1. Educación

CÓMO DEJAR DE FUMAR
y no morir en el intento
Guía para dejar de fumar
Autor
José Francisco González Ramírez
Dibujos: Mariano González
EDITORIAL
AUTORES
C/ Ramón Mª del Valle-Inclán, 198
28806 Alcalá de Henares (Madrid)
Tlf. 912 80 98 30 / 606 15 00 00
[email protected]
www.editorialautores.com
Este libro es la conclusión de varios años de investigación sobre el tema del taba‐
quismo. Está basado en multitud de fuentes científicas y entidades: UE, OMS,
Instituciones Sociales como Autonomías, Ayuntamientos, Seguridad Social
Española...y en prestigiosos autores como médicos, psicólogos, y otros especia‐
listas...
Reservado todos los derechos Editorial Autores. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que‐
dando prohibido cualquier uso o reproducción de la misma en cualquier tipo de soporte o comunicación
por cualquier otro medio, sin la autorización escrita del propietario de copyright.
ISBN: 84‐607‐0319‐3
Registro de la Propiedad Intelectual: 92 056 ‐ 2000
Autor: José Fco González Ramírez ([email protected])
Dibujos y diseño de cubierta: Mariano González Ramírez
Impreso en papel: Gráficas BERLÏN
Información en Internet: www.editorialautores.com
©“Cómo dejar de fumar y no morir en el intento”.
IMPRESO EN ESPAÑA ‐PRINTED IN SPAIN
Dedico esta obra a los niños y adolescentes, para que no
caigan en las trampas y los intereses de los adultos y a
todas aquellas personas que buscan mejorar su vida y las
de aquellos que le rodean.
El autor
Índi ce
1 Fumar, ¿para qué?.............................7
2 Pienso dejarlo.....................................41
3
¿Morir en el intento?..................... 59
4
Cómo dejar de fumar....................... 79
5
Después, ¿qué?..................................139
6
Bibliografía......................................185
¡Por fin mentalizado!
¡Uf!
¡Quién te ha
visto y quién
te ve!...
5
El tabaco es la forma más adictiva y productora de
dependencia de conducta encaminada a la autogratificación
que ha conocido el ser humano.
Michael Russell
1
Fumar, ¿ para qué?...
No deseo aguarte la fiesta y comenzar enumerando
los males que reporta el tabaco: ¡bastante tienes con tu
humo como para que echemos más leña al fuego!.
Además, no hay día que pase sin que, como fumador,
seas objeto de la recriminación de alguien, de algún
debate televisivo quisquilloso o en la radio te describan
los mil demonios del tabaco... Creo que no necesitas
para nada que te recuerden lo malo que es fumar, ¡ya
Para dejar de fumar ten una
actitud positiva y entusiasta. Mira
el lado bueno de las cosas y no
sufras innecesariamente.
Dejar de fumar es
un proceso que se
aprende
7
lo sabes!. Probablemente deseas que te animen a dejar
de fumar desde un ángulo positivo. Quizá quieras,
mejor, que te cuenten las ventajas deabandonar el
hábito tabáquico, y te den algunas pautas entusiastas
de cómo hacerlo, basado en el éxito logrado por otros
fumadores empedernidos. De eso trata este librito:
“Cómo dejar de fumar y no morir en el intento”.
En primer lugar, aunque estés cansado de intentar
dejar el cigarrillo, es posible, sólo tienes que desearlo
y organizar un poco más el modo de llevar a cabo un
nuevo ensayo. Desde luego, dejar de fumar es algo
que a veces no se logra a la primera de cambio, sino
tras un proceso que puede llevarte muchas intentonas.
Ahora, lo único que te pido, mientras lees este libro,
es que te entusiasmes por dejar el tabaco, y busques
Aqui tienes un ejemplo,
después de muchos intentos
sigue fumando... ¡je, je, je...!.....
