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Y además...
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Intercampus
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número 328 / marzo 2015 / www.corricolari.es
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CONTENIDOS
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ENTRENAMIENTO DE ULTRACORREDOR:
PROGRAMA Y LOS MEJORES CONSEJOS
CLAVES PARA VENCER
AL MARATÓN:
ASÍ DEBES ENTRENAR
Y COMPETIR
Correr, el mejor salvavidas posible
Numerosos estudios han demostrado que las
personas que corren son más felices. La
descarga de endorfinas que se genera en
nuestro organismo es la culpable de esa
sensación de bienestar y alegría que nos
acompaña cuando terminamos de hacer
ejercicio. Correr nos da alegría y nos ayuda a
superar los obstáculos en la vida. Juan Jesús
Lozano es un atleta del club Casabermeja que
asegura que el deporte le ha devuelto la vida.
Sufre Esclerosis Múltiple y le dijeron que no
podría volver a caminar. Ahora, Juan Jesús
participa en carreras populares y disfruta de
correr mucho más que antes. Su historia es un
ejemplo de superación y fortaleza, como la de
Chadia Chaouch, una corredora que superó un
cáncer de mama apoyándose en el deporte y
acudiendo a la quimioterapia en zapatillas.
Ambas historias podéis encontrarlas en este
número de Corricolari que tenéis en vuestras
manos. Una vez más, se demuestra que salir a
correr puede llegar a ser un auténtico
salvavidas para muchas personas,
especialmente las que sufren situaciones
complicadas.
Nos gusta correr.
• Los lectores nos cuentan:
Cuando el deporte te devuelve la vida / PAG. 6
• El maratón, embrión de multitud de disciplinas / PAG. 8
• Doctor Juan José López,
el traumatólogo que nunca dice “no” / PAG. 10
• Diario de un maratoniano. Correr no tiene edades / PAG. 14
• ¿Adicto a los anti-inflamatorios?
Hay mejores alternativas / PAG. 16
• Claves para tener éxito en el maratón / PAG. 18
• Doce respuestas para las dudas de los corredores / PAG. 22
• Mitos sobre la alimentación / PAG. 26
• Sudar, una necesidad saludable e irrenunciable / PAG. 30
• Fascitis plantar:
enemigo número uno del corredor / PAG. 34
• Consultorio. El médico responde… / PAG. 38
• ¿Dolor mamario al correr? Existen soluciones / PAG. 40
• De todo un poco / PAG. 42
• Visto en la Red / PAG. 46
• Escaparate / PAG. 50
• Montaña: Conviértete en un ultracorredor / PAG. 56
• Triatlón: Entrenamiento del core, el centro del por/ PAG. 62
• Maratón de Marrakech / PAG. 66
• XXXV Medio Maratón Universitario,
un evento cardioprotegido / PAG. 68
• Calendario de carreras / PAG. 70
EDITA: OUTSIDE Comunicación Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail:
[email protected]. CONSEJERA: Paloma Fernández Gª. DIRECTOR EJECUTIVO: José Ignacio Fernández. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEÑO: Estudio Gráfico Juan de la
Mata. MAQUETACIÓN: Antonio M. Clemente.
REDACCIÓN: Sergio Amadoz. Daniel Sanabria. COLABORADORES: Ignacio Romo (Médico-periodista), Juan Mora (Periodista), Pedro Gale
(Periodista), Antxon Blanco (Periodista), David Gª de Navarrete (Especialista en material deportivo), Ángel González (Podólogo), Jesús Castelló (Entrenador nacional de atletismo), Ernesto Díaz (Estadístico),
Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernández, Toni Lastra, Nieves Palacios (Médico), David Llopis (Psicólogo), Sergio de Torres (Triatlón), Alejandra Rodríguez (Salud). FOTOGRAFÍA: Francisco
González, Victoria Sánchez. PUBLICIDAD: Pilar Fernández Mata. Miguel Leal. David Muñoz. ADMINISTRACIÓN: Mercedes San Martín. INFORMÁTICA: Gonzalo Cárdenas. Antonio Jardón.
IMPRESIÓN: MONTERREINA DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA E HISPANOAMÉRICA: S.G.E.L.
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Los lectores nos cuentan
Cuando el deporte
te devuelve la vida
M
MI HISTORIA COMIENZA UN 17 DE NOVIEMBRE DE 1976
EN MÁLAGA. DESDE PEQUEÑO SIEMPRE ESTABA
PRACTICANDO CUALQUIER TIPO DE DEPORTE PERO
SIEMPRE DESTACABA EN CICLISMO Y ATLETISMO,
PUES VIVÍA EN EL CAMPO Y LA ALTERNATIVA A LA BICICLETA PARA VISITAR A MIS AMIGOS ERA IR CORRIENDO DE UN LADO PARA OTRO.
Todo cambió un poco en noviembre de 1989, cuando nos trasladamos a un pueblo de Málaga: Casabermeja. Cada año se hacía una competición de ciclismo en verano, y la gané hasta en
5 ocasiones consecutivas, gracias al entrenamiento diario que
consistía en dedicar parte al ciclismo y parte al atletismo, subiendo y bajando montañas constantemente, eran momentos de
entrenamiento duro y a un alto nivel de exigencia.
Llegados a este punto notaba que me faltaba algo, no bastaba con ir diariamente y sin descanso a correr, necesitaba competir. Mi primera competición fue la Carrera Urbana Ciudad de
Málaga, de 10 Km y la realicé con un buen tiempo para ser mi
Juan Jesús Lozano, con su hijo, en la
Carrera Urbana Ciudad de Málaga 2012.
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• MARZO 15 •
>> POR JUAN JESÚS LOZANO
primera competición: 38:51. A partir de ese momento realizaba
la prueba año tras año, así como otras pruebas de la provincia en
la que lograba buenos tiempos pese a que en esos momentos mi
interés estaba centrado un poco más en el ciclismo.
Pero de nuevo todo volvió a cambiar. Un accidente de tráfico
en el año 1999 me dejó un poco de secuelas que terminarían por
decantarme definitivamente por el atletismo, pues con el entrenamiento de ciclismo tenía bastantes molestias y con el atletismo conseguía fortalecerme y evitaba los interminables dolores.
Con la práctica del atletismo conseguí fortalecerme y recuperarme al completo de mis dolencias, participaba en multitud de
pruebas, siempre con buenos resultados, y gozaba de una salud
excelente. Atrás quedaron la multitud de problemas de ligamentos de mis tiempos como jugador de fútbol-sala o baloncesto en
mis ratos libres (siempre después de mis entrenamientos de ciclismo y atletismo), de los problemas de rodillas y espalda con
la práctica del ciclismo tras el accidente... Con el atletismo me
sentía muy a gusto y se convirtió en mi único deporte, entrenaba diariamente. Formaba parte de mi
vida, pues siempre recomiendo salir un
rato a correr para salir del estrés de los
estudios y del trabajo, créanme que es
el mejor estímulo y la mejor medicina.
Eran tiempos en los que no tenía que visitar al médico de cabecera ni por un
resfriado. Me atrevería a afirmar que el
atletismo, junto con la natación, son los
deportes más completos y sanos que
existen para tener una vida saludable y
estar en forma.
Pero me faltaba algo. En mi pueblo,
en Casabermeja, a la gente no le gustaba mucho este deporte, por lo que
casi siempre el entrenamiento era en
solitario. Fue en una San Silvestre de
Málaga cuando se me ocurrió crear un
equipo de Atletismo, el que a día de
hoy es el Club Atletismo Casabermeja. Con la creación del club conseguí
el apoyo del Ayuntamiento de Casabermeja para crear la Carrera Popular
Villa de Casabermeja.
La primera edición de la prueba la
organicé el 23 de Noviembre de 2008,
con mucha ilusión, porque estaba
bastante preparado y aún pienso que
de no haberme cambiado la vida la hubiese ganado.
Sí, en el año 2008, unos meses antes de la prueba, mi vida cambió por
completo, pues perdí durante un mes
y medio la visión de un ojo, todo sin
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motivo aparente y sin tener ningún
antecedente, simplemente “porque sí”.
Este contratiempo evitó que participara en “mi carrera”, me cegó las
ilusiones de muchos años e impidió
la que posiblemente hubiese sido mi
primera victoria en una prueba de
atletismo (porque además de estar en
mi plenitud física, la prueba transcurre por la zona en la que llevaba
entrenando años y años, con la ventaja que ello suponía). Pero no paré,
a los pocos meses empecé a entrenar de nuevo con la ilusión puesta
en la segunda edición de la prueba.
Por si no había tenido bastantes
contratiempos, el destino me tenía
guardada una de las peores experiencias de mi vida. Sí, otra vez tres meses antes de la carrera y cuando volvía a estar en forma tras muchos entrenamientos y mucho esfuerzo,
sufrí un ataque que me tumbó durante una semana en la cama de un hospital. Apenas podía mover un poco
los brazos y el cuello, me decían que
era una Mielitis y que no sabían el motivo. Jamás olvidaré el
inoportuno comentario de la persona que nos acompañaba en
la ambulancia: “Señora, busque un psicólogo para su hijo porque no va a poder volver a caminar”.
Pero no, yo no estaba dispuesto a que mi vida diese un cambio tan radical. Gracias al servicio de Neurología del Hospital
Carlos Haya de Málaga y al atletismo, sí, al atletismo y a todo
el deporte que había hecho en mi vida, a la semana conseguí
salir del hospital por mis propios medios y sin ayuda de muletas ni silla de ruedas, ¡lo había conseguido!
Pero también llegó una nueva decepción porque no pude participar en la carrera, pero sí llegué a tiempo para organizarla y
para que fuese todo un éxito de participación y organización.
Tras muchas pruebas, meses después me confirmaron que padecía una enfermedad que era la que me había provocado las
dos importantes lesiones, Esclerosis Múltiple.
Los médicos me comunicaron que no podría volver a competir y que tampoco podría practicar ningún tipo de deporte, que con haber conseguido caminar y llevar una vida normal ya era un éxito.
Tras un calvario de 9 meses empecé a trabajar de nuevo y me
percaté de que tras reincorporarme a la vida laboral mi cuerpo
respondía cada día mejor y me recuperaba lentamente pero de
forma fiable de las secuelas que tenía, hasta que en una revisión médica los doctores me autorizaron a que intentase correr
un poco sin cansarme y sin forzarme demasiado.
Misteriosamente mi cuerpo empezaba a responder y cada
vez necesitaba más el poder correr y participar en alguna prueba de atletismo y lo he conseguido, he podido participar en
las dos últimas ediciones de la Carrera Popular Villa de Casabermeja (por partida doble tanto en la carrera pequeña como
en la mini-carrera con mi esposa y mi hijo, al cual estoy iniciando en el mundillo del atletismo). Lógicamente, los
tiempos no son nada buenos y en ambas ocasiones he que-
Juan Jesús Lozano, con
Javier Diaz Carretero.
dado el último, pero lo he logrado... ¡He cruzado la Línea de
Meta! A partir de ahí he podido participar en dos carreras más,
quedando en ambas en la zona intermedia, todo un logro que
ni los propios médicos se lo terminan de creer.
Por ahora he conseguido parar la enfermedad (y espero que sea
para siempre) y poco a poco vuelvo a ser el que era. Aunque también tengo un secreto, la fuerza que me dan mi esposa Maica, mi
pequeño Jesús, mis padres, familiares y mis amigos. Me está costando mucho esfuerzo, pero la verdad es que todo el esfuerzo tiene su recompensa.
Pero esta recompensa no hubiese sido posible si durante toda
mi vida no hubiese practicado deporte y atletismo en particular.
A diario pienso que de no haber sido por el atletismo no hubiese salido de esta y estaría muchísimo peor. Por todo ello, animo
a todas las personas a practicar atletismo, por su salud, para tener una mayor calidad de vida y a todas las personas que tienen
cualquier tipo de enfermedad decirles que sí, que muchas veces
sí se puede. Hay que tener suerte, pero con la práctica del atletismo nos ayudamos a nosotros mismos para que el factor suerte no sea el único que maneje nuestras vidas. El deporte y el atletismo te pueden devolver la vida.
Desde estas líneas quiero agradecer a la revista Corricolari por
darme la oportunidad de contar mi pequeña historia y espero que
le sirva de mucha ayuda a mucha gente y que seáis muchos los
que os animéis a practicar este fantástico deporte. Salud y mucho deporte para todos.
* Juan Jesús Lozano Muñoz es atleta del Club Atletismo
Casabermeja y organizador de la prueba que se celebra en
esta misma localidad malagueña.
corricolari es correr abre sus páginas a todos los lectores para
que participen en la revista y compartan anécdotas y
experiencias. Correo: [email protected]
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CO-328-xxx.xxx ARTICULO JUAN MORA (corregido DANI).QXD:Maquetación 1 24/02/15 10:34 Página 8
POR JUAN MORA
EL
MARATÓN
CANTERA INAGOTABLE
Si en el mundo del atletismo hay una disciplina de fondo
emblemática, esa es sin duda el maratón. La mítica prueba, con
2.500 años de antigüedad, ha inspirado a otras muchas modalidades
que hemos importado a España y que a día de hoy cuentan con
millares de aficionados. Medias maratones, carreras de montaña, de
orientación, raids de aventura, pruebas de ultra-trail, etc. Todas ellas
han crecido gracias al impulso internacional del maratón.
C
CUANDO EN MAYO DE 1978 SE CELEBRÓ EL PRIMER MARATÓN POPULAR
DE MADRID, MÁS O MENOS CON
8.000 INSCRITOS DE LOS QUE UNOS
6.000 PUDIERON LLEGAR A LA META,
NACÍA LA MADRE DE TODAS LAS
CARRERAS.
No por su dureza, suficientemente conocida, ensalzada y hasta mitificada desde tiempo remotos, sino porque, literalmente ha sido el origen de otro tipo de carreras. Maratón se puede hacer uno al año.
Dos incluso. Pero los corredores necesitaban ofertas de otro tipo, y éstas han surgido ofreciendo una gran cantidad de posibilidades.
Hasta el medio maratón se puede considerar una consecuencia del maratón. Su
recorrido no tiene sentido sin la existenLas carreras de montaña y raids de
aventura se han convertido en destinos
de muchos corredores de maratón que
deseaban probar nuevas experiencias.
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• MARZO 15 •
cia de la carrera de maratón. No se dobla
el recorrido de los 10.000 metros, sino que
el maratón se deja en la mitad para crear
la distancia del medio maratón, que tiene
su propio campeonato y su propio circuito. Y hasta sus especialistas. El plusmarquista mundial, el eritreo Zersenay Tadesse (58:23 minutos), es un discreto corredor de maratón (2h 10:41), y aunque fue
medallista en la carrera de 10.000 metros
tanto de los Juegos Olímpicos de Atenas
04 como de los Mundiales de Berlín 09,
su marca de 27:24 no está entre las cien
mejores de todos los tiempos.
Hay carreras de medio maratón muy
prestigiosas en Ras Al Khaimah (Emiratos Árabes), Rotterdam, Lisboa (donde Tadesse estableció el récord mundial), La
Haya, Udine, Nueva Delhi, Berlín, Milán,
Filadelfia, Ostia, y aquí, la de Valencia, se
encuentra entre las más reconocidas.
Cuando los medios maratones proliferan
por el mundo, no así las carreras de
20.000 metros, por algo será. Es el poder
del maratón.
Y es ese poder el que precisamente ha
alumbrado el nacimiento de muchas otras
pruebas que han sido acogidas con gran
aceptación por la mayor parte de los maratonianos, que encuentran en ellas oportunidades para afrontar nuevos retos. La
última en llegar ha sido el Mud Day, procedente del mundo anglosajón.
El Mud Day no habla de una carrera,
sino de un reto de 13 kilómetros con 22
obstáculos inspirados en las pistas de entrenamiento militar. Obstáculos, sobre
todo con el barro de protagonista para llevar al límite las capacidades físicas y mentales del participante. Esta primera edición
del Mud Day en España se celebrará en la
finca La Quinta Mirabel, en los alrededores de Toledo, el próximo 23 de mayo.
Entre los obstáculos a superar habrá un
pasillo de 20 metros de largo bajo una
alambrada de espino, una escalera de
barrotes de cuatro metros de altura o un
tramo de ocho metros que sólo se podrá
superar lanzándose de una cuerda a otra.
Todo inspirado en la pista americana que
tantas veces hemos visto en películas como
‘La chaqueta metálica’ o ‘La teniente O’Neal’.
El Mud Day es la última novedad que
nos llega, pero hay más ofertas para el corredor popular, procedente de los maratones. Las carreras de montaña son la principal. Exigen gran resistencia y capacidad
de sufrimiento, justo lo que les sobra a los
CO-328-xxx.xxx ARTICULO JUAN MORA (corregido DANI).QXD:Maquetación 1 24/02/15 10:34 Página 9
maratonianos. Estas carreras están controladas, curiosamente, por la Federación Española de Montañismo y Escalada, y la
distancia mínima para que un circuito pueda ser homologado ha de tener 21 kilómetros (otra vez la distancia del medio maratón) y un desnivel acumulado de mil metros, sin que se superen los 40 grados de
pendiente. Además, el 50% del recorrido
no ha de permitir la accesibilidad al tráfico rodado.
Una variedad de las carreras de montaña buscando elevar la dificultad es el Kilómetro Vertical. Aquí sí se admiten pendientes superiores al 40%, ya que en el reglamento se especifica que Kilómetro
Vertical sólo se considerará la “competición de mil metros de desnivel positivo entre salida y llegada (con +/- 5% de tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente y cuyo recorrido
no exceda de cinco kilómetros”. Es decir,
hay que subir una montaña por la ruta más
corta posible. Se permite la ayuda de bastones, pero no siempre sirven de ayuda
porque hay lugares de auténtica trepada.
Para esta especialidad se requiere, además
de una óptima resistencia (lo cual se da por
descontado en todo maratoniano), una gran
fortaleza de piernas y una buena técnica.
Otra modalidad que nos ha llegado y es
un estupendo recurso para los maratonianos en periodos de fuera de entrenamien-
LOS CORREDORES, TRAS
ACABAR EL MARATÓN,
NECESITAN OTRO TIPO
DE RETOS, Y DE AHÍ
EL NACIMIENTO DE
MÚLTIPLES OFERTASEN
PRUEBAS DE RESISTENCIA
to son las carreras de orientación, procedentes de los países nórdicos. Las distancias son muy variadas, desde la modalidad sprint, de unos dos kilómetros, hasta las que superan la hora de duración,
donde un fuerte ritmo no es todo, pues hay
que ir interpretando los mapas para buscar los controles de paso obligatorio.
De las carreras de orientación se pasa al
raid de aventura, que es una competición
extrema en la que hay que superar todo tipo
de dificultades naturales por los propios
medios de cada uno. Esta suele ser ya de
larga duración por un recorrido no señalizado, que obliga a ser autosuficiente.Y
de aquí a los ultra trails sólo hay un paso.
Ultra trails los hay por todo el mundo y de
todas clases. En España tampoco nos
faltan. Con más de 100 kilómetros y
5.000 metros de desnivel acumulado.
Como la Trans Gran Canaria 125 en Las
Palmas, la Sierra del Bandolero en Cádiz,
el Al Andalus Ultimate Trail, la Última
Frontera y el Sierra Nevada Ultra Trail en
Granada, la Gran Vuelta Valle del Genal
en Málaga, la Penya Golosa en Castellón,
el Quijote Leyenda en Albacete, el Gredos Infinite Run y el Valle el Jerte en Cáceres, el Gran Trail de Peñalara en Madrid,
el Hiru Haundiak en Álava, el Ehunmilak
en Guipúzcoa, el Gran Trail Aneto Posets
en Huesca, la Ronda dels Cims en Andorra, Els Bastions, la Volta a la Cerdanya
y el Gran Ultra Trail de L’Emmona en Girona, el Val d’Aran en Lleida, el Ultra Pirineiu en Barcelona, Les Fonts en Tarragona, el Cami de Cavalls en Menorca y la
Trans Mallorca Run en Baleares, entre
otras muchas.
Esto son sólo unos exponentes de la cantidad de ultra trails que tenemos. Los más
duros. De ahí para abajo hay multitud donde elegir. Y antes de mayo de 1978,
cuando Madrid celebró su primer maratón
popular, todas estas especialidades eran
desconocidas. El maratón ha sido, y es,
cantera inagotable y fuente de inspiración
de este tipo de pruebas. Existirían, pero el
mundo maratón las ha popularizado.
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POR ALFREDO VARONA
“
Juan José López
Traumatólogo, cirujano y corredor
N
L
S
SE HA ACOSTUMBRADO A TWITTER,
"PORQUE, ANTE TODO, ES DIVERTIDO". Y DESDE AHÍ EL DOCTOR JUAN
JOSÉ LÓPEZ NOS SIMPLIFICA LA DIFICULTAD DE LA MEDICINA Y NOS
HACE PARTÍCIPES, A TRAVÉS DE ESOS
140 CARACTERES, DE MENSAJES
COMO ESTE QUE AQUEL DÍA ARRASÓ EN LAS REDES SOCIALES: "ANTE
UN PACIENTE QUE DICE: ‘ME DUELE
AL CORRER’, DEBERÍA ESTAR PROHIBIDA LA RESPUESTA: ‘DEJE DE CORRER’. PARA ESO NO ESTUDIAMOS 12
AÑOS".
Así que en esta conversación nos ponemos en manos del doctor Juan José López
(Murcia, 1982) para curar heridas. Se trata de un hombre de 32 años que en 2004
Los maratonianos
son pacientes
ideales para
el médico
”
De ‘Míster Murcia’ a la consulta. Un hombre que
encontró su motivación en la traumatología y que
puede hacer mucho por los atletas. Y, de hecho, lo
hace. Jamás contesta con un ‘no’. Conocemos con
gusto la historia del doctor Juan José López, un
profesional comprometido con los corredores.
tuvo una primera victoria en las pasarelas.
Entonces fue elegido 'Míster Murcia' y descubrió que aquella vida también se parece a la de los atletas. "Detrás hay mucho
sacrificio y muchas horas de entrenamiento". Aprendió los secretos de una buena nutrición que compagina con su cultura
atlética y deportiva como practicante que
es y no dejará de ser del atletismo, del tenis o del pádel. De ahí otro de los valores
de esta conversación con un hombre que
conoce a gentes como nosotros, atletas de
vocación, y que admite las exigencias que
le planteamos en consulta. Fue durante cinco años jefe de los Servicios Médicos del
equipo de fútbol del Real Murcia y se acostumbró a que las exigencias formasen parte de la vida de un médico. "Pero, en vez
de presionarme, me motivan", matiza.
El día que le leí decir: "Yo no he estudiado para decir a un paciente: pare usted
de correr" me enamoré de su Medicina.
TODOS LOS DÍAS LLEGAN PACIENTES QUE HAN PASADO POR OTROS ESPECIALISTAS y que están cansados de escu-
char eso. Yo el primero. Me parece una corriente antigua con la que no estoy de
acuerdo. Si estamos en la sociedad del
bienestar, entiendo que no se le puede decir a un paciente que deje de hacer lo que
le gusta. Hay que ponerse en su piel. Y
si ese dolor en un tobillo, en una articulación o en una rodilla se puede solucionar, ¿por qué no vamos a intentarlo? Hoy
en día, existen técnicas para evitar el dolor. Por lo tanto, hay que utilizarlas o saber utilizarlas.
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Es una visión ambiciosa del problema.
NO TANTO. Hay que adaptarse al tipo de
paciente que uno tiene. Hay que ver lo que
se puede hacer. Mire, yo trabajo en la Seguridad Social y ese tipo de pacientes no
tienen, en general, nada que ver con el atleta. El atleta te cambia el concepto de la
Medicina. En realidad, es un hombre que
busca la exigencia para seguir haciendo lo
que le gusta. Y como él está dispuesto a
exigirse a sí mismo también te lo exige a
ti. Todo eso te hace recordar que los dolores tienen solución y que no lo puedes
olvidar nunca. Trabajé cinco años como
Jefe de los Servicios Médicos del Real
Murcia y el propio club te exigía que encontrases una recuperación para el futbolista.
¿Qué significa la exigencia para un
médico?
ANTE TODO, LA NECESIDAD DE APLICAR SENTIDO COMÚN. No tiene otro mis-
terio. Tienes que convivir con ella, enamorarte incluso, de ella, que es lo que me ha
pasado a mí. Me encantan los pacientes
exigentes. Por eso me encanta que los atletas lleguen a mi consulta. Su exigencia,
más que presionarme, me motiva. Sé que
vamos a remar en la misma dirección. Si
ellos están dispuestos a sufrir para encontrar la solución, yo también tengo que estarlo.
Entonces es verdad que el dolor está
pensado para luchadores.
SÍ, Y LOS ATLETAS LO SON, los deportistas, en general. Yo lo veo casi a diario.
Por eso lo que realmente me preocupa es
encontrar el tipo de dolor. La clave, en realidad, es ésa y a veces se llega a ella con
preguntas bien sencillas. Incluso, antes de
poner las manos en el paciente. Por eso yo
siempre prefiero preguntar o explorar
con mis propias manos antes de ver las
pruebas. Porque en ocasiones lo que aparece en la Resonancia Magnética no tiene nada que ver con el problema que presenta ese atleta. Eso es algo a lo que yo,
como médico, estoy acostumbrado.
"El maratoniano es un paciente
ideal para un médico".
tiene nada que ver con el problema que
presenta ese atleta y que lo mediatiza para
siempre. Por eso no es tan fácil que yo
como deportista o como médico me someta a una resonancia. El mejor mensaje, antes de pedir una prueba, es un diagnóstico médico y la base de eso está en la relación médico-paciente, en preguntar y escuchar.
Entiendo que el diálogo es la mejor medicina...
INSISTO EN QUE TE AYUDA A DESCUBRIRLO TODO: el tipo de paciente, el tipo
de dolor… Los maratonianos, por ejemplo, son pacientes ideales para un médico. Admiten un sufrimiento distinto al resto de la población. Entonces uno como médico parte con esa ventaja: si le ayudas a
reducir el dolor, aunque sea mínimamente, te lo va a agradecer. Digamos que si en
una escala del 1 al 10 le duele un 8 y tú
le ayudas a dejarlo en un 5 te lo va a agradecer. Nunca te va a pedir correr sin dolor, porque sabe que, a partir de determinada edad o época, eso ya es muy difícil.
¿Cómo se cuantifica el dolor?
ES IMPOSIBLE. NO HAY MANERA. No
Los atletas siempre hemos escuchado
el carácter sagrado de una resonancia
magnética. Le damos casi más valor
que a nosotros mismos.
LA RESONANCIA AYUDA, pero a veces
es peor, porque genera dudas. Es más, a
nivel psicológico, muchas veces es peor
porque a lo mejor te muestra una condromalacia, una sinovitis, lo que sea, que no
podemos ni siquiera aspirar a hacerlo. Por
lo tanto, debe ser el médico el que lo descubra. Estudiamos y no dejamos de estudiar para lograrlo. Pero también sabemos
que nos enfrentamos a algo muy subjetivo. Yo he tenido futbolistas que han
aguantado toda una temporada con un menisco roto. Sin embargo, hay deportistas
que no toleran la más mínima inflamación.
Hay gente que acude a consulta con dolores banales, con los que otro jamás acudiría. Pero esa es la realidad del dolor.
Cada paciente tiene su propio umbral. En
realidad, nadie nace controlando su umbral de dolor.
¿Un médico le puede acostumbrar a
controlarlo?
VUELVE A SER UNA PREGUNTA MUY
ABIERTA. Yo le he hablado del caso de los
maratonianos, pero también le puedo hablar de gente que busca tener algo, que necesita un diagnóstico como sea, aunque
sólo sea para decir, '¿ves por qué me dolía?', e inconscientemente, una vez que lo
logran, ya se sienten satisfechos, porque
tienen lo que buscan.
Yo he recuperado dolores musculares
corriendo. ¿Qué le parece?
ME PARECE BIEN. Hay dolores que,
efectivamente, requieren una actividad,
porque gracias a ella el músculo disminuye el dolor. Pero sobre esto tampoco podemos teorizar, porque otras veces ese dolor puede ser un aviso, una señal de
emergencia que te advierte de un problema mayor. Por lo tanto, no es fácil contestar a esta pregunta. Hay tantas respuestas
como personas o como casos.
¿Hay pacientes que se conocen mejor
a sí mismos de lo que un médico pueda
llegar a conocerlos?
SÍ, EFECTIVAMENTE. Hay pacientes
que saben lo que es importante y lo que no,
que lo advierten enseguida. Es más, sus
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"El mejor mensaje, antes de pedir una prueba, es
preguntar y escuchar al paciente".
propias patologías no les sorprenden.
Pero yo también he encontrado atletas en
consulta que hacen locuras a nivel nutricional o de suplementos. Te comentan lo
que hacen y te quedas… No sé ni cómo expresarlo. Te dicen que toman productos
americanos de gimnasio comprados a
través de Internet y…
Usted es corredor.
SOY, EFECTIVAMENTE, UN CORREDOR alrededor de cinco minutos por kiló-
metro y, por encima de todo, un hombre
que necesita hacer deporte: pádel, tenis, etc.
¿El maratón es sano?
BUENO, VAMOS A VER, es una discipli-
na que origina un desgaste por encima del
nivel normal. Pero cada uno pone su propio significado a la palabra sano. ¿Quién
soy yo para decirlo? ¿Cómo le vas a decir
a un atleta que hace los 101 kilómetros de
Ronda que el maratón no es sano? Hay
gente que hace sentadillas con 500 kilos y
no les puedes decir que eso no es sano. Hay
otros que juegan tres horas diarias al tenis
12
• MARZO 15 •
“LA SOLEDAD DE UN
CIRUJANO EN UNA
OPERACIÓNES SIMILAR A
LA DE UN CORREDOR DE
FONDOEN UN MARATÓN”
y tampoco les puedes convencer de que eso
no es lo más sano para su codo. Pero en el
caso de la carrera es verdad que la distancia estándar para la población deberían ser
los 10 kilómetros.
La responsabilidad de un médico es importante, sin duda.
SÍ, SIN DUDA. Y a veces puede ser estresante. Y no le digo nada cuando te dan un
bisturí. Entonces la responsabilidad se multiplica por 1.000. En consulta le puedes citar al atleta para otro día e, incluso, cam-
biar de opinión. Pero con el bisturí no hay
marcha atrás. Eres tú y estás tú solo. Hay
gente que no ha podido absorber ese estrés. Hay gente tan perfeccionista que no
admite un mal resultado y ha tenido que
dejarlo. De alguna manera yo compararía
esa soledad a la del corredor de fondo.
Pues le advierto que esa soledad es maravillosa.
Y LA DE LA CIRUGÍA TAMBIÉN. En realidad, el símil va mucho más allá: yo sigo
operando y el maratoniano corriendo, porque son dos cosas adictivas para lo bueno
y para lo malo. Y es verdad que cuando terminas, la satisfacción puede ser la misma
que la pancarta de meta e, incluso, el trabajo bien hecho. Y luego siempre está uno mismo, el estrés se combate de manera muy individual. Y sabiendo algo que el paciente y
tú mismo tenéis que asumir: no eres perfecto, no hay nadie que sea perfecto.
Podéis seguir al Dr López Martínez
a través de su cuenta en twiter @drlopezmartinez.
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CO-328-014.015 DIARIO DE UN MARATONIANO.qxd:Maquetación 1 24/02/15 10:43 Página 14
Capítulo 3
>>
POR LÁZARO MUÑOZ
Diario de un Correr no
maratoniano tiene edades
popular
Objetivo
Madrid 2015
¿Qué características tiene un maratón? ¿Por qué es distinto
a otras carreras populares?
La preparación es muy exigente, no es como entrenar para otras
distancias más cortas. Además es una carrera en la que ves cosas muy raras, como gente que, literalmente, no se puede tener
en pie, pero admito que quería probar a ver, quería ver lo que
era eso tan famoso de sufrir a partir del kilómetro 30.
En tu primera vez en un maratón has hecho un tiempo de 3h
11 (con accidente incluido), ¿podrías decirnos a grandes rasgos
qué entrenamiento has seguido?
Pues he entrenado casi a diario, hacía 100 km semanales (repartidos entre rodajes y series), más 200 de bicicleta. Los martes y los jueves me doblaba para poder hacer también la bici. En
realidad sólo descansaba antes de la carrera popular que cada semana hacía aprovechando el circuito provincial. También he hecho algo de gimnasio, que ahora considero fundamental, porque
al principio no sabía que había que fortalecer los músculos, pensaba que valía con salir a correr a lo bestia y ya está (risas).
Son muchos kilómetros y por tanto mucho tiempo, ¿de dónde lo sacas?
14
• MARZO 15 •
Aunque en las fotos y anuncios estemos
acostumbrados a ver a jóvenes atléticos, lo
cierto es que echando un vistazo a
cualquier parque nos queda claro que el
corredor popular medio no es
especialmente un veinteañero. Al fin y al
cabo, para correr el único requisito es
querer hacerlo, y para demostrarlo
estamos con Jorge Martínez García, quien
a sus 60 años acaba de debutar en los
42,195 km proclamándose además
campeón de España de su categoría.
Pues desgraciadamente ahora mismo estoy en paro, así que
tiempo tengo, y de hecho intento aprovechar para entrenar y ponerme en forma.
¿Has tenido algún problema por seguir un entrenamiento tan
severo?
Al tener tiempo lo he llevado bien, lo único es que al ser un
entrenamiento tan largo tienes que vigilar las fiestas o fechas señaladas. Pero no deja de ser una exigencia personal, así que los
problemas en realidad tampoco son tales.
CO-328-014.015 DIARIO DE UN MARATONIANO.qxd:Maquetación 1 24/02/15 10:43 Página 15
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Llevas toda la vida haciendo deporte, sobre todo montaña y espeleología, pero compitiendo en carreras diez años, ¿qué diferencias encuentras entre aquella etapa inicial y ahora? ¿Es cierto que los años van pesando?
Pues a ver, tu físico lógicamente no es el mismo, pero unas
cosas compensan otras, por ejemplo está la experiencia: Ahora
sé correr, sé entrenar, sé muchas cosas que cuando empecé no
conocía, ya digo, era salir un poco a lo burro (risas). Quizá si
estuviese solo me ‘aperraba’ y no salía o hacía pocos km, pero
al estar en un club rodeado de amigos pues te vas exigiendo, vas
teniendo piques amistosos. En general creo que un punto muy
importante es ver que lo que haces importa, el sentirte valorado, el saber que la gente cuenta contigo. Así que en realidad estoy cada vez más ilusionado y activo, mucho más motivado.
Campeón de España en tu categoría, sueles ganar el Circuito Provincial de Carreras Populares de Albacete… ¿Cuál es tu
próxima meta?
