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1 Instituto Superior F.A.S.T.A Inmaculada
Concepción
Profesorado del Educación Física
Área de Capacitación
1º SEMINARIO DE PREPARACIÓN FÍSICA EN FÚTBOL
Lic. Fernando Komorovski
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 2 MÓDULO II
UNIDAD I:
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social (necesidad
de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la satisfacción de practicar actividad física
(requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices).
Básicamente, las Capacidades Físicas Básicas son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y
en cuanto a las Capacidades Motoras son la coordinación y el equilibrio, también hay autores que
proponen la Agilidad como capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la
práctica de ejercicio físico y el entrenamiento.
Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando desde que se confirmó que el
desarrollo de la Capacidades Físicas era indispensable para el logro de un buen rendimiento. Esto
es aplicable a los deportistas de elite.
El preparador físico debe conocer las necesidades, capacidades y posibilidades del jugador, las
pausas de recuperación y progresiones necesarias en el planteamiento de los ejercicios físicos,
cómo afectan determinados tipos de ejercicios al organismo, cuáles son aplicables y cuáles no, en
qué edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la repercusión de la actividad física en el
organismo de los jugadores.
Antes de comenzar a desarrollar la especificidad del entrenamiento vamos a desarrollar algunos
conceptos que nunca debemos dejar de tener en cuenta en el desarrollo de la preparación de un
deportista:
* La pedagogía es la Ciencia de la educación. Pestalozzi
* Educar es dar al cuerpo y al alma toda la belleza de que son susceptibles. Platón
* La Educación Física es el área especializada de la Educación que se caracteriza por tener objetivos que le
son propios: Desarrollo muscular armónico, Educación del movimiento, Creatividad y rendimiento. Muros
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 3 * El Deporte es un Medio por excelencia de la Educación Física. Si el Deporte no Educa y Desarrolla no es
Deporte. Cagigal
* El Entrenamiento Deportivo es el área especializada de la Educación Física que consiste en el desarrollo
simultáneo de procesos biológicos y pedagógicos que conducen al sujeto-deportista a su máximo
rendimiento. Matveiev.
* La preparación del deportista incluye la Preparación Física, Táctica y Psíquica. . Matveiev.
* La Preparación Física es uno de los componentes primordiales del Entrenamiento Deportivo para desarrollar
las cualidades físicas o capacidades motoras. Platonov
* El Preparador Físico capacitado y fundamentado es el sustento pedagógico esencial
* Todos los días debes Leer un poco, Pensar un poco y Hacer un poco. Bernando Housay – Alberto Leveroni.
Teoría del Entrenamiento
En la teoría del entrenamiento estamos buscando permanentemente novedades, en verdad hay algo
de nuevo pero lo que ordena la realidad es examinar los conceptos conocidos a la luz de las
investigaciones actuales.
Esto proporciona una perspectiva:
“Toda actividad del hombre tiene un carácter global, cada ves que nos apartamos de la integración
neurosensitiva y psicomotriz, para dedicarnos a un trabajo parcial se produce una desviación
marcada por la ineficiencia y los perjuicios”.
No existe un componente del entrenamiento que tomado aisladamente, sea más importante que los
otros. Estos componentes deben integrarse sinérgicamente.
“Sinergia significa, simplemente, que el todo es mas que la suma de las partes”
El resultado óptimo de un programa de entrenamiento solo se logra cuando diversos componentes
se unifican en un conjunto y en un momento preciso.
La aplicación de los estímulos en el momento justo y en su justa sucesión garantiza la obtención de
resultados óptimos.
El intento de organización de una Teoría del entrenamiento abarca los siguientes puntos:
* Las teorías y las leyes de la acción y el comportamiento humano.
* La adaptación biológica a las cargas del entrenamiento, del tipo que sean, en las distintas etapas
de desarrollo.
* La formación de un sistema de preparación, con sus modelos cronológicos, de contenido, de
dirección y de control.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 4 * Una metodología que se base en las leyes de la acción y de la praxis, concebida como totalidad.
Un desarrollo a largo plazo del entrenamiento específico basado en el principio de la multilateralidad
general en el comienzo, y de la multilateralidad específica en los momentos del alto rendimiento.
* Un equilibrio de la calidad y la cantidad del entrenamiento.
El entrenamiento debe ser considerado un proceso biológico y pedagógico organizado, de larga
duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas necesarias para el logro de la
máxima performance y su mantenimiento a través del tiempo.
La tendencia actual del entrenamiento consiste en la formación de los modelos técnicos básicos sin
desviarse de los elementos de estos modelos durante la fase de preparación.
Actualmente la preparación general, muestra especial que presentan la misma dinámica de la competencia, en lugar de un trabajo
específico, que presenta la acción real de la competencia.
Las leyes adaptativas de! entrenamiento, rigen todo el ámbito del movimiento, con un concepto actual no sectorizado hacia la división
o subdivisión, sino hacia la integración. En la praxis cotidiana, los objetivos están concentrados en provocar adecuados y
estructuralmente correctos estados de tensión en el sistema muscular, manejando correctamente la intensidad del estímulo y el
volumen de la sobrecarga.
Promoviendo el principio de la armonía, que garantice un desarrollo general de todo el organismo, sobre la base del respeto de los
sustentos y los principios del entrenamiento.
El término entrenamiento al igual que ocurre con muchos otros, no tienen un solo significado. En su
más amplio sentido, se lo relaciona con cualquier proceso de ejercicio de aprendizaje, pese a que la
esencia concreta del ejercicio puede ser completamente distinta. Por ej. Hablamos de entrenamiento
mental, entrenamiento físico e incluso hasta de entrenamiento de animales. Esto obliga a abordar
con sumo cuidado la determinación del concepto, a fin de evitar que se equiparen fenómenos
completamente distintos.
El entrenamiento deportivo como fenómeno biológico y pedagógico e s el proceso especializado de la educación física orientado
directamente al logro de altos resultados competitivos; es decir se trata del proceso de la educación física que educa a través del
deporte, por medio del deporte. Es importante tener en cuenta que en su aspecto pedagógico el deporte no constituye un fin en sí
mismo sino que se, constituye en un medio de educación, para el mejoramiento de la salud y para la preparación para la vida misma.
El entrenamiento del deportista es uno de los componentes del sistema general de educación que plasman los ideales del desarrollo
integral de la personalidad en un continente social y humanístico.
Paralelamente al término de entrenamiento deportivo se emplea la expresión
Preparación del deportista.
Ambos conceptos, son
muy parecidos por su sentido, pero no equivalentes.
La expresión «Preparación del deportista» es un concepto más amplio que comprende el
aprovechamiento de todo el conjunto de medios que aseguran el logro y la elevación de la
predisposición para alcanzar altos resultados deportivos.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 5 Preparación del Deportista
Aquí figuran los recursos empleados para llevar a cabo los entrenamientos y también los recursos
empleados en forma paralela como conferencias, charlas, videos, películas, relacionados con los
problemas de la técnica, la táctica y de la ética deportiva, del estudio individual del deportista y de la
teoría del deporte. Podemos afirmar que el entrenamiento deportivo, constituye la forma principal de
la preparación del deportista. El entrenamiento deportivo comprende en mayor o menor medida
todos los aspectos de la preparación pero no llega al fondo de ellos. En el entrenamiento deportivo
figuran de manera más completa la preparación física y también los elementos prácticos de la
preparación técnica, táctica, moral y volitiva del deportista.
El entrenamiento deportivo y la preparación del deportista en su relación originan un complejo
conjunto de cambios biológicos y psicológicos que permiten alcanzar un nivel cada vez más alto
denominado Estado de Forma Deportiva.
El concepto Nivel de entrenamiento, está relacionado preferentemente con los cambios biológicos de
adaptación (funcionales y morfológicos) que se operan en el organismo del deportista por efectos de
la influencia del entrenamiento y se manifiestan en el incremento de su capacidad de trabajo. Esos
cambios tienen lugar más que nada en dos direcciones interrelacionadas.
En primer lugar a base de los cambios estructurales y bioquímicos crecen en las posibilidades
funcionales la capacidad de los órganos del sistema nervioso, cardiovascular, respiratorio.
Y en segundo lugar, se perfecciona la coordinación de la actividad de todos los órganos en lo
relativo a sistema nervioso central y a su auto-regulación. Cuanto más elevado es el nivel de
entrenamiento con más eficacia y plenitud realizará el deportista el trabajo. Así entonces el nivel de
entrenamiento es la adaptación del organismo que se adquiere por medio del entrenamiento, para
realizar un cierto trabajo. Existe un nivel de entrenamiento especial y otro general. El especial, se
manifiesta en el grado de adaptación del organismo a las exigencias específicas del deporte. El
general, se caracteriza por el nivel común de adaptación a Ios más variados tipos de actividades
motoras.
El nivel de entrenamiento general y el especial están intercondicionados orgánicamente y diríase
que pasan del uno al otro en forma permanente.
Para caracterizar los resultados de preparación del deportista, además de expresión nivel de
entrenamiento, se emplea otra más amplia denominada Nivel preparación. Este concepto abarca
todos los elementos que forman la predisposición para alcanzar resultados deportivos. Es decir,
mayor nivel de preparación, mayor posibilidad de rendimiento.
El logro de este nivel de preparación, corresponde a un determinado nivel de desarrollo de las
cualidades físicas a saber: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, Y además a la
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 6 asimilación de la técnica y la táctica deportivas, y a las premisas psicológicas necesarias que forman
parte de las llamadas preparación psíquica y volitiva.
El nivel de entrenamiento y el nivel de preparación del deportista, varían constantemente en el
proceso de entrenamiento sistemático, tendiendo por lo general a su elevación. En esta tendencia
hacia la elevación, se observa un cierto carácter cíclico y en cada nuevo ciclo existe un período de
predisposición óptima para alcanzar éxitos, al que se llama precisamente «Estado de forma
deportiva».
Los entrenadores y los deportistas deben planear el proceso de entrenamiento de manera de crear
las condiciones para alcanzar ese Estado de forma deportiva, en forma coincidente con el calendario
de las competencias, por lo menos las más importantes del ciclo y para asegurar su ulterior
desarrollo. En este sentido, parafraseando a Matveiev, el Entrenamiento Deportivo es un proceso de
dirección de desarrollo del estado de forma deportiva.
Áreas de la preparación del deportista
La preparación del deportista es multidireccional, pero en forma sintética puede resumirse en
preparación física, técnica, táctica, moral, volitiva y teórica.
Analicemos ahora cada una de ellas en particular.
La preparación física
La preparación física es el desarrollo de las cualidades físicas y capacidades motoras necesarias en
la actividad deportiva.
Al igual que todos los demás aspectos de la preparación se divide en general y especial. La
preparación física general, tiene una tendencia al desarrollo armónico y multilateral, y en una
planificación standard, se encuentra en primer lugar respecto a la preparación física especial.
Siempre, en cualquier ciclo anual de entrenamiento, la preparación física general precede a la
preparación física especial. Esta última, está constituida e integrada por elementos más afines al
deporte en cuestión y por supuesto sus contenidos y sus realizaciones son más específicos y más
similares al nivel competitivo del deporte elegido.
En cualquier deporte el éxito depende, no solo de las capacidades especiales o específicas de ese
deporte, sino también del nivel general de las posibilidades funcionales del organismo; y las
posibilidades funcionales del organismo están elevadas en tanto y en cuanto, la preparación física
general se haya cumplido en forma exhaustiva. Esto significa que consolidar el estado de aptitud del
deportista en base a su preparación física general, va a garantizar una mejora en los procesos de
adaptación y en los procesos de recuperación, que constituyen los dos elementos fundamentales del
Síndrome general de adaptación. Para que logremos éxitos deportivos, el organismo funcionalmente
debe estar dotado de altos niveles de adaptación y de altos niveles de capacidad de recuperación.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 7 Al concebir el proceso de la preparación física ya sea de carácter general o específica, se debe tener
en cuenta todos los recursos de la educación física, por un lado los contenidos que son los ejercicios
físicos en sí, y por el otro los factores naturales del ámbito donde entrenamos; esto es el
fortalecimiento del organismo teniendo en cuenta la irradiación solar, el clima, los factores
atmosféricos, el medio acuático, el entrenamiento en altas temperaturas, el entrenamiento en climas
fríos, el entrenamiento en altura, el régimen de alimentación y descanso y las condiciones higiénicas
de vida, ya sea en lo social, en lo laboral, en lo escolar, en lo espiritual y en lo relacional. Es decir, en
todas las manifestaciones de vida del individuo deportista.
La preparación técnica y táctica
Se llama preparación técnica del deportista, al proceso de enseñanza aprendizaje en el cual se
imparten los movimientos y acciones, que constituyen e medio para librar la lucha deportiva o pare
efectuar los entrenamientos.
En el proceso de la preparación técnica especial, el deportista asimila los gestos de deporte elegido
y aprende las leyes biomecánicas de los movimientos y acciones relativas al objeto de su
especialización y asimila prácticamente los correspondientes hábitos motores, elevándolos hasta el
más alto nivel de perfeccionamiento posible.
Conjuntamente con esto, en el entrenamiento deportivo y en relación con él se lleva a cabo la
preparación técnica general
Su finalidad consiste en ampliar sistemáticamente el arsenal de destrezas y hábitos motores que son
útiles en la vida y en la actividad deportiva elegida.
Martin, define a la técnica como u proceso desarrollador en la práctica deportiva para resolver más
racional y económicamente un problema motor determinado.
La preparación táctica del deportista se lleva a cabo en estrecha ligazón con la preparación técnica.
Mientras que la preparación técnica proporciona los medios para librar la lucha deportiva la
preparación táctica asegura el óptimo empleo de los medios.
También se puede definir concisamente la táctica deportiva como e! arte de librar la lucha deportiva.
Al entrar en detalles, habrá que hacer figurar en la táctica deportiva primero la confección del plan
conveniente de actuación en las competencias (Esto es estrategia), teniendo en cuenta las
posibilidades de nuestro deportista, las particularidades del contrincante y las condiciones concretas
de la competencia. Y en segundo lugar, el cumplimiento de este plan mediante el aprovechamiento
de tales medios y procedimientos para sostener la lucha que revelen al máximo las posibilidades del
deportista (Esto es táctica).
No debemos olvidar que la táctica y estrategia deportivas constituyen un parangón o son herencia
directa de la táctica y la estrategia de guerra. Por lo tanto podemos decir, que la táctica o la
preparación táctica, consisten en preparar al deportista para una excelente administración de sus
pertrechos de guerra, sus pertrechos competitivos a efectos de llevar a cabo con éxito la lid
deportiva de la cual se trate.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 8 La preparación táctica, está en la mayoría de los casos tan entrelazada con la preparación técnica,
que entre ellas se hace difícil establecer una divisoria bien limitada, y con mayor razón, por el hecho
de que no se pueden oponer estos aspectos en la preparación.
Es inadmisible entre otras cosas el anteponer las tareas del desarrollo del razonamiento táctico a la
asimilación de firmes hábitos motores. La maestría táctica es determinada en primer término por el
nivel del desarrollo del razonamiento táctico; no obstante ninguna capacidad de razonamiento
táctico, puede proporcionar la maestría al deportista si no está pertrechado con hábitos técnicos
perfectos, firmemente consolidados que, a su vez deben ser flexibles, versátiles y aplicables.
La Preparación Moral y Volitiva
De acuerdo con su esencia pedagógica, la preparación moral y volitiva del deportista, es un proceso
ético y en particular volitivo de educación, que se lleva a cabo aplicándolo a las condiciones de la
actividad deportiva. Las tareas que se cumplen en el proceso de preparación moral y volitiva del
deportista, consisten ante todo en la motivación correcta de la actividad. Aquí se trata de la
necesidad de formar y desarrollar la perseverancia, que estimula a la práctica sistemática del
deporte, y la agonística, que estimula al logro de los más elevados resultados. Sobre esa base, se
desarrollan el amor al trabajo y el deporte, la voluntad de victoria y otras cualidades que constituyen
el carácter deportivo y se forman las reglas, normas y principios de conducta que rigen el deporte.
El deporte es una actividad que requiere valor y que en ocasiones resulta penosa, e implica la
manifestación al máximo de las cualidades volitivas: la formación de la fuerza de voluntad, la
perseverancia, la iniciativa, la tenacidad, el tesón, la decisión, la audacia, la prudencia, el dominio de
sí mismo, constituyen una parte importantísima de la preparación del deportista.
Preparación Teórica
Según vemos, los elementos de la teoría aparecen inorgánicamente en los apartados de la
preparación técnica, táctica y física. Juntamente con esto, se destaca de una manera algo
convencional, el apartado especial de la preparación teórica. Existe un amplio conjunto de
conocimientos necesarios al deportista, que rebasan el marco de los apartados de la preparación
señalada: se trata de conocimientos de historia y sociología del deporte, de teoría y metodología del
entrenamiento, de disciplinas afines como la fisiología, la higiene, el control médico, etc.
La asimilación de estos conocimientos, corresponde precisamente, a la preparación teórica
propiamente dicha. Crece rápidamente la importancia del papel de la preparación teórica a medida
que se va desarrollando el deportista.
El profundo conocimiento de los mecanismos del entrenamiento, de las leyes biológicas y
funcionales, del desarrollo orgánico, del elevado nivel intelectual, se convierten más y más, no solo
en premisas sino en factores directos de la performance deportiva. La preparación teórica es a la
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 9 vez, una de las condiciones más importantes para la eficiencia del deporte, como medio del
perfeccionamiento armónico de la personalidad.
La preparación teórica del deportista se realiza preferentemente en formas características de la
instrucción intelectual y de la autoeducación. Esta preparación aparece en el entrenamiento
deportivo en un vínculo orgánico con la preparación técnica, táctica, moral, volitiva y física como
elemento cotidiano de los entrenamientos prácticos. Así pues ¡a preparación del deportista, es un
proceso multifacético y multilateral y todos sus aspectos están estrechamente inter-relacionados. Por
ej. la preparación física crea las premisas y condiciones para cumplir las tareas, en la esfera de la
preparación técnica y táctica. A su vez, el propio proceso y la eficiencia definitiva de la preparación
física, dependen en un alto grado, de la preparación táctica y técnica. En ciertas etapas, e! proceso
de entrenamiento coincide en gran medida con el proceso de preparación de cada una de las áreas.
Y la misma interrelación existe entre estos y otros apartados de la preparación.
Gran importancia tienen la preparación moral y volitiva, ya que determinan la actitud del deportista
hacia toda su actividad.
El entrenamiento deportivo, como hemos visto, no agota todo el contenido ni todas las formas de
preparación y se complementa constantemente con otras formas de preparación y debería estar
incluido orgánicamente en el sistema de educación preeminente en un país o en una sociedad
organizada.
Habrá que tener esto en cuenta, cuando más adelante, nos ocupemos solamente del propio proceso
de entrenamiento, a fin de hacer un análisis más profundo, y que jamás se deje de concebir al
entrena- miento deportivo como un aspecto fundamental en la educación de la moral y de la voluntad
de la población deportiva que esté en nuestras manos.
Consideraciones generales sobre el entrenamiento deportivo
Las enciclopedias definen al entrenamiento deportivo como acción y efecto de entrenar o
preparación para un deporte o competición deportiva.
Este concepto tan frecuentemente utilizado, es tan simple como profundo, simple como cualquier
acción y profundo por lo abarcativo de los vocablos que ¡o componen.
Al efecto de dar sustento pedagógico al ejercicio educativo de esta actividad humanística cultural y
popular analizamos estos dos vocablos en forma separada e integrada.
En primer término:
Entrenamiento:
La escuela soviética de entrenadores con Lev Matveiev a la vanguardia refiere al entrenamiento en
tanto fenómeno pedagógico, como el área especializada de la educación física que orienta al atleta
hacia la alta performance. Esta orientación consiste en el desarrollo simultáneo de un proceso
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 10 biológico constituido por estadios sucesivos que culminan con el acceso al Estado de Forma
Deportiva y un proceso pedagógico cuyos estadios, también sucesivos, son los periodos de
entrenamiento, los cuales racionalmente entroncados permiten aquel acceso al Estado de Forma
Deportiva en el preciso momento de la optimización técnico-táctica, moral y volitiva para la alta
performance.
La disposición óptima del deportista hacia los altos logros es un estado dinámico y complejo que
implica el nivel alcanzado en las cualidades físicas y psíquicas y la disposición técnico-táctica. Ésta
es la razón por la que sostenemos que el concepto de Preparación del Deportista es más amplio,
más abarcativo que el de entrenamiento propiamente dicho.
Al segundo vocablo:
Deporte: antropológicamente, manifestación popular de considerable significación en la cultura de
los pueblos, lo definimos así:
«Actividad lúdica, reglada y agonística, realizada por impulso y con fruición»
Es actividad porque implica acción, movimiento...
Es lúdica porque recrea, re-crea estados de plenitud del hombre...
Tiene reglas fijas que esencialmente lo diferencian del juego...
El carácter agonístico define la competitividad y el espíritu de lucha y superación...
Su ejecución impulsiva manifiesta las pulsiones primitivas y conductas ancestrales del hombre...
La fruición con que se practica habla de pasión, de plenitud, de gozo, de placer... de
FIESTA.
El entrenador y equipo técnico deben decidir el papel de la preparación física, sin dejar de tener en
cuenta las condiciones técnicas y tácticas prioritarias del jugador de fútbol y que en definitiva
determinarán el papel de la preparación física. Para ello tendremos en cuenta el análisis que realiza
al respecto GILLES COMETTI.
El enfoque abarca los siguientes aspectos:
•
Los principios de la preparación física.
•
Las etapas históricas de la preparación física.
•
Las demandas físicas del fútbol.
•
La preparación física desarrollada a partir de la resistencia.
•
La preparación física desarrollada a partir de la fuerza.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 11 Los principios de la preparación física
Principio N°1: La preparación de base
El objetivo del trabajo físico es mejorar la eficacia del entrenamiento y no fatigar a los jugadores.
Llevar a cabo un esfuerzo físico sobre un organismo fatigado carece de interés alguno. Es
necesario, en primer lugar, velar por una buena recuperación tras los esfuerzos en competición. A
continuación se establecerá un trabajo físico muy concreto.
El fútbol exige cualidades físicas de velocidad; es necesario trabajarlas prioritariamente antes de
entrar en un proceso de fatiga causada por el trabajo aeróbico. En el caso de un corredor de 100
metros, para que éste mejore sus marcas hace falta recurrir a esfuerzos más cortos y más
cualitativos. Por lo tanto es importante recordar que la calidad pasa, en un momento dado, por
esfuerzos más breves que los de competición, y más cuando estos esfuerzos son repetidos. O como
veremos más adelante, para el jugador de fútbol es determinante el tiempo en los 10 metros; por
este motivo, deben trabajarse los esfuerzos explosivos.
Principio N°2. La inversión de las pirámides.
(O el principio de la calidad antes que la cantidad)
1. En musculación
Zatsiorski nos ha aclarado esta prioridad. (Zatsiorski, 1966) realizó un análisis crítico del método de
la pirámide (figura 1).
Constató que la parte baja de la pirámide equivalía a las repeticiones, mientras que la parte superior
se referiría a los esfuerzos máximos. Se podría, pues, pensar que la pirámide es más eficaz porque
combina dos métodos. De hecho, el encadenamiento de los dos métodos no acata los principios
fisiológicos que rigen el entrenamiento de la fuerza.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 12 FIGURA
1
PIRÁMIDE
MÉTODO
DE
LA
Examinemos la parte baja de la pirámide. Los esfuerzos repetidos son los que van a sufrir los
mayores inconvenientes: el atleta sabe que deberá enfrentarse a estas cargas más pesadas (y que
va a intentar llegar a su máxima carga), no va a ir hasta el final de su acción en los esfuerzos
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 13 repetidos, y economizará, por tanto, dichos esfuerzos. Se despreciarán las últimas repeticiones de
cada serie, aunque son las más eficaces (por la sincronización).
Veamos ahora la parte alta de la pirámide; son sin duda los esfuerzos máximos, y se realizan en las
peores condiciones, por lo que el organismo se fatiga debido a los esfuerzos repetidos; el impacto
del método sobre los mecanismos nerviosos será, pues, menos eficaz. Quedan claras las
limitaciones del método de la "pirámide" .
Por lo tanto, parece lógico invertir la pirámide, ZATSIORSKI ya lo había intentado con éxito (1966).
Desde entonces otros autores, como Mc Donagh y Davies (1984) hicieron la misma observación.
También Fleck y Kraemer siguen la pirámide en sentido descendente citando como referencia a
Leighton y cois. (1967) y McMorris y Elkins (1954).
No se trata de decir que el método de la pirámide ascendente es malo sino de limitar su alcance en la mejora
de la fuerza. La pirámide es un medio interesante para habituarse a las cargas pesadas, pero no
aconsejamos realizar los ciclos de la "pirámide".
FIGURA 2 METODO DE CARGA DESCENDENTE.
En el trabajo de musculación es necesario realizar esfuerzos de calidad al principio.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 14 En el trabajo de musculación es necesario realizar esfuerzos de calidad al principio (evidentemente
después del calentamiento) para terminar con series más largas o cargas más ligeras.
2. En la organización de la preparación física
Inversión de prioridades
La musculación ha dependido siempre de la resistencia, dentro de un programa establecido sobre la
lógica de la energética.
De hecho, pensamos que es necesario invertir completamente el razonamiento (figura 3).
La preparación física debe permitir mejorar la eficacia de cada una de las acciones, o sea: saltar
más alto, lanzar más rápido. La musculación es la que permite el desarrollo de esta
Figura 3:
Proponemos invertir la "pirámide de la resistencia" para partir de los esfuerzos explosivos.
fuerza explosiva. Por lo tanto, en primer lugar debe incre-mentarse el salto y la velocidad en una sola
acción, lo cual no es fácil de conseguir.
Por este motivo creemos que es necesario invertir la pirámide de la resistencia: la fuerza explosiva
debe ser la base de la preparación física, y la resistencia debe trabajarse en segundo lugar.
3. En el calentamiento
El ejemplo del "calentamiento ruso" es característico de esta actitud. Normalmente se calienta al
principio por medio de esfuerzos lentos (aeróbicos) para aumentar progresiva-mente la intensidad a
lo largo de todo el calentamiento. Masterovoi, al contrario, propone en primer lugar un calen-tamiento
muscular local basado en la fuerza con ejercicios de fuerza.
4. En la sesión
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 15 En la construcción de una sesión, se deben siempre privilegiar los esfuerzos poco intensos al
principio para preparar mejor los ejercicios más violentos del final. Se olvida que no se preparan las
fibras rápidas con un trabajo para fibras lentas, pero sobre todo no se tienen en cuenta las
condiciones que exige el trabajo de la velocidad:
—
Evitar una fatiga previa.
—
Contar con los factores energéticos nerviosos en las mejores condiciones (organismo fresco).
Conclusión:
La preparación física debe estar al servicio de la técnica. A menudo, las exigencias del fútbol limitan
su desarrollo. Por lo tanto, es necesario ir a lo esencial: el trabajo en calidad.
FIBRAS RÁPIDAS
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 16 Principios de construcción de la sesión
Las tres etapas de la historia de la preparación física
Un análisis de las concepciones de la preparación física nos permite presentar tres momentos:
EL PERÍODO CENTRADO UNICAMENTE EN LA RESISTENCIA:
1° ETAPA:
RESISTENCIA
______________
fuerza
EL PERÍODO RESISTENCIA-MUSCULACIÓN:
2° ETAPA:
RESISTENCIA
---------------------------
FUERZA
EL PERÍODO DE MUSCULACIÓN QUE YA CONOCEMOS:
3° ETAPA:
FUERZA
_______________ resistencia
Las demandas físicas del fútbol
¿Cómo se puede caracterizar el esfuerzo del futbolista?
Está compuesto sobre todo de esfuerzos explosivos. Estos esfuerzos explosivos son repetidos
intermitentemente un elevado número de veces. En definitiva son Esfuerzos Explosivos
REPETIDOS.
Esto nos hace retener dos palabras: explosivos y repetidos. Aquí encontramos dos parámetros
posibles:
—
En cuanto al aspecto "explosivo", que representa un parámetro que nosotros denominamos
cualitativo y que implica un entrenamiento fundamentado en la fuerza.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 17 —
En cuanto al aspecto "repetido", se adopta un parámetro cuantitativo que está basado
únicamente en la resistencia.
Los diferentes tipos de esfuerzos en el fútbol.
La preparación física desarrollada a partir de la resistencia, el parámetro cuantitativo
La concepción tradicional de la preparación física está fundamentada esencialmente en la
resistencia. ¿Por qué es así? Los estudios desarrollados en Francia sobre fútbol nos muestran que
la mayor parte de los esfuerzos desarrollados por un jugador son de tipo lento o a media velocidad,
aun-que nosotros podemos constatar que los esfuerzos explosivos (cortos y rápidos) representan
alrededor de un 5% del tiempo de juego del jugador (estudios desarrollados sobre partidos de la Liga
de Francia).
La lógica de los entrenadores inmediatamente se vuelca sobre el 95% del juego (incluido el 35% de
reposo) pensando que la preparación física se debe estructurar principalmente sobre este tipo de
esfuerzos.
Con este razonamiento se llega a una consideración esencial: el desarrollo de la resistencia.
Trataremos de resumirla. Se desarrollan las diferentes vías energéticas: aeróbicas, anaeróbicas
lácticas y anaeróbicas alácticas. El trabajo aeróbico constituye la base sobre la cual deben reposar
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 18 los otros dos. Esto se puede representar sobre la forma de una pirámide. Los esfuerzos explosivos
son desarrollados después de un período necesario de entrenamiento de la resistencia.
Es con esta pirámide con la que se planificaba y desarrollaba la preparación física en la época de la
resistencia.
Entre los medios disponibles para mejorar la resistencia, la carrera continua ha constituido durante
largo tiempo la base esencial, se hable de la resistencia fundamental con un bajo nivel de frecuencia
cardíaca (130) o de trabajo a velocidad máxima aeróbica.
La preparación física desarrollada a partir de la fuerza, el parámetro cualitativo
Las limitaciones de la concepción basada en la "resistencia"
La "pirámide de la resistencia" sufre una importante limitación. Nos lleva a la siguiente contradicción:
para preparar los esfuerzos explosivos breves de gran intensidad utilizamos ejercicios lentos con un
volumen elevado. Debemos recordar que muscularmente estos dos tipos de esfuerzos son
incompatibles. Se puede decir que en un caso desarrollamos las fibras lentas (con la resistencia) y
que en otro caso desarrollamos las fibras rápidas (la fuerza explosiva). El antagonismo fisiológico
entre estos dos tipos de fibras es conocido desde hace mucho tiempo: nunca se preparan las fibras
rápidas con un entrenamiento para las fibras lentas.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 19 Análisis biomecánica, cinematico y metabólico de los esfuerzos en el futbol
Son acciones a - cíclicas o movimientos de cadena abierta de dos tipos:
1) SIN BALÓN: Aceleraciones, frenos, saltos, cambios de dirección, forcejeos choques caídas, etc.
2) CON BALÓN: Conducción, pase, recepción, despejes, remates, etc.
Ambas afectan de sobremanera al sistema neuromuscular.
Componente de los esfuerzos
DISTANCIAS: Entre 8,10 a 12 km. Aproximadamente (totales)
Entre 5 -10 a 50 - 70 mts. Aproximadamente (parciales)
DURACIÓN: Tiempo reglamentario: 90 min.
Tiempo real de juego: 46 a 50 min.
DURACIÓN PARCIAL: Desde 2 a 3 seg. Hasta 10 a 12 seg.
INTENSIDAD: Variable
REPETICIONES: 170 a 200 acciones alácticas
PAUSAS: Breves e incompletas
ACCIÓN EN LA PAUSA: Camina o trote bajo o moderado
Componentes metabólicos de los esfuerzos:
•
•
•
•
•
Alta demanda a la potencia anaeróbica alactica ya que las acciones breves y veloces pertenecen a
dicho sistema.
Alta demanda a la fuerza explosiva, la que se manifiesta en la movilización, a la máxima intensidad
posible que también depende del sistema anaeróbico aláctico
Producción moderada de lactato por las fibras rápidas, remocionado y utilizado como combustible por
las fibras lentas.
Discreta demanda de la Potencia aeróbica o del régimen Superaeróbico y del VO 2 Max., que se
necesita para mejorar el reabastecimiento de Oxígeno durante las pausas.
Entonces mejorar la Potencia aeróbica mediante Velocidad corta, cíclica - acíclica y la Fuerza
Explosiva.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 20 Capacidades físicas básicas
Aproximación conceptual
Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov, podemos definir Las
Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como “predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo,
que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento”. Estas
son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que es el
sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo. En esta sentido, las
capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:
•
La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.
•
Requieren procesos metabólicos.
•
Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se
precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.
•
Hacen intervenir grupos musculares importantes.
•
Determinan la condición física del sujeto.
Clasificación de las capacidades físicas básica
La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las Capacidades Físicas Básicas
es la de Bellin de Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de
clasificaciones:
•
Velocidad.
•
Resistencia.
•
Fuerza.
•
Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 21 •
Porta (1988), que distingue entre:
o
Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o
Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción
espacio-temporal y Percepción kinestésica.
o
•
Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.
Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:
o
Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o
Capacidades
Perceptivo-Motrices:
Coordinación,
Equilibrio,
Ritmo,
lateralidad, etc.
o
Capacidades
Socio-Motrices:
expresión,
imaginación,
creación,
oposición-colaboración, etc.
•
Blázquez (1993), nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza,
Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la
actividad física y considera que la reducción de la Condición Física a esos
cuatro elementos nos da una clasificación práctica y confortable a la vez que
simplista.
LA RESISTENCIA
La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano
para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.
Históricamente la resistencia se caracterizó por formar parte de! entrenamiento asimilándola a los
conceptos de aguante o de capacidad volitiva de soportar determinados esfuerzos, comparándola
con virtudes de bravura, valentía y actitudes pertinaces.
Cuando se planteaban acciones de entrenamiento, durante la primera mitad del siglo veinte, la
tendencia de la organización del mismo seguía el diseño de los macrociclos, o estructuras grandes
de trabajo.
Con los avances en las ciencias del movimiento y de la fisiología del ejercicio la resistencia clasificó
en aeróbica y anaeróbica, y aún en una apreciación más analítica de los subniveles de intensidad
llamados Áreas Funcionales.
Áreas anaeróbicas:
*
Resistencia a la velocidad.
*
Potencia anaeróbica láctica.
*
Tolerancia anaeróbica láctica.
*
Resistencia anaeróbica láctica.
Áreas aeróbicas
*
V02 máximo.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 22 *
Superaeróbico.
*
Subaeróbico.
*
Regenerativo.
Evidentemente, esta clasificación tiene un ensamble en los códigos que justifican su denominación,
que no son otros que los niveles de lactacidemia medidos en los análisis bioquímicos.
Determinados niveles de intensidad de esfuerzo, hacen que el fenómeno del continuum energético
diversifique el predominio de prestación de uno de los sistemas de energía del organismo sobre los
otros y en consecuencia los niveles de lactato se modifiquen.
Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el
oxígeno:
- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.
- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.
Resistencia aeróbica
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de
oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibro entre el aporte y
consumo de oxígeno por parte del organismo,
Esta fase donde el oxigenó es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más
aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de
los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los
músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman
durante el esfuerzo".
Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de
oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las
pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y
se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo
dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez
con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.
Es la Cualidad Física que permite persistir en esfuerzos moderados y prolongados.
a- Capacidad del sistema: Es la magnitud de disponibilidad energética para el trabajo específico.
b- Potencia del sistema: Es la velocidad del mismo en disponibilidad energética para el trabajo
específico.
c- Eficiencia del Sistema: Mejor aprovechamiento fraccional de la energía (en % del V02 Max.)
Metodológicamente se puede desarrollar respetando tres métodos:
*
Continuos
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 23 *
Fraccionados
*
Mixtos
Los métodos continuos son los conocidos como maratonianos, los fraccionados como Intervalltraining los mixtos como Fartlecks.
Los más frecuentemente utilizados son los fraccionados, que en este curso abordaremos a partir del
sistema de las áreas funcionales, las cuales dependen de la intensidad de los esfuerzos,
cuantificables en base a niveles de lactacidemia.
La nemotecnia y la sigla que utilizaremos para su aprendizaje consisten en las siguientes
propuestas: ODITRA y VIFDD.
Este sistema de nemotecnia lo aplicaremos en el diseño de estímulos para las áreas aeróbicas,
anaeróbicas lácticas y de velocidad, por lo cual es de fundamental importancia que el Preparador
Físico maneje a la perfección el significado de cada una de las letras y pueda utilizarlas cuando el
diseño de una serie así lo requiera, sin necesidad de consultar estas páginas preliminares.
Tenemos que:
0- Objetivo
D - Distancia de trabajo
I- intervalo
T- Tiempo de cada ejecución
R - Repeticiones (cantidad)
A - Acción en la pausa
y además tenemos que:
V- Volumen total de la serie
I - Intensidad (expresada en %)
F - Frecuencia (semanal)
D - Densidad (trabajo + pausa)
D - Duración total del estimulo.
Objetivos
* Activar el sistema aeróbico.
* Oxidar el lactato residual.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 24 * Proteger las cargas de glucógeno.
* Remocionar lactato intra y post-esfuerzo.
* Aumentar la velocidad enzimática de la glucólisis aeróbica y de la lipólisis.
* Aumentar la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico.
* Aumentar la velocidad enzimática del ciclo de KREBS.
* Controlar la grasa esencial.
* Reducir la grasa acumulada.
* Aumentar el volumen de eyección sistólica.
* Reducir la F.C. en reposo.
* Reducir la F.C. en esfuerzo.
* Optimizar los procesos de recuperación intra y post-esfuerzo.
* Aumentar el V02 máximo,
* Aumentar la capacidad de persistir en esfuerzos moderados y prolongados.
* Aumentar la capilarización
Resistencia Anaeróbica
Es la cualidad física que permite realizar esfuerzos cortos e intensos con gran predominio del
metabolismo glucolítico y considerable producción de ácido láctico,
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en
ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio,
originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.
Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica".
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las
necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al
igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y
rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno <con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como
consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que
entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico.
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en
que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas
para contraerse.
En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es
sumamente importante.
Objetivos:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 25 * Aumentar la tolerancia a elevadas lactacidemias.
* Mejorar coordinación fibras F.T. ante lactatos elevados.
* Postergar inhibición de P.F.K. ante PH más ácidos.
* Aumentar capacidad Buffer (> bicarbonato).
* Incrementar la velocidad de ¡a glucólisis anaeróbica.
* Provocar adaptación en el esfuerzo mismo.
* Combatir la condición paralizante de la acidosis.
* Preparar para sobreponerse biológica y psicológicamente a los estados de fatiga.
* Incrementar la performance en velocidad prolongada.
* Preparar para rendir en condiciones desfavorables.
* Inmunizar contra los síntomas de la fatiga muscular y neurológica.
Áreas funcionales anaeróbicas
El sistema de entrenamiento que desarrolla las áreas funcionales anaeróbicas, que implican
glucólisis anaeróbica y por consiguiente alta producción de ácido láctico, tienen un denominador
común: TEMPO TRAINING, y de él se desprenden variantes que enumerarnos:
•
•
•
•
•
•
•
Tempo Largo.
Tempo Corto.
Tempo Rítmico.
Tempo Intervalado.
Tempo Veloz
Tempo Sprint (Brooken)
Wind Sprint
En todos ellos se da una constante que se podría resumir de la siguiente manera:
O-Anaeróbicos
D -Cortas
I -Largos (excepto micropausas)
T – Submáximos (algunos supramáximos)
R -Pocas
A -Activas
V -Bajos
1 -Muy altas
F -Bajas (c/48 o 72 Hs.)
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 26 D -Baja (intervalos largos)
D -Alta (por pausas largas)
Definiciones de las variantes de tiempo:
Tempo largo La característica más saliente es que utiliza distancias que constituyen de media a 3/4
partes de la prueba. Y las repeticiones no son más de dos o a lo sumo tres.
Tempo corto: Lo caracterizan, fundamentalmente las distancias cortas, entre mitad o cuarta parte de
la distancia de la prueba, y sus intensidades son supramáximas, es decir que superan la velocidad
regular de la competencia.
Tempo rítmico: Prioriza la secuencia de pases por sobre la duración de las pausas.
Tempo intervalado: Prioriza la estabilidad del intervalo aun a sacrificio de las intensidades Sirve de
progresión al simulador o Brooken.
Tempo veloz: Su característica es que los parciales son más veloces que los pases de carrera. Se
utiliza para quebrar los estereotipos motores de la barrera de la velocidad.
Tempo srint: En natación Brooken También denominados simuladores, se utilizan pan ensayar la
prueba, con ruptura de los tiempos parciales, pero con micropausas muy pequeñas, que se van
reduciendo en los sucesivos microciclos, determinando un principio de sobrecarga a través de la
Densidad de los estímulos.
Wind sprint: Es sinónimo de veloz como el viento o da pie al concepto de velocidad asistida o
hipervelocidad, propio de las carreras lanzadas, la velocidad asistida, las carenadas, con succión o
tensores a favor o corridas en pendientes en descenso.
Comportamiento fisiológico del organismo durante esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos
Resistencia: es la capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, sobreponiéndose a la
sensación de cansancio que implica su repetitividad
El nivel de desarrollo de esta cualidad física, está condicionado por el potencial energético del
deportista, su adaptación a la modalidad deportiva, su eficacia técnico-táctica, su fuerza volitiva.
Al existir diferentes tipos de prestaciones musculares, existen diferentes tipos de fatiga. Por ej. En un
esfuerzo maximal de 15", la fatiga afecta al SNC, al aparato ejecutor neuromuscular, las
motoneuronas que inervan fibras blancas (FT), y se metabolizan fosfágenos.
Mientras que en un esfuerzo submaximal de 50" a 100", la acumulación de lactato en músculos y
sangre, s! dolor muscular, la imprecisión coordinativa, constituyen elementos diferenciadores que
ratifican lo expresado.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 27 En la ejecución de cualquier estimulo de entrenamiento podernos determinar los sistemas
principales que soportan la carga máxima y dosificar el volumen y la intensidad a que deben ser
ejecutados a partir del conocimiento de la evolución de la aptitud física diagnóstica del entrenado.
En cuanto a la localización de la fatiga, podemos enumerar:
*
Sistema nervioso central.
*
Sistema nervioso vegetativo.
*
Sistema hormonal.
*
Respiración.
*
Circulación.
*
Sangre.
*
Músculos activos.
En la actividad muscular intensa, que demanda el entrenamiento, encontramos una fatiga evidente y
una fatiga latente, siendo la primera la disminución de la capacidad de trabajo e imposibilidad de
cumplirlo y la segunda o compensada, el empeoramiento coordinativo y la ineficiencia (antieconomía
del movimiento) pero permitiendo aun el logro de la tarea (Platonov).
Para desarrollar la resistencia a la fatiga, se entrena en condiciones de cansancio compensado (es
decir, con fatiga latente), pero en la dosificación atinada del estímulo óptimo, reside la
responsabilidad del entrenador, para lograr los procesos de adaptación eficaces.
Los deportistas de élite, se destacan por su alto nivel de resistencia a la fatiga, pudiendo sobrellevar
esfuerzos durante horas, y brindando prestaciones máximas en la sesión de entrenamiento
precisamente en el momento de transición de la fatiga latente a la evidente o explicita (Sirenka 1990;
Platanov 1988)
El individuo sedentario, desentrenado está muy lejos de estas vivencias. En las especialidades
deportivas, como el tiro olímpico o con arco, los analizadores se ven sometidos a elevadísimas
exigencias de resistencia estática, mientras que en confrontaciones individuales o deportes de
conjunto deben ser tenidos en cuenta ¡os factores psíquicos, por la gran emocionalidad que
implican. Resistencia psicomotriz y socíomotriz.
En cuanto a los tipos de resistencia a la fatiga, se ha intentado numerosas clasificaciones, entre ellas
la de Hollman y Hettinger, de cuya propuesta nos posicionamos en la clasificación de General y
Especial, entendiendo por:
Resistencia General: Capacidad de ejecutar de manera prolongada y eficaz, un trabajo de carácter
no específico, que tiene un efecto positivo en el proceso de consolidación de los componentes
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 28 específicos, gracia a la elevación del grado de adaptación a las cargas y a los fenómenos de
transferencia del nivel de entrenamiento.
Resistencia Especial: Capacidad de trabajar eficazmente y sobreponerse a la fatiga en las
condiciones determinadas por las exigencias de la actividad competitiva de cada modalidad
deportiva concreta.
Podríamos subdividirla en: local o total, aeróbica o anaeróbica, estática o dinámica, muscular o
nerviosa, sensorial o emocional, etc.
Desde el punto de vista fisiológico, la resistencia está siempre ligada a ¡as fuentes de suministro de
energía para el trabajo muscular, razón por ¡a cual las abordamos.
Resistencia
Representación esquemática de las diversas formas de capacidad de rendimiento de la resistencia
Fuentes de Energía
Las reacciones químicas que producen energía provienen cié tres fuentes:
Anaeróbicas alácticas, Anaeróbicas lácticas, y aeróbicas.
La capacidad de estas fuentes es la Magnitud del sustrato utilizable.
Su Potencia, es la velocidad de liberación de energía en los procesos metabólicos.
Ante actividades intensas, los músculos son los grandes consumidores de glucosa, la escinden tanto
de manera aeróbica como anaeróbica, cediendo energía, pero pese al gasto intenso, la glucosa
sigue teniendo un nivel casi constante gracias a la movilización del glucógeno depositado en el
hígado y su degradación a glucosa nuevamente, estos procesos que incluyen glucólisis y
giucogénesis, y aun la gluconeogénesis a partir de aminoácidos y glicerina, aportan la energía para
los esfuerzos. El consumo excesivo de glucosa conduce a la hiperglucemia, y si supera la
reabsorción renal, aparece resto en la orina (giucosuria). La hiperglucemia, estimula la síntesis de
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 29 glucógeno muscular y hepático. Desde los primeros segundos de un esfuerzo intenso, donde
predomina el sistema ATP-PC ya se activa la glucólisis y por ende la acumulación de lactato y la
disminución de glucógeno muscular. En carreras de 100 mts. Llanos (10") se midieron más de 15
mMol/lts, de lactato sanguíneo.
Posibilidades anaeróbicas:
La máxima potencia anaeróbica depende de la cantidad de ATP-CP en los músculos y de la
velocidad de su aprovechamiento, lo cual se incrementa con el entrenamiento de esfuerzos breves y
máximos. Se la alcanza entre los 5" y 7" de iniciado el esfuerzo.
Cuando la intensidad del trabajo no supera el 60% del V02 máx. la concentración de ATP-CP en los
músculos se reduce de manera insignificante, pero en intensidades mayores, si bien se reducen, lo
hacen en proporciones diferentes, pues el ATP nunca se reduce a menos de! 60% de! estado de
reposo, en tanto que la PC puede ser utilizada casi completamente, por serla encargada de la
restitución inmediata del sustrato directo responsable de la contracción muscular. (Gollniky
Hermansen 1982).
La economía de las funciones y la resistencia de los deportistas a la fatiga.
La relación entre el uso de las fuentes anaeróbicas de energía poco económicas y las fuentes
aeróbicas económicas, así corno las magnitudes de los gastos energéticos generales por unidad de
trabajo realizado, caracterizan el nivel de optimización de este trabajo.
La optimización económica del trabajo depende de las posibilidades de los diferentes componentes
del sistema de suministro energético, la perfección de la técnica de los movimientos y de la
respiración.
El perfeccionamiento del deportista en este sentido determina la resistencia a la fatiga en un grado
no menor que las magnitudes de la productividad anaeróbica y aeróbica.
Se considera que la optimización económica crece con el aumento del nivel técnico del deportista.
Ello es correcto, pero si el perfeccionamiento de la técnica de los movimientos fuera la única manera
de elevar la eficiencia de los gastos energéticos, este efecto solo manifestaría en la ejecución de un
trabajo específico. Pero, conforme se eleva el grado de preparación, también disminuyen los gastos
energéticos para las cargas no específicas, que se aplican en el proceso de entrenamiento.
En el cumplimiento de un trabajo estándar, los deportistas de nivel más alto gastan la energía de
manera más ahorrativa. El mismo trabajo estándar, cuando lo ejecutan deportistas de baja
calificación, en comparación con los altamente calificados, es suministrado en mayor grado por las
fuentes anaeróbicas de energía, poco económicas. El nivel de demanda de oxígeno para el mismo
trabajo estándar, cuando se trata de personas sedentarias, puede ser 2 o 3 veces más alto que el de
los deportistas de alto nivel. Ello se confirma, en su caso, por las altas magnitudes de la deuda de
oxígeno, mayores desviaciones de los índices de la frecuencia cardíaca, la frecuencia de la
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 30 respiración, la ventilación pulmonar. En el caso de que el trabajo estándar tenga un carácter
específico, se cumple con menos intensidad de la actividad de los sistemas funcionales que el
trabajo no específico.
Los deportistas bien entrenados, frente a los individuos sedentarios, son más económicos no solo en
la ejecución de un trabajo estándar sino también en los casos en que la magnitud de la carga se
expresa en porcentaje del consumo máximo de oxigeno individual.
Métodos de entrenamiento:
Los métodos del entrenamiento de la resistencia, se agrupan básicamente en:
*
Continuos.
*
Fraccionados.
Los continuos pueden ser:
-
Maratonianos: Velocidad armónica estable.
-
Fartleck: Velocidad Variable.
Los fraccionados pueden ser:
-
interválicos: Intervall Training.
-
Intermitentes: Esfuerzos y pausas breves.
VVeineck agrega otros dos:
-
Repetición: variantes de tempo training.
-
Competición: Simuladores.
*De tal modo, los deportistas especializados en las modalidades que presentan altas exigencias al
potencial de velocidad y fuerza del deportista, deben planear con gran circunspección el trabajo
orientado a elevar las capacidades aeróbicas y no abusar de los ejercicios anaeróbicos. En el
proceso de trabajo para elevar las capacidades aeróbicas surge la necesidad de perfeccionar: la
potencia de los procesos aeróbicos, expresadas por las magnitudes del consumo máximo de
oxigeno; la rapidez con que el sistema de sustentación energética aeróbica se adapta a la magnitud
máxima de consumo de oxígeno para un trabajo determinado y la capacidad del proceso aeróbico,
que se manifiesta en ¡a capacidad de mantener prolongadamente altos índices de rendimiento
aeróbico determinado por la duración del mantenimiento de las magnitudes del consumo de oxígeno
máximas asequibles para un trabajo dado.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 31 Para elevar las posibilidades aeróbicas se utilizan los métodos interválico y continuo, el trabajo
puede realizarse tanto en el régimen armónico como variable.
* El entrenamiento interválico se basa en el fenómeno del aumento del volumen de la FC durante las
pausas después de un trabajo relativamente intenso. De tal modo, al comienzo del descanso el
miocardio experimenta una incidencia específica que supera lo que se observa durante la actividad
muscular. Ello permitió fundamentar el denominado entrenamiento con intervalos y pausas
incidentes, en el cual durante la mayor parte del trabajo y en el curso de todo el período de descanso
se mantiene la magnitud máxima del volumen de la FC.
Al aplicar el método interválico para elevar el nivel del rendimiento aeróbico, es necesario atenerse a
los siguientes principios basados en el enfoque fisiológico:
a)
La duración de los ejercicios no debe superar 1 - 2 min.
b)
En dependencia de la duración del ejercicio las pausas para el descanso, por lo general, son
de 45 - 90 seg.
c)
Al determinar la intensidad del trabajo durante la ejecución del ejercicio cabe considerar que
la FC debe estar en los limites de 1 70 - 1 80 puls/min. al terminar el trabajo y 1 20 - 1 30 al terminar
la pausa. El aumento de la FC por encima de las 1 80 puls/min. y su reducción a menos de 120
puls/min. al terminar la pausa es inconveniente, por cuanto en ambos casos se observa una
disminución de la FC.
El entrenamiento interválico busca, en lo fundamental, elevarlas capacidades funcionales del
corazón, las cuales, en una medida considerable, limitan el nivel del rendimiento aeróbico. Sin
embargo, la influencia de este método no se limita al aumento del volumen del miocardio. Su
aplicación desarrolla la capacidad del deportista para que los tejidos utilicen instantáneamente el
oxigeno, e incide benéficamente en el nivel de rendimiento anaeróbico.
La alta eficacia del método interválico no debe distraer la atención de sus defectos considerables. En
primer lugar, el efecto consistente en el aumento considerable del rendimiento del corazón no es
estable; en segundo lugar, la excesiva afición por el entrenamiento Interválico es peligrosa para el
organismo del deportista, ante todo, para su corazón y para su sistema nervioso central. Además,
este método cede considerablemente al de la distancia, en cuanto a formación del reordenamiento
del tejido muscular.
La aplicación del método continuo contribuye al perfeccionamiento de prácticamente todas las
propiedades principales del organismo que asegura la entrada, el transporte y la utilización del
oxígeno. El trabajo prolongado se efectúa, por lo común, con una FC de 145 a 175 puls/ min., lo cual
es muy eficaz para mejorar la capilaridad de los músculos y el perfeccionamiento de las capacidades
ligadas con el consumo de oxígeno. En general, este método permite un aumento más estable de
las capacidades aeróbicas que el de intervalo, contribuyendo a construir una buena base para
aplicar otros métodos de entrenamiento.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 32 Al aplicarse el método continuo se debe tener en cuenta que la Intensidad del trabajo debe asegurar
altas magnitudes de FC y del nivel del consumo de oxígeno que supera muy poco el UMAN. A tales
condiciones corresponde un trabajo de una duración de 10 a 60 - 90 min. En algunos casos, se
planifica un trabajo más prolongado: hasta 2 -3 H.
La diversidad del proceso de entrenamiento, así como la ampliación de la Influencia del método
continuo se observa en el caso de que el trabajo se ejecute no sólo en un régimen armónico, sino
también variable. Además, la parte intensiva de! trabajo debe asegurar un aumento de la FC hasta
175 -185 puls/min. y su reducción poco intensiva, hasta 140 -145 puls/min. Por ejemplo, en natación
cubrir la distancia de 2.000 m en régimen variable, puede hacerse de la siguiente manera:
a)
100 m con alta velocidad + 100 m con baja velocidad
b)
150 m con alta velocidad + 50 m con baja velocidad
c)
300 m con alta velocidad + 800 m con baja velocidad.
Cualquiera que sea el método empleado para aumentar las capacidades aeróbicas, la intensidad del
trabajo debe ser planificada según la reacción de! organismo de ¡os deportistas respecto a ios
ejercicios y a los conjuntos de éstos. En la práctica, la reacción del organismo se valora por los
índices de concentración de lactato en sangre o por los datos de la FC. Por ejemplo, orientándose a
partir de los índices de la FC, el trabajo de entrenamiento puede ser dividido en tres períodos:
a)
mantenimiento del nivel de capacidades aeróbicas de FC de 120 -140 puls/min.
b)
aumento de las capacidades aeróbicas de FC de 140 -165 puls/min.
c)
aumento máximo de las capacidades aeróbicas de FC de 165 -185 puls/min.
No se puede estar de acuerdo con la opinión ampliamente difundida según la cual el aumento del
rendimiento aeróbico debe ser realizado principalmente con el método continuo y a intensidad
relativamente uniforme. Un entrenamiento de dicha índole, efectuado por encima de la norma, puede
tener consecuencias negativas expresadas poruña inhibición de las capacidades de velocidad
anaeróbicas y un empeoramiento del estado funcional de los músculos.
El aumento eficaz de las capacidades aeróbicas sin el peligro de una influencia negativa en algunos
aspectos del entrenamiento del nadador y el estado de su salud sólo es posible a base del empleo
integral de los métodos continuo e interválico con una amplia variación de medios de entrenamiento
y regímenes de trabajo. Por ello, es infundado el afán de algunos especialistas por contraponer un
método a otro y recomendar estructurar el entrenamiento para elevar el rendimiento aeróbico,
utilizando el método continuo o interválico. La solución óptima a este problema requiere no solo
saber como influyen los distintos métodos en el aumento de las capacidades relativamente exiguas
que predeterminan el nivel de resistencia para el trabajo prolongado.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 33 El uso de trabajo interválico, continuo armónico o variable tiene particularidades características en el
entrenamiento de deportistas de alto nivel.
Así, estos métodos influyen de modo distinto en el tiempo de desarrollo de las capacidades
funcionales del sistema circulatorio y respiratorio, en la capacidad para el mantenimiento prolongado
de altas magnitudes de consumo de oxígeno, las capacidades de velocidad y especificas de fuerza,
la resistencia para el trabajo de carácter aeróbico y otras cualidades depende a! resultado del trabajo
deportivo. Por ejemplo, el trabajo interválico o continuo variable, es extraordinariamente eficaz para
aumentar la capacidad y el despliegue rápido al máximo de las posibilidades del sistema respiratorio
y circulatorio. Ello se explica por el hecho de que con tal entrenamiento se produce una sustitución
rápida del trabajo intensivo por el pasivo. Por ejemplo, al usarse muchos métodos en el curso de una
sola sesión de entrenamiento, se multiplican hasta las magnitudes casi límites de la actividad de los
sistemas circulatorio y respiratorio, lo que influye en el desarrollo de la capacidad de los respectivos
sistemas funcionales para acortar el período de adaptabilidad. A' utilizar el trabajo continuo variable,
ello no ocurre, puesto que los deportistas durante ¡a sesión de entrenamiento pasan la fase de
adaptación plena generalmente no más de 3 4 veces. El empleo del método continuo en las
condiciones del trabajo armónico requiere el funcionamiento de los sistemas más importantes en el
curso de un lapso bastante prolongado y con un alto grado de movilización de sus capacidades. Ello
asegura el desarrollo eficaz de una cualidad tan importante como la capacidad de mantenimiento
prolongado de altas magnitudes de consumo de oxígeno y la capacidad de! sistema aerobio de
abastecimiento de energía. En este sentido, las posibilidades del método continuo son
extraordinariamente altas.
El empleo preponderante de los métodos citados influye de manera distinta en el desarrollo de las
posibilidades anaeróbicas y de velocidad. Si el entrenamiento interválico contribuye a cierta
elevación del nivel de estas cualidades, de utilizarse un trabajo armónico con largas distancias sin un
entrenamiento especial complementario no se pueden siquiera mantenerlas al nivel alcanzado.
Lo anteriormente dicho predetermina la necesidad de una aplicación integral de los métodos
interválico y continuo con el fin de desarrollar la resistencia en el trabajo de carácter aerobio. Sin
embargo, para el resultado final es importante dicha combinación de métodos en el macrociclo. El
más eficaz de ellos es cuando en su combinación se cambia rítmicamente la correlación de
ejercicios ejecutados en el marco de los diversos métodos a! principio (en la primera etapa del
periodo preparatorio) el volumen principal de trabajo se cumple a base del método continuo
armónico, luego crecerá el pape! del trabajo continuo variable, y, al terminar el período preparatorio y
empezar el periodo competitivo, le sigue el método interválido.
Ejercicio intermitente
El ejercicio intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento, que rara vez
alcanzan intensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación
entre 1:1 y 1:2 con respecto al esfuerzo, pero que si se utiliza el elemento la pausa en general
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 34 supera este tipo de relación. El ejercicio intermitente tiene características de respuesta metabólica
que se diferencian a lo tradicional de los tres sistemas energéticos: alactácido, lactácido y aeróbico,
clásicamente descriptos para deportes cíclicos. De la interrelación de las diferentes formas de
reconstitución de ATP surge un nuevo modelo de interpretar la bioenergética en el campo deportivo.
Esta forma de interpretación intenta superar las dificultades de las diferencias entre interpretación
científica de los esfuerzos y su aplicabilidad al entrenamiento diario en el campo. El entrenamiento
de resistencia intermitente por las características del juego con pelota es el que se asemeja al tipo
de esfuerzo deportivo.
Series repetidas de ejercicio: En series repetidas de ejercicio intenso a medida que aumenta el
tiempo de ejercicio hay una importante disminución del metabolismo lactácido, con un aumento de la
resíntesis aeróbica de ATP.
En estudios de ejercicio intenso repetido de diez carreras máximas de 6 segundos, hubo una ruptura
neta de ATP, CP y glucólisis del 4%, 44% y 50% respectivamente, para la primera serie; mientras
que para la décima serie fue de 4%, 80% y 16%. Se encontró alrededor de un 30% menos de la
producción de potencia con una disminución mucho más pronunciada de la tasa glucolítica y
glucogenenolítica, con un V02 ligeramente elevado que no alcanzaba a cubrir la disminución de la
energía anaeróbica. Todos los datos coinciden en ¡a idea de que en ejercicios repetidos
intermitentes se produce una disminución de la tasa glucolítica a medida del avance de la actividad,
que es independiente del glucógeno muscular y se relaciona con la actividad de CP. Esto es
apoyado con hallazgos de ningún cambio o cambio mínimo en el pH muscular.
Hay una aparente disociación entre la contracción y los cambios en CP y glucogenólisis. Durante 4
series de 30 segundos con 4 minutos de pausa, la utilización de glucógeno muscular disminuye un
20% en la tercera serie mientras el mantenimiento del trabajo se mantiene en el 60%. La explicación
sería un aumento del metabolismo oxidativo con una mejor utilización del glucógeno y un
mantenimiento de la utilización de PC.
Durante un ejercicio donde se repitieron series exhaustivas de esfuerzos, como resultado del
esfuerzo anterior estaba aumentando el consumo de oxígeno inicial en la recuperación activa con
respecto al reposo, y la producción de energía anaeróbica era menor, inclusive los sujetos estaban
exhaustos antes de utilizar la capacidad anaeróbica (Bansgbo_Saitin 1993).
El perfil metabólico de series repetidas de ejercicio depende parcialmente de la duración del tiempo
de recuperación tanto como del tiempo de ejercicio. En ejercicios máximos de 6 segundos por 30 en
bicicleta isocinética, el trabajo disminuye un 20% mientras la degradación de CP es de un 40% y la
glucogenólisis también disminuye.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 35 En ejercicios intermitentes habría una correlación significativa entre la resíntesis de CP y la
performance subsiguiente. Se ha demostrado que en dos series de 30 segundos por 4 minutos, en
las fibras tipo I el CP es resintetizado completamente mientras no ocurre lo mismo en las fibras tipo
II. Durante series de alta intensidad la reducción de la glucogenólisis y la degradación de CP son
parcialmente compensadas por la mayor contribución de energía aeróbica. Esto se confirma con la
menor acumulación de lactato en sucesivas contracciones. En el pasado esta contribución oxidativa
de ATP fue la mayor fuente de energía durante los últimos estadios del esfuerzo. La CP es
fundamental en este proceso.
La disminución de la glucólisis no podría estar relacionada con un exceso de H+, ya que se
necesitan valores de pH muy bajos in vivo para la disminución de la PFK, y aún hay disminución de
la glucólisis con pH normal.
Hay un aumento de AMP, IMP, y NH3 que son activadores de la PFK, pero habría un aumento de
nucleótidos ligados lo que disminuiría por un lado la estimulación de la PFK, mientras se demostró
un gran aumento de ADP lo que estaría condicionando una gran estimulación de la creatina Kinasa y
la utilización de CP.
También se demostró un aumento de citrato en el citosol relacionado a la mayor utilización de ácidos
grasos que tendría un efecto inhibidor sobre la PFK y por lo tanto disminución de la glucólisis.
Mac Mahon encontró una relación significativa entre el V02 máx. y el porcentaje de disminución de la
capacidad de trabajo en 5ta y 6ta serie de 15 segundos de trabajo máximo (90 seg. pausa) con
respecto a la serie 1, por lo que el máximo consumo de oxígeno y en particular el componente
periférico es un determinante importante de la habilidad de realizar series repetidas de ejercicio y de
la recuperación entre series,
Producción de fatiga: Si bien se cree que la acumulación de ácido láctico y la disminución del pH son
causa de fatiga, en ejercicios exhaustivos el pH y la concentración de ácido láctico varía entre los
sujetos; además si se repite el ejercicio exhaustivo después de 2.5 minutos, la performance
disminuye a concentraciones de ácido láctico menores y pH más alto, si bien la fuerza de
contracción máxima se restaura después de dos minutos.
Además cuando se repite el ejercicio intenso después de una hora de recuperación, disminuye la
performance a pesar que el pH y el lactato estaban en valores de reposo al inicio del ejercicio. El
agotamiento se produce a valores más bajos de ácido láctico.
Se ha sugerido que la fatiga podría estar relacionada a una capacidad disminuida de refosforilar el
ADP.
La fatiga en el ejercicio intermitente prolongado ha sido asociada a depresión glucogénica. Pero se
ha encontrado que fibras que presentan alteración de la performance no habían llegado a nivel de
agotamiento de glucógeno. Después de 1 hora de trabajo intermitente se ha encontrado por un lado
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 36 una disminución del aporte de citrato y por lo tanto una disminución del ciclo de Krebs, con una
marcada disminución de CP y aumento de IMP. Incluso algunos estudios plantean una alteración del
Sistema reticular con un nivel muy bajo de captación de Ca y esto se asocia a disminución de
contracción voluntaria máxima y del tiempo medio de relajación.
PUBLICACIÓN: DR. RUBÉN ARGEMI
Variantes de ejercicios intermitentes:
Gilíes Cometti se ha dedicado principalmente a investigar temas relacionados al entrenamiento de la
pliometría durante el trabajo intermitente para aumentar o mantener la resistencia muscular.
Plantea que mediante su realización la frecuencia cardíaca aumenta durante el esfuerzo y no tiene
tiempo de volver a bajar durante el reposo, por lo que se estabiliza en un plano elevado. Por lo tanto,
se trata perfectamente de un esfuerzo de resistencia. Además, localmente los músculos descansan
durante el trote, lo que permite una activación de las fibras rápidas durante el esfuerzo siguiente y
una mejor calidad muscular, así que nos da más beneficios que el trabajo continuo. Los tiempos de
trabajo propuestos por Cometti son: 15 seg. por 15 seg.; 30 seg. por 30 seg. y 10 seg. Por 20 seg.;
dependiendo de la intensidad de! esfuerzo.
Las fases de reposo relativo la constituirán algunos ejercicios técnicos de baja intensidad, como ser
carrera lenta, conducción de pelota, skiping, multisaltos, driils.
Reglas de elaboración de la sesión de trabajo intermitente según cometti:
INTERMIENTE:
*
Diferentes tipos: 15 x 15; 20 x 20 10 x 20; 15 x 30
* Duración de un esfuerzo: de 6 a 15 minutos.
* Velocidad de carrera superior a la velocidad máxima aeróbica.
* Número de esfuerzos de 2 a 5.
* Recuperación entre los esfuerzos de 7 a 10 minutos.
Propuesta de cometti “trabajos intermitentes”
* El Intermitente «carrera»: Se trata de la forma tradicional del intermitente, las partes intensas se
efectúan esencialmente en carrera a un ritmo en general superior a la velocidad máxima aeróbica,
VÁM, que en nuestro lenguaje es V02 máx. Una variante del intermitente de carrera consiste en la
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 37 introducción de recorridos de saltos, del tipo zancadas, de ser posible, con aros para mantener la
amplitud de las zancadas.
*
El Intermitente «fuerza»: Se trata de introducir secuencias de saltos con los pies juntos
(elásticos, bancos, vallas). Se aconseja, sin embargo, alternar secuencias de carrera para permitir
un trabajo de piernas en relajación y en amplitud.
*
El intermitente «Fuerza» con carga (cargas hasta el 50% del RM): Para jugadores muy
entrenados. En Intermitente fuerza, se deben introducir prudentemente las cargas.
GIAN NICOLA BISCIOTTI (Facultad de Ciencias motoras, Milán, Italia, 2006) demostró que en el
intermitente fuerza, los saltos horizontales son los más genuinos; los saltos verticales incrementan la
intensidad, por ser antigravitatorios, y por tanto, reclutan más fibras rápidas; y los ejercicios con
sobrecarga (sentadillas) no se ajustan a los principios del intermitente, evidenciando que ejercicios
de fuerza que responden a la Ley de Hill, no serian recomendables en este método.
Finalmente, para
razonamiento:
prescribir
entrenamiento
intermitente,
podemos
valemos
del
siguiente
Para V02 máx o VAM (Velocidad aeróbica Máxima): 4 series de 15" x 15" de 4 minutos de
duración, por 2' de macropausa.
Tiempo total 24' (puede oscilar entre 12' y 30' en total).
Para mantener la intensidad, se recomienda no incorporar el móvil y es posible utilizar intermitente
carrera, intermitente saltos verticales y horizontales.
-
Para Superaeróbico: 6 series de 20" x 20" de 5 minutos de duración por 2' de macropausa.
Tiempo total 42' (puede oscilar de 25' a 45' en total)
Pudiendo incorporar el móvil con ejercicios técnicos y evitando la sobrecarga con pesas y pudiendo
incorporar los saltos horizontales, los drills técnicos de carrera, como skipping, talones a glúteos, etc.
-
Para Subaeróbicos: 8 series de 30" x 30" de 8 minutos de duración por 2' de macropausa.
Tiempo total 80' (puede oscilar de 40' a 90' en total).
Pudiendo incorporar el móvil, además de elementos técnicos y tácticos, pues su baja intensidad así
lo permite.
En todos los casos, se puede constatar el hecho de estar trabajando en el objetivo deseado,
mediante la comprobación de frecuencia cardíaca, frecuencia ventiladora, lactato acumulado,
percepción subjetiva del esfuerzo y diálogo entre deportista y entrenador.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 38 Método de repeticiones:
Representado por todas las variantes de TEMPO.
MATO DO DE COMPETICIÓN
Representado por TEMPO SPRINT, SIMULADO.
Otras apreciaciones sobre el ejercicio intermitente:
Características generales del entrenamiento intermitente y sus diferencias con el entrenamiento
intervalado.
A la hora de realizar una revisión sobre las definiciones a cerca de las características del
entrenamiento intermitente, nos encontramos con una importante dificultad relacionada a la falta
absoluta de concordancia en la bibliografía internacional en lo relativo a que significa el ejercicio
intermitente y sobre todo a que tipo de esfuerzos nos referimos al hablar de ejercicio intermitente.
Hay tanta variabilidad conceptual que es imposible acordar en sus implicancias fisiológicas y
metodológicas de este modelo de entrenamiento. En la bibliografía solo se acuerda en una
característica. Es que son ejercicios cuyas series de trabajos están divididos por una pausa.
Ejercicios que podrían clasificarse, de acuerdo a las diferentes terminologías, en fuerza máxima,
fuerza potencia, velocidad, resistencia a la velocidad, intervalo training, etc. son habitualmente
denominados como ejercicios intermitente. Pero realmente todo aquel ejercicio que tiene una pausa
debe denominarse intermitente? Nosotros creemos que no y que en realidad deberíamos dividir a
los tipos de esfuerzos en continuos o fraccionados. Y que estos últimos pueden dividirse en
intermitente y que tiene características muy diferentes a aquellos que podríamos denominar
intervalado. Proponemos, por lo tanto, en diferenciar estos dos tipos de ejercicios de acuerdo a
cuatro modelos de interpretación: fisiológico, bioquímica, biomecánica y pedagógico. En virtud de
entonces no poder interpretar sino aplicar la gran variedad de ventajas que el paradigma intermitente
de interpretación y aplicación nos brinda.
Ahora, que es intermitente. En las definiciones del ejercicio intermitente podemos encontrar
diferentes interpretaciones, sin embargo hay coincidencia en algún tipo de interpretación en
diferentes autores. Hemos realizado un análisis de que se denomina intermitente en la bibliografía.
Para Finn (2001), el entrenamiento intermitente de alta intensidad es una forma de entrenamiento
intervalado que consiste de series cortas de actividad máxima, separadas por períodos de descanso
de entre 20 segundos y 5 minutos. Es una estrategia de bajo volumen para producir ganancias en la
potencia aeróbica y la resistencia, normalmente asociadas con series de entrenamiento más largas.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 39 Los atletas de resistencia, deberían realizar gradualmente una fase de series de entrenamiento
intermitente de alta intensidad en la preparación para las competiciones. (Finn 2001). Esta definición
sintetiza un modelo de pensamiento a cerca de la concepción intermitente.
En realidad nuestra concepción es realmente tener una clara división de estos dos modelos de
pensamiento y que se acerca de una manera mas significativa a lo expuesto en la década del 60 por
Astrand y desarrollado parcialmente por otros autores y entrenadores. (Cometti, Bsciotti, Billat,
Bansgbo, biolo).
Ejercicio intermitente será aquel entonces que tenga determinadas características:
•
Altas intensidades de trabajo tanto metabólicas como neuromusculares
•
En tiempos cortos en general no superior a 15 segundos,
•
A intensidades altas pero submáximas (es decir que no presentará agotamiento o fatiga al
término de la serie),
•
Pausa de cada serie entre el 50 % del tiempo hasta el triple del tiempo (densidad 2/1, 1/1, ½,
1/3),
•
Estimulación neuromuscular y metabólica combinada,
•
Ejercicios que impliquen permanente estimulo a respuesta externa (orden, balón, etc).
•
Intensidades carrera en trabajos metabólicos cercanos a velocidad máxima aeróbica
•
Intensidad de carga en trabajos neuromusculares cercanos a 30-50 % de la fuerza isométrica
máxima pero a gran velocidad
•
Alternancia motriz de movimientos que permitan desarrollar gran volumen de trabajo y de esta
manera alcanzar mecanismos centrales adaptativos. La alternancia de movimiento evitara fatiga
periférica.
•
El ejercicio intermitente desde el punto de vista metodológico requiere exigir
permanentemente respuesta a estímulos externos de gran velocidad y técnica que exijan al
responder permanente a situaciones que también desarrollen una forma de resistencia a la
concentración.
•
Se dará más importancia a la aceleración que a la velocidad máxima de traslación de la masa.
•
Se le dará más importancia a la disminución del tiempo de contacto que al aumento del
tiempo de vuelo.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 40 Si las características antes dichas las comparamos con las del entrenamiento intervalado
encontraremos algunas diferencias básicas. El entrenamiento intervalado habitualmente realiza
series de trabajo a una intensidad y duración que el genera un alto grado de fatiga, y donde
mantener ese esfuerzo en el tiempo le seria muy dificultoso y quizás en ningún caso podría
mantener el esfuerzo mas del doble de tiempo. Muchas veces se toma el número de repeticiones
ideales como todas las podemos hacer en forma efectiva, es decir con una carga y una velocidad
determinada. Si disminuye la velocidad para esa carga, debe terminar la serie. La pausa es la menor
posible que le permite repetir las series de trabajo con la misma intensidad y duración. Si es carrera
las series se realizan con una relación trabajo pausa donde también la pausa es la menor posible
para repetir una determinada cantidad de series. A excepción de algún tipo de trabajo (fuerza,
velocidad o trabajos de muy baja intensidad) el componente energético es básicamente glucolítico.
En general, los entrenamientos intervalados son casi exclusivamente metabólicos con poco
compromiso neuromuscular (de resistencia aeróbica) o viceversa (fuerza, velocidad, coordinación).
En definitiva en los entrenamientos de los deportes cíclicos cada ejercicio tiene un gran objetivo.
Velocidad, fuerza, en duración, técnica etc. Y la planificación deberá abarcar una a una las
necesidades del deportista. Por supuesto comenzando de la priorización del volumen para ir hacia la
intensidad y/o velocidad.
Paradigma de los Deportes Acíclicos.
•
Los Deportes acíclicos son aquellos donde las características técnicas, tácticas, psicológicas
y psicosociales definen el talento y el rendimiento deportivo.
•
Desde el punto de vista físico se ponen en juego esfuerzos submáximos rápidos, cortos,
repetidos en el tiempo y de gran calidad técnica.
•
Los patrones motores son puestos en juego en diferentes intensidades, velocidades y de gran
variedad.
•
Los elementos metabólicos y neuromusculares interactúan en su ejecución y recuperación.
•
Necesidad de recuperarnos de esfuerzos cortos en corto tiempo, es decir que tendremos que
recuperarnos en escaso tiempo de fatigas absolutamente incompletas.
•
Existen momentos de situación permanente, de su posición, de la necesidad de reaccionar
rápidamente de donde están sus compañeros y rivales, de cualquier cambio de posición, de
velocidad y/ de movimiento del elemento, y de otros jugadores de la competencia. Su nivel de
percepción, y el mantenimiento de esta en el tiempo, será clave en la performance.
El ejercicio intermitente dentro del paradigma de los deportes acíclicos no es un simple
fraccionamiento de la serie de trabajo físico, sino es un cambio en el modelo bioquímico energético,
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 41 fisiológico, biomecánico y pedagógico, de la interpretación del esfuerzo, de las necesidades y por
supuesto de la planificación del entrenamiento deportivo.
Modelo Bioquímico energético
Los libros de bioenergética y fisiología habitualmente describen a los sistemas energéticos como la
utilización de ATP para producir energía, que al entregar energía para la contracción-relajación
muscular, se desdobla en ADP más fósforo inorgánico. Este ATP deberá ser regenerado a partir del
ADP, y lo hará en tres vías Anaeróbica aláctica (a partir de la fosfocreatina), Anaeróbica láctica (a
partir de la glucosa en la vía denominada glucólisis rápida o anaeróbica) y Aeróbica ( a partir de la
glucólisis lenta o aeróbica, de la lipólisis y en menor medida de la proteolisis). Se deja por sentado
donde ADP podrá tomar en forma puntual cualquiera de estas tres vías dependiendo básicamente
de la intensidad del ejercicio y de su duración. Esta estructura no se produce en ningún tipo de
esfuerzo, ni siquiera cíclico. Recordemos que en biología no hay blancos y negros. Solo diferentes
matices de grises. De todas maneras, este tipo de clasificación podría diferenciar los diferentes
esfuerzos de los deportes cerrados.
Que pasa en los deportes acíclicos. En realidad el análisis de estos, demuestra terminantemente
que la bioenergética es totalmente integrada y las vías de re síntesis del ATP son totalmente
interrelacionadas.
De todas formas si bien no es el motivo de este trabajo explicaremos esto brevemente.
Cuando se degrada el ATP durante el proceso de contracción relajación el comportamiento es
diferente de acuerdo a la fibra reclutada. En las fibras lentas el ADP será resintetizado en ATP
dentro de la mitocondria por la vía aeróbica. La mitocondria tendrá mecanismos glucoliticos o
lipoliticos de acuerdo a diferentes factores como nivel de entrenamiento, duración del esfuerzo
capacidad de desarrollo del sistema aeróbico, nivel de glicógeno muscular etc. Durante los esfuerzos
cíclicos (prolongados mas de 30 segundos) si la intensidad es alta y este mecanismo no es
suficiente comenzara la vía glucolitica con formación de ácido láctico.
En las fibras rápidas el encargado de resintetizar el ATP es la vía de la Fosfocreatina por lo que será
esta en su degradación la que difundirá hacia las mitocondria para ser resintetizada y luego volver
hacia la zona contráctil, comportándose como un fantástico transporte de energía aeróbica en la
fibra rápida. (Paradoja Metabólica de la Fosfocreatina, Argemi 2001).
Cuando se realiza un ejercicio a intensidades altas en las fibras tipo II (no solo máxima) se produce
un gran aumento de la concentración de ADP y parte de este será resintetizado por la PCr a partir de
la CPK, al producir grandes cantidades de ADP este tendrá dificultades en ser resintetizado en la
mitocondria. Y esto es básicamente por dos situaciones, el mayor coeficiente de difusibilidad (Km) y
la transportadora dosis saturable de la membrana mitocondrial. Por lo que el ADP tarda mucho en
llegar a la mitocondria pero además si se produjo en grandes cantidades no podrán entrar
rápidamente a través de la pared mitocondrial. Esto que condiciona que la resintesis se realice en
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 42 por los fosfagenos. La creatina rápidamente difundirá a la mitocondria y podrá atravesar la
membrana de la mitocondria. Aquí a través del ATP mitocondrial se resintetizará en PCR
transportará energía hasta la mitocondria volviendo a resintetizar ATP en la zona contráctil y por lo
tanto ser el principal mecanismo energético en el ejercicio intermitente. Solo cuando se aumenta la
intensidad y disminuye la pausa el aporte glucolitico será mayor.
Para confirmar esta hipótesis realizamos un estudio para valorar la respuestas a suplementación con
creatina a diferentes porcentajes de la velocidad máxima aeróbica (VAM). Se realizó con 18
jugadores de fútbol de 18 años Primeramente realizaron un test de consumo de oxigeno directo con
prueba en escalera con etapas de 1 minuto aumentando cada etapa un kilómetro por hora de
velocidad. Luego realizaron una prueba de características intermitente a velocidad estable donde
corrían 15 segundos y descansaban 15 segundos con pausa pasiva. Se tomó el tiempo de
agotamiento a tres grupos de jugadores al 110 %, al 120 % y 130 % de la VAM, respectivamente. El
tiempo de agotamiento fue de 25, 15 y 13 minutos respectivamente. A cada grupo se lo dividió en un
grupo creatina y un grupo control Al grupo creatina se le administró una dosis de carga de 20
gramos de creatina por día durante 5 días. Al grupo control se administró la misma dosis de amino
ácidos.
La diferencia entre el grupo creatina y el resto de los grupos fue estadísticamente significativa (<
0,01). El único grupo que aumentó su rendimiento fue aquel que consumió creatina y corrió a
velocidades intermitentes aeróbicas, demostrando que el transporte de PCr es útil solo a velocidades
aeróbicas y no en velocidades lactasidas, por lo que es un claro transportador de energía aeróbica.
Modelo Fisiológico
Se evaluaron 4 jugadores de 17 años todos pertenecientes a los plantes Oficiales de la institución
del campeonato organizado por La Asociación del fútbol Argentino. Fueron evaluados en sus
respuestas fisiológicas a dos protocolos diferentes de esfuerzo pero que presentaban igual velocidad
media, igual distancia recorrida e igual densidad con 72 hs de diferencia. En el protocolo intervalado
(IDO) realizaron esfuerzo incremental en etapas de 3 minutos realizando un minuto y medio de
esfuerzo por un minuto y medio de pausa. Comenzaron a 10 km/h y se aumento la velocidad cada
etapa en 2 km/H hasta agotamiento. EL protocolo intermitente consistió en un ejercicio de igual
característica que el anterior pero realizando 15 segundos de ejercicio por 15 segundos de pausa
completando cada etapa de 3 minutos.
Los jugadores realizaron diferente numero de etapas en ambos test con diferencia estadísticamente
significativa (>0.01). Lo que represento 18.5 km/h y 22.25 km/h para protocolo intervalado e
intermitente respectivamente.
Los valores de VO2, VE y FC cardiaca máximos fueron similares, a excepción de un jugador que
presentó una gran diferencia en el VO2 alcanzado en el intervalado. EL acido láctico y el Cociente
respiratorio fueron mayor en intervalado (p>0.05)
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 43 El perfil fisiológico mostrado en comparación entre ambos protocolos fue diferente en algunas
variables y similares en otros.
EL VO2, Volumen Espiratorio, y frecuencia cardíaca, no presentó diferencias estadísticas entre
ambos protocolos.
El ácido láctico formado y el cociente respiratorio fue mayor en el protocolo intervalado marcando
una mayor utilización de la vía glucolitica. El protocolo intermitente a pesar de haber alcanzado
mayor velocidad de ejecución, presentó un consumo de grasas intraesfuerzo de más del 30 %.
Creemos que el menor nivel de ácido láctico alcanzado al esperado, en ambos protocolos, se debió
a la falta de aceleración típica del ejercicio en campo.
Los datos encontrados coinciden con la bibliografía que encuentra que en protocolos intermitentes
se alcanzan mayor velocidad de ejecución, mayor tiempo de realización del ejercicio, con menor
producción glucolitica y mayor utilización de la oxidación de las grasas. Lo que demostraría que es el
mejor método para utilización de grasas intraesfuerzo además de una gran utilización periférica de
oxigeno, y una menor producción de ácido láctico.
En resumen: Durante ejercicio intermitente se tuvo similar consumo de oxigeno promedio y
frecuencia cardíaca. Con mayor pico de Vo2 máx. y con menor ácido láctico y un mayor utilización
de sustrato grasas en mas de un 30 %. Además alcanzó mayor nivel de en velocidad final.
El ejercicio intermitente presenta dos claras ventajas en sus características fisiológicas: por un lado
durante los esfuerzos alcanza altos niveles de consumo de oxigeno. El reclutamiento de fibras
rápidas por su mayor ineficiencia obliga a este consumo. Y por lo tanto hace eficiente los
mecanismos de transporte de oxigeno. Por otro lado debido a la gran utilización de oxigeno unido a
la mioglobina y que se recupera durante cada pausa, presenta un gran aumento de citrato a altas
intensidades. Este citrato inhibirá las enzimas llaves de la glucólisis (sobre todo la PFK) lo que hará
una disminución de la glucólisis con gran aumento de la lipólisis.
La triada fisiológica del ejercicio intermitente será alto consumo de oxigeno, consumo de grasas y
poca destrucción de nucleótidos con escasa fatiga residual.
La frecuencia cardiaca presenta una excelente correlación con el consumo de oxigeno tanto en
esfuerzos continuos como fraccionados. Es por esto que se convierte en una herramienta muy útil
para el control de intensidad.
Además es importante destacar que el ejercicio intermitente no respeta ninguna de las posturas
asociadas a umbrales aeróbicos, anaerobicos, lactasidos, respiratorios etc.
Modelo Biomecánico
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 44 No es posible hablar de ejercicio intermitente sin incorporar el concepto de las características
biomecánicas del entrenamiento y del juego. En los deportes acíclicos la clave es tener capacidad
de acelerar y no mantener inercia en el esfuerzo. Hay alrededor de 2000 gestos de aceleración y
desaceleración durante la mayoría de los deportes acíclicos. Y además estas aceleraciones se
deben producir ante estímulos determinados, en función de la técnica, la táctica y la situación de
juego. Hay datos ya publicados y otros en vías de publicación que demuestran que las aceleraciones
se producen a expensas de las fibras rápidas. Independiente de la velocidad de ejecución a medida
que se prolonga la inercia en el tiempo el porcentaje de fibras rápidas decae indefectiblemente. Solo
vuelven a reclutarse en estado preagotamiento con la ineficiencia que esto implica. La capacidad de
aceleración, la concentración de respuesta ante estímulos, el desarrollo del pool enzimático
especifico del juego, la capacidad de resistencia a gestos deportivos de aceleración solo podrán ser
estimulados bajo el marco de una metodología que sea capaz de trabajar con estimulaciones
prolongadas, de esfuerzos cortos, intensos y y repetidos, sostenidos en el tiempo.
Modelo de Planificación y Periodización
Indudablemente la planificación es el área menos desarrollada dentro de este paradigma. Por lo
menos en los aspectos teóricos. Los deportes aciclicos encuentran muchas dificultades en los
sistemas tradicionales de planificación. Debido a las características de los deportes y la alta
frecuencia de la competencia los periodos de entrenamiento generales se han ido modificando o han
sufrido críticas en su aplicación a deportes como el fútbol. Seguramente en el concepto de
mesociclos generales de alto volumen y baja intensidad para luego bajar el volumen y aumentar la
intensidad encontramos la principal dificultad por no decir incomprensión del tipo de deporte.
Quizás deberá pensarse en modelos donde se sumen conceptos de administración de cargas en
microciclos (dependiendo de resultados, programas de competencias, fatiga, puesta a punto
individual y grupal si esto fuera posible). Debemos buscar planificaciones que incluyan: alta
intensidad desde el comienzo, tanto de la temporada como del microciclo. Contacto con elementos
desde el inicio. Aumento progresivo del volumen de la repetición, serie y sesión a lo largo de la
temporada, con disminución de la pausa. Aumento de la intensidad a expensas del agregado de
esfuerzos neuromusculares (frenados, arranques, saltos etc.) y no de la velocidad de carrera lineal.
Su desarrollo metodológico es el desafió para los tiempos que vienen.
Entrenamiento Intermitente
Por todo lo dicho el paradigma del deporte acíclico esta absolutamente ligado al entrenamiento
intermitente. Entendiendo a este como esfuerzos intensos submáximos dentro de lo que implica
velocidades cercanas a la velocidad máxima aeróbica. Con utilización metabólica, neuromuscular y
técnica. Donde la variabilidad de los grupos musculares y de la carga será permanente, para evitar
componentes de fatiga muscular. Alternancia de gestos, ejercicios e intensidad, será en general un
elemento clave en este tipo de entrenamientos.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 45 Debemos recordar que el intermitente intentar producir alto nivel de prestación energética pero sin
producir fatiga residual. Le mantenimiento de de la actividad glucolitica a partir del sostenimiento del
trabajo de una misma fibra muscular produce gran fatiga aguda (a través del acido láctico) y
subaguda (partir de la producción de amoniaco y la consiguiente destrucción de los nucleotidos). Es
por ello que permite y exige un gran armado pedagógico artesanal observando que el atleta pueda
mantener la velocidad de ejecución y además la técnica motriz adecuada. Par ello un elemento a
tener en cuenta es la formula de fatiga periférica
Fatiga periférica = intensidad x duración / pausa x alternancia motriz
Por lo que podremos disminuir la fatiga periférica disminuyendo la intensidad o duración del
esfuerzo, o aumentando la pausa o la variabilidad de los gestos.
Podríamos definir 5 tipos de Ejercicios Intermitentes:
1. Metabólico:
El típico ejercicio aeróbico intermitente. En general dentro de parámetros de 6/6, 6/10, 10/20, 10/10,
15/15, 15/20 etc. Relación ejercicio/pausa de 1/1, 1/2, con series de entre 6 y 15 minutos y
volúmenes entre 40-90 minutos de acuerdo al nivel del deportista. Su velocidad es entre el 90% y
110% de la velocidad máxima aeróbica. Se realizan volúmenes totales similares al método
intervalado. Debe ser de intensidad creciente intrasesión, recordando que en general; cuanto mas
fraccionado es el esfuerzo mas alta es la intensidad por la mayor cantidad y calidad aceleraciones.
(Ejemplo: 10x 10 es más intenso que 15 x 15 a la misma velocidad y esto es inverso al intervalado).
2. Neuromusculares: Su madre es el entrenamiento intermitente metabólico y su padre el circuito
de pesas.
El intermitente neuromuscular son ejercicios de alta intensidad de esfuerzos de fuerza potencia o
explosiva donde la clave es la velocidad de ejecución con menor carga. (30-50% de un RM). Donde
se mantendrán ejercicios de corta duración, alta intensidad (en altamente entrenados se acercara a
máxima velocidad en ejercicios de fuerza explosiva) con la alternancia permanente de ejercicios,
para no fatigar ninguna unidad motora en particular. Se realizan habitualmente con ejercicios de
saltos o velocidad e aceleración. No puede realizar este tipo de trabajo repitiendo el gesto motor más
de dos o tres series cortas. Es necesario cambiar permanentemente de ejercicio. Se podrá volver al
mismo ejercicio después de pasar por otros ejercicios.
3. Metabólico-Neuromuscular:
La rápida adaptación enzimática y coordinativa al ejercicio intermitente nos produce que el
entrenamiento metabólico alcance en semanas el volumen e intensidad deseado. En este caso la
intensidad se ira aumentando paulatinamente produciendo agregados de esfuerzos
neuromusculares al ejercicio metabólico. Mayor numero de frenos, saltos, idas y vueltas etc. será la
manera entonces de aumentar la intensidad en este tipo de ejercicios. Recordar que un ejercicio
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 46 neuromuscular cada 50 metros aumenta la intensidad en un valor cercano al 10 %. Por el gran
componente de fuerza de estos tipos de ejercicios generalmente se trabaja a frecuencias cardíacas
menores.
4. Metabólico técnico:
En algunos deportes la mayor cantidad de tiempo el entrenamiento es de características técnico o
táctico. En estos deportes cuando se acerca la competencia el preparador físico adquiera
prácticamente una función de evaluador de los esfuerzos realizados. Interpretar estos esfuerzos
como intermitente nos va a permitir una real evaluación del volumen e intensidad del esfuerzo
realizado. Hay que tener en cuenta dos elementos. En general la pausa es mas larga. Por lo que el
esfuerzo debe ser considerado levemente inferior que lo que marca la velocidad de carrera.
Segundo la intensidad nunca deberá superar aquella que el jugador puede resolver con su técnica. Y
tercero debido a que hay esfuerzos neuromusculares por los permanentes cambios de dirección y
frenados, la intensidad se debe considerar mayor. Para aquellos sin gran experiencia suele ser difícil
la interpretación de la intensidad del esfuerzo y entonces la frecuencia cardiaca (tomando intensidad
y duración de cada intensidad) es una herramienta de gran utilidad.
5. De fuerza Lactacido:
La realización de esfuerzos de alta intensidad en fuerza localizada lactásida, tipo 30 x 30 segundos o
un minuto por un minuto ha sido planteada como alternativa para el trabajo con obesos. En
personas de difícil deambulación o de gran obesidad la realización de estos ejercicios localizados
puede ser gran utilidad. Es sin lugar a dudas de mayores beneficios que el ejercicio continuo para
este tipo de personas. No debe ser utilizado con deportistas.
Conclusión:
Las evidencias demuestran que el ejercicio intermitente presenta diferencias sustanciales en las
diferentes características del entrenamiento deportivo, y que no es un simple fraccionamiento de la
distancia. Sus beneficios en la formación deportiva, la rehabilitación, el alto rendimiento y la salud
son indudables. Las ventajas sobre la velocidad de movimiento, el tipo de fibra muscular, el consumo
de grasas, la disminución de la fatiga residual, abren un gran campo para su desarrollo. Sin lugar a
dudas la investigación nos dará mayor nivel de conocimiento sobre aspectos como la periodización.
Bibliografía
Argemi R. Ejercicio Intermitente En Deportes De Conjunto. Análisis Y Aplicación en el proceso de
entrenamiento deportivo. Manual de Entrenamiento en Fuerza y Potencia. 2001.
Fuerza Muscular
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 47 Tradicionalmente se ha trabajado la fuerza en los deportes de equipos de manera aislada en el
gimnasio, empleando para ello sobrecargas externas como barras, mancuernas o máquinas de
musculación. De esta manera, se esperaba transferir estas ganancias de fuerza muscular al
rendimiento competitivo mediante la posterior realización del trabajo técnico-táctico en pista. Sin
embargo, el seguimiento exclusivo de esta dinámica parece encontrarse muy alejado de los
requerimientos específicos de estos deportes donde se repiten durante bastantes minutos de juego
acciones explosivo-balísticas, como son los cambios de dirección, los saltos o los lanzamientos /
remates / golpeos / chuts, que han de ser ejecutados en una constante y compleja situación de
cooperación-oposición.
Sin embargo, también es cierto que una percepción mal entendida de esta realidad ha provocado
que algunos preparadores físicos o técnicos diseñaran el entrenamiento de la fuerza mediante la
aplicación exclusiva de cargas específicas, sin tener en cuenta el grado de especificidad con que los
entrenadores ya diseñaban sus entrenamientos. Es por esta razón por la que no sólo se ha de
analizar los requerimientos de fuerza que tiene un determinado deporte de equipo sino también de
qué manera los cubre el cuerpo técnico al cual, mientras no se demuestre lo contrario, estamos
subordinados.
¿La fuerza como única cualidad física básica?
Después de una reflexión pausada, multitud de experimentaciones, lecturas y discusiones con otros
especialistas, hemos llegado a la conclusión de que la fuerza es la única cualidad física básica sólo
a partir de la cual pueden expresarse las demás. El ser humano está diseñado y se desarrolla en su
entorno gracias al movimiento, si éste se encuentra limitado o no existe normalmente terminan por
aparecer patologías. El movimiento tiene lugar como consecuencia de la acción muscular y lo que
hay que comprender es la gran cantidad de posibilidades que tiene el ser humano para crear
acciones musculares. Lo que si que parece resultar más fácil de estudiar es el producto final de
dichas acciones: la fuerza muscular. Creemos que podemos reducir su estudio básico a tres
parámetros:
Nivel de fuerza aplicado (¿cuántos Newtons aplico en una acción determinada?). Esta sería la
manera como se ha entendido tradicionalmente la fuerza.
Tiempo que tardo en alcanzar distintos niveles de fuerza (¿cuántos Newtons aplico por
segundo en una determinada acción?; concepto de gradiente de fuerza o de fuerza explosiva). Esta
sería la forma en que se expresa la velocidad (considerada tradicionalmente como cualidad física
básica) una vez ha comenzado un movimiento. No obstante, antes de comenzar el movimiento si
que podría considerarse una velocidad aislada de la fuerza.
Tiempo que soy capaz de mantener un determinado nivel de fuerza(cuántos segundos,
minutos u horas soy capaz de mantener una determinada cantidad de newtons en una acción
determinada?). Cuando habíamos de mantener niveles de fuerza submáximos durante un
determinado tiempo realmente hablamos de lo que tradicionalmente hemos considerado como una
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 48 cualidad física básica: la resistencia. Lógicamente existe un aporte metabólico más complejo que el
consistente en realizar una sola acción muscular pero el objetivo final va a ser el mismo: recargar la
pila que proporciona energía al músculo (el ATP) para que éste siga activándose.
Entiendo que el resto de posibilidades de estudio pueden ser incluidas en estas tres.
Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad
física fundamental.
¿ES ÚTIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?
Antes de la década de los 80 era poco habitual en nuestro país realizar un entrenamiento con pesas
en los deportes de equipo. Muchos jugadores lo rechazaban y cuestionaban su utilidad alegando
una supuesta pérdida de eficacia técnica y velocidad ("me quedo agarrotado...", afirmaban).
Probablemente tenían razón. La falta de conocimiento de sistemas de entrenamiento avanzados por
parte de los preparadores hizo que durante años se trabajase la fuerza medíante el seguimiento
exclusivo de métodos culturistas. La cultura del "3x10 porque sí" provocó las reservas de multitud de
entrenadores y jugadores acerca de la conveniencia de trabajar la fuerza. Sin embargo, no
reparaban en que la fuerza puede trabajarse de infinidad de maneras sin necesidad de emplear una
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 49 carga externa y que de hecho los entrenamientos denominados técnico-tácticos contienen realmente
cargas específicas de trabajo de fuerza.
Afortunadamente, con el tiempo, corrió el rumor de que en países supuestamente inferiores al
nuestro en cuanto a aspectos técnicos pero que siempre han obtenido mejores resultados..., se
trabajaba mucho la fuerza. En fútbol, era normal escuchar comentarios del estilo: "alemanes e
italianos otorgan una importancia tremenda al trabajo con pesas y en los contactos los españoles
siempre van al suelo".
Pero, ¿existen evidencias científicas de que es útil y necesario un trabajo de fuerza en este tipo de
deportes donde no parece existir relación entre rendimiento físico y rendimiento deportivo?
¿El entrenamiento de la fuerza previene lesiones?
Por un lado, parece claro que el seguimiento de diferentes programas de entrenamiento de la fuerza
puede reducir el número de lesiones sufridas por los jugadores. Si tenemos en cuenta que, por
ejemplo, en el fútbol profesional inglés el esguince de tobillo es la lesión más frecuente y que como
promedio los jugadores no pueden competir durante tres partidos consecutivos (18 días) tras sufrirla
(Woods et al, 2003), la inclusión de programas preventivos eficaces está más que justificada. Si
además añadimos el coste que suponen las lesiones en cuanto a rehabilitación y tiempo fuera de la
competición que, en el Reino Unido se estima en un 1 billón de libras al año, las dudas desaparecen
Un estudio extraordinario de Caraffa (1996) siguió a 20 equipos de fútbol semi-profesionales y
amateurs italianos que realizaron un intenso entrenamiento diario de propíocepción durante la pretemporada y un mantenimiento diario de 20 minutos durante la temporada con ejercicios orientados
a la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior. Otros 20 equipos de similares
características no realizaron entrenamiento propioceptivo durante el mismo periodo de tiempo, por lo
que actuaron como grupo control. Después de tres temporadas de seguimiento y control en el mismo
centro hospitalario, al grupo que siguió el programa de entrenamiento propioceptivo se le
confirmaron vía artroscopia 10 lesiones en el LCA en comparación con las 70 lesiones confirmadas
en el grupo control. Evidencias similares pueden encontrarse en otros trabajos realizados en
balonmano (Wedderkopp et al, 1999, Myklebust et al, 2003) o en fútbol, baloncesto y voleibol escolar
(Hewett et al, 1999, Heidt et al, 2000).
Los ejercicios de transferencia ¿Mito o realidad?
No escapa a nadie que en jugadores ya formados y con experiencia en el trabajo de fuerza es muy
difícil lograr que un programa de entrenamiento inespecífico provoque mejoras significativas en
algún parámetro que influya directamente en el rendimiento competitivo. Por esta razón se han
propuesto progresiones en la especificidad del trabajo para intentar transferir todo el potencial
ganado a una situación de competición. Aparece por tanto el concepto de ejercicios de transferencia,
utilizados por multitud de preparadores. No obstante, en los últimos años diversos investigadores se
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 50 han interesado por esta importante área de estudio. Así, Cronin et al (2001) apoyan el concepto de
"ejercicios de transferencia" y, al igual que Bobbert y Van Soest (1994), encuentran que los
ejercicios con sobrecargas deberían ser sucedidos por gestos específicos del deporte en concreto
de forma que los deportistas puedan ajustar su control motor para aprovecharse de unas
propiedades musculares aumentadas.
Ejemplo de secuencia de ejercicios de transferencia
Definiciones y conceptos generales:
En la bibliografía encontramos muchas definiciones de la cualidad física fuerza:
La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo muscular para generar una fuerza
muscular bajo unas condiciones especificas: es el producto de una acción muscular iniciada
y
orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. (VERKHOSHANSKY 2000).
...la fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el
músculo al activarse o contraerse (J.J.G.BADILLO'1997)
…a nivel ultraestructural, la fuerza está en relación al número de puentes cruzados de miosina que
pueden interactuar con los filamentos de actina (GOLDSPINK 1992)
Sólo enunciamos estas tres por ser las más recientes; pero también podemos definir a la fuerza
desde el punto de vista de la física, donde la fuerza muscular seria la capacidad para producir
aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento.
Pero en el ámbito deportivo debemos considerar el concepto de fuerza útil que introduce G. Badillo,
donde se la define como aquella fuerza que podemos manifestar a la velocidad que se realiza el
gesto deportivo. Y a partir de esta consideración, tenemos que redefinir el concepto de fuerza, para
ello podemos citar a autores como Hartman' 1993. que considera a la fuerza como la habilidad de
generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el tipo de
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 51 movimiento, el tipo de activación, y la velocidad de movimiento: ó a Knuttgen y Kreamer 1987,
quienes definen a la fuerza como la máxima tensión manifestada por un músculo a una velocidad
determinada.
Pero, además, en el deporte interesa la fuerza que seamos capaces de aplicar en un tiempo
determinado, ya que si disponemos de 3-4 segundos podremos manifestar nuestra fuerza máxima,
pero en los gestos deportivos rara vez contamos con mas de 200 a 300 ms para manifestar fuerza.
Por lo tanto la fuerza útil, además de estar condicionada por la velocidad, será aquella que podamos
manifestar en estos períodos de tiempo.
En la gran cantidad de disciplinas deportivas no es necesario desarrollar la fuerza al máximo de las
posibilidades del deportista, sino que se debe buscar la fuerza óptima que aporte el mayor beneficio
en la realización técnica y en el rendimiento deportivo.
Acerca del sistema muscular
Antes de analizar las distintas manifestaciones de la fuerza y sus respectivas vías de desarrollo, así
como los diferentes métodos para lograr tales fines, y abordar los principios de la planificación del
entrena-miento especial de la fuerza; debemos estudiar las particularidades relevantes del sistema
muscular.
El sistema muscular consta de un componente activo contáctil y de un componente pasivo no
contráctil. El primero se trata de unsistema de fibras entrelazadas cuyo propósito se trata de
movilizar unas respecto a las otras y producir una contracción global; el segundo componente
comprende una serie de diferentes tipos de tejidos conectivo, que proporcionan un marco,
estructural para los músculos y una red de conexiones entre las partes del sistema músculo
esquelético.
Las fibras musculares son las células musculares individuales, y si las observamos de cerca
veremos que están recubiertas por una membrana de plasma llamada sarcolema. Dentro del
sarcolema, y con ayuda del microscopio, podemos observar que la fibra muscular se divide en
subunidades sucesivamente más pequeñas, de las cuales las mayores son las miofíbrillas , y
rellenando los espacios entre ellas se encuentra una sustancia gelatinosa llamada sarco -plasma,
que contiene principalmente proteínas, minerales, glucógeno y grasas disueltas, así como las
necesarias organelasCada fibra muscular contiene entre varios centenares y varios miles de miofíbrillas, que son los
elementos contráctiles de los músculos esqueléticos, y que a su vez aparecen como largos
filamentos de subunidades todavía más pequeñas: los sarcómeros. Los sarcómeros son la unidad
funcional más pequeña de un músculo. Cada mió fibrilla se compone de numerosos sarcómeros
unidos de un extremo a otro en las líneas Z.
Por cada miofibrilla se distinguen dos tipos de proteínas que son responsables de la acción
muscular. Los filamentos más delgados son la acuna y los más gruesos son la miosina.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 52 Cuando una sucesión de impulsos eléctricos provenientes del sistema nervioso alcanzan una
magnitud óptima, se provoca la liberación, por parte de las vesículas sinápticas, de un
neurouúusmisor llamado acetilcolina que se traslada a través de la hendidura sináptica y da la señal
al retículo sarcoplasmático para liberar los iones calcio. Cuando la concentración de, iones calcio
alcanza un cierto nivel, aparecen las cabezas de los puentes cruzados de miosina para adherirse a
los sitios activos de los filamentos de actina. Este estado de firme entrelazado entre la cabeza y el
sitio activo se. conoce como complejo de rigor. Un proceso de producción de energía que involucra a
la molécula de ATP y a su subproducto derivado ADP. se produce aparentemente para establecer
un ciclo de tirones sucesivos por parte de los puentes cruzados que provoca en pasos progresivos
un acortamiento muscular; la contribución de numerosos y minúsculos tirones realizados por miles
de miofíbrillas se suman para producir la contracción de todo el grupo muscular. Inmediatamente
después que la cabeza de miosina se inclina, se separa del sitio activo, gira nuevamente hacia su
posición original y se une a un nuevo punto activo situado un poco más adelante del filamento de
actina, uniones repetidas hacen que los filamentos se deslicen unos a lo largo de los otros dando
lugar a la aparición del nombre de la teoría del filamento deslizante.
Este proceso continúa hasta que los extremos de los filamentos de miosina llegan a las líneas Z.
La acción muscular continúa hasta que el calcio se agota, entonces el calcio es bombeado
nuevamente hacia el retículo sarcoplasmático donde es almacenado hasta que llega un nuevo
impulso nervioso a la membrana de la fibra muscular. Cuando al calcio es eliminado, la troponina y
la tropomiosina son desactivadas; esto bloque el enlace de los puentes cruzados de miosina con los
filamentos de actina e interrumpe la utilización de ATP. En consecuencia los filamentos de actina. y
miosina vuelven a su estado original relajado.
Sin ahondar en detalles, ya que este tema es tratado en otros módulos, vamos a resaltar las
diferencias más importantes entre los diferentes tipos de fibras musculares. Las fibras lentas o ST
tienen una elevada resistencia aeróbica, es decir son muy eficientes en la producción de ATP a
partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas. La velocidad de contracción de
estas fibras es lenta y la fuerza producida por unidad motora es baja; tales fibras son involucradas
en ejercicios de intensidad haja y prolongarlos como por ejemplo en competencias de fondo o en el
mantenimiento de determinadas posturas.
Las fibras rápidas ó FT tienen una relativamente mala resistencia aeróbica y están mejor adaptadas
para rendir anaeróbicamente, sus unidades motoras generar gran fuerza pero se fatigan
rápidamente, estas fibras son requeridas en ejercicios de intensidad moderada-alta como la natación
en 400 mts; pero se reconoce una subdivisión de las FT: las FTa a las cuales ya nos referimos, y las
FTb ó, explosivas que tienen características similares pero que son capaces de entregar mayor
fuerza y se fatigan aún más rápidamente.
Ahora bien, todo expuesto hasta aquí sobre el sistema muscular ya es conocido desde hace tiempo;
pero resulta relativamente fuera de lugar analizar la acción muscular sin considerar el papel que
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 53 desempeñan los tejidos conectivos asociados al músculo. Estos no sólo protegen, conectan y
encierran el tejido muscular, sino que son esenciales para determinar el grado de amplitud articular
(flexibilidad) y para mejorar el movimiento almacenando y liberando energía elástica derivada de la
contracción muscular.
En términos mecánicos, el músculo puede ser analizado de forma más detallada (Levín y Giman
1927) en términos de un componente contráctil en serie con un componente elástico en serie (CES)
y con un componente elástico en paralelo (CEP). A pesar de no haberse identificado la precisa
situación anEitómica de estos elementos, el CEP contiene probablemente sarcolemas, puentes
cruzados en reposo y tejidos como membranas alrededor del músculo y sus subunidades. También
se considera que el CES incluye tendón, puentes cruzados, miofilamentos, filamentos de titina y
discos Z.
El CEP es responsable de la fuerza realizada por un músculo relejado cuando es estirado más allá
de su longitud en reposo; por su parte, el CES es activado cuando se lo coloca bajo tensión por la
fuerza desarrollada en el músculo contraído activamente. La energía elástica almacenada en el CEP
es pobre y no contribuye demasiado en el balance final de energía del ejercicio; sin embargo se
produce una importante acumulación de energía en el CES si el estiramiento se produce de forma
súbita.
Estas nuevas evidencias son de real importancia para la programación de entrenamientos que
combinen trabajos de fuerza, flexibilidad y movimientos balísticos; para aprovechar al máximo todas
las prestaciones del sistema muscular y que ello se vea reflejado en la eficacia y eficiencia de los
movimientos deportivos.
Naturaleza trifásica de la acción muscular
Desde siempre se ha definido los siguientes tipos de acción muscular empezando por el prefijo "iso"
(que significa igual): isotónico (tensión muscular constante), isométrico (longitud muscular constante)
e isocinético (velocidad muscular constante). Además, el movimiento puede producirse bajo
condiciones concéntricas (acortamiento muscular) y excéntrico (elongamiento muscular). Es
importante aclarar que el término isométrico se refiere no a la longitud sino al ángulo articular que
permanece constante, ya que el hecho de que ocurra una contracción significa que hubo
acortamiento dentro del músculo; por lo tanto, y aunque no es incorrecto, el término isométrico se
podría reemplazar por la palabra estático, sin sacrificar ningún rigor científico (Verkhoshansky - Ziff
2000).
Otra observación que es oportuna hacer, se refiere al término isotónico, el cual debería limitarse o
evitarse en la mayoría de las ocasiones, ya que es literalmente imposible que la tensión muscular se
mantenga constante a lo largo del movimiento; tal tipo de tensión se logra sólo en contadas
ocasiones, como por ejemplo en movimientos de muy corta amplitud y de velocidad muy lenta o
cuasi isométricos, y durante un tiempo muy limitado. Por lo tanto es preferible utilizar el término
auxotónico, que se refiere a la acción muscular que conlleva cambios en la tensión y en la longitud
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 54 muscular; el término dinámico es suficientemente preciso para describir el tipo de contracción en
cuestión.
Por último que aclarar que el término contracción isocinética se emplea de forma equivocada en la
mayoría de los casos, ya que resulta imposible producir una contracción muscular completa a una
velocidad constante; la presencia de aceleración y desaceleración revela siempre la ausencia de una
velocidad constante durante todo el movimiento; sería correcto, entonces, utilizar el término
contracción pseitdo-isocinética para identificar movimientos cuasi isométricos ó cíclicos como
algunos pasajes de la natación ó el ciclismo, los cuales producen acciones aproximadamente
isocinéticas durante algunas breves fases del movimiento.
Los dos últimos términos nombrados anteriormente, que requieren cierta explicación son:
'• Contracción Muscular Concéntrica: que se puede dividir en DINÁMICA cuando conlleva el
acortamiento del músculo y ESTÁTICA cuando se intenta el acortamiento pero no se produce ningún
movimiento externo.
• Contracción Muscular Excéntrica: que se puede dividir en DINÁMICA cuando el estiramiento del
músculo en contracción y ESTÁTICA cuando el estiramiento es resistido y no se produce ningún
movimiento externo.
Aclarados ya estos términos pasaremos a analizar el punto: NATURALEZA TRIFÁSICA DE LA
ACCIÓN MUSCULAR.
Está umversalmente reconocido que el movimiento dinámico es el resultado de una contracción
concéntrica, en la que la acción muscular supera a la carga; y una contracción excéntrica, en la que
la acción muscular es superada por la carga. En consecuencia, la acción muscular dinámica se ha
descrito como bifásica, un término que simplifica la compleja naturaleza de la acción muscular
(Verkhoshansky - ZIF 2000).
Pero este simple esquema confunde un hecho muy importante: toda acción dinámica debe contener
una fase estática, ya que resulta imposible iniciar, finalizar, o repetir cualquier movimiento sin la
intervención, en algún momento, de una contracción muscular estática. Esto es un problema de
fundamental importancia para la comprensión de todo movimiento muscular. Así toda acción
muscular dinámica es trifásica; la fase inicial desde el estado de reposo es siempre isométrica, a la
cual le seguirá una fase concéntrica o excéntrica, que al completarse será seguida de una nueva
actividad isométrica, donde por un período de tiempo la articulación implicada permanecerá estática;
después de la cual le seguirá una acción concéntrica o excéntrica para retornar la articulación a su
posición original.
La existencia de una fase isométrica en todo movimiento debe reconocerse en el análisis del
movimiento v al programar el ejercicio.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 55 Manifestaciones de la fuerza
En este apartado haremos referencia a la clasificación de las manifestaciones de fuerza presentadas
por G.BADILLO en 1997.
Fuerza absoluta: capacidad potencial de fuerza que depende de la constitución del músculo (sección
transversal y tipo de fibra), esta fuerza no se manifiesta de forma voluntaria.
Fuerza máxima isométrica: que se produce cuando un sujeto realiza una contracción voluntaria
contra una resistencia imposible de desplazar, también podemos llamarla fuerza máxima estática.
Cada valor de fuerza isométrica debe venir acompañado de la información sobre el ángulo y la
posición en que se ha conseguido; además si esta manifestación se hace lo más rápido posible,
también se manifestará la máxima fuerza explosiva estática.
Fuerza máxima excéntrica: se manifiesta cuando se produce la máxima capacidad de contracción
muscular ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto al deseado por el sujeto; tal
fuerza depende de la velocidad en que se produce el estiramiento, por lo tanto hay que especificar la
velocidad y la resistencia con la que se hace el movimiento.
Fuerza dinámica máxima: es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia se puede
desplazar sólo una vez.
Fuerza dinámica máxima relativa: es la máxima fuerza expresada ante resistencias inferiores a la
que se corresponde con la fuerza dinámica máxima y equivale al valor máximo de fuerza que se
puede aplicar con cada porcentaje de dicha fuerza ó de la máxima isométrica.
También la podemos definir como la capacidad muscular de imprimir velocidad a una resistencia
inferior con la que se manifiesta la fuerza máxima dinámica.
La mejora de esta manifestación es un objetivo muy importante del entrenamiento, ya que ésta es la
principal y más frecuente expresión de fuerza durante la competición.
La relación entre la fuerza máxima dinámica y la fuerza máxima dinámica relativa, tiene gran
importancia en el proceso de entrenamiento y viene definida por lo que se conoce como déficit de la
fuerza.
FUERZA-EXPLOSIVA:
La podemos definir como la .mayor manifestación de fuerza por unidad de tiempo, por lo tanto la
fuerza explosiva está presente en todas las manifestaciones de fuerza. La fuerza explosiva sin
estiramiento previo depende en gran medida de la capacidad contráctil, es decir de la fuerza máxima
isométrica ó dinámica; y su manifestación se basa en la capacidad de desarrollar una gran fuerza
por el reclutamiento y sincronización del mayor número de UM posible. Si no se dispone de medios
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 56 para medir directamente la fuerza explosiva, se utiliza el SJ, ya que la altura del salto depende de la
velocidad de despegue, y ésta de la capacidad del sujeto de aplicar fuerza rápidamente (fuerza
explosiva).
•
Fuerza elástica explosiva: que se apoya en los mismos factores que la anterior, más el
componente elástico que actúa por efecto del estiramiento previo.
Fuerza elástico explosivo reactiva: añade a la anterior un componente de facilitación neural
importante como es el del reflejo miotático (de estiramiento), que actúa debido al carácter "rápido"
del CEA (menos de 200 mts). Si el tiempo disponible para realizar las uniones actomiosínicas es
muy corto, puede que las fibras ST no puedan actuar, dejando en primer plano la acción de las FT.
Hay otro componente relacionado con la capacidad de manifestar fuerza rápidamente, se trata del
concepto de fuerza Inicial y que se define como la capacidad de aplicar gran fuerza al comienzo de
una activación o contracción muscular y en muy poco tiempo (en los primeros 30-50 milisegundos);
es una cualidad independiente de la fuerza externa y del régimen del trabajo muscular (dinámico ó
isométrico), por lo tanto en un mismo sujeto es prácticamente invariable ante cualquier resistencia.
Otro concepto relacionado con la capacidad de aplicar fuerza rápidamente, y que fue introducido al
igual que el concepto de fuerza inicial, por Verkhoshansky, es el de fuerza de aceleración y se
puede definir como la capacidad de los músculos de aplicar rápidamente la máxima fuerza posible
una vez iniciado el movimiento.
Ante resistencias ligeras, cobran un papel más importante la fuerza inicial y la velocidad de
acortamiento muscular (velocidad absoluta), pero antes cargas elevadas la relación entre la fuerza
máxima y la fuerza explosiva aumenta, teniendo un papel más importante la fuerza de aceleración y
el PMF. Se debe tener en cuenta que ante cargas ligeras y a gran velocidad de movimiento no se
manifiesta la fuerza explosiva máxima, y ante cargas elevadas la misma se alcanza en la fase
estática del movimiento; por lo tanto no necesario relacionar siempre a la fuerza explosiva con
velocidad de movimiento. La potencia máxima no se alcanza con cargas elevadas ni con cargas
Hueras aceleradas a máxima velocidad, sino con cargas intermedias y a velocidades intermedias
(dependiendo del tipo de ejercicio).
•Fuente resistencia: comprende la producción de tensión muscular sin que disminuya la eficacia
durante un largo período; la podemos dividir en F-R DINÁMICA la cual es propia de los ejercicios
que comprenden tensiones musculares significativas y repetidas con una velocidad de movimiento
relativamente lenta, propia de los ejercicios cíclicos y acíclicos repetidos; y en F-R ESTÁTICA que es
propia de actividades relacionadas con el mantenimiento de tensiones máximas o cuasi máximas,
así como de tensiones moderadas y necesarias para mantener una postura específica. El desarrollo
de la fuerza resistencia es una característica inherente y un principio fundamental del entrenamiento
para desarrollar la resistencia general.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 57 DÉFICIT DE FUERZA
Como hemos dicho en páginas anteriores, el entrenamiento de la fuerza con resistencias puede traer
efectos de tipo funcional ó estructural. Al determinar si un deportista requiere un tipo de
entrenamiento u otro, es necesario introducir el concepto de déficit de fuerza.
Según Verklioshansky, se define al Déficit de Fuerza (DF) como la diferencia entre la fuerza máxima
voluntaria y la fuerza máxima absoluta (involuntaria), tal diferencia referida una misma acción, o sea
el DF es específico y puede definirse bajo condiciones estáticas ó dinámica. El DF refleja el
porcentaje de fuerza máxima que no es utilizado durante la tarea motora.
Para G.Badillo, la relación entre la fuerza máxima v la fuerza máxima relativa, es lo que se conoce
como DF y se puede establecer tanto en condiciones estáticas como dinámicas. Con la ayuda de
aparatos, como el ergo-power, que miden los newtons (N) aplicados ante diferentes cargas,
podemos establecer que porcentaje de la fuerza máxima manifiesta un sujeto ante cargas inferiores
respecto de la máxima. Por lo tanto se puede determinar la capacidad de activación neuromuscular
voluntaria desarrollada: de esta manera, si un sujeto tiene un 20% de DF, podemos decir que su
actual umbral de movilización es de un 80%. y que tiene una reserva sin utilizar de un 20%. Si
tenemos en cuenta que los deportistas más experimentados en fuerza (halterófilos) logran reducir su
DF hasta valores de entren 5 y 2,5 %; cuanto más elevado sea el DF en los estadios iniciales del
entrenamiento de un sujeto, mayores serán sus posibilidades de mejorar.
En ámbito práctico del gimnasio, la valoración del DF se puede hacer con un método que no
requiere de aparato logia, pero que no deja de ser complicado. Se trata de establecer la diferencia
entre la carga movilizada en una contracción concéntrica (1RM) y la que se es capaza de "frenar '"
en la misma acción pero por medio de una contracción excéntrica, es decir en este caso el DF sería
la diferencia entre la fuerza máxima concéntrica y la fuerza máxima excéntrica. Utilizamos la
contracción excéntrica ya que ésta genera que las fibras musculares sean involucradas de forma
involuntaria, pero el procedimiento no es para nada sencillo. .puesto que es potencialmente
perjudicial por la gran cantidad de peso que se logra soportar (30.- 40 % de 1RM); por lo tanto hay
que extremar las precauciones a la hora de testear al deportista, tal precaución requiere de que el
movimiento se realice bajo control durante un tiempo no inferior a los 3-5 segundos y que el sujeto
evaluado tenga cierta experiencia en el entrenamiento con resistencias, así como un buen desarrollo
de la musculatura de sostén de la zona media del cuerpo.
La oscilación del DF, a lo largo de un período de entrenamiento determinado ó durante el proceso
plurianual de alcanzar la maestría deportiva, nos indica el tipo de "forma" que se está adquiriendo;
ya que ante un entrenamiento con carga elevadas que apunte al desarrollo de la fuerza máxima ó al
incremento de la fuerza explosiva (efecto funcional) el DF disminuye. Y si, por el contrario, el
entrenamiento estuvo dirigido a lograr niveles mayores hipertrofia (efecto estructural), el DF
aumenta.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 58 Por lo tanto el objetivo del entrenamiento será, primero, alcanzar, niveles óptimos de fuerza
máxima, para luego trabajar sobre la reducción del DF utilizando métodos que posibiliten el
incremento de la fuerza explosiva.
Es conocimiento popular que, salvo en determinas disciplinas deportivas (fisiculturismo ó ciertos
grupos musculares de los deportista que participar en disciplinas de contacto físico extremo, como el
Rugby), es totalmente preferible e indicado utilizar métodos de entrenamiento que produzcan efectos
de tipo funcional, relegando a un segundo plano aquellos que conlleven efectos exclusivamente
estructurales. Hay que recordar que la estructura debe ser una consecuencia de la función, y no un
fin en sí misma.
Factores del desarrollo de la fuerza:
•
Factores estructurales:
Hipertrofia muscular por:
•
- Aumento del número y talla de las miofibrillas
- Aumento del tamaño del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo
- Aumento de la vascularización
- Aumento del tamaño y probablemente del número de fibras musculares.
Factores nerviosos:
La capacidad para producir fuerza no sólo depende de la talla de los músculos, sino también de la
capacidad del sistema nervioso para activar esos músculos (Sale, 1992). Para poder analizar los
factores nerviosos del desarrollo de la fuerza, primero debemos conocer la estructura y función de
las Unidades Motoras (UM), ya que las contracciones musculares son producidas por la excitación
de las motoneuronas de la médula espinal (Noth, 1992). Las UM están constituidas por un nervio
motor o motoneurona y las fibras musculares inerva- das por dicho nervio. El número de fibras
musculares inervadas por cada nervio motor varía de 5 (en los músculos que intervienen en
movimientos de gran precisión) a más de 1000 ( en aquellos que intervienen en movimientos de
poca precisión ).Como ya se dijo, la principal función de las UM es la contracción muscular: y esto
ocurre en distintas etapas (G.Badillo, a partir de Noth, 1997) :
1-
Generación del potencial de acción eléctrico en el núcleo o cuerpo celular del nervio motor.
2Prolongación del potencial de acción eléctrico a través del axón hacia el músculo, la cuál se
realiza por el principio de " todo o nada".
3En la sinapsis nervio-músculo, el potencial de acción eléctrico induce la liberación de
acetilcolina, la cual se une a nos receptores específicos de la fibra muscular; tal unión despolariza la
membrana de la fibra muscular, creando un potencial de acción en dicha membrana.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 59 4Propagación del potencial de acción desde la sinapsis hacia los extremos de la fibra muscular
(a una velocidad aproximada de 2,5 m/s)
5-
La última estada se llama " excitación - contracción ", tiene los siguientes estadios:
•
Propagación del potencial de acción hacia el interior de la fibra muscular a través del sistema
de túbulos transversos.
•
Liberación del calcio en el citoplasma de la fibra muscular.
•
Hidrólisis del ATP de la cabeza de miosina, que a su vez, proporciona la energía necesaria
para el deslizamiento de los filamentos de actina y miosina.
•
Contracción muscular.
Los posibles mecanismos de adaptación neural con el entrenamiento de fuerza son los siguientes:
1Aumento de la activación de los músculos agonistas , en varios estudios se ha encontrado
que algunos tipos de entrenamiento de fuerza se acompañan de un aumento de la fuerza isométrica
máxima y de un aumento del IEMG máxima (IE MG : actividad eléctrica producida por las fibras
musculares de las UM que han sido activadas durante la contracción muscular)(Hakkinenl986); tal
aumento del IEMG máxima después del entrenamiento puede ser debida al aumento en el número
de UM reclutadas y/o al aumento de la frecuencia de impulso nervioso de las UM; lo cuál produce un
aumento de la activación de los músculos agonistas.
2La sincronización de la UM (coordinación intramuscular), el aumento de la sincronización de
las UM produce que estas se recluten de un modo más coordinado, necesitando una menor
frecuencia de impulso para producir la misma fuerza y para poder pensar en esta hipótesis, no
debemos remitir a los hallazgos experimentales que consiguió Hákkinen en 1985, donde corroboró
que luego de sesiones de entrenamiento de la fuerza (varias semanas) se necesita una menor
activación de I EMG para conseguir la misma fuerza submáxima (por ej: 2000 N ).
3La coordinación intermuscular, debido a que durante el proceso del entrenamiento de la
fuerza se produce un proceso de aprendizaje, esto permite realizar un movimiento de modo más
económico y más sincronizado. Esto se debe a que los músculos agonistas se contraen de forma
más coordinada y los antagonistas se contraen menos y se necesita menos energía para conseguir
una fuerza determinada. Analizando el IEMG de los músculos, podremos constatar la mejora o no de
la coordinación intermuscular (Smith,1981).
La adaptación neural al entrenamiento varía en función del tipo de entrenamiento realizado. El
objetivo del entrenamiento será, entonces, en primer lugar conseguir reclutar más cantidad de UM
en la activación muscular, en segundo lugar lograr una mayor frecuencia de impulso nervioso (por
encima de los 50 Hz y hasta los 100 Hz) de manera que esto posibilite que las fibras musculares
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 60 entreguen el 100% de su potencial y en el menor tiempo posible, y por último mejorar la coordinación
intermuscular para que la interacción entre músculos agonistas y antagonistas no empañen la
calidad y el potencial del movimiento. Debemos aclarar que el orden en que fueron descriptos los
objetivos del entrenamiento de fuerza, respecto a las adaptaciones y los factores neurales, no
obedece al orden de importancia, sino que por el contrario, todos merecen especial atención y
tratamiento.
•
Factores hormonales:
Los cambios producidos en el organismo por efecto del entrenamiento de la fuerza son extremada
complejidad y en muchos aspectos, aún desconocidos. Los mecanismos hormonales forman parte
del sistema que produce las adaptaciones al entrenamiento de fuerza del organismo; y que según
Kreamer (1992) obedecen a las siguientes razones:
- Las hormonas anabolizantes (GH, TESTOSTERONA, SOMATOMEDINAS, INSULINAS Y
HORMONAS TIROIDEAS).
- Durante diferentes tipos de sesiones de fuerza existe un aumento de la concentración
sanguínea de las diferentes hormonas mencionadas.
- Las concentraciones basales de hormonas anabólicas permite evaluar el estado anabólicocatabólico del cuerpo después de un período de entrenamiento.
Patrones Indicadores de la Carga
Una vez conocidas la vías por las cuales podemos desarrollar la fuerza y sus manifestaciones, y
antes de comenzar a analizar los diversos métodos que se pueden aplicar para incrementar los
niveles de fuerza a través del desarrollo de las vías anteriormente citadas, debemos conocer y
manejar a la perfección los patrones indicadores de la carga de entrenamiento; los cuales nos
permitirán dosificar la carga de entrenamiento y elaborar una estadística del mismo, de manera que
la dirección y el control del proceso del entrenamiento se vea plasmada en datos de fácil
comprensión y de gran utilidad.
La carga de entrenamiento se puede dividir en dos: CARGA INTERNA y CARGA EXTERNA, la
primera representa el " como " recibe y asimila la carga el deportista y la segunda viene
representada por los valores absolutos de la carga empleada, a través de los siguientes patrones
indicado
Volumen (VOL):
Es una de la variable sobre la que gira toda posibilidad de cambio del entrenamiento, y define, en
parte, las características del mismo.
El volumen (VOL) representa la cantidad total de repeticiones realizadas en un ejercicio, sesión,
microciclo, mesociclo ó macrociclo, y cuantifica el entrenamiento. El aumento progresivo del VOL es
vital en el proceso del entrenamiento que apunta a una mejora sustancial del rendimiento; de hecho,
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 61 los principiantes comienzan con trabajos de VOL reducido y a medida que mejoran su nivel se va
haciendo necesario incrementar el VOL. Pero, esto no significa que el VOL deba incrementarse
ilimitadamente, sino que se debe aumentar hasta encontrar el VOL óptimo para cada especialidad
deportiva, cada etapa de la preparación y cada deportista en particular. Algunas de las formas de
incrementar el VOL son la sig.:
Incrementar:
•
•
•
•
Repeticiones por serie.
Series por ejercicio.
Ejercicios por sesión.
Sesiones por semana.
Será cuestión de seleccionar la alternativa más efectiva, de acuerdo con las necesidades
particulares de cada caso.
Tonelaje:
Esta variable representa el total de kilogramos levantados en un ejercicio, sesión, microciclo,
mesociclo o macrociclo; y se obtiene de la multiplicación de cada repetición por el peso utilizado.
Peso medio (PM):
Surge del cociente entre el tonelaje y el volumen. Y es una variable muy confiable para mesurar la
cantidad y calidad di entrenamiento. Ya que si sólo consideráramos el VOL podría ocurrir que: un
entrenamiento en el que se realizó una serie de 10 repeticiones tendría el mismo VOL que otro
entrenamiento en donde se trabajó sobre 10 series de 1 repetición, en este caso ambas sesiones
registran un VOL de 10 repeticiones, pero el efecto del entrenamiento para nada es igual. Y si
utilizáramos el TON para comparar dos entrenamientos sucedería algo parecido: un sujeto realizó 10
series de 1 repetición con 100 kg, y otro trabajó sobre 10 series de 10 repeticiones con 10 kg; ambos
registraron un TON de 1000 kg, pero el efecto de ambos entrenamientos es incomparable.
Por lo tanto, con esta variable (PM) se puede adjudicar calidad a la cantidad (Anselmi 1998 ), y de
hecho hoy día es muy utilizada por los practicantes de halterofilia. Sin embargo, el PM es de utilidad
para comparar al atleta consigo mismo y en una etapa determinada; ya que dos deportistas pueden
presentar PM idénticos en un entrenamiento, y tener máximos diferentes, por lo que el esfuerzo que
cada uno debió realizar fue diferente. Es decir, si estos deportistas entrenaron y sus PM fueron de
50 kg para ambos, y el sujeto A tiene un máximo de 100 kg y el B de 150 kg, es evidente que el
entrenamiento resultó mucho más duro para el sujeto A, ya que trabajó más cerca de su máximo que
A, aunque ambos tuvieran el mismo PM. De aquí surge la necesidad de una variable que permita
cualificar mejor el entrenamiento, ésta es la intensidad.
Intensidad (INT):
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 62 La INT es el PM expresado en forma porcentual del máximo. Entonces si retomamos el caso de los
sujetos A y B, tenemos que:
•
•
A entrenó con un PM de 50 kg , y su máximo fue de 100 kg, por lo tanto la INT fue de 50%
B entrenó con un PM de 50 kg, y su máximo fue de 150 kg, por lo tanto la INT fue de 33%
Queda claro que el esfuerzo fue totalmente diferente.
Ésta variable nos permite comparar entrenamientos de diferentes personas y del mismo atleta en
diferentes etapas.
La intensidad, en el proceso de entrenamiento, también se debe incrementar progresivamente para
mejorar el rendimiento ininterrumpidamente; y esto se logra de la siguiente manera:
•
Aumentado el peso a desplazar.
•
Incorporando ejercicios de mayor complejidad.
•
Disminuyendo las pausas de descanso en la sesión y ente cada sesión.
Dependerá de cada caso en particular, el ajuste de éstas variables.
Tonelaje (TON)
Ésta variable representa el total de kilogramos levantados en un ejercicio, sesión, microciclo,
mesociclo ó macrociclo; y se obtiene de la multiplicación de cada repetición por el peso utilizado.
Entrenamiento de la fuerza máxima (FM)
Sobre el concepto de la FM se crea mucha confusión, ya que a veces no se distingue entre "
desarrollo " de la FM y " entrenamiento " de la FM.
El desarrollo de la FM se da con los principiantes y con aquellos sujetos que tienen niveles de fuerza
muy bajos, así, para el desarrollo de la FM basta con emplear métodos de baja intensidad y la FM
mejorará de igual manera que con los métodos intensivo, lo cual nos indica que no es necesario
utiliza altas cargas con este grupo de sujetos. Por otro lado, cuando el deportista posee niveles
elevados de FM y experiencia en el entrenamiento de sobrecarga, la única manera de mejorar la FM
es por medio del entrenamiento de la misma y no del desarrollo; por entrenamiento de la FM se
entiende el empleo de cargas elevadas y de un tipo en particular de ejercicios.
Para el desarrollo de la FM, G.Badillo plantea lo que se conoce como el Método de Repeticiones 1, 2
y 3.
Método de repetición 1:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 63 Este método se basa en el trabajo sobre intensidades del 80 al 85%, con 3-5 series por ejercicio de
5-7 repeticiones cada una y una pausa entre series de 3 a 5 minutos. La velocidad de ejecución
siempre debe ser la máxima posible.
Este es un método que permite el desarrollo de la FM con una hipertrofia media y que tiene una
influencia relativamente baja sobre los mecanismos nerviosos, ya que la tensión muscular máxima
se alcanza en las últimas repeticiones y a esa altura la fatiga neural es alta. Se deben realizar el
máximo número de repeticiones por serie según lo permita la carga, y realizando algunas menos (12) lo podemos utilizar con principiantes.
Método de repetición 2:
La intensidad de trabajo será del 70-80%, con 3-5 series por ejercicio de 2-12 repeticiones cada una
y una pausa de descanso entre series de 2-5 minutos, y también, a la máxima velocidad de
ejecución posible.
Es importante que el carácter del esfuerzo esté representado por la realización de la máxima
cantidad de repeticiones posibles en cada serie según sea la carga.
Éste método permite el desarrollo de la FM con una alta hipertrofia muscular y un pobre ó negativo
efecto sobre los procesos nerviosos; además éste método produce un aumento del déficit de fuerza.
La aplicación de éste método no es recomendada si no se quiere aumentar el peso corporal y si se
trata de deportistas de nivel, si se lo puede aplicar a los principiantes pero con el recaudo de
controlar que el déficit de fuerza no se eleve demasiado si los objetivos del sujeto son de alto
rendimiento.
Podríamos considerarlo como un método apto para el desarrollo de la conocida fuerza de base, que
se aplica casi siempre en los períodos de adaptación anatómica.
Método de repeticiones 3:
En éste caso, la intensidad será de entre el 60 y el 75%, las repeticiones 6-12 por serie con 3-5
minutos de pausa entre ellas, 3-5 series por ejercicio y la velocidad de ejecución media.
El carácter del esfuerzo se caracteriza por dejar 2-6 repeticiones sin realizar.
Los efectos producidos por éste métodos son generalizados sobre todos los factores de la fuerzas y
de medio alcance, proporcionando al sistema tendinomusculoesquelético un acondicionamiento
general, útil para los jóvenes principiantes y deportistas en cuyas disciplinas el requerimiento de
fuerza es muy bajo.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 64 Verkhoshansky llama a éstos métodos de desarrollo de la FM, métodos de esfuerzos repetidos; ya
que consisten en levantar una y otra vez un peso cuya magnitud aumenta a medida que crece la
fuerza muscular.
Para el entrenamiento de FM, tenemos:
Métodos de intensidades máximas 1:
Esta ya es una forma de trabajo intensiva, es decir, prima la intensidad sobre el volumen.
La intensidad de trabajo es de entre el 90 y el 100 % de 1RM, con 1-3 repeticiones por series y 4-8
series por ejercicio, con un descanso entre ellas de 3-5 minutos y a una velocidad de ejecución
máxima posible. Tal método prevé los siguientes efectos: incremento de la fuerza máxima sin
hipertrofia, aumento de la fuerza explosiva máxima ante cargas altas, mejora la coordinación
intramuscular, reduce la inhibición del SNC y el déficit de fuerza.
Aunque los efectos son muy positivos para los deportistas de alto nivel, no se recomienda su uso
con principiantes ó personas con escasa experiencia en trabajos de sobrecarga.
Método de intensidades máximas 2:
En éste caso, se plantea una intensidad de 85-90 % de 1RM, con 3-5 repeticiones por serie, 4-5
series por ejercicio, con una pausa entre ellas de 3-5 minutos y a la máxima velocidad de ejecución
posible. Los efectos son similares al método anterior, sólo que menos acusa- dos, y podría causar
algo de hipertrofia las series de 5 repeticiones. Es un método efectivo para el entrenamiento de la
FM, y que sirve como paso anterior del método de intensidades máximas 1.
Nota: las intensidades planteadas son las últimas en utilizarse, aquí no se cuentan las empleadas
para el calentamiento y la aproximación a tales intensidades de trabajo.
Método mixto Pirámide:
Con éste método se pretende obtener un efecto múltiple, como combinación de los anteriores y
ahorrar tiempo.
Las intensidades serán del 60-100 % de 1RM, con 1-8 repeticiones por series, 7-14 series por
ejercicios y una pausa de entre 3 y 5 minutos por serie. La velocidad de ejecución es la máxima
posible.
La idea de éste método es trabajar con intensidades máximas en la primer mitad de las series (tal
cual los métodos de intensidades máximas) y luego disminuir las cargas por la segunda mitad (tal
cual los métodos de repeticiones); de ésta manera se logrará el efecto doble buscado: nervioso y
estructural, es decir: fuerza máxima e hipertrofia.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 65 Sin embargo, se debe tener cuidado con la aplicación de éste método, ya que no siempre resulta
eficaz. A medida que el deportista avanza en el PAMD (proceso de alcanzar la maestría deportiva),
éste método no funciona; además, sería aplicable en deportes en los que la fuerza y la hipertrofia
son de igual importancia, y que el aumento del peso corporal es un beneficio y no una contra, por
ejemplo en algunos puestos del Rugby, en el tren superior de los jugadores de fútbol, etc.
Método concéntrico puro:
Consiste en realizar contracciones concéntricas sin contramovimiento previo. Se parte de una
posición donde se elimine la parte excéntrica del movimiento, y el carácter de la tensión es tónicoexplosiva, como la del SJ. Se utilizan intensidades de 60-80% de 1RM, 4-6 repeticiones por serie, 46 series por ejercicio, 3-5 minutos de pausa y a la máxima velocidad de ejecución posible.
Los efectos generados por la utilización de éste método son los siguientes: provoca una fuerte
activación nerviosa, mejora la fuerza explosiva/IMF; y su aplicación está recomendada para las tres
últimas semanas anteriores a la competencia.
Método de contrastes:
Consiste en utilizar cargas altas y bajas en la misma sesión alternándolas, y también se admiten
cambios en los regímenes de contracción. Tanto las series ligeras como las pesa- das se deben
realizar a máxima velocidad de ejecución. Estos cambios, en la carga, en el régimen de contracción
y en la velocidad de movimiento, solicitan al músculo de manera diferente, lo que puede significar
una variabilidad de estímulo físico y psicológico ideal para un sujeto habituado a sesiones
monótonas con cargas estables.
La combinación de cargas y métodos es casi ilimitada; es decir, se puede combinar trabajos
dinámicos e isométricos, con cargas y sin cargas, etc.
El método de contrastes tiene efectos sobre la FM y la FE en sus diferentes manifestaciones, en
función de las combinaciones y cargas utilizadas.
Si el objetivo es el entrenamiento de la fuerza máxima, su aplicación está limitada a los deportistas
avanzados, en principiantes aún no es necesario ya que el margen de adaptación es muy amplio y
no conviene agotar las posibilidades de cada método antes de lo necesario.
Método basado en la potencia de ejecución:
Es un método introducido por C.Bosco en 1991, el cual se basa en la potencia de ejecución y no en
la intensidad o las repeticiones, es decir se escoge una carga que permita desarrollar máxima
potencia (velocidad y carga intermedia) y con la misma se trabaja. Aunque éste método no está del
todo desarrollado y a pesar que para poderlo usar es indispensable utilizar una aparatología costosa,
en un futuro no muy lejano será de gran utilidad.
Método en régimen de contracción isométrica:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 66 La obtención de fuerza por éste tipo de contracciones es de un 10-15% superior a la conseguida con
las contracciones concéntricas, además la masa muscular desarrolla es menor a la conseguida con
los concéntricos. Pero las ganancias de fuerza isométrica no son transferibles a gestos concéntricos,
esto se debe a especificidad de las adaptaciones al trabajo muscular del organismo. Por lo tanto, y
aunque sea tentador el hecho de conseguir niveles de fuerza superiores sin hipertrofia, la utilización
de este tipo de contracciones está indicada en casos particulares. El aumento de fuerza se produce
por mejoramiento de la coordinación intramuscular, a expensas de perjudicar la intermuscular; su
utilización no se puede prolongar por más de 2-3 semanas en un ciclo de 20 semanas', y siempre
debe ir acompaña- do de métodos concéntricos y pliométricos.
Métodos en régimen de contracción excéntrica:
La contracción excéntrica produce una tensión muscular mayor y una fuerza superior que las
concéntrica e isométrica.
Los mejores efectos se consiguen combinando contracciones excéntricas al 120% de 1RM con
contracciones concéntricas al 80% en un mismo movimiento (Letzelter, 1990). Además, según Comí
1972 y Cometí 1989, los entrenamientos con contracciones excéntricas producen un aumento
notable de la FM sin incrementar la masa muscular. Pero, las contracciones de tipo excéntricas, no
producen efectos sobre el IMF (índice de manifestación de fuerza) ó fuerza explosiva ni sobre la
capacidad de utilización de energía elástica (Hákkinen y Komi 1983), por lo es recomendable la
utilización combinada con ejercicios pliométricos.
A pesar de los beneficios que éste tipo de trabajo trae sobre la FM, la contracción excéntrica no es
específica de ninguna especialidad deportiva, por lo que las ganancias de fuerza a través de éste
método no son aplicables en la mayoría de los casos. Por lo tanto, el mayor efecto de la aplicación
de éste método está en la variabilidad que puede ofrecer al entrenamiento, lo que va a contribuir a
evitar el estancamiento de las mejoras de FM en deportistas avanzados; ya que su aplicación en
principiantes está contraindicada por los riesgos de lesión que ésta genera.
Entrenamiento de la fuerza explosiva y elástico explosivo:
Para el entrenamiento de ésta manifestación de fuerza podemos utilizar los métodos:
•
Método de intensidades máximas 1.
•
Método todo concéntrico puro.
•
Método de contrastes.
Estos métodos ya fueron descriptos en párrafos anteriores, como podemos observar sirven tanto
para el entrenamiento de la FM como para el desarrollo de la FE, y en éste último caso, los métodos
anteriormente citados tienen efecto principalmente en la FE ante cargas elevadas (intensidades
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 67 máximas 1 y concéntrico puro) los dos primeros, y antes ambas cargas (contrastes) ó una en
especial, el último (dependiendo del tipo de contraste utilizado).
Además de estos métodos, existen otros específicos y propios del desarrollo de la fuerza explosiva:
Método de esfuerzos dinámicos:
Se plantea trabajar con intensidades de 30-70% de 1RM por 6-10 repeticiones por serie, una pausa
de 3-5 minutos entre series y a una velocidad de ejecución máxima explosiva, que debe mantenerse
hasta en la última repetición; por eso es importante señalar que si durante la ejecución de una serie,
la velocidad de ejecución disminuye, se debe interrumpir el trabajo, ya que no se conseguirá el
efecto deseado si la velocidad cae.
Los efectos que se pretenden con éste método son, principalmente, los siguientes: efecto menor
sobre la fuerza máxima, mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, lo que conlleva
un mejoramiento del IMF; con cargas altas y ejercicios simples, permite manifestar la FE máxima.
Método excéntrico- concéntrico explosivo:
En éste caso, la intensidad de trabajo está en torno del 70-90% de 1RM, con 6-8 repeticiones por
seré, 3-5 series por ejercicio y una pausa de 5 minutos entre series, todo a la máxima velocidad de
ejecución posible. Personalmente pienso, y disiento con el autor, que las repeticiones que se
plantean para cargas de tal magnitud son totalmente elevadas, ya que si tenemos en cuenta que un
deportista con características típicas de predominancia de fibras de tipo FT, puede realizar a lo sumo
3 repeticiones al 90% (Anselmi, 1998), es imposible que logre hacer 6 repeticiones, y menos aún, a
gran velocidad en todas las repeticiones. Esto debe quedar claro, si se utiliza un ejercicio que se
adapta a la ley de Hill, como por ejemplo sentadillas ó press de banca, es imposible realizar
movimientos veloces con cargas altas; si se puede y se debe realizar el movimiento a gran velocidad
con cargas elevadas con ejercicios que no se adapten a dicha ley (arranque, cargadas de potencia,
etc.), pero es imposible perdurar por 6 repeticiones con semejante carga en ejercicios de tal
complejidad técnica.
Los efectos que se esperan con éste método son: mejoramiento del IMF, efectos de tipo elástico,
reactivo y desinhibidores del CEA, y mejora de la fuerza máxima.
El creador de éste método (Schmidtbleicher, 1992) propone:
•
Que la fase excéntrica se realice oponiendo la menor resistencia posible hasta que comienza
la fase concéntrica, la cual se hace de forma explosiva; con una transición entre ambas fases lo más
corta posible.
Esto posibilita la utilización de la energía elástica almacenada durante la fase excéntrica; éste
método podría considerarse como una variante de los ejercicios pliométrico con carga.
Método pliométrico:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 68 Las contracciones pliométricas son aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida,
inmediatamente, de otra de acortamiento; y por lo tanto la mayoría de las acciones que realizamos
en la vida cotidiana son pliométricas (caminar, correr, etc). Por eso, es que el autor de éste método
(Verkhoshansky) propone que se llame a su método tal como él lo propuso en la década del 60: "
método de choque "; ya que la fase transición entre el estiramiento y el acortamiento debe ser
extremadamente breve (menos de 150 mi) para que el gesto realizado sea verdaderamente
pliométrico.
Este tipo de contracción se ve, en la práctica deportiva, en los gestos como los saltos, lanzamientos
y golpes.
Para trabajar con éste método, la intensidad se gradúa con la altura de caída del salto en
profundidad previo, y podemos considerar:
•
Intensidad baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos
•
Intensidad media: multisaltos con poco desplazamiento y salto con caídas desde alturas
pequeñas (20-40 cm)
•
Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios y saltos con caídas previas
desde alturas superiores (50-80cm)
También se puede aligerar el peso corporal utilizando gomas elásticas a favor del movimiento
concéntrico.
Las repeticiones están sujetas al tipo de ejercicio utilizado y a la altura de la caída previa, por lo se
recomienda trabajar por tiempo y no por repeticiones, además se debe controlar la calidad de
ejecución de cada repetición, ya que si ésta se empaña es por que la fatiga ha aparecido y en tal
caso se debe interrumpir la series; las series serán entre 3y5 por ejercicio y la pausa debe ser
amplia (3-10 minutos). La velocidad de ejecución debe ser máxima / explosiva, para asegurar que la
fase de transición sea breve.
Los efecto previstos para éste método son: mejora de los procesos neuromusculares, con especial
efecto sobre los mecanismos de inhibición y facilitación de la contracción muscular, no mejora la
fuerza máxima (en sujetos entrenados) pero sí su aplicación (potencia), mejora del proceso de
reutilización de la energía elástica almacenada, mejora de la eficacia mecánica (relación trabajo /
energía).
Éste tipo de trabajo está recomendado sólo para deportistas avanzados con elevados niveles de FM,
ya que como su nombre lo indica " método de choque " las posibilidades de ocasionar lesiones, si no
se cuenta con una base decente de fuera, son importantes.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 69 Método basado en la utilización de ejercicios específicos con cargas:
Éste es un método muy efectivo si se lo administra con cautela y sobre bases científicas acertadas.
En primer lugar, debemos aclarar que el método consiste en tomar algunos gestos específicos de un
deporte y " entrenarlos “ con sobrecarga adicional ó aligerados, para mejorar la potencia, la fuerza
rápida ó la velocidad, ó todas a la vez. Por esto, el primer recaudo que se tiene que tomar es la
correcta aplicación del principio de correspondencia dinámica, para que la sobrecarga adicional no
cambie la aplicación del centro de gravedad y se desvirtúe la técnica del gesto.
En segundo término, y sabiendo que los ejercicios más utilizados en éste método son los saltos (en
profundidad, con sobrecarga, aligerados, etc), los lanzamientos (con cargas superiores e inferiores a
la de la competencia), y las carreras (lastradas, con tensores a favor, cuesta arriba ó abajo); se debe
prestar especial atención respecto a las cargas y a las alturas de caída utilizadas, ya que cada sujeto
dependiendo de su entrenabilidad, su experiencia, su composición corporal, su especialidad
deportiva, de la etapa del año competitivo y del objetivo puntual del entrenamiento (a corto como a
largo plazo), deberá utilizar una u otra carga y/ó altura de caída específica e individual. Es decir, si
partimos del hecho que ni las velocidades elevadas ni las cargas altas producen la máxima potencia,
es imprescindible determinar con exactitud con que carga debe realizar un salto sobrecargado tal o
cual sujeto para rr ifestar la máxima potencia. Por otro lado, sí queremos trabajar saltos pliométricos
para mejorar la fuerza explosiva, debemos determinar desde que altura de caída se obtiene la mayor
potencia (la cual está en relación al peso corporal, la altura de caída y de salto posterior, y el tiempo
de contacto (tiempo de duración de la fase de transición)), desde que altura de caída se logra la
mayor velocidad de aplicación de la fuerza (en relación al tiempo de contacto) y desde que altura se
manifiesta la máxima fuerza dinámica (en relación a la altura del salto posterior), y con todos estos
datos seleccionar una u otra altura dependiendo de la manifestación de fuerza a desarrollar. Lo
mismo ocurre con la selección del peso de los objetos utilizados en los lanzamientos, y del lastre
utilizado en las carreras resistidas.
Entrenamiento de la fuerza reactiva:
Éste tipo de entrenamiento es muy específico de cada disciplina deportiva; como método se deben
tener en cuenta los puntos del apartado anterior, con la diferencia que en éste caso se hará hincapié
en los trabajos pliométricos sin carga y enfatizando siempre sobre el menor tiempo de contacto
posible (menos de 200 milésimas de segundo).
Entrenamiento de la fuerza resistencia:
El entrenamiento de la fuerza resistencia tiene el objetivo de preparar al sujeto para que pueda
mantener los mejores niveles de aplicación de fuerza y técnica durante el tiempo que dure la
competición. Según la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duración de la
prueba, pueden darse una gran diversidad de situaciones; esto es lo que hace que no haya un
entrenamiento tan definido de la fuerza resistencia, como sucede con la FM.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 70 Como normas generales aplicables al entrenamiento de la fuerza resistencia, G. Badillo (1997) nos
propone:
•
La resistencia a vencer en los entrenamientos debe ser algo superior a la de la competencia;
y en el caso que quiere enfatizar sobre la mejora de resistencia a fuerza rápida la resistencia será
algo inferior a la de la competencia. Es decir, el desarrollo de !a fuerza resistencia se logra a
expensas de sacrificar la capacidad de la resistencia a la fuerza rápida y viceversa en un
entrenamiento, lo cual no significa que no se puedan plantear trabajos combina- dos para el
desarrollo de ambas manifestaciones.
•
La duración del estímulo está en relación con la de competición
•
El número de repeticiones es elevado y la pausa de recuperación entre series es corta
•
Se debe mantener la semejanza entre el estímulo de entrenamiento y la competencia, en lo
referido a técnica, fuentes energéticas, necesidades de fuerza, etc.
Se debe buscar un efecto fisiológico dirigido y controlado; ya que, por ejemplo, un nivel demasiado
elevado de lactato producido en el entrenamiento con respecto al producido en competencia no tiene
sentido ya que perjudicaría en exceso la técnica.
Desde el punto de vista fisiológico, Reib (citado por G.Badillo, 1997) distingue tres niveles en el
entrenamiento de la fuerza:
1)- En condiciones de metabolismo aeróbico (menos de 3 mM/1) 2)
2)- En condiciones de metabolismo aeróbico-anaeróbico (3-6 mM/1)
3)- Entrenamiento de resistencia a la fuerza rápida (mas 7 mM/1) con acento en la aplicación de la
fuerza a elevada frecuencia de movimiento.
Por otra parte, en el entrenamiento de la fuerza resistencia, hay que tener en cuenta en que medida
influyen las manifestaciones de la fuerza y la resistencia en el rendimiento de cada especialidad
deportiva, en función de éste aspecto podemos decir que:
•
En los deportes en los que la FM y FM explosiva juegan un papel preponderante, deberían
hacerse series de 6-8 repeticiones con cargas elevadas, para conseguir fuerza con un alto nivel de
resistencia.
•
Para la resistencia a la fuerza rápida, Letzelter (1990) propone realizar 3-5 series de 8-20
repeticiones al 30-70% de 1RM con una pausa de 60-90 segundos y a una velocidad de ejecución
máxima explosiva.
En definitiva, lo que debe hacerse para el desarrollo de fuerza resistencia es, primero determinar la
duración de la prueba, la importancia de la fuerza en el deporte, los gestos relevantes y la intensidad
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 71 del esfuerzo que caracteriza la prueba; y en base e esto armar el entrenamiento utilizando
estrategias como, por ejemplo, el método de circuito training para reproducir la competencia en el
ámbito del gimnasio.
Ejecución correcta de los ejercicios con maquinas y pesos libres:
En este apartado nos referiremos a las precauciones y recaudos necesarios que se deben tener a la
hora de seleccionar y ejecutar cualquier ejercicio con sobrecarga.
Puesto que la variedad de ejercicios es casi inagotable, en este caso sólo haremos referencia a los
ejercicios más tradicionales y populares, así como a los más efectivos desde el punto de vista del
rendimiento deportivo.
Respecto a los ejercicios con pesos libres:
Peso muerto: En este ejercicio actúan principalmente los músculos lumbares, glúteos y los músculos
flexores de la pierna.
Agarre: agarre en gancho, con una mano en posición dorsal y la otra en posición palmar ó ambas en
posición dorsal; la anchura del agarre debe apenas mayor al ancho de hombros del deportista.
Ejecución: en posición de 1/4 de sentadillas (variante a piernas flexionadas) ó con las rodillas
bloqueadas (variante a piernas duras), con los pies paralelos, los brazos estirados, la espalda recta
y la mirada hacia arriba, se debe flexionar la cadera hasta que la barra llegue a la altura de las
rodillas o un poco más abajo y luego extender dicha articulación para retornar a la posición erecta.
En todo momento se debe mantener la espalda extendida y la barra se debe deslizar sobre las
piernas del ejecutante.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 7
Fig
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Fuerza en banco: E
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el banco: p
plano, inclin
nado ó decclinado.
1º Seminario Regional dee Preparación
1
n Física en Fú
útbol Lic. Fernando Komorovski 73 Ejecución: descender la barra hasta un punto en el cual la distancia entre la misma y el pecho del
ejecutante sea ínfima (pero que no toque el pecho), para luego empujar la barra lo más vertical
posible hacia la extensión completa de la articulación del codo. Si se opta por el agarre cerrado la
incidencia sobre el tríceps será mayor, en cambio si el agarre es ancho la mayor tensión la recibirán
los músculos pectorales; si se realiza el ejercicio con el agarre medio se obtendrá un efecto
intermedio. Respecto a la posición del banco, debemos decir que todas son aceptables; pero si se
debe elegir una posición y tipo de agarre ( en el caso que sólo se disponga de tiempo para realizar
un solo ejercicio para pectorales ), el banco declinado y el agarre medio son las premisas para
solicitar a éste grupo muscular de la manera más efectiva.
Como precaución debemos señalar el hecho de verificar que durante el levantamiento no se
produzca la hiper extensión de la zona lumbar, para ello colocaremos las piernas sobre el banco ó
en el mejor de los casos utilizaremos un banco bajo que nos permita apoyar los pies sobre el piso y
ejercer presión a través de los abdominales para fijar la zona lumbar al banco.
Variantes: con mancuernas, en forma simultánea ó alternada.
Sentadillas:
Este ejercicio es el " rey " de los ejercicios para las piernas, puesto que es un gran reclutador de
unidades motoras. La problemática que se genera alrededor de las sentadillas, lo cual consiguió
detractores y admiradores, es la tensión que se genera en dos zonas claves: la zona lumbar y la
articulación de la rodilla. Pero basta con ver las sentadillas que realizan los levantadores de pesas
para encontrar la solución el problema. El problema de la tensión generada sobre la zona lumbar se
soluciona colocando la barra por delante del cuello, lo cual hace que la proyección del peso de la
barra caiga sobre los cuadríceps y no sobre la columna, además obligará al deportista a mantener
la espalda derecha todo el tiempo (cuestión que no sucede con la barra por detrás, puesto que el
deportista utiliza una flexo extensión de la zona lumbar para finalizar el movimiento ), éstas medidas
obligan a utilizar alrededor de un 20% menos de peso que en la modalidad por detrás, y con el
mismo efecto ( o incluso superior ) sobre los cuadríceps.
Ahora bien, el problema sobre la articulación de la rodilla se genera en el hecho de detener el
movimiento a los 90° ( media sentadilla ), lo cual se produce en el medio de la " nada " por del
cuadríceps a través del tendón rotuliano, lo cual es nocivo para la articulación de la rodilla y para la
zona lumbar; puesto que al ser el recorrido más corto, se puede cargar más peso ( y las espaldas de
nuestros deportistas no está preparadas para tal exigencia sin sentido). Al hecho del excesivo peso,
se le suma el inconveniente de que el trabajo realizado por el cuadríceps es escaso en cuanto a la
amplitud de movimiento, y además los isquiotibiales ni se enteraron que debían trabajar ( lo cual
aumenta el riesgo de lesión en los isquiotibiales, ante ш excesiva fuerza del cuadríceps y una
marcada debilidad de los isquiotibiales. Bueno, este problema se soluciona realizando una flexión
completa, es decir una sentadilla profunda; de esta manera el frenado del movimiento será
totalmente anatómico y natural, puesto que el movimiento encontrará un tope cuando los
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 74 isquiotibiales contacten con los gemelos. Por otro lado nos debemos asegurar que el deportista
domine la técnica de salida de esa posición de flexión profunda; puesto que la palanca que se
genera en ese ángulo es muy mala para la del cuadríceps, es aquí donde entra el fenómeno de la
paradoja de Lombart, donde el isquiotibial actúa como extensor de la pierna. De ésta manera
solucionamos el problema de la amplitud del movimiento, del entrenamiento de los isquiotibiales, de
la carga a desplazar y de tensión sobre las rodillas y la zona lumbar.
Subidas al banco:
Este ejercicio consiste en subir a un banco de una altura similar a la distancia entre la rodilla y el
suelo utilizando una sola pierna. El peso que se puede utilizar es bastante bajo (40% de la
sentadilla), y la dificultad del ejercicio es mayor porque el atleta debe comenzar el mismo desde la
posición de flexión de pierna. A mayor altura del banco mayor acción de los glúteos, en detrimento
de los cuadríceps. (Anselmi, 1998).
Elevación de tobillos:
Aquí actúan principalmente los músculos soleo, delgado plantar y gemelos.
Ejecución: en posición de pie con los apoyos a la anchura de las caderas, espalda recta en tensión
isométrica y mirada al frente; elevar los tobillos hasta el máximo recorrido particular posible y volver
a la posición inicial.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 75 Figura: Elevaciones de Tobillos (O. Cervera,
1996 )
Curl de bíceps: Los músculos implicados son el bíceps, braquioradial y otros músculos del
antebrazo.
Agarre: estándar al ancho de hombros.
Ejecución: en posición de pie con los apoyos a la anchura de las caderas, espalda recta en tensión
isométrica y mirada al frente. Flexionar los codos con las muñecas en ligera rotación interna. Se
debe prestar atención a la oscilación de la espalda durante la tracción de la barra hacia el pecho,
evitar la hiper extensión de la misma.
Variantes: con mancuernas, en forma simultánea ó alternada.
Curl de tríceps o press francés: En este caso se involucra principalmente el músculo tríceps.
Agarre: medio (ancho de hombros).
Ejecución: en idéntica posición que en la fuerza en banco, con los brazos perpendiculares al piso,
extender los brazos y retornar a la posición inicial.
Variantes: con mancuernas, en forma simultánea ó alternada.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 7
Figura
a; Press Francé
és ( O. Cervera , 1996 )
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1º Seminario Regional dee Preparación
1
n Física en Fú
útbol Lic. Fernando Komorovski 7
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complicara la
1º Seminario Regional dee Preparación
1
n Física en Fú
útbol Lic. Fernando Komorovski 78 ejecución del movimiento en la posición angular donde éste resulta fácil, aumenta así la curva de
fuerza. Y así surgió la polea de radios irregulares, de forma tal que cuando el movimiento resulte
sencillo, el brazo de la resistencia será mayor y aumentará la magnitud del esfuerzo compensador.
Este dispositivo solucionó dicha problemática en los ejercicios monoarticulares.
Pero para los ejercicios poliarticulares, la curva de fuerza nos indica que al principio el movimiento
es difícil, pero a medida que el movimiento avanza los ángulos de las articulaciones se vuelven más
favorables y el esfuerzo resulta más sencillo. La tarea, en este caso, en diseñar un dispositivo que
complicara la fase final de los movimientos poliarticulares, el cual está compuesto por una palanca
de segundo grado cuya resistencia se apoya sobre un rodamiento, el cual le permite no variar su
posición cuando la palanca se mueve; de esta forma el brazo de palanca permanece constante
mientras el brazo de fuerza se acorta aumentando consecuentemente el valor de la resistencia total.
Otra modalidad de máquinas que fueron inventadas se denominó " máquinas no inerciales", a partir
del concepto de que la inercia facilita la realización del movimiento. Entonces se fabricaron
dispositivos que imposibilitaran al ejecutante favorecerse con la inercia. Se utilizó para tal fin
amortiguadores rellenados con agua, aceite y por último con diferentes presiones de aire.
Por último, las máquinas isocinéticas, son complejos mecanismos electrónicos que posibilitan el
entrenamiento a diferentes velocidades.
A pesar de las virtudes que se le atribuyen a las máquinas, la aplicabilidad de sus prestaciones para
el entrenamiento deportivos es prácticamente nula respecto a los pesos libres, ya que éstos últimos
permiten velocidades de ejecución elevadísmas no comparables con las máquinas. Además, las
máquinas predeterminan el rango de movimiento, cuestión que se aleja de la realidad donde se
manifiestan los gestos deportivos.
Aunque se le atribuye la causa de lesión en la zona media del cuerpo a loo pesos libres, debemos
reflexionar y advertir que son las máquinas las que infra utilizan los músculos posturales y minimizan
los efectos de la fuerza de gravedad, produciendo así un déficit de fuerza en los mismos.
Por último, debemos decir que, si bien las máquinas son de gran utilidad para la rehabilitación de
lesiones y para el acondicionamiento físico de personas sedentarias, éstas son totalmente ineficaces
para el entrenamiento de la fuerza en el deporte de competencia.
Para finalizar, creo interesante una frase del propio H. Anselmi:
"Un buen gimnasio debe tener la proporción justa de máquinas correctamente diseñadas y cargas
libres, pero fundamentalmente debe tener al frente a un entrenador competente que conozca los
secretos del entrenamiento
Ejercicios Dinámicos:
Técnica del ejercicio de arranque:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 79 El reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas, dice lo siguiente acerca
del ejercicio de arranque:
Con la barra colocada horizontalmente delante de las piernas levantador, es tomada con las manos
en pronación y alzada en un movimiento hasta la completa extensión de ambos brazos. Las piernas
se desplazan en tierra o se flexionan. Durante este movimiento continúe la barra puede deslizarse a
lo largo de los muslos y del regazo. Antes i introducirnos de lleno en la problemática de la técnica es
oportuno aclarar, que la ejecución de un mismo ejercicio varía individualmente, partir de
determinados patrones comunes para todos los deportistas cada persona adapta la ejecución a sus
características individuales, deportistas con diferentes proporciones anatómicas, niveles diferentes
de desarrollo de los grupos musculares o de la flexibilidad, puede adoptar en ambos casos una
técnica correcta, aunque con estil diferentes. Podemos dividir el arranque en 4 fases fundamentales:
Posición Inicial, Primer Tirón, Segundo Tirón, Deslizamiento Recuperación.
Posición Inicial:
La posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las fases más importantes del ejercicio. A
partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecución del mismo. La
colocación de los pies con relación a la barra es muy importante para la trayectoria del movimiento
en el primer tirón. Los pies deben estar situados de manera tal que la vertical de la barra forme una
línea perpendicular con el dedo pulgar. Los mismos deben colocarse paralelos entre sí o con las
puntas ligeramente separadas.
Su separación debe ser similar al ancho de la cadera, lo que nos permite un aprovechamiento
directo de la fuerza de las piernas. Estas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia adelante,
tocando ligeramente la barra. Los muslos están casi paralelos al piso y algo separados. La espalda
recta o ligeramente hiperextendida.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 80 El movimiento no se debe iniciar si no estamos en condiciones de colocar la espalda en la posición
correcta. Los hombros quedan bajos y su vertical cae ligeramente por delante de la barra.
La cabeza se sitúa a continuación de la espalda, con la mirada al frente o ligeramente levantada. Los
brazos están completamente extendidos. Las manos deben situarse simétricamente a ambos lados
de la barra. La ubicación será diferente en función de las características de cada persona. Lo ideal
es que estén lo más separadas posible sin que ello complique el posterior desarrollo del ejercicio.
Primer tirón:
Una vez adoptada correctamente la posición inicial comienza la salida, en la cual las rodillas se
extienden hasta quedar las tibias perpendiculares al piso. Los hombros, situados lo más adelante
posible, la cabeza algo levantada, los brazos extendidos y la cadera ligeramente elevada con
respecto a la posición inicial. Una vez que la barra sobrepasa el nivel de las rodillas, estas vuelven a
flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra y ésta se ve bruscamente integrada al
centro de gravedad del sistema. Los hombros se elevan retrasándose ligeramente, los brazos
continúan extendidos y los pies están totalmente apoyados en el suelo. El tronco se endereza hasta
quedar casi vertical provocando, esta acción conjunta que la barra se ubique a la altura del tercio
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 81 superior de los muslos. En esta posición, que es similar a la que un atleta adoptaría para saltar,
finaliza el primer tirón del ejercicio de arranque. La mayoría de los autores coincide en finalizar la
primera fase a la altura de las rodillas, sin embargo considero que es más práctico incluir el pasaje
de rodillas dentro de esta primera fase, para aislar como única acción de la segunda fase, al potente
segundo tirón.
Segundo tirón
A partir de la posición final del primer tirón, se produce una violenta extensión conjunta de rodillas,
ca- deras y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia
arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra, bruscamente acelerada,
asciende lo más junto al cuerpo posible hasta la altura del esternón. La velocidad de la barra en esta
acción alcanza los 2 m/s, y la aceleración los 7,5 m/seg2 sumatoria de los tiempos de ejecución de
ambas fases ronda los 0,65 seg.
Deslizamiento:
Mientras que la inercia de la fase anterior proyecta la barra hasta su altura máxima, el atleta deberá
descender rápidamente debajo de la misma.
Sus pies se separan simétricamente hasta aproximadamente la altura de los hombros, teóricamente
no debería haber desplazamientos hacia adelante o hacia atrás de los pies, pero en función de las
características antropométricas de los atletas, esto ocurre habitualmente. La cadera desciende y se
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 82 adelanta hasta casi "sentarse" sobre los talones, la espalda fuertemente contraída e hiperextendida
y la cabeza recta o ligeramente inclinada hacia el frente.
La barra queda sobre o ligeramente detrás de la cabeza, los brazos extendidos firmemente sobre la
cabeza. Esta fase dura aproximadamente 0,6 seg. En función de la velocidad que alcance la barra
en el segundo tirón, el deslizamiento ser completo o apenas insinuado, en este segundo caso, el
ejercicio se denomina arranque de potencia o arranque parado.
Recuperación:
Esta fase comprende la extensión de las rodillas y la cadera, al terminar la acción el atleta queda de
pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza con los brazos extendidos.
Conclusiones:
Resumen de los datos útiles que ofrece al entrenador el análisis biomecánico por filmación y
digitalización del ejercicio de arranque.
1.
Posición inicial, distancia de los centros de gravedad.
2.
Durante el primer tirón separación con respecto al eje del movimiento (positivo o negativo).
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 83 3.
Velocidad y aceleración de la primera fase del tirón.
4.
Cálculo de la magnitud y la ubicación de la máxima presión contra el suelo durante esta fase.
5.
Punto en el que se produce punto de inflexión y el inicio del segundo tirón.
6.
Medición del ángulo de proyección del segundo tirón.
7.
Medición de la separación con respecto al eje.
8.
Cálculo de la velocidad y aceleración máxima.
9.
Cálculo de la magnitud y la ubicación de la máxima presión contra el suelo.
10.
Cálculo de la altura máxima.
11.
Cálculo de la velocidad de la barra en el punto inmediatamente anterior a la altura máxima.
12.
Separación entre punto de altura máx y el eje vertical del movimiento (positivo o negativo).
13.
Medición del área del gancho.
14.
Medición del desplazamiento horizontal.
15.
Medición de la velocidad del implemento en el punto de la recepción.
16.
Medición del peso relativo de la barra en el momento de la recepción.
Técnica del ejercicio de envión:
El reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas, dice lo siguiente acerca
del ejercicio de envión. La barra se coloca horizontalmente enfrenta de las piernas del levantador. Se
toma con las palmas hacia abajo y con un solo movimiento se tira elevándola desde la plataforma
hasta los hombros. Esto con respecto a la cargada o primer tiempo del envión. Sobre el segundo
tiempo dice lo siguiente. El atleta flexiona las piernas y los brazos para llevar la barra hasta la plena
extensión de los brazos colocados verticalmente. Comenzaremos con la descripción del primer
tiempo de envión o cargada. Podemos dividir la cargada en cuatro fases al igual que lo hicimos con
el ejercicio de arranque. Ellas serían posición inicial, primer tirón, segundo tirón, deslizamiento y
recuperación.
Posición Inicial
La posición inicial de la cargada tiene una gran similitud con la posición inicial del arranque. La
diferencia fundamental radica en la anchura del agarre, este será a diferencia del arranque, similar al
ancho de hombros. Esta diferencia en el ancho del agarre implica que la flexión de las piernas y del
tronco sea menores. Al determinar el ancho del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre
demasiado estrecho dificulta la fijación de la barra en el pecho y si el agarre es demasiado ancho
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 84 dificulta el inicio del tirón. El ángulo que forma el tronco con la vertical es aproximadamente de 70° y
el ángulo de flexión de las piernas es aproximadamente de 80°.
Por supuesto que existirán diferencias fundamentales en estas angulaciones ante las diferencias
antropométricas de los distintos atletas. Un atleta de piernas largas tendrá una posición de salida
con la cadera más alta y el tronco más flexionado, que un atleta de piernas cortas.
Primer Tirón:
El primer tirón del ejercicio de envión tiene las mismas características del de arranque, con la
diferencia, que la distinta anchura del agarre hace que la posición de inicio del segundo tirón sea
más baja, el tronco queda algo más erguido. Es muy importante que en la primera fase del tirón se
realice con el trabajo de las piernas y manteniendo firme la postura del tronco, ya que si éste se
extiende anticipadamente, produce el desvío de la barra, con el consiguiente empeoramiento de las
condiciones para realizar el levantamiento.
Segundo Tirón:
La segunda fase del tirón también se asemeja a la del ejercicio de arranque. En la posición final los
brazos apenas estarán flexionados porque el peso que se maneja es un 20-30% mayor que en el
ejercicio de arranque, por esta misma razón la trayectoria de la barra será más cercana al cuerpo
del atleta y el tronco estará más erguido. Las velocidades y la aceleración que recibe la barra son
menores que para el ejercicio de arranque, pero la presión sobre el suelo es mucho mayor.
Deslizamiento:
Al terminar la segunda fase del tirón, e incorporados los brazos semiextendidos al trabajo de
mantener la barra lo más cerca posible, el atleta culmina su movimiento hacia arriba e inicia
inmediatamente el deslizamiento. Al invertir el sentido de la acción, el atleta produce una fuerza de
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 85 inercia que es transmitida a través de los brazos a la barra lo que contribuye enormemente al
levantamiento. El atleta desplaza los pies hacia los lados con una ligera rotación externa de las
puntas. Este desplazamiento lateral será acorde con la necesidad de ampliar la superficie de apoyo
y mejorar la estabilidad del atleta en posición de cuclillas. El deslizamiento se debe realizar a
máxima velocidad manteniendo el tronco lo más cercano a la vertical posible.
Recuperación:
Una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos
girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la recuperación, aprovechando el rebote
provocado por el deslizamiento, que hace más sencillo el trabajo de las piernas.
Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia adelante y los codos giran todavía
más para tratar de acercar la barra lo más posible al centro de gravedad del sistema.
Segundo tiempo:
El reglamento de la Federación Internacional dice lo siguiente cerca del segundo tiempo. El atleta
flexiona las piernas y los brazos para la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados
verticalmente. Coloca los pies en línea recta y piernas plenamente extendidas.
La primera fase del segundo tiempo la componen la semi-flexión y empuje inicial, el objetivo es
levantar la barra a una altura tal, que permita concretar con éxito el deslizamiento. La flexión parcial
de las piernas se realiza para generar el impulso que permita despegar la barra del tórax. Durante la
ejecución el tronco debe mantenerse vertical y no variar la colocación de los codos. La flexión de las
piernas es de aproxi- madamente 120 gr. La profundidad de la flexión depende de las proporciones
anatómicas del atleta y de la cercanía del máximo del atleta, a mayor peso, más profunda la flexión,
los atletas longilíneos también descenderán más. Sin embargo una flexión excesiva reduce
notoriamente la efectividad del empuje.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 86 Lo más importante de este gesto es el cambio violento de velocidad entre la flexión y el empuje, la
fuerza elástica que genera la barra por esta circunstancia también a la efectividad de la maniobra. La
extensión de las piernas se produce repentinamente y con extrema violencia y eleva al atleta sobre
la punta de los pies.
El movimiento de la barra es vertical hacia arriba, los brazos se incorporan enérgicamente al
movimiento sobre la finalización del mismo, si lo hicieran anticipadamente, disminuirían notoriamente
la efectividad de la acción. La velocidad de la flexión ronda el m/seg y la velocidad de la extensión es
de aproximadamente 2 m/s, la duración total del movimiento es de aproximadamente 0,75 seg.
Deslizamiento del segundo tiempo:
La técnica de tijera es la que generalmente se utiliza para el deslizamiento del segundo tiempo.
Algunos atletas generalmente chinos utilizan una flexión profunda de piernas para realizar el
deslizamiento. Una vez finalizado el empuje, el atleta se empuja hacia abajo apoyándose de la barra
para aumentar la firmeza y la velocidad del descenso, además de proyectar la barra ligeramente
hacia atrás. Al realizar la tijera, la pierna más fuerte se coloca generalmente al frente, con la rodilla
algo detrás del pie.
El pie de atrás apoyado en la punta y con el talón apenas rolado hacia afuera, la rodilla ligeramente
flexionada.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 87 •
•
Seminario de la fuerza, grupo757, prof.gorosito.
Cantidad de calidad, Horacio Anselmi.
La Velocidad
Condensado de Kíanfred Grosser
Doce hipótesis con respecto a la velocidad en el deporte:
1La velocidad o bien la velocidad de movimiento es la característica en sí de la mayoría de las
acciones deportivas que terminan con éxito. Sin embargo:
2La velocidad como capacidad aislada o «pura» no existe en el deporte; la velocidad es
siempre sólo una componente del rendimiento deportivo complejo.
3La velocidad se manifiesta de diferentes formas y depende de una multitud de parámetros,
(¡además de un talento para movimientos rápidos se requiere sobre todo cerebro!).
4La técnica motriz y las capacidades de coordinación son de esencial importancia para el
rendimiento de la velocidad.
5La fuerza máxima y explosiva tienen un efecto positivo para la velocidad; fuerza máxima,
fuerza explosiva y velocidad forman una unidad dinámica.
6Los desequilibrios musculares hacen perder notablemente rendimiento específico en cuanto a
la velocidad.
7-
La elasticidad muscular optimiza el desarrollo muscular y con ello el rendimiento de velocidad.
8-
La resistencia específica influye positivamente en el rendimiento de la velocidad.
9Para el entrenamiento de la velocidad vale más ¡a calidad que la cantidad, es decir: la
velocidad máxima posible se alcanza a través de un proceso muy desarrollado y complejo de la
planificación y regulación. La velocidad ¡se entrena y se aprende!
10La velocidad en el deporte sólo se puede aprender y entrenar mediante ejercicios específicos
y no genéricos. Dichos ejercicios específicos han de cumplir las características espacio temporales,
dinámicas y energéticas del movimiento competitivo, en parte o por completo. Consecuencias para
el entrenamiento de base: orientación polideportiva (no variada y genérica); para el entrenamiento de
perfeccionamiento: orientación polideportiva y especifica; para el entrenamiento de alto rendimiento:
orientación especifica.
11- Los ejercicios de velocidad realizados a una velocidad submáxima fomentan patrones motrices
en el cerebro que también comprenden velocidades submáximas, y no máximas .
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 88 12-Un deportista sólo se puede considerar rápido si es capaz de «jugar» con velocidades elevadas y
máximas, es decir, poder dirigir y percibir los movimientos de forma que se "sienten» las variaciones
de velocidad.
Velocidad y rendimiento deportivo:
El modelo divide el rendimiento deportivo en seis ámbitos:
1- Técnica. Dividida en:
Capacidades generales de coordinación, como la capacidad de diferenciación, de adaptación y de
aprendizaje, entre otras; y habilidades motrices, que se pueden subdividir, a su vez, en las llamadas
elementales (como trepar, caminar, correr, saltar, etc.) y en las llamadas específicas de un deporte
(como las técnicas de nadar, objetivos de la gimnasia deportiva, giros en el esquí, etc.).
En general se consideran las capacidades de coordinación como requisitos para las técnicas
motrices, y estas últimas pueden caracterizarse a través de estructuras, exactitud, constancia, ritmo,
etc.
2-Condición. Dividida en:
- las capacidades más condicionadas por la energía, como la resistencia y la fuerza resistencia (vías
energéticas aeróbicas / anaeróbicas);
- capacidades coordinativo - condicionales, velocidad, flexibilidad / movilidad, fuerza máxima y
fuerza explosiva.
La «condición», en el fondo, no es un concepto científico sino un concepto práctico del deporte, ya
que las llamadas capacidades de condición física subordinadas a la condición son demasiado
complejas en cuanto a sus causas neuronales y energéticas y en cuanto a sus procesos de
regulación motriz para poderlas relacionar con una sola categoría: la condición.
3-Táctica 0, mejor dicho, capacidades de control táctico- cognoscitivo. Especifican los
procesos de percepción (incluyendo la sensorial), combinación e intelectuales (estratégicos) en el
rendimiento deportivo,
4-Psiquis 0 bien capacidades psíquicas: Estas son ante todo la voluntad, la fuerza volitiva, la
postura, la motivación, el temperamento y otras más. Ponen en marcha la activación neuronal.
Los ámbitos de las capacidades psíquicas y tácticas - cognoscitivas pueden denominarse en
conjunto la regulación psíquica.
5-Condiciones básicas. Son aquellos componentes que mantienen ei desarrollo del rendimiento
dentro de determinados límites, como, por ejemplo, el talento, la salud, la constitución física (la talla
corporal, los porcentajes de las distintas fibras musculares).
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 89 6-Condiciones externas, como el tiempo, clima, características del suelo, espectadores, ambiente
de competición, condiciones familiares, profesionales y económicas, «material», interacción entre
entrenador y deportista y otras más pueden influir también fuertemente en el rendimiento deportivo
¿Qué es la Velocidad en el Deporte?
La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir, en base a procesos
cognoscitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez
máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas.
Las «condiciones determinadas y establecidas» mencionadas en la definición son en su mayor parte
las siguientes:
*
El tipo de desplazamiento específico de cada modalidad (técnica motriz) e igualmente ¡atarea
motriz (como realizar sprints, recorridos de velocidad sobre patines, ir en bicicleta, nadar, remar,
acciones de juego, practicar esgrima, boxear, efectuar carreras de slalom, etc.).
*
La magnitud de la resistencia por superar (en movimientos acíclicos y cíclicos).
*
Las diferentes amplitudes que implica el movimiento (oscilaciones articulares).
*
Sobre todo, los requisitos individuales (como talento, constitución, voluntad, sexo, edad)
*
Influencias externas (como viento, ruido, adversarlo, características de la superficie, etc.
Problemática de diferenciación:
Hasta la actualidad existen problemas a la hora de diferenciar entre velocidad motriz y las demás
capacidades motrices, fuerza y resistencia. Nuestra opinión es que dicha diferenciación resulta más
fácil si introducimos los componentes rapidez, porcentaje de fuerza y grado de cansancio psíquico y
energético (Bauersfeld, 1983):
Velocidad bajo la perspectiva de la rapidez
Vamos a medir la velocidad motriz mediante la rapidez como magnitud física (a veces también
frecuencia), es decir:
V= d
t
V= velocidad; d: distancia; t= tiempo
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 90 Visto desde este ángulo, también los fondistas tienen una cierta velocidad de carrera (por ejemplo,
4-6 metros por segundo), y podría considerarse una identidad entre velocidad y rapidez. No
obstante, en la teoría del entrenamiento diferenciamos entre ambos conceptos, de forma que el
término velocidad sólo se aplica en movimientos de máxima rapidez (movimientos acíciicos y
cíclicos).
Límites entre velocidad y fuerza:
La diferenciación entre «velocidad» y «fuerza» sigue siendo difícil si la intentamos desde la teoría o
desde la práctica del entrenamiento. Pudiendo considerar, por ejemplo, la velocidad como
«desarrollo rápido de la fuerza» (Israel, 1976, 120) o sabiendo, por otro lado, que un entrenamiento
sistemático de la fuerza también conduce a enormes mejoras de la velocidad, todo ello hace suponer
que la velocidad proviene mayoritariamente de «músculos fuertes». Toda esta relación entre
velocidad y fuerza queda relativa por el hecho de que dichos «músculos fuertes», si deben
«trabajar» rápidamente, han de ser dirigidos y regulados a través de activaciones psíquicas y
neuronales y han de coordinarse a nivel intermuscular a través de procesos específicos de
estimulación e inhibición (lo que hace referencia a ia técnica motriz).
Además se sabe que a altos niveles de rendimiento no tiene tanta importancia un predominio de
determinadas capacidades (por ejemplo, la fuerza), sino la «integración altamente específica»
(Bauersfeld, 1983, 46) de los sistemas humanos que intervienen en el rendimiento total (por ejemplo,
sistema nervioso central + sistema muscular + «psiquis» +...).
Velocidad bajo la perspectiva del cansancio
Sólo hablamos de velocidad «pura» si no podemos detectar una disminución en la velocidad de
movimiento que se pueda medir desde el exterior, en consecuencia tampoco observamos cansancio
psíquico y/o energético. No obstante, debemos tener en cuenta: que a nivel fisiológico ya se
producen a los pocos segundos «cansancios internos» en la musculatura a causa de los procesos
de abastecimiento energético, pero que no serán «visibles» hasta la degradación total del depósito
de fosfocreatina.
Manifestaciones de la velocidad motriz
1- Las formas «puras» de la velocidad son: velocidad de reacción, velocidad de movimiento y
velocidad frecuencial.
Estas dependen de:
- El sistema nervioso central (sobre todo del elevado desarrollo de los enlaces neuronales del
sistema retículo-espinal y de una alta frecuenciación)
- Factores genéticos (como, por ejemplo, de un porcentaje alto de fibras musculares
«blancas» de contracción rápida).
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 91 Estas formas en su desarrollo máximo, sólo pueden efectuarse durante poco tiempo si las resistencias externas son muy bajas, además sólo en movimientos sencillos o con perfección
técnico-motora (por ejemplo, los movimientos de reacción de un portero de balonmano, sprints) y
desde luego en combinación con las correspondientes capacidades psíquicas (por ejemplo,
concentración, «fuerza de voluntad»).
2- Las formas «complejas» de la velocidad: fuerza - velocidad, resistencia a la fuerza explosiva y
resistencia máxima velocidad.
Son una función combinada de:
* Las condiciones de la velocidad pura,
* La fuerza,
* La resistencia (específica).
Además, dependen de la capacidad del deportista para coordinar de forma racional sus movimientos
en función de las condiciones externas en las que se realiza la tarea motriz. (Werchoschanski, 1988,
58) engloba estas formas en el concepto «velocidad de movimiento» y lo diferencia de las formas
que nosotros llamamos «puras»; Werchoschanski denomina a estas últimas como «velocidad»). Las
posibilidades de perfección de las formas «complejas» en comparación con las formas «puras» de
velocidad son casi ilimitadas a través del entrenamiento.
Definiciones y sinónimos de las formas de la velocidad
Velocidad de reacción:
Es la capacidad de reacción en el menor tiempo frente a un estímulo. Diferenciamos reacciones
sencillas (Por ejemplo, salida baja) y reacciones selectivas (por ejemplo, en tenis de mesa, esgrima,
boxeo, portero). La expresión calculable de la velocidad de reacción es el tiempo de reacción (=
espacio de tiempo desde la emisión de un estímulo y la contracción muscular adecuada). Se mide
con REACTIMETRÍA VISUAL - AUDITIVA.
Velocidad de movimiento:
Es la capacidad de realizar movimientos acíclicos (= movimientos únicos) a velocidad máxima frente
a resistencias bajas (por ejemplo, golpe en el tenis, golpe en el badmington, acción de esgrima).
Si se requiere una mayor fuerza (superior al 30%) en los movimientos acíclicos y de máxima
velocidad, entramos en el ámbito de fuerza velocidad o bien fuerza explosiva.
Si los movimientos acíclicos se repiten varias veces con espacios cortos de tiempo entre medio, el
papel decisivo cae sobre la resistencia a la fuerza explosiva.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 92 Velocidad frecuencial
Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (=movimientos iguales que se van repitiendo) a
velocidad máxima frente a resistencias bajas (por ejemplo, skippings, salidas lanzadas).
Si se requiere una mayor fuerza (superior al 30%) en los movimientos cíclicos y de máxima
velocidad o bien fuerza explosiva.
Si los movimientos cíclicos se realizan de forma continuada y prolongada tendrá un papel decisivo la
resistencia máxima a la velocidad.
Fuerza - velocidad (= fuerza explosiva)
Es la capacidad de proporcionar el máximo impulso de fuerza posible a resistencias durante un
tiempo establecido es decir, que es la fuerza efectuada por el menor tiempo posible causada por la
velocidad de contracción de la musculatura. Es también llamada capacidad de aceleración.
Resistencia de la fuerza – velocidad:
Es la capacidad de resistencia frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio
cuando las velocidades de contracción sean máximas en movimientos acíclicos delante de
resistencias mayores. Se manifiesta en acciones de juego y de combate igual que en aceleraciones
de máxima velocidad que se repiten varias veces seguidas.
Resistencia a la velocidad máxima o velocidad prolongada:
La resistencia máxima a la velocidad es la capacidad de resistir frente a la disminución de la
velocidad por el cansancio en caso de movimientos cíclicos de velocidades de contracción
máximas. En ei Sprint, su influencia sobre el rendimiento abarca en parte la fase de velocidad
máxima constante y ante todo, la fase de bajada de velocidad.
En cuanto a la vía energética anaeróbica que se requiere de forma casi exclusiva, resultan decisivos
el componente alactácido y el elevado nivel de producción de lactato. La importancia de la
resistencia máxima de la velocidad abarca en el ámbito del sprint 6-20 segundos. Pertenece a las
capacidades de velocidad, puesto que las influencias neuronales y tendo-musculares de la velocidad
resultan más importantes que la resistencia.
Resistencia a la velocidad submáxima:
La resistencia submáxima a la velocidad es la capacidad de resistir con el fin de mantener
velocidades de movimientos elevadas a lo largo de 20-120 segundos. Por ello tiene en primer lugar
importancia para ei rendimiento en sprints largos (por ejemplo, 400m, 400m vallas) y en el ámbito de
resistencia a corto plazo (por ejemplo, 500m y lOOOm de patinaje de velocidad, lOOOm ciclismo).
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 93 Dentro de la vía energética anaeróbica, el papel decisivo cae sobre el componente lactácido
(tolerancia lactácida previa a la producción de lactato).
La resistencia submáxima a la velocidad no pertenece al ámbito de la velocidad sino al tempo
training.
Velocidad supramáxima
La velocidad supramáxima es superior a la velocidad individual máxima. Se alcanza en el
entrenamiento de sprint bajo las llamadas situaciones asistidas (por ejemplo, carreras con tracción
por detrás de motocicletas) y puede producir un incremento de la velocidad de movimiento y superar
la barrera de velocidad, debido a la mejora de la activación neuronal y el acortamiento de los ciclos
de asimilación de los estímulos, a través del incremento de frecuencia y longitud de la zancada.
Conclusiones y práctica deportiva:
Por los aspectos tratados hasta aquí ya se desprende de forma patente lo siguiente:
* Que existe una velocidad «pura» como característica general del hombre (Grosser, 1976), cuya
aparición en la práctica deportiva es, sin embargo de muy corta duración (por ejemplo, en forma de
reacción o en movimientos continuos, sólo durante pocos segundos).
* Que existe una velocidad «compleja» (bien formas de la velocidad motriz, según
Werchoschanski), cuyas formas resultan de un amplio espectro de posibilidades funcionales
(por ejemplo, sumando mecanismos de fuerza y/o resistencia).
Ello significa lo siguiente para la práctica deportiva:
•
•
Por una parte, en modalidades que requieren un elevado porcentaje de velocidad
«pura», que el potencial genético del hombre delimita su rendimiento.
Por otra parte, en modalidades que requieren velocidades motrices máximas durante
más tiempo o de forma repetida, con poco tiempo en medio, que la velocidad «pura»
sólo es un factor de rendimiento más al lado de otros (Como fuerza, resistencia, técnica
motriz, condiciones externas).
Con respecto a las formas motoras que aparecen en el deporte resultan, tres «formas de
movimiento veloz»:
1La reacción con movimientos acoplados, que no implica una fuerza importante
(=velocidad de movimiento, por ejemplo, en el golpe de tenis de mesa) o que sí puede
implicar una fuerza importante (=fuerza-velocidad, por ejemplo, salidas aceleraciones,
acciones de lucha y juego).
2La velocidad en movimientos acíclicos sin mayor implicación de fuerza (=velocidad de
movimiento, por ejemplo, esgrima, tenis de mesa) y/o con mayor implicación de la fuerza
fuerza-velocidad, por ejemplo, saltos, lanzamientos, golpes).
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 94 3La velocidad en movimientos cíclicos sin mayor implicación de fuerza (=velocidad
frecuencial, por ejemplo, skippings, sprints lanzados) y/o con mayor implicación de fuerza (=
fuerza velocidad, por ejemplo, salidas hacia adelante) y/o prolongados de forma continua
(resistencia máxima a la velocidad, por ejemplo sprints superiores a 70 mts.)
Objetivos del entrenamiento de la velocidad
Según lo hasta aquí explicado, resultan los siguientes objetivos para un entrenamiento de la
velocidad:
1. Máxima reacción frente a señales.
2. Minimizar las fases de aceleración
3. Conseguir velocidades máximas en movimientos aislados.
4. En frecuencias de movimientos.
5. En caso de velocidades de desplazamiento
6. Mantener movimientos lo más rápidos posibles tantas veces o bien durante el mayor
tiempo posible sin marcadas pérdidas de velocidad.
7. Realizar reacciones motrices combinadas con óptima precisión y a máxima velocidad.
Tareas de entrenamiento de la velocidad:
A
B
C
D
. ___________________ . _________________________ . ______________________________
.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 95 A:
•
•
•
•
Atención y reacción
Auditivas
Visuales
Táctiles.
A_______B
•
•
•
•
•
•
•
•
Sobrecarga.
Pendientes en ascenso.
Tribunas en ascenso.
Sentadillas – Semiflexión- Extensión de tobillos.
Arranques – Envión.
Caminata baja- Danza Cosaca.
Saltos en profundidad.
Pliometria- extensores.
B________C
•
•
•
Romper esteriotipo
Velocidad asistida
Hipervelocidad.
Carreras con viento a favor:
•
•
•
•
•
•
•
Con tensor a favor
En descenso.
Carenadas
Suspendidas
Detrás de la moto o bicicleta.
Lanzadas
Skiping – Zancadas
C__________D
•
•
•
•
Tempo training
Multisaltos en serie
Micro – Fartleck
Chalecos Lastrados
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 96 •
•
•
•
Mancuernas en manos
Tendidas largas
Técnica prologada
Cinta rodante
ALARCÓN, NORBERTO, GRUPO 757
Ahora veamos una fundamentación de la velocidad en todos sus aspectos pero ya dentro del
desarrollo de un deporte colectivo:
Aproximación a la definición de la velocidad en los deportes de equipo.
A- ¿VELOCIDAD?
Está claro que todos hemos desarrollado nuestra formación a partir de la lectura de los clásicos de la
teoría del entrenamiento. Todos estos autores realizaban sus estudios y propuestas desde la
perspectiva de los deportes individuales. Todos ellos se centraron en el estudio del cuerpo humano
como punto de partida de sus diferentes teorías. De esta manera, podemos entender que aparezcan
tratados sobre la fuerza, sobre la resistencia e incluso sobre la coordinación puesto que todas estas
cualidades se sostienen sobre unos órganos vitales.
En el caso de la FUERZA encontramos el sistema músculo-esquelético; en el caso de la
RESISTENCIA el sistema cardiovascular; y en el caso de la coordinación podríamos hablar del
sistema nervioso, tanto central como periférico. Pero y ¿la velocidad? ¿Cómo podemos hablar de la
velocidad?
¿Dónde aparece un órgano que permita el desarrollo de esta supuesta cualidad? No lo
encontramos. Así, muchos autores se han negado a realizar planteamientos de desarrollo y
metodologías sobre esta cualidad llegando a preguntarse:
¿LA VELOCIDAD? La velocidad no existe, por lo tanto no tiene sentido de tratarse como tal.
Pero entonces: ¿por qué es un concepto tan utilizado en cualquier aspecto deportivo? Incluso en
muchas disciplinas deportivas encontramos las pruebas de velocidad y, si vamos un poco más allá,
la prueba reina del atletismo es la prueba de VELOCIDAD: los 100 metros lisos. Nadie habla de la
prueba de potencia, ni la prueba de capacidad anaeróbica aláctica.
De cualquier modo, aunque no encontremos un órgano principal que nos pueda ayudar a ubicar la
velocidad, probablemente si sea necesario su estudio así como plantear métodos para su desarrollo.
Evidentemente éste podría parecer un análisis inicial muy simplista, puesto que cualquier
movimiento necesita de la relación de todos los sistemas del cuerpo humano. Sin embargo, ha sido
suficiente para desterrar el trabajo específico de la velocidad para los deportes.
En este módulo se intenta dar una orientación al trabajo de la velocidad en los deportes de equipo.
Planteando una aproximación conceptual por un lado y un desarrollo metodológico de su
entrenamiento.
B- ¡Centremonos! Las grandes diferencias!
Ya hemos comentado en la introducción que nuestra base de formación se fundamenta en el estudio
de los grandes maestros de la teoría del entrenamiento, que han realizado un análisis exhaustivo de
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 97 los deportes individuales. Es evidente que esta base la debemos dominar y a su vez saber aplicar,
pero a la hora de conceptualizar la teoría del entrenamiento de los deportes de equipo no podemos
avanzar desde esos estudios, sino desde el dominio del conocimiento del deporte colectivo. Son
actividades completamente diferentes, son realidades diferentes. Y sobre todo cuando hablamos de
la velocidad.
B 1. La velocidad como concepto.
En relación con el fenómeno que nos ocupa, en el deporte en general, se evidencia la inexistencia
de un concepto comúnmente aceptado y universal de la velocidad, atendiendo que cada modalidad
deportiva, sobre todo los grandes grupos; deportes individuales de baja incertidumbre y los deportes
colectivos, de acuerdo con sus particularidades, adoptará una definición propia así como plantear
métodos para su desarrollo. Evidentemente éste podría parecer un análisis inicial muy simplista,
puesto que cualquier movimiento necesita de la relación de todos los sistemas del cuerpo humano.
Sin embargo, ha sido suficiente para desterrar el trabajo específico de la velocidad para los
deportes.
En este módulo se intenta dar una orientación al trabajo de la velocidad en los deportes de equipo.
Planteando una aproximación conceptual por un lado y un desarrollo metodológico de su
entrenamiento.
En todas las definiciones de velocidad en la bibliografía de deportes individuales o de baja
incertidumbre, encontramos que este término se asocia al de mínimo tiempo posible. Este es uno
de los grandes aspectos que diferencia el concepto de velocidad en los deportes individuales del de
los deportes colectivos, como iremos demostrando.
Pero no solo encontramos que la diferencia es por lógica interna de las actividades, sino porque ya
encontramos en la bibliografía otro término que queda definido de la misma forma: RAPIDEZ.
C- Concepto de velocidad en los deportes de equipo
C.1 Introducción:
Ante todo hemos de fijarnos en el título: velocidad en los deportes de equipo, esto ya nos obliga a
desarrollar un postulado desde ese punto, olvidándonos de hacer una aproximación a partir de otras
especialidades deportivas.
En los últimos tiempos encontramos en la literatura especializada la presentación de diferentes
propuestas que con un origen más conceptual o más metodológico intentan aportar conocimientos
teórico-prácticos en relación al fenómeno de la velocidad.
Por un lado encontramos una aproximación desde el aspecto únicamente condicional:
Frey (1977) Capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por
debajo de las condiciones mínimas dadas.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 98 Godik i Popov (1993) Capacidad para ejecutar un movimiento en un espacio de tiempo mínimo y
con la resistencia activa de un rival.
Martín Acero (1994) Característica que permite mover rápidamente, libre de sobrecarga, uno o más
elementos del cuerpo.
Evidentemente esta conceptualización de la velocidad es insuficiente dado que conocemos que el
rendimiento en los deportes colectivos no viene determinado únicamente por aspectos
condicionales, sino por la interrelación de otros muchos factores.
Por otro lado, encontramos aquellos autores que entienden la velocidad como una cualidad
cognitivo-motriz del deportista:
Benedek y Palfai (1980)
Capacidad múltiple, no solo compuesta de la velocidad de reacción, de las salidas y carreras
rápidas, de la velocidad gestual, sino también determinada por el rápido conocimiento y valoración
de la situación de juego.
Harre (1987)
Capacidad psicofísica que se manifiesta por completo en las acciones motrices cuando el cansancio
no limita su máxima expresión.
Weineck (1994) Capacidad psicocognitiva que permite una actuación rápida en una determinada
situación de juego.
Martín Acero (2000)
Agrupación de factores que permite realizar acciones motrices, en las condiciones dadas en el
menor tiempo posible garantizando una anticipación, una precisión, la óptima aplicación de la
fuerza... en definitiva, posibilitando el rendimiento competitivo buscado.
Está claro que este grupo de autores ya plantea una necesidad en nuestros deportes que es tener
en cuenta el aspecto cognitivo. Sin embargo, creemos que es aún insuficiente. Todos ellos nos
siguen presentando la velocidad como el desarrollo de la tarea en el mínimo tiempo. Bajo nuestro
punto de vista, en los deportes de equipo no solo debemos buscar realizar la tarea en el mínimo
tiempo, sino en el tiempo óptimo, en el adecuado.
Así pues, valorando algunos de los conceptos que han ido apareciendo a lo largo de esta
exposición, la velocidad: no tiene un órgano propio, depende de factores cognitivos y se ha aplicar
en el momento óptimo. Por lo tanto, podríamos definir la velocidad de los deportes de equipo como:
Una capacidad compleja, derivada de un conjunto de propiedades funcionales (fuerza y
coordinación) que posibilita regular en función de los parámetros temporales existentes la
activación de los procesos cognitivos y funcionales del deportista, con tal de provocar una
respuesta motora óptima.
¿Seguro que hablamos en esta definición de velocidad de los deportes de
equipo?
C.2. Velocidad del deportista vs. Velocidad del deporte.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 99 No se acaba de establecer, de una forma clara, una delimitación que permita diferenciar tanto la
orientación como el significado del concepto clásico de velocidad propio de los deportes cíclicos y de
estructura cerrada
-tradicionalmente adoptado también por los deportes de equipo- del concepto de velocidad
característico y particular de estos tipos de deportes, emergente de su misma naturaleza
sociomotriz, acíclica, abierta y situacional.
En las definiciones anteriores no hemos visto ninguna palabra, ningún concepto que nos hable de
colectivo, de deporte colectivo. Así, deberíamos pensar que el sumatorio de las velocidades
individuales de los jugadores nos permite conseguir el éxito. Todos sabemos que no es así, el
deporte colectivo se da por las relaciones entre jugadores no por la suma de ellos, y lo mismo pasa
con el concepto de velocidad en los deportes de equipo.
En consecuencia, planteamos una conceptualización de la velocidad entendida como una cualidad
compleja que hace referencia a la dinámica operativa del equipo, donde se subraya, en primer lugar,
su carácter colectivo, después, su manifestación en el juego, tanto desde un aspecto ofensivo como
defensivo y finalmente se presentan como factores limitantes de su mayor o menor grado de
expresión en el juego, los que se relacionan preferentemente con el nivel de organización y precisión
con que maniobran los equipos en las diferentes situaciones de la competición.
García Manso (1996) ponen de manifiesto que en esta familia de deportes “la velocidad del equipo
determinará la velocidad de juego por encima de la velocidad de cualquiera de sus jugadores, por
tanto las acciones de juego casi nunca vendrán determinadas con la velocidad con la que se
desplazan los jugadores, sino que normalmente se verá condicionada por la velocidad con que se
mueve la pelota”.
Así, comprobamos que debemos ampliar el concepto de la velocidad de los deportes colectivos ya
que hasta ahora las manifestaciones de velocidad siempre se definían sobre la relación gesto
técnico-individuo.
Solo se habla de los parámetros de control motor y percepción espacio tiempo del atleta o jugador,
pero también se debe considerar como manifestación la velocidad de juego de los deportes de
colaboración-oposición.
¿Es diferente un tenista que siempre está atacando y obliga al oponente a restarle rápidamente a
aquel partido en el que los dos tenistas se esperan en el fondo de la pista? ¿Es diferente el equipo
de baloncesto que prioriza el juego agresivo sobre el juego de la especulación de esperar y apurar
las posesiones?.Sí, son diferentes intensidades de velocidad de juego. Se ha de tener en cuenta que
la velocidad de juego está por encima de la velocidad de los jugadores.
De esta manera entendemos que la definición de la velocidad de los deportes de equipo debe
incorporar el aspecto colectivo, por lo que podría definirse como:
“La capacidad de un equipo y/o jugador para resolver de manera óptima las tareas/ objetivos
Consubstanciales a las diferentes fases y subfases del juego. (Modificado de A.Vales y A.Areces.
2002)
A partir de esta conceptualización de la velocidad en los deportes de equipo podemos decir que
encontramos que a la hora de trabajar deberemos tener en cuenta la velocidad de juego y por otro
lado la velocidad del deportista, con sus manifestaciones propia.
2- Manifestaciones de la velocidad
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 100
Como hemos ido comentando a lo largo de la exposición del concepto de velocidad de los deportes
de equipo, hemos llegado a la conclusión que la expresión de esta velocidad debe reflejar el aspecto
colectivo de la actividad y por otro el individual.
Ante esto no podemos caer en las exposiciones de algunos autores que expresan su defensa hacia
la velocidad colectiva sobre la velocidad individual.
Despreciando de cierta manera el desarrollo de la última. Lo que si podemos afirmar es que la
velocidad individual queda en cierta manera supeditada a la velocidad colectiva. O mejor dicho,
queda por un lado supeditada en ciertas situaciones a la velocidad colectiva y por otro lado siempre
a la experiencia táctica, tanto colectiva como individual del jugador. Esto queda claro al comprobar
qué acciones desarrolladas por jugadores, caracterizadas por ejecutarse bajo un formato de
respuesta rápida en términos de acciones motoras pueden traducirse en respuestas precipitadas o
incoherentes en términos colectivos, porque no se adaptan a los intereses/necesidades del equipo al
cual pertenece. Así, la manifestación en el juego, por parte de los jugadores, de acciones motrices
caracterizadas para ser ejecutadas con rapidez no podrá ser interpretada como la expresión
maximizada de una capacidad motora autónoma, al margen del contexto táctico que la reclama.
Pero por otro lado, debemos considerar que estas dos expresiones, velocidad individual y velocidad
de juego, en su aplicación en el juego, se darán de forma superpuesta y complementaria en cada
instante del partido.
A. Concepto de velocidad del deportista
Puede definirse como una capacidad compleja, derivada de un conjunto de propiedades funcionales
(fuerza y coordinación) que posibilita regular en función de los parámetros temporales existentes la
activación de los procesos cognitivos y funcionales del deportista, con tal de provocar una respuesta
motora óptima.
A.1.Justificación
Capacidad compleja: Para producirse un acto motor a una determinada velocidad intervienen
diferentes procesos. Este acto motor vendrá determinado por unos niveles de actuación de los
sistemas bioenergéticos y de un control sobre ellos.
Derivada: no es una capacidad motora básica, ya que no tiene un órgano, un sistema fisiológico
específico. Es el resultado de los niveles de actuación de unos procesos funcionales determinados.
Las capacidades motoras básicas son las condicionales y motoras (resistencia y sistema energético,
fuerza y sistema muscular y coordinación y sistema nervioso).
Verkhonshansky, modificado de Tschiene
Regular: permite determinar los niveles temporales de la actuación de los sistemas que producen la
respuesta motora. Continuidad, adecuación,
Respuesta motora óptima: correspondencia entre el valor real y el valor nominal. No sólo la
ejecución sino la velocidad de ésta también.
La velocidad viene muy marcada por el control motor. Algunos autores la definen como un tipo de
fuerza, no la valoran como cualidad, pero debemos alejarnos de este planteamiento. Los resultantes
de estos procesos nos dan una maniobra en nuestro rendimiento que no nos la da ninguna cualidad
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 101
primaria, y es la regulación de los parámetros temporales que son los que en definitiva definirán la
activación de los procesos que definirán la respuesta motora óptima.
Este concepto se puede definir como la correspondencia entre el valor real y el valor nominal (lo que
hacemos con lo que hemos planteado que queríamos hacer). Relacionando la ejecución con las
condiciones externas (la ejecución a la velocidad necesaria).
De esta manera, se ha de indicar que durante mucho tiempo el concepto de velocidad ha estado
cojo ya que solo argumentaba el trabajo de rapidez, pero no cualquier acción realizada a una
velocidad que no fuera la máxima.
Si analizamos la definición enunciada encontraremos que en ningún momento aparece la expresión:
“acción motriz realizada en el menor tiempo posible”. Y esto es debido a la necesidad de entender
que esa expresión hace referencia a la rapidez y no a la velocidad, debemos diferenciar estos
conceptos para poder realizar un buen trabajo.
Velocidad-Rapidez
A lo largo de todo el módulo hablaremos de velocidad óptima, la necesaria para obtener un mejor
rendimiento. En la gran mayoría de deportes y situaciones nos encontramos que la velocidad óptima
es la máxima intensidad en el mínimo tiempo posible, pero para poder globalizar a todos los
deportes no se puede acotar su definición y limitarla. Hay situaciones, sobre todo en los deportes de
equipo, en que la velocidad no debe ser la máxima en cada momento, sino que la óptima también
puede ser una velocidad menor. Por ello se debe buscar un concepto que integrado en la velocidad
defina la acción realizada en el mínimo tiempo. Y esta es sin duda la rapidez. Estamos hartos de oír
las expresiones: qué rápido es este atleta o qué rápido ha lanzado a canasta. Y por ello debemos
hablar con propiedad. Es la rapidez la que nos define el movimiento en su mínima expresión de
tiempo y no la velocidad, que es más amplia.
Factores que condicionarán la velocidad del jugador:
La disponibilidad cognitiva del jugador (tratamiento de la información y toma de decisiones)
La disponibilidad condicional del jugador.
La disponibilidad coordinativa y técnica específica.
La capacidad del jugador para soportar la fatiga.
De estos factores se han de destacar sobre todo:
Los relacionados con la disponibilidad cognitiva del jugador, como el paso previo a toda respuesta
óptima motora realizada por un jugador.
Porque ésta afectará de manera transversal al resto de manifestaciones implicadas.
Subrayando lo comentado hasta ahora, en los deportes de equipo no es suficiente con ser el más
rápido en la realización del acto motor, sino que se ha de ser eficiente. Así es imprescindible sobre
todo ser rápido pensando, encontrando soluciones y descodificando los estímulos que provienen del
entorno.
La disponibilidad coordinativa: determinada por la eficacia del sistema nervioso y el sistema
muscular en la consecución de un objetivo planteado. En nuestros deportes valoramos la técnica
como los medios de solucionar las condiciones de competición variables. Está en relación directa
con la eficacia de la acción en las condiciones variables de competición.
A.2. Manifestaciones de la velocidad del jugador
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 102
La velocidad del jugador y sus manifestaciones serán englobadas dentro del proceso de información,
es decir, se encontrarán unas manifestaciones de velocidad antes de iniciar la acción motriz y unas
manifestaciones en el momento y durante el acto motor.
Manifestaciones antes de empezar a actuar
En la bibliografía específica de esta cualidad hemos encontrado siempre la velocidad de reacción
como esa manifestación que expresa el tiempo que transcurre entre la presentación de los estímulos
y el acto motor. Y como sub manifestaciones de la velocidad de reacción aparecen dos tipos:
-La velocidad de reacción simple
-La velocidad de reacción compleja
Velocidad de reacción simple (también puede aparecer como tiempo de reacción simple): es el
tiempo o velocidad de reacción a un estímulo conocido con una respuesta preestablecida. Esta
manifestación no la encontramos en nuestros deportes.
- Velocidad de reacción compleja (o tiempo de reacción compleja): esta manifestación se da en los
deportes que se caracterizan por la comunicación y la incertidumbre de las acciones: deportes de
equipo, deportes de lucha, deportes de motor. La mayoría de las reacciones complejas son
electivas. El deportista debe reaccionar atendiendo a muchos estímulos presentes durante la
actividad y con actos motores variados adecuados (un jugador de fútbol con el balón delante de
portería ante el portero deberá atender a: la situación del portero, a la acción del portero y ante esto
decidir si busca el dribling o el lanzamiento).
En la gran mayoría de deportes éstas reacciones electivas son reacciones al objeto en movimiento,
normalmente una pelota. Depende principalmente de la experiencia táctica y de la capacidad de
selección de información.
Considerando insuficiente esta estructura de manifestaciones antes de actuar proponemos la
siguiente clasificación:
Velocidad discriminativa
Esta manifestación nos define la capacidad del sujeto para analizar los estímulos que informan de la
acción a realizar, por lo que está relacionada con el sistema nervioso central. Esta manifestación no
es mesurable pero se ha de tener en consideración que en el proceso de análisis es importante la
capacidad de selección de los estímulos importantes para la acción. En los deportes de equipo nos
encontramos con un panorama muy incierto, en el que se ha de analizar constantemente estímulos
que se nos presentan.
Velocidad toma de decisiones
Es la velocidad con la que el sujeto selecciona la acción a realizar. El deportista ante los estímulos
presentes en la acción deberá analizarlos y posteriormente seleccionar el acto a realizar según la
selección hecha de los estímulos (un jugador de baloncesto analiza una situación de finta defensiva
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y decidirá si pasa o no pasa el balón). En esta manifestación es determinante la disponibilidad
coordinativa del jugador y su experiencia motriz.
Ejemplificando la selección de estas dos manifestaciones podemos ver como un jugador ha
analizado que hay un compañero adelantado solo y que es la mejor opción, (velocidad
discriminativa) pero es muy posible que este jugador no tenga la fuerza necesaria para realizar un
pase a esa distancia lo que hará que la toma de decisiones correcta no será el pase largo sino
buscar otra respuesta óptima.
Aunque son medidas en conjunto se debe tener el conocimiento de su existencia puesto que pueden
entrenarse por separado.
En relación a estas manifestaciones de velocidad antes de actuar encontramos un concepto
importantísimo en el trabajo en los deportes de equipo como es la ANTICIPACIÓN, concepto que
tendrá su apartado propio.
En el momento y durante el acto motor
Velocidad inicial:
La respuesta motora ante la situación dada, sea un estímulo simple o situaciones de incertidumbre
más complejas.
Esta manifestación depende exclusivamente de la fuerza. Es el tiempo transcurrido entre el estímulo
que llega al músculo y la actividad motora. También se le llama fuerza de impulsión.
Otros autores plantean la velocidad inicial como la velocidad de aceleración.
Tiempo desde el inicio de la acción hasta el final de ésta o hasta cuando se llega a la velocidad
máxima. Aunque normalmente se plantea la velocidad inicial para acciones aisladas (acíclicas) como
puede ser un lanzamiento, un drive de tenis, un salto, etc...
Su entrenabilidad dependerá en mayor medida de los niveles de fuerza, transferidas a la fuerza
explosiva y al dominio del acto motor a realizar.
Velocidad de desplazamiento:
Capacidad de realizar una trayectoria en el tiempo óptimo. Puede ser con acciones cíclicas o
acíclicas, segmentarias y globales.
Esta velocidad es la que se encuentra más estudiada en la bibliografía puesto que es la más
entrenable de manera pura (con métodos de entrenamiento para la velocidad). Aunque se ha de
tener en cuenta siempre que la mejora de las otras cualidades físicas repercutirá en la mejora de la
velocidad.
Dentro de la velocidad de desplazamiento se encuentran diferentes expresiones comentadas por
otros autores como manifestaciones.
Por un lado está la velocidad máxima posible de alcanzar. Esta expresión sólo se puede dar
después de una aceleración dada en un desplazamiento de 40-50 metros, por lo que se puede
mantener muy poco. Sin embargo, se pueden encontrar textos en los que se habla de velocidad
máxima segmentaria donde no se destaca el momento de máxima velocidad.
Por otro lado, se encuentra la velocidad frecuencial, o la velocidad media mantenida. Se da
únicamente al igual que la velocidad máxima, en movimientos cíclicos. Se define como la velocidad
de repetición alternada.
B- Velocidad de juego:
La podemos definir como:
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“La capacidad de un equipo para resolver de manera óptima las tareas/ objetivos Consubstanciales
a las diferentes fases y subfases del juego.” (modificado de A.Vales y A.Areces. 2002).
Esta manifestación se contempla como una opción de organización operativa al alcance del equipo
en la fase ofensiva y no tanto en la fase defensiva.
Es la velocidad con la que el equipo se mueve para conseguir los objetivos.
El grado de esta manifestación dependerá de factores de naturaleza preferentemente táctica sobre
los factores de carácter energético funcional, aunque deben estar contemplados estos últimos. De
ellos también dependerá el grado de la manifestación que podamos alcanzar: energético, muscular o
coordinativo.
Esta manifestación de velocidad la encontramos condicionada en un grupo de deportes en los que el
tiempo de posesión está limitado reglamentariamente: baloncesto, balonmano, etc...
En la bibliografía actual no encontramos apenas trabajos que nos hablen de esta manifestación, que
consideramos importante pero que a su vez se contempla más como trabajo de táctica colectiva o
estrategia de equipo. Sin llegar a valorarla como manifestación de la velocidad manifestación.
Vales y Areces (2002) plantean una clasificación de la velocidad colectiva, como la llaman ellos, en
el fútbol. Estructuran la velocidad colectiva desde el aspecto ofensivo y desde el aspecto defensivo.
Estas manifestaciones las definen:
• Velocidad colectiva
• Velocidad ofensiva.
Capacidad de un equipo para imponer un ritmo de juego elevado, manifestando rápidas
circulaciones del balón y jugadores en la aproximación a la portería adversaria.
Velocidad de progresión de balón
Capacidad de un equipo para trasladar rápidamente el centro del juego, desde el sector de
recuperación hacia los sectores propicios para la finalización, adaptándose a las circunstancias de
cada situación de juego.
Velocidad de circulación de balón
Capacidad de un equipo para transmitir/intercambiar rápidamente el balón entre sus componentes,
adaptándose a las circunstancias de cada situación de juego.
Velocidad defensiva:
Capacidad de un equipo para imponer un ritmo de juego elevado, ejerciendo una fuerte presión
sobre el rival, orientada a interrumpir rápidamente y sin ceder terreno la acción ofensiva de éste.
Velocidad de Recuperación:
Capacidad de un equipo para interrumpir rápidamente de forma momentánea o definitiva la
circulación del balón entre los componentes del equipo adversario, adaptándose a las circunstancias
de cada situación de juego.
Esta clasificación nos vuelve a hablar de RAPIDEZ. Nosotros defendemos el concepto de velocidad
óptima, lo que en la mayoría de casos significa ser rápidos tanto en la lectura y toma de decisión así
como en la ejecución de las acciones colectivas, pero no exclusivamente. Así como en la fase “antes
de actuar” (también en el trabajo colectivo; concepto de comunicación) la ejecución ha de ser rápida,
en la fase de ejecución de los movimientos de relación colectivos no se ha de ser obligatoriamente
rápido sino realizarlos a la velocidad necesaria para cubrir los objetivos. Ya hemos comentado de la
preferencia en el componente táctico en esta manifestación.
Sin embargo, ésta es la propuesta más elaborada que se puede encontrar acerca de la
conceptualización de la velocidad de juego.
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3- Componentes que estructuran el desarrollo de las manifestaciones de la
velocidad de los deportes de equipo
La notoria capacidad del cuerpo para adaptarse a condiciones medioambientales inusuales es
producto del crecimiento funcional de aquellos sistemas que resisten esfuerzos extremos como los
que se producen en la práctica deportiva. Por consiguiente, no existen mecanismos altamente
especializados que sean únicamente cruciales para la velocidad, la fuerza o la resistencia. Sin
embargo, gracias a un entrenamiento correcto, estos sistemas se especializan de acuerdo con el
énfasis principal del régimen motor que caracteriza a la actividad del deporte concreto.
Así, encontramos en este caso los componentes de las cualidades que nos ayudan a orientar el
trabajo hacia el desarrollo de la velocidad en los deportes de equipo.
A. En manifestaciones antes de empezar a actuar
A.1. Toma de decisiones (procesos cognitivos)
Bajo la teoría del tratamiento de la información, la práctica de los deportes de equipo caracterizados
por la adaptación rápida y precisa en déficit de tiempo en un entorno dinámico y cambiante, pide a
los jugadores unas determinadas capacidades perceptivas, de decisión y de ejecución que
entendemos como factores determinantes del rendimiento deportivo.
Este tratamiento de la información es uno de los aspectos que se han de tener en cuenta a la hora
de programar en la teoría actual del entrenamiento en los deportes de equipo.
La velocidad es una de las cualidades que requieren de una programación conjunta de todos los
factores de los que depende y sobre todo de este punto.
Es muy diferente ejecutar una acción a una condición dada, que ejecutar tras un análisis de un
entorno cambiante. Así, es necesario conocer la disponibilidad cognitiva del jugador y del equipo
para poder desarrollar el trabajo de velocidad.
Las situaciones deportivas suponen unan constante fuente de suministro de informaciones múltiples
y variadas (Bakker, Whitting y Van der Brug, 1992).
Los deportes de equipo son de carácter abierto, porque es difícil que se repitan las mismas
acciones. (Ruiz, 1994).
El jugador se encuentra en todo el transcurso del encuentro con la obligación de realizar acciones
adecuadas a las necesidades del momento, esto requiere por un lado la necesidad de una
experiencia motriz rica ya que ya hemos visto que difícilmente se repiten dos acciones exactamente
iguales y por otro lado una dimensión cognitiva desarrollada, tanto a nivel perceptivo, como
discriminativo y decisional.
El modelo cognitivo
Todo movimiento es un sistema de procesamiento cognitivo en el que participan diferentes niveles
de aprendizaje del sujeto gracias a un desarrollo inteligente de elaboración sensorial que va de la
percepción a la conceptualización (Castañer y Camerino, 1997).
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Capacidades cognitivas
Capacidad de simbolización
Recurriendo a sus conocimientos y al poder que otorga la simbolización, los individuos pueden
generar nuevos cursos de acción. Los deportistas experimentados no solucionan sus problemas
ejecutando varias opciones conductuales y sufriendo las consecuencias de los errores cometidos,
sino que ensayan de forma simbólica posibles soluciones y las rechazan o las aceptan en función de
los resultados estimados antes de ponerlos en práctica.
Capacidad de previsión
La mayor parte de la conducta está regulada por las previsiones. No se limitan simplemente a
reaccionar ante su entorno ambiental inmediato, ni tampoco están regulados por los imperativos de
sus experiencias anteriores. Los sujetos predicen las consecuencias más probables de sus acciones
futuras. Por medio de la previsión, los individuos se motivan y dirigen sus actos de forma
ANTICIPADA.
Capacidad vicaria
El aprendizaje únicamente puede producirse por la emisión de conductas y la experimentación de
sus efectos. No obstante, prácticamente todos los fenómenos de aprendizaje que resultan de la
experiencia directa pueden ocurrir de forma vicaria por observación de la conducta de las personas
y sus consecuencias. La capacidad de aprender por medio de la observación permite al individuo
adquirir las reglas necesarias para generar y regular patrones de conducta sin necesidad de tener
que ir formándolos gradualmente mediante un proceso de ensayo-error
Capacidad autorreguladora
Los individuos no actúan únicamente para adaptarse alas demandas del entorno, sino que gran
parte de su conducta está motivada y regulada por criterios internos y reacciones autoevaluadoras
ante sus propios actos. Una vez que han sido establecidos los criterios personales, las discrepancias
entre una actuación y el criterio con el que se mida activan las autorreacciones evaluadoras que
sirven para influir en la conducta posterior.
Capacidad de autorreflexión
La capacidad de autorreflexión permite al deportista analizar sus experiencias y reflexionar sobre sus
procesos mentales y motrices, actuar sobre ellas o predecir los acontecimientos a partir de las
mismas, juzgar si son adecuadas o no a partir de los resultados y modificarlas a partir de éstos
últimos.
Modificado de Lago (2002)
Características del modelo cognitivo:
Se interesa por lo que sucede en el interior del deportista después de analizar las condiciones del
entorno donde debe realizar su actividad competitiva (cómo procesa la información, qué observa del
oponente, del espacio, motivaciones, como se relaciona con el móvil, etc...).
Modificando la organización de los acontecimientos y situaciones del entorno, estimula al
deportista a elaborar nuevos comportamientos producto de la interpretación personal de aquellos
acontecimientos (no situaciones estándar, ni comportamientos homogéneos).
Lo que se intenta mejorar es la interpretación del sujeto, para que ello ocasiones la modificación
de la conducta externa (no se centra en el producto, sino en el proceso para conseguir una mayor
disponibilidad motriz).
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Se logran actitudes motrices que son esquemas motrices, aplicables a situaciones variables.
La evolución del aprendizaje está centrada en la capacidad que tenga el deportista para analizar
las señales del entorno, saber interpretarlas y tomar variadas soluciones motrices cada vez más
ajustadas a sus necesidades e intereses particulares.
Se tienen en cuenta mucho más las necesidades del deportista: la persona es preferente a la
actividad deportiva.
Velocidad y disponibilidad cognitiva
Desafortunadamente, no existen en nuestro conocimiento estudios que nos confirmen que el
entrenamiento que relaciona la velocidad con los procesos cognitivos es más eficiente que el trabajo
funcional clásico de la velocidad o el trabajo de la velocidad relacionado con la coordinación. De este
modo, no podemos asegurar científicamente que este es el camino a seguir en el desarrollo de la
velocidad.
Pero la lógica actualmente y esperamos que estudios científicos posteriormente, nos motiva a
plantear esta necesidad de trabajo. La relación de todos los componentes que participan en una
tarea abierta o de alta incertidumbre; la disponibilidad cognitiva, la velocidad y la experiencia motriz
(coordinación).
Lo que si está claro es que en los deportes de equipo se solicita la implicación de las capacidades
cognitivas de los jugadores, incluso se puede considerar que esta característica es un factor
diferenciador de los deportistas de nivel.
Incluso podemos afirmar que no hay ninguna actividad (el tiro libre en el baloncesto sería una
excepción), en los deportes colectivos, que no implique esta solicitación cognitiva del jugador. A esto
también podemos afirmar que cuanto más rápida y eficaz sea la regulación de este proceso más
posibilidades de éxito tendrán el equipo y/o jugador.
Consideramos que un desarrollo de la velocidad antes de actuar, con este planteamiento provocará
en el jugador y equipo:
¿Necesitamos alguna justificación más, para pensar que el entrenamiento que implique una
solicitación de los tres componentes mencionados no es la dirección a seguir?
Evidentemente la publicación de estudios que lo confirmen, pero es ahora planteada la teoría
y la hipótesis cuando debemos confirmarla. En ello estamos.
Proceso de captación de información más eficiente
Un reconocimiento de los patrones de juego más rápido y preciso
Una mayor capacidad de anticipación de los acontecimientos del juego y de las respuestas del
oponente
Un proceso de decisión más rápido y preciso
Un conocimiento TÁCTICO superior
Conocimiento declarativo y procesual más organizado y estructurado.
Conocimiento superior de las posibilidades de situación.
A.2 La anticipación
Definiciones:
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-“Habilidad que permite realizar un movimiento de interposición en la trayectoria del oponente o del
móvil, teniendo en consideración la situación del juego, así como las intenciones técnico-tácticas
asignadas de acuerdo con el sistema de juego propio del equipo”. (Guzmán y Ferriol, 2002)
-“Capacidad del deportista de entender, basándose en un pronóstico de precepción, el desarrollo y el
resultado de una acción pero también poder programar el punto y la frecuencia en que aparecerán
determinados resultados”
(Weineck 1999).
-“Proceso psíquico mediante el que poseyendo sólo unas pocas informaciones sobre el inicio y los
procesos concomitantes de determinadas situaciones, se construye previamente su posterior
transcurso y resultado” (Martin et al, 2001).
Cualquier movimiento de anticipación a un móvil requiere una habilidad perceptivo motriz: en la
literatura se ha definido como anticipación coincidente (coincidence anticipation) o intercepcióninterceptación (interception). Se define como la capacidad para realizar un movimiento ajustado a un
objeto en movimiento y esto permite acciones como coger o empujar una pelota.
Importancia:
Es evidente la importancia de esta capacidad dado la incertidumbre de nuestros deportes y a las
velocidades que se desarrolla.
La eficacia de muchas acciones de juego se basa en el reconocimiento rápido de la pelota o de los
movimientos de la pelota, así como también de los jugadores contrarios y la de los del propio equipo,
ya que la anticipación permite una planificación de la propia reacción (Weineck, 1999).
Criterios necesarios para la mejora de la anticipación:
La experiencia del jugador en el deporte.
-El jugador entrenado puede prever situaciones que van a suceder dado un movimiento.
-Solo cuando se pueden reconocer mentalmente las distintas situaciones, podrán convertirse en
acciones reales. (Oehsen, 1987)
-El jugador experimentado desarrollará “automatismos tácticos”.
-El haber vivenciado la situación parece acelerar el proceso de decisión. Y normalmente si esto
sucede la respuesta parece estar incluso predeterminada (Mcmorris y Graydon, 1997)
Capacidad volitiva. Capacidad de concentración.
-Un jugador que no esté atento a las situaciones que se dan disminuye su umbral de anticipación.
Clasificaciones de la capacidad de anticipación:
En relación con el control motor (Poulton, 1950) propone:
Anticipación efectora:
Relacionada con la producción de una respuesta motriz, indicando la predicción del tiempo que se
empleará en la realización de un gesto técnico.
Anticipación receptora:
Hace referencia a la predicción del tiempo que empleará un acontecimiento en suceder.
Anticipación perceptiva:
Hace relación a los estímulos no presentes. Se anticipa, espacial y temporalmente a la acción futura.
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Schmidt (1986) describe dos modelos de procesos de anticipación:
Anticipación espacial o de acontecimientos
Este tipo de anticipación precisa de un conocimiento previo del tipo de estímulo que se va a producir
y de la respuesta que el mismo precisa.
Anticipación temporal
Para este modelo de anticipación se hace necesario que el deportista conozca la respuesta que
puede ser realizada.
Platonov (1993) habla de sólo dos tipos basándose en los trabajos de Poulton:
Anticipación perceptiva
Consiste en controlar el movimiento del objeto para interceptarlo en un lugar determinado.
Anticipación Receptora.
Consiste en extrapolar el momento en que aparece el objeto a partir de una valoración de los
periodos temporales.
Variables que inciden sobre esta capacidad:
Variables externas :
Las características del entorno que envuelve a los estímulos, las características de los estímulos, las
características del movimiento a realizar y el conocimiento de los resultados.
De las características del entorno la principal variable analizada ha sido la textura del fondo. Por lo
que hace al estudio de las características del estímulo los diferentes trabajos han analizado las
señales previas a éste, la velocidad del móvil, diferentes aspectos de las trayectorias del móvil, como
ahora la dirección, la altura y la distancia del sujeto. También la medida de la pelota.
Finalmente también se han analizado las relaciones entre las señales previas y el estímulo elicitador,
como la contigüidad, generalidad, variabilidad, probabilidad, complejidad y distribución de la práctica.
De las características del movimiento de interceptación se ha analizado la complejidad de la tarea.
Variables internas:
Los estudios se han centrado en variables personales, neurofisiológicas, perceptivo motrices y
cognitivas.
Variables perceptivo motrices más relevantes han sido el control visual, los procesos perceptivos y el
estilo perceptivo.
Los principales aspectos cognitivos estudiados han sido las estrategias cognitivas en la anticipación,
como ahora el ángulo de aproximación constante y la de búsqueda de estímulos relevantes, el estilo
cognitivo, la memoria la autoimagen.
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En los deportes colectivos todos los jugadores requieren de un alto desarrollo de la capacidad de
anticipación, pero sobre todo encontramos un grupo de jugadores que la tienen desarrollada en
mayor medida:
Los arqueros:
Encontramos muchos estudios en la bibliografía a cerca del tiempo de reacción y capacidad de
anticipación del arquero, de diferentes disciplinas.
Balonmano:
En el Balonmano encontramos el estudio de Zaziorski 1988, en el que definía las velocidades de los
lanzamientos y las velocidades de las acciones defensivas de los porteros, así como las distancias
de los lanzamientos a las que no se requiere anticipación. Comprobamos que los lanzamientos más
próximos de
10 metros requieren de anticipación por parte del arquero.
Hockey patines:
Gorski en Donskoi y Zatsiorsky (1989) Distancia a la cual el disco no puede ser interceptado por el
portero (hockey) sin anticipación
Fútbol:
Khun (1988) establece que para que un portero pare un lanzamiento de penal lanzado a una
velocidad de 20,83 m/s o más debe iniciar su movimiento antes o cuando el lanzador contacte con el
balón. Solo cuando el balón es lanzado a menor velocidad el portero puede esperar.
Morris y Burwitz (1989) encontraron que los arqueros de fútbol anticipaban el vuelo del balón.
Geshev (1973) afirmaba en sus estudios que un balón lanzado desde el punto de penal acostumbra
a tardar en llegar a portería 0,5 segundos permitiendo únicamente al arquero ese tiempo una acción
lateral de 2 metros.
Hoppstadter (1984) y otros confirmaron en el campeonato del mundo
1986 que el 90% de los porteros se mueven antes que el jugador lance.
Neumaier (1987) apreciaron que en el 77% de los casos el portero elige la esquina correcta.
Esto es debido a la experiencia previa del portero. El conocimiento que el portero tenga del jugador
que lanza será importantísimo para las posibilidades de éxito.
B. Manifestaciones durante el acto motor:
Velocidad y vías energéticas:
En el músculo hay solamente tres substratos que producen energía de modo rápido e intenso sin
necesidad de utilizar el oxígeno: El ATP, la CP (fosfocreatina) y el glucógeno (Zintl, 1991)
Estos son los substratos que son utilizados en los ejercicios de máxima intensidad que entendemos
como velocidad.
Es evidente que los estudios que vamos a reflejar aquí son sobre ejercicios de carrera continua, y
sin relación con las características que se dan en un ejercicio de velocidad en los deportes de
equipo. Pero aún no se han realizado estudios específicos de las necesidades energéticas de este
tipo de ejercicio, supuestamente por que en el aspecto energético debemos encontrar las mismas
características, a diferencia de lo que veremos en los componentes de fuerza y coordinación.
Factores limitantes del ejercicio:
El factor limitante de este tipo de ejercicios es la disponibilidad de las reservas de CP muscular y
sobre todo la capacidad para producir la mayor cantidad de energía posible por unidad de tiempo, es
decir de degradar la mayor cantidad de CP por segundo de ejercicio (Hirvonen y col 1987)
Conclusiones:
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La duración del funcionamiento ideal de los procesos se sitúa en torno a los 2-8 segundos (hasta
los 60 metros en la carrera de 100 metros).
La relación aeróbico-anaeróbico es de 5%-95% respectivamente.
El objetivo debe ser disponer de mayor capacidad para utilizar rápida e intensamente sus reservas
de CP y de ATP.
El factor limitante no serán las concentraciones de lactato sino la capacidad de degradar mayor
cantidad de CP por segundo de ejercicio.
Otro aspecto importante a nivel general en este apartado es la recuperación de este tipo de
esfuerzos. Cometti enuncia que la recuperación de los sprints debe estar entre los 17 segundos y los
3 minutos:
- 17 segundos, parece que este tiempo constituye, según Di Prampero, el tiempo necesario para la
recuperación de la mitad de las reservas anaeróbicas alácticas, ya que esta es la parte más eficaz
de la recuperación.
- 3 minutos: La recuperación no debe exceder de 3 minutos porque los capilares se cerrarían, lo que
haría perder al atleta el beneficio del calentamiento (debería calentar nuevamente).
Relación fibras lentas- rápidas
Cuantas más fibras rápidas contenga el músculo, más fuerte y más rápida es la contracción
muscular, siendo capaz de mover más rápidamente las articulaciones concernientes.
Coordinación intramuscular:
Mecanismos de control de la coordinación intramuscular de un solo músculo:
1. Reclutamiento espacial (número o cantidad de unidades motoras reclutadas) control de la tensión
muscular mediante la activación o desactivación de un cierto número de unidades motoras.
2. Reclutamiento temporal (frecuencia o tasa de activación de las unidades motoras) control de la
tensión muscular mediante la modificación de la frecuencia de activación de unidades motoras
activas.
3. Sincronización de unidades motoras (patrón de activación).
En la relación de la fuerza con la velocidad nos interesarán los trabajos que busquen la
sincronización de las unidades motoras.
-Sincronización de las unidades motoras:
Existen dos tipos de reclutamiento del músculo:
- un régimen progresivo o movimiento “en rampa”, bajo el principio del reclutamiento de las unidades
motoras. Funcionamiento del movimiento lento y controlado que permite reclutar las unidades
motoras en el transcurso del movimiento.
- Un régimen explosivo o movimiento balístico, bajo el principio de la sincronización. Las acciones
deportivas en juego están dominadas por los movimientos rápidos y explosivos que pertenecen a
esta categoría.
Expresiones de la fuerza relacionadas con la velocidad
-Velocidad lineal:
100 metros lisos.
En los deportes de equipo encontramos pocas acciones de velocidad lineal.
Lo que encontramos continuamente son acciones de cambios de dirección.
Se han realizado estudios donde se encuentran:
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Diferencia en las demandas de fuerza de un desplazamiento lineal y un desplazamiento con
cambios de dirección.
Poca correlación entre la velocidad lineal y la velocidad en los cambios de dirección.
(Young, R.James, I. Montgomery 2002/Young, M.H. McDowell,2001).
Estos dos estudios nos llevan a plantearnos si el trabajo de velocidad lineal es el fundamental para
el desarrollo de la velocidad en los deportes de equipo.
Young (2002) administró a 15 deportistas de equipo 8 tests diferentes de desplazamientos lineales y
no lineales y a dos tests para medir la potencia y la fuerza reactiva.
Con la intención de comprobar las correlaciones de las manifestaciones de fuerza presentes.
Potencia y Fuerza Reactiva y si eran las únicas que determinaban el rendimiento de estos tests de
desplazamientos.
A las conclusiones que llegaron fueron:
Correlación muy baja entre la potencia y la velocidad
Correlación entre la fuerza reactiva y la velocidad en cambios de dirección
La fuerza no es el único factor determinante de la velocidad no lineal.
Young et al, un año antes también evaluaron el efecto de un entrenamiento para velocidad lineal y el
efecto de un entrenamiento para velocidad con cambios de dirección. Comprobó que había una
especificidad total. Así, el programa para velocidad con cambios de dirección mejoró sólo en los
tests con cambios de dirección y el programa para velocidad lineal mejoró sólo en el test de
velocidad lineal.
Así, podemos concluir que el trabajo de fuerza evidentemente es importante para el desarrollo de la
velocidad, pero como hemos ido comentando en todos los apartados de los componentes, se han de
buscar métodos de entrenamiento que relacionen las capacidades necesarias para la óptima mejora
de la cualidad.
En estos estudios últimos nos están demostrando que la especificad del trabajo es importante.
Relacionando ellos los parámetros fuerza y técnica.
Sobre este punto, relacionando la fuerza con otras cualidades se puede encontrar más información
en el módulo de Fuerza, apartado métodos de entrenamiento.
4-La velocidad en el análisis del juego
Es importante en este módulo centrar también la atención en los estudios que se han realizado
acerca del análisis del juego. Muchos de ellos basados en el nivel técnico-táctico y otros a nivel
mecánico.
En primer lugar debemos realizar un análisis a nivel mecánico, valorando las intensidades que se
dan en los deportes de equipo (relación tiempo-velocidad de las acciones) y, en segundo lugar, el
ritmo de juego (time-motion). Estas variables nos darán una aproximación a la realidad de la
velocidad en los deportes de equipo.
Hemos escogido los estudios realizados en el fútbol como ejemplo de deporte en campo grande y
los realizados en el baloncesto para la pista pequeña.
Aunque no podemos extrapolar los resultados de estos trabajos a otros deportes puesto que las
limitaciones reglamentarias a nivel del tiempo o posesión del balón entre otras son muy diferentes
con otras modalidades, consideramos que sí nos pueden dar una idea para seguir desmenuzando
los complejos entresijos de la velocidad en los deportes de equipo. A su vez, deben aclarar qué nos
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dicen y para qué nos sirven los datos que se extraen y qué hay que tener en cuenta en el análisis
posterior.
Así que el trabajo para desarrollar la velocidad a diferentes intensidades, no solo deberemos tenerla
en cuenta en nuestra planificación sino que deberemos tener muy claro como desarrollarla, porque
esta cualidad nos va a ayudar mucho en la consecución del éxito de nuestros equipos.
Por un lado el aspecto cognitivo-coordinativo y por otro, y más importante, la relación funcionalcognitivo-coordinativo.
“LA VELOCIDAD DEL JUEGO A INTENSIDADES MÁXIMAS NECESITA DE LA VELOCIDAD DEL
MÓVIL Y DEL JUGADOR A INTENSIDADES MÁXIMAS.”
5. Entrenamiento de la velocidad
¿QUÉ DEBEMOS SABER PARA REALIZAR UN TRABAJO DE VELOCIDAD?
En la primera parte del módulo hemos visto una conceptualización de la velocidad, donde la hemos
definido y ubicado en el plano de la teoría del entrenamiento de los deportes de equipo. Hemos visto
la importancia de esta cualidad para el éxito pero una vez estructurada.
¿Como desarrollamos una teoría del entrenamiento de la velocidad para los Deportes Colectivos?
Pasos a seguir:
¿QUÉ DEBO ENTRENAR?
1. Debemos tener un conocimiento de los factores en los que puedo incidir con el
entrenamiento. o Factores entrenables y factores no entrenables.
2. . Debemos conocer como condicionan los principios de la estructura funcional
de mi deporte al entrenamiento de la velocidad.
3. Estructura funcional de mi deporte
A- Factores entrenables y factores no entrenables
Algunos autores afirman que la velocidad se caracteriza por ser una de las cualidades que presenta
menores posibilidades de mejora a través del entrenamiento sistemático (Roca,1983; Morante y
Cuadrado,1995; García y cols., 1998) Este hecho justifica el estudio pormenorizado de esta cualidad
y la identificación de los factores NO-ENTRENABLES (factores biológicos determinados
genéticamente cuyo potencial de desarrollo es muy limitado y se estabiliza precozmente) y de
aquellas otras susceptibles de mejora a través del entrenamiento. Esto hace imprescindible centrar
nuestra atención y esfuerzo para organizar la preparación de los jugadores.
Antes de actuar:
Factores no entrenables:
Mecanismos perceptivos:
Son factores como la agudeza visual, el umbral de audición, etc... Que poseen un elevadísimo
porcentaje de determinación biológica
Velocidad de conducción del estímulo nervioso:
Depende del número de sinapsis neuronales, de la longitud y grosor de los axones de las neuronas,
etc.. que tienen un componente biológico muy elevado y se estabilizan antes de la época puberal.
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Factores entrenables:
Velocidad de interpretación de las informaciones:
A través de la experiencia los jugadores identifican con mayor rapidez la naturaleza de los estímulos
percibidos
Toma de decisión:
Las experiencias acumuladas por el jugador en entrenamiento y competición agilizan la toma de
decisiones y favorecen una mayor adaptación de la misma a la situación de juego
Programación mental del movimiento:
Cuanto más dominado y automatizado se encuentre un gesto técnico, menores serán las
solicitaciones de programación mental del movimiento y con mayor rapidez se podrá llevar a cabo
ésta.
Atención y concentración:
La disposición del jugador y la motivación con la que actúe también influyen de manera determinante
en el tiempo de reacción .Modificado de Coque, I.; Morante, J.C. (2002).
Durante la acción:
Factores no entrenables:
Procesos de regulación y control neuromuscular de naturaleza central:
Determinan la alternancia entre los procesos de excitación e inhibición, o lo que es lo mismo, las
fases de contracción y relajación muscular
Velocidad de conducción del estímulo nervioso:
Al igual que sucede en la velocidad de reacción, la rapidez con la que se transmiten los impulsos
nerviosos a la musculatura eferente se encuentra determinado en gran medida en el momento del
nacimiento del sujeto.
Medidas antropométricas:
Generalmente los jugadores más bajos obtienen mejores rendimientos a nivel de velocidad de
ejecución ya que los segmentos corporales cortos se movilizan con mayor facilidad que los largos
Factores entrenables:
Capacidad de Fuerza rápida y Fuerza máxima:
Ambas modalidades de fuerza dependen del desarrollo muscular del jugador y del porcentaje de
tipos de fibras que a través del entrenamiento se puede modificar levemente, sobretodo hasta la
pubertad
Técnica deportiva:
Cuanto mejor sea la calidad/eficacia de los movimientos y el grado de automatización de los
mismos, mayor será la precisión con la que se ejecutan incluso bajo la influencia de la fatiga, lo que
mejorará la rapidez de realización.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 115
Atención y concentración:
La motivación y actitud del jugador hacia los esfuerzos de entrenamiento así como su disposición y
voluntad durante los encuentros determinan ineludiblemente el tiempo empleado en ejecutar los
gestos técnicos.
Movilidad articular:
Una correcta amplitud de recorrido de los segmentos corporales favorece la obtención de
trayectorias de aceleración óptimas que posibilitan la mayor rapidez en la ejecución de las acciones
técnicas.
Capacidad de relajación muscular:
Determina la acción frenante de la musculatura antagonista no directamente implicada en el
movimiento y que por tanto debe encontrarse totalmente relajada para favorecer la fluidez y rapidez
de las acciones.
Modificado de Coque, I.; Morante, J.C. (2002)
B- Estructura funcional de la velocidad en mi deporte
Para poder realizar correctamente un trabajo de desarrollo cualquiera en el deporte, es necesario
conocer las características del deporte y cómo se refleja la cualidad a entrenar.
En este apartado recogeremos la clasificación que realiza Blázquez (1995) de la estructura funcional
de los deportes de equipo para estructurar las necesidades de la velocidad de cada uno de nuestros
deportes.
El espacio.
Consideramos dos clasificaciones.
Espacio compartido y espacio dividido
Es evidente que las diferencias que se reflejan, sobre todo en esta clasificación, se referirán a
componentes perceptivo espaciales y componentes tácticos que como hemos visto en la
conceptualización de la velocidad se deben tener en cuenta a la hora de plantear un trabajo.
(balonmano y voleibol)
Deportes de campo grande-deportes de campo pequeño.
Esta clasificación la plantea Paco Seirul.lo para determinar las orientaciones del trabajo físico. Nos
sirve para valorar las características que ha de tener nuestro trabajo de velocidad, teniendo en
cuenta que está condicionado por los componentes comentados en el módulo.
Deportes de campo grande:
En estos deportes en los que el máximo exponente sería el fútbol, encontramos la resistencia-fuerza
como soporte preferente (Seirul lo no publicado) en la que se plantea la resistencia como la cualidad
base. En relación a la velocidad vemos que los desplazamientos de las acciones serán más largas
que en campo pequeño. Estos, por regla general, son de 10 a
25 metros. Por otro lado, el trabajo de resistencia a la velocidad a esas acciones será importante.
Tampoco se debe olvidar el trabajo de fuerza- velocidad. Puesto que se encuentra en un gran
número de saltos y acciones acíclicas (salidas) muy resolutivas durante el partido.
Deportes campo pequeño:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 116
En estos el soporte preferente es la resistencia-velocidad (Seirul.lo, no publicado) donde el
componente de fuerza es la base del desarrollo de la velocidad. Pensemos que en competición se
dan acciones cortas, muy rápidas, de aparición intermitente y en contacto con un oponente
continuamente.
Aquí la orientación del trabajo de velocidad será diferente puesto que las acciones acíclicas serán
muy numerosas y la relación de la fuerza con la velocidad será importante. Al igual que pasaba en el
grupo anterior, no debemos olvidar el trabajo de la resistencia a la velocidad, puesto que no
encontramos en este tipo de deportes unos descansos completos a las acciones acíclicas ni cíclicas.
Podemos concluir diciendo que debemos tener en cuenta en qué clasificación ubicamos nuestro
deporte ya que el aspecto funcional y metabólico es diferente.
La velocidad en su relación con los componentes fuerza y resistencia. Es importante controlar el
tiempo de trabajo y de recuperación de las tareas.
La estrategia:
Este principio de la estructura funcional de los deportes de equipo nos definirá la velocidad de juego
y la velocidad del jugador en su aspecto táctico estratégico.
Un componente muy importante en nuestro concepto de velocidad para los deportes de equipo. El
conocimiento por parte del jugador de la estrategia y del componente táctico específico de su
deporte le permitirá optimizar la velocidad.
Sin el conocimiento de la lógica táctica y estratégica de nuestro deporte no podremos desarrollar
contenidos para esta manifestación.
El reglamento:
El reglamento nos va a determinar los elementos coordinativos específicos de nuestro deporte
evolucionan hacia la técnica.
Aquí encontramos la necesidad de desarrollar contenidos específicos que nos ayuden a hacer
evolucionar la relación existente entre la velocidad y la coordinación.
Un ejemplo es la limitación reglamentaria del baloncesto de no poder hacer más de dos apoyos con
posesión de balón para finalizar una acción a canasta (valoremos todos los elementos necesarios
para desarrollar un buen trabajo de velocidad para esa limitación reglamentaria.
Límite reglamentario; tiempo de juego. Condiciona la velocidad del juego.
Encontramos que en algunos deportes no existe una codificación reglamentaria del tiempo de
posesión (ejemplo el fútbol) hecho que permite la libertad a los equipos para actuar de la forma que
crean más oportuna.
En relación a este parámetro, y como dijimos en el capítulo de la definición de la velocidad de juego,
esta manifestación estará condicionada preferentemente por factores de naturaleza táctica, pero de
origen diferente según los deportes al tener límite de tiempo de posesión o no.
Propuesta metodológica:
Con referencia al entrenamiento de la velocidad encontramos muchos manuales, pero todos ellos
bajo la óptica de las necesidades del deporte individual de baja incertidumbre. La prueba reina del
atletismo, durante mucho tiempo ha venido siendo la prueba de los 100 metros.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 117
Es sobre las necesidades de entrenamiento de esta disciplina sobre la lo que encontramos
bibliografía más extensa.
Así, se nos hace imposible justificar científicamente los medios de entrenamiento que requiere la
velocidad en los deportes de equipo.
En este apartado, una vez valoradas las necesidades para el entrenamiento intentaremos crear unas
bases metodológicas para su proceso, teniendo en cuenta la realidad propia de nuestras disciplinas
y apoyándonos en lo necesario en el estudio realizado sobre esta cualidad en los demás deportes.
C- Niveles de aproximación a la velocidad que necesitamos:
En base a los criterios que al iniciar esta segunda parte del módulo hemos planteados como
necesarios para la estructura de un entrenamiento óptimo de la velocidad debemos tener en cuenta
unos niveles de aproximación al trabajo específico de la velocidad.
NIVEL I: Conceptos generales de la velocidad.
NIVEL II: Manifestaciones velocidad en los deportes de equipo.
NIVEL III: Manifestaciones velocidad en la disciplina especifica.
EJEMPLO DE FUTBOL (PROPUESTA DE SEIRUL-, no publicado.
Velocidad de puesta en acción:
La necesita el jugador para iniciar la carrera desde parado con o sin balón. Puede realizar distintas
acciones técnicas como desmarcarse, anticiparse para interceptar un balón....
Velocidad de intervención:
La necesita en todas las acciones de 1x1 cuando se disputa un balón del que nadie dispone.
Velocidad de cambio de ritmo:
Se manifiesta cuando el jugador se está desplazando a cierta velocidad, y en un momento
determinado la modifica bruscamente. Durante esta realización global puede aparecer el balón en
cualquiera de las dos fases anteriores.
Velocidad de ejecución:
Cuando el jugador ejecuta una o un encadenamiento de varias acciones técnicas a la velocidad
óptima en desplazamientos espaciales muy cortos o inapreciables (control, giro...).
Velocidad intermitente:
Es la necesaria para realizar sucesivas acciones a diferentes velocidades, y deben considerarse
como una sola acción. Encadenamiento de varias acciones técnicas sucesivas (distancias totales 615metros subdivididas en una o varias direcciones de 3-5 metros).
Todas estas manifestaciones van acompañadas necesariamente de los componentes técnicos y
tácticos específicos.
Es una tarea del entrenador el describir todos los elementos específicos que se desprenden del
juego real.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 118
NIVEL IV: Manifestaciones velocidad de mi equipo.
La velocidad de juego determinada por las características estratégicas del juego también
condicionarán la velocidad del jugador.
Por ejemplo:
Para el partido o la temporada
• La utilización o no del contraataque como sistema de juego
• Defensa en flotación o línea de pase
•Utilización de defensas press...
Todas estas estrategias requerirán de un volumen y unas manifestaciones preferenciales de la
velocidad del jugador
Estos niveles de aproximación nos deben ayudar para centrarnos en la necesidad de crear una
planificación de esta cualidad específica a nuestra realidad.
D. Entrenamiento de las manifestaciones de velocidad
Métodos de entrenamiento:
La velocidad, como ya se ha visto en apartados anteriores, es una cualidad derivada y condicionada
por otros parámetros condicionales y coordinativos.
Esto implicará que los métodos de entrenamiento para la mejora de esta capacidad conlleven la
mejora de las cualidades que la condicionan y nos ayuden también a mejorar nuestra velocidad. Así,
por ejemplo, la mejora de la fuerza explosiva mejora la velocidad. Cualquier método de
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 119
entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva puede ser considerado como método de
entrenamiento para la velocidad.
Los métodos de entrenamiento para la velocidad deben centrarse en los métodos necesarios para la
mejora de cada tipo de velocidad y para cada uno de los niveles de aproximación del deporte
practicado.
Niveles de aproximación:
Para hacer que el jugador aplique una cualidad básica a lo que él quiere, tiene que haber pasado por
una serie de fases, cuyo proceso se denominará niveles de aproximación.
Existen cuatro niveles de aproximación que nos van a permitir, en el momento de la planificación,
programar y organizar:
a. Nivel general.
b. Nivel dirigido.
c. Nivel especial.
d. Nivel de competición.
a. NIVEL GENERAL:
En la velocidad, el nivel general únicamente se centrará en el aspecto condicional y la técnica de
habilidades básicas (saltar, correr, lanzar). Este nivel es la base para cualquier deporte, tanto en su
iniciación como en la planificación de un proyecto deportivo (anual, plurianual, etc...)
b. NIVEL DIRIGIDO:
Este nivel ya nos permite mejorar y relacionar la velocidad con aspectos coordinativos y cognitivos
(toma de decisiones) orientado al deporte que se practica.
Características:
-Se utilizan instrumentos del deporte o parecidos.
-Se trabaja en los lugares específicos para el deporte (pista de juego)
-En el ámbito coordinativo se trabaja sobre variaciones de la ejecución específica, sobre la
combinación de elementos específicos y sobre variaciones espaciales y temporales orientadas al
deporte.
c. NIVEL ESPECIAL:
Este nivel ya trabaja con todos los elementos específicos del deporte que se practica. Todos los
tipos de velocidad se entrenan al nivel necesario para la competición, con los elementos técnicos,
coordinativos y cognitivos que se precisan.
d. NIVEL COMPETITIVO
Se trabaja la competición. Es decir, el método de entrenamiento es la competición o situaciones
simuladas de la competición, que deben modificarse según nuestros intereses.
Métodos de entrenamiento para la velocidad
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 120
Velocidad antes de actuar:
CONDICIONES EN LA REALIZACION DE UN OBJETIVO:
Condiciones del entorno de naturaleza bioinformal (incertidumbre)
Variabilidad del entorno: informaciones exteriores que el jugador debe tener en cuenta para que el
objetivo sea alcanzado.
Relación con la configuración espacial y temporal.
Condiciones reguladoras. Continuo de obligaciones espaciales y temporales, variando de
previsible a imprevisible
Condiciones del entorno de tipo biomecánico:
Aptitud del organismo a tomar en cuenta el transcurso de la actividad
Posición del cuerpo del ejecutante en el momento de cumplimiento de la tarea:
Obligaciones que restringen los grados de libertad del movimiento del practicante
Las actividades cognitivas que los jugadores emplean para enfrentarse a las exigencias requeridas
son imprescindibles en los deportes de equipo actividades cognitivas que los jugadores emplean.
Actividades cognitivas que los jugadores emplean la eficacia ya no es atribuida al gesto sino a la
precisión del funcionamiento de estas y a su relación con el bagaje motor del jugador.
Criterios metodológicos para crear tareas:
Complejidad perceptiva:
Nº de estímulos a tener en cuenta
Velocidad y duración de los estímulos
Confusión de los estímulos
Complejidad toma de decisiones:
El número de decisiones aumenta
El tiempo acordado para la decisión disminuye
El orden de las decisiones
Asociación objetivo-decisión
Complejidad del acto motor:
+ segmentos necesarios + complejidad
Conocimiento del acto motor
Desplazamiento del cuerpo o no
Todas las tareas que realicemos para el desarrollo de la velocidad en los deporte de quipo deberán
contener estos principios metodológicos adecuados al nivel de complejidad determinado.
Metodología:
-Iniciar el trabajo con condiciones sencillas: de estímulos simples y respuesta elaborada y conocida
para situaciones perceptivas más complejas.
Manifestaciones en el momento y durante el acto motor
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 121
Métodos de entrenamiento:
Basándonos en los métodos de entrenamiento que encontramos en la bibliografía diremos que los
más adecuados para el entrenamiento de la velocidad son:
Método de repeticiones:
Weineck considera este método como el método por excelencia de la velocidad, ya que garantiza
una recuperación óptima de la capacidad de trabajo después del ejercicio. Plantea recuperaciones
de 1,5 minutos después de acciones de 3-5 segundos. Organiza sesiones de 8 repeticiones de
distancias de entre 20-30 metros.
Método interválico:
Este método está planteado por Weineck pensando en el trabajo para la resistencia a la velocidad.
Método con pausas incompletas: Está más cercano a la realidad de los deportes de equipo. Se debe
utilizar variando los tiempos de las pausas ya que en los deportes de equipo las pausas son
variables. No podemos marcar una constante de tiempo de recuperación.
Durante el desarrollo de la planificación del trabajo de velocidad deberemos programar sesiones
variando los métodos de entrenamiento. Habrá momentos en los que nos interese poder realizar
acciones donde haya una recuperación completa después de cada acción o buscaremos la
recuperación incompleta para acercarnos más a la realidad metabólica de nuestro deporte.
Nosotros planteamos un sistema de estaciones donde juguemos con las variables de tiempo de
ejecución y tiempo de pausa. Este punto será desarrollado en el capítulo de la tarea.
Velocidad inicial:
Como se ha explicado en su definición, esta manifestación de velocidad viene condicionada por la
mejora de la fuerza explosiva, así como por la mejora técnica de la acción acíclica a realizar.
Los niveles de aproximación de la tarea nos llevarán al aumento de la complejidad técnica y
cognitiva.
Tipos de ejercicios:
Los ejercicios de velocidad deberán ser:
-Muy breves.
-Sin cargas o con cargas muy ligeras.
-Sin realizar altos volúmenes.
Metodología:
-Comenzar por desarrollar bien la técnica de ejecución.
-Implicar elementos coordinativos desde el acto motor hasta los perceptivos, por nivel de
complejidad
-Reducción del espacio de acción y/o limitación temporal de las acciones.
Velocidad de desplazamiento:
Esta manifestación depende de la técnica del deporte. En el nivel de aproximación en el que
trabajemos implicará mayores niveles técnicos. Así, depende en gran medida de los niveles, por un
lado coordinativos y por otro, del conocimiento y adecuación de la técnica específica del deporte.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 122
En la velocidad de desplazamiento encontramos la relación de la velocidad con el móvil en mayor
medida.
Segmentaria
Consideraciones metodológicas para la velocidad de desplazamiento segmentario
-De lo simple a lo complejo. Incrementando el grado de dificultad, y relacionando la mejora de la
fuerza y de la técnica.
-Construcción global y construcción analítica. Siempre en acciones controladas.
-Aligerar peso corporal.
-Tiempo límite.
-Sin fatiga.
-Motivación.
Global:
Consideraciones metodológicas:
- Desarrollar las distancias requeridas por el deporte.
- Implicar el móvil en los ejercicios según niveles de aproximación
E. La planificación
La planificación en los deportes puede definirse como la organización en el tiempo de las
herramientas que nos llevarán a desarrollar un sistema de adaptación funcional (Manso 96’).
Hemos hablado durante todo el módulo de la velocidad como una cualidad derivada como tal. A la
hora de planificar el trabajo sobre ella deberemos organizar los contenidos teniendo en cuenta la
planificación de las manifestaciones de las que se deriva. Si hablamos del caso de la fuerza, es
evidente que tendremos en cuenta las bases de la planificación de la orientación de la fuerza hacia
la fuerza reactiva como medio de mejora de esta cualidad física.
En nuestro caso, nos vamos a centrar en los principios metodológicos de la velocidad, sin entrar en
el detalle de las adaptaciones anteriores de fuerza necesarias, puesto que estos contenidos ya
fueron tratados en el módulo de fuerza.
Planificación a largo plazo
Etapas de formación:
En el ámbito infantil y juvenil la plasticidad de la corteza cerebral y la inestabilidad morfológica del
sistema nervioso permiten una muy buena formación básica en lo que se refiere a las capacidades
de velocidad (Weineck,99)
Esta afirmación nos ayuda a orientar un primer trabajo de la velocidad principalmente hacia la
relación entre la velocidad y las capacidades coordinativas. Por etapas:
Etapa prepuberal:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 123
Orientación del trabajo:
1. Relacionar la velocidad con las capacidades coordinativas.
•capacidades de control motor
•capacidades de implantación en el espacio
•capacidades de adecuación temporal
2. El trabajo se realizará sobre las habilidades básicas y la técnica específica que el deportista
domine.(atención condicional).
3. El nivel cognitivo será simple, pero aparecerá en todas las tareas.
Los parámetros de fuerza mejorarán por medio de estos juegos y tareas de velocidad y
coordinación.
En la entrada en la pubertad encontramos tiempos de reacción y latencias similares a los de los
adultos.
Por otra parte se encuentran grandes ratios de crecimiento producidos por las hormonas, en la
fuerza máxima y en la fuerza-velocidad (Koizer, 1978) así como un aumento de la capacidad
anaeróbica.
Teniendo en cuenta estas consideraciones planteamos para la etapa Puberal:
Etapa puberal:
Orientación de trabajo:
1. Aumenta la dificultad de las habilidades a relacionar con la velocidad.
2. Trabajo cognitivo más complejo.
3. Se añade el trabajo de fuerza como componente de mejora para la velocidad.
4. Trabajo con fatiga o desarrollo de resistencia a la velocidad
Planificación de la temporada:
El trabajo de velocidad debe incluirse en todas las sesiones durante todo el año. Puede estar
presente dentro de las sesiones técnico-.tácticas o de forma aislada.
Lo que hemos de tener en cuenta es:
1. Prioridad (importancia dentro de la sesión)
2. Orientación (general/dirigido/específico/competitivo)
Para desarrollar los principios metodológicos de la velocidad consideraremos los tres periodos
clásicos de estructura de temporada: Pretemporada, Periodo de competiciones y periodo de
transición.
Pretemporada:
El trabajo de pretemporada para la velocidad vendrá íntimamente relacionado con el trabajo de
fuerza. Por ello, deberíamos relacionar sesiones de fuerza con ejercicios de transferencia de
velocidad, y crear ejercicios de velocidad con resistencias (mirar capítulo materiales para trabajar
velocidad).
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 124
Si al final del periodo preparatorio o durante el periodo de competiciones debe ser mejorada la
velocidad (Loy,1990), se ha comprobado que las fases de intensificación (normalmente no menos de
14 días de duración) son las que mejores resultados dan. (Weineck,99)
Periodo de competición:
El trabajo de velocidad ya lo vemos presente en la pista o terreno de juego, planteándose durante la
temporada una orientación del trabajo según los niveles de aproximación establecidos por F.Seirul.lo
(dirigido, especial y competitivo). Podemos encontrar esta secuenciación por bloques según las
estructuras organizativas que se planifiquen, o de desarrollo a lo largo de la competición.
En este periodo encontramos en Cometti (2002) una propuesta de estructura. Este autor propone los
siguientes ciclos para el desarrollo de la velocidad en periodo de competiciones para los deportes de
equipo.
Ciclos de 3 semanas:
DOMINANTE - FUERZA – VELOCIDAD - POTENCIA AEROBICA MAXIMA
Ciclo de 4 semanas:
DOMINANTE - FUERZA - VELOCIDAD – MULTISALTOS – POTENCIA AEROBICA MÁXIMA
Ciclo de 5 semanas:
DOMINANTE – FUERZA – VELOCIDAD 10.m – MULTISALTOS – VELOCIDAD FRECUENCIA POTENCIA MAXIMA AEROBICA
Modificado de Cometti 2002
El ciclo de tres semanas es más fácil de gestionar. El ciclo de cinco semanas presenta más variedad
de trabajo para los jugadores. Se deben aplicar estos ciclos a los objetivos marcados y según la
importancia de los partidos.
Se pueden alternar ciclos de tres, cuatro y cinco semanas.
La semana de competición:
Encontramos que la estructura de planificación en los deportes de equipo ya no son las estructuras
de mesociclos sino el microciclo. Los deportes de equipo tienen la particularidad de que se compite
una o dos veces a la semana, y eso implica que debamos estructurar el trabajo pensando en la
competición inmediata. Así, encontramos que el microciclo se convierte en la estructura donde se
debe de afinar más.
Se recomienda realizar el trabajo de mejora de la velocidad el primer día de la semana cuando se
supone se está descansado. Anteriormente se ha comentado que la velocidad debía trabajarse sin
fatiga. Sin embargo, también es recomendable trabajar la velocidad en las sesiones previas a la
competición como trabajo de reajuste de la técnica en estado de fatiga.
Como estructuras de microciclo encontramos las planteadas por:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 125
1-.Cometí, que como desarrollo de sus ciclos nos presenta un microciclo de velocidad.
Lunes
martes
Miércoles
Velocidad
Técnica
Velocidad
Frecuencia
Jueves
Fuerza
Viernes
Velocidad
10 m
Sábado
Domingo
Partido
Carrera Pam
Cometti, 2002
Periodo de transición:
Deberá evitarse que los parámetros de velocidad determinantes disminuyan demasiado. Se deberán
programar sesiones o ciclos durante el periodo de transición donde también aparezca la velocidad.
E. Propuesta de sesión:
A lo largo del módulo hemos intentado justificar la necesidad de entender la velocidad desde la
perspectiva específica de los deportes de equipo. Eso nos lleva también a la necesidad de proponer
una estructura de sesiones y tareas específicas para la realidad de los deportes de equipo. Es
evidente, y en estos últimos años se está justificando, que la realidad de este grupo de deportes es
muy diferente a los estudios presentados desde los deportes individuales, que son muy válidos para
ellos pero solo orientativos para el diseño del trabajo en los deportes de equipo.
Esta diferenciación debe quedar clarísima en la unidad de programación que es la SESIÓN.
En el apartado de entrenamiento de la velocidad hemos visto como hemos recogido de las
estructuras clásicas de métodos de entrenamiento los que consideramos más adecuados para el
entrenamiento de la velocidad.(SISTEMA DE REPETICIONES, Y SISTEMA INTERVÁLICO)Sin
embargo, no debemos incorporarlos a nuestro trabajo tal cual nos los describen puesto que no nos
ayudaría a trabajar bajo los pre-requisitos que necesita el trabajo de velocidad en los deportes de
equipo.
Propuesta:
Siendo la velocidad la máxima expresión de las conductas motrices propuestas por los deportistas,
la búsqueda y diseño de situaciones y tareas en el proceso de preparación de los jugadores deberán
garantizar el acercamiento entre el rendimiento esperado (fundamentado en los valores alcanzados
en el entrenamiento) y el real (grado de eficacia alcanzado en la propia competición).
Esta afirmación debe llevarnos a la creación y estructuración de una sesión que se acerque a la
realidad de la competición.
Por otro lado debemos conocer los objetivos que se pretenden alcanzar con el entrenamiento de la
velocidad (Garganta, 1999):
Incrementar la capacidad del jugador para decidir rápida y ajustadamente las acciones motrices
que debe proponer en respuesta a los estímulos específicos del juego.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 126
Aumentar la capacidad para ejecutar rápidamente habilidades técnicas específicas en contextos
que reproduzcan la estructura del modelo de juego que se pretende enseñar. Por ejemplo, entrenar
la conducción de la pelota o el pase en la fase de contra-ataque, en situaciones de presión espacial,
con tiempo y número de contactos con la pelota limitados...
Desarrollar la capacidad para generar elevadas magnitudes de potencia mecánica externa en
acciones o secuencias de elevada intensidad: saltos, sprints, cambios bruscos de dirección,
inversiones bruscas de sentido...
En lo que se refiere, principalmente a la velocidad-resistencia, aumentar la capacidad de producir
de forma continúa potencia y energía, e incrementar la capacidad de recuperación después de un
ejercicio de alta intensidad.
Características de la sesión
La duración no deberá ser superior a 25’-30’ por la carga física y psicológica que supone.
En la misma sesión deben aparecer relacionadas todas las manifestaciones de velocidad del nivel
II.
Crearemos una estructura de trabajo por estaciones, donde en cada una de ellas
6- Evaluación de la velocidad:
Es muy recurrente encontrar planillas llenas de datos para justificar sistemas de entrenamientos,
sesiones de entrenamiento.....
¿Pero de verdad podemos complementar esos datos con la información necesaria?.
Conocimiento, en primer lugar, de lo que hemos evaluado, conocimiento de si los tests utilizados son
los más adecuados para lo que queremos evaluar, considerar los momentos de realización de los
tests, conocimiento de la fiabilidad y validez de los tests utilizados......
Lo que si es evidente es que cuanta más información tengamos de nuestro equipo y de nuestros
jugadores más fáciles nos será diseñar los medios de trabajo para conseguir los objetivos marcados
En este capítulo del módulo se intentará dar una idea de los déficit existentes aún en el control de la
velocidad de los deportes de equipo y por otro lado se darán herramientas existentes actualmente
que nos ofrecerán alguna información que nos ayude al control de esta cualidad.
Evaluación:
Diagnosticar los déficit o virtudes de un jugador.
Determinar los niveles del jugador respecto a sí mismo, a las necesidades del equipo y a las
necesidades del deporte
Describir los requisitos para su evolución
Diseñar tareas efectivas para su desarrollo según los parámetros definidos
Para que se pueda dar una evaluación podemos encontrarnos con dos medios fundamentalmente:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 127
La observación directa.
El entrenador, preparador físico, técnico, etc, evalúa la actuación del jugador en el terreno de juego o
en las tareas de entrenamiento, mediante la observación visual principalmente y a partir de ahí emite
un juicio de valor e inicia el proceso de evaluación.
Ejecución de tests.
Valoración de lo que se quiere evaluar y posterior búsqueda o diseño de
tests que permitan llegar a las conclusiones oportunas.
El tets.
A un tests se le exigen tres elementos para que nos sirvan para evaluar.
Validez:
Cuando se demuestra que mide aquello para lo que está diseñado. La validez de un instrumento no
está en función del mismo, sino del uso al que va a destinarse. Los procedimientos que existen para
determinar la validez de un instrumento de medida se basan en establecer la relación entre sus
resultados y otros hechos que podamos observar y estén en relación directa con el tipo de conducta
que intentamos evaluar.
Coeficiente de validez:
Coeficiente de correlación resultante de un proceso de validación. Nos permitirá determinar el grado
de probabilidades con el que podremos predecir el tipo de conducta propio del criterio, partiendo
exclusivamente del resultado del instrumento de medida.
Estimación del coeficiente de correlación según Grosser (1988):
- Menor de 0,69 La correlación es baja o dudosa
- 0,70-0,74 La correlación es moderada o débil
- 0,75-0,84 La correlación es aceptable o buena
- Más de 0,85 La correlación es alta o excelente
Fiabilidad:
Puede ser definida como el grado de consistencia o estabilidad de los resultados con el que una
medición suele ser aplicada. Decimos que un test es fiable cuando al aplicarlo dos o más veces al
mismo individuo o grupo de individuos en circunstancias similares obtenemos resultados análogos.
Objetividad:
Una prueba es objetiva cuando sus resultados son independientes de la actitud o apreciación
personal del observador.
Normalización
Consiste en la transformación inteligible de los resultados obtenidos. Hay que establecer escalas de
medida en relación con las diferentes categorías de personas que constituyen el patrón.
Estandarización:
Condiciones de administración y medida de la prueba y su grado de uniformidad. Es necesario
uniformar las técnicas de los instrumentos de medida. Una pequeña variación en las normas de
realización de una prueba puede alterar el resultado de su valoración.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 128
(Blázquez 1996)
Apuntadas las reglas básicas para que un test pueda ser utilizado como medio de control
comprobemos si encontramos los que necesita nuestra cualidad, es decir, la velocidad en los
deportes de equipo.
Necesidades para controlar la velocidad en los deportes de equipos:
Para poder controlar la velocidad en los deportes de de equipo debemos tener en cuenta tres
aspectos importantes:
La relación del nivel del conocimiento táctico, el nivel cognitivo, la fuerza, la coordinación y las
necesidades energéticas que condicionan la velocidad
Dos manifestaciones de la velocidad diferenciadas: La velocidad individual o del jugador y la
velocidad de juego o colectiva
Las acciones desarrolladas con la velocidad óptima las podemos agrupar en las acciones con el
manejo del móvil o sin el manejo, pero condicionadas por él.
Como debería ser un test de control de la velocidad:
Debería iniciarse con situaciones inestables, puesto que no está demostrado pero parece evidente
que el desconocimiento de la respuesta y/o del momento de la respuesta implica menores niveles de
velocidad y de fuerza.
Debería implicar los parámetros del entorno de juego. Es decir, parámetros de distancia y
orientación (Ejemplo de la entrada de baloncesto: implicación de elementos técnicos,
manifestaciones de fuerza y capacidad de percepción espacial).
Deberíamos disponer de diseños de test con elementos técnicos específicos.
Deberíamos disponer de test cuyo objetivo final también fuera la respuesta óptima (conocimiento
táctico).
Deberíamos disponer de test para evaluar la velocidad del jugador y test de velocidad de juego
Disponemos de test que cumplan estos criterios
Buscando en la bibliografía específica no hemos encontrado test que contengan todos estos criterios
pero sí disponemos de test que pueden ayudarnos de alguna manera a poder evaluar algunos o la
relación de algunos de los criterios enunciados y conocer el nivel de nuestro jugador y del equipo, y
diseñar tareas o medios de entrenamiento para su mejora.
Control de la velocidad según sus manifestaciones.
Velocidad del jugador.
ANTES DE EMPEZAR A ACTUAR
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 129
No encontramos test que nos permitan evaluar los niveles del jugador.
Solo son evaluables por la eficacia de la acción realizada, y viene determinada por aspectos
genéticos y experiencia táctica.
Es evidente que estamos hablando de evaluar la discriminación de los estímulos y la toma de
decisiones de la posterior respuesta motriz. No nos referimos a la velocidad de reacción o en nuestro
caso, al tiempo de la presentación de los estímulos y el inicio de la acción (Velocidad inicial).
DURANTE LA ACCIÓN
En estas manifestaciones encontramos test que nos evaluaran, por un lado, las manifestaciones de
la velocidad “directamente” (no olvidemos que comentamos que en los test encontrados ninguno
contiene todos los requerimientos planteados). Y por otro, nos darán valoraciones indirectas como
pueden ser de los niveles de fuerza necesarios para alguna de las manifestaciones, y también de la
resistencia.
Velocidad de desplazamiento
Segmentaria:
Para evaluar esta manifestación encontramos unos test denominados tappings, tanto para las
piernas como los brazos, que nos miden el número de repeticiones que se realizan con cada una de
estas extremidades en un tiempo determinado.
Bajo nuestro punto de vista, estos test no nos ayudarían en el desarrollo de trabajos sobre velocidad
segmentaria acíclica, y condicionada por unos estimulos externos, como puede ser la trayectoria de
un móvil, que necesitamos para los deportes de equipo.
Test de velocidad de desplazamiento global.
Con referencia a esta manifestación encontramos todos los test de velocidad lineal.
Carrera de 10 metros
Carrera de 20 metros
Carrera de 30 metros
Sobre estas distancias encontramos tablas estandarizadas, siempre y cuando no aparezca ningún
elemento técnico específico.
En Weinek (1999), encontramos el planteamiento de realizar estas distancias con la conducción del
móvil. Estos test, sin embargo, no están estandarizados.
Test de valoración indirecta de las manifestaciones de velocidad de desplazamiento.
Evaluación de la potencia y la fuerza reactiva.
Los test con la plataforma de Bosco.
Material utilizado:
- Manta de Bosco - Barras de Bosco por infrarrojos
Estos test son utilizados por su correlación con la velocidad lineal y con los cambios de dirección.
Hemos de comentar por ello que la plataforma de Bosco, nos puede servir para diseñar test más
específicos, valorando sobretodo el tiempo de contacto, un indicador de fuerza-velocidad muy
interesante.
El OPTOJUMP:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 130
Test más elaborado que requiere de tecnología. Son elementos de 1 metro que soportan células de
3 centímetros.
A este respecto, Cometti (2002) plantea que para valorar a un jugador debemos considerar el
segundo y tercer paso de la carrera.
Así, con este test sería fácilmente valorable este parámetro
Comettí, 2002
Medios de control de la resistencia a la velocidad:
No hay test específicos para los deportes de equipo.
Debemos diseñar tareas en las que podamos controlar algunas variables para que nos sirvan para
seguir orientando nuestro trabajo, y evolucionar en el estudio de esta cualidad para llegar a diseñar
tests que nos sirvan. Adelante…
Velocidad de juego :
En esta manifestación encontramos desarrollo de ítems de control.
El tiempo de posesión como medio de control de la velocidad de juego. Se habló de ello en el
capítulo de análisis del juego.
Sobre este items, concretamente en el fútbol encontramos el trabajo de M.Sobrejano, O.Carcedo y
H. Castellanos (2001) que plantean una tabla de ritmos de juego.
Velocidad de juego 1 o lenta: Intervalos ofensivos de 6-8” que se de un pase
Velocidad de juego 2 o alta: Intervalos ofensivos 3-6” se produce un pase
Velocidad de juego 3 o máxima: Intervalos ofensivos de 1-3” se produzca un pase
El balograma: Es un sistema de observación de comportamientos colectivos orientado a la obtención
de unos indicadores morfofuncionales para el análisis de los sistemas de juego en el fútbol.
Vales y Areces (2002) plantean el balograma como un medio de control de la velocidad de juego,
Características del Balograma:
Toma como elemento prioritario el seguimiento del desplazamiento del balón por el terreno de
juego en relación con el tiempo.
Contempla como centro de análisis la actividad competitiva desarrollada por los equipos y no la
actividad individual.
Según las manifestaciones de velocidad colectiva, para evaluarlas enumeramos los siguientes
parámetros de estudio:
Velocidad de progresión ofensiva.
Medios de control de la velocidad del móvil
El radar
Tecnología que nos permite calcular las velocidades de los móviles.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 131
7. Materiales para el entrenamiento de la velocidad
En los últimos tiempos encontramos una proliferación de materiales y tecnología para el desarrollo
de nuestro entrenamiento.
No debemos descartarlos porque la mayoría de ellos han sido estudiados y se han demostrado sus
contribuciones para la mejora de algunos de los elementos de la cualidad trabajada.
En este módulo veremos herramientas para el desarrollo de la velocidad, sea por su mejora directa o
por la mejora de las capacidades de las que se deriva como la fuerza o coordinación.
Materiales para la mejora de la velocidad:
Sled towing O Trineo
Es un material que se lleva utilizando mucho tiempo en el atletismo, pero que también lo
encontramos en los deportes de equipo.
Objetivo: Trabajo de salida y aceleración.
Inconvenientes: La acción de las piernas es discontinua y el trineo sufre sacudidas de aceleración. El
jugador puede aprender de esta sacudida y no correr a fondo.
(Cometti,2002).
Lockie (2003) han presentado un estudio para ver los efectos del trineo en la aceleración en atletas
de deportes colectivos. Veinte deportistas realizaron una serie de sprints sin carga y con cargas del
12,6 y el 32% de su masa. En los resultados comprobaron que la zancada se redujo en un 10 y un
24% respectivamente. Así mismo, la frecuencia de la zancada también decreció. Además, con la
mayor carga del trineo se provocó un aumento del tiempo de contacto de los apoyos, como
inclinación del tronco y acentuación en la flexión de cadera.
Estos autores plantean que el trabajo con las cargas bajas son recomendables para un trabajo
específico de reclutamiento de fibras rápidas.
Tubing o gomas de resistencia
Trabajo para la potencia de los primeros pasos. Reside en la resistencia desarrollada por un
compañero por medio de una goma elástica atada a la cintura. Importante para el inicio de las
acciones.
Con las gomas elásticas encontramos muchas alternativas. Los americanos,le han dado muchas
aplicaciones a este material.
Es evidente que hasta ahora hemos hablado de un trabajo general, donde a partir de ahora nos
centraremos en la mejora de la potencia de piernas.
Pero se nos pueden ocurrir alternativas para que esta herramienta nos ayude a trabajar elementos
más cercanos a nuestra realidad? Pensemos!!!
Las zapatillas Meridian
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 132
Estas zapatillas fueron pensadas para impedir la flexión del pie y centrar la acción sobre la
articulación del tobillo. Colocando el pie rígido, las sensaciones son diferentes y las zapatillas
imponen una musculación natural. Kraemer (2000)
Demostraron que el uso de la zapatilla meridian puede ser beneficioso para la mejora tanto de la
velocidad como del salto después de un entrenamiento de duración de 8 semanas.
Además, constataron que los que utilizaron las zapatillas se encontraban a gusto con ellas mientras
entrenaban. También añaden que encontraron un menor riesgo de lesión comparado con estudios
usando otros modelos. Lo que no confirman es la efectividad tras un periodo de entrenamiento largo.
Así, se constata que es una buena herramienta durante un periodo de entrenamiento corto. Por
ejemplo, en pretemporada.
Material para el trabajo de agilidad/coordinación.
Los listones elásticos o escaleras de coordinación:
El uso que se realiza de este material es el de crear ejercicios que provoquen un trabajo de
combinación de movimientos a velocidades determinadas. Con él se pueden trabajar muchas
capacidades coordinativas aunque va especialmente dirigido al trabajo de velocidad de pies
buscando provocar innumerables combinaciones.
BIBLIOGRAFÍA:
LIBROS:
Jürgen Weineck, “Futbol Total. El entrenamiento del futbolista”. 1999. Ed. Paidotribo.
Gilles Cometí. “El entrenamiento de la velocidad”. 2002. Ed. Paidotribo.
Björn Ekblom (edited). “Handbook of sports medicine and science football”. 1994. IOC
medical commission publication.
C.Lago. “La Preparación física del fútbol”. 2002. Biblioteca Nueva.
JM. García Manso, M.Navarro Valdivelso. “Bases teóricas del entrenamiento deportivo”. 1996.
Gymnos Ed.
R. Martín Acero. Manual velocidad. Master alto rendimiento deportivo. COE.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 133
Flexibilidad Una moderada revisión de la flexibilidad.
El desarrollo de la flexibilidad puede ser más predecible y menos riesgoso si ciertos principios
biológicos y biomecánicos son entendidos y aplicados.
La flexibilidad se ve utilizada históricamente en cavernas y pinturas rupestres como un concepto de
buena salud. También (más recientemente) su otro extremo como tortura (por ejemplo, descuartizar
con caballos en diferentes direcciones) en detrimento de la salud y causando la muerte.
Eagan (1984) sostiene que la flexibilidad es un método de entrenamiento que no tiene origen
conocido.
En Grecia se usaba en la medicina (para prevenir enfermedades), como profilaxis y terapéutica;
como preparación para la guerra y como parte de! entrenamiento de los atletas.
En el este (Oriente) la flexibilidad fue utilizada por una tradición de miles de años, en las «asanas»
(posturas físicas firmes y relajadas) y en las «artes marciales», para lograr las habilidades para la
supervivencia.
Definiciones:
Significa diferentes cosas según el punto de vista.
Las definiciones más simples:
- Rango de movimiento disponible de una articulación» (ROM = range of movement) (Corbin
1978, Vries 1986, Liemolin 1988).
- Cualidad Física que consiste en una permisividad de movimientos amplios, determinados por:
- El tamaño de los huesos
- El diseño anatómico esquelético de las articulaciones
- La elasticidad y elongación muscular
- La distensibilidad de ligamentos, cápsulas y tendones (Alarcón '97)
Diferencias entre tipologías afines:
Flexibilidad: Grado de movimiento normal.
Laxitud: Grado de movimiento anormal.
Hipermovilidad: Rango de movimiento excesivo el la mayoría de las articulaciones.
Programa de flexibilidad:
Programa planeado y regular de ejercicios que permanente y progresivamente puede incrementar el
rango disponible de movimientos de una articulación o un grupo de articulaciones en un periodo de
tiempo.
Un programa de flexibilidad en la entrada en calor y en la vuelta a la calma reducen el riesgo de
lesiones en la actividad pero no mejorar la flexibilidad. (Corbin, Noble 1980)
El ROM puede ser medido de dos maneras:
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 134
1. Puede ser cuantificado en unidades lineales (cm).
2. Puede ser evaluado por unidades angulares (grados de un arco) goniometría.
Beneficios de un programa de flexibilidad
Los beneficos son virtualmente ilimitados. La cantidad y la calidad de los mismos depende de los
fines individuales perseguidos y del sentido de las técnicas usada en pro del objetivo.
- Unión del cuerpo- mente espíritu: Punto de vista esotérico Ej: Yoga (unión y comunión). Las asanas
no son un fin en si mismas sino un medio para lograr otras cosas, como por ejemplo: equilibrio
espirirual, concentración meditación- observación, control de la respiración.
- Disminución del stress y la tensión: Hoy muchos científicos creen que las tensiones emocionales
juegan un papel muy importante en la salud física y que el ejercicio pueda ser una herramienta
terapéutica para aliviar el stress.
-Relajación muscular: Fisiológicamente: Cese de la función muscular.
La tensión muscular excesiva: Eleva la presión sanguínea. Baja la sensibilidad «protectora». Gasta
más energía. Corta la circulación (menos 02 y nutrientes, más productos de desechos tóxicos).
-Predispone a la fatiga y los dolores, tales como contracturas: El remedio más apropiado para tales
desórdenes está en facilitar la relajación muscular e inmediatamente seguir con alguna clase de
strech.
-Disciplina propia: El cuerpo es el vehículo para el espíritu. La propia disciplina debe ser cultivada
para alcanzar los objetivos que buscamos. Si podemos disciplinamos, podemos dirigir nuestras
vidas. Un programa de flexibilidad nos posibilita un crecimiento espiritual: intervalos de quietud,
meditación y evaluación propia.
Lo «maravilloso del streching», es que se puede hacer en cualquier tiempo y en cualquier lugar.
Además nos permite un entendimiento de nuestro propio desarrollo y habilidades.
- Salud corporal, postura y simetría: El deseo de estar saludable y atractivo es casi universal.
Con un programa de flexibilidad se puede mejorar la apariencia corporal. Crawford y Jull (1993)
encontraron que incrementos en xifosis en personas adultas estaban relacionados con rangos
reducidos de la elevación del brazo. La relación entre flexibilidad y postura es teórica y clínica
principalmente.
Cuando no se realiza actividad física diaria puede ocurrir:
- Astenia (pérdida de fuerza).
- Ataxia (inhabilidad para coordinar movimientos corporales.
- Hipokinesia (disminución de la habilidad para moverse)
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 135
- Reducir el dolor de la espalda baja: (zona lumbar): Este es uno de los problemas que afecta a la
sociedad moderna en algún momento de la vida.
Se necesita una adecuada movilidad del tronco, y esto es sostenido por fuerte evidencia científica. El
uso de ejercicios de flexibilidad para reducir el dolor de espalda, permanece en teoría porque todavía
no se ha definido suficientemente cuanta flexibilidad es adecuada.
-Reducción de calambres musculares: Calambres musculares: son dolorosas contracciones
involuntarias del músculo esquelético (Mcgee 1990) Tienen un origen neural, no muscular. Cesan
cuando el músculo es estirado pasivamente y se contrae activamente el antagonista. Ambas
maniobras decrecen la actividad eléctrica del músculo.
-Reducir el dolor muscular: dos tipos de dolor se asocian con el ejercicio muscular: durante e
inmediatamente después del ejercicio. El estiramiento muscular reduce la actividad eléctrica del
músculo (el potencial de acción), lo que puede llevar a una reducción sintomática del dolor muscular.
Pero se necesita más investigación porque hay controversia entre diferentes autores.
-Prevención de lesiones: el uso de ejercicios de flexibilidad en un programa de entrenamiento se
basa comúnmente en la idea de que incrementos de flexibilidad reducen la incidencia, intensidad y
duración de lesiones musculotendinosas y articulares. Esto está ampliamente sustentado por la
literatura científica, si bien no se establecen claramente en promedio que ROM es necesario para
cada articulación y actividad.
-Placer y diversión: el desarrollo de un programa de flexibilidad puede traer muchas ventajas
físicas y psíquicas, tales como sentirse bien, tener la sensación de calor, re-energizarse y
relajarse.
Teoría de la contracción muscular:
La función de un musculo es desarrollar o generar tensión, contracción, para producir
primordialmente movimiento, también para mantener la postura. Cuando una contracción se inicia,
una cadena reversible de eventos químicos y físicos se pone en movimiento.
Un sarcómero en una máxima contracción puede acortarse entre 20 % a 50 % de su longitud en
reposo. Cuando es pasivamente estirado, puede extenderse 120 % de su longitud normal.
Teoría de la relajación:
La relajación muscular es completamente pasiva. Cuando una fibra muscular no recibe impulso
nervioso se relaja. La relajación es básicamente el cese de la producción de tensión muscular.
La fuerza elástica interna que se acumula en los filamentos durante la contracción muscular se
suelta.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 136
Los filamentos de actina que estaban solapados se rechazan reduciendo el costo energético de la
relajación.
Los tendones, con elasticidad de su tejido conectivo, restauran el musculo a su longitud original.
El calcio vuelve al retículo sarcoplasmático. La troponina ( sin Ca +) inhibí la interacción
actomiosínica.
Teoría de la elongación muscular:
La fibra muscular es capaz de elongarse por ella misma. Se necesitan fuerzas externas al musculo.
Entre ellas:
- Fuerza gravedad.
- Movimiento.
- Fuerza de los músculos antagonistas.
-Fuerza proveniente de otras personas.
-Alguna parte del propio cuerpo.
-El uso de equipos especiales.
Puntos importantes a recordar en un programa de flexibilidad
♦Seguridad: Conocer los riesgos, evitar éstos de ser posible, controlar los que no pueden ser
factibles, no crear riesgos adicionales.
♦Examen médico: para ver contraindicaciones (si hay pérdida de estabilidad, integridad
vascular, inflamación de alguna de las estructura; apropiada recuperación de tejidos dañados,
enfermedad de tejidos blandos, excesivo dolor a la reacción, cuando el sentido común dice NO.
"Objetivos reales e identificables”.
"Programa individualizado (pero en equipo hay mayor motivación y concentración). Oír al
propio cuerpo”
"Mantener récords adecuados: incluyen día y hora del ejercicio, intensidad, duración y
frecuencia de ejercicio”
y evaluación antes, durante y después del programa.
*Esperar progresos graduales (los estancamientos son parte del proceso de aprendizaje)
*Siempre compararse con uno mismo, no competir
*Usar ropas adecuadas y posiciones convenientes
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 137
*Actitud mental positiva
*Correcta entrada en calor y vuelta a la calma
*Mecánica correcta de los músculos que vamos a trabajar.
Introducción
La flexibilidad articular se ha asociado siempre a ciertas disciplinas deportivas como la gimnasia
artística, la gimnasia rítmica y la elasticidad a disciplinas como el taekwondo. Desde esta perspectiva
los ejercicios de estiramiento están claramente delimitados y en los manuales se respeta siempre las
tendencias apuntadas por Anderson y Sólvebom quienes defendieron el estiramiento estático como
el mejor y único método valido para estirar. Estos autores, entre muchos otros, limitaron la
flexibilidad a unos cuantos ejercicios sin pensar que realmente cualquier ejercicio o movimiento
deportivo requiere una determinada amplitud de movimiento ( ADM), enmarcada dentro de las
posibilidades de movilización en función de las propiedades de los tejidos
y las bases
neurofisiológicas.
Evidentemente la ADM condicionará parámetros esenciales en la mayoría de las acciones finales en
los deportes colectivos como la aceleración. Es evidente que un jugador de futbol que llega forzado
a un balón y no puede realizar un movimiento con la suficiente amplitud, disminuirá mucho la
aceleración del pie y por lo tanto la fuerza del golpeo. Sucede lo mismo en los jugadores de
waterpolo, balonmano o voleibol que no pueden completar el armado o los jugadores de baloncesto
que tienen que reducir la amplitud de sus pasos durante la entrada a canasta. En todos los casos la
potencia final obtenida será menor pero no siempre también lo será el rendimiento.
Muy a menudo, la justificación de los ejercicios de estiramiento es por una presupuesta reducción
del riesgo de lesión. Aunque es difícil de demostrar por la gran cantidad de variables que se
manejan, es probable que una simplificación tan drástica de los objetivos no conduzca a nada. De
hecho cuando estiramos lo hacemos sobre las mismas estructuras o tejidos que soportan las otras
cargas de entrenamiento y la adaptación será la única. Por eso los beneficios o perjuicios de un tipo
de estiramiento afectará a todo el sistema, y por lo tanto, a las posibilidades de movimiento del
individuo en el espacio y en el tiempo.
En los deportes colectivos aunque las acciones se repiten una y otra vez, todas ellas presentan
matices diferentes lo que significa que los recorridos articulares serán distintos en cantidad y calidad
del movimiento. Esta característica, determinada por un entorno inestable, es la que más diferencia
a los deportes individuales de los colectivos y, sin ninguna duda, es la que debe justificar la
utilización de los métodos de estiramiento.
Destacar también que durante las primeras fases del aprendizaje de un deporte la tendencia es a
utilizar ADM reducidas para evitar momentos articulares desfavorables e incrementar la seguridad
mediante movimientos con un recorrido articular pequeño que, a su vez, no permitirá grandes
aceleraciones de los segmentos. La fuerza y la estabilidad técnica deben progresar mediante una
optimización constante del arco de movimiento articular.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 138
Manifestaciones de la amplitud de movimiento articular
La flexibilidad se considera una cualidad física compleja influenciada por multitud de factores. Muy a
menudo se utilizan términos diferentes como sinónimos sin demasiado criterio dificultando
notablemente la comprensión de los textos. Nos referimos a la mezcla de palabras como flexibilidad,
elasticidad, amplitud de movimiento (movilidad articular), complianza, stiffness, estiramiento, etc.
Todas relacionadas con la capacidad de movimiento de una articulación pero que a nuestro entender
no significan exactamente lo mismo.
Por ejemplo estirar debe diferenciarse de amplitud de movimiento (ADM) Muchos jugadores tienen
una excelente ADM pero nunca estiran, y otros estiran a menudo pero continúan teniendo una
limitada ADM (Shrier, 2002).
1-Amplitud de movimiento (movilidad articular)
La amplitud de movimiento o movilidad articular es una valoración cuantitativa del arco de
movimiento articular de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera,
independientemente de la velocidad de ejecución.
Normalmente la anatomía funcional describe los límites de ADM normales de las articulaciones más
importantes del cuerpo humano de la población sedentaria (Kapandji, 1993; Alter, 1990; Reese,
Bandy, 2002; Borms y van Roy, 2001) Sin embargo, datos referentes a ADM de diferentes
modalidades deportivas no han estado descritos con tanto rigor en ia bibliografía especializada
(Borms y van Roy)
Cuando examinamos un movimiento, las dos primeras cosas que podemos observar son la amplitud
del movimiento y la velocidad de ejecución que determina, en parte, la calidad del movimiento. La
integración de los dos parámetros (cantidad y calidad) nos permite aproximarnos a las dos posibles
manifestaciones de la ADM como son la flexibilidad y la elasticidad.
2- Concepto de flexibilidad:
Para algunos autores flexibilidad indica solamente la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse
sin romperse. También se define como ia capacidad de desplazar una articulación o sene de
articulaciones a través de una ADM completa, sin restricciones ni dolor (Alter, 1988; Arheim,
Prentice, 1993; Couch, 1982; Jensen, Fisher, 1979; Rasch, 1989)
Estas definiciones, la primera más cercana al campo de la biomecánica, no permiten una clara
diferenciación entre flexibilidad, elasticidad y ADM. Otras definiciones aportan pequeños matices a
las anteriormente descritas como Platonov (2001) que considera más adecuado hablar de
flexibilidad para valorar la movilidad general de las articulaciones del cuerpo y referirse simplemente
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 139
a movilidad cuando habíamos de una articulación en concreto. La flexibilidad sería en este caso una
expresión compleja de las propiedades morfofuncionales del cuerpo humano.
Para Barrow y McGee (1979), Baumgartner y Jacksons (1982) y Kirkendall, Gruber, Jonson (1987),
flexibilidad es simplemente grado de movimiento de una articulación. En este mismo sentido, Siff y
Verkhoshansky (1996) relacionan movilidad y estabilidad con flexibilidad y concluyen que flexibilidad
se refiere a ADM de una articulación específica en relación a un grado concreto de libertad,
entendiendo que cada articulación muestra uno o diversos de los grados de libertad posibles (flexoextensión, aducción-abducción, inversión-eversión, pronación-supinación, etc.) Hubley-Kozey (1991)
en cambio se muestran más cercanos a un modelo que relaciona la movilidad con la extensibilidad
de los tejidos definiendo flexibilidad como amplitud de movimiento de una articulación o conjunto de
articulaciones, reflejando la capacidad de las estructuras musculotendinosas de estirarse dentro de
las limitaciones propias de la articulación. Para Liemohn y Pariser (2001) flexibilidad es la capacidad
de una articulación de moverse alrededor de su amplitud de movimiento y consideran que amplitud
de movimiento y flexibilidad tienen el mismo significado.
La mayoría de definiciones considera que flexibilidad es sinónimo de ADM pero a veces se
considera la flexibilidad como una cualidad más compleja en la que intervienen varios factores.
3- Concepto de elasticidad:
El concepto flexibilidad debe diferenciarse claramente del concepto elasticidad. Podemos definir la
propiedad elástica de un tejido o de una articulación (sistema articular) como la capacidad de volver
a la longitud o posición no forzada una vez cesan las fuerzas que lo mantenían deformado. Así,
cuanto más grande es la elasticidad de un tejido, mayor ha de ser la fuerza aplicada para producir un
cierto grado de estiramiento. Por eso, ambos conceptos han estado definidos por algunos autores
como contrapuestos o antagónicos (Garret, Speer, Kirkendall, 2000) En realidad, un gran desarrollo
de la ADM en una determinada articulación puede suponer una pérdida de elasticidad y, en algunos
casos ser el origen de inestabilidad en la articulación (Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980;
Nicholas, 1970; Klein, 1961)
Amplitud de movimiento puede considerarse simplemente una valoración cuantitativa de la movilidad
articular. Si esta se relaciona con la velocidad de ejecución o aceleración de las palancas implicadas
en el movimiento podemos evaluar una articulación en función de su capacidad de deformación
(flexibilidad) o por su capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada cuando cesan las
fuerzas que lo mantenían deformado (elasticidad) Por lo tanto, flexibilidad y elasticidad deben
considerarse manifestaciones de la ADM en estrecha relación con la velocidad de ejecución. A partir
de aquí podemos clasificar los movimientos articulares en función de la velocidad de ejecución
dentro de un rango de movimiento concreto. El entrenamiento de la flexibilidad estará relacionado
con posiciones estáticas (sin movimiento) o con movimientos articulares lentos (velocidad media o
baja) Por el contrario elasticidad debe relacionarse siempre con movimientos rápidos o muy rápidos
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 140
(gran aceleración) Hill (1950) demostró que la energía mecánica almacenada en el componente
elástico podía ser utilizada para producir una velocidad final más elevada que la desarrollada por el
componente contráctil si la contracción concéntrica seguía inmediatamente la excéntrica (Fenn,
Marsh, 1935; Hill, 1961; Cavagna, 1968) Cuando la fase excéntrica y concéntrica no se suceden
rápidamente la energía acumulada se disipa, en parte, en forma de calor reduciéndose notablemente
la potencia mecánica resultante.
Necesidades de amplitud de movimiento flexibilidad y elasticidad en los
deportes colectivos
La flexibilidad, considerada una cualidad compleja y controvertida pasó de ser poco importante a ser
la solución de muchos problemas del deportista. Actualmente no realizar estiramientos antes y
después de los entrenamientos es casi considerado un error en la preparación de la sesión o unidad
de entrenamiento de muchos deportes. Como en todas las cosas es probable que un criterio flexible
sea el mejor posicionamiento.
Es evidente que la importancia que tiene la flexibilidad en deportes como la gimnasia artística, el
taekwondo, los saltos de trampolín no tiene nada que ver con las necesidades de los deportes
colectivos desde el punto de vista cuantitativo de la cualidad. Esta situación ha llevado a muchos
entrenadores y preparadores de algunos deportes a considerarla como una cualidad de poca entidad
(Hubley-Kozey: Testing ffexibility en MacDougall, Wenger, Green, 1991) aunque siempre esté
presente en los entrenamientos.
A pesar de que la flexibilidad es involutiva, y que está influenciada por factores genéticos (Rodas,
Moras, Estruch, Ventura, 1997), es evidente que la práctica de una modalidad deportiva modifica y
adapta la flexibilidad a las necesidades. Sin embargo es normal no detectar diferencias significativas
entre deportes si la técnica no exige ADM elevadas (Moras, 2003) Si a este razonamiento le
sumamos el hecho de que la flexibilidad es específica para cada articulación y movimiento de la
articulación nos aproximamos al concepto de ADM articular óptimo para cada deporte que no debe
confundirse con una valoración simple de las posibilidades máximas de movilidad articular en una
manipulación pasiva forzada. Se trata de analizar las complejas relaciones que se producen entre
las diferentes formas de recorrer el arco de movimiento (movilización activa, pasiva, pasiva forzada y
balística)
Hoy en día nadie duda que un trabajo equilibrado de flexibilidad aumenta y optimiza el aprendizaje,
la práctica y el rendimiento de los movimientos, a pesar que estas ideas están basadas más en la
observación que en la investigación científica. Los terapeutas deportivos atribuyen la importancia de
poseer una óptima flexibilidad para alcanzar un rendimiento deportivo elevado al hecho de poder
realizar movimientos fluidos, elegantes, relajados, coordinados y con control. Esta ductilidad del
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 141
cuerpo es la que, para algunos autores puede conducir a la eficiencia motora (Alter, 1990; Pía, 1988)
No obstante, no es posible establecer haremos claros por categorías, deporte, sexo, etc.
También se considera que mantener un buen nivel de flexibilidad es importante para prevenir
lesiones de la unidad musculotendinosa y, por regla general, se insiste en incluir ejercicios de
estiramiento como una parte del calentamiento antes de cualquier actividad intensa (Comelius,
Hagermann Jr., Jackson, 1988; Murphy, 1986; Shellock, Prentice, 1985) Sin embargo, no tenemos la
certeza que altos valores de flexibilidad protejan contra traumatismos o reduzcan la gravedad de la
lesión (Plowman, 1992; Shellock, Prentice, 1985). Shrier (2002) ante la pregunta ¿el estiramiento
antes del entrenamiento puede prevenir lesiones? no encontró un posicionamiento claro. De los 293
artículos sondeados, sólo 14 usaron un grupo control. De ellos, cinco sugerían que el estiramiento
era beneficioso, tres que era perjudicial y seis no detectaron diferencias significativas.
Probablemente la realización de estiramientos antes o después de los entrenamientos no debe
justificarse únicamente por el hecho de reducir el riesgo de lesión. Este reduccionismo sería tan
grave como querer justificar el trabajo de fuerza máxima solamente por una supuesta reducción del
índice lesional.
El global de los ejercicios de entrenamiento recae sobre los mismos tejidos y, no por esta razón
obtendremos procesos de adaptación diferenciados. La adaptación será única y resultado de la
afectación global. Por eso no deben entenderse los ejercicios de estiramiento como una ejercitación
que poco o nada tiene que ver con el resto del entrenamiento, como sucede con demasiada
frecuencia. Transgredir este importante principio puede alterar gravemente el control y la
comprensión de los complicados procesos de construcción muscular.
Por otro lado, la bibliografía aporta numerosos estudios en los que se relaciona el ejercicio y los
programas individualizados de entrenamiento de la flexibilidad con una disminución del estrés (de
Vries, 1975; de Vries, Wiswell, Bulbulion, Moritani, 1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman,
1976; Sime, 1977)
Análisis cuantitativo y cualitativo de las exigencias de amplitud de movimiento
flexibilidad y elasticidad en los deportes colectivos
Clasificar las articulaciones a partir de un análisis cuantitativo y cualitativo del movimiento es una
tarea difícil, pero permite entender mejor las necesidades de ADM de cada modalidad deportiva
para, posteriormente, poder justificar el tipo de entrenamiento escogido.
Podemos diferenciar cuatro categorías. En la primera se unen todas las articulaciones o regiones
corporales a las cuales la técnica deportiva exige gran aceleración y poca amplitud de movimiento.
Este es el caso del tren inferior y anillo pélvico de la mayoría de movimientos realizados por los
jugadores; entrada a canasta y mate en baloncesto, batida de remate en voleibol, cambio de ritmo
en fútbol, etc. Potenciar demasiado la flexibilidad articular puede considerarse un error ya que puede
afectar negativamente la aceleración. No obstante debemos entender que esto no significa
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 142
necesariamente un rendimiento bajo en juego. Algunos jugadores consiguen sobreponerse a esta
situación desventajosa mediante un control exquisito del balón, una amplia visión de juego o
simplemente con una anticipación envidiable. En este caso se aconseja potenciar la viscoelasticidad
dentro del arco de movimiento técnico y desarrollar una flexibilidad residual que permita absorber
tensiones excesivas cuando se producen ciertos movimientos segmentarios descontrolados
(Sigerseth, 1971 citado por Alter, 1990)
Menos frecuentes en los deportes colectivos son las acciones que exigen a las articulaciones una
gran amplitud de movimiento pero poca velocidad segmentaria. Destacar el lanzamiento y el golpeo
suave en balonmano y voleibol mediante una fase de armado amplio pero una fase de impulsión
lenta. En este caso el entrenamiento no debe basarse en la preparación para este tipo de acciones
pues siempre hay que priorizar el entrenamiento de movilidad articular sobre la base de las acciones
más exigentes que deberá soportar una articulación y que normalmente se caracterizarán por altas
velocidades de ejecución. Es evidente que en el ejemplo anterior el lanzamiento y el golpeo potentes
son los objetivos prioritarios. Por eso, un desarrollo excesivo de la flexibilidad articular podría alterar
el rendimiento final lo que sería totalmente contraproducente.
En un tercer grupo agrupamos aquellas técnicas deportivas que exigen gran movilidad articular y, al
mismo tiempo, una elevada aceleración. Este es el caso de las exigencias sobre la articulación
coxofemoral de los porteros de balonmano en la mayoría de acciones, de los jugadores de
balonmano en el lanzamiento potente o el golpeo potente de los jugadores de voleibol. En este caso
es necesario optimizar el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) dentro del arco de movimiento
técnico y desarrollar una flexibilidad residual que permita absorber tensiones excesivas cuando se
producen ciertos movimientos segmentarios descontrolados.
Finalmente, en el cuarto grupo englobamos aquellos grupos musculares que prácticamente siempre
necesitan un desarrollo preventivo de la flexibilidad por su tendencia a una pérdida progresiva de
ADM. Normalmente este tipo de articulaciones, con sus grupos musculares implicados, constituyen
un peligroso freno para el rendimiento, al mismo tiempo que pueden ser el origen de algunas
lesiones. Este es el caso de los isquiotibiales, el psoas-ilíaco, la musculatura aductora, etc. Esta
situación normalmente obliga a un constante trabajo de estiramiento de esta musculatura para
disminuir tensiones excesivas.
1-Las cadenas musculares
La stiffness muscular no es la misma para todos los músculos del cuerpo humano. Esto significa que
la tensión generada en un movimiento no se transmitirá con la misma eficacia a todos los tejidos
afectados. Concretamente las estructuras o tejidos más compliantes serán capaces de absorber
mejor los impactos. Sabiendo que los músculos tienen un protagonismo diferenciado en la
motricidad, actuando como agonistas, antagonistas o fijadores, es lógico pensar que los métodos de
estiramientos escogidos deben ceñirse a optimizar las necesidades individuales. Cuando un jugador
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de fútbol impacta violentamente con el balón con la parte interior del pie conviene que las elevadas
tensiones musculares se distribuyan por los tejidos y que la musculatura más vulnerable como los
aductores puedan absorber parte de la energía lo que se conseguirá con un comportamiento compliante. Una musculatura aductora
excesivamente stiffness puede someter a la inserción muscular a elevadas tensiones repetidas que pueden ser el origen de graves lesiones.
Transmisión de la tensión generada durante un desplazamiento entrecortado.
La viscoelasticidad
Cuando se retira la fuerza de estiramiento a un músculo no activado, se produce un acortamiento que presenta dos fases diferenciadas: la primera
inmediata y rápida y, la segunda, lenta y retardada. Este hecho demuestra una elasticidad muscular imperfecta (Génot, Neiger, Leroy, Pierron, Dufour,
Péninou, 1988).
En biomecánica la elasticidad se representa por el modelo de Hooke (1660) que establece una relación proporcional aritmética entre fuerza y
alargamiento en un sólido sometido a tensiones (Panjabi, 2001). A partir de esta proporcionalidad surge el módulo de elasticidad que establece la
tensión necesaria para producir una unidad de deformación. El gráfico tensión deformación al someter a un material a tracción es una línea recta, es
decir, un estiramiento
x es directamente proporcional a la fuerza aplicada. Por lo tanto, los materiales
cumplen, dentro de ciertos límites llamados límites elásticos, que la deformación producida es
directamente proporcional al valor de la fuerza deformadora que lo origina.
Dentro del contexto de la ley de Hooke los tejidos serían perfectamente elásticos ante la aplicación
de cualquier carga y esto no es así. En realidad existe un límite elástico más allá del cual se produce
una determinada deformación. La diferencia entre la longitud original y la nueva longitud se conoce
como deformación permanente o deformación plástica. Evidentemente si la tensión sigue
aumentando alcanzaremos el punto de rotura que corresponde a aquella carga que provoca una
pérdida de continuidad en la estructura del tejido. Algunas veces es útil conocer la resistencia de los
tejidos a la rotura cuando son sometidos a ciclos repetidos de carga. En este caso la curva de fatiga
representará la relación entre la aplicación de ciclos de tensión y el número de ciclos hasta la rotura.
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Amplitud de movimiento y fuerza
En todos los movimientos articulares realizados en contra de la fuerza de la gravedad y sin la ayuda
de ninguna fuerza externa, la capacidad de contracción muscular se convierte en un factor
determinante de la amplitud total de movimiento. Sin embargo debemos diferenciar los movimientos
activos de los balísticos o cinéticos. Por ejemplo, al elevar una pierna estirada estando en
bipedestación, si la velocidad es pequeña, la amplitud de movimiento dependerá fundamentalmente
de la capacidad contráctil del cuadríceps (recto anterior) y del psoas ilíaco. En cambio, si la
velocidad es elevada la fuerza inicial es el factor más importante y, en este caso, la gran aceleración
de los segmentos corporales desencadenará la reacción de los mecanismos de freno (alarma) que
generarán una creciente resistencia de los tejidos a medida que aumenta el arco de movimiento.
Con el aumento de la velocidad de ejecución mayor será la activación refleja de regulación y control
del movimiento y mayor la resistencia de los tejidos.
El entrenamiento de la movilidad articular no puede disociarse del entrenamiento de la fuerza
(Platonov, 1988). Durante el trabajo con cargas es necesario asegurar el desarrollo o mantenimiento
del nivel de amplitud de movimiento a la vez respetamos la orientación de la adaptación hacia una
mayor o menor complianza del sistema. Así, en un press banca podemos realizar un agarre ancho,
con una separación relativamente grande de las manos, que obliga al ejecutor a realizar un gran
preestiramiento de la musculatura pectoral en cada repetición cuando la barra se acerca al pecho,
cosa que no sucede así, al menos con la misma intensidad, cuando el agarre es estrecho.
Patonov (1991) considera que el factor decisivo para mantener o aumentar la amplitud de los
movimientos durante los ejercicios de fuerza es el orden de aplicación y la combinación de fuerza y
amplitud de movimiento. La mejor combinación fue la alternancia de ejercicios de fuerza y
estiramientos de la musculatura trabajada. La disminución transitoria de la amplitud de movimiento
de un ejercicio de fuerza se compensa inmediatamente con ejercicios de estiramiento.
En condiciones normales el aumento o disminución de la fuerza en cualquiera de sus
manifestaciones no debería influenciar negativamente sobre la amplitud de movimiento. Solamente
el entrenamiento intensivo de ¡a fuerza que conduce a una hipertrofia elevada puede reducir los
índices de flexibilidad si no se acompaña el entrenamiento de ejercicios compensatorios orientados a
mantener la movilidad (Einsingbach, 1994). De hecho, se podría llegar a afirmar que eliminar el
déficit de amplitud de movimiento puede suponer una mejora del rendimiento muscular y por tanto,
de la fuerza.
Siff y Verkhoshansky (1996) plantean que el entrenamiento de la condición no debe centrarse
únicamente en el desarrollo muscular (aumento de la densidad proteica), sino también en ei
condicionamiento de todos los tejidos conectivos relacionados con la estabilidad y la movilidad
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 145
articular. Un aumento de la fuerza del tejido conectivo con una stiffness óptima global del sistema
musculotendinoso en todo el arco de movimiento puede disminuir posibles pérdidas de fuerza
generada por los sarcómeros. Esta adaptación, junto con las mejoras de origen neuronal, permite
explicar porque puede aumentar la fuerza sin modificaciones del volumen muscular o de la densidad
de los filamentos.
Factores que limitan la amplitud de movimiento
1- Factores estructurales: Si consideramos que moverse dentro del arco de movimiento articular
supone vencer las resistencias que los diferentes componentes del cuerpo ofrecen al estiramiento,
debemos considerar que los accidentes óseos son el primer factor limitante de ADM. Cada
articulación tiene unas características bien definidas que le permiten unas determinadas
posibilidades teóricas de movimiento con unos determinados grados de libertad
(daza, 1996).
Su estructura determina el camino que deben seguir los segmentos corporales como si de vías del
tren se tratase.
Atendiendo a su morfología se diferencia articulaciones con un, dos y tres grados de movimiento.
A veces los límites normales de movimientos son superados por la aplicación de grandes tensiones
que a ciertas edades pueden deformar las articulaciones, como es el caso de la hipermovilidad del
tobillo de las niñas de ballet clásico, la cadera de una gimnasta o la espalda de una gimnasta. Estas
deformaciones se producen normalmente cuando los huesos aun no han terminado el proceso de
osificación.
Las posibilidades de movilidad dependen a su vez de factores inherentes al músculo, entendido
como un conjunto de fibras musculares con el correspondiente tejido circundante.
Los límites teóricas de estiramiento del componente contráctil (cc) se determinan mediante estudios
de las dimensiones microscópicas de la longitud del sarcómero, de los miofilamentos de actina y
miosina y de la zona H (Alter, 1988). Por lo tanto, el componente contráctil del sarcómero es capaz
de aumentar, que representa un aumento muy grande de más del 50 % respecto de la longitud de
reposo, lo que permite realizar una amplia gama de movimientos. El CC genera tensión activa
cuando se contare aumentando notablemente la stiffnes y tensión pasiva cuando es estirado
presentando un comportamiento más compilante.
El tejido conectivo que compone los elementos elásticos esta compuesto esencialmente de tres tipos
de fibra: colágeno, elastina y reticulina. Las dos primeras constituyen prácticamente el 90 % del total.
El colágeno es probablemente la proteína más abundante del reino animal siendo considerada
campo un componente estructural fundamental de los tejidos. Sus propiedad físicas principales son
su elevada stiffnes con la consiguiente poca extensibilidad y gran resistencia a la tensión
( Garret, Sperr, Kirkendall, 2000; Alter, 1988; Minns, Sonden,Jackson, 1973).
Constituido por haces de fibras con una organización estructural fuerte parecida a la del musculo, es
el elemento esencial de estructuras sometidas a tensiones elevadas como los ligamentos y los
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tendones. El envejecimiento del colágeno supone cambios físicos y biomecánicos importantes que
se reflejan en una perdida de su poca extensibilidad aumentado la rigidez. Este fenómeno puede
explicarse por el aumento de enlaces cruzados intra e intermoleculares que restringen la capacidad
de las moléculas de deslizarse. Asociado también al envejecimiento se da un proceso de
deshidratación.
La respuesta a test de carga del tejido de colágeno presenta cuatro zonas concretas y diferenciadas.
Una zona neutral que corresponde cuando se aplica una carga pequeña, en la que el tejido se estira
fácilmente hasta que sus fibras se tensan o alinean perdiendo su forma en espiral. Este momento
corresponde con el inicio de una segunda fase llamada elástica en la que la stifness aumenta
muchísimo. El final de esta zona se corresponde con el principio de una zona de rotura llamada
plástica que desemboca finalmente en la rotura completa.
A diferencia con la zona elástica, la zona plástica genera deformación permanente del tejido.
Otro tipo de tejido es el elástico distribuido en cantidades variables por todo el cuerpo. En las
fotografías electrónicas se han observado grandes cantidades de este tejido en el sarcolema de la
fibra muscular y se pueden localizar grandes cantidades localizadas en los ligamentos de la columna
vertebral.
A pesar de que las fibras elásticas no han sido estudiadas tan a fondo como las de colágeno, deben
compararse con estas ultimas por la estrecha relación anatómica, morfológica, boiomecanica y
fisiológica. De hecho las fibras de colágeno tienen fibras de elastina entrelazadas formando una
única unidad funcional (Watkins, 1999).
Las fibras elásticas son responsables de la llamada propiedad elástica de los tejidos, es decir la
capacidad de retorno a la longitud de reposo una vez cesan las fuerzas que producían la
deformación. Ceden fácilmente cuando son estiradas ya la alcanzar un 150 % de su longitud de
reposo (Bloom y Faawcet, 1975). Normalmente se deforman fácilmente a la tracción hasta un punto
en el que la stiffness aumenta dramáticamente. Gracias a estas propiedades los ligamentos y las
capsulas articulares con % altos de tejido elástico permiten el movimiento de las articulaciones sin
demasiado esfuerzo y garantizan su estabilidad pues recobran su longitud de reposo con facilidad
sin prácticamente sufrir alteraciones o deformaciones transitorias o permanentes.
Concretamente los ligamentos y la capsula articular son casi el 47 % de la resistencia total al
movimiento ( Jhons y Wright, 1962 ), siendo muy relevantes en las posibilidades de ADM total en las
articulaciones.
Algunas de las funciones de las fibras elásticas son la reducción de la tensión originada en puntos
aislados lo que aumenta la coordinación de los movimientos del cuerpo, conservar el tono muscular
durante la relajación de la musculatura, ser una barrera contra las fuerza excesivas y ayudar a los
órganos a recuperar su configuración normal (Jenkins y Little, 1974). Al igual que las fibras de
colágeno, las fibras elásticas pierden sus propiedades progresivamente por alteraciones con el
desgaste, calcificación, fragmentación y aumento de los enlaces cruzados (Bick, 1961; Gosline,
1967; Schubert y Hamerman, 1968; Yu y Blumenthal, 1967).
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 147
El tejido conectivo tiene el papel fundamental en la ADM de las articulaciones. En general las
restricciones de los movimientos articulares vendrán determinadas por el porcentaje de colágeno y
elastina. Cuando domine el porcentaje de colágeno aumentara la stiffness es decir la resistencia a
la tensión y las posibilidades de ADM total serán menores. En cambio, en las articulaciones donde la
elastina sea la proteína mas abundante, stiffenes será menor y la ADM mayor ( Eldren, 1968;
Gosline, 1976).
Las estructuras de tejido conectivo fibroso llamadas fascias constituyen láminas envolventes que
varían en grosor y densidad en relación a las demandas funcionales. Esta estructura que envuelve y
reúne a los músculos ( epimisio), a cada una de las fibras ( endomisio) y a los grupos de fibras en
unidades separadas ( perimisio) constituye el 41% de la resistencia de la articulación a la
deformación (Heyward, 1991; Johns y Wright, 1962). En contraposición el tendón y la piel solo
restringirán el movimiento en un 10 % y 2 % respectivamente (Johns y Wright, 1962).
Prentice (1997) considera que la grasa, en ciertos casos, puede ser un factor de limitación poniendo
como ejemplo la reducción en la capacidad de flexión de tronco hacia adelante en aquellas personas
con una gran cantidad de grasa en el abdomen. La grasa en estos casos actúa como una cuña.
El objetivo más importante de las sesiones de estiramiento debe ser el condicionamiento del
complejo musculotendinoso, no siendo recomendable el estiramiento de las estructuras
ligamentosas y la cápsula articular (McDougall, Wenger, Green, 1995). Solo se puede justificar su
estiramiento forzado en casos de hipomovilidad o cuando la ADM es insuficiente para albergar las
necesidades técnicas. Un ejemplo puede ser el exceso de rolido en los jugadores de balonmano,
voleibol o waterpolo por una ADM articular restringida en el eje y plano del movimiento técnico.
2. Otros factores:
*La edad: Las personas, a medida que envejecen pierden ADM aunque esta relación no es lineal
(Sermeev, 1966; Corbin y Noble, 1980; Einkauf, Gohdes, Jensen, Jewell, 1987; Kuhlmann, 1993).
Los estudios detectan una progresiva involución a partir de los primeros años de vida. Después de
una fase de gran movilidad articular, con pocas variaciones hasta los 10-11 años, se alcanza la
adolescencia en la que esta cualidad se estabiliza y después empieza a disminuir (Beaulieu, 1986).
Es precisamente desde la pubertad hasta los 20-30 años cuando el deterioramiento será más
grande, en relación directa con el aumento de la masa muscular. En este periodo es cuando más
relevancia tomará una exquisita relación entre el trabajo de fuerza y los ejercicios de estiramiento. A
los 30 años se estabiliza con una disminución gradual hasta la vejez. Destacar algunos estudios en
los que se alcanza una importante disminución gradual entre los 30 y los 70 años que oscila entre el
20 y el 50% en función de la articulación examinada (Chapman, DeVries, Swezey, 1972;
Vandervoot, Chesworth, Cunningham, 1992). Estas pérdidas se producen por la progresiva atrofia
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 148
muscular, los cambios físicos y químicos de las fibras de colágeno y elastina, la deshidratación, la
reordenación de las fibras, las roturas fibrilares y las calcificaciones (Gómez, Beach, Cooke, Hrudey,
Goyert, 1991; Shephard, Berridge, Montelpare, 1990). Esta regresión continua desde los primeros
años de vida depende de los factores citados anteriormente pero uno de los más relevantes es el
tipo y la cantidad de actividad deportiva (Nelson, Jonson, Smith, 1983; Sermeev, 1966; Voorrips,
Lemmunk, Van Heuvellon, Bult, Van Stoveron, 1993). A pesar de ello, no podemos olvidar que la
predisposición genética jugará un importante papel, sobre todo en aquellas articulaciones con pocos
grados de libertad (Moras, 2003) Por eso los deportistas con una tendencia natural a una reducida
ADM en ciertas articulaciones deberán prestar una atención especial a su desarrollo y/o
mantenimiento.
*El sexo: Como regla general se acepta que las mujeres son más flexibles que los hombres de su
edad a pesar de que no existen estudios concluyentes, al menos para todas las articulaciones del
cuerpo (Weineck, 1988; Alter, 1990). Dependiendo de la articulación y del movimiento las mujeres
obtienen valores menores, iguales o mayores que los hombres a pesar de que, en general, en la
mayoría de articulaciones presentaran ADM superiores a los hombres (Phillips, Bookwalter, Dennan,
McAuley, Sherwin, Summers, Yeakel, 1955; Buxton, 1957; Kirchner, Glines, 1957; DeVries, 1974;
Clarke, 1975; Di Nicci, 1976; Branta, Hauberstriecker, Seefefdt, 1984; Jones, Buis, Harris, 1986;
Docherty, Bell, 1985). Las diferencias entre hombres y mujeres se acentúan durante el embarazo en
la región de la pelvis por una relajación de la musculatura (Bird, Calguneri, Wright, 1981; Brewer,
Hinson, 1978; Abramson, Roberts, Wllson, 1934). La mujer está más preparada genéticamente para
disponer de una ADM mayor en esta región por su anchura. Probablemente su constitución ósea
más pequeña y ligera lo puede favorecer. Algunas veces estas diferencias se han atribuido a las
diferentes actividades cotidianas entre sexos (Corbin, Noble, 1991). En estudios realizados entre
poblaciones de deportistas se han encontrado pequeñas diferencias no significativas entre mujeres y
hombres a favor de las primeras cuando el deporte no exige grandes ADM. Esta constatación refleja
que para la mayoría de actividades deportivas la ADM no discrimina (Moras, 2003).
A su vez, los tejidos blandos que rodean las articulaciones de las mujeres tienen más capacidad
para absorber los estiramientos dinámicos. Además, el umbral de dolor como respuesta a una
torsión articular es, por regla general, menor en las mujeres (Siff, 1986).
*La temperatura de los tejidos: Se ha demostrado que aumentar la temperatura de los tejidos
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 149
modifica sus propiedades y constituye un importante factor que afecta a la extensibilidad muscular
(Sapega y coi., 1981; Warren, Lehman, Koblanski, 1976) disminuyendo la stiffness (LaBan, 1962;
Rigby, 1964).
*El calentamiento: El calentamiento realizado mediante ejercicios de intensidad moderada aumenta
la temperatura corporal y paralelamente la ADM (Lukes, 1954 citado por Bompa, 1983). El tipo de
calentamiento escogido también afecta al grado de movilidad articular (Henricson y col., 1984;
Hubley, Kozey, Stanish, 1984; Wessling, DeVane, Hylton, 1987, Wiktorsson-Moller, Oberg, Ekstrand,
Guillquist, 1983).
Los estiramientos dinámicos y globales, en los que participa la mayor parte de la musculatura
implicada en una articulación permiten una mejora mayor de la movilidad articular que los
calentamientos estáticos o con poco movimiento y participación muscular. En este sentido Zatziorsky
(1980 citado por Bompa, 1983) estudió los efectos del calentamiento dinámico (20min.)
comparándolo con un baño a 40°C de temperatura (10min.). Los resultados fueron lo esperado, es
decir, que el aumento más significativo en la movilidad articular se producía con el calentamiento
mediante ejercicios dinámicos (21% superior).La principal confusión está actualmente en la relación
que debe establecerse durante el calentamiento entre ejercicios dinámicos y ejercicios de
estiramientos. De hecho las técnicas de estiramiento estáticas no permiten aumentar la temperatura
corporal de manera significativa por lo que, en caso de utilizarlos, siempre deben realizarse después
de ejercicios dinámicos. Estirar tejidos blandos sin elevar previamente la temperatura corporal los
expone a riesgos innecesarios por una peor respuesta frente a la tracción. Cornelius y col. (1988) en
sus estudios llegó a la conclusión que el estiramiento muscular era más efectivo después de
aumentar la temperatura mediante ejercicios de carácter aeróbico. Esta constatación es de gran
importancia cuando se preparan sesiones específicas de estiramiento en los deportes colectivos.
La mayoría de autores coinciden en defender una mejora de la movilidad articular después de un
calentamiento, pero no dan datos sobre el alcance de esta incidencia (Hiíi, 1961; Fieldman, 1967;
Cotten, Waters, 1970; Grobaker, Stull, 1975). Destacar finalmente la aportación de Hurtoñ (1971)
que relaciona los entrenamientos con estiramientos forzados con un efecto negativo en el
rendimiento posterior con el posible aumento del riesgo de lesión.
*La hora del día: La movilidad articular varía durante el día. Ozolin (1971) detectó una máxima
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 150
amplitud de movimiento entre las 10:00 y las 11:00H, y las 16:00 y 17:00H. Los valores más bajos se
localizaron a primera hora de la mañana y por la noche. Platonov (2001) también establece
amplitudes de movimiento mínimas a primera y última hora del día pero encuentra los valores
máximos entre las 10:00 y las 18:001-1. Estos cambios pueden tener una relación muy directa con
los cambios biológicos (Ozolin, 1971).
*El trabajo habitual y las costumbres: La actitud que un deportista adopta normalmente y las
costumbres sociales influyen sobre el grado de movilidad articular. Esta influencia en algunos casos
puede considerarse beneficiosa y en otros ser la causa de desequilibrios que debemos corregir. Los
pueblos orientales normalmente tienen una ADM superior en la articulación de la cadera que los
países occidentales por su peculiar forma de sentarse. Concretamente en las extremidades
inferiores se detectó una ADM aumentada en la población china y de Arabia Saudí, en comparación
con sujetos británicos y escandinavos (Ahlberg, Moussa, Al-Nahdi, 1988; Hoaglund, Yau, Wong,
1973; Roaas, Anderson, 1982). Dick (1993) argumenta que la adaptación a las posiciones de trabajo
y por extensión a las técnicas deportivas, como pueden ser las posiciones forzadas de la columna al
trabajar en máquinas o el estudiar en posiciones incómodas pueden reducir la movilidad articular de
determinadas articulaciones.
*El equilibrio muscular: Los jugadores, a pesar de disponer de una determinada movilidad articular
natural, no la pueden expresar si el control muscular local no es el adecuado. Nos referimos al
equilibrio, la coordinación entre las partes del cuerpo y la aplicación de la fuerza suficiente para
realizar los movimientos. Muchas veces, según Walter (1981) no se consigue el equilibrio deseado
porque el músculo es demasiado stiffness y a veces por ser demasiado complicante. La
coordinación entre los grupos musculares que intervienen en un movimiento determinado debe ser
precisa. Esta coordinación llamada intermuscular depende del nivel de experimentación de un
determinado movimiento, de la anticipación neuromuscular, de la calidad de la información y de las
propiedades de los tejidos entre otras. Todo ello sustentado sobre la base de que los nervios que
inervan las articulaciones también inervan los músculos que las mueven (Cardinali, 1992) lo que
constituye la base de la propioceptividad.
*El estrés y la tensión muscular: El estrés puede describirse como desgaste o exceso de tensión en
la vida y puede expresarse desde el punto de vista mental, emocional y físico. Todas las formas
afectan a la persona, que a veces presenta niveles normales de tensión, saludables y deseables, y a
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veces un peligro para la salud cuando es intenso, persistente como la crispación continuada, el
miedo, las frustraciones, etc. En las bases de la medicina psicosomática se encuentra la unión de
cuerpo y mente y en este sentido la bibliografía aporta numerosos estudios en los cuales el ejercicio
y los programas de entrenamiento de la flexibilidad disminuyen el estrés (de Vries, 1975; de Vries,
Wiswell, Bulbulion)
La relajación muscular permite reducir su activación y permite ser un factor con clara influencia sobre
la ADM y la stiffness musculotendinosa. Implica un consumo económico de energía y resistencia a la
fatiga, lo que permite realizar los movimientos con una aparente facilidad de ejecución, autocontrol,
armonía y precisión (Basmajian, "1975). De hecho relajación es la capacidad para ejercer control
muscular, de manera que los músculos no utilizados específicamente para un movimiento estén
poco activados y aquellos que están implicados sean activados al nivel mínimo necesario para
alcanzar la respuesta deseada (Corville, 1979). El estado ideal de la musculatura antes de ser
estirada debería ser un nivel elevado de relajación, es decir que la cantidad de tensión ejercida por
el elemento contráctil fuese mínima aunque normalmente lo que sucede es que utilizamos los
estiramientos para relajar la musculatura.
*La herencia: Los estudios realizados hasta el momento para analizar el componente genético de la
movilidad articular han encontrado una heredabilidad de moderada a alta (0.38-0.85) y, por lo tanto,
poco modificable por factores ambientales como el entrenamiento (Perrusse, Leblanc, Bouchard,
1988; Maes y col., 1996) aunque los estudios muestran una alta variabilidad. Otras cualidades como
la fuerza estática o explosiva han mostrado una alta heredabilidad (0.60-0.90) o moderada como es
el caso de la potencia y la resistencia aeróbica (Bouchard, 1992; Perrusse y col., 1987; Komi,
Karlsson, 1979; Pirnay, Crieland, 1983).
Sin embargo la mayoría de estudios de la heredabilidad de la movilidad articular generalizan las
conclusiones para todas las articulaciones a partir del test Sit and Reach, un test reproducible y
sencillo pero que presenta importantes limitaciones ya que en la flexión de tronco intervienen
diversas articulaciones (Devor, Crawford, 1984; Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988; Maes y col.,
1996). Los valores que encuentra Maes (1996) mediante este test en un grupo de hermanos
gemelos (niños y niñas de 10 años), son de una heredabilidad baja de 0.38 para los niños y
moderada de 0.50 para las niñas. A su vez en un estudio familiar con padres e hijos encuentra un
0.72 para los hombres y un 0.51 para las mujeres. Estos resultados son parecidos a los encontrados
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 152
por Devor y Crawford (1984) en ucranianos inmigrantes a Kansas y Perrusse y col. (1984) en
población canadiense.
En un estudio realizado por Rodas, Moras, Estruch, Ventura (1997) con 12 parejas de hermanos
gemelos monocigotos y 12 parejas dicigotos practicantes de fútbol y baloncesto de forma regular, se
encontró una mayor heredabilidad de la movilidad articular para la articulación coxofemoral que para
la escapulohumeral. A su vez el componente genético fue más determinante para la pierna derecha
que para la izquierda y se detectó una mayor heredabilidad para los movimientos activos que para
los pasivos forzados (Moras, 2003).
Tipos y Variedades de estiramiento:
Cuando una persona es sometida a un programa de estiramiento de intensidad progresiva, el cuerpo
responde con una capacidad incrementada, es decir, con una adaptación a las exigencias (Doherty,
1971).
Si la fuerza externa aplicada es demasiado alta puede poner en peligro los tejidos que, como
sabemos, a partir de un cierto umbral de tensión se deforman de manera permanente hasta
finalmente alcanzar el punto de rotura. A su vez, el tono muscular y la rigidez del complejo
musculotendinoso y de cada uno de sus elementos variarán en función de la solicitación muscular.
El conocimiento de las propiedades mecánicas de los tejidos blandos, junto con las características
de la regulación neuronal debe ser el punto de partida para justificar los medios y métodos de
estiramiento escogidos para el entrenamiento. Sin embargo el reto no es nada fácil. Las preguntas
que podemos hacernos son si es necesario estirar más allá del límite elástico, si debemos alcanzar o
superar el punto de molestia y si el punto doloroso está por encima o por debajo del límite elástico
(Cianti, 1990; Alter, 1990; Jones, 1975). A pesar de no tener datos concluyentes es posible, a partir
del estado actual de las investigaciones, desarrollar una teoría del estiramiento en los deportes
colectivos.
En la bibliografía se describen dos tipos básicos de estiramiento. El estiramiento estático, referido a
la ADM alcanzado en una articulación o varias articulaciones mediante un recorrido lento por el arco
de movimiento articular hasta alcanzar la posición de estiramiento final que se mantiene un cierto
tiempo, y el estiramiento dinámico que, por el contrario, se corresponde a la capacidad de ADM en
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 153
una articulación durante la realización de un movimiento a velocidad media o acelerada (Corbin,
Noble, 1980; Cambone, 1990).
