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MEJORANDO EL BIENESTAR MENTAL OPTIMIZANDO LA NUTRICION
“La comida que ingieres puede ser la forma más poderosa y segura
de medicina o la forma más lenta de veneno”
~ Ann Wigmore~
Somos lo que comemos?
La respuesta a esta interesante pregunta es SI, en gran medida! Cada quimico cerebral que poseemos viene directa
o indirectamente de la comida que recibimos. Es importante tener en mente que optimizar los quimicos
cerebrales determina nuestro estado de ánimo, energia, foco y concentración, perspectiva de vida, patrones de
sueño, conductas alimentarias y mucho mas. Sin duda, somos lo que comemos! Escoger comidas nutritivas es
crítico si el bienestar mental es nuestra meta.
Por qué nos debe importar la Nutrición? Cual es la
importancia?
Esto es tan importante que merece ser repetido: TODAS las sustancias quimicas cerebrales se elaboran directa o
indirectamente a partir de la comida que ingerimos! Lo que comemos es de crítica importancia para nuestro
bienestar general!
Nutrición Optima = Salud Mental Optima
© 2015. Desarrollado por los Drs. Saundra Jain y Rakesh Jain. Esta información no busca reemplazar la consulta con un Medico. No se requiere permiso
especial para usar este material para investigación y/o propósitos clínicos. Sin embargo, ninguna parte de éste material puede ser utilizada para propósitos
comerciales. En lo que concierne a permisos, por favor diríjase al correo [email protected].
Hace sentido buscar Bienestar a través de la Nutrición
Entonces, cual es el problema?
En lo que concierne a la nutrición en nuestro mundo moderno, tenemos dos problemas básicos: 1. Comemos
muchos carbohidratos, grasas y proteina (tambien conocidos como macronutrientes), y 2. No consumimos
suficientes comidas ricas en vitaminas y minerales (tambien conocidos como micronutrientes). Esto se ve en la
imagen arriba. Esta tragedia nutricional de la actualidad resulta en mayores problemas en nuestra salud mental.
La buena noticia es que esto se puede revertir al cambiar nuestros habitos nutricionales! Por favor no pierda las
esperanzas ni se sienta derrotado. Recuerde que cambiar los hábitos alimentarios se puede lograr mientras
tengamos la información y las herramientas correctas.
Obesidad: Es una Epidemia fuera de Control
No
podemos
simplemente
hacernos los ciegos con la
epidemia de obesidad. El costo
que
demanda
tanto
la
enfermedad como lo asociado a
finanzas exige nuestra atención.
Nosotros aplaudimos su interés
en
cambiar
sus
habitos
alimentarios y tomar una
posición frente a la obesidad!
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
Prevalencia de Obesidad Auto-Reportada entre Adultos en EEUU (2013)
Fuente: Behavioral Risk Factor Surveillance Systems, CDC
(www.cdc.gov/obesity)
Este mapa de los Estados Unidos nos da una mejor idea de cuales estados
estan luchando contra la obesidad. Sin importar en qué estado viva usted, no
se preocupe. No importa donde viva, usted puede cambiar sus hábitos
nutricionales.
Obesidad – Mensajes para Llevar:
Usted puede Cambiar su Conducta Alimentaria con la Informacion Adecuada y las Herramientas
Adecuadas!
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
Aprendamos un Poco más sobre Macronutrientes
(Carbohidratos, Grasas y Proteina)
Por favor discuta cada uno en detalle con su médico o proveedor de salud
PROTEINAS: Este macronutriente es
esencial para la óptima vida humana.
Tenga presente que TANTO las
provenientes de animales como las
vegetales (granos, lentejas, nueces,
semillas, etc.) son fuentes ricas en
proteina. La proteina proveniente de
las
carnes
rojas
puede
ser
potencialmente problemática.
CARBOHIDRATOS: Los carbohidratos son
otro macronutriente requerido para un
bienestar óptimo. Sin embargo, deben ser
consumidos en cantidades relativamente
modestas y considerados dentro de los
carbohidratos “buenos”– aquellos que no se
convierten rápidamente en azucar.
Carbohidratos
Buenos
Complejos
Digestión lenta
Baja glicemia
Alta Fibra
Carbohidratos
Malos
Simples
Digestión rápida
Alta glicemia
Baja Fibra
GRASAS: Este es otro macronutriente
esencial que es óptimo para la vida
humana. Las fuentes de grasa tanto de
alimentos animales como vegetales son
rápidamente disponibles. No evite las
grasas pero siempre consúmalas con
moderación. Las grasas buenas se ven
en la figura de la derecha. Las grasas
malas son básicamente las comidas
“chatarra” – altamente procesadas y
deben ser evitadas a toda costa!
