1. No category

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En Educación Física se aprenden determinadas habilidades: deportivas,
expresivas, para mejorar la salud, rítmicas... Todas ellas tienen una finalidad
común el desarrollo integral –social, físico, motriz, psicológico, cognitivo y
afectivo- del alumno, y ese eres tú.
Sin embargo, la práctica no debe quedar en un mero pasatiempo. Como
en las demás materias, en Educación Física también debes ser capaz de
comprender ciertos conceptos, resolver problemas, expresarte correctamente,
actuar con autonomía, ser crítico, aplicar los conocimientos adquiridos...
Por ello, en este manual se recogen los contenidos teórico-prácticos que
fundamentan y al mismo tiempo, son la base para el desarrollo de las sesiones
de Educación Física. Es necesario conocer los fundamentos de la actividad en
que se participa, manifestar una actitud de dedicación e interés, y mantener
una relación constructiva y positiva con los demás.
El manual de 2º ESO de Educación Física se va a convertir en tu
herramienta de trabajo para adquirir una serie de conocimientos que te
permitan ir construyendo los cimientos de una actividad física-deportiva
saludable y autónoma.
¡No olvides! Consultar los apuntes del año pasado
El departamento de Educación Física del I.E.S. Río Arba
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En este curso escolar los contenidos a desarrollar en la asignatura de
Educación Física son:
o La actividad física y la salud II (aparato locomotor y movimiento humano,
los hábitos saludables hacia la práctica de actividad física, hábitos
perjudiciales para la salud -tabaco, alcohol y obesidad- y la relajación).
o Calentamiento general y vuelta a la calma II.
o Las capacidades físicas II (resistencia aeróbica, fuerza general,
velocidad y flexibilidad)
o De las actividades de lucha a los deportes de combate: Esgrima, judo y
taekwondo
o Los juegos y deportes tradicionales
o Los juegos y deportes alternativos: Indiaca, disco volador y floorball
o Deporte colectivo II: El baloncesto
o Las actividades acuáticas II: La natación
o El atletismo II: Las carreras de obstáculos y la marcha atlética
o Las actividades físicas de expresión II: Montaje malabarístico
o Actividades en el medio natural II: Senderismo
La programación y la impartición de los contenidos pueden modificarse
debido a causas climatológicas o falta de disponibilidad de alguno de los
materiales necesarios.
Los contenidos se desarrollarán en su mayor parte a través de clases
prácticas las cuales se apoyan en los contenidos teóricos aportados mediante
este manual, permitiendo que el alumno adquiera, además de un amplio bagaje
motor, un porque de su práctica.
Se valorarán los siguientes bloques:
1. CONCEPTOS (25%):
- Elaboración de un cuaderno de clase (carpeta clasificadora), de cada
unidad se entregará al alumno una hoja en la que se detallen las cuestiones a
realizar, atendiendo al siguiente esquema:
 Mapa conceptual de la unidad
 Actividades teóricas sobre el contenido de la unidad
 Actividades de enseñanza-aprendizaje realizadas en las sesiones
(propuestas de ejercicios, diseño de actividades…)
 Actividades de investigación en internet, periódicos, clubs deportivos…
que relacionen la unidad con la sociedad actual.
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 Actividades de valoración sobre la unidad,
la actitud (esfuerzo,
problemas, relación con los compañeros…) y el desarrollo práctico.
- Pruebas escritas, sobre los contenidos desarrollados durante la unidad.
La no presentación del cuaderno o su mala realización (hojas sueltas,
fichas incompletas...), así como la suspensión de las pruebas escritas conlleva
directamente la valoración negativa de este bloque. ¡Cuidado con copiar del
compañero, ya que implica la suspensión para ambos!
Asimismo, el cuaderno se podrá solicitar en cualquier momento del curso
para comprobar su estado.
2. PROCEDIMIENTOS (60%):
 Participar activamente en el transcurso de las clases prácticas
 Ejecución de los diferentes tests físicos para la valoración de la
condición física
 Desarrollo y preparación de las diferentes actividades expresivas
 Ejecución de los diferentes circuitos técnicos sobre habilidades
deportivas
 Desempeñar funciones de arbitraje, así como de preparación y recogida
del material deportivo
¡Si el alumno está lesionado habrá de realizar una ficha (entregada
por el profesor) y adjuntarla en su cuaderno en la unidad correspondiente
en la cual describa todo lo que se haya realizado en clase a través de
forma escrita y gráfica!
3. ACTITUDES (15%): Se valorará
 La regularidad en la asistencia a clases y la puntualidad
 El interés y el aprovechamiento del tiempo en clase
 La utilización de ropa deportiva adecuada, zapatillas bien atadas, pelo
recogido, evitar aquellos objetos que puedan causar daños como relojes,
anillos, pendientes de aro…
 Los hábitos higiénicos ¡Atención, se vigilará que los alumnos/as se
muden al menos de camiseta y aseen su tronco superior!
 No comer, beber o mascar chicle
 Respetar al profesor, a los compañeros y a las instalaciones y material
deportivo.
¡No olvides! La reiteración en el incumplimiento de estas normas
conlleva la suspensión del bloque
Cada bloque se habrá de aprobar por separado. Para la recuperación
del bloque 1 se habrá de presentar el cuaderno y superar las pruebas escritas
de los contenidos suspendidos. Para el bloque 2 se habrán de superar las
pruebas y ejercicios prácticos de los contenidos suspendidos. Para el bloque 3
el alumno habrá de mostrar una mejora progresiva en su comportamiento y
actitudes diarias.
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Unidad 1: LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD II………………………..……….6
Unidad 2: EL CALENTAMIENTO II……………………………………….………..16
Unidad 3: LAS CAPACIDADES FÍSICAS II……………………………………….21
Unidad 4: DE LAS ACTIVIDADES DE LUCHA A LOS DEPORTES DE
COMBATE…………………………………………………………………………….32
Unidad 5: Las actividades acuáticas II: LA NATACIÓN……………………….…40
Unidad 6: LOS JUEGOS Y DEPORTES TRADICIONALES…………………….47
Unidad 7: Los juegos y deportes alternativos: INDIACA, DISCO VOLADOR Y
FLOORBALL…………………………………………………………………….……53
Unidad 8: Atletismo II: LAS CARRERAS DE OBSTÁCULOS Y LA MARCHA
ATLÉTICA…………………………………………………………………………….64
Unidad 9: EL BALONCESTO……………………………………………………….71
Unidad 10: Las actividades físicas de expresión II: MONTAJE
MALABARÍSTICO………………………………………………………………...….83
Unidad
11:
Las
actividades
físicas
en
la
naturaleza
II:
SENDERISMO……………………………………………………………..………...91
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IDEAS PREVIAS
El mantenimiento o conservación de la salud ha sido a lo largo de la
historia uno de los objetivos más perseguidos del ejercicio físico. En la
actualidad este objetivo no es primacía y responsabilidad de los adultos, se
hace extensivo a todas las edades. El trabajo programado en educación física
se realiza bajo esta perspectiva saludable. Es conveniente practicar ejercicio a
cualquier edad.
OBJETIVOS
Conocer hábitos higiénicos básicos para realizar una actividad física
saludable y mejorar la calidad de vida.
Conocer y analizar la relación existente entre el aparato locomotor y el
movimiento humano.
Conocer las posibilidades de movimiento que tiene tu cuerpo.
Analizar la importancia de la ingesta de líquidos durante la actividad
física.
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Analizar y reflexionar sobre los hábitos perjudiciales para tu organismo:
mala alimentación, obesidad, sedentarismo, tabaco y alcohol.
Conocer y experimentar la importancia de la relajación corporal.
1. EL APARATO LOCOMOTOR
El movimiento humano es la base de cualquier tipo de actividad físicodeportiva. Aquel depende de la actuación coordinada del aparato locomotor,
con el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio o el sistema nervioso. En
esta unidad sólo haremos mención al responsable último del movimiento que
es el aparato locomotor.
El aparato locomotor está formado por el conjunto de huesos,
músculos y articulaciones. Todos ellos forman una estructura compleja que
posibilita una gran cantidad y variedad de movimientos.
Con frecuencia hacemos mención de zonas corporales, grupos
musculares y acciones o movimientos habituales durante la explicación de las
actividades físicas que desarrollamos en las sesiones. Son términos que
utilizamos en la vida cotidiana para referimos a nuestro cuerpo o al de los
demás para indicar con precisión el segmento que se mueve, la zona que me
duele, el lugar de contacto, el punto de apoyo o la parte implicada en una
acción.
Seguramente ya los hemos estudiado parcial o totalmente en otras áreas.
En primer lugar realizamos una división corporal por áreas de acuerdo al
lugar que ocupan. Observa el dibujo
Presentamos las partes del aparato locomotor divididas en sus tres estructuras:
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sistema óseo, sistema muscular y sistema articular.
1.1. Sistema óseo
Está constituido por los huesos. En su conjunto conforman lo que denominamos
esqueleto.
El esqueleto es el armazón rígido de nuestro cuerpo, da consistencia a nuestra
forma, nos protege órganos vitales y ofrece puntos de sujeción a otras estructuras y
músculos.
Tenemos una gran variedad de huesos en cuanto a forma y tamaño. Cada uno
cumple una función determinada. (Ver esquema apartado 1.2.)
El hueso es un tejido vivo, lo cual indica que cambia con el tiempo. A este
proceso continuo de destruir el tejido viejo y crear el nuevo se denomina
«remodelación». La remodelación lento, de forma que tenemos el equivalente de un
nuevo esqueleto cada siete años aproximadamente.
1.2. Sistema articular
Una articulación está formada por la unión de dos o
más huesos. Son estructuras muy complejas formadas por
varios elementos que lubrican, estabilizan y facilitan los
movimientos.
Su variedad permite movimientos de mayor o menor
recorrido en diferentes planos del espacio. Las articulaciones
con mayor libertad y amplitud de movimiento son la del
hombro y la de la cadera.
Observa con detenimiento los dibujos, donde se señalan los principales huesos
y articulaciones.
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1.3. Sistema muscular
Es el responsable directo del movimiento, por eso decimos que es la parte
activa del aparato locomotor. Los músculos, mediante su fijación a los huesos, se
contraen para producir todo tipo de movimientos.
Los músculos que recubren los huesos se
denominan esqueléticos o estriados, se pueden controlar
de manera voluntaria. Un músculo está compuesto, en
su parte central, por fibras musculares; éstas se
componen de millones de miofibrillas, las cuales, a su
vez, están formadas por filamentos de proteínas.
Las fibras musculares poseen la capacidad de
contracción y, en sus extremos, por los tendones que se
unen al hueso.
Al igual que los huesos, tienen múltiples formas, grosores y longitudes. En
función de sus características desarrollarán diferente fuerza en recorridos de mayor o
menor amplitud
¿Cómo se contraen los músculos?
Los filamentos de proteínas se deslizan unos entre otros,
acercándose: cuando esto ocurre, se produce la contracción
muscular, y el músculo se acorta. Además de poder contraerse,
las fibras musculares son elásticas. Esta capacidad es importante
porque la mayoría de los músculos del cuerpo trabajan en parejas,
y por ello un músculo, agonista, no se puede contraer si el
músculo opuesto, su antagonista, no permanece relajado y se
alarga.
Al contraerse el cuadriceps tiene lugar la
extensión de la rodilla. El músculo opuesto
al cuadriceps debe permanecer relajado
En el cuerpo humano hay más de 640 músculos. Al
caminar usamos más de 200 músculos diferentes. El más largo es
el sartorio y el más grande el glúteo mayor.
PRINCIPALES MÚSCULOS Y MOVIMIENTO QUE REALIZAN CUANDO SE
CONTRAEN
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2. EL MOVIMIENTO HUMANO
Una de las características más importantes del ser humano es su capacidad de
movimiento y la finalidad con que lo realiza. Como todos los seres vivos, poseemos la
capacidad de movimiento, pero nos diferenciamos de otros seres vivos en el tipo de
movimientos que somos capaces de realizar y en el sentido que les atribuimos.
El movimiento no es únicamente una forma de desplazamos, para el ser humano
significa también relación, expresión, diversión, etc. Los ejercicios tienen múltiples
formas. Nos dan idea de las posibilidades de movimiento que tienen las articulaciones. En
educación física hacemos referencia constantemente a las formas del movimiento para su
ejecución y descripción precisa.
-
Flexión. Movimiento en el que un miembro aproxima sus dos extremos por
medio de una articulación. Se denomina «flexión lateral» la realizada por el
tronco hacia cualquiera de sus lados en una vista frontal.
-
Extensión. Movimiento opuesto al anterior.
- Rotación y torsión. Movimiento en el que uno de los extremos del miembro
gira sobre su eje longitudinal, mientras el otro permanece fijo o gira en sentido contrario.
El término torsión se aplica generalmente al tronco, mientras que el de rotación hace
referencia al resto de los segmentos corporales.
- Abducción. Movimiento realizado en el plano lateral. El miembro se aleja del
eje del tronco. Es sinónimo de separación.
-
Aducción. Movimiento contrario al anterior. Significa aproximación.
-
Inclinación. Movimiento de cabeza y tronco hacia delante.
- Circunducción. Movimiento en el que el miembro a mover describe una
circunferencia con uno de sus extremos tomando el otro como centro (hombro, cadera,
muñeca, tobillo y cuello).
FLEXIÓN
EXTENSIÓN
ROTACIÓN
ABDUCCIÓN
ADUCCIÓN
CIRCUNDICCIÓN
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3. LA INGESTA DE LÍQUIDOS DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La sudoración que conlleva la pérdida de
agua del organismo, disminuye la temperatura
corporal. El peligro reside en que, si hace mucho calor
y la humedad relativa es muy alta (90-100%), no se
produce evaporación por la saturación de vapor de
agua, y el deportista puede llegar a deshidratarse.
Se puede prevenir la deshidratación con una
reposición adecuada del líquido perdido, siguiendo
una pauta y no rigiéndose por la sensación de sed del
atleta, ya que ésta puede ser engañosa. A pesar de la
controversia, parece que actualmente está admitido
por distintos expertos que hay que reponer el líquido
perdido durante el ejercicio, en ambiente caluroso. No
existe evidencia de que mojarse la cabeza con agua,
en vez de beberla, aumente el rendimiento.
Unos 10 o 20 minutos antes de iniciar el ejercicio, hay que ingerir entre 400 y 600
mi de agua para disminuir la deshidratación, aumentar la sudoración y provocar un
descenso de la temperatura corporal. Si la práctica del ejercicio es muy prolongada, es
necesario seguir bebiendo, teniendo en cuenta que el estómago solo puede vaciar 800 mi
por hora. Una buena pauta es ingerir cada 15 minutos entre 200 y 250 mi de agua.
Conviene tener en cuenta que las soluciones azucaradas disminuyen la absorción
o vaciado por parte del estómago, si bien pueden aportar un poco de energía, que se
podrá utilizar 20 o 25 minutos después de ser ingerida. Por lo tanto, si el ejercicio se
realiza con mucho calor, hay que valorar siempre como prioritaria la necesidad de la
ingesta de agua. Sin embargo, si no hace mucho calor, se pierde menos agua, por lo que
beber soluciones comerciales de glucosa puede ser beneficioso.
¡No olvides! El agua debe estar disponible y consumirse durante el ejercicio
físico, el entrenamiento o la competición.
4. ALIMENTOS POCO BENEFICIOSOS PARA LA SALUD
La dieta mediterránea es muy beneficiosa para llevar una vida sana. Se basa en
alimentos muy saludables, como las frutas, las verduras, las legumbres, el aceite de oliva
virgen...
Es aconsejable controlar con cuidado el consumo de algunos alimentos por sus
consecuencias perjudiciales, como por ejemplo, los siguientes:
• En general, las grasas animales y grasas vegetales hidrogenadas: utilizadas
en los alimentos elaborados, aumentan el nivel de colesterol, cuyo exceso se traduce en
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un riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• La comida rápida: su exceso de calorías aumenta el riesgo de obesidad e
impide la absorción de insulina, por lo que puede provocar diabetes mellitus tipo 2. Las
hamburguesas contienen mucha carga calórica y grasas saturadas.
• Quesos curados: contienen muchas grasas saturadas (mejor el queso fresco).
• Bollería: son alimentos ricos en grasas
saturadas o hidrogenadas que pueden provocar
caries y obesidad.
• Azúcar, golosinas, dulces y chocolates:
aportan gran cantidad de calorías y bajos valores
nutricionales. Pueden provocar caries y obesidad.
• Helados: ricos en grasas saturadas y
azúcares. Son preferibles los de hielo.
• Alimentos quemados: pueden formar sustancias potencialmente cancerígenas.
• Sal: su consumo incrementa la tensión arterial con las consecuencias
perjudiciales que ello conlleva para el aparato circulatorio.
• Bebidas alcohólicas: aportan gran cantidad de calorías y tomadas en exceso
producen diversos efectos adversos para la salud.
• Bebidas gaseosas: reducen el apetito y contienen mucho azúcar. A menudo
sustituyen a bebidas beneficiosas como el agua o la leche.
* Obesidad y sedentarismo
Hay una relación evidente entre inactividad y obesidad. Algunos hábitos fomentan
la vida sedentaria: ver la televisión muchas horas, estar delante del ordenador, no
participar en deportes organizados y tener una baja implicación en las clases de
Educación Física.
El sedentarismo junto a una dieta poco beneficiosa para la salud incrementa el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, y a la larga puede provocar cáncer de colón y
diabetes.
5. EL ALCOHOL Y SU EFECTO SOBRE LA SALUD
La edad en que los jóvenes comienzan a beber alcohol cada vez es más
temprana, a pesar de que tiene toda una serie de efectos perjudiciales para la salud:
- Según algunos estudios, reduce la esperanza de vida en diez años.
- Engorda.
- Provoca la aparición de granos y de manchas en la piel.
- Destruye las neuronas.
- Provoca caries e infecciones bucales.
- Es perjudicial para el corazón y es una de las causas de
aparición de las varices.
- Daña de forma irreparable los tejidos de las paredes del
estómago y crea úlceras.
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- Es perjudicial para el hígado.
- El exceso de alcohol puede provocar problemas renales.
- Su consumo excesivo provoca cáncer.
- Produce cansancio, sopor, pereza, etc.
- La deshidratación que provoca el consumo excesivo de alcohol es la principal
causa de la resaca.
El alcohol y el ejercicio físico son dos grandes enemigos. Si practicas algún
deporte o haces alguna actividad física, el alcohol te mantiene en una baja forma
permanente.
6. EL TABACO Y SU EFECTO SOBRE LA SALUD
EL TABACO MATA, es el factor que más fallecimientos evitables provoca en las
sociedades occidentales. Causa en España unos 55.000 fallecimientos anuales, pero
además se estima que es responsable de otras 6.000 muertes entre los fumad ores
pasivos.
Desencadena cáncer, sobre todo de pulmón, y hasta un total de 25
enfermedades, entre ellas cardíacas, circulatorias, respiratorias, etc.
El tabaco envejece las neuronas y la piel y provoca el envejecimiento prematuro
incluso en los fumadores adolescentes, cuya capacidad y madurez pulmonar se ve
reducida. Incluso rebaja la esperanza de vida hasta en 20 años.
El efecto placentero inicial del consumo del tabaco pronto se convierte en
adicción, no solo por el efecto de la nicotina, sino por los centenares de aditivos que
añaden las tabacaleras para aumentar la adicción (desde amoníaco y arsénico hasta
azúcares y mentol).
Algunos aditivos alargan la vida en sangre de la nicotina, otros dilatan los
bronquios para aumentar la inhalación. Por otro lado, el alquitrán de los cigarrillos
produce miles de compuestos al quemarse: metales pesados, arsénico..., muchos de
ellos
tóxic
os o
canc
eríge
nos.
Otros
efect
os perniciosos del tabaco son el cansancio, el bajo rendimiento físico, manchas en los
dientes... y siempre hay que tener en cuenta el derroche económico que supone. No
obstante, los estudios científicos respaldan que la práctica regular de ejercicio físico hace
más fácil el abandono de la adicción al tabaco.
¡No olvides! Vida sana y ejercicio físico o cuerpo enfermo. TÚ ELIGES
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7. LA RELAJACIÓN CORPORAL
El ejercicio físico provoca alteraciones en el organismo, sobre todo a nivel
muscular. La tensión muscular es consecuencia de las continuas contracciones y
descontracciones que experimentan los músculos con el movimiento. Al finalizar el
esfuerzo procuraremos disminuir esta tensión para obtener un estado general confortable.
La relajación se puede definir como la disminución del tono muscular o de la
tensión. El ejercicio físico no contribuirá al bienestar si estas alteraciones no son
minimizadas.
La realización de un esfuerzo físico produce una activación general del organismo
que se exterioriza principalmente en las siguientes reacciones:
• Sudoración.
• Aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca.
• Hipertonía muscular.
La relajación debe ser una práctica habitual para mitigar los efectos del esfuerzo,
tanto de la actividad física como de la vida diaria. Los objetivos de la relajación van
encaminados a proporcionar un equilibrio del sistema muscular y nervioso, por eso afecta
tanto al aspecto físico como al mental.
La recuperación de los niveles previos al ejercicio tiene lugar, al igual que ocurría
en el calentamiento, de una forma progresiva. Poco a poco vamos descendiendo la
intensidad del esfuerzo hasta finalizar con movimientos muy leves o de total inactividad.
La práctica de la relajación trata de conseguir los siguientes objetivos:
-
Devolver el organismo los niveles fisiológicos mínimos.
-
Disminuir el estado de contracción o tensión muscular.
-
Adquirir una sensación de bienestar general, tanto físico como psicológico.
Esfuerzo físico
Trabajo
  FATIGA
 RELAJACIÓN  BIENESTAR
Estudio
7.1. Métodos para relajarse
La relajación se consigue con el entrenamiento constante y requiere suficiente
atención y concentración. Existen muchos métodos que clasificamos en activos y pasivo s.