Pues mientras pueda quiero seguir con el circuito provincial,
pero a corto plazo tengo la vista fija en Alcobendas, en el Campeonato de España de Veteranos de Cross. Y en el Campeonato de España de media maratón en Granada. Ya va todo un poco
seguido.
Para terminar, ¿alguna anécdota o comentario final?
Como anécdota, pues explicar un poco lo del accidente mencionado antes, y es que en el Campeonato de España, en el km
6, literalmente me arrollaron, en el vídeo se ve perfectamente
cómo me embisten por detrás y me tiran al suelo. Me costó unos
minutos simplemente recuperar al aliento, pero entre la fuerza
de voluntad y el miedo a mi entrenador (risas) pude continuar,
aunque para mí no fueron 10 km de muro, sino 36. Pero quitando eso, me gustaría animar a la gente a correr, sobre todo si es
en compañía. Este deporte da pocas satisfacciones oficiales, pero
muchas personales: ir con amigos, ver que mejoras, que superas metas, etc. Sobre todo márcate un objetivo realista y trata de
cumplirlo, aunque sin obsesionarse. Es bonito, desconectas. Es,
en definitiva, un sistema de vida saludable.
Buenas. Aquí Lázaro Muñoz con su informe mensual.
Que esta vez no es demasiado bueno. Pese al frío, he
seguido participando en todo lo que podía que no fuera
estrictamente correr para tratar de ayudar a fortalecer,
de manera que hice alguna otra carrera de montaña y
prueba de orientación (incluso un día probé la escalada),
pero creí que iba a recuperar la forma antes y en las
primeras carreras en las que participé me llevé un par de
chascos al no obtener los resultados que esperaba. De
todas formas, lo peor es que pese a haber tenido bastante
cuidado, cuando apenas estaba por los 30 km semanales
(mi distancia habitual), un día sin venir a cuento, mientras
estaba tranquilamente sentado, me pegó un latigazo en la
ingle izquierda que me dejó sin poder levantar la pierna.
Me dijeron muchas cosas, que si una sobrecarga del
psoas, que si una tendinitis, el médico que quizá fuera una
sinovitis, pero nadie dio con lo que era. El caso es que he
estado una semana entera en el dique seco, y aunque ha
ido dejando de dolerme y anoche salí un poco a probarme
y en principio todo va bien, he perdido una semana de
entrenamiento, más lo que me cueste recuperar este
parón, así que ahora mismo no estoy demasiado animado
e incluso he pensado en dejarlo (pero sólo un par de veces,
y pronto he desechado la idea).
Al menos ya hemos formado grupo de entrenamiento,
sobre todo para las tiradas largas, así que me tiraré un
par de semanas haciendo unos 20 km y subiré a 30, a ver
si consigo terminar el mes haciendo 40, para poder estar
en 50-60 el último mes antes del maratón.
Y recuerda que puedes hacer un seguimiento más
detallado de mi entrenamiento (y compartir el tuyo) en
facebook o twitter (@RunnerLAZ).
¡CUÉNTANOS TU HISTORIA!
¿Vas a correr el Rock and Roll Madrid Maratón 2015?
¿Por qué? Comparte con nosotros tu historia y
cuéntanos los motivos que te han impulsado a
encarar este desafío. Quizá el próximo mes seas tú
quien comparta protagonismo en esta sección con
nuestro amigo Lázaro, a quien puedes seguir en su
preparación a través del Twitter @RunnerLAZ.
Puedes enviar tu historia al correo
[email protected], describiendo brevemente
qué te ha impulsado a correr la maratón el próximo
26 de abril en la capital, como ha hecho uno de
nuestros lectores:
“Me llamo Miguel Andújar y voy a correr el Maratón
de Madrid porque mis vecinos, con los que salgo a
correr por Coslada desde hace un tiempo, han
apostado a que no soy capaz de terminarlo. Nada me
motiva más que ellos piensen que no sería capaz de
hacer un maratón. En realidad, nunca he corrido una
prueba de más de diez kilómetros, y no tengo muy
claro cómo afrontar el maratón, por eso me estoy
informando con revistas y libros. Tengo muy claro que
esto no es la San Silvestre, y sé que voy a sufrir, pero
también estoy convencido de que soy fuerte
mentalmente y voy a terminarlo. Ya os contaré qué tal
me va. ¡Saludos para todos los debutantes como yo!”
• MARZO 15 •
15
CO-328-016.017 ANTIINFLAMATORIOS VARONA (corregido DANI).qxd:Maquetación 1 24/02/15 10:46 Página 16
[ Por José Felipe Varona, atleta y médico.]
?
¿
Adictos a los
antiinflamatorios
Los corredores no somos personas ajenas al resto de la población y, por ello,
frente a un dolor muscular, buscamos soluciones rápidas. Normalmente, elegimos
tomar un antiinflamatorio como primera medida, pero hay que buscar
respuestas a la gran pregunta que muchos atletas se hacen: ¿son los
antiinflamatorios la solución a los dolores musculares?
V
IVIMOS EN LA ERA DE LOS
DOLORES MUSCULARES.
VIVIMOS EN LA ERA DE
LA AUTOMEDICACIÓN. VIVIMOS,
INCLUSO, EN LA ERA DE LOS ANTIINFLAMATORIOS. ALGUNOS
COMO EL IBUPROFENO TIENEN
UNA LEGIÓN DE ADEPTOS Y HASTA
SU PROPIA LEYENDA URBANA.
Y la realidad es que nosotros como atletas, a veces, no somos ajenos a ellos: la
presencia de los antiinflamatorios en
nuestras vidas para salir del apuro o para
corregir ese dolor o esa inflamación muscular que nos amargan el día. Así que este
artículo tiene motivo para ustedes y para
mí, que soy el primero que los utilizo. A
veces, incluso, hasta nos olvidamos de que
lo máximo que pueden hacer por nosotros
esos fármacos es ayudarnos a tolerar mejor el dolor, pero no a curar el proceso que
causa ese dolor. Por eso siempre he procurado no abusar de ellos, entre otras cosas para evitar efectos secundarios que, a
veces, pueden ser severos a nivel intestinal. Así que, a través de estas líneas, mi
objetivo es el de acabar con ciertos mitos
acerca de los antiinflamatorios en nuestra
vida de atletas.
No hay ninguna
razón científica
Existen corredores (yo los conozco, podría ponerles nombre y apellidos) que han
convertido casi en un ritual el consumo
de antiinflamatorios analgésicos como,
por ejemplo, el Ibuprofeno, que es el que
la mayoría de la población tiene más a
mano. Lo hacen porque entienden que alivian el dolor muscular, y porque esos antiinflamatorios incluso le van a ayudar a
una recuperación más rápida. Pero eso no
es verdad. La Medicina lo demuestra a través de esta cita que recogí de un artículo
escrito en The New York Times por el doctor David Nieman que, además, es maratoniano: "Hay una idea arraigada en gran
parte de la comunidad atlética de que el
Ibuprofeno le ayudará a entrenar mejor y
16
• MARZO 15 •
CO-328-016.017 ANTIINFLAMATORIOS VARONA (corregido DANI).qxd:Maquetación 1 24/02/15 10:46 Página 17
EL AGUA FRÍA
ES EL MEJOR
ANTIINFLAMATORIO
QUE EXISTE PARA
NUESTROS MÚSCULOS
SEGÚN LA OPINIÓN
DE MUCHOS MÉDICOS
más fuerte. Pero esa creencia no es cierta. No hay ninguna razón científica válida para usar Ibuprofeno antes del ejercicio y sí muchos motivos para evitarlo".
Olvidamos
el prospecto
del producto
Después de escuchar al doctor David
Nieman, lo único que se puede explicar es
que, efectivamente, frente a un entrenamiento fuerte nuestros músculos pueden
reaccionar con la aparición del dolor. Es
lógico, porque es su manera de defenderse frente a un exceso. Pero no es menos
cierto que la costumbre, la nuestra como
atletas, genera en nuestro cuerpo una
adaptación que nos permite tolerar e, incluso, superar esas inflamaciones. Por lo
tanto, tomar antiinflamatorios para frenar
ese proceso es evitar una adaptación natural de nuestro cuerpo. Frente a ello, nos
encontramos con textos como este escrito por el doctor Kim Van Wijck en el 'Colegio Americano de Medicina del Deporte' y que yo prefiero no olvidar: "La
cuestión es que ha llegado un momento en
el cual tomamos Ibuprofeno para todo, incluso cuando nos sentimos fatigados después de un entrenamiento. El prospecto del
producto lo dejamos a un lado y sólo nos
centramos en que queremos recuperarnos
lo antes posible para entrenar al día siguiente".
Repercute
negativamente
en la producción
de colágeno
Hay dolores de distintos tipos. Por lo general, un atleta con dolor es un atleta lesionado que no puede salir a correr. De ese
atleta no hablamos en este artículo, sino
del atleta que busca recuperar los efectos
del entrenamiento a golpe de antiinflamatorios, sin pensar en los efectos adversos.
Es un retrato que existe. Por lo tanto, desde estas páginas tengo todo el derecho del
mundo a luchar contra esta tendencia. Una
de las maneras de hacerlo es recordarle
que el uso habitual de antiinflamatorios,
como nuestro querido Ibuprofeno, repercute negativamente en la producción de
colágeno, la sustancia primordial de la mayor parte de nuestros tejidos. Un aspecto fatal, porque si se reduce la producción
de colágeno, se ha demostrado que la recuperación muscular y de otros tejidos va
a ser más lenta. El colágeno es una proteína que contribuye a la actividad muscular y a disminuir el dolor. Confiere a los
tejidos hidratación, resistencia y elasticidad. Se encuentra en la piel, en los tendones, en los músculos, en los cartílagos
y en otros tejidos. Por lo tanto, debemos
favorecerle, no perjudicarle.
El tiempo en vez
del antiinflamatorio
Tenemos que ser pacientes. El tiempo
es una de las mejores maneras para recuperarse de cualquier dolor. El cuerpo tiene una formidable capacidad para cuidar
de sí mismo. Máxime si le ayudamos de
una manera correcta, con una alimentación, con una hidratación y, en definitiva,
con una recuperación activa. Siempre acabamos insistiendo en estos puntos, pero
es que, en realidad, es así. Un músculo,
en general, no necesita antiinflamatorios
para recuperarse; lo que necesita un músculo, una inflamación muscular, es entre
24 y 48 horas para recuperarse y reparar
El jamaicano Usain Bolt recupera
de su esfuerzo muscular en un cubo
de agua con hielos.
tejidos dañados por un entrenamiento severo. Es la razón por la que existen tantos planes de entrenamiento que señalan
que no es aconsejable trabajar los mismos
grupos de músculos dos días seguidos. Así
también se evitan dolores. La necesidad,
a veces inconsciente, de recurrir a un Ibuprofeno y de imaginar (no de pensar) que
esa es la gran panacea para curar el dolor.
Y no es verdad. Casi nunca lo es.
Otras maneras más
sanas de recuperar
Hay, por lo tanto, otras formas de recuperar más sanas, más naturales. Es el principal valor de este artículo. Hablamos, por
ejemplo, de un masaje, que ayuda a distribuir los nutrientes; de un descanso activo, porque el movimiento suave también
ayuda a promover el transporte de nutrientes y a deshacerse de los residuos. O, sin
ir más lejos, del agua fría que, según muchos médicos, es el mejor antiinflamatorio que existe para nuestros músculos. Hay
atletas de elite que hasta en invierno recuperan en baños de hielo o en baños de contrastes (alternar agua fría y caliente), lo que
también ayuda a reducir las toxinas de los
tejidos. Pero, si les parece, acerca de las
magníficas propiedades del agua para recuperarnos, ya hablamos en la revista del
próximo mes y con más profundidad, porque lo merece. Hoy lo dejamos aquí y, si
realmente les he convencido de hacer un
uso equilibrado de los antiinflamatorios,
me doy por satisfecho. Sería un objetivo
cumplido y necesario..
• MARZO 15 •
17
CO-328-018.021 ENTRENAMIENTO JESUS CASTELLO (corregido DANI).QXD:Maquetación 1 24/02/15 10:47 Página 18
[ Por Jesús Castelló del Río.]
Entrenador Nacional de Atletismo. Corredor veterano.
Claves para tener
éxito en el maratón
El maratón es la disciplina del atletismo en ruta de la que más se habla, comenta y
debate. Son tantas las incertidumbres y cuestiones a las que se enfrentan sus
protagonistas que ocupan horas y horas de tertulia entre los grupos de corredores.
Realmente, para triunfar en maratón, hay que seguir unas bases que te contamos en
este artículo. Son las claves que todo atleta, independientemente de su nivel, debe
seguir para llegar a la meta de los 42,195 kilómetros.
C
CUANDO NOS REFERIMOS AL MARATÓN, CON TODA SEGURIDAD ESTAMOS HABLANDO DE LA PRUEBA MÁS
IMPORTANTE A LA CUAL CUALQUIER
CORREDOR POPULAR SE PUEDA ENFRENTAR. PARA MUCHOS CORRER
UN MARATÓN SUPONE AFRONTAR Y
CUMPLIR ESE RETO QUE LES CONSAGRA COMO CORREDOR, PERO POR
ELLO, POR LO PECULIAR Y DURO
QUE RESULTA, ES FUNDAMENTAL TENERLE EL RESPETO QUE SE MERECE.
Ya he comentado en repetidas ocasiones que un corredor principiante, antes de
plantearse correr un maratón, ha de convertirse en corredor, adquirir la resistencia de base necesaria para afrontar un reto
tan exigente.
Tiene que quedar muy claro que no es
lo mismo “hacer” un maratón, es decir, cubrir la distancia de 42 kilómetros 195 metros aunque sea caminando, que “correr”
un maratón, independientemente de la velocidad a la que lo realicemos ya sea a 3’
o a 6’ el kilómetro. Para correr un maratón es necesaria una base y una preparación como digo, independientemente de la
velocidad a la que lo vayamos a hacer, por
mucho que pensemos que cualquiera puede conseguirlo.
Cada individuo que se pone detrás de la
línea de salida de un maratón tendrá un objetivo, unas expectativas y se supone que
habrá realizado un entrenamiento para conseguirlas. Habrá quien pretenderá solo terminarlo y quien querrá mejorar su marca,
miles de historias y miles de planteamientos diferentes, que hacen que la preparación haya de ser diferente dependiendo de
los objetivos de cada uno, pero que tienen
un punto en común, correr durante 42 kilómetros 195 metros.
18
• MARZO 15 •
Por ello no podemos pensar que ha de
ser igual la preparación de alguien que
pretenda hacer 2 horas 30’ corriendo a sus
máximas posibilidades que la de alguien
cuyo objetivo sea completar la distancia,
ya sea en 4 horas o en 4 horas y media.
Sencillamente han de entrenar de forma diferente por la razón obvia de la velocidad a la que correrá uno y a la que correrá otro, y porque uno “solo” estará corriendo dos horas y media y el otro casi
el doble de tiempo. Lo que es común para
los dos es la distancia a cubrir. Esto, a nivel de entrenamiento, convierte al maratón en una prueba diferente para ambos
tipos de corredores.
Quizá la característica más determinante que hace que el maratón sea una prueba tan diferente de las otras más cortas que
hacemos habitualmente muchos fines de
semana sea que rara vez, por no decir en
la inmensa mayoría de los casos, se recorre la distancia de la prueba durante los
entrenamientos, al contrario de lo que ocurre con carreras más cortas como son las
de diez kilómetros e incluso con las de
medio maratón, distancias que si no
siempre, sí de forma habitual podemos realizar entrenando. Esto lógicamente determinará de manera importante el planteamiento de los entrenamientos de cara
a correr un maratón. Se trata de que por
mucho y bien que entrenemos, siempre
quedará un componente de incertidumbre
por no saber qué ocurrirá a partir de cierto momento.
Muchos habréis oído hablar del famoso “muro”, ese momento ya casi mítico
en el que nos quedamos sin energías y
solo el pundonor nos hace que sigamos
adelante, y del que mucha gente piensa
que es imposible escapar; pues sincera-
mente pienso que este muro solo existe
para aquellos que no han entrenado correctamente, o para aquellos que se han equivocado en el planteamiento de la carrera,
sobre todo por no haber llevado el ritmo
para el que estaban preparados. Si se entrena correctamente, y si se hace un buen
planteamiento de carrera, el muro quedará reducido a la lógica acumulación de fatiga que se producirá por llevar tantos kilómetros corriendo, pero nunca a un hundimiento y descenso absoluto de nuestras
prestaciones.
A continuación os daré tres consejos a
tener en cuenta durante el entrenamiento
y tres consejos a tener en cuenta durante el maratón que considero imprescindibles para concluirlo con éxito.
Claves durante
el Entrenamiento
• Para concluir con éxito un maratón,
sea cual sea el objetivo, es necesario realizar una cierta cantidad de kilómetros.
Correr durante más de cuarenta y dos kilómetros no es tarea fácil, ello requiere
acumular durante el entrenamiento una
cantidad mínima de kilómetros semanales que serán más en función de que nuestras expectativas de marca sean más exigentes.
¿Con cuántos kilómetros semanales
podríamos asegurarnos poder correr con
garantías de acabar un maratón? La respuesta es complicada pero me atrevería a
decir que al menos una media de 60 kilómetros es necesaria. Habrá quien lo haya
hecho con menos y habrá quien considere que con esa cantidad no se va a ninguna parte, pero al menos con esos kilómetros una persona con una base física
CO-328-018.021 ENTRENAMIENTO JESUS CASTELLO (corregido DANI).QXD:Maquetación 1 24/02/15 10:47 Página 19
• MARZO 15 •
19
CO-328-018.021 ENTRENAMIENTO JESUS CASTELLO (corregido DANI).QXD:Maquetación 1 28/02/15 10:27 Página 20
aceptable y buena salud, podría terminar
un maratón.
Las exigencias físicas y fisiológicas del
maratón nos obligan a acondicionar a nuestro organismo a soportar un esfuerzo
muy prolongado, lo cual solo se consigue
acumulando trabajo ya que de lo contrario es difícil que seamos capaces de asimilar el esfuerzo que requiere sin padecer
consecuencias muy negativas.
• El entrenamiento más importante
para el maratoniano son las tiradas largas.
Al hilo de lo comentado en el punto anterior, estos entrenamientos de cierto volumen de kilómetros, siempre por encima
de los 18 kilómetros, para todo tipo de corredores, son los que de manera más determinante enseñarán a nuestro cuerpo a
habituarse a las exigencias del maratón.
Estos entrenamientos serán los que
acostumbrarán a nuestra musculatura y
tendones a soportar tantos y tantos impactos contra el suelo, y sobre todo mejorarán nuestra capacidad aeróbica, y aumentarán nuestra habilidad para almacenar y ahorrar energía.
Se pueden realizar al menos una vez por
semana durante el tiempo que dure la preparación, aumentando progresivamente su
distancia, llegando a conseguir si es posible completar hasta 30 kilómetros en al20
• MARZO 15 •
PARA ACABAR CON
CIERTAS GARANTÍAS UN
MARATÓN, ES NECESARIO
ACUMULAR UN MÍNIMO
DE 60 KILÓMETROS
SEMANALES
guna ocasión. La intensidad variará teniendo en cuenta si solo se persigue terminar
el maratón, en cuyo caso, el ritmo será muy
similar al que llevemos en la carrera o si
se trata de buscar una cierta marca o puesto, corriendo más al límite, en cuyo caso
el ritmo será sensiblemente más bajo al ritmo de carrera. Se da el caso de rodajes largos de corredores competidores que se realizan en progresión terminando incluso
al ritmo de carrera, sobre todo en las últimas fases de la preparación.
Estos rodajes de distancia son un buen
momento para probar detalles como la bebida isotónica que tomaremos durante la
carrera, las zapatillas que llevaremos, el
desayuno del día de la carrera e incluso la
ropa que usaremos, en definitiva servirnos
como banco de pruebas de cara al día “D”.
• Llegar al máximo de energía a la salida del maratón.
La dureza del maratón nos obligará para
tener éxito a llegar al día de la carrera bien
descansados, con los depósitos de energía
repletos, los músculos de las piernas frescos y sin ninguna molestia y sin ningún
tipo de fatiga mental.
Para ello es preciso que durante los días
previos el volumen y la intensidad del entrenamiento decrezcan de manera que se
conviertan solo en una forma de mantener
el estado de forma que hemos ganado las
semanas anteriores. Debemos tener claro
que lo que no hayamos hecho anteriormente, no lo vamos a ganar los últimos días.
La alimentación y la hidratación también
jugarán un papel importante, sobre todo a
la hora de aumentar a tope las reservas
energéticas.
Claves durante
el Maratón
• Es fundamental fijarse objetivos reales.
Para un corredor cuyo objetivo sea
concluir la carrera y más si se trata de su
primera experiencia, la prudencia en los
CO-328-018.021 ENTRENAMIENTO JESUS CASTELLO (corregido DANI).QXD:Maquetación 1 28/02/15 10:27 Página 21
objetivos es fundamental, siempre basada en la cantidad de entrenamiento que
haya podido realizar y en los datos y sensaciones que haya tenido durante estos.
En un maratón nunca se corre más de los
que se vale. La carrera siempre te pone en
tu sitio y peor aún, si te pasas al principio,
lo pagarás con creces al final, ya seas recordman mundial o el corredor popular
más modesto.
En el maratón es muy importarte la experiencia y siempre es mejor tener una
buena en la primera ocasión que lo corramos, que nos deje la sensación de que podemos mejorar en el siguiente, y no llegar
a meta en malas condiciones sufriendo más
de lo necesario y sin conseguir lo que queríamos. De esa forma, quizá se nos quiten
las ganas de correr más maratones.
• Dosificar adecuadamente los esfuerzos.
En el maratón es imprescindible intentar llevar un ritmo lo más estable posible,
sin grandes altibajos que nos obliguen a
esfuerzos innecesarios que nos hagan
gastar energías que necesitaremos seguro
al final.
Contamos con unos depósitos limitados
de combustible que hay que dosificar de
DOSIFICAR LOS
ESFUERZOS EN CARRERA
NOS PERMITIRÁ EVITAR
EL MURO Y MANTENER
UN RITMO CONSTANTE
HASTA EL FINAL
forma que duren hasta la llegada, si no queremos conocer el famoso muro. Si el ritmo es demasiado alto al principio, tenemos todas las papeletas para pagarlo
caro.
En maratones planos no habrá problema para conseguir un ritmo uniforme, pero
en aquellos cuyo recorrido cuente con subidas y bajadas, hemos de pensar que es
difícil que el tiempo por kilómetro sea
igual siempre, por lo que será importante estudiar bien el circuito y saber en qué
parte perderemos tiempo y en cual lo ganaremos, siempre pensando que en todo
momento el nivel de esfuerzo debe de ser
similar. Siempre hemos de correr a nuestro ritmo, no al de los demás, y el hecho
de que al principio sea relativamente fácil seguir un ritmo, no significa que podamos aguantarlo todo la carrera. El maratón es muy largo.
• Prestar mucha atención a los avituallamientos.
Como ya sabemos, uno de los factores
más limitantes en un maratón es el agotamiento de las reservas energéticas, sobre
todo de glucógeno. Para mitigar en cierta medida este agotamiento, es muy importante la reposición de carbohidratos que
podamos realizar durante la carrera, para
lo cual el ingerir bebidas que los conten-
gan o incluso geles ahora muy de moda,
será una buena solución.
A ello se une la importancia de reponer
el agua perdida por el sudor, también necesaria si pretendemos que nuestro cuerpo siga rindiendo con eficacia, para lo que
la combinación de agua y bebidas energéticas durante toda la carrera es imprescindible. Hay que beber y tomar bebidas energéticas siempre, haga buena temperatura,
frío o calor, sin esperar a tener sed aunque
sin pasarse. Como antes indiqué, el mejor
momento de practicar qué y cómo beber,
es al realizar los entrenamientos largos.
• MARZO 15 •
21
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POR REDACCIÓN.
respuestas
12
Hay una serie de dudas, inquietudes y
cuestiones que se preguntan la mayoría de
corredores. Temas de conversación y
debate de los que no dejaremos de hablar
con los amigos del club o con otros compañeros que comparten nuestra
afición. En este artículo tratamos de dar respuestas sencillas, concisas y claras
a las cuestiones que más minutos ocupan en las ‘tertulias’ de las carreras.
DESDE HACE UNOS AÑOS SE HAN PUESTO DE MODA LOS GRUPOS DE ENTRENAMIENTO. ¿QUÉ VENTAJAS E INCONVENIENTES TIENE ENTRENAR EN GRUPO?
Formar parte de un grupo de entrenamiento organizado y estructurado tiene muchos más beneficios que inconvenientes.
Entre las ventajas podemos destacar la de
sentirse acompañado en todo momento y
tener cerca compañeros que nos ayuden a
superar momentos difíciles o a tirar de nosotros cuando necesitemos mantener el ritmo y nos cueste; estar asesorados por otros
corredores más veteranos que nosotros y
compartir opiniones e ideas acerca de distintos aspectos como nutrición, material o
sesiones de entrenamiento; mantener la
motivación para salir a correr ya que en
compañía siempre se encuentran las ganas
de calzarse las zapatillas aun en días desangelados, etc. En cuanto a los inconvenientes, quizá podríamos destacar que hay
algunos corredores del grupo que quizá
irán a un ritmo superior al que su nivel le
corresponde, o los clásicos piques con amigos que hacen que nos desviemos del objetivo principal del entrenamiento. Lo
ideal, en todo caso, sería que cada grupo
de entrenamiento estuviera dirigido por un
entrenador cualificado.
¿CUÁNTO TIEMPO Y A QUÉ RITMO
DEBO CORRER SI QUIERO PERDER PESO?
¿ES MEJOR CORRER MÁS TIEMPO A MENOR INTENSIDAD O MENOS KILÓMETROS PERO MÁS RÁPIDOS?
Si empezamos a correr tras una etapa de
sedentarismo e inactividad, cualquier tipo
de carrera, sea cual sea el ritmo, nos ayudará a perder peso. No obstante, para este
22
• MARZO 15 •
objetivo concreto la mejor opción es un
ejercicio de baja intensidad y larga duración, por encima de los treinta minutos de
carrera continua, eso sí, llegando a ese
tiempo de manera progresiva y no desde
el primer día. El ritmo debe ser cómodo,
de tal modo que si vamos con algún
compañero podamos mantener una conversación con él sin perder el aliento. A
medida que vayamos cogiendo experiencia, descubriremos con más precisión
cuál es nuestro ritmo ideal.
¿ES NECESARIO HACER SERIES PARA
MEJORAR EN DISTANCIAS COMO MEDIO
MARATÓN O MARATÓN?
Dependerá en gran medida de nuestro
nivel y del tiempo que llevemos corriendo y compitiendo en esa distancia, pero lo
cierto es que sí son necesarias las series
para mejorar la marca aunque hablemos
de carreras de larga distancia. Hay que buscar nuevos estímulos para mejorar, sobre
todo si somos corredores con cierta expe-
EL MURO DEL MARATÓN ES
TAN FÍSICO COMO
PSICOLÓGICO, YA QUE
NUESTRO ORGANISMO
SUFRE TRANSFORMACIONES
EN TORNO A LAS DOS HORAS
DE CARRERA
riencia en este deporte, y las series o los
entrenamientos de cambios de ritmo son
una gran alternativa. Si tenemos un nivel
alto como atletas, las series deben ser programadas por entrenadores que nos indicarán cuántas repeticiones y a qué ritmo
y con qué recuperación debemos hacerlas. En cambio, los rodajes en progresión,
son de mayor ayuda cuando estamos
empezando y nuestro nivel como corredores todavía es bajo o medio.
¿CUÁL ES LA MEJOR SUPERFICIE PARA
ENTRENAR?
Aunque no siempre podemos elegir la
superficie por la que correr y nos vemos
condicionados por nuestro entorno, los especialistas aseguran que el mejor terreno
para correr es la tierra. La hierba también
es otra superficie muy buena para el corredor. En ambos casos, estamos logrando que el impacto sobre nuestras articulaciones sea mucho menos estresante
que si corriésemos en asfalto o cemento.
Para tiradas largas, es mejor siempre
utilizar senderos y caminos mullidos,
mientras que para hacer series de velocidad sí podemos rodar sobre asfalto. Mezclar y alternar las superficies también es
otra alternativa bastante sana, así como hacer algún entrenamiento sobre la arena de
la playa, ya que además del fondo físico,
estaremos trabajando también la fuerza de
los músculos de nuestro tren inferior.
¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR, ANTES
DE CORRER, DESPUÉS DE CORRER O EN
AMBOS MOMENTOS?
Sobre la necesidad de estirar o no y
cuándo hacerlo sigue habiendo un deba-
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para
corredores
te latente y confrontaciones entre especialistas que estudian esta rama. Hasta lo que
sabemos a día de hoy, podemos decir que
debemos estirar de manera suave y poco
intensa antes de correr, ya que los músculos están fríos, y de manera más agresiva
al finalizar el entrenamiento, donde el músculo está caliente y debemos recuperarlo
y dejarlo flexible. Es también aconsejable
que cuando nos tomemos un día de descanso activo hagamos una completa sesión
de estiramientos, donde incluyamos también los músculos del tren superior, que solemos olvidarlos en el día a día.
La hierba es una de las
mejores superficies para
correr, ya que el impacto
sobre nuestras
articulaciones es menor
que en el asfalto.
¿SE QUEMAN MÁS CALORÍAS SI SALIMOS A CORRER A PRIMERA HORA DE LA
MAÑANA?
La clave para responder a esta pregunta
es el hecho de haber desayunado o no. Si
nuestra última ingesta de nutrientes fue la
cena de la noche anterior, nos levantaremos
en proceso catabólico, es decir, vamos a tirar de nuestras reservas para tener energía
para nuestras rutinas diarias. Si además a eso
le añadimos salir a correr sin aportar nuevos nutrientes (sin haber desayunado) nuestro organismo recurrirá a sus reservas de grasa para darnos esa energía necesaria y, por
tanto, perderemos más peso. En cualquier
caso, recomendamos aunque sea tomar un
zumo cuando salgamos a correr en ayunas.
¿REALMENTE NECESITA UN CORREDOR HACER EJERCICIOS ABDOMINALES?
Uno de los problemas más habituales de
los corredores es la descompensación
que surge cuando nos ocupamos sólo de
correr y dejamos de lado otros aspectos de
la preparación. Durante la carrera, por el
movimiento necesario que realizamos
para dar la zancada, la cintura y los lumbares soportan numerosos impactos que le
provocan una carga que requiere de músculos resistentes y fuertes para proteger
otras zonas más débiles o incluso equilibrar la propia columna vertebral. Y por ello
debemos hacer ejercicios abdominales y
también de lumbares. Los ejercicios ideales para el corredor son los de movimientos concéntricos en los que el centro de
gravedad no se eleve demasiado.
¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE PROTEGER NUESTRAS RODILLAS?
Las lesiones y los dolores en la rodilla
son, posiblemente, los más habituales en
los corredores. Las causas que pueden provocar su aparición son muy diversas,
aunque suelen estar relacionadas con alguno de estos aspectos: incremento excesivo y brusco del volumen e intensidad de
los entrenamientos, rodajes largos en terreno excesivamente duros, ondulados o
inadecuados para acumular kilómetros, uso
de zapatillas que no se adaptan a nuestras
cualidades, con poca amortiguación o
demasiado desgastadas, etc. La mejor
manera de evitar dolores en las rodillas es
cuidar precisamente estos tres aspectos: volumen e intensidad de carrera, superficie
de rodaje y zapatillas. Por desgracia, no
existen cremas ni pastillas milagrosas
para curar esos dolores. El método más eficaz es la prevención.
• MARZO 15 •
23
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POR REDACCIÓN.
Las series son necesarias si queremos
mejorar nuestra
nuestra marca,
marca, aunque sea en
carreras de larga
larga distancia
distancia como
como maratón.
maratón.
¿HASTA QUÉ PUNTO CONDICIONA LA
ALIMENTACIÓN EL RENDIMIENTO DE
UN CORREDOR?
La alimentación es el combustible del
que disponemos para hacer ejercicio físico. Si el combustible es de bajo octanaje,
nuestro motor no podrá alcanzar sus mayores prestaciones. La dieta de un corredor debe ser lo más equilibrada posible,
muy similar a la de una persona sedentaria, pero atendiendo en mayor medida a la
ingesta de hidratos de carbono, que es el
mayor aporte de nutrientes que nuestros
músculos precisan para realiza esfuerzos
de larga duración. Pasta, arroz, legumbres,
hortalizas, frutos secos, miel, fruta y aceite de oliva deben formar parte habitual de
nuestra dieta, sin olvidar tampoco las
proteínas que encontramos principalmente en carnes y pescados. La hidratación,
tanto en el día a día, como antes, durante
y después del entrenamiento, también es
clave para alcanzar el pleno rendimiento.
¿CÓMO SÉ QUÉ TIPO DE ZAPATILLA ES
LA MÁS ADECUADA PARA MÍ?
La elección de la zapatilla para entrenar
es una decisión muy importante, trascendental para no sufrir lesiones y tener un rendimiento óptimo; es como elegir el neumático adecuado para un coche. Si fallamos en
esto, lo más probable es que el chasis
24
• MARZO 15 •
(nuestro aparato músculo-esquelético) se vea
afectado de algún modo. La principal premisa a la hora de elegir la zapatilla es mirar su amortiguación y relacionarla con nuestro peso. Un exceso de amortiguación no es
peligroso, pero una carencia de ella sí lo es,
ya que el impacto de cada zancada en vez
de ser absorbido por las tecnologías de la zapatilla, repercutirá en nuestras articulaciones. Es importante también conocer el tipo
de pisada que tenemos y elegir una zapatilla pronadora, neutra o supinadora en función de nuestras características. Para ello,
lo mejor es acudir antes a un especialista en
biomecánica que nos estudie la marcha y nos
aconseje a la hora de comprar el calzado.
¿CÓMO PUEDO EVITAR LAS ROZADURAS Y AMPOLLAS EN LAS CARRERAS
LARGAS?
Lo primero que debemos tener en cuenta es el uso de los calcetines y zapatillas adecuados a nuestras características y también
a la climatología. El uso de calcetines técnicos para correr es especialmente eficiente en verano, donde el calor y el excesivo
sudor provoca ese roce que termina generando ampollas y rozaduras. Contar con un
calcetín altamente transpirable y con protecciones en zonas estratégicas de mayor rozamiento es vital para evitar estas molestias.
En cuanto a las zapatillas, es preferible que
nos sobre media talla a que nos falte espacio. Si nuestros dedos chocan con la parte
delantera de la zapatilla, terminaremos por
tener rozaduras o uñas negras. Un método
casero que puede evitar estos problemas es
rociar los pies con polvos de talco antes de
salir a correr, y también regalar a nuestros
pies un baño de contraste de agua fría y caliente cuando terminemos de correr.
