1. No category

La fibra en la dieta
¿Qué
alimentos
contienen
fibra?
¿Cuánta
debo
consumir?
¿Por
qué
se
recomienda
en
las
personas
con
obesidad?
INTRODUCCIÓN
La fibra es parte importante de la dieta. Se
obtiene a partir de los alimentos y es necesaria
para la función adecuada del intestino. Las
personas con sobrepeso que se someten a una
dieta deben vigilar el contenido de fibra en los
alimentos que consume ya que durante las
dietas de reducción es común que haya
trastornos digestivos que pueden mejorar con
una cantidad apropiada de fibra. Conocer los
requerimientos, tipos de fibra y alimentos que la
contienen ayuda a mantener este equilibrio con
mayor facilidad.
¿Qué es la fibra? ¿Qué tipos de fibra hay? ¿Cuál
es su función?
La fibra es la porción no digerible de los
alimentos
vegetales,
está
formada
por
carbohidratos complejos que las enzimas del
intestino
humano no pueden
aprovechar
como
nutrientes, por
lo que transitan
el intestino sin
absorberse y
por
lo tanto, sin
generar
consumo de
calorías.
Se divide en dos tipos:
Soluble: que se fermenta y produce
gases y otros productos en el intestino.
Insoluble: que no tiene una función
metabólica, absorbe agua a lo largo del
tracto digestivo y facilita los movimientos
intestinales.
La fibra actúa cambiando la naturaleza del
contenido
del
tracto
gastrointestinal
y
modificando la absorción de los nutrientes, ya
que disminuye la absorción de algunas grasas y
azúcares de los alimentos. Finalmente facilita la
evacuación.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Todos los alimentos vegetales contienen
fibra, sin embargo cada uno contiene una
cantidad
diferente
de
fibra
por
peso
proporciones diferentes de los diferentes tipos de
fibras.
La fibra soluble se encuentra en:
♣ Leguminosas
(chícharos, soya, frijoles)
♣ Avena
♣ Ciruelas
♣ Plátanos
♣ Manzanas
♣ Peras
♣ Brócoli
♣ Zanahorias
♣ Papas
♣ Cebollas
♣ Psyllium
plántago
(contenido en las fibras en polvo que se
www.endocrinologia.org.mx
venden de manera comercial
ayudar a la digestión)
La fibra insoluble se encuentra en:
♣ Alimentos con granos enteros
♣ Trigo
♣ Nueces y semillas
♣ Cáscara
de
algunas frutas
♣ Coliflor
♣ Apio
♣
♣
para
Nopal
Cáscara del tomate
Los alimentos con mayor
contenido de fibra por peso
son las leguminosas y el
salvado de trigo.
¿Cuáles son los beneficios de consumir fibra en
la dieta?
Todas las personas deben consumir fibra
en la dieta. Las personas que se encuentran en
una dieta de reducción de peso, deben vigilar
el contenido de fibra en los alimentos ya que
esto facilita el control de peso y función
digestiva. Los beneficios de la fibra en la dieta se
resumen en el cuadro siguiente:
Función
Beneficio
Aumenta el volumen del
alimento
que
se
consume
Atrapa
carbohidratos
de los alimentos
Sensación de saciedad
con menos calorías
Disminuye la absorción
de colesterol de los
alimentos
Aumenta la velocidad
de funcionamiento del
intestino
Establece un balance
en la acidez del intestino
al fermentarse
Disminuye los picos de
azúcar en sangre que
se originan con los
alimentos
Disminuye los niveles en
sangre de las grasas y el
riesgo cardiaco
Disminuye
el
estreñimiento
y
regulariza al intestino
Pudiera
disminuir
el
riesgo de cáncer de
cólon
¿Cuánta fibra se debe consumir?
En general se recomienda que los adultos
consuman entre 20-35 gramos de fibra
alimentaria por día, aunque la mayoría consume
menos de 20 gramos por día. Para facilitar el
consumo, es recomendable leer el contenido de
fibra en los alimentos empacados y llevar una
dieta rica en vegetales. A continuación se
mencionan los contenidos de fibra de algunos
alimentos comunes.
Alimento
Almendras picadas
Manzana cruda mediana
Manzana cocida grande
Durazno crudo
Aguacate (dos rebanadas)
Frijoles (cocidos 1 taza)
Papa (cocida, mediana)
Plátano mediano
Pan blanco (1 rebanada)
Pan integral (1 rebanada)
Brócoli (1/2 taza, cocido)
Zanahorias (1/2 taza)
Col (1/2 taza cruda)
Cereales con fibra (1/2 taza)
Maíz (cocido, ½ taza)
Uvas (15 a 20 piezas)
Lentejas (2/3 taza cocidas)
Lechuga (1 taza)
Panecillos de trigo entero
Cebolla (cocida ½ taza)
Naranja (1 grande)
Pera
Chícharos (1/2 taza frescos)
Chícharos (cocidos, 1/2 taza)
Pimiento verde (cocido ½ taza)
Piña (fresca, ½ taza)
Palomitas de maíz (1 taza)
Pasas (1 cucharada)
Arroz blanco (crudo, ½ taza)
Arroz integral (crudo, ½ taza)
Arroz instantáneo (1 porción)
Espagueti de trigo entero(1 taza,
sin aderezo)
Fresas (1 taza)
Tomate (crudo, 1 pequeño)
Cátsup (1 cucharada)
Tortillas de maíz (2 piezas)
Melón (crudo , ½ taza)
Tortilla de harina de trigo (1
pieza)
Col o repollo (1/2 taza)
Sandía (1/2 taza)
www.endocrinologia.org.mx
Contenido
de
fibra en gramos
2.4
4.0
5.0
0.8
0.9
19.4
3.5
3.0
1.9
9.0
7.0
3.4
1.5
Aprox. 10
5.0
1.0
5.5
0.8
Aprox. 4
1.5
2.4
4.0
9.1
6.7
1.2
0.8
1.0
1.0
2.0
5.5
0.7
5.6
3.0
1.4
0.2
4.0
2.8
2.5
1.4
0.4
Los alimentos empacados pueden contener
fibra. Es importante que aprenda a leer las
etiquetas de los alimentos para seleccionar la
mejor opción para usted. Lea el contenido de
fibra en gramos, ya que el porcentaje del valor
diario está basado en una dieta de 2000 Kcal,
por lo que si su dieta es menor a estas calorías,
es posible que el porcentaje sea mayor.
-
En
general
se
considera que un
alimento:
- Es alto en
fibra
cuando
tiene
más
de
5
gramos por
porción.
Es
una
buena
fuente
de
fibra
cuando
tiene
de
2.5-4.9 gramos de fibra por porción.
Está adicionado con fibra: cuando tiene
por lo menos 2.5 gramos mas de fibra
que el alimento sin fibra.
¿Qué recomendaciones debo seguir para
consumir la fibra necesaria en cantidades
adecuadas?
Lo primero es calcular cual es el consumo
habitual de fibra que tiene en su dieta para
saber que tan lejos está de las metas.
Es importante incluir vegetales en todos
los alimentos del día. Es importante notar que
algunos alimentos pierden propiedades con la
cocción por lo que de ser posible, es mejor
consumirlos crudos y con cáscara.
Prefiera alimentos que contengan fibra a
sus contrapartes simples, una vez que haya leído
las etiquetas.
Si su consumo de fibra se encuentra muy
por debajo de las recomendaciones, es posible
que usted se beneficie de un suplemento de
fibra. Consulte a su
médico sobre sus
opciones.
Recuerde
que entre más
fibra consume en
la dieta, más agua
debe
beber, ya
que
la
fibra
absorbe agua en
el intestino. Si usted
consume
fibra,
pero
no
toma
agua, es posible
que
el
estreñimiento
empeore.
El consumo excesivo de fibra en la dieta
se puede asociar con distensión abdominal,
dolor, aumento en la producción de gases y
malestar estomacal. No aumente el consumo de
fibra de manera significativa de un día para
otro, ya que esto le puede generar más
molestias que beneficios y es posible que no
quiera continuar con el cambio, que es
necesario para su salud, es mejor si la
modificación de hábitos se hace de manera
gradual.
BIBLIOGRAFÍA
1. Colorado State University. Dietary Fiber.
http://www.ext.colostate.edu/PUBS/FOO
DNUT/09333.html
2.
Continuum Health Partners Inc. Fiber
Content
Chart.
www.wehealny.org/.../dietaryfiber/fiberc
ontentchart.html
3. Dietary
Fiber
guide.
http://dietaryfiberguide.com/
4. La
fibra
Dietética.
Scielo.
scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
www.endocrinologia.org.mx