibras lentas del músculo, que son las más resistentes y eficientes en ejercicios prolongados.
•Mejora funcional ante esfuerzos prolongados en el tiempo de órganos vitales
como los riñones y el hígado.
•Elevación del umbral aeróbico del corredor, lo que le permite tener más resistencia e ir más cómodo en esfuerzos de larga duración.
•Mejora de la resistencia mental y capacidad de sacrificio.
•Aumento de la fuerza de voluntad del corredor.
•Nos conciencia de que podemos afrontar con garantías cualquier otro reto deportivo.
Indudablemente todas estas adaptaciones se producen de manera lenta
y paulatina, y no podemos pretender conseguirlas de hoy para mañana.
Lo idóneo es que la preparación específica del maratoniano haya durado
entre 3 y 6 meses, dependiendo de la base inicial. Por ello, si hemos prepara-
Planeta Running
do un maratón en muy poco tiempo, apenas habremos llegado a adaptar el cuerpo
lo suficiente. Si las adaptaciones son progresivas, la pérdida de forma también será
lenta. Así, atletas poco entrenados, perderán rápidamente su forma, mientras que
atletas más entrenados tardarán más tiempo en perder lo ganado.
Daños producidos durante el maratón
Cuando se entrena un maratón y posteriormente se compite en la distancia de
los 42 kilómetros, se somete al cuerpo a un estrés muy grande y se sufren numerosos daños. Para que te hagas una idea te lo resumimos en varios apartados:
A nivel orgánico
Los principales sistemas corporales son llevados a sus máximas prestaciones:
El sistema cardiorespiratorio: el corazón debe trabajar fuertemente para poder
bombear miles de litros de sangre a los músculos, aportándoles el oxígeno necesario para quemar principalmente las grasas en las mitocondrias de las células
musculares.
El sistema digestivo: la actividad digestiva sufre un colapso prolongado al quedarse sin la sangre que normalmente lo abastece. Los vasos sanguíneos que llegan
a él se hacen más pequeños y queda inutilizado; por eso, en carrera solamente se
absorben sustancias de asimilación rápida que no necesitan digestión.
El sistema depurativo y excretor: tanto el hígado como los riñones sufren un
gran impacto con motivo del esfuerzo acontecido en el maratón. Su rendimiento
se ve mermado, pero aún así deben hacer frente a multitud de sustancias de desecho procedentes del metabolismo, para desprenderse de ellas.
A nivel metabólico
En el transcurso de un maratón no solo quemamos grasas y glucógeno muscular, sino que incluso el cuerpo se ve obligado a quemar su propia estructura, en pos
de poder afrontar los 42 kilómetros a un ritmo mantenido. La cifra que manejan
los expertos es que en torno al 15% de la energía que produce el maratoniano proviene de las proteínas que constituyen nuestra musculatura. Esta cifra será mayor
cuanto menos hayamos entrenando y menor cuanto mejor preparados lleguemos.
Para que comprendas esta situación extrema del cuerpo, lo podemos comparar
con una huelga de hambre, en la que las vías metabólicas se ven profundamente
forzadas para producir glucosa y por tanto energía a través de las proteínas.
A nivel estructural
A pesar de que el maratón no es un ejercicio caracterizado por la intensidad y
la potencia, lo cierto es que al repetirse los mismos gestos técnicos miles de veces
se produce un desgaste considerable en las estructuras corporales. Los músculos y
tendones son los que más sufren, pero también lo hacen las estructuras óseas, los
ligamentos y las articulaciones. Al final del maratón tendremos pequeñas microroturas que limitarán nuestro normal funcionamiento locomotor e incluso podemos
llegar a lesionarnos.