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
Por qué es un problema el Exceso de Peso Corporal cuando la Salud Mental Optima
es nuestra Meta?
Observe las siguientes cuatro ilustraciones (paginas 5-6), la información cientifica es clara. Tome en
cuenta los mensajes clave al lado de cada ilustración.
A mayor Indice de Masa
Corporal (IMC), mayor
riesgo de problemas de
salud mental.
La Depresion causa
Obesidad y la Obesidad
causa Depresion!
Además de todo, tener
sobrepeso
frecuentemente hace que
los antidepresivos
funcionen menos.
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
Este link entre IMC y respuesta
antidepresiva es quiza porque la
inflamación causada por la
obesidad afecta al cerebro de
forma adversa
Por qué son Importantes los Micronutrientes (Vitaminas & Minerales)?
Los
Micronutrientes
son tan poderosos
que pueden
afectar a un feto
en desarrollo.
Las personas que
consumen mas
micronutrientes
tienen menos
problemas de salud
mental.
Cada función cerebral y corporal
requiere una vitamina.
Los Micronutrientes ayudan a la
salud cerebral.
Los Micronutrientes controlan
nuestro nivel de inflamación, gasto
de energia y capacidad de pensar.
La familia de la vitamina B tiene
muchos miembros que están muy
involucrados en varias funciones
cerebrales.
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
La Dieta MIND
Coloque una marca (√) luego del item que mejor describe sus hábitos dietarios comunes.
0
0.5
1
Vegetales verdes de hojaa
≤2 porciones/semana
> 2 to <6/semana
≥6 porciones/semana
Otros Vegetalesb
<5 porciones/semana
5 - <7 semana
≥1 porcion/dia
<1 porcion/semana
1 /semana
≥2 porciones/semana
<1/mes
1/mes - <5/semana
≥5 porciones/semana
Frutos rojosc
Nueces
Aceite Oliva
Mantequilla,Margarina
No aceite primario
Aceite primario
>2 T/dia
1-2 /dia
<1 T/dia
7+ porciones/semana
1-6 /semana
< 1 porcion/semana
<1 porcion/dia
1-2 /dia
≥3 porciones/dia
Rara vez
1-3 /mes
≥1 comida/semana
Granose
<1 comida/semana
1-3 /semana
>3 comidas/semana
Aves (no frito) f
<1 comida/semana
1 /semana
≥2 comidas/semana
Carne Roja y productosg
7+ comidas/semana
4-6 /semana
< 4 comidas/semana
Comida Rápida Fritah
4+ veces/semana
1-3 /semana
<1 vez/semana
Pasteleria & Dulcesi
7+ porciones/semana
5 -6 /semana
<5 porciones/semana
Vino
>1 copa/mes o nunca
1/mes – 6/semana
1 copa/dia
Queso
Granos enteros
Pescado (no frito) d
(A) Marcas x 0 =
(B) Marcas x 0.5 =
(C) Marcas x 1 =
0 + (B) ____ + (C) ____ = _____
(A) ____
a
kale, verduras; espinaca; lechuga/ensaladas; b pimenton rojo/verde, calabaza, zanahorias cocidas y crudas, brocoli,
apio, papas, arverjas o habichuelas, tomates, salsa de tomate, remolacha, maiz, zucchini, calabacin, berenjena, repollo,
ensalada de papa; c fresas; d sandwich atun, pescado fresco como plato principal; no frito en ninguna presentacion o en
sandwiches; e granos, lentejas, soya; f sandwich pollo o pavo, pavo o pollo como plato principal y nunca frito en casa o
fuera de ella; g hamburguesa de queso, hamburguesa, tacos de carne/burritos, perros calientes/salchichas, roast beef o
sandwich de jamon, salami, mortadela u otro sandwich de carnes, carnes (bistec, asada) o cordero como plato principal,
cerdo o jamon como plato principal, albondigas o rollo de carne; h Con qué frecuencia come comida frita fuera de casa
(como papas a la francesa o nuggets de pollo)?; I biscocho/rollo, pop tarts, pasteles, pastelillos, Twinkies, rollos de
crema, rollos dulces, pasteleria, donuts, galletas, brownies, pie, barras de chocolate, otros dulces, helado, pudin,
malteadas, frappes.
