1. Educación

Cómo mejorar tu velocidad en el fútbol
Escrito por JuanMi Guirado
Jueves, 05 de Septiembre de 2013 08:58 - Actualizado Lunes, 07 de Octubre de 2013 07:56
Esta semana nos vestimos de corto para entrenar una cualidad muy indispensable dentro del
mundo del fútbol: la velocidad. En el interior encontraréis una manera más para trabajar y
mejorar vuestra velocidad de aceleración y salto, y ayudaros así en las diferentes fases del
juego que tiene un partido de fútbol. Si tenías dudas de cómo poder desarrollar tu capacidad
de desplazamiento, este artículo es tu respuesta a todas a ellas. Adelante, te contamos todo
lo que debes saber. ¡Comenzamos!
La musculación ha dependido siempre de la resistencia, y pensamos que debemos tener
buena resistencia aeróbica y más tarde una resistencia menor a nivel anaeróbico
. Debemos invertir este razonamiento, porque no es correcto. En el caso del trabajo de la
velocidad y la fuerza explosiva en este deporte,
deberemos equiparar
un poco el desarrollo de ambas resistencias,
haciendo incapié en la anaeróbica o aláctica
, para mejorar nuestra velocidad y arrancada en el campo. La resistencia es un factor tan
1/6
Cómo mejorar tu velocidad en el fútbol
Escrito por JuanMi Guirado
Jueves, 05 de Septiembre de 2013 08:58 - Actualizado Lunes, 07 de Octubre de 2013 07:56
importante si cabe que la velocidad, y la analizamos en otros articulos.
Desde el futbolista de nivel amateur alto hasta deportista de élite de primera división, la
prioridad en cuanto a cualidades físicas debe ser “velocidad-fuerza-resistencia”
en ese orden. Por tanto,
la fuerza explosiva será la base de la preparación física
, la resistencia debe venir después (no la olvidamos, sólo que la trabajamos después de tener
una buena velocidad y fuerza explosiva). La musculación es la que permite el desarrollo de
toda acción que implique la utilización de una fuerza de carácter explosivo, como
saltar más alto o acelerar más rápido
.
En este entrenamiento vamos a dividirlo en 4 etapas, con una serie de ejercicios que nos
ayudarán a mejorar y aumentar nuestras capacidades físicas básicas antes mencionadas.
Podremos dirigirnos mejor visualizando cada uno de los vídeos que ponemos a vuestra
disposición en cada uno de los apartados. Previamente
deberemos realizar un calentamiento específico
para evitar lesiones inesperadas. Las vamos a titular de la siguiente forma:
-
Trabajo de sprint
Multisaltos horizontales
Multisaltos verticales
Trabajo con cargas
Trabajo de sprint
Comenzamos por este trabajo por varios motivos; es más fácil de practicar y desarrollar, es
rápidamente eficaz y las sesiones son de poca duración
. Sin embargo debemos tener una concentración máxima en este tipo de sesiones de
entrenamiento. Vamos a trabajar en cuatro niveles de velocidad de la siguiente forma:
2/6
Cómo mejorar tu velocidad en el fútbol
Escrito por JuanMi Guirado
Jueves, 05 de Septiembre de 2013 08:58 - Actualizado Lunes, 07 de Octubre de 2013 07:56
--esencial
Velocidad
simple
:trote
hay
que
trabajar
en
unun
espacio
de
entre
20
yque
60aunque
metros
intentar
situación
de
lo
más
rápido
posible.
El
jugador
va
aun
progresar
se
encuentra
de
longitud,
en
e el
toda
su
energía
ypartido
factores
nerviosos
en
sólo
esfuerzo
con
.centrar
entrenamiento
torno
ejercicio
No
debemos
amás
3correr
de
minutos.
modo
realizaremos
centrarnos
que
utilizamos
en
cada
5potente
este
carreras
una
ejercicio,
distancia
entre
ya
esas
menor,
que
distancias,
podemos
como
es
estancarnos.
descansando
20velocidad
metros,
podemos
Durante
entre
una
el
realizar
yun
otra
en
sprint
completar
nos
desplazamos
las
5.
aSi
durante
40
segundos
yligeramente
volvemos
adiferente.
esprintar,
así
sucesivamente
hasta
Velocidad
skipping
ejercida
un
jugador
:tras
de
este
fútbol
tipo
ypotencia
de
un
actividad
atleta
es
procede
del
atletismo,
Debemos
laserá
velocidadd
saber
la
técnica
correcta
realizar
esta
actividad.