A nivel mental
Si correr nos relaja y nos hace sentir mejor, cuando se afronta un maratón se
sufre un gran desgaste mental, no solo en la propia competición sino también en
los entrenamientos. Por eso, los entrenamientos posteriores al maratón tienen que
ser menos exigentes y, si cabe, más divertidos. Este es el momento de salir a rodar
en grupo y olvidarnos un poco de los ritmos
Cuidados para después del maratón y
correcta recuperación
Debido a todos los daños acontecidos en nuestro organismo durante el maratón
deberemos prestar especial atención a los cuidados posteriores, a fin de recuperarnos lo antes posible. Te damos algunos consejos que seguro te serán de utilidad:
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Masajes
Realiza frotaciones suaves con una mezcla de crema hidratante y aceite de oliva
por toda la musculatura de las piernas, de abajo hacia arriba, centrándote en cinco
zonas diferentes: pies, gemelos, tibiales, cuádriceps e isquiotibiales.
Pies: masajea todo el pie haciendo presiones leves por la planta con las yemas
de los dedos, y fricciones trasversales con el pulgar por el empeine. Luego, intenta masajear y movilizar los dedos uno por uno, y termina haciendo pinzamientos
suaves del tendón de Aquiles para descargarlo.
Gemelos (zona posterior de las piernas): intenta abarcar los dos gemelos, el interno con una mano y el externo con la otra, y realiza bombeos suaves y mantenidos.
Tibiales (zona anterior de las piernas): presiona y empuja con el dedo pulgar por
toda la zona carnosa de las espinillas, tanto hacia arriba como hacia abajo.
Cuádriceps (zona anterior del muslo): con las dos manos bien abiertas fricciona
de manera rápida los diferentes músculos del cuádriceps; incide también por los
laterales para masajear los aductores y la fascia lata.
Isquiotibiales (zona posterior del muslo): con las yemas de los dedos de las dos
manos incide en la musculatura tratando de palpar todo el músculo y deshacer
posibles nudos y zonas menos dúctiles de la musculatura.
Alimentación
Si antes del maratón cuidaste tu alimentación, ahora no tiene que ser menos
y comer lo que se te antoje. En este periodo post-esfuerzo necesitas muchos nutrientes para así acelerar el proceso de recuperación. Durante los días posteriores,
intenta seguir comiendo muchos hidratos de carbono, para ir rellenando los depósitos de glucógeno vaciados durante la carrera. Tampoco descuides un correcto
aporte de proteínas en forma de huevos, pescado o carnes magras. Bebe abundantes líquidos en forma de infusiones, tés o zumos rebajados con agua, buscando
depurar todas las sustancias de desecho acumuladas en los 42 kilómetros.
Debes ser cauto con los dulces y las grasas; el haber terminado un maratón no
justifica comer lo que te apetezca. Ahora debes llevar cuidado con alimentos muy
refinados y concentrados, ya que el exceso en su ingesta hará que cojas más peso
del debido, y apenas influirá en tu proceso de recuperación.
IMPORTANTE: lo normal al acabar el entrenamiento de un maratón es que ganes un poco de peso, pero intenta que este sea el menor posible.
Descanso
Seguramente la semana anterior al maratón dormiste poco por los nervios y el
deseo de que llegase el gran día. Esta carencia de sueño la debes compensar en las
semanas posteriores. Hay que tener en cuenta que la disminución de los entrenamientos implica una activación del sistema parasimpático, que posibilitará que el
sueño nocturno sea más largo y reparador. Descansar lo adecuado será lo mejor
para recuperarnos del desgaste mental. No te cortes con dormir más de 8-9 horas
al día y piensa que ahora abusar un poco del descanso será como estar entrenando.
Estiramientos
Si los estiramientos son una de las mejores formas de descargar, las pequeñas
roturas de fibras que se producen tras correr un maratón no hace muy recomendado abusar de estos estiramientos. Así que hasta que no pase una semana olvídate
de ellos o intenta realizar tensiones muy suaves y siempre con calor.
Aquarunning
Siempre hemos hablado de lo bueno que es correr en el agua, pero en este periodo será todavía más útil y aconsejado para cualquier tipo de corredor. Es el momento de que abuses de la piscina y realices parte de tus entrenamientos en ella.
Los corredores que preparan un maratón solo pueden tener uno o dos picos de
forma anuales para preparar respectivamente uno o dos maratones, que normalmente coinciden con el periodo de primavera y de otoño. De manera gráfica y muy
visual te mostramos como debería ser el estado de forma a lo largo del año si
quieres correr algún maratón.
RUNNING
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ENTRENAMIENTO
Los picos de forma del corredor de maratón
NIVEL
de forma
Alto
Medio
Bajo
Descanso
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Entrenamientos
Normalmente, cuando se termina un maratón se tiende a divagar y hacer lo
que a uno le apetezca, descuidando por completo el entrenamiento. A continuación te damos dos opciones muy interesantes: por un lado aprovechar el estado
de forma alto para poder afrontar una carrera más corta como un diez mil o una
media maratón, y por otro lado intentar hacer un descenso progresivo de la carga
Septiembre
Noviembre
Diciembre
de entrenamiento para servir de transición a una posterior etapa de descanso y
menos entrenamiento. Veamos con más detalles las dos opciones.
1. ENTRENAMIENTO DE TRANSICIÓN A UNA ETAPA DE DESCANSO
Este entrenamiento de cuatro semanas irá dirigido principalmente a los corredores
que hayan hecho una preparación exhaustiva del maratón durante un periodo superior a los 4 meses. El objetivo es preparar el organismo para el periodo de descanso.
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
1
30 min. de caminata
Descanso
35 min. de carrera a
ritmo muy suave
Descanso
2
Descanso
40 min. de Aquarunning
o 30 min. de
técnica de carrera
Descanso
50 min. de
abdominales
y ejercicios de
tonificación
3
40 min. de Natación y
Aquarunning
Descanso
50 min. de carrera a
ritmo suave
Descanso
Descanso
45 min. de carrera
a ritmo suavemedio
Descanso
30 min. de carrera
+ 20 min. de
ejercicios de
tonificación
2. ENTRENAMIENTO PARA PREPARAR OTRA CARRERA MÁS CORTA
Estos entrenamientos que te proponemos sólo irán dirigidos a aquellos corredores expertos y experimentados que ya hayan corrido varios maratones, y en ningún
caso para aquellos que hayan hecho una preparación superior a los 3-4 meses. Al
Octubre
MARATON
Semana
4
Agosto
MARATON
VIERNES
30 min. de
carrera a ritmo
suave
SABADO
DOMINGO
Descanso
1 hora y 30 min. de
bicicleta
Descanso
1 hora y 15
min. de carrera
a ritmo muy
suave
Descanso
40 min. de
carrera a ritmo
medio
Descanso
1 hora y 10 min. a
ritmo muy suave
por terreno de
montaña
Descanso
20 min. de
carrera a ritmo
suave + 4 rectas
de 200 me a
ritmo fuerte
Descanso
finalizar el entrenamiento para intentar hacer una buena marca en 10 ó 21 kilómetros, se pueden realizar las cuatro semanas de entrenamiento especificadas
anteriormente para entrar en el periodo de descanso.
a) Plan para preparar una carrera de 10 km
Semana
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
1
Caminata suave de
30 min. y 15 min. de
aquarunning en la
piscina
Descanso
o 30 min. a ritmo
muy suave
35 min. de carrera a
ritmo suave
40 min. de carrera
a ritmo medio
Descanso o 45 min.
de bicicleta
1 hora de carrera
alternando 10 min.
a ritmo suave y 10
min. a ritmo medio
2
Descanso o 40 min.
de bicicleta
50 min. de abdominales y ejercicios
de tonificación
30 min. de carrera
a ritmo suave + 15
min. a ritmo fuerte
40 min. de Aquarunning
o 30 min. de
técnica de carrera
Descanso o 20
min. de Aquarunning
10 series de 400
m a ritmo fuerte,
recuperando: 2
min.
40 min. de
carrera a ritmo
suave haciendo los
primeros y últimos
10 min. a ritmo
fuerte
3
1 hora de carrera a
ritmo suave
30 min. de técnica
de carrera
1 hora de abdominales y ejercicios de
tonificación
4
45 min. de carrera a
ritmo medio
8 series de 500 m
a ritmo de carrera,
recuperando: 1
min.