¿EXACTAMENTE EL MURO EN QUÉ CONSISTE? ¿ES ALGO MÁS BIEN PSICOLÓGICO
QUE LE OCURRE A LOS MARATONIANOS
O REALMENTE EL CUERPO SUFRE UN BAJÓN TRAS CORRER 30 KILÓMETROS?
La realidad es que es un tema tanto físico como anímico. Físico porque desde
el punto de vista del metabolismo, nuestro organismo empieza a sufrir transformaciones en torno a las dos horas de carrera, como el uso del combustible que el
músculo empleará, pasando del glucógeno a las grasas, y variando las sensaciones. Y anímico porque a esas alturas de la
carrera llevamos ya muchos kilómetros en
las piernas y entramos en un escenario que
habitualmente no entrenamos, ya que en
los rodajes largos no pasamos de esa cantidad de kilómetros. Además, el cansancio acumulado empezará a generarnos dudas sobre si el ritmo que llevamos es el
adecuado para llegar entero a la meta.
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POR ALEJANDRO CLEMENTE
15 mitos sobre
la alimentación
El deportista aficionado de la actualidad, bien sea un corredor popular, un
triatleta o una persona multidisciplinar, muestra un creciente interés por la
alimentación, ya que los especialistas han asegurado con diversos estudios
que la nutrición puede llegar a suponer hasta un 50% del éxito en el deporte.
Para lograr una dieta equilibrada y sana, hay que desterrar algunas leyendas
urbanas que perjudican a ciertos alimentos. Aquí te presentamos los 15 mitos
más comunes.
La aceituna es un alimento muy sano y con
bajo aporte de calorías. Se recomienda tomar
hasta siete aceitunas diarias.
hay muchos alimentos habituales en nuestros platos que mezclan hidratos, proteínas y grasas, por lo que resulta absurdo separar unos alimentos de otros cuando su
propia composición es ya una mezcla compleja en sí misma. Nuestro aparato digestivo está más que preparado para realizar
la digestión de una mezcla de alimentos.
Los vegetales
congelados
pierden calidad
La carne de cerdo
es mala para la salud
Tradicionalmente, la carne de cerdo ha
sido considerada muy grasa y casi se la ha
marginado dentro del contexto de una alimentación saludable, pero gracias a diversos estudios realizados en los últimos años
hemos descubierto que la calidad de sus
grasas y proteínas y su contenido, la convierten en una opción adecuada dentro de
nuestra dieta. Su contenido en grasa saturada (la más perjudicial para la salud) se
encuentra en menor proporción que en
otras carnes con mejor prensa como la carne de vaca o cordero. El cerdo además
26
• MARZO 15 •
aporta también ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que tienen una
función protectora para el corazón. Sus valores respecto al colesterol son similares
a los del filete de pollo y ligeramente superiores a los de la ternera magra.
Sólo podemos comer
un grupo de alimentos
a la vez
En absoluto. No existe ninguna prueba
científica que apruebe que el organismo
necesita separar las proteínas de los carbohidratos en diferentes comidas porque
sea incapaz de digerirlos juntos. De hecho,
De ninguna manera. Un alimento congelado correctamente termina aportando
las mismas cualidades a nuestro organismo que uno que permanece fresco a lo largo de todo el proceso. El valor nutricional de los alimentos que se congelan no se
altera, de modo que no lo hace su color ni
su olor. La congelación detiene el proceso de desarrollo de micro organismos en
los vegetales, ya que en cámaras por debajo de los 18 grados las bacterias no proliferan. Es mejor comprar alimentos congelados directamente en el mercado que
adquirirlos frescos y congelarlos luego
nosotros en casa, ya que cuanto menos
tiempo transcurra entre la recolección
del vegetal y su congelación, más eficientemente mantendrá sus nutrientes. Eso sí,
lo que no se debe hacer es congelar un alimento por segunda vez, ya que romperíamos la cadena del frío y el producto podría alterarse. Quizá el único pequeño inconveniente que tengan los vegetales
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El plátano no
engorda más que
otras frutas,
aunque su aporte
calórico sea
ligeramente
superior al de otras
frutas.
congelados es que pierden una pizca de sabor a la hora de consumirlos.
Las aceitunas
son alimentos
muy calóricos
Nada más lejos de la realidad. La aceituna es un alimento con multitud de propiedades para nuestro organismo y una
gran fuente de potasio. Hablamos de un alimento muy arraigado en la dieta mediterránea y que ayuda a los deportistas al crecimiento de su musculatura y a la transmisión de impulsos nerviosos. Es falsa la
leyenda que persigue a la aceituna sobre
su gran aporte calórico. De hecho, en una
ensalada corriente, una cucharada de
aceite de oliva equivaldría a comerse 18
aceitunas. Es más, muchos expertos recomiendan a los corredores consumir siete
aceitunas al día. Además de ser un aperitivo muy apetecible, como vemos, es
muy bueno para nuestra salud.
El hierro que aporta las lentejas no es el
ideal para combatir la anemia; se
aprovecha mejor el hierro que se
encuentra en las carnes rojas.
LOS ALIMENTOS
INTEGRALES APORTAN
UNA MAYOR CANTIDAD
DE FIBRAS
Comer lentejas es
la mejor opción para
combatir la anemia
Para lograr una correcta ingesta de hierro, no solo debemos prestar atención a las
cantidades de hierro de cada alimento, sino
también a su biodisponibilidad. Es decir,
aunque parezca sorprendente, el hierro contenido en las lentejas y otras legumbres similares, no es el ideal para combatir la anemia, ya que la presencia en estos productos del ácido fítico impide la correcta absorción del hierro. Las carnes, especialmente las rojas, aportan elevadas cantidades de
hierro y además se aprovecha de manera
más eficiente que con las lentejas. Enriquecer las comidas con frutas del tipo naranja, mandarina, pomelo o fresas, y evitar consumir café y lácteos en
esa misma comida, también será una manera óptima de absorber ese mineral.
Los alimentos
integrales
no engordan
La gran diferencia entre los alimentos
integrales y los que no lo son es que los
primeros aportan una mayor cantidad de
fibras que los refinados, pero en realidad
la composición del resto de nutrientes es
similar, por lo que la cantidad de calorías que ingerimos es prácticamente la
misma. Se ha demostrado que la fibra es
muy beneficiosa para el organismo, ya
que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de colesterol
y reduce el riesgo de sufrir enfermedades como el cáncer, pero se aconseja incluir en la dieta productos integrales por
estas razones y no como método para reducir la ingesta de calorías.
La fruta engorda
menos si se toma
antes que la comida
Por desgracia para muchos, no es así.
El orden en el que se toman los alimentos no influye en el total de calorías. Una
fruta aporta las mismas calorías antes o
después de comer. La ventaja que puede reportar tomar la fruta antes de comer es que da sensación de saciedad gracias a su contenido en agua y fibra, y
esto puede contribuir a comer menos de
otros alimentos. Tomar la fruta como
postre, sobre todo las que son ricas en
vitamina C, permite una mejor absorción
de otros nutrientes presentes en la comida como el hierro. También aprovechamos para desmitificar esa idea que defiende que el plátano engorda mucho
más que otras frutas. Es cierto que el plá• MARZO 15 •
27
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POR REDACCIÓN
El azúcar contiene hidratos de carbono, por
tanto no es un aporte vacío de calorías a
nuestro organismo.
ran que los vegetarianos tienen menos enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y un menor riesgo de sufrir cáncer,
e incluso una mayor esperanza de vida. Sin
embargo, es probable que los efectos beneficiosos también se deban a que los vegetarianos suelen llevar un tipo de vida
más sano en general y no solamente por
la exclusión de la carne en su dieta. De hecho, una dieta vegetariana puede llegar a
ser perjudicial si no se sustituyen los productos animales ricos en vitaminas esenciales y minerales por alimentos que
compensen estas carencias.
Tomar azúcar
nos conduce
a la obesidad
tano aporta más calorías que otras frutas
como la manzana, el melocotón o la naranja, debido a sus hidratos de carbono;
pero la diferencia respecto a otras frutas
es mínima y además puede compensarse
tomando una pieza más pequeña.
Los suplementos
de potasio previenen
los calambres
Los calambres son contracciones o espasmos bruscos e involuntarios de uno o
varios músculos que generan dolor y malestar. Estas contracciones se producen por
multitud de factores, como la fatiga muscular causada por un entrenamiento de excesiva duración para nuestro cuerpo, estados de deshidratación en ambientes cálidos o por el consumo de sustancias
diuréticas. También pueden ser provocados por alteraciones hormonales, problemas circulatorios, enfermedades neurológicas o deficiencia de nutrientes necesarios para la contracción muscular. Si bien
es cierto que una dieta equilibrada y
completa puede contribuir a evitar estos
calambres, no está demostrado que los suplementos que aportan ciertos minerales,
como potasio, magnesio o calcio, puedan
disminuir su aparición.
Hay que consumir
muchas proteínas
para ganar músculo
Debemos tener cierto cuidado con la ingesta de proteínas para ganar músculo, so28
• MARZO 15 •
DESPUÉS DE CORRER
DEBEMOS REPONER LOS
ELECTROLITOS PERDIDOS
bre todo los deportistas que para su modalidad necesitan tener una mayor masa
muscular, como pueden ser los triatletas
o los corredores de montaña. En nuestro
organismo, al no existir reseras de aminoácidos, a diferencia de lo que ocurre con
la glucosa o con los triglicéridos, un exceso de proteínas y por tanto de aminoácidos, puede provocar que se activen
procesos de desaminación o transaminación, y que la proteína no se transforme en
músculo sino en grasa. Hay que dejar claro que los suplementos de proteínas tienden a incrementar el peso corporal, más
bien por acumulación de grasas que por hipertrofia muscular. Por otro lado, un consumo excesivo de proteínas puede tener
consecuencias graves para nuestra salud.
Las dietas
vegetarianas
son más saludables
Las dietas vegetarianas se enmarcan
dentro de un abanico muy amplio con distintas posibilidades, desde no comer carne únicamente hasta la dieta más rigurosa y estricta en la que se excluyen todos
los alimentos de origen animal. Hay numerosos estudios al respecto que asegu-
Muchas personas piensan que el azúcar
es un aporte de calorías vacío, como
ocurre con el alcohol, pero lo que no saben es que el azúcar es fuente de hidratos
de carbono, por lo que no puede equipararse al alcohol en este aspecto. La FAO
(Organización de las Naciones Unidas para
la Agricultura y la Alimentación) recomienda que al menos el 55% de la energía procedente de alimentos vengan de una
amplia variedad de carbohidratos, entre los
que también se incluye el azúcar. La
obesidad es una enfermedad en la que confluyen varias causas, no únicamente la ingesta de productos con azúcar, de modo
que culpar al azúcar de la obesidad sería
injusto para este alimento.
El agua es suficiente
para rehidratarse
después de correr
Las bebidas que la mayoría llamamos
isotónicas realmente se deben denominar
bebidas deportivas. Y es por algo. Se crearon para albergar una composición específica de nutrientes con el fin de conseguir
una rápida absorción del agua y de electrolitos, es decir, para recuperar lo que hemos perdido corriendo. El consumo de estas bebidas en corredores de fondo produce beneficios superiores a los que ingieren tan solo agua, ya que las bebidas deportivas además mantienen el deseo de seguir bebiendo y eso nos obligará a hidratarnos en las siguientes horas y facilitará
la absorción intestinal de la propia bebida. El agua no contiene electrolitos, por
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tanto, la mejor alternativa para hidratarse
después de correr son este tipo de bebidas
que contienen lo necesario para rehidratar nuestro organismo con los componentes que hemos perdido.
Las verduras
cocidas pierden
gran parte
de sus nutrientes
Como se suele decir, esto es una
verdad a medias. La idea de que los
alimentos crudos son más sanos que los
cocidos no siempre es correcta, ya que en
muchos casos la cocción aumenta la biodisponibilidad de determinados nutrientes,
como por ejemplo el betacaroteno de la zanahoria o el licopeno del tomate y el pimiento. Aunque sí es cierto que al cocer los vegetales se destruye gran parte de la vitamina C que contienen. Los especialistas recomiendan entonces consumir diariamente
una ración cruda y otra cocida, pero también hay que tener en cuenta otros factores,
como la salud que presente la persona. Si
es una persona propicia a los problemas estomacales o su sistema de defensas está resentido, es preferible cocer los vegetales
para disminuir el riesgo de ingerir bacterias.
Al correr perdemos
grasa y no glucógeno
Los hidratos de carbono se almacenan
en el músculo y en el
Los conservantes
no son malos para
la salud, ya que
entre sus funciones
está protegernos contra
bacterias peligrosas.
hígado en forma de glucógeno y son el
principal combustible del organismo en las
actividades que precisan de esfuerzos intensos de larga duración, como el nuestro.
Se ha comprobado que la disminución de
los depósitos de glucógeno en el músculo está relacionada con una bajada del rendimiento y con la aparición temprana de
la fatiga. Por tanto, el objetivo es mantener una elevada concentración de glucógeno en el músculo antes de realizar
ejercicios prolongados mediante alimentos ricos en hidratos de carbono. Las
grasas se almacenan en las células de tejido adiposo que se encuentran por todo
el organismo y son combustible para ac-
tividades de baja intensidad y larga
duración, como un rodaje largo de preparación a un maratón, de tal manera que
su protagonismo aumenta según la actividad se prolongue. Mientras los depósitos de glucógeno son limitados,
los de grasas prácticamente son ilimitados.
Los conservantes
son muy malos
para la salud
No es cierto. De hecho, sin los conservantes la cadena alimenticia no sería
tan segura para nuestro organismo como
lo es en la actualidad. Los nitratos y nitritos utilizados en los alimentos elaborados nos protegen de una peligrosa bacteria llamada Clostridium Botulinum,
mientras que los inhibidores de las levaduras utilizados en los cereales contribuyen a detener el desarrollo de
agentes cancerígenos que podrían
provocar cáncer de estómago. Cuando un conservante va precedido de
la letra E quiere decir que su uso
ha sido autorizado por no presentar riesgos para la salud. Los conservantes, como otros
aditivos alimentarios, deben ser
aprobados por las
autoridades regulatorias de cada país y figurar en la etiqueta de los
alimentos. Por tanto, como
vemos, no solo no son malos,
sino que además son necesarios.
Al cocer los vegetales se pierde parte de la
Vitamina C que contienen, pero se reduce el riesgo
de ingerir bacterias.
• MARZO 15 •
29
CO-328-030.033 SUDOR CORREDOR gilo.qxd:Maquetación 1 24/02/15 11:08 Página 30
[ Por Paco Gilo, médico y corredor. ]
¿POR QUÉ SUDAMOS?
Sudar es una incómoda
necesidad que cumple
importantes funciones en
nuestro organismo. Además,
recientes estudios han
demostrado que sudar
mientras corremos reduce el
riesgo de sufrir accidentes
cerebrovasculares. En este
artículo resolvemos otras
cuestiones como la relación
entre el sudor y la pérdida de
peso o la diferencia que hay
entre la sudoración en los
hombres y las mujeres.
La sudoración
en el corredor
E
ESTE TEMA TAN IMPORTANTE EN LA
ESTACIÓN VERANIEGA, ES TAMBIÉN
DE ACTUALIDAD EN ÉPOCA INVERNAL. ¿MOTIVO? LA NECESIDAD DE
ABRIGARNOS Y GUARDAR EL CALOR CON UNA, DOS E INCLUSO TRES
CAPAS, DEPENDIENDO DE LA TEMPERATURA AMBIENTE. NISTERIO DE
SANIDAD.
Por esta condición, el cuerpo también
elimina líquidos a través de la piel cuando alguna de las prendas no es lo suficientemente transpirable. Nuestro cuerpo está
preparado para adaptarse a condiciones climáticas altamente cambiantes. Hay dos
condiciones extremas posibles, altas y bajas temperaturas, y para ambos escenarios
nuestro cuerpo responde con el mismo mecanismo.
30
• MARZO 15 •
Uno de los mecanismos del cuerpo
para mantener una temperatura corporal
óptima es la sudoración. El sudor es secretado a través de la piel y una vez en la superficie se evapora, restando calor con ello
a la superficie corporal. A pesar de que
pueda parecer desagradable, es un mecanismo fundamental para la correcta regulación de la temperatura corporal. La
sudoración es el mecanismo más eficaz
que tiene el cuerpo para dispersar el calor
y refrescarse. De los poros de nuestra piel
surge el sudor y este al evaporarse nos enfría.
Cuando el ejercicio eleva la temperatura corporal hasta límites donde hace falta refrigerar, se suda. También es cierto que
siempre sudamos, siempre transpiramos,
aunque no necesariamente se moje la
ropa o lo notemos. Cuando una persona realiza ejercicio físico, el calor producido por
los músculos es generalmente mayor que
el calor que puede liberar el cuerpo. Debido a que el cuerpo -por lo general- genera más calor del que puede tolerar durante el ejercicio, tiene que encontrar
otras formas de liberar el calor a través del
sudor.
Los factores más importantes que hacen
que una persona sude más que otra son: la
aclimatación al calor (cuanto más acostumbrado se esté al calor, más se sudará, no
menos), y el nivel de hidratación (si las reservas de agua corporal están bajas, se sudará menos). Cuando hacemos ejercicio intenso en un ambiente caluroso podemos
llegar a perder hasta un litro y medio por
hora. Normalmente los seres humanos es-
CO-328-030.033 SUDOR CORREDOR gilo.qxd:Maquetación 1 24/02/15 11:08 Página 31
DIVERSOS ESTUDIOS HAN DEMOSTRADO QUE
LOS HOMBRES TIENEN UNA MAYOR SUDORACIÓN
QUE LAS MUJERES DEBIDO A LA TESTOSTERONA
• MARZO 15 •
31
CO-328-030.033 SUDOR CORREDOR gilo.qxd:Maquetación 1 24/02/15 11:08 Página 32
tamos compuestos de un 55 a 65% de líquido. Por tanto, tener suficiente líquido
en el cuerpo nos permite llevar a cabo estas funciones de manera eficaz.
Además de refrescar el cuerpo, la sudoración tiene otras funciones. Los dermatólogos aconsejan mantener la capa grasa de la piel encargada de mantener la piel
hidratada. El sudor es otra forma mediante la cual se mantiene la piel húmeda de
forma natural. Es más, el sudor tiene entre sus componentes un antibiótico natural conocido como dermicidin, cuya función se cree es eliminar las bacterias presentes en la piel. El sudor es también útil
para deshacerse de las toxinas del cuerpo,
como sucede en el caso de fumadores o bebedores.
Si se trata de corredores que usen la sauna como parte de su recuperación en
SUDORACIÓN EN HOMBRES Y MUJERES
Científicos en Japón descubrieron que durante una rutina de ejercicio, quienes transpiran de
forma menos eficiente son las mujeres que no están acostumbradas a la actividad física. Estudios
en el pasado han mostrado que los hombres tienen una mayor producción de sudor que las
mujeres, en parte porque se cree que la testosterona incrementa la respuesta de sudoración.
El efecto de enfriamiento en el cuerpo ocurre más rápidamente cuando sudamos. Las mujeres no
pueden permitirse perder tantos fluidos como los hombres porque tienen una reserva más
pequeña de fluidos corporales. Por lo tanto, la menor pérdida de sudor en las mujeres podría ser
una estrategia de adaptación importante para la supervivencia en un ambiente caliente, mientras
que la tasa más alta de sudoración en los hombres podría ser una estrategia para mayor
eficiencia en el movimiento o el trabajo físico.
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eventos de resistencia (maratón por ejemplo), la sauna consigue mejorar la flexibilidad por reducción de la tensión del hipertono muscular (propia del sobreesfuerzo), sin incidir en su tono habitual de reposo. Se debe hacer en las fases de regeneración o en los días de descanso posteriores a dichos eventos y por supuesto bajo
la supervisión médica, vigilando la tensión
arterial, hidratación, etc.
La eliminación de toxinas es común con
los baños de vapor. El contraste frío-calor
que conlleva la sauna correctamente realizada es un estupendo revulsivo para el
organismo fatigado, aunque en los países
nórdicos se utiliza cotidianamente y de forma preventiva.
Es importante señalar que la humedad
del aire a nuestro alrededor afecta al mecanismo de sudoración. Si el aire que nos
rodea contiene vapor de agua, que puede
estar ya demasiado saturado de humedad
para tomar más, puede dificultar el proceso de enfriamiento del cuerpo.
Un ambiente de aire seco es la mejor condición para la sudoración porque el líquido en la piel se evapora fácilmente en el aire
y deja restos de cloruro de sodio en la piel.
Después de sudar, la piel tiene un sabor salado a causa de los residuos de cloruro de
sodio depositados en la superficie de la piel.
Sudar no es la única manera a través del cual
el cuerpo pierde calor. El calor también se
irradia directamente de la piel al aire,
mientras que las superficies de las vías respiratorias de los pulmones también ayudan
a disipar el calor del cuerpo.
El proceso de producción de sudor en
sí mismo es una clara indicación de que
es un mecanismo saludable para el cuerpo humano. La falta de sudor es una señal de que algo podría estar mal con su
cuerpo y sus funciones. De hecho, cuanto más en forma se está, más facilidad se
tiene para sudar, se suda antes y en mayor
cantidad.
Los diez kilómetros que corres en invierno y en verano, aproximadamente queman
las mismas calorías, pero en una situación
sudas menos que en otra, pues no necesitas eliminar el calor generado.
Las personas que sufren de exceso de
sudoración deben entender que el mal olor
no viene como consecuencia de la sudoración, el sudor no tiene ningún olor. El olor
es producido como resultado de la combinación de sudor con bacterias que se encuentran en la superficie de la piel. La solución para curar un problema de mal olor
no es intentar detener el sudor, sino más
bien mediante la reducción de la cantidad
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de bacterias presentes en la piel. La reducción de bacterias en la piel puede llevarse a cabo eficazmente mediante el uso
de un jabón antibacteriano. A las personas
que transpiran mucho también se les recomienda ducharse a diario, más de una
vez si es necesario, con jabones bactericidas que ayuden a controlar las bacterias
presentes en la piel.
Sudoración
y pérdida de peso
Más allá de que el sudor pueda llegar a
ser un factor para perder peso, pero que no
es determinante para adelgazar, la sudoración es un proceso que resulta beneficioso para el organismo.
El problema es que al segregar agua para
disipar el calor cuando la temperatura del
cuerpo aumenta, como cuando se realizan
ejercicios, también se están expulsando
otros elementos que son vitales para evitar alteraciones cardiovasculares, renales
y cerebrales.
También como forma de regulación de
minerales y electrolitos en el sudor se eliminan sodio, potasio, magnesio, zinc,
ácido láctico, urea y amonio, entre otras
sustancias útiles o formadas como desecho
en el cuerpo, es decir, que actúa como un
método de limpieza que además elimina
minerales presentes en el ambiente que son
considerados tóxicos.
De este hecho se deduce que una buena rehidratación con hidratos de carbono
y sales minerales es fundamental para con-
SUDOR Y EJERCICIO
Las personas inactivas presentan un 20% más de probabilidades de sufrir un derrame cerebral o
un mini accidente cerebrovascular que los que practican ejercicio de moderado a fuerte. Romper
a sudar mientras se hace ejercicio regularmente puede reducir su riesgo de accidente
cerebrovascular, según un nuevo estudio publicado en la revista Stroke. Los investigadores
encontraron que las personas inactivas tenían un 20% más de probabilidades de sufrir un
derrame cerebral o un mini accidente cerebrovascular que los que hacían ejercicio de moderado a
fuerte (lo suficiente como para romper a sudar) por lo menos cuatro veces a la semana.
Entre los hombres, sólo aquellos que se ejercitaban a una intensidad moderada o vigorosa cuatro
o más veces a la semana registraban un riesgo de accidente cerebrovascular bajo, mientras en el
caso de las mujeres, la relación entre el accidente cerebrovascular y la frecuencia de la actividad
estaba menos clara, según las conclusiones del estudio de más de 27.000 estadounidenses, de 45
años y más seguidos durante una media de 5,7 años.
"Los beneficios de la actividad física para reducir el riesgo de un ataque cerebrovascular están
relacionados con su impacto sobre otros factores de riesgo”, dijo Michelle McDonnell, autora del
estudio y profesora en el Centre for Allied Health Evidence, School of Health Sciences, University
of South Australia. “El ejercicio reduce la presión arterial, el peso y la diabetes. Si el ejercicio es
una píldora, se debería tomar una para el tratamiento de cuatro o cinco condiciones diferentes".
El estudio apoya hallazgos anteriores que afirmaban que la inactividad física es el segundo paso
tras la hipertensión arterial como factor de riesgo para el accidente cerebrovascular. McDonnell
también señaló que la débil relación con la actividad física y las mujeres observada en este
estudio puede deberse a que las mujeres pueden obtener el beneficio con un ejercicio menos
vigoroso, como caminar, que no era el foco de este análisis.
La American Heart Association recomienda que los adultos sanos (de 18 a 65 años) realicen por lo
menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al menos cinco días a la semana o
20 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por lo menos tres días a la semana, por un
total de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada. Los adultos también deben
asistir dos días a la semana a actividades para fortalecer los músculos en las que intervienen
todos los grupos musculares principales.
trarrestar las pérdidas originadas por el sudor, ya que si tomamos sólo agua el sodio bajaría en sangre con grave repercusión para el organismo (hiponatremia).
Si tienes sudor salino debes tomar bebidas con mayor contenido de sal y comidas más saladas cuando las pérdidas por
sudoración son elevadas. Para comprobar
si una persona tiene sudor salino es nece-
MECANISMO DE LA SUDORACIÓN
GOTAS DE SUDOR
EVAPORACIÓN
DEL SUDOR
CAPA CORNEA
EPIDERMIS
PORO
CONDUCTO
DERMIS
CÉLULAS
SECRETORAS
TEJIDO ADIPOSO
GLÁNDULA SUDORÍPARA
sario llevar una camiseta negra durante la
práctica de ejercicio, si aparecen manchas
de sal (polvo blanco) bajo los brazos y en
el pecho, entonces el sudor es salino.
La pérdida de líquido a través de la piel
en muchas ocasiones se debe a un exceso de vestimenta, dejando que el sudor se
evapore rápidamente en ambientes fríos y
secos.
Bebe regularmente aunque no tengas
sed, ya que la sensación de sed disminuye con el frío. La frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de
muchos factores como la intensidad y duración del ejercicio físico, el clima y las
características físicas del individuo, como
el peso y la sudoración.
Del peso que perdemos durante una sesión de una hora de ejercicio aeróbico
(pongamos por ejemplo 800 gramos) solamente 60 gramos serán debidos a la oxidación de grasas y carbohidratos, y 740 a
la pérdida de agua a través del sudor (aunque no veamos caer las gotas).
Así por ejemplo, las pérdidas de peso tan
espectaculares que se consiguen cuando
corremos excesivamente abrigados o envueltos en plásticos (práctica muy peligrosa) son en un 90% debidas a una pérdida
agresiva de agua que puede tener consecuencias desastrosas para la salud, puesto que ese agua es nuestro único refrigerante corporal.
• MARZO 15 •
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[Por David Peña.]
Fascitis
Plantar
La fascitis plantar es una
de las patologías
deportivas más frecuentes
del miembro inferior.
Aunque muchos
deportistas la sufren, son
los corredores el colectivo
que más la padecen,
dificultando e incluso
incapacitando gravemente
la práctica deportiva. Pero
no es sólo una lesión de
atletas, sino que hay
estudios que afirman que el
10% de la población sufrirá
esta dolencia en algún
momento de su vida. Por ello,
es una lesión que conviene
conocer adecuadamente:
entender sus mecanismos de
producción, las causas que la
generan y, sobre todo, cómo
prevenir su aparición. Pero,
¿realmente sabemos qué es la fascitis
plantar y cómo evitarla o solucionarla?
L
A FASCIA
ES UNA ESTRUCTURA DE TEJIDO CONECTIVO DE APARIENCIA
MEMBRANOSA, MUY RESISTENTE E
HIDRATADA QUE SE EXTIENDE POR
TODO EL CUERPO COMO UNA RED
TRIDIMENSIONAL.
Conecta y envuelve todas las estructuras corporales (fibras musculares, vasos,
nervios, vísceras, etc) manteniendo todas
34
• MARZO 15 •
nuestras partes en una íntima relación.
Este conjunto tridimensional de fascias
del cuerpo componen un sistema activo,
vivo, resistente y omnipresente fundamental para adaptarse a las exigencias
mecánicas y metabólicas que necesita el
cuerpo para llevar a cabo sus funciones.
La fascia plantar es la encargada de la
adaptación a las diferentes fuerzas y tensiones que proceden tanto del exterior
como del interior del organismo y que
afectan a la planta del pie, manteniendo
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así la integridad y armonía del propio sistema que lo compone. En esta región, la
fascia tiene la característica de ser más
densa, fibrosa y fuerte que en otras regiones corporales, puesto que necesita generar una mayor estabilidad, dado que es
una zona que sufre intensas fuerzas e impactos. Desde el punto de vista anatómico, la fascia plantar se inicia en la tuberosidad del calcáneo y se extiende en
dirección distal hacia los dedos de los
pies, cubriendo de esta forma, la musculatura intrínseca del pie.
Fascitis plantar:
proceso inflamatorio
o degenerativo
Tradicionalmente, la fascitis plantar ha
sido considerada como un proceso eminentemente inflamatorio, de ahí su nombre. Pero las últimas investigaciones difieren de este concepto. En la fascitis
plantar existen, debido a un exceso de
tracción, fenómenos degenerativos y microdesgarros en su tejido que se localizan
en la zona del origen proximal de la fascia plantar y las estructuras perifasciales
que la rodean. Es cierto que en una fase
inicial y durante periodos cortos, existe
una ligera inflamación asociada. Sin embargo, cuando el proceso se empieza a
cronificar, los cambios morfológicos que
se producen no responden a la presencia
de una “fascitis” sino a la existencia de
una “fasciosis degenerativa”. Estas alteraciones se perpetúan, probablemente,
al verse superada la capacidad reparativa
normal de los tejidos. Las técnicas aplicadas para solucionar el problema deberán tener en cuenta este proceso degenerativo para la correcta recuperación de la
lesión.
FASCITIS PLANTAR Y
ESPOLÓN CALCÁNEO
Síntomas
El paciente con fascitis plantar se queja
de un dolor en la zona de la aponeurosis
plantar y/o talón. El dolor es insidioso en
su inicio y no se asocia con un movimiento o sucesos específicos, aunque a
menudo se siente tras un repentino incremento del nivel de actividad atlética. El
dolor es más marcado al levantarse por la
mañana. Los primeros pasos resultan severamente dolorosos, hasta que se “estiran” la fascia plantar y los músculos. El
dolor empeora nuevamente por la noche
y tras actividades deportivas que exijan
correr o saltar, largos periodos de pie o caminatas por terrenos irregulares.
Signos
La exploración revela, generalmente,
dolor sobre la inserción medial de la fascia plantar del calcáneo y/o una hipersensibilidad difusa a la presión a lo largo de
todo el lado medial de la planta del pie.
Aunque este dolor podrá estar presente en
otras zonas plantares, el paciente experi-
LA LESIÓN DE FASCITIS
FASCITIS
PLANTAR
APONEUROSIS
PLANTAR
Forma parte del “saber popular” que
los músculos se insertan en los huesos; sin embargo, esta visión lógica
simplista no es aplicable a la mayoría
de las miofascias, y la fascia plantar es
un buen ejemplo de ello. Los individuos que corren cargando su peso sobre la región metatarsiana, sin una
buena amortiguación o buena técnica
de carrera, o aquellos que por algún
motivo someten la fascia plantar a una
distensión reiterada, tiran constantemente de la inserción calcánea de la
fascia plantar. Dado que esta fascia no
se inserta propiamente en el calcáneo
sino más bien se mezcla con su “envoltura plástica” o periostio, en algunos
casos el periostio puede separarse
progresivamente del calcáneo como
consecuencia de esta tensión, creándose un espacio, una especie de “tienda de campaña”, entre este tejido y el
hueso.
Entre la mayoría de los periostios y
sus huesos se disponen múltiples osteoblastos o células formadoras de hueso que están constantemente
limpiando y reconstruyendo la superficie externa del hueso. Tanto en su creación como en el mantenimiento
continuado de su hueso, los osteoblastos están programados para rellenar la
bolsa del periostio. Las personas que
someten a su fascia a una distensión
reiterada son susceptibles de presentar fascitis plantar en cualquier punto
de la planta del pie donde la fascia se
“desgarre y se inflame”. Si, en su lugar, el periostio del calcáneo se separa
del hueso dejando un espacio, los osteoblastos rellenarán la “tienda de
campaña” creada bajo el periostio; se
forma así un espolón calcáneo. Por lo
tanto, la formación de un espolón es
sinónimo de un exceso de tensión de
la fascia plantar.
• MARZO 15 •
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menta dolor plantar en la extensión pasiva
del dedo gordo. Con frecuencia se evidenciará radiológicamente la presencia de un
espolón calcáneo.
Causas
intrínsecas locales
La fascitis plantar se atribuye generalmente a una tracción repetida y/o mantenida con microdesgarros de la aponeuro-
sis plantar, los cuales producen una “degeneración inflamatoria” en su zona de inserción del calcáneo. La sobrecarga tensional se debe a un tendón de Aquiles
tirante que aumenta la tensión de la aponeurosis y a un pie plano con pronación
del pie durante la carga. Según varios autores, la tirantez de la aponeurosis plantar puede deberse a la tensión continua de
los músculos que se insertan en ella, los
cuales son músculos intrínsecos que ac-
ESTIRAMIENTO GLOBAL
DE LA CADENA POSTERIOR SUPERFICIAL
Para valorar la funcionalidad y limitación de la CPS, basta con inclinar el tronco hacia delante
manteniendo las rodillas extendidas y ver la distancia que hay entre nuestras manos y el suelo.
Para realizar el estiramiento de la CPS, colocaremos las puntas de ambos pies sobre un escalón
o bordillo de unos 4-7 centímetros de alto. Se situará una toalla enrollada o pequeña pelota entre las rodillas que apretaremos ligeramente durante todo el ejercicio. El estiramiento consistirá
en inclinar el tronco hacia delante hasta que lleguemos a tocar con las puntas de los dedos las
puntas de los pies, sintiendo una ligera tensión en la parte posterior de pierna, muslo o espalda.
Obviamente, para los menos elásticos se permitirá flexionar las rodillas tanto como sea necesario para llegar a tocar los pies, y mantener esa posición unos 5 segundos. Repetir 10 veces. Entre
cada repetición, se elevaran los brazos y cogerá aire, para soltarlo suavemente al ir descendiendo hacia los pies.
