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Víctor Jiménez Villa
@fcvictorjimenez
SEM 7.1
29/06 a 05/07
L|X|V
L
M
X
J
V
S
D
FUERZA + CORE
DESCANSO
FUERZA + CORE
STABILITY
DESCANSO
TEC CARRERA
RESISTENCIA
DESCANSO
DESCANSO
SESIÓN 073
X 01/07
45’
ACTIVACIÓN
5’
MOVILIDAD ARTICULAR
STRETCHING ACTIVO
M1 a M10
A2
A6
ENTRENAMIENTO
A8
A10
A12
35’
CIRCUITO CONTINUO
2 · Circuito | R = 3’
Zancada con rotación
Sentadilla ancha
Push-up
Plancha prono
12-15
Extensión cadera EB
9-12
Remo dorsal EB
«6-9
Extensión de tobillo o Comba 2P
15” ELIGE TU NIVEL
Plancha lateral
«9-12
9-12
20-30
ELIGE SI DISPONES DE MATERIAL
«15” ELIGE TU NIVEL
HORIZONTAL
Equilibrio 1P
2 · Ejercicio | R = 30”
(- -) Equilibrio 1P
Crunch de pie
«30”
«30”
«15
RELAJACIÓN
P2
P4
P5
5’
P8
INTRODUCE TU NOMBRE
P9
P11
P12
P16
P17
P18
INTRODUCE TUS APELLIDOS
ACCESO A RR.SS.
SEMANA y DÍAS ENTRENAMIENTO
CAPACIDAD
FÍSICA
Nº SESIÓN,
DÍA Y
DURACIÓN
ACTIVACIÓN
MÉTODO
ENTRENAMIENTO
NOMBRE Y
VELOCIDAD
EJERCICIO
INTENSIDAD
REPETICIONES
O SEG/SERIE
Nº SERIES Y
RECUPERACIÓN
GRÁFICO
TRABAJO
UNILATERAL
OJOS
CERRADOS
LADO
LESIONADO
RELAJACIÓN
NOMBRE
DEPORTISTA
Víctor Jiménez Villa
@fcvictorjimenez
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

HORIZONTAL
Serie de ejercicio 1 + RECUPERACIÓN + Serie de ejercicio 1 + RECUPERACIÓN + …
HORIZONTAL
8 repeticiones de Press de banca con 40 kg
Recuperación 60”
8 rps de Press de banca con 40 kg
R 60”
8 rps de Press de banca con 40 kg
R 60”
3 · Ejercicio | R = 60”
Press de banca
8

Siguiente ejercicio
40 kg
SUPERSERIE (BISERIE/TRISERIE/CUATRISERIE)
Serie de ejercicio 1 + Serie de ejercicio 2 + (Serie de ejercicio X) + RECUPERACIÓN + Serie de ejercicio 1 + …
BISERIE
2 · Biserie | R = 90”
Back squat
8

Push-up
70% 1RM
8
8 rps de Back squat con 70% 1RM
8 rps de Push-up
R 90”
8 rps de Back squat con 70% 1RM
8 rps de Push-up
R 90”
Siguiente superserie
CIRCUITO CONTINUO
Serie de (Ejercicio 1 + Ejercicio 2 + Ejercicio 3 + Ejercicio 4 + Ejercicio 5 + …) + RECUPERACIÓN + Serie de (Ejercicio 1 + …)
CIRCUITO CONTINUO
Crunch tronco
Swimmer
2 · Circuito | D = 3’
Tijeras laterales
Plancha prono
«10
20”
10
«10
10 rps de Crunch tronco
10 rps a cada lado de Swimmer
10 rps a cada lado de Tijeras laterales
20” de Plancha prono
20” de Plancha supino con pierna sana

R 3’
Puente 1P (S)
20”
10 rps de Crunch tronco
10 rps a cada lado de Swimmer
10 rps a cada lado de Tijeras laterales
20” de Plancha prono
20” de Plancha supino con pierna sana
CIRCUITO INTERVÁLICO o HIT
Serie de ejercicio 1 + RECUPERACIÓN CORTA + Serie de ejercicio 1 + RECUPERACIÓN CORTA + Serie de ejercicio 2 +
RECUPERACIÓN CORTA + Serie de ejercicio 2 + RECUPERACIÓN LARGA
CIRCUITO INTERVÁLICO
2 · Circuito | mR = 30” | MR = 2’
Sentadilla
Push-up
20”
20”
20” de Sentadilla
R 30”
20” de Sentadilla
R 30”
20” de Push-up
R 30”
20” de Push-up
R 2’
Siguiente circuito
Víctor Jiménez Villa
@fcvictorjimenez
VELOCIDAD DE EJERCICIO
VERDE  Isométrico o de estabilidad mantenida
https://www.youtube.com/watch?v=CAoI5mjcZBY | https://www.youtube.com/watch?v=cZYNcgNJM9Q
NEGRO  Concéntrico ↓ velocidad
https://www.youtube.com/watch?v=sg9GRZzncH0
GRIS  Concéntrico ↑ velocidad
https://www.youtube.com/watch?v=aE0EfiWQM8U
ROJO  Concéntrico-Excéntrico o Excéntrico puro
https://www.youtube.com/watch?v=3wIv5hwO4go | https://www.youtube.com/watch?v=u6YhhdxESAo
AZUL  Explosivo (Sin aprovechar el rebote)
https://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M
MORADO  Reactivo (Aprovechar el rebote)
https://www.youtube.com/watch?v=iYG2ziSAOT0
MATERIAL
EB
Banda elástica
FIT
BLL
Balón
BMD
BOS
Balón medicinal
DMB
Bosu
MCH
CBL
Fitball
Mancuerna
Máquina
Polea alta
PRS
WHL
TOG
TMR
Parejas
Rueda
Togu
Tirante muscular
BRB
Barra
CBL
Polea baja
TRX
INTENSIDAD EN RESISTENCIA
INTENSIDAD
RITMO SUBJETIVO
INTENSIDAD
RITMO SUBJETIVO
50% (Activación)
60%
70%
Trote ligero
Trote
Trote rápido
80%
90%
100%
Carrera
Carrera rápida
Sprint