8
una motivación para iniciar este proceso. Luego, simplemente, entrénate para dejar de fumar a través de
un cierto autocontrol. Finalmente, trata de lograr un
mayor nivel de calidad en tu vida personal. ¡Piensa en
positivo!. Evita que a tu cuerpo llegue el humo del
tabaco impactándolo con sus 10.000 compuestos diferentes; sustancias algunas muy peligrosas como el
Benzo -A- Pireno... Procura no arriesgar tu salud, que
constituye una ventaja elemental por la que tienes que
dejar de fumar. En realidad, lo más importante es la
satisfacción personal de lograr una meta sobre un
objetivo planificado. Pero de eso ya hablaremos...
Si has deseado dejar de fumar una sola vez en tu
vida de fumador estás preparado para este proceso.
En mi humo existen 10.000
compuestos: el 30% son conocidos,
el 70% desconocidos. ¡Soy una duda!.
Por ejemplo, el Benzo-A-Pireno
produce cáncer.
9
DATOS
Posees ya una actitud positiva para erradicar ese hábito, aunque más tarde, deberías materializarlo en un
proceso concreto.
Mucha gente comete el error de creer que dejar de
fumar debe ser un acto espontáneo y repentino, sin
reflexión previa, que se puede hacer sin más; con ello
corres el peligro de volver antes o después a fumar,
y... ¿de qué te sirvió tanto esfuerzo?; es más probable
que vuelvas a fumar el doble. Este es el problema de
la recaída que presentan muchos ex-fumadores.
Puedes evitarlo preparándote.Asípues,cuando consideras que dejar de fumar es una decisión simple caes
en un grave error. De ahí que las ofertas para dejar de
fumar que se ofrecen en el mercado, basadas sólo en
10
En el humo del tabaco han calculado que puede haber
unos 10.000 compuestos de los que se conocen sólo
3.000. Esto supone el 70% de componentes desconocidos,
y el 30% de elementos conocidos. Entre estos últimos está
el vapor de agua, el monóxido de carbono, el nitrógeno,
en forma de gas, o aerosol. Y otros componentes como el
alquitrán, metales, nicotinas, fenoles, hidrocarburos, etc.
Por ejemplo, el monóxido de carbono (CO) es un gas tóxico capaz de desplazar el oxígeno del cuerpo, lo cual produce asfixia en los tejidos orgánicos. El CO dificulta el
transporte del oxígeno a los tejidos. No es de extrañar que
el cerebro del fumador necesite de una alta oxigenación.
La escasez de oxígeno produce dolores de cabeza.
Disminución del rendimiento intelectual. El CO afecta
negativamente a muchas de las funciones orgánicas del
cuerpo. Los alquitranes como el Benzo-A-Pireno poseen un
alto potencial para alterar las células (DNA y RNA) y producir cáncer.
Todo el mundo busca la felicidad, y hay un medio seguro para
encontrarla. Consiste en controlar nuestros pensamientos. La
felicidad no depende de condiciones externas, depende de
condiciones internas.
Dale Carnegie
2
Pien so d eja rlo
Acababas de tener la misma idea obsesiva de siempre:
dejar de fumar. A simple vista puedes ver que no se trata
sólo de un tema de salud. Muchas veces te habrás dicho:
-Un día de estos lo dejo definitivamente -mientras aspiras el
humo del cigarrillo, profundamente hastiado.
-¡Dios mío!, que alienados estamos! - te reprochas -. Esto es
un asunto educativo. -Y te atusas el pelo y das una calada,
aún más honda, al cigarrillo.
¡Podrás dejar de
fumar gracias a tu
esfuerzo personal y
al apoyo que
recibes de los que
te rodean!
41
SEA POSITIVO EN LOS PENSAMIENTOS
-¡Menudo ejemplo para los niños -dices, si tienes hijosy sientes el calor del cigarrillo, ahora medio consumido, mientras lo giras entre los dedos.
- ¡Tengo que dejar de fumar! -repites varias veces-.
¡Tengo que dejar de fumar!...
- ¡Lo haré por mi mismo! -acabas decidiendote, por
un noble motivo. Esta vez estás dispuesto a todo y
calculas la dificultad que entraña esa decisión, y te
viene a la cabeza las veces que lo has intentado.
