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Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr
dominal y en la parte anterior del muslo. Es otro músculo que
se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento
puede provocar dolores lumbares.
Apenas necesitas de unos 7 minutos después de correr para poder
hacer los estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se encuentran calientes y son
más fáciles de estirar.
Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos
musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad,
aumentarás el rango de movilidad articular, reducirás posibles
contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que
consideramos imprescindibles para después de correr:
LUMBARES Y ESPALDA
El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de
los lumbares y de la espalda. Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales, minimizando el dolor en las zonas
de la espalda y lumbares.
CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE LA CADERA
Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un brazo en una valla o en un muro, déjate caer hacia
atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo). Mantén la cadera en
retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen.
Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera
además de los cuádriceps.
ADUCTORES
Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las
piernas en forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las
manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares.
GLÚTEOS
Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie
izquierdo hacia el tronco, mantén la pierna derecha estirada en
extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de
la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna.
ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS
Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada
posterior de la pierna sigue la siguiente progresión: mantén una
orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie de la pierna
a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos
90º (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida
hacia delante también). Sujeta tu pierna con la mano contraria si
no llegas al pie y mantén la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla. Evita la rotación de
cadera, para ello, el brazo contrario que sujeta el pie juega un papel muy importante, manteniéndolo en esa posición conseguirás
evitar cualquier rotación.
Otra manera de realizarlo e involucrando a los gemelos. Con el
siguiente ejercicio de estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada.
Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al
frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule
hacia los lados.
ROTADOR EXTERNO DE LA CADERA
Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona
la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en
extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo
del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer
girar el tronco tanto como sea posible.
Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estas estirando, sin notar
nada de dolor, entre 10-15 segundos.
Una vez sientas cierta tensión muscular de forma moderada,
relaja la musculatura durante 5 segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostén la posición
relajada y mantenida durante otros 10 segundos, parando cuando notes dolor en exceso, evitando hacer rebotes y controlando
la respiración, siendo rítmica y lenta con la finalidad de relajar
la musculatura estirada.
Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los
estiramientos se aconseja contar los segundos (25”-30” por ejercicio)
PSOAS ILÍACO
El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad ab-
http://www.foroatletismo.com/estiramientos/los-7-estiramientosimprescindibles-despues-de-correr/
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Mi amor por el taller comenzó en Maschwitz en
1993 de la mano de Irena Bajt.
Todavía recuerdo el aroma del café, cuántos momentos lindos!
El gusto por el encuentro, pintura y recuperación de
muebles dieron lugar a una realidad por más de 10
años, “EL TALLER DE MARINA”
Mis alumnas todas ellas en mi corazón hicieron posible esos momentos.
Marina Morbiducci. La vida me fue llevando por distintos caminos, procesos cambios hacia afuera y hacia
adentro. Y un día me encontré que ya no quería
copiar a otros artistas .Ni trabajar sobre técnicas
diseñadas por otros.
Desdiseñarte es hoy un proyecto anhelado …
Es un taller intuitivo inclusivo. En donde podes manifestarte en sintonía con el instante presente.
Un momento consciente elegido de explorar el
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Contracturas
Una contractura muscular es, tal y como su nombre indica, una
contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de
sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo. Se manifiesta como
un abultamiento de la zona, que implica dolor y alteración del
normal funcionamiento del músculo.
Suele aparecer cuando dicho músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función. Así, cuando en el gimnasio
cogemos más peso del debido pueden aparecer contracturas. O
cuando sin coger tanto peso, realizamos un esfuerzo mantenido
en el tiempo, como es el caso de una mala colocación en la bici
de spinning.
Las contraturas pueden aparecer en el momento en el que estamos
realizando el ejercicio o después. Las primeras se producen porque hay una acumulación de los metabolitos, que provocan dolor
e inflamación, al no haber una suficiente irrigación sanguínea que
depure la zona. Las segundas se deben a la fatiga excesiva de las
fibras, que al acabar el ejercicio ven disminuida su capacidad de
relajación.
Lo primero que hay que hacer para tratar una contractura es prevenirla, y para ello que mejor que realizar un buen calentamiento
para preparar al músculo antes del esfuerzo. Una programación
progresiva en intensidad de las cargas también ayudará, de menos
a más es el principio de intensidad. Un buen trabajo de flexibilidad también las evita al mejorar la distensión del músculo y facilitar la recuperación del músculo tras el entrenamiento.
Una vez que tenemos una contractura no queda más remedio que
tratarla. No es conveniente tratar una contractura por sí mismo
con masajes inapropiados o fármacos aconsejados, lo mejor es ir
al médico o fisioterapeuta para que vea de qué tipo de contractura
se trata y cuál es el mejor método para su tratamiento, entre los
cuales se encontrarán:
Miorelajantes y antiinflamatorios: ciertos fármacos logran relajar
la musculatura y reducir la contracción. Se suelen utilizar sobre
todo en los casos en los que el dolor es muy acusado. Siempre
deben de estar prescritos por tú médico
Calor local: suele ser muy útil al conseguir un efecto relajante y
analgésico.
Masajes: como hemos dicho antes los masajes deben de darse por
personal cualificado, sino la contractura irá a peor. El masaje provocará un aumento del flujo sanguíneo que mejora la recuperación de tejidos y limpieza de metabolitos además de propiciar una
relajación del músculo, reduciendo la tensión y por tanto el dolor.
Los estiramientos y la actividad ligera en el agua son aconsejables
trás la fase aguda de la contracción
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Tortitas de banana
receta saludable
Me encantan las tortitas, los crêpes, las filloas, frixuelos, blinis
y sus variantes. Pueden ser recetas muy calóricas pero también
hay muchas opciones para hacerlas más saludables, aptas para
cualquier necesidad nutricional. Me gusta hacerlas con harina de
avena y mucha fruta, pero hasta hace poco no había probado la
famosa receta de tortitas de plátano con dos ingredientes. Ya es un
básico en mi recetario para desayunos y meriendas.
La verdad es que son tan sencillas que no me creía mucho que pudieran salir del todo bien, pero un plátano que ya amenazaba con
madurar demasiado me terminó de animar a probar la receta. Es
extremadamente simple, ya que solo hay que mezclar dos huevos
con una pieza de plátano de tamaño mediano, y cocinar la masa.
Esa es la fórmula básica, pero añado en la receta algunos pequeños ingredientes extra que las pueden hacer más ricas.
Ingredientes aproximados para 6-8 tortitas pequeñas
Ingredientes básicos: 1 plátano grande maduro, 2 huevos L.
Ingredientes extra opcionales: 1 pizca de sal, 1 pizca de bicarbonato sódico o levadura química, canela molida, 1/2 cucharadita de
cacao en polvo sin azúcar, 1 cucharadita de azúcar moreno, aceite
o mantequilla para engrasar, fruta fresca en trocitos pequeños.
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Cómo hacer tortitas de plátano con dos ingredientes
Pelar el plátano, trocear y machacar muy bien con un tenedor.
Cuando tenga consistencia de papilla, aunque haya algún grumo,
es suficiente, por eso es mejor que esté maduro, blandito. Aparte,
batir con unas varillas los dos huevos y echar sobre el plátano. Remover muy bien con una cucharada grande hasta tener una masa
homogénea.
Calenar una plancha o sartén antiadherente, que podemos engrasar ligeramente con mantequilla o aceite neutro. Debería estar la
potencia a un nivel medio. Echar la masa con ayuda de un cucharón o una taza medidora, calculando que salen unas 6-8 tortitas
de tamaño pequeño o mediano, entre 7 y 10 cm de diámetro. Es
preferible no cocinar demasiadas al mismo tiempo.
Mantener en la plancha entre 2-4 minutos, o hasta que los bordes
se puedan despegar fácilmente. Es mejor comprobar el punto con
suavidad usando una buena espátula antiadherente y fina, puede
que la primera tortita se nos rompa pero luego le pillaremos el
punto sin problemas. Dar la vuelta y cocinar un par de minutos
más por el otro lado.
Retirar las tortitas a medida que se van cocinando y mantenerlas
tapadas con un paño o plástico film para que se conserven templadas, o aprovechar el calor residual del horno si lo hemos encendido. También siguen ricas si se dejan enfriar y se calientan
ligeramente en el microondas a potencia baja.
Si queremos añadir los ingredientes extra, hacerlo al mezclar los
huevos con el plátano. Podemos sumar fruta fresca en trocitos pequeños cuando las tortitas se están cocinando en la plancha.
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Cómo elegir bien un cepillo para
peinar a tu perro
Cepillar a tu peludo no es solo una tarea necesaria para cuidar su
pelaje. Puede convertirse en un momento de excelente relación
con tu mascota, logrando que el animal se relaje y disfrute. Pero
también puede transformarse en una
pesadilla para ambos si le das tirones
a su pelo y lo lastimas. Para evitar estos inconvenientes, el secreto está en
elegir el cepillo correcto para peinar
a tu perro.
Para que a demás de que el pelaje de tu mascota luzca sano y brillante, le asegures una sesión de peinado distendida y agradable, te
contamos a continuación cuál es cepillo apropiado para tu perro.
Y recuerda que, aunque te parezca una cuestión menor, cualquier
duda que te genere el tema, puedes y debes consultarla con el veterinario.
El cepillo adecuado para peinar a tu
perro deberás elegirlo de acuerdo a
las características de su pelaje. Así,
además de mantener su pelo sano y
brillante, harás que tu amigo de cuatro patas disfrute de estas sesiones
de acicalamiento.
Elige la opción adecuada para peinar a tu perro de pelo corto
Si tu perro tiene pelaje corto, debes utilizar un cepillo de cerdas de
goma o manopla, solo para eliminar el pelo sobrante sin lastimar
su piel ni arrancarle pelos indebidos.
Considera que, en este caso, dos o tres sesiones semanales de peinado–de acuerdo a la cantidad de pelo que pierda- son suficientes,
ya que no acumula demasiada suciedad y mucho menos nudos
Se consideran razas de pelo corto, por ejemplo:
Chihuahua
Dálmata
Bóxer
Doberman
El cepillo correcto para un perro de pelo largo
Los canes de pelaje largo son, obviamente, los que mayor atención
requieren en este aspecto. La acumulación de suciedad, los enredos y la pérdida de gran cantidad de pelo suelen ser la norma. Por
tal motivo, deberás peinar a tu perro diariamente.
Si tu peludo tiene la piel delicada –como sucede con los Yorkshire– lo ideal es que uses un cepillo de doble cara. Primero deberás utilizar el lado que tiene cerdas redondeadas, para desenredar
y quitar el pelo muerto. Luego, el lado de cerdas más duras, para
obtener brillo y suavidad.
En el caso de animales con piel más gruesa y menos sensible se
puede utilizar primero un cepillo de púas metálicas.
La mejor opción para peinar a tu perro de pelaje intermedio
También están los canes de pelaje intermedio. Por ejemplo:
Pastor Alemán
Border Collie
Golden Retriever
En estos casos, deberás proporcionarle al animal un mínimo de
cuatro sesiones de peinado por semana con un cepillo de cerdas
metálicas finas y juntas.
Este implemento es ideal para lograr quitar todo el pelo muerto
que acumulan estos perros, que suele ser bastante. Así te asegurarás que tu hogar quede libre de pelos y minimizarás posibles
episodios de alergias.
Qué cepillo utilizar si tienes un Perro de Agua
bichon maltes
Si tu peludo tiene un pelaje rizado y
denso requerirá de un cepillo especial con púas metálicas gruesas y separadas para que puedas desenredar
su pelo sin dañarlo ni arrancarlo y
mantenerlo libre de nudos.
Los llamados Perros de Agua, como los Caniches o Bichón Frisé
también requieren un cepillado diario para mantener su pelaje
limpio, fuerte y sano.
Y aunque son animales que no pierden demasiado pelo, se caracterizan por generar muchos nudos y, además, acumular barro,
arena y otras sustancias que traen adosadas cuando vuelven de
sus paseos.
Un can bien peinado y feliz
Seguramente, utilizando el cepillo adecuado, harás de esta actividad un momento disfrutable y distendido para tu peludo. Así,
mientras tú te aseguras de retirar la suciedad, el pelo muerto y
deshacer los enredos, tu perro quedará relajado, contento y libre
de tirones.
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cerramos 25 /07/2016
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gloria 0348-444 1283
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Baños antisepticos
Cortes de raza
Cortes higiénicos
Baños antiparasitarios
011 1564604449
0348 444 0576
37
38
Garín
FARMACIA CASITO
Cabildo 2948
(0348)
FARMACIA CIARLIERO
Belgrano 868
(0348)
FARMACIA DE LA ESTACION
Belgrano 440
(0348)
FARMACIA GARIN
2 de Abril 558
(0348)
FARMACIA KOIFFMAN
Pte. Peron 485
(0348)
FARMACIA LOPEZ
Pte. Peron 905
(0348)
FARMACIA NELLI
F. Diaz 606
(0348)
FARMACIA POZZUOLI
C. Bourdet 2846 (0348)
FARMACIA TUDINO
Mateo Churich 237 (0348)
447 5765
447 2143
447 7562
447 7375
447 1238
447 1264
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447 6316
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39
Mudanzas-Eventos
Cargas generales
Viajes a la costa
011 15 2449 0030
ID. 139* 1603
Ing. Maschwitz
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Farmacias de turno julio 2016
Escobar
En el día del cierre de esta edicíon
todavía no salieron las farmacias
de turno de Escobar.
Ing. Maschwitz
ESTRADA 6-12-18-24-30
FARAH 13-19-25
INGRATTA 1-7-20-25
LOZAR2-8-14-27
MASCHWITZ 3-9-15-21
SANTAMARÍA 4-10-16-22-28
SPINELLA5-11-17-23-29
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Maschwitz - San Lucas - La Candelaria - Los Horneros
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-sariamente la opinion de info.
El editor no asume responsabilidad alguna por su con tenido y/o autoría.
los avisos tienen que ser confirmados
antes del 15 de cada més.
2 Drovenort
3 Romipal / Servitur
4 My Planet / Punchis Inflables / Desayunos Sabores del Delta
5 La santiagueña Empanadas / Pizza Forca
6 Servicio Técnico / Tu carta astral
7 Cannon - colchones
8 Arte intuitivo / Graficopias
9 Inglés a domicilio
10 Servicios para el hogar- Plomeros-gas-electricistas /
Carpinteros / Herrajes / Perforaciones / Bobinados /
Atmosféricos
17 Matafuegos /Carpintería / Muebles
18 Bienestar y salud / Peluquería / Eventos Le clic
20 Educación / Librería
21 Equipamientos comerciales, mueblería y art. para el hogar.
22 Colegio Carlos Maschwitz
23 Mundo limpieza
23 Automotores
24 Alimentos Balanceados La Granja
25 Cristina Nake inmobiliaria
26 Moos Walder inmobiliaria
27 Pescadería Puerto Maschwitz
28 Estilista Omar zamudio
29 Educación
30 Parrilla el Kiko - Receta
31 Educación - Música - Inglés - Librería
32 Odontólogos - Acompañante terapéutico - Ortopedia
33 Consultorios Asistencia Psicológica
34 Profecionales - Escribanias - Contadores - Abogados
36 Veterinarias
37-38 Computadoras Servicio técnico
39 Remolques - fletes
40 Farmacias de turno. Farmacia Maschwitz
41 Depilcenter / Masaje deportivo
43 Clases de portugues
44 Inflables
45 Muebles a medida
46 Afrodita /Pilates personal
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