A continuación, girar 180 grados y colocar los talones sobre el escalón o bordillo. Repetir el proceso haciendo 10 repeticiones. Igualmente, se podrán flexionar las rodillas hasta tocar pies y
hasta notar una ligera tensión en la parte posterior. Testar de nuevo al finalizar el ejercicio para
comprobar el estiramiento realizado sobre la CPS.
túan como flexores de los dedos: el abductor del dedo gordo, el flexor corto de
los dedos y el abductor del quinto dedo,
que pueden sobrecargarse por un repentino incremento de las actividades de carrera y salto. En estos músculos podrán
estar presentes los llamados Puntos Gatillos Miofasciales (PGM). Un PGM es un
nódulo hiperirritable de dolor focal a la
presión que se encuentra en una banda
tensa de un músculo esquelético. Estos
puntos causan un acortamiento crónico de
los músculos que los contienen alterando
la función, es decir, limitan la movilidad,
debilitan la contracción y aumentan la fatigabilidad del músculo, además de generar tensión en su entorno.
Los músculos que con más probabilidades pueden generar dolor en la planta del
pie, además de los anteriores, son el gastrocnemio y el soleo. También generarán
un dolor en la zona plantar el músculo
cuadrado plantar, el abductor del dedo
gordo y el flexor largo de los dedos. Estos signos evidencian la relación directa
entre los puntos gatillo y el dolor en la región de la fascia plantar.
Causas
intrínsecas globales
ESTIRAMIENTO LOCAL DE LA REGIÓN PLANTAR
Se colocará una pelota de tenis bajo el pie. Se cargará el peso en distintas partes de la superficie
plantar desde la cara anterior del talón hasta la región metatarsiana, buscando puntos dolorosos y presencia de bandas tensas. Se deberá cargar el suficiente peso para alcanzar ese punto
entre la comodidad y el dolor, manteniendo la presión en cada punto durante al menos 20 segundos. El ejercicio completo puede durar unos pocos minutos.
Se retirará la pelota y se procederá a realizar el test de inclinación anterior, llamando la atención
la diferencia en las sensaciones que se experimente entre los dos lados de la CPS. Esto demuestra que, en la mayoría de los individuos, especialmente aquellos con un gran acortamiento de la
CPS, el trabajo sobre una pequeña parte puede afectar al funcionamiento del conjunto.
Por supuesto, se deberá realizarse el mismo ejercicio con el otro pie para conseguir que la inclinación hacia delante sea simétrica aunque con una mayor amplitud de movimiento que al inicio
de la técnica.
Esta técnica se podrá realizar igualmente rodando la pelota de tenis en la profundidad de la fascia plantar de forma lenta y completa mejor que rápida y vigorosa. Se debería realizar durante
al menos un par de minutos, asegurándose de que la pelota cubre todo el territorio plantar.
Un estiramiento sencillo pero eficaz para la fascia plantar y su conexión con el tendón de Aquiles
consiste en arrodillarse con los pies en dorsiflexión y los dedos hiperextendidos para sentarse a
continuación sobre los talones (o, para los menos flexibles, cerca de ellos).
Estos estiramientos, en función de la fase en la que se esté, se podrán hacer con mayor o menor
intensidad.
36
• MARZO 15 •
Independientemente de las funciones
individuales de cada músculo, existe una
colaboración y conexión entre éstos, para
la realización de movimientos amplios y
globales gracias a la continuidad del tejido conectivo. Para un correcto estudio
y comprensión, el cuerpo se divide en las
denominadas cadenas musculares o miofasciales. Pues bien, además de generar
movimiento, estas cadenas ante la presencia de una disfunción también pueden
transmitir tensión a lo largo de ellas. La
fascia plantar forma parte directa de la denominada Cadena Posterior Superficial
(CPS). Esta cadena recorre toda la parte
posterior del cuerpo: comienza en el
hueso frontal, continua con la fascia epicraneal, musculatura erectora de la columna y fascia toracolumbar, desciende a
los miembros inferiores por los ligamentos sacrotuberosos para descender por los
músculos isquiotibiales, gastrocnemio y
tendón de Aquiles, y acabar en las falanges distales gracias a la fascia plantar y los
flexores de los dedos del pie.
Tensiones en cualquier parte de la cadena, repercutirá en toda ella, aumentando la tensión y limitando su funcionalidad. Por tanto, la fascia plantar puede
recibir tensiones que provienen de partes
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muy distantes pero con las que comparte
una relación directa. El acortamiento de
esta cadena limitará su movimiento y aumentará la tensión de todos sus componentes. Esto demuestra que aunque el dolor se presente en una región, no siempre
la causa estará en dicha región, sino que
puede ser la víctima de tensiones excesivas y mal adaptadas de otras partes del
cuerpo.
Causas extrínsecas
Existen numerosos factores que pueden
desencadenar o empeorar la fascitis plantar.
• Técnica de carrera: una buena técnica de carrera y la correcta amortiguación en la fase de apoyo e impulso es
fundamental para prevenir tensiones lesivas en la planta del pie.
• Calzado: un buen calzado adaptado
a las características personales y del terreno ayudará a reducir excesivos impactos sobre la fascia. El uso de plantillas será
conveniente siempre y cuando sean realizadas por un profesional cualificado, ya
que unas plantillas inadecuadas o innecesarias no sólo no restarán tensión, sino
que la podrán generar.
• Evitar sobreentrenamientos: para
los corredores, será conveniente un plan
de entrenamiento adecuado a las características anatómicas y fisiológicas de cada
corredor.
• Hidratación: la fascia es un tejido altamente hidratado por lo que una deshidratación será causante de una mayor rigidez.
• Exceso de peso: cuanto más sobrepeso se tenga, a más tensión estará sometida la fascia plantar para amortiguar los
impactos contra el suelo.
Estabilidad del pie
y equilibrio de las
tensiones plantares
La superficie plantar del pie suele ser
una fuente de problemas que se trasmiten
en sentido ascendente a lo largo del resto
de la línea. Esta patología suele relacionarse con alteraciones en los músculos isquiotibiales, la lordosis lumbar y la hiperextensión cervical (siguiendo la CPS). Si
la región interna del pie es proporcionalmente corta, el pie suele estar ligeramente
elevado de la superficie medial (como en
supinación e inversión) y parece curvarse
hacia el primer dedo en un patrón de
“mano ahuecada”. En estos casos, es el
borde medial de la fasLa superficie plantar del pie es una fuenta de problemas
cia plantar lo que es neque se transmiten en sentido ascendente afectando a
cesario elongar. Si es la
otras zonas del cuerpo.
región externa del pie la
que está acortada (generalmente asociada a un
arco interno débil y a la
carga del peso sobre la
parte interna), en ese
caso, es necesario elongar el borde externo de
la fascia plantar.
No obstante, incluso
en un pie relativamente
equilibrado, la superficie plantar suele beneficiarse de técnicas reactivadoras que aumenten
su flexibilidad, especialmente en una cultura urbana como la nuestra,
en la que los pies se
mantienen confinados
en prisiones de cuero
durante todo el día.
La fascia plantar,
junto con los músculos
extrínsecos (tibial posterior, peroneo lateral
largo, flexores de los dedos y del dedo gordo, e
indirectamente el triceps sural) y los músculos intrínsecos de la
planta del pie, está encargada de contro- der peso. Otras, en cambio, requieren un
lar la integridad de los arcos de la bóveda estudio más en profundidad. En cualquier
plantar y, en particular, del arco interno, caso, será muy recomendable acudir a un
así como estabilizar el pie en la última fisioterapeuta a que analice y valore cuáfase del paso (bien sea durante la marcha les son las pautas a seguir.
En fases iniciales, se recomiendan téco durante la carrera). Por lo tanto, alteraciones en el funcionamiento de estos mús- nicas dirigidas a reducir la tensión que suculos hará que la fascia reciba tensiones fre la fascia plantar:
• Reposo relativo. En ningún caso ininnecesarias que deberá neutralizar para
mantener una correcta deambulación y movilización.
• Vendajes funcionales enfocados a
absorción de impactos. Todas estas situaciones mecánicas a las que se ve sometida disminuir la tensión.
• Estiramientos de la musculatura imla fascia, si se producen de manera extrema y continua en el tiempo, pueden su- plicada.
• Tratamiento de bandas tensas o
perar la capacidad de adaptación de la
fascia, crear alteraciones en su composi- puntos gatillo miofasciales.
• Reajustes de las tensiones internas
ción y afectar a su capacidad de movimediante técnicas miofasciales.
miento y flexibilidad.
En fases más avanzadas, además de
buscar la reducción de las tensiones, se
Tratamiento
han obtenido buenos resultados con técComo en cualquier otra patología lo nicas dirigidas a regenerar el tejido daprimero que hay que hacer es identificar ñado (fasciosis degenerativa):
la causa que genera la excesiva tensión
• Electrolisis percutánea (EPI, EPTE)
sobre la región plantar. Algunas veces
• Ondas de choque.
tiene fácil remedio: comprar un buen cal• No obstante, el mejor tratamiento
zado, readaptar los entrenamientos o per- siempre es la prevención.
• MARZO 15 •
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El médico responde
POR ALBERTO SACRISTÁN, médico de familia y corredor.
Consultorio saludable: prevención de lesiones, molestias, tratamientos, consejos, etc.
Tengo una
protrusión
lumbar y
me han
dicho de
infiltrarme
corticoides
y darme
masajes
lumbares.
También
me han comentado
que hay
que dejar
al menos 2
semanas
desde la última infiltración para poder empezar a masajear la zona. Quería saber su opinión. Y además me
gustaría saber en qué orden es recomendable la infiltración u operación, es decir, si es en caso extremo de
que no funcione nada el operar o infiltrar.
Pablo Manso, 39 años.
Hola Pablo. La protrusión discal podríamos definirla de
forma muy coloquial: sería un “principio de hernia discal”. El
problema de las protrusiones y hernias es el dolor, pero no
todo el mundo que tiene una hernia o protrusión presenta
dolor. Aproximadamente el 60-70% de la población presenta
protrusión discal, pero no todos presentan dolor. Habitualmente, los traumatólogos/rehabilitadores prescriben inicialmente analgésicos/antiinflamatorios (AINES), relajantes
musculares y/o fisioterapia. Si no mejoran pasamos a corticoides junto con lo anterior.
Si no hay mejoría, se pasan a
métodos más agresivos como
las infiltraciones locales, nucleolisis percutánea, etc.
Nosotros trabajamos de otra
manera, utilizando la acupuntura para el tratamiento para el dolor junto con medicina biorreguladora (sin los efectos secundarios de los AINES). Además
proponemos una pauta de ejercicios específicos para la mejoría de toda la musculatura abdomino-lumbar con ejercicios de
pilates e hipopresivos. Estos
ejercicios se deben mantener de
por vida, para controlar los episodios de dolor. Te recomiendo
que acudas antes de realizarte la
infiltración a un fisioterapeuta
para que te realice una prescripción de esos ejercicios de pilates e hipopresivos.
Me han operado del peroné a la altura del tobillo
y me han puesto 2 torni38
• MARZO 15 •
llos, estoy ahora en la fase de rehabilitación y me han
dicho que volverá todo a la normalidad. Le quería preguntar si esto es verdad y que puedo recuperar toda
mi movilidad y seguir entrenando en bici y corriendo
como hacía hasta ahora, y también saber si tengo
más riesgo de lesionarme de nuevo. Gracias. Mario
Dumas, 23 años.
Sin ver la radiografía tras la intervención es difícil valorar.
Dando por sentado que la intervención fue correcta, lo normal
es que sí, que todo vaya a terminar con normalidad. Volverás
a tener movilidad, y fuerza, pero será de forma progresiva. Escucha a tus fisioterapeutas y hazles caso. Al año de la intervención, habrá que valorar la pertinencia de quitar los tornillos. Por
último, quería recomendarte que tomaras algún producto de colágeno, ya que ayudará a que los huesos sean más fuertes, que
la fractura consolide mejor y además el resto de los tejidos (ligamentos, tendones, etc.) mejorarán con el suplemento de esta
proteína.
Buenas. La uña del dedo gordo del pie la tengo negra
y sospechaba que algún día se me desprendería, pues
hoy se ha dado el caso, mi pregunta es: ¿qué cuidados
debo tener para que la uña vuelva a salir lo más estética posible? Y para seguir corriendo, ¿debo taparla o
hacer algo especial? Las zapatillas las tengo ya muy
gastadas y lo mismo el tipo de pisada hace que sea
más propenso a que se me estropee la uña otra vez.
Muchas gracias. Luis Fiscal, 43 años.
Lo primero es decirte que sí deberías hacerte un estudio de la
pisada y si fuera necesario unas plantillas. Debes asesorarte correctamente a la hora de comprar las zapatillas, ya que lo habitual es que lo que te ha sucedido sea por los micro traumatismos de la uña al chocar con la zapatilla. Habitualmente suele ser
por una zapatilla algo justa o pequeña.
Tengo una lesión desde hace ya varios años, y que
ahora me impide hacer ningún tipo de ejercicio. Hace
5 años se me salió mi tobillo derecho, los doctores me
dijeron que tuve luxación, me pusieron escayola y
CO-328-038.039 CONSULTORIO.qxp:Maquetación 1 24/02/15 11:12 Página 39
Si tienes alguna consulta que hacer a nuestro Doctor Alberto Sacristán, puedes enviarla al correo [email protected]
pude volver a caminar normalmente, pero
cuando practicaba
deporte se volvía a
salir el tobillo de
lugar con facilidad.
Ya me ha pasado
varias veces y me
da miedo seguir
haciendo ejercicio
y voy con inseguridad. Cuando no se
me sale, se me
hincha. Me dijeron
que posiblemente
podría ser un esguince crónico a
causa de varias lesiones mal curadas. Me gustaría
saber su opinión y recomendaciones. ¡Quiero tener
vida normal! Mario, 43 años.
Lo siento Mario, pero me das poca información. Es preciso
una buena exploración y tras ello, seguramente que necesitaríamos al menos dos pruebas de imagen. En primer lugar, realizaría unas radiografías simples de tobillo en dos proyecciones
y en valgo forzado si el hinchazón es por la parte externa del tobillo, que es lo más frecuente. Y tras estas radiografías, yo recomendaría que hicieras una RNM e incluso una ecografía.
Probablemente habrás tenido una rotura completa del ligamento lateral externo e incluso de la cápsula articular. Si esto fuera
así, el único tratamiento que sería eficaz es la intervención quirúrgica. Mientras, la actividad más importante son los ejercicios
de propiocepción hasta hacer las valoraciones pertinentes.
Buenos días,
mi duda en
sencilla:
¿cómo debo
respirar al
correr? Sé
que es aconsejable respirar por la
nariz pero
llega un momento en el
que me resulta incómodo y me
fatigo más y
tengo que
respirar por
la boca para
aguantar
muchos más
kilómetros.
Martí Calafall, 39
años.
Lo ideal y fisiológico es respirar por la nariz. Al introducir
el aire por la nariz suceden dos aspectos fundamentales. Primero existe un filtrado de ese aire y, segundo, se modifica la temperatura de ese aire calentando o enfriando según sea necesario a nivel de la mucosa nasal. Ambos aspectos fisiológicos no
suceden al respirar por la boca. Bien es cierto que por la boca,
por ser un orificio mayor, el flujo de entrada es mayor. No obstante habría que valorar por qué no puedes respirar bien por la
nariz, igual presentas un tabique nasal desviado o hipertrofia
de los cornetes, lo cual puede provocar una disminución del conducto por donde debe circular el aire para llegar a los pulmones y al demandar más cantidad de aire necesites respirar por
la boca. En ocasiones se consigue mayor flujo con las tiritas nasales. Por otro lado, para valorar esas posibles causas lo recomendable sería acudir al otorrinolaringólogo y que te realice una
fibroscopia. Si fuera una de esas dos situaciones (desviación del
tabique nasal o hipertrofia de cornetes) la única solución sería
la quirúrgica.
Hola corredores. ¿Es posible lesionarse en entrenamientos de cuestas? Suelo entrenar en cuestas para
coger fuerza y potencia en las piernas y me va muy
bien y lo noto a la hora de competir pero mis amigos
me dicen que me voy a lesionar, ¿es mejor hacer
fuerza en aparatos de gimnasio u otro tipo de ejercicios para evitar esas posibles lesiones?
Álvaro Zesch, 31 años.
Sí y no. En este tipo de deportes muchas lesiones aparecen por
sobre uso, o por el gesto repetitivo, o por entrenar siempre lo mismo. Consideramos que entrenar en cuestas tiene muchos beneficios como los que comentas, pero el entrenamiento de cuestas debe formar parte del entrenamiento planificado. Los macromicrociclos, con sus periodos de descanso, de activación, etc.
Los entrenamientos de fuerza igualmente deben formar parte del
entrenamiento de un corredor. Piensa además que con el trabajo de fuerza (pesas, máquinas o gomas elásticas) puedes trabajar no sólo el tren inferior, también el superior, mientras que en
cuestas no. En la carrera tiene su importancia, debe existir cierta compensación muscular y tonificación de tren superior y del
tronco. Por otro
lado, estos entrenamientos se realizarán con más o
menos asiduidad
dependiendo del
momento de la
temporada en la
que estemos. En
pretemporada podremos hacer 3-4
sesiones semanales de fuerza y en
plena temporada
competitiva con 12 son más que suficientes. Como
conclusión, te diría
que varíes todo lo
que puedas tus entrenos.
• MARZO 15 •
39
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[ Por Alberto Sacristán, médico de familia y corredor. ]
¿Dolor mamario
a la hora de correr?
Todo lo que debes saber sobre la mastalgia
M
La mastalgia o dolor mamario es un problema muy habitual en
mujeres deportistas. Se trata de una molestia que imposibilita
centrarnos en nuestra carrera y que afecta a un alto porcentaje de
mujeres fértiles, especialmente en el periodo premenstrual.
Analizamos las causas de esta dolencia, los diferentes tipos y los
tratamientos que pueden aliviarnos.
MUCHAS VECES TAN SÓLO SE TRATA
DE ESCUCHAR A NUESTRO CUERPO.
LÓGICAMENTE, NO SIEMPRE PODEMOS ENTRENAR BIEN, EL MOTIVO
NO ES OBLIGATORIAMENTE UNA LESIÓN LEVE O GRAVE. A VECES SE
TRATA DE SÍNTOMAS Y ENFERMEDADES MÁS BANALES Y SENCILLAS.
UN SIMPLE CATARRO, UN DOLOR DE
CABEZA, DIARREA…, O QUIZÁ MASTALGIA.
¿Qué entendemos por mastalgia? Es un
concepto muy simple, se trata de dolor
mamario. También puede tener la denominación de mastodinia. ¿Quién no ha
sufrido dolor mamario en alguna carrera
o en algún entrenamiento? No hay cifras
al respecto, pero creo que una gran mayoría de corredores lo hemos sufrido. Hemos sufrido ese dolor en el pezón que a
mitad de carrera te hacía perder tiempo,
preocupándote más de la propia molestia,
sin fijarte ya en el tiempo que llevas de carrera, si la respiración es correcta o la
zancada idónea, esperando que pasen los
kilómetros lo más rápidamente posible
para que termine ese sufrimiento. Incluso
en algunas ocasiones se ven corredores
que han llegado a la meta con un pequeño
sangrado a ese nivel. Pero en este artículo
no nos vamos a centrar en este tipo de dolor, ya que cada uno ha aprendido a protegerse los pezones con vaselina o tiritas.
La mastalgia es uno de los motivos de
consulta más frecuentes en atención primaria en los cetros de salud. Su prevalencia es fundamentalmente en las mujeres
en edad fértil. Hasta un 30% de mujeres
en edad fértil presenta mastalgia en la
fase premenstrual y con una duración de
unos 5 días de media, pero en ocasiones
puede extenderse a lo largo del ciclo. Por
otro lado hay que tener en cuenta que el
dolor puede venir desencadenado por el
movimiento que supone la propia carrera,
fundamentalmente en mujeres con gran
volumen mamario y/o que no se utilicen
sujetadores adecuados.
40
• MARZO 15 •
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Podemos clasificar la mastalgia en tres
tipos:
• Dolor mamario cíclico. Es el más
frecuente, significando el 67-80% de los casos registrados. Suele aparecer unos días
antes de la regla, y por lo tanto, tiene relación claramente con el ciclo menstrual y
frecuentemente forma parte del síndrome
premenstrual. El dolor se presenta en la
fase del ciclo menstrual que llamamos fase
luética, es decir, tras el momento de la ovulación, y puede ir aumentando hasta que se
presenta la regla, donde se produce un alivio total o casi total de la molestia. En
¿SABÍAS QUE…?
En el año 2012, con motivo del Maratón de Londres, se realizó una encuesta a casi 1.300 mujeres
en la que se le preguntaron por sus dolores mamarios, y casi un tercio de las corredoras
reconoció sufrir o haber sufrido molestias en los pechos. Además, del grupo de afectadas, un
44% reconoció no haber tomado medidas para reducir ni prevenir la mastalgia, un 15% aseguró
tomar pastillas para el dolor y un 14% confesó sostener los pechos durante la carrera para
reducir el impacto de los rebotes. Lo que muchas tampoco sabían es que la mastalgia puede
reducir la velocidad de carrera y hacernos bajar el rendimiento, y que el riesgo de padecerla
aumenta en mujeres con pechos grandes y en mujeres que todavía no han dado a luz.
UNO DE LOS MÉTODOS MÁS
EFICIENTES PARA PREVENIR
EL DOLOR MAMARIO ES EL
CORRECTO USO DE LOS
SUJETADORES DEPORTIVOS
PARA CORRER
aquellas mujeres que presentan este síntoma de forma constante con los ciclos
menstruales, cabe destacar que suele desaparecer en la menopausia. Igualmente el
dolor suele desaparecer en el embarazo.
En estos casos, el dolor mamario suele ser
bilateral. A la exploración, las mamas suelen presentarse tensas, pesadas e hiperestésicas. La intensidad del dolor no suele ser
muy intenso, pero habitualmente dificulta
el entrenamiento en la mujer. Este tipo de
dolor suele sugerir una alteración hormonal de base, pero habitualmente cuando se
le realiza una analítica hormonal, no se
suele observar dicha alteración. Nosotros
pensamos que existe un desequilibrio hormonal entre estrógenos y progesterona,
tampoco objetivable en un análisis y con
una alteración a la sensibilidad hormonal a
nivel de las mamas.
• Dolor mamario no cíclico. Este tipo
de dolor no se asocia al ciclo menstrual
femenino y presenta menor frecuencia:
10-26% de los casos. No suele tener ningún factor desencadenante y suele desaparecer espontáneamente. Habitualmente es un dolor que aparece de forma
unilateral, que se localiza en cualquier
cuadrante de la mama. En este caso, habrá que investigar posibles traumatismos,
mastitis, roturas de quistes o ectasias ductales (más frecuentes en fumadoras).
• Dolor extra-mamario. Este tipo de
dolor es el menos frecuente, con el 710% de los casos, y su origen es muy diverso. Puede ser de origen cardiaco, pulmonar o gastrointestinal. Una de las
causas más frecuentes con dolor intenso
a la palpación, incluso con la respiración,
es la enfermedad de Tietze, que no se
trata más que de un dolor en la unión costocondral de la pared torácica, es decir, en
la unión de las costillas al esternón.
¿Cuál debe ser la
actuación médica?
Lo primero sería hacer una buena historia clínica, posteriormente una exploración con una palpación por cuadrantes y
de zona axilar -como la que se deben hacer todas las mujeres tras la menstruación-, y después valorar la posibilidad de
realizar pruebas complementarias como
análisis de sangre completo con niveles
hormonales (hormonas tiroideas, LH,
FSH, estradiol, testosterona, prolactina).
En ocasiones puede ser pertinente mandar
una mamografía y/o ecografía mamaria.
La mamografía realmente debería limitarse a mujeres mayores de 35 años con
mastalgia no cíclica, con factores de
riesgo, y también en mujeres con dolor localizado o presencia de algún nódulo. En
menores de 35 años con exploración física
normal no está indicada la mamografía.
Cinco pautas como
solución terapéutica
Hay diversas soluciones para la mastalgia, muchas de ellas farmacológicas, pero
en este caso indicaremos las más naturales
y saludables:
• En primer lugar informar a la paciente,
considerando que hasta el 60-80% de los
síntomas pueden desaparecer de forma espontánea.
• En segundo lugar la utilización de buenos sujetadores deportivos de forma diaria,
no sólo cuando se hace deporte, incluso dependiendo de la molestia es recomendable
su utilización durante la noche. Esta medida reduce los síntomas hasta en el 85%
de las mujeres.
• Las terapias de relajación son muy útiles
porque el estrés puede aumentar la clínica.
• Disminuir la ingesta de alimentos ricos
en grasa, principalmente grasa de origen
animal. Controlar el peso, ya que la obesidad conlleva un aumento de estrógenos
en sangre.
• Tras el ejercicio y por las noches, poner en la mama paños fríos o incluso se
puede poner el sujetador en la nevera durante un tiempo.
• MARZO 15 •
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de todo un poco
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42
Los pasos que se
realizan en un
estudio biomecánico
de la pisada
En
primer
lugar, se
debe
conocer el
peso y la altura
del atleta con el
objetivo de establecer
su índice de masa
corporal y saber así si sus
pies están soportando más
peso del que debieran. También se pregunta
al corredor por el terreno en el que corre y
el tipo de zapatillas que utiliza. Saber los
antecedentes en cuanto a lesiones o
desalineaciones de los miembros inferiores
completará la ficha informativa inicial.
En segundo lugar, se procederá a realizar
una inspección visual con el objetivo de
valorar la presencia de posibles alteraciones
en la piel, las uñas, edemas, etc. Si en este
examen se viera algo, ya tendríamos un
indicativo de que algo estamos haciendo
mal.
El siguiente paso consiste en hacer una
correcta exploración de la movilidad
articular de las articulaciones principales
que intervienen en la carrera. También se
medirá que los ejes de los pies y las piernas
se encuentren dentro de los valores
fisiológicos así como la altura del arco
longitudinal interno. También se medirán los
miembros inferiores y se observará la
alineación de las rodillas.
A continuación se realizará un estudio de las
presiones plantares mediante plataformas
con sensores de presión que nos indica la
distribución del apoyo de nuestro pie, los
puntos donde ejercemos una mayor presión,
la tendencia supinadora o pronadora, la
distribución del centro de gravedad de cada
pie y del cuerpo y otra serie de parámetros.
Por último, se realiza un análisis de la
marcha y la carrera en el que se observarán
los distintos ángulos del pie y la pierna, la
posible pronación o supinación en el
contacto del talón, el apoyo completo y el
despegue. Con todos estos datos, el
especialista pasa a evaluar si existe alguna
alteración o desalineación biomecánica en el
pie o en las piernas que ponga en riesgo de
lesión al corredor, y podrá indicarle el tipo
de calzado deportivo más adecuado a sus
características.
• MARZO 15 •
Así influye la composición corporal
para correr un maratón
Los aspectos fisiológicos de una persona son determinantes para comprobar
la capacidad que tendrá para acabar un maratón. Hay ciertos aspectos, como
la altura, la edad o la masa corporal, que determinan cómo debemos entrenar
o qué necesidades tenemos para completar un maratón.
La altura, por ejemplo, no es decisiva ni debe ser un impedimento a la hora de
conseguir nuestro objetivo. Podemos correr un maratón midiendo 1,60 o 1,90,
aunque lógicamente, existe un perfil determinado que se puede considerar
ideal si atendemos a los principales campeones de maratón. En cualquier caso,
hablamos de un aspecto que no se puede modificar ni con entrenamiento ni
con la alimentación; por tanto, pasemos al siguiente.
La masa corporal sí tiene una relevancia decisiva. Hablamos de levantar
nuestro cuerpo en contra de la gravedad con nuestros miembros inferiores y
aterrizar de nuevo; así sucesivamente durante tres o cuatro horas. Eso es algo
que conlleva mucha energía, y es fácil entender que a menor masa corporal,
menos gasto energético tendremos y más económico será correr para
nuestras articulaciones. El exceso de grasa y las estructuras óseas
voluminosas constituyen un peso muerto para el corredor, por lo que un
menor contenido en grasa corporal y unos huesos más pequeños nos darán
ventaja para hacer carreras de resistencia.
Los huesos, como ocurre con la altura, no podemos moldearlos entrenando;
por tanto, hablemos de la grasa. ¿Cuál es el contenido de grasa idóneo para
correr un maratón? Todos los corredores de maratón de alto nivel se
caracterizan por tener un bajo contenido de grasa en su organismo
(aproximadamente un 7,5%). En maratonianos populares que pretenden
correr el maratón con cierta ‘alegría’, el porcentaje de grasa ronda el 11% en
hombres y el 27% de mujeres.
Por último, hablamos de la edad. Los atletas de elite alcanzan sus mejores
marcas en maratón entre los 25 y los 35 años, aunque si nos trasladamos al
terreno popular, nuestras marcas en maratón pueden mejorar hasta los 50.
En cualquier caso, fisiológicamente, a partir de los 33 o 34 años nuestro
cuerpo desciende su capacidad para consumir oxígeno mientras corremos, y
por tanto, a partir de esa edad, nos costará más correr distancias largas con el
ritmo al que lo veníamos haciendo. Aunque hay que destacar que las personas
que se han mantenido activas durante toda la vida pueden llegar a los 50-60
años con una elevada capacidad aeróbica que les permita correr maratones.
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¿Preparado para competir?
A medida que se acerca el momento de la salida de una carrera a la
que vamos con intención de competir para lograr una marca o
posición determinada, aumentan los nervios y la tensión
competitiva. Para afrontar estos instantes con la tranquilidad
necesaria, te damos algunos consejos que te ayudarán a que nada
falle en el momento preciso. Lo primero, fíjate en que llevas encima
todo lo que necesitas, eso te ayudará a aumentar la seguridad en ti
mismo: pulsómetro, cinta para el pelo, gafas de sol, etc. Asegúrate
de que tienes las zapatillas bien atadas y los cordones sujetos con la
fuerza suficiente para que aguanten toda la carrera. Recuerda que
no es necesario atarlos excesivamente fuertes para no ejercer
presión sobre el empeine. Si tienes enganchados dispositivos con
cables (MP3), revista que no te estorbarán en el braceo ni te
molestarán a la hora de correr. Estira tus calcetines y evita cualquier
tipo de arruga en la zona de los dedos.
Entre 20 y 30 minutos antes de empezar, ves al servicio –
aunque no tengas ganas– y trata de orinar, sobre todo si te
enfrentes a una carrera de más de 10 kilómetros. Asimismo,
bebe aproximadamente un cuarto de agua en los minutos
previos a la salida. No cometas el error de beber en exceso y
“encharcarte” el estómago. Estar hidratado es necesario, pero
hay que hacerlo en su justa medida. Pasarse puede ser igual de
malo que quedarse corto. Por último, relaja tu mente y visualiza
momentos positivos de tu preparación para esa
carrera. Repasa aquellos entrenamientos en los
que mejor te encontraste y recuerda el esfuerzo
que te ha costado llegar hasta allí. Si ahora estás
preparado para competir, ¡adelante! Cumple tu
desafío y llega a la meta con los brazos en alto.
A VUELTAS CON LA NECESIDAD
DE ESTIRAR O NO HACERLO
Desde hace años todo tipo de especialistas en atletismo (atletas,
entrenadores, médicos, etc) no han parado de recordarnos la
importancia que tiene para nuestro sistema músculo-esquelético los
estiramientos a la hora de correr. Si bien, hay ciertos estudiosos de
esta materia que en sus últimas investigaciones están descubriendo
que quizá estirar no sea tan positivo como siempre nos han dicho.
Incluso podríamos decir que hay detractores de los estiramientos
porque consideran que estirar aumenta la flexibilidad del
músculo y eso, en cierta medida, ayuda a perder fuerza al
propio músculo y, por consiguiente, debilitarlo.
Entonces, ¿qué hacemos? A pesar de esta teoría que
se está manejando últimamente, la mayoría de
expertos siguen recomendado estirar, aunque casi
todos ellos confluyen en el punto de que es mejor
hacerlo después de correr y no antes. La
explicación es sencilla: estirar nos ayuda a que la
recuperación de nuestros músculos sea más
eficiente y se acorten los plazos para que estén
listos la próxima vez que los necesitemos (siguiente
sesión de entrenamiento). Además, estirar nos
ayudará a tener una mayor flexibilidad muscular, y
por tanto, un rango mayor de movimiento que
evitará cierto tipo de lesiones asociadas al
“acortamiento” muscular. Por último, estirar es la
mejor manera de prevenir los famosos calambres.
Estos calambres se producen por la falta de
minerales (como el calcio o el magnesio) en los
tejidos musculares, y estirando ayudaremos a que
estos minerales lleguen a tiempo y en la suficiente
cantidad para evitar los calambres. Como
conclusión, y a la espera de más estudios que
sigan arrojando luz al asunto, te recomendamos
que estires siempre después de correr, e
incluso que algún día de
descanso lo dediques a
realizar una completa
sesión de estiramientos
de 30 o 35 minutos.
Correr, el mejor de todos los remedios
El sedentarismo y las enfermedades desarrolladas en
consecuencia constituyen la segunda causa de muerte a nivel
mundial. Muchos estudios científicos han demostrado que hacer
ejercicio regularmente puede incrementar hasta diez años la
expectativa de vida y, también, reducir a la mitad la probabilidad
de desarrollar distintas enfermedades. ‘Exercise is Medicine’ es
un programa desarrollado por el Colegio Americano de Medicina
del Deporte y la Asociación Americana de Medicina en el año
2007 con el objetivo de que los médicos prescribiesen a los
pacientes actividad física. Y es que especialistas de diversas
ramas han asegurado que no existe ningún fármaco en el
mercado que tenga mejores efectos y beneficios que el ejercicio
físico. “Todas las enfermedades respiratorias, las crónicas como
el cáncer de intestino, de mama, del sistema reproductivo, son
mucho menos frecuentes entre las personas activas que en las sedentarias. También se benefician aquellas personas que tienen
problemas cognitivos, demencia, alzheimer, parkinson, etc. Los efectos que tiene el deporte son mejores que muchos de los remedios que
tenemos hoy en día. Y la verdad es que no tenemos ninguno en la medicina actual que tenga los mismos efectos que el ejercicio provoca
sobre el organismo”, comenta la Doctora Sandra Mahecha, investigadora brasileña que logró reducir un 70% en la ciudad de Sao Paolo la
tasa de sedimentarismo.
• MARZO 15 •
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de todo un poco
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Tus tres primeras semanas
como corredor de montaña
Los 4 minerales
imprescindibles en tu dieta
Sodio
Función principal: regular la distribución hídrica, el equilibrio ácidobase y el osmótico.