- ¡Será definitivo! -te prometes. Planificarás cómo hacerlo, no deseas fallar por nada en el mundo. La decisión
es firme. Recuerdas que fumaste en la adolescencia por
una tontería. Deseabas ser mayor y deslumbrar. Y
ahora miras resignado otro cigarrillo que acabas de
encender y apagar en el cenicero, con cierta rabia.
42
*
*
*
*
*
*
*
*
*
Me sentiré más ágil.
Desaparecerá o disminuirá mi tos persistente.
Sentiré menos cansancio.. Gozaré de mejor salud.
Tendré más resistencia para cualquier deporte.
Sufriré menos refriados, gripes y otras enfermedades
Mis pulmones y mi corazón funcionarán mejor.
La piel del rostro rejuvenecerá.
Desaparecerá el mal aliento de mi boca.
Aumentaré la posibilidad de que mi hijo nazca
sano. Seré un buen ejemplo para mis hijos y amigos.
* Ahorraré dinero.
* Respetaré el derecho al aire libre de quienes me
rodean.
* Tendré la sensación de haber recuperado un
poco la dirección de mi vida.
* Eliminaré manchas de mis dientes.
* Recuperaré el placer de saborear el gusto de los
alimentos y el olfato.
Ayuntamiento de Madrid
- !Lo voy a dejar! -gritas mirándote a un espejo,
para que todos lo oigan-. Siempre habías fumado
cigarrillos negros, o quizá rubio.
- ¡Qué barbaridad!, con este paquete van dos.- dices,
llevándote las manos a la cabeza.
Durante la niñez habías visto fumar a tu padre, a
tu tío, a tu abuelo... La garganta la tenías muy seca y
fuiste a tomarte un vaso de agua a la cocina. Tu familia se queja de ti, y con razón:
-¡Qué olor dejas en el cuarto! ¡Qué olor dejas en el coche!Protestan por el humo del tabaco. A lo mejor,
estas ya acostumbrado a los reproches.
Si tienes un hijo de seis años, puede que te suelte a
la cara un:
¡Me tienen
manía!
¡Qué olor y
que horror!
43
- ¡Quiero ser como tú, papá! - mientras gesticula como
un fumador , y esoacaba levantándote un insoportable dolor de cabeza. ¡Menuda responsabilidad!.
Hay muchos motivos por los que no fumar y nada
te impedirá realizar un nuevo intento para dejar el
hábito. Por fin has encontrado tu motivación, lejos
de las amenazas.
Te pones manos a la obra. Lo primero que haces es
fijar una fecha para dejar de fumar definitivamente.
Estas contento. La barahúnda hogareña de los
domingos anima tu sentido positivo de la vida.
- ¡Vamos! -exclamas, esta vez sin cigarrillo en las manos-.
- ¡Tengo que mentalizarme!, ¿durante tres días qué hacer
antes de pasar a fumar menos?.
¡Menuda
responsabilidad me
ha caído encima!
¡Papá
quiero ser
como tú!
¡Y yo
como
mamá!
44
Esos tres días de reflexión los llamaste Preparación.
Desde la otra habitación contigua unos familiares te
animan casi sin venir a cuento.
- ¡Es fabulosa tu decisión!, te dicen alegres, y todo
vuelve a quedar en el barbullo que organizan los
chicos por toda la casa.
A lo largo de la semana has comprado varios libros
de temas diversos, y trataste de relacionarlos con dejar
de fumar:
-Haré relajación, deporte, control alimentario -planificas
todo-. ¡Será omnipresente mi pensamiento de no fumar!.
Te animaste a meditar mucho sobre la decisión
de encender un cigarrillo.
-Escribiré y leeré el motivo por el que dejo de fumar.
Uno:
¡Tengo que
mentalizar
me!
Dos: ¡Tengo que
prepararme!
Tres: ¡Tengo
que actuar!
45
3
Yo tuve una muy buena razón para dejar de fumar: Se me habían agotado los
argumentos para mi mismo, me convencía con mucha dificultad. Sabía que fumar
era un error. Ahora que no fumo, recuerdo el acento que se ponía en las
amenazas. No me pueden asustar con eso de que es malo para mi salud. Me
sorprende que se ponga tan poco acento en lo bien que se va a estar.
Recomiendo, menos asustar y un poco más de acento en lo bien que se va a
estar....
