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ADELGAZA
PARA SIEMPRE!
menos hambre, más energía
Por Luciano Gutiérrez de www.ingenierianutricional.com
©2015 - Ingeniería Nutricional, Todos los derechos reservados
Adelgaza Para Siempre!
menos hambre , más energía
Por Luciano Gutiérrez de www.ingenierianutricional.com
Descargo de Responsabilidad:
Toda la información en esta guía es únicamente para fines educativos y no pretende constituir o
sustituir consejos o tratamientos médicos, y de ningún modo sirve como método de diagnóstico o
de tratamiento de una persona en concreto. La información y las recomendaciones son aplicables a
la mayor parte de los personas, pero alguien puede tener características individuales a las cuales
no se ajuste la información mostrada.
Ingeniería Nutricional no asume y por tanto declina totalmente toda reclamación a cualquier entidad
por daños, responsabilidades o pérdidas incluyendo, sin limitaciones, cualquier responsabilidad por
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crees que te van a ayudar a acercarte a tus metas.
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La ciencia de la nutrición cambió mi vida.
Muy probablemente hayas encontrado esta guía en mi blog, o quizá algún amigo
te la haya alcanzado (si todavía no te has suscrito al Boletín IN, recomiendo que lo
hagas para que no te pierdas los tips para fomar hábitos sólidos que en ella
comparto). Sea como sea, me alegra el hecho de que estés leyéndome. Gracias
por tomarte el tiempo de hacerlo.
Escribí esta guía porque no hace mucho me encontraba en una situación en la
cual muchos se encuentran en este mismo momento: un cuerpo con grasa por
todos lados, rodeado de dietas y ejercicios, bajando de peso y volviendo a subir
sin entender el porqué.
Viendo y considerando que los consejos de nutrición populares no estaban dando
resultado, decidí enfocar mi pasión por la lectura en la nutrición. Luego de algunos
libros, “mis ojos pudieron ver la luz al final del túnel” y comencé a aplicar nuevas
ideas y conceptos. Irónicamente, comencé a hacer absolutamente todo lo
contrario de lo que mi alrededor me decía que debía hacer, y fue allí cuando todo
cambió. Pasé de comer poco y ejercitarme mucho, a comer mucho y ejercitarme
poco. Pasé de dejar de tener hambre, a comer cuantas veces en el día mi cuerpo
me lo pedía. Dejé de contar calorías y de volverme obsesivo por la comida. Lo
mejor de todo: esa grasa rebelde, poco a poco, comenzó a desaparecer.
¿Suena como si fuera un sueño? Déjame que te diga algo. Es un sueño hecho
realidad y es posible que tu también lo vivas. Lo único que debes hacer es aplicar
verdades científicas y dejar de lado los mitos e ideas equivocadas.
Te ayudaré a dar los primeros pasos en este apasionante viaje de cambio. Seré
muy práctico y te diré que es lo que debes
hacer para comenzar a ver cambios duraderos.
Te garantizo que al aplicar estas ideas, toda
la grasa que elimines, nunca más la
volverás a recuperar. Después de todo, eso
es lo que todos buscamos, ¿cierto?.
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“Si en cualquier punto de la guía
deseas hacerme alguna pregunta,
por favor no dudes en
contactarme. Puedes encontrarme
en Facebook o Google+, o puedes
enviarme un email a
[email protected].”
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Tabla de Contenidos
Tabla de Contenidos
iv
¿Para Quién es Esto?
1
¿Quieres Bajar de Peso?
2
Lo Fundamental
3
1. Tomar Más Agua
4
2. Dormir Mejor
4
3. Comer Comida REAL
5
4. Comer Más Verduras No Almidonadas
6
5. Comer Más Proteínas
6
6. Comer Menos Azúcares y Almidones
7
7. Reducir Toxinas
7
8. Moverte Más
8
Recurso
9
Alimentos Quema Grasa
10
Mayormente Verduras
10
Carnes de Todo Tipo
10
Grasas Naturales de Comida Entera
11
Frutas
11
Selección de Lácteos
11
Para Endulzar
11
Comidas Para Disfrutar
12
Condimentos
12
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Alimentos Que Engordan
13
Comida Industrialmente Procesada
13
Granos y Sus Derivados
13
Legumbres
13
Tubérculos
14
Aceites de Semillas Vegetales
14
Algunos Ejemplos
15
Licuados Adelgazantes
16
Recursos
18
Cómo Ejercitarse
19
Sentadillas
20
Estocadas
21
Flexiones de brazos
22
Postura en tabla
23
Sentadillas “Y”
24
Saltos de sentadillas
25
Hombre araña
27
Recursos
28
Palabras Finales
29
Tu Historia
30
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¿Para Quién es Esto?