A su vez, el estiramiento estático y dinámico pueden realizarse mediante movimientos pasivos
relajados con la ayuda de la gravedad (sin contracción muscular voluntaria), pasivos forzados con la
ayuda de una fuerza externa (compañero o artilugio mecánico) y activos en los cuales el sujeto
alcanza la posición final de estiramiento mediante la contracción de la musculatura que produce el
movimiento de una forma natural (Werner, Schneider, Spring, Trischler, 1990; Cianti, 1990). En los
movimientos activos el recorrido articular puede ser libre cuando se realiza por la fuerza de
contracción de la musculatura antagonista, asistidos, cuando además hay ayuda de una fuerza
externa y resistidos cuando el movimiento activo se realiza contra la fuerza de una resistencia
externa que se opone al movimiento (Porta, 1988; García Manso, Navarro, Caballero, 1996). El
punto de equilibrio para fijar el ángulo de la articulación en los movimientos libres, en los cuales la
tensión muscular iguala la fuerza externa, se puede realizar de dos maneras; con la contracción de
los músculos antagonistas y la relajación de los agonistas o la co-contracción agonista-antagonista.
El mecanismo de co-contracción, siendo menos eficiente ya que implica la contracción de grupos
musculares antagónicos, da una mayor estabilidad articular ante una situación imprevista en el que
cambian las fuerzas externas. En la situación de contracción de antagonistas y relajación de
agonistas, se requiere el conocimiento previo de la carga. Por eso, un movimiento realizado por
primera vez implica, normalmente, el mecanismo de co-contracción. Cuando ya nos hemos
familiarizado con la carga a enfrentar, se pasa al mecanismo de mayor eficiencia energética
(Cardinali, 1992; Snell, 1999). En los deportes colectivos, caracterizados por un entorno inestable,
los dos mecanismos serán necesarios para hacer frente a las diversas situaciones de juego.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 154
ESTIRAMIENTOS
ESTÁTICOS
ACTIVOS
DINÁMICOS
PASIVOS
ACTIVOS PASIVOS
CINÉTICOS
MIXTOS
Tipos y variedades de estiramiento (Moras, 2003)
También es posible el estiramiento estático en tensión activa. En este caso el ejecutor contrae la
musculatura en posición de estiramiento (Esnault, Viel, 2003). Esta variedad de estiramiento, por su
importancia y relevancia será tratada con más profundidad en el apartado Estiramientos en tensión
activa.
Todas las variedades de estiramiento descritas en la bibliografía especializada pueden enmarcarse
dentro de esta clasificación. Sin embargo, es importante que se diferencien los métodos dinámicos
que movilizan la articulación a baja o media velocidad de los balísticos que lo hacen a gran
velocidad.
La ADM obtenida en los movimientos estáticos pasivos siempre será superior a los estáticos activos
y estos inferiores a los movimientos dinámicos activos donde la ADM final obtenida dependerá
fundamentalmente de la fuerza de la musculatura antagonista y de la complianza de la musculatura
y tejidos estirados (deformados). En los movimientos balísticos, además de los factores anteriores,
los reflejos de estiramiento se convertirán en potentes mecanismos de frenado en los últimos grados
del recorrido articular.
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1. Estiramientos y Rendimiento
Los estiramientos estáticos y pasivos mejoran la movilidad articular pero tienen poca incidencia en la
movilidad activa que está más relacionada con el nivel deportivo. La movilidad activa tiene una
correlación más alta con el rendimiento deportivo que la pasiva. La relación entre la flexibilidad
activa y pasiva depende del entrenamiento y de forma particular de los tipos de estiramiento
escogidos (Holt, Smith, 1983; Holt, 1970; Holt, Travis, Okita, 1970). Sin embargo, diversos estudios
demuestran que los métodos estáticos y dinámicos son efectivos para desarrollar la ADM (Corbin,
Noble, 1980; Logan, Egstrom, 1961; Sady, Wortman, Blanke, 1982; Stamford, 1984).
Parece que la gran mayoría está de acuerdo que el estiramiento estático o lento es preferible al
dinámico o veloz. Algunas razones son el menor desgaste energético, la baja activación del reflejo
miotático y la adaptación de los tejidos al estiramiento (De Vries, 1966, 1980). Con ellos se consigue
un alargamiento en algunos grupos musculares de hasta un 150% respecto a la longitud de reposo.
Pocos son los argumentos en contra de estos métodos estáticos y muchas las razones para evitar
los movimientos dinámicos o rebotes. Entre ellos, la necesidad de los tejidos de absorber grandes
cantidades de energía, los altos momentos angulares generados, la activación del reflejo de
estiramiento, ser la causa de lesiones y producir dolor y generar más tensión en ei músculo en
relación a los estiramientos estáticos (Beaulieu, 1981). Con ellos se consiguen alargamientos
menores que en los estiramientos pasivos siendo, en algunos grupos musculares, de 120 hasta
130% respecto de la longitud de reposo (Esnault, 1986; Nieger, 1996).
Los estiramientos dinámicos propios de los calentamientos pasaron a un segundo plano cuando
Anderson (1982), Sólveborn (1983), Knebel (1985) entre otros, empezaron a hablar de stretching. En
ese momento los estiramientos estáticos tomaron protagonismo en el calentamiento y la fase final de
recuperación de prácticamente todos los entrenamientos. La justificación de su inclusión fue la
supuesta preparación de la unidad musculotendinosa al esfuerzo posterior mediante un aumento de
la movilidad articular, flexibilidad y la aún discutible reducción del riesgo de lesión (Wiemann, Klee,
2000).
Sin embargo, en el alto rendimiento y en los deportes colectivos es totalmente necesaria una
combinación de estos métodos durante el entrenamiento (Corbin, Noble, 1980; Dick, 1980; Schultz,
1979; Stamford, 1984). Sin ir más allá, la regulación de la respuesta refleja será vital para el
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rendimiento en las acciones explosivas, es decir, de la mayoría de acciones realizadas con elevadas
aceleraciones (saltos, lanzamientos, golpeos, desplazamientos entrecortados,...) Tidow (1997)
estudió los estiramientos espontáneos de los perros y los gatos. Observó que estos animales no
estiran la musculatura protagonista antes de un esfuerzo. En general están mucho tiempo parados y
relajados y, cuando estiran lo hacen mediante un movimiento de desplazamiento del cuerpo hacia
atrás y abajo, manteniendo las patas delanteras delante del cuerpo y las patas posteriores en
posición vertical. Finalizan el movimiento levantando la espalda y desplazándose hacia delante
manteniendo las patas delanteras estiradas. A su vez, no realizan varias repeticiones o series sino
que, por regla general, realizan uno o dos estiramientos bastante breves y dinámicos. Este tipo de
estiramiento tiene un cierto parecido a los estiramientos con contracción de los antagonistas.
No obstante, debemos ser conscientes que las adaptaciones obtenidas con los estiramientos
estáticos y dinámicos no serán las mismas. Los estiramientos dinámicos no permiten adaptaciones
rápidas de los tejidos al estiramiento. Estos tipos de movimiento generan tensiones elevadas en
tendones, aponeurosis y fascias y no permiten estirar en la misma proporción el músculo que los
métodos estáticos ya que favorecen la deformación elástica recuperable del tejido (Warren y col.,
1971-1976; Laban, 1962). Las investigaciones han demostrado que es más fácil alcanzar una ADM
superior de forma permanente con estiramientos realizados con una fuerza pequeña que se aplique
durante bastante tiempo y a temperatura elevada, que con cargas más elevadas aplicadas en tiempo
breve (Laban, 1962; Light, Nuzik, Personius, Bastrom, 1984; Warren, Lehmann, Koblanski, 1971,
1976). Walker (1961) y Granit (1962) estudiaron este fenómeno demostrando que estirando un
músculo con brusquedad con una fuerza determinada, se producía una frecuencia de impulso
aferente muy superior al que se obtenía con un estiramiento más lento hasta aplicar la misma fuerza.
Es evidente que el estiramiento balístico genera momentos angulares elevados que a veces no se
pueden controlar, superándose la capacidad de los tejidos de absorber el exceso de tensión. Esto
puede provocar dolor y ser el origen de ciertas lesiones. Pero en los deportes colectivos los
estiramientos balísticos deberían enmarcarse dentro de los arcos de movimiento de solicitación
técnica que, en la mayoría de los casos, no serán ADM máximas. Pensemos que los estudios
realizados hasta el momento se basan en solicitaciones máximas que, a nuestro entender, no se
corresponden con las necesidades de los jugadores. Es necesario replantear los objetivos de cada
modalidad de estiramiento y darle a los movimientos balísticos una aplicación diferente en base a
aspectos cualitativos del movimiento. Querer relacionar este tipo de movimiento con un aumento de
la amplitud de movimiento es absurdo como lo es pensar siempre en movimientos de gran amplitud
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 157
con movilización de los segmentos corporales a gran velocidad. Si bien estos estiramientos tienen
cabida en deportes como el taekwondo, en los deportes colectivos no se ajustan a la realidad y,
probablemente, no tiene ningún sentido aplicarlos de manera indiscriminada.
De particular interés puede ser el hecho que para una misma cantidad de estiramiento del tejido, un
método de estiramiento que someta a tensiones elevadas producirá más debilitamiento transitorio
estructural que un método menos agresivo (Warren y col., 1971-1976) Esta apreciación es de vital
importancia para evitar técnicas de estiramiento antes del entrenamiento que sometan a los tejidos a
grandes tensiones como sucede con todos los estiramientos pasivos forzados y los métodos PNF.
Este tipo de estiramiento debería realizarse preferiblemente en sesiones aisladas.
.Tiempo optimo de estiramiento
El tiempo óptimo de estiramiento y la frecuencia debería ser diferente para las diferentes técnicas de
estiramiento y para los diferentes grupos musculares. Es lógico pensar de esta manera si
consideramos que los grupos musculares superficiales tienen una temperatura inferior si los
comparamos con los más profundos, y que los ángulos de pennación varían notablemente de unos
músculos a otros (músculos de acción corta y larga). Controlar todas estas variables resulta
complicado por lo que se establecen en la literatura especializada unos tiempos medios en base a
las modificaciones de la ADM.
La pregunta es cuanto tiempo es necesario estirar de forma pasiva para conseguir el incremento
máximo de longitud. Probablemente, como apuntan algunos autores, durante los primeros 12-18
segundos se consiguen las adaptaciones más importantes. Proseguir con el estiramiento no
supondrá modificaciones elevadas (Taylor, Dalton, Seaber, Garret, 1990). En esta línea Bandy, Iron
y Briggler (1997) encontraron que 30 segundos permitía la relajación del músculo estirado
obteniéndose los máximos beneficios. Cuando el estiramiento se mantenía hasta los 60 segundos
no se obtenían mejores resultados. Este razonamiento corrobora los estudios de Beaulieu (1981)
quien defendía que posiciones de estiramiento mantenidas menos de 30 segundos no permitían
obtener los máximos beneficios del estiramiento. Madding y col (1987) comparando 15, 45 y 120
segundos de estiramiento estático encontraron que 15 segundos era igual de efectivo que 120
segundos. Otros estudios encuentran mejoras en la ADM en tiempos inferiores (Hardy, Jones, 1986;
Etnyre, Lee, 1988 ; Gajdosik, 1991 ; Raab y col, 1988) pero no permiten establecer tiempos óptimos
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de estiramiento. En cualquier caso se han realizado estudios con estiramientos comprendidos entre
los 15 segundos (Bandy, Iron, 1994), 30 segundos (Bandy, Iron, 1994), 60 segundos (Bandy, Iron,
1994; Bandy y col., 1997), 120 segundos (Madding y col., 1987), 8 minutos (Bohannon, 1984), 10
minutos (Lentell y col., 1992), y 3 repeticiones de 5 minutos (Lentell y col., 1992) En todos los casos
las conclusiones son convergentes.
En el caso de las técnicas de estiramiento FNP, que se basan en una teórica óptima relajación de la
musculatura que facilite su estiramiento, es importante definir los tiempos de contracción isométrica.
En general se recomiendan tiempos breves de contracción entre 5 y 20 segundos (Alterheiligen,
1994; Anderson, Burke, 1991; McAtee, 1993; Prestan, 1992; Norris, 1994). Sin embargo la mayoría
de los autores usan tiempos entre 5 y 7 segundos (Etnyre, Abraham, 1986; Ardí, Jones, 1986;
Hartley-O'Brien, 1980; Holt y col, 1970; Lucas, Koslow, 1984; Sady y col, 1982; Tanigawa, 1972) y,
concretamente Hardy y Jones (1986) observaron que 6 segundos de contracción isométrica era
superior a 3 segundos. Por otro lado, la longitud muscular en la que se realiza la contracción
isométrica parece no afectar en las ganancias finales de ADM (Hardy, 1985).
Es fácil clasificar el tiempo de estiramiento en corta, larga y prolongada duración. Steven y col.
(2002) delimitan el tiempo de cada fase siendo de corta duración estiramientos de menos de 1
minuto, larga duración cuando superan 1 minuto y estiramiento prolongado cuando se realiza un
programa de estiramiento durante varios días. Por lo tanto los estiramientos prolongados pueden ser
de corta o larga duración.
Efectos del estiramiento
1. Efectos inmediatos:
Los estiramientos incrementan la ADM de la articulación mediante una reducción de la
viscoelasticidad con el consiguiente incremento de la complianza muscular (Shrier, 2002; Shrier y
Gossal, 2000; Wilson y col., 1992; Magnusson y col., 1996). El estiramiento afecta la viscoelasticidad
del músculo y del tendón, pero la duración de los efectos es breve (Taylor, Dalton, Seaber, Garret,
1990). Magnusson (1996) encontró que las mejoras en ADM se perdían a los 60 minutos después
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 159
del estiramiento.
Ahora bien, los estiramientos afectan la viscoelasticidad de los músculos en reposo pero no afectan
a la complianza de los músculos activos. La complianza de los músculos en reposo depende casi
exclusivamente de la resistencia de los tejidos (Magid, Law, 1985; Horowits, Kempner, Hisher,
Podolsky, 1986) mientras que la complianza de los músculos activos es directamente proporcional al
número de puentes cruzados activos (Rack, Westbury, 1974; Sinkjar, Toft, Andreassen, Hornemann,
1988). Como las lesiones deportivas ocurren cuando el músculo está activo, la complianza durante
la actividad es más importante que la complianza en reposo.
El estiramiento puede actuar como un analgésico y, concretamente, las técnicas FNP obtienen los
efectos más pronunciados. La explicación reside en que en realidad el músculo durante el
estiramiento FNP realiza un estiramiento en contracción (contracción excéntrica). Los avances
tecnológicos fueron en realidad los que permitieron explicar este fenómeno. Las técnicas FNP
propuestas a principios de 1970 se basaban en la inhibición recíproca como base neurofisiológica la
que proporcionaba una relajación de la musculatura antes de ser estirada (Tanigawa, 1972). Cuando
se empezaron a utilizar los registros EMG en 1979, la teoría de la inhibición recíproca fue
desaprobada (Moore, Hutton, 1980; Magnusson y col., 1996; Markos, 1979; Ostering y col., 1987).
En realidad los músculos están eléctricamente en silencio durante un estiramiento pasivo pero,
sorprendentemente, las técnicas FNP aumentan la actividad eléctrica del músculo durante el
estiramiento y, a pesar de ello, la ADM aumenta (Magnusson y col., 1996; Moore, Hutton, 1980;
Halbertsma, Goeken, 1994). Esto sugería que la FNP estaba asociada a un potente efecto
analgésico.
.2. Efectos a largo plazo
Estiramiento y rendimiento
Muchos estudios han demostrado que la máxima ADM aumenta después del entrenamiento con
estiramientos aunque los resultados aportados por diferentes autores son controvertidos. Toft y col.
(1989) encontraron una reducción del 36% en la tensión pasiva de los flexores plantares después de
un programa de 3 semanas de estiramiento pasivo. Algunos autores matizan que las técnicas que
incluyen contracción del agonista o antagonista son las más efectivas (Cornelius y col. 1992; Etnyre,
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Abraham, 1986; Holt y col., 1970; Moore, Hutton, 1980; Ostering y col., 1990; Sady ycol., 1982).
Otros autores no encuentran diferencias entre las diferentes técnicas de estiramiento (de Vries,
1962; Lucas, Koslow, 1984) y Starring (1988) defiende ciclos pasivos de estiramiento en vez de un
estiramiento mantenido.
Más tarde Wilson y col. (1992) observaron que un entrenamiento de flexibilidad reducía la stiffness
del complejo musculotendinoso aumentando la utilización de la energía elástica durante la
realización de un press de banca horizontal con cargas elevadas. Estos resultados apuntaron que
un programa de estiramiento modifica las propiedades viscoelásticas del tendón mejorando las
prestaciones en movimientos relativamente lentos (2 segundos) y empeora en movimientos donde
la fase de contacto es muy breve (Komi, 1983-1986). En este caso, el rápido desarrollo de la fuerza
no permite la reutilización de la energía elástica, beneficiándose de un complejo musculotendinoso
más stiffness. A su vez, un complejo musculotendinoso más stiffness fue más rentable en acciones
concéntricas y isométricas ya que permiten transmitir la tensión del elemento contráctil más
eficientemente a las palancas óseas. Estudios parecidos, pero realizados en las extremidades
inferiores,
detectaron
que
un
complejo
musculotendinoso
más
stiffness
correlacionaba
negativamente con algunas acciones CEA y positivamente con acciones isométricas y concéntricas
(Walshe y col., 1996). Concretamente un sistema más compliante tiene mayor capacidad de trabajo
en Drop Jump realizados desde alturas grandes de 80 hasta 100cm y se obtienen rendimientos
parecidos desde alturas menores (Walshe, Wilson, 1997; Walshe, Wilson, Murphy, 1996).
Posteriormente Young y Elliott (2001) y Güllich y Schmidtbleicher (2000) en sus estudios indicaron
también que el estiramiento estático previo al entrenamiento producía una significativa reducción del
rendimiento en los DJ. Probablemente la razón esté en la potenciación del mecanismo de inhibición
(GTO), muy determinante en este tipo de solicitación, en la menor capacidad funcional de
aprovechamiento de la energía elástica y en una posible asincronía entre la fase de contacto y la
respuesta concéntrica del movimiento (Wilson, 1991)
Cornwell y col. (2001) a su vez relacionaron la reducción de la stiffness musculotendinosa, como
resultado de un programa de estiramiento, con una reducción de la potencia en el SJ y CMJ. La
disminución en el SJ puede explicarse por la reducción de la transmisión de la fuerza a las palancas
óseas y por un aumento de la complianza de los tendones. La disminución del rendimiento en CMJ
solo puede explicarse, según sus autores, por una incapacidad de aprovechar la energía elástica
acumulada como resultado de un complejo musculotendinoso más compliante (Davies y col., 1992;
Kokkonen y col., 1998) aunque también debe valorarse el posible aumento transitorio de la
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 161
inhibición.
Contrariamente, los estiramientos con FNP y máxima contracción voluntaria (MVC) de los
extensores de las piernas no tuvieron efectos significantes en acciones concéntricas.
En cuanto a fuerza producida en las acciones excéntricas no se encontró ninguna relación con la
stiffness del sistema musculotendinoso.
Todas estas constataciones tienen grandes aplicaciones al entrenamiento. Pensemos por ejemplo
que en algunas acciones los deportes colectivos deben desarrollar niveles elevados de fuerza
concéntrica e isométrica.
En conclusión, la stiffness del sistema musculotendinoso puede modificarse con el entrenamiento de
flexibilidad o de fuerza máxima. El entrenamento de flexibilidad reduce la stiffness del complejo
musculotendinoso mientras que el entrenamiento de fuerza máxima lo aumenta. Concretamente
Kubo, Kanehisa y Fukunaga (2002) encontraron que el entrenamiento al 70% de 1RM aumentaba la
stiffness del tendón así como la fuerza muscular, y los programas de entrenamiento de la flexibilidad
afectaban a la viscosidad del tendón pero no su elasticidad.
Como se puede deducir de lo comentado hasta ahora, es necesario diferenciar las diferencias en la
stiffness entre deportistas de los efectos de los ejercicios de estiramiento sobre el rendimiento en
acciones explosivas. Una musculatura relativamente compliante es preferible para hacer frente a las
acciones explosivas de los deportes colectivos pero esto no significa que los estiramientos pasivos
forzados realizados después del calentamiento mejoren las prestaciones del rendimiento durante el
entrenamiento. Por eso es preferible que los estiramientos pasivos se realicen, dentro de lo posible,
de forma separada o aislada de los entrenamientos en los que se reclamen grandes aceleraciones o
realizarlos al final de las sesiones para recuperar y aumentar la complianza del sistema.
Un programa de estiramiento estático intenso previo al entrenamiento solo puede ser admitido en
aquellos deportes en los que para obtener prestaciones elevadas es necesario alcanzar una ADM
muy elevada como sucede en algunos deportes individuales como la natación en la modalidad de
espalda (articulación escapulo humeral), o la gimnasia artística en las articulaciones escapulo
humeral y coxofemoral (Wiemann, Klee, 2000). En los deportes colectivos es muy difícil su
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 162
justificación pues la mayoría de articulaciones no precisa de ADM excesivamente elevadas (Moras,
2003, tesis doctoral)
Las personas más compilantes tendrán, a priori, una cierta ventaja natural respecto a los más
stiffness para el rendimiento en acciones de elevada aceleración. Esta mayor complianza del
sistema también puede estar relacionada con sujetos con mayor porcentaje de fibras rápidas (FT),
las cuales presentan mayor complianza que las fibras lentas (ST) (Pousson y col., 1991).
Además de las propiedades viscoelásticas de los diferentes tipos de fibra también afecta al
rendimiento en las acciones de salto el tiempo empleado en la fase excéntrica del CEA. Los
jugadores con un % alto de fibras rápidas (FT) en el vasto lateral del cuadríceps obtuvieron
rendimientos más elevados en los test de salto realizados a velocidades altas, con una fase de
estiramiento de poca amplitud. En cambio los jugadores con un predominio de fibras lentas (ST)
obtuvieron resultados mejores a! realizar saltos con una amplitud superior y una fase negativa
mayor. Estas constataciones pueden tener relación con la vida de los puentes cruzados de las fibras
ST y FT. Las ST pueden mantener los puentes cruzados más tiempo y alcanzan el pico de potencia
más tarde
Bosco, Tihanyi, Comí, Fekete, Apor, 1982). Por lo tanto, las fibras FT aún siendo más compilantes
necesitan ADM más pequeñas y velocidades altas para optimizar la respuesta del elemento
contráctil
Podemos decir pues que el tiempo es una variable importante que conduce a alteraciones
transitorias. En el press banca con porcentajes de carga elevados el movimiento es lento y por eso
un sistema más compliante permite la reutilización eficiente de la energía elástica con una moderada
actividad del reflejo miotático. Cuando el movimiento excéntrico es breve o el tiempo de contacto es
pequeño un complejo musculotendinoso más stiffness dará mayores rendimientos (Young y col.,
1999) ya que permite transmitir con mayor rapidez la tensión a las palancas. En los deportes
colectivos una musculatura excesivamente stiffness no será beneficiosa para optimizar el
rendimiento a la vez que aumenta el riesgo de lesión.
Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento.
Los efectos inmediatos de una única sesión de estiramiento son una reducción de la viscoelasticidad
y un incremento de la tolerancia al estiramiento. Sin embargo, los efectos de 3-4 semanas de
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 163
estiramientos parecen afectar a la tolerancia pero no a la viscoelasticidad (Halbertsma, Goeken,
1994; Magnusson y col., 1996). El incremento de la tolerancia al estiramiento puede explicarse en
parte por su efecto analgésico.
Estiramientos en tensión pasiva
De todos los estiramientos pasivos, los forzados realizados por parejas deben ejecutarse con
cuidado, y en muchos casos constituyen una práctica desaconsejable por el peligro de forzar
excesivamente si la persona que manipula no posee las nociones necesarias del límite de
resistencia o de fragilidad del músculo. El límite es un factor individual que debería conocerse a
partir de las sensaciones de la manipulación. Traccionar excesivamente supone, normalmente,
provocar dolor en la unión miotendinosa, la parte más débil de la estructura.
Los estiramientos en tensión pasiva generalmente persiguen una ADM superior a la normal y por lo
tanto no pueden aplicarse a todos los grupos musculares independientemente de las necesidades
individuales, tipo de musculatura (acción corta o larga) y características del deporte practicado.
Algunas veces, en algunas articulaciones los estiramientos pasivos y pasivos forzados consiguen
alcanzar el tope articular óseo sin ser un estímulo de estiramiento efectivo para mejorar la ADM.
Este es el caso de la flexión forzada de muñeca manteniendo el codo flexionado.
Los músculos Particulares y en algunos casos los multiarticulares, son los que, en general, deben
someterse con cierta regularidad a un programa de entren entrenamiento con estiramientos en
tensión pasiva. La razón es su tendencia a aumentar la rigidez y convertirse en un freno a la correcta
ejecución de ciertos movimientos técnicos.
Estiramientos en tensión activa
El estiramiento estático en tensión activa consiste en mantener el músculo o grupo muscular en
contracción antes y durante el estiramiento (Esnault, Viel, 2003). Este tipo de estiramiento se
recomienda en los casos de preparación para el entrenamiento y competición. Su objetivo no es
estirar mucho un músculo o grupo muscular sino asegurar su protección. Pensemos que en la
actividad muscular excéntrica, o respuesta muscular en alargamiento muscular, es muy frecuentes
durante el transcurso de la actividad deportiva. Las tensiones bruscas e intensas o los movimientos
descontrolados suponen una verdadera contracción excéntrica origen de muchas lesiones (p.e.
roturas en los isquiotibiales de los jugadores de fútbol en el momento de golpear el balón)
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 164
La resistencia que ofrece un músculo al estiramiento puede ser modificada por una orden
originada en los centros nerviosos superiores, como los cambios originados por ía decisión de
aumentar (a tensión regulada por los husos neuromusculares, o bien por una elevación del umbral
de excitabilidad de los órganos de Golgi. En las reacciones musculares de solicitación excéntrica
aumenta la resistencia viscoelástica (stiffness) al aumentar la estimulación de los puentes de actina
y miosina, al mismo tiempo que el alargamiento tiende a aumentar la tensión del músculo solicitado.
Durante la realización de los estiramientos en tensión activa se persigue reproducir, en parte, esta
situación.
Las sensaciones desagradables (nociceptivas) durante el estiramiento en tensión activa son
superiores a las del estiramiento en tensión pasiva. Son sensaciones dolorosas producidas por las
aponeurosis de envoltura muscular, las láminas de tejido conjuntivo que atraviesan el músculo de
parte a parte, la unión entre las m Las sensaciones desagradables (nociceptivas) durante el
estiramiento en tensión activa son superiores a las del estiramiento en tensión pasiva. Son
sensaciones dolorosas producidas por las aponeurosis de envoltura muscular, las láminas de tejido
conjuntivo que atraviesan ei músculo de parte a parte, la unión entre las miofibrillas y la lámina
tendinosa (tendón oculto), y el tendón aparente. Estas estructuras están inervadas y responden al
estiramiento (Esnault, 1991)
1- Preparación para el esfuerzo
Los estiramientos de preparación para el entrenamiento deben fundamentarse en las características
del deporte y del esfuerzo a realizar. Sin embargo existen algunas orientaciones que deben
respetarse siempre.
En base a una hipotética función de prevención de las lesiones, los estiramientos estáticos se
incluyen normalmente en la fase de calentamiento en los deportes colectivos (Wíemann y col. 2000).
No obstante, como ya hemos explicado anteriormente, el estiramiento estático puede representar
una peligrosa alteración transitoria de las propiedades mecánicas de la unidad musculotendinosa
(reducción de la stiffness) que puede reducir el rendimiento posterior en acciones.
Entrenamiento técnico-táctico:
Antes del entrenamiento
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Los ejercicios de estiramiento en tensión activa antes del entrenamiento en cancha tienen el objetivo
de preparar a los músculos para esfuerzos intensos muy breves y espaciados en el tiempo (saltos,
golpeos y lanzamientos) y esfuerzos breves de carácter iterativo (aleatorio) de alta intensidad
(desplazamientos cortos entrecortados, desplazamientos en contraataque, transiciones defensivas,
etc.) intensidad de trabajo individual y que en ningún caso más intensidad es sinónimo de mejorar
más.
La electroestimutación no debe considerarse un método sustitutivo de ningún otro. Este tipo de
ejercitación debe complementarse con otros métodos de entrenamiento.
Estiramientos dinámicos balísticos
El estiramiento dinámico aunque muchas veces se asocia a una menor eficacia para aumentar la
ADM constituye un método suficientemente válido y efectivo. Wydra (1997) en un estudio de sondeo
bibliográfico comprobó que la eficacia del estiramiento rítmico no se diferenciaba del estiramiento
estático (Wiemann y col., 1997) y en algunos casos incluso era superior (Wydra y col., 1991). Estos
estudios resaltaron a su vez que en los movimientos dinámicos el aumento de la movilidad articular
se manifestaba claramente durante las primeras tres-cinco repeticiones. Después, la amplitud
aumentaba de manera insignificante (Wiemann, 1994; Wydra y col., 2000).
Los estiramientos balísticos forman parte de la mayoría de acciones técnicas en los deportes de
equipo. Son estiramientos de poca amplitud pero que exigen grandes aceleraciones. Por norma
general no es necesaria una ejercitación especial pues con las exigencias del entrenamiento diario
es suficiente.
Estiramiento pnf
(FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA)
La FNP es una técnica mixta de estiramiento que desarrolló el neurólogo Herman Kabat junto a las
fisioterapeutas Margaret Knott y Dorothy Voss a finales de (a década de 1940 y principios de 1950.
Basada en el modelo descriptivo sobre la actuación del sistema neuromuscular de la obra de
Charles Sherrington (1947) tuvo una aplicación previa en el campo de la rehabilitación pero pronto
se comprobó que era mucho más que un método para el tratamiento de la parálisis.
Las técnicas FNP se basan en la alternancia de contracciones musculares y estiramientos y para
muchos autores es la técnica con la que se consiguen mayores aumentos en la movilidad articular
(Moore, Hutton, 1980; Prentice, 1983; Sady, Wortman, Blanke, 1982; Tanigawa, 1972; Beaulieu,
1981; Cherry, 1980; Cornelius, 1983; Comelius, Hinson, 1980; Hartiey, O'Brien, 1980; Hatfield, 1982;
Holt, Travis, Okita, 1970; Sullivan, Markos, Minor, 1982; Surburg, 1983).
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 166
La FNP es un método que según Knott y Voss (1968) favorece o acelera el mecanismo
neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. En un principio sus beneficios se
explicaban a partir de una correcta regulación de la facilitación y la inhibición (Sherrington, 1947). De
hecho una técnica que favorezca la facilitación de un músculo agonista o principal, promueve
simultáneamente la relajación o inhibición del antagonista aunque exista cierta co-contracción. Las
técnicas FNP involucran los reflejos de estiramiento para conseguir la relajación muscular antes del
estiramiento miotendinoso. Pero en realidad estos razonamientos no contemplaban las posibles
alteraciones de las propiedades de los tejidos y tampoco contemplaron que las técnicas FNP
aumentan la actividad eléctrica muscular durante el estiramiento cosa que no sucede durante los
estiramientos estáticos en los que los músculos presentan un relativo silencio eléctrico (ver efectos
del estiramiento). Paradójicamente, las técnicas de estiramiento que obtienen mayores aumentos de
ADM se asocian a una elevada respuesta electromiográfica (Kjaery col., 2003).
Las técnicas FNP más usuales es el mantener-relajar (HR), contracción-relajación (CR), contracciónrelajación-antagonista contracción (CRAC) y contracción-relajación autoresistencia (CRA).
Bibliografía:
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1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 167
Pliometría
Conceptualmente se refiere a métodos de entrenamiento cuyo objetivo es aumentar
(pliometricamente) una performance mensurable en prestaciones de potencia muscular.
Su
antónimo es la miometría asociada al aumento de volumen muscular. Así el entrenamiento
pliométrico aumenta la potencia contráctil y el miométrico la hipertrofia muscular.
Su acción consiste en ejercer una tensión concéntrica explosiva y veloz, en plena tensión excéntrica
del mismo músculo que protagoniza el movimiento.
Biomecánicamente está presente en toda la locomoción humana y en una innumerable cantidad y
variedad de prestaciones deportivas.
Los factores limitantes, predisponentes y determinantes de sus logros, se asocian a los factores de
fuerza y de velocidad, dado que desde el punto de vista de la física, la potencia es resultado de
fuerza por velocidad. Ascienden a más de treinta dichos factores según revisiones bibliográficas.
Los pasos pasos metodológicos de este sistema de entrenamiento son: muitisaltos, pluspiiometría y
pliometria propiamente dicha, siendo los primeros los menos estresantes y los de mas bajo impacto,
por lo tanto más aplicables a trabajos para fitness o acondicionamiento físico general.
El punto culminante y 4° paso del proceso es la «Fase Concéntrica»
Los volúmenes que componen los estímulos pliométricos siempre son bajos, dado que
fisiológicamente estimulan el sistema energético anaeróbico aláctico.
Las intensidades son máximas o inmediatamente submáximas, basándose en gestos explosivos, de
reclutamiento masivo y de energía fosfágena.
La frecuencia de los estímulos puede llegar a ser diaria pero se aconseja en acondicionamiento no
mas de tres cargas semanales distantes entre si 48 horas.
Las densidad respeta las normas fisiológicas indicadas, por lo que la duración de la pausa supera
entre 10 y 15 veces el tiempo de duración de los esfuerzos.
La duración de un esfuerzo, en niños y jóvenes oscila alrededor de la edad/3 y para adultos de 20 a
40 años no debe exceder los ocho segundos a máxima intensidad, de los 40 años en adelante baja
un segundo por década.
Como recomendación final: estos estímulos aparecen en la sesión de entrenamiento después de
una muy buena entrada en calor y siempre deben complementarse con streching o ejercicios de
facilitación neuromuscular propioceptiva.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 168
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA Y LA VELOCIDAD
Bajo esta denominación, en las que pretendo poner a consideración, algunas experiencias que, a lo
largo de 20 años en las tareas del Entrenamiento Deportivo, fui experimentando y a las que
permanentemente preferí fundamentar al sólo efecto de la consecución de logros que son aquellos
que se convierten en el común denominador de los objetivos que perseguimos todos los profesores
del deporte, cuales son la Alta Performance y/ o el máximo Rendimiento.
En los deportes individuales y de conjunto, por específicos que sean, debemos tener en cuenta, que
las prestaciones de trabajo la realizan SIEMPRE los protagonistas de movimiento humano: Sistema
Nervioso, Aparate Cardio-circulatorio-respiratorio y Sistema Muscular.
Otro elemento a tener en cuenta, corno sin duda ya lo habrán puesto en claro los fisiólogos, es que
para producir TRABAJO los tres sistemas de energía resintetizan ATP. Luego de las
transformaciones de la energía aparecen conceptos que es imprescindible saber diferenciar:
CAPACIDAD: Cantidad o Magnitud de Energía a utilizar en la actividad.
EFICIENCIA: Grado de empleo de la energía.
POTENCIA: Velocidad del uso de la Energía.
Queda claro así, que el trabajo en los seres humanos, lo realizan los aparatos y sistemas del cuerpo,
el cual se traduce en movimientos, en estos casos deportivos, cuyo origen erergético proviene de
los reservorios musculares de adenosín Tri-Fosfato y de su permanente resíntesis, que cuenta con
la capacidad, eficiencia y potencia de cada sistema de energía convocado mediante el continuum
energético en toda acción deportiva.
Ahora bien: la Potencia como cualidad física, es a resultante de Fuerza x Velocidad, donde la
primera le aporta la magnitud del reclutamiento miofibrilar o cantidad de fibras musculares reclutadas
en el gesto y la segunda precisamente, como su nombre lo indica, le proporciona la rapidez de
información neurologica y la coordinación intra e intermuscular de las áreas reclutadas para
garantizar en
el gesto deportivo aquellas tres palabras enunciadas arriba: CAPACIDAD,
EFICIENCIA Y POTENCIA en el empleo de energía que desencadena el movimiento.
La audiencia conoce los términos de fuerza, velocidad y potencia, de manera que vamos al
contenido específico de estas exposiciones: Metodología del Entrenamiento.
Para desarrollar en un deportista la fuerza necesaria para poder realizar un movimiento venciendo a
una carga, en el menor tiempo posible, fundamentalmente, es necesario dominar en forma
exhaustiva la técnica de dicho movimiento, por lo tanto es ineludible respetar la peculiaridad del
aprendizaje deportivo motor: LA REPETICIÓN.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 169
Considero que en los regímenes de entrenamiento actuales, ya no quedan dudas, de que las
acciones deportivas son repetidas y reconsideradas en filmaciones, videos, y nuevas ejecuciones
propiamente dichas, a extremos a menudo inconcebibles, para quien no está inmerso en la rutina
cotidiana del entrenamiento de cualquier deporte. Pero esta repetición está regida siempre por los
alcances que la fisiología le permite al ejecutante y el desarrollo de esta aptitud fisiológica tiene
directa correlación con la historia deportiva del atleta, con el diseño de sus estructuras o ciclos de
entrenamiento, con la adecuada dosificación de las cargas, y con el absoluto respeto de los
procesos de recuperación en el deporte.
Observamos que la VELOCIDAD, a los efectos de su desarrollo como cualidad física básica, implica
un planteo analítico, coherente con los tipos de prestaciones que el deportista realiza cuando la pone
en práctica y dicho planteo analiza como referencia fundamental el análisis en partes de la carrera
de 100 mts. llanos, prueba de velocidad por excelencia.
Son sus partes:
-
VELOCIDAD LATENTE
-
VELOCIDAD DE REACCIÓN
-
VELOCIDAD DE ACELERACIÓN
-
VELOCIDAD LANZADA
-
VELOCIDAD PROLONGADA
-
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
LATENTE: Integrada por la detección del estímulo (disparo de largada) por lo analizadores
correspondientes, las vías aferentes y eferentes hacia y desde el neocortex o áreas subcorticales
comprometidas, del SNC hasta el momento de la integración optomotora cuando aún, en un
electromiograma de laboratorio, no se registra fluido motor.
REACCIÓN: Desde el acontecimiento de! estímulo, hasta el fluido motor o primera contracción útil,
donde juega una importantísima participación la CRONAXIA velocidad de conducción axial (en
términos generales de 120 mts/seg. s/Rasch y Burke) y ¡a REOBASE (mínimo de energía eléctrica
para la estimulación neuromotora).
ACELERACIÓN: Es el momento de la carrera que transcurre desde que comienza el fluido motor,
cuando el deportista se encuentra en velocidad O (cero) hasta que alcanza el 100% de su rapidez de
traslación. Momento éste que demanda una elevadísima participación de la fuerza de grandes
masas musculares.
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 170
LANZADA: Es el momento de la carrera de máxima prestación, donde se alcanza y mantiene el
100% de la capacidad de desplazamiento, con alto grado de coordinación intra e intermuscular y
que, para garantizar su progreso, se debe incurrir permanentemente rompiendo los estereotipos
motores, previendo de esta manera su acostumbramiento y por lo tanto una barrera de velocidad.
PROLONGADA: Es el momento de la prestación en que la coordinación perfecta no logra
mantenerse, el ácido láctico comienza a fluir fuera de la célula, el movimiento se entorpece
ligeramente, y cae la curva de traslación; tanto es así, que algunos autores la denominan
desaceleración o aceleración negativa.
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: Etapa final de la carrera en la cual algunos deportistas de alto
nivel no llegan a hechar mano a los 100 mts. llanos, pero sí en los 200 mts. llanos, pero no ocurre lo
mismo con atletas en formación, cuyo sistema anaeróbico láctico aun no maduro ni consolidado
pone en juego mucho más precozmente y aun durante los 80. 90 o 100 mts. esta prestación.
Abordaremos ahora la Potencia, cuyas estrategias de metodología de entrenamiento
desarrollaremos. Es como fue expuesto, la resultante de fuerza x velocidad, lo que nos permite
expresar que es la capacidad de ejercer tensión muscular sin prescindencia del factor tiempo.
El método de entrenamiento para la misma, es la pliometría, de la cual se sabe que la utilizaron para
denominar así al salto en profundidad que se realiza desde una altura determinada, con un rebote
posterior, hace más de 20 años, en la literatura soviética, autores como Matveiv y Verhoshanskij.
Gran Bretaña, Francia, Alemania, fueron adoptando esta denominación y Muthah determinó sus
alcances diciendo que este salto en profundidad es la actividad de entrenamiento que tiende a unir la
fuerza máxima, a la fuerza elástica, y Ríck Sloan, de la Universidad del Estado de Washington,
sostiene que los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad reactiva y la
fuerza explosiva de los músculos, convocando al reflejo miotático o principio reflejo de extensión lo
cual ante un estiramiento previo a la contracción protagónica, la misma se realiza más velozmente y
más intensamente: POTENCIA.
Así pues la base científica de este concepto se sintetiza así:
LA CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA (acortamiento) ES MUCHO MÁS FUERTE, SI VA
PRECEDIDA DE UNA CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA (alargamiento) DE DICHO MÚSCULO.
Por otra parte, en la composición material de la célula muscular y del músculo en su totalidad, vemos
que se comporta desde el punto de vista biomecánico, como un sistema de tres componentes:
‐
‐
‐
Un componente contráctil (complejo de actinamiosina).
Un componente elástico en paralelo.
Un componente elástico en serie.
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El componente elástico en paralelo está constituido entre otros, por las membranas de las fibras de
las fascias del tejido conjuntivo, y su función es evitar que los filamentos contráctiles se separen en
situación de reposo, en tanto que el componente elástico en serie se localiza en los tendones y
sobre todo en los cuellos de las cabezas de miosina, y se manifiesta especialmente en
contracciones isométricas donde se compensa el pequeño deslizamiento de los filamentos con una
distensión del tejido conjuntivo ligamentoso y de los cuellos de la miosina en el momento en que las
cabezas de miosina «quieren inclinarse».
Lo esencial del caso es que el componente elástico puede aprovecharse para aumentar la fuerza y
la velocidad: POTENCIA.
En las diferentes conferencias analizaremos explícitamente los conceptos de multisalto y sus
variantes, los conceptos de Salto en Profundidad, de Plus-Pliometría y los de Salto en profundidad
con caída y rebote posterior, ya sea de altura y/o en longitud.
Las premisas de los componentes internos y externos de las cargas de entrenamiento de la
velocidad y del entrenamiento de la potencia (pliométrico) son analizados, pero a los efectos de
ayuda recordatoria se adjuntan una pequeña cantidad de propuestas de ejercicios.
Los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva
de los músculos. Durante las actividades deportivas, las contracciones musculares incorporan tres
fases de trabajo: Excéntrico, Concéntrico y de Amortiguación, el trabajo excéntrico está
representado por un trabajo donde el músculo sufre una extensión, por ejemplo: pegar el mentón al
pecho, estando en posición de cuclillas, mientras que el trabajo concéntrico, resulta de una
disminución de la longitud de un músculo en la contracción, por ej. : llevar la nuca a la espalda,
estando en posición de cucullas, y la amortiguación acontece mientras el músculo realiza la
transición desde la extensión (excéntrico) hasta el trabajo positivo (concéntrico). En pliometría se
expresa que la amortiguación es la fase de absorción del trabajo muscular.
Los ejercicios pliométricos toman la energía del cuerpo en reposo y la transforman en energía
potencial almacenada en los músculos durante la contracción excéntrica creando un sustancial
aumento en la tensión muscular. Cuando un músculo o un tendón es forzado a extenderse más
rápido, mayores la presión ejercida. Como las fuerzas generadas durante la amortiguación son
mayores que aquellas durante la fase de empuje, es importantísimo que la contracción concéntrica
siga en forma inmediata a la contracción excéntrica, limitando la fase de amortiguación al mínimo
posible, esto significa el progreso en la adaptación a la ejercitación pliométrica. Debido al rigor que
significa el entrenamiento pliométrico, se deben tomar precauciones para reducir las posibilidades de
lesiones, que se convierten en peligros y toman a este método en un verdadero tabú para algunos
deportistas.
Las superficies de caída deben estar especialmente previstas, por ejemplo, el césped natural con
base de tierra es siempre bueno, o lo pueden reemplazar superficies parcialmente blandas, como
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 172
colchonetas de caucho o colchonetas de gimnasia deportiva, pero no de textura blanda, sino de una
densidad elevada.
Asegurar una correcta entrada en calor y en lo posible una carga técnico-coordinativa previa al
trabajo pliométrico.
Tener ejecutado un trabajo preliminar de resistencia de fuerza, el cual debe ser seguido de la base
de la plíometría que la constituyen los multisaltos: al respecto, entrenadores de nivel internacional,
sostienen que un atleta debe ser capaz de levantar en sentadillas el doble de su peso corporal antes
de llevar a la práctica los ejercicios pliométricos de cualquier modalidad; esto implica una
preparación de fuerza adecuada, antes de esta prestación.
Aunque contradictoriamente, podemos demostrar y comprobar que la pliometría y el salto en
profundidad es una actividad espontánea en las etapas infantiles, dado que es muy común ver a
niños que en sus juegos espontáneos, saltan desde alturas superiores a su propia estatura hacia el
suelo, en reiteradísimas oportunidades en sus juegos de tiempo libre. No obstante se exponen
diapositivas con actividades sistemáticas para la iniciación en esta actividad.
Respecto a la periodización de esta actividad, rige lo siguiente: por su componente de velocidad, el
sistema energético principal es el ATP-CP por lo que la duración de sus esfuerzos, queda claro,
debe ser muy breve, y los tiempos de las micros y macropausas deben responder a los tiempos de
recuperación de dicho sistema.
La frecuencia semanal en que se puede incursionar está determinada por el volumen y por ende por
la duración de cada estímulo, en caso de ajustarse estrictamente al sistema ATP-PC, los estímulos
pueden administrarse 24 Hs. estaría totalmente recuperado después del esfuerzo. Si la carga
excede estos tiempos, un estímulo cada 48 Hs. es totalmente sobre llevable teniendo perfecta
conciencia de los otros estímulos que integraron la sesión de entrenamiento en cuestión.
El número de series y repeticiones está sujeto a todas las precauciones, además a la historia
deportiva del atleta, es decir, los años de antigüedad en el deporte en que está entrenando. Aun así,
las altas cargas son para los organismos altamente entrenados.
Dentro de las variables de las ejercitaciones, encontraremos en las conferencias un sinnúmero de
propuestas con diferentes longitudes, alturas, recorridos de los rebotes, dificultades de coordinación,
etc., sobre las que abunda literatura, y que los entrenadores sabrán variar y dosificar en cada
oportunidad.
Los trabajos pliométricos tienen una carga mecánica alta para el aparato locomotor e influyen mucho
en el sistema nervioso central (SNC). ( Verhoshanski)
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 173
EL MÉTODO DE CHOQUE ES CONTRAINDICADO: Si el deportista tuviera traumatismos no
restablecidos en músculos, articulaciones, ligamentos y/o tendones; si el deportista permanece en
SOBREENTRENAMIENTO CRÓNICO; si el deportista tuviera pie plano congénito (en caso de
saltos).
EL MÉTODO NO ES RECOMENDABLE: En las etapas iniciales de un proceso de entrenamiento de
muchos años; al inicio de un macrociclo sin un fortalecimiento planeado; en la etapa de
perfeccionamiento profundo en detalles de coordinación; en velocidad, ante alta exigencia de
especificidad neuro-muscular; en vísperas de participación en competiciones; si el deportista no
domina la técnica del ejercicio de choque; antes de dormir, la super-exitación del SNC puede
perjudicar el descanso; cuando el deportista o entrenador - o ambos - no están preparados para
administrarlo.
PARÁMETROS PARA VERIFICAR EL PROGRESO PLIOMÉTRICO
-
Disminución del ángulo de flexión de la rodilla.
-
Reducción del tiempo total del salto.
-
Reducción del tiempo de contacto del pie con el piso.
-
Aumento del tiempo de vuelo.
Prof. Norberto Alarcón-Grupos de Estudio 757- Rosario. Junio de 2000
1º Seminario Regional de Preparación Física en Fútbol Lic. Fernando Komorovski 174
EJEMPLOS DE EJERCITACIONES
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BIBLIOGRAFIA MODULO II
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