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C
¿ ómo se hace?
Cómo hacer una dieta rica en hierro
Jaume Clapés Estapà
Ex jefe de Sección de Dietética. Hospital Vall d’Hebron. Barcelona. España.
Ex docente del Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Universidad de Barcelona. Barcelona. España.
L
as recomendaciones de ingesta de hierro (Fe) se pueden
satisfacer, en general, con la alimentación habitual, pero
como mucho, rondando el límite superior, difícilmente sobrepasándolo. Las ingestas alimentarias de otros nutrientes –calcio y vitamina C, por ejemplo– pueden sobrepasarse amplia y
fácilmente con productos lácteos y con cítricos, respectivamente. No ocurre una situación semejante con el Fe1-3. En
caso de dejar de ingerir habitualmente los alimentos que son
fuente principal de Fe, o bien en situaciones de aumento de
necesidades como en el embarazo o pérdidas periódicas
–menstruación, pequeñas pérdidas crónicas por hemorroides
sangrantes– puede que no pueda proporcionarse la cantidad
necesaria con la dieta. La anemia ferropénica, consecuencia
habitual de este aporte insuficiente, es la carencia nutricional
más frecuente en el llamado primer mundo.
Acerca del hierro
Del total del Fe del organismo de un adulto (unos 4 g), la
mayor parte (unos 2,5 g) se hallan en la hemoglobina. La
mioglobina de las fibras musculares es otra localización importante; diversas enzimas de la cadena respiratoria –citocromos, por ejemplo– también lo contienen, aunque en mínimas cantidades. En el hígado, el bazo y la médula ósea se
almacena en forma de ferritina, complejo de Fe-proteína que
sirve de reserva. En el plasma, el Fe circula unido a la transferrina.
El Fe es necesario para la formación de la hemoglobina.
Cada molécula de ésta contiene un átomo de Fe. La mioglobina muscular tiene una estructura química parecida. Se denomina –en ambos casos– Fe hemínico o hem, en contraposición al Fe no hem de los vegetales.
cosas, faneras y orina. Esta cantidad es, precisamente, la absorbida del Fe alimentario.
La mujer tiene, a través de la menstruación, unas pérdidas
algo mayores, variables, unos 28 mg de Fe por período. Ésta
es la causa de que la carencia de Fe se dé principalmente en
la mujer durante la edad fértil.
La cantidad de Fe absorbida es sólo una pequeña fracción
del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20-30%
(carnes) y el 5% o menos (espinacas, frutas, otros vegetales).
En las carnes, se encuentra en forma hemínica, hecho al que
se atribuye su mejor absorción. La fibra vegetal y ciertas
sustancias como los oxalatos presentes en algunas verduras
dificultan su absorción. Las fuentes de calcio tomadas conjuntamente con el Fe disminuyen el porcentaje de Fe absorbido.
La absorción de Fe es un proceso activo y limitado que
precisa, en primer lugar, el paso del ion férrico a ferroso. El
ácido ascórbico favorece este paso. Una vez en la sangre,
circula unido a la transferrina. Se almacena, principalmente
en el hígado, el bazo y la médula ósea como un complejo
Fe-proteína, la ferritina, que constituye su reserva en el organismo. El nivel de ferritina en sangre está bien correlacionado con estas reservas.
Para la formación constante de hematíes, el organismo
utiliza, además de la pequeña –y necesaria– cantidad de Fe
absorbida diariamente, otra mucho mayor (unos 20 mg) que
proviene de la destrucción de los hematíes viejos. Este ahorro metabólico es fundamental, ya que cada 120 días se ha
de renovar la totalidad de los hematíes, lo que significa una
síntesis ex novo de una cantidad extraordinariamente elevada
de hemoglobina.
Recomendaciones
Absorción, pérdidas
Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1 mg de
Fe a través de la descamación de los distintos epitelios, mu140
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La alimentación debe proporcionar diariamente entre 10 y
22 mg de Fe, cantidad que permitirá absorber 1mg/d (hom-
Clapés Estapà J. Cómo hacer una dieta rica en hierro
Fuentes alimentarias
TABLA 1. Recomendaciones de ingesta de hierro por día
Hombres adultos y mujeres posmenopáusicas
10-12 mg
Mujeres en edad fértil
15-22 mg
Embarazadas
15-25 mg
Niños en época de crecimiento
6-12 mg
Niñas en época de crecimiento
15 mg
Niñas posmenarquia
Ancianos
20 mg
10-15 mg
Fuente: Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y
Dietética 2010 (simplificado).
TABLA 2. Contenido de hierro de distintos alimentos
Alimento (100 g)
Fe (en mg)
Hígado de ternera
4,90
Hígado de cordero
10,20
Hígado de pollo
8,00
Riñones de cerdo, cordero, ternera
6,50
Carne de cerdo (solomillo)
1,20
Jamón curado (serrano)
1,80
Jamón cocido (o en dulce)
1,00
Carne de ternera (promedio)
2,00
Pollo
1,60
Pescado blanco (promedio)
0,60
Pescado azul (promedio)
0,90
Moluscos, crustáceos
6-14
Huevo (clara + yema)
Lentejas, garbanzos, otras legumbres
(peso en seco)
2,20
6,80-8,00
La cantidad de Fe contenida en un alimento no puede separarse de su biodisponibilidad, en concreto, de la capacidad
mayor o menor de poder ser absorbida. Recuérdese que el
Fe de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que
el de los de origen vegetal.
Las principales fuentes de Fe de origen animal son las
carnes, en especial el hígado y los riñones; también el marisco. La yema de huevo contiene algo menos. El pescado, alrededor de 0,5 a 1 mg por 100 g. La leche, el yogur y el queso son muy pobres en Fe. La concentración en la leche
materna es algo mayor que en la de vaca; de hecho, el lactante necesita utilizar las reservas que acumuló durante la
gestación.
Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y los
frutos secos oleaginosos lo contienen en porcentajes elevados, incluso mayores que los de las carnes, pero ya se ha indicado que su tasa de absorción es bastante menor. Ello no
es óbice para considerarlos fuentes recomendables. Los cereales, las verduras y las frutas poseen entre 1 y 5 mg por
100 g de Fe poco biodisponible. Véanse los valores medios
de algunos alimentos en la tabla 2.
Véase, en el siguiente ejemplo de dieta de un día, la cantidad aportada de Fe (tabla 3):
TABLA 3. Ejemplo de dieta de un día y la cantidad de hierro
aportada
Alimento
Fe (mg)
Café con leche, azúcar, pan, mantequilla o
margarina, mermelada
1,80
Bocadillo pequeño de pan con jamón
1,10
Almendras, nueces (peso en seco)
3,00
Fideos con atún y queso rallado
0,80
Arroz, pasta, patatas (promedio)
0,70
Un muslo de pollo, berenjenas y una ensalada
2,85
Pan blanco
1,50
Pan, una fruta, café, vino tinto
2,60
Naranjas, otras frutas
0,50
Bocadillo pequeño de pan con embutido
Espinacas, acelgas
2,40
Bebida refrescante o cerveza
Lechuga, otras verduras
0,70
Verdura con patata y bacón
2,20
Leche
0,09
Merluza con guisantes y zanahoria
1,90
Queso fresco
0,50
Pan, queso, una fruta, almendras
3,00
0,70
Total
17,45
Queso madurado semiseco
Mantequilla, margarina, aceite de oliva
indicios
1,20
Indicios
Fe: hierro.
Fe: hierro.
bres adultos) o 1,5 mg/d (mujeres en edad fértil). Las necesidades son mayores en la mujer durante la época fértil, en los
niños en edad de crecimiento, así como en las embarazadas
(tabla 1).
Esta cantidad podría sobrepasarse claramente si los fideos
se sustituyeran por garbanzos y la merluza, por hígado de
cerdo. Pero si el almuerzo o la cena fueran a base de un bocadillo de queso y jamón, con una ensalada y un zumo, disminuiría bastante.
Con el estilo de vida actual, no es raro efectuar comidas
rápidas, fuera de casa o no, lo que puede condicionar ingesFMC. 2012;19(3):140-2
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tas insuficientes en Fe y en otros nutrientes esenciales, aparte de un exceso lipídico y calórico.
Podría decirse, como conclusión, que es posible cubrir las
recomendaciones de Fe a través de la alimentación. Pero
que, en los casos de aumento fisiológico de necesidades
(menstruaciones abundantes y segunda mitad del embarazo,
por ejemplo) esto es difícil y está justificado proporcionar
preparados de Fe como suplemento farmacológico. Esto es
imprescindible en situaciones de anemia ferropénica, incluso
en formas leves.
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Bibliografía
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CESNID (Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica). 2.ª
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Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. Ingestas dietéticas de referencia para la población española. Madrid:
Eunsa; 2010.
3. Hallberg L, Sandstrom B, Ralph A, Arthur J. Iron, zinc and other trace
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