A esta guía la he preparado con el propósito de brindarte un punto de partida en tu
viaje de adelgazamiento. No es en ningún sentido un compendio nutricional con
todos los detalles teóricos ni prácticos, ni tampoco un plan de comidas. Es un
“norte” al cual seguir, brindándote de lo que necesitas hacer ya mismo para
comenzar a adelgazar. Te ahorrará mucho tiempo ya que no será necesario que
busques entre tantas dietas populares que prometen pero no cumplen.
Si deseas leer un poco mas sobre la ciencia de la nutrición, puedes hacerlo en el
blog de Ingeniería Nutricional.
Si eres alguien que:
• tiene sobrepeso,
• intenta adelgazar por primera vez (o intentó adelgazar varias veces pero no
puede mantener el peso bajado),
• no sabe por donde comenzar,
• no tiene experiencia (o muy poca) en el gimnasio, y
• está dispuesto a trabajar duro por sus objetivos,
entonces esta guía es para ti.
Disfrútala y extrae todas las herramientas que más puedas para obtener tus
objetivos y metas.
Ya sabes que si en cualquier momento necesitas de apoyo, consejo, tienes alguna
pregunta o quieres contarme de que manera esta guía te ha ayudado, puedes
escribirme a [email protected]
Sin más, comencemos…
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¿Quieres Bajar de Peso?
Si respondiste que sí a mi pregunta, estás equivocado. Bueno, no totalmente, pero
lo que en realidad quieres, es reducir tu grasa corporal. Déjame que te explique.
Cualquiera puede bajar de peso. Tan solo deja de comer y listo. Bajarás de peso
rápidamente.
El problema es que gran parte de ese peso se deberá a perdida de masa
muscular, lo que hará que recuperes todo lo bajado (efecto rebote) apenas
termines de hacer tu dieta.
El que puedas dejar de comer y bajar de peso no quiere decir que sea la mejor
forma de hacerlo. ¡También puedes bajar de peso en un segundo al cortarte una
pierna!
El decir "bajar de peso" es confuso, y es por ello que a mí me gusta decir
“adelgazar”, ya que implica el reducir sólo grasa corporal, independientemente del
peso (de ahí el nombre de la guía).
El objetivo principal de un plan de adelgazamiento saludable es el de preservar la
mayor cantidad de músculo posible (o incluso desarrollar más), mientras
reducimos la mayor cantidad de grasa corporal posible. Esto asegurará que
evitemos el efecto rebote y que además nos sintamos llenos de energía.
Esto significa que el porcentaje (%) de grasa corporal es el indicador clave
de tu éxito, ¡no el peso!. Olvídate de cuanto pesas, y sustituye a la balanza por
una cinta métrica. Recuerda que para la balanza, un kilo de grasa es lo mismo que
un kilo de músculo. Para tu cuerpo, ¡NO!
Debido a que deseo hacer de ésta, una guía muy práctica, no nos enfocaremos
tanto en los detalles teóricos, a pesar que me gusten tanto. Si deseas, puedes
encontrar mucho mas sobre grasa corporal en la Guía de Medición IN. Además
podrás descargar la Planilla de Mediciones IN para llevar tu control, si así lo
deseas.
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Lo Fundamental
Hace tiempo me di cuenta que la razón por la cual muchas personas fracasan al
intentar adelgazar es porque tienen mala información. Yo lo experimenté y no es
para nada agradable. En esta guía te brindaré la información que necesitas para
comenzar a adelgazar ya mismo.
No solo es importante el tener la información correcta, sino que también es
necesario aplicarla. Es necesario llevar la teoría a la práctica.
Luego de hablar con varios amigos y conocidos, me di cuenta que la mayoría no
saben por donde comenzar. Si eres uno de ellos, esta guía es para ti. Te entiendo
totalmente, yo estuve en la misma situación que tú, sin saber que hacer o por
donde comenzar.
Comencemos definiendo algunas reglas sobre las cuales basaremos este período
de cambio. Lo único que debes hacer para nutrir tu cuerpo, recuperar tu
salud y, como efecto secundario adelgazar, es lo siguiente:
1. Tomar más agua
2. Dormir mejor
3. Comer comida REAL
4. Comer más verduras no almidonadas
5. Comer más proteínas
6. Comer menos azúcares y almidones
7. Reducir toxinas
8. Moverte más
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Comencemos desde el principio.
1. Tomar Más Agua
Lo primero que debes hacer es tomar suficiente cantidad de agua diariamente.
Creo que todos sabemos que el agua es fundamental para la vida e influye en todo
ámbito de nuestro cuerpo. Si no consumes suficiente cantidad de agua puedes
afectar desde la viscosidad de tu sangre, hasta incluso dañar tu ADN.