30 min. de carrera a
ritmo suave-medio
Descanso
Descanso
1 hora y 15 min.
de carrera a ritmo
suave
DOMINGO
50 min. de carrera
a ritmo medio
haciendo los 5
últimos minutos a
ritmo fuerte
45 min. de carrera
alternando 5 min.
a ritmo medio y 5
min. a ritmo fuerte
30 min. de carrera
a ritmo medio + 6
series de 600 m a
ritmo fuerte, recuperación: 1 min
Descanso o
30 min. de carrera
a ritmo medio
20 min. de carrera
a ritmo suave + 4
rectas de 200 me a
ritmo fuerte
Competición
10 km
Planeta Running
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b) Plan para preparar un medio maratón
Semana
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
1
Caminata suave de
30 min. y 20 min. de
aquarunning en la
piscina
Descanso
o 20 min. a ritmo
muy suave
45 min. de carrera a
ritmo suave
50 min. de carrera
a ritmo suavemedio
Descanso o 45 min.
de bicicleta
2
Descanso o 45 min.
de bicicleta
55 min. de abdominales y ejercicios
de tonificación
45 min. de carrera
a ritmo muy suave
+ 30 min. a ritmo
medio
8 series de 800
m a ritmo fuerte,
recuperando: 1
min. y 30 seg.
45 min. de Aquarunning
o 30 min. de técnica de carrera
50 min. de carrera
alternando 8 min.
a ritmo medio y 2
min. a ritmo fuerte
3
30 min. de carrera a
ritmo suave-medio
+ 30 min. de técnica
de carrera
Descanso o 30 min.
de bicicleta
40 min. de carrera a
ritmo muy suave +
30 min. de abdominales y ejercicios de
tonificación
1 hora a ritmo
medio
Descanso o 20 min.
de Aquarunning
40 min. de carrera
alternando 5 min.
suave y 5 min. a
ritmo fuerte
1 hora a ritmo
suave-medio
4
40 min. de carrera a
ritmo medio
4-5 series de 900
m a ritmo de carrera, recuperando:
1 min.
20 min. de carrera a
ritmo suave-medio
Descanso
15 min. de carrera
a ritmo suave + 3
rectas de 200 m. a
ritmo fuerte
Competición
21 km
NOTA: los entrenamientos fijados en las tres tablas los hemos programado fijando el tiempo de entreno y no los kilómetros, para así poder
adaptarlos mejor a cada corredor.
RITMOS para corredores de Nivel Bajo:
Ritmo muy suave: por encima de 6:30 min / km
Ritmo suave: 6 min / km
Ritmo medio: 5:15 min / km
Ritmo fuerte: 4 min / km
RITMOS para corredores de Nivel Medio:
Ritmo muy suave: por encima de 6 min / km
Ritmo suave: 5:30 min / km
Ritmo medio: 4:45 min / km
Descanso
SABADO
1 hora y 30 min.de
carrera alternando
20 min. a ritmo
suave y 10 min. a
ritmo medio
DOMINGO
55 min. de carrera
a ritmo suave
haciendo los 15
últimos minutos a
ritmo medio-fuerte
1 hora y 30 min.
de carrera a
ritmo muy suave
+ 10 min. a ritmo
medio-fuerte
Ritmo fuerte: 3:40 min / km
RITMOS para corredores de Nivel Alto:
Ritmo muy suave: por encima de 5:30 min / km
Ritmo suave: 5 min / km
Ritmo medio: 4 min / km
Ritmo fuerte: 3:20 min / km
CONCLUSIÓN: intenta no descuidar tu entrenamiento después de acabar un maratón; ello te permitirá, por un lado, poder rebajar tus marcas
en otras distancias inferiores sin apenas esfuerzo y, por otro, poder hacer
una desadaptación adecuada del estado de forma, para que sea menos
traumático para el organismo y para que cueste menos comenzar a preparar tu próximo maratón.