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ENCUENTRA TU VELOCIDAD
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MIENTRAS MÁS RÁPIDOS
SON TUS KILÓMETROS,
MÁS RÁPIDO ES TODO.
U N K I L Ó M E T R O V E L O Z E S U N A R M A M O RTA L E N L A A RT I L L E R Í A D E C U A L Q U I E R C O R R E D O R .
PUEDES SACAR UN KILÓMETRO VELOZ PARA CERRAR UN RECORD PERSONAL EN TU 5 K O UTILIZAR
E L C O N O C I M I E N T O PA R A A S C E N D E R A L P R Ó X I M O N I V E L E N T U G R U P O D E M E D I A M A R AT Ó N . C O N
L A C O M B I N A C I Ó N P E R F E C TA E N T R E D I S TA N C I A Y V E L O C I D A D , E L K I L Ó M E T R O PA S A A S E R M Á S
Q U E S O L O O T R A C A R R E R A , E S U N PA R Á M E T R O PA R A S A B E R Q U É TA N R Á P I D A E S T U V E L O C I D A D
REALMENTE. SI TE SOMETES A ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO POR LAS PRÓXIMAS 8 SEMANA,
ENCONTRARÁS TU KILÓMETRO MÁS VELOZ.
02
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
Cada semana presenta tres tipos de entrenamientos. Puedes reorganizar el
orden para adaptarlo a tu horario, pero siempre haz un día de recuperación
después de hacer velocidad y resistencia.
VELOCIDAD
La velocidad es el ingrediente secreto en cada programa de Nike+ Run Club.
Generalmente dejado de lado en otros programas, es nuestro objetivo lograr que
te enamores de tu velocidad. El programa de entrenamiento “Encuentra tu
kilómetro más veloz”, presenta velocidad en forma de carreras de ritmo, fartleks,
repeticiones en pendiente, intervalos de tiempo y más.
RESISTENCIA
Tu corrida semanal de resistencia es una carrera de larga distancia a un ritmo cómodo.
Extender tu distancia de resistencia durante el trayecto del programa, te ayuda a
generar aguante físico, mientras empujas tus límites mentales a la misma vez. Las
carreras del plan de resistencia deben ser realizadas como corridas progresivas, es decir
progresar de un paso lento al principio a un paso más rápido al final.
RECUPERACIÓN
El objetivo de la recuperación es preparar tu cuerpo para la velocidad que está
por delante. Si tu cuerpo te dice que todo lo que puede aguantar es un trote
corto con una elongación suave, entonces ese será tu día de recuperación. Si
tu cuerpo dice que necesita un día libre, entonces tómalo. También puedes
elegir un entrenamiento de Nike+ Training Club App. Toma nota de que todas
las carreras dentro de este plan deben ser realizadas de manera progresiva,
evolucionando de un paso lento al principio a uno más rápido al final.
03
TIPOS DE RITMOS
Hemos dividido nuestros ritmos en 5 velocidades, a las
cuales le vamos a hacer referencia durante el programa
de entrenamiento.
RITMO KILÓMETRO OBJETIVO (MÁS RÁPIDO)
Este es el ritmo en el que quieres realizar tu kilómetro más veloz.
RITMO 5K (MUY RÁPIDO)
Este es el ritmo en el que puedes realizar una carrera o correr rápido
por aproximadamente 5 kilómetros.
RITMO 10K (RÁPIDO)
Este es el ritmo en el que puedes realizar una carrera o correr rápido
por aproximadamente 10 kilómetros.
RITMO CONSTANTE (CONTROLADO)
Enseñarle a tu cuerpo a estar cómodo manteniendo un ritmo entre 10k (rápido)
y recuperación (fácil).
RITMO DE RECUPERACIÓN (FÁCIL)
Un ritmo lo suficientemente fácil que te permite recuperar el aliento
mientras corres.
04
TÓMALE EL TIEMPO A TU KILÓMETRO
Es recomendado comenzar el programa con un kilometraje cronometrado utilizando una pista y
Nike+ Running App. Ambas te darán un tiempo parámetro para batir y también una mejor exactitud
en aproximar los equivalentes fuera de la pista. 400m es 1/4 del tiempo de tu kilómetro. 200m es
1/8 del tiempo de tu kilómetro.
Corre tus 4 vueltas más rápidas en la pista grabando la distancia y tiempo real.
¿NO HAY PISTA? NO HAY PROBLEMA.
Para mejores resultados en cualquier programa de velocidad recomendamos la
precisión que viene junto a utilizar una pista para entrenamientos de velocidad.
Sin embargo, puedes ajustar los entrenamientos de esta guía utilizando las
siguientes aproximaciones.