Debido a que la cantidad de agua a tomar depende del cuerpo de cada uno, una
buena forma de estimar es la siguiente:
peso en kilos / 30 = litros de agua diarios
Digamos que si pesas 60 kg, entonces tomarás 2 litros de agua diarios. Si pesas
90 kg, serán 3.
Fácil, ¿cierto?
Veamos el segundo punto.
2. Dormir Mejor
Puede que no suene “muy sexy” que digamos, pero el dormir lo suficiente, y a la
misma hora todos los días, es muy importante.
Seguramente escuchaste por ahí el concepto del “reloj biológico”. Esa es la razón
por la cual normalmente te despiertas (y te vas a dormir) casi a la misma hora, lo
planifiques o no. Tu cuerpo lo hace automáticamente.
Este “reloj biológico” es lo que formalmente se conoce como “ritmos circadeanos”,
los cuales están determinados por las hormonas en tu cuerpo. Por ejemplo,
cuando la hormona melatonina se activa, nos vienen ganas de dormir; mientras
que cuando lo hace el cortisol y adrenalina, nos despertamos en la mañana. Tu
cuerpo está gobernado por hormonas, y es por ello que la clave para adelgazar
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consiste en estabilizarlas. Es por esta razón que nuestro enfoque en IN son las
hormonas y no las calorías.
Si has estado siguiendo a IN por ya algún tiempo sabrás que siempre intentamos
maximizar la calidad de todo lo que hacemos, por sobre la cantidad. Cuando se
trata del sueño, no es extraño el darnos cuenta que la calidad del mismo es tan
importante como la cantidad de horas que dormimos.
Aquí te dejo algunas recomendaciones con fundamento científico para maximizar
la calidad de tu sueño:
• Oscurece tu habitación lo más posible (este quizá sea el mejor consejo de
todos, cuando lo hagas, créeme que ¡notarás la diferencia!)
• Duerme 7-9 horas diarias
• Ve a dormir siempre a la misma hora
• No utilices ningún dispositivo con pantalla luminosa (TV, PC, celular, etc.)
hasta dos horas antes de ir a dormir
3. Comer Comida REAL
Existe una gran diferencia entre lo que es comida y lo que son productos
comestibles.
Comida es todo aquel comestible que existe en la naturaleza: carnes, verduras y
frutas. Productos comestibles son todos aquellos comestibles refinados que
vienen empaquetados, llenos de químicos, altamente procesados y sin nutrientes.
De mas está decir que la comida chatarra no es comida REAL.
Una manera muy sencilla de identificar si algo califica como comida real o no, es
preguntándote las siguientes preguntas:
• ¿Existe alguna planta que lo produzca?
• ¿Estuvo en algún momento vivo?
Si puedes responder alguna de ellas afirmativamente, entonces es comida real.
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4. Comer Más Verduras No Almidonadas
Si bien el comer comida REAL es el paso mas importante que puedes tomar,
existen ciertos tipos de alimentos que aceleran el metabolismo y te ayudarán a
quemar grasa abdominal y sanar tu cuerpo.
No existe ningún otro alimento mas eficiente para esta tarea como las verduras no
almidonadas, en especial las hojas verdes. Tienen alta densidad nutritiva, fibra y
agua.
Éstas, generalmente, son todas aquellas verduras que pueden comerse crudas (lo
cual no significa que no puedas cocinarlas). Encontrarás una lista mas detallada en
la página 9 de esta guía.
Puedes aumentar la cantidad de verduras no almidonadas preparando una
ensalada variada con cada plato, o haciendo licuados (batidos) verdes.
5. Comer Más Proteínas
Las proteínas quizá sean el macronutriente más importante de todos, además de
no existir ninguna duda sobre sus beneficios. Aquí hay algunos:
• ayuda con la síntesis y estabilidad de importantes hormonas
• fortalece el sistema inmunológico
• acelera el metabolismo (importante para adelgazar)
• tienen alto efecto calórico (luego de ser digeridas, existen menos calorías
disponibles para ser almacenadas como grasa corporal)
• sacia el hambre y elimina los antojos (lo cual hace que consumas menos
calorías a lo largo del día)
• ayuda a la síntesis de tejido muscular, huesos, tendones y ligamentos
La dieta estándar que normalmente se recomienda en occidente es baja en
proteínas, así que es importante el aumentar los alimentos que contienen altas
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concentraciones de la misma. Puedes encontrar altas cantidades de proteínas en
las carnes animales, en especial los pescados y frutos de mar.
Una forma muy práctica de incorporar proteínas en la dieta es mediante el uso de
suplementos de proteína en polvo. Si es que deseas utilizarlas, por ejemplo
haciendo licuados (batidos), recomiendo que utilices proteína en polvo whey. Yo
uso Optimum Nutrition sabor vainilla, pero puedes usar cualquier otra marca,
siempre y cuando contenga mayormente proteínas y muy pocos (o nada de)
carbohidratos (lee las etiquetas).
6. Comer Menos Azúcares y Almidones
Por muchos años, los seres humanos disfrutamos de una dieta baja en azúcares y
almidones, y es por esta razón que no sorprende descubrir que el consumo
desmedido de éstos puede traer algunos problemas:
• alta secreción de insulina, lo cual impide el uso de grasa corporal como
fuente de energía
• inestabilidad de insulina, lo cual produce hambre poco tiempo después de
haber comido
• proveen los elementos necesarios para la formación de grasa corporal
(glucosa y glicerol-3-fosfato - sin éstos, es imposible formar grasa corporal)
• riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad
Algunos de los alimentos que contienen altos niveles de azúcares y almidones son
los productos empaquetados, dulces, gaseosas, jugos, granos (trigo, maíz, soja,
etc.), harinas, pasta, leche, frutas altas en azúcar, entre otros.
7. Reducir Toxinas
Es igualmente importante el cambiar la forma de cocinar. Sustituye los aceites de
semillas vegetales (girasol, maíz, trigo, etc) por manteca o grasa animal (de cerdo o
vaca). Esto es necesario ya que cuando estos tipos de aceites son sometidos a
altas temperaturas su composición química cambia, se hidrogenan y se
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transforman en grasas trans (transgénicas), las cuales son muy tóxicas para el
cuerpo. Un cuerpo tóxico significa, entre tantas cosas, un metabolismo lento (ya
que irrumpe el correcto funcionamiento de las hormonas).
No todos los aceites vegetales son malos. El aceite de coco es muy bueno para
cocinar ya que su estructura química es muy estable en altas temperaturas. El
aceite de oliva, palta o de almendras puede ser utilizado para ensaladas o platos
fríos, ya que son muy nutritivos y sanos.
Conclusión, utiliza aceite de coco, manteca o grasa animal para cocinar, y usa
aceite de oliva, palta o almendras para los platos fríos.
8. Moverte Más
No cabe duda que si deseas adelgazar, debes moverte más. Sin embargo,
contrariamente a la sabiduría popular de que para adelgazar hay que hacer
ejercicios aeróbicos diariamente, cuando se trata de adelgazar, estabilizar
hormonas o inclusive revertir diabetes tipo 2, este enfoque no es suficiente, ni
tampoco eficaz.
Verás, los músculos están compuestos de distintos tipos de fibras musculares.
Algunas, las fibras tipo 1, están diseñadas para realizar poco esfuerzo durante
mucho tiempo (por ejemplo, ejercicios aeróbicos). Otras, las fibras tipo 2, están
diseñadas para realizar muchísimo esfuerzo pero solo por muy poco tiempo (por
ejemplo, ejercicios de fuerza como ser pesas o de intervalos de alta intensidad).
Para lograr el efecto hormonal deseado para revertir el sobrepeso (también
obesidad y diabetes), es necesario utilizar las fibras musculares tipo 2. Al hacerlo
no solo activarás las hormonas que necesitas para formar músculo y quemar mas
calorías, sino que además tu cuerpo requerirá de mayor cantidad de energía para
reparar esas fibras musculares mucho después de haber realizado el ejercicio;
incluso hasta 6 días después (quemando así más calorías que los ejercicios
aeróbicos).
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Conclusión, para adelgazar es recomendable el hacer principalmente ejercicios de
fuerza, aunque si deseas hacer ejercicios aeróbicos, puedes hacerlos, pero solo
como complemento a los primeros. Esto se traduce en hacer ejercicios de fuerza
3-4 veces por semana, y aeróbicos, no más de 2 veces por semana.
Describiremos en detalle como hacerlos en la página 17 de esta misma guía.
Recurso
Si deseas leer un poco más sobre la ciencia de la nutrición, y profundizar más
sobre los fundamentos para adelgazar, te recomiendo El Mito de las Calorías.
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Jonathan Bailor ha analizado mas de 100 mil estudios
científicos a lo largo de 10 años para descubrir que los
conceptos de nutrición actuales están basados en mitos.
No solo explica y describe en detalle cuales son, sino que
además provee una solución muy práctica y que podemos
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seguir de por vida.
Con un lenguaje fácil de comprender, y una habilidad única
de generar analogías, el autor no solo nos enseña el por
qué una dieta basada en verduras no almidonadas, carnes
animales, grasas de alimentos enteros y frutas bajas en
fructuosa es óptima para el cuerpo humano, sino que además explica cuales son
los tipos de ejercicios más efectivos para adelgazar, y cómo realizarlos.
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Alimentos Quema Grasa
No se a quién se le ocurrió la magnifica idea de que el comer poco es saludable.
Sí, estudios muestran que la reducción calórica extrema en animales parece
prolongar la vida, pero este enfoque tiene muchas desventajas. A largo plazo, el
restringir las calorías puede reducir la densidad ósea, masa muscular y fuerza,
llevando a perder movilidad en edad avanzada.
El hambre es “señal de peligro”, y es posible comer cada vez que tengamos
hambre y aún así consumir pocas calorías y aún así obtener los mismos beneficios
de la reducción calórica. El secreto está en comer alimentos altamente saciantes y
densamente nutritivos, y es por ello que en esta sección te contaré exactamente
cuales son.
¿Qué comer?
Mayormente Verduras
Dijimos anteriormente que debemos consumir aquellas verduras que se puedan
comer crudas. Estas incluyen a las espinacas, acelga, lechugas de todo tipo y
color, tomates, espárragos, brocoli, repollo, zanahorias, coliflor, cebollines, pepino,
berenjena, ajo, col rizada, apio, puerro, citronela, cebolla, perejil, pimienta, zapallito,
calabacín, hongos y similares.
Carnes de Todo Tipo
Las carnes son las mejores fuentes de proteína, la cual es el mejor supresor de
hambre que existe en la naturaleza.
Consume pescados frescos, pescados enlatados (en agua, no en aceite), frutos de
mar, aves, carne de vaca, cerdo, cordero, cabra, charqui (carne disecada),
panceta y similares.
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Grasas Naturales de Comida Entera
No le tengas miedo a las grasas. La grasa que comes no es la misma que se
encuentra depositada al rededor de tu cintura.
Come grasas naturales de alimentos enteros, como ser huevos (enteros), palta
(aguacate), aceitunas (olivas), nueces, aceite de oliva, aceite de palta, aceite de
coco, leche de coco, manteca, grasa de cerdo y similares.
Frutas
Come frutas de todo tipo, pero especialmente las bajas en fructuosa (azúcar),
como ser:
• Frutos del bosque (bayas): Frutilla (fresa), arándanos, cerezas, frambuesa,
guindas, mora o similares.
• Cítricos: Naranja, pomelo, mandarina, limón, lima, kiwi o similares.
Come al rededor de 2 o 3 porciones de fruta diarias (no más).
Selección de Lácteos
Limita los lácteos solo a los siguientes: Yoghurt griego, queso cottage, quesos
duros y manteca.
Para Endulzar
Si necesitas endulzar, puedes utilizar las siguientes opciones (en este orden):
1. Stevia: Es un endulzante natural, 30 veces mas dulce que la azúcar blanca
pero sin calorías.
2. Jarabe de arce 100%: Es azúcar extraída de arce, can alto porcentaje de
glucosa y poca fructuosa. Presta atención a que sea 100% jarabe de arce.
3. Miel: Azúcar con mayor porcentaje de fructuosa que el jarabe de arce, pero
mucho mejor que el azúcar blanca o marrón, por su alto contenido
nutricional.
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Comidas Para Disfrutar
• Chocolate negro, que sea por lo menos 70% cacao. Idealmente, que no
contenga lecitina de soja. Si puedes, te recomiendo que pruebes el
Chocolove.
• Frutos secos de cascara dura crudos de todo tipo. Éstos pueden ser crudos
o dorados en seco, no en aceites. El maní no es una nuez, es una legumbre.
• Vino tinto y blanco. No mas de una copa diaria, si se desea.
Condimentos
Utiliza cualquier tipo de condimentos: Sal, pimienta, ajo y similares. Haz que la
comida sea sabrosa.
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Alimentos Que Engordan
Comida Industrialmente Procesada
Éstos son todos aquellos productos comestibles que no se encuentran en la
naturaleza. Contienen químicos muy tóxicos, adolecen de nutrientes, normalmente
vienen empaquetados y contienen mas de 3 ingredientes en su lista de
ingredientes. No comas aquellos productos que tengan ingredientes difíciles de
pronunciar.
Granos y Sus Derivados
Así es, lo creamos o no, los granos, ya sean integrales o refinados, no son el súper
alimento que tanto se predica en los medios de comunicación. Están llenos de
azucares, almidones, toxinas y antinutrientes que atentan contra nuestra salud. Si
sufres de alergias, el eliminar este grupo de comidas, ayudará a sanar estas
reacciones.
Este grupo de comidas incluye maíz, trigo, avena, cebada, cereales, arroz,
amaranto, quínoa, chía, centeno, sémola, linaza, mijo, semillas y todos sus
derivados, como ser harinas, pan, fideos, productos industriales comestibles
(normalmente todos contienen lecitina de soja o algún otro grano), y cualquier otro
grano que exista, a pesar de no encontrarse en esta lista.
Cabe destacar que ciertos granos bajos en almidones, como ser la chía, pueden
ser reintegrados a la dieta una vez logrado el peso y figura deseada (a menos que
tengas algún tipo de alergia).
