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LATERCERA Sábado 21 de febrero de 2015
PREPARANDO LA MARATON DE SANTIAGO
3 litros diarios
Cantidad de kilómetros
acumulados semanalmente
Entrenamientos:
100 k
Según expertos, al menos tres meses previos son necesarios para preparar adecuadamente una maratón.
Entrenar al menos
cuatro veces a la
semana
Aumentar
hidratación
Hoy
Fortalecimiento
muscular en el
gimnasio
21
80k
65 k
Alimentación:
60
50 k
n
arató
42k M
atón
ia mar
d
e
M
go
21k
Santia
e
d
a
orrid
10k C
40
25 k
10
15 k
25 ene
Consumir alimentos
bajos en grasa y de fácil
absorción: frutas,
verduras, carnes magras
(pollo y vacuno) y
cereales (arroz, avena).
Día de la
maratón
60 k
30 k
25 k
15 k
La semana de la
maratón aumentar la
cantidad de hidratación,
tomando al menos 3
litros de agua diario.
El día de la competencia
un desayuno liviano.
1 feb
8 feb
15 feb
22 feb
1 mar
8 mar
15 mar
22 mar
29 mar
5 abr
12 abr
FUENTE: Jorge Grosser / Pablo González.
!
El día antes de la competencia
no realizar actividad física.
LA TERCERA
El Maratón de Santiago, a ocho semanas
R Alimentación e hidratación son claves para
evitar lo ocurrido en Austin.
R A estas alturas, para completar los 42K, se
debe estar entrenando 80K semanales.
Ignacio Leal
kilómetros, alcanzando el
peak tres semanas antes de
terminar el período.
“Quien pretenda correr los
42 kilómetros debería estar
ya en la última etapa de cargas de volumen. En las dos
semanas anteriores al maratón, viene la etapa de tapping,
que es para botar toda esa carga”, comenta Pablo González,
coach del team Road Runner.
Lo recomendable es correr,
como mínimo, unos tres días
por semana, con trabajos que
vayan en busca del aumento
de kilómetros semanales, e
idealmente emulando las
Hace varias semanas que el
Maratón de Santiago completó las inscripciones disponibles, alcanzando una participación de 28 mil corredores. Muchos de los
participantes ya están afinando detalles para conseguir la carrera soñada; otros,
en tanto, aún analizan cómo
comenzar a prepararse, si es
que están a tiempo...
De acuerdo a los expertos, lo
ideal es preparar un maratón
con, al menos, tres meses de
antelación. Sin embargo, los
plazos se modifican en caso de
correr los 21 ó 10 kilómetros.
Jorge Grosser, entrenador
de los fondistas Roberto
Echeverría y Leslie Encina,
asegura que “si una persona practica deporte, sea el
que sea, aún está tiempo de
prepararse para correr hasta 21 kilómetros, aunque no
es lo ideal”.
Las cargas de entrenamiento deben ser altas. Por lo general, los entrenadores de deportistas amateurs trabajan
con macrociclos, los que comprenden un total de 12 semanas, comenzando con pocos
condiciones en las que se realizará la carrera.
Consejos prácticos
Otro aspecto importante es
la alimentación. Comer frutas, verduras, carnes magras
(aves y vacunos) y cereales es
parte de la dieta esencial para
un corredor.
La hidratación también es
vital, por lo que durante todo
el proceso es necesario ingerir, a lo menos, dos litros de
agua al día.
Víctor Aravena, ganador de
los 21K en 2010 y 2013, le quita presión a los aficionados.
R Para correr 10 y 21K en la ya clásica carrera
de Santiago, aún se puede empezar a entrenar.
“Todo depende de lo que se
quiera: una marca o completar la carrera, como logro personal, pero jamás hay que estresarse”.
Además, agrega que “la gente que corre el maratón tiene
que hacer muchos kilómetros, y con bastante trabajo
aeróbico”.
El gimnasio también es vital.
Trabajar la musculatura es
otro de los factores que determinan una buena carrera, por
lo que fortalecer las piernas,
abdominales y espalda baja
es primordial.
Para el día de la competen-
cia, la preparación previa es
otro factor a considerar. Llegar una hora antes y descansado, desayunar algo liviano
y no estrenar ningún implemento es parte de las instrucciones que no se deben pasar
por alto.
Ya en la carrera, Aravena
aconseja “salir tranquilo y,
desde allí en adelante, ir aumentando el ritmo suavemente, jamás de golpe”.
Una competencia no debe
ser un suplicio. Lo importante es prepararla con antelación, y disfrutarla en todo
momento.b