Iñaqui Gabilondo
¿ Mor ir en el int ent o?
Como he dicho, reiteradamente, no existen métodos
fijos sino intentos y experiencias nuevas para dejar de
fumar. Me consta, en todas las historias de ex-fumadores que sé; que uno lo logró a la tercera. Esa persona
soy yo, el autor de este libro, y estoy hablando de algo
que me sucedió hace tantos años que ya ni me acuerdo. Sigo siendo, sin duda, el ex-fumador más conven¡No! ¡Por favor!,
¡Tantos intentos, no!.
¡Me vas a matar a
ensayos y escenas!...
¡No!
59
cido de todos, y pienso igual que el día en que lo dejé.
¡Dejar de fumar debes intentarlo tantas veces como sea
necesario, hasta conseguirlo!.
" De hecho, algunos adultos que conoces pueden haber
intentado dejar de fumar alguna vez, pero aún no han podido
hacerlo. Esta no es razón para dejar de intentarlo. Se están
innovando constantemente formas para dejar el cigarrillo.
Todos somos diferentes y lo que funciona para una persona
puede no resultar eficaz para todas..."
Norman W. Houser "El cigarro y la salud"
Debes seguir tu propio proceso para dejar de fumar,
y tener en cuenta para ello tu peculiar personalidad.
Así que nadie puede darte un método mágico para
Bueno, colega,
alguna, de vez en
cuando.
Tienes poca
voluntad , ¡eh!,
tio.
60
desarraigarte del tabaco. Tienes que provocarlo desde
el interior de tu propio ser, a tu forma y manera, aunque es verdad que ciertos consejos generales puedan
ayudarte, como son los que te damos en este libro.
En una agradable cena a la que fui cortésmente
invitado conocí a un cubano, de profesión ingeniero,
y tres amigos más de ese país. Eran médicos: dos
mujeres y un hombre. Este ingeniero corpulento y
de buen talante fumaba como un carretero y los
médicos le acusaban amistosamente de tener un
vicio peligroso. Cada uno sacó a relucir los males
más macabros de los que tenían conocimiento y
experiencia, y el ingeniero reiteraba constantemente
que eso a él no le hacía el menor efecto, y consignó
¡Viva la libertad total! ¡Liro,liro, li!...
¡Viva la vida al aire libre!. ¡libre!
¡Libre! ¡Lori, ri!...
61
que seguiría fumando después de ver el pulmón más
destrozado del mundo. Nos contó que había logrado
estar sin fumar más de seis meses, y, de una forma
tonta volvió al tabaco. Nos dijo que podría dejar de
fumar a su manera, sin presiones sobre enfermedades y sólo cuando encontrara una motivación, “su
motivación”, que no era precisamente la de tener un
pulmón canceroso delante de sus narices.
Eso no le provocaba la necesidad de dejarlo. Nos
contó que mientras estuvo sin fumar, se ponía delante del espejo y se gritaba a sí mismo diciendo lo muy
estúpido que era. Esta fórmula le sirvió como apoyo
en su intento antitabaco. Dejar de fumar puede incluir
muchos métodos y muchos intentos.
¡Bien! ¡Dicho y
hecho!!
¡Busca tu
motivación y no la
pierdas!
62
No dejarás de fumar por la información que
obtengas sobre la salud, pero sí abandonarás el
hábito del tabaco cuando te ataña directamente a
ti o las personas que te rodean.
Mucha gente después de dejarlo no tienen razones para fumar de nuevo y están seguros de que si
vuelven no quedarán atrapados, y encienden un
cigarrillo para ver qué pasa; y sucede lo que sucede, probar les hace regresar, pero, ahora, aumentando la tasa de consumo de tabaco quizá al doble.
¡No caigas en esa imprevisión!. Esto es lo que le
aconteció a nuestro ingeniero cubano cuando se
rindió ante un puro habano.
¿Lo he dejado una
vez?. ¡Si! Pues
fumo y luego lo
dejo otra vez.
¡No!, ¡No seas
cabezón!. ¡Fumarás
por dos!. ¡No! ¡No!
63
" Cuando se piensa en planteamientos para abandonar el
hábito podría servir de ayuda dividir la promoción del abandono del tabaco en dos procesos diferentes. Aumentar el
número de intentos y aumentar las posibilidades de que un
intento tenga éxito. Es probable que un procedimiento
ayude a los fumadores si ellos creen en él. "
Europa sin tabaco
Dejar de fumar supone no solamente tener buenas
intenciones sino que estamos ante una consumación
de hechos. Debes planificar una serie de sucesos que
te llevarán a aumentar la posibilidad de éxito en el
intento que inicias. Cada vez que pruebes hazlo
como si fuera definitivo o de otro modo caerás en
eso que denominamos trampas psicológicas.
¡Soy tu cruz y
madero!
64
¡Vamos!
¡Valiente!
Tienes la posibilidad de dejar el tabaco únicamente de dos maneras. Quitándote de un modo gradual
o interrumpiendo abruptamente el fumar. Esas dos
formas de dejar el tabaco tienen a su vez infinidad de
posibilidades diferentes de ser ejecutadas. Para que
sepas algo más sobre esas dos circunstancias, y echando mano de la estadística, la reducción gradual es
menos efectiva que la interrupción abrupta.
"Existen cinco posibilidades básicas de enfrentarse a la tarea de
convertirse en un ex-fumador Una persona puede decidir dejar de
fumar: (1) por sí misma e intentarlo por sus propios medios como
buenamente se le ocurra;(2) puede hacerlo por sí mismo, pero
ayudándose de algunos materiales confeccionados como herramientas de autoayuda, es decir, empleando un programa de auto-
¡Esto me mata! ¡Me
mata! ¡Me mata!
65
control; (3) puede asistir alguna de las diversas formas de tratamiento en grupo o "clínicas" para dejar de fumar; (4) puede participar en un programa desarrollado en su propio lugar de trabajo; o
(5) puede ponerse en manos de un profesional..."
J. Gil y M D. Calero "Tabaquismo: una guía para el autotratamiento"
Es común a toda opción para dejar de fumar, la de
prever un factor esencial para el éxito, independiente
de la forma en que lo hagamos, y esta es la preparación mental que realicemos al respecto; será eso algo
vital a trabajar en este libro. Ningún intento antitabaco debe hacerse sin una fase de "Preparación" que te
aboque a un momento esencial en el que dejarás de
fumar. A ese instante lo denominamos con el término
"Día de Acción", porque en ese día llegarás a una tasa
Sin una conciencia
clara de lo que se
pretende, es fácil
que vuelvas a
fumar
¡Vaya cuerno de
conciencia que se
está tomando éste!
66
El fumador, a menudo, enciende el cigarrillo justo antes de iniciar alguna
conducta en el contexto de la interacción, tal como comenzar a hablar o
cambiar el tema. Las caladas tiende a ocurrir cuando el fumador está en
silencio y, a menudo, cuando otros están hablando...
R. F. Ballesteros y J. A. Carrobles
4
Cómo dejar de fumar
Vamos a considerar ahora "cosas" que podrías
hacer para dejar de fumar. A ti se te pueden ocurrir
otras estrategias. La nuestra consiste en dividir un
intento en dos fases: un período de preparación y
un día para dejar de fumar.
Es muy importante que recorras la primera fase
como un camino de reflexión donde hay que tomar
conciencia de lo que vas a realizar. La segunda etapa
¡Uf! ¡Vaya
acción!
¡Uf! ¡!Vaya
preparación
79
te llevará hacía el día en que ciertamente dejes de
fumar. Ese momento lo hemos denominado como
Día de Acción. Con este plan no dejas de fumar por
las buenas, te preparas a conciencia.
Le pregunté a una chica fumadora que me expresaba su propósito de dejar de fumar, cuándo comenzaría, y me dijo:
-¡Ya!. Cuando termine esta cajetilla.
Y le rogué que no lo hiciera así, que antes se preparara. Efectivamente elaboró unplan como el que te
exponemos aquí, al cabo de unas semanas dejó de
fumar con una efectividad del 100% que dura hasta la
actualidad y con pocas probabilidades de recaída.
Antes lo había intentado varias veces de una manera
espontánea.
¡Lo dejo sin pensarlo!
80
¡No pienses, hija, no pienses!
Ahora tienes que establecer un objetivo temporal
concreto, fijar un día para dejar de fumar. Desde
hoy hasta ese Día de Acción considéralo la Fase de
Preparación. No importa el momento, puedes elegir un día cercano, o lejano. Pero, hasta la llegada
de ese día, debes entrenarte, seguir un programa de
preparación, cuya acción final será dejar de fumar
totalmente y para un tiempo indefinido.
Los días que estés preparándote no tienen que
ser necesariamente algo complicado sino sencillo,
que logren condicionar a un pensamiento tu mentalidad de ex-fumador definitivo.
Sobre el Día de Acción hay que magnificarlo
mentalmente tratando de que ese momento signifique algo especial donde nuestro organismo
¡Esto si que es
planificarse!
81
5
Todo el mundo debiera tratar de lograr una libertad de
movimiento absoluta y experimentar la agradable sensación que
proporciona el cuerpo cuando es capaz de efectuar ejercicios
físicos con armonía.
Phyllis C. Jacobson y Ann Valentine
De spués, ¿qué?...
Esa es una buena pregunta: “Después, ¿qué?...”
Muchos fumadores dejan de fumar y sus reacciones
son tan variadas como personas lo intentan. Por eso
es bueno que realices, dentro del proceso antitabaco,
una previsión planificada de actividades alternativas
a la conducta de fumar, eso te va a permitir apoyar
tu decisión fundamental de dejar el tabaco.
Cuando el fumador deja su hábito, la mente busca
alternativas de suplantación de ese comportamiento.
Surgen los mecanismos básicos de compensación por
INFORMACIÓN
LOS MECANISMOS DE COMPENSACIÓN PSICOLÓGICA
- LEY: “ Al dejar de hacer algo tendemos a suplirlo por otra cosa”..
- EJEMPLO: “Podríamos dejar de fumar por comer en exceso”...”Dejar de fumar por beber más alcohol”...ESTO SON
MECANISMOS DE COMPENSACIÓN NEGATIVOS (Se implanta un comportamiento no adecuado).
- DEBEMOS ENCONTRAR: Mecanismos de compensación
positiva...EJEMPLO: “Dejo de fumar por hacer deporte”...”Dejar
de fumar y comer menos”...ESTOS SON MECANISMOS DE
COMPENSACIÓN POSITIVOS (Se implanta un comportamiento
adecuado).
139
lo cuál se intenta psicológicamente sustituir el vacío
que supone inhibir el tabaco. Es fácil ver a muchos exfumadores, principalmente durante las 72 primeras
horas, dentro de rituales de comportamiento obsesivo.
Pueden aparecer pensamientos negativos, sensaciones
emotivas que te fuerzan a intentar volver a fumar, alteraciones del humor y del ánimo. Contra esas tendencias psíquicas lo mejor es que te prepares para realizar
actividades sustitutorias y controlar esas tendencias.
Si yo no hubiera fumado una barbaridad, e intentado dejarlo varias veces, no podría decirte con certeza
que en una de esas ocasiones me dio por comer, y
desestabilicé otro comportamiento: el alimentario.
Cambió mi metabolismo y engordé bastante al cabo de
un tiempo. Recientemente, una amiga mía, me comentó
¡Uf!
¡Control!
140
que después de dejarlo le dio por ir a la nevera con más
frecuencia de lo normal, y le dije:
-¡Ojo!, controla tu ansiedad.
En una sociedad donde la estética está reñida con la
grasa, para muchos fumadores, esto supone una trampa psicológica ideal con la que reforzar su hábito.
-Si dejo de fumar engordo.
Esto puede ser una buena excusa. Es verdad que
existe un peligro de desplazar el hábito hacia otras conductas inadecuadas. Entre otras: la desobrealimentación. El ex-fumador puede desplazar su conducta tabáquica a beber alcohol, tomar café, comer en exceso.
Debes prepararte para realizar un control adecuado
de las mismas. Piensa que igual que existen conductas
¡Realizaré un buen
control con mis
hábitos
alimentarios!