A) Los métodos activos están compuestos por técnicas corporales individuales o
asistidas. Entre ellos destacamos: la respiración, los estiramientos, la vibración muscular y
las manipulaciones.
B) Los métodos pasivos se realizan con dirección verbal e intentan producir
sensaciones agradables en el sujeto mediante la sugestión o mediante técnicas de
masajes. Estos métodos se tratarán en los próximos cursos.
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7.1.1. LOS ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos tratan de disminuir la tensión muscular para
conseguir mayor amplitud en los recorridos de una articulación. Es el método
más conocido y practicado por todos. Se puede emplear como método inicial
o preparatorio de otro más específico de relajación.
Cuando deseemos relajarnos mediante estiramientos lo haremos
buscando posiciones estáticas donde la ayuda de un compañero o el peso
corporal sean los agentes directos del estiramiento.
7.1.2. VIBRACIÓN MUSCULAR
Se trata de un método muy sencillo de relajación utilizado tras el estiramiento. Se
aplica principalmente en los músculos de las piernas y de los brazos, y podemos hacerla
con o sin ayuda desde diferentes posiciones. La vibración muscular surge por los
movimientos rápidos, cortos y rítmicos que se transmiten en forma de onda entre
los extremos de una parte corporal. El procedimiento es el siguiente:
• Buscar la postura idónea según los grupos musculares que
deseemos relajar.
• En ejercicios individuales, los movimientos comienzan en la
articulación más cercana al tronco (hombro o caderas) y se propagan
por todos los músculos de brazos o piernas.
• Las pequeñas contracciones que produce la vibración
mueven las extremidades en la dirección que deseemos: arribaabajo, derecha-izquierda, etc.
• Con la ayuda de otra persona el movimiento parte de los
pies y manos porque es la zona que sujetará el compañero para
iniciar la vibración con un tipo de movimiento similar al descrito. La
propagación del movimiento se realiza en sentido contrario.
7.1.3. LA RESPIRACIÓN
Los ejercicios respiratorios se dirigen a preparar y facilitar la relajación. Los
movimientos respiratorios nos ayudan a concienciar nuestro cuerpo ya relajarnos si
los realizamos correctamente. El procedimiento a seguir tiene las siguientes
características:
a) Elegiremos una sala adecuada en cuanto a condiciones de luz,
ruido y temperatura (es preferible que no entre mucha luz y que esté alejada
de ruidos).
b) Tomaremos una posición adecuada para la práctica, nos
colocaremos decúbito supino con brazos y piernas en la posición más
cómoda.
c) Cada uno llevará su ritmo respiratorio. La respiración debe ser
abdominal o diafragmática.
d) El aire debe penetrar y salir por la nariz. La espiración siempre será
más larga que la inspiración y, entre una y otra, mantendremos el aire en los
pulmones.
f) Nos concentraremos para llevar un ritmo respiratorio hasta que lo
automaticemos.
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IDEAS PREVIAS
Al comienzo de la sesión de trabajo siempre se incluye una fase de
adaptación del organismo: el calentamiento.
El calentamiento tiene como objetivo preparar al organismo física,
técnica y mentalmente para el entrenamiento o la competición.
Se realiza de forma progresiva, iniciándose con movimientos de carácter
general y finalizando con ejercicios de intensidad similar a la actividad posterior.
Lo podemos dividir en varias fases: ejercicios de movilidad, ejercicios de
locomoción, ejercicios de flexibilidad y ejercicios referentes a la actividad o
deporte que practicaremos
OBJETIVOS
Conocer qué es el calentamiento general y valorar los efectos
beneficiosos relacionados con su práctica.
Identificar las fases y pautas para realizar un calentamiento adecuado.
Conocer cuales son los objetivos y efectos en el organismo durante el
desarrollo del calentamiento
Llevar a cabo de forma individual tu propio calentamiento
Realizar correctamente los calentamientos previos a las sesiones
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1. CONCEPTO
Es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan previamente a
toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en
marcha todos los órganos del cuerpo. Es “la puesta en acción del organismo”
para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad, en óptimas
condiciones.
¡No olvides! Esta actividad debe convertirse en una especie de
"rito" antes de la realización de cualquier actividad física.
2. OBJETIVOS
Los dos objetivos básicos del calentamiento:
1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un
posterior esfuerzo.
2. Evitar el riesgo de lesiones.
3. TIPOS DE CALENTAMIENTO
Se han de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su
finalidad:
A) Calentamiento general: Es aquel destinado a prepararnos para
cualquier tipo de actividad y por tanto ninguna en concreto. Tendrá en cuenta la
totalidad del organismo sin ofrecer una especial atención a ninguna parte del
mismo en particular. Es la que tú debes aprender a realizar de forma individual
este año.
B) Calentamiento específico: Es aquel que se realiza con un fin
específico y perfectamente determinado. En su ejecución habremos de tener
en cuenta que es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesión y
prepararse para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de
aquellas regiones de cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el
trabajo principal, sin olvidar por ello el resto. ¡Lo aprenderemos el próximo año!
3. ¿QUÉ EFECTOS PROVOCA EN EL ORGANISMO?
Todas las acciones del calentamiento pretenden preparar el organismo
para la mejor respuesta motriz. Se intentará alcanzar un régimen de
pulsaciones, un tono muscular y un grado de tensión general que permita
la respuesta inmediata ante la exigencia del ejercicio.
La implicación de los sistemas orgánicos es la siguiente:
a) Sistema cardiovascular. El ritmo cardiaco se incrementará
progresivamente sin cambios bruscos del esfuerzo. El corazón late más deprisa
y los latidos son más potentes, con lo cual circula más sangre por los vasos
sanguíneos, para poder llevar mucho oxígeno a los músculos.
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S. Nervioso
b) Sistema respiratorio. La ventilación pulmonar
asegurará el oxígeno necesario en todo el organismo. Se
respira más rápido y de una manera más profunda. Los
pulmones captan más aire del exterior, del cual se podrá
extraer el oxígeno necesario para el organismo.
c) Aparato locomotor. Los músculos requieren
movilidad y estiramiento para conseguir el tono adecuado,
los ligamentos y articulaciones necesitan ser activados
poco a poco y, en general, todos los elementos que
componen el aparato locomotor. Se aumenta la
temperatura corporal, con lo cual la musculatura se
mueve con más facilidad.
Respiratorio
S. Cardiovascular
S. Muscular
d) Sistema nervioso. Cuando calentamos
pretendemos obtener una respuesta óptima en la
coordinación de las acciones musculares. También se
precisa una predisposición psicológica hacia el esfuerzo
que vamos a realizar.
4. FASES DE UN CALENTAMIENTO
1. Ejercicios de locomoción y coordinación: en marcha o en carrera
haremos diferentes tipos de movimientos en todas las direcciones con el fin de
seguir movilizando gran número de grupos musculares e intensificar el esfuerzo.
En muchas ocasiones haremos ejercicios de coordinación de brazos durante la
carrera para asegurar la actividad de varias zonas corporales de forma
simultánea. Por ejemplo: carrera suave hacia atrás, carrera lateral a ambos
lados, carrera levantando talones, carrera con cambios de dirección, juegos…
2. Ejercicios de movilidad articular general: se realiza sin
grandes desplazamientos y se trata de movilizar todas las partes
corporales con movimientos amplios de brazos, de tronco y de piernas.
Las circunducciones, los giros y las torsiones son las técnicas más
empleadas. Por ejemplo: Rotación de cuello, girar el cuello a derecha e
izquierda, rotación de hombros adelante y atrás, mover la cadera
izquierda-derecha y adelante-atrás, flexionar las rodillas, girar los tobillos
a ambos lados…
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3. Ejercicios de estiramiento: dirigidos a la preparación muscular. De
forma más precisa estiraremos aquellos grupos musculares que participarán en
la actividad principal. Normalmente se realiza de forma estática utilizando el
suelo o algún elemento de apoyo. Se adopta una posición manteniéndola 10 a
30 segundos, sin hacer rebotes y sin llegar a sentir dolor.
4. Ejercicios específicos y de unión con el entrenamiento o la
competición: la actividad que se desarrolla en esta fase está directamente
relacionada con la principal. Alcanzaremos la intensidad y el ritmo requerido
posteriormente. De forma general establecemos en esta parte:
- Ejercicios de velocidad: sprints, progresivos, saltos…
- Ejercicios de grandes masas musculares (tronco, brazos y piernas):
Abdominales, flexiones…
- Ejercicios relacionados con los gestos técnicos de la actividad físicodeportiva para la que se calienta.
5. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO
A) La edad: Los niños y los jóvenes necesitan calentar menos tiempo
que los adultos, ya que soportan mejor la fatiga. Esto no quiere decir que no
debamos calentar por muy jóvenes que seamos.
B) El tipo de actividad físico-deportiva posterior: En función de la
intensidad de la actividad, se debe calentar más o menos (no es lo mismo
calentar para una maratón que para una carrera de velocidad) Los deportes de
más intensidad requieren calentar más tiempo que los deportes menos
intensos.
C) Hora del día: Por la mañana, a primeras horas del día es necesario
calentar más, ya que el cuerpo no está del todo activo (“está despertándose”) y
por tanto no está preparado para actividades intensas.
D) Temperatura ambiente: Los días fríos, es necesario alargar el
calentamiento y hacerlo más completo, puesto que los músculos tardan más en
entrar en calor.
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E) Duración: Un calentamiento óptimo deberá durar entre 15 y 50
minutos dependiendo de la actividad posterior y el grado de entrenamiento. En
las clases de Educación Física el calentamiento dura aproximadamente 10
minutos debido a la falta de tiempo.
G) Intensidad: Al comenzar la intensidad ha de ser baja, y la iremos
subiendo de forma suave y progresiva para evitar un cansancio prematuro.
Entre 90 y 100 p/m al principio y 120-160 al final. No debemos sentir fatiga. Los
ejercicios empleados van adquiriendo mayor intensidad según avanzamos en
el calentamiento. Consideraremos que al final del calentamiento tenemos que
alcanzar la intensidad de la actividad para la que calentamos. Los movimientos
se van dirigiendo a las partes corporales que mayor protagonismo tendrán.
H) Variedad y globalidad: Intentar que los ejercicios sean variados y
que impliquen a las principales partes del cuerpo. Es preferible realizar pocas
repeticiones de un variado y amplio número de ejercicios que muchas
repeticiones de unos pocos ejercicios.
6. PAUTAS SALUDABLES PARA UN CALENTAMIENTO ÓPTIMO
 El calentamiento se ha de realizar siempre previo a cualquier tipo de
actividad física, para prepararnos para ella y obtener el máximo
rendimiento y al mismo tiempo evitar lesionarnos.
 Es aconsejable no tener prisa en el calentamiento.
 Dependiendo de las condiciones climáticas utilizar la ropa de abrigo más
conveniente.
Según
transcurra
el
calentamiento
podremos
desprendernos de algunas prendas.
 Insistir en los movimientos y gestos técnicos que más repetiremos
después.
 Utilizar los materiales e instalaciones que después utilizaremos.
 Debemos poner en marcha los principales sistemas del organismo y
aumentar la temperatura corporal
 Un calentamiento no puede resultar fatigante. Al finalizarlo debemos
tener una sensación de predisposición, nunca de cansancio. La forma de
conseguirlo será alternando ejercicios suaves con otros más intensos, o
partes del calentamiento estáticas con otras más dinámicas.
 Si tienes algún segmento corporal de tu cuerpo más débil (por ejemplo,
los tobillos) debes incidir en esas articulaciones en las que has sufrido
algún percance (por ejemplo: esguince de tobillo)
 Se debe respirar con normalidad sin forzar la inspiración ni la espiración
 Es positivo que aprendas diferentes ejercicios para el calentamiento
porque será más variado y entretenido
 Siempre has de calentar antes de que vayas a practicar cualquier tipo de
actividad física ya sea en clases de Educación Física, en los
entrenamientos de los deportes que practiques… es muy importante.
20
IDEAS PREVIAS
La condición física es un estado que permite a la persona poder
desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio.
Además una buena condición física previene de enfermedades, asegurando
disfrutar de una buena salud y mejorando la calidad de vida
Los componentes de la condición física son la suma de las cualidades
físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) y de las cualidades
psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio).
OBJETIVOS
Identificar y conocer cuales son las capacidades físicas: la fuerza, la
flexibilidad, la resistencia y la velocidad.
Identificar cuáles son los órganos y sistemas de cuerpo que se requieren
para el desarrollo de cada capacidad física.
Conocer y valorar los efectos beneficiosos de la práctica habitual de
ejercicios para mantener y mejorar nuestras capacidades físicas.
Poner en práctica ejercicios y juegos adecuados para mejorar las
capacidades físicas.
Ser capaz de realizar los tests para valorar tu nivel de condición física.
21
1. LA RELACION POSITIVA ENTRE SALUD Y CONDICIÓN FÍSICA
1.1. Concepto de capacidad física y estado de forma
Entendemos por capacidades físicas las aptitudes que posee el
cuerpo humano y que son susceptibles de mejora con la actividad o el
entrenamiento. Como su nombre indica, nos capacitan para la realización de
un esfuerzo físico o técnico de mayor o menor exigencia para nuestro
organismo.
Es difícil que se manifiesten unitariamente cuando hacemos ejercicio,
normalmente aparecen unidas, y calcular cuál es la aportación de cada una a la
actividad resulta bastante complicado. A modo de ejemplo: cuando jugamos un
partido de fútbol, evidentemente estamos desarrollando resistencia, también
velocidad cuando realizamos un desmarque, fuerza cuando golpeamos el balón,
etc.
El estado de forma está relacionado con la capacidad para desarrollar
unas determinadas capacidades cuando la situación deportiva lo demanda,
pero también está íntimamente ligado a la salud.
Un equilibrio de todas las capacidades permite soportar cualquier
tipo de esfuerzo con mayor facilidad y sin poner en peligro nuestro
organismo.
El estado físico depende en gran medida del trabajo físico que
realicemos. Por el contrario, la aparición de dolencias: articulares, musculares,
enfermedades cardiacas y respiratorias, está en relación directa con la falta de
actividad
1.2. ¿Puedes mejorar tu estado de forma?
La respuesta a la pregunta es SI. Existen de hecho una serie de factores
de los que depende que tengamos una condición física mejor o peor.
1.2.1. Factores que inciden en la condición física
- Genes: Cada persona hereda unas características de sus padres y que
pueden determinar nuestro nivel de condición física.
- Edad: El estado de tu organismo mejora de forma natural hasta los 2530 años, se mantiene hasta los 35 y posteriormente empeora progresivamente.
- Sexo: En general la chica es más flexible y el hombre más fuerte y más
rápido, por tanto, el ser hombre o mujer también influye en el nivel de condición
física.
- Entrenamiento: A través de la práctica de ejercicio, mejoraremos
nuestras capacidades físicas y nuestra condición física.
- Hábitos de salud: Si no fumas, descansas bien, no tomas bebidas
alcohólicas, realizas un calentamiento adecuado,… etc. tu condición física será
mejor cada día.
22
1.2.2. Efectos positivos del ejercicio físico
Al practicar regularmente actividad física nuestro organismo reacciona
adaptándose a los esfuerzos y fortaleciéndose. Los cambios que se producen
gracias al ejercicio, son beneficiosos para diversos sistemas y órganos.
- Sobre el sistema cardiovascular: El corazón se hace más fuerte y es
capaz de bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, tanto en activo
como en reposo. Las arterias se mantienen limpias y flexibles, sin grasas
evitando el infarto cardiaco y cerebral.
- Sobre el sistema respiratorio: Mejora la capacidad respiratoria,
aumenta el volumen pulmonar y mejora el intercambio gaseoso en los
pulmones.
- Sobre el sistema nervioso central: Las actividades que requieren
concentración y coordinación son un estímulo para el sistema nervioso.
- Sobre el aparato locomotor: Huesos, músculos y articulaciones se
ven favorecidos. Los músculos y tendones se fortalecen protegiendo
articulaciones y huesos. Los huesos se mantienen más resistentes.
- Sobre la constitución corporal: Gastando una mayor cantidad de
calorías, disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre, por tanto se
previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
- Sobre el estado de ánimo y el estrés: Las personas que practican
actividad física experimentan sensaciones de bienestar, de vigor. El hecho de
que las actividades se realicen al aire libre, en compañía de amigos ayuda a
olvidar preocupaciones y a disfrutar.
¡No olvides! Todos debemos dedicar un tiempo al cuidado de
nuestra salud física y mental, que podemos obtener con la práctica
deportiva acompañada de una buena alimentación, condiciones
emocionales, etc.
23
2. LA RESISTENCIA
2.1. Concepto
La persona resistente puede permanecer practicando ejercicio mucho
tiempo sin cansarse. Tiene resistencia quien es capaz de correr o nadar mucho
tiempo, disputar un partido de fútbol o una travesía de montaña... y continúa su
actividad normal sin resentirse del esfuerzo.
Es la capacidad que nos permite realizar un ejercicio o un esfuerzo
físico durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la fatiga
y permitiendo una rápida recuperación del esfuerzo.
2.1.1. Proceso de obtención de la energía
La resistencia está relacionada con la capacidad del organismo para
producir energía. Las formas de producción y aprovechamiento de la energía
proporcionada por los alimentos y almacenada en músculos, tejido adiposo y
otros órganos son diferentes según el requerimiento del ejercicio.
2.1.2. Producción de energía por vía aeróbica
Cuando comenzamos a realizar ejercicio el ritmo cardiaco y respiratorio
aumentan con el fin de enviar mayor cantidad de oxígeno a todo el organismo.
La producción de energía es proporcional a la afluencia de oxígeno.
Pero el suministro de energía en estas condiciones, aunque es muy
eficaz, es lento. Es decir, cuando la actividad física es muy exigente, toda la
energía que se demanda no se puede producir por vía aeróbica, y tendrán que
utilizarse otros tipos de energía que no necesitan oxígeno para su liberación
(anaeróbica).
24
2.2. Tipos
- RESISTENCIA AERÓBICA: Permite realizar y mantener esfuerzos de
intensidad baja o moderada durante periodos muy prolongados de tiempo. (100
– 160 pulsaciones por minuto). Como se realizan con una intensidad baja o
media, la persona puede permanecer activa durante un tiempo prolongado,
pues no aparece la fatiga.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA (en ausencia de oxígeno): Permite
realizar y mantener esfuerzos de elevada intensidad durante periodos cortos de
tiempo. (Más de 160 pulsaciones por minuto). En los ejercicios muy intensos,
anaeróbicos, la persona no puede continuar mucho tiempo pues aparece
pronto la fatiga.
En función de las características de cada deporte, daremos más
importancia a la mejora de uno u otro tipo de resistencia o de las dos a la vez.
- Deportes aeróbicos: Carreras de larga distancia (ya sean de natación,
a pie, ciclistas o de otro tipo), montañismo,…
- Deportes anaeróbicos: Carreras de corta distancia, deportes intensos
de corta duración como kárate, boxeo, gimnasia deportiva…
- Deportes mixtos: Deportes de equipo como el baloncesto, rugby,
balonmano…
Aeróbico
Anaeróbico
Mixto
2.3. Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia
La resistencia puede mejorarse con gran variedad de actividades físicas:
la carrera, la natación, el ciclismo…. Nos basaremos en sistemas de
entrenamiento basados en la carrera, porque son los más fáciles para
desarrollar en la clase de Educación Física.
- Continuos: Los que se realizan durante un largo período de tiempo de
forma continuada y la intensidad es baja/media. Por ejemplo: Carrera continua
- Fraccionados: Distancia cortas, que se repiten varias veces,
intensidad es media/alta y existen pausas para la recuperación.
la
- Otras formas: Deportes, danza, ciclismo, natación, piragüismo.
EN ADOLESCENTES es preferible el trabajo de resistencia aeróbica, se
ha de trabajar de forma progresiva y continua.
25
2.4. ¿Cómo debes controlar la intensidad del ejercicio?
La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del
esfuerzo, ya que la practicar ejercicio físico el corazón incrementa su
frecuencia de latido para enviar más oxígeno a las células del cuerpo.
¿Cómo debes tomar el pulso? Emplea el dedo
índice y corazón, colocando los dedos justo debajo de la
mandíbula, sin apretar demasiado. También puedes
hacerlo en el interior de la muñeca, inmediatamente
debajo de la base del pulgar. Para saber tu frecuencia
cardiaca por minuto, cuenta el pulso durante 15 segundos
y multiplica por cuatro o cuenta el pulso durante 10
segundos y multiplica por seis.
¿Qué es la FCM (frecuencia cardíaco máximo)? Es el límite, el
número máximo de pulsaciones por minuto que una persona puede alcanzar.
Es un valor de referencia que no debes superar durante la actividad. Forma de
calcularlo
FCM: 220-EDAD
Por ejemplo, en una persona de 13 años, la FCM estaría situada de
modo aproximado en 220-13=207 pulsaciones por minuto.
¿Qué es la zona de actividad? Nos indica los
límites de ejercicio saludable. Está comprendida entre
dos valores (pulsaciones), ni debes quedar por debajo
ni superarla. Tu zona de actividad está entre el 55% y
el 90% del ICM.
Generalmente, el momento a partir del que se
empieza a trabajar de manera anaeróbicamente está
situado en una zona entre el 70 y el 85 % de la
frecuencia cardiaca máxima. A esta zona la vamos a
llamar zona de cambio. Así pues,
La ZONA DE CAMBIO = 70 % /85 % (220 - Edad).
Como eres un adolescente, si quieras entrenar la
resistencia, ésta deberá ser la aeróbica, por lo tanto
debes asegurarte que tus pulsaciones durante el
esfuerzo no superen la zona de cambio. Si tu frecuencia
cardiaca se encuentra justo dentro de esta zona de
cambio, debes saber que a tu organismo le empieza a
faltar algo de oxígeno y que, por tanto, estás iniciando
ya un trabajo anaeróbico.
¡No olvides! Deberás mantener un régimen cardíaco de entre el 60%
y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. (Si tienes 14 años: 220-14=206.