Efecto sobre el rendimiento deportivo: es el único electrolito
indispensable para ayudar a mantener el cuerpo hidratado
mientras corremos.
Cantidad diaria recomendada en deportistas: 2-4 gramos al día.
Consejos para corredores: cuando realizamos entrenamientos de
alta intensidad, debemos tomar a continuación bebidas isotónicas
que contengan sal, azúcar y limón.
Alimentos con sodio: aceitunas, jamón serrano, queso, atún en
aceite.
Potasio
Función principal: interviene en el equilibrio ácido-base, la
contracción muscular y la actividad neuromuscular.
Efecto sobre el rendimiento deportivo: complementa al sodio para
regular la hidratación del cuerpo durante la carrera.
Cantidad diaria recomendada en deportistas: 3-5 gramos al día.
Consejos para corredores: no consumir demasiado potasio con
suplementos, ya que el exceso de este mineral puede llevar a
problemas musculares.
Alimentos con potasio: garbanzos, almendras, patatas y habas.
Calcio
Función principal: participa en el metabolismo energético, la
contracción muscular, la conducción nerviosa y la coagulación
sanguínea.
Efecto sobre el rendimiento deportivo: una carencia de este
mineral puede obstaculizar la absorción de hierro, zinc y otros
minerales imprescindibles.
Cantidad diaria recomendada en deportistas: 1-1,2 gramos al día.
Consejos para corredores: Absorber la vitamina D de los rayos del
sol ayuda a estimular la absorción de calcio en el intestino
delgado.
Alimentos con calcio: queso, leche, sardinas, tofú.
Las carreras de montaña continúan creciendo de manera
imparable en nuestro país. Disfrutar de un entorno natural y
divertirse corriendo sin necesidad de mirar el reloj cada kilómetro
han sido los secretos que han lanzado a esta modalidad al primer
plano del escaparate deportivo. Muchos corredores habituales de
asfalto quieren probar esta nueva aventura y no tienen muy claro
cómo hacer esa transición a la montaña, por eso dejamos esta
pequeña guía de iniciación a la montaña durante las tres primeras
semanas.
En la primera semana tomaremos contacto con el medio y nos
adaptaremos a él. Para ello, conviene no hacer ningún
entrenamiento en asfalto, y correr siempre por tierra o caminos.
Haremos un par de días de rodaje en el monte más cercano,
aunque no tenga mucho desnivel, sin mayor pretensión que correr
por alguna pista o camino bien trazado. Lo más seguro es que
después de un primer entrenamiento así acabemos con agujetas,
y más si el desnivel es mayor del aconsejable.
Ya en la segunda semana complicaremos un poco más las cosas y
buscaremos caminos y sendas más técnicos, con piedras, raíces y
otras irregularidades del terreno, donde sea más dificultoso
avanzar. Un día deberemos hacer un trabajo largo con ciertos
desniveles, donde tendremos que estar al menos media hora
subiendo sin parar. Si no puedes hacerlo corriendo porque la
pendiente está demasiado inclinada, hazlo andando a buen ritmo.
Descubrirás que en la montaña no se puede correr el cien por cien
del tiempo.
En la tercera semana, cuando ya conocemos algo más la montaña,
debemos subir un nivel y meternos por caminos realmente
técnicos. Que no nos dé miedo buscar sendas desdibujadas e
incluso hacer kilómetros ‘a través’ y sin seguir un camino concreto.
En esta última semana podemos volver a correr en llano, aunque
preferentemente por parques y zonas verdes.
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• MARZO 15 •
Magnesio
Función principal: interviene en los procesos de transmisión
neuromuscular, en el balance electrolítico, la liberación de energía
y la reducción de la fatiga.
Efecto sobre el rendimiento deportivo: su carencia provoca
nerviosismo, arritmias y temblores.
Cantidad diaria recomendada en deportistas: 350-400 miligramos
al día.
Consejos para corredores: evitar comer productos refinados y
optar por productos integrales para asegurarnos un buen
suministro de magnesio.
Alimentos con calcio: almendras, aguacate, plátanos, chocolate.
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visto en la Red
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León luce salud corriendo
En diariodeleon.es
Asfalto, cross, montaña, duatlón... León destila atletismo
por sus cuatro costados. La fiebre del running, acentuada en
los últimos tres años, convierte a la provincia en un
escenario en el que no hay semana en la que los atletas
populares y también muchos federados prueben sus
prestaciones en busca de su porción de gloria. Los Alberto
González, Mediavilla, Álex Martínez, Aarón Arias, Jorge Pérez
o Kike Fernández Pinedo en categoría masculina y Pilar
González, Pilar Viñuela o Cristina Vega en féminas se han
erigido en parte de los nombres propios de un deporte que a
lo largo del año aglutina a más de mil participantes y nada
menos que 70 carreras (a casi una y media por semana).
Con la Media Maratón de León como estandarte y junto a
carreras emblemáticas como el Cross José Manuel García, la
Media Maratón de La Bañeza, la Alto Sil o la Transcandamia,
desde localidades pequeñas a otras de mayores dimensiones,
la pasión por el atletismo se ha instaurado hasta el punto de
que cada año aparecen nuevas citas incluidas en alguno de
los cuatro ‘circuitos’ que en la actualidad aglutinan la mayor parte de las pruebas. La Copa Diputación de carreras populares es el más
claro exponente del crecimiento del atletismo en la provincia. No en vano en su primer año apenas contabilizaba una docena de
pruebas y en la actualidad y para su quinta edición que se desarrollará a lo largo de 2015 ha llegado a las 25 incluyendo dos
modalidades, la urbana y la de montaña.
La Liga Interval y el Circuito Chorco, dos circuitos que a pesar de su juventud también cuentan con un gran predicamento entre los
atletas populares incluyen a las carreras de la Copa Diputación cinco y once escenarios más. En el caso de la Liga Interval de cross con
el ‘Ciudad de León’, Boñar, Puente Villarente, Villabalter y Quintana de Raneros mientras que en el Circuito Chorco hasta once carreras
contemplan su segunda edición localizadas en Sariegos (2), Cembranos, Sabero, Benavides de Órbigo, Gordoncillo, Vilecha, Pradorrey,
Sena de Luna, Monteleón y Riaño. Junto a ellas otras pruebas que tienen como escenario León y Ponferrada que, con un prestigio
consolidado como la Media Maratón en la capital de la provincia y la Milla en la capital berciana, se han convertido en santo y seña del
atletismo popular confieren un escenario en el que desde el 1 de enero al 31 de diciembre se vive y piensa en este deporte. Eso sin
olvidarse de las San Silvestre y de otras vertientes como el duatlón en la que el atletismo, en este caso combinado con la bicicleta,
también está calando entre los practicantes leoneses del running.
http://www.diariodeleon.es/noticias/deportes/leon-luce-salud-corriendo_956320.html
A la
‘quimio’ en deportivas
En elmundo.es
Chadia Chaouch nunca había sido muy deportista; su trabajo como secretaria de
dirección no le dejaba suficiente tiempo para hacer ejercicio, y aunque alguna vez había
practicado spinning en el gimnasio, llevaba bastante tiempo en el grupo de los
sedentarios. Tuvo que ser un cáncer de mama que le diagnosticaron hace cinco años el que
le reconcilió -y de qué manera- con el ejercicio físico.
Chadia tiene 41 años, es de origen francés y lleva 20 años en España, sin perder su acento
galo habla con pasión de lo que el ejercicio físico ha supuesto para ella en la recuperación
de la enfermedad, y ha puesto su mensaje negro sobre blanco en un libro que recoge su
experiencia, Corredora de la vida (editorial Pigmalión). Además, lleva cada semana su
evangelio a los pasillos del Hospital La Paz de Madrid, donde ejerce como voluntaria, los
mismos donde ella fue tratada de su enfermedad.
"Yo empecé caminando 10 minutos diarios porque había engordado 35 kilos por los
corticoides", relata a EL MUNDO delante de un café. Esos paseos empezaron poco a poco a intercalar un par de minutos de carrera,
"andar y correr, andar y correr. Al principio me cansaba mucho, pero poco a poco fui corriendo cada vez más tiempo".
Ese proceso, durante el que se intercalaron varias cirugías (por una recaída y posterior reconstrucción de la mama), ocho sesiones de
quimioterapia, radioterapia y un tratamiento hormonal (trastuzumab), no fue de un día para otro, pero dos años después, Chadia se
animó a participar en una carrera de 14 kilómetros con otros compañeros de su empresa. Entre ese día y el café de esta mañana
acumula cientos de kilómetros en sus piernas, entre maratones, medios maratones y alguna carrera de más distancia (como una de 76
kilómetros que la llevó hasta Kenia).
Algún médico le dijo que no podría hacer ciertos ejercicios, porque le reconstruyeron el pecho con parte del músculo dorsal; pero ella no
debió escucharle bien porque su día a día incluye ahora entrenamientos tres o cuatro veces por semana. "No me pongo metas, pero me
doy cuenta de que me siento mejor, que tengo más autoestima, disfruto corriendo".
http://www.elmundo.es/salud/2014/02/04/52efec0fe2704e0d2f8b4589.html
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Correr a más de 11 kilómetros por hora perjudica la salud
En hispantv.com
La inactividad física está vinculada a una mayor tasa de mortalidad, pero un estudio publicado en la revista especializada Journal of
the American College of Cardiology señala que trotar demasiado puede ser tan dañino como nunca ponerse los tenis para correr.
Un grupo de científicos de Dinamarca realizaron una investigación para determinar la relación dosis-respuesta entre correr y mortalidad,
tema que hasta ahora continúa siendo objeto de debate y controversia.
Para ello, los especialistas estudiaron a más de mil corredores saludables y personas que no practican ningún deporte, durante un período
de 12 años. De acuerdo con sus hallazgos, aquellos que corrieron a un ritmo constante de dos horas y media a la semana eran menos
propensos a morir en este momento, pero los que lo hicieron por más de cuatro horas o nunca trotaron tenían más posibilidades de
fallecer. Los expertos incluso encontraron que las personas que
trotaron con mayor intensidad (más de tres veces por semana y a
un ritmo superior a los 11 kilómetros por hora), eran más propensas
a morir que quienes no hacen ejercicio.
Con base en los datos obtenidos, los investigadores concluyeron
que el ritmo ideal para correr era aproximadamente de ocho
kilómetros por hora y que era mejor practicar esta actividad tres
veces a la semana, a un total de 2.5 horas.
"En realidad no se tiene que hacer mucho para tener un buen
impacto en la salud", sostiene el investigador Jacob Louis
Marott, del Hospital Frederiksberg en Copenhague, capital
danesa.
Por ahora, los científicos no están seguros de la razón detrás de
esta tendencia, aunque estiman que estaría relacionada con los
cambios en el corazón durante la práctica de ejercicio excesivo.
"La resistencia al ejercicio extenuante prolongado puede inducir
a cambios patológicos en el corazón y las arterias", explica
Marott y aclara que por ahora "no se ha establecido un límite
superior para el ejercicio seguro".
http://93.190.24.12/detail/2015/02/04/307955/correr-11-kilometros-perjudica-salud
La gente corre por salud, horarios y economía,
según una encuesta
En mundodeportivo.com
El sesenta por ciento de las personas que se inician en el "running"
lo hacen por considerar que esta práctica deportiva les supone el
desarrollo de hábitos saludables, mientras que los siguientes motivos
para hacerlo son la libertad de horarios y el que se trata de una
actividad bastante económica.
Así se recoge en una encuesta elaborada por la empresa de seguros
Divina Pastora, patrocinadora del circuito de carreras populares de
Valencia, entre más de un centenar de practicantes del "running".
Para algunos, esta práctica es el complemento a otras disciplinas
deportivas y entre los que corren por salud, destacan los que lo hacen
tras haber dejado de fumar, los que quieren mantener la línea y los que
tratan de prevenir enfermedades.
Para un veinte por ciento, el objetivo es liberar estrés, desconectar de
las preocupaciones diarias y despejar la mente, mientras que un doce
por ciento lo hace por superación personal y un ocho por ciento por
solidaridad o impulsado por amigos o familiares.
Muchos de ellos corren entre semana y participan el fin de semana en
carreras populares y prueba de ello es que Valencia alcanzó por
primera vez en 2014 la presencia de 10.000 corredores para completar
10.000 metros, registro que se pretende repetir el día domingo 11 en
esta ciudad. Divina Pastora patrocina carreras populares desde hace
siete años y ya ha colaborado en más de ochocientas pruebas por
toda España. Según esta empresa, este tipo de carreras populares han duplicado en participación los registros de hace cuatro años con
deportistas que suman a la práctica del "running". La adicción a correr está causada por las endorfinas, unas proteínas que
proporcionan la sensación de disfrutar de las cosas y se asocian con los estados de ánimo positivos. El ejercicio físico estimula la
producción de endorfinas y, por tanto, ayuda al que lo practica a sentirse mejor.
http://www.mundodeportivo.com/20150102/atletismo/la-gente-empieza-a-correr-por-salud-horarios-y-economia-segun-una-encuesta
• MARZO 15 •
47
CO-327-048.049 TIENDA.QXD:Maquetación 1 24/02/15 11:22 Página 48
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aficionado Haruki Murakami
habla en este libro sobre correr,
pero también de otras muchas
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a la lectura que son muchos.
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Domiciliación bancaria según las condiciones que firmo a continuación
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Entidad
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Número de Cuenta
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ACTUALIDAD DE LAS MARCAS
ESCAPARATE
OS2O amplía su espacio comercial en Madrid y Zaragoza
Tras la apertura de las tiendas que la marca ya tiene
en Zaragoza, Madrid, Barcelona y Valencia, en esta
ocasión OS2O se ha centrado en mejorar sus tiendas
de Zaragoza, la que fue la primera de la marca en su
ciudad de origen y Madrid, cuya demanda en
crecimiento ha impulsado el traslado a una superficie
mayor.
El nuevo espacio de OS2O en Madrid abrió sus puertas en
diciembre, en la misma calle donde se encontraba su
primera tienda: Ribera de Curtidores, calle principal del
Rastro madrileño, es el punto de encuentro para el comercio
de montaña en el centro de la ciudad.
La nueva tienda aragonesa, recién inaugurada, está situada
en el centro de Zaragoza, en el Paseo de Fernando el
Católico, 19. Este traslado supone una mejor situación de la
tienda, con un interior ampliado y renovado, creando un
espacio acorde con el crecimiento de su nueva colección
para el 2015.
Estas nuevas tiendas permiten a OS2O seguir acercando a
los amantes de la montaña las últimas novedades del
mercado en material especializado. En ellas se puede
encontrar toda la colección de productos OS2O, una amplia
gama de productos outdoor, montaña y trail running
identificables por su cuidado diseño, calidad de fabricación y
precios razonables. En la tienda OS2O también se podrán
encontrar los productos de calzado minimalista de
5dedos.es y las prendas compresivas de running y outdoor
HOKO.
El crecimiento de las tiendas OS2O va de la mano del
crecimiento de su catálogo, con prendas que buscan la
innovación a través de nuevos diseños y detalles. Su
temporada 2015 presenta una amplia gama de productos
SOFT SHELL, chaquetas impermeables, plumas, productos
de senderismo, esquí de montaña y su exitosa colección de
trail running con prendas térmicas muy transpirables,
cortavientos y complementos. Una colección que da
respuesta a las necesidades de los aficionados, desde el
senderista ocasional, hasta los montañeros más
experimentados.
Más información en www.os2o.com
GARMIN VIRB, una cámara de acción para grabar tus carreras
VIRB es la primera serie de cámaras de acción 1080p HD de Garmin, con características únicas y avanzadas que
permiten a los amantes de los deportes extremos capturar vídeos de alta calidad de la manera más fácil y cómoda.
Resistente a las condiciones más extremas, destaca por incorporar una exclusiva pantalla chroma, con la que el
usuario puede configurar el formato de las capturas, reproducir los
videos o navegar por el menú con total facilidad. Además, VIRB Elite
cuenta con WiFi, GPS de alta sensibilidad y sensores de datos, como
altímetro, acelerómetro y monitor de frecuencia cardíaca.
Garmin pone también a disposición de los usuarios una amplia variedad de
accesorios que permiten complementar la cámara con soportes de montaje
de todo tipo: una funda sumergible, un mando para controlar remotamente
el dispositivo, variedad de sensores, adaptadores… Todos ellos,
complementos que permiten adaptar la cámara a los diferentes usos y
necesidades.
Aunque VIRB incluye en la caja tres tipos de soporte para inmortalizar
cualquier aventura registrando las imágenes desde la perspectiva de los
propios ojos, el complemento ideal es el soporte con correa para la cabeza.
Perfectamente ajustable tanto si utiliza casco como si no, proporciona una
resistente fijación que reduce las vibraciones.
Igual estabilidad se consigue con el soporte de hombro con arnés, que
permite colocar la cámara en cualquiera de los hombros, así como con el
suporte para la muñeca, que puede también ser atado al muslo, al tobillo, en
un árbol, en el collar de un animal, etc. A estos complementos se les suma
también el kit de brazos de montaje ajustables, el soporte para trípode, el
soporte con ventosa para colocar en el salpicadero, el soporte para mira
telescópica, o el arnés para perros, entre otros.
PVP recomendado VIRB: 179 euros (accesorios no incluidos).
Más información en www.garmin.com/es
50
• MARZO 15 •
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REEBOK ONE SERIES: una pisada,
tres densidades
Reebok continúa su apuesta por el
fitness running presentando para
esta temporada
Primavera-Verano
2015 nuevos
modelos de One
Series, una zapatilla
técnica cuya principal
característica es la sensación de fluidez a la
hora de correr en las tres fases de la
pisada, gracias a su innovadora
construcción y a las
tecnologías
Smoothfuse y Foam
Fusion.
Esta zapatilla está
diseñada y construida para
aportar el mejor rendimiento a los fitness runners, aquellos corredores
versátiles que disfrutan no sólo con el running sino también con el resto de
disciplinas deportivas. Es un running más natural, intenso y espontáneo, y a
menudo se utiliza para complementar otras actividades muy variadas dentro del
mundo del Fitness.
A los fitness runners les gusta dar lo máximo en cada zancada, en cada entreno
y en cada carrera, y eso les lleva a estar bien en su día a día, aprovechándose de
los beneficios físicos, mentales y sociales del deporte.
One Series es la única zapatilla diseñada desde el talón hasta la punta en tres
zonas distintas (lo que implica también una suela con tres densidades distintas)
para lograr tres objetivos: suavizar el impacto, hacer una transición más fluida y
dar impulso. La tecnología de fusión por zonas sin costuras garantiza que la
parte superior y la suela se unan de forma natural para proporcionar una pisada
más suave.
PVP recomendado Reebok One Cushion (pisada neutra): 100€.
PVP recomendado Reebok One Guide (pisada pronadora): 110€.
GRIFONE organiza la DARK POLAR RACE
Grifone, la marca referente en ropa
deportiva y de montaña con un
marcado ADN pirenaico, organiza la
primera edición de la Dark Polar Race,
la trail running nocturna sobre nieve que
tendrá lugar el próximo sábado 7 de marzo
en La Molina, y que nace con clara vocación
de permanencia. Con un recorrido de 10,5
km y un desnivel positivo de 560 metros, la
Grifone Dark Polar Race se convertirá en la
primera prueba atlética nocturna que
recorrerá gran parte de la estación de esquí
de La Molina. Las perspectivas de la
organización sitúan la participación final en
250 atletas de una edad mínima de 16 años.
Las inscripciones, al precio de 20 euros
antes del 17 de Febrero, o 24 euros a partir
del 18 de Febrero, pueden realizarse ya a
través de la web
http://www.darkpolarrace.com/es
PISTACHO
AMERICANO,
el snack más
saludable
Cada vez son más los españoles que
pican entre horas. Más del 60%
admite que come snacks como antojo
o capricho y muchos ya sustituyen
sus comidas por un pequeño picoteo.
El 36% de los hogares sustituye sus
cenas por snacks, y el 27% lo hace
con el almuerzo. Por eso, cada vez es
más importante que los snacks que
consumimos sean saludables. Los
españoles, en ese aspecto, estamos por
debajo de la media europea, donde se
consume hasta un 62% de snacks
saludables para picar entre horas. El
Pistacho Americano contiene enormes
beneficios para la salud del deportista,
como proteínas, fibra, hierro,
antioxidantes, vitaminas A y E y menos
grasas saturadas que los snacks
tradicionales como las patatas fritas.
Además, en los meses con frío, la ingesta
de frutos secos durante y después de la
actividad deportiva puede ser de gran
ayuda debido a que su perfil nutricional
proporciona energía necesaria para el
organismo, sobre todo para los
corredores de montaña, ya que la
exposición a la altura reduce la eficiencia
de los sistemas antioxidantes e
incrementa la producción de especies
reactivas de oxígeno y nitrógeno
(radicales libres), situación que puede
derivar en el daño oxidativo de
macromoléculas.
Para más información sobre el
Pistacho Americano, visita su web
www.americanpistachios.es
• MARZO 15 •
51
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ACTUALIDAD DE LAS MARCAS
ESCAPARATE
La familia FAAS de PUMA sigue creciendo
La línea Faas de PUMA, diseñada para una carrera
tradicional y minimalista, proporciona
numerosas opciones y tipos de
materiales para un mayor
rendimiento y comodidad para los
corredores. Amortiguación,
estabilidad y flexibilidad son las tres
principales características de esta
línea, que ha sido pensada para
proporcionar los beneficios funcionales que
este tipo de corredores necesitan. La ligera y a
la vez muy técnica entresuela de una pieza es el
elemento clave en esta colección. La tecnología
Faas ofrece la estabilidad que el corredor necesita
sin añadir peso extra. Para la temporada SS15, se
presentan como novedades las FAAS 500 V4
MAN y WOMAN. Este nuevo modelo ha sido diseñado
para aquellos corredores que buscan un look más
minimalista, además de una zapatilla ligera. La última
evolución de las FAAS 500, con un nuevo y fresco diseño,
está equipada con un más desarrollado upper fit. Con el
objetivo de permitir una mayor amortiguación durante la
carrera, se ha mejorado el FaasFoam+ de la entresuela, que se
combina con un completo EverTrack+, en la suela. El upper de
las Fass 500 v4 es la suma de un nuevo sistema EVERFIT 2.0
con la tecnología Mesh. Además, los 4mm HTD ofrecen una
carrera más natural y, a la vez, más efectiva. En cuanto a la
línea APPAREL, los nuevos shorts y camiseta NightCat MAN,
permiten disfrutar de carreras nocturnas a máxima velocidad,
ya que garantizan la visibilidad en condiciones
de poca luz gracias a la tecnología reflectante
distribuida estratégicamente por las prendas. Ambos modelos
mejoran la circulación del aire y la transpiración, sea por los
agujeros cortados con láser de los shorts o por las
aplicaciones en Mesh de la camiseta.
Para las chicas, tanto la camiseta como los leggings GRAPHIC
permiten un total control de la humedad y sus costuras
planas reducen la fricción, lo que se traduce en un mayor
confort. El logo reflectante en la camiseta mejora la visibilidad
sean cuales sean las condiciones de uso. Y la adaptabilidad
en la zona de las rodillas de los leggings, una mayor libertad
de movimientos.
Más información en http://es-eu.puma.com
MARÍA VASCO continúa preparando su debut en maratón
La atleta ASICS María Vasco continúa inmersa en su preparación
para debutar el próximo 15 de marzo en el que será su primer
maratón, ocasión para la que ha elegido su debut en la Zurich Marató
de Barcelona. La catalana, retirada de la marcha profesional desde hace
algo más de un año, afronta de este modo un gran reto deportivo para el
que lleva preparándose desde el pasado mes de octubre. “Parte de mi
trabajo diario consiste en entrenar a atletas, de manera que de forma
indirecta dedico dos horas de running al día, pero precisamente por temas
laborales no le puedo estar dedicando a mi preparación todo el tiempo que
me gustaría” comenta. A pesar de ello, el reto marcado por María Vasco es
ambicioso, y su objetivo es cerrar su debut en maratón cruzando línea de
meta en 2h50min. “Las diferentes sensaciones en los tests realizados hasta
ahora han sido muy positivas. He tenido algunos contratiempos, como una
gripe, pero en general he ido sumando buenas sensaciones. Fácil en la
preparación para un maratón creo que no hay nada, pero sí debo decir que
sí me ha resultado fácil la adaptación a hacer muchos kilómetros. Y lo más
difícil ha sido hasta ahora luchar contra pequeños dolores que me impiden
hacer algunos días las sesiones que querría”. Acostumbrada a distancias
más cortas, como los 20 km marcha que le dieron la medalla de bronce en
los Juegos Olímpicos de Sydney 2000, María reconoce que en su
preparación no ha introducido ninguna rutina que le esté ayudando a
preparar la distancia en el ámbito mental: “Solo intento disfrutar de lo que
estoy haciendo y sé que cuando pase la barrera de los 30, lo que me quede
por delante serán kilómetros muy duros pero tengo una mentalidad muy
luchadora”. María Vasco correrá la Zurich Marató de Barcelona con el
nuevo modelo ASICS GEL-DS Trainer 20, además en la exclusiva y limitada
edición inspirada en la ciudad de Barcelona.
52
• MARZO 15 •
CO-328-050.054 ESCAPARATE.qxd:Maquetación 1 24/02/15 16:41 Página 53
MULTIPOWER FRUIT POWER, la aliada del deportista de fondo
Todos los equipos y ciclistas que tomen parte en la
97ª edición del Giro de Italia recibirán durante las 21
etapas de la prueba las barritas Multipower Fruit
Power con el fin de garantizar energía de rápida
asimilación en cualquier momento del ejercicio. Su
composición, basada en una fórmula de MaltodextrinaFructosa-Glucosa, junto a su alto valor energético (30g de
carbohidratos por barrita), la convierten en la aliada
perfecta de cualquier salida o entrenamiento de máximo
rendimiento para deportistas de resistencia. Con una
proporción de grasas naturales de sólo 1,4 gramos, esta barrita contiene hasta un 65% de trocitos de fruta fresca,
dependiendo del sabor. Esta característica la convierte en la barrita técnica con mayor proporción de fruta real del mercado.
Su composición a base de suaves crispis de arroz asegura que sea fácil de masticar y tragar y que la asimilación sea rápida,
aportando energía de larga duración, sobre los 45 minutos si se hace ejercicio, gracias a su mezcla de carbohidratos simples
y con alto índice glucémico (caso de la glucosa y maltodextrina) y de liberación sostenida (caso de la fructosa). Fruit Power
no contiene frutos secos para evitar cualquier molestia en su ingesta o cualquier problema para alérgicos. Tampoco contiene
lactosa ni aspartamo y ha sido testada bajo control de la EFSA, y como producto libre de doping. Sus propiedades naturales
la diferencian como barrita fresca y sabrosa, y como complemento a sus dos compañeras de viaje: la clásica y siempre
efectiva, Multicarbo Bar y la nueva, Nature’s Power. Los sabores en que puedes encontrar esta barrita son tres: manzana y
pasas (sabor original con un 65% de fruta); mango, piña y albaricoque (sabor tropical con 54% de fruta); y arándanos y
mora (sabor frutos del bosque con 48% de fruta). Multipower recomienda la toma de una barrita acompañada de pequeños
sorbos de agua, para mejorar su asimilación y la absorción de líquidos. También resulta de interés como snack sano y
nutritivo entre horas o como parte de la recuperación post-esfuerzo al aportar glucógeno a tus músculos.
El precio de la unidad es de 1,95 euros y 46,80 euros si se compra la caja entera de 24 barritas.
Conoce la nueva
SALOMON presenta sus novedades
generación de
en la ISPO 2015
calcetines WRIGHTSOCK
con doble capa
La nueva generación de calcetines WrightSock
ya está aquí. Hablamos de uno de los calcetines
más completos para el deportista, con una serie
de mejoras que ayudarán a aumentar la
comodidad de tu pie mientras realizas ejercicio
físico. Estas son sus características:
• Buena adapatacion al pie.
• La parte interior protege la piel contra rozaduras
e irritaciones.
• La fibra Dri-Wright permite una mejor
evacuacion de la sudoración respecto a las fibras
convencionales y mantiene parcticamente el pie
seco.
• Por su sistema ambas capas previenen contra la
formacion de las famosas ampollas.
• Mejor diseño y calidad.
• Mejor transpiracion, permite
utilizar los calcetines durante
todo el año.
• Mejor protección al deslizar las
dos capas entre sí.
• Mejor estabilidad en los
movimientos laterales, dando un
tacto interior suave y agradable
para la piel.
Más información:
www.piescomodos.com
La marca francesa especializada en deportes de montaña
presentó en la feria ISPO 2015 celebrada en Munich en febrero
sus novedades para los corredores de montaña de cara a la próxima
colección. Entre sus productos destacan estos tres:
Zapatilla S-LAB Speed: Máximo
exponente de velocidad. La S-LAB Speed es
la mejor aliada en carrera, para moverse en
plena facultades y prestaciones también por
terrenos húmedos. Las mejores
prestaciones del mercado en carrera y
máxima ligereza pues pesa solo 265 gramos
(8.5). PVP: 179 euros.
Zapatilla S-LAB Wings: La nueva S-LAB
Wings proporciona una protección interna y
sujeción que garantizan una máxima
comodidad. La construcción de la suela y
mediasuela proporciona mucha estabilidad,
especialmente y como novedad en las bajadas.
Estabilidad, seguridad y ligereza son sus señas de identidad.
PVP: 179 euros.
Mochila S-LAB SENSE ULTRA SET: Diseño súper
minimalista, también a nivel de peso, para atletas de
elite que pueden llevar la hidratación en la parte
delantera así como cargar todo el material que
necesiten para una carrera ultra de grandes
exigencias. Pesa apenas 110 gramos. Gran
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compatible con el monitor de ritmo cardíaco ANT+ estándar y con sensores de
velocidad y cadencia, perfectos para entrenamientos avanzados. Ofrece
también información de la altitud en tiempo real para ayudar al ciclista a rodar
de forma inteligente. De diseño ligero y plano, tan solo pesa 40 gramos, Rider
210 dispone de pantalla antideslumbramiento para los paseos de días y luz de
fondo clara para las sesiones nocturnas. Cuenta también con cuatro pantallas
de datos personalizadas con varias opciones de datos como distancia,
velocidad, altitud, inclinación, etc. Este GPS para ciclismo incluye también
tecnología Bluetooth que permite, entre otros, acceder a la previsión
meteorológica más reciente y recibir una notificación si le llaman por teléfono.
Además, Rider 210 transfiere de forma inalámbrica todos los datos del
entrenamiento a la aplicación móvil de Byrton que permite al usuario compartir
sus sesiones de ejercicio en Facebook al instante. Los datos del entrenamiento
se guardan en formato de datos FIT, lo que facilita la carga en otros sitios
deportivos como Brytonsport, Strava, Training Peaks o Fit Track.
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las sales de calcio y en un tercero agua. Al apretar en la base de la lata y romper
la membrana que separa las sales de calcio del agua, se produce una reacción
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de cada disciplina, puntos de
avituallamiento, etc. ¿Te suena el tener que
preparar y revisar cada segmento del
recorrido, los kilómetros de cada disciplina
que tienes por delante, los puntos de
avituallamiento que te vas a encontrar
durante una carrera o los Penalty Box, para
controlar y dosificar tus esfuerzos durante
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que necesitarás saber durante tu recorrido:
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parciales y disciplina, el punto kilométrico
en el que encontraremos los
avituallamientos o bases de vida junto con
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puntos, así como cualquier otra
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imprescindible de cara a la competición.
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CO-328-055.055 PUBLI MAPOMA.qxp:Maquetación 1 24/02/15 16:48 Página 55
CO-328-056.059 MONTAÑA ULTRACORREDOR.qxd:Maquetación 1 24/02/15 12:17 Página 56
CORRER POR MONTAÑA
Las pruebas de distancia superior
al maratón han brotado a lo largo
de la geografía española en los
últimos años.
[ Por Daniel Sanabria.]
La ultradistancia en la
montaña es ese sueño
dorado al que aspira
llegar todo corredor.
Terminar una prueba de
ochenta o cien
kilómetros es una
experiencia deportiva y
vital, física y espiritual. El
camino para lograrlo no
es fácil, se necesita una
preparación exhaustiva y
una fuerte dosis de
psicología. En este
artículo te damos las
claves para convertirte
en un ultracorredor.
Entrenamiento
de
ultracorredor
E
EN LOS ÚLTIMOS AÑOS ESTAMOS
ASISTIENDO A UN CRECIMIENTO
DESORBITADO DE LAS CARRERAS
DE MONTAÑA Y, EN ESPECIAL, DE
LAS PRUEBAS DE ULTRADISTANCIA
O ULTRA-TRAILS. HABLAMOS DE CARRERAS QUE SUPERAN CON CRECES LA BARRERA DEL MARATÓN Y
LLEGAN A MENUDO A LA CENTENA
DE KILÓMETROS.
El éxito de estas pruebas de ultra resistencia quizá reside en el cóctel que forman
naturaleza, salud, deporte y aventura, ingredientes que hacen de esta maravillosa
experiencia una prueba única. El mundo
de los ultras se enfoca de manera distin56
• MARZO 15 •
ta al de la competición, ya que aquí las
marcas no son prioridad y lo que realmente importa es el disfrute y un estilo de vida
diferente para el atleta. Conocer lugares
nuevos, rincones maravillosos de la naturaleza y multitud de personas de distinta
edad y perfil ayudan a hacer más llevadero el camino. En definitiva, una terapia natural y alternativa a la estresante vida de
las grandes urbes.
La gran pregunta que todo corredor de
montaña debe contestarse antes de afrontar un ultra-trail es esta: ¿Estoy preparado para correr una prueba de ultradistancia? Hay que tener claro que el objetivo
de hacer una prueba de ultra-trail no pue-
de ser llegar a la meta a cualquier precio.
El principal propósito es disfrutar de la carrera, el entorno y la gente, o incluso de
la soledad, pero llegar a la meta con dignidad y una sonrisa en el rostro. No compensa llegar arrastrándose para demostrar
a los demás que soy capaz de correr cien
kilómetros. No merece la pena el dolor ni
el sufrimiento de hacerlo así.
Así pues, para saber si ha llegado el momento de dar el salto y convertirte en un
ultracorredor, debes valorar estos tres aspectos:
• Perfil atlético: Debes preguntarte y
contestarte cuestiones básicas como
‘¿cuánta experiencia tengo en carreras de
CO-328-056.059 MONTAÑA ULTRACORREDOR.qxd:Maquetación 1 24/02/15 12:17 Página 57
CUALIDADES DEL ATLETA DE ELITE
CUALIDADES DEL ATLETA POPULAR
• Por sus características innatas o sus cualidades para el
deporte, forma parte de un grupo de elegidos.