200m = 1/8 kilómetro / tiempo = 1 minuto = 1 cuadra de ciudad
400m= ¼ kilómetro / tiempo = 2 minutos = 2 cuadras de ciudad
05
SEMANA POR SEMANA
Este programa es diseñado para ayudarte a encontrar tu kilómetro más divertido y más rápido.
1. DESPEGUE
7
Comienza tu entrenamiento de a poco.
2. MASTER DEL RITMO
9
Aprende a alternar entre varias velocidades.
3. DIVISIONES RÁPIDAS
12
Entrénate en el arte de las divisiones negativas.
4. NUEVAS ALTURAS
14
Construye velocidad y aguante con entrenamiento en pendiente.
5. VUELA FEROZMENTE
16
Pon las pistas en llamas con tu velocidad recién descubierta.
6. LOCAMENTE RÁPIDO
17
Sé testigo de lo que eres capaz de realizar en tu carrera de ritmo más larga.
7. ABRE PASOS
19
Toma un paso adelante en ambos, velocidad y kilometraje.
8. VELOCIDAD ZOOM
21
Tu entrenamiento vale la pena cuando llegas a correr tu kilómetro más veloz.
06
SEMANA 1
DESPEGUE
Esta semana vas a entrenar con facilidad, aprender más acerca del
entrenamiento de velocidad y crear una base buena y sólida.
Playlist recomendada: Nike Speed Run
07
DIVISIONES OBJETIVAS
Antes de poder encontrar tu kilómetro más veloz, tienes que saber como se siente
realizar ese kilómetro. Para tu primer entrenamiento de velocidad, correremos 400m a
tu ritmo de kilómetro objetivo 5 veces, con 120 segundos de descanso entre medio.
400m a ritmo de kilómetro objetivo.
120 segundos de descanso
x5
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
RESISTENCIA
RECUPERACIÓN
3-8 kilómetros
5-8 kilómetros
0-8 kilómetros
3-8 kilómetros
Divisiones objetivas
0-8 kilómetros
Carrera de ritmo
CARRERA DE RITMO
Una carrera de ritmo es un trote enfocado en mantener un paso constante
durante toda la carrera. Para tu primera carrera de ritmo intenta correr a ritmo
constante por 4 kilómetros.
4 kilómetros a ritmo constante rápido.
08
SEMANA 2
MASTER DEL RITMO
Como dicen los entrenadores del Nike+ Run Club, cada paso tiene un propósito.
Esta semana te enfocarás en sentirte cómodo corriendo a diferentes velocidades.
Playlist recomendada: Nike Ready Set Go
09
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Devuélvete a la pista para una serie de intervalos de 200m. Corre 200m x 3 yendo de un ritmo de 10k, a uno
ritmo de 5k, a un ritmo de kilómetro objetivo, con 60 segundos de descanso entre cada uno. Repetir 5 veces.
200m a ritmo de 10k - 60 segundos de descanso
200m a ritmo de 5k - 60 segundos de descanso
200m a ritmo de kilómetro objetivo - 60 segundos de descanso
x5
Nota: descansa 120 segundos después del décimo 200m
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
RESISTENCIA
RECUPERACIÓN
3-8 kilómetros
5-10 kilómetros
0-8 kilómetros
3-8 kilómetros
0-8 kilómetros
entrenamiento de
intervalos
introducción a los
fartleks
INTRODUCCIÓN A LOS FARTLEK
Fartlek es un entrenamiento que los corredores respetan y del cual los no corredores se
burlan. Sueco para “juego de velocidad” Fartlek te ayuda a desarrollar tu conexión con los
ritmos realizando una transición entre estos, dentro de un trote. En este entrenamiento
alternarás entre el ritmo de 5k y de recuperación.
1 min Ritmo 5k
2 min Ritmo 5k
3 min Ritmo 5k
2 min Ritmo 5k
1 min Ritmo 5k
1 min Ritmo 5k
1 min Ritmo de
recuperación
2 min Ritmo de
recuperación
3 min Ritmo de
recuperación
2 min Ritmo de
recuperación
1 min Ritmo de
recuperación
1 min Ritmo de
recuperación
10
SEMANA 3
DIVISIONES RÁPIDAS
Esta semana practicarás ser más rápido progresivamente durante tus entrenamientos,
enseñándole a tu cuerpo cómo pasar por la fatiga y terminar de manera fuerte.
Playlist recomendada: Nike Speed Run
11
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Rápido, muy rápido, más rápido. Hazte master de la velocidad con este entrenamiento
de 6 intervalos. Tómate 90 segundos para recuperar entre cada intervalo.
1er Intervalo
2do Intervalo
3er Intervalo
1000m a ritmo 10k
Recuperación de 90 segundos
500m a ritmo 5k
Recuperación de 90 segundos
500m a ritmo 5k
Recuperación de 90 segundos
4to Intervalo
5to Intervalo
6to Intervalo
200m a ritmo de kilómetro objetivo
Recuperación de 90 segundos
400m a ritmo de 5k
Recuperación de 90 segundos
200m a ritmo de kilómetro objetivo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
RESISTENCIA
RECUPERACIÓN
3-8 kilómetros
6.5-11 kilómetros
0-8 kilómetros
3-8 kilómetros
0-8 kilómetros
entrenamiento de
intervalos
veloces k
VELOCES K
Esta vez será la recuperación la cual aparentará ser rápida. Corre 3 intervalos de 1000m,
con una recuperación de solo 90 segundos entre cada uno.
1000m a ritmo 10k - Recuperación de 90 segundos
1000m a ritmo 5k - Recuperación de 90 segundos
1000m a ritmo 10k
12
SEMANA 4
NUEVAS ALTURAS
Esta semana aprenderás a volar más alto. Iremos a las colinas, las cuales aumentarán la
fuerza y el aguante para tus sesiones de entrenamiento largas y cortas.
Playlist recomendado: Nike H.I.T. & Run
13
REPETICIONES EN PENDIENTES
ENCUENTRA UNA PENDIENTE
INCREMENTA EL RITMO
FÁCIL HACIA ABAJO
Busca una colina con una pendiente
media y lo suficientemente larga para
correr por 1 minuto.
Corre colina arriba a ritmo 10k, 5k
y kilómetro objetivo 3 veces para 9
repeticiones en total.
Devuélvete a la parte inferior de
la colina lentamente y relajado
para recuperar.
Corre colina arriba a ritmo 10k
Corre colina arriba a ritmo 5k
Corre colina arriba a ritmo 5k
x3
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
3-8 kilómetros
Repeticiones en
pendientes
0-8 Kilómetros
Día 6
Día 7
RECUPERACIÓN
RESISTENCIA
RECUPERACIÓN
3-8 kilómetros
6.5-13 kilómetros
0-8 kilómetros
Carrera de ritmo
CARRERA DE RITMO
Corre 5 kilómetros a ritmo constante. Desafío extra: encuentra una ruta con
una inclinación leve e incorpóralo en tu trote.
5 kilómetros a ritmo constante.
14
SEMANA 5
VUELA FEROZMENTE
Estás a más de mitad de camino de tu entrenamiento. Estás tomando velocidad.
Esta semana irás a las pistas y verás que tan rápido puedes volar.
Playlist recomendado: Nike Speed Run
15
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Corre 200m 4 veces- primero a ritmo de 10k, luego a ritmo de 5k, y finalmente dos veces a
ritmo kilómetro objetivo. Repite la secuencia completa 5 veces por un total de 20 intervalos.
Tómate 60 segundos de descanso entre cada uno.
200m a ritmo de 10k - Descanso de 60 segundos
200m a ritmo de 5k - Descanso de 60 segundos
200m a ritmo de kilómetro objetivo - descanso de 60 segundos
x5
200m a ritmo de kilómetro objetivo - descanso de 60 segundos
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
3-8 kilómetros
0-8 Kilómetros
entrenamiento de
intervalos
Día 6
Día 7
RECUPERACIÓN
RESISTENCIA
RECUPERACIÓN
3-8 kilómetros
8-14.5 kilómetros
0-8 kilómetros
Fartlek avanzado
FARTLEK AVANZADO
Alterna entre el ritmo 5k y ritmo de recuperación durante 32 minutos de locura Fartlek.
1 min Ritmo 5k
2 min Ritmo 5k
3 min Ritmo 5k
4 min Ritmo 5k
3 min Ritmo 5k
2 min Ritmo 5k
1 min Ritmo 5k
1 min Ritmo de
recuperación
2 min Ritmo de
recuperación
3 min Ritmo de
recuperación
4 min Ritmo de
recuperación
3 min Ritmo de
recuperación
2 min Ritmo de
recuperación
1 min Ritmo de
recuperación
16
SEMANA 6
LOCAMENTE RÁPIDO
Esta semana no será fácil. Estarás impulsando tu ritmo y tu kilometraje con entrenamientos
de ritmo sostenidos, entrenando tu cuerpo a correr más distancia y más rápido.
Playlist recomendado: Nike H.I.T. & Run
17
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Ponte feroz con este entrenamiento de intervalos de alta velocidad. Corre cada 200m
a ritmo de kilómetro objetivo y todo lo demás a ritmo 5k.