Entonces, la FC comprendida entre el 60%-70% es de 123-144 pulsaciones por
minuto).
26
3. LA FUERZA
3.1. Concepto
Las personas necesitan fuerza para realizar muchas actividades
cotidianas: caminar, sentarse, levantarse, mantener una posición, agarrar,
sostener o transportar un objeto, empujar una puerta...
Es una de las capacidades más importantes desde el punto de vista del
rendimiento deportivo. Pero además es una cualidad muy importante para la
salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica
un buen desarrollo corporal.
Es la capacidad que nos permite vencer resistencias o
contrarrestarlas por medio de la acción muscular (contracción, ver unidad
1, apartado 1.3.)
3.2. Tipos
Se diferencian varios tipos de fuerza, según la carga u oposición a
vencer: fuerza-máxima, fuerza-explosiva y fuerza-resistencia.
- LA FUERZA MÁXIMA: Capacidad para oponerse a una carga máxima,
en relación con las posibilidades de la persona (al empujar contra una pared o
levantar un peso excesivo...). Nos permite movilizar pesos muy elevados, sin
importar el tiempo que cueste. Importante en deportes como la halterofilia y el
sumo.
- LA FUERZA RESISTENCIA: Capacidad que permite movilizar pesos o
cargas bajas, durante mucho tiempo o un número elevado de repeticiones.
Importante en aquellos deportes en los que haya que realizar fuerza durante
mucho tiempo, como el ciclismo, la escalada, el remo…
- FUERZA EXPLOSIVA O RÁPIDA: Permite movilizar pesos en el
menor tiempo posible, es decir, de forma rápida. Importante en los deportes
que requieran saltos o lanzamientos de objetos (salto de altura, lanzamiento de
peso…)
Máxima
Resistencia
Explosiva
27
3.3. Sistemas de entrenamiento para mejorar la fuerza
Hay formas de trabajo bien sencillas que nos pueden ayudar a mejorar la
fuerza en nuestras edades, con la ventaja además de no correr ningún riesgo
de lesionarnos en el desarrollo de las mismas. Entre estas formas sencillas
destacamos:
- Ejercicios gimnásticos con el peso del propio cuerpo (autocargas):
Se trata de movilizar nuestro cuerpo o determinados segmentos del mismo
contra la acción de la gravedad.
- Ejercicios con compañeros: Se trata de aprovechar la oposición del o
de los compañeros para desarrollar nuestra fuerza. Podemos realizar ejercicios
como: empujar, arrastrar, levantar, transportar, etc.…
- Ejercicios con materiales ligeros: Materiales ligeros como cuerdas,
bancos suecos, balones medicinales…
EN ADOLESCENTES está totalmente desaconsejado el entrenamiento
con barras, discos y máquinas de fuerza, sobre todo cuando haya que elevar
cargas por encima de la cabeza, que incidirán negativamente sobre la columna
vertebral.
Se ha de trabajar de forma simétrica, fortaleciendo los lados derecho e
izquierdo por igual y de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo.
4. LA VELOCIDAD
4.1. Concepto
La velocidad es una cualidad importantísima en el mundo del deporte, si
bien es cierto que tiene más trascendencia en unos deportes que en otros.
En al ámbito de la salud no tiene esa importancia, sin embargo en la vida
cotidiana hay un buen número de acciones que van a requerir esta cualidad:
correr para evitar perder un autobús, coger algo que se va caer…
Es la capacidad que nos permite realizar uno o varios ejercicios
físicos en el menor tiempo posible.
4.2. Tipos
En todos los tipos de velocidad el Sistema Nervioso va a jugar un papel
determinante, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los
músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán
más veloces.
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- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Permite desplazarse de un
punto a otro en el menor tiempo posible. (Recorrer 100 metros lisos)
Dependerá de la amplitud de zancada y la frecuencia (nº de zancadas)
- VELOCIDAD DE REACCIÓN: Permite responder lo antes posible a
una señal o a un estímulo, ya sea auditivo, visual o táctil. (Salida de una carrera
de velocidad, parada de un portero al ver el disparo…) Depende del sistema
nervioso y de la atención.
- VELOCIDAD GESTUAL: Capacidad de realizar un gesto con cualquier
parte del cuerpo en el menor tiempo posible. (Dar una patada en el caso del
karateka, tocar con la espada en esgrima…)
Desplazamiento
Reacción
Gestual
4.3. Sistemas de entrenamiento para mejorar la velocidad
Debido a que la velocidad viene dad genéticamente, es una cualidad
difícil de mejorar y que requiere una gran dedicación. No obstante un buen
entrenamiento va ayudarnos a aprovechar al máximo nuestras capacidades
mejorando por tanto nuestra velocidad. Para ello hemos de tener en cuenta:
-
Prestar la máxima atención y concentración
-
Realizar todos los movimientos o desplazamientos
velocidad.
-
Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos.
-
Realizar pocas repeticiones y con recuperación completa entre ellas.
a máxima
5. LA FLEXIBILIDAD
5.1 .Concepto
La persona flexible puede realizar muchas tareas cotidianas con eficacia
y sin riesgo de lesión: agacharse, estirarse para recoger un objeto. etc. Sin
flexibilidad no se podría realizar ningún movimiento. Las personas que tienen
bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas en la
postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.
Es la capacidad que nos permite realizar un ejercicio con la máxima
amplitud de movimiento posible.
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La flexibilidad es importante en todos los deportes, ya que permite
realizar movimientos más fluidos y amplios, aunque hay deportes en los que es
fundamental, como la gimnasia rítmica, el patinaje artístico, la gimnasia
deportiva, la danza,…
5.2. Factores que determinan el nivel de flexibilidad
- MOVILIDAD ARTICULAR: Grado de
movimiento que tiene una articulación. A mayor
movilidad, mayor flexibilidad. Cada articulación del
cuerpo tiene unos límites de movimiento, que se
miden en grados. Superar esos límites puede
ocasionar una lesión. (Ver unidad 1, apartado 1.2. y 2)
- ELASTICIDAD MUSCULAR: Capacidad o
propiedad de los músculos para alongarse (estirarse)
y volver después a su posición inicial. Cuanto más
elásticos sean, mayor flexibilidad tendré. Si los
músculos no fueran elásticos, no podríamos realizar
ningún movimiento. Igual que una goma, cuanto más
elástico sea un músculo, mejor responde al
movimiento. (Ver unidad 1, apartado 1.3.)
La movilidad articular es un componente poco mejorable por el
entrenamiento. Practicando ejercicios adecuados es más fácil mejorar la
elasticidad muscular que la movilidad articular.
5.3. Tipos
En función de cómo se originan las fuerzas que provocan el estiramiento,
podemos clasificar la flexibilidad en:
- FLEXIBILIDAD ACTIVA: El trabajo los realiza uno mismo, a través de
movimientos realizados de forma autónoma y sin ayudas externas, es decir, la
flexibilidad está provocada por fuerzas internas provenientes de la propia
musculatura.
- FLEXIBILIDAD PASIVA: El ejecutante no hace ningún tipo de
esfuerzos, sino que es ayudado de forma externa para realizar los
estiramientos (me relajo mientras me ayudan a estirar), es decir, las fuerzas
que originan el estiramiento muscular son externas.
30
5.4. Sistemas de entrenamiento para mejorar la flexibilidad
Los ejercicios podrán ser activos o pasivos, atendiendo a la clasificación
anterior.
Los ejercicios podrán ser dinámicos o estáticos. Los primeros se
incluyen en la fase de calentamiento, pero no son los más indicados para
conseguir mejora de la flexibilidad.
Los ejercicios estáticos o también llamados estiramientos o stretching,
consisten en mantener una posición en la cual las articulaciones se sitúan en
su máximo recorrido durante un tiempo determinado, entre 5 y 40
segundos. Tras un periodo de descanso de varios segundos, se repite entre 1
y 5 veces más. Pueden realizarse de manera activa o pasiva.
Aspectos a tener en cuenta en el trabajo de la flexibilidad:
- La persona debe estar relajada, pues no es posible estirar un
músculo en tensión. Además, el límite de movimiento ha de alcanzarse de
manera lenta, no brusca, para evitar una lesión muscular o tendinosa.
- Si en el ejercicio empuja un compañero, éste debe tener en cuenta que
el límite es siempre el marcado por el ejecutante.
- Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la constancia y
regularidad.
- No debemos realizar ejercicios de flexibilidad sobre un grupo
muscular si creemos que está dañado.
31
IDEAS PREVIAS
El hombre ha luchado cuerpo a cuerpo desde sus orígenes como
medida de protección y de supervivencia. En las civilizaciones más primitivas
había que demostrar la supremacía como dirigente de un grupo mediante
luchas con los candidatos que aspiraban a ocupar su lugar.
El entrenamiento para la guerra también requería enfrentamiento con o
sin armas, como lo demuestran numerosas culturas de la antigüedad. Pero no
siempre el combate se ha utilizado para derrotar al adversario como fin último.
Las culturas orientales lo entendieron como una forma de perfección física y
espiritual, formando parte de la filosofía y estilo de vida del monasterio.
A lo largo de la historia han permanecido diferentes tipos de combates
con el ánimo de ejercitación, diversión y espectáculo. Se constituyen como
disciplinas deportivas a principios del siglo xx cuando se reconocen sus
técnicas y reglamentos.
OBJETIVOS
Conocer los orígenes, modalidades y características de los deportes de
combate.
Adquirir técnicas básicas de defensa y ataque.
Identificar las técnicas y movimientos en función del contexto en el que
se crearon.
Incrementar la coordinación dinámica general y el equilibrio, así como el
nivel de condición física.
Controlar la fuerza a aplicar en las tareas propuestas.
Asumir responsabilidades y respetar a los demás compañeros/as en las
actividades propuestas.
32
1. LAS ACTIVIDADES DE LUCHA
La palabra "lucha" procede del Palé, un concepto griego que dio origen a
la lucta. El Palé era una modalidad de combate en el que los luchadores
peleaban en posición vertical, logrando el triunfo el primero que conseguía
derribar al adversario (Amador, 1996). Si se consulta el diccionario de la Real
Academia Española, se encuentran acepciones de la palabra "lucha", como
pelea en que dos personas se abrazan con el intento de derribar una a otra, o
combate, contienda, disputa; también aparece como oposición, rivalidad y
hostilidad entre contrarios que tratan de imponerse el uno al otro.
Así, las actividades de lucha pueden definirse como aquellos actos
motrices que han perdido el componente específico propio de la técnica
de los deportes de lucha, conservando su potencial educativo. Hay que
distinguirlas de los deportes de lucha; éstos están reglamentados, suelen tener
un límite de tiempo, existen unas reglas estrictas y el blanco es generalmente
el cuerpo del adversario.
Las actividades de lucha las podemos agrupar en cuatro bloques:
• Tirar, empujar o excluir del territorio: Estas
acciones están implicadas en casi todos los gestos
que se generan en deportes de combate de agarrar
(por ejemplo el judo).
• Volcar, fijar o inmovilizar: Inmovilizar es
bloquear los movimientos. Así, estas acciones se
desarrollan preferentemente en el suelo, obteniendo
una ventaja sobre el adversario/a al mantener una
determinada parte de su cuerpo en contacto con la
superficie. Volcar, por su parte, supone invertir la
posición del adversario, desarrollándose igualmente
en el suelo.
• Derribar o desequilibrar: El objetivo es
provocar la caída del adversario, estando éste
generalmente de pie. ¡No olvides! Que los derribos
son las acciones de lucha que más te van a
responsabilizar de la integridad física de tu
compañero/a.
•
Tocar: Tocar al adversario/a con los
miembros superiores y/o inferiores en el lugar
deseado y sin que esta acción se transforme en un
golpe, supone unos cálculos perceptivo-motrices
(corporales,
espaciales
y
temporales)
extremadamente rápidos y precisos.
33
2. LOS DEPORTES DE COMBATE
2.1. Concepto
Los deportes de combate son modalidades individuales en las que se
enfrentan dos contrincantes con el ánimo de vencer empleando las técnicas
que permite el reglamento.
De forma general, estas técnicas se componen de golpes con las manos
y los pies, los desequilibrios, llaves, inmovilizaciones y bloqueos o paradas con
cualquier parte del cuerpo.
Cada participante trata de superar a su oponente mediante la
aplicación de su fuerza, habilidad, técnica y astucia. En muchos de ellos
se utilizan simplemente las posibilidades que ofrece el cuerpo, en otros
se utiliza algún tipo de arma.
Los deportes de combate más conocidos son el conjunto de artes
marciales. No son una lucha sin más, sino la modificación de métodos variados
de combate practicados en Oriente imbuidos de conceptos filosóficos y
religiosos, especialmente del budismo Zen.
2.2. Clasificación
Resulta difícil realizar una clasificación de estos deportes debido a las
diferencias existentes entre ellos. Elegiremos una clasificación de acuerdo a las
acciones empleadas durante la pugna y a la utilización de armas.
• Deportes de golpeo o contacto: boxeo, Kárate, taekwondo, kung-fu.
• Deportes de caída: judo, lucha libre y grecorromana, samba, sumo,
aikido.
• Deportes con armas: esgrima, kendo.
Esgrima
Taekwondo
Boxeo
Lucha
34
2.3. Características
Las características comunes a la mayor parte de los deportes de
combate son las siguientes:
 Las categorías durante las competiciones están establecidas por pesos.
 Se realizan en un espacio delimitado.
 En cada especialidad se permiten golpeos y contactos en lugares
establecidos.
 Exigen una buena disposición psicológica y alto grado de competitividad.
 Los deportistas poseen una alta condición física, destacando su gran
resistencia muscular, fuerza explosiva, velocidad de reacción, velocidad
gestual, agilidad, coordinación y equilibrio.
 Todas las modalidades tienen un componente de precisión muy importante
para golpear, agarrar o lanzar sobre el lugar adecuado.
 Constantemente se suceden las acciones de ataque y defensa por parte de
ambos contrincantes.
2.4. Técnica y táctica
Las situaciones que se producen en un combate son cambiantes
constantemente. Son deportes que exigen a los deportistas una gran atención
y concentración durante la contienda. No se pueden permitir un instante de
distracción porque cualquier muestra de debilidad será aprovechada por el
contrario.
En todo momento mantienen una posición de equilibrio para atacar o
repeler el ataque. Las piernas se mantendrán semiflexionadas con una amplia
base de apoyo.
El dominio de la técnica permitirá disponer de un gran repertorio de
acciones de ataque y defensa para utilizarlas en el momento propicio.
El análisis del oponente y de las situaciones que se suceden será
empleado para disponer rápidamente los posibles planes y soluciones. La
correcta evaluación y la efectiva aplicación son dos elementos que también
deben entrenarse.
Cada luchador, a base de competir, va adquiriendo un estilo de lucha
propio que dependerá de sus características morfológicas, psicológicas,
condición física, técnica, táctica.
Kárate
Aikido
Sumo
Kendo
35
3. JUDO
3.1. El origen
Es un método de lucha de origen japonés. Fue ideado por Jigoro Kano
en el siglo XIX como disciplina de autodefensa que educara el cuerpo y el
espíritu. Se difundió rápidamente por todos los países y en la actualidad posee
muchos practicantes.
3.2. La técnica
Tras el saludo inicial, los contrincantes intentarán agarrarse
mutuamente para hacer caer al contrario mediante técnicas de proyección en
las que participan todas las partes del cuerpo. Una vez en el suelo se pueden
aplicar inmovilizaciones, luxaciones y estrangulaciones.
La caída o ukemi es lo primero que se enseña a los principiantes, de
manera que se reparta el impacto de todo el cuerpo contra el tatami al
golpearlo con la mano y rodar sobre el cuerpo.
Agarre
Proyección
Suelo
Inmovilización
3.3. El reglamento
Los asaltos tienen una duración entre cinco y siete minutos.
El combate es supervisado por un juez principal y dos jueces de silla que
determinan la corrección de las acciones, puntuando o penalizando las mismas.
El sistema de puntuación es complejo. Utilizan cuatro términos diferentes
de acuerdo a la efectividad de la técnica, que de mayor a menor son: ippon,
wazari, yuko y koka. Los judokas se agrupan en categorías por pesos que van
desde el «superligero» hasta el «pesado».
Los deportistas van equipados con un yudogi o traje de tejido muy fuerte
que resista los agarres. Está compuesto por un pantalón y una chaqueta
amplios que permitan libertad de movimiento. Durante la competición cada
judoka lleva un cinturón de color identificativo, que no hay que confundir con el
color de cinturón conseguido de acuerdo al grado de dominio en este deporte
Los judokas (2) se enfrentan sobre un tatami o área de competición, que
puede medir entre 14 por 14 y 16 por 16. Se trata de una superficie blanda que
amortigua notablemente los posibles golpes y caídas bruscas.
36
4. TAEKWONDO
4.1. El origen
Es un deporte de origen chino con más de 2.000 años de antigüedad.
Como las demás artes marciales, se originó como forma de defensa y ha ido
evolucionando como deporte de combate con unas características propias.
4.2. La técnica
Las patadas en apoyo, laterales, circulares y en suspensión se mezclan
con golpes de puño, fintas, bloqueos, etc.
Es un deporte muy espectacular por la rapidez, saltos, giros y
lanzamientos de pies y manos que ponen a prueba la velocidad y agilidad de
los competidores. Las técnicas de ataque deben combinarse con las de
defensa en fracciones de segundo.
4.3. El reglamento
Los deportistas van equipados con diversas protecciones en los
antebrazos, casco, peto, espinilleras y coquilla.
Los combates se realizan en un tapiz de 12X12 metros. La zona de
combate queda limitada a un cuadrado de 8 metros de lado y salirse de ella
penaliza con medio punto. Se realizan tres asaltos con una duración de tres
minutos cada uno. Se trata de puntuar contactando con puños y pies sobre el
contrario, siempre por encima del cinturón. Sólo puntúan los golpes en el peto y
en el casco.
5. ESGRIMA
5.1. El origen
La esgrima es una actividad de combate con espada tan antigua como la
existencia del hombre. Las primeras reseñas históricas de combates de este
tipo se encuentran en la civilización egipcia, en los siglos II y III antes de Cristo.
Sin embargo es a partir de la edad media cuando adquieren el máximo auge,
convirtiéndose en una forma habitual de solventar las cuestiones de honor
entre dos caballeros; eran los llamados "duelos". Como consecuencia de la
37
desaparición progresiva de los duelos a finales del siglo XIX, la esgrima se fue
convirtiendo en un deporte de combate de carácter individual. De esta manera,
fue incluido en los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, celebrados
en Atenas en el año 1896, permaneciendo en el calendario olímpico hasta la
actualidad.
En la actualidad se sigue combatiendo con florete,
sable y espada, que son las modalidades de esgrima.
4.2. Reglamento
- Antes de comenzar cualquier asalto, los contrincantes realizan un
saludo al presidente, al adversario y al público. Este saludo tiene un carácter
cortés en representación del espíritu de los caballeros de antaño.
- El objetivo es que el esgrimidor o tirador, con el arma que empuña,
toque al adversario en el blanco válido que dictamina el reglamento para cada
arma. Al mismo tiempo, dicho tirador debe defenderse del ataque contrario
utilizando sus desplazamientos y el arma, pero nunca su brazo desarmado.
- En los encuentros de esgrima se compite a cinco o diez tocados; gana
el primero que lo consigue.
- El duelo tiene lugar en un pasillo de 14 x 2 metros. Se trata de puntuar
con el mayor número de «tocados» en un tiempo establecido.
- En función del arma utilizada en el duelo, el reglamento hace
diferencias en cuanto al contacto del arma, así como de las zonas corporales
permitidas en el contacto.
4.3. La técnica
• Posición básica. El pie adelantado condiciona la mano con la que se
sujeta el arma y está en contacto con el talón del pie retrasado, formando un
ángulo de 90°.
• Saludo. Los dos contrincantes se saludan siempre al comienzo y al
final de un encuentro o clase. El saludo se realiza en dos tiempos, manteniendo
38
la posición básica de los pies. En el primer tiempo, se flexiona el codo hasta
que el arma ocupe una posición vertical respecto al suelo. En el segundo
tiempo, se extiende el codo apuntando el arma hacia el adversario.
• Posición de guardia. Es la posición en la que el deportista se
encuentra en situación de ataque o defensa. Esta posición permite proteger
el blanco válido. Se adopta a la voz del profesor o profesora, o de la persona
que presida un encuentro, siguiendo estos pasos: elevar los brazos pasando
por el pecho y la cara, abriéndose en arco; al mismo tiempo, dar un paso
hacia atrás con el pie retrasado y realizar una flexión de las dos rodillas.
• Desplazamientos:
- Marchar. Es un paso adelante en dos tiempos. El pie que primero se
desplaza es el adelantado, que gana unos 25 ó 30 cm apoyando primero el
talón. A continuación, el cuerpo y el pie retrasado avanzan la misma distancia.
- Romper. Es un paso hacia atrás en dos tiempos. El pie retrasado y el
cuerpo se mueven hacia atrás unos 25 ó 30 cm; a continuación, el pie
adelantado retrocede la misma distancia.
- Fondo. Es un movimiento hacia delante, más amplio que la marcha,
en el que la pierna adelantada queda en flexión de 90°, y la pierna
retrasada, en completa extensión. El objetivo del fondo es tocar el
adversario, para lo que la extensión del brazo es fundamental.
• Distancia de combate. Es la separación entre los tiradores que se
enfrentan. Podemos diferenciar tres distancias, siempre desde la posición de
guardia: Corta (se alcanza el blanco sólo con la extensión del brazo armado),
media (se precisa un fondo para alcanzar el blanco) y larga (son necesarios
una marcha y un fondo para llegar al blanco).
• Acciones de ataque. Acciones que permiten tocar al adversario. Los
ataques más utilizados son:
- Golpe recto. El arma y el brazo forman una línea recta, y el brazo está
en posición supina, es decir, con la palma de la mano hacia arriba.