• Somos como el 98% de los corredores que están en la
línea de salida de una carrera de montaña.
• Sus marcas y tiempos son excelentes.
• Nuestras marcas son normales.
• Dispone de mucho tiempo para entrenar, ya que algunos se
dedican exclusivamente a ello.
• Nuestra disponibilidad para entrenar es menor, ya que el
trabajo nos quita una gran cantidad de tiempo a la
semana.
• Su objetivo es ganar o estar en el podio y si no, sienten
que han fracasado o no están contentos consigo mismos.
• Tienen un respaldo económico gracias a sus
patrocinadores y las invitaciones de los organizadores de
carreras.
• Dispone de un equipo de especialistas que le ayudan en
diversas materias: nutricionistas, fisios, médicos, etc.
• El objetivo principal es llegar a la meta en las mejores
condiciones posibles y habiendo disfrutado del recorrido.
• Tenemos que pagar y costearnos todo lo que necesitemos,
desde el material hasta el viaje, hotel o la inscripción.
• Cualquier ayuda de un profesional debemos pagarlo de
nuestro bolsillo y supone un gasto extra.
En varios de nuestros entrenamientos en la
montaña debemos procurar hacer kilómetros
por zonas más técnicas para ganar destreza y
habilidad cuando se complique el terreno.
• MARZO 15 •
57
CO-328-056.059 MONTAÑA ULTRACORREDOR.qxd:Maquetación 1 24/02/15 12:17 Página 58
CORRER POR MONTAÑA
Los tres pilares
del entrenamiento
El trabajo de fortalecimiento del
tren superior es muy
importante, ya que habrá
pendientes inclinadas donde
‘tiraremos’ más de estos grupos
musculares que de las piernas.
RESISTENCIA
El entrenamiento de la resistencia es el
que tiene un mayor peso en el corredor de
montaña, ya que nuestro deporte está directamente relacionado con la capacidad
de resistir a la fatiga, que bien se puede
producir a nivel central o local. Debemos
emplear métodos continuos extensivos en
las tiradas largas (más de noventa minutos) alternando tramos de caminata con tramos de carrera, sobre todo cuando los desniveles sean continuos y pronunciados y
el gasto energético por correr sea desproporcionado a la cantidad de distancia
que avanzamos.
Para el trabajo de potencia aeróbica, los
entrenamientos deben durar menos de noventa minutos y el terreno conviene que
tenga grandes desniveles y también zonas
con superficies técnicas. Debemos aprender a, fatigados, movernos por zonas con
piedras, canchales, raíces, barro y cantos,
sin perder el ritmo ni el equilibrio.
FUERZA
montaña?’, ‘¿Mis entrenamientos son
adecuados para terminar una prueba tan
larga sin sufrir lesiones ni accidentes?’,
‘¿Estoy médicamente avalado para realizar un esfuerzo de estas dimensiones?’. Si
en este primer cuestionario personal no hay
ninguna negativa, puedes pasar al segundo paso.
• Disponibilidad para entrenar: Es un
factor determinante para alcanzar el éxito. Si anteriormente has corrido un maratón de asfalto, ya sabes el tiempo que requiere una prueba de larga duración. En
este caso, incluso más, ya que hablamos
de una distancia superior y en un medio
tan abrupto como es la montaña. Una buena planificación donde el tiempo no sea un
factor que me provoque ansiedad, y optimizar ese tiempo, son claves para correr
un ultra-trail.
58
• MARZO 15 •
• Ser consciente de tu realidad: Tus objetivos deben ajustarse a la realidad, a tu
nivel como corredor y a tu perfil deportivo. También a tu disponibilidad, como decíamos en el apartado anterior. Todos nos
dejamos seducir por las grandes victorias
de atletas como Kilian Jornet o Miguel Heras, pero debemos saber cuál es nuestro lugar dentro del pelotón de corredores: participación, rendimiento o elite. La mayoría pertenecemos al primer grupo, corremos para participar y divertirnos, no tenemos que rendir a un nivel concreto y, por
supuesto, no somos atletas de elite. Aunque muchos corredores todavía caen en el
error de copiar patrones y rutinas de los
atletas de elite intentando imitar sus pasos.
En la siguiente tabla veremos seis motivos
por los cuales no podemos mirarnos en un
atleta profesional como en un espejo.
La resistencia no debemos trabajarla de
manera aislada, sino junto a otro de los pilares básicos del corredor de ultradistancia: la fuerza, en su manifestación fuerzaresistencia o resistencia a la fuerza aeróbica. Debemos tener unas piernas fuertes
y potentes que nos permitan salvar el desnivel sin fatigarnos ni colapsarnos, y
para ello será obligatorio el trabajo en el
gimnasio, sobre todo durante la pretemporada, y más concretamente, durante el periodo preparatorio específico, atendiendo
a las necesidades de la competición.
Aunque el tren inferior guarda los músculos más importantes para un corredor,
y debemos trabajarlos todos (vastos, cuádriceps, femorales, gemelos, sóleo, etc.),
no hay que olvidarse del tren superior, ya
que será con estos músculos con los que
andemos en las pendientes inclinadas
cuando la fuerza de las piernas ya escasean, especialmente abdominales, dorsales
y lumbares.
ENTRENAMIENTO CRUZADO
Al ser una prueba tan exigente, y el entrenamiento tan duro, debemos oxigenar
nuestro aparato músculo-esquelético y realizar otro tipo de actividades que sirvan de
complemento a nuestra preparación central.
Algunos deportes sin impacto, como la natación o la bicicleta de montaña, son ideales para compaginar con la carrera.
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Distribución
del Entrenamiento
A continuación os proponemos lo que sería un entrenamiento estándar durante un mes para un corredor de montaña principiante que afrontar su primer ultra-trail, tanto en el periodo preparatorio general como en el periodo preparatorio específico, así como
una semana tipo en cada uno de estos dos periodos; aunque lo ideal es que el programa de entrenamiento que sigamos esté planificado por un entrenador que nos conozca bien y sepa nuestras condiciones y exigencias.
EJEMPLO DE MES EN EL PERIODO PREPARATORIO GENERAL
Día
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Aeróbico ligero +
resistencia
Descanso
Aeróbico ligero +
resistencia
Descanso
Aeróbico ligero +
técnica
Aeróbico ligero
Descanso
2
Aeróbico ligero
Fuerza – Resistencia
Aeróbico ligero
Técnica +
Propiocepción
Aeróbico Medio
Aeróbico ligero
Descanso
3
Aeróbico ligero
Resistencia de Fuerza
Láctica Aeróbica
Descanso
Técnica +
Propiocepción
Aeróbico Medio
Aeróbico Medio
Descanso
4
Acondicionamiento
Físico General
Resistencia de Fuerza
Láctica Aeróbica
Acondicionamiento
Físico General
Técnica +
Propiocepción
Acondicionamiento
Físico General
Aeróbico ligero
Descanso
Día
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Aeróbico ligero
Resistencia a la
Fuerza Aeróbica
Capacidad Láctica +
Aeróbico ligero
Fuerza
Aeróbico ligero +
técnica
Aeróbico medio
Descanso
2
Aeróbico medio
Fuerza
Potencia aeróbica
Descanso
Potencia Aeróbica
Láctica
Aeróbico medio
Descanso
3
Fuerza + Aeróbico
ligero
Aeróbico Intenso
Potencia aeróbica +
Aeróbico medio
Descanso
Aeróbico Intenso
Aeróbico intenso
+ técnica
Descanso
4
Aeróbico ligero
Descanso
Fuerza + Propiocepción
+ aeróbico ligero
Aeróbico ligero
Descanso
Aeróbico intenso
Flexibilidad
EJEMPLO DE MES EN EL PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO
SEMANA TIPO EN EL PERIODO PREPARATORIO GENERAL
Lunes
90 minutos de carrera continua en tierra con poco desnivel. Ritmo: 80%.
Martes
Circuito de Fuerza + Propiocepción + 50 minutos de carrera. Ritmo: 80%.
Miércoles
80 minutos de fartlek en terreno con desnivel medio
Jueves
Descanso
Viernes
Circuito de Fuerza en gimnasio + Ejercicios de Pliometría
Sábado
Tirada larga de 4 horas con desniveles variados: caminar y correr.
Domingo
Total
Descanso
60 kilómetros
SEMANA TIPO EN EL PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO
Lunes
Tirada larga de 3 horas con desniveles altos: caminar y correr. Ritmo: 80%.
Martes
Cuestas: 10x300 m. rec: 2’ + 60 minutos de carrera en terreno técnico.
Miércoles
Entrenamiento cruzado: dos horas de Mountain Bike.
Jueves
Ejercicios isométricos y excéntricos en el gimnasio.
Viernes
Descanso activo: flexibilidad + deporte alternativo (natación).
Sábado
Tirada larga de 36 kilómetros con desniveles medios y tramos técnicos.
Domingo
Total
Descanso
124 kilómetros
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[ Por Miguel Corbí. ]
Desde hace ya varios años, se oye mucho eso de entrenamiento del core o
entrenamiento del centro del cuerpo, pero ¿qué incidencia puede tener eso? Ya
desde un punto de vista lógico, parece normal que la parte central del cuerpo
tenga alguna relevancia en las actividades que realizamos a lo largo del día. Este
mes te contamos qué importancia tiene trabajar esta zona del cuerpo, sobre todo
para el triatleta, y te explicamos algunos de los métodos más utilizados.
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UNARELEVANCIAMUYGRANDE EN CUALQUIERACTIVIDAD QUE REALICEMOS. POR
TANTO, SI HABLAMOS DE RENDIMIENTO
DEPORTIVO, ÉSTA SE MUESTRAAÚN MÁS
IMPORTANTE.
La musculatura del core puede definirse de manera general como los 29 pares de
músculos que soportan la zona lumbar, pélvica y de la cadera, que intervienen en la
estabilización de la columna, pelvis y las
cadenas musculares que participan en
cualquier movimiento funcional. En “cristiano”, es el complejo de músculos que intervienen en la estabilidad del tronco a la
hora de realizar cualquier actividad. Como
es lógico, éstos se encuentran en la parte
central del cuerpo.
Dicho esto, se ve necesario diferenciar
muy bien entre la fuerza de los abdominales, que es una cosa, y la capacidad estabilizadora de este complejo muscular, que es
otra muy distinta. En ocasiones nos podemos encontrar con personas que han desarrollado mucho los músculos del abdomen
más superficiales para lucirlos, pero que carecen de estabilidad abdominal. Y es que
esta parte del cuerpo, como ya hemos comentado antes, se compone de muchos más
músculos, no sólo de los “agradecidos” recto del abdomen y oblicuos. De hecho, la estabilidad del tronco va a depender de que
todos esos músculos tengan la suficiente
fuerza, resistencia y coordinación entre ellos
62
• MARZO 15 •
como para ser capaces de tener un resultado positivo.
¿Cómo traducimos “resultado positivo”?
Pues generalmente vamos a poder hablar
de un resultado positivo cuando conseguimos una mayor eficacia a la hora de aplicar nuestra fuerza, por un lado, y cuando
esta eficacia nos ayuda a prevenir lesiones,
por otro. Ponemos un sencillo ejemplo (y
un poco fantasioso, también) para entenderlo. Imaginemos que vamos a nadar y tenemos un tronco muy sólido pero nuestros
brazos son de goma. No seríamos capaces
de aplicar fuerza en el agua para movernos, ¿no? Ahora imaginemos que tenemos
unos brazos sólidos y fuertes, pero un tronco de goma. Podríamos hacer la fuerza con
los brazos pero el tronco se movería sin
control y podríamos avanzar poco o en direcciones que no queremos. En otras palabras, el tronco no permitiría a los brazos
aplicar la fuerza donde lo necesitan. En
EL ENTRENAMIENTO DE
LA ZONA CORE NOS
AYUDARÁ A TENER UNA
MAYOR EFICACIA A LA
HORA DE APLICAR
NUESTRA FUERZA Y
PREVENIR LESIONES
cambio, si tanto brazos como tronco son sólidos y fuertes, la aplicación de la fuerza será
mucho más controlada. Si dominamos la
técnica, ya podemos hablar de eficacia. De
igual modo, cuando los músculos de la zona
centro son fuertes, resistentes y coordinados, ayudan a aplicar las fuerzas en los lugares justos, evitando de esta manera sobrecargas musculares y/o articulares que puedan desembocar en lesiones.
Esta situación de estabilidad mecánica es
tan importante en el deporte que es aplicable a cualquier disciplina. Tanto es así que,
actualmente, se dedican muchas horas a este
tipo de trabajos en deportes tan distintos
como golf, tenis, boxeo, todas las disciplinas atléticas y un largo etcétera donde se encuentra, por supuesto, el triatlón. En nuestro deporte, este entrenamiento favorecerá la estabilidad general en el agua, permitiendo aplicar las fuerzas y no disiparlas por
tener un tronco demasiado endeble. Igualmente ocurre sobre la bicicleta, sobre todo
cuando vamos de pie, pero también a la hora
de mantener una posición adecuada en larga distancia. Durante la carrera, un tronco
fuerte nos ayudará a aplicar la fuerza sobre
el suelo y a aprovechar el efecto reactivo
del suelo sobre nosotros.
El entrenamiento del core se puede llevar
a cabo por medio de ejercicios que no requieren material o métodos muy complejos, pero
hoy contamos con diferentes materiales que
favorecen su práctica. Aunque podríamos
dedicar más de un artículo a cada uno de los
métodos más utilizados para este fin (quizá algún día lo hagamos), aquí presentamos
brevemente los más comunes.
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BALÓN SUIZO
Más conocido por algunos por su nombre en inglés, fitball, es uno de los más utilizados por su bajo coste. No es más que una
bola grande de goma llena de aire sobre la que se van realizando diferentes ejercicios. La inestabilidad que producen depende
del tamaño de la bola y de lo hinchada que esté. Como norma general, cuanto más pequeña y más hinchada, más inestable será,
por lo que se recomienda comenzar con un tamaño medio y no demasiado hinchada.
Todos los ejercicios comienzan por mantener una posición inicial con un desequilibrio más o menos acusado. A partir de ahí,
consisten en mantener esa posición, algo forzada, por algún tiempo o realizar diferentes movimientos que intensifican la acción
estabilizadora del tronco. En ambos casos, es de suma importancia mantener la posición
de la cadera en retroversión, esto es, no permitir que la zona lumbar se flexione en exceso. Obviamente, cuando se comienza a trabajar con este
aparato, debe existir una progresión, aunque en los casos en los que
los ejercicios consisten en mantener una posición, no es recomendable sobrepasar el minuto. Una vez se controlen los ejercicios de mantenimiento de una posición, será momento de complementarlos con algún movimiento que implique un mayor esfuerzo. Como recomendaciones generales de seguridad, podemos aconsejar
no interrumpir en ningún caso la respiración,
trabajar siempre y cuando se mantenga
la técnica de los ejercicios y realizar estas prácticas en un espacio amplio
y libre de obstáculos que puedan conllevar males mayores en caso de caída.
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ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
También muy utilizado por su coste asequible. Consiste en unos tirantes a través de los
cuales trabajamos aprovechando la fuerza de la gravedad. Requiere un lugar donde colgarlo y existen soportes para la ocasión, aunque basado en el principio americano “wherever you were” (donde quiera que estés), se puede utilizar también al aire libre. Muchas personas lo conocen por la marca comercial TRX, aunque ya existen varios fabricantes. A través de los ejercicios propuestos con este material se pretende trabajar la fuerza de diferentes partes del cuerpo, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del
core simultáneamente. Comparte algunos principios de la metodología con el balón suizo. También requiere un gran control postural de la parte de la cadera y puede provocar inestabilidades. Además, posibilita realizar ejercicios de fuerza similares a los realizados con algunas máquinas de los gimnasios, cuya carga se ve regulada por el grado de
suspensión que elijamos. Como norma general, cuanto más grado de suspensión, más exigente será el ejercicio. A la hora de realizarlo, es importante tener en cuenta algunos principios de seguridad mínimos, como por ejemplo nunca soltar un sólo tirante cuando estemos en mitad de un ejercicio (aunque ahora la mayoría ya cuenta con un sistema de
seguridad para estos casos), procurar realizarlo en un espacio libre, no detener la respiración y tener mucho cuidado con los ejercicios donde la tensión máxima coincide con
el rango articular máximo, porque puede provocar daño en los tendones.
PILATES
Ya prácticamente conocido por todo el mundo, este método desarrollado por el alemán J.H. Pilates a principios del siglo XX
como complemento a otras actividades como boxeo, danza y gimnasia, hoy es una de las prácticas más demandadas en los centros de actividad física.
Este método se basa en encontrar el equilibrio entre mente y cuerpo y realizar una serie de ejercicios que parten de un gran dominio de la fuerza del centro del cuerpo y se puede realizar con la ayuda de máquinas y/o material, o directamente en el suelo.
Aunque se puede tener la concepción de que este método es poco exigente físicamente, no es cierto. Una sesión de Pilates diseñada para un deportista puede contener una exigencia muy alta.
Como principal cuestión a tener en cuenta, diríamos que es conveniente realizarlo bajo la supervisión de un profesional. Primero, porque se trata de una metodología que requiere de estudio; y, segundo, porque los especialistas nos ayudarán a aprovechar el tiempo al máximo.
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GRAVITY SYSTEM
Quizá el método menos conocido de los comentados. Reúne varios principios del Pilates,
entrenamiento con balón suizo y entrenamiento en suspensión, pero se realiza sobre una máquina que consta de un banco deslizante y diferentes tipos de agarres y ajustes. Sus reglajes permiten trabajar todos los grupos musculares
aunque su principio más importante se basa en
el control de los músculos estabilizadores del
tronco y el mantenimiento de una correcta alineación del cuerpo. Para regular la carga de trabajo, varía la inclinación de la plataforma principal, jugando, de esta manera, con la fuerza de
la gravedad.
Como medidas de seguridad, también recomendamos no utilizarlo sin la supervisión de un
profesional puesto que algunos ejercicios pueden ser mucho más exigentes de lo que aparentan en un principio.
Además de los métodos mencionados, existe
una amplia gama de materiales específicos o
adaptados que provocan situaciones de inestabilidad y combinan diferentes ejercicios de
fuerza que trabajan
en esta misma línea,
por lo que las posibilidades son infinitas.
Como en otros aspectos, también en
este caso, ¡imaginación es poder!
¿Te animas a
probarlo?
PESAS RUSAS
Seguramente más conocidas como kettlebells, son unas pesas con
forma de bala de cañón con un asa que favorece el agarre. Éstas ofrecen la posibilidad de entrenar de una manera dinámica la fuerza,
resistencia, equilibrio y agilidad al mismo tiempo. Aunque llevan
mucho tiempo existiendo, últimamente se han vuelto a poner de moda
porque supone un reto al mismo tiempo que una manera eficaz y
amena de trabajar varias cosas a la vez. La idea general consiste en
agarrar las pesas con una o dos manos, depende del ejercicio, y realizar diferentes movimientos de balanceo. Además, también se pueden utilizar como las pesas tradicionales y existen ejercicios para
todos los grupos musculares. El
beneficio para los músculos
centrales del cuerpo parte de
que todos los movimientos requieren un control del tronco
adecuado, quién constantemente está trabajando como estabilizador. Las normas de
precaución son muy
similares todos los
entrenamientos que
precisan de pesas,
pero hay que hacer
especial hincapié en
el principio de progresión a la hora de
trabajar con este
material debido a
que los ejercicios de
balanceo implican a
muchos músculos y
puede provocar
mayor número
de lesiones. Por
supuesto, una
técnica de ejecución correcta es indispensable.
• MARZO 15 •
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POR REDACCIÓN.
XXVI Maratón
de Marrakech
El sábado 31 de enero Marrakech albergó su vigésimo sexto maratón internacional. Con más
de 5.000 participantes, el evento volvió a ser una fiesta del atletismo y un cóctel cultural que
demostró que para correr no existen diferencias entre los hombres. Si te gusta viajar y disfrutas
del deporte, el Maratón de Marrakech es la mejor opción para tus ‘vacaciones de invierno’
C
CORRER PARA SER EL MÁS RÁPIDO
Y NO POR SALUD. ESA ES LA GRAN
DIFERENCIA DEL ATLETA DE FONDO
AFRICANO, PROTAGONISTA UNA VEZ
MÁS EN LA VIGÉSIMO SEXTA EDICIÓN DEL MARATÓN DE MARRAKECH. HABLAMOS DE UNA CARRERA TAN RESPETADA EN EL CONTINENTE NEGRO COMO DESEADA EN
MEDIA EUROPA.
Pocos rincones del mundo pueden
ofrecer un maratón en pleno mes de enero a una temperatura cercana a los quince grados. Marrakech sí. Goza de ese privilegio, entre muchos otros.
El sábado 31 de enero todo estaba listo en la avenida de la Menara, un majestuoso bulevar de naranjos que alberga la
salida y meta del evento. Al fondo, vigilante, la emblemática Koutoubia, alminar
que desde las alturas gobierna la ciudad
y encargado de la llamada a la oración. Un
marco exótico para el corredor europeo,
también muy presente sobre el abrasador
asfalto marroquí. Y es que como si de
cualquier calle céntrica de Nueva York se
tratara, los cajones de salida del Maratón
de Marrakech estaban conformados por
atletas de diversas culturas, religiones, razas, sexos y naciones. Todos unidos, intercambiando sonrisas, y pensando en una
meta común.
El perfil de la carrera es suave pero la altura de la ciudad, a 500 metros sobre el nivel del mar, imposibilita registrar marcas
cercanas al récord del mundo. No es por
falta de calidad en los participantes, eso seguro. La pléyade de fondistas kenianos, etíopes y marroquíes presagiaban una carrera rápida y reñida. Y así fue, con los tres
primeros clasificados llegando en 20 segundos y registrando unos tiempos de 2h 08:51,
2h 08:56 y 2h 09:11. Es extraño, pero el
gran protagonista no fue Tesfa Tiruneh, ga66
• MARZO 15 •
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nador del maratón, sino el hombre poseedor de esa tercera mejor marca en meta, el
ucraniano Oleksander Sitkovsky, quien
desafió la tiranía de los africanos en su propia casa y se llevó una medalla de bronce
con sabor a victoria. Insólito.
Mientras los 700 participantes del maratón ya disfrutaban de lugares como los
Jardines de la Menara o los Jardines del
Agdal, en la zona de salida se preparaban
los más de 4.000 inscritos a la media maratón. Con hora y cuarto de separación,
ambas carreras confluían en un recorrido
que compartía ciertas similitudes. El tiempo del ganador de la media fue de 1h
03:01, crono perteneciente al atleta local
Anas Salmouni.
Poco antes de la media mañana el sol
apretaba con fuerza sobre la ciudad de
Marrakech. La gran mayoría de atletas
africanos habían entrado en meta, pero
aún quedaban otros muchos europeos por
hacerlo. En el último kilómetro, docenas
de niños de los colegios hacían los honores de correr junto a los participantes hasta
la línea de meta. La proyección del atle-
tismo como deporte en Marruecos se evidencia con la gran cantidad de chiquillos
que corren sin cesar a todas horas y en
cualquier lugar. El día previo se celebraron las carreras infantiles, con un puñado
de chavales ilusionados emulando a sus
ídolos. Quizá alguno de esos pequeños
que correteaban sin ninguna pretensión
por las avenidas de la ciudad sea en el futuro un fondista de renombre internacional. Desde luego, condición de base no le
va a faltar.
La organización del Maratón de Marrakech está en manos de Mohammed Knidiri, Ministro de Deportes, quien rescató esta
prueba que durante un par de años estuvo
desaparecida. Amante del atletismo y de la
cultura marroquí, Knidiri dispensa un trato cercano a todo aquel que se interesa por
su maratón. En algunas ocasiones, él mismo ha atendido telefónicamente a participantes que tenían dudas o problemas con
su inscripción. Esto solo puede ocurrir en
un país donde correr es una religión.
MARRAKECH, EL PERFECTO MARATÓN DE INVIERNO
Enero es un mes en el que apenas hay maratones en Europa. Las condiciones climatológicas
propias del invierno dificultan la celebración de carreras a las que sea agradable apuntarse. El
calendario de eventos atléticos está especialmente desierto durante este mes y, precisamente,
ésa es la gran baza del Maratón de Marrakech. Esta prueba, con experiencia y un recorrido
homologado, cuenta con el aval de su sol, que no le abandona en ninguna edición. El clima en
Marrakech en el último fin de semana de enero siempre ronda los 10 o 15 grados, temperatura
ideal para afrontar un maratón o una media maratón. Además, la ciudad reúne algunos
atractivos turísticos que ayudarán a completar el fin de semana de ocio y deporte. La famosa
Mezquita Koutoubia –que inspiró a otras como la Giralda–, la majestuosa plaza Jamaa El Fna,
su laberíntico zoco con diversos productos elaborados a mano, el Jardín Majorelle o el barrio
judío de El Mellah son lugares a los que no podemos dejar de ir en nuestra estancia en
Marrakech. Regresaremos a España con recuerdos inolvidables.
• MARZO 15 •
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CALENDARIO DE CARRERAS
LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS
A CORUÑA
• XX CARREIRA POPULAR CONCELLO
DE ORDES
01 de marzo n 10:50 n 9,5 km n Ordes n 4
euros n Carreras infantiles gratuitas.
Premios en metálico
www.ordes.gal,
www.championchipnorte.com
• XIII CARREIRA POPULAR
CONCELLO DE PADRÓN
07 de marzo n 17 n 10 km n Padrón
www.correrengalicia.org
• IV CARREIRA PEDESTRE DE
CAMARIÑAS
08 de marzo n 9:30 n 5 y 10 km n
Camariñas n 5 euros n Carreras infantiles
gratuitas. www.camarinas.net,
www.Championchipnorte.com
• V CARRERA POPULAR TORRE DE
HÉRCULES
28 de marzo n 19:30 n 6,515 km n A
Coruña n 3 euros n Carreras infantiles
gratuitas
www.championchipnorte.com,
www.coruna.es
• I CARREIRA POPULAR POR
PARELLAS "DE DOUS EN DOUS"
11 de abril n 19:45 n 5 km n Carballo n
Gratis. www.championchipnorte.com
ALBACETE
• VII CARRERA POPULAR DE
FUENTEALBILLA
01 de marzo n 12 n 10 km n Fuentealbilla n
9 euros
www.atletaspopulares.es
• I SEGURA TRAIL
08 de marzo n 9 n 25 km n Elche de la
Sierra n 15 euros. www.mychip.es
• XI MEDIA MARATÓN DE
VILLARROBLEDO
15 de marzo n 10:30 n 21,097 km n
Villarrobledo.
www.caelpinarmediamaraton.
blogspot.com.es
• III DESAFÍO LURBEL EL CALAR
DEL RÍO MUNDO
12 de abril n 7 n 25, 45 y 65 km n Riopar n
75 euros. www.desafiolurbel.com
ALICANTE
• XXXI CROSS PERLETA-MAITINO
01 de marzo n 10 n 10 km n Elche n 10
euros n Carreras infantiles gratuitas
www.crossperletamaitino.com
• COLITRAIL - CARRERA POR
MONTAÑA DE ONIL
01 de marzo n 9 n 12,4 Y 28 km n Onil n 15
euros. www.colitrail.blogspot.com.es
• VII CURSA DE LA DONA XÀBIA
01 de marzo n 10:30 n 5 km n Xàbia n 5
euros. www.callebeigxabia.es
• IV CARRERA POPULAR
BENIJÓFAR
08 de marzo n 10 n 7,5 km n Benijófar
www.clubatletismobenijofar.com
• XXXVI CROSS POPULAR FESTES
DEL CALVARI
08 de marzo n 10 n 7,750 km n Benidorm n
12 euros n Carreras infantiles
www.grupobrotons.es
• CARRERA DE LA DAMA
08 de marzo n 9 n 8,8 km n Elche n 6
euros n Sólo podrán participar Mujeres
www.chiplevante.net
• VI TRANSILICITANA
14 de marzo n 10 n 100 km n Elche n 40
euros
www.transilicitana.org
• IV CARRERA DE LA MUJER
01 de marzo n 10:30 n 4,3 km n Novelda
www.principal.canovelda.es
• IV 5K-10K SAN VICENTE DEL
RASPEIG
01 de marzo n 10 n 5 y 10 km n San Vicente
del Raspeig n 12 euros
www.kultrace.es
• I CARRERA POPULAR Y DE LA
MUJER DE TORREVIEJA
15 de marzo n 10 n 5 km n Torrevieja n 13
euros
www.grupobrotons.es
La localidad asturiana
de Langreo se prepara
para albergar sus
emblemáticos 10
kilómetros el próximo
5 de abril. Esta prueba
rutera se ha
consolidado a lo largo
de los años como una
de las predilectas de
los asturianos, y este
año soplará las velas
de su veinte
cumpleaños, una edad
de la que pocas
carreras pueden
presumir en el
Principado. A cargo del
evento se sitúa el Club
Ochobre, con gran
experiencia en la
organización de
eventos atléticos, y su
presidente, Alejandro de Ancos, corredor y gran conocedor del mundo de las
carreras. La salida se dará a las 11:00 de la mañana en la plaza del
Ayuntamiento, epicentro de la carrera que albergará también la meta. El
precio del dorsal es de 12€, precio que se respetará hasta el día 1, pasando a
costar 20€ desde el sábado 4 o cuando se pase la cifra de los 400 inscritos.
Los 10 km de Langreo servirán además de escenario para el IV Campeonato
de Asturias de la Sanidad, competición en la que participan los corredores
que trabajan en el sector de la asistencia sanitaria. Toda la información en
www.ochobre.es
• MARZO 15 •
• II TRAIL LES ANTENES
08 de marzo n 10 n 15 km n El Campello
www.elcampellorunningclub.com
• I CARRERA SOLIDARIA FACULTAD
DE MEDICINA
15 de marzo n 9 n 5 y 10 km n San Juan n
10 euros
www.carrerasolidariaumh.blogspot.com.es
Los 10 km de Langreo cumplen 20 años
68
• VIII PUJADA A LA PENYA DEL
FRARE
08 de marzo n 9 n 20 km n Muro d'Alcoi
www.lesllebresmuro.wordpress.com
• I CARRERA POPULAR "25
ANIVERSARIO HOSPITAL VEGA
BAJA
15 de marzo n 10:30 n 5 y 10 km n Orihuela
n 4 euros
www.tragamillas.org
• XLIII MEDIA MARATÓN
INTERNACIONAL ELCHE OASIS
MEDITERRÁNEO
22 de marzo n 10 n 21,097 km n Elche n 13
euros
www.mediamaratonelche.com
• III CROSS POPULAR CLUB DE
ATLETISMO EL FARO
22 de marzo n 10 n 6 km n L'Alfàs del Pi n 5
euros
www.atletismoelfaroalfas.es
• IV CROSS SOLIDARIO DAYA NUEVA
28 de marzo n 16:30 n 7 km n Daya Nueva
n 6 euros n Carreras infantiles gratuitas
www.asuspuestos.com
• V 10 K MIRCA SPORT
18 de abril n 18 n 10 km n Hondón de las
Nieves n Carreras infantiles
www.chiplevante.net
• I CARRERA POPULAR DE
JACARILLA n 19 de abril n 10 n 5 y 10
km n Jacarilla n 10 euros n
www.chiplevante.net
• V CARRERA POPULAR "HUIT I
MIG"
19 de abril n 10 n 8,5 km n La Marina - Elche
n 8 euros. www.chiplevante.net
• VI MEDIA MARATÓN PLAYAS DEL
PILAR
26 de abril n 10 n 10,5 y 21,097 km n Pilar
de la Horadada n 15 euros
www.pilardelahoradada.org
ALMERÍA
• VII TRAIL CABO DE GATA-NÍJAR
01 de marzo n 10 n 29 km n San José n 30
euros n Carreras infantiles gratuitas
www.aqueatacamos.com
• I TRAIL MAR DE PULPÍ
08 de marzo n 9:30 n 25 km n Pulpí n 20
euros n Premios en metálico
www.mardepulpi.wix.com
• III CARRERA SOLIDARIA DE LA
MUJER CIUDAD DE ALMERÍA
08 de marzo n 5 km n Almería
www.todofondo.net
• VIII CARRERA URBANA CIUDAD
DE ADRA
15 de marzo n 11 n 10,3 km n Adra n
Carreras infantiles
www.todofondo.net
• III 10 KM RUN04 "VILLA DE
GADOR"
15 de marzo n 11 n Gádor
www.todofondo.net
• ULTRA TRAIL TABERNAS DESERT
21 de marzo n 7:30 n 20,72 y 109 km n
Tabernas n 50 euros n 1 euro de cada
inscripción irá destinado al proyecto
deportivo solidario UNA CIMA UNA
SONRISA
www.xtremetrailcup.es
• VIII MEDIA MARATÓN 'CIUDAD DE
LAS HORTALIZAS'
29 de marzo n 10 n 11 y 21,097 km n El
Ejido n 15 euros
www.imd.elejido.es
• IV ASALTO A LA FORTALEZA
26 de abril n 9 n 11 y 20 km n Vélez Rubio n
15 euros
www.asuspuestos.com
ASTURIAS
• I CARRERA DE MONTAÑA GIJÓN
TRAIL
01 de marzo n 9 n 22 km n Gijón n
Carreras infantiles gratuitas
www.teamsportspirit.com
• XXVI MEDIA MARATÓN DE SIERO
01 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Pola de
Siero n 10 euros n Premios en metálico
www.ayto-siero.es
• XIII MEDIA MARATÓN DE TRUBIA
08 de marzo n 11 n 21,097 km n Trubia
www.trubia.es
• LOS 10 KM DEL GRUPO
15 de marzo n 10:30 n 10 km n Gijón n 10
euros
www.rgcc.es
• IV CARRERA POR MONTAÑA
PUERTA DE MUNIELLOS
22 de marzo n 9 n 21 km n Moal - Cangas
del Narcea n 17 euros
www.carrerapuertademuniellos.com
• XX 10 KM DE LANGREO
05 de abril n 11 n 10 km n Sama de
Langreo n 12 euros n V Campeonato de
Asturias de profesionales de la sanidad
www.ochobre.es
• I TRAIL SUEVE - LA PISADA DEL
DIANTRE
05 de abril n 10 n 29 km n Lastres n 33
euros. www.empa-t.com
• V CARRERA AS POLEAS
11 de abril n 17:30 n 7,4 km n Tapia de
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La Carrera
para todos
deportistas
solidarios
DA VALOR A TUS KILÓMETROS
8 de marzo a las 9:30
en la Universidad Complutense de Madrid
Este año, y con motivo
de su 35 aniversario,
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LOS PARTICIPANTES UNA
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Así, todos los inscritos
podrán elegir sus propios
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lista de regalos disponibles,
entre los que se encuentran
camisetas, calcetines, libros,
frontales, cantimploras, etc.
En su trigésimo-quinta edición, el
Medio Maratón Ciudad Universitaria
se enmarca en la Semana de la
Ingeniería de Caminos en Madrid, por lo que
se ha colocado una meta volante en el kilómetro
8,8. El primer atleta que llegue a este arco
recibirá un trofeo especial, y todos los
colegiados y precolegiados del Colegio tendrán
descuento en la inscripción.
La gran cita de corredores, atletas y debutantes
XXXV Medio Maratón Ciudad Universitaria
7,14 o 21 km.
Elige tu distancia, ve a meta cuando quieras
Información e inscripciones en
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Salida: Glorieta del Cardenal Cisneros de Madrid • Meta: Pista de atletismo del Complejo Sur • Metro: Moncloa
y Ciudad Universitaria • Aparcamiento: Existe un aparcamiento subterráneo en la Avda. Complutense
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CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 71
• TRAIL DE LOS PASTORES DE
PORTUDERA
12 de abril n Arenas de Cabrales n 34
euros
www.avaibooksports.com
CALENDARIO DE CARRERAS
Casariego n 6 euros n Carreras infantiles
gratuitas
www.esportate.es
• IX CARRERA POR MONTAÑA
SIERRA DE TENTUDIA
22 de marzo n 10 n 35,21 y 12 km n Cabeza
la Vaca n 15 euros
www.carrerasierradetentudia.
blogspot.com.es
BARCELONA
ÁVILA
• II 10K MEMORIAL NURIA JIMÉNEZ
08 de marzo n 10 n 10 km n Ávila
www.clubpuenteromanillos.com
BADAJOZ
• V MEDIA MARATON
"VALDELACALZADA EN FLOR"
01 de marzo n 21,097 km n Valdelacalzada
mediamaratonvaldelacalzadaenflor.
wordpress.com
• IX MEDIA MARATÓN MÉRIDA
08 de marzo n 11 n 21,097 km n Mérida n 14
euros
www.mediamaratonmerida.com
• II CARRERA SOLIDARIA LA
SONRISA DE VEGA
08 de marzo n 12 n 8 km n Helechosa de
los Montes n 10 euros
Ç
• III CARRERA POPULAR
SOLIDARIA SAN JOSÉ
15 de marzo n 12 n 10 km n Talavera la Real
www.talaveralarealdeporte.com
• XXIII MARATÓN POPULAR
CIUDAD DE BADAJOZ
22 de marzo n 9 n 21,097 y 42,195 km n
Badajoz n 15 euros
www.aytobadajoz.es
• XX MITJA MARATÓ GAVÁ
01 de marzo n 9 n 5 y 21,098 km n Gavá n
22 euros
www.mitjagava.cat
• V CURSA DELS GITANOS
01 de marzo n 9:30 n 10 y 22 km n Taradell
n 12 euros
www.cetaradell.cat
• CURSA POPULAR CALDES
D'ESTRAC
08 de marzo n 10 km n Caldes d'Estrac
www.caldetes.cat
• XII 5 MILLES FEMENINES DE
VALLDOREIX
08 de marzo n 9:30 n 8,045 km n
Valldoreix
www.cincmillesfemenines.com
• XXII MITJA MARATÓ MONTORNÈS
08 de marzo n 10 n 21,097 km n
Montornès del Vallès
www.mitjamontornes.com
• ASCENS A SANT SADURNÍ
08 de marzo n 9:30 n 21,2 km n Sant Feliu
de Codines n 23 euros
www.santfeliucorre.com
• III MARINA TRAIL PROIDE
08 de marzo n 8 n 12 y 21 km n Premià de
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• MARZO 15 •
71
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 72
CALENDARIO DE CARRERAS
LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS
Camí de Cavalls: la historia de Menorca al aire libre
Ciutadella se vistió
de largo para recibir
la presentación del IV
Compressport Trail
Menorca Camí de
Cavalls CdC 2015 que
se celebrará los días
15,16 y 17 de Mayo, en
un acto celebrado en
la sala multifuncional
de Ciutadella que contó con la presencia del atleta mallorquín Tofol Castanyer. El Camí de Cavalls es un antiguo camino,
próximo a la costa, que recorre todo el perímetro de la Isla de Menorca. En total tiene una longitud de 185 km con una
altura máxima de 140 metros, aunque su desnivel acumulado se aproxima a los 3.000 metros. Actualmente está
reconocido cómo sendero homologado de Gran Recorrido (GR-223) que se ha señalizado con paneles informativos y
unas estacas cuadradas cada 50-100 metros. Algunas partes de su trazado se remontan al siglo XIV y se concibieron
únicamente para favorecer y mejorar la defensa de la isla, ya que permitía la comunicación a caballo entre las
diferentes fortificaciones y torres de vigilancia. Este camino reconocido cómo patrimonio histórico y bien de interés
cultural de Menorca servirá de escenario para la celebración de una prueba de ultradistancia que se celebrará el 15 de
mayo, respetando este recorrido histórico, con 15 puntos de avituallamiento y 41 horas de tiempo para completarla.
Más información en www.trailmenorca.com
• TERRANEGRA TRAIL
08 de marzo n 9 n 11 y 21,5 km n Sant Iscle
de Vallalta n 25 euros
www.terranegratrail.cat
• I RUNNERINGGIRLS BY ATRIUM
08 de marzo n 10 n 5 km n Viladecans n 12
euros www.runneringlife.com
• III CURSA POPULAR DE
MUNTANYA SALTA MARRADES
08 de marzo n 10 n 16 km n Santa María
d'Oló n Carreras infantiles
www.saltamarrades2015.blog.cat
• XXXVII ZURICH MARATÓ DE
BARCELONA
15 de marzo n 42,195 km n Barcelona n 73
euros
www.zurichmaratobarcelona.com
• III MONTSERRAT SKYRACE
15 de marzo n 8 n 15 y 24 km n Monistrol
de Montserrat
www.montserratskyrace.com
72
• MARZO 15 •
22 de marzo n 11 n 5 km n Terrassa n 5
euros n Para recoger el dorsal hay que
aportar 5 kilos de alimentos
www.cursajusticiasocial.cat
• III CURSA BARCELONISTA SANT
JOAN DE VILATORRADA
28 de marzo n 20 n 5 y 10 km n Sant Joan
de Vilatorrada n 13 euros
• IV CARRERA DE MONTAÑA PIC
DEL VENT
29 de marzo n 8:30 n 20,150 km n Caldes
de Montbui n 35 euros
www.picdelvent.com
• III TRAIL LA NOU DE BERGUEDÀ
29 de marzo n 8 n 15 y 30 km n La Nou de
Berguedà
www.trailbergueda.blogspot.com.es
• III CURSA MUNTANYA
L'ENCANTADA DE FONT-RUBÍ
29 de marzo n 9 n 21 km n Guardiola de
Font-rubí n 15 euros
www.encantadadefontrubi.
blogspot.com.es
• IV ELS 7K DEL RIU
29 de marzo n 8:40 n 7,032 km n Sant
Joan Despí n 13 euros
www.cursapopular.es
• XXXI LA TRANSÈQUIA
15 de marzo n 8 n 26 km n Balsareny
www.transequia.parcdelasequia.cat
• BORREDÀ XTRAIL
22 de marzo n 8 n 28 y 46 km n Borredà n
32 km. www.xtrail.cat
• SITGES ROCK TRAIL
21 de marzo n 9 n 12 y 25 km n Sitges n Se
donará 1 euro de cada inscripción a la
ONG Projecte Home Catalunya
www.sitgesrocktrail.cat
• IV CURSA BDN RUNNING
22 de marzo n 9:30 n 10 km n Badalona
www.bdnrunning.cat
• III BH MONTGAT PER LES
ADDICCIONS
29 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Montgat n
16 euros
www.lifeforevents.com
• XV RUTA DELS TRES MONESTIRS
22 de marzo n 5 n 52,5 km n Sant Cugat
del Vallès
www.tresmonestirs.wordpress.com
• XI 24H DEL CAP DE CREUS
04 de abril n 8 n 30, 60 y 87 km n Llançà n
45 euros
www.unioexcursionistallancanenca.com
• X RUTA DEL SOL BLAU
22 de marzo n 20 km n Torrelles de
Llobregat n 15 euros
www.cetorrellenc.cat
• ULTRA MONTSENY
11 de abril n 6 n 80 km n Sant Esteve de
Palautordera n 75 euros
www.ultramontseny.cat
• II MATARÓ RUN FESTIVAL
22 de marzo n 9 n 5 y 10 km n Mataró n 16
euros n Carreras infantiles
www.compagina.net
• XXXVII CURSA EL CORTE INGLES
12 de abril n 9:30 n 11 km n Barcelona n
Gratis. www.cursaelcorteingles.cat
• CROS DE MUNTANYA CAN
CARALLEU
21 de marzo n 10 n 7,5 y 15,300 km n
Barcelona n 17 euros n Carreras infantiles
www.claror.cat
• V CURSA DEL RODAL
22 de marzo n 10 n 15,6 km n Sabadell
www.sabadellrunseries.com
• XIX CURSA DE MUNTANYA VALL
DEL CONGOST
22 de marzo n 7 n 21 y 42 km n Aiguafreda
n 50 euros
www.cursavalldelcongost.com
• II CURSA SOLIDÀRIA PER LA
JUSTÍCIA SOCIAL
• III CORREBOCS 3.0
12 de abril n 8:30 n 15 y 31 km n Ordal n 22
euros. www.correbocs.com
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 73
• LA CURSA BADIA
19 de abril n 10 n 3,5 y 10 km n Badia del
Vallés n 12 euros n Carreras infantiles
gratuitas. www.lacursabadia.com
• I TRAIL DE LES ERMITES OLESA
19 de abril n 8:30 n 25 km n Olesa de
Montserrat n 20 euros
www.trailermitesolesa.cat
• ULTRA TRAIL BARCELONA
25 de abril n 10 n 21, 42, 69 y 100 km n
Begues n Carreras infantiles
www.utbcn.com
• V CURSA NOCTURNA SPORT
CIUTAT DE L'HOSPITALET
26 de abril n 22 n 5 y 10 km n L'Hospitalet
de Llobregat n 11 euros
www.cursanocturnalh.cat
• MULLA'T I CORRE PER
L'ESCLEROSI MÚLTIPLE
26 de abril n 5 y 10 km n Montmeló
www.mitjaterrassa.org
• II ROOKIE TRAIL
26 de abril n 9:30 n 6,5 y 14 km n Òdena n
9,5 euros. www.rookietrail.es
BIZKAIA
• II BURDINAZKO HARRESIAN
KARRADERAN
14 de marzo n 9:30 n 32 km n Larrabetzu n
25 euros. www.karraderan.org
• KOLAZINOKO MENDI EGUNA MENDI LASTERKETA
28 de marzo n 10:30 n 23 km n Bedia n 15
euros
www.kolazinokomendieguna.
wordpress.com
• II MEDIA MARATÓN PUENTE
BIZKAIA
19 de abril n 21, 097 km n Getxo
www.21kpuentebizkaia.com
BURGOS
• IV CARRERA POR MONTAÑA
MIRANDA DE EBRO
15 de marzo n 9 n 34 km n Miranda de
Ebro n 30 euros
www.cxmmiranda.wix.com
• XXXIV CARRERA DE SAN JOSÉ
22 de marzo n 12:15 n 10 km n Villasana de
Mena
www.atletismovalledemena.com
CÁCERES
• I VALENTRAIL
01 de marzo n 8 n 30,2 km n Valencia de
Alcántara
www.fexme.com
• II CARRERA DE LA MUJER EN
CÁCERES
08 de marzo n 11 n 5 y 10 km n Cáceres n 5
euros n Carreras infantiles
www.pulsaciones.net
• III CARRERA DE MONTAÑA "LA
ORQUÍDEA"
22 de marzo n 11 n 9,10 km n Almaraz n 8
euros n Carreras infantiles
www.asocdeportivaalmaraz.
blogspot.com.es
• II CARRERA SOLIDARIA
"AS ELLAS"
02 de abril n 10:30 n 10,6 km n Eljas n
Gratis n La cuota de inscripción es la
aportación de 1kg de comida no
perecedera para colaborar con Cáritas
Parroquial de Eljas
www.ulagarturunning.blogspot.com.es
CÁDIZ
• I CARRERA POPULAR ASSIDO
CAESARINA MEDINA SIDONIA
01 de marzo n 10:30 n 8 km n Medina
Sidonia n 5 euros
www.deportime.com
• III MEDIA MARATÓN
METROPOLITANA TORUÑOSALGAIDA
15 de marzo n 10 n 21,097 km n El Puerto
de Santa María n 14 euros
www.gescon-chip.es
• II TRAIL ACANTILADO Y PINAR
DE BARBATE
15 de marzo n 10 n 17 km n Barbate n 15
euros. www.deportime.com
• I CARRERA URBANA SETENIL DE
LAS BODEGAS
15 de marzo n 10 n 10 km n Setenil de las
Bodegas n 10 euros
www.sesca.es
• II VÍBORAS TRAIL
21 de marzo n 10 n 22,8 km n Algodonales
n 20 euros
www.algodonales.sporttia.com
• I CARRERA SOLIDARIA CONTRA
EL ALZHEIMER
29 de marzo n 11 n 8 km n Benalup-Casas
Viejas n 6 euros. www.deportime.com
• I MEDIA MARATÓN
INTERNACIONAL SANCTI PETRI
12 de abril n 10 n 10 y 21,097 km n
Chiclana de la Frontera n 12 euros
www.gescon-chip.es
• XXX CARRERA URBANA DE
QUASIMODO
12 de abril n 10 n Olvera
www.sesca.es
• XXX MEDIA MARATÓN "COSTA
DE LA LUZ"
12 de abril n 10 n 21,097 km n Rota n 15
euros. www.fedatletismoandaluz.net
• XXIX MEDIA MARATÓN BAHÍA
DE CÁDIZ
19 de abril n 10 n 21,097 km n Cádiz
www.deporte.cadiz.es,
www.sanfernando.es
CANTABRIA
• II TRAIL ECOPARQUE DE
TRASMIERA - GRAN PREMIO DE
ISLA
01 de marzo n 10:30 n 25 km n Isla n 21
euros. www.ecoparquetrail.com
• IV MEDIO MARATÓN DE
SANTANDER
08 de marzo n 10 n 21,097 km n
CALENDARIO DE CARRERAS
• VII MITJA MARATÓ COSTA
BARCELONA MARESME
19 de abril n 09:30 n 21,097 km n
Barcelona n 23 euros. www.gesport.cat
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CALENDARIO DE CARRERAS
LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS
Santander n 18 euros
www.mediomaratonsantander.es
• II TRAIL CASTILLO PEDROSO
08 de marzo n 11 n 21 km n Castillo
Pedroso n 12 euros
www.trailcastillopedroso.blogspot.com.es
• I LA GURRIANA TRAIL
08 de marzo n 9 n 5, 20 y 40 km n Carrejo
n 25 euros. www.piralba.es
• I SEGURES TRAIL
21 de marzo n 9:30 n 26 km n Cartes n 20
euros. www.segurestrail.blogspot.com.es
• XIII 10 KM VILLA DE LAREDO
21 de marzo n 18 n 10 km n Laredo n 18
euros. www.10kmlaredo.es
• XVII MARXA A PEU PER BORRIOL
01 de marzo n 8 n 25 km n Borriol n 14
euros. www.marxaborriol.org,
www.cmlapedrera.org
www.atletismeonda.blogspot.com.es,
www.evasionrunningcastellon.com
• IX CURSA PER MUNTANYA
CASTRO D'ALFONDEGUILLA
08 de marzo n 9 n 18,44 km n
Alfondeguilla. www.42ypico.es
• VIII CARRERA URBANA DE
CIUDAD REAL
08 de marzo n 11 n 10 km n Ciudad Real n
10
www.carrerasciudadreal.es
• II VOLTA A PEU SOLIDARIA DEL
DIA DE LA DONA
08 de marzo n 12 n 5 km n Oropesa del
Mar n 5 euros n Sólo podrán inscribirse
mujeres
www.oropesadelmar.es, www.42ypico.es
• XV TROFEU LUIS ADSUARA VOLTA A PEU A LA CIUTAT DE
CASTELLÓ
15 de marzo n 12 n 5 km n Castellón de la
Plana n 5 euros. www.runnershome.es
• XV PUJADA A LA NEVERA
21 de marzo n 8 n 27,6 km n Atzeneta del
Maestrat n 13 euros
www.at-zenet.blogspot.com.es
• IX TUGA - MARATÓ DE
MUNTANYA DE BORRIOL
22 de marzo n 7 n 42,195 km n Borriol n
40 euros
www.maratoborriol.org
• I TRAIL SERRA D'IRTA
22 de marzo n 9 n 14 y 24 km n Peñíscola
n 10 euros
www.evasionrunningcastellon.com
• I 10K CIUTAT DE BENICARLÓ
29 de marzo n 10 n 10 km n Benicarló n
Gratis
www.cronorunner.com
• IV TRAIL COSTA QUEBRADA
05 de abril n 11 n 21 km n Liencres n
20 euros
www.costaquebradatrail.
blogspot.com.es
• CLUB TRESPACK ADOYCCA
12 de abril n 10:30 n 21,097 km n Riotuerto
n 15 euros n
Carreras infantiles gratuitas
www.mediamaratonriotuerto.com
CASTELLÓN
• III MEDIO MARATÓN
INTERNACIONAL DE BENICASSIM
01 de marzo n 10 n 21,097 km n
Benicassim n 14 euros
www.42ypico.es
CIUDAD REAL
• X MEDIA MARATÓN DE BOLAÑOS
22 de marzo n 10 n 21,097 km n Bolaños
de Calatrava n 14 euros
www.carrerasciudadreal.es,
www.clubatletismobolanos.com
• CORRETRAIL
28 de marzo n 10 n 16 y 28 km n Corral de
Calatrava n 15 euros
www.dxtchiprun.es
CÓRDOBA n ^
• II CARRERA POPULAR VILLA DE
PEDRO ABAD
01 de marzo n 10 n 10 km n Pedro Abad
www.clubatletismotrotabad.
blogspot.com.es
• II CARRERA DE LA MUJER EN
PALMA DEL RÍO
07 de marzo n 16:30 n 5 km n Palma del
Río n Gratis
www.palmadelrio.es
• II MEDIA MARATÓN TU HISTORIA
CIUDAD DE LUCENA
08 de marzo n 10 n 21,097 km n Lucena n
12 euros
www.mediamaratonlucena.com
• XVII PUJADA A PIPA
29 de marzo n 8:30 n 17 km n La Vall d’
Uixó n 12 euros
www.evasionrunningcastellon.com
• XVI MEDIA MARATÓN BELMEZ ESPIEL
15 de marzo n 10 n 21,097 km n Belmez n
10, 50 euros n Carreras infantiles
www.mediamaratonbelmezespiel.
wordpress.com
• I MVV OJOS NEGROS
12 de abril n 9 n 10,21 y 42 km n Navajas n
36 euros
www.maratonviasverdes.com
• III CARRERA POR MONTAÑA
VILLA DE RUTE
15 de marzo n 10:30 n 17 km n Rute n 17
euros. www.cxmrute.com
• III ALCUDIA DE VEO TRAIL
18 de abril n 8 n 9,5 y 43,5 km n Alcudia
de Veo n 35 euros n Carreras infantiles
www.inforunning.es
• XXIX CARRERA POPULAR
CAÑERO
22 de marzo n 9,1 km n Córdoba
www.carreraspopularescordoba.com
• XII PUJADA A MONTI
19 de abril n 8 n 17,770 km n Onda n 12
euros
• V SUBBÉTICA TRAIL
12 de abril n 10 n 26 km n Zuheros n
30 euros. www.neoaktivo.com
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 75
Corriendo en Marugán por la memoria de un amigo
• XII+I CARRERA POR MONTAÑA DE
CUENCA
15 de marzo n 7:30 n 21,120 y 42,430 km n
Cuenca n 28 euros
www.mamocu.blogspot.com.es
• LA MEDIEVAL
29 de marzo n 9 n 5 y 21 km n Castelló
Empúries n 18 euros
www.runnolimits.com
• I TRAIL A LA ATALAYA
29 de marzo n 8 n 10 y 18 km n Landete
www.facebook.com/losgalgos.
runninglandete
• XVIII GIRONA ESPORTS PARRA
12 de abril n 9:30 n 5 y 10 km n Girona n 12
euros. www.esportsparra.com
• III SERRANIA PREDATORS
SANTA CRUZ
12 de abril n 10 n 10,8 y 20 km n Santa Cruz
de Moya n 16 euros
www.cxmserrania.es,
www.bttsantacruzdemoya.wix.com
• III ROMÀNIC EXTREM
12 de abril n 8 n 21 y 42 km n La Vall de
Bianya n 28 euros n Carreras infantiles
www.turisme.wix.com/romanicextrem
GIPUZKOA
• III ORIOKO MENDIKO
LASTERKETA
01 de marzo n 10 n 20 km n Orio n 19 euros
www.kirolprobak.com
• XXVI LILATON
01 de marzo n 11 n 5 km n Donosti n 10
euros
www.lilaton.es
• II MEMORIAL MANUEL MATEOS
01 de marzo n 10.5 km n Deba n 12 euros
www.herrikrossa.com
• V BEASAINGO HERRI
LASTERKETA
08 de marzo n 11 n 14 km n Beasain n 12
euros. www.bealak.com
• IV ARRIARANGO MENDI
LASTERKETA
14 de marzo n 16 n 15 km n Beasain n 17
euros. www.bealak.com
La creación de la Carrera Popular Memorial Santi surgió de la necesidad de
rendir homenaje permanente y con una gran fiesta deportiva anual a un amigo
deportista fallecido querido en toda la comarca e involucrado en actividades
deportivas a nivel local y regional como participante y organizador, Santiago
Garcimartín Martín. Este acto deportivo de homenaje se ha convertido tras
doce ediciones en todo un acontecimiento para el pueblo de Marugán, y la
comarca circundante de Segovia, donde Santi residía, al igual que para un
nutrido grupo de deportistas que acuden desde diversas localidades y
provincias para participar regularmente.
La prueba se celebrará el domingo 3 de mayo sobre una distancia de 7.900
metros para los mayores de 16 años, y también habrá numerosas carreras
infantiles. En total, 500 participantes que recibirán una bolsa del corredor en
meta y premios en metálico para los primeros tres clasificados. Los precios de
inscripción son de 5€ para los mayores de 16 años y de 1€ para los menores. Si
se hiciera a través de la web, el precio ascendería a 6€ y el día previo al
evento, 8€.
GRANADA
• III CXM SIERRA DE DÚRCAL
15 de marzo n 10 n 10,5 y 23,5 km n Dúrcal
www.cerrodelcaballo.es
• I CARRERA INCLUSIVA
CHURRIANA INTEGRA
15 de marzo n 10 n 13 km n Churriana de la
Vega n A beneficio de la Asociación
Deportiva GRANADA INTEGRA
www.global-tempo.com
• XXXIX MEDIA MARATÓN CIUDAD
DE BAZA
22 de marzo n 11 n 21 km n Baza
www.gpfgranada.org
• II CARRERA SOLIDARIA ANDRÉS
MANJÓN
22 de marzo n 10 n Granada
www.global-tempo.com, www.amgr.es
GIRONA
GUADALAJARA
• II CORRIOLS DE FOC
01 de marzo n 10 n 12 y 21 km n Vallfogona
de Ripollès. www.corriols.cat
• V RETO SOLIDARIO POR LA
IGUALDAD
08 de marzo n 10:30 n 5 y 10 km n
Guadalajara n 7 euros n Carreras infantiles
www.alamedaagua.es
• XIII CARRERA DE PRIMAVERA
15 de marzo n 10 n 10 km n San Sebastián
n 12 euros. www.donostiarrak.com
• IV AIAKO MENDI LASTERKETA
15 de marzo n 11 n 15 km n Aia n 15 euros
www.kirolprobak.com
• XXII MEDIO MARATÓN AZKOITIAAZPEITIA "MEMORIAL DIEGO
GARCÍA"
28 de marzo n 16:30 n 21,097 km n
Azkoitia. www.azkoitia-azpeitia.com
• LA PEDRATOSCA
08 de marzo n 10 n 13 y 26 km n La Bisbal
d'Empordà n 18 euros
www.lapedratosca.cat
• IV URNIETAKO MENDI
LASTERKETA
29 de marzo n 9:30 n 11,5 y 21,6 km n
• LII PUJADA ALS ANGELS
15 de marzo n 9 n 9,2 km n Girona
www.geieg.net
• V LARRAUL ERNIO LARRAUL
15 de marzo n 10:30 n 15,5 km n Larraul n
10 euros. www.cdutseta.es
• INTERMON OXFAM TRAILWALKER
18 de abril n 10 n 100 km n Olot n 200
euros n Trail por equipos
www.trailwalker.intermonoxfam.org
Urnieta n 27 euros
www.urnietakoml.blogspot.com.es
• II IN REAL TIME - HONDARRIBIA
15 de marzo n 10 n 10 km n Hondarribia n
15 euros n Todo lo recaudado con esta
prueba se destinará a un proyecto de
agricultura sostenible en la región de
Walmara (Etiopia)
www.inrealtimeabay.com
• II CARRERA SOLIDARIA DE
FAMILIAS POR ETIOPIA
15 de marzo n 11:15 n 2,7 km n Hondarribia
n 11 euros
www.inrealtimeabay.com
• II CURSA DE MUNTANYA ENTRE
CASTELLS
15 de marzo n 9 n 16 y 24 km n Vilajuïga n
20 euros
www.mitjamaratomuntanyavilajuiga.
blogspot.com.es
• CARRERA SOLIDARIA SOLTER@S
VS CASAD@S - MÉDULA PARA
MATEO
26 de abril n 10 n 5 y 10 km n Guadalajara n
12 euros n Carreras infantiles
www.carreram4m.es
CALENDARIO DE CARRERAS
CUENCA
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 76
CALENDARIO DE CARRERAS
LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS
HUELVA
Corre 5 km por la esperanza en la Casa de Campo de Madrid
• I TRAIL MOLINOS DE VIENTO
01 de marzo n 10 n 8 y 21 km n Santa
Bárbara de Casa. www.momotickets.com
• XIII MEDIA MARATÓN LA PALMA PANTANO DEL CORUMBEL
21 de marzo n 11 n 21,097 km n La Palma del
Condado n 5 euros
www.correcaminoslapalma.
blogspot.com.es
• II CROSS ARENAS DEL ROCÍO
29 de marzo n 11 n 15 km n El Rocío
(Almonte) n 8 euros
www.clubespartanos.blogspot.com.es
HUESCA
• XXXIX MEDIO MARATÓN DE
SABIÑÁNIGO
29 de marzo n 9 n 21,097 km n Sabiñánigo
www.sabinanigo.es
• VIII OSAN CROSS MOUNTAIN
19 de abril n 9:30 n 17 km n Osan n 19 euros
www.osancrossmountain.blogspot.com.es
ILLES BALEARS
• V 10 KM CIUTAT DE MANACOR
07 de marzo n 17:30 n 5 y 10 km n Manacor
- Mallorca n 11 euros
www.elitechip.net
• II CURSA POPULAR PER LA DONA
08 de marzo n 10:30 n 7,5 km n Santanyi Mallorca n 10 euros. www.elitechip.net
• K42 MALLORCA
15 de marzo n 9 n 43,27 km n Calvià Mallorca. www.k42mallorca.com
• MITJA MARATÓ DE VALLDEMOSSA
15 de marzo n 9:30 n 21,097 km n
Valldemossa - Mallorca
www.facebook.com/pages/Mitja-Maratode-Valldemossa
• XXIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE
PALMA
22 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Palma
de Mallorca n 23 euros
www.clubbikilamallorca.com
• VIII CURSA DE MUNTANYA SA
TALAIA
29 de marzo n 12 n 12 km n Sant Josep de
sa Talaia - Ibiza n 8 euros.
www.elitechip.net
JAÉN
• I CARRERA DE MONTAÑA
ALHUCEMA TRAIL
76
• MARZO 15 •
El 15 de marzo la Federación Española de Enfermedades Raras (FEDER) organizará la VI Carrera por la Esperanza de
las personas con enfermedades raras con el objetivo de sensibilizar sobre estas patologías a través del deporte. Esta
actividad es el acto principal de movilización de la Campaña del Día Mundial de las patologías poco frecuentes que se
celebra en todo el mundo el 28 de febrero, el día más “especial del año”. Entre estos actos, destacan otras carreras
populares que se organizarán en diferentes puntos de España, como la organizada en Melilla, Ibi (Alicante) o en
Murcia.
La prueba se desarrollará en un escenario conocido por todos los corredores de la capital: la Casa de Campo. La
salida está prevista para las 11:00 de la mañana y podrán participar todos los mayores de 14 años. La distancia a
cubrir es de 5 kilómetros, y la camiseta, dorsal y chip deberán recogerse el viernes 13 y el sábado 14 de marzo en
horario de 10 a 14h y de 16:30 a 20:30 horas en la tienda Piel de Mariposa (Calle Embajadores, 35). La inscripción tan
solo cuesta 10€ y puedes hacerla efectiva a través de la web www.carreraporlaesperanza.org
08 de marzo n 10 n 17,8 km n Puerto Alto n
12 euros. www.deportime.com
• II CARRERA POR MONTAÑA
SIERRA DE SEGURA
08 de marzo n 25,200 km n Pontones n 15
euros. www.admin8593.wix.com
• XIV CARRERA PEDESTRE SIERRA
DE ANDÚJAR
15 de marzo n 09:30 n 20 km n Andújar n
22 euros.
www.perso.wanadoo.es/bicharracos
• XXXII CROSS URBANO VIRGEN DE
LA CABEZA
21 de marzo n 19:30 n 5,3 km n Andújar
www.deportes.dipujaen.es
• II TRAIL CUEVA CABRERA MEMORIAL VÍCTOR ARAQUE
26 de abril n 10 n 21,4 km n La Guardia de
Jaén n 10 euros
www.deportime.com
LA RIOJA
• IX MEDIA MARATÓN DEL CAMINO
01 de marzo n 11 n 21.095 km n Nájera n 25
euros
www.mediamaratondelcamino.com
• MÁSPORMENOS TRAIL ARNEDO
08 de marzo n 10 n 26,9 km n Arnedo n 20
euros. www.maspormenostrail.es
• III RETO ARAQUE TRAIL
JAMILENA
22 de marzo n 10 n 21, 130 km n Jamilena n
16 euros. www.fenixahorro.es
• X CARRERA ENOTURISMO
ALDEANUEVA DE EBRO
15 de marzo n 12 n 10 km n Aldeanueva de
Ebro n 10 euros n Carreras infantiles
gratuitas
www.circuitosolorunners.es
• VII CARRERA POPULAR
SOLIDARIA ANDALUCÍA EN AYUDA
A LOS NIÑOS SAHARAUIS
12 de abril n 10:30 n 10 km n Linares n 3
euros. www.correrenandalucia.com
• VII CARRERA POPULAR
CALAHORRA CIUDAD DE LA
VERDURA
05 de abril n 11 n 10 km n Calahorra n 10
euros. www.circuitosolorunners.es
LEÓN
• III TRAIL BALBOA
01 de marzo n 8:30 n 18 y 35 km n
Balboa n 17 euros.
www.trailbalboa.wix.com
• VII CARRERA DE MONTAÑA
ALTO SIL
15 de marzo n 9 n 31 km n
Santa Cruz del Sil n 30 euros.
www.carreraaltosil.com
• V 10 KM POPULARES
LA VIRGEN DEL CAMINO
15 de marzo n 11 n 10 km n
La Virgen del Camino.
www.lavirgendelcamino.info
• VII MEDIA MARATÓN
CIUDAD DE LEÓN
22 de marzo n 10:30 n 21,097 km
n León
www.mediamaratonleon.es
• II XABALÍN TRAIL
29 de marzo n 9 n 22 km n Rimor Ponferrada n 18 euros
www.xabalintrail.wix.com
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 77
• VI VILLANUEVA TRAIL
12 de abril n 8:30 n 35 km n Villanueva de
Valdueza n 25 euros
www.villanuevatrail.blogspot.com.es
www.carreramontana.roqsport.com,
www.championchipnorte.com
LLEIDA
• IV CARRERA POPULAR 10K PINTO
- MEDIO MARATÓN RUNNING PINTO
01 de marzo n 9:30 n 10 km n Pinto n 15
euros
www.runningpinto.com
• II VOLTA AL PANTÀ D'UTXESA
01 de marzo n 10 n 6 y 10 km n Utxesa n 12
euros. www.voltapantautxesa.com
• I CURSA SED LLEIDA "NO SIGUIS
GALLINA"
08 de marzo n 10 n 5 km n Lleida
www.sites.google.com/site/sedlleida
• III CURSA DE LA NORIA
15 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Torrelameu
www.cursadelanoriatorrelameu.
blogspot.com.es
• INEFC RACE
21 de marzo n 11 n 10 km n Lleida n 15 euros
www.inefcrace.com
• FRUITTRAIL AITONA
22 de marzo n 10 n 14 km n Aitona n 16
euros
www.trailrunninglleida.com
• VI TRAIL MONTROIG
22 de marzo n 9 n 12 y 25 km n St Llorenç
de Montgai. www.trailmontroig.cat
MADRID
• II CARRERA DEL DÍA DE LA
MUJER
07 de marzo n 17:30 n 5 km n Moralzarzal
n 6 euros
www.moraltrailrunning.com,
www.youevent.es
• XXXV LA CARRERA PARA TODOS
- MEDIO MARATÓN CIUDAD
UNIVERSITARIA
08 de marzo n 9:30 n 7, 14 y 21,097 km n
Madrid
www.corricolari.es
• V CARRERA DEL TALLER
08 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Madrid n 8
euros n Se podrá participar de forma
individual o representando a una
empresa
www.carreradeltaller.com
• VI CARRERA POR LA ESPERANZA
DE LAS PERSONAS CON
ENFERMEDADES RARAS
15 de marzo n 11 n 5 km n Madrid n 10 euros
n Carreras infantiles
www.carreraporlaesperanza.org
• RFEA REXONA STREET RUN
MADRID
15 de marzo n 9:30 n 10 km n Madrid n 12
euros
www.rexonastreetrun.com
• III CARRERA PRIMAVERA
19 de marzo n 12 n 5 km n Villanueva de la
Cañada n 10 euros n Carreras infantiles
gratuitas
www.ducrosseries.es
• II CARRERA SOLIDARIA CLUB DE
CAMPO VILLA DE MADRID
21 de marzo n 10 n 5 km n Madrid n 10
euros n En favor de la fundación Aladina
www.ccvm.es, www.aladina.org
• I CARRERA KILÓMETROS DE
COMPROMISO
22 de marzo n 10 n 4,5 y 10 km n
Alcobendas n 10 euros
www.kilometrosdecompromiso.com
• IV CARRERA DKV BOMBEROS DE
MADRID
22 de marzo n 9:30 n 10 km n Madrid n 12
euros
www.carrerabomberosmadrid.es
• II CURSA DELS IBERS
29 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Arbeca n 12
euros. www.cursadelsibers.wix.com
• 100 KM PEDESTRES VILLA DE
MADRID
08 de marzo n 7:30 n 100 km n Madrid n
43 euros
www.100kmvillademadrid.com
• III TRAIL VALL D'ÀGER
29 de marzo n 9 n 36 km n Àger n 20
euros
www.trailvalldager.com
• III DU CROSS MORATA DE TAJUÑA
08 de marzo n 11:30 n 5 + 15 + 2 km n
Morata de Tajuña n 21 euros
www.ducrossseries.es
• TRAIL VÍA ROMANA
29 de marzo n 10 n 13,7 km n Àger n 16
euros. www.trailrunninglleida.com
• II NAVALCARNERO AL LÍMITE
14 de marzo n 10 n 10 y 21 km n
Navalcarnero n 20 euros
www.navalcarneroallimite.com
• II DU CROSS SAN SEBASTIÁN DE
LOS REYES
22 de marzo n 11:30 n 5 + 15 + 2 km n San
Sebastián de los Reyes n 21 euros
www.ducrosseries.es
• XVII CARRERA POPULAR
INTERCAMPUS
15 de marzo n 10 n 10 km n Getafe
www.portal.uc3m.es
• GENARO TRAIL
28 de marzo n 10 n 10, 27 y 50 km n El
Berrueco n 55 euros
www.genarotrail.es
• IX CARRERA POPULAR
PARACUELLOS DEL JARAMA
15 de marzo n 10 n 10 km n Paracuellos del
Jarama n 10 euros
www.atletismoparacuellos.com
• XV ASICS MEDIO MARATÓN VILLA
DE MADRID
29 de marzo n 9 n 21,097 km n Madrid n 23
euros
www.mediomaratonmadrid.es
• IV MEDIA MARATÓN ARANJUEZSOTOS HISTÓRICOS
15 de marzo n 10 n 7 y 21,097 km n
Aranjuez n 15 euros
www.servituraranjuez.es
• IX CARRERA DE FONDO DE
NAVALAFUENTE
29 de marzo n 12 n 12 km n Navalafuente n
10 euros
www.navalafontana.org
• CX CURSA BOMBERS LLEIDA
12 de abril n 10 n 5 y 10 km n Lleida n 14
euros. www.cxcursabomberslleida.com
• XXXIII CURSA POPULAR DE
BALÀFIA "BONAVENTURA
BALDOMÀ"
26 de abril n 10:30 n 5 y 10 km n Lleida n 14
euros n Carreras infantiles gratuitas
www.cursabalafiaaremi.blogspot.com.es
• LUGO
• V CARREIRA DE MONTAÑA
"MONTES DE VIVEIRO"
12 de abril n 8 n 15 y 42 km n Viveiro n
18 euros
• V MEDIA MARATÓN CERVANTINA
22 de marzo n 9:30 n 21,097 km n Alcalá
de Henares n 15 euros
www.ajalkala.es
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CALENDARIO DE CARRERAS
LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS
• XXXVII MEDIO MARATÓN DE
COSLADA
12 de abril n 10 n 21,097 km n Coslada n 12
euros. www.unionatleticacoslada.com
• CARRERA POR EL PLANETA
12 de abril n 9:30 n 4 y 10 km n Madrid n 10
euros n Carreras infantiles. Los beneficios
íntegros de la carrera van destinados a
posibilitar el acceso a energía solar en las
comunidades más pobres de Myanmar
(Birmania)
www.carreraporelplaneta.es
• IV DU CROSS VILLAVICIOSA DE
ODÓN
12 de abril n 5 + 15 + 2 km n Villaviciosa de
Odón n 21 euros
www.ducrosseries.es
Valdemorillo desafió al frío en el arranque de
DuCross Series
• III TRANGOWORLD TRÉBOL TRAIL
12 de abril n 9 n 18,8 km n Becerril de la
Sierra. www.club-todovertical.com
• XII CARRERA POPULAR
MORALEJA DE ENMEDIO
19 de abril n 10 n 10 km n Moraleja de
Enmedio n 10 euros. www.rockthesport.com
• IV RACES TRAIL RUNNING HOYO
DE MANZANARES
19 de abril n 10 n 12 km n Hoyo de
Manzanares n 14 euros
www.racestrailrunning.es
• IV CARRERA SOLIDARIA POR LA
SALUD MENTAL
19 de abril n 10 n 4 y 10 km n Madrid n
11 euros. www.carrerasaludmental.com
Como viene siendo habitual en los últimos años, Valdemorillo fue la
localidad elegida para abrir la temporada del mayor y mejor circuito de
duatlones. Du Cross Series congregó allí a cerca de 600 duatletas que,
desafiando al frío, pudieron disfrutar de una de las pruebas más divertidas
y técnicas del circuito. Carlos Regacho y Natividad Gómez inauguraron la
tabla de vencedores.