1er Intervalo
2do Intervalo
3er Intervalo
4to Intervalo
200m a ritmo kilómetro objetivo
120 segundos de recuperación
800m a ritmo de 5k
60 segundos de recuperación
200m a ritmo kilómetro objetivo
120 segundos de recuperación
600m a ritmo de 5k
60 segundos de recuperación
5to Intervalo
6to Intervalo
7mo Intervalo
200m a ritmo kilómetro objetivo
120 segundos de recuperación
400m a ritmo de 5k
60 segundos de recuperación
200m a ritmo kilómetro objetivo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
RESISTENCIA
RECUPERACIÓN
3-8 kilómetros
8-16 kilómetros
0-8 kilómetros
3-8 kilómetros
entrenamiento de
intervalos
0-8 Kilómetros
Carrera de ritmo
CARRERA DE RITMO
Eres una bestia. Pon tu entrenamiento a prueba cuando realices 5.6 kilómetros a ritmo
constante. Pon atención al progreso que has realizado en ambas velocidad y aptitud.
5.6 kilómetros a ritmo constante.
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SEMANA 7
ABRE PASOS
Si chocas con una muralla, ahora es el momento para atravesarla. Esta semana
enfrentarás tus entrenamientos más lejos y más rápidos que hayas realizado,
para prepararte para la gran final de la próxima semana.
Playlist recomendado: Nike Long Run
19
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Explota realizando 7 carreras de 400m a ritmo kilómetro objetivo
con solo 60 segundos de recuperación entre medio.
x7
400m a ritmo de kilómetro objetivo
Descanso de 60 segundos
Nota: 2 minutos de descanso luego del 5to intervalo.
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
RESISTENCIA
RECUPERACIÓN
3-8 kilómetros
10-16 kilómetros
0-8 kilómetros
3-8 kilómetros
0-8 kilómetros
entrenamiento de
intervalos
Power k
POWER K
Corre 1000m 4 veces- dos veces consecutivas a ritmo 10k, luego una vez a ritmo 5k y la cuarta vez, antes de
terminar, a ritmo 10k nuevamente. Tómate 90 segundos para recuperar después de cada uno.
1000m a ritmo 10k - 90 segundos de descanso
1000m a ritmo 10k - 90 segundos de descanso
1000m a ritmo 5k - 90 segundos de descanso
1000m a ritmo 10k
20
SEMANA 8
BEEP BEEP
Haz realizado los kilómetros, hecho los ejercicios y mantenido tu cabeza en alto
durante todo el proceso. Prepárate para un nuevo nivel de velocidad. Beep beep.
Playlist recomendada: Nike Speed Run
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200m DE ZOOM
Corre a ritmo objetivo (o más rápido) por 12 x 200m con 60 segundos de descanso entremedio. Mientras
corres, intenta visualizar el kilómetro que estás armando. Practica superar la fatiga y mantener el ritmo de
kilómetro objetivo como preparación para realizarlo nuevamente en el día de la carrera.
x 12
200m a ritmo de kilómetro objetivo
Descanso de 60 segundos
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
CARRERA DE
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
RECUPERACIÓN
DÍA DE LA CARRERA
3-8 kilómetros
0-8 Kilómetros
1.5 kilómetros
3-8 kilómetros
200m de zoom
0-8 kilómetros
entrenamiento de
intervalos
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Tu entrenamiento final de velocidad es corto y dulce. Corre un intervalo de 1000m a ritmo 10k seguido por
dos intervalos de 200m a ritmo kilómetro objetivo. Tómate 120 segundos de recuperación luego de haber
terminado cada intervalo y termina con unos 2000m ligeros para enfriar.
1er Intervalo
2do Intervalo
3er Intervalo
100m a ritmo 10k
120 segundos de recuperación
200m a ritmo kilómetro objetivo
120 segundos de recuperación
200m a ritmo kilómetro objetivo
120 segundos de recuperación
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DÍA DE LA CARRERA
KILÓMETRO ZOOM
Haz puesto el esfuerzo y estás listo para correr por primera vez tu kilómetro más
veloz. Pero primero, tómate un minuto para mentalizarte y planificar tu carrera.
VUELTA 1 - COMIENZO INTELIGENTE
La primera vuelta debe ser corrida de la manera más relajada posible.
La adrenalina simplemente llevará tu esfuerzo a comenzar la carrera.
VUELTA 2 - SÉ EFICIENTE
La segunda vuelta se trata de encontrar un ritmo eficiente con tu paso, tu respiración,
tu forma y tu esfuerzo.
VUELTA 3 - TOMA UNA POSICIÓN
El propósito de la tercera vuelta es ponerte en posición. Concéntrate en donde
quieres estar al comienzo de la última vuelta.
VUELTA 4 - TERMINA CON FUERZA
Tu última vuelta es donde estableces tus virtudes. Pon el pie en el pedal
y termina lo que empezaste.
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