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
Tercil más bajo
Puntaje 2.5 a 6.5
Tercil Medio
Puntaje 7.0 a 8.0
Tercil más alto
Puntaje 8.5 a 12.5
Qué significa tu puntaje:
Tercil más bajo = 1.0
Tercil Medio = 0.75
Tercil más alto= 0.47
Esta ud. interesado en comer para promover una mente y cuerpo sano?
Claro que lo está. Bueno, miremos que le dice su puntaje de la dieta MIND.
La dieta MIND es una excelente opción para aquellos que queremos un
bienestar máximo. Solo para que vea el poder de esta dieta, le
compartiremos unos interesantes hallazgos relacionados con la dieta MIND
y la Enfermedad de Alzheimer (EA). Ciertamente no es un tópico divertido
pero la data le mostrará el poder de comer bien.
Hallazgos de Estudio (por favor mire el cuadro a la izquierda):
Comparando las personas que comieron la comida menos nutritiva (puntaje
MIND 2.5 a 6.5), con personas que comieron comida moderadamente
nutritiva (puntaje MIND 7 a 8), su riesgo de desarrollar Enfermedad de
Alzheimer se redujo un 25%.
Esta listo para aun mejores noticias? En el grupo de gente que come
alimentos realmente nutritivos (puntaje MIND 8.5 y más alto), el riesgo de
desarrollar Enfermedad de Alzheimer se redujo un asombroso 53%!
Somos lo que comemos y comer bien realmente nos beneficia.
En su búsqueda de un Bienestar Optimo, la dieta MIND es una excelente elección ya que
promueve una Sana Conexión Mente-Cuerpo. Por favor mire la imagen abajo para entender
mejor los diferentes elementos de la Dieta Mind.
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
Herramientas Importantes para ayudarlos en su Busqueda por el Bienestar
Nutricional
Nosotros le recomendamos que descargue esta aplicación gratuita en su telefono inteligente! Es una excelente app
que documenta su ingesta nutricional – tanto macro y micronutrientes. Es una aplicación asombrosa y esperamos
la considere para uso DIARIO. Si usted prefiere usar su computador en vez de un telefono inteligente
(smartphone), usted puede entrar a www.MyFitnessPal.com/es y registrarse. Está disponible en telefonos
inteligentes de iPhone y Android.
My Fitness Pal es tan increíblemente útil en hacerle seguimiento a su nutrición (y ejercicio), que le
recomendamos fuertemente que la aproveche al máximo. El hecho que sea gratis la hace aún mejor!
Le ayuda a cambiar su conducta y mantenerlo motivado para continuar con los cambios sanos en su
estilo de vida.
“Pareciera que el simple acto de anotar lo que comes, te estimula a consumir
menos calorias.”
~ Dr. Jack Hollis
Kaiser Permanente’s Center for Health Research
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
Aprenda a Calcular su Indice de Masa Corporal (IMC)
Es muy importante aprender a
calcular su IMC (indice de masa
corporal) y documentarlo con
regularidad. El IMC es una buena
manera de ver si está en el rango
sano o no sano de peso corporal y
de ver cómo va cambiando a
medida que toma decisiones sanas
en su estilo de vida. Por favor
visite el sitio web en la imagen de
la
derecha
para
calcular
facilmente su IMC.
Una vez calcule su IMC,
observe el cuadro a la
izquierda para entender
mejor lo que le dice su
IMC a usted sobre su
estado actual de salud.
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
Recuerde, todo está en Documentar su Progreso!
Documentar y guardar registros parece hacer la diferencia cuando se trata de cambiar comportamientos. Lo
invitamos a que use este sencillo cuadro para documentar su IMC y peso mensualmente si le es posible. Esta
práctica le permite hacerle seguimiento a su progreso y darse cuenta rápidamente de qué areas necesitan
atención.
Registrando su IMC y Peso Corporal
Documente su IMC y peso mensualmente
MES
IMC
PESO CORPORAL
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH
MI PLAN DE ACCION
Por favor discuta su plan de acción con su médico o proveedor de salud
1. Evaluación de mis prácticas nutricionales actuales:
2. Yo planeo incorporar una alimentación “mindful” a mi plan nutricional haciendo lo siguiente:
3. Obstáculos para comer bien:
4. Cuales son los gatillos emocionales que me impulsan a tomar malas decisiones alimentarias:
5. Mi plan para desarrollar hábitos nutricionales de calidad:
“Sea cuidadoso con lo que alimenta su cuerpo y considere lo que alimenta a
sus sentidos. Ambos proveen la sustancia que hace de usted lo que es.”
~ Simon Boylan.
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Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH