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María Laura García @atusalud_medios
Foto: Carlos Marques: carlosmmf.deviantart.com
A TU SALUD (EJERCICIOS SIN EXCUSA)
EJERCICIOS FUNCIONALES (4/8)
Esta rutina tofinica la zona media del cuerpo al trabajar la estabilidad
Cuando al realizar un ejercicio le damos la
misma importancia al peso movilizado que a
la postura y se busca una posición en la que
se trabaje más músculos posturales, estamos ante un
ejercicio funcional. En los ejercicios funcionales el objetivo principal es el fortalecimiento de dichos músculos
posturales y el secundario es la tonificación de un
grupo muscular particular. Además, gran parte de esos
ejercicios tonifican el “core”o zona media del cuerpo, al
trabajar estabilidad. Esta es la entrega 4 de un ciclo de
8 tipos.
Resulta necesario tener en cuenta que los ejercicios deben aprenderse correctamente antes de realizarse, de lo
contrario, los beneficios del entrenamiento funcional
quedarán opacados y hasta podemos sufrir lesiones. El
entrenamiento funcional enseña a nuestro cuerpo a moverse adecuadamente para reproducir movimientos del
día a día, por ello, resulta ideal incorporar este tipo de
práctica a nuestra rutina de acondicionamiento, combinándola con ejercicios cardiovasculares: los tradicionales
con pesas o conTRX, entre otras tantas modalidades, para darle un trabajo integral a nuestro cuerpo.
SENTADILLA FIJA CON
EXTENSIÓN ALTERNADA DE BRAZOS.
RESISTENCIA Y FUERZA.
EJERCICIOS DE ESTABILIDAD
Y RESISTENCIA
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1. La posición inicial es la de “arranque de corredor”, colocando una
pierna en flexión de 90 o 95 grados y la otra extendida hacia atrás.
Ubique ambas manos extendidas en apoyo sobre el piso, sujetando un
artículo que le agregue algo de peso al ejercicio, en este caso,
nosotros empleamos unas pesitas tipo guante.
2. Luego, tome impulso para elevarse sobre la pierna que está
flexionada, tratando que la otra no haga contacto con el piso y a su
vez elévela. Según nuestro asesor, el fisioterapeuta Glen González,
“este ejercicio funcional nos sirve para trabajar la estabilidad
obligando que el abdomen se contraiga. Igualmente sucede con las
piernas, glúteos y cuadrantes lumbares. Este movimiento también
nos ayuda a ganar flexibilidad en los miembros inferiores. Realice 3
o 4 series, de 12 a 15 repeticiones, por cada pierna.
EJERCICIO DE RESISTENCIA
Y FUERZA PARA ABDOMINALES
1. La posición inicial es colocándose en
1
2
3
sentadilla fija, con los brazos flexionados a
unos 90 o 95 grados. Le sugerimos para
este movimiento usar un poco de carga, es
decir, un peso ligero, para lo cual emplee
unas mancuernas u otro dispositivo que le
ayude a cumplir dicho objetivo.
2 y 3. Luego extienda de forma alternada
los brazos, procurando siempre que el brazo
extendido se ubique desde su comienzo y
hasta el puño a nivel del hombro. Este
movimiento es similar al ejecutado por los
boxeadores cuando lanzan un golpe recto,
por lo cual usted debe también imitar el
ritmo constante al llevar cada brazo hacia
adelante. González acota que “en este
ejercicio trabajamos resistencia de piernas
y glúteos, además le proporcionamos fuerza
a las caderas y zona abdominal. Realice 3 ó
4 series, de 10 ó 15, repeticiones por cada
brazo. Durante la ejecución de cada serie,
debe mantener la posición inicial. Sólo al
terminar se levanta, descansa y pasa a la
tanda siguiente.
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2
3
1. Para la posición inicial, acuéstese
boca arriba sobre una colchoneta
con los brazos flexionados y las
manos detrás de la nuca. Mantenga
las manos en una posición neutra,
es decir, no hale su cuello. Flexione
las piernas apoyando las plantas de
los pies en el piso (colchoneta).
2 y 3. Realizar movimientos
alternados haciendo coincidir el
brazo y la pierna contraria en el
centro del torso (abdomen). Luego
repita este movimiento con el otro
brazo y pierna. Según, nuestro
fisioterapeuta, “aquí el trabajo es de
fuerza y resistencia para la zona
abdominal y de la espalda baja.
Realice de 3 a 4 series, de 10 o 15,
repeticiones por cada lado.
ES CRUCIAL
CONTAR CON
LA EVALUACIÓN
DE UN GUÍA
Maquillador: Jesús Hurtado. Telf.: (0414) 119.50.36 Vestuario: C&G by Chilly´s. www.cgsportwear.com
32 dominical www.revistadominical.com.ve Domingo 1 de julio de 2012
Con base en mi
experiencia, para
aquellos que se
inician en la
práctica del ejercicio, este tipo
de rutina resulta
excelente para
irnos acostumbrando, de una
forma dosificada
y gradual, a la
actividad; eso sí,
contando con la
guía o evaluación previa de
un profesional,
ya que su intensidad debe ser
considerada por
el experto en
función de nuestra capacidad individual.
María Laura García
con el entrenador
y fisioterapeuta
Glen González.
(WWW)
GUÍA WEB
• MÁS INFORMACIÓN:
Glen González
(Fisioterapeuta):
fisiototaltraining
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