580 duatletas se dieron cita en Valdemorillo para celebrar la vuelta de Du
Cross Series al calendario de pruebas madrileño. Tomaron la salida retando
al frío invernal y al viento que soplaba a primera hora de la mañana, pero
la valentía tuvo su recompensa cuando subieron las temperaturas y se
adentraron en un trazado especialmente valorado por los participantes
cuyo mayor atractivo reside en el privilegiado entorno natural de la
Dehesa de los Godonales.
El trazado de 23 kilómetros, que incluyó varios tramos técnicos cruzando
arroyos y zonas pedregosas, fue uno de los puntos fuertes que destacó el
primer clasificado de Valdemorillo, Carlos Regacho, quien afirmó que “es
una prueba que me gusta especialmente, muy divertida y recomendable.
Creo que es el recorrido más bonito de todo Du Cross Series”. Regacho
disfrutó de una victoria muy trabajada en la que fue clave su dominio de la
MTB. “No he llegado mal a la primera transición y he podido adelantar a los
tres que tenía por delante en el segundo tramo. Estoy muy contento
porque es mi primera victoria en Valdemorillo”, añadió.
En la clasificación femenina, sin embargo, no hubo discusión, con Natividad
Gómez como líder destacada durante toda la prueba: “La segunda
clasificada venía muy pegada en el primer segmento, pero poco a poco he
ido sacando ventaja gracias a mi experiencia en la carrera en montaña”.
Natividad explicó además que siempre elige el Du Cross Valdemorillo para
empezar su temporada de duatlones “porque lo tiene todo. Es técnico
aunque asequible, resulta muy divertido y el entorno es espectacular”.
La próxima cita de Du Cross Series será el domingo 8 de marzo en Morata
de Tajuña. Con un límite de 600 dorsales, las inscripciones a precio
reducido se pueden realizar hasta el martes anterior a la prueba (3 de
marzo) en la web www.ducrosseries.es, con descuentos especiales para
desempleados, socios de Basic-Fit, Sanferbike y Corricolari.
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 79
• VI CARRERA POPULAR EL BUEN
PASTOR
25 de abril n 9 n 8 km n Madrid n 7 euros n
Carreras infantiles
www.facebook.com/pages/Parroquia-ElBuen-Pastor
MÁLAGA
• III CARRERA URBANA ESTEPONA
08 de marzo n 11 n 10 km n Estepona n 12
euros n Carreras infantiles
www.dorsalchip.es
• II TRAIL RUNNING CIUDAD DE
MÁLAGA
14 de marzo n 10 n 10 y 22 km n Málaga n
25 euros. www.globalsportmalaga.com
• II MLK & TAHERMO TRAIL
14 de marzo n 22 n 8 km n Málaga n 12
euros. www.mlktrail.es
• XXV MEDIA MARATÓN CIUDAD DE
MÁLAGA
22 de marzo n 9:30 n 21,097 km n Málaga n
20 euros www.mediamaratonmalaga.com
• IV SUBIDA A HONDONERO
28 de marzo n 10 n 5,7 km n Villanueva del
Rosario n 8 euros n Premios en metálico
• V PINSAPO TRAIL YUNQUERA
29 de marzo n 10 n 29 km n Yunquera n 20
euros. www.pinsapotrail.yunquera.es
• III DESAFÍO SUR DEL TORCAL
11 de abril n 10 n 42.9 km n Antequera n 26
euros. www.desafiosurdeltorcal.com
El Medio Maratón y el Maratón Valencia Trinidad Alfonso
pulverizan sus primeras 1.000 inscripciones para 2015
El Maratón Valencia Trinidad
Alfonso, organizados por la SD
Correcaminos y el Ayuntamiento
de Valencia, y el Medio Maratón,
organizado por el mismo club,
han vuelto a arrasar en su
apertura de inscripciones.
Muestra de ello es la excelente
aceptación que ambas pruebas
han tenido por parte de los
runners, pero especialmente el
Maratón, que en poco más de una
hora ha agotado el cupo de 1.000
inscripciones promocionales a un
precio de 40€ para participar en
la edición de 2015. El despegue
del Maratón y del Medio Maratón
Valencia Trinidad Alfonso confirma la pasión de Valencia por el Running, ya que las inscripciones
promocionales de ambas pruebas se han visto agotadas en un tiempo récord. Tras la apertura del registro
on-line, las primeras 1.000 inscripciones de Maratón se han agotado en 75 minutos exactos, mientras que
las del Medio Maratón se han completado en 2 horas y media. Una vez cumplido este primer cupo de 1.000
inscripciones, el precio de venta pasa a ser de 45€ hasta el 28 de febrero en Maratón. Mientras, en el medio
maratón pasa a costar 22€. La prueba del éxito de este arranque se evidencia con la comparativa con 2014.
Hace un año, cuando también se utilizó la fórmula de bonificar los primeros mil dorsales, éstos se agotaron
en 36 horas, en el caso del Maratón, y en cinco días, en el caso del Medio Maratón. Pese a lo inmediato de
esta apertura de inscripciones, el Maratón Valencia Trinidad Alfonso vuelve a intuir en su censo una notable
presencia del corredor internacional (9%) y del corredor nacional procedente del resto de provincias del
estado (25%). De todos estos inscritos actuales, el principal perfil foráneo responde a corredores
procedentes de Italia, Francia, Bélgica y Países Bajos como nacionalidades más numerosas. Mientras que en
el ámbito nacional, destacan en número los corredores procedentes de Madrid, Albacete y Barcelona.
CALENDARIO DE CARRERAS
• II CARRERA SOLIDARIA COLEGIO
MIRASUR
19 de abril n 10 n 5 y 10 km n Pinto n 10
euros. www.colegiomirasur.com
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 80
CALENDARIO DE CARRERAS
LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS
• II MEDIA MARATÓN VÉLEZ
MÁLAGA
19 de abril n 9:30 n 21,097 km n VélezMálaga n 23 euros
www.atletismovelez.es
• TRAIL FRIGILIANA
19 de abril n 9 n 15,24 y 43,82 km n
Frigiliana n 35 euros
www.chiprunning-trail.es
MELILLA
• III CARRERA AFRICANA DE LA
LEGIÓN EN MELILLA
14 de marzo n 10 n 50 km n Melilla
www.carreraafricanadelalegionmelilla.es
MURCIA
• XXII MEDIA MARATHON - CIUDAD
DE CARTAGENA
01 de marzo n 10 n 21,097 km n Cartagena
n 15 euros
www.cartagena.es
• IV CARRERA POPULAR COLEGIO
LOS OLIVOS
08 de marzo n 10 n 10 km n Molina de
Segura n 8 euros
www.colegiolosolivos.es
• BARBUDO TRAIL
08 de marzo n 9 n 14 y 22,300 km n
Jumilla n 25 euros
www.barbudotrail.com
• V ULTRA TRAIL VUELTA AL
TÉRMINO DE YECLA
13 de marzo n 23 n 21, 64 y 131 km n Yecla n
28 euros
www.ultratrailyecla.com
• XXXVI MEDIO MARATÓN CIUDAD
DE MURCIA
15 de marzo n 10 n 10,3 y 21,097 km n
Murcia
www.todofondo.info/
mediomaratonmurcia
• LEMON TRAIL
15 de marzo n 8 n 21 y 42 km n Santomera
n 23 euros
www.lemontrail.es
• I RAMONETE TRAIL
22 de marzo n 9 n 34 km n Ramonete Lorca n 20 euros
www.asuspuestos.com,
www.facebook.com/IRamoneteTrail
• III CARRERA POPULAR 10.1K
VILLA DE LOS ALCÁZARES
22 de marzo n 9 n 10 km n Los Alcázares
www.10klosalcazares.lafamu.es
• VII VUELTA A SIERRA ESPUÑA
28 de marzo n 06:30 n 53 km n Totana n
34 euros
www.clubsenderistatotana.es
• V CARRERA POPULAR LA
AZOHÍA-ISLA PLANA
04 de abril n 10:30 n 9,650 km n
Cartagena n Carreras infantiles
www.lineadesalida.net
• IV MEDIA MARATÓN NOCTURNA
CIUDAD DE ÁGUILAS
11 de abril n 19 n 10 y 21,097 km n Águilas n
12 euros. www.clubatletismoaguilas.es
• I CARRERA POPULAR CABEZO DE
TORRES
18 de abril n 16:30 n 10 km n Cabezo de
Torres n Carreras infantiles
www.asuspuestos.com
80
• MARZO 15 •
La media maratón de Cambrils, Campeonato
Universitario de Cataluña
19 de abril n 9:30 n 21, 150 km n Bera n 28
euros. www.manttale.com
OURENSE
El 1 de marzo se celebra en la localidad
catalana de Cambrils la Mitja Marató,
con un recorrido llano a nivel del mar
que posibilita a los participantes la
opción de buscar su mejor marca
personal. Esta prueba está enmarcada
dentro de las Half-Marathon Series junto
a otras medias maratones de la
comunidad, aunque Cambrils cuenta con
el privilegio de ser escenario del
Campeonato Universitario de Cataluña
de esta distancia. La salida tendrá lugar
a las 10:30 horas, y los participantes que
se inscriban para optar a este título
deben acreditar su tarjeta federativa en
el momento de recoger su dorsal. El precio del dorsal es de 20€ y se puede
realizar on-line a través de esta página:
www.halfmarathonseries.com/mitjadecambrils/inscripciones.html
NAVARRA
15 de marzo n 9:30 n 22,7 km n Aiegi n 21
euros. www.apukosport.com
• V MEDIO MARATÓN CIUDAD DE
TUDELA
08/02/15 n 11 n 21,097 km n Tudela n 15
euros n circuito sólo runners
www.circuitosolorunners.es
• II HIRU MUGAK
28 de marzo n 9:30 n 12, 15 y 20,5 km n
Unzué n 21 euros
www.hirumugak-2015.blogspot.com.es
• I GALAR TRAIL
01 de marzo n 9:30 n 18 km n Subiza n 18
euros. www.galar-trail.wix.com
• III CARRERA DE LA CIUDADELA
29 de marzo n 12 n 6 km n Pamplona n 8,58
euros. www.desafioempresas.com
• I JURRAMENDI TRAIL
MONTEJURRA
• XI MEDIA MARATÓN DE MONTAÑA
DE BERA
• III MEDIA MARATÓN O
CARBALLIÑO
08 de marzo n 10:30 n 21,097 km n O
Carballiño n 14 euros
www.cronotec.es
• I CARRERA DE LAS EMPRESAS
15 de marzo n 12 n 6 km n Ourense n 7
euros n Podrán participar todas aquellas
personas que lo deseen siempre que se
inscriban como equipo de 2, 3 o 4
componentes siendo estos
necesariamente trabajadores de la misma
empresa.
www.championchipnorte.com
PALENCIA
• II CARRERA NOCTURNA
PALENCIA
07 de marzo n 20 n 7 y 13 km n Villamuriel
de Cerrato n 10 euros
wwww.copaventura.blogspot.com.es
• II MARATÓN DE PALENCIA
15 de marzo n 9 n 14,1 y 42,195 km n
Palencia n 25 euros
www.turesultado.es/maratonpalencia
PONTEVEDRA
• I CARRERA ATMÓSFERA SPORT
08 de marzo n 11:30 n 12 km n Ponteareas
n 7 euros
www.championchipnorte.com
• IX INTERRUNNING - CONCELLO
DE PORRIÑO
15 de marzo n 10:30 n 10 km n Porriño n
Carreras infantiles
www.interrunning.com
• XVI MEDIO MARATÓN GRAN
BAHIA VIG-BAY
22 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Vigo n
20 euros. www.vig-bay.com
SALAMANCA
• IV MEDIA MARATÓN CIUDAD DE
SALAMANCA
01 de marzo n 10:30 n 21,097 km n
Salamanca
www.agropet.es
• XXVI MEDIA MARATÓN POPULAR
CIUDAD DE BÉJAR
29 de marzo n 10 n 21,097 km n Béjar
www.aytobejar.com
• I TRES VALLES SIERRA DE
FRANCIA - LAS BATUECAS
29 de marzo n 9 n 18 y 35 km n La Alberca
n 30 euros. www.tresvalles.net
• X MEDIA MARATÓN DE CIUDAD
RODRIGO
26 de abril n 10:30 n 21,097km n Ciudad
Rodrigo n 13 euros
www.mediamaratonciudadrodrigo.com
SANTA CRUZ DE
TENERIFE
• I TRAIL FUENTEALTA VILAFLOR
01 de marzo n 9:30 n 11,5 Y 21 km n Vilaflor
- Tenerife n 27 euros. www.canaryrun.com
• I URBAN NIGHT RUN
07 de marzo n 20 n 5 y 10 km n Los Llanos
de Aridane - La Palma n 12 euros
www.urbannightrun.com
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 81
• IV CARRERA DE MONTAÑA GUÍA
DE ISORA
15 de marzo n 13 y 30 km n Guía de Isora Tenerife n 23 euros.
www.mdsports.es
• V REVENTÓN TRAIL EL PASO
12 de abril n 9 n 15,2 - 28,7 y 42,975 km n El
Paso - La Palma n 35 euros n Premios en
metálico.
www.reventontrailelpaso.com
• V YCODENTRAIL
12 de abril n 8 n 8 y 21 km n Icod de Los
Vinos - Tenerife. www.pixelescanarias.es
SEGOVIA
• IV CARRERA POPULAR
MURALLAS DE CUELLAR
01 de marzo n 11 n 5 y 10 km n Cuellar
www.youevent.es
• VI CARRERA POPULAR LA VIÑA
DEL AJO
08 de marzo n 11 n 13,5 km n Muñoveros n
10 euros. www.asociacionlafragua.com
Casabermeja acoge la tercera edición de su carrera solidaria
Nuevo éxito en la III Carrera Solidaria Villa de Casabermeja. Pese a las
altas previsiones de lluvia se consiguió un nuevo récord de participación
en esta tercera Edición contando con 114 participantes. Se recaudó comida
y juguetes necesarios para paliar las necesidades del pueblo de
Casabermeja y lo sobrante se repartió en la Ciudad de los Niños de Málaga.
En lo puramente deportivo reseñar la calidad de los atletas participantes
que se vio reflejada en las clasificaciones finales, todas muy ajustadas. Por
equipos nuevamente venció el Club Atletismo Casabermeja.
SEVILLA
• V CARRERA POPULAR
BELLAVISTA
01 de marzo n 11 n 10 km n Sevilla n 5 euros
www.dorsalchip.es
• I CARRERA SOLIDARIA CARRIÓN
DE LOS CÉSPEDES
01 de marzo n 12 n 2,450 km n Carrión de
los Céspedes n 2 euros n Carreras
infantiles. www.carriondeloscespedes.es
• VII CXM "FUERA DE PISTA"
SIERRA DE SAN PABLO
08 de marzo n 10 n 23 km n Montellano n
16 euros. www.carrerasierrasanpablo.
blogspot.com.es
• RACES TRAIL RUNNING
"LOS MOLINOS"
22 de marzo n 11:30 n 13 km n Riaza n
14 euros.
www.racestrailrunning.es
• XV CARRERA POPULAR TIERRA
Y OLIVAR
15 de marzo n 10:30 n 7,5 km n Salteras n
Gratis. www.salteras.es
• IX MEDIA MARATÓN
CIUDAD DE SEGOVIA
12 de abril n 10:30 n 21,097 km n Segovia n
18 euros n Carreras infantiles
www.mediamaraton.infosegovia.com
• I CARRERA POPULAR DON
BOSCO
15 de marzo n 9:30 n 8,5 km n Sevilla n
Carreras infantiles
www.corredorespopulares.es
¿Qué es el Reto 100?
Queremos conseguir que 100 deportistas corran por
una misma causa con el compromiso de conseguir
fondos para el programa contra la desnutrición infantil
aguda de Acción contra el Hambre.
¿Por qué?
• XXXII CARRERA POPULAR DE
SAN JOSÉ
15 de marzo n 9 n 11 km n San José de la
Rinconada. www.pmdlarinconada.es
VICTORIA DOMÍNGUEZ CERRATO
15 de marzo n 10 n 5,6 km n Sevilla n
Gratis.
www.asociacionentreamigos.com
• XX CARRERA POPULAR
"VILLA DE SAN JUAN"
15 de marzo n 9 n 6 km n San Juan de
Aznalfarache. www.ayto-sanjuan.es
• III TRAIL FRONTERA SUR
21 de marzo n 10 n Algámitas n 28 euros
www.clubsierrasur.com
• XI CARRERA POPULAR VILLA DE
BORMUJOS
15 de marzo n 9:15 n 11,9 km n Bormujos n
Gratis. www.bormujos.es
• II TRAIL DX2 SAN NICOLÁS DEL
PUERTO
15 de marzo n 10 n 12, 24 y 42 km n San
Nicolás del Puerto n 30 euros
www.deportime.com
• I CARRERA SOLIDARIA
VACACIONES EN PAZ
15 de marzo n 11 n 5 y 10 km n Sevilla n 10
euros n Carreras infantiles gratuitas
www.saharasevilla.org
• VI CARRERA POPULAR DEL
POLÍGONO SUR- MEMORIAL
aguda son 40€. Si nos juntamos 100 personas y cada
una conseguimos que amigos, colegas y familiares nos
apoyen con donaciones por un mínimo de 240€,
podemos conseguir 24.000€ para el proyecto. Es decir,
600 tratamientos contar la desnutrición infantil aguda.
¿Dónde y cuándo?
Porque creemos que correr por una Causa es la mejor
En tu ciudad, tu pueblo, tu barrio, allí donde tengas
forma de terminar el año. Y porque creemos que no
previsto correr tu última carrea del año, tu San Silvesdebemos ser indiferentes a que casi 7.000 niños mueran
tre.
de hambre cada día en un mundo que produce suficientes
¿Qué tienes que hacer tú?
alimentos para todos.
Sumarte
al reto 100 eligiendo tu reto deportivo (mejorar
¿Te unes al Deporte con Causa?
Si contamos con que cada año más de 50.000 personas tu marca, correr con el disfraz que tus donantes elijan
despiden el año corriendo en las más de 100 carreras para ti o simplemente disfrutar de tu San Silvestre fade San Silvestre que se organizan en multitud de vorita) y comprometerte a intentar conseguir al menos
ciudades, pueblos y barrios. Y teniendo en cuenta que 240€ en donaciones de tus familiares, amigos o cualquier
el coste de un tratamiento contra la desnutrición infantil persona a la que le solicites su apoyo.
• I TRAIL SOLIDARIO CORIA-EL
ROCÍO
28 de marzo n 7 n 56 km n Coria del Río
n 20 euros. www.clubhispanos.
blogspot.com.es
SORIA
• IV ARGANZA TRAIL
12 de abril n 9 n 28 km n
San Leonardo de Yagüe
www.arganzatrail.
blogspot.com.es
TARRAGONA
• VI PUJADA A LA PORTELLA
01 de marzo n 8:30 n 18,4 km n
L'Hospitalet de l'Infant.
www.tretzesports.com
¿Cómo te puedes sumar al Reto 100?
En la portada de la plataforma www.deportistassolidarios.org pincha en el recuadro rojo que dice “Crea tu
reto” y regístrate. A continuación tendrás que rellenar
el formulario de tu reto donde tendrás que seleccionar
como Causa Tratamientos de la desnutrición aguda infantil. Una vez comprobados tus datos, tu reto estará
en macha y podrás recibir donaciones.
Puedes crear un reto individual o en equipo con tus
amigos, compañeros de entrenamiento, etc.
O si lo prefieres, puedes unirte a alguno de los retos
que se hayan creado en tu ciudad.
Si tienes cualquier duda, escríbenos a
[email protected]
Infórmate y colabora en difundir
y sensibilizar usando las redes sociales
Fundación Deportistas Solidarios en Red promueve desde 2011 acciones a favor de proyectos sociales. Ya son más de 50 retos, individuales y en equipo, llevados a cabo por deportistas que
MARZO 15 •
81
• •FEBRERO
han conseguido más de 100.000 € en donaciones. Síguenos en Facebook: http://www.facebook.com/FundacionDeportistasSolidariosenRed o Twitter: https://twitter.com/DeporteconCausa
CALENDARIO DE CARRERAS
• V CARRERA DE LA MUJER DE
TENERIFE
08 de marzo n Los Realejos n 8 euros
www.quiromasrun.com
CO-328-070.082 CALENDARIO.qxd:Maquetación 1 25/02/15 9:27 Página 82
CALENDARIO DE CARRERAS
LA SELECCIÓN DE LAS MEJORES CARRERAS
• IV 10MIL AMPOSTA
08 de marzo n 10 n 10 km n Amposta
www.amposta10mil.blogspot.com.es
euros n Carreras infantiles.
www.megustacorrer.com
• VI TRAIL 3 PICS LES RODANES
29 de marzo n 13 y 23 km n Vilamarxant n
13 euros. www.rail3pics.blogspot.com.es
• IV CURSA NÀSTIC
22 de marzo n 10 n 5 y 10 km n Tarragona
n Carreras infantiles.
www.athleticevents.net
• I TOMACA TRAIL
29 de marzo n 9 n 10 y 21 km n Alginet n 12
euros. www.timerlap.com
• XIII CURSA POPULAR BRÁFIM ERMITA DE LORETO
22 de marzo n 9 n 13,950 km n Bràfim
www.cursabrafim.cat
• II 20K VILLA DE SIETE AGUAS
04 de abril n 17 n 20 km n Siete Aguas n
8 euros
www.20kvilladesieteaguas.
blogspot.com.es
• IV UT MUNTANYES DE LA COSTA
DAURADA
28 de marzo n 9 n 10, 21, 44 y 90 km n
Prades n 75 euros. www.naturetime.es
• IV GÁTOVA TRAIL
12 de abril n 9 n 10 y 21,097 km n Gátova n
17 euros n Carreras infantiles
www.gatovatrail.blogspot.com.es
• TRAIL L'ARBOÇ
29 de marzo n 9 n 14 y 30 km n L'Arboç n
26 euros. www.chiprunning-trail.es
• XVII GRAN FONS VILLA DE PUÇOL
18 de abril n 17:30 n 15 km n Puçol n 10,50
euros. www.42ypico.es
• VII CURSA DE MUNTANYA EL
CATLLAR
05 de abril n 10 n 10,5 km n El Catllar
www.cursaelcatllar.com
• II TRAIL LA VALL DE SEGÓ
26 de abril n 8 n 24,5 km n Faura n 15 euros
www.atletismelavalldesego.com
• III MITJA MARATÓ DE
BLANCAFORT
12 de abril n 9:30 n 5 y 21,097 km n
Blancafort n 16 euros.
ww.mitjablancafort.cat
VALLADOLID
• III SANITAS MARCA RUNNING
SERIES
15 de marzo n 9:30 n 5 y 10 km n Valladolid
n 12 euros n Carreras infantiles
www.sanitasmarcarunningseries.com
TERUEL
• X CARRERA DEL RÍO MARTÍN
15 de marzo n 10:30 n 12,1 km n Alcaine n 13
euros. www.carreradelriomartin.es
• VII PERIMETRAL ARAMÓN
JAVALAMBRE
15 de marzo n 9:30 n 17,4 y 24,6 km n
Camarena de la Sierra n 16 euros n
Carreras infantiles. www.laperimetral.es
• II TRAILS NOGUERUELAS
28 de marzo n 6 n 27 y 70 km n
Nogueruelas n 47 euros
www.railsnogueruelas.blogspot.com.es
• IV CARRERA POR MONTAÑA
CIUDAD DE TERUEL
12 de abril n 9:30 n 21,7 km n Teruel n
15 euros.
www.carrerateruel.blogspot.com.es
TOLEDO
ZAMORA
• III CARRERA POPULAR DE LA
ESPERANZA
12 de abril n 11 n 6,6 km n Las Ventas con
Peña Aguilera n 8 euros n Carreras
infantiles gratuitas
www.carrerapopularlaesperanza.com
• III CARRERA POPULAR DE
VILLARRUBIA DE SANTIAGO
19 de abril n 11:30 n 8 km n Villarrubia de
Santiago n 7 euros n Carreras infantiles
gratuitas. www.chiptiempo.com
VALENCIA
• XIII MEDIA MARATÓN CIUDAD DE
OLIVA
01 de marzo n 10:30 n 21,097 km n Oliva n 12
euros. www.lespentaoliva.com
• CARRERA-MARCHA DÍA
INTERNACIONAL DE LA MUJER
01 de marzo n 11 n Talavera de la Reina n
Gratis. www.udat.es
• III 15K VALENCIA ABIERTA AL MAR
01 de marzo n 9 n 15 km n Valencia n 15
euros. www.15kvalencia.com
• V CARRERA VILLA DE MOCEJÓN
LOS CORRELINDES
08 de marzo n 10:30 n 10 km n Mocejón
www.clubateltismomocejoncorrelindes.
blogspot.com.es
• III TRAIL GESTALGAR
01 de marzo n 9 n 9,6 y 23 km n Gestalgar n
Prueba incluida en el IV Circuito Trail
Valencia Cajamar. www.timerlap.com,
www.circuitotrailvalencia.es
• II CARRERA SOLIDARIA
MUJERES Y HOMBRES POR LA
IGUALDAD EN TOLEDO
08 de marzo n 10:30 n Toledo n 5 euros
www.correrycorrer.com
• III TRAIL MOIXENT
01 de marzo n 9:30 n 11,3 y 22 km n Moixent
n 15 euros. www.conxip.com
• II HARD RUNNING
22 de marzo n 5 y 13 km n Madridejos n
20 euros n Carrera de obstáculos
www.hardrunning.com
• XXVI CROSS POPULAR SUBIDA
AL PIÉLAGO
12 de abril n 11:30 n 13,5 km n Hinojosa de
San Vicente n Gratis n Carreras infantiles.
Premios en metálico
www.crossubidaalpielago.com
82
• MARZO 15 •
• XX SUBIDA AL TERRERO DE
CHELA
07 de marzo n 17:15 n 8,3 km n Chella n 3
euros n Carreras infantiles gratuitas
www.megustacorrer.com
• II CARRERA DE LA MUJER POR LA
IGUALDAD
07 de marzo n 18 n 3 km n Mislata n 1 euro
www.fentcamislata.blogspot.com.es
• XIX MEDIA MARATÓN DE
RIBARROJA DEL TURIA
08 de marzo n 10 n 21,097 km n Ribarroja
del Turia n 10 euros n Gratuita para los
corredores locales
www.mediamaratonribarroja.org
• II CARRERA 8 DE MARZO - DÍA DE
LA MUJER
08 de marzo n 9 n 10 km n Valencia n 12
euros n La organización donará por cada
inscripción, 1 euro para organizaciones
dedicadas a mejorar la calidad de vida de
las mujeres. www.carreradelamujer.com
• I MARATÓ DE LA CALDERONA
08 de marzo n 7 n 43,8 km n Serra n 38
euros. www,maratodelacalderona.com
• III 7K, 14K, 21K AGROGUADASSUAR
08 de marzo n 10 n 7, 14 y 21 km n
Guadassuar n 8 euros
www.atletismeguadassuar.com
• III CARRERA SOLIDARIA DEL
COMERCIO
08 de marzo n 10 n 10 km n Sagunto n 9
euros. www.cronorunner.com
• IV MITJA I QUARTA MARATÓ
D'ALCÀNTERA DE XÚQUER
15 de marzo n 10 n 10 y 21,097 km n
Alcàntera de Xúquer n 8 euros.
www.correntpelxuquer.org
• V CXM LAS FUENTES DE TITAGUAS
22 de marzo n 9 n 11 y 21,950 km n Titaguas
n 16 euros n Carreras infantiles.
www.inforunning.es
• II VOLTA A PEU FALLERA A
TAVERNES DE LA VALLDIGNA
28 de marzo n 19 n 6 km n Tavernes de la
Valldigna n 5 euros
www.mychip.es , www.fallaportal.com
• VI CARRERA SOLIDARIA POR
GUATEMALA
28 de marzo n 18:30 n 8 km n Albal n 5
• XXXI MEDIO MARATÓN CIUDAD
DE ZAMORA
15 de marzo n 11 n 21,097 km n Zamora n 12
euros. www.mediamaratonzamora.
blogspot.com.es
ZARAGOZA
• IX CARRERA DEL EBRO
01 de marzo n 9 n 11 y 30 km n Zaragoza
www.carreradelebro.
zaragozadeporte.com,
www.carreradelebro.es
• MARATÓN PLUS DE MONTAÑA
CIMA
22 de marzo n 22 y 45 km n La Almunia
de Doña Godina. www.osandarines.com
• II TRANS MONTESBLANCOS
TRAIL
27 de marzo n 21 n 20 km n Alfindén
www.tmt-nocturna.blogspot.com.es
• TRANS MONTESBLANCOS TRAIL
NOCTURNA
27 de marzo n 21 n 20 km n La Puebla de
Alfindén n 15 euros
www.mt-nocturna.blogspot.com.es
• I VIII MILLAS ROMANAS DE
UTEBO
12 de abril n 11 n 11,840 km n Utebo n 11
euros
www.atletismoutebo.es,
www.octavustriatlon.com
• KDRTRAIL LAS CRESTAS DEL
BISONTE
19 de abril n 9 n 25 km n Cadrete
www.kdrtrail.com
• I MONCAYO TRAIL BARRANCO DE
HORCAJUELO
26 de abril n 8 n 6, 18 y 40 km n Añón de
Moncayo n 32 euros
www.ccturiaso.com
CO-328-083.083 publi TANITA.qxp:Maquetación 1 24/02/15 12:25 Página 83
83
• FEBRERO 13 •
• FEBRERO 13 •
83
CO-328-084.084 PUBLI CORTE INGLES.qxp:Maquetación 1 25/02/15 11:22 Página 84
84
• FEBRERO 13 •