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La resistencia y su entrenamiento, el aparato cardio-respiratorio y sistemas de obtención de energía
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Departamento de Educación Física
IES Francés de Aranda. Teruel
Tema
La resistencia y su entrenamiento, el aparato
cardio-respiratorio y sistemas de obtención de
energía
1. Introducción ............................................................................................................................... 1
2. El sistema respiratorio ................................................................................................................ 4
2.1. Aspectos anatómicos y estructura del sistema respiratorio ....................................... 4
2.2. Aspectos fisiológicos del sistema respiratorio................................................................ 7
2.3. Adaptaciones del sistema respiratorio al ejercicio físico ............................................ 8
3. El sistema cardio-circulatorio................................................................................................... 9
3.1. Aspectos anatómicos del sistema cardio-circulatorio ................................................ 9
3.2. Aspectos fisiológicos del sistema cardio-circulatorio ................................................ 10
3.3. Adaptaciones del sistema circulatorio al ejercicio físico.......................................... 11
4. El consumo de oxígeno .......................................................................................................... 13
5. Procesos de obtención de la energía. Sistemas de obtención de la energía ............. 14
5.1. Vías Anaeróbicas para la obtención de ATP (sin O2)............................................... 15
5.2 Vías Aeróbicas para la obtención de ATP (con O2) o Fosforilación oxidativa....... 18
6. Factores que limitan la resistencia........................................................................................ 21
6.1. Capacidad de absorción de O2 ................................................................................... 21
6.2. La deuda de O2 ............................................................................................................... 21
6.3. Calidad muscular............................................................................................................. 22
7. Resistencia aeróbica y salud................................................................................................. 22
8. El entrenamiento de la resistencia ....................................................................................... 23
8.1. Factores a tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia ....................... 23
8.2. Sistemas de entrenamiento de la resistencia ............................................................. 23
9. Efectos del entrenamiento de resistencia........................................................................... 33
9.1. Adaptaciones crónicas que se consiguen mediante el entrenamiento............... 33
9.2. Efectos sobre el organismo ............................................................................................ 34
1. Introducción
Concepto de resistencia. La resistencia es una cualidad física básica
que nos permite realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad, de
manera eficiente, durante un cierto tiempo prolongado y/o
recuperarnos lo antes posible del esfuerzo realizado.
Al analizar la definición nos encontramos con dos factores que
determinan la resistencia. Estos son:
- Intensidad
- Duración del esfuerzo
Importancia de la resistencia en la vida cotidiana y deportiva.
La resistencia es la cualidad básica para cualquier trabajo de tipo
sostenido, sea o no actividad deportiva. Además, la resistencia es un
componente básico de la práctica deportiva y se suele considerar
como el factor más importante en la preparación fisiológica básica
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para cualquier deporte. Cuando ésta falla, falla el resto de cualidades y
en consecuencia se disminuye la probabilidad de lograr un rendimiento
óptimo.
Este curso vamos a profundizar un poco más en aspectos de la
resistencia que nos van a aclarar la relación del aparato cardiorespiratorio con esta cualidad y también la relación de la misma con los
sistemas de obtención de la energía.
Cualquier trabajador que haga esfuerzo físico (albañil, pintor, mecánico,
etc.) va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que pasa es que
normalmente ésta, se manifiesta de una forma específica para el
trabajo realizado y no fácilmente extensible a otras actividades.
En la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta cualidad física
prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más
manifiesta (carreras de fondo, fútbol, baloncesto,...) y en otras como
base para aguantar otro tipo de entrenamiento (saltos, lanzamientos,
gimnasia, etc.). Así pues, consideraremos la resistencia como cualidad
base para iniciar cualquier tipo de entrenamiento o actividad de
esfuerzo.
Es una cualidad además fácilmente entrenable y de progresión
claramente manifiesta, sobre todo si se empieza a trabajar en la edad
adecuada y se hace de forma correcta.
Para aguantar un esfuerzo (resistencia) el organismo necesita energía y
esta proviene de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el
O2 que nos sirve para realizar la combustión de los mismos.
Cuando realizamos un esfuerzo de intensidad suave (120-160 p/min) se
establece un equilibrio entre gasto y aporte de O2, es decir que la
cantidad de oxígeno que necesitamos es igual o menor a la cantidad
de oxígeno que tomamos del aire.
A la cualidad física (tipo de resistencia) que nos permite mantener
durante un tiempo bastante prolongado ese equilibrio entre aporte y
gasto de O2, manteniendo al mismo tiempo un nivel de eficacia alto, la
denominamos "resistencia aeróbica".
Al aumentar la intensidad del esfuerzo (+170 p/min) el organismo nos va
a exigir mas O2 del que somos capaces de tomar del aire. Entonces,
para mantener el esfuerzo, el organismo va a poner en marcha unos
mecanismos de obtención de la energía en los cuales no es necesario el
O2 (mecanismos anaeróbicos), pero que son mucho más limitados en su
duración que los mecanismos aeróbicos y además producen unos
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residuos que deberemos eliminar una vez restituida la situación
aeróbica.
A la situación de producir energía sin la presencia de oxígeno se le
denomina "deuda de oxígeno".
A la cualidad física (tipo de resistencia) que nos permite aguantar un
esfuerzo en el que haya deuda de O2 durante el mayor tiempo posible
la denominaremos "resistencia anaeróbica".
Ejemplos típicos de trabajo en los que se necesita gran cantidad de
resistencia aeróbica son el Marathón, los 10.000 m. lisos, el ciclismo de
carretera, etc.
Ejemplos típicos de trabajo de resistencia anaeróbica son los 1.500 m.
lisos, los 3.000 m. obstáculos, el ciclismo en pista, la natación hasta 400
m....
Peligros del trabajo prematuro de resistencia anaeróbica
Todo trabajo de resistencia debe comenzar por un tiempo prolongado
de entrenamiento de la resistencia aeróbica, ya que si no tenemos esta
base, corremos el grave peligro de que se produzcan modificaciones en
nuestro sistema cardíaco que pueden tener incluso graves
consecuencias.
La principal de estas modificaciones consiste en un engrosamiento de
las paredes del corazón que resta capacidad y elasticidad al mismo, lo
que supone un grave problema si antes no hemos ensanchado estas
cavidades con el trabajo aeróbico.
La resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, pero especialmente la
primera, se basan en el buen funcionamiento del aparato cardiorespiratorio, es decir del conjunto que forman el sistema circulatorio y el
sistema respiratorio.
Por ello y aunque a algunos les pueda parecer fuera de las
competencias de este Área, es necesario repasar las nociones
anatómicas más elementales sobre ambos sistemas, lo que nos servirá
de base para comprender los mecanismos de obtención de la energía
que estudiaremos el próximo curso.
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2. El sistema respiratorio
2.1. Aspectos anatómicos y estructura del sistema respiratorio
FARINGE
CAVIDAD NASAL
PULMÓN
TRÁQUEA
BRONQUIO
PLEURA
PULMÓN
LARINGE
☞ Vías aéreas Superiores:
⇨ Fosas nasales: comunican en la parte posterior con la Faringe. En ellas
se encuentran los Cornetes (calientan, filtran y humidifican el aire), con
lo que lo preparan para que sea apto para las características del tejido
pulmonar, evitando así contrastes importantes y con ello resfriados,
infecciones,...
Por ello, es aconsejable inspirar a través de la nariz; pero esto no hay
que llevarlo al límite, ya que cuando se realiza un esfuerzo de elevada
intensidad (el volumen de aire inspirado es muy elevado), la respiración
nasal va a suponer un esfuerzo suplementario, y sería mejor respirar por
la cavidad bucal que presenta una sección sustancialmente mayor, lo
que disminuye la resistencia al paso del aire y el trabajo a realizar.
Por tanto podríamos resumir diciendo que en condiciones de reposo o
de ejercicio ligero es conveniente inspirar por la nariz, mientras que
cuando el ejercicio es de una intensidad importante es mejor hacerlo
preferentemente por la boca, ya que de lo contrario limitaríamos el
rendimiento físico.
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⇨ Faringe: es un espacio común, tanto al Sistema Respiratorio como al
Digestivo. La parte de la Faringe que comunica con las fosas nasales, se
le llama “Nasofaringe”. En los laterales de la nasofaringe se encuentran
los orificios de comunicación con los oídos.
⇨ Laringe: es el órgano de la expresión hablada y por donde sólo pasa
aire. Comunica en su parte superior con la Faringe, paso controlado por
la Epiglotis (cartílago), que sólo se cierra al paso del bolo alimenticio,
impidiendo que éste pase a la Tráquea y obligándole a pasar al
Esófago. En su parte inferior comunica con la Tráquea.
LARINGE
Ms. INTERCOSTALES
PULMÓN
DIAFRAGMA
⇨ Tráquea: Es el elemento de transición entre las Vías Superiores e
Inferiores. Se introduce en el Tórax para dar lugar a las Vías inferiores.
Está formada por anillos de cartílago.
☞ Vías Aéreas Inferiores:
⇨ Bronquios (2): son ramas que nacen de la Tráquea, los cuales se van a
dividir profundamente, pero ya dentro de los Pulmones.
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⇨ Vías Aéreas Pulmonares: constituidas por las progresivas subdivisiones
de los Bronquios, hasta llegar a los Alvéolos; esta progresiva división, que
se realiza exponencialmente, da lugar a que desde la Tráquea que es
un sólo conducto, vaya ampliándose el número hasta llegar a los
Bronquiolos (decenas de miles), para desembocar en millones de
Alvéolos.
⇨ Alvéolos Pulmonares (representan el 90% del volumen del pulmón):
aquí es donde se produce el Intercambio gaseoso. Están regados por
infinidad de capilares.
La sangre libera el CO2 hacia el exterior a través de la pared alveolar,
captando a su vez el O2 del aire inspirado, que una vez ha entrado en
el capilar a través de la pared, es rápidamente absorbido por la
hemoglobina.
☞ Pleura:
Los Pulmones están rodeados por una capa “Pleura”, la cual está
constituida por dos membranas, una unida al tejido pulmonar y otra a la
cara interna del Tórax (costillas).
En medio de las dos membranas hay un espacio “Espacio Pleural”,
donde hay una mínima cantidad de líquido, el cual permite que el
movimiento de ambas membranas se produzca al unísono.
La Pleura tiene gran importancia en la mecánica ventilatoria, ya que
sirve de elemento transmisor entre el Tórax (zona activa) y lo pulmones
(zona pasiva) en los movimientos de Inspiración y Espiración.
El trabajo de resistencia aeróbica produce un aumento del número de
alveolos que están en funcionamiento.
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2.2. Aspectos fisiológicos del sistema respiratorio
Es en los alveolos, que son el fondo de saco, donde se realiza el
intercambio gaseoso, donde la sangre, que viene de la zona muscular
con CO2, lo libera hacia el exterior a través de la pared alveolar, y
capta el O2 proveniente del aire inspirado, que una vez ha entrado en
el capilar a través de la pared, inmediatamente es captado por la
hemoglobina que es la sustancia de la sangre encargada de
transportarlo. Este O2 es el que se utiliza después en el metabolismo
aeróbico.
2.2.1. Mecánica de la respiración
La respiración es la función vital por la cual el aire entra y sale de
nuestros pulmones purificando la sangre y expulsando los deshechos
celulares.
El aire que respiramos contiene un 78% de nitrógeno, un 21% de O2, un
0,03% de CO2, un 1% de vapor de agua, y el resto de otros gases. De él
tomamos O2 (4,5%) y devolvemos el resto.
El consumo de O2 oscila entre 520 y 3.000 c.c., según la actividad, por
minuto. Respiramos aproximadamente 16 veces por minuto en reposo,
y más cuando hacemos algún esfuerzo físico.
La respiración correcta consiste en inspirar (tomar aire) y espirar
(expulsar aire) por la nariz, ya que constituye un filtro natural, pero al
hacer ejercicio las necesidades de aire aumentan tanto que no nos
basta con la respiración nasal.
Los movimientos respiratorios son dos:
- Inspiración (entrada de aire a los pulmones)
- Espiración (salida de aire de los pulmones)
2.2.2. Algunos
respiratorio
V.M.R.
V.C.
Fr.
conceptos
sobre
el
funcionamiento
del
sistema
- es el Volumen Minuto Respiratorio, la cantidad total de aire
que entra en los pulmones en un minuto
- es el volumen corriente, la cantidad de aire que entra en los
pulmones en una inspiración
- es la frecuencia respiratoria, la cantidad de inspiraciones que
se efectúan en un minuto
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V.M.R. = V.C. X Fr.
2.3. Adaptaciones del sistema respiratorio al ejercicio físico
Habitualmente, en reposo, en cada inspiración entramos en los
pulmones 0'5 litros de aire (volumen corriente en reposo), e inspiramos
con una frecuencia de 12-16 veces por minuto (frecuencia respiratoria
en reposo), por lo que podemos convenir que cada minuto entra en el
organismo entre 5 y 7 litros de aire (volumen minuto respiratorio en
reposo).
Al realizar ejercicio físico, las necesidades de O2 en el organismo son
mayores, así como la producción de CO2 y la necesidad de eliminarlo.
Es entonces cuando ponemos en marcha los mecanismos de
adaptación y se producen las modificaciones tendentes a incrementar
el V.M.R., que en casos extremos puede llegar hasta los 100 l/min en
función de la demanda de O2 y la producción de CO2.
Al comienzo del ejercicio, el V.M.R. aumenta de forma brusca, hasta
llegar a un nivel en el que se estabiliza, que es proporcional a la
intensidad del ejercicio que se realiza, y que si éste no se altera, el
V.M.R. no presenta grandes altibajos.
Al cesar el ejercicio, el V.M.R. no disminuye de forma brusca, sino que lo
hace progresivamente hasta alcanzar los valores de reposo. Esto es así
para reponer las reservas energéticas que al comienzo del ejercicio se
han gastado de forma anaeróbica y que no mantienen el equilibrio.
Para incrementar el V.M.R. se incrementan los dos factores de los que
depende:
- se incrementa la frecuencia respiratoria
- se incrementa el volumen corriente
a. Aumento de la frecuencia respiratoria
En los trabajos de media intensidad, el aumento de frecuencia
respiratoria es proporcional a la intensidad del ejercicio que
efectuamos, hasta alcanzar una frecuencia de 30-35 ciclos por minuto,
y en ejercicio extremos de hasta 40-45 ciclos por minuto.
b. Aumento del volumen corriente
En los esfuerzos de media y baja intensidad se incrementa el volumen
corriente de forma proporcional al esfuerzo, pero al llegar a un punto
determinado,( cuando la frecuencia respiratoria se estabiliza), el
volumen corriente sigue aumentando, por lo que el incremento de la
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ventilación pulmonar es atribuible esencialmente a la mayor amplitud
de los movimientos respiratorios.
Con el entrenamiento aumenta el volumen corriente frente a un
esfuerzo determinado, con lo cual, frente a un mismo esfuerzo, con el
mismo V.M.R., un individuo entrenado tiene una menor frecuencia
respiratoria que uno que no lo está.
3. El sistema cardio-circulatorio
3.1. Aspectos anatómicos del sistema cardio-circulatorio
3.1.1. El corazón
Es la bomba que impulsa la sangre al
organismo. Es un órgano hueco con 4
cavidades, dos aurículas y dos ventrículos.
Las paredes son de tejido muscular de
contracción involuntaria y propia.
3.1.2. Los circuitos sanguíneos
La sangre oxigenada que parte del Ventrículo izquierdo, va a todo el
organismo para suministrar O2 y nutrientes. Allí recoge el CO2 de
deshecho y vuelve al corazón para entrar por la aurícula derecha. Esta
es la denominada "circulación mayor".
De la aurícula derecha pasa al ventrículo derecho, y de allí a los
pulmones donde vuelve a oxigenarse y regresar a la aurícula izquierda.
Esta es la "circulación menor".
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O2
CIRCULACIÓN
MENOR
CO2
PULMONES
arteria pulmonar
aurícula
derecha
aurícula
izquierda
ventrículo
derecho
ventrículo
izquierdo
venas pulmonares
arteria aorta
venas cavas
O2
CO2
CIRCULACIÓN
MAYOR
ORGANISMO
3.1.3. Los vasos sanguíneos
Son las "cañerías" por las que circula la sangre. Entre las que salen del
corazón hacia el organismo o los pulmones distinguimos de mayor a
menor: arterias, arteriolas y capilares. Y entre las que van de retorno al
corazón procedentes del organismo o los pulmones: venas y vénulas.
A veces se comete el error de decir que la sangre oxigenada circula por
las arterias y la sangre "sucia" (venosa) por las venas, pero no siempre es
así, por ejemplo la arteria pulmonar (sale del ventrículo dcho. hacia los
pulmones) lleva sangre venosa, mientras que las venas pulmonares
(regresan de los pulmones a la aurícula izqda.)llevan sangre arterial u
oxigenada.
3.1.4. La sangre
Es el líquido encargado de transportar el O2 a través de una sustancia
llamada hemoglobina, qué es la que le da su color rojo. Absorber los
nutrientes de la digestión para llevarlos al organismo y transporta los
glóbulos blancos que nos defienden de las enfermedades, aparte de
otras muchas funciones.
3.2. Aspectos fisiológicos del sistema cardio-circulatorio
El corazón está constituido por tejido muscular, por tanto contráctil, y
funciona como dos bombas independientes (una para cada
circulación), y en su funcionamiento distinguimos dos fases: la diástole o
llenado de sangre y la sístole o expulsión de la sangre.
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Algunos conceptos sobre el funcionamiento del sistema cardiaco
Frecuencia
cardíaca en
reposo (FCR)
Volumen
sistólico (V.S.)
Volumen
minuto
cardíaco
(VMC)
Es el número de latidos (contracciones sistólicas) que el
corazón realiza por minuto.
En una persona no entrenada suelen oscilar entre 60/80,
en individuos entrenados la cifra se reduce
considerablemente llegando a bajar de las 40 puls/min. en
casos extremos y con una media de 50 puls/min.
aproximadamente.
Es el volumen de sangre que expulsa el corazón en cada
sístole.
En reposo el volumen sistólico es aproximadamente de 80
ml. de sangre.
Es el volumen total de sangre que expulsa el corazón en
un minuto.
En reposo es aproximadamente unos 5,5 l.
VMC = F.C. X V.S.
3.3. Adaptaciones del sistema circulatorio al ejercicio físico
Cuando realizamos ejercicio, el organismo requiere una mayor cantidad
de O2 y de nutrientes para poder continuar activo, y es por ello que a los
músculos les ha de llegar una mayor cantidad de sangre para asegurar
el abastecimiento de estos dos elementos fundamentales.
Por otra parte, también el organismo fabrica unos elementos residuales
como el CO2 que se produce en la combustión y que ha de ser
eliminado de los tejidos dada su toxicidad, y es el sistema cardiocirculatorio el encargado de llevarlo hacia los pulmones.
Como durante el ejercicio el volumen de sangre que ha de llegar a los
músculos es mayor, el organismo tiene que poner en marcha una serie
de adaptaciones para que esto ocurra así, y que podríamos resumirlas
en:
a. Aumento del Volumen Minuto Cardíaco
Como hemos visto, depende de dos factores que son la frecuencia
cardiaca y el volumen sistólico, que con el ejercicio físico se
incrementan, siendo este incremento proporcional a la magnitud del
esfuerzo realizado. Estos dos factores se combinan para que aumente el
flujo de sangre que parte del corazón y no actúan de forma aislada.
a.1. Variaciones de la frecuencia cardiaca
Cuando comenzamos a realizar un ejercicio, la frecuencia cardiaca
aumenta de forma paulatina, hasta llegar a un nivel en el que se
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estabiliza, es la etapa de adaptación. En ella se alcanza un nivel de
frecuencia cardiaca proporcional a la intensidad del ejercicio que
estamos realizando.
Una vez en este nivel, la frecuencia cardiaca se estabiliza (es la fase de
Steady State) y se la intensidad del trabajo no varía, la frecuencia
cardiaca permanece constante.
Al terminar el ejercicio la frecuencia cardiaca vuelve a los niveles de
reposo, pero no de una manera brusca, sino paulatinamente.
Las modificaciones de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio
dependen de un gran número de factores entre los que cabe destacar:
- Intensidad del trabajo realizado
- Nivel de entrenamiento del individuo
- Factores genéticos y constitucionales: Edad, sexo,...
a.2. Variaciones del Volumen Sistólico
Como hemos dicho, el corazón es una bomba que puede bombear
una mayor o menor cantidad de sangre, dependiendo de que sus
paredes, que están constituidas por músculo, se contraigan con más o
menos intensidad.
Así, al comenzar el ejercicio, aumenta el volumen sistólico de forma
proporcional a la intensidad del trabajo, hasta niveles de carga
submáxima, en que el volumen sistólico disminuye levemente.
b. Variación de las resistencias periféricas
Dentro de las partes de del sistema cardio-circulatorio, las arterias y las
arteriolas están recubiertas de músculos, y tienen la propiedad de poder
contraerse y variar la cantidad de sangre que pasa por ellas.
Que una arteriola se relaje o se contraiga depende de que la zona que
irriga esté o no en actividad, y si está activa se relaja para que pase más
sangre, y viceversa. Así el organismo consigue que la sangre vaya hacia
donde mas O2 y nutrientes necesita en cada momento.
Así, en el ejercicio físico se produce que:
- Flujo coronario (al corazón): Es directamente proporcional al esfuerzo.
El músculo cardíaco no se puede quedar sin sangre (Infarto).
- Flujo cerebral: Se mantiene constante.
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- Flujo renal: Disminuye respecto al reposo.
- Flujo cutáneo: Hay un ligero descenso de flujo.
- Flujo esplénico (del aparato digestivo): Disminuye mucho.
- Flujo muscular esquelético: Aumenta en aquellas zonas musculares en
actividad y disminuye en las que no intervienen en el movimiento.
Trabajo intensivo
Volumen minuto cardíaco, 25 litros min.
100%
3-5%
Pulmones
4-5%
2-4%
Corazón
0,5-1%
3-4%
Huesos
80-85%
Piel
Aparato
Gastro-
Riñones
Cerebro
Músculos
intestinal
100%
20-25%
4-5%
20%
3-5%
15%
5%
15-20%
Reposo
Volumen minuto cardíaco, 5 litros min.
4. El consumo de oxígeno
Del correcto funcionamiento de los dos sistemas citados y de su
compenetración en la función del intercambio gaseoso dependerá la
capacidad de consumo de Oxígeno (VO2) de un individuo.
Esta medida nos va a dar una idea bastante aproximada del nivel de
resistencia de una persona.
Ciertamente es una medida bastante compleja y difícil de definir, pero
en un intento de aproximación podemos decir que el VO2 es "la
capacidad de un individuo de aprovechar el oxígeno del aire para la
obtención de energía".
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En situación de reposo el VO2 es aproximadamente de 0,25 l/min. ,
pero en el ejercicio intenso puede multiplicarse por 20 (VO2 max.).
5. Procesos de obtención de la energía. Sistemas de
obtención de la energía
La energía procedente de la descomposición de los alimentos no
puede utilizarse directamente para la contracción muscular, antes debe
acumularse en forma de un compuesto altamente energético
“Adenosín trifosfato” (ATP). Este compuesto es la unidad básica de
utilización energética.
P
+
P
ENERGÍA
+
ADENOSINA
+
P
El ATP es una molécula que genera gran cantidad de energía al
descomponerse y liberar sus iones fosfato. Sin embargo la cantidad que
hay almacenada en el músculo es muy pequeña, por lo qué hay que
resintetizarlo cada vez que es consumido.
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P
+
P
ENERGÍA
+
ADENOSINA
+
P
P
P
P
ADENOSINA
ADP
Las reservas musculares de ATP son muy limitadas, por lo qué la función
muscular está condicionada a qué el ATP se vaya regenerando
constantemente. La generación del ATP puede conseguirse por tres
vías:
☻ Sistema ATP - PC o de los fosfágenos.
☻ Glucólisis anaeróbica.
☻ Vía aeróbica o Fosforilación oxidativa (Metabolismo oxidativo
de carbohidratos, grasas y proteinas).
5.1. Vías Anaeróbicas para la obtención de ATP (sin O2).
5.1.1. Sistema de los fosfágenos o sistema anaeróbico aláctico (sin O2)
a) ATP intramuscular (fuente inmediata de energía):
Proporciona energía durante los primeros 6" en esfuerzos de máxima
intensidad.
Se almacena en pequeñas cantidades en las células musculares.
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Solo va a poder facilitar energía para realizar unas pocas
contracciones. Esta producción de energía se utilizará cuando sean
necesarias grandes cantidades de energía por unidad de tiempo.
A este proceso de obtención de energía se le denomina “HIDRÓLISIS
DEL ATP” (se hidrolizan los radicales fosfato del ATP).
P
+
P
ATP
ENERGÍA
+
ADENOSINA
+
.
ADENOSINA
P
P
P
P
P
P
ATP + H2O
P
ADENOSINA
ADP
atp-asa
⇨
ADP + P + energía ➔ CONTRACCIÓN M.
Para su resíntesis se necesita energía que se obtiene del metabolismo de
los alimentos, principalmente a través de:
☺ Fosfocreatina (PC).
☺ Glucólisis anaeróbica.
☺ Fosforilación oxidativa (H.C, grasas y proteínas).
ADP + P + Energía de reserva ➔ ATP
b) Fosfocreatina (PC) :
Proporciona la energía entre 6" - 20" en esfuerzos de intensidad
cercana a la máxima (submáxima).
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Cuando se termina el ATP intramuscular el músculo debe resintetizarlo a
través de la PC.
Se almacena también en las células musculares en una proporción 3/4
mayor que el ATP.
A este proceso de obtención
“TRANSFOSFORILACIÓN”.
energética
se
le
denomina
creatin-fosforilasa
PC + ADP
⇨
C + ATP
Con este proceso se puede obtener ATP durante más tiempo, pero con
una intensidad menor de trabajo que con la degradación directa del
ATP intramuscular.
Resumiendo podemos decir, que en esfuerzos intensos el ATP
intramuscular es el primero en agotarse, después utilizamos la PC para
resintetizarlo (pero sólo hasta los primeros 20"), a continuación
obtendremos ATP a través de: “Glucólisis anaeróbica” y de la
“Fosforilación oxidativa”.
5.1.2. Glucólisis anaeróbica o sistema anaeróbico láctico (sin O2)
En esta vía o sistema energético el ATP proviene de la degradación del
GLUCÓGENO MUSCULAR, cuya forma activa es la GLUCOSA (verdadero
alimento del músculo), a PIRUVATO, con formación de LACTATO. El
Glucógeno se almacena en el músculo y en el hígado.
Esta vía produce rápidamente gran cantidad de ATP durante un
ejercicio intenso, pero no va a poder mantenerse durante mucho
tiempo (hasta 2' -3').
Además el músculo contrae una DEUDA DE O2 que debe saldarse en el
descanso (recuperación).
En esta reacción se produce ÁCIDO LÁCTICO, el cual se acumula en
músculos y sangre, provocando:
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☺ agotamiento del suministro de
glucógeno.
➫
☺ variación en el PH del músculo
G
G
G
G
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limitación actividad
muscular y fatiga
muscular
GLUCOSA
G
G
G
4
G
GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA
ENERGÍA
GLUCÓGENO
ÁCIDO
PIRÚVICO
ADP + P +
ÁCIDO
LÁCTICO
E
2-3 ATP
El LACTATO no debe considerarse como un residuo metabólico
inservible, ya que representa una importante reserva de energía para el
cuerpo, ya que tan pronto como en las células del músculo vuelve a
haber suficiente O2, ya sea por “conducción mejorada” o por descenso
del consumo, se puede transformar el lactato en piruvato y cerrar con él
el ciclo de Krebs.
La recuperación es lenta, pues aproximadamente cuesta 1 hora limpiar
el lactato producido.
5.2 Vías Aeróbicas para la obtención de ATP (con O2) o
Fosforilación oxidativa
Este proceso se realiza en la Mitocondria, donde los H.C, los Lípidos y las
Proteínas sufren una serie de transformaciones a través del Ciclo de
Krebs, cuyo resultado es la producción de ATP para la obtención de
energía.
En la producción de energía aeróbica se descomponen continuamente
hidratos de carbono, grasas y proteínas (algunas), combinandose con
O2 para producir ATP, CO2 y H2O.
Este proceso transcurre de modo relativamente lento, por tanto con
poca producción de ATP por unidad de tiempo. Sin embargo la
disposición de sustratos es casi ilimitada.
5.2.1. Transformación aeróbica de los hidratos de carbono (oxidación)
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La GLUCOSA se degrada hasta PIRUVATO, y después a ACETILCOENZIMA-A. Éste entra en las mitocondrias y a través del CICLO DE
KREBS (ciclo del ácido cítrico) y la cadena respiratoria, da lugar a ATP,
CO2 y H2O.
G
G
G
G
G
GLUCOSA
G
G
4
G
ENERGÍA
GLUCÓLISIS
AERÓBICA
GLUCÓGENO
ÁCIDO
PIRÚVICO
ADP + P +
E
38 ATP
CICLO DE
KREBS
CO2
+
H2O
La oxidación de 1 mol de glucosa por esta vía produce 38 - 39 moles de
ATP.
En actividades físicas que duran más de 3' se requiere que el músculo
activo utilice el ATP formado durante la respiración celular que se
produce en las mitocondrias.
5.2.2 Transformación aeróbica de los lipidos (Oxidación).
Las grasas se encuentran almacenadas fundamentalmente en el tejido
subcutáneo en forma de gotas llenas de TRIGLICÉRIDOS, que están
formados por 1 molécula de glicerina y 3 moléculas de ácidos grasos.
De 1 mol de ácido graso, se pueden obtener 147 moles de ATP.
Representan una fuente de energía casi inagotable. En reposo el 60%
de las necesidades energéticas provienen de las grasas.
Se pone en funcionamiento más lentamente que las vías de
degradación de los hidratos de carbono.
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O
ÁCIDO GRASO 1
O
ÁCIDO GRASO 2
O
ÁCIDO GRASO 3
4
20
ENERGÍA
OXIDACIÓN
BETA
ÁCIDO GRASO 1
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ACETIL
CoA
TRIGLICÉRIDO
ADP + P +
147 ATP
E
CICLO DE
KREBS
CO2
+ H2O
Con el entrenamiento:
☺ incrementa la capacidad para utilizar lípidos.
☺ disminuye la utilización de glucosa y glucógeno.
100%
GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA
PC
OXIDACIÓN
U.A.
75%
STEADY
STATE
50%
0%
10
20
30
40
50
1'
70
80
90
100 110
2'
130
Gráfica de la utilización de las diferentes fuentes de energía en el tiempo
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La secuencia de utilización de las fuentes de energía es:
primeros 5"-10"
- Utilización del ATP libre y la Fosfocreatina
siguientes 60"-90"
- Utilización anaeróbica de la glucosa
a partir de 3'-5'
- Utilización aeróbica de la glucosa
a partir de 30'
- Utilización de los ácidos grasos
De esta secuencia de utilización de las fuentes de la energía podemos
deducir de una manera más clara los diferentes tipos de resistencia, de
esta forma efectuaremos :
- Esfuerzos correspondientes a resistencia aeróbica, cuando
realicemos trabajos de más de 3 a 5 min. de duración, con una
intensidad mínima de 120 puls/min.
- Esfuerzos de resistencia anaeróbica láctica, cuando realicemos
trabajos de 1 a 2 min. de duración, con una intensidad media de más
de 160 puls/min.
- Esfuerzos de resistencia anaeróbica aláctica, cuando realizamos
esfuerzos de 5 a 10 seg. de duración, con una intensidad mayor de 160
puls/min.
6. Factores que limitan la resistencia
6.1. Capacidad de absorción de O2
El consumo máximo de O2 (VO2 max) es la mayor cantidad de O2 que
un individuo puede utilizar durante un trabajo respirando aire
atmosférico. Se considera que el VO2 max determina el límite potencial
de desarrollo, pero no es el único factor.
En condiciones normales un individuo consume 0,25 l O2/min, y en el
transcurso del ejercicio puede llegar a multiplicar por 20 ese volumen.
6.2. La deuda de O2
Convencionalmente, el trabajo anaeróbico se contabiliza en unidades
de O2 y se admite que después de finalizar el trabajo, se necesitan
cantidades superiores de O2 que en reposo para saldar la deuda
creada, y recuperar los depósitos de "combustible" vaciados para iniciar
el ejercicio.
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La deuda que se crea es proporcional al tiempo que dura el ejercicio y
a la intensidad del mismo.
Esta deuda limita el ejercicio, ya que hasta que se alcanza el nivel de
equilibrio entre aporte y gasto de O2, la energía se obtiene de las
fuentes anaeróbicos, y fundamentalmente de la anaeróbica láctica,
que produce desechos tóxicos, que al acumularse y llegar a un cierto
nivel, producen fatiga e imposibilidad de continuar el ejercicio.
6.3. Calidad muscular
Existen dos tipos fundamentales de fibras musculares, unas de
contracción lenta (ST o fibras rojas) que son capaces de aguantar más
tiempo el ejercicio, ya que principalmente utilizan la vía aeróbica para
obtener energía, y otras de contracción rápida (FT o fibras blancas) que
tienen una capacidad de contraerse mas rápidas pero que no
aguantan la contracción durante mucho tiempo y que utilizan
fundamentalmente las vías anaeróbicas para obtener la energía.
Que un músculo tenga más o menos proporción de fibras blancas o
rojas, nos dará que sea capaz de realizar ejercicios de resistencia o
velocidad preferentemente.
7. Resistencia aeróbica y salud
El trabajo de resistencia aeróbica tiene una serie de efectos que influyen
en la salud de forma positiva. Estos efectos son principalmente:
(LDL)
- Desarrollo de las cavidades cardíacas
- Pérdida de grasa y disminución del colesterol de baja densidad
- Aumento de glóbulos rojos (hemoglobina)
- Aumento de la capacidad pulmonar
- Ensanchamiento de los vasos sanguíneos
Todo esto va a posibilitar:
- Menor número de latidos del corazón a lo largo de su vida, y por
tanto menor desgaste
- Menor riesgo de trombos y otras enfermedades coronarias
- Mejora de la oxigenación de las células musculares
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Por todo ello se puede recomendar el trabajo aeróbico como un aliado
eficaz (siempre que se haga con las debidas precauciones) en la lucha
contra la enfermedades cardíacas.
8. El entrenamiento de la resistencia
8.1. Factores a tener en cuenta en el entrenamiento de la
resistencia
8.1.1. Las cargas del entrenamiento (Volumen X Intensidad)
Deberán adecuarse al estado del sujeto y al periodo de entrenamiento
correspondiente.
8.1.2. Tiempo de duración de los ejercicios
El tiempo establece la cantidad de energía que será necesaria. Si es
inferior a 3-5 min. el abastecimiento es anaeróbico.
8.1.3. Duración de los intervalos de descanso
La ampliación de los intervalos de descanso durante un trabajo de
resistencia hace la carga más aeróbica.
d. Carácter del descanso (activo o pasivo)
El trabajo adicional de menor intensidad que supone un descanso
activo permite mantener los procesos respiratorios a nivel alto evitando
de este modo el para bruscamente, y contribuyendo a acelerar el curso
de los procesos de recuperación.
8.2. Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Existen numerosos sistemas para clasificar los métodos de entrenamiento
de la resistencia, así por el carácter del entorno dónde se realizan
podremos dividirlos en:
- Sistemas naturales
- Sistemas en pista
Por el tipo de trabajo realizado en:
- Sistemas continuos
- Sistemas fraccionados
Por la clase de resistencia que desarrollan de forma preferente en:
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- Sistemas de trabajo de la resistencia aeróbica
- Sistemas de trabajo de la resistencia anaeróbica láctica
- Sistemas de trabajo de la resistencia anaerobia aláctica
Ninguna de las clasificaciones anteriores es totalmente precisa (aún
existen muchas más), pero nosotros nos vamos a basar principalmente
en la clasificación según el tipo de resistencia trabajada, porque
pensamos que es más accesible a vuestra comprensión y porque nos
permite tratar de una manera más profunda los sistemas de trabajo de
la resistencia aeróbica, que son los más interesantes para vosotros.
a. Sistemas de entrenamiento de la resistencia aeróbica
Son los siguientes:
- Entrenamiento de resistencia de Waldniel
- Entrenamiento continuo
- Entrenamiento total
- Interval-training
- Fartlek
- Circuit training
a.1. Entrenamiento de resistencia de Waldniel
Se trata de un entrenamiento recorriendo tramos determinados más o
menos largos sobre terreno llano, controlando las pulsaciones, debiendo
permitir la intensidad del ejercicio hablar al sujeto.
Se utiliza fundamentalmente en enfermos cardíacos a modo de terapia,
y su objetivo es la mejora de la absorción de oxígeno.
Normalmente la actividad es alternada entre la marcha y la carrera,
disminuyendo el tiempo de marcha a medida que mejora la condición
física del sujeto.
a.2. Entrenamiento continuo
Usualmente hablamos de carrera continua, pero hemos preferido el
nombre de entrenamiento continuo con el fin de incorporar actividades
que no tienen nada que ver con la carrera, pero que sin embargo son
igualmente eficaces para el desarrollo de la condición aeróbica, tales
como el ciclismo, la natación, el remo, el esquí, etc..
Es una actividad mantenida de forma ininterrumpida y ejecutada a un
ritmo uniforme.
Su objetivo primordial es el desarrollo de la resistencia aeróbica.
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La duración será siempre superior a los 30', pudiendo llegar a las 2 horas
o incluso más en entrenamientos fuertes.
Para iniciación y en recuperación de lesiones se utilizan tiempos
menores, por debajo de los 30'.
La intensidad varía en función de la distancia, pero oscilando entre las
140 y las 160 pulsaciones por minuto.
a.3. Entrenamiento total
Combina el entrenamiento de la carrera con saltos, lanzamientos,
trabajo de fuerza, etc.
La duración total es de 75 a 80' aproximadamente.
El objetivo principal es el desarrollo de la resistencia aeróbica, aunque
se trabajan todas las cualidades físicas.
Un ejemplo puede ser:
Se parte de una carrera suave de unos 5' para pasar a alternar
aceleraciones con carrera suave durante unos 10'. Posteriormente se
realizan series de saltos (con o sin obstáculos), con una duración de 10'
aproximadamente, para seguidamente pasar a carrera continua con
ejercicios de soltura. Luego se trabajaría un grupo de ejercicios de
potencia general, como empujes, transportes, cuestas cortas y
pronunciadas, finalizados con 5' de carrera suave. También se trabajan
sprints cortos.
a.4. Interval training
Este tipo de entrenamiento es un tanto diferente, puesto que no hay en
él una actividad ininterrumpida, sino que existen periodos de actividad
intercalados con periodos de descanso, pertenece por tanto a los
métodos llamados interválicos.
Para explicarlo mejor, hemos puesto como ejemplo la utilización de la
carrera como medio de entrenamiento, pero sin embargo se pueden
utilizar otro tipo de actividades, al igual que en el entrenamiento
continuo.
El objetivo de este trabajo es el de mejora rápida de la resistencia
aeróbica.
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Para efectuar el trabajo es necesario establecer un control de
pulsaciones: no se debe bajar de 120 (al final del descanso) ni
sobrepasar las 180 (al final del trabajo), dependiendo también de las
pulsaciones basales del individuo.
Las distancias básicas que se trabajan oscilan entre los 100 y los 400
metros.
La intensidad vendrá a ser del 70-75%, y la recuperación que es siempre
activa entre 45" y 1'30".
Las repeticiones variarán desde las 15 a las 50 para las series cortas y de
10 a 40 para las más largas.
a.5. Fartlek
Este tipo de entrenamiento es en realidad un método mixto de trabajo,
ya que desarrolla tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica,
pudiendo inclinarse más a uno u otro campo dependiendo de la forma
en que lo trabajemos.
Fartlek significa en sueco "juego de carreras", y se podría definir como
los cambios de ritmo "dentro de una carrera continua", con intensidades
variadas, terreno variado y alternancia de distancias y ritmos.
Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de
esfuerzo con la que se trabaje, acostumbrando al organismo
igualmente a los cambios de ritmo.
Un ejemplo modelo puede constar de unos ejercicios genéricos
seguidos de carrera continua como calentamiento, intercalando a
continuación aceleraciones cuyas distancias oscilan entre los 50 y los
200 metros en el caso de velocistas y hasta 2000 para fondistas.
Finalizando con carrera continua.
También es posible utilizar cuestas a bastante intensidad, que nos darán
la parte de entrenamiento anaeróbico.
a.6. Circuit training
Es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe
cualquier tipo de ejercicio, con o sin sobrecarga. Se trata de organizar
una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de
manera que se efectúen sin interrupción desde el primero hasta el
último.
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Hay dos formas básicas de circuitos:
- Tiempo fijo - repeticiones variables
- Repeticiones fijas - tiempo variable
El tiempo de ejecución de cada ejercicio oscilará entre los 30 y 45", o
bien 25-40 repeticiones, la carga no será más del 30-40% y la velocidad
de ejecución será la máxima que nos permita nuestro organismo. NO
hay descanso entre ejercicios, sólo el justo para cambiar de estación.
Efectuado correctamente, es un método de trabajo muy indicado en
vuestro entrenamiento, ya que con él vamos a mejorar la fuerza
resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica.
b. Sistemas de entrenamiento de la resistencia anaeróbica
Son todos interválicos, lo que significa que constan de una carga o
estímulo representada por el esfuerzo que se realiza durante un cierto
tiempo y a lo largo de una determinada distancia, seguida de una
pausa, constituida por un intervalo de carácter incompleto o también
por una recuperación o periodo regenerativo, repitiendose el proceso
un número determinado de veces, denominados repeticiones, las
cuales pueden dividirse en grupos o series, lo que da lugar a que la
separación entre las primeras esté constituida por micropausas y entre
las segundas por macropausas.
Esto nos lleva a dos sistemas diferentes:
- tipo interválico: la pausa es constructiva e incompleta, lo que supone
un complemento a la carga. Los efectos se producen durante la pausa.
- tipo repeticiones: el elemento primordial es el estímulo, y la pausa es de
carácter regenerativo y recuperatorio, y por tanto más completa. Los
efectos se producen durante el estímulo.
ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
1) Carga o estímulo (duración , distancia e intensidad)
máxima
submáxima
baja
Duración
hasta 60"
corta hasta 3'
larga 3' - 7'
corta hasta 3'
larga 3' - 12'
Distancia
hasta 500 m
hasta 1200 m
hasta 2000 m
hasta 1000 m
1 - 3 km
intensidad
95% - 100%
90%
85%
80%
75%
pulsaciones
190 - 200
180 - 190
170 - 180
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2) Repeticiones (veces) y series (grupos)
El número de estímulos es directamente proporcional a la
intensidad de la carga:
- Alta velocidad:
. 3 - 10 repeticiones
. 2 - 5 series
- Velocidad media:
- Corta duración:
. 15 - 20 repeticiones
. 2 - 5 series
- Larga duración:
. 5 - 10 repeticiones
. 2 - 3 series
- Velocidad reducida:
- Corta duración:
. 20 - 40 repeticiones
. 2 - 4 series
- Larga duración:
. 4 - 8 repeticiones
. 2 - 4 series
3) Pausa, intervalo o recuperación
Pueden ser de carácter aeróbico o anaeróbico.
- Pausa incompleta o interválica: (pausa rentable)
. el intervalo permite sumar los efectos de unas cargas con otras.
. durante la pausa se producen efectos de carácter
cardiovascular y metabólico, igual de importantes y a veces más
que los de la fase de trabajo
- Pausa completa o recuperatoria
. da lugar al entrenamiento por repeticiones en el cual cada
estímulo tiene importancia por sí mismo, llevando implícitos los
efectos del entrenamiento, mientras que la pausa lo que hace es
permitir que el esfuerzo sea lo suficientemente intenso como sea
necesario.
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La duración de la pausa repercutirá en la frecuencia cardíaca que
disminuirá más cuanto más aeróbico sea el trabajo:
- pausa incompleta:
. 120 - 140 p/min al inicio de cada carga en trabajos de
carácter aeróbico
. 140 - 160 p/min al inicio de cada carga en trabajos de
carácter anaeróbico
- pausa completa:
. 100 - 120 p/min al inicio de cada carga tanto de carácter
aeróbico como anaeróbico
Sin embargo, la duración de la pausa diferirá netamente, ya que el
trabajo anaeróbico requerirá mucho más tiempo que el trabajo
aeróbico. Existe una relación trabajo pausa:
.1:½
.1:1
.1:2
.1:3
En trabajos anaeróbicos de carácter interválico llega a multiplicarse por
10: 18" de trabajo por 3' de pausa.
En trabajos anaeróbicos por repeticiones con recuperación total, esta
relación puede duplicarse o triplicarse: 18" de trabajo por 9' - 12' de
pausa.
Es importante distinguir también entre:
- recuperación pasiva: sólo frente a fatigas extremas. Recuperación de
carácter total neuromuscular.
- recuperación activa: el sistema ATP-CP restablece sus reservas por
medio aeróbico, así como la tasa de O2 de la mioglobina evitándose así
la acumulación de lactato.
Debemos tener en cuenta que la resíntesis de lactato es tanto más
rápida cuanto mayor sea el VO2 durante la pausa. Es decir que el
tiempo de recuperación se reduce prácticamente a la mitad en un
esfuerzo agotador con una recuperación activa.
La concentración sanguínea del lactato depende también del nivel de
actividad que se desarrolle. La intensidad adecuada es de un 50 - 60%
del VO2max.
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Así pues la recuperación total de los esfuerzos se produce:
- alactácidos: 2' - 3'
- lactácidos: no antes de 60'
b.1 Interval training intensivo (aeróbico - anaeróbico)
No se producen los mismo beneficios cardiovasculares que con la
modalidad aeróbica, dado que la intensidad del ejercicio disminuye la
vascularización.
Pulsaciones: 190 p/min al terminar y 140 p/min al comenzar, lo que
produce cierto acúmulo de lactato
Repeticiones: se disminuye el número de repeticiones (20 como
máximo) y aumenta la intensidad
Recuperación: intervalo:
- micropausa de 60" (sobre 200 m. de trote)
- macropausa de 3'
Distancia: entre 100 y 400 m.
Se recomienda hacer este trabajo en un terreno ligeramente
ascendente con retorno trotando, evitando el trabajo en pista, ya que
produce periostitis, sobrecargas, tendinitis, etc.
b.2. Velocidad resistencia (series) o tempo
Es un trabajo de resistencia anaeróbica con muy alta frecuencia
cardíaca y deuda de O2, llegandose a niveles de concentración de
lactato enormes en la variante aplicable al medio fondo.
Distinguimos entre:
- alactácido: no supera los 20" de duración (glucólisis anaeróbica)
- lactácido: se prolonga hasta los 90"
Los esfuerzos tienen una intensidad del 90 - 95% y rebasan ampliamente
el umbral anaeróbico.
La forma de ejecución es:
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- por repeticiones consecutivas, que incidirá sobre la capacidad
lactácida o alactácida
- por series, lo que incidirá sobre la potencia lactácida o
alactácida
b.3. Velocidad resistencia (sprints intervalados)
- Vertiente alactácida:
. la utilizan los velocistas para mejorar su capacidad alactácida
. alto número de repeticiones
. las distancias oscilan entre 20 y 60 m.
. la recuperación es la suficiente para la resíntesis de ATP - CP
- vertiente lactácida: es un entrenamiento aeróbico - anaeróbico:
. la utilizan los medio fondistas y fondistas
. alto número de repeticiones
. las distancias oscilan entre 1000 y 3000 m. de forma que se
realizan de 25 - 50 m. a sprints seguidos de 50 - 75 m. a ritmo medio
. se produce un aumento del VO2 en los tramos de recuperación
activa y una intensa actividad neuromuscular y anaerobica con
acumulo alactácido final
b.4. Ritmo competición (tempo)
La diferencia con la velocidad resistencia reside primordialmente en la
pausa, que es mucho mayor en este sistema, por lo que lo importante es
el estímulo aisladamente considerado.
Es decir, lo que caracteriza a este trabajo es su CALIDAD, que debe
manifestarse en cada una de las repeticiones sin que interfiera en la
fatiga.
- la distancia en inferior a la de la prueba (1/5, 2/5, 3/5, 4/5) recorrida al
ritmo correspondiente a la marca que se pretende conseguir
- poco número de repeticiones (2 - 4)
- la pausa es elevada (10' - 20')
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b.5. Cuestas
- Cortas
. distancias menores de 100 m.
. inclinación entre 10% y 15%
. velocidad alta
. recuperación semiactiva entre 3' y 5'
. 10 repeticiones
. efecto neuromuscular
- Medias
. distancias entre 100 y 250 m. La duración no ha de
exceder de 45"
. inclinación entre 5% y 10%
. intensidad del 90% (190 - 200 p/min)
. recuperación:
micropausas activas de 2'/3'. Regresar trotando
macropausas activas de 6'/12'
. ejecución en progresión, buscando al inicio un amplio
tandem de piernas y frecuencia al final con enérgica ayuda
de brazos
. mejora la potencia anaeróbica láctica
. 6 - 12 repeticiones en forma seriada ( 3 X 4, 4 X 3, ...)
- Largas
. distancias entre 200 y 800 m.
. intensidad entre 75% - 80% (180 - 190 p/min)
. efecto:
mejora la capacidad aeróbica mediante ínterval 200
- 400 m.
mejora la potencia aeróbica mediante ritmo
resistencia 400 - 800 m.
. repeticiones:
interval: de 15 a 20
ritmo resistencia: de 7 a 10
. recuperación:
interval: 15"/60" entre repeticiones y 3'/5' entre series
ritmo resistencia: 3'/4'
La mayor parte de los métodos de trabajo de la resistencia anaeróbica
deben ser reservados para deportistas de élite, es decir para aquellos
que se dedican de una manera seria al deporte y deben lograr unos
resultados elevados para mantener una categoría, unas marcas , etc..
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Por tanto y como ése no es en ningún momento nuestro objetivo dentro
del área de Educación Física, nos vamos a limitar a decir que la mayoría
de estos entrenamientos son de carácter interválico (alternancia entre
el trabajo y el descanso), que la intensidad en los periodos de trabajo
varía de media-alta a muy alta y que los descansos no deben ser
completos, para así acostumbrar al organismo a trabajar en
condiciones de deuda de oxígeno.
9. Efectos del entrenamiento de resistencia
Cuando trabajamos la resistencia se producen en el organismo una
serie de cambios fisiológicos y estos ocurren en tres sistemas
fundamentalmente, que son sistema cardio-circulatorio y de la sangre,
sistema respiratorio y sistema muscular
9.1. Adaptaciones crónicas que se consiguen mediante el
entrenamiento
9.1.1. Adaptaciones del sistema respiratorio
⇨ Mayor “Diferencia de O2 arteriovenoso” → La cantidad de O2 extraído
de la sangre arterial y usado por los tejidos es mayor.
⇨ Aumento del “VO2 máx.” → El volumen máximo de O2 que el
organismo es capaz de utilizar por minuto se incrementa.
⇨ Aumento en Fuerza, Resistencia y Velocidad de contracción a nivel
de los músculos respiratorios.
⇨ Disminución de la Frecuencia de la ventilación.
⇨ Con el entrenamiento el Volumen Corriente puede incrementarse →
así, para un mismo V.M.R., el entrenado utiliza una menor F.R. y un V.C.
superior.
⇨ Se mejora el Volumen Minuto Respiratorio o Ventilación pulmonar →
mayor eficiencia en el proceso respiratorio, disminuyendo el consumo
de O2 y la producción de CO2 ante una misma carga.
⇨ Aumento de la Capacidad vital → Volumen máximo espirado,
después de una inspiración máxima.
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⇨ Aumento del Volumen de reserva inspiratoria → Volumen máximo
inspirado, después de una inspiración normal.
⇨ Aumento del Volumen de reserva espiratoria → Volumen máximo
espirado, después de una espiración normal.
9.1.2. Adaptaciones del sistema cardio - circulatorio
⇨ Aumento de la cavidad cardiaca → preferentemente trabajo
aeróbico.
⇨ Engrosamiento de la pared miocárdica y mejora de las reservas
alcalinas de la sangre → con trabajos anaeróbicos.
⇨ Aumento del “Volumen sistólico” (V.S.) → cantidad de sangre que el
corazón expulsa en una contracción.
⇨ Disminución de la “Frecuencia cardiaca” (F.C.), tanto en reposo
como en esfuerzo → debido fundamentalmente, al incremento del
“Volumen sistólico”.
⇨ Se ve positivamente afectado el “Volumen minuto cardiaco o Gasto
cardiaco” (V.M.C.) → Cantidad de sangre que el corazón expulsa en un
minuto (V.M.C.= V.S.x F.C.), es decir, se va a expulsar mayor cantidad de
sangre con una menor frecuencia cardiaca.
⇨ Aumento de la “Volemia o Volumen sanguíneo” (Cantidad total de
sangre que hay en el organismo), por un aumento del plasma y del nº
de células (sobre todo glóbulos rojos o hematíes, con lo que aumenta la
cantidad de Hemoglobina en sangre).
⇨ Mejor “direccionalidad de la sangre” (flujo dirigido a los músculos en
actividad).
⇨ Dilatación de Arterias.
⇨ Mejora de la “capilarización” (diámetro y nº de capilares) y la
“Irrigación” en todas las zonas corporales.
9.2. Efectos sobre el organismo
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Pero hay que tener en cuenta que no todos los efectos que produce el
entrenamiento de resistencia son beneficiosos, y sobre todo cuando
este entrenamiento se realiza de una forma irracional o en condiciones
de alta competición, donde pueden producirse modificaciones
patológicas del organismo que a la larga, e incluso a un medio plazo,
pueden ser muy negativos para el organismo.
Así pues, vamos a ver los efectos beneficiosos y perjudiciales por
separado.
9.2.1. Efectos beneficiosos
a. En el sistema cardio-circulatorio y sangre
- Aumenta el volumen de la cavidad cardiaca, lo cual permite
bombear la corazón más sangre en cada contracción, con lo cual
disminuye el gasto cardíaco, sobre todo con la resistencia aeróbica.
- Se engrosa y fortalece la pared del miocardio, lo que también
ayuda a bombear más sangre en cada sístole. Este engrosamiento se
produce con el trabajo anaeróbico.
- Disminuye la frecuencia cardíaca, porque aumenta el volumen
sistólico, el caudal de sangre permanece constante y el corazón trabaja
menos.
- Pone en funcionamiento capilares latentes para mejorar la
irrigación de los músculos.
- Hay un aumento del volumen total de sangre en el cuerpo, que
pasa de 4-4,5 l. en un individuo sedentario, a 6-7 l. en individuos
entrenados, con mayor posibilidad de transporte de nutrientes.
- Aumento de la cantidad de hematíes en sangre, que pasa de 44,5 millones/mm3 a 5-6 millones/mm3, con lo cual hay un incremento de
la mioglobina y la posibilidad de transporte de O2 hacia los tejidos
celulares.
- Se produce una reducción de la hipertensión, y es por esto que
el ejercicio moderado y prolongado se les recomienda a los hipertensos,
junto con una dieta baja en sal, para controlar la presión arterial.
b. En el sistema respiratorio
- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento
alveolos que habitualmente no lo hacen.
La resistencia y su entrenamiento, el aparato cardio-respiratorio y sistemas de obtención de energía
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Departamento de Educación Física
IES Francés de Aranda. Teruel
- Mejora y aumenta el intercambio de O2 y CO2 en los pulmones.
- Reducción del número de inspiraciones por minuto en reposo, al
pasar de 16-20 en personas sedentarias a 8-10 en personas entrenadas.
c. En el sistema muscular
- Hay una hipertrofia de las fibras musculares rojas si el
entrenamiento es sobre todo aeróbico.
- Existe un aumento de las mitocóndrias y su función en la cadena
de obtención de ATP de forma aeróbica.
- Las reservas de triglicéridos, glucógeno y fosfágeno aumentan.
- Mejora la capilarización (aumentan los capilares en el músculo).
Por tanto la función de aporte de nutrientes y oxígeno y eliminación de
sustancias de deshecho se mejora.
d. Efectos globales en el organismo
- Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación
(hígado, riñones) para neutralizar y eliminar las sustancias químicas de
desecho.
- Activa las glándulas endocrinas, sobre todo las suprarrenales, lo
que provoca un aumento de la adrenalina y la noradrenalina.
- Activa el metabolismo general del organismo.
9.2.2. Efectos negativos
Los efectos negativos vienen dados fundamentalmente por un
inadecuado trabajo, o un excesivo desequilibrio entre el trabajo
aeróbico y anaeróbico, lo que provoca que los cambios que se
producen en el corazón, en aumento de tamaño de las cavidades y el
grosor de las paredes no esté compensado.