El
skipping
para
apoyo
mejorar
eficaz,
la
calidad
será
del
más
apoyo
yode
la
en
buena
los
esfuerzos
postura
corporal.
lentos
ypicas,
Cuando
aya
un
jugador
media.
Esto
tenga
un
es
fundamental
para
un
90
minutos
categoría.
es
más,
el
Elcon
60
trabajo
%
de
del
los
esfuerzos
durante
encuentro
son
a
causa
del
trabajo
de
se
diversas
maneras,
utilizando
conos,
sin
ellos,
sprints
,skipping
etc.
Aceleración
con
Vertimax
:mejoraremos
aquí
realizaremos
ejercicios
de
arranque
específicos
que
n
al
jugador
aatravesar
explotar
toda
su
fuerce
de
como
desde
varios
tiempos
inicio.
esquivar
el
pesos
ypor
apoyo
Arrancamos
descansando
en
los
de
nuestros
obstáculos
una
desde
única
tobillos
minuto
la
pierna
que
plataforma
se
entre
incluso
ysobre
coloquen
algo
ejercicios.
Vertimax
hombros.
agachados
delante
yvelocidad
Cada
devolvemos
sobre
nuestra.
uno
ella.
de
Otra
Y
el
ellos
por
balón
variante
los
último,
que
realizaríamos
nos
elesta
pasen,
salir
en
con
así
4
-realizará
Escalera
:de
este
método
nuestra
de
arrancada
para
desplazarnos
de
un
lado
apara
otro,
todo
en
defensa.
Durante
este
ejercicio
y saldremos
la
facilidad
incrementando
el
ritmo
yiremos
ver
la
laactividad
en
forma
el
vídeo
3de
veces
son
necesarios
descansando
laun
escalera
entre
colocada
trabajar
una
con
en
y otra
el
lasuelo.
90
mayor
segundos
Todos
eficacia
los
aproximadamente.
posible.
movimientos
Realizaremos
que
podemos
toda
Multisaltos horizontales
El trabajo de la velocidad a base de saltos viene de la cultura del atletismo de la ex URSS y
Polonia
, especialmente por el trabajo realizado por
Bosco en Italia y Piron en Francia. Hay que ser
muy cuidadosos en la calidad de ejecución
de los movimientos. El buen posicionamiento de la cadera y el tronco será beneficioso para
evitar posibles lesiones
. Podemos trabajar los saltos con pocos desplazamientos y en los que la pelvis tenga un
movimiento mayor.
3/6
Cómo mejorar tu velocidad en el fútbol
Escrito por JuanMi Guirado
Jueves, 05 de Septiembre de 2013 08:58 - Actualizado Lunes, 07 de Octubre de 2013 07:56
--1’5-2
Con
desplazamiento:
podemos
destacar
ejercicios
el
salto
con
cuerda
sitio
opoco
con
desplazamientos.
Así
como
el
elOtro
salto
entre
aros
simultáneamente
cuádriceps,
recuperarse
pero
ycuerdas
así
más
con
mantenerlos
los
aún
dos
los
pies
gemelos,
en
otensión
variando.
que
ycon
impulsarán
Con
esta
nuestro
cuerpo
con
cargaremos
poco
tiempo
para
los
desarrollar
su
resistencia
ade
niveles
máximos
de
exigencia
.minutos
Cada
uno
entre
de
cada
estos
uno.
ejercicios
podremos
realizarlos
durante
5de
minutos
2bien
Con
desplazamiento:
elbueno
trabajo
de
salto
aros
separados
de
metros
es
aactividad
una
aproximada
mejorar
nuestro
nivel
carrera
,para
ejercicio
sobre
todo
que
la
podemos
arrancada
hacer
en
será
fútbol,
el
el
ejercicio
es
el
mismo
que
los
atletas
de
triple
con
desplazándonos
en
línea
recta
.trabajo
duración
cuerda).
Realizaremos
Podemos
depequeños
cada
estas
uno
irmuy
variando
dos
será
actividades
de
con
30
saltos
una
con
pierna,
(para
un
descanso
los
ambas
aros)
yyclase
alternando.
entre
3 como
minutos
ambas
(realizando
deydistancia
2descansando
minutos
salto
ysalto.
con
laen
Multisaltos verticales
Estos ejercicios de pliometría nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de salto vertical en
cuanto a la tarea de
despejar de cabeza en el área durante
jugadas a balón parado del contrario o
rematar por encima de la defensa
en ataque, así como ganar balones por alto en cualquier lugar del campo de juego.
4/6
Cómo mejorar tu velocidad en el fútbol
Escrito por JuanMi Guirado
Jueves, 05 de Septiembre de 2013 08:58 - Actualizado Lunes, 07 de Octubre de 2013 07:56
-metro,
Obstáculos
amigos
los
: podremos
trabajar
de
saltos
conyla
ayuda
inestimada
de
nuestros
yeste
lastipo
vallas.
un
realizaremos
Colocándolos
una
distancia
no
saludable
actividad
muy
la
que
desprenderemos
una
yde
ena
gran
cantidad
de energía
.vertical
sin
Tanto
descanso
en
con
labancos
durante
misma
como
sesión.
eluna
ejercicio.
con bancos
vallas
Podemos
deberemos
intercalar
trabajar
ejercicios
ida
vuelta
deasalto
durante
horizontal
unos
con
2 superior
minutos
los
Trabajo con cargas
Esta última posibilidad de trabajo se está convirtiendo a día de hoy en algo indispensable en
los jugadores de todos los niveles. Este tipo de actividad sólo
persigue mejorar la arrancada y la fuerza máxima
, no pretende aumentar la masa o la fuerza resistencia. Es decir que debemos seguir una
serie de pautas para llevar a cabo correctamente estos ejercicios;
1.
emplear cargas de un 80 % con un máximo de 6 repeticiones y
2.
posicionar la pelvis y la espalda correctamente es fundamental.
5/6
Cómo mejorar tu velocidad en el fútbol
Escrito por JuanMi Guirado
Jueves, 05 de Septiembre de 2013 08:58 - Actualizado Lunes, 07 de Octubre de 2013 07:56
-forma
Sentadillas
con
o
sin
barra
:podemos
este
ejercicio
se realiza
en
el disponemos
medio
gimnasios
llamado
en
otros
multipower
(para
horizontal
(con
sentadillas).
guías
olano)
Este
enpierna
aparato
lade
que
es
una
zona
irtambién
añadiendo
acotada
donde
pesas,
ycon unsquat,
de
una
barra
en
trabajar
fuerza
e
isquiotibiales
.consiste
Podremos
también
ejercitarlos
de
horizontal
en
el
aparato
“prensa”
barra
donde
menos
yhacer
impulsaremos
eficaz
partiendo
que
desde
de
manera
la
pesa
una
con
vertical.
lanuestros
oayuda
Se
ambas.
puede
decuádriceps
nuestras
piernas
comenzar
únicamente.
calentamiento
Este
último
essin
El fútbol
repetirlos.
consiste
en
repetir
los
esfuerzos
explosivos,
ello,
debemos
mejorar
lalaun
capacidad
únicamente
en
Sería
un
componente
erróneo
pensar
cualitativo
que
la
preparación
de
un
está
basada
de
. Debemos
desarrollar
capacidad
intensidad
poder
repetir
acciones
de gran
90
minutos.
La
resistencia,
en
este
caso,
construyepor
a partir
defutbolista
la fuerza.
durante
partido
de
Articulo
realizado
por
JuanMi
Guirado
ense
Sportadictos
{fcomment}
6/6