Legumbres
Evita las legumbres ya que este grupo es el segundo mas tóxico de todos, luego
de los granos.
Este incluye soja (si, leíste bien, ¡soja!), porotos (frijoles), chauchas, arvejas
(chícharos), maníes, lentejas o similares.
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Tubérculos
Este grupo incluye papa, batata, nabo, rábano y tapioca. Básicamente, todos
aquellos vegetales que no puedan ser comidos crudos.
Sólo consume aquellos tubérculos que puedan ser comidos crudos, como ser la
zanahoria y la remolacha.
Aceites de Semillas Vegetales
Los aceites de semillas vegetales contienen altas dosis de toxinas, grasas
hidrogenadas y omega-6, los cuales son inflamatorios.
Este grupo incluye los aceites de soja, girasol, maíz, trigo, cártamo, canola (colza),
y similares.
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Algunos Ejemplos
A pesar de no ser ningún experto en la cocina, a continuación te presento algunos
ejemplos de las comidas que puedes preparar:
Almuerzos / Cenas
Desayunos
• Bife o pollo con ensalada (y huevo)
• Omelete de jamón y queso con verduras
• Sopa de pollo y verduras
• Huevos pasados por agua y verduras
• Chuletas de cordero asadas y ensalada
• Yoghurt griego con almendras y frutas
• Carne al horno con verduras
• Licuados verdes
• Ensalada con huevos, nueces, queso y
aceitunas
• Panceta con huevos y verduras
• Atún con ensalada
• Frutas
• Salmón con verduras
Colaciones
• Licuados verdes
• Sardinas
• Nueces
• Charqui (carne disecada)
• Huevo duro
• Palitos de zanahoria o apio
• Atún
• Frutas
Si deseas más recetas saludables, te recomiendo Viviendo Paleo, el libro de
recetas de mi amiga Lari, de DietaPaleo.org. ¡Las recetas están buenísimas y son
muy sabrosas!
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Licuados Adelgazantes
Como puedes ver, todos estos platos son muy simples de preparar, pero debido a
que el consumir verduras no almidonadas en gran cantidad es fundamental para
acelerar tu metabolismo, explicaré en detalle como preparar licuados verdes ya
que éstos sean quizá la manera mas eficiente que he encontrado de incrementar el
consumo de verdura durante el día.
Básicamente, éstos consisten en 4 ingredientes:
• Verduras verdes
Espinaca, col rizada, acelga, lechugas de todo tipo y
color, apio, pepino
• Grasas sanas
Leche de almendras sin azúcar, palta (aguacate),
aceite de coco
• Proteínas
Caseína en polvo, suero de proteína o clara de huevo
• Fruta
Bayas (frutillas -fresas-, arándanos, etc) y/o cítricos
(naranjas, lima, limón, etc)
Lo único que debes hacer es poner estos 4 tipos ingredientes en una licuadora,
agrega agua y bate por un par de minutos. No solo obtendrás un rico licuado, sino
que será uno con mas nutrientes que cualquier otra cosa que hayas probado
antes.
Puedes encontrar una guía de preparación de licuados verdes en el blog, con
mucho mas detalles e ideas.
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A continuación te presento como ejemplo a uno de los licuados que hago casi
todos los días.
Licuado Quema Grasa
• 2 puñados de espinacas
• 2 tazas de leche de almendras sin azúcar
• Media palta
• 2 porciones de proteína whey sabor vainilla
• 1 puñado de frutillas congeladas
• 1 puñado de arándanos congelados
• 1 taza de agua
Si deseas experimentar un poco más y necesitas más detalles e ideas, puedes
recurrir al blog.
Como puedes ver, todo es cuestión de experimentar y crear con diferentes
mezclas y sabores. ¡La clave está en comenzar!
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Recursos
Si deseas probar algunas recetas ricas y sanas, te recomiendo Viviendo Paleo de
Lari Barboza Volpe.
En más de 200 páginas Lari nos brinda su
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conocimiento de nutrición terapéutica y holística,
abarcando no solo recetas ricas y prácticas, sino
también explicando de una forma muy sencilla
como tratar el sobrepeso, enfermedades auto
inmunes, alergias, acné y otras condiciones más.
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Encontrarás 26 ideas para el desayuno (incluyendo
dos recetas de pan!), 11 recetas para colaciones
rápidas, 11 licuados sanos, 17 sopas llenas de
nutrición, 48 platos principales, 26
acompañamientos distintos y 10 postres!
Viviendo Paleo además viene acompañado con tres guías de regalo: Guía
Completa Paleo, Plan de Comidas Paleo y Plan de Comidas para Perder Peso.
Totalmente recomendado.
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Cómo Ejercitarse
Como ya he mencionado al comienzo de esta guía, supondré que tienes poca o
nada de experiencia en el gimnasio. Utilizando tan solo el peso de tu cuerpo,
realizarás ciertos ejercicios de una manera específica, para así estimular las fibras
musculares tipo 2 de los músculos más grandes, y consecuentemente activar las
hormonas “quema grasa”.
Cada sesión de entrenamiento consistirá de 2 circuitos, los cuales están formados
por 4 ejercicios distintos. Éstos deberán realizarse uno tras del otro, en el menor
tiempo posible hasta completar dicho circuito. Una vez completado el primer
circuito, se descansan no mas de 30 segundos, y se pasa inmediatamente a
realizar el segundo circuito. Se repiten estos dos circuitos 3 veces en total.
Es recomendable realizar 3-4 sesiones de entrenamiento por semana, pero
puedes comenzar haciendo una por semana, y luego incrementa de a poco
hasta llegar a las 3-4 veces semanales.
Los circuitos consisten de:
Circuito 1
Circuito 2
• Sentadillas - 10 reps
• Sentadillas “Y” - 10 reps
• Estocadas - 10 reps (por pierna)
• Saltos de sentadillas - 10 reps
• Flexiones de brazos - 15 reps
• Flexiones de brazos - 15 reps
• Postura en tabla - 20 seg
• Hombre araña - 20 reps (por pierna)
reps = repeticiones, seg = segundos
Es importante hacer los ejercicios con buena forma. Esto significa que es mas
importante la técnica (calidad) que el numero de repeticiones (cantidad).
A continuación, paso a describir como realizar cada uno de estos ejercicios.
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Sentadillas
Posición inicial
Posición final
Técnica:
• Párate rectamente con los pies separados a la altura de tus hombros.
• La punta de los pies apuntando hacia afuera, no mas de 15 grados.
• Junta los omoplatos para erguir la espalda y sacar pecho.
• Eleva los brazos extendidos y ubícalos paralelos al suelo.
• Comienza a bajar imaginando que te sientas en una silla, esto significa que
comenzarás el movimiento con los glúteos, y luego con las rodillas. No
comiences doblando las rodillas antes que los glúteos.
• Baja hasta lograr formar 90 grados en las rodillas, manteniendo en todo
tiempo la rectitud de la espalda. Puedes bajar un poco mas de 90 grados,
pero no mucho más, ya que esto hará que la espalda pierda su rectitud en la
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parte baja. Tus rodillas deben seguir la punta de los pies, y evita que se
doblen hacia adentro.
• Endereza las rodillas para volver a la posición inicial, siempre con tu espalda
recta.
Estocadas
Posición inicial
Posición final
Técnica:
• Párate rectamente con los pies tocándose uno al lado del otro.
• Junta los omoplatos para erguir la espalda y sacar pecho.
• Con las manos en la cintura, mueve una pierna hacia atrás, lo mas lejos
posible, sin perder el equilibrio, apoyando la punta del pie (de la pierna que
estás extendiendo) en el suelo.
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• Flexiona la rodilla de la pierna que no estás desplazando hacia atrás hasta
formar un ángulo de 90 grados. Esto hará que puedas llevar la otra pierna
incluso más atrás.
• Ubica la mayor cantidad del peso del cuerpo en la pierna flexionada.
• Vuelve a la posición inicial, y repite con la otra pierna.
Flexiones de brazos
Posición inicial
Posición final
Técnica:
• Pon las manos en el suelo a la altura de los hombros.
• Con los brazos rectos, junta los pies y estira el cuerpo para distribuir su peso
entre las manos y piernas. Tu cuerpo debe estar duro como una tabla.
• Flexiona los brazos hasta tocar el suelo con el pecho (posición final), y vuelve
a enderezarlos, para volver a la posición inicial.
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Postura en tabla
Posición
Técnica:
• Pon los codos en el suelo a la altura de los hombros.
• Junta los pies y estira tu cuerpo para distribuir su peso entre los codos y
piernas.
• Mantén el cuerpo duro como una tabla por el tiempo estipulado.
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Sentadillas “Y”
Posición inicial
Posición final
Técnica:
• Párate rectamente con los pies separados a la altura de los hombros.
• La punta de los pies apuntando hacia afuera, no mas de 15 grados.
• Junta los omoplatos para erguir la espalda y sacar pecho.
• Eleva los brazos extendidos y ubícalos a los costados de la cabeza formando
una “Y”. Es importante el mantener los omoplatos juntos.
• Comienza a bajar imaginando que te sientas en una silla, esto significa que
comenzarás el movimiento con los glúteos, y luego con las rodillas. No
comiences doblando las rodillas antes que los glúteos.
• Baja hasta lograr formar 90 grados en las rodillas, manteniendo en todo
tiempo la rectitud de la espalda. Puedes bajar un poco mas de 90 grados,
pero no mucho más, ya que esto hará que la espalda pierda su rectitud en la
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parte baja. Tus rodillas deben seguir la punta de los pies, y evita que se
doblen hacia adentro.
• Endereza las rodillas para volver a la posición inicial, siempre con la espalda
recta.
Saltos de sentadillas
Posición inicial
Posición 3
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Posición 2
Posición final
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Técnica:
• Párate rectamente con los pies separados a la altura de tus hombros.
• La punta de los pies apuntando hacia afuera, no mas de 15 grados.
• Junta los omoplatos para erguir la espalda y sacar pecho.
• Junta las manos detrás de (y apóyalas en) la cabeza cruzando los dedos.
• Comienza a bajar imaginando que te sientas en una silla, esto significa que
comenzarás el movimiento con los glúteos, y luego con las rodillas. No
comiences doblando las rodillas antes que los glúteos.
• Baja hasta lograr formar 90 grados en las rodillas, manteniendo en todo
tiempo la rectitud de la espalda. Puedes bajar un poco mas de 90 grados,
pero no mucho más, ya que esto hará que la espalda pierda su rectitud en la
parte baja. Tus rodillas deben seguir la punta de los pies, y evita que se
doblen hacia adentro.
• Endereza las rodillas lo más rápido posible dando un salto lo más alto que
puedas.
• El movimiento termina apenas vuelves a tocar el suelo con los pies.
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Hombre araña
Posición inicial
Posición final
Técnica:
• Pon los codos en el suelo a la altura de los hombros.
• Junta los pies y estira el cuerpo para distribuir su peso entre los codos y
piernas.
• Manteniendo el cuerpo duro y recto como una tabla, eleva la pierna derecha
y acomódala en tu costado derecho, sin tocar el suelo y con todo el peso del
cuerpo distribuido entre la otra pierna y codos.
• Lleva la pierna hacia su posición inicial sin tocar el suelo con el pie y repetir
con la otra pierna.
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Recursos
Una vez que hayas practicado estos ejercicios y te sientas un poco mas seguro
con los movimientos de tu cuerpo, como segundo paso te recomiendo La Verdad
Sobre los Abdominales Marcados de Mike Geary.
Que ni el título ni la imagen de este libro electrónico te
iiiiiiiiiiii
asusten. Éste es el primer libro que leí cuando
iiiiiiiiiiii
de alguien que parecía que sabía lo que hacía.
comencé a investigar por mi cuenta de qué se trataba
todo esto de la nutrición. No comencé con fisiología,
comencé con algo fácil de entender y con la historia
Efectivamente, Mike Geary es un nutricionista y
deportólogo que sabe de lo que habla.
El autor describe de manera muy clara, haciendo uso
de imágenes, como realizar cada uno de los ejercicios.
Éstos están organizados según experiencia, lo que hace que puedes hacer uso de
este recurso si eres principiante, intermedio o avanzado. ¡Los ejercicios están
buenísimos!
Además, aprenderás el porqué lo que comemos normalmente engorda y cuáles
son los alimentos que necesitas para adelgazar. Mike explica en detalle la
diferencia entre los alimentos convencionales y los orgánicos, y por qué estos
últimos son más sanos que los otros.
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Palabras Finales
Te felicito por el hecho de haber leído hasta aquí, esto demuestra tu compromiso y
motivación. ¡Bien hecho!
Ya tienes lo que necesitas para comenzar a adelgazar para siempre, lo único que
te queda por hacer es el HACER.
Mas importante que el saber es el hacer. Nada de lo que acabas de aprender
funcionará si no lo aplicas en tu día a día. Elige una de las tantas ideas que acabas
de leer, cualquier cosa que puedas realizar con facilidad, y comienza a realizarla.
Enfócate en el proceso, y no en la perfección. La idea es mejorar todos los
días un poquito más. Que mañana sea mejor que ayer. ¡Animo!
Si es que has encontrado esta guía en algún lugar de Internet, o si algún amigo te
la ha obsequiado, y deseas conocer más sobre Ingeniería Nutricional, te
recomiendo que te suscribas al Boletín IN para recibir tips para formar hábitos
sólidos, motivación y recetas, además de las últimas noticias.
Si deseas aprender mas sobre la ciencia y práctica de la nutrición, puedes
encontrarme en www.ingenierienutricional.com. Ya sabes, cualquier pregunta o
sugerencia me la puedes hacer llegar a [email protected]. ¡No
dudes en pedir ayuda!, estoy para ayudarte.
Si esta guía te ha ayudado en alguna manera, me encantaría que me lo
cuentes. Por favor envíame un email, y si deseas, publicamos tu historia en
el blog! :)
Te deseo lo mejor, y ¡éxitos en tu cambio!
Luciano Gutiérrez
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Tu Historia
Esto no termina aquí. Ahora es tu turno. ¿Qué historia escribirás tu? …
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