¡Sin pasarte!
141
y contaba que una de sus actividades preferidas era ir a
un gimnasio donde hacia ejercicio físico. También le
encantaba viajar, hacer excursiones. Estaba completamente ilusionado por su nueva vida de exfumador. Se notaba con más vitalidad e incluso más
joven. Se le veía contento. Su vestimenta ahora solía
ser de colores vivos y muy dinámicos.
Los ejercicios físicos son esquemas coherentes y
ordenados de movimientos y su ejecución dependen
de tu capacidad física. No debes exponerte a unos ejercicios que supongan un peligro para tu salud. Así que
debe tener criterios muy claros a la hora de realizarlos.
Y si estás en una edad adulta y hace mucho que eres
sedentario, nada mejor que consultar con tu médico, y
realizar ejercicios guiados por profesionales. De todas
¡Haz deporte, pero deja
aconsejarte por expertos!
163
maneras te sugerimos sencillamente que te animes a
seguir este camino, que, junto a la relajación y el control
alimentario pueden ser elementos muy importantes
para mejorar tu calidad de vida.
Juana pensó, a sus cuarenta y pico de años, que no
practicaba ningún tipo de actividad física organizada.
Se acostumbró a la comodidad del coche. A comer
hasta saciarse de todo aquello que le apetecía. No era,
además, entusiasta de hacer esfuerzos físicos, ni organizados ni sin organizar; nunca se lo había planteado.
Chasqueó los dedos y se frotó la frente.
- ¿Cómo actuaré para poner un poquitín de orden en mi
forma física?" -pensó-.
-Ir corriendo por ahí de golpe y porrazo no es de mi
agrado -dedujo.
¡Soo... jaca!
¡Quién mucho
corre poco
aprieta!.
164
¡Con esta carrera
me pongo en
forma!
Un sobreesfuerzo le haría desistir de inmediato. Se
miró su grasienta barriga. Ochenta y cinco kilos de
humanidad, necesitaban un tratamiento especial, se
dijo, sin desanimarse, y se puso manos a la obra de
inmediato... Estudió el lugar donde vivía y lo que esto
le aportaría a su propósito. Lo primero que hizo fue
comenzar por lo más fácil: una ejercitación física elemental. No muy lejos de su vivienda tenía el
campo,con multitud de montículos y pequeños caminos polvorientos, perdiéndose en lontananza. Había
cosas de la actividad física que le gustaban, y otras no.
Seguir una tabla de gimnasia le costaba mucho, pero,
mantenerse durante largo tiempo en una piscina
nadando día tras día era de su agrado. También le
¡Soy feliz!
¡Ves! ¡Todo le va
sobreruedas!.
165
que son propios para desarrollar tu capacidad física.
Relajarse con eficacia es algo que se aprende y que
lleva cierto tiempo. Mediante tu mente puedes llegar
a controlar innumerables procesos de orden psicológico y fisiológico. Así el ex-fumador puede llegar a controlar sus deseos nicotínicos. Durante cualquier fase del proceso sofrológico (de relajación)
debes decirte interiormente de modo constante:
- ¡Me siento feliz sin fumar!.
Cárgate de emoción. Vive escenas imaginarias satisfactorias. Asocia no fumar con escenas altamente motivantes: ¿Quizás un color?. Traduce en un fuerte sentimiento positivo tu esfuerzo por no fumar.
Debes tener la convicción de que tu relajación sea lo
más intensa y perfecta posible. Para iniciarte en su
La práctica de la
relajación resulta
una ayuda
inestimable para
dejar de fumar
169
aprendizaje resulta recomendable que tengas en cuenta
diversos factores ambientales como el que estés en una
habitación de temperatura agradable, en semioscuridad, adoptando una postura corporal cómoda. Que tu
ropa sea holgada. Intenta sumergirte en el silencio.
Evita que te interrumpan.
Comienza cerrando los ojos. Esto te aislará del
entorno ya que los estímulos luminosos quedarán
vetados, y el cerebro podrá obrar de un modo más
atento en la penumbra. Para profundizar en tu concentración deberás visualizar mentalmente un punto
luminoso delante de tu frente. Así evitarás perderte en
tus pensamientos, y disfrutarás de algo muy importante: la tranquilidad.
¡Je,je,je!
Relajarse es no
hacer nada
170
mucho más fácil lograr dejar el tabaco grupalmente
que de modo individual. Crea tu pequeño grupo de exfumadores para aunar esfuerzos.
-Técnica de hidroterapia: Mediante sesiones relacionadas con el agua podemos hacer que nuestro estado
físico y psicológico general mejore. Para momentos en
que la ansiedad por no fumar pueda ser alta, o difíciles
de llevar. También simplemente para tonificarnos.
-Musicoterapia: Se pueden elegir muchos tipos de
conducta alternativa para ayudarnos a dejar de fumar.
La música, por su sentido inmediato y profundo con el
cuerpo y con la mente, constituye una técnica de apoyo
ideal para dejar de fumar.
-Masaje y reflexoterapia: Existen diversos procedimientos relacionados con el masaje general del cuer-
¡Automasajeate!
¡Genial!
182
¡Aqui estoy con mi
último cigarrillo y mi
hidroestimulación!.
¿Y tú para cuando?...
184
6
Bibl iograf ía
R. M. BOAL: "Fumar una « trampa » psicológica"
Rev. Psicólogos.
Ed. ALEA: "Fumo-Stop"
-Madrid- (Programa para dejar de fumar)
R.F. BALLESTEROS-L.A.I.CARROBLES: "Evaluación
conductual"
Ed. Pirámide -MadridD. M. ANTON: "Método conductual de prevención de la drogodepen
dencia".
Ed. Promolibro -ValenciaA. GONZALEZ Y COLAB: "Ayuda a tu paciente a dejar de
fumar"
Consejeria de Salud de la Comunidad de Madrid
F. DE LA GARZA Y A. VEGA: "La juventud y las drogas"
Edi. Trillas )
J.C.NEGRETE: "Farmacodependencia"
Rev. Psicodeia (año IV n º 33)
185
C O N T R O L A L I M E N TA R I O
CONTROL ALIMENTARIO
1.- Control alimentario.
CONTROL Las actividades alternativas
ALIMENTARIO ayudan a dejar de fumar.
Mientras te relajas con esta
José Fco González
Ramírez
cinta aprederás conceptos
muy importantes sobre la correcta alimentación. No temas
dejar de fumar y engordar. Al
contrario, deja de fumar y
aprovecha para perder algo
de peso.
1
Aquí presentamos algunas actividades en cintas de cassettes. Controlar la alimentación al dejar de fumar, practicar la relajación como técnica de autocontrol personal,
procurarnos un masaje local en los pies (reflexoterápia) y
la hidroestimulación (masaje con agua) son terápias corporales muy positivas para la salud que ayudan a dejar de
fumar.
R E L A J AC I O N
2.- Relajación
En esta cinta encontrarás
desarrollado procedimientos
de sofrologia, o relajación corporal, técnicas de sugestión y
de pensamiento positivo para
controlar el hábito tabáquico.
RELAJACIÓN
Puedes adquirir estas cintas solicitándolas directamente al autor en:
[email protected]
2
RELAJACIÓN
José Fco González
Ramírez
4.- Reflexoterapia.
Te presentamos dos técnicas de
influjo corporal: automasajes
globales y masajes de los pies,
que indirectamente ayudan en
el proceso antitabáquico.
R E F L E XO T E R A P I A
3
REFLEXOTERAPIA
H I D R O - E S T I M U L AC I O N
HIDRO-ESTIMULACION
3.- Hidro-estimulación.
El uso del agua en las actividades
ESTIMULACION
cotidianas como fuentes de
José Fco González
Ramírez
estimulación corporal (duchas,
baños...) son un claro ejemplo de
bienestar corporal.
HIDRO-
REFLEXOTERAPIA
José Fco González
Ramírez
4
Si lo deseas puedes visitar la Web:
http://www.editorialautores.com
Podrás obtener una de estas cintas, y más información
sobre las actividades alternativas
Puedes adquirir estas cintas solicitándolas directamente al autor en:
[email protected]
Tlf. 912 80 98 30 / 606 15 00 00