- Golpe recto acompañado con fondo. El fondo es un movimiento en el
que la pierna posterior se extiende y la delantera se flexiona 90°. Previamente,
se habrá producido una extensión del brazo armado.
- Ligamento. Consiste en contactar con el arma del adversario. En
función de la trayectoria que describe la hoja que realiza el ligamento, se
diferencia entre: ligamento recto, circular, semicircular y diagonal.
• Acciones de defensa. Acciones que tienen como objetivo evitar o
alejarse del adversario y de su arma. Las paradas son un claro ejemplo de
acciones defensivas. Parada recta, es la que se realiza en un plano horizontal,
es decir, se detiene el arma lateralmente de derecha a izquierda y viceversa y
la parada circular, en la que la punta del arma dibuja en el aire un círculo.
39
IDEAS PREVIAS
El hombre tuvo que dominar el medio acuático para llegar a otros
Iugares, para cazar, pescar y conservar su vida. El año pasado comenzaste a
dominar los principios básicos como la flotación, la respiración y la
propulsión…Este año afianzarás esos fundamentos básicos para las
actividades acuáticas y progresarás en los estilos.
OBJETIVOS
Conocer que son las actividades acuáticas y la natación.
Conocer y practicar tres estilos de natación: Crol, espalda y braza
Mejorar el acondicionamiento de las capacidades físicas y las
condiciones de salud mediante la práctica habitual de la natación
Participar en diferentes juegos y competiciones en las que los estilos
natatorios sean la base de las acciones.
40
1. LAS ACTIVIDADES ACUÁTICAS
En el medio acuático se pueden desarrollar experiencias valiosas y
enriquecedoras para cualquier persona.
Las actividades acuáticas son todas las posibilidades/programas de
actividades que se pueden realizar en el medio acuático. Se clasifican de la
siguiente manera según su finalidad:
· Educativa: Natación para bebés, educación infantil, secundaria…
· Utilitaria: Escuela de natación, infantil, niños y adultos.
· Salud: Aquagym, aquaerobic, natación para embarazadas…
· Deportivo: Natación, waterpolo, natación sincronizada, salvamento…
· Terapéutico: Post-parto, rehabilitación, tercera edad…
· Recreativo: Baño libre, jornadas recreativas-lúdicas…
Existen otro tipo de deportes que se realizan en medio acuático,
que requieren de diferentes materiales para poder desplazarse en el
agua ya sea en río o mar: Remo, rafting, piragüismo, surf, vela, kite-surf...
y todas ellas requieren que las personas que las practiquen posean
dominio del medio acuático, de aquí se deduce la importancia de la
natación para la realización de actividades acuáticas posteriores.
2. LA NATACIÓN
2.1. Concepto
La natación es “la habilidad que permite al ser humano desplazarse en el
agua, gracias a la acción propulsora realizada por los movimientos rítmicos,
repetitivos y coordinados de los miembros superiores, inferiores y el cuerpo,
que le permitirá mantenerse en la superficie y vencer la resistencia que ofrece
el agua para desplazarse en ella”.
La práctica de la natación está basada principalmente en la técnica y de
forma secundaria en el entrenamiento de la velocidad y la resistencia. Esto se
debe a que el cuerpo humano no fue diseñado para nadar, ya que está acción
implica movimientos no naturales y poco instintivos.
2.2. Efectos positivos de la natación ¿Por qué nadar?
La natación es uno de los deportes que pueden practicar la mayoría de
las personas sin tener en cuenta la edad ya que dentro del agua se tiene un
bajo impacto sobre las distintas partes de nuestro cuerpo, reduciendo al
máximo la tensión de los huesos y las articulaciones. Algunos de los beneficios
son:
- Aporta una increíble resistencia cardiopulmonar y desarrolla la
flexibilidad
41
- Estimula la circulación sanguínea
- Ayuda mantener una presión arterial estable
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Desarrollo de la mayor parte de grupos musculares (más de dos tercios
de todos los músculos de nuestro cuerpo).
- Fortalece los tejidos articulares previniendo posibles lesiones
- Facilita la eliminación de secreciones bronquiales
- Mejora la postura corporal
- Alivia tensiones y genera estados de ánimo positivos, favorece la
autoestima
- Ayuda a mejorar estados de ansiedad y aliviar síntomas de depresión
- Relaja la excesiva tonicidad muscular de la tarea diaria
- Estimula el crecimiento y el desarrollo físico-psíquico
- Mejora el desarrollo psicomotor
- Ayuda en el tratamiento de patologías: asma, obesidad, hernias de
espalda…
2.3. El reglamento de las competiciones de natación
- La natación se puede practicar en muchos lugares: en el mar, en los
ríos, en los lagos... Sin embargo, el espacio donde se celebran las grandes
competiciones es la piscina. La piscina olímpica tiene 50 m de longitud y 21m
de ancho, está dividida en ocho calles de 2,5 m y tiene una profundidad mínima
de 1,80 m. Puede se cubierta o descubierta. Está dividida en ocho calles por
corcheras que delimitan el espacio de cada nadador e impiden que el oleaje
producido por las nadadores pase de unas calles a otras.
Plataformas de salida
Callles
Corcheras
Banderines Callles
de llegada
42
-
La temperatura mínima del agua ha de ser de 24 grados.
-
La salida es nula si un nadador o nadadora se pone en movimiento
antes de que se dé la señal de salida.
-
Los nadadores que efectúen dos salidas nulas son descalificados.
-
La asignación de las calles depende de los tiempos conseguidos con
antelación. Las calles centrales están reservadas para los nadadores
que tienen los mejores tiempos.
-
Si un nadador o nadadora se pasa a otra calle, queda descalificado.
-
El contacto del cuerpo de los nadadores con la placa de toque marca
el tiempo de llegada.
-
Los nadadores han tocar la pared de la piscina en cada viraje.
-
En las carreras por equipos, los nadadores que realizan el relevo no
pueden salir hasta que su compañero o compañera haya tocado la
pared.
-
Las pruebas que se realizan en esta disciplina deportiva son:
LIBRES
ESPALDA
BRAZA
MARIPOSA
ESTILOS
RELEVOS
50 M
50 M
50 M
50 M
200 M
4 X 100 libres
100 M
100 M
100 M
100 M
400 M
4 X 200 libres
200 M
200 M
200 M
200 M
4 x 100 estilos
400 M
800 M (fem.)
1500 M (mas.)
2.4. LOS ESTILOS DE LA NATACIÓN
En la natación existen cuatro estilos: Crol, espalda, braza y mariposa.
Desde el punto de vista de la propulsión y examinando la eficacia de las
extremidades superiores e inferiores, el único estilo que proporciona una
efectividad igual entre ambos miembros es la braza. En el resto de estilos, la
eficacia de la acción de piernas tiene menos importancia que la acción de
brazos.
CROL ESPALDA
MARIPOSA BRAZA
Propulsión de brazos:
80%
75%
65%
50%
Propulsión de piernas
20%
25%
35%
50%
El estilo más rápido es el crol, seguido de la mariposa, la espalda y por
último la braza.
43
3. EL CROL O ESTILO LIBRE
Este estilo es el más popular, porque es el primero en enseñarse. Tiene
su origen en la palabra “crawl en inglés, que significa reptar.
Es el estilo más rápido y cómodo cuando se domina la respiración. Se
nada en posición ventral lo más horizontal posible sin que salgan los pies del
agua.
Los nadadores utilizan una acción de brazos y un batido de pies
alternativo. Un ciclo completo de este estilo se compone de una acción
completa del brazo derecho, una completa del izquierdo y de un número
variable de batidos de piernas.
El movimiento de los brazos es
alternativo y mientras uno de ellos se
mueve hacia adelante por el aire con la
mano dispuesta a entrar en el agua, y el
codo relajado, el otro brazo se mueve
avanzando bajo el agua en sentido
contrario al otro brazo. Se mueven
alternativamente de forma que siempre
uno está traccionando. La mano que
tracciona describe durante su recorrido un
signo de interrogación invertido. El recobro
es aéreo con el brazo relajado y facilitado
por la torsión del tronco
El movimiento de piernas también
se denomina "patada oscilante" y consiste
en un movimiento alternativo de las
piernas que parte de la cadera, en un
movimiento de arriba y abajo, con las
piernas relajadas, los pies hacia adentro y
los dedos de punta. Su función es
propulsora, equilibradora y sustentadora
del cuerpo.
Se utilizan distintos ritmos en la
acción de piernas con respecto a la
coordinación entre brazos y piernas, según
el nadador y la distancia a realizar. Los
batidos de pies que prevalecen son el de 6,
el de 4 y el de 2 batidos. Así, los nadadores
de larga distancia suelen realizar 4 o 2
batidos y los de velocidad
En todos los estilos de la natación es
muy importante tener conciencia, al menos
al principio, de la respiración. En el estilo
de crol se toma aire, se inhala, por la boca,
al girar la cabeza lo menos posible a un
lado, y se expulsa el aire, se exhala, bajo el
agua.
44
4. LA ESPALDA
El estilo de natación de espalda es llamado también "crol de espalda"
debido a que en algún tiempo se le consideró una versión invertida del crol de
frente. Efectivamente, las semejanzas entre ambos estilos son notables cuando
se estudia detenidamente sus principios mecánicos.
Como en el crol de frente, el estilo espalda consiste en una acción
alternativa de los brazos y de las piernas. Sin embargo, a diferencia del crol, los
nadadores están sobre sus espaldas. Esto les obliga a realizar las brazadas
con una trayectoria más lateral que por debajo del agua.
Es el único estilo en el que la cara nunca queda sumergida en el agua.
Por este motivo algunas publicaciones sobre natación dicen que el ritmo
respiratorio no es tan importante como en otros estilos. Sin embargo, el
coordinar la respiración con los movimientos es fundamental, como en otros
estilos, para que la fatiga surja lo más tarde posible.
El principal problema que plantea es la ausencia de referencias visuales
y conseguir, por este motivo, un desplazamiento en línea recta.
El movimiento de brazos es
alternativo igual que en crol. La tracción
comienza con el brazo en extensión y
palma de la mano hacia afuera. La flexión
del codo orientará la mano hacia atrás
para realizar un empuje del agua más
efectivo; la mano continuará hasta la
cadera.
El recobro se realiza en el plano
sagital ayudado por la rotación del tronco
con el brazo extendido.
El movimiento de piernas: baten
el agua alternativamente en movimiento
ascendente y descendente, realizando
seis movimientos de piernas por cada ciclo
completo de brazos.
Respiración: se hace libremente
con un ritmo establecido por cada nadador,
por ejemplo. Inspirar durante la tracción de
un brazo y espirar durante la tracción del
otro.
45
5. LA BRAZA
El estilo de braza, también llamado "braza de pecho", es quizás el más
antiguo de los estilos de natación. Junto con el estilo crol, es uno de los estilos
más populares debido a su comodidad de desplazamiento. También es
denominado "estilo rana" por la similitud con el nado de estos anfibios.
La braza es el primer estilo que aprenden muchos nadadores ya que es
un estilo tranquilo, agradable y el más lento de todos los estilos. Sin embargo,
es el estilo cuya técnica cuesta más de dominar, porque requiere una excelente
coordinación de movimientos.
La braza cuenta con algunas características positivas con respecto a
otros estilos, algunas de las cuales son: Mejor capacidad de orientación visual
y auditiva, buena posibilidad respiratoria y movimientos simétricamente
racionales que requieren poca fuerza y una gran autonomía de nado, entre
otras. Una de las peculiaridades más importantes de este estilo es que su
patada tiene tanta importancia como su brazada, es decir, un 50% de la
efectividad del nado está en la patada y el otro 50% en la brazada.
Sin embargo, este estilo también cuenta con algunos aspectos negativos,
que se deberán tener en cuenta a la hora de su práctica. Los más importantes
son: gran impacto sobre meniscos y ligamentos de la rodilla y el aumento
excesivo de la tensión en la columna lumbar (lordosis). Otros puntos negativos
de la braza son la dificultad de adquirir una técnica correcta tanto de piernas
como de coordinación brazos-piernas.
Este estilo ha experimentado modificaciones y mejoras técnicas en los
últimos tiempos.
El movimiento de brazos: la tracción
comienza con los brazos extendidos adelante;
de forma simultánea se dirigen hacia fuera y
atrás manteniendo los codos altos. Cuando
los codos se alinean con los hombros se
inicia el recobro, llevando los brazos adelante
enérgicamente por debajo del cuerpo y lo
más próximos posible.
El movimiento de piernas: es el
estilo donde su acción contribuye más a la
propulsión. La patada de braza comienza con
las piernas flexionadas y pies en rotación
externa. El impulso se dirige hacia fuera y
atrás intentando separar las rodillas no más
de la anchura de las caderas; acabarán con
las piernas extendidas y juntas para
favorecer el deslizamiento.
Desde esta posición comenzarán a
flexionarse las rodillas para iniciar el recobro.
Para favorecer una velocidad constante, a la
acción de las piernas continuará rápidamente
la tracción de los brazos.
Respiración: es frontal y se
produce durante el recobro de los brazos
46
IDEAS PREVIAS
Los juegos y los deportes tradicionales reflejan los valores básicos de la
cultura en la que se desarrollan y actúan como transmisores de esta cultura.
Dan a conocer un mensaje relacionado con la tradición y los valores
compartidos en una sociedad. Así, para los pueblos esquimales, la cooperación
es la base de la supervivencia, y por tanto, en su cultura predominan los juegos
cooperativos. En las sociedades occidentales, la supervivencia de los
individuos se basa en la competición. Así pues, los juegos competitivos son los
más destacados.
OBJETIVOS
Conocer que y cuales son los juegos y deportes tradicionales
Cómo se practican, cuáles son sus reglas
Conocer, aceptar y seguir las normas básicas de los juegos y deportes
tradicionales
Conocer y practicar los juegos tradicionales de Aragón
Valorar los juegos como una parte del patrimonio cultural de la
comunidad.
Participar de forma activa y con esfuerzo en todas las clases.
47
actitud
de peligrosidad.
1. LOS
JUEGOS
Y DEPORTES TRADICIONALES Y SU IMPORTANCIA
CULTURAL
Sin haber sido desplazados por otros pasatiempos más sedentarios y
propios de una vida moderna, gran parte de los juegos infantiles prevalecen
con el paso del tiempo: la comba, escondites, juegos de pelota…
Seguramente habrás visto a los mayores practicar en plazas o parques
deportes tradicionales. Conocer su origen y forma de juego es una buena
manera de conservar el patrimonio cultural.
Los juegos y deportes populares son actividades deportivas poco
conocidas porque no salen en la tele o en los diarios deportivos, pero no por
ello son menos importantes; es más, son los deportes de que inventaron los
abuelos de nuestros abuelos, aquellos que, como no tenían videoconsola, ni
iban al cine, ni veían la televisión (porque aún no la habían inventado), tuvieron
que “darle al coco” para inventarse juegos y deportes con las cosas que tenían
más a mano. Y es importante conocerlos y practicarlos, primero porque son
más divertidos de lo que parecen y, segundo, porque de la misma manera que
nos han transmitido el lenguaje, la pintura, la música y todas las demás
manifestaciones artísticas que forman la cultura, también sus juegos y deportes
forman parte de ella. Y es que los juegos y deportes nos dicen mucho de
cómo es la sociedad que lo practica.
La cultura y el juego son dos conceptos estrechamente asociados,
ya que no sólo se juega, sino que se transmite cultura, vivencias, costumbres,
arte, etc. Nos sentimos identificados con los miembros de una sociedad por las
acciones comunes que practicamos o que sentimos como nuestras. Los juegos
y deportes tradicionales cumplen este cometido.
* Se pueden establecer diferencias entre los juegos populares y los
deportes tradicionales en función de sus características y objetivos:
JUEGOS POPULARES
DEPORTES TRADICIONALES
De gran antigüedad o de reciente Se transmiten
creación.
generación.
de
generación
en
Conocidos por todos.
Relacionados con la cultura y
Se identifican con los juegos de las costumbres de la sociedad
primeras edades y adolescencia.
Poseen un marcado carácter festivo o
Poseen reglas muy simples que conmemorativo.
pueden ser variadas.
Utilizan materiales no convencionales.
Desarrollan muchas habilidades y Corren el riesgo de desaparecer por
capacidades físicas, aunque algunos falta de continuidad en las nuevas
son muy sedentarios.
generaciones.
Sus normas y reglas varían de unas
regiones a otras.
48
2. LOS JUEGOS POPULARES, ¿POR QUÉ SE PRACTICAN?
2.1. Concepto
Los juegos populares nacen en el pueblo: sus reglas son propias de una
localidad, barrio o grupo de personas, quienes incluso se ponen de acuerdo
sobre ellas en el momento de jugar. Estos juegos pueden variar de un sitio a
otro, se transmiten de una generación a la siguiente y son sencillos, fáciles de
aprender.
A los juegos populares también se les conoce como juegos
tradicionales (por tener su origen en el pasado remoto) y juegos autóctonos
(propios de una cultura determinada). Algunos juegos son comunes en todo el
mundo o en nuestro país: juegos de lucha, de carreras, el tejo o la rayuela, la
comba, peonza, zancos, carreras de sacos, las canicas, chapas…
Los juegos populares han sido la diversión, el ocio y el entrenamiento
físico de nuestros antepasados. Las capacidades que desarrollaban eran: La
fuerza (juegos de lucha y arrastre), la velocidad y la resistencia (juegos de
carreras) y la coordinación (juegos de lanzamientos). Además son un excelente
medio para la mejora de las habilidades motrices básicas como los
desplazamientos, los saltos o los lanzamientos.
2.2. Características
Los juegos populares se caracterizan por una serie de elementos:
- Instalación. Por lo general se juegan en un espacio inespecífico. Es
suficiente con un terreno llano y despejado donde se pueda correr libremente.
Muchos de ellos se desarrollan al aire libre utilizan recursos naturales:
piedras, palos, huesos, hoyos, cuerdas, árboles, barro, etc., como las tejas, las
chinas, las tabas o el columpio.
Pero también existen muchos juegos populares desarrollados en
lugares protegidos del frío y de la lluvia; el mal tiempo no impide el juego, sólo
e cambio de escenario.
- Época del año. Algunos se practican en cualquier época del año, pero
otros responden a las circunstancias que proporcionan las condiciones
meteorológicas y ambientales. Así, tenemos juegos de otoño e invierno_ de
primavera y verano.
Aunque los juegos de buen tiempo son más dinámicos y variados, los de
invierno permiten utilizar el terreno blando y el barro para marcar el suelo,
hacer hoyos o clavar palos o hierros punzantes. El invierno obligaba a jugar en
los portales, pórticos o lugares cubiertos para jugar de forma más sosegada a
juegos
- Materiales. Gran parte de los juegos populares carecen de materiales,
en otras ocasiones se utilizan elementos móviles o utensilios que no precisan
ninguna especificidad. Una pelota puede reunir cualquier condición para jugar
con ella al «matao».
49
Los materiales para el juego también pueden ser construidos a partir de
la reutilización de otros. Podemos emplear botellas de plástico o cilindros de
cartón, madera o PVC como bolos.
- Jugadores. Los juegos populares no requieren un número
determinado o exacto de jugadores, ni que sus edades sean homogéneas, ya
que, generalmente, no exigen una técnica depurada para jugar.
- Reglas. Pueden variarse según consideren los jugadores y pueden
adaptarse a las circunstancias.
Rayuela o tejo
Salto de pídola
Cucaña
3. LOS DEPORTES TRADICIONALES
Antes de la aparición del deporte moderno se practicaban ciertas
actividades relacionadas con el trabajo cotidiano en el campo: la cosecha, la
ganadería, la pesca… que en ocasiones se realizaban como forma de
competición o de diversión.
Así nacieron los deportes de las traineras, la siega, los juegos de
pastores, el levantamiento de piedras o la corta de troncos… Con el paso del
tiempo, por la modificación de las costumbres o estilos de vida, algunos han
desaparecido o están a punto de hacerlo. Como se transmiten por la
costumbre, desde hace mucho tiempo, también se denominan deportes
tradicionales.
Levantamiento de piedras
Corta de troncos
Traineras
Los deportes tradicionales poseen la misma naturaleza que los deportes
convencionales: disponen de una instalación homologada, materiales
específicos de medidas y pesos reglamentarios, unas normas establecidas por
la federación correspondiente, sus jugadores se agrupan en clubes y compiten
de acuerdo a un calendario previsto.
50
4. CLASIFICACIÓN DE LOS JUEGOS Y DEPORTES TRADICIONALES
España puede ser considerada un país rico en juegos y deportes
tradicionales, debido al amplio intercambio cultural desarrollado a lo largo de la
historia (influencias celtas, griegas, romanas, árabes, etc.).
Analizando la distribución geográfica, se comprueba un claro
desequilibrio entre el norte y el sur: en la cornisa cantábrica se halla el mayor
número de actividades autóctonas, profundamente arraigadas. La orografía
accidentada del norte de España dificultó el intercambio cultural y propició la
conservación de actividades autóctonas, mientras que en el sur las influencias
e intercambios culturales eran más fáciles. En general, se pueden clasificar…
- LOCOMOCIÓN: - Saltos, - carreras y marchas, - equilibrios (tula, polis
y cacos, carreras de sacos…)
Rayar el suelo
Carreras de sacos
- LUCHA: - Levantamiento y transporte de pesos, - de tracción y empuje,
- de fuerza (levantamiento de piedras, soga tira, tiro al palo, lucha leonesa,
canaria, asturiana…)
Soga tira
Lucha leonesa
- LANZAMIENTO:
* A distancia: A mano, con instrumentos y tiro
* De precisión: Bolos, con discos y monedas, de bola, mazo y bola (los
bolos, petanca, la rana, la herradura…)
Bolos
La rana
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- PELOTA Y BALÓN: Pelota a mano, con herramientas y de balón
(sobre, los tres navíos, balón cementerio…)
-NÁUTICOS: Pruebas a nado, a vela y a remo (traineras)
- CON ANIMALES: Pruebas de valía y adiestramiento (pastoreo…)
Carrera de cintas a caballo
Prueba de pastoreo
5. LOS JUEGOS Y DEPORTES TRADICIONALES ARAGONESES
Dentro de nuestro gran patrimonio cultural aragonés, tenemos los juegos
tradicionales aragoneses, que se practicaron antaño por nuestros progenitores
y que hoy en día vuelven a resurgir, dando así una pequeña continuidad,
estando presentes en las programaciones festivas de muchos pueblos, así
como también en las actividades de algunos centros de enseñanza.
Hay que resaltar la importancia que han tenido estos juegos en la
sociedad rural, sirviendo como vínculos de unión de la gente del pueblo y de
sus vecinos de localidades próximas. Debemos conocer nuestras costumbres y
nuestra tierra, que son nuestras señas de identidad.
La desaparición de espacios naturales tradicionalmente dedicados a
estos juegos (plazas, calles, caminos de tierra, frontones, etc...), la escasez de
datos bibliográficos, la pérdida de la transmisión oral de muchos de nuestros
antecesores que hoy ya no están, el cambio de costumbres de nuestra
sociedad donde los ordenadores, videoconsolas ocupan gran parte del ocio de
los pequeños, la mecanización de las faenas agrícolas, la desaparición de
algunos oficios artesanales, han puesto en “peligro” esta faceta de juegos
tradicionales.
En Zaragoza tiene su sede la F.A.D.T. (Federación Aragonesa de
Deportes Tradicionales) donde se han elaborado los reglamentos de: Tiro de
barra aragonesa, tiro de bola aragonesa, tiro al palo, pulseo de pica, billar
romano, bolos de Used y tiro de soga.
Puedes consultar en
www.juegostradicionalesaragoneses.com
Barra aragonesa
Bola aragonesa
Pulseo de pica
52
IDEAS PREVIAS
Además de los clásicos deportes más conocidos en nuestra sociedad, la
Educación Física acerca otros deportes alternativos, no tan divulgados, pero de
gran valor e interés.
Algunos como la indiaca o el disco volador, por su sencillez y bajo coste,
pueden practicarse en el tiempo de ocio y además repercuten positivamente en
la salud física y mental.
OBJETIVOS
Conocer que son los juegos y deportes alternativos, en concreto, el disco
volador, la indiaca y el floorball.
Conocer y practicar los gestos técnicos básicos del disco: Agarres,
lanzamientos y recepciones
Practicar los gestos técnicos de disco con una finalidad táctica,
coordinando las acciones propias con las de los compañeros de equipo
mediante la práctica de diferentes juegos: disco-gol, ultimate…
Ejecución individual de los concursos de distancia, M.T.A. y T.R.C.
Conocer y practicar los diferentes gestos técnicos que me permitan jugar
un partido de indiaca.
Conocer y practicar los gestos técnicos básicos del floorball: Agarre,
conducción, pase, recepción y lanzamiento.
Participar en partidos de floorball, respetando las reglas de juego, a los
compañeros y evitando cualquier actitud de peligrosidad.
53
1. LOS JUEGOS Y DEPORTES ALTERNATIVOS
Los juegos y deportes alternativos son una nueva forma de jugar, donde
no es tan importante ganar o perder, pues se suele jugar solo con la intención
de divertirse, sin ni siquiera llevar un marcador de tantos.
Una de las grandes ventajas de estos juegos es que se pueden practicar
a cualquier edad, de hecho, no necesitan una gran capacidad intelectual, ni una
gran forma física.
Son juegos o deportes tan sencillos como divertidos, la técnica pasa a
un segundo plano y cobra más importancia el trabajo en equipo o valores como
el compañerismo y la comunicación entre los participantes. Los equipos
federados en disciplinas deportivas oficiales, en sus entrenamientos suelen
recurrir a ellos para mejorar aspectos de coordinación, estrategia o trabajo en
equipo
El origen de los juegos alternativos está en la dificultad de practicar los
grandes deportes. Son una alternativa de ocio y de vida sana, que contribuyen
a liberar estrés, a evitar la rivalidad y ayudan a la formación integral del
individuo.
Entre los juegos y deportes alternativos, podemos señalar: la indiaca, el
frisbee, el floorball, el ringo, los malabares, la cometa, el boomerang, los
zancos, el balonkorf, paracaídas…
2. LA INDIACA
2.1. Historia
La indiaca tiene su origen en Sudamérica, concretamente en Brasil,
donde goza de gran popularidad, y que ahí llaman “peteca”. Aunque, como
ocurre con todos los juegos populares, es muy difícil averiguar con precisión su
auténtico origen, por falta de datos, bibliografía, o bien, porque juegos
parecidos fueron practicados por distintas culturas o pueblos lejanos, un juego
de similares características lo practicaron antiguamente los Chinos y los
Coreanos también en el continente americanos los Incas.
En Europa, la indiaca entró por Alemania, cuando 1936 un profesor de
Educación Física, llamado Karl Hans Krohm la importa de Brasil; a raíz de esto
se empezó a jugar por todo el continente, llegando hace poco tiempo a España
como recurso didáctico, como un juego-deporte diferente, de múltiples
posibilidades físicas, de ocio y educativas, capaz de ofrecernos infinitas
alternativas, tanto en recreación, en mantenimiento físico, como en los
programas escolares de Educación Física.
54
2.2. El material y tipo de indiacas
Existen tres tipos o categorías de indiacas, que son:
• La Indiaca Turnier: es el tipo de Indiaca con el
que juegan los profesionales, es por tanto una Indiaca
reglamentada para la competición. Su forma es como una
especie de pelota aplanada de unos 70 mm. De diámetro
por 20 mm. De grosor, es de goma-espuma prensada
recubierta de piel sintética o de cuero. Unido a la especie
de pelota o parte inferior de la indiaca están las plumas de
colores que tiene una longitud de 20 cm.,(tres o cuatro
plumas), es la parte superior que va fijada a la inferior por
una especie de cuelo de plástico o goma, dentro del cual
van pegadas las plumas.
• La Indiaca Play: Su parte superior está formada
por tres o cuatro plumas, pegadas y sujetas a la parte
inferior por una fuerte goma. Esta parte tiene forma de
saquito o diábolo y está hecho de goma-espuma,
midiendo unos 6 cm. de diámetro por unos 10 cm. de
longitud. Es una Indiaca menos pesada que la profesional,
siendo su fin principal la recreación, la diversión, por lo
que resulta ideal para la iniciación y muy práctica en el
campo educativo. ¡Serán las utilizadas en las sesiones de
educación física!
• La Indiaca tenis: Es una variante de las dos
modalidades en la que se utilizan para jugar dos raquetas
de plástico duro pero muy ligeras, con las que se golpea
la indiaca, teniendo esta modalidad una gran similitud al
bádminton y un carácter recreativo
2.3. Golpes básicos
Cualquier modalidad de indiaca permite una gran cantidad y variedad de
movimientos durante el desarrollo del juego, ya que ofrece muchas
posibilidades de golpeos, entre los que destacamos:
• Golpes con la mano: Por encima de la
cabeza, a la altura del tronco (entre hombros y
cadera) y por debajo de la cadera.(el más importante
el saque).
• Golpes con el pie: Con el empeine, con el
interior, con el exterior y con el talón.
• Otros golpes: con la cabeza, con el codo,
con el antebrazo y con el muslo.
55
2.4. ¿Cómo se juega?
- La indiaca deberá ser golpeada o empujada con las manos (también se
puede utilizar cualquier otra parte del cuerpo), con el fin de que pase la red
situada en el centro del campo.
- La indiaca puede ser tocada 3 veces por un mismo equipo, de los
cuales se permite uno con la mano mínimo y los otros dos con cualquier parte
del cuerpo o con la mano.
- El campo de juego es el mismo que el utilizado en bádminton, variando
la altura de la red en función de la edad.
- Número de jugadores: Dos por equipo.
- Si la indiaca golpea la red después de haber realizado los toques
reglamentarios, puede realizarse un toque más.
- La indiaca deberá ser golpeada pero nunca retenida con la mano. .
- Sí la indiaca cae sobre la línea o por fuera de esta pero tocándola, se
da el punto por bueno.
- El saque: Se ejecuta desde detrás de la línea de fondo golpeando a la
indiaca con la palma de la mano y siempre por debajo de la cintura.
- Duración: Se juega hasta que un equipo gana dos sets y cada set tiene
quince tantos. Solo se marca cuando el equipo tiene el saque.
3. EL DISCO VOLADOR O FRISBEE
3.1. Historia
La historia del disco volador se inicia cuando unos jóvenes en una
pequeña ciudad de Norteamérica, empezaron a lanzarse unos a otros los
moldes de las tartas del confitero local, el señor Frisbie. Aunque se discute si el
tipo de artículo empleado era la funda, la base de metal que llevaba la tarta, o
una tapa hecha para las cajas de galletas, nadie pone en duda que el origen
del disco volador está en la compañía de tartas del señor Frisbie.
Los estudiantes en los colegios y en las universidades y los militares en
sus cuarteles jugaban con las fundas de lata de las tartas Frisbie. En 1948
Frederick Morrison aprovecha la aparición del plástico para modelar diseños y
mejorar el platillo volador aerodinámicamente. Poco después patentó el primer
56
disco, que llamó “Pluto Plater”, pero que tenía un gran inconveniente: el
material empleado era baquelita y se rompía fácilmente. Morrison se
desinteresó de su invento hasta que, en 1955, la firma de juguetería Wham´O
le compró los derechos y empezó a comercializar sus propios discos voladores,
registrados con el nombre de Frisbee, tras modificar el apellido del pastelero,
Frisbie por Frisbee.
A principios de los 60, el gerente de la compañía Wham´O, Ed Headrick,
empezó a darse cuenta de que el Frisbee fabricado por ello podía no
solamente ser utilizado como juego, sino también como artículo de deporte, y
en 1964 fabricaron un modelo profesional destinado a esta idea. Poco después
fundó la Asociación Internacional de Frisbee y ayudó a organizar equipos que
practicaran el nuevo deporte, que se expandió desde su lugar de origen,
California, por todo el país.A finales de los 70 se comenzó a jugar en la
mayoría de los países europeos, llegando a España por el País Vasco y
fundándose en 1979 la Asociación Española de “Frisbee”.
3.2. El material
El disco o "Frisbee" es un elemento circular fabricado en polietileno,
material plástico flexible que no suele romperse.
Otra característica importante para comprobar la calidad de un disco
será su peso, este tiene que oscilar entre los 90 grs. y los 175 grs. Los ideales
para los escolares son los de 100-120 grs. (es decir muy ligeros).
En cuanto a su forma, son redondos o circulares y planos, y los hay de
varios tamaños, siendo el frisbee medio de 25 cm de diámetro.
Lo ideal para que su vuelo sea estable es la correcta relación entre peso
y tamaño.
Suelen hacerse con colores llamativos rojo, amarillo, verde..., lo que
favorece su visibilidad durante el vuelo, facilitando su recepción.
3.3. Gestos técnicos
El disco volador es un objeto que, por su diseño, al ser lanzado concierto
giro, planea. El vuelo es generado del mismo modo que el ala de un avión, con
el aire envolviendo la cara superior. Cuanto más rápido gire el disco a través
del aire se generará más vuelo y su duración será mayor. Cuando cesa el
impulso el disco cae al suelo. Si continua girando mantiene la orientación
horizontal y desciende lentamente. Si no gira caerá de canto y de modo rápido..
El disco volador es un elemento con una riqueza de posibilidades pareja
a las que tiene la pelota. Con él se pueden hacer pases, recepciones,
57
lanzamientos, rebotes, controles y tantas virguerías como con un balón. En tres
grandes grupos podemos dividir los elementos técnicos: Agarres, lanzamientos
y recepciones.
3.3.1. LOS AGARRES más habituales son 2:
• Normal: es el más corriente y con el se efectúan prácticamente la
totalidad de los lanzamientos de revés. El dedo índice se coloca a lo largo del
borde externo del disco, el pulgar en la parte superior y el resto en la inferior
apoyándose en mayor o menor medida sobre el borde interno.
• En uve: consiste en colocar los dedos índice y corazón en la parte
inferior del disco. El dedo corazón se apoyará en el borde interno y el índice se
abrirá hacia el centro del disco par estabilizarlo. En la parte superior se coloca
el pulgar para terminar de sujetarlo.
3.3.2. LOS LANZAMIENTOS podemos clasificarlos en 4 grupos:
• Lanzamientos de revés: o normal (se coge el disco según la forma
clásica y se pasa el brazo por delante del cuerpo. En el último momento se da
un golpe seco de muñeca para que el disco gire sobre sí mismo), flotante, en
curva y ascensor.
• Lanzamientos de derecha: en curva, de cowboy (el nombre proviene
del parecido que tiene con el movimiento de lanzar el lazo de los cow-boys. El
brazo se separa lateralmente del cuerpo, como si tirásemos una piedra),
invertido y de pulgar (se realiza colocando el pulgar en la parte inferior y con el
brazo f1exionado sujetando el disco a la altura del hombro).
• Lanzamientos de espalda.
• Lanzamientos entre las piernas.
Revés
De pulgar
Cowboy
De rebote
Flotante
Boomerang
58
3.3.3. LAS RECEPCIONES O CAPTURAS
La recepción del disco volador se hace con una mano, para lanzar con
ella misma; además conviene mantenerla alejada del cuerpo para en caso de
fallar en la captura, evitar que el disco nos golpee. Habitualmente se atrapa el
disco por delante del cuerpo o los lados, pero también se puede hacer entre las
piernas, en un salto, por detrás del cuerpo, etc.
• Recepción alta: cuando el disco proviene de un lanzamiento alto, el
brazo se estira hacia arriba. El pulgar se sitúa en la parte inferior y los demás
en la parte superior.
• Recepción baja: cuando el disco proviene de un lanzamiento bajo, el
pulgar se sitúa en la, parte superior y los demás dedos en la inferior.
• Recepción con un dedo: aprovechando el movimiento de rotación del
disco, cuando éste llega plano y lento, se pone un dedo perpendicular al disco
para que continúe rodando en la punta.
También se puede coger apresándolo con las dos manos, una por arriba
y la otra por debajo, a modo de sándwich.
3.4. Modalidades y reglas de los juegos
A) Lanzamiento a distancia
Consiste en lanzar el disco lo más lejos posible desde una zona
determinada. Gana el jugador que al final de todos los alzamientos ha
conseguido la distancia más larga.
B) Lanzar, correr y coger o lanzamiento, recorrido y captura (T.C.R.)
Se debe lanzar desde un círculo de unos 4 metros de diámetro.
Inmediatamente debe salir corriendo detrás de él e intentar cogerlo antes de
que caiga al suelo. Cada jugador dispone de 5 lanzamientos. Se mide la
distancia desde el lugar del lanzamiento hasta el punto del suelo donde el disco
fue capturado por el jugador. Para que el intento sea válido es necesario
recoger el disco con una sola mano antes de que toque el suelo.
C) Modalidad de máximo tiempo en el aire (M.T.A)
El objetivo del juego es mantener el disco en el aire el mayor tiempo que
sea posible cogiéndolo de nuevo antes de que caiga al suelo. El tiempo se
cronometra desde que el disco sale de la mano hasta que se vuelve a recoger.
La recepción será válida siempre y cuando se haga con una sola mano y no
haya contacto con el resto del cuerpo. Cada jugador tiene 5 lanzamientos,
debiendo lanzar el disco al estilo boomerang, contra el viento para que planee
59
el mayor tiempo posible. Si el disco cae al suelo o se le cae al jugador en el
momento de la recepción el intento se considera nulo. Gana el jugador que
consiga mantener el disco el mayor tiempo posible en le aire en uno de sus
intentos.
D) Precisión
Consiste en lanzar el disco hacia un blanco desde distintas distancias.
Cada vez que se consigue un acierto el jugador consigue un punto.
E) Disco Golf
El objetivo de juego es recorrer un circuito al aire libre, si es
posible en zona de arbolado, introduciendo el disco volador en unos
cestones metálicos que hacen de hoyos o blancos en el menor número
de lanzamientos.
F) Doble disco
El objetivo del juego es conseguir que el disco caiga en campo contrario
o un jugador o un equipo toquen dos discos a la vez. El campo de juego esta
formado por dos zonas cuadradas de 13 metros de lado, situadas una de otra a
una distancia de 17 metros
G) Guts
El juego se desarrolla entre dos equipos formados por 5 jugadores cada
uno y que se sitúan enfrentados detrás de dos líneas paralelas separadas 14
metros una de otra. El objeto del juego es lanzar el disco de forma alternativa
intentando traspasar la línea de gol cubierta por los jugadores del equipo
contrario, o bien que en su intento de parar el lanzamiento el disco se les caiga
al suelo.
H) Ultimate
El Ultimate es un deporte novedoso (desde los '60), muy atlético y
completo. Es Practicado en 43 países, en Suecia, Noruega y Japón el Ultimate
recibe financiación por parte del gobierno. Se calcula que en el mundo hay
unos 500.000 jugadores, casi la mitad en EE.UU., donde prácticamente cada
universidad tiene su propio equipo oficial. ¡Se trata de un deporte sin árbitros!
Es un deporte colectivo que se juega con Frisbee, en el que compiten
dos equipos de siete jugadores cada uno, que intentan por medio de rápidos
desmarques y pases precisos – cortos y largos- marcar el mayor número de
goles o tantos en la zona final del equipo contrario.
Se juega en un campo rectangular, llano, de 50 m por 35 m de largo y
ancho respectivamente, y por una zona final en cada extremo del rectángulo
también llamada zona de gol de 25 m de larga por 35 m de ancha. El partido
dura dos períodos de 25 minutos cada uno. No se puede correr en posesión del
disco, cuando se coge éste se ha de parar, quedar quietos, moviendo el disco
mediante pases. La posesión del disco es limitada a diez segundos por jugador.
60
4. EL FLOORBALLL
4.1. Orígenes de los juegos con sticks y bolas
Escarbamos un poquito en las crónicas en la historia. ¿Qué era el palo
de hockey? (o de cualquiera de los juegos similares) ¿Era un útil de trabajo, un
instrumento de pastoreo, un arma de ataque y defensa, un bastón de mando,
etc.? Seguramente luego a todas esas aplicaciones, dependiendo del pueblo
que se utilizase. Pero luego a todos ellos les sirvió para jugar, para divertirse.
Los griegos ya practicaban un juego de los palos-sticks y pelota, una
especie de hockey hierba, como lo muestra un bajo relieve del siglo V antes de
Cristo, en el muro de Thernistoc!e en Atenas, en el que se ven unos jóvenes
disputando una pelota con bastones curvados.
Los historiadores del deporte parece que coinciden en que el hockey
hierba es uno de los deportes de equipo más antiguos que se conocen y que
juegos de sticks curvos y pelota antiquísimos ya se jugaban en China, Egipto,
Grecia y Roma, otras culturas de distintas latitudes.
En la actualidad todos estos juegos han ido evolucionando con el paso
del tiempo, cambiando sus reglas, transformando su material, puliendo sus
técnicas, desembocando aquellos ancestrales y primitivos juegos populares de
palos y crosse en los modernos deportes de sticks y pelotas como el Hockey
Hierba, el Hockey sobre patines y también quizas como la más moderna de la
actualidad el Floorball.
¿Qué es el Floorball? Es un juego deportivo de origen Sueco, un
deporte colectivo muy simple de jugar, lo que permite desde el principio de su
práctica una gran participación de todos los alumnos/as, teniendo por ello gran
aplicación en la escuela, como medio educativo dentro del programa de
educación física.
Tiene una gran similitud al Hockey en sus diversas modalidades, no en
vano se trata de un deporte de stick, bola, porterías, goles, etc.
Es un juego adaptado por varios países como un deporte de de grandes
posibilidades de relación, cooperación, trabajo en equipo, competición. Siendo
su objetivo meter la pelota golpeándola con el stick en la portería del equipo
contrario.
El Floorball fue traído desde Europa a nuestro país como una actividad
alternativa para aplicar a la educación física escolar, la primera vez que se
practicó en España fue en 1989, en Asturias.
H. Patines
H. Hielo
H. Hierba
61
4.2. GENERALIDADES
4.2.1. OBJETIVO DEL JUEGO
El objetivo del juego es introducir una bola de plástico en la portería del
equipo contrario, golpeándola con un palo o stick. Cada vez que se consigue,
se marca un gol y vence un encuentro el equipo que más goles marca.
4.2.2. EL TERRENO DE JUEGO, PORTERÍAS, STICK Y BOLA
El campo debe medir como mínimo 10x 20
mts. Está acotado en todo su perímetro por
vallas delimitadoras. Las porterías de 60 x 90
cms, se encuentran a 2,85 mts de la línea de
fondo. Ningún jugador puede pisarla.
El palo de floorballl es de material de plástico. No
puede pesar más de 380 grs, ni medir más de 95 cmts. El
mango es redondeado y la pala es igual por ambos lados. La
bola debe pear menos de 23 grs. Tiene un diámetro de 72 mm
y 26 agujeros de 10msm de diámetro colocados de forma
simétrica.
4.3.3. Nº DE JUGADORES
En las competiciones oficiales se aplica el reglamento de la Federación
Internacional de Floorball, según el cual se enfrentan dos equipos de 5
jugadores y un portero. Sin embargo, también se puede; jugar en equipos
de 4 ó 3 jugadores.
4.3.4. PERÍODOS DE JUEGO
Un partido tiene una duración de 2 tiempos de 8 minutos, con un
descanso de 2 minutos.
4.3.5. PRINCIPALES REGLAS DEL JUEGO
* Las acciones permitidas son:
- Parar la bola con el pie o el pecho.
- Meter el stick en el área de portería, siempre que la bola se encuentre
dentro.
- Jugar con las bandas.
* Las acciones NO permitidas son:
- Entrar en el área de portería salvo el portero.
- Levantar la pala del stick por encima de la cintura.
- Pasar a otro jugador con el pie, con la cabeza o con las manos.
- Jugar la pelota tumbado en el suelo.
- Golpear, bloquear o interferir los movimientos del stick del rival.
- Lanzar el propio stick.
- Empujar, agarrar o zancadillear a otro jugador.
62
Estas incorrecciones se sancionan con el saque de un "golpe franco", es
decir, lanzando la bola desde el lugar donde se cometió la falta. Los jugadores
defensores deben colocarse a tres metros de la bola.
También existe el penalti, el cual se produce por una infracción grave, el
lanzamiento por el aire del propio stick o cuando un defensa invade el área de
portería. El saque del penalti tiene lugar desde el punto central del campo, y el
jugador puede lanzar o conducir la pelota hasta las inmediaciones de la
portería.
4.3. GESTOS TÉCNICOS
- AGARRAR EL STICK. Aunque normalmente la mano izquierda
se coloca en la parte superior del mango y la derecha a unos 35 cms,
hay quien se encuentra más cómodo al revés. La más baja no aprieta el
stick, para que pueda girar con el movimiento de la mano superior.
- LA CONDUCCIÓN consiste en desplazarse con la bola sin
perder su control, realizando continuos contactos. El mango se separa del
cuerpo, y la bola permanece delante de los pies y algo a la derecha. La hoja del
stick contacta con la parte posterior de la bola y se orienta según la dirección
del desplazamiento. Hay que utilizar los dos lados de la pala.
- EL PASE es enviar la bola a un compañero. Permite tener conectados
a los componentes del equipo. Puede realizarse mediante un empuje de la bola
-push- o mediante un golpeo. Antes de empujar la bola, debe estar en un punto
intermedio entre los pies. Se acompaña con la pala del stick, que debe quedar
apuntando hacia el objetivo. La mano alta retiene el stick, haciendo palanca y
facilitando la impulsión. En un pase con golpeo, la hoja debe estar bien
orientada hacia el compañero.
- EN LA RECEPCIÓN se baja la pala del stick, realizando un movimiento
de acompañamiento de la bola. También se puede colocar el stick paralelo al
suelo, con la hoja algo inclinada delante para que la bola no salte por encima.
Debe practicarse tanto del derecho como del revés.
- EL GESTO DEL LANZAMIENTO A PORTERÍA es parecido al del
pase, con empuje o con golpeo, pero se con más fuerza y precisión. Los pies
permanecen bastante separados y las piernas ayudan en el lanzamiento. La
cara del stick con que se va a golpear, se orienta hacia la portería. En el
momento de lanzar debe mirarse la bola, no la portería. El lanzamiento tiene
que ser preciso, para que la bola llegue al lugar deseado, y potente para
dificultar su parada.
¡NO OLVIDES! Aunque el stick sea de plástico es un objeto
contundente: respeta siempre las reglas para no lesionar a un compañero.
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IDEAS PREVIAS
Todos hemos practicado atletismo alguna vez. No hay nada tan natural
como andar, correr, saltar y lanzar. El hombre primitivo andaba, corría, saltaba
y lanzaba distintos objetos arrojadizos (implementos) para sobrevivir.
Los deportistas hacen lo mismo, aunque no siempre dentro de la
disciplina atlética, sino bajo las reglas de otros deportes: los futbolistas,
baloncestistas andan, corren, saltan y lanzan un balón; los nadadores deben
saltar para iniciar sus pruebas, etc.
OBJETIVOS
Conocer las características básicas, técnicas y reglamentarias de las
diferentes pruebas del atletismo.
Desarrollar la ejecución correcta de la técnica del paso de valla, como
base para el desarrollo de las carreras de obstáculos.
Conocer y experimentar la técnica correcta de la marcha atlética.
Ejecutar pruebas atléticas: Las carreras de vallas y la marcha atlética.
Participar, con independencia del nivel de destreza alcanzado, en
actividades sencillas para la práctica recreativa del atletismo como deporte
saludable y de relación.
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1. HISTORIA DEL ATLETISMO
El origen del atletismo se remonta a los Juegos que en honor de Zeus se
comenzaron a celebrar hacia el año 776 antes de Cristo en Olimpia, Grecia.
Inicialmente los atletas competían en carreras sobre una pista 192,28 mts del
estadio, y después, en lanzamientos y saltos.
Sin embargo, como deporte moderno, el atletismo surgió en el siglo XIX
en Gran Bretaña, con el impulso de los primeros Clubes atléticos en los
Colegios y la aparición de los primeros atletas profesionales.
En los Juegos Olímpicos de Atenas, en 1896, el atletismo toma la
consideración de deporte rey, evolucionando desde entonces en la búsqueda
del récord, del mejor resultado jamás conseguido.
2. LAS PRUEBAS DE ATLETISMO
El atletismo consiste en correr, saltar y lanzar diferentes artefactos. Las
carreras desarrollan la habilidad más natural del hombre. En los saltos es
decisiva la capacidad de impulso con las piernas. Los lanzamientos mejoran la
fuerza explosiva.
PRUEBAS DEL CALENDARIO OLÍMPICO
SALTO
Altura, Pértiga, Longitud y triple salto
Masc / feme
Peso, disco, jabalina y martillo
Masc / feme
10 Km y 20 km
Masc / feme
LANZAMIENTO
MARCHA
50 km
Relevos
4x100 m
Velocidad
CARRERAS
Vallas y
obstáculos
Lisas
PRUEBAS
COMBINADAS
Masculina
y 4x400
Masc / feme
100m vallas, 400m
Femenina
110m vallas, 400m
Masculina
Fondo
3.000 m
Masc / feme
Velocidad
100m, 200m, 400m
Masc / feme
Medio fondo
800m y 1.500m
Masc / feme
Fondo
5.000m y 10.000 m
Masc / feme
Decatlón
Masculino
Heptatlón
Femenina
3. LA PISTA DE ATLETISMO
Las competiciones de atletismo se desarrollan en una pista ovalada de 8
pasillos o calles de 1,22 mts de ancho y superficie completamente plana, cuya
cuerda o longitud medida en la línea más interior, puede ser de 300 ó de 400
mts.
65
Sobre el tramo largo de la pista se disputan las carreras de velocidad, y
las de 100 Y 110 mts vallas. La línea de llegada es la misma para todas las
pruebas. En las carreras de 400 hasta 10.000 mts se dan vueltas al tramo más
largo en sentido de derecha a izquierda.
Zonas de lanzamientos
Pasillo de salto con pértiga
Ría
El pasillo de triple salto y longitud limita con un foso de
arena de 2.75 mts de ancho
4. LAS CARRERAS DE OBSTÁCULOS: VALLAS
. 4. 1. ¿Cuáles son las pruebas?
La carrera de vallas es una prueba de velocidad en la que los atletas
deben superar en el mínimo tiempo 10 obstáculos adoptando una posición
peculiar que precisa flexibilidad y coordinación denominada de paso de vallas.
Aunque se disputan sobre 60, 80 Y 300 mts, las pruebas olímpicas son
100 Y 400 mts en categoría femenina, y 110 Y 400 mts en masculina,
distancias en las que se sitúan 10 vallas. En 110 mts, desde la salida a la
primera valla hay 13,72 mts; 9,14 mts entre cada valla; y 14,02 mts desde la
última valla hasta la meta. En 400 mts, hay 45 mts hasta la primera valla; 35
mts entre cada valla; y 40 desde la última valla hasta la meta.
En la prueba de 3.000 mts obstáculos habrá 28 pasos de vallas y 7
saltos de fosa en la carrera de 3000 metros y 18 pasos de vallas y 5 saltos de
fosa o ría. Los obstáculos estarán distribuidos de forma regular, de modo que la
distancia entre ellos será aproximadamente la quinta parte de la longitud
normal de una vuelta.
66
4. 2. Características de los obstáculos.
La valla es un armazón metálico con
contrapesos, regulable en altura y una traviesa de
madera pintada con franjas blancas y negras u otros
colores, de 1,20 mts de ancho, 7 cms de alto y entre
1 y 2,5 cms de grosor.
Las alturas reglamentarias son: 0,84 mts para
los100 mts mujeres, 1,06 mts para los 110 mts
hombres, 0,76 mts para los 400 mts mujeres y 0,91
mts para los 400 mts hombres .
A
diferencia
de
los
obstáculos usados en las pruebas de
velocidad con vallas, los de esta prueba
no caen si son golpeados; incluso
algunos competidores se apoyan sobre
el obstáculo para poder saltarlo
4. 3. Reglamento
Es motivo de descalificación:
- Realizar salida una salida nula, tras una primera nula.
- Correr por fuera de la calle.
- Derribar la valla intencionadamente.
- Pasar el pie o la mano por fuera de la valla
4. 3. La técnica del paso de valla
En la carrera se diferencian cuatro fases: salida, paso de la valla,
carrera entre vallas y final. Tras la salida el cuerpo adopta antes la posición
vertical que en las carreras sin obstáculos, al tener que enfrentarse en seguida
a la primera valla.
En los 110 mts los corredores suelen dar 8 zancadas hasta la primera
valla. Por ello colocan la pierna de impulso en el taco de salida adelantado. En
la carrera de 400 mts, suelen dar entre 19 y 24 zancadas. Así, si el número de
zancadas es par, la pierna de impulso se coloca en el taco adelantado; y si el
número de zancadas es impar, en el taco retrasado.
67
PIERNA DE ATAQUE
La rodilla se eleva
flexionada,
hasta
llegar a la altura de
la cadera.
A continuación la rodilla
se extiende, adelantando
la pierna hasta que tome
contacto con el suelo.
Se apoya en el suelo con la parte
anterior de la planta del pie. El tobillo
está en tensión, la rodilla extendida y
la cadera sobre la vertical del pie.
PIERNA DE IMPULSO
Se impulsa a una distancia óptima
para no tropezar, pero sin alterar la
continuidad y el ritmo de carrera. La
pierna se extiende por completo a la
vez que el pecho se inclina adelante.
Sobre la valla, se eleva
lateralmente con la
rodilla hacia fuera y el
tobillo flexionado, con la
punta del pie hacia
fuera.
Superada la valla, la
rodilla se extiende
delante del cuerpo
Se apoya en el
suelo con la parte
anterior del pie.
Para lograr el éxito en estas pruebas, hay que disponer de:
- Una buena técnica de carrera.
- Una buena técnica en el paso de las vallas.
- Sentido del ritmo, coordinación, equilibrio y percepción espacial bien
desarrollados.
- Calentar específica mente
Has de evitar los siguientes errores:
- Tomar impulso demasiado cerca o lejos de la valla.
- No impulsar en profundidad; saltar antes del impulso.
- Sobre la valla, el tobillo de la pierna de batida no permanece flexionado
ni dirigido hacia fuera.
- Saltar la valla.
5. LA MARCHA ATLÉTICA
5.1. ¿Cuáles son las pruebas?
El paso de la posición cuadrúpeda a la posición bípeda convirtió el
caminar en la forma de desplazamiento más natural y económica, sin ayuda de
implementos externos.
Pero, del mismo modo que corremos a distintos ritmos, también
podemos utilizar distintos ritmos al andar, por ejemplo, pasar de un ritmo de
68
paseo a la marcha atlética, en que el objetivo es recorrer una distancia
determinada en el menor tiempo posible.
Para marchar a gran velocidad y sin convertir la marcha en carrera, hay
que mantener siempre un pie en contacto con el suelo; en caso contrario, se
realiza una carrera, no una marcha
La marcha es una progresión de pasos dados de tal manera que
nunca se pierde contacto con el suelo. A diferencia de la carrera, no hay
fase aérea: en cada paso, el pie que avanza apoya antes de que el
atrasado se haya levantado.
Las distancias de competición son 20 y 50 kmts en categoría
masculina y 10 kmts en categoría femenina. Para niños y jóvenes se
disputan pruebas de 1, 2, 3, 5 ó 10 kmts
5.2. Reglamento
- Durante la prueba los jueces vigilan que los atletas tengan siempre un
pie en el suelo y que -al menos durante un momento -la pierna permanezca
recta.
- Un marchador o marchadora es descalificado cuando dos jueces
acuerden que no realiza el movimiento correctamente. Cuando su marchar sea
dudoso el atleta puede recibir hasta 2 avisos, y al tercero será descalificado.
5.3. La técnica
En el paso de la marcha se distinguen 4 fases:
Impulso
Doble apoyo
Tracción
Relajación
Puedes comenzar a practicar la secuencia de movimientos yendo a poca
velocidad.
69
Impulso
Posición del cuerpo y de los brazos
Comienza cuando el centro de gravedad del
cuerpo está adelantado respecto al pie de
apoyo, y termina cuando la pierna libre se
adelanta por completo.
Empieza en la planta del pie y termina en los
dedos, con la extensión completa de la rodilla
Tronco y cabeza se mantienen verticales.
Los brazos se balancean rítmicamente y
con naturalidad, con los codos flexionados
aproximadamente 90 grados. El brazo del
lado contrario a la pierna de impulso se
adelanta y e opuesto se atrasa
Pierna libre
Apoyos de los pies
La pierna atrasada se adelanta con rapidez y
cerca del suelo, sin rotar hacia afuera el pie y
la rodilla.
El talón contacta con el suelo sin brusquedad
y cuando la pierna de impulso está totalmente
extendida.
El paso ha de ser bajo, rasante, largo
tensiones, con pies apoyados en una
casi recta.
El doble apoyo, de duración mínima,
momento de mayor amplitud de paso
mayor rotación de hombros y caderas.
Has de evitar los siguientes errores:
- Inclinar el cuerpo demasiado adelante o atrás, o efectuar movimientos
laterales exagerados.
- Flexionar la rodilla en la tracción.
- Dar el paso demasiado corto.
- Flexionar y extender las rodillas en la fase de doble apoyo, con lo que
se eleva y desciende en exceso el cuerpo.
70
y sin
línea
es el
y de
IDEAS PREVIAS
El baloncesto es uno de los deportes más practicados. Su
espectacularidad ofrecida por los medios de comunicación, los cambios
constantes en el marcador y la facilidad para juntarse un número mínimo de
jugadores alrededor de una canasta, son aspectos que, sin duda, invitan al
juego
El baloncesto es un deporte colectivo de colaboración/oposición en
espacio común con participación simultánea siendo el objetivo del juego
introducir el balón en la canasta contraria e impedirlo en la propia, utilizando
para ello los medios permitidos en el reglamento.
OBJETIVOS
Conocer las reglas básicas y las características técnicas y tácticas del
baloncesto.
Aprender y aplicar en situaciones de juego los principales gestos y
habilidades básicas del baloncesto, para poder practicarlo de manera
autónoma como deporte recreativo y de colaboración.
Participar en las actividades para el aprendizaje del baloncesto
manifestando tolerancia y deportividad.
Practicar los gestos técnicos con una finalidad táctica, coordinando las
acciones propias con las de los compañeros de equipo
Conocer los efectos positivos de la práctica del baloncesto, a nivel físico,
psicológico y de relación afectivo-social
71
1. HISTORIA DEL BALONCESTO
Si bien lejanamente podemos encontrar en las épocas de
los griegos o de los aztecas, referencias sobre el baloncesto, el
principio de este juego moderno tiene sus orígenes en una
escuela estadounidense en el año 1891. El promotor de este
fue un tal James Naismith, instructor de deporte en el YMCA
(Asociación de Jóvenes Cristianos) en Springfield.
James especificó las trece reglas básicas del baloncesto
las cuales aun están vigentes, no obstante se han efectuado
algunas modificaciones para adecuarlas a las nuevas épocas en
donde el juego, principalmente, se basa en la rapidez con que se
anotan los puntos y en la forma espectacular de anotarlos. Así fue
como poco a poco y después de varios ensayos, al fin James crea
el deporte conocido como Basketball basket (cesta) y ball (balón),
La imagen del juego era simple; se jugaría solo con las manos y
tendría como objetivo meter el balón en una cesta, de donde
proviene su nombre.
El baloncesto se difundió rápidamente por todos los Estados Unidos y
Canadá y ascendido a categoría Olímpica en 1936. El deporte a nivel mundial
está regulado por la Federación Internacional de Baloncesto Amateur (FIBA) y
se realizan campeonatos cada cierto tiempo.El baloncesto sigue siendo el
mismo desde sus inicios, donde más que el contacto físico fuerte prevalece, la
técnica y habilidad de cada jugador. El baloncesto se ha transformado en
uno de los deportes más seguido a nivel mundial.
2. GENERALIDADES
2. 1. El objetivo del juego
Introducir el balón en la canasta del equipo contrario. Cada vez que esto
sucede se consiguen 1, 2 o 3 puntos, según el lugar del campo desde donde se
haya lanzado el balón. El equipo que consigue más puntos gana el partido.
2. 2. El terreno de juego, canastas y balón
EL campo mide 28 m. de largo por 15 m. de ancho. Está delimitado por
las líneas laterales o de banda y las líneas de fondo. Otras líneas son la central,
las de tiro libre y las de 6,25 mts. La altura del aro es de 3,05 m.
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El tablero de la canasta, es un rectángulo de 1.05
x 1.80 m, de al menos 30 mm de grosor y con los bordes
inferiores acolchados. En la parte central inferior, se
encuentra un rectángulo pintado de 0.59m x 0.45m y que
está elevado del tablero por la parte baja 0.15m, en el
interior del rectángulo se encuentra un basculante
homologado que sostiene a la canasta que mide 0.45m, la
canasta se agarra del rectángulo interior en su centro. El
aro de la canasta debe tener un diámetro de 45,7 cm, el
rectángulo interior se utiliza para calcular el tiro, y que al
chocar con el la pelota se introduzca en la canasta. El aro
está situado a una altura de 3,05 metros y está provisto
de unas redes homologadas.
La pelota de baloncesto debe ser, evidentemente,
esférica, de cuero o piel rugosa, o material sintético, que
facilite el agarre de los jugadores aún con las manos
sudadas. Tradicionalmente es de color naranja, con líneas
negras, pero hay muchas variantes.
Las medidas y pesos varían en función de la
categoría (edad y sexo). El balón oficial tiene una
circunferencia de 68 - 73 cm, un diámetro de 23-24 cm y
un peso entre 567 - 650 g
2. 3. Nº de jugadores
Se enfrentan cinco jugadores por equipo, que pueden ser reemplazados
en cualquier momento del partido siempre que el nuevo jugador entre por la
zona de cambios una vez haya salido el jugador a quien sustituye.
2. 4. Períodos de juego
El tiempo de duración de un partido es de 40 (cuarenta) minutos
cronometrados, divididos en cuatro tiempos iguales de 10 minutos cada uno
(cuartos), con un descanso de 10 minutos entre periodos (1º+2º descanso
3º+4º)
2. 5. Principales reglas del juego
* LAS RELACIONES CON LOS ADVERSARIOS
No se permite contactar con el adversario. En las faltas personales
que se comenten cuando hay contacto físico, las sanciones pueden ser:
- Al sujetar o golpear un oponente sin balón, se amota la falta y saca el
equipo contrario de banda.
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- Al empujar o golpear a un jugador que está tirando al cesto: Si se
encesta, se da por válida la canasta y se concede un tiro libre adicional./ Si no
encestó, se le conceden dos tiros libres y tres tiros si la falta se cometió fuera
de la línea de 6,25m.
- Si un jugador comete 5 faltas debe abandonar el partido.
- Cuando un equipo acumula más de cuatro faltas por cuarto de partido,
todas las faltas que se sigan cometiendo se penalizarán con dos tiros libres a
favor del equipo contrario.
- Falta en ataque: Si estoy quieto en posición defensiva y es el contrario
quien choca contra mí la falta es suya.
* LAS INFRACCIONES
El juego incorrecto del balón y las sanciones relacionadas con el tiempo
se sancionan con la pérdida del balón y saque de banda para el otro equipo.
- Pasos: El jugador no puede avanzar más de dos pasos con el balón en
las manos si no lo bota.
- Dobles: El balón, después de haber botado y después cogido, no
puede volverse a botar, así como tampoco se puede botar con las dos manos a
la vez.
- Campo atrás: Si un equipo en posesión del balón lo pasa al medio
campo del equipo contrario, ya no puedo mandarlo a su propio campo.
- Interceptar el balón con el pie o la pierna o golpearlo con el puño.
- Regla de los 24 segundos: Un equipo no puede estar 24 segundos en
posesión del balón sin lanzar a canasta.
- Regla de los 5 segundos: Un jugador no puede estar 5 segundos en
posesión del balón sin jugarlo; es decir, sin botar, pasar o lanzar.
- Regla de los 8 segundos: Un equipo en posesión del balón no puede
tardar más de 8 segundos en salir de su propio campo
- Regla de los 3 segundos o zona: Un jugador atacante no puede estar
más de tres segundos en la zona del equipo contrario sin recibir el balón o que
su equipo lance a canasta
3. FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE ATAQUE
Cuando un jugador recibe el balón adopta la posición de triple
amenaza, pues permite botarlo, pasarlo o tirar a canasta.
3.1. El bote
Consiste en lanzar el balón contra el suelo para que rebote sin cogerlo
en ningún momento con ambas manos. Es la única manera válida para avanzar
teniendo el balón. Al botar puedes superar a un oponente, profundizar hacia la
canasta contraria, o esperar el momento oportuno dejando transcurrir el tiempo
en determinados momentos del partido.
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La mano acompaña al balón en la mitad superior, tocando más con las
yemas de los dedos que con la palma. Bota con fuerza, para que el balón esté
el mayor tiempo posible en contacto con la mano, pero sin que suba más arriba
de tu cintura.
- Bote de protección: Se caracteriza porque
se realiza cuando un defensor está muy próximo. Si
quieres botar sin que te roben el balón bótalo bajo y
con la mano más alejada de tu defensor. Mantén las
piernas semiflexionadas y adelanta la contraria a la
mano que bota, situándote entre tu oponente y balón.
- Bote de avance/velocidad: Se caracteriza
porque se realiza en plena carrera, mientras el
jugador se dirige rápidamente a la canasta contraria.
El jugador manda el balón en diagonal, por delante y
al lado del cuerpo.
Mientras botas puedes cambiar la dirección del desplazamiento, se
utilizan para superar a un oponente que te impide avanzar. Algunos tipos de
cambios de dirección son:
- Cambio de dirección simple: Cuando tengas adelantada la pierna del
lado al que te diriges, da un bote bajo y próximo al pie y cambia el balón de la
mano, pivotando* sobre la punta de pie.
- Entre las piernas: A la vez que cambias la dirección de
desplazamiento también cambias la mano de contacto con el balón, haciendo
que éste bote entre tus piernas.
- Por la espalda: Similar al anterior, pero el bote de balón lo das por
detrás de la espalda, botando el balón detrás de ti.
- Con reverso: Adelanta la pierna contraria a donde te desplazas y
pivota sobre el pie adelantado dando la espalda a tu defensor y saliendo en la
nueva dirección.
Cambio de dirección simple
Reverso
* Pivotar es desplazar un pie en varias direcciones
manteniendo el otro (pie de pivote) en contacto en le
suelo como eje de giro. Si el giro es hacia delante se
llama pivote y si es hacia atrás, de espaldas, se denomina
reverso.
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3.2. Las paradas
Son detenciones que te permiten actuar con equilibrio y precisión al
realizar un pase o lanzamiento. Parada en dos tiempos, tras la carrera se
contacta con el suelo con un pie y luego con el otro. La pierna que apoya
primero soporta y amortigua el peso del cuerpo y la segunda equilibra la
posición. La parada en un tiempo ambos pies apoyan a la vez, separándolos
y bajando el centro de gravedad al flexionar las rodillas.
Parada en un tiempo
Parada en dos tiempos
3.3. El pase
Consiste en enviar el balón a un compañero. Es la manera más rápida
de avanzar el balón entre dos posiciones. Mantén una postura y orientación
adecuadas para actuar con rapidez y precisión, envía el balón con velocidad y
fuerza, tenso y al lado de tu compañero que más alejado tenga del defensor.
Tipos de pases:
- Pase de pecho: Seguro para distancias cortas y medias, con el balón
próximo al pecho, extiende brazos y muñecas empujándolo con las yemas de
los dedos.
- Pase picado o de pecho con bote: El balón bota en suelo para evitar
la oposición del defensor.
- Pase por encima de la cabeza: Sitúa los codos altos y por delante de
la cabeza, luego, extiende los brazos orientando el pase al receptor con un
golpe de muñecas y dedos.
- Pase de béisbol: Para distancias largas, contraataques, se ejecuta con
una mano, impulsando el balón por encima del hombro, girando el tronco a la
vez que extiendes con rapidez el codo.
- Pase por la espalda: Para distancias muy pequeñas, sostén el balón
en la palma de la mano y da un pequeño golpe hacia arriba en el momento
justo situándolo entre cintura y pecho del receptor.
Pecho
Picado
Encima cabeza
Béisbol
Detrás espalda
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Se llama asistencia al pase tras el cual el jugador que recibe el balón
puede tirar a canasta y encestar.
El éxito de un pase reside en la adecuada elección del tipo de pase en
función de la situación, así como de la adecuada recepción del pase por parte
del compañero. Será más fácil la recepción en parado que en desplazamiento,
deberás orientar el cuerpo hacia el balón, extender los brazos hacia delante
para amortiguar su fuerza y colocar los dedos de las manos separados para
abarcar el mayor espacio. Después protege el balón llevándolo cerca del
cuerpo.
3.4. Lanzamiento a canasta
Es el gesto técnico que permite conseguir punto, en función del tipo de
lanzamiento podrás conseguir un punto (tiro libre), 2 puntos (tiro en suspensión,
entrada, gancho…) y tres puntos (triple, desde más allá de la línea de 6,25mts.).
- El lanzamiento de personal se emplea para los tiros. Adopta una
posición de partida con el pie de la mano de lanzamiento un poco adelantado y
las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca el balón cerca de la cadera, con la
mano de lanzamiento en su parte superior y la otra en le lateral. A continuación
sube el balón hasta llevarlo cerca de la frente con el codo flexionado 90 grados
y dirigido al aro. Por último, extiende tobillos, rodillas y codo hasta terminar
flexionando la muñeca y los dedos. El brazo y la mano deben quedar dirigidos
a la canasta.
Debes lanzar con suavidad, con efecto (el balón debe efectuar vueltas
hacia atrás durante el vuelo) y con la altura adecuada (el ángulo de salida es
de unos 45º respecto al suelo).
- El lanzamiento en suspensión: Lanzamiento
con salto ante un defensor muy cercano o cuando estés
próximo a canasta, para encestar con más seguridad. La
altura del salto no es tan importante como la rapidez con
que se realice, para sorprender a tu oponente. Eleva le
balón por encima de la cabeza coincidiendo con el
impulso de las piernas, procurando que el salto sea
vertical. Lanza cuando hayas alcanzando la máxima altura
y cae con equilibrio y en el mismo lugar del salto.
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- El tiro de gancho: Se realiza en distancias cortas,
cerca de la canasta y ante jugadores oponentes próximos.
- La entrada a canasta: Es un lanzamiento a canasta precedido de 2
pasos de carrera. Al acercarte al aro aumentan tus posibilidades de encestar.
En la entrada por la derecha del campo…
1. Avanza botando y coge le balón cerca de la cintura cuando desplaces
adelante la pierna derecha.
2. A continuación da dos pasos: el primero apoyando el pie derecho, y el
segundo –más corto- con el pie izquierdo, para impulsar y elevarte en el aire.
3. Sube el balón hasta la cabeza, protegiéndolo, y terminando con la
mano derecha debajo de él.
4. Cuando estés a la máxima altura separa la mano izquierda del balón y
empújalo flexionando la muñeca y los dedos de la mano derecha.
- El mate, es el lanzamiento a canasta más espectacular.
3.5. Las fintas
Consiste en engañar al adversario, iniciando un movimiento para,
cuando éste haya reaccionado, cortarlo rápidamente e iniciar otro movimiento
diferente aprovechando el desequilibrio creado en el contrario. Para que una
finta sea útil es necesario que el adversario se la crea. Las fintas más
habituales son:
- Fintas de tiro: Comenzamos el gesto del tiro y luego penetramos.
- Fintas de pase: Comenzamos una acción de pase y después
lanzamos o penetramos.
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- Fintas de salida: Comenzamos un desplazamiento y después
cambiamos la dirección de éste o lanzamos.
- Fintas de recepción: Se utilizan para
desmarcarse y poder decepcionar el balón, como la de
puerta atrás (haz el gesto de la recepción y cuando tu
defensor se adelante para marcarte, arranca rápidamente
hacia canasta esperando el pase de tu compañero).
4. FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE DEFENSA
En el momento en que encestamos o perdemos la posesión del balón,
tratamos de…
- Impedir el avance del contrario
- Recuperar el balón
- Evitar o dificultar el lanzamiento a canasta
4.1. Posición defensiva
Para impedir el avance de un jugador con balón, adopta una posición
adecuada:
- Los pies bastante separados, uno más
adelantado que otro y rodillas semiflexionadas. El
peso del cuerpo recae sobre la parte delantera de
los pies.
- Tronco recto e inclinado hacia delante, y la
cabeza levantada y con la mirada al frente.
- Codos flexionados y palmas de las manos
hacia arriba con los dedos en tensión.
Cuando te desplaces mueve primero el pie
más cercano al lado a donde te dirijas. Para no
perder el equilibrio no juntes ni cruces los pies y
mantén las piernas semiflexionadas.
4.2. Defensa al jugador que no tiene balón
Si el jugador a quien defiendes no tiene el balón, observa en
qué lugar del campo se encuentra. Si divides el campo en dos por
una línea imaginaria de un aro a otro, el lado fuerte es la mitad en
donde se encuentra el poseedor del balón, y el opuesto se llama
lado débil.
Pon más atención cuando te encuentres en el lado fuerte,
pues tu oponente tiene más posibilidades de recibir el balón. Evita
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que reciba el pase, y si lo hace procura que sea en un lugar alejado
de la canasta.
Si te encuentras en el lado débil, colócate formando un triángulo con tu
oponente y el balón. Deberá ser siempre el más próximo a canasta.
4.3. Defensa al jugador que tiene balón
Si defiendes al jugador con balón trata de quitarle el balón o dificultar sus
pases. Cuando vaya a lanzar a canasta, salta con los brazos extendidos en
prolongación vertical del cuerpo, manteniendo cierta distancia para no tocarlo
en ningún momento. Si cuando está lanzando a canasta, interceptas su balón,
estarás realizando un tapón.
4.4. El rebote
Un rebote es un balón que sale despedido de la canasta después de un
lanzamiento. Tanto el equipo en ataque como en defensa intentarán cogerlo
antes que el adversario.
Además de buscarlo, que es la condición primera e indispensable para
coger el rebote, las acciones técnicas más importantes para coger el rebote
son:
- Colocarse adecuadamente en el espacio.
- Ganar la posición, ponerse delante del adversario
- saltar y atrapar el balón y cuando lo tengas llévalo cerca de las caderas
para protegerlo.
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5. FUNDAMENTOS TÁCTICOS. EL JUEGO EN EQUIPO
Todos los jugadores deben aplicar correctamente los fundamentos
técnicos que conocen. Cuando el repertorio de elementos técnicos que
dominan es numeroso, las posibilidades de éxito son superiores.
La táctica consiste en resolver con eficacia y en el momento oportuno la
situación de juego que se presenta individual o colectivamente, para ello se
precisa una gran capacidad de observación, atención y concentración durante
el transcurso del juego, así como una elección de la respuesta más adecuada.
5.1. Puestos específicos
Cada jugador va a tener unas funciones dependiendo de su posición en
el terreno de juego.
- El base, los más hábiles en el manejo del balón, rápido e inteligente.
Su principal misión es dirigir y organizar le juego.
- El escolta, acompaña al base, buen lanzador y rápido, lleva acabo los
contraataques.
- Los aleros, juegan en los laterales del campo y suelen ser grandes
tiradores, también realizan rápidas penetraciones a canasta.
- Los pívot o postes, suelen ser los más altos del equipo, se colocan
cerca de la canasta, tiran con comodidad próximos a la canasta, recuperan el
balón en los rebotes y pueden taponar los lanzamientos de los adversarios.
5.2. Sistemas de juego
Según nuestro equipo tenga o no el balón jugaremos en ataque o en
defensa, y nuestras intervenciones en cada caso tendrán una finalidad muy
distinta.
Para aumentar el éxito en las jugadas o para evitar que el equipo
contrario consiga la canasta se aplican diferentes sistemas de juego. Cada
jugador ocupa una zona determinada para tratar de construir jugadas, impedir
el avance del equipo contrario o limitar sus acciones.
5.2.1. CUANDO NUESTRO EQUIPO TIENE EL BALÓN
En el sistema de juego 2-3 los jugadores 1 y 2 son
bases, teniendo uno de ellos una función defensiva para
retrasar el ataque del equipo contrario en caso de perder
el balón. Los jugadores 3 y 4 son aleros y el 5 es el pívot.
Los equipos aplican muchos otros sistemas de
juego que reciben la denominación según el reparto de los
jugadores en líneas con respecto a la canasta: 2-1-2, 2-21, 1-1-1, 1-2-2…
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5.2.2. CUANDO NUESTRO EQUIPO NO TIENE EL BALÓN
Impedimos que los oponentes tiren a canasta y dificultamos sus pases
para conseguir el balón.
Defensa en zona: Cada jugador ocupa un espacio determinado del
campo. Aunque ayudes a defender las zonas próximas a tu puesto, debes
respetar la distribución de zonas y funciones.
Defensa individual: Cada uno se ocupa de marcar siempre al mismo
jugador del equipo contrario. Ello puede hacerse desde que los atacantes se
encuentran aún en su campo, cuando han llegado a la línea central o cuando
están cerca de nuestro aro.
Sistema defensivo 3-2
Sistema defensivo 2-3
Sistema defensivo 2-1-2
6. LA CONDICIÓN FÍSICA DEL JUGADOR DE BALONCESTO
La preparación física le proporciona al jugador y al equipo la energía y
vitalidad necesarias para realizar las funciones técnicas y tácticas requeridas
por el baloncesto. El acondicionamiento físico del jugador de baloncesto es
muy importante, una mejora permite aumentar el rendimiento.
El jugador de baloncesto debe trabajar las cuatro capacidades físicas.
Es un deporte de clara orientación explosiva y de un esfuerzo notoriamente
continuado. Se destacan los esfuerzos de fuerza explosiva y potencia (saltos,
tapones, rebotes, lanzamientos en suspensión…), de resistencia aeróbica (el
partido dura 40 minutos) y anaeróbica (sprints cortos, cambios de ritmo…), de
velocidad de reacción (cambios de velocidad, fintas,…), velocidad de
desplazamiento (contraataques…), coordinación óculo-manual (dominio y
manejo del móvil con gran habilidad y velocidad), de equilibrio dinámico
(posición defensiva, entradas a canasta…), de agilidad… nos encontramos
pues ante un deporte donde el requerimiento físico es elevado y por este
motivo se debe prestar especial atención a una buena preparación física.
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IDEAS PREVIAS
Desde que el hombre hace juegos malabares, el cuerpo y el espíritu
están constantemente estimulados, acrecientan también su poder de
concentración, podemos llegar a someter el estrés y nos volvemos mucho más
ágiles. El malabarismo es divertido, relajante, desarrolla la autoestima... por ello
representa una nueva forma de hacer ejercicio en las clases de Educación
Física.
OBJETIVOS
Desarrollar las posibilidades del cuerpo expresivo y comunicativo a
través de los juegos malabares.
Desarrollar la coordinación óculo-manual, la percepción espacialtemporal y el ritmo a través de los malabares.
Construcción de los propios juegos malabares: pelotas y aros.
Ejecutar giros, lanzamientos y recepciones de los malabares.
Crear estructuras rítmicas mediante la continuación múltiple de acciones.
Potenciar la capacidad de concentración
Elaborar un montaje malabarístico en grupo.
Respetar las diferentes formas de expresión de los compañeros/as.
Adquisición de creatividad e imaginación como cualidades positivas.
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1. CONCEPTO DE JUEGOS MALABARES
Se entiende al arte de manipular y ejecutar espectáculos con uno o
más objetos a la vez volteándolos, manteniéndolos en equilibrio o
arrojándolos al aire alternativamente, sin dejar que caigan al suelo.
Los juegos malabares son juegos que por su dificultad y belleza hacen
necesaria cierta habilidad psicomotriz por parte de quien los realiza para
llevarlos a cabo, que es el malabarista. Para ello, el malabarista se sirve de
diversas partes del cuerpo, principalmente de las manos, pero también de los
pies, brazos o cabeza.
Los juegos malabares son unas de las atracciones clásicas del circo. De
cara al público son vistosos porque parece que es casi imposible hacerlos.
2. LA HISTORIA DE LOS MALABARES
Es imposible saber que impulso movió al primer malabarista a hacer
malabares y que hay en esta actividad para volverla a realizar. El malabarismo
es una tradición muy antigua. En Egipto, en los tiempos del príncipe Beni
Hassan (1994 a 1781 a.c.) ya se conocían mujeres que hacían malabarismo.
De hecho hay varias pinturas de egipcios haciendo malabarismo de pie
En el Oriente nacieron muchos malabares (diábolo, palos del diablo)
como juguetes infantiles, para luego encontrar un lugar en el espectáculo. En la
Edad Media florecieron las troupes de saltimbanquis. Los malabaristas
mezclaban sus manejos de pelotas y cuchillos con equilibrios y juegos de mano.
Con el renacimiento europeo, las grandes ferias acogían a los artistas
itinerantes ofreciéndoles un lugar para presentar sus espectáculos.
A finales del siglo XIX, con la llegada de los distintos artistas de
renombre de Oriente, entraron nuevos objetos en la pista: diábolos y cajas,
pelotas grandes, mazas indias, objetos cotidianos (como sombreros, paraguas,
maletas, etc...)
Los malabares modernos nacieron con el circo y crecieron con el teatro
de variedades (vodevil, music-hall, cabaret,...), las posibilidades del circo
crecían con la nueva variedad de objetos que se manipulaban, y los malabares
entraron en su edad de oro que por desgracia para los malabaristas vio su fin
con el auge del séptimo arte.
En la actualidad los malabaristas ocupan tanto la calle como escenarios
y el malabarismo es tanto un espectáculo como un rico pasatiempo apto para
cualquier persona, llegándose a celebrar grandes citas anuales en Europa y
EE.UU. que congregan a más de mil malabaristas de todo el mundo.
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3. CLASIFICACIÓN DE LOS MALABARES EN FUNCIÓN DE LAS ACCIONES
DE LOS MALABARISTAS
- MALABARISMOS DE LANZAMIENTOS: Lanzar y recepcionar
cualquier número de cosas, normalmente en función de figuras complejas. Ej:
pelotas, mazas, aros,...
- MALABARISMOS DE BALANCEO: Mantener uno o más objetos en
equilibrio inestable. Este grupo también incluye el mantenimiento de un
equilibrio estable. La diferencia entre inestable y estable está en que el primero
correspondería a mantener en equilibrio un palo de billar sobre la frente, y el
segundo sería mantener un salero también en la frente
- MALABARISMOS GIROSCÓPICOS: Aprovecharse de las propiedades
inusuales de los objetos que giran. Ej. Platos, pelotas, hula hoops, yoyos,
diábolos, y algunas formas de trabajar el bastón del diablo y el bastón de swing.
- MALABARISMOS DE CONTACTO: Manipulación de un objeto o un
grupo de objetos, usualmente con ínfimos lanzamientos y con giros. Ej: pelotas,
agrupaciones de pelotas, algunos tipos de palo, sombrero y plato.
Pelotas
Palos
Hula hoops
Sombreros
4. BENEFICIOS DE LA PRACTICA DE LOS JUEGOS MALABARES
El aprendizaje y practica de forma regular contribuye al desarrollo
integral de la persona, en sus aspectos físico, cognitivo y social.
- Favorecen la mejora de la concentración y estimulan la creatividad
- Mejoran las relaciones sociales al realizar trabajos en parejas y en
grupo
- Favorece la actitud ecológica, reutilizar materiales para la construcción
de otros.
- Desarrollan y mejoran las habilidades motrices básicas: Coordinación
óculo-manual (lanzamientos y recepciones), la agilidad, el equilibrio estático y
dinámico, la manipulación de diferentes objetos, la lateralidad (se trabaja el
ambidiestrismo) y el ritmo.
- Contribuye a enriquecer la expresividad y plasticidad de los
movimientos del cuerpo.
- Divierten y entretienen y se convierten en una actividad de ocupación
del tiempo libre.
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5. MATERIALES PARA LOS JUEGOS MALABARES
Existen multitud de materiales que se pueden emplear en los juegos
malabares:
- Bolas o pelotas
- Platos chinos
- Mazas
- Cajas de tabaco
- Aros o anillas
- Cariocas
- Machetes
- Monociclo
- Devils´s sticks (bastones del diablo)
- Zancos
- Diábolo
- Gasas
- Bastón
- Antorchas
Diábolo
Zancos
Aros
Monociclo
Mazas
Cajas
Cariocas
Bastón del diablo
Nosotros en las clases de Educación Física trabajaremos las
habilidades malabarísticas principalmente con dos materiales, elegidos
por su fácil construcción, así como un aprendizaje rápido en su manejo:
BOLAS y AROS.
En la elaboración del montaje malabarístico estará permitido la
utilización de cualquier otro tipo de material, haciendo partícipes a sus
compañeros de los nuevos malabares. También se valorará de forma muy
positiva la construcción de otros materiales (mazas, bastón del diablo…) para
el aprendizaje de nuevas habilidades y aumentar las posibilidades técnicas y
expresivas del montaje. Si deseas información puedes visitar la web:
www.ensaimadamalabar.com
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6. LAS BOLAS O PELOTAS
6.1. Características básicas
Las pelotas tienen aproximadamente 6 cm. de diámetro y un peso de
unos 125 gr. Deben ser más bien duras para permitir que la mano se cierre con
naturalidad al contacto con la pelota. Además deben tener cierta adherencia y
no rodar cuando se caigan al suelo. Por último, cada una será de un color
distinto para que percibamos mejor el trazado de la trayectoria durante el vuelo.
Existen diferentes tipos de bolas: normales, fosforescente, de rebote,
con luz, de contacto…
6.2. Construcción
Material necesario: globos, alpiste o arroz, tijeras, celofán, una botella
pequeña de agua, embudo y un vaso pequeño o un recipiente similar como los
de yogur.
Pasos a seguir:
1. Rellena el vaso con la cantidad de alpiste que vayas a emplear para
construir la pelota.
2. Vierte el contenido del vaso en la botella con la ayuda de un embudo.
3. Infla un globo, da le vueltas a la boquilla e introdúcela en el orificio de
la botella sin que se escape el aire.
4. Dale la vuelta a la botella y así el alpiste pasará al globo.
5. Corta el globo por la boquilla y pégala con celofán o hazle un nudo
para que no se salga el alpiste.
6. Envuelve este globo con otro al que le habrás cortado antes la
boquilla. Utiliza un mínimo de tres globos.
También se pueden emplear pelotas de tenis rellenas y forradas con
globos, calcetines, etc. y rellenar las pelotas con otros materiales como harina,
arena, etc.
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6.3. Habilidades básicas
A. LA POSICIÓN BÁSICA
Adopta una posición equilibrada, con el peso del cuerpo
repartido por igual entre ambas piernas. Flexiona los codos
delante del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba
Como la acción de las muñecas es muy importante, mantenlas
relajadas, sin tensión.
Presta atención a la zona de acción de las manos: si las sitúas
demasiado altas o rígidas las pelotas se te irán hacia adelante. Si colocas las
manos demasiado bajas, no controlarás la trayectoria de los lanzamientos. El
malabarismo no consiste tanto en coger las pelotas como en saber
lanzarlas bien.
El ritmo es un aspecto clave. Por ello, cuando notes mayor control de
tus movimientos y que son más suaves, concéntrate en practicarlos
manteniendo un ritmo o siguiendo el ritmo de la música.
B. MALABARES CON DOS PELOTAS
- Columnas (1): se trata de lanzar una pelota hacia arriba con
trayectoria vertical y cuando llega a su punto más alto, lanzar la otra.
- El ascensor (2): una pelota se agarra con la mano y sigue la
trayectoria de la pelota que se lanza.
- Una pelota en cada mano, lanza y recoge las dos alternativa o
simultáneamente. También a alturas diferentes. (3)
- La ducha (4) o bailar las pelotas efectúan un movimiento circular,
como si se persiguen.
- Enlace (5) Realiza la ducha con una mano; en un momento dado envía
una pelota al lado opuesto y comienza la ducha con dos pelotas con la otra
mano. Continúa así cambiando de mano cuando quieras.
- La pelota imantada (6): mientras practicas columnas, la otra mano
sostiene una tercera bola y acompaña el movimiento como si fuera el espejo de
una de las dos pelotas.
2
1
5
3
4
6
88
C. MALABARES CON TRES PELOTAS: CASCADA u OCHO
El movimiento básico de las bolas se suele llamar ocho, debido al
dibujo imaginario que realizan dichas bolas en su trayectoria parabólica, el
plano que utilizamos normalmente es el plano frontal, situado a unos 30cm del
cuerpo para obtener una posición cómoda en el lanzamiento y recepción de
dichas bolas .Al lanzar las pelotas estas han de seguir un camino marcado
parabólico, imagínate una ventana, delante de ti, esta ventana es un poco mas
ancha que tus hombros y va desde la cintura hasta la copa de tu
sombrero(campo visual).
Al principio, esta idea te permitirá practicar los lanzamientos
dirigiéndolos siempre a una misma altura y que no se te vayan a los lados.
Aspectos a considerar: - No seguir la bola con la mirada. - Esperar a que
caiga la pelota. - Jugar con ambas manos y con las distintas alturas. – Aplicar
la fuerza justa en cada lanzamiento. – Antes de soltar cada bola haz un
desplazamiento circular del brazo de abajo a arriba.
La progresión para aprender esta habilidad es muy sencilla. Primero
ensaya la cascada con una pelota. Sitúala en la palma de tu mano, lánzala
hacia la esquina contraria de la ventana y recógela con la otra mano. La
trayectoria dibuja un ocho: lanza con una mano y recoge con la otra; lanza con
ésta y recoge con la primera...
Después ensaya con dos pelotas: lanza las dos bolas, cada una a su
lado contrario, y recógelas. No las sueltes al mismo tiempo; deja un pequeño
lapso de tiempo entre un lanzamiento y otro.
Y para finalizar sostén dos pelotas en una mano (1 y 3) Y una en la otra
mano (2). Lanza la primera, y cuando llegue a su punto más alto, lanza la
segunda. Recoge la pelota 1 y lanza la pelota 3 cuando la 2 llegue al pico.
La secuencia es: "lanza 1, lanza 2, coge 1, lanza 3, coge 2 y coge 3".
Repítelo hasta que consigas enlazar varias veces el ejercicio.
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7. LOS AROS
Los aros formados por dos círculos concéntricos, su vuelo es muy
estable a grandes alturas, lo que los convierte en el objeto predilecto de
malabaristas de grandes números, 9, 10 y 11aros. Por otro lado se ven poco en
actuaciones de calle y en otros espectáculos al aire libre.
Las habilidades básicas de los aros siguen la misma progresión que las
bolas.
7.1. Construcción
Material necesario para cada aro: 2 cartones de 36x36cm mínimo, y en
buen estado, cinta aislante de diferentes colores y pegamento.
Pasos a seguir:
- Marcar los círculos exteriores e interiores en cada cartón. Con un radio
de 18 y 14 cm. Si no tienes un compás tan grande improvísate uno usando un
trozo de cartón con agujeros como el de la foto.
- Recortamos.
- Ahora pega los dos aros. IMPORTANTE: Para una buena resistencia
coloca los aros de forma que la capa interior de cada uno (que tiene forma de
ondas) queden perpendiculares la de un aro con la del otro, sino será muy fácil
de doblar.
- Da una vuelta de cinta aislante por el borde exterior.
- Forra todo el aro con cinta.
- Y finalmente dale tu toque decorativo, personaliza.
¡NO OLVIDES! Debes construir un mínimo de 3 bolas y tres aros,
identificarlos con tus iniciales y traerlos a todas las sesiones.
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IDEAS PREVIAS
La necesidad de tiempo libre en el mundo laboral y la explotación
desmesurada de los recursos naturales ha provocado en el hombre una
reacción de retorno al que fue su medio original. A través de ese contacto
surge una nueva mentalidad y una conciencia ecológica, que se plasma en la
realización de muy diferentes actividades en la naturaleza, entre ellas el
senderismo.
Nuestros más lejanos antepasados ya utilizaban este medio de
desplazamiento para ir de un lugar a otro. El senderismo por tanto es la forma
más antigua de desplazamiento.
OBJETIVOS
Conocer qué y cuales son las actividades físicas en la naturaleza
Conocer las técnicas elementales para llevar cabo un recorrido de
senderismo: Indumentaria, material necesario y recorrido.
Mejora de la condición física, en especial de la resistencia al recorrer
distancias más o menos largas.
Respeto de los entornos rurales donde se desarrollen las rutas de
senderismo.
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1. LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL
1.1. Concepto
Las actividades en la naturaleza están constituidas por el conjunto de
conocimientos técnicos, habilidades, destrezas y juegos que permiten al sujeto
utilizar la naturaleza en su propio beneficio con finalidad formativa, recreativa o
deportiva.
1.2. Objetivos de la práctica de actividades en el medio natural
Las actividades en la naturaleza ofrecen excelentes oportunidades para
el desarrollo de múltiples valores personales y numerosas destrezas
pertenecientes al área de educación física.
Muchos de los objetivos los conseguiremos a lo largo de esta etapa
educativa y durante el transcurso de nuestra vida. Se trata de fines a largo
plazo como:
• Adquirir conocimientos y aptitudes físicas que nos permitan dominar el
medio natural.
• Interpretar el medio y tomar conciencia de todos los elementos que nos
permiten disfrutar de la naturaleza.
• Despertar interés por los temas ecológicos.
• Concienciarnos y servimos del efecto compensatorio que tienen las
actividades fuera del entorno urbano.
• Crear hábitos de convivencia y facilitar las relaciones con el grupo.
1.3. Clasificación de las actividades en el medio natural
En función del medio donde se desarrollan:
Se clasifican en actividades terrestres, aéreas y acuáticas. Algunas
plantean dificultades para su realización en Educación Física, pero otras son
accesibles a los más jóvenes y sólo requieren un material mínimo y un poco de
voluntad.
- En el medio terrestre: Montañismo, SENDERISMO, escalada,
orientación, cicloturismo, rutas en bicicleta de montaña, espeleología, windsurf
sobre ruedas, hípica, esquí, esquí de fondo, trineo, snowboard, escalada en
hielo ...
- En el medio aéreo: Ala delta, parapente, paracaidismo, vuelo sin
motor; aerostación ° vuelo en globo...
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- En el medio acuático: Natación, windsurf, piragüismo, hidrospeed,
descenso de cañones, remo, rafting, esquí acuático, vela, buceo...
1.4. El medio ambiente
El hombre realiza todas sus actividades necesarias para vivir en lo que
se conoce como medio ambiente. Éste nos proporciona el aire para respirar, el
agua para beber y los alimentos que comemos. En él jugamos, estudiamos y
nos relacionamos con los demás. Y por supuesto, realizamos toda clase de
ejercicios físicos y deportivos.
El medio ambiente se puede clasificar de la siguiente manera:
- El Medio Ambiente Artificial, que
es
el
que
resulta
de
transformar
completamente la naturaleza, variando toda
su estructura original, como ocurre con las
grandes ciudades.
- El Medio Ambiente NaturalArtificial, donde se ha modificado el medio
natural para darle un nuevo aspecto, pero
conservando: ampliando la flora y la fauna,
come ocurre en los parques, en los jardines o
en las tierras de cultivo.
- El Medio Ambiente Natural puro,
que es aquel que no ha sufrido ninguna
alteración como consecuencia de los
avances de la civilización humana. Por esta
razón, se conserva de manera original,
aunque con los efectos naturales de la
erosión y del desarrollo de las especies
animales y vegetales.
Esto no quiere decir que todas las modificaciones del entorno natural
sean siempre negativas, pues el hombre ha necesitado establecerse en casas
para resguardarse del frío, guardar sus cosas y mantenerse cerca de su familia.
El problema ha surgido cuando los pueblos y las ciudades han crecido
mucho, como consecuencia del aumento de la población. La organización de la
sociedad ha obligado muchas veces a construir casas, oficinas, industrias y
carreteras de manera desproporcionada, lo cual ha provocado la modificación
del entorno natural, y en ocasiones, su destrucción.
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1.5. Aspectos que debes tener en cuenta cuando realices actividad física en el
medio natural
• El suelo: puede estar embarrado y resbaladizo por la lluvia, por lo que
debes utilizar un calzado adecuado, como son las botas de piel o de otro
material más moderno. Las botas deben tener una suela gruesa con muescas
para facilitar el agarre.
• El relieve: en la naturaleza existen muchas
montañas por las que te puedes alejar de los
recintos urbanos. Ten en cuenta que para poder
acceder a ellas hay que tener una buena condición
física.
• La vegetación: las plantas y los árboles son
una de las cosas más atractivas de la naturaleza,
por lo que debes evitar pisarlas o estropearlas.
Debes saber que cuanto más altas sean las
montañas en las que te encuentres, menos
vegetación encontrarás, pues disminuye el oxígeno
en la atmósfera.
• Los animales: son cada vez más escasos, y
casi siempre encontrarás animales utilizados por el
hombre en la ganadería: ovejas, vacas y cabras. En
cualquier caso, no debes molestarlos para no
perturbar su forma de vida. Algunos están
acostumbrados a la presencia de personas, en
cambio, los más salvajes escapan, pues suelen
tener miedo.
• El riesgo: para participar en algunas actividades en la naturaleza hay
que asumir ciertos riesgos. Para practicar algunas de ellas, deberás conocer
determinadas técnicas, que requieren un aprendizaje específico, para no correr
ningún riesgo, como son el esquí, el submarinismo o el paracaidismo. El resto
de actividades que se realizan en el medio natural no requieren de grandes
aprendizajes previos, pero puedes caerte, torcerte un tobillo o perderte, por lo
que nunca debes salir sólo al campo o a la montaña. ¡No olvides! Ir siempre
acompañado de un adulto o de un experto.
• La climatología: es importante que conozcas si va a hacer frío o calor,
llover e incluso nevar, para que lleves una indumentaria apropiada. Incluso,
puede ser aconsejable suspender la actividad, sobre todo, si está presente la
niebla. La reducida visibilidad que se origina es la principal causa por la que los
montañeros se pierden en la montaña.
• Los restos de construcciones: muchas veces encontrarás casas,
corrales, presas, vallas, refugios, pistas forestales y otras construcciones. Es
aconsejable que las respetes, pues seguro que tienen una importante función
dentro del hábitat natural. En algunos casos, también pueden serviros para
refugiaros si llueve o hace frío.
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2. EL SENDERISMO
2.1. La marcha
Previamente será necesario explicar el concepto de marcha que
consiste en caminar, dirigirse de un lugar a otro con una finalidad. En general,
podría servimos cualquier espacio o entorno para realizarla, pero cuando
incluimos la marcha en un programa de actividades en la naturaleza los
itinerarios de marcha se realizarán en el medio natural.
La marcha se identifica con el desplazamiento a pie, es su significado
genérico. En la actualidad, las actividades en el medio natural acogen otras
formas de desplazamiento que también son consideradas como marcha, como
el desplazamiento en bicicleta, piraguas, esquís o caballos.
2.2. Concepto de senderismo
Los términos montañismo o senderismo son utilizados
habitualmente. Hacen referencia a un tipo de marcha específica, por
montañas, por senderos, veredas, cañadas, etc.
El senderismo es una actividad consistente en caminar, sea con
propósitos exploratorios o por el disfrute sensorial de los alrededores.
Personas de todas las edades utilizan el senderismo como medio de
ocio y disfrute de la naturaleza en compañía de otros. La edición de mapas con
rutas de diferente dificultad y distancias facilitan esta popular actividad, la cual
nos permite conocer el paisaje, la historia y las costumbres de la zona visitada.
2.3. El senderismo en España
El senderismo fue introducido en España a través de la Comunidad
Autónoma de Cataluña por el Club Excursionista de Gracia en el año 1972.
En la actualidad la homologación de las rutas en España corresponde a
las federaciones territoriales de montaña correspondientes, según sea el
sendero, y conforme a la legislación vigente en las comunidades autónomas
que la poseen.
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2.4. Otras modalidades deportivas relacionadas con el senderismo
- El trekking. Requiere una mayor preparación física y un mayor
conocimiento de la montaña que el senderismo. Discurre por terrenos
generalmente más elevados y agrestes durante varios días.
- Travesías de resistencia organizadas por las Federaciones de
Montañismo y en las que participan personas de edades muy diferentes con
una excelente preparación física. Consisten en la ejecución de varias etapas a
lo largo del calendario confeccionado. La participación se realiza por equipos y
se trata de premiar la regularidad, el esfuerzo y el espíritu de los equipos
participantes.
2.5. Senderos y recorridos
Un sendero es un itinerario que ha sido diseñado de manera que,
buscando los pasos más adecuados, por valles, se puedan visitar lugares
considerados de interés paisajístico, cultural, turístico, histórico, etc. Son
una red de itinerarios peatonales señalizados, formados por la conexión de
sendas, caminos, veredas, pistas, etc. que tratan, siempre que sea posible, de
evitar el tránsito por vías con tráfico de vehículos. Tipos de senderos
- Los senderos GR, gran recorrido,
se
desarrollan a lo largo de grandes trayectos (más de 50
km), de cientos, miles de kilómetros, recorriendo parajes,
comarcas, regiones o países muy lejanos entre sí. Se
señalizan con marcas de pintura blanca y roja. Son
muy conocidos en España los senderos históricos GR-l, el
Camino de Santiago GR-65.3 y la senda pirenaica GR-ll.
- Los senderos PR, pequeño recorrido, poseen
unos trayectos más cortos (entre 10 y 50 km), que
muestran unos entornas específicos o llegan hasta una
población, un refugio o un punto concreto de interés. Con
frecuencia es posible efectuar recorridos que, partiendo
de una población, retornan a ella tras un itinerario
combinación de varios senderos.
Su señalización es similar a la de los senderos GR,
aunque con marcas de pintura blanca y amarilla. Su
duración puede ser de un pequeño paseo, excursiones de
media jornada, un día e incluso un fin de semana.
Algunos tramos coinciden con senderos internacionnales
indicados con la letra «E». En ocasiones la señalización
de los senderos PR está apoyada por hitos que facilitan
el acceso cuando la senda se pierde.
Hitos
- Los senderos locales, menos de 10 Km y señalización en color
blanco y verde.
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- Los senderos urbanos, circunscritos a un ámbito urbano y
señalización en color amarillo y rojo.
La dificultad de un recorrido viene marcada por la distancia, el desnivel y
el tipo de terreno.
2.6. Beneficios de la práctica del senderismo
El senderismo es una actividad que consiste en caminar por el simple
placer de caminar, donde el límite de tiempo lo pones tú y donde no existe el
espíritu competitivo. Por ello, pueden realizarla personas de todas las edades y
con ella no se esfuerza de manera excesiva el cuerpo. Además tiene la ventaja
de que puedes empezar donde quieras y terminar donde más te interese. Los
médicos recomiendan caminar por ser beneficioso y saludable.
El senderismo aporta los siguientes beneficios:
- Relacionados con el aparato cardiovascular y respiratorio, ya que
al caminar de forma constante se fortalece el corazón y aumenta la capacidad
pulmonar, y en general te mantiene en condiciones físicas inmejorables.
La marcha es la actividad aeróbica por excelencia. Recorrer 8 km a paso
rápido en una hora quema más grasa que recorrer la misma distancia corriendo
en media hora.
- Relacionados con el aparato locomotor, mantiene los músculos y
articulaciones elásticos y jóvenes y aumenta el tono muscular.
- Relacionados con aspectos psicológicos. Una marcha relajada,
contemplando simplemente el paisaje, ayuda a acabar con el estrés de la vida
actual y relaja. Las personas buscan un mayor acercamiento a la naturaleza,
abandonar por unas horas la tediosa rutina y el estrés del trabajo, los atascos,
las prisas...
2.7. Aspectos básicos en la organización de la ruta de senderismo
Una marcha, de larga o corta duración, es necesario prepararla. Previamente
ha de organizarse detalladamente al objeto de determinar:
• Los kilómetros a recorrer.
• Los accidentes del terreno y su peligrosidad.
• Los lugares para los descansos, los puntos de agua, los núcleos de
población.
• Las vías de comunicación, las posibilidades de refugio, las curiosidades
y descubrimientos.
Antes de la salida, todos los participantes recibirán una
información suficiente de las características de la marcha, distancia y
dificultad, materiales imprescindibles, comida y normas.
Los siguientes puntos deben ser conocidos por todos:
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a) El recorrido estará en función de la edad
y preparación de los participantes. Los alumnos
de los cursos de Secundaria están capacitados para
realizar marchas de 10-12 kilómetros por rutas de
cierta dificultad.
b) Asegurarse de que la vestimenta sea adecuada a la época y al
clima, prestando especial atención al calzado, que debe ajustarse a las
características del terreno. La elección del calzado y el cuidado de tus pies
son dos aspectos primordiales en el desarrollo de tu marcha, por lo que
presta atención a estos consejos:
- Debe tener una suela de goma con muchos
resaltes, que impida el deslizamiento y favorezca la
flexibilidad.
- El material debe ser transpirable e
impermeable, para mantener el pie seco, y permitir
el desplazamiento por terrenos húmedos.
- Debe sujetar el tobillo. Dado que el terreno
es irregular, con un calzado que sujete el tobillo se
evitarán deslizamientos laterales que provoquen
esguinces .
- No emprendas una marcha sin tener las uñas bien cortadas.
- Es preciso que lleves calcetines o medias, tanto en verano como en
invierno. Si es posible, sin costuras que rocen los pies, y de tejidos na turales.
- Antes y después de una marcha, aséate los pies.
- No toques la ampollas que no duelen; vacía las que molestan y
protégelas después con esparadrapo o tafetán.
c) El horario de la marcha es conveniente ajustarlo a la acción
solar. En verano las mejores horas para realizarla son las primeras de la
mañana y en invierno, por el contrario, las centrales del día. Cuando la
exposición al sol sea prolongada nos cubriremos la cabeza convenientemente.
d) El ritmo y la velocidad se ajustarán a las características de todos
los participantes para poder llegar al final en la mejor condición física
posible. Una marcha nunca debe ser una competición de velocidad, y hay que
tener en cuenta que el consumo de energía está estrechamente ligado al
esfuerzo que se realiza.
e) En terrenos difíciles la mejor
disposición de marcha es la columna. Cada
integrante debe vigilar y ayudar al compañero que
tiene delante y detrás. Evitaremos la carretera
siempre que podamos, pero si es precisa su
utilización deberemos progresar por la orilla
izquierda.
f) El gasto energético en las marchas es considerable y por ello deben
tomarse alimentos y bebidas.
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g) Los descansos deben ser los necesarios,
pero en el menor número posible y de corta
duración, para evitar enfriamientos que serían
perjudiciales al reemprender la marcha.
h) En la mochila llevaremos lo imprescindible, nos ayudará a caminar
con mayor facilidad. La comida y la bebida necesarias serán los componentes
más importantes. Debemos pensar que el peso excesivo mermará nuestras
posibilidades de progresión y estaremos en desventaja con los demás
componentes del grupo. Nunca sobrepasará los 3-4 kilos.
Los componentes de la mochila:
-
Alimentos: Bebida (agua y zumos), bocadillo, fruta, galletas,
chocolate, frutos secos, etc.
-
Varios: libreta, calcetines, gorra, protección solar, mapas, brújula ...
2.8. Precauciones que debes tomar
- Es conveniente hacer estiramientos antes y después
de la marcha, para evitar lesiones y agujetas.
- El calzado debe sujetar el tobillo, y la suela debe ser
antideslizante.
- No es recomendable ir solo por la montaña, aunque se
conozca bien el terreno.
- Es preciso informarse sobre el itinerario que se
pretende seguir y sobre la previsión atmosférica del día en el
que se realiza la marcha.
- Hay que preparar el material y la ropa teniendo en
cuenta el clima.
- No conviene llevar cosas colgando de la mochila;
pueden engancharse y provocar un accidente.
- Es recomendable colocar las cosas en la mochila de
forma equilibrada a ambos lados y evitar que los objetos duros
estén en contacto con la espalda.
- Es necesario llevar agua para reponer líquidos. Si se encuentra agua
por el camino, hay que cerciorarse de que es potable antes de beber.
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- Es aconsejable comer poco y a menudo, principalmente, alimentos
energéticos (frutos secos, chocolate) y de rápida absorción (zumos).
- Hay que recoger los desperdicios.
- Si existen senderos, debes ir por ellos, y evitar así daños
medioambientales ocasionados por un mal uso del medio.
- Las flores y plantas deben permanecer en su hábitat. No las cojas
¡NO OLVIDES! Sigue todos los consejos y precacuciones para
disfrutar al máximo de tu marcha y de la naturaleza que te rodea.
VISITA LA WEB: www.comarcacincovillas.es, encontrarás los paseos
y excursiones que puedes realizar por tu comarca. ¡ANIMATE!
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