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ETIQUETAS DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Las etiquetas dicen mucho acerca de la comida. Ellas no te sugieren
qué comer, esa elección es tuya, pero te pueden ayudar a tomar
mejores decisiones. Decisiones que te benefician para alcanzar tus
metas.
Empieza por el Tamaño de las Porciones
El primer lugar para empezar cuando examines la etiqueta de un
alimento es por el tamaño de las porciones y el número de
porciones en el paquete.
Esta medida es estándar para hacer más fácil comparar alimentos
similares; están anotados en unidades familiares como tazas o piezas.
El tamaño de la porción en el paquete afecta el número de calorías y
todas las cantidades de los nutrientes en la etiqueta.
Pon atención a la porción, especialmente cuántas porciones hay en el
paquete.
Entonces
pregúntate
¿Cuántas
porciones
estoy
consumiendo?
En la etiqueta del ejemplo, una porción equivale a una taza. Si te
comes todo el paquete, te comerías 2 tazas. Eso dobla las calorías y
los otros números, incluyendo los % de los Valores Diarios como
muestra la etiqueta.
Checa las calorías
La sección de calorías en la etiqueta puede ayudarte a manejar mejor
tu ingesta. El número de porciones que consumes determina el
número de calorías que de hecho consumes. En la etiqueta, hay 250
calorías en una porción. ¿Cuántas calorías de grasa hay en una
porción? ¿Cuántas si te comes todo el paquete?
Limita estos Nutrientes
Los nutrientes listados al principio son aquellos que generalmente
comemos en cantidades suficientes o incluso excesivamente. Comer
mucha grasa saturada, grasa trans, colesterol o sodio puede
incrementar el riesgo de enfermedades crónicas, como problemas de
corazón, algunos tipos de cáncer, o presión arterial elevada.
Importante: mantén el consumo de estos nutrientes tan bajo como sea
posible. Limita tu consumo de sodio a no más de 2,400 mg al día,
colesterol a 400 mg y evita comidas que tengan más de 3 gramos de
grasa saturada.
Carbohidratos
Los carbohidratos incluyen los azúcares, los carbohidratos complejos,
y la fibra. Un carbohidrato de calidad debe tener fibra y azúcar. Trata
de evitar los carbohidratos sin fibra. Un carbohidrato de calidad tiene
por lo menos 1/6 de fibra. Por ejemplo: 20 gramos de carbohidratos
tendrían alrededor de 3-4 gramos de fibra.
Azúcares
Estos incluyen los azúcares naturales que están en la fruta (fructosa) y
en la leche (lactosa), así como también azúcares añadidos como la
sucrosa (azúcar de mesa). Nutricionalmente son carbohidratos simples
y sólo aportan calorías vacías.
Proteínas
Donde hay proteína animal también hay grasa y colesterol. Trata de
comer cantidades moderadas y frecuentes de proteína magra.
Nutrientes que Aumentar
La mayoría de la gente no consume suficiente fibra, vitamina A,
vitamina C, calcio y hierro en su alimentación. Comer estos nutrientes
puede mejorar tu salud y ayudar a reducir el riesgo de algunas
enfermedades. Una alimentación rica en vegetales, fruta y granos
reduce el riesgo de enfermedades cardiacas.
Notas de pie de página
Esta parte te dice la cantidad que deberías consumir de cada
nutriente, si comes entre 2,000 y 2,500 calorías en un día. Cuando las
notas aparecen completas, siempre serán iguales. No cambian de un
producto a otro, porque muestran las sugerencias dietéticas
recomendadas para todos.
Valores Diarios
El % de los valores diarios está basado en las recomendaciones para
ciertos nutrientes claves sobre una alimentación de 2,000 calorías.
Usa estos porcentajes como un marco de referencia basado en las
calorías que comes. Algo que es 5% del valor diario o menos, es muy
bajo para cualquier nutriente. Tú debes limitar (grasa, grasa saturada,
colesterol y sodio), y aumentar (fibra, potasio, calcio, etc.). Si la
etiqueta muestra 20% del valor diario o más, es bastante alta para
cualquier nutriente.
Ejemplo:
Mira la cantidad de la Grasa Total para una porción en la etiqueta de
muestra. Es el 18% del valor diario. Está un poco por debajo del 20%,
pero ¿qué sucede si te comes todo el paquete (2 porciones)?
Doblarías la cantidad, comiendo el 36% del valor diario de la Grasa
Total. Dejando sólo un 64% para todas las comidas del resto del día,
incluyendo las bebidas y los snacks.
Nutrientes sin % de Valores Diarios: Grasas Trans, Proteínas,
Azúcares
Nota que estos nutrientes no están en la lista del % de los valores
diarios de la etiqueta muestra.
Grasas Trans: los expertos no pueden proveer un valor de referencia
para las grasas trans, la FDA establece que no hay suficiente
información para ello. Los científicos asocian a las grasas trans con
elevaciones del LDL (colesterol malo), lo cual incrementa el riesgo de
enfermedades del corazón.
Proteínas: no se ha establecido un patrón acerca de los
requerimientos diario de proteína, salvo en infantes menores de 4
años.
Azúcares: no hay valores de referencia diarios que se hayan
establecido para los azúcares, porque no se han hecho
recomendaciones acerca de cuánta azúcar se debe comer al día. Ten
en cuenta que el azúcar que marca la etiqueta incluye tanto la que
viene naturalmente en los alimentos como la artificial.
Por ejemplo: el yogurt natural contiene 10 gramos de azúcar,
mientras que el yogurt con fruta contiene 44 gramos por porción. Esto
es porque el yogurt natural no contiene azúcares añadidos como
fructosa o jarabe de maíz.
Finalmente, Checa la Lista de Ingredientes
Los alimentos están anotados en orden descendente de
predominancia. Esto significa que el primer ingrediente es el que más
predomina en el producto. La lista de ingredientes puede ayudarte a
identificar ingredientes “escondidos”, como azúcares añadidos, grasas
trans (aceites hidrogenados) y aceite de coco o de palma, los cuales
son altos en grasas saturadas.
Cuidado con…
La palabra enriquecido. Enriquecido significa que los nutrientes vitales
han sido eliminados.
Una proteína en la que las calorías de grasa son la mitad o más de las
caloría totales.
Un carbohidrato en el que los azúcares son la mitad o más de los
carbohidratos totales.
Evitar los aceites parcialmente hidrogenados (también llamados ácidos
grasos trans), y los